Как не просыпать по утрам: Как совам без проблем вставать по утрам – Как без проблем просыпаться рано по утрам / Mail.ru Group corporate blog / Habr

Содержание

Как быть, если вы всё время просыпаете?

Взрослый человек должен спать семь-девять часов в сутки. Но в современном ритме жизни редко кому удаётся соблюдать режим сна.

Постоянные опоздания на работу грозят совам большими проблемами с начальством. Гораздо проще жаворонкам, ведь для них ранний утренний подъём — не проблема.

Фактрум предлагает несколько способов, которые помогут перестать просыпать, чтобы встречать утро с улыбкой.

Как перестать просыпать?

Правильный режим — залог здорового сна человека

Засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Доказано, что лучше всего отходить ко сну до полуночи, в промежутке между десятью и одиннадцатью часами. Именно в это время работа организма начинает замедляться, и он нуждается в отдыхе. Если вам никак не удаётся ложиться спать в одно и то же время, то есть действенный метод, как восстановить режим сна.

Нужно всего лишь прибегнуть к маленькой хитрости. Возьмите и начните ложиться на 15 минут раньше, следующим вечером — на 30 минут, потом на 45, а после и на час. Вот увидите, вы быстро приспособитесь к новому времени отхода ко сну, а ваш организм скажет вам спасибо.

Если же это не помогло, то есть ещё один способ, как не проспать утром. Начните переводить будильник на пять минут раньше изо дня в день. Спустя пару недель вы и не заметите, как начнёте просыпаться в положенное время.

Учитывайте свои фазы сна

Во время сна организм человека проходит несколько фаз. Они делятся на быстрые и медленные. Во время быстрой фазы мы видим сны, а во время медленной — просто отдыхаем. И одной из причин, почему тяжело просыпаться по утрам, является побудка в неправильную фазу.

Если выставить будильник на то время, когда вы будете в медленной фазе, вы точно не выспитесь. Во время быстрой фазы сновидений просыпаться также не стоит. Вы просто не сможете быстро «включиться» и весь день будете вялыми и заторможенными. Лучшим моментом для выхода из сна считается 10–15 минут, следующих за быстрой фазой. В этот момент организм ещё не переходит в другое состояние сна, поэтому пробуждение будет лёгким и безболезненным.

Отслеживать свои фазы сна довольно просто. Можно купить специальный гаджет в виде наручных часов, следящих за сном. Или воспользоваться каким-нибудь онлайн калькулятором, где нужно ввести время отхода ко сну. Умная программа подскажет, в какое время вам лучше всего встать.

Воспользуйтесь действенными методами от бессонницы

Если перед тем, как уснуть, вы часами ворочаетесь, то наверняка вам знакома бессонница. Есть несколько действенных методов, как избавиться от неё. Перво-наперво следует отказаться от телевизора, компьютера и смартфона перед сном. Если вы ими пользуетесь, то ваш мозг долгое время остаётся в возбуждённом состоянии, а это негативно сказывается на сне.

Лучше всего перед сном прогуляться по улице хотя бы полчаса. Если это невозможно, то откройте форточку и проветрите комнату. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Можно принять расслабляющую ванну или горячий душ, но не слишком долго. За четыре-шесть часов до сна нужно отказаться от алкоголя и кофе, а также от сладостей. Поможет в борьбе с бессонницей и активная зарядка или занятие в спортзале. Только помните, что они должны закончиться также за шесть часов до сна. Как только вы избавитесь от бессонницы, ваш режим сна войдёт в норму. А с нормальным режимом вы перестанете просыпать на работу.

Прибегните к хитростям с будильником

Всем знакома эта сокровенная фраза: «Ну ещё пять минуточек…» Забудьте о ней! И забудьте о кнопке «отложить» на своём смартфоне. Как только прозвенел будильник, нужно отключить его и быстро потянуться. Это поможет вам проснуться, поскольку активные действия способствуют выходу из сна. Не переставляйте будильник на пять минут вперёд, ничем хорошим это не кончится. Так вы обязательно проспите на работу и получите нагоняй от начальника.

Немаловажную роль играет и мелодия будильника. Она не должна быть слишком громкой и агрессивной, равно как и тихой и медленной. Не стоит ставить и любимую песню на будильник. Так вы быстро её возненавидите. Лучше поставьте что-нибудь среднее по темпу и без слов, можно воспользоваться стандартными мелодиями на смартфоне.

Ещё одной уловкой в задаче «как перестать просыпать» может стать изменение местоположения будильника. Поставьте его куда-нибудь подальше от кровати, например, на шкаф или в другую комнату. Тогда после его звонка вам придётся вставать и идти выключать его. А это, в свою очередь, быстро пробудит вас.

Читайте также: 10 самых любопытных и неожиданных фактов о сне

Как перестать просыпать по утрам: советы для отчаявшихся сов

Как перестать просыпать по утрам: советы для отчаявшихся сов

Ну почему люди делятся на сов и жаворонков, а рабочий график нет? Если для вас утренние подъемы сродни пыткам, а начальник уже грозит штрафами за опоздание – читайте наш материал!

Давайте признаем – этот мир несправедлив к совам! Все важные дела решаются до обеда, работа начинает в 9.00 и людей в спортивных залах меньше тоже утром. Как же переделать себя и научится просыпаться без просыпаний? Давайте переходить на светлую сторону вместе! 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему так сложно уснуть: мифы о популярных средствах от бессонницы

Спите правильно

Залог легкого утра – качественный сон. На ночь никакой тяжелой еды и активной умственной работы. Выносим технику из спальни, разрешаем себе максимум 10 минут социальных сетей перед сном, проветриваем комнату и 20 минут читаем самую скучную книжку в мире. Если после таких манипуляций не удастся заснуть раньше 23.00, прочитайте про народные методы от бессонницы.

Выбирайте время подъема

Даже самый благородный порыв «типа проснуться в 5 утра на йогу» закончится провалом, если начинать делать это резко. Уменьшайте цифру на будильнике постепенно, по 5 минут в день – сегодня 7.30, завтра 7.25 и так далее. Обезопасьте организм от стресса.

Настройте музыку

Ставить на будильник любимую или очень энергичную мелодию – это самая распространенная ошибка. Выходить из состояния сна нужно медленно, тогда в организме правильно срабатывает механизм пробуждения. Поставьте спокойную нейтральную мелодию без слов, а еще лучше, если она будет начинаться тихо и постепенно становится громче. А когда проснетесь, включайте что-нибудь побыстрее и пойте на здоровье.

Создайте план своего утра

сонное утро

Человек может половину процессов выполнять на автомате. Если вы можете встать, но не можете проснуться, автоматизируйте себя. Разработайте для себя утренний алгоритм поведения (рутину), которые не будет меняться. Например: кухня – стакан воды с лимоном – зарядка — душ – йогурт – макияж – завтрак – прическа – одежда. Когда тело запомнит эти процессы, вы перестанете «подвисать», терять драгоценное время и опаздывать на работу.

Готовьте максимум с вечера

утро

Это банальный совет, но самый эффективный по оптимизации утренних сборов. Продумайте макияж, подготовьте одежду, продукты на завтрак, сложите обед в боксы. На это уходит минимум 40 минут утром, их можно с удовольствием провести в кровати.

Мотивируйте себя

Найдите то, что принесет вам больше удовольствия от раннего подъема, чем страданий. Отложите на утро что-то очень желанное, например торт или красивую помаду, сюрприз для любимого или новую серию Игр престолов. В общем, что-то настолько крутое, что вы будете ждать утро, только чтобы получить это.

Страхуйте себя

Если вы из категории людей, которых не разбудит даже бегущая стая диких слонов, подстрахуйтесь. Если вы живете с кем-то, просите, чтобы вас разбудили в точное время (на 5 минут позже будильника), и предупреждайте, что вы коварны . Если с домашним животным — не насыпайте вечером много корма в миску, утром вас гарантировано поднимет лай или отчаянное мяуканье. Если одна – попросите подругу вас будить, но поставьте на ее звонок самую громкую и жуткую мелодию, чтобы был шанс ее услышать.

Выполняя все эти правила, помните, что для формирования привычки нужен 21 день. Верьте в эту заветную цифру всем сердцем. И даже если не сработают ваши биоритмы, у вас в запасе будет еще и вера, желание и стремление.

Редактор рубрик Красота и Здоровье: Марина Резник

16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна

«В течение двух часов до засыпания супрахиазматическое ядро мозга посылает сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина, — говорит Майкл Терман, профессор клинической психологии из Колумбийского университета. — Этот гормон помогает контролировать циклы сна-бодрствования». А яркий свет от экранов снижает уровень мелатонина в организме примерно на 22%.

2. Сократите воздействие синего света

Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Одна из таких, f.lux, учитывает время восхода и захода солнца в вашем часовом поясе и широте. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считают , что такое количество синего света не помешает сну.

Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкале цветовых температур находится в районе 2 700–3 000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.

3. Плотно закрывайте занавески на ночь

А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету. «Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь», — говорит Кристофер Уинтер (Christopher Winter), главный врач Центра медицины сна имени Марты Джефферсон.

4. Побудьте на свету после пробуждения

Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам ещё темно, заведите лампу для светотерапии. По словам Термана, эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.

5. Принимайте ванну перед сном

Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.

6. Спите при прохладной температуре

При более низкой температуре тела сон глубже. По данным американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна — 16–19℃. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное бельё.

7. Надевайте на ночь носки

Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизится быстрее.

8. Разогревайтесь после пробуждения

К утру температура тела повышается — это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.

9. Занимайтесь спортом в одно и то же время

Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.

10. Тренируйтесь за несколько часов до сна

Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть. Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.

11. Увеличьте интенсивность тренировок

По данным опроса , проведённого американским Национальным фондом сна, люди лучше спят в дни интенсивных тренировок. Считается, что во время них в мышцах выделяется два вида цитокинов, вызывающих сонливость.

12. Завтракайте сразу после пробуждения

Дневные и ночные циклы переключаются в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.

13. Ешьте каждый день в одно и то же время

Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.

14. Не ужинайте плотно

От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.

15. Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма мелатонина

Его выпускают в виде таблеток. Они регулируют уровень гормона мелатонина в организме, однако принимать их постоянно нельзя. Используйте их, если у вас сбились циркадные ритмы, например после смены часовых поясов. Но перед приёмом обязательно посоветуйтесь с врачом.

16. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами

По данным исследователей , такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.

Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.

Читайте также 😴

Как выработать привычку просыпаться по будильнику?

Каждый из нас хотел бы переложить неинтересные, рутинные моменты своей жизни на другого человека. И у каждого из нас такой человек есть. Это он сам, точнее его подсознание. Именно это происходит, когда мы на автопилоте чистим зубы или открываем дверь. Именно это называется силой привычки. К сожалению, выработать привычку просыпаться по будильнику бодрым и свежим удается немногим. В такие моменты наше подсознание особенно несговорчиво и лениво.

Поделюсь своей идеей, как процесс выработки этой привычки можно значительно облегчить.

смешная не выспавшаяся сова, как выработать привычку просыпаться по будильнику
©photo
Сначала давайте поговорим о том, какой может быть будильник с точки зрения нашей реакции на него:

  1. Будильник-раздражитель. Чаще всего мы сталкиваемся с таким будильником, когда нажимаем на своём мобильном «дремать еще 5 минут». Аналогичная картина и со звуками перфоратора в воскресное утро. Натянув одеяло на ухо, мы нажимаем воображаемую кнопку «snooze» снова и снова.
  2. Будильник-«сигнал тревоги». Всю ночь не спали, к утру забылись тревожным сном, а тут звуки побудки. Начинается контролируемая паника, вызванная страхом опоздать или беспокойством за болеющего ребенка. Знакомо?
  3. Будильник-«Начало нового дня». Пение птиц, ласковые солнечные лучи или запах волос близкого человека. Какие-то мелочи значимые именно для вас, которые вас выталкивают из кровати сварить кофе, открыть окно или выйти на пробежку. От такого будильника хочется проснуться и начать новый день, полный свершений.

Еще один немаловажный вопрос, а насколько вы выспались? Глаза слипаются, ощущение «выспанности» или явно переспали и никак не проснетесь? Очевидно, что самый ужасный вариант это проснутся от «сигнала тревоги», когда ты не выспался. Стремиться необходимо к пробуждению по будильнику третьего типа с ощущением, что ты отлично выспался. Как это делать?

Найдите то, ради чего вам хочется просыпаться. Вариантов тут может быть масса:

  • Пообщаться с близким человеком. Разговор по телефону перед работой, совместный завтрак, секс в конце концов. Вам не для кого просыпаться? Пока ищите, воспользуйтесь этим сервисом.
  • Выделить время для себя. Полчаса с утра — отличное время, которое вы никак не можете выкроить, чтобы становиться лучше от пробежек или занятий английским.
  • Достичь чего-либо. Когда я играл в онлайн игры, то просыпался пораньше. Знаете почему? Лучше просыпаться рано утром и убивать босса без конкурентов. Сейчас достижения стали другими, но принцип остался тем же.

Еще раз подчеркну: выбрать нужно то, ради чего вы хотите просыпаться. Не то, что вы считаете нужным делать, не то, что вы должны делать, а то, что вы хотите делать.

Я не буду повторять общеизвестные вещи. Если вы их подзабыли, то перечитайте вот эту статью. Хотя вы и без нее знаете, что с утра стоит сделать зарядку, принять контрастный душ, составить список дел на день. Вы и так помните, что вечером не стоит переедать, что лечь стоит пораньше. Но почему тогда забываете, что нужно делать, чтобы выспаться? Просто причина просыпаться по утрам слаба. Так сделайте ее сильней! Ведь тогда просыпаться по будильнику будет просто. Ведь тогда ваше утро станет и добрым, и бодрым. Чего я вам и желаю!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.