Как ночью быстрее заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха.

Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.


Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

  • белковой пищи; 
  • напитков с кофеином, 
  • острых, жирных и сладких блюд. 
Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

  • валерианы; 
  • ромашки; 
  • мяты; 
  • пустырника; 
  • хмеля.


Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном.

Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть

 

Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

  1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
  2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
  3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
  4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
  5. Неудобная подушка или матрас.
  6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
  7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

 

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.  

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

 

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

 

Как быстро уснуть и выспаться: простые способы избавиться от бессонницы

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

  • вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
  • в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
  • активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

  • обостряются хронические заболевания;
  • сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
  • появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
  • снижается внимание, концентрация;
  • появляется мигрень;
  • снижается иммунитет;
  • чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

  • Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
  • Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
  • Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
  • Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
  • Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
  • Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
  • В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
  • Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
  • Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
  • Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
  • Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
  • Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
  • Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
  • Спите на спине.
    Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

  • Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
  • Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
  • Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
  • Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
  • Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
  • Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Инструкция: как справиться с бессонницей?

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

  • для переживаний есть время и место, и это не кровать,
  • вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

  • А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
  • Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
  • Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

  • важные проблемы,
  • срочные дела,
  • вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
  • Заплатить за квартиру.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
  • Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

  1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
  2. Записать все проблемы на бумагу.
  3. Выделить важные проблемы.
  4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
  5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

Как быстро заснуть: советы сомнолога для хорошего сна

Внезапно проснуться среди ночи и столкнуться с невозможностью снова быстро заснуть – это распространенная и крайне неприятная проблема. 

Сон является неотъемлемой частью нашего образа жизни, и нет ничего хуже, чем рано вставать, но не спать ночью. Что же делать, если неожиданно сон обрывается, но быстро заснуть не получается? На этот вопрос ответила врач-сомнолог Рязанской областной больницы имени Семашко Любовь Мартьянова.

Прежде всего, не нужно сильно переживать, драматизировать, что точно не уснешь. Специалист дала несколько советов, которые могут помочь снова заснуть после пробуждения среди ночи.

Не заставлять себя заснуть

Бесполезно проводить долгое время в кровати без сна. Это будет лишь еще больше нервировать. Стоит полежать 15 минут, если уснуть не удалось, то стоит покинуть спальню и походить по дому, чтобы не формировался рефлекс отсутствия сна в постели.

«Главное не лежать в постели без сна долгое время. Это является предпосылкой к развитию бессонницы», — утверждает эксперт. 

Боязнь не уснуть часто является причиной развития бессонницы.

Не браться за телефон

При пробуждении возникает соблазн взять в руки телефон и зайти в интернет, однако важно этого не делать. Не стоит включать яркий свет в комнате. Эти факторы могут заставить нас чувствовать себя бодрыми.

Гигиена сна

Соблюдение ритуала отходу ко сну: за 30 минут до сна вести себя одинаково, делать одно и то же. Сюда входит: проветривание спальни, прием душа. На одних людей расслабляющее воздействие оказывает холодная вода, на других, наоборот, теплая.

Читать перед сном лучше сидя в кресле, чем лежа в кровати.

Человек должен ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. 

Исключить возбуждающие занятия и яркий свет за четыре часа до сна. 

Важно иметь должную физическую нагрузку в период от 16 до 19 часов. Физические упражнения необходимо закончится за 3-4 часа до сна. Это улучшит характеристики сна: глубину, сократит время засыпания, уменьшит количество пробуждений. 

Короткие незначительные пробуждения не оказывают влияния на здоровье, на последующее бодрствование и работоспособность. 

«Следует обратиться к специалисту, если на протяжении нескольких месяцев человек просыпается чаще трех раз за ночь в неделю», — поделилась рекомендацией эксперт.

Слишком ранее пробуждение характерно для депрессивного состояния. 

Записаться на прием к врачу-сомнологу можно по телефону: 777-203 ежедневно, кроме выходных и праздничных дней, с 8.00 до 17.30.

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, может даже затруднить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

  1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
  2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
  3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
  4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
    1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
    2. Плавно раскачиваться взад и вперед в совершенно темной комнате
  5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

  1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
  2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
  3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
  4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажитесь от техники

В связи с распространением современных технологий использование Интернета перед сном стало скорее данностью, чем вопросом. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

  1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
  2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
  3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
  4. Двигайтесь к разным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
  5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
  6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

  1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
  2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
  3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
  4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
  5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

  1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
  2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
  3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
  4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
  5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
  3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
  4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

Чтобы поправить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Построение регулярного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок дня перед сном должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для поддержания вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если перед сном надеть носки, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются как форма терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усугубить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которую вызывает тревога, может еще больше усложнить процесс улавливания ззз.

Независимо от того, занимаетесь ли вы прогрессивным мышечным расслаблением или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Задание

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Обеспечьте удобство

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверить

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных

Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки. Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1).В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3). Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от постоянного режима сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Придерживайтесь постоянного графика сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница.Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна. Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна.Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью. Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что йога помогает людям быстрее заснуть для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью (9).Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон.Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки. Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью.Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна. Снижение потребления напитков с кофеином по вечерам может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна.Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом, исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть улучшающей сон диеты (16).Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы. Время цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием.Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы. Они могут помочь вам расслабиться, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы беспокоитесь, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  4. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  10. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  16. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаки того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь.Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычки сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании.Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и затемнять свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света. Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.Взаимодействие с другими людьми

Если вам нужно читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

  • Спирт
  • Напряжение
  • Кофеин
  • Никотин
  • Жесткая вечерняя зарядка
  • Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
  • Обильные, жирные или жирные блюда
  • Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
  • Острые продукты

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном.Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создать ночной ритуал

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования.Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

  • Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне. Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
  • Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным.Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
  • Легкость в работе : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем графике сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над этим. Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете намеченного графика.

Слово от Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.

Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и странные сны. Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма.Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон — это, по крайней мере частично, процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед ожидаемым отходом ко сну.Возможно, стоит потратить на эти занятия от одного до двух часов. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге.Чтобы снизить уровень кофеина вдвое, нужно от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить кофеин.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызвать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при тусклом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать воздержания от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть.Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Ложусь спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечеткостью зрения и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице.Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном. Не ложитесь спать раньше установленного времени, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну.В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется восстановить это с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать. Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Подумайте о прежних методах управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби.Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть. Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендовано обследование сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом. В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности.К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Как быстрее заснуть ночью

Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете заснуть? Или вы (опять) плохо спали прошлой ночью и действительно хотите что-то с этим сделать?

Я сам страдал от бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как это утомительно и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.

Я также знаю, что помогает мне лично, с годами перепробовав все, что помогает мне лучше спать под солнцем (и луной).

В этой статье я рассмотрю некоторые общие советы экспертов по сну. А еще я поделюсь методами, которые мне больше всего помогли.

Я не могу обещать, что эта статья — все, что вам нужно, чтобы побороть свои проблемы со сном. Но, надеюсь, здесь будет одна или две техники, которые помогут направить ваш сон в правильном направлении.

Содержание

  1. Я сейчас в постели и не могу заснуть
  2. Я хотел бы получить несколько советов, как лучше спать сегодня вечером
  3. Что в целом может помочь мне лучше спать?

Я сейчас в постели и не могу спать

Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, сейчас не лучшее время для того, чтобы рекомендовать изменить режим сна или заняться физическими упражнениями.

Сказав это, если вы интуитивно чувствуете, что вам следует встать и пойти на прогулку или сделать какое-нибудь упражнение, чтобы сжечь свою энергию и разочарование, тогда дерзайте!

Но если это 3 а.м. и это звучит как нелепая идея, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.

  1. Во-первых, сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вы не будете переживать из-за того, что бодрствуете. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
  2. Вы пользуетесь телефоном или планшетом? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если собираетесь и дальше его использовать.
  3. Вам слишком жарко или слишком холодно? Найдите минутку, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или обогреватель, чтобы устроиться поудобнее.
  4. Вы долго лежали в постели, пытаясь заснуть? Если да, встаньте на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  5. Вы чувствуете себя потным, жарким или неудобным? Примите быстрый душ или умойтесь при слабом освещении.
  6. Вернитесь в постель (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, указанное ниже, пока не заснете.

Расслабляющее упражнение в постели

  • Лягте на спину, положив руки на бок.
  • Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
  • Не пытайтесь изменить его ни на минуту — просто обратите внимание на то, как оно есть.
  • Теперь медленно дышите через нос, считая до 4.
  • Задержитесь на счет 4 секунды. 2 хорошо, если 4 кажется слишком длинным.
  • Медленно выдохните через рот, считая до 4.
  • Повторяйте, пока не заснете или не сможете больше сосредоточиться на этом.

Я хотел бы получить несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером

Если вы беспокоитесь о том, чтобы спать сегодня вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы спать лучше позже.

1. Будьте активны в течение дня

  • Сделайте несколько упражнений. Даже прогулка или растяжка могут помочь. Но избегайте очень интенсивных упражнений перед сном.
  • Проведите некоторое время на улице под солнечным светом. Это поможет отрегулировать ваши внутренние биологические часы.

2. Еда и напитки

  • Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
  • Не ешьте поздно вечером тяжелую, жирную, острую или сладкую пищу. Ужин должен быть легким и здоровым.
  • Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Если вы это сделаете, держите это в умеренных количествах и тоже пейте воду.
  • Если вы голодны перед сном, то перекусите.

3. Расслабьтесь

  • Посвятите от 30 до 60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
  • Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
  • Напишите список дел на завтра, если ваша голова полна планов и забот.
  • Не делайте ничего стрессового и не ведите неприятных разговоров.
  • Выключите свет и сделайте что-нибудь расслабляющее. Например: читать книгу, писать, рисовать, заниматься йогой, медитировать, разговаривать или играть с семьей, друзьями или домашними животными.
  • Избегайте использования ширм перед сном. Выключайте телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер как минимум за 30 минут до сна.
  • Если вы не можете отложить телефон или планшет, используйте фильтр синего света.
  • Примите расслабляющую ванну или душ.

4. Подготовьте спальню и кровать

  • Используйте свою спальню только для сна и интимной близости.Перед сном расслабьтесь в другой комнате.
  • Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Тем не менее, маленьким детям и пожилым людям может потребоваться больше тепла. Постарайтесь создать такую ​​температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и подходящих по сезону постельных принадлежностей.
  • Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не холодно, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
  • Используйте чистые листы и обложки.
  • Это шумно? Просите других вести себя тише.Блокируйте звук затычками для ушей, наушниками, белым шумом или музыкой. Взгляните на мои предложения способов уменьшить шум в постели .
  • Достаточно ли темно? Выключите весь свет и постарайтесь полностью закрыть окна. Рассмотрите возможность приобретения затемняющих жалюзи.

5. Расслабьтесь

  • Помните, что засыпание занимает от 10 до 30 минут. Так что не переживайте, если вам нужно время, чтобы отвлечься.
  • Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением лежания в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
  • Если вы склонны быть занятым, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять упражнения на расслабление в постели, пока не почувствуете сонливость.
  • Есть несколько отличных приложений для медитации, которые вы можете послушать перед сном или даже когда вы ложитесь спать. Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.

Как мне вообще лучше спать?

По моему опыту, нет магической техники, которая гарантированно заставила бы кого-нибудь быстро заснуть в любую ночь.Даже сильные снотворные не действуют на всех одинаково.

Однако это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон. И то, как обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, распорядок дня — все это играет ключевую роль.

Если вы читаете этот раздел, я полагаю, что у вас, вероятно, была более чем изрядная доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и вы, естественно, хотите, чтобы это прекратилось.

Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, так как там есть много отличных советов, и я не хочу повторять их здесь.

Но в дополнение к этим идеям стоит рассмотреть еще несколько моментов, которые являются более долгосрочными подходами.

1. Проконсультируйтесь со своим личным терапевтом или врачом

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вам следует проконсультироваться с врачом.

Иногда люди думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, и не о чем беспокоить врача. Но лишение сна может иметь последствия в долгосрочной перспективе.

Кроме того, существуют десятки различных расстройств сна, помимо типичных, известных большинству людей, как бессонница, храп или апноэ. Поэтому, хотя вы можете назвать свою проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.

Проблемы со сном связаны с множеством различных состояний физического и психического здоровья, а также с приемом лекарств. Ваш врач может помочь в тренировке, если есть связь, и вылечит это заболевание.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия продемонстрировала в клинических испытаниях , что она такая же или более эффективная, чем снотворное.

По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует врачам предлагать КПТ перед приемом снотворных.

И NHS Соединенного Королевства также предлагает, что КПТ хорошо работает при бессоннице.

КПТ при бессоннице обычно включает несколько компонентов, например:

  • Контроль стимулов (например, использование спальни только для сна)
  • Ограничение сна (например, отказ от лежания в постели дольше необходимого)
  • Когнитивные стратегии (например.грамм. замена страха перед плохим сном на положительные эмоции)

Это то, о чем вы можете поговорить со своим врачом. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы могли бы рассмотреть.

3. Борьба со стрессом и тревогой в течение дня

У многих людей нормальные жизненные стрессы могут вызывать как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы со сном.

Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого нарушения сна, нарушение сна в особенно трудные времена — это нормально.А важные жизненные события и перемены могут стать стрессовыми моментами.

Отношения, новая работа, тяжелая утрата, переезд домой, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы — это лишь несколько примеров основных факторов жизненного стресса.

По моему личному опыту, полезно выполнять простые расслабляющие упражнения в постели. Но еще лучше постоянно бороться с тревогой и стрессом в течение дня.

Некоторые идеи включают:

  • Попробуйте самопомощь, например внимательность .
  • Попросите вашего врача направить вас в консультационную службу.
  • Оставайтесь активными.
  • Используйте свою сеть поддержки — поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
  • Найдите немного «времени для меня» пару вечеров в неделю, чтобы заняться делами, которые вам нравятся.
  • Помогайте другим (у NHS есть интересная статья о том, как помогает другим улучшает наше настроение).
  • Избегайте нездоровых привычек и зависимостей, таких как алкоголь, курение и легкие наркотики.
  • Совершенствуйте навыков управления временем , если для вас это проблема.
  • Регулярно занимайтесь йогой, медитацией, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями, доступными в вашем регионе. Если групповых занятий нет, посмотрите онлайн-видео, купите книгу или воспользуйтесь приложением.

4. Соблюдайте привычки хорошего сна

Возможно, вы уже слышали несколько стандартных советов о хороших привычках сна. Его часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает сну.

Вот некоторые из моих личных фаворитов, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче заснуть:

Привычки хорошего сна
  • Придерживайтесь обычного режима сна.Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Вставайте каждый день в одно и то же время, это легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
  • Избегайте дневного сна и сиесты.
  • Создайте ритуал перед сном, который будет спокойным, без яркого света и экранов, чтобы вы чувствовали себя позитивно и менее напряженно.
  • Инвестируйте в свою спальню и постельные принадлежности. Используйте лучший матрас, покрывала и постельное белье, которые вы можете себе позволить.
  • Сделайте вашу спальню чистой, спокойной, воздушной, прохладной и темной.Считаю прикольным прибежищем отдыха.
  • Если вы не уснули через 30 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в течение 10 минут, а затем попробуйте еще раз. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами напролет.
  • Старайтесь каждый день утомлять себя морально и физически. Если вы заметили, что плохо спите после ленивого воскресенья из-за выпивки за просмотром потрясающего сериала на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных затрат энергии даже в день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием лично для меня. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.

5. Имейте разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть

Название этой статьи поднимает важный вопрос: через сколько времени вы все равно сможете заснуть?

По данным Национального фонда сна, засыпание занимает от 10 до 20 минут.

Если вы заплывете в ту минуту, когда ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете.

Если на это уходит час или больше, у вас может быть бессонница или вы изо всех сил пытаетесь выключить свои мысли и заботы по ночам. Но это также может быть связано с другими факторами, такими как стимуляторы, посменная работа или нарушение биоритмов.

20 минут лежания без сна в темноте могут показаться очень долгим сроком, особенно с гиперактивным умом.

Так что полезно напомнить себе, что бодрствовать некоторое время — это нормально. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о том, что заснуть, и сделайте все возможное, чтобы расслабиться.

6. Не полагайтесь только на данные трекера сна

С помощью трекеров сна

можно получить интересную информацию, но слишком много на них полагаться имеет потенциальный недостаток.

Исследователи обнаружили , что люди не всегда правильно интерпретируют данные или обнаруживают неточности. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу сна.

Если вы используете трекеры сна, помните, что они не идеальны. И что иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.

Важно оценивать, как вы на самом деле себя чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь в хорошем настроении, это все, что действительно имеет значение.

Но если вы регулярно просыпаетесь с чувством вялости и усталости, и боретесь в течение дня, тогда вам следует обсудить это с врачом.

Ваши взгляды и идеи

У вас проблемы со сном? Как долго это обычно занимает у вас? Что помогает быстрее заснуть или ничего не работает?

Оставьте комментарий ниже!

Как быстрее заснуть, даже если сейчас жизнь полна стрессов

Вот 12 рекомендаций по гигиене сна, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть:

1.Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования.

Может показаться соблазнительным заснуть в любые промежутки времени, которые у вас есть, в том числе спать позже и дольше, когда это возможно, но это контрпродуктивно. Вместо этого старайтесь придерживаться режима сна, говорят в клинике Майо. Это поможет вам привыкнуть к привычке высыпаться. И вот важный момент: ваш распорядок дня на выходных не должен сильно отклоняться от вашего рабочего дня, поясняет CDC. Это может быть сложно, но попробовать стоит.

2. Ограничьте время, которое вы проводите во сне.

Сон такой восхитительный — это послеобеденное угощение, которое поможет вам пережить остаток дня. Но если вы обнаружите, что ночью бодрствуете больше, чем хотелось бы, возможно, пришло время отпустить их. Или, если вы хотите спать, убедитесь, что они не превышают 30 минут каждый день, и подумайте о том, чтобы переместить их, чтобы они не приходили слишком поздно днем, — рекомендует клиника Майо.

3. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если не можете заснуть.

Когда сон не наступает быстро, естественно двигаться в постели, чтобы выжидать, но действительно ли это помогает? Неа. Чаще всего ворочание приводит к расстройству, которое помогает не уснуть быстрее. Вместо того чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, — рекомендует клиника Майо. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете сильную усталость, а затем снова лягте в кровать и попробуйте еще раз.

4. Не засыпайте с включенным телевизором.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает перекачивать мелатонин в кровоток. Когда вы держите свет даже во время просмотра любимого телешоу, это может помешать передаче сигналов мелатонина и затруднить быстрое засыпание, как ранее сообщал SELF. И даже если вы все-таки потеряете сознание, есть некоторые свидетельства того, что изменение освещенности телевизора в течение ночи может помешать вам получить качественный сон.

5. Устраните также другие источники света.

Поскольку вы выключаете телевизор перед сном, возможно, стоит осмотреть свое пространство и посмотреть, где можно устранить другие источники света. Возможно, вы можете поставить шторы, которые блокируют уличный свет, или положить телефон в другую комнату, если вы склонны пролистывать Instagram в постели, предлагает клиника Майо. «Если у нас [слишком много] света в неподходящее время, он может сказать вашему телу проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли.«Поэтому мы должны быть осторожны со сроками потребления света». Если вы не можете контролировать количество света в комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, которая блокирует свет.

6. Оцените качество звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет не дает вам заснуть, звуки — например, из телевизора или шумных соседей — могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы облегчить это. По мнению CDC, постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть.

7. Отрегулируйте температуру в своей комнате.

Свет во многом способствует тому, что ваш циркадный ритм выполняет свою работу, но температура также играет роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является лучшим местом для сонного отдыха большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате (привет, старая квартира в Нью-Йорке), подумайте о смене постельного белья, спите на более легкую (или более тяжелую) пижаму или многое другое, чтобы получить идеальную температуру сна.

8. Делайте физические упражнения в течение дня (но не перед сном).

По мнению CDC, если немного больше заниматься в течение дня, это поможет вам лучше уснуть. Эксперты не совсем уверены в физиологическом механизме, но, согласно Johns Hopkins Medicine, упражнения в течение дня действительно улучшают глубокий сон. Однако помните, что выполнение физических упражнений перед сном может помешать вам уснуть. Это связано с тем, что аэробные упражнения могут вызвать выработку эндорфинов (которые делают ваш мозг более активными) и повысить внутреннюю температуру тела, говорит Johns Hopkins Medicine.

9. Сделайте растяжку перед сном.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не дать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и сделать несколько мягких упражнений, чтобы расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, ранее сообщалось SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная процедура растяжки перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Ограничьте употребление ночных коктейлей и кофеина.

Если пандемия принесла в вашу жизнь новую любовь к ночным колпакам и карантинным коктейлям, они могут работать против вас.Да, алкоголь расслабляет вас, но он может ухудшить качество сна и помешать оставаться спящим, говорит CDC. И, в зависимости от вашей системы, вы можете выбрать время для послеобеденного кофе, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Как ранее сообщал SELF, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что для того, чтобы половина потребленного вами кофеина покинула организм, требуется от четырех до шести часов. Это означает, что примерно через пять часов у вас все еще есть половина потребленного кофеина для усвоения, что определенно может поддерживать вас.

11. Не используйте телефон для «прокрутки судьбы» (или для чего-либо еще).

Мы уже обсуждали, как свет вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не рассмотрели, как прокрутка телефона, чтение новых обновлений о коронавирусе, проверка электронной почты или общение с другом в Гонконге могут удержать ваше внимание активный. Если вы обнаружите, что виноваты гоночные мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы держать телефон подальше от рук и заменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Придумайте ночной распорядок дня, который поможет вам легко ложиться спать.

В зависимости от того, что не дает вам уснуть по ночам, это может быть отличной возможностью намеренно расслабиться перед сном. Вы можете попробовать медитировать, вести дневник или читать, — говорят в клинике Майо. Но важно найти расслабляющее и внимательное занятие, которое вам подходит. В целом, распорядок дня перед сном помогает «сигнализировать вашему мозгу, что пора спать», — сказал ранее SELF Карл Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу режима сна?

Есть разница между желанием научиться быстрее засыпать и привычкой к режиму сна, который подразумевает полную неспособность заснуть (или регулярно просыпаться на 20–30 минут в течение ночи). И, давайте будем полностью честны, существует так много факторов стресса и факторов, которые могут не дать вам уснуть прямо сейчас. На самом деле, в клинике Майо говорят, что в какой-то момент у большинства взрослых случится кратковременный приступ бессонницы.Но если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, и это длится более месяца, возможно, пришло время поработать с врачом, чтобы выяснить, есть ли основные факторы, такие как лекарства или состояние здоровья, говорят в клинике Майо. Если прошло меньше времени, но ваш режим сна серьезно влияет на качество вашей жизни — вам трудно выполнять нормальные функции — возможно, пришло время обратиться к врачу.

По данным клиники Мэйо, ваш поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр (для выявления возможных основных заболеваний).Они также могут попросить вас вести дневник сна, заполнить анкету для оценки вашей сонливости и бодрствования и, возможно, связать вас со специалистом или центром сна для дальнейшей оценки, объясняет клиника Майо. Независимо от того, страдаете ли вы бессонницей, важно обращать внимание на качество сна. С спокойным сном становится немного легче справляться с трудностями и трудностями, связанными с тем, чтобы оставаться живым и оставаться здоровым прямо сейчас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *