Как не хотеть спать утром: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро – Москва 24, 28.10.2016

Содержание

Как быть бодрым рано утром? —

Как с утра быть бодрым?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как Проснуться в 4:30 Утра и Быть Бодрым — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко вставать по утрам?

2:01

4:50

Рекомендуемый клип · 101 сек.

Как научиться РАНО ВСТАВАТЬ [Ранний подъем] — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно просыпаться по утрам видео?

0:49

5:38

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Как правильно просыпаться по утрам — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как встать в 5 часов утра?

Рекомендуемый клип · 85 сек.

Почему я решила вставать в 5 утра и как это поменяло мою

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что делать что бы не хотеть спать?

Не спать! Топ-10 уловок, как обмануть сон

  • Дыхание из йоги Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»!
  • Прохлада Впусти в помещение свежий прохладный воздух.
  • Умывание Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха.
  • Троллинг
  • Физическая нагрузка
  • Щекотка
  • Жевательная резинка
  • Да будет свет!

Ещё

Что сделать чтобы не спать всю ночь?

Как не спать всю ночь, если очень надо

  1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
  2. Не переедайте
  3. Выбирайте правильную одежду
  4. Избегайте диванов и кроватей
  5. Сделайте свет ярче
  6. Найдите, кто в интернете не прав
  7. Выспитесь накануне
  8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Ещё

25 апр. 2019 г.

Как научиться вставать в 6 утра?

0:10

2:51

Рекомендуемый клип · 92 сек.

Как научиться рано вставать — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как выспаться за 5 часов в сутки?

Выспаться за 4-5 часов нереально? Еще как реально!

  • Не переедай на ночь, не нагружай желудок перед сном.
  • После ужина прими перед сном теплый душ.
  • Расслабься перед сном.
  • Ложимся спать до 24.00.
  • Важно правильно подобрать постельные принадлежности.
  • Перед сном проветриваем помещение.
  • Спим под теплым одеялом.
  • Приучаем организм к 5-часовому сну.

Ещё

5 нояб. 2013 г.

Как выспаться за 6 часов в сутки?

Как хорошо выспаться за 6 часов

  1. Создайте подходящие условия для сна В спальне должно быть максимально тихо и темно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь всегда в одно время
  3. Не напрягайтесь перед сном
  4. Не ешьте за 2-3 часа до сна
  5. Будьте физически активными в течении дня
  6. Старайтесь спать время кратное 1.5 часам
  7. Спите на жесткой постели
  8. Спите без одежды

2 нояб. 2016 г.

Что делать чтобы не хотеть спать после еды?

Рекомендуемый клип · 112 сек.

Хочешь Спать После Еды? Это Серьезная Проблема! Почему

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро уснуть?

0:06

2:33

Рекомендуемый клип · 96 сек.

Как быстро уснуть за 1 минуту — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Почему все время хочется спать?

Постоянно хочется спать из-за нарушений сна

Наиболее частая причина сонливости – самая очевидная: Вы просто недостаточно отдыхаете ночью. Каждому нужно определенное время, чтобы выспаться. Сонливость возникает не только из-за недостатка сна, но и из-за плохого его качества.4 авг. 2017 г.

Как выспаться за 4 часа сна?

Рекомендуемый клип · 83 сек.

Я Решил Спать 4 Часа в Сутки, и Вот Что Получилось — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро проснуться? 4 совета для быстрого старта

Утреннее пробуждение может превратиться в настоящий кошмар, если вы слишком поздно легли, просыпались каждые 15 минут, а за окном все еще темно. Но все это не означает, что можно опаздывать на работу, поэтому придется найти способ, как проснуться, если хочется спать. Делимся самыми эффективными лайфхаками.

Читайте в этой статье:

  1. Утренняя зарядка
  2. Контрастный душ
  3. Стакан воды натощак
  4. Выбор и настройка будильника
  5. Полезные советы, как легко просыпаться по утрам
  6. Пусть утро будет бодрым

Утренняя зарядка

Всего 5-10 минут, потраченные на упражнения, помогут не просто проснуться, но и зарядиться энергией на целый день. С началом физической активности улучшается кровоснабжение мышц, они посылают в мозг импульсы, настраивающие его на рабочий лад.

Человеческий организм не может полностью пробудиться по звонку будильника. Даже если вы уже встали с кровати, все системы еще остаются в заторможенном состоянии: циркуляция крови и обмен веществ замедлены, умственная деятельность снижена. Отсюда ощущение вялости, низкая умственная и физическая работоспособность, слабая скорость реакции.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, это состояние может длиться до 3 часов. Попробовав делать зарядку хотя бы несколько дней подряд, вы поймете, как быстро взбодриться и стряхнуть заторможенность.

Физические упражнения по утрам:

  • Нормализует работу нервной и дыхательной системы;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Способствует улучшению мозговой деятельности и концентрации внимания;
  • Дарит позитивный настрой;
  • Избавляет от раздражительности и ощущения разбитости.

Приятный бонус: благодаря утренней зарядке, подтягиваются мышцы, постепенно уходят лишние килограммы, улучшается фигура.

Разминку можно начинать, не вставая с кровати. После сигнала будильника сделайте несколько легких наклонов головы в стороны, скручивания согнутых ног влево и вправо, чтобы активизировать кровообращение. Затем можно переходить к более активным упражнениям: встаньте на пол, поднимите руки и потянитесь ими вверх. Плавно наклоняйте руки и корпус в разные стороны. Наклонитесь вперед и попробуйте коснуться руками пола.

Следующее упражнение – перекаты. Лежа на спине, прижмите согнутые ноги к груди и покачайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это поможет растянуть мышцы спины. Встаньте и сделайте по 8 круговых вращений в плечевых суставах. Силовые упражнения выбираются по желании. Это могут быть приседания, махи ногами, выпады, отжимания, проработка пресса. Последний этап – растяжка мышц и восстановление дыхания.

Эффект от зарядки чувствуется сразу: вы почувствуете бодрость и прилив сил, которые сохранятся на целый день.

Контрастный душ

Не менее эффективный способ, как быстро проснуться утром – контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды воспринимается организмом как экстремальная ситуация, поэтому он мобилизует внутренние процессы. Одновременно механическое давление струй раздражает рецепторы, которые активизируют работу вегетативной нервной системы, эндокринных желез. В результате сонливость полностью пропадает, а настроение заметно улучшается.


Контрастный душ поможет не только помогает просыпаться, но и благотворно влияет на весь организм:

  • Тренирует сосуды, которые расширяются от горячей воды и сужаются от холодной;
  • Ускоряет кровоток и улучшает насыщение тканей полезными веществами, кислородом;
  • Стимулирует выработку эластина и коллагена, поэтому кожа дольше сохраняет молодость и красоту;
  • Оказывает закаливающее действие, благодаря которому организм легче переносит сезонные колебания погоды.

Процедуру нужно проводить каждое утро. Душ следует направлять только на тело, но не на голову. Начать проще всего с ног, обливая их теплой водой, затем включая горячую (но не кипяток), а через минуту – холодную. Чередовать температуру нужно с промежутком около минуты. Нужно сделать 3-5 таких циклов, закончив холодной водой, и растереть кожу жестким полотенцем до появления легкого покраснения.

Стакан воды натощак

Следующий способ, как проснуться утром и не хотеть спать весь день, тоже связан с водой. Чтобы организм получил необходимые жизненные силы, ему нужно восстановить водный баланс после ночного отдыха. Для этого достаточно выпить стакан воды натощак, сразу после пробуждения.

Пока человек спит, его организм старается избавиться от всего вредного, что попало в него на протяжении дня. Выпивая стакан воды по утрам, мы упрощаем процесс вывода токсинов, что неизменно сказывается на самочувствии, а заодно и на внешности. Вода активизирует кровоток и метаболизм, нормализует пищеварение, помогает организму быстро переключиться с ночного сна на дневную активность.

Чтобы получить нужный эффект и не навредить здоровью, нужно пить воду правильно:

  • Выбирать бутилированную или отфильтрованную воду, но не чай, кофе или сок;
  • Выпивать стакан воды примерно за 45 минут до завтрака;
  • Пить маленькими глотками, а не залпом;
  • Желательно, чтобы температура воды была около 40оС.

Можно добавить в воду дольку лимона, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Главное – выпивать стакан воды каждое утро, чтобы проснуться, взбодриться и войти в новый день с улыбкой.

Выбор и настройка будильника

Если вам часто приходится искать способ, как взбодриться с утра, стоит внимательнее присмотреться к режиму работы будильника. Для начала стоит забыть о привычке менять время подъема, чтобы поспать еще хотя бы несколько минут. Дело в том, что при таких действиях организм может перейти в глубокую фазу сна, и тогда усталость и сонливость будут преследовать вас целый день.

Если каждое утро выясняется, что вы успели выключить 10 будильников, но так и не встали с кровати, стоит поменять мелодию звонка. Возможно, ваш мозг уже привык к этому сигналу и перестал реагировать на него.

Хорошим решением может стать световой будильник, который будет имитировать восход солнца и поможет просыпаться в соответствии с биологическими ритмами организма. Темнота провоцирует выработку гормона сна мелатонина, поэтому постепенно нарастающий свет поможет организму быстрее проснуться. В таких устройствах можно вместо звонка задать время включения любимой радиостанции и наслаждаться имитацией заката перед сном. Не исключено, что бодрый голос диджея разбудит вас быстрее, чем музыка.

После срабатывания будильника нужно обязательно встать и, как минимум, пройтись по квартире. Считается, что если вы оторветесь от подушки хотя бы на 10 минут, то уже не заснете.

Полезные советы, как легко просыпаться по утрам

И еще несколько советов, как взбодриться, если не спал всю ночь:

  • Умыться ледяной водой – это вариант-лайт для тех, кто пока не готов к экстриму в виде контрастного душа;
  • Одеться – если в квартире прохладно, температура тела слегка снижается и организм получает сигнал засыпать;
  • Начните решать какую-то мыслительную задачу, например, головоломку. Когда мозг начинает работать, просыпается все тело;
  • Посмотрите на красный предмет – ученые считают, что это ускоряет работу мозга
  • Нанесите на запястье несколько капель эфирного масла корицы, лимона или мяты – они обладают стимулирующим действием.

Но самый лучший вариант – это вовремя ложиться спать. Сбалансированный ночной отдых обеспечивает хорошее самочувствие утром и в течение всего дня, помогает избежать множества заболеваний, замедляет процессы старения. Если есть выбор: посмотреть очередную часть модного сериала или выспаться, лучше сразу представьте свое состояние следующим утром, и решение станет очевидным.

Пусть утро будет бодрым

Утреннее пробуждение можно сделать не только быстрым, но и приятным. Контрастный душ, стакан воды натощак, пробуждение со световым будильником и утренняя зарядка зарядят организм энергией и принесут пользу вашему здоровью.

Как перестать хотеть спать | Советы психолога

Многие хотят знать, как перестать хотеть спать, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации. Ведь часто сонливость происходит не из-за того, что мы мало спим, а из-за некачественного сна, не соблюдая элементарных правил. Применяйте советы психологов, данные ниже и у вас все получиться.

 

В статье вы узнаете, как перестать хотеть спать, что для этого вам нужно сделать, какие способы и советы психологов стоит применять на практике, чтобы самим убедиться в результате. Каждый человек может перестать хотеть спать, применяя наши советы, так как не обязательно спать 8 часов или больше, чтобы выспаться, порой достаточно 3-4 часов, чтобы высыпаться хорошо и быть целый день в бодром состоянии.

 

Ложитесь спать раньше

Чтобы перестать хотеть спать, вам нужно хорошо выспаться за короткое время. Для этого просто ложитесь спать в 22.00 и просыпайтесь сразу, как выспитесь. Желательно ложиться не позже 22.00 и просыпаться в 5.00-7.00 утра. Так вы будете бодрее и сможете за утро сделать всю необходимую работу.

 

Не ешьте на ночь

Чтобы перестать хотеть спать, вашему организму нужно отдыхать во время сна, а не перерабатывать пищу. Для этого ешьте за 3-4 часа до сна. Если вы покушали перед сном, то ваш организм будет перерабатывать пищу, а не отдыхать. Узнайте: как перестать сутулиться.

 

Делайте прогулки перед сном

Чтобы перестать хотеть спать, делайте за 2 часа до сна прогулку на свежем воздухе 20-30 минут или хотя бы 15 минут. Это позволит организму немного утомиться и быстрее заснуть. Тот, кто быстрее засыпает, быстрее высыпается и чувствует бодрость.

 

Занимайтесь спортом

Чтобы перестать хотеть спать, вам нужно вечером перед сном и утром после сна заниматься спортом, делая простые прогулки на воздухе и зарядку. Также выбирайте для себя любимый вид спорта и занимайтесь им.

 

Читайте книжку перед сном

Чтобы перестать хотеть спать, вам нужно быстро заснуть, для этого поможет чтение книги. Читайте пока не захотите сильно спать, а еще лучше засыпайте при чтении.

 

Цель, мотивация

Также чтобы перестать хотеть спать, вам нужна четкая и большая цель, которая вас будет мотивировать просыпаться раньше, быстрее выспаться и быть бодрым, чтобы как можно быстрее добраться до своей цели. Узнайте: как повысить выносливость.

 

Не пейте кофе и других веществ, для бодрости

Чтобы перестать хотеть спать, не принимайте утром средства для бодрости, чай или кофе. Это войдет в привычку и ваш организм, потеряет способность быть бодрым естественным путем. Желательно пить простую чистую воду натощак утром и вечером или же свежо-выжатый сок. Это намного полезнее и бодрит намного лучше кофе или чая.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyholog.ru

Как перестать хотеть спать. Как взбодрится

О том, как перестать хотеть спать и как избавиться о сонливости писал статьей ранее. Но те способы рассчитаны на долгосрочные перспективы. Обычно же как — нужен бодрый дух в теле и в разуме — «здесь и сейчас», чтоб сон, как рукой сняло, нужно быстро взбодриться.

Далее именно такие способы. В отличии от статьи на эту тему ранее (см. ссылка вверху) – не дам исчерпывающий ответ, а лишь то, что сам применяю на ура. Иные не ищу (впрочем добавлю в этот посту, если найду, что стоящее моего или вашего внимания).

Как перестать хотеть спать. Как взбодриться

Принять контрастный душ

Отличный способ. Идем в душ, ставим сначала тепленькую, потом холодненькую. Потом горяченькую, потом студеную водицу. При этом считаем до 7 – 12. Три – пять подходов горячо / холодно достаточно, чтоб привести вас в бодрое распоряжение духа.

Важно: заканчивать холодной водой. Либо горячей (подбирается индивидуально). Если не та конечная температура – результат будет диаметрально противоположный – расслабленность и сонливость в н степени.

Недостатки контрастного душа: нужен соответственной доступ к нему (которого нет, к примеру, на работе).

Принять

хороший холодный душ

С утра, если принять холодный душ – то весь день пройдет в приливе сил и энергии.

Когда же клонит ко сну – пойти под «ключ», это еще и система психологического самовоспитания (само кодирования). «Ага, спать хочется – вот счас, я сам себя холодом поморю. — Не, не,  уже не хочется, смотри, какой я бодрый». И действительно – организм не захочет «пыток», не будет впредь изображать сон в неположенное время.

Недостатки: те же, что и с контрастным, плюс – «вода, ой, какая мокрая и холодная», не каждый влезет, нужен достаточный уровень самодисциплины.

Кофе +

О энергетической силе кофе (чая) известно всем. Но вот, что еще можно добавить, добавить в само кофе: черный молотый перец или корицу. Эффект будет покруче. В чай не советую, странный станет вкус. Только начинайте с малой дозы.

Недостатки: индивидуальная непереносимость острого, кофейного вкусов.

Эксклюзивный способ, как перестать хотеть спать

Изобрел случайно в ходе неравной борьбы с сонливостью, когда та уже положила меня на лопатки.

Что делать: если сон клонит вас в кроватку, не сопротивляйтесь ему, лягте, вот только желательно на ровную твердую поверхность. Пусть он (сон) подумает, что вас одолел и расслабьтесь. Но так как вы уже приняли положение лежа – почему бы не покачать заодно и пресс?

А еще, перевернутся на живот и отжаться дцать раз по несколько подходов. Намек понятен?

Недостатки: вначале некий невидимый барьер – «не хочется», но если начать по чуть-чуть совершать  физическую нагрузку, то далее — более …

В общем, это способ плавного выхождения из сонливости в плавное вхождение в физические упражнения.

Дерзайте! Всех благ!

6 уловок оставаться бодрым весь рабочий день

Бизнесхак

6 уловок оставаться бодрым весь рабочий день

18 ноября 2020 46 241 просмотр


Лариса Парфентьева

Сложно быть успешным человеком, когда у тебя только одно желание — лечь и уснуть.

Эффект от кофе быстро проходит, а энергетик после работы вреден для организма. Начинаешь с завистью поглядывать на розетку. В ней энергии на 220 вольт больше, чем у тебя.

Мы собрали 6 уловок, которые помогут сохранить бодрость на весь день, даже если вы работаете из дома. Стать зайчиком на крутых батарейках, а не его пассивным другом.

Ложитесь спать

Ночь — для сна, день — для победы. Хотите почувствовать себя энергичным с самого начала дня — выспитесь накануне.

Возьмите свой сон под контроль, пока он не сделал это за вас. Ложитесь спать на 15 минут раньше, чем вчера. За час до сна уберите телефон и вспомните слова Шона Стивенсона: «Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает тот день, когда вы там окажетесь».

Идеальное количество часов для сна зависит от вашего организма. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то тяжело быть бодрым после 8 часов сна. Найдите свое идеальное время и придерживайтесь его. Помните, что сон короче 6 часов постепенно приводит к падению уровня глюкозы. Простыми словами, дефицит сна приводит к тому, что вы начнете глупеть.


Источник

Проверьте расписание

Заранее избавьтесь от «уничтожителей энергии» — бесполезного серфинга в интернете или пустых телефонных разговоров. Запланируйте свой день так, чтобы никакие дела не «воровали» вашу энергию.

Брайан Трейси писал: «Каждая минута, потраченная на планирование, экономит не менее десяти минут в ходе практического воплощения идей».

Каждый вечер составляйте список дел на следующий день. Возьмите этот список и пронумеруйте каждую задачу в порядке убывания, начиная с самой важной. Сделайте то же самое, но в порядке убывания срочности.

Напротив каждого дела должно стоять две цифры — одна отвечает за важность, другая за срочность. Дела, которые набрали максимальные суммы, поставьте в приоритет и старайтесь выполнить их первыми.

Двигайтесь каждый час

Прислушайтесь к своему телу. Что оно вам говорит? Отсутствие энергии — первый признак, что пора обратить внимание на организм.

«Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму» — ораторствовал Цицерон.

Поставьте будильник на каждый час рабочего времени и выделите пять минут на физические упражнения. Вставайте с рабочего места и пройдитесь. Сделайте пару упражнений для ровной осанки.

Сходите на перерыв

Никогда не отказывайтесь от короткого отдыха в пользу работы. Пренебрежение перерывами или временем на обед усиливает чувство усталости.

Во время перерывов меняйте обстановку. Выходите на улицу или подышите свежим воздухом у открытого окна. Кислород даст новый прилив энергии.


Источник

Следите за тем, что лежит в тарелке

А еще за тем, чтобы там лежало кое-что полезное.

Не забывайте о приемах пищи, чтобы не чувствовать голод и отсутствие энергии из-за него. Ешьте часто, но небольшими порциями. Из-за переедания вся энергия организма будет заниматься перевариванием пищи. Продуктивно работать в таких условиях будет тяжело.

Откажитесь от сладостей в пользу бодрости. Радость от сладкого быстро сменяется чувством сонливости. Вместо быстрых углеводов начните употреблять цельнозерновые продукты. Организм перерабатывает их медленно, поэтому дольше остается в бодром состоянии.

Замените кофе мятным чаем. Даже вкус мятной жвачки поможет сконцентрироваться на задаче.

Нужно срочно взбодриться

Помассируйте шею и мочки ушей. Наклоните голову влево и вправо, вперед-назад, сделайте круговые движения. Такой массаж взбодрит и избавит от сонливости.

Попробуйте эти советы в деле, чтобы зарядиться бодростью.

По материалам книг «Здоровый сон», «Поцелуй лягушку», «Кишечник и мозг», «Одна привычка в неделю»

Источник обложки

«Спящий может опустошить холодильник, а утром всё отрицать» — сомнолог

О том, что сон — лучшее лекарство, мы слышим с детства. Он не только восстанавливает уставшее тело, но и благоприятно воздействует на долговременную память. Нарушения поведения во сне изучает новая наука — сомнология. А лечат болезни сна — бессонницу и снохождение, апноэ и храп — врачи-сомнологи. О том, с какими проблемами к ним чаще всего обращаются пациенты, почему люди делятся на «сов» и «жаворонков», сколько человек может не спать без ущерба для здоровья, бывают ли вещие сны и почему нельзя есть сыр на ночь — «Новосибирским новостям» рассказала врач-невролог, сомнолог клиники «Сибнейромед», преподаватель кафедры неврологии НГМУ Ксения Доронина.

Лариса Сокольникова

15:01, 16 марта 2021

— Ксения Сергеевна, с какими жалобами чаще всего к вам приходят пациенты?

— Подавляющее большинство (это 95%) пациентов жалуются на бессонницу — проблемы с засыпанием, неустойчивый сон, раннее пробуждение без дальнейшего засыпания. К этим ночным симптомам добавляются ещё и дневные. Например, сонливость, раздражительность, частые ошибки, невнимательность, подавленность. Если человек уверяет, что он спит плохо, а дневных симптомов у него нет, то, скорее всего, в этом кроется ещё что-то. Если же человек ночью спит хорошо, но при этом у него наблюдается дневная сонливость, то это говорит о наличии у него какого-то заболевания. Это могут быть как эндокринные нарушения, так и неврологические или заболевание, которое называется апноэ — задержка дыхания во сне.

— Существуют ли эффективные методики лечения апноэ и храпа?

— Да, безусловно. Но мы должны разделять храп и апноэ. Храп — это звук, который издаёт человек во сне за счёт завихрений воздуха в отёчной или суженной гортани. Апноэ — это когда смыкаются стенки воздухопроводящих путей, воздух не поступает в бронхи, кровь не обогащается кислородом, а мозг испытывает кислородное голодание. Апноэ часто бывает при ожирении. Задержка дыхания может длиться до двух минут. В это время человек совсем не дышит. Потом он подбуживается, не просыпаясь полностью, его сон становится поверхностным.

Я видела людей с тяжёлым апноэ. Оно приводит к повышению веса и снижению памяти и внимания. К тому же люди испытывают невероятную дневную сонливость. Они буквально засыпают на ходу.

Фото: личный архив Ксении Дорониной

— В чём причина такого заболевания?

— Это целый комплекс причин. Большая шея, много тканей, большие миндалины. Когда человек лежит на спине, ткани смыкаются. Могут быть особенности строения лицевого скелета. Например, маленькая нижняя челюсть — микрогнатия. Она «уезжает» вниз и перекрывает дыхание. Причиной также может быть проблема с носовым дыханием, когда человек постоянно дышит ртом. Или аллергия, из-за которой опухает гортань. Диагноз ставят совместно хирург-отоларинголог, сомнолог, терапевт и, возможно, иногда стоматолог.

— Как лечат апноэ и храп?

— Лечение при тяжёлом апноэ проводят с помощью аппарата «СИПАП». Он создаёт давление в ротоносовой маске, поэтому пациенту легче вдыхать и немного сложнее выдыхать. Ткани не смыкаются, человек спокойно спит, дышит кислородом, и ему становится хорошо.

Есть и хирургические способы — подрезание миндалин, язычка. Также от храпа применяют капы (вставки, удерживающие челюсть).

Кроме этого, человеку потребуется изменить образ жизни — исключить аллергены, похудеть, отказаться от курения и алкоголя.

— Какие ещё болезни сна, кроме апноэ, лечат сомнологи?

— Во-первых, это бессонница. Она беспокоит не только взрослых. Ошибочно считать, что у детей не бывает бессонницы. Бывает. Причины тому могут быть не только поведенческие, но и врождённые, то есть наследственный компонент. Мне встречались семьи, где бабушка плохо спала всю жизнь, дочь такая же, и ребёнку тоже сложно уснуть, у него очень чуткий сон.

Ещё есть такие болезни сна, как парасомнии. Это нарушение поведения во сне. Хождение во сне, говорение, нарушение пищевого поведения во сне. Человек может ночью встать, пойти на кухню к холодильнику, поесть. Утром ничего этого он не помнит, хотя просыпается с ощущением тяжести в животе, дискомфорта, тошноты. Ко всему этому прибавляется чувство вины. Во сне человек может творить ужасные вещи — например, съесть то, что предназначено для ребёнка. Это вызывает стыд, особенно если человек на правильном питании и днём такого себе не позволяет. Он об этом факте не помнит и даже может нагрубить своим близким, которые пытаются его удержать. Бывает, что доходит даже до физической агрессии.

Фото: личный архив Ксении Дорониной

Чаще всего с парасомниями сталкиваются родители маленьких детей. Дети могут кричать во сне, ходить и говорить из-за того, что кора головного мозга плохо контролирует более древние подкорковые структуры. Чаще всего снохождение и сноговорение, ночные кошмары и ужасы сна проходят по мере взросления. Если же не проходят, то у детей могут быть взаимосвязи с нарколепсией — повышенной сонливостью, у взрослых — с нейродегенеративными заболеваниями: болезнями Альцгеймера, Паркинсона.

— Как сомнологи лечат бессонницу и парасомнии? Медикаментозно, гипнозом? Или есть другие методики?

— В лечении нарушений сна первое и самое главное — это изменение образа жизни и гигиены сна. В неё входит время, когда мы ложимся и когда встаём. В идеале ложиться нужно до полуночи. Однако нужно слушать свой организм и ложиться, когда есть сонливость. Утром нужно вставать в одно и то же время и не залёживаться в постели после того, как проснулся.

Если человек лёг спать, а заснуть не может, то мы рекомендуем ему подниматься с постели и заниматься каким-то делами. Если он почувствовал сонливость, то может вернуться в постель и попробовать снова уснуть.

Мы рекомендуем человеку заниматься спортом, даже если он измучен бессонницей. Чем больше мозг активен, тем выше вероятность победить бессонницу. Кроме того, возможно, понадобится когнитивно-поведенческая психотерапия. Она направлена на то, чтобы научить пациента не бояться бессонницы и преодолеть негативные установки.

И, конечно же, мы не обходимся без лекарственной терапии. Гипнотики (препараты, нормализующие сон) назначаем краткими курсами на 14-20 дней, чтобы не было привыкания.

Есть два типа препаратов, которые мы используем: антиконвульсанты и антидепрессанты.

Что касается гипноза, то эффективность этого метода научно не доказана, и официальная медицина его не использует.

— «Жаворонки» и «совы» — у кого из них больше проблем?

— Учёные обнаружили у людей ген Clock (с английского «часы»), который определяет уровень активности. Как правило, крайне выраженных сов и жаворонков очень мало. Но давайте посмотрим, чем «совы» отличаются от «жаворонков»? Не только тем, что одни любят спать допоздна, а другие встают рано, но ещё и уровнем активности в определённое время. Допустим, «жаворонки» суперпродуктивны в утреннее время, к вечеру они устают и работать с ними сложно. «Совы» — наоборот: их пик активности приходится на вечернее время. Им очень сложно собраться с утра.

Фото: Павел Комаров, nsknews.info

В целом система жизнеустройства к «совам» жестока, и крайние «совы» страдают от того, что им надо вставать с утра, пока не выбирают себе работу с более свободным графиком. Школы, институты, работа — всё это, как правило, требует раннего пробуждения. Для «сов» это проблемно и мучительно.

— Считается, что спать нужно обязательно в темноте, иначе не отдохнёшь. Это миф или всё-таки правда?

— Мы даём пациентам базовые рекомендации засыпать в полной темноте и полной тишине. Возможно, юный организм, у которого много мелатонина (гормона сна, который разрушается от света), может засыпать где угодно и в каком угодно положении. Это особенно хорошо видно на студентах, когда они спят на лекциях. Как только человек минует 30-летний рубеж, мелатонина становится меньше, засыпать при свете становится сложнее. Так же с шумами. Лучше спать в тишине, тогда отдых будет полноценным.

— Есть ли какие-то простые техники для засыпания взрослого человека? Как уложить спать разбушевавшегося ребёнка?

— Главное правило — когда вы ложитесь спать, не старайтесь изо всех сил заснуть. За час до сна не стоит читать и смотреть тревожные новости, лучше не обсуждать работу, не ссориться с близкими, не кричать на детей. 

Есть ещё одна рекомендация — это создание ритуала засыпания. Ежедневно выполнять набор простых действий перед сном — принять душ, почистить зубы, надеть любимую пижаму, выпить травяного чая.

Для взрослых и детей это работает одинаково. Все мы довольно быстро привыкаем к какому-то определённому распорядку. И скоро у мозга формируется реакция, как у собаки Павлова: как только вы начинаете ритуал, мозг начинает хотеть спать. Ни в коем случае нельзя употреблять снотворное. Все препараты при нарушении сна должен прописывать врач.

Разбушевавшегося к вечеру ребёнка сложно уложить с помощью ритуала с одного раза. Создание ритуала должно проходить, когда ребёнок спокоен и с ним налажен контакт.

— Откуда берутся кошмары и чего категорически нельзя делать человеку, чтобы не «приснить» себе страшный сон?

— Не бывает кошмара без психологической причины. Чаще всего страшные сны — это результат тревоги человека. Чтобы не «приснить» себе кошмар, нужно вовремя разбираться со своими болевыми точками.

Самый распространённый сценарий кошмаров — это смерть близких людей, потери чего-либо или когда человеку снится, что он потерялся, заблудился или что его потеряли. Неготовность к экзамену или собеседованию для кого-то тоже становится ночным кошмаром. Если сон повторяется, то, возможно, это стоит проработать с психологом.

Если же кошмар уже приснился, то нужно перевернуться на другой бок, обнять любимого человека или любимого кота и постараться настроиться на спокойный лад.

Фото: личный архив Ксении Дорониной  

— Не жаловались ли вам пациенты на вещие сны?

— Пациенты редко сообщают о вещих снах. Однако существует даже классификация вещих снов. Первые — это сны-совпадения. Например, кому-то приснилось, что упал самолёт. Это довольно частый сценарий для кошмара. И действительно через пару дней человек узнаёт об авиакатастрофе. Но это же не означает, что во сне был тот самый самолёт. Это совпадение. Ещё есть сны-домыслы — когда мы знаем, что наш тайно любимый человек любит обедать в таком-то кафе, и нам снится, что мы его там встретили. А потом мы, проходя мимо, его там встречаем.

Сны бывают самосбывающимися предсказаниями. Человеку приснилось, что он получил работу на собеседовании, и он идёт с хорошим настроением, и шансов у него больше. 

Сон Дмитрия Менделеева про периодическую таблицу химических элементов можно назвать самосбывающимся, поскольку учёный долго работал над темой. Во сне его мозг как бы собрал всю его работу и подвёл итог.

— Полезен ли взрослым послеобеденный сон или лучше от него воздержаться?

— Если после обеда мучает сонливость, то человек либо съел лишнего либо у него нарушение обмена веществ. Сильной сонливости у людей трудоспособного возраста после обеда быть не должно. Сейчас считается полезным кратковременный, 15-30-минутный, перерыв на сон. В Японии даже зарегистрирован официальный перерыв на послеобеденный сон. И в офисах там создают специальные капсулы для сна. Однако не рекомендуется спать днём больше получаса. Это приведёт к сонному опьянению — когда человек, проснувшись, не понимает, который час или вообще какой сейчас год.

— Чего нельзя есть и пить, чтобы потом не страдать бессонницей?

— Самое логичное — это кофеин. Да, две чашки хорошего зернового кофе в день — это профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона. Для гипотоников кофе порой служит спасением по утрам. После обеда всё же не рекомендуется пить кофе, крепкий чай, энергетики, газированные сладкие напитки. Не стоит есть на ночь шоколад и сыр. В последнем содержится тирозин — аминокислота, которая превращается в дофамин, а он возбуждает нервную систему и препятствует засыпанию.

Фото: Павел Комаров, nsknews.info

— Есть такая техника избавления от тяжёлого стресса — не спать сутки, то есть 24 часа. Считается, что это поможет переключиться. Это имеет какие-то научные обоснования?

— Этот метод пришёл к нам из тех времён, когда психиатрия пробовала разные, и порой экстремальные, способы лечения. Метод депривации сна до сих пор используют для лечения тяжёлой депрессии. Такой метод помогает людям с тяжёлой депрессией избавиться от суицидальных мыслей. Однако это нужно проводить исключительно в стационаре, под наблюдением врачей. Самостоятельно практиковать точно не рекомендуется.

— Сколько человек может не спать без ущерба для здоровья и сколько человеку нужно спать?

— Для здоровья нужно спать 7-9 часов. Причём в тишине и темноте. Что касается отсутствия сна, то в 1963 году юный американец Рэнди Гарднер под присмотром врачей бодрствовал 11 дней. Этот результат включили в книгу рекордов Гиннесса. После эксперимента на пресс-конференции Рэнди Гарднер и его куратор-сомнолог уверяли, что испытание прошло без последствий. Однако позже в своих воспоминаниях испытатель признавался, что в период эксперимента его мучили галлюцинации, что он не мог сосредоточиться и что ему было очень тяжело. Если бы он не был на тот момент так молод и так увлечён идей, скорее всего, он бы сдался на полпути. 

Повторить такое он не согласился бы ни за какие деньги. Кроме того, после этого эксперимента книга рекордов Гиннесса отказалась регистрировать подобные рекорды, посчитав их опасными для здоровья испытателей.

— Откуда берутся сомнологи? Есть ли в российских медицинских вузах такая специальность или уже готовому врачу нужны переподготовка и специализация?

— Сначала студент медицинского вуза оканчивает лечебный или педиатрический факультет и становится врачом общего профиля или педиатром. Затем он может поступить в ординатуру (где учатся от двух до пяти лет) и получить специализацию — например, невролога или нейрохирурга. Есть и более узкие специальности, которым не учат в ординатуре, но человек, имеющий какую-то первичную специализацию, может получить повышение квалификации в качестве сомнолога, паркинсонолога, эпилептолога и так далее. Медуниверситеты такие образовательные курсы предоставляют.

Наука о сне — сомнология — новая. Только в начале 90-х годов в России появились учёные, изучающие сон человека, — это основоположники отечественной сомнологии Александр Моисеевич Вейн и Яков Иосифович Левин. Сейчас работают их последователи, известные учёные и врачи Михаил Гурьевич Полуэктов, Роман Вячеславович Бузунов. Самая большая кафедра сомнологии находится в Сеченовском медицинском университете в Москве, где я и училась. 

#Интервью #Здоровье #Медицина в городе #Наука #Город знаний

Как быстро проснуться утром, быть свежим и не хотеть спать?

 

Способность проснуться рано утром с ощущением бодрости и желания с новыми силами окунуться в события наступившего дня делает человека жизнерадостней. Иногда только утром можно успеть переделать дела, на которые позже невозможно найти времени.

Но мы должны признаться себе, что просыпаться утром необходимо всем. Дети идут в школу, молодежь и люди постарше — в университет, на работу или по другим тоже очень нужным и важным делам.

Предлагаем советы, помогающие проснуться рано:

  • Главное правило — лечь спать вовремя. Именно крепкий сон обеспечивает восстановление потраченных организмом сил и энергии.
  • Приложив немного усилий, можно выработать привычку просыпаться утром в прекрасном настроении и радуясь новому дню.
  • Утром проведите легкую разминку, потягиваясь с удовольствием или даже полноценную утреннюю зарядку. Это очень помогает проснуться.
  • В особо сложных случаях — сделайте зарядку, можно даже не вставая с кровати. Выполните сжимание и разжимание кулаков, вращательные движения в районе локтей, плеч и кистей рук. Таким же образом сделайте разминку бедер, суставов и пальцев ног.
  • Можно сделать упражнение, которое все мы знаем с детства — «велосипед».

Как быстро проснуться утром. Заряжаемся хорошим настроением:

  • Открыв утром глаза, улыбнитесь и представьте себе все замечательные возможности, которые представляет наступающий день.
  • Взгляните в зеркало и, улыбаясь своему зеркальному отражению, мысленно пошлите заряд положительной энергии. Позитивные эмоции с раннего утра будут способствовать выделению серотонина — гормона радости.
  • Вспомните дела, которые Вы запланировали на сегодня и найдите в них хорошие стороны. Но не давайте волю воображению, иначе останетесь в кровати до обеда!
  • Проснувшись — сделайте глубокие вдохи и выдохи, насыщая все клеточки организма кислородом.
  • Помассируйте голову, ушные мочки и надбровные дуги.
  • Потрите друг об дружку ладони. Когда они нагреются, растирайте с их помощью тело сверху вниз.

Как быстро проснуться утром. Пора вставать:

  • Вставайте с постели медленно, сначала можно немного посидеть на кровати.
  • Совершайте движения плавно, резкие движения являются стрессом для организма.
  • Прежде чем начать завтракать, полезно выпить стакан воды, это поможет желудку хорошо работать.

Встав пораньше, вы получите дополнительное время, чтобы уделить внимание себе, своим любимым занятиям и увлечениям.

Чем бы Вы не занимались — читали книгу, слушали музыку и т. д. — главное, что Вы получаете от этого удовольствие. Эти небольшие радости подарят ощущение счастья на весь день.

Источник

 

Похожие статьи

Поделиться на Facebook

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Как уменьшить утреннее беспокойство

Многие люди с тревожным расстройством просыпаются с таким волнением и страхом, что им просто хочется свернуться калачиком под одеялом и не смотреть впереди дня. Постарайтесь не расстраиваться, так как есть множество способов минимизировать утреннее беспокойство и проснуться с нетерпением, чтобы начать новый день.

Советы по снижению утреннего беспокойства

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить тревогу и справиться с ней, когда вы просыпаетесь и занимаетесь утренним делом:

Обдумайте свои привычки ко сну

Получение правильного глазного яблока чрезвычайно важно для вашего психического и физического здоровья.На самом деле, проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием и / или сном, как известно, вызывают множество психологических и физических жалоб, включая головные боли, снижение энергии, плохую концентрацию, проблемы с кратковременной памятью, раздражительность и беспокойство.

Некоторые привычки здорового сна, которые стоит рассмотреть, включают:

  • Избегайте стимулирующих занятий за два-три часа до сна (например, смотрите телевизор, работайте за компьютером, энергично тренируйтесь и употребляйте кофеин).
  • Займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, например, свернитесь калачиком с хорошей книгой или потрите спину партнеру.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Следите за тем, чтобы в спальне было холодно (около 65 градусов по Фаренгейту) и было темно (купите затемняющие комнату оттенки или шторы).
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Подумайте о том, чтобы вести дневник или сделать «свалку мозга» перед сном, чтобы перенести любые мысли или заботы на бумагу, чтобы они не мешали засыпать или спать.

Если вы обнаружите, что не можете нормально спать, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, поговорите со своим врачом.

Изучите утренние стрессоры

В утреннем распорядке могут быть элементы, вызывающие беспокойство, например, будильник, который разбудит вас и отправит выброс адреналина по венам. Если это так, подумайте о смене будильника на такой, который будит вас успокаивающей музыкой.

Ваше утреннее беспокойство может усугубляться длинным списком задач, которые вам необходимо выполнить.Чтобы не чувствовать себя бешеным, дайте себе достаточно времени утром (запрещается нажать кнопку повтора, которая может нарушить циклы сна и график) и выполнить некоторые дела накануне вечером (например, упаковать обеды или подготовка одежды).

Выполняйте упражнения на расслабление

Расслабленное и сосредоточенное начало дня может обеспечить чувство эмоционального баланса, которое поможет вам в течение всего дня. Вот несколько техник, которые стоит попробовать:

  • Глубокое дыхание : поверхностное дыхание может нарушить естественный обмен кислорода и углекислого газа в организме, сигнализируя о реакции на стресс, которая способствует возникновению тревоги и панических атак.Правильное дыхание может помочь обеспечить надлежащее насыщение крови кислородом.
  • Управляемые изображения : посредством визуализации вы используете свое воображение, чтобы представить себя в более спокойной и безмятежной обстановке, например, на пляже или на засаженном цветами лугу.
  • Ведение журнала : Ведение журнала — это запись ваших мыслей, чувств и представлений о событиях вашей жизни. При использовании в качестве метода преодоления трудностей ведение дневника может быть полезным способом изучить ваши страхи, справиться со стрессом и улучшить ваше личное благополучие.
  • Медитация : Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая включает в себя сосредоточение вашего разума на ваших переживаниях (например, ваших собственных эмоциях, мыслях и ощущениях) в настоящий момент.
  • Прогрессивное расслабление мышц : Этот простой метод включает в себя напряжение и расслабление всех основных мышц вашего тела, от головы до ног.

Мыслить позитивно

Если вы уже какое-то время боретесь с утренним беспокойством, возможно, у вас выработались автоматические негативные стереотипы мышления, которые могут подпитывать ваше беспокойство.Это означает, что ваш разум просыпается, и без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны тревожные мысли выходят на первый план, что ведет к еще большему беспокойству.

Сначала определите мысли, которые необходимо изменить, а затем разработайте свои собственные положительные контрутверждения. Например, предположим, что вы просыпаетесь и в первую очередь думаете: «Я чувствую себя ужасно. Как я сегодня поеду на работу? Я никогда не переживу день. Что со мной не так?»

Вы можете заменить эти негативные мысли позитивными утверждениями, например: «Да, сегодня утром я чувствую беспокойство, но я чувствовал это раньше и смог справиться с этим.Если у меня проблемы с беспокойством в течение дня, я могу использовать методы релаксации, которые меня успокоят. Все под контролем. Беспокойство — это нормальная человеческая эмоция, и это мой сигнал расслабиться ».

Если вы считаете полезным изменить свой образ мышления, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, обученному лечению тревожных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), типа психотерапии, которая фокусируется на установлении связи между мыслями, поведением и чувствами. Если лицо Личная терапия для вас не вариант, существуют онлайн-программы КПТ, в которых терапевт общается с вами по электронной почте или по телефону.

Обдумайте свою диету

Исследования показывают связь между диетой и тревогой. То, что вы едите, может вызвать или ослабить беспокойство. Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди с расстройствами настроения, такими как генерализованное тревожное расстройство, как правило, плохо питаются, то есть питаются с низким содержанием фруктов, овощей и белков и с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов.

Попробуйте изменить свой рацион на тот, который сбалансирован по белку, жирам омега-3 (содержатся в жирной рыбе), а также фруктам и овощам.Выбор углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи поможет избежать скачков и падений уровня глюкозы, которые могут способствовать появлению симптомов беспокойства. Хотя наука все еще недостаточно обоснована для этой теории, ее, безусловно, стоит попробовать.

Наконец, когда дело доходит до диеты, не забывайте о роли кофеина, распространенного и хорошо известного виновника беспокойства. Даже если кофеин не вызывает у вас утреннего беспокойства, это мощный стимулятор, который может вызвать беспокойство у некоторых людей, поэтому подумайте о том, чтобы исключить или, по крайней мере, сократить употребление кофе и чая, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о стратегии, которая поможет вам справиться с тревогой.

Слово от Verywell

Если утреннее беспокойство влияет на ваше повседневное функционирование или качество жизни, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья, например, психологу или психиатру. Лучше не нести бремя забот на собственных плечах.Пусть кто-нибудь, кто обучен лечению тревожных расстройств, поможет вам почувствовать себя лучше и выздороветь.

Что делать, если вы просыпаетесь усталым

Яркие глаза и пушистый хвост — это выражение настолько распространенное, что вы встретите его в большинстве словарей. Этот небольшой набор слов рисует оптимистичную, но нереалистичную картину того, как мы должны стремиться чувствовать себя первым делом утром. Но давайте приступим к делу. Для многих взрослых просыпаться уставшими часто становится нормой — а пробуждение «с приливом энергии» начинает звучать как несбыточный сон.

Это может заставить вас задуматься: «Нормально ли просыпаться с чувством усталости? И что я могу сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным? »

Чувство усталости при пробуждении — это нормально. Это естественная часть процесса выхода организма из состояния сна. Что ненормально, так это чувство усталости в течение дня. Хорошие новости? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в утренней зоне опьянения, и есть способы оптимизировать свой энергетический уровень в течение дня.

Почему ты просыпаешься уставшим

Высыпался ли я? Если это первое, что приходит вам в голову, как только звучит сигнал будильника, изменение точки зрения может оказаться полезным.Постоянное беспокойство о том, как часто вы просыпаетесь усталым, может быть стрессовым и контрпродуктивным, поэтому управление ожиданиями — хороший первый шаг на пути к улучшению сна.

Просыпаться с ощущением слабости или усталости — это всего лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна: «переходное состояние между сном и бодрствованием, отмеченное нарушением работоспособности… и желанием снова заснуть». Главное, что нужно знать об инерции сна — это совершенно нормально. Это вводящий в заблуждение маркетинг — часто встречающийся в рекламе матрасов и фармацевтических средств для сна — который дает нам идею, что мы должны просыпаться с поднятыми, вытянутыми руками и сразу же чувствовать себя потрясающе.

Понимание инерции сна

Одним из многих восстановительных процессов, происходящих в вашем мозгу во время сна, является выведение аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и в конечном итоге вызывает чувство сонливости и желание залезть в кровать. . Ночью организм выводит накопившийся аденозин.

Однако химический остаток не исчезает просто волшебным образом в тот момент, когда вы просыпаетесь. Чтобы он рассеялся и исчезли его эффекты, может потребоваться от 60 до 90 минут.(В вашем приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».) Это необходимый переход, а не показатель плохого сна.

Вы обычно будете испытывать этот период сонливости даже после того, что вы считаете идеальным количеством сна. Настоящее испытание не в том, как вы себя чувствуете в тот момент, когда открываете глаза; это то, сколько у вас энергии в течение дня.

Как бороться с утренней неурядицей

Хотя вы, возможно, не сможете полностью вырваться из зоны вялости, есть несколько вещей, которые могут помочь вам быстрее пройти через нее.

  • Гидратация: После восьмичасового сна организм обычно обезвоживается, и, когда вы иссякаете, может быть трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
  • Освещенность: Ранний солнечный свет может помочь откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале вашего бодрствования. Это также помогает настроиться на спокойный сон в конце дня. Воздействие солнечного света на кожу и глаза после пробуждения помогает увеличить выработку серотонина, который является предшественником гормона сна мелатонина.Примерно через 12 часов серотонин превратится в мелатонин, который может способствовать восстановлению сна в ночное время.
  • Упражнение: Воспользуйтесь преимуществами повышения энергии, которые дают физические эндорфины, чтобы помочь вашему телу и мозгу быстрее перейти в режим бодрствования. Последовательная утренняя тренировка — это хороший способ сделать регулярные упражнения частью вашего распорядка дня, и это может помочь вам лучше спать по ночам.
  • Кофеин: Для многих утренняя чашка кофе или чая — это ритуал, приносящий настоящую пользу для энергии.Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, помогая вам меньше чувствовать сонливость и быстрее избавляться от инерции сна.

Уменьшение задолженности по сну для повышения уровня энергии

Если вас беспокоит чрезмерная сонливость и количество сна, которое вы спите, самое важное значение, которое следует учитывать, — это недосыпание. Недостаток сна — это сумма часов, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, необходимым вашему организму. (Хотя восемь часов — это общепринятая оценка, потребность во сне может варьироваться от человека к человеку.Приложение RISE использует данные с вашего телефона и / или носимого устройства в сочетании с запатентованными моделями, основанными на науке о сне, для изучения вашей уникальной биологии сна и расчета вашей потребности во сне в часах. или быстрого сна, попробуйте просто отслеживать и минимизировать недосыпание.

Чтобы решить проблему недосыпания, недостаточно взглянуть на одну ночь сна. Составление таблицы часов сна, которые вы должны своему телу за 14-дневный период, даст вам лучшее представление об энергетических возможностях вашего тела, связанных с вашими привычками сна.

Если полная ночь спокойного сна сопровождается длительной инерцией сна и усталостью или низким уровнем энергии на следующий день, подсчитайте свой дефицит сна за две предыдущие недели, чтобы узнать, не увеличивался ли ваш недосып без контроля. Приложение RISE sleep автоматически выполняет такие вычисления и даже предоставляет рекомендации по минимизации и снижению недосыпания.

Постоянное время отхода ко сну — это краеугольная привычка, которая поможет вам оставаться в тени. Но когда вы сбиваетесь с пути, может потребоваться дневной сон и сон по выходным, чтобы погасить свой долг по сну.Прекращение обычного режима сна — не лучший вариант, но недосыпание — еще хуже.

Это инерция сна или похмелье во сне?

Если вам нужно спать девять часов и вы просыпаетесь после шести часов сна, вы, вероятно, почувствуете усталость в этот день. Тем не менее, это не всегда так.

Иногда после особенно короткого сна можно почувствовать, что в течение дня у вас даже больше энергии, чем обычно. Но то, что вы чувствуете, на самом деле может быть вызвано гормоном стресса кортизолом, поскольку срабатывает функция вашего тела.Плохой сон может увеличить выработку кортизола, что может быть приятным в данный момент, но с большей вероятностью нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Проблема, которую это может вызвать (поскольку она связана с инерцией сна), возникает, когда ваше тело привыкает к хорошему ощущению перекачки кортизола до такой степени, что ваше тело воспринимает отсутствие реакции «бей или беги» как плохое чувство. . Вот почему после ночи, когда вы спите дольше, чем обычно, можно почувствовать дополнительную слабость или усталость, а также «проснуться усталым» после особенно долгой ночи сна.Это называется похмельем во сне, и это может быть признаком плохого цикла. Чтобы избежать этой нездоровой динамики, постарайтесь как можно чаще удовлетворять потребность во сне.

Другие вещи, которые вы можете сделать для лучшего сна и энергии

Помимо решения проблемы недосыпания, оцените другие факторы и привычки, которые могут способствовать вашему утреннему бодрствованию и низкому уровню энергии. У вас может быть простая или единственная причина, а может и не быть простой или единственной причины, по которой вам сложно просыпаться усталой, но знание своей гигиены сна и привычек может помочь определить наиболее вероятных нарушителей.

Вещества, которые могут нарушить ваш сон

Что общего между алкоголем, кофеином, ночными перекусами и чрезмерным увлажнением перед сном? Все они могут нарушить сон, что может повлиять на ваш уровень энергии на следующий день.

Поскольку кофеин и никотин являются стимуляторами, их употребление перед сном может нарушить или замедлить сон. Употребление алкоголя может вызвать более быстрое засыпание. Но поскольку его успокаивающий эффект исчезает в течение ночи, он часто прерывает ваш цикл сна с множеством микропробуждений, которые вы можете вспомнить или не вспомнить на следующий день, но, вероятно, почувствуете в виде длительной усталости.

Употребление и употребление слишком большого количества воды (или других напитков) перед сном также может быть проблематичным, поскольку несварение желудка и частые походы в туалет ночью вряд ли способствуют спокойному сну. Решение, основанное на здравом смысле? Попробуйте ограничить потребление этих веществ в часы перед сном и отметьте любые улучшения сна и энергии на следующий день.

Приложение RISE может сообщить вам точное время, когда следует обуздать все эти вещи, в зависимости от вашей биологии и потребности во сне.

Приведите свои биологические часы в соответствие с вашими целями сна

Ваши биологические часы или «циркадный ритм» относятся к биологическим и поведенческим моделям, которые предсказуемо колеблются примерно в 24-часовые периоды. Это цикл, который повторяется каждый день и влияет на то, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Если у вас нерегулярный график сна или вы поздно ложитесь спать, просматривая Netflix каждую ночь, просыпаться уставшим может указывать на циркадный дисбаланс, что может отрицательно сказаться на когнитивных функциях, моторике и способности сосредотачиваться.

В понедельник утром это часто проявляется в виде смены часовых поясов: чувство усталости из-за того, что вам приходится снова просыпаться рано после того, как вы изменили свой режим сна на выходные поздно ночью, и уснули. Ваш циркадный ритм — или энергетический график, как мы называем на него в Rise — влияют три основных фактора: свет, режим сна и мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, который вызывает сонливость и зависит от воздействия света в разное время дня.

Обдумайте время воздействия света

Чтобы получить достаточно сна и минимизировать время пребывания в зоне утренней опьянения, важно придерживаться последовательного графика сна.А поскольку свет играет ключевую роль в определении времени вашего энергетического графика, внимание и осознанность в отношении вашего воздействия света могут помочь вернуть ваш энергетический график в нужное русло. Попытайтесь подвергнуть себя свету (предпочтительно солнечному свету) сразу после пробуждения и убрать большую часть света, особенно синего, за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну.

Сохранение яркого верхнего света в вашем доме после захода солнца и в ночное время под избыточным синим светом от экранов вашего телефона и компьютера — это рецепт циркадного смещения, не говоря уже о повышенной инерции сна.До появления электричества и искусственного освещения циркадные ритмы в значительной степени определялись световыми изменениями в период восхода и заката, и их было намного легче поддерживать — в основном потому, что несвоевременное освещение было просто недопустимым вариантом.

Сегодня, когда нам доступно множество источников искусственного света, их слишком легко (и часто) использовать поздно ночью. Причина, по которой это так мешает сну, заключается в том, что, избегая темноты, мы также блокируем сигнал, который говорит нашему телу производить больше вызывающего сон гормона мелатонина.Ограничение освещенности в ночное время — мощный инструмент для корректировки и оптимизации вашего энергетического расписания.

Лучший свет для улучшения здоровья

Спотыкаться в темноте между закатом и отходом ко сну — вряд ли жизнеспособное решение, но есть относительно недорогие меры, которые могут помочь вам ограничить световое воздействие в ночное время:

  • Используйте синий- светозащитные очки, которые легко и недорого исправить.
  • Добавьте диммеры к лампам и верхнему свету.
  • Установите красные или желтые лампочки в лампы, которые вы используете в ночное время.
Преимущества предотвращения циркадного дисбаланса

Хорошая новость заключается в том, что усилия, которые вы прикладываете для поддержания здорового циркадного ритма, сделают больше, чем просто улучшат ваш сон и уровень энергии. Это также может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снизить риск развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале биологических наук, нарушенный циркадный ритм и непостоянный сон связаны с более высокой частотой возникновения рака, депрессии и сердечных заболеваний.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Если вас мотивирует возможность более коротких периодов инерции сна при пробуждении или лучших долгосрочных результатов для здоровья, неплохо было бы потратить время на настройку среды сна. Превращение спальни в убежище для сна поможет вам хорошо выспаться. В Rise есть три руководящих принципа для создания идеальной среды для сна:

  • Сохраняйте прохладу: Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 68 градусов.
  • Сохраняйте темноту: Попробуйте создать кромешную тьму, используя затемненные шторы или жалюзи и маску для глаз.
  • Сохраняйте тишину: Используйте аппарат для устранения белого шума или беруши, чтобы шум не мешал вашему сну.

Все еще просыпаетесь Устали? Поговорите со своим врачом

Если вы соблюдаете регулярный график сна и постоянно удовлетворяете потребность во сне, но все еще просыпаетесь с чувством усталости, поговорите со своим врачом. Важно исключить или устранить любые основные медицинские проблемы или серьезные нарушения сна, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Расстройства сна, такие как апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, кажутся наиболее очевидными виновниками. Но другие заболевания также могут нарушать сон и вызывать хроническую усталость — от заболеваний щитовидной железы и сердечных заболеваний до астмы и изжоги. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Не теряйте сон из-за потери сна

После того, как вы сделаете все возможное, чтобы улучшить гигиену сна, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться и не беспокоиться из-за утренней слабости или идеального количества сна каждую ночь.Не забудьте взглянуть на сон в двухнедельных окнах и помните, что управление недосыпанием — это непрерывный процесс. Старайтесь не думать о пробуждении уставшим как о проблеме, которую необходимо решить. Вместо этого посмотрите, что это такое: естественный переход от сна к ощущению полного бодрствования.

Приложение RISE — это простой и эффективный способ встать на путь лучшего сна и лучшего утра.

Подростки и сон — канал «Лучшее здоровье»

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростков, сказываясь на их психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

  • гормональный сдвиг во времени — гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя их более сонный час-два спустя.Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, ранние занятия в школе не позволяют ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию
  • с использованием экранных устройств — смартфоны и другие устройства, используемые перед сном сократить время сна. Согласно исследованию Vic Health и Фонда здоровья сна, подростки, которые кладут свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели). -школьный график — домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг — соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от кровать.
  • световое воздействие — свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
  • порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
  • социальные установки — в западной культуре поддержание активности ценится больше, чем сон
  • Нарушение сна — Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

  • трудности с концентрацией
  • умственное «дрейф» в классе
  • сокращение времени концентрации внимания
  • нарушение памяти
  • плохое принятие решений
  • недостаток энтузиазма
  • капризность и агрессия
  • депрессия
  • рискованное поведение
  • снижение физических рефлексов
  • неуклюжесть, что может привести к физическим травмам
  • снижение спортивных результатов
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества дней по болезни из-за усталости
  • прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков — советы родителям

Постарайтесь не спорить с подростком насчет того, когда идти спать. Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе найдите способы увеличить дневную норму сна. Предложения включают:

  • Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
  • Поощряйте рано вечером каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у вашего ребенка сонливость перед началом учебной недели.
  • Совместно решите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, такой как домашнее задание или экранное время. Поощряйте расслабляющие занятия в вечернее время, например чтение.
  • По возможности избегайте встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
  • Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Оцените недельный график вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
  • Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить батарею, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но на это потребуется время.Предложения включают:

  • Выберите расслабляющий распорядок дня перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
  • Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг биться быстрее, по крайней мере, за час перед сном.
  • Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
  • Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот распорядок с засыпанием.
  • Начинайте ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут), через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительно 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
  • Будьте активными в течение дня, чтобы ночью вы больше устали физически.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите обычное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Недостаток сна у подростков — другие вопросы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, предлагаем следующие рекомендации:

  • Оцените свою гигиену сна. Например, к факторам, которые могут мешать вашему качеству сна, относятся шумная спальня, неровный матрас или привычка лежать без сна и беспокоиться.
  • Рассмотрите возможность изучения техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и уснуть.
  • Избегайте еды и напитков, содержащих кофеин, после обеда.Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад.
  • Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), так как они могут привести к нарушению и плохому качеству сна.
  • Обратитесь к своему терапевту, если методы самопомощи не увеличивают дневную норму сна.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш терапевт
  • Клиника по лечению расстройств сна

Задолженность сна: сможете ли вы наверстать упущенное?

Сон — важная часть общего здоровья.Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов. Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению.Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением регуляции обмена веществ и увеличением веса, а также с повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и вновь обрести преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, а вы спите только шесть — у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам требуется еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам добиться большего, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня.Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

  • Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
  • Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну.Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
  • Подумайте о дневных привычках: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном. Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин слишком близко ко сну и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
  • Улучшение обстановки в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна.К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Выход из спящего долга

Часто первое, что приходит в голову, когда мы недосыпаем, часто приходит в голову, и не зря. Короткий 10-20-минутный сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход.К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления. Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя сон на утро или два может помочь, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после одного часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Согласно исследованию 2021 года, проведенному Ягеллонским университетом в Кракове, Польша, полное восстановление после ограничения сна может занять еще больше времени.

В исследовании изучался процесс восстановления после длительного периода ограниченного сна. Исследователи попросили 13 здоровых взрослых отслеживать свой сон в течение трех недель, из которых 10 ночей были ограничены. После фазы ограничения сна участникам разрешалось спать столько, сколько они хотели. Помимо отслеживания качества сна, исследователи также попросили участников выполнить несколько задач, которые измеряли время реакции и точность.

При выполнении теста когнитивного функционирования участники показали худшие результаты в течение 10-дневного периода ограничения сна, а затем показали постепенное, но неполное восстановление на заключительной фазе исследования, когда участники могли спать сколько угодно часто.«Новый результат — долгое время восстановления», — определили исследователи. Согласно полученным данным, даже полной недели возможности восстановиться после 10-дневного периода ограниченного сна участникам было недостаточно для восстановления полностью функционального мозга.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

  • Последовательность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже в выходные.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
  • Вести дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
  • Попробуйте вздремнуть после обеда: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
  • Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
  • Поговорите со своим врачом: Если недосыпание мешает вашей повседневной деятельности или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Почему я так устал? 16 причин, по которым вы чувствуете себя истощенным даже после сна

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Существует ряд причин, по которым вы можете постоянно чувствовать такую ​​усталость: от слишком большого количества поздних ночей и ранним утром до более серьезных состояний, таких как бессонница.

    Хотя, как сообщается, во время пандемии больше людей, чем когда-либо прежде, чувствовали себя так, постоянное чувство усталости на самом деле настолько распространено, что Национальная служба здравоохранения уже превратила его в аббревиатуру. ТАТТ означает «постоянная усталость» и связано с недостатком сна, среди других проблем, таких как слишком раннее утреннее пробуждение.

    Усталость и истощение в долгосрочной перспективе не только затрудняют полноценную жизнь, но и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем.

    Почему я всегда устаю?

    1. Отсутствие сбалансированного питания

    Если вы чувствуете усталость после еды и в течение дня, возможно, вы страдаете от несбалансированной диеты.

    Кредит: Гетти

    Употребление в пищу продуктов с высоким уровнем антиоксидантов, также известных как суперпродукты, улучшают вашу иммунную систему и избавляют вас от усталости и усталости. Общие суперпродукты включают фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темные и волокнистые овощи, цельнозерновые и мясо.

    Чувство усталости также связано с дефицитом питательных веществ, вызванным несбалансированным питанием. По словам диетолога Кима Пирсона, «общие недостатки, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо травяного откорма, и ежедневно принимайте добавки витамина D. Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и B12, двух ключевых питательных веществ для получения энергии ».

    Она добавляет: «Веганам следует принимать добавки с B12 и железом, а также витамин D, в то время как привередливые едоки должны принимать во внимание поливитамины и минералы хорошего качества.”

    Недостаток магния — еще один недостаток, который может быть причиной недостатка глубокого сна. «Низкий уровень энергии связан с низким уровнем магния, поскольку он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для получения энергии», — объясняет диетолог Рик Хей. Когда уровень магния низкий, уснуть труднее. Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад.

    Некоторые люди также используют масло с магнием, которое, как было доказано, улучшает качество сна.

    2. Слишком много упражнений в течение дня

    Усталость после тренировки — это нормально, но усталость — это совсем другое. Это усиливающееся чувство усталости, которое влияет на разум и тело, возникает, когда вы не полностью восстанавливаетесь после упражнения. Обычно это приводит к тому, что люди чувствуют себя истощенными и истощенными, особенно во время или сразу после тренировки.

    Кредит: Гетти

    Слишком много упражнений — естественный фактор этого чувства. Постарайтесь сократить часы, проводимые в тренажерном зале или в бассейне, убедитесь, что вы полностью увлажняете себя после тренировки и восстанавливаете необходимые электролиты, и обязательно хорошо выспитесь после интенсивных физических упражнений.

    Кроме того, если вы не набираетесь энергии перед тренировкой, может возникнуть усталость и истощение. Без углеводов, которыми можно питаться во время упражнений, ваше тело должно использовать свои запасы белков, жиров и углеводов для получения энергии, что может привести к чувству усталости.

    Однако упражнения по-прежнему важны для вашего общего благополучия. «Свежий воздух и бодрые прогулки — эффективные способы повысить вашу энергию, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и усиливают кровоток», — говорит терапевт доктор Роджер Хендерсон.Поэтому вместо этого выбирайте тренировки три-пять раз в неделю и обязательно планируйте соответствующие дни отдыха.

    3. Тяжелые периоды

    Если вы чувствуете усталость до начала менструации, возможно, вы страдаете от недостатка железа или даже от анемии.

    Организм использует железо для производства гемоглобина — белка красных кровяных телец, переносящего кислород из легких в другие части тела. Это также помогает вырабатывать миоглобин, другой белок, который помогает снабжать мышцы кислородом.

    Недостаток железа означает недостаток этих двух белков, что затрудняет доступ кислорода к тканям и мышцам.Лишенное энергии, сердце вынуждено больше работать, чтобы перемещать кровь по вашему телу, что заставляет вас чувствовать усталость.

    Вы также можете страдать от анемии в течение всего месяца, а не только во время менструации. Попробуйте есть продукты, в которых много железа, например печень, печеную фасоль и кудрявую капусту, или принимайте пищевые добавки. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    4. Слишком много сна

    Слишком много сна может вызвать у вас усталость при пробуждении, поскольку вы нарушаете биологические часы организма.Эта группа клеток мозга, также известная как циркадный кардиостимулятор, контролирует голод, жажду, пот и внутренние ритмы, включая усталость.

    Электрокардиостимулятор активируется световыми сигналами вашего глаза, сигнализирующими о том, что сейчас день и утро. Затем он посылает химические сигналы остальному телу, предлагая пора просыпаться.

    Когда вы слишком много спите, кардиостимулятор отключается от обычного графика, что может вызвать у вас усталость, поскольку ваше тело начало просыпаться несколько часов назад.

    Кредит: Гетти

    Чтобы помочь в борьбе с этим, эксперт по сну Джеймс Уилсон (также известный как Sleep Geek) рекомендует включать естественный свет в свой утренний распорядок, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми по утрам. Он говорит: «Естественный свет в начале дня помогает вашему телу понять, что сейчас день.

    «Это снизит вашу летаргию и повысит бдительность. Это можно сделать, выйдя на улицу раньше днем ​​и используя солнечный будильник, который поднимается, как солнце, и выводит ваше тело из сна.”

    5. Часто просыпаться по ночам

    Многие из нас просыпаются ночью так ненадолго, что даже не можем вспомнить, как это делали. Это заставляет нас думать, что мы проспали, но, в конце концов, просыпаться более пяти раз за ночь может быть равносильно потере часа сна. Таким образом, хотя причин для пробуждения среди ночи может быть множество, включая симптомы менопаузы и бессонницы, есть и другие более естественные причины, такие как шум в доме или на улице.

    Итак, если вы подходите ко второй категории, ознакомьтесь с этой простой техникой, которую использует диетолог и ветеран армии Роб Хобсон.

    Как заснуть за 2 минуты:

    Роб Хобсон поделился с нами следующим трюком, который, как сообщается, использовался в прошлом американскими военными, чтобы уснуть в трудных обстоятельствах.

    «Говорят, что эта техника работает примерно у 96 процентов людей после шести недель практики», — сказал он.

    • Расслабьте мышцы лица, такие как язык, челюсть и вокруг глаз.
    • Опустите плечи настолько низко, насколько это возможно, а затем верхнюю и нижнюю руку, по одной стороне за раз.
    • Выдохните, расслабляя грудь, затем ноги, работая вниз от бедер к ступням.
    • Скажите «Не думай, не думай» в течение 10 секунд, чтобы очистить свой разум.

    Установив для себя правильный распорядок дня, также возможно, что ваше тело будет лучше адаптироваться к временам, когда оно должно спать и бодрствовать, поэтому вы будете меньше уставать. Для этого важно установить режим сна и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем просыпаться в одно и то же время каждое утро.

    6. Слишком жарко или слишком холодно в постели

    Если вам слишком жарко или слишком холодно, чтобы заснуть, это повлияет на качество сна, который вам удастся за ночь.

    Это также заставит вас чувствовать себя не совсем отдохнувшим утром. «Получить комфортный ночной сон может быть сложнее в самые жаркие месяцы», — говорит Том Хемелрик, основатель компании Drowsy Sleep.

    «Из-за повышения температуры нам становится труднее ускользнуть, и мы ворочаемся и ворочаемся чаще, чем обычно.Но тогда, когда мы спим с открытыми окнами, также усиливается внешний свет и шумы, которые могут не дать нам уснуть ».

    Том говорит, что ключ к тому, как спать в жару, — это регулирование температуры тела: «Температура вашего тела естественно достигает пика вечером, а затем падает, когда вы спите. Даже незначительные изменения в вашем обычном образе жизни могут иметь разрушительные последствия. Поэтому важно знать свой температурный режим и соответствующим образом подготовиться ».

    Кредит: Гетти

    Он предлагает эти 3 совета для регулирования летней температуры:

    • Купите хороший вентилятор, он снижает температуру и блокирует внешний шум.
    • Спите на легкой хлопковой простыне вместо одеяла. Если температура действительно взлетает, попробуйте промыть его водой, чтобы сохранить прохладу.
    • Не спите голым, так как от этого вам может стать еще жарче.
    • Имейте собственное постельное белье! Зимой было бы здорово прижаться к партнеру, чтобы согреться, но летом тепло от двух ваших тел может причинить вам еще больший дискомфорт. Урегулируйте ситуацию, приготовив для вас обоих отдельные постельные принадлежности.

    Хотя для хорошего сна жизненно важно, чтобы в постели было прохладно или тепло, не стоит забывать и о том, чтобы в доме было прохладно, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры.

    7. Вам нужна новая подушка или матрас

    Новый матрас следует покупать каждые 7-10 лет. Если ваш жизненный цикл подходит к концу, это может повлиять на ваш сон.

    Прежде чем покупать новый, важно понять свои собственные предпочтения и различные варианты, доступные при совершении покупок.

    Кредит: Гетти

    Даже если вы ложитесь спать рано и думаете, что проспали до утра, ваша подушка может свести на нет всю эту хорошую работу.Правильная подушка поддержит вашу шею и позвоночник и предотвратит боли в спине. Старая или неудобная подушка означает, что вы будете ворочаться всю ночь, что мешает вашему телу отдыхать, в котором он нуждается, и заставляет вас чувствовать себя усталым.

    Тест подушки: Положите середину подушки на руку, если стороны свисают, пора покупать новую!

    8. Курение или употребление алкоголя перед сном

    Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому вас обманывают, думая, что он помогает уснуть.Но на самом деле качество нашего сна ухудшается после того, как мы выпили несколько напитков, и на следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же, если вы не курите ночью, это может означать, что ухудшается качество вашего сна, даже если вы думаете, что вы выспались. Это потому, что никотин, как и алкоголь, является стимулятором.

    Том Хемелрик объясняет: «Стимуляторы, такие как алкоголь, табак и тяжелая пища перед сном, нарушат химический баланс в вашем мозгу, необходимый для спокойного сна».

    Если вы все же курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету по крайней мере за четыре часа до сна.Никотиновые пластыри или жевательная резинка также могут повлиять на ваш сон. Также лучше избегать употребления большого количества алкоголя перед сном, если вы чувствуете усталость или проблемы со сном.

    Кредит: Гетти

    9. Слишком много смотрю телевизор перед сном

    Ребекка Смолл, помощник медицинского директора Bupa, говорит: «Телевизор, ноутбук и компьютерные игры могут стимулировать ум и, следовательно, могут помешать хорошему ночному сну. Чтение, медитация и упражнения, такие как йога, могут иметь расслабляющий эффект, помогая подготовить тело ко сну.”

    Даже свет уличных фонарей может нарушить ваш сон, так как светодиод высокой интенсивности излучает тот же синий свет, что и экран, хотя и в меньшем количестве. Американская медицинская ассоциация даже выпустила предупреждение об уличных фонарях.

    «Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и телевизорами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина до трех часов», — говорит доктор Вишал Шах, медицинский директор Thriva.

    Чтобы избежать этого синего света от экранов, попробуйте ограничить просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений до часа в сутки, и не позволяйте этому быть последним, что вы делаете перед сном, и не используйте свою кровать ни для чего, кроме спать.Не рекомендуется смотреть телевизор в постели или делать что-то еще, например разбирать счета, составлять списки покупок или спорить. Пусть ваше тело осознает, что, когда вы ложитесь спать, пора спать.

    Что касается уличных фонарей, обязательно используйте плотные шторы, чтобы не проникал свет!

    Кредит: Гетти

    10. Некоторые лекарственные препараты

    Есть много таблеток и пилюль, которые могут вызвать сонливость. Например, антигистаминные препараты.

    Многие из нас не связывают эти два понятия автоматически, даже если об этом говорится в побочных эффектах.Если вы принимаете лекарства, это может вас утомить. Или это может быть смесь таблеток, которая сама по себе не повлияет на вас, но вместе они могут.

    Еще раз взгляните на брошюры, которые вы получаете с таблетками, чтобы проверить, и, если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом, который может предложить решение.

    11. Слишком много времени проводить в помещении

    Если вы просыпаетесь, садитесь в машину, работаете в офисе или весь день сидите дома, а затем ложитесь спать, вам, вероятно, не хватает свежего воздуха или солнечного света.

    Кредит: Гетти

    Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D. Оба эти элемента повышают ваш уровень энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, поэтому у вас меньше шансов заболеть простудой, насекомыми и другими заболеваниями, из-за которых вы чувствуете себя подавленным.

    Попробуйте выйти из офиса в обеденное время или прогуляться по вечерам. Когда станет достаточно тепло, откройте окна и двери, чтобы воздух и солнечный свет проходили через ваш дом.

    12.Работа и заботы о деньгах

    Для нас не новость, что беспокойство о работе и финансах заставляет нас чувствовать себя истощенными. Но исследование подтвердило, что беспокойство о работе и деньгах также может вызвать проблемы со сном, заявив, что почти каждый третий из нас испытывает проблемы со сном чаще, чем один раз в неделю. Те, кто принимал участие в исследовании, сказали, что заботы о работе и деньгах были самыми большими проблемами, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

    Попробуйте уделить немного времени своему боссу или менеджеру, чтобы обсудить свои проблемы, если вы переживаете из-за работы.Если вы чувствуете переутомление или отсутствие поддержки, они смогут вам помочь. Даже такой маленький шаг заставит вас почувствовать, что вы что-то с этим делаете, и почувствуете себя лучше.

    13. Плохое самочувствие

    Наиболее распространенная теория о том, почему вы чувствуете усталость, когда вы плохо себя чувствуете, заключается в том, что тело заставляет вас замедляться. Если вы замедлитесь и почувствуете большую усталость и, следовательно, больше спите, у тела появится шанс вылечиться и побороть инфекцию.

    Кредит: Гетти

    14.Основная проблема со здоровьем

    Депрессия, сезонное аффективное расстройство (САР) и менопауза могут вызвать у вас чувство усталости, сытости и вялости, а также нарушить ваш режим сна.

    Людям с депрессивным расстройством необходимо много солнечного света, чтобы улучшить свое настроение и уровень энергии, настолько, что многие покупают световые короба, чтобы имитировать солнечный свет зимой. А если вы страдаете от депрессии или боретесь с симптомами менопаузы, есть естественные способы повысить свой уровень энергии, что сделает вас более счастливым, более бодрым и поможет вам справиться со всем, что менопауза может вам бросить!

    Есть и другие проблемы со здоровьем, которые тоже могут утомить вас.К ним относятся синдром беспокойных ног, гипотиреоз, диабет, высокое и низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    «Если вы чувствуете усталость дольше двух недель, обратитесь к терапевту», — говорит д-р Шах.

    «Как только вы заметите какие-либо изменения в своем аппетите, почувствуете боль, заметите кровь в стуле или моче или начнете беспокоиться о каких-либо других симптомах, обратитесь к врачу».

    15. Слишком много чая и / или кофе

    Кофеин быстро восстанавливает силы, но он может оставаться в организме от пяти до шести часов.

    «Это означает, что любое потребление днем ​​и вечером по-прежнему будет влиять на ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть ночью», — говорит доктор Элисон Бентли.

    В идеале, вы хотите выпить последнюю чашку в 15:00. Но если не можете, переходите на зеленый чай. «В зеленом чае есть кофеин, а также l-теанин, который подавляет избыточный стимулирующий эффект кофеина», — говорит диетолог Дана Джеймс. Она также рекомендует избегать неорганических напитков (например, чайных пакетиков, обработанных пестицидами, генетически модифицированными организмами или синтетическими удобрениями), чтобы справиться с дневным спадом.«Остатки пестицидов попадают в ваш кофе, и вы чувствуете усталость», — говорит она. Вместо кофе попробуйте эти продукты, чтобы не уснуть.

    16. Недостаточно питьевая вода

    Обезвоживание — одна из наиболее частых причин постоянного чувства усталости, поскольку ваше тело пытается работать без достаточного количества воды. Это может вызвать периоды истощения, утомления и упадка сил, а также общую усталость.

    Кредит: Гетти

    Среднее рекомендуемое потребление воды составляет около трех литров в день.

    Сон во время пандемии

    С момента вспышки коронавируса в Великобритании многие из наших графиков сна были нарушены. Новое исследование, проведенное Kings College London и Ipsos MORI, показало, что значительное количество людей испытали изменения в своем режиме сна с тех пор, как 23 марта в Великобритании впервые было объявлено о карантине.

    Исследование показало, что у половины населения сон был нарушен больше, чем обычно, в то время как три из 10 человек говорят, что спали дольше, но чувствуют себя менее отдохнувшими, чем обычно.

    Профессор Бобби Даффи, директор Института политики Королевского колледжа Лондона, описал негативное влияние изоляции на наш сон. «Почти две трети населения Великобритании сообщают о некотором негативном влиянии кризиса Covid-19 на их сон, что ясно показывает, насколько тревожными были меры пандемии и изоляции для очень большой части нас.

    «И это явно связано как с тем, насколько стрессовым мы столкнулись с самим вирусом, так и с тем, насколько мы опасаемся воздействия запрета на нашу работу и финансы.”

    Он говорит, что на самом деле именно молодые люди испытали самые большие изменения в своем сне — как по положительным, так и по отрицательным причинам. «Они чаще, чем люди старшего возраста, говорят, что испытали негативное влияние на их сон, но также с большей вероятностью говорят, что спали лучше. Как и в случае с Covid-19, кризис по-разному влияет на людей в зависимости от их обстоятельств, включая самые фундаментальные аспекты жизни, такие как сон ».

    Один из факторов, влияющих на наш сон, — это наши сны.Фактически, определить значение снов во время пандемии никогда не было так просто, поскольку все больше людей видят странные сны, по большей части связанные со стрессом.

    «Наши мечты проистекают из нашей повседневной реальности, а это означает, что когда происходит что-то страшное, мы с большей вероятностью перенесем эту тревогу в наши сны. И давайте посмотрим правде в глаза: сегодняшний мир, в котором никуда не уходят, без маски и социальной дистанции, может быть причиной того, что вам снятся необычные сны ». Люди, которые спят, объясняют: «Наша повышенная тревожность (внешняя или нет) и недостаток активности, с которой мы сейчас сталкиваемся, также, вероятно, повлияют на качество нашего сна и будут способствовать странным сновидениям.”

    «Практика техник релаксации перед сном, таких как управляемая медитация во сне, может помочь уберечь тревожные мысли от ваших сладких снов».

    шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

    Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и считаете, что начало дня действительно затруднено, мы рассмотрим возможные причины, по которым это может происходить. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

    Почему я просыпаюсь в депрессии?

    Чувство большей депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

    Существует множество различных типов депрессии . Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), — это дневные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

    При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

    Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

    • Спать больше обычного
    • Трудно встать с постели по утрам
    • Испытывают трудности с выполнением своих обычных утренних дел и дел
    • Быть более раздражительным по утрам
    • Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

    Проблемы по утрам также являются симптомом других форм депрессии

    Депрессия может вызвать у человека следующее:

    • Исчерпание
    • Энергия практически отсутствует
    • Чувство никчемности и безысходности
    • Чувство пустоты
    • Глубокая грусть
    • Сильная усталость и вялость
    • Плохой сон или бессонница

    Сильная усталость, опустошенность и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут вызывать у вас депрессию и просыпаться по утрам.

    Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

    Делайте шаг за шагом по утрам

    Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, делайте это просто.

    После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбейте утро на простые для выполнения шаги, чтобы оно не стало подавляющим.

    Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня

    Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте одежду на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

    Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь проявить гибкость с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, включая начало рабочего дня несколько позже.

    Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

    Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит тот факт, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

    Вы можете записаться на прием к местному терапевту, который сможет провести первоначальную оценку и получить доступ к специализированному уходу и поддержке.

    Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для борьбы с депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства, если это необходимо.

    Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

    В Priory Hospital North London мы также можем предложить новаторское новое лечение депрессии под названием программа быстрого действия при депрессии (RAPID) с тройной хронотерапией . Во время этого лечения для улучшения симптомов депрессии используются терапия бодрствования, поэтапное продвижение сна и терапия ярким светом.

    Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

    Информация о коронавирусе

    Мы возобновили личную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо. Для получения дополнительной информации о нашей онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочитайте наш последний блог онлайн-терапии .Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности к COVID-19 .

    5 простых способов избавиться от утренней усталости — Health News, Firstpost

    Обычно утром вы чувствуете себя разбитым и дезориентированным, когда ваше тело восстанавливается от сна, а ваш мозг готовится к новому дню.

    Никто не любит просыпаться рано утром — количество сна, которое вы получаете, никогда не бывает достаточным, и все, что вам нужно, — это бесконечный рабочий день.Обычно утром вы чувствуете себя разбитым и дезориентированным, когда ваше тело восстанавливается от сна, а ваш мозг готовится к новому дню. Однако некоторые утра хуже, чем другие, и вы просто не можете избавиться от тумана и чувствовать усталость в течение всего дня. Как справиться с этой ранней утренней усталостью и максимально использовать свой день? Вот список вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее уставшим и утомленным:

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    1. Определите режим сна и соблюдайте правила гигиены сна

    Дело в том, что большинство из нас не высыпается столько, сколько нам нужно.Если вы регулярно чувствуете усталость в течение дня, вероятно, вы недостаточно отдыхаете ночью. Национальный фонд сна в США предлагает несколько рекомендаций по регулированию режима сна:

    • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов по крайней мере за час до сна, включая телефоны, телевизор и все, что вас заинтересует. Это поможет вашему телу расслабиться.
    • Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно, и что вы прекратите есть как минимум за два часа до сна.Избегайте тяжелой и / или острой пищи перед сном.
    • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время ежедневно, чтобы регулировать свой циркадный ритм. По утрам подвергайтесь воздействию солнечного света. Регулярность способствует лучшему сну и меньшему утомлению утром и в течение дня.

    2. Просыпайтесь водой

    Недостаточное потребление воды может вызвать утомление и усталость. Держите рядом с собой стакан воды и сделайте большой глоток, чтобы разбудить себя.Носите с собой многоразовую бутылку, если вы много в пути. Питьевая вода также может стимулировать дефекацию ранним утром.

    Еще один способ разбудить себя водой — это попробовать утренний холодный душ. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, холодный душ может повысить бдительность. Также известно, что они быстро будят людей, заставляют их кровь циркулировать и дают им энергию на предстоящий день. Даже если холодным утром это кажется совершенно невозможным, попробуйте принять ванну с теплой водой, а ближе к концу переключитесь на холодную воду на несколько секунд.

    3. Потянитесь в постели и сделайте зарядку

    Исследование, проведенное в 2008 году Университетом Джорджии, показало, что выполнение упражнений низкой интенсивности — лучший способ справиться с усталостью, не вызванной основными заболеваниями. Интересно, что те, кто практиковал легкие упражнения, выиграли больше, даже больше, чем те, кто выполнял умеренные упражнения.

    Физические упражнения — это естественный способ вашего тела проснуться после (в основном) неподвижности в ночное время. Если у вас есть время, совершите быструю пробежку или поездку на велосипеде.В противном случае вы можете выполнять некоторые быстрые упражнения на растяжку, такие как дроп-приседания, наклоны в стороны, прыжки со звездой и движения в стороны. Поначалу это может показаться утомительным, но вскоре вы заметите изменение уровня своей энергии.

    4. Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов до полудня

    Сытный и полезный завтрак придаст энергии на весь день, поэтому не забывайте поесть, даже если вы спешите или опаздываете. Однако вы можете стараться избегать продуктов с добавлением сахара, поскольку они могут вызвать снижение уровня глюкозы и вызвать у вас чувство усталости.Исследование, опубликованное в 2010 году в Nevada Journal of Public Health, изучило связь между потреблением углеводов и утомляемостью и показало прямую связь между ними. Кроме того, было сказано, что диета с низким содержанием углеводов улучшит когнитивные способности и настроение.

    5. Сократите потребление кофеина

    Хотя это звучит нелогично, употребление слишком большого количества кофеина может иногда вызывать нервозность и дезориентацию. Кофе влияет на всех по-разному, поэтому, если вы чувствуете беспокойство после употребления кофе или напитков, содержащих кофеин, попробуйте ограничить его потребление.Исследования показывают, что кофе действует, воздействуя на химическое вещество, которое регулирует циркадный ритм тела. Когда весь кофеин усваивается организмом (что обычно происходит в течение 45 минут), вы можете почувствовать сонливость. При этом небольшое количество кофеина по утрам может быть полезным для вас и разбудить вас — просто знайте, какое количество кофеина вам удобно.

    Дополнительные советы см. В нашей статье Усталость: симптомы, причины, лечение и профилактика .

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *