Как ночью заснуть если страшно: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Детский невролог Евромед Клиники отвечает на вопросы

Невролог – один из основных специалистов для детей с рождения. Впервые ваш малыш встречается с детским неврологом еще в роддоме, потом плановые осмотры этого врача проводятся в месяц, в три, в полгода, в 9 месяцев (при наличии показаний), в год. Мы поговорили с детским неврологом «ЕвроМед клиники» Натальей Петровной Исаенко о том, зачем ребенка так часто показывают специалисту, какие самые распространенные заболевания неврологического профиля встречаются у малышей и что нужно делать для того, чтобы ваш ребенок рос здоровым и спокойным.

— Наталья Петровна, на что обращает внимание врач-невролог при плановых осмотрах малышей?

— В первую очередь, невролог выявляет грубые врожденные аномалии. Далее смотрим, как идет предречевое, моторное, эмоциональное развитие ребенка.

В каждом возрастном периоде у ребенка должны быть определенные навыки. Родители, в отличие от врача-невролога, чаще всего, не могут объективно оценить, насколько развитие их ребенка укладывается в возрастные нормы.

— Но ведь все дети разные, и их развитие может не соответствовать таблицам и установленным рамкам?

— Да, такое бывает. Здесь надо подходить очень индивидуально. Действительно, несмотря на то, что мы ориентируемся на существующие нормы, у нас есть определенные таблицы, расписанные схемы, что ребенок должен делать в каком возрасте, существует возможность отклонений от них, и это не страшно. Какой-то ребенок может чуть раньше начать выполнять определенные действия, какой-то — чуть позже. Многое зависит и от того, в каких условиях живет ребенок, что делают родители по отношению к ребенку и пр.

Но именно поэтому и важна консультация врача-невролога, чтобы профессионально оценить, развивается ребенок нормально или есть пугающие моменты, которые могут говорить об определенных проблемах со здоровьем.

— Нормально ли, когда маленький ребенок часто плачет?

— В последнее время считается, что здоровый ребенок, когда он сыт, которому хватает дневного и ночного сна, плакать не должен. Если ребенок часто и беспричинно плачет, значит, есть проблема. Это могут быть головные боли, проблемы с шеей (подвывихи, ущемление), неврологические проблемы. В первые месяцы жизни – проблемы с желудочно-кишечным трактом: колики, повышенное газообразование и пр. В связи с этим же может быть плач вовремя еды, отказ от груди, от бутылочки. Во время еды усиливается перистальтика кишечника, в связи с чем ребенок испытывает дискомфорт.

Маленькие дети обычно очень метеозависимы и реагируют на погоду – это тоже может быть причиной плача.

Мне кажется, многие дети плачут потому, что им скучно, они так требуют родительского внимания. Сейчас наблюдается у детей психологическая акселерация и, соответственно, им требуется больше внимания. Это обычно хорошо видно. Многие родители сами провоцируют это закрепление: ребенок заплакал, мама взяла его на ручки, покачала, приложила к груди. Конечно, малышу у мамы на ручках и, тем более, у груди – хорошо, и он будет повторять плакать, требуя повторения. Не надо каждый раз, когда ребенок заплакал, прикладывать его к груди. Лучше попытаться переключить: отвлечь, погреметь погремушкой, погладить…

Еще одна причина плача — переутомление. Родители зачастую не верят, что грудничок может переутомляться, не понимают, с чего. У малышей незрелая нервная система, плюс они ежедневно получают огромную массу новой информации и впечатлений – для них же всё в мире ново и незнакомо! Поэтому так важен полноценный сон, когда ребенок может отдохнуть от впечатлений.

Если ребенок кричит перед сном, спит мало, нервно, часто просыпается, надо двигать режим, налаживать сон, отслеживать качество сна.

— Когда мы говорим о полноценном сне, что имеется ввиду, как должен спать ребенок?

— Для совсем маленьких деток норма – спать минимум по часу–полтора на дневном сне, шесть часов подряд – ночью. В период адаптации, в первые месяцы жизни, малыш может просыпаться ночью чаще, но все равно – промежутки должны быть не менее 3 часов. Сны по 30–40 минут – это мало, ребенку не хватает этого времени для того, чтобы отдохнуть. Тут важен такой момент: фаза сна у ребенка как раз эти 30-40 минут. Но ребенок должен уметь переходить от фазы к фазе самостоятельно. А что происходит на практике? Ребенок завозился, открыл глаза, мама сразу берет его на руки, начинает кормить. Он привыкает и уже не засыпает самостоятельно. Поэтому важно учить ребенка переходить из фазы в фазу, не просыпаясь: не трогать его, если он просыпается, не беспокоить; если заплакал, закапризничал — подкачать его, погладить, но стараться, чтобы ребенок продолжил спать без перерыва на еду.

У детей постарше, которые спят один раз в день, продолжительность дневного сна должна составлять 2–3 часа. Если спит больше – это хорошо.

Чтобы наладить сон, важен режим. Я рекомендую прям записывать в тетрадочку (или в приложение на смартфоне), сколько ребенок спит, время, когда заснул и проснулся, когда кричит перед сном, какое у него настроение после сна… Так мы можем отследить количество и качество сна. Смотрите – в какие дни ребенок спал хорошо, засыпал легко – и ориентируетесь на распорядок этого дня.

— Один из распространенных диагнозов, который многим детям ставят в роддоме, — «нейрогенная кривошея». Насколько это серьезная проблема?

— Нейрогенная кривошея – асимметрия мышечного тонуса. Ребенок нередко рождается с асимметрией мышечного тонуса. У маленького ребенка еще нет произвольных движений, они хаотичны. И в момент расслабления, сна ребенка тянет туда, где повышен тонус. То есть ребенок лежит с определенным поворотом головы. Если не заниматься этой проблемой, не корректировать, идет деформация шеи и черепа. Ребенок постоянно смотрит в одну сторону, лежит на одном боку, в результате уплощается голова, меняется ее форма.

С этим можно работать, главное – заниматься. Что делают для того, чтобы скорректировать кривошею и последствия от нее? Меняем положение, перекладываем ребенка, чтобы он лежал на разных боках попеременно, а не на одном, на спине. На живот выкладываем. Также для коррекции кривошеи рекомендованы лечебная гимнастика, массаж, бассейн.

Кривошея приходит в норму в период от 3 до 6 месяцев жизни ребенка. В этот период ребенок становится более активным, крутит головой, руками, начинает переворачиваться, пытается ползти, садиться.

Важно не путать нейрогенную кривошею, которой занимаются неврологи, с врожденной мышечной кривошеей — грубой патологией, которую лечат врачи-ортопеды.

— Головные боли у детей – это повод для обращения к неврологу?

Да, безусловно. У детей до 5-6 лет головных болей быть не должно – они еще не созрели для этого. У маленьких детей головные боли могут быть вызваны соматическими причинами: паразитозом, анемией, аллергией, какими-то проблемами со стороны ЖКТ…

У детей постарше головные боли могут провоцироваться проблемами со стороны позвоночника шеи. В пубертатном периоде нередко встречаются различные вегетативные дисфункции. Это распространенная проблема у подростков.

В любом случае, надо обязательно обследоваться. Велик шанс, что мы ничего не найдем, а головные боли со временем пройдут сами. Но это может быть симптом и некоторых серьезных заболеваний, которые нельзя пускать на самотек.

— Часто ли встречается ночной энурез (недержание мочи)? Когда мы говорим об этом диагнозе?

— Да, это тоже распространенное заболевание. Как диагноз энурез выставляется после 3-4 лет.

Если говорить о нормах в развитии, к полутора годам ребенок должен научиться не мочиться ночью. Современный ребенок какой-то промежуток времени находиться в одноразовых подгузниках. Потом их снимают. Первое время ночи будут «мокрые». Но к двум годам уже должны сформироваться «сухие ночи».

После этого проходит какое-то время – и ребенок начинает опять мочиться ночью, скажем, в 4 года. Это вторичный энурез.

Если же подгузник сняли, а ребенок как мочился ночью, так и продолжает, – это первичный энурез.

Причин энуреза существует немало: это и инфекционные заболевания, и пороки развития, и нарушения функции мочеполовой системы, и незрелость нервной системы, стрессы, неврозы и пр. В любом случае, нельзя игнорировать эту проблему, а нужно как можно раньше обратиться к неврологу для коррекции этого заболевания.

— У маленьких детей бывают судороги при повышении температуры. Насколько это опасно?

Фебрильные судороги (то есть судороги при повышении температуры тела) – это парадоксальная реакция нервной системы, коры головного мозга на такой раздражитель, как высокая температура. На этом фоне идет выплеск. Фебрильные судороги могут случиться всего раз, а могут повторяться при каждом эпизоде повышения температуры. Чаще всего, они бывают у эмоциональных и активных детей. Специального лечения не требуется, главное — не допускать повышения температуры тела выше 37,5 °С, сбивать ее сразу жаропонижающими препаратами, чтобы не повторялись эпизоды судорог. При необходимости — невролог порекомендует седативные препараты. Такие дети наблюдаются у невролога, рекомендуется показываться врачу раз в полгода.

— А не могут фебрильные судороги быть признаком начинающейся эпилепсии?

Выхода в эпилепсию, как правило, фебрильные судороги не имеют. Бывают единичные случаи, когда судороги могут действительно оказаться дебютом эпилепсии. Поэтому в любом случае необходимо показать ребенка неврологу, чтобы врач посмотрел, в каком направлении это развивается.

— Эпилепсия вообще часто встречается?

— Да, эпилепсия — это распространенное заболевание. У нас, в Новосибирске, даже есть специальный центр, где работают специалисты-эпилептологи — это очень узкая специализация в неврологии. Когда мы подтверждаем эпилепсию у ребенка, я обычно направляю пациента наблюдаться в специализированный центр. Так там смогут максимально качественно помочь малышу, грамотно подобрать препараты и назначить корректное лечение.

— На какие симптомы важно обращать внимание родителям, чтобы не пропустить начало эпилепсии у ребенка?

— Как правило, когда случается приступ, это хорошо видно. У ребенка наблюдаются конвульсивные подергивания, дергается угол рта, может тянуть мышцы, течет слюна, может пойти пена изо рта, он может обмочиться. Но бывает, что ребенок при приступе просто замирает, и, например, потирает руки или совершает жующие движения в течение какого-то времени. А потом все проходит. После приступа могут наблюдаться головная боль, тошнота, нарушение координации и речи.

Иногда первые признаки эпилепсии появляются еще до приступа. Например, ребенок подергивается во сне. Или просто меняет свое обычное поведение, становится навязчивым, плаксивым, задает по кругу одни и те же вопросы и т.п. Это обусловлено неврологическими изменениями, которые происходят при эпилепсии.

Таким образом, если вы заметили изменения в поведении ребенка, он ведет себя необычно, странно, обязательно покажите ребенка неврологу!

Если есть возможность – рекомендую снять приступ на видео – так врачу намного проще будет понять, что происходит с ребенком.

— Существуют ли успокоительные препараты, которые можно давать детям?

— Практически нет. Имеющиеся лекарственные препараты могут назначить и дать только в стационарах. В амбулаторном лечении в неврологической педиатрии это не практикуется.

При повышенной возбудимости и эмоциональности ребенка я обычно предлагаю начинать издалека – налаживать режим дня, дать ребенку возможность активно двигаться и полноценно отдыхать, гулять на свежем воздухе и пр.

Все лекарственные препараты (сосудистые, ноотропы и пр.) назначаются строго по показаниям и принимать их без рекомендации врача нельзя. Последствиями неконтролируемого приема лекарств могут быть неврологические и поведенческие проблемы в дальнейшем: гиперактивность, расторможенность, неусидчивость, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

— Насколько часто встречается у детей синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

— Сейчас этот диагноз ставят очень часто. Хотя, мне кажется, нередко мы списывает на СДВГ то, что им не является: особенности темперамента и характера ребенка, его активность или даже педагогическую запущенность…

Патологической гиперактивности много, но больше все же историй с проблемами в семье и в взаимодействии родителей с ребенком.

— Еще одно распространенное заболевание — нервные тики. Как их лечат?

— Да, тики встречаются очень часто. Лечим и медикаментозно, и – самое главное – нормализацией режима. Для «тикающего» ребенка очень важен полноценный сон, отдых, минимизирование телевизора, телефона, компьютера. Очень полезно таких детей отдавать в спортивные секции. Как правило дети, страдающие от нервного тика, очень эмоциональные, темпераментные, много читают и сидят за компьютером. У них идет эмоциональная и информационная перегрузка. И нервная система сбрасывает напряжение, проявляясь тиками.

— Кстати о информационных перегрузках, как вы относитесь к так популярному сейчас раннему развитию?

— Плохо. Любой невролог, я думаю, со мной согласится. Если ребенку давать неадекватную его возрасту и развитию нагрузку, это мот вылиться в достаточно серьезные проблемы в будущем, вплоть до психиатрических расстройств. Не надо ребенку всего этого раннего чтения с двух лет, английского языка с трех и математики с пяти. Ребенок должен в спокойном режиме познавать мир, важно стимулировать его познавательную активность, но не надо пичкать его огромным количеством знаний не по возрасту.

— Какие существуют обследования для диагностики неврологических заболеваний?

— Электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Придумана и создана чтобы записать эпи-активность — подтвердить или исключить эпилепсию, это основное направление этого обследования.

Также я направляю на ЭЭГ детей с речевыми и с психическими нарушениями, чтобы посмотреть насколько сформированы все корковые ритмы – по возрасту или нет. Это корректируется возрастом, со временем. Также помогают занятия с нейропсихологами, дефектологами, метод «Томатис» (программа для нейро-сенсорной стимуляции).

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Это одно из наиболее информативных обследований.

Обязательно направляем на МРТ, чтобы понять причину головных болей, особенно, если ребенок жалуется на головную боль при движении, когда он начинает прыгать, бегать, активно двигаться.

Также МРТ информативен при эпилепсии, приступы которой не поддаются лечению. Тогда мы смотрит на МРТ, нет ли сосудистой мальформации (отклонении от нормального развития) или другого сосудистого дефекта. Это может быть причиной приступов, и проблема решается хирургическим путем. Как правило, после операции приступы у ребенка прекращаются.

МРТ позволяет увидеть структуру мозга и сосудов, оценить состояние структуры, наличие кист и пр.

Компьютерная томография (КТ). Как правило, КТ назначается после травмы, для того, чтобы посмотреть наличие крови в поврежденной области.

УЗИ сосудов шеи. Головные боли, расторможенность, дефицит внимания, речевые задержки могут быть вызваны нарушением кровотока по сосудам. УЗИ позволяет это диагностировать, а также увидеть анатомические дефекты (С-образный, S-образный ход сосудов), анатомически неправильно сформированные сосуды, неправильное отхождениесосудов в позвоночный столб, сужение сосудов.

Нейросонография (НСГ) – УЗИ мозга. В обязательном порядке рекомендовано как скрининг (профилактическое обследование) всем новорожденным. НСГ показывает структуры головного мозга, как сформированы все сферы, полостную систему, желудочки, борозды, наличие жидкости. Параллельно с НСГ выполняется допплерометрия – смотрим кровоток сосудов.

НСГ выполняют в роддоме детям после осложненных родов, в месяц НСГ назначается абсолютно всем. НСГ может показать грубые нарушения, которые необходимо начать корректировать как можно раньше, чтобы минимизировать их влияние на развитие малыша. В первые месяцы жизни многие аномалии развития не проявляются, примерно до 3-4 месяцев они хорошо компенсируются, а потом ребенок начинает отставать в моторном и психическом развитии. Именно поэтому НСГ надо выполнять в обязательном порядке, даже если внешне ребенок выглядит абсолютно нормально.


как войти в режим после новогодних каникул / Новости города / Сайт Москвы

Богатые застолья, поздние визиты и сон до обеда. Новогодние праздники нарушают привычный распорядок дня, и восстановить режим потом бывает непросто. Mos.ru узнал у главного внештатного психиатра Москвы Георгия Костюка, что нужно делать, чтобы начать год отдохнувшим, а не разбитым.

Ужин отдай врагу

Остатки салатов, гостинцы от родственников и многочисленные походы в кафе — во время новогодних каникул поводов для переедания предостаточно. Особенно организм страдает, если вы много едите вечером.

«Это, конечно, влияет на качество сна. Когда человек съедает на ночь, или даже ночью, много высококалорийной, иногда острой, жирной пищи, это дает большую физиологическую нагрузку», — предупреждает Георгий Костюк.

Вместо того, чтобы расслабиться во сне и перейти в режим восстановления, организм начинает активно переваривать пищу. После такой ночи человек чувствует себя разбитым. Избежать такого эффекта поможет простая рекомендация — не переедать вообще, а особенно вечером.

Ложитесь спать до полуночи
«Новогодние праздники часто связаны с поздним отходом ко сну. Если мы говорим о единичных случаях, это не страшно. Но если все каникулы провести так, то потом будет непросто войти в режим», — утверждает Георгий Костюк.

Специалист рекомендует спать в среднем не менее семи — восьми часов. Этого должно быть достаточно, чтобы отдохнуть и легко проснуться. Однако время, когда вы идете в кровать, также важно: лучше всего следовать формуле «засыпать сегодня — просыпаться завтра». Иными словами, укладываться стоит до полуночи.

Также он рекомендует проводить больше времени на свежем воздухе и не отказываться от умеренного активного отдыха: прогулок, зимних развлечений и занятий спортом.

Смартфоны в сторону

Еще один залог хорошего сна — правильная подготовка. Примерно за два часа до сна Георгий Костюк рекомендует прекращать любые активные занятия. Это относится и к физической деятельности, и к умственной.

«Иначе мозг будет настроен на высокую активность, на разработку плана следующего дня. Нервная система останется в тонусе. Заснуть в таком состоянии сложнее, и сон будет не таким качественным. Могут случаться ранние пробуждения, которые будет сопровождать чувство тревоги», — говорит врач.

Стоит также создать правильную обстановку: приглушить свет, снизить яркость гаджетов и избегать громких звуков. Все это раздражает и мешает быстро заснуть.

Если человек здоров, то само по себе нарушение режима в праздники особого вреда не принесет. Главное — правильно подготовиться к рабочим будням. Для этого, по словам врача, достаточно двух — трех дней. В это время стоит начинать ложиться и вставать по рабочему расписанию.

«И если хотя бы последние выходные дни провести согласно этому правилу, то к выходу на работу человек будет в форме и почувствует себя отдохнувшим», — уверен Георгий Костюк.

Перед сном (советы психолога)

 

Многие дети очень неохотно ложатся спать, даже если устали и у них слипаются глаза. Они упорно этому сопротивляются, боясь пропустить что-нибудь интересное. Однако приятный вечерний ритуал может помочь им успокоиться и приготовиться ко сну, и ваш ребенок будет с нетерпением ждать момента, когда он сможет провести несколько счастливых минут, получая от вас теплоту и внимание. Для взрослых это тоже будут приятные и радостные минуты, когда можно посекретничать и выразить свои чувства.

Прежде чем выключить свет и уложить ребенка спать, уделите ему немного времени и сделайте так, чтобы вам никто не мешал. Это поможет малышу полнее ощутить вашу любовь и заботу.

Вы можете обниматься, говорить, петь и дурачиться, рассказывать любимые старые сказки или придумывать новые. Постарайтесь создать непринужденную атмосферу, чтобы ребенок мог поделиться с вами своими мыслями, чувствами и фантазиями. Таким образом, уйдя из комнаты, вы оставите его путешествовать в сказочном мире.

К детям, которые обычно засыпают с трудом, нужен особый подход. Укладывайте их спать одним и тем же способом. Например, ласково потирайте ребенку спинку или, легка касаясь пальцами, поглаживайте личико, при этом повторяйте одно и тоже стихотворение, хотя бы такое:

Дети, звери и игрушки —
Все мечтают о подушке,
Если днем устали очень,
Добрых снов, спокойной ночи!

В этой статье мы предлагаем упражнения на релаксацию, которые могут быть особенно полезны некоторым детям.

Удобное место.

Постарайтесь сделать так, чтобы время, когда вы готовите малыша ко сну, было приятным и для вас. Поставьте около детской кроватки удобное кресло — лучше всего подойдет большое кресло-качалка. Эта немаловажная деталь сделает ваше общение с ребенком более непринужденным.

Вот несколько упражнений, которые помогут ребенку заснуть.

Волшебный ковер.

Выберите в комнате место, где было бы удобно рассказывать забавные истории.

Положите там коврик из ванной или маленький плед и назовите его «волшебным ковром». Сядьте на него вместе с ребенком.

Пусть малыш закроет глаза и представит, что он отправляется в страну чудес. Конечно, он должен быть одним из героев сказки. Начните со слов: «Сегодня вечером наш ковер-самолет полетит…» После этого ребенок продолжает фразу, выбирая место, куда направится волшебный ковер. Это может быть Диснейленд, Африка, Марс или зоопарк. Пусть ребенок сам фантазирует (вы помогаете, только когда это необходимо).

Продолжайте «путешествовать» до тех пор, пока малыш не успокоится. Сделайте так, чтобы волшебный ковер, возвратившись, опустился прямо в кровать, а затем сверните его до следующего вечернего путешествия.

Совет рассказчику.

Лучший способ стимулировать творческое воображение ребенка — относиться внимательно ко всему, что он говорит. Восхищайтесь героями сказок, которых он сам создал в своем воображении, и не будьте слишком строги к ним. Не удивляйтесь, если рассказ зайдет за границы здравого смысла.

«Баю-баю».

Самый лучший способ помочь ребенку заснуть — тихо напевать какую-нибудь колыбельную песню. Выберите мелодию и напевайте ее каждый вечер перед сном в течение недели. Пусть малыш тихонько, без слов подпевает вам. И когда он начнет засыпать, вы осторожно уходите из спальни, продолжая напевать.

Ваш репертуар может включать в себя традиционные колыбельные, современные песни о любви или народные мелодии. Ребенок может сам предложить песню из тех, которые разучивает в школе или в детском саду.

Как расслабиться.

Если вы чувствуете, что ребенок перевозбужден, попытайтесь успокоить его, расслабляя тело малыша. Для этого предложите ему лечь на кровать, приняв удобную позу, и закрыть глаза. Объясните, что он должен слушать и выполнять все, что вы говорите. Затем мягким, спокойным голосом скажите, чтобы он постарался расслабить каждую часть своего тела: «Расслабь пальцы ног: чувствуешь, что им стало приятно?» Подождите несколько секунд, а затем скажите, чтобы он постепенно расслабил ступни, полностью все мышцы ног, ладони и руки. 

Сделайте паузу на несколько секунд и продолжайте давать команды — расслабить плечи, шею и, наконец, голову. После этого велите малышу полностью расслабиться, успокоиться и думать о чем-нибудь приятном и хорошем. Теперь ласково положите руки ему на лоб и объясните, что расслабиться можно в любой момент, принимая удобную позу и мысленно достигая этого состояния.

Совет родителям.

Это упражнение полезно не только ребенку, но и родителям. Если день был тяжелый и вы слишком устали для того, чтобы играть, уединитесь ненадолго у себя в спальне. Ваши мысли должны быть свободны от забот, а все мышцы расслаблены. Постепенно начинайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на том, что вам предстоит провести с ребенком несколько минут, которые доставят вам истинное удовольствие. Постарайтесь удержать этот образ в своем воображении. Посмотрите, удастся ли вам избавиться от усталости.

Вечерний дневник.

Для этого занятия подойдет блокнот, записная книжка в переплете или просто листы бумаги.

Вместе с ребенком записывайте, какие примечательные события произошли в этот день. Спросите, что ему особенно запомнилось, и запишите. Некоторые дети будут с удовольствием долго и подробно рассказывать о том, что им хотелось бы записать. Другим потребуются наводящие вопросы: что тебе понравилось сегодня больше всего? Тебя что-нибудь расстроило? Ты хочешь завтра опять этим заняться? Вспомни какой-нибудь забавный случай. Расскажи, что нового ты узнал сегодня. Тебе это было интересно? Что ты хотел бы записать в дневник?

Поговорим о животных.

Выключив свет, попросите малыша рассказать о том, как он провел день. Попробуйте задать ему такой вопрос: «Как ты думаешь, этот день похож на какое-нибудь животное?» И если последует положительный ответ, то попросите назвать это животное. Эта игра дает прекрасную возможность подробно поговорить с ребенком о животном мире. Вы получите большое удовольствие, рассуждая с ним о разных птицах, зверях и насекомых. Жаркий и долгий летний день, оказывается, можно сравнить с медлительной черепахой, а день, заполненный заботами, суетой, спешкой, — с обезьяной, ящерицей или лисицей. Сначала вы должны сами сказать, кого напоминает прожитый вами день, например: «Я сегодня трудился, как муравей, и очень устал». Затем спросите малыша: «А на кого был похож день у тебя?»

Пространственное восприятие.

Изготовьте панно, приклеив большой кусок однотонной фланели на картон. Из разноцветного фетра вырежьте разнообразные фигуры. Например, несколько больших, средних и маленьких квадратов; синих, красных и желтых треугольников. Кроме того, вырежьте длинную полоску из черной фланели.

Пусть ваш ребенок красиво оформит конверт, папку или коробку для хранения этих предметов. Держите конверт в спальне, и когда наступит вечер, поиграйте с ними. Вот несколько вариантов игры. По очереди располагайте фигуры сверху и снизу черной полосы: в один из вечеров разложите их по размеру, в следующий раз — по цвету. Попросите ребенка найти самый большой красный треугольник и поместить его над черной линией. Затем вы, по просьбе ребенка, кладете самый маленький треугольник над полосой. Или так: найдя самый большой прямоугольник, ребенок должен разместить внутри него самый маленький кружок. На следующий вечер можно разложить фигурки по цвету или форме. Во время игры старайтесь использовать сравнения при описании предметов. Употребляйте такие слова, как «большой», «огромный», «гигантский»; «меньше чем…», «больше чем…», «такой же, как…»

Чтобы внести разнообразие в эту игру, используйте печатные буквы. Их можно купить, или сделать из фланели, или написать на большом листе бумаги — по нескольку одинаковых букв. Тогда можно предложить ребенку задание найти, например, все буквы «М». При этом заметьте, сколько времени ему потребуется на поиск. Найдя буквы, он может сосчитать их. Если буквы нарисованы на листе бумаги, обведите их кружками.

Рассказ об игрушке.

У большинства детей есть игрушечные животные. Ложась спать, малыш чувствует себя в безопасности, если рядом с ним лежит любимая кукла или зверюшка. Поэтому сделайте одну из игрушек главным персонажем вечерней сказки. Пусть ребенок сам выберет, какую захочет, и расскажет о ней историю. Только нужно обязательно помочь малышу.

Начните рассказ, а затем предложите ему продолжить. Например: «Жил был лев по имени… Лев жил в… Он очень любил есть…» Теперь спросите: «Как ты думаешь, кто был его другом?» Это позволит пробудить воображение и фантазию ребенка. Поинтересуйтесь, где лев любил гулять, о чем он думал, просыпаясь по утрам, и т. д. Постарайтесь понять все, о чем хочет сказать ребенок, и помогите ему сочинить интересную историю.

Почитаем вместе.

Все родители знают, какую важную роль в развитии ребенка играет чтение. Это занятие традиционное, но оно во все времена увлекало детей. Исследования показали, что ребенок, которому много читают, быстрее начинает читать самостоятельно. Некоторые дети любят снова и снова возвращаться к одной и той же книге. Другие предпочитают разнообразие.

Если ваш ребенок постигает грамоту, старайтесь читать с ним по очереди одну и ту же книгу. Выбирайте по мере возможности хорошую детскую литературу — советуйтесь с библиотекарем, педагогом или просматривайте проспекты и другие информационные источники о лучших книгах для детей. Необходимо подбирать издания, соответствующие возрасту ребенка, хорошо написанные и красочно оформленные. Такая литература стимулирует воображение ребенка, и, если книга действительно интересная, она доставит удовольствие и вам.

Когда малыш начнет уже читать сам, не прекращайте читать ему вслух. Даже дети, которые уже хорошо овладели грамотой, любят, когда им читают перед сном. Если ребенок, увлекаясь, не может остановиться, тогда заранее вложите закладку на несколько страниц вперед и заканчивайте чтение, когда дойдете до этого места.

Супер-герой.

Конечно, чтение вслух, рассказы и придумывание всякого рода историй перед сном доставляют ребенку огромное удовольствие. Вот один из способов, как рассказывать сказки, чтобы ребенок почувствовал к ним особый интерес. Придумайте рассказ, героем которого, конечно, должен быть ваш ребенок. Он решает все сложные задачи и находит выход из любого положения. Например, после многочисленных причудливых поворотов сюжета ваш рассказ приблизился к моменту, когда «Маленький львенок потерялся; он жалобно скулит, не зная, куда идти, сворачивается клубочком на земле и вот-вот заплачет. Как вдруг появляется… Салли. Салли пришла, чтобы выручить его. Только она знает, что делать».

Мой календарь.

Если у вас на кухне висит календарь, где отмечаются важные события .в жизни семьи, или просто есть записная книжка, без которой не обойтись, ребенок, подражая вам, непременно захочет завести свой календарь. Возьмите для этого бумажные карточки, проколите дырки в уголках и скрепите их металлическим кольцом или веревочкой. Проставьте на каждой карточке с одной стороны число — от 1 до 28, 30 или 31, в зависимости от месяца. Каждый вечер вы или ребенок должны рисовать на обратной стороне карточки картинку, изображающую какой-то эпизод проведенного вами дня. Обсудите с ребенком, как у него прошел день и выберите событие, которое можно изобразить на бумаге. Пролистайте календарь заранее и отметьте в нем наиболее важные дела, которые вас ждут в течение недели или месяца. Можно оставлять в нем записки друг другу: «Мама, вспомни про воздушные шары», «Дэвид, не забудь убрать постель».

Знаешь ли ты, что я чувствую?

Время перед сном — самый удобный момент для доверительного, задушевного разговора. Раскрываясь друг перед другом, вы сможете узнать, совпадают ли чувства, которые овладевают вами и вашим ребенком, в определенной жизненной ситуации. Можно задавать вопросы общего характера, например: «Что ты чувствуешь, когда встречаешься с чем-либо неприятным? Что ты испытываешь, если твой друг поступает нечестно?» Вопросы могут быть и более конкретными: «Что ты почувствовал, когда сегодня утром мы встретили доктора?», «Что ты подумал, когда за обедом папа рассердился на Мэта?»

Разговор должен начать взрослый и при этом быть искренним. Тогда и ребенок будет говорить откровенно и сможет понять, что взрослые также способны переживать.

Как только вы освоите эту игру, вам станет легче справляться с неприятными ситуациями, а малыша она научит общаться с другими людьми и делиться своими чувствами. Наконец, вы многое узнаете о своем ребенке.

Будьте осторожны!

Никогда не указывайте ребенку, как нужно или как не нужно относиться к тому или иному событию, или что он неверно называет те чувства, которые испытывает. Если ребенок говорит: «Я схожу с ума», а вы считаете, что он просто испугался, можно сказать: «А я, попав в такую ситуацию первый раз, не сходил с ума, я просто боялся». Если вы хотите сохранить с ним доверительные и близкие отношения, никогда не говорите: «Ты не сошел с ума, а просто боишься».

Друзья на картинке.

Если вы собираетесь уйти из дому на целый день, попросите ребенка просмотреть старые журналы (которые вам не нужны) и найти в них картинки с детьми или животными. Пусть кто-нибудь поможет ему вырезать их и приклеить на лист плотной бумаги. Вечером, перед сном, поговорите с ребенком об этих картинках. Посоветуйте ему придумать животному или человеку имя, семью, Друзей, любимые игры, любимую еду.

Соберите коллекцию таких картинок, и пусть малыш выберет из них ту, о которой он хотел бы поговорить этим вечером. Можно познакомить один персонаж с другим.

Вместо того чтобы читать ребенку нотацию о том, как себя вести, можно использовать для этого картинки — расскажите, как должен поступить ребенок, изображенный на той или иной картинке.

Воспоминания.

Дети, как правило, любят слушать разные истории из жизни своих родителей, братьев и сестер. Как-нибудь вечером откройте старый семейный альбом и расскажите ребенку, кто это снят на фотографиях, где и при каких обстоятельствах сделаны те или иные снимки.

Лицо на стене.

Впервые мы узнали от соседей, как интересно играть в «лицо-призрак». Вырежьте в центре листа бумаги губы, нос и глаза. Затем, находясь в темной комнате, осветите фонариком одну сторону листа, и вы увидите, как на стене появляется страшное лицо. Придумайте ему имя и, конечно, «биографию». На следующий вечер сделайте другое «лицо». Пусть «призраки» встретятся друг с другом и развлекут вас забавной ночной историей.

Игра теней.

Эта игра основана на активном использовании света и тени. В нее с удовольствием играют и взрослые и дети. Подвесьте в центре комнаты лист бумаги. Выключите свет и осветите фонариком лист с задней стороны. В это же время кто-нибудь должен шевелить пальцами и руками между листом бумаги и фонариком, проецируя на бумагу тень. Те, кто сидит перед «экраном», должны понять, на что похожи тени, и рассказать какую-нибудь историю. В эту игру лучше всего играть вечером в выходные дни, когда к вам в гости приезжают родственники и друзья.

Массаж.

По вечерам мы часто беседуем с ребенком, обсуждаем события дня, читаем, секретничаем. Однако бывает, что малышу недостаточно такого общения — он хочет чувствовать ваше прикосновение. Мягкий, ласковый массаж поможет ему успокоиться и заснуть. Что может быть приятнее нежного поглаживания спины, особенно если при этом еще и рассказывают сказку или тихо напевают песенку.

Если малыш перевозбужден, начните массаж со ступней (если только он не боится щекотки), предложив ему расслабиться и закрыть глазки. Помассируйте ноги в области икры, после чего у него должны расслабиться мышцы ног, а затем то же самое проделайте с руками малыша. Потом попросите его расслабить плечи и мягко их помассируйте. По завершении перейдите к шее и наконец к голове.

Делайте это при слабом освещении, очень спокойно, говорите монотонным голосом или тихонько напевайте, и вы увидите, поможет ли это вашему ребенку заснуть.

Осторожные прикосновения.

Конечно, прикасаясь к ребенку, вы не хотели бы вызывать у него сексуальные ощущения. По мере того как он взрослеет и развивается, необходимо напоминать ему, что никто не должен касаться его тела, вызывая неприятные ощущения. Внушите ребенку, что если такое произойдет, то, прежде всего, он должен рассказать об этом родителям — в таких обстоятельствах родители всегда могут помочь. Перед тем как ребенок пойдет в школу, объясните ему, что окружающие могут прикасаться к его телу, только когда он разрешит это: «А если тебе неприятно, значит, происходит что-то плохое».

«Карта» массажа.

Существует особый способ массажа спины, специально предназначенный для того, чтобы научить ребенка легко распознавать на географической карте стороны света.

Начните поглаживать спинку малыша, поясняя, в каком направлении вы это делаете. Если ваша рука движется вверх, значит вы направляетесь к «северной» части спины. Если вниз — скажите, что вы путешествуете на «юг». Почешите ему левый бок и объясните, что это «запад». Затем переместитесь направо, к «восточному боку». И когда ребенок научится распознавать стороны света, он сможет сам сказать вам, в каком направлении его нужно помассировать. На следующий вечер можно поменяться местами, попросив ребенка, чтобы он в определенном направлении погладил вам спину. Когда малыш начнет хорошо различать стороны света, расскажите ему о северо-западе, юго-востоке. Позже повторите «урок», глядя на глобус или географическую карту.

Беседа у телевизора.

Обращали вы внимание на то, каким образом родители используют телевизор? Для большинства из них — это способ занять ребенка, когда нужно сделать свои дела.

Однако телевизионные передачи предоставляют нам хорошую возможность для общения с ребенком. Хотя бы раз в неделю посмотрите с ребенком его любимую передачу. Но сначала надо, чтобы малыш подготовился ко сну. Затем, обнявшись, удобно устраивайтесь на кушетке, на полу или в кресле и смотрите передачу, при этом обсуждая ее.

У кого из вас есть видеомагнитофоны, необязательно смотреть программы, которые демонстрируются на телеканалах. Запишите понравившуюся ребенку передачу на кассету и просматривайте ее вместе в удобное время. Кассету с видеозаписями о путешествиях, спортивных соревнованиях можно взять и напрокат. Фильмы о подводном мире и жизни животных особенно хороши для совместного вечернего просмотра. Если перед сном вам вместе лишь изредка удается посмотреть телевизор, такое развлечение станет хорошим подарком для ребенка — ведь ваша компания будет ему особенно приятна. Пусть кто-нибудь другой из членов семьи отвечает на звонки и улаживает домашние дела. Относитесь к этому вечернему ритуалу серьезно и с полным вниманием, тогда ребенок поймет, что он многое для вас значит.

Утомленная парочка.

Если день выдался трудный и вы устали, вам обоим необходим именно такой отдых. Выключите свет, лягте рядом с ребенком на кровать, разумеется, если позволяют ее габариты, и скажите: «Папа (или мама) сегодня вечером ужасно устал(а), поэтому не можешь ли ты рассказать мне какую-нибудь хорошую сказку, чтобы мне легче было заснуть. Посмотрим, кто из нас заснет первым». Попытайтесь заснуть рядом с малышом. Если кровать маленькая, возьмите подушку и расположитесь рядом на полу.

Не привыкайте!

Вполне возможно, что вам понравится иногда вздремнуть рядом с малышом, и вы начнете делать это регулярно. Однако не следует превращать это в привычку, поскольку ребенок тогда сможет засыпать только рядом с вами, что может оказаться не всегда удобно. Лучше делать это изредка, когда вы уверены, что вам ничто не помешает.

Текущие события.

Ваш ребенок, по-видимому, уже привык к тому, что вы читаете газеты и журналы. Просматривая их вместе с вами, он почувствует себя взрослым и ему будет особенно интересно, если вы расскажете о том, что изображено на картинках. Не забывайте, что малыш только играет во взрослого, но при этом еще ребенок, поэтому, давая пояснения, постарайтесь избегать сложных терминов, которые могут его утомить. Кроме того, разумно выбирайте темы.

Показывайте друг другу картинки в журналах и газетах и подробно рассматривайте важные и интересные детали. Помогите ему подключить воображение и выявить способность оценивать, тогда вы поймете, что он видит на картинке. Вот некоторые вопросы, которые могут быть полезны.

Что происходит на картинке?

Как ты считаешь, часто ли люди делают это?

Ты тоже хотел бы заниматься этим? А как бы ты это сделал?

Именно так наш четырехлетний друг Адам во время последних президентских выборов стал очень хорошо разбираться в событиях. Он узнавал кандидатов, увидев их в газете или журнале, и всех агитировал за своего избранника.

Звездочет.

Это занятие может показаться не таким увлекательным, если вы живете в городе. Но если у вас есть дом в пригороде, а еще лучше в сельской местности, эта игра оставит неизгладимое впечатление у вас и вашего малыша. Вы можете превратить ее в ежегодный ритуал, когда отдыхаете за городом. Если метеорологи предсказывают ясную и теплую погоду, позвольте ребенку не ложиться спать до темноты, и вместе отправляйтесь на улицу, захватив спальный мешок или одеяло и подушку. Лягте поудобнее и смотрите на звезды, обсуждая то, что видите. Если вам удастся найти время для этого занятия, вы не пожалеете.

Небольшая подсказка.

Постарайтесь избегать вопросов, на которые можно ответить только словами «да» и «нет».

Разговор о завтрашнем дне.

Многие дети любят спрашивать: «А что будет завтра?» Разговоры о том, что их ждет впереди, вырабатывают у детей способность планировать поступки, ставить перед собой цель, а также развивают искусство логической оценки событий. Перед тем как поцеловать ребенка на ночь, постарайтесь обсудить, как прошел у него день и что его ждет завтра. Пусть он сам попытается определить дела на завтра. Например, он может придумать, что будет есть утром; чем займется, когда вы уйдете на работу; или решить, из какого окошка помахать на прощание рукой. Если на следующий день предстоит что-то особенное — гость к обеду, визит к бабушке, покупка новых ботинок, вы получаете прекрасную возможность вспомнить об этом.

Составляя план, помните не только о домашних делах, но и о времени для развлечений. Однако накануне вечером не планируйте каких-либо срочных и обязательных дел, которые непременно надо закончить или начать и которые грозят ребенку неприятностями — например, визит к зубному врачу.

У малышей недостаточно развито чувство времени, поэтому попытки распределить свой день вносят элемент предсказуемости и безопасности их жизни. 

Когда вы желаете детям «спокойной ночи», им становится так тепло и приятно, что часто они не хотят вас отпускать. Мы хорошо знаем, как всякий раз, когда родители собираются выйти из комнаты, ребенок умоляюще повторяет: «Ну еще чуть-чуть…» Вместо того чтобы резко выйти, дайте ему понять, что действительно пора прощаться. Достаточно будет сказать: «Поговорим еще чуть-чуть, и я уйду», или можно спеть прощальную песенку, или произнести несколько слов вместе, или погладить его по спинке. Сказав, что наступило время прощания, обязательно держите свое слово. Пусть ребенок знает, что вы очень серьезно относитесь к этой процедуре и не намерены поддаваться на его уловки. Если вы держитесь твердо, ребенок скоро привыкнет к этому, и вечернее прощание станет для вас обоих приятным моментом, а не постоянной борьбой за ваше право уйти.

Детей легче уложить в постель, если они знают, что у них уже не получится снова начать «бродить по дому». Поэтому, когда укладываете ребенка спать, включите ночной свет и объясните ему, что, пока горит ночник, он должен лежать в постели — спать, размышлять или, если вы позволите, слушать музыку.

Прогони привидение.

Беспокоят ли вашего ребенка кошмары? Объясните своему маленькому трусишке, что привидения и чудища живут только в воображении человека. Поэтому ими можно управлять, просто приказав им исчезнуть. Расскажите ему, что это можно сделать даже мысленно. Однако иногда требуется дополнительная помощь.

Предложите малышу какое-нибудь специальное «средство от привидений». Можно взять маленький мешочек с «волшебным» порошком (мука, тальк, сахарная пудра — все подойдет). Нужно посыпать порошком края постели, чтобы убедить его, что он защищен от чудища. Можно распылить его в воздухе, придав туману легкий приятный запах. Или же попрыскайте вокруг кровати «волшебной» водой из бутылочки, предварительно добавив туда несколько капель ванилина или мяты.

Прикосновение к лицу.

Некоторые дети особенно любят, когда их перед сном успокаивают таким образом. Закончив вечерний разговор и выключив свет, ласково проведите рукой по лицу малыша— по бровям, вокруг щек, над верхней губой, по подбородку и по лбу, — тихонько приговаривая: «Спи спокойно до утра».

Источник: Ш. Фельдчер, С. Либерман. «400 способов занять ребенка от 2 до 8 лет».

 

Журнал Театр. • Синдром «семь сорок», или Часто ли вы спите в театре?

Участвовать в нашем опросе, кроме известных критиков, согласились режиссер, драматург и арт-обозреватель. Они сошлись на том, что сон в театре полезен во всех смыслах: эстетическом (об этом еще Максимилиан Волошин писал) и физическом (когда немного поспишь, спектакль воспринимается лучше).

Виктор Рыжаков, режиссер, худрук ЦИМа:

Сон — неотъемлемая часть восприятия! Чтобы смотреть спектакль, нужно на время застыть. В юношеском возрасте я мечтал попасть на концерт в Домский собор в Риге. И вот это счастье случилось — я с большим трудом купил билет на вечер органной музыки. Сел в переполненном зале — и, как только началась музыка, куда-то провалился. Очнулся в тот момент, когда с моих колен упал зонт — с таким оглушительным звуком, что все люди посмотрели на меня. И тогда я понял, что со мной что-то происходило. Но я не спал! Это было какое-то третье состояние между сном и явью. С тех пор я утверждаю, что есть какая-то особая категория сна, особая сосредоточенность, особая концентрация. Не все спектакли дают такую возможность — на некоторых можно заснуть, потому что откровенно скучно. Мне это несвойственно, но я вижу это у других. Но может случиться и так, что в чем-то несовершенный, не вызывающий моего активного интереса спектакль провоцирует меня задуматься, и в этом состоянии — в состоянии полусна — у меня рождаются очень серьезные мысли. Я называю это продуктивный сон. Но это, опять же, проходит в каком-то особом состоянии. Еще бывает такое чисто физическое самочувствие, когда для того, чтобы внимательно смотреть спектакль, нужно привести себя в порядок и на пару минут отключиться. Как правило, я это делаю без ущерба для восприятия — я как бы растворяюсь и нахожусь в таком полуотключенном состоянии. И это очень плодотворно, как бы иронично вы к этому ни отнеслись. Я же не говорю о таком сне, когда просто пришел и задрых — зачем тогда было идти?! Но мой личный опыт по переживанию состояния сна в театре — такой.

Марина Давыдова, главный редактор журнала «Театр»:

Честно говоря, в какой-то момент я поняла, что засыпать в театре иногда спасительно, если учесть, какое количество театральной продукции не самого высокого качества мы через себя пропускаем. В шутку я говорю друзьям, что у меня появился синдром «семь сорок» — неважно, в театре я или нет, да хоть бы дома на кухне — без двадцати восемь вечера я начинаю засыпать. Но это все же шутка. А вот что я установила опытным путем: бессмысленно веселые спектакли с песнями-плясками и другими манками для зрителей оказываются для меня куда более действенным снотворным, чем «скучные», но содержательные спектакли, которые вроде бы и не пытаются никого взбадривать. Я скорее усну на премьере Театра сатиры, чем на медитативно-сложном спектакле, в котором присутствует театральная суггестия и который — вот это главное! — требует моего интеллектуального соучастия. Если со сцены мне брошен некий интеллектуальный вызов — это если не гарантия моего бодрствования, то ее залог. Зато когда мне всячески предлагают «расслабиться», я таки расслабляюсь и с удовольствием и погружаюсь в сон. Конечно, в некоторых случаях засыпаешь просто потому, что смертельно устал, особенно после перелетов, когда надо с самолета бежать на спектакль. Такие случаи сна в театре я даже не запоминаю, воспринимая их как нечто естественное. Зато я запомнила, как несколько раз не засыпала, будучи смертельно уставшей. Один раз это случилось на «Les Éphémères» Арианы Мнушкиной. Это был восьмичасовой спектакль, который мне пришлось смотреть после почти бессонной ночи. Я, собственно, с самого начала настроилась на то, чтобы в первой части хорошенько выспаться. И ни фига! Ни в одном глазу. Я к тому, что великое искусство все же побеждает физиологию.

Олег Зинцов, заместитель главного редактора журнала «Театр»:

По мне можно сверять часы: практически на любом спектакле я засыпаю на двадцатой минуте (с учетом обычной задержки начала спектакля на двадцать минут, мой случай тоже можно назвать синдромом «семь сорок»), и следующие минут пять-десять для меня потеряны. Это почти не связано ни с качеством спектакля, ни с тем, насколько он (если совсем попросту) скучный или увлекательный. Это чистая физиология, гипоксия, недостаток в зале кислорода. Подобное действие оказывал на меня запах формалина на занятиях по анатомии в мединституте. Там все сидели за мраморным столом с препаратами (ну то есть, если опять-таки попросту, с трупом или его частями, а они хранятся в формалине), и вот я засыпал, сидя прямо напротив нашей профессорши, через стол, на расстоянии вытянутой руки. И она, помню, орала: «Зинцов, проснитесь! Что вы вообще по ночам делаете?!» После этого, видимо, никаким искусством не проберешь, и в театре я сплю как младенец. Но бывают исключения, ужасное стечение обстоятельств: хорошая вентиляция и настолько скучный спектакль, что на нем даже невозможно заснуть — вот это настоящий кошмар, хорошо, что нечастый, со мной всего пару раз такое было.

Алена Карась, «Российская газета»:

Сон в театре — сюжет не для профана, это святая святых тайного критического знания. Я не помню, когда начала спать на спектаклях. Вижу себя на гастролях МДТ с «Бесами» (играли на «Таганке») спящей в глубине партера — между реальностью и тайной. С наслаждением сплю в подвале у Клима, на его бесконечных спектаклях начала 90-х. Сплю на японском ноо и голландском «Гамлете», сплю на «Персифоне» Боба Уилсона и «Гвоздиках» Пины Бауш. Сплю, открывая глаза и не понимая, в какой части пространства и времени я нахожусь. Глаза открыты, но то, что было секунду назад, сознание не зафиксировало. Испугалось? Не захотело? Завсегдатаи театра, но устраивают специальные дискуссии на тему — кто, где, как и почему спал во время многочасового представления и какие именно видел сны. Это вершина зрительского искусства! А на какой-то бессмысленной ерунде порой хотела бы, но никак не заснуть. Что за тайна в этом сне? Мне говорят — физиология. Да нет — во-первых, естественное право человека на акклиматизацию при переселении в другой мир. Мне почти всегда нужно 15–20 минут в первом акте, чтобы принять ту, в сущности, противоестественную реальность, которая зовется театральным спектаклем. Благодаря сну самые волшебные события становятся еще волшебней, а самые ужасные — ужасней. Сон расширяет пространство сотворчества, ты точно плывешь вместе с художником в его мареве, погружаешься в его (свои? параллельные?) пространства. Сон дает свободу быть здесь и не здесь, переноситься из материального мира театра в мир метафизический и бесплотный, в мир эйдосов и теней Аида. Собственно, туда, откуда он вышел и где должен пребывать во веки веков.

Николай Песочинский, доцент кафедры русского театра, и. о. проректора по зарубежным связям СПбГАТИ:

Спектакль должен быть сном. Эту его природу вслед за Ницше подробно объяснили символисты, а потом сюрреалисты. Теория Максимилиана Волошина — «Театр как сновидение»: «Зритель ближе всех стоит к психологии простого физиологического сна. Он спит с открытыми глазами. Его дело в театре — не противиться возникновению видений в душе. Он должен уметь внимательно спать, талантливо видеть сны». Надо признаться, никогда в жизни сценическая реальность не заставила мою фантазию так работать, чтобы они перемешались. Остается говорить об обычном, бытовом сне в зрительном зале. А это так мучительно пытаться не заснуть! И стыдно: соседям по залу видно, иногда и артистам со сцены. Как-то после таких мучений в Нью-Йорке на «независимых» спектаклях, я спросил друга-малайца, владеющего всяческими индуистскими техниками: как побороть сон в театре? Он подумал, признался, что не знает, и пообещал выяснить у старших товарищей. И потом принес ответ. «Смотри, как Будда посылает энергию»: надо развернуть ладони вверх и прижать большие пальцы рук к средним. Ох!

В русском театре этот рецепт совершенно не действует. Я выработал свою технику. Я себя щекочу. Иногда, бывает, принимаешь решение: нет сил бороться с собой, оно того не стоит, посплю, потом полегчает. Вообще, второе (и третье, и четвертое) действие в спектакле бывает тяжелее первого. На первом подремлешь, а позднее уже никак не заснуть, и приходится смотреть непрерывно. У меня сонливость явно зависит не от моего собственного состояния, а от впечатления от спектакля. Я навсегда запомнил свои физические ощущения (правда, в кино, а не в театре), когда пошел на «Сталкера» в жутко усталом виде, после того, как мало спал ночью и устал за день. Думал: буду мучиться и ничего не восприму. Ничего подобного! Я был погружен, совершенно внимателен, возбужден фильмом. Знаю, что сон может иметь методологические причины. Мне признался театральный педагог, что засыпает, как только артисты на сцене начинают кричать (значит, не «процессуальное» существование). Вообще, есть две степени реакции на спектакли, в которые я не «попадаю»: на одних я могу подремать, это «легкая форма», но на других у меня начинает всерьез болеть голова. А надо же как-то соблюдать пункт 6 международного «Кодекса театральных критиков»: «Театральные критики должны приходить в театр в наилучшей физической и умственной форме и должны внимательно смотреть весь спектакль».

Саша Денисова, драматург, заместитель худрука Театра им. Маяковского:

В театре спят. Это пора признать. Спят если не все, то многие. Спят по-разному. Актеры, режиссеры, то есть мастера сцены, пришедшие порадоваться чужому успеху, спят незаметно — технично, точечно. Ставят руку на колено, а голову кладут на кулачок — так и спят в позе мыслителя. Партер видит: мастер вдумчиво смотрит. Хуже всего критикам. Мастера сцены вольны все-таки посещать не все культурные мероприятия. Критик — существо подневольное. Сон критика — часть мыслительного процесса. Критики-юнгиниане считают, что ключ к спектаклю дается в фазе быстрого сна. Прямо во сне приходит образ рецензии: в спектакле много пластов. Или: такого радикального жеста столица еще не видала. В рецензии всегда виден сновидческий компонент. Он, как правило, иррационален. И потом, спят в театре сидя, и здесь, как и в горизонтальном положении спящего, есть позы удобные, а есть нет. К примеру, неудобным сном считается, когда голова резко заваливается назад: критик просыпается, сгорая от стыда и озираясь. Ему кажется, весь партер видел этот позорный отрыв затылка. Те, кто привык спать, скажем так, вперед — везунчики. Постепенно, как в йоге, подбородок укладывается на грудь, руки сплетаются на животе, корпус критика сгибается пополам и спинка впереди стоящего кресла надежно укрывает его спящее тело. Есть критики, которые клюют. Клюют носом. Это немного отягощает сидящих рядом. Им кажется, что он упадет. Или завалится на них. Ничего подобного! Клюющий критик может проклевать так весь спектакль. И не сойти со своей орбиты. Иногда спят, продолжая обмахиваться веером. Это высший пилотаж. Профессионалы жуют. Жвачку. Движения челюстью не дают заснуть. Если вы видите критика, ожесточенно жующего на четвертому часу спектакля — знайте, он борется. Позорнее всего храп. Это может позволить себе только рядовой зритель. Но ради него и работаем. Пускай.

Елена Ковальская, заместитель худрука ЦИМа:

Как и большинство из нас, я засыпаю на пятнадцатой минуте после начала спектакля. Эта болезнь так и называется: «семь пятнадцать». Засыпаю, каким бы ни был спектакль и кто бы ни играл — Питер Брук или Томас Остермайер. Бывало, в пору учебы в ГИТИСе, едешь ночным поездом в Питер на «Балтийский дом» смотреть Някрошюса. Весь день на ногах — музеи, мосты, коньяк на морозе. Вечером придешь в театр, прорвешься в зал, найдешь свободное место — тут бы смотреть во все глаза, а ты засыпаешь на первых аккордах Латенаса. Просыпаешься на аплодисментах. Но для того нас в ГИТИСе и учили, чтобы справляться с синдромом «семь пятнадцать». У каждого критика свое средство. У меня — ментоловая жвачка. Если положишь в рот полпачки жвачки, с нею же надо что-то делать. Сидишь, совершаешь мускульное усилие, кровь к мозгу приливает. Через пятнадцать минут болезнь отступает. А если не отступает — приходится смиряться и смотреть спектакль, как в Японии смотрят театр ноо — в полусне, смешивая иллюзорную сценическую действительность со сновидением. Олег Лоевский называет это «смотреть спектакль всем организмом». Кто видел великого Олега Семеновича в зрительном зале, тот знает, как это выглядит. Опытный критик спит на спектакле сном младенца, но, разбуди его, он расскажет, и что увидел, и как это надо понимать.

Павел Руднев, доцент ГИТИСа:

Сон бывает. И, к сожалению, часто. Но это не стоит связывать с качеством спектакля, а только с состоянием организма. Жизни театрального критика не позавидуешь. Рабочий день начинается рано и кончается на аплодисментах, а тексты пишешь только ночью. И без выходных. А дело еще усугубляется тем, что приходится очень много летать и ездить — лично у меня три-пять командировок в месяц. Это значит, что ты постоянно находишься в различных часовых поясах и погодных условиях. Не высыпаешься за ночные перелеты в Сибирь, «съедающие ночь».

У пермского театрального критика Татьяны Тихоновец есть чудесная пословица: «Театральный критик должен научиться высыпаться и наедаться наперед». И глядишь, она может перелететь через всю страну, не спать в самолете, вечером взлететь, прилететь утром, посмотреть утренник, потом его обсудить на труппе, потом посмотреть дневной и вечерний спектакли и их тоже обсудить. Три спектакля в день, три обсуждения. Достигается упражнениями.

Вадим Рутковский, «Сноб»:

Сплю в театре редко. Каждый такой случай помню, и в каждом спектакль не виноват. Перед «Белой историей» петербургского «Комик-треста» имел неосторожность выпить адское противопростудное средство с сильным снотворным эффектом «ТераФлю», годы спустя допустил ту же роковую ошибку перед «Калигулой» Эймунтаса Някрошюса. А «Кроткая» Ирины Керученко стала жертвой сладкой новогодней спячки — даже к третьему января не мог из нее выйти и с ужасом понимал, что вот артист Гордин на расстоянии вытянутой руки стоит и смотрит мне в глаза, а глаза-то мои мутнеют и слипаются. Вот и все. Иногда на запредельно плохих спектаклях пытаюсь сознательно погрузиться в дрему, но не выходит: в отличие от кино, в театральном зале все-таки слишком ощутимы энергопотоки. С чужим же сном у меня связано одно из самых трогательных воспоминаний. Дело было на спектакле Александра Морфова «Сон в летнюю ночь». Моими соседками оказались две старушки — идиллические божьи одуваны. Та, что сидела со мной локоть к локтю, отключилась на первой минуте действия, едва ли не как только погас свет, и мирно проспала до антракта. Очнувшись же и не сразу сообразив, с какой стороны сидит ее подруга, положила свою теплую ладошку мне на запястье, склонилась к уху и так доверительно-доверительно произнесла: «Ты знаешь, я уснула».

Ольга Шакина, свободный критик:

Заснуть в театре, в отличие от кино, практически невозможно — это все-таки непосредственное переживание. Случай театрального сна был всего один — зато выдающийся и вопиющий. Я прилетела откуда-то ночью, чуть ли не из Америки, и спала всего часа два. А вечером меня позвали на мероприятие: один из первых спектаклей известного и крайне симпатичного мне театра в новом пространстве open air — в открытом лектории института «Стрелка». Ширь и гладь, светлый летний вечер, светлое дерево — за классической темнотой театрального зала не укрыться, к тому же я была дружелюбно усажена в середину первого ряда. И прямо там, буквально на первых репликах, вырубилась начисто. Сидевший со мною друг, критик Вадим Рутковский, переживал за чувства артистов и строго пихал меня в бок — я просыпалась на секунду, а потом опять начинала безудержно клевать носом, заваливаясь вперед к сцене. Одна из участниц спектакля, автор довольно известных стихов и вообще хорошая, тактичная девушка, потом подошла ко мне и сказала: «Я видела тебя в первом ряду — ты так строго, оценивающе нам кивала».

Елена Груева, Time-out:

У меня диагноз: гипоксия. Как только я попадаю в темное замкнутое пространство, я отключаюсь. Как правило, это происходит на пятнадцатой минуте (в малом зале) и на двадцатой (в большом) — в зависимости от размера зала. А потом включаюсь и смотрю до конца. От качества искусства это не зависит. Случается это даже на тех спектаклях, на которых я потом рыдаю. А самое обидное, когда в хорошем просторном зале ты просыпаешься на двадцатой минуте и следующие три часа мечтаешь уснуть снова, а организм отказывается.

Сергей Соловьев, арт-критик, главный редактор журнала «Ваш досуг»:

В театре я засыпаю. Но с двумя извинительными оговорками: только на первом действии (до спасительного эспрессо в антракте) и не на всех спектаклях. У меня на этот счет возникла теория. Когда-то с легкой руки Сюзан Сонтаг разнеслось сравнение киносеанса со сновидением. Потом это было доказано психофизически: якобы зритель в темноте перед экраном неосознанно производит такое же Rapid Eyes Movement (REM, быстрое движение глазами), какое совершается во время сна. Госпожа Сонтаг остроумно противопоставила сон в кино бодрствованию перед картиной — перед статичным изображением глаз сосредотачивается, фокусируется и не дает тебе впасть в транс. Наверное, все так. Но на своем опыте я знаю еще одно зрелище, которое вгоняет в сон моментально и почище всякого кино. Как искусствоведу, мне приходилось бесконечно сидеть на лекциях и конференциях, где демонстрировались слайды с помощью диапроектора. И это дичайшая мука. Стоило, например, Виктору Николаевичу Гращенкову в МГУ включить свой «волшебный фонарь» и начать бесконечную смену Тициана, я делал все, чтобы не всхрапнуть. Разве что иголки под ногти не совал. Собственно, сегодня на многих спектаклях происходит то же самое. Эдакая серединность между кино и картиной. Зал погружен в жутчайшую тьму, а где-то вдали, на сцене высвечивается меланхоличное, статичное марево. И что делать после трудового офисного дня? Вот, допустим, у недавних «Идиотов» Кирилла Серебренникова (как бы я ни относился к этому спектаклю) совершенно другой расклад: действо несется рядом с тобой, ты видишь реакцию соседа, все искрит и грохочет. Я не к тому, что все режиссеры должны немедленно включить публику в ткань спектакля. Но если вы создаете отрешенно-ритуальное зрелище на границе осязаемого мира, будьте готовы к тому, что часть публики на этой грани не удержится и закимарит.

Николай Берман, «Газета.ru»:

Я сплю в театре в двух ситуациях. Первая — это когда мне очень хочется спать. Страшно хочется спать. Когда я в течение нескольких недель сплю по пять часов в сутки и каждый день хожу в театр. И постепенно смотреть спектакли становится все сложнее и сложнее. Приходишь в театр, а там темно, и — довольно часто — мягкие кресла, которые начинаешь ненавидеть за то, как в них удобно. И ты смотришь спектакль, например, Някрошюса и хочешь с наслаждением ловить каждое мгновение происходящего на сцене и как можно больше понять, уловить, почувствовать, и хочешь заметить все-все-все детали, которых на сцене оказывается так невероятно много. Но твои глаза слипаются, твои ноги вытягиваются вперед, твоя голова машинально откидывается на спинку сиденья (ах, ну почему же это не простая деревянная лавка?!), и ты ничего не можешь с собой поделать, и засыпаешь, засыпаешь, засыпа-а-а… Но бывает и совсем по-другому. «Территория» закончилась, NET еще не начался, в «Гоголь-центре» никаких премьер, а только рабочие репетиции — и вот ты проспал наконец двенадцать часов без перерыва, и приходишь в театр бодрым, радостным, веселым и готовым воспринять любой шедевр. А тут на сцене начинается такое, что хочешь провалиться сквозь землю, но пол все никак не разверзается, а уйти ты не можешь, потому что расстояния между рядами маленькие, вокруг куча зрителей и, самое главное, так просто нехорошо делать. И тогда, спустя двадцать минут после начала, окончательно убедившись, что коренного перелома в спектакле не наступит, ты расслабляешься, совершаешь глубокую внутреннюю работу и вопреки всему засыпаешь крепко-накрепко.

Антон Хитров, студент ГИТИСа, корреспондент журнала «Театр»:

На первом курсе мы переделали советский анекдот про заседание парткома, рассказывали его так. Снится Алексею Бартошевичу, что он в театре; просыпается — а он и правда в театре! Но, по правде говоря, я никогда не видел, чтобы Алексей Вадимович спал на спектакле. А сам засыпаю постоянно. Уснуть не страшно. Действительно страшно — уснуть и захрапеть. Поэтому стараюсь не спать. Если бы я был уверен, что не захраплю, спать в театре было бы значительно комфортнее. А так это сущее мучение — сидишь в темноте, выкручиваешь себе руки, дергаешь волосы, а потом неизвестно что случилось и — р-раз! — ты очнулся. Сколько времени прошло — минута, полчаса?! Оглядываешь соседей — вроде ничего не заметили. Значит, не храпел… Сон совершенно не зависит от качества спектакля. Когда три года назад привозили «Поздних соседей» Херманиса, я просто выпадал из кресла, хотя то, что было на сцене, мне нравилось. Во втором акте я уснул почти сразу. Просыпаюсь и вижу, как бытовой персонаж превращается в индийского бога Ганешу, такая типичная херманисовская деконструкция натурализма. Думаю: вот это гениально, а что дальше? А это, оказывается, финал. Однажды спал на моноспектакле в «Школе драматического искусства», на первом ряду, при включенном свете. Очень устал накануне. До сих пор боюсь смотреть в глаза Оксане Мысиной. Позапрошлым летом исполнилась моя мечта — я приехал в Авиньон. В первый же вечер пошел на Стефана Брауншвейга, «Шесть персонажей в поисках автора». Это была типичная авиньонская площадка — двор какого-то монастыря под открытым небом, готические башенки, темные арки, словом, наконец-то тот самый легендарный фестиваль! Но перелеты меня так вымотали, что я мгновенно уснул. Хотя не то чтобы это было обидно — спектакль был никакой. Мораль: имейте терпение, не бегите в театр сразу после перелета.

Алла Шендерова, редактор журнала «Театр»:

У меня бессонница, причем с детства. В школе я жадно пялилась на блаженно уткнувшихся носом в парту двоечников. На спящих в театре коллег смотрю с завистью — их рай для меня недостижим. Ночью я завариваю чай и всматриваюсь в чужие темные окна — спят счастливчики! В театре я заснула один раз в жизни — в Авиньоне, на очень хорошем спектакле «Процесс». Ранним утром прилетела в Женеву (в самолете не спала), потом ехала через весь Прованс на поезде — тоже ни в одном глазу. Потом пришла в пресс-центр фестиваля, получила билеты. Вошла в зал Оперного театра. Облегченно вздохнула, села, подумала: «Здравствуй, Авиньон! Наконец я пришла к тебе». И очнулась в антракте.

8 способов побороть ночные страхи

Боязнь спать в одиночестве входит с вписок самых распространенных детских страхов. Причины могут быть различны: привычка ребенка спать с родителями, перевозбуждение его нервной системы, давний испуг, страх потерять родителя, резкие перемены в жизни, конфликты в семье, личные переживания. Как быть в подобной ситуации?

Почему ребенок боится

Страх и тревога – естественные эмоциональные реакции. По мере взросления вашего малыша у него появляются и новые страхи. Какие самые популярные причины возникновения боязни спать отдельно?

  1. Страх перед изменениями в жизни. Для маленьких детей это могут быть новая кроватка, переезд в детскую комнату, ожидание гостей или дальней поездки. Для ребят постарше – волнение перед поступлением в школу, перед экзаменом, отъездом из родительского дома. Опять же, любое болезненное состояние может спровоцировать страх засыпать.
  2. Боязнь сказочных и выдуманных ребенком персонажей. Сказка многому учит, но временами становится поводом для страхов. Не стоит пугать ребенка Бармалеем и Бабой Ягой. Дети их действительно боятся, а тихие шорохи или шевеление занавески принимают за появление монстров.
  3. Перевозбуждение. Не зря бабушки говорят «не разгуливай ребенка перед сном». Слишком большая активность за час до сна может обернуться бессонной ночью для всей семьи.

Независимо от того, почему малыш боится спать один, в большинстве случаев сделать сон ребенка крепче, а ночи спокойнее, – в силах родителей.

О причинах детских страхов рассказывает эксперт Я — Родитель, детский психолог Николай Лукин.

1. Уделяйте ребенку больше внимания днем

Ребенок, получающий достаточно внимания и телесных контактов днем, спокойнее чувствует себя ночью. Ему не надо ждать укладывания, чтобы получить родительскую любовь единственный раз в виде сказки на ночь. Страх заснуть для родителей является сигналом к тому, чтобы проводить больше времени с малышом: играть, гулять, развивать его таланты.

2. Подберите ритуал укладывания

Примерно за час до сна нужно закончить все активные и подвижные игры. Ежевечерние ритуалы помогут встроиться ребенку в режим. Если ровно в восемь вечера он идет в душ, пьет чашку кефира, потом чистит зубы, слушает сказку, целует маму, желает ей «спокойной ночи», то выключение света и уход мамы на кухню он будет воспринимать как повод повернуться на бочок и закрыть глаза. Когда на долгие ритуалы времени не остается, можно их сокращать, например, до переодевания в пижаму, накрывания одеялом и нежного шепота на ушко.

3. Включайте ночник

Не стоит резко приучать детей ко сну в темноте. Если малыш боится спать с выключенным светом, а ночника нет, включите освещение в коридоре или смежных комнатах. К темноте дети привыкают постепенно.

4. Заведите вещь, символизирующую безопасность

С любимой игрушкой или даже с маминой кофтой спать всегда спокойнее. А если нашептать игрушке волшебные слова, она надолго станет самым главным «хранителем спокойного сна». Волшебные слова можно придумать и произнести вместе, а можно оставить в тайне, чтобы добавить в ритуал укладывания волшебства, которое так любят дети.

5. Разговаривайте в соседней комнате

Маленьким трусишкам спокойнее, когда они слышат мамин голос. Если оставить дверь детской приоткрытой и спокойно разговаривать, ребенок заснет быстрее. Громко выяснять отношения, когда вас слышит малыш, конечно, не стоит, но и затихать всем домом тоже не надо. Тишина пугает детей, в ней очень легко обнаружить новые страхи.

Аквариум или клетка с птичками имеют такой же эффект: ночью ребенок слышит те же звуки, что и днем, и успокаивается.

6. Уделите внимание интерьеру детской

У каждого человека есть своя кровать: это нужно объяснить ребенку до переселения его в отдельную комнату. Кроватка «растет» вместе с ребенком. И, если раньше она могла стоять в родительской спальне, то теперь она «живет» в личной комнате малыша.

В детской все должно отличаться от комнаты взрослых. Любимые сказочные герои, нежные и яркие цвета, игрушки, мягкое ковровое покрытие создают уют и желание чаще находиться в комнате. Ребенку будет спокойнее засыпать в «своем» пространстве.

Детей часто пугает пустота под кроватью. Лучше поставить туда ящики с игрушками.

7. Повторите ритуал укладывания, если он пришел ночью

Когда ребенок боится засыпать, он прибегает к маме. Для начала его нужно обнять, успокоить, а потом нежно, но настойчиво отвести в его кроватку. Важно дать ему понять, что вы рядом, все слышите, и в любой момент придете на помощь.

Повторите самый краткий вариант ритуала укладывания.

8. Играйте с «чудовищами» днем

Дополнительно вы можете «проиграть» с малышом его ночные страхи. Например, игра в «жмурки» учит ребенка не бояться темноты.

Волшебная палочка или меч-кладенец рядом с кроватью помогают справиться со страхами и имеют эффект, схожий с вещью-хранителем сна.

Нарисуйте с ребенком самых страшных чудовищ, и пусть он порвет эти рисунки, а лучше отправить их с ним вместе под кран. Мокрые чудовища при дневном свете выглядят жалко.

И самое главное – будьте спокойны и уверены сами. Ваша нервозность обычно передается детям. Когда мама или папа со знанием дела говорят, что победят всех чудовищ, ребенок искренне им верит и успокаивается.

Беспокоят ли страхи вашего ребенка? Узнайте уровень тревожности малыша, пройдя тест:
ТЕСТ

Светлана Балашова

Ребенок боится засыпать один

Практически каждому родителю знакома история: ребенок растет, пора спать отдельно, и вроде все хорошо, но при каждом засыпании возникает одна и та же проблема – ребенок жалуется, что не может уснуть, потому что страшно. Страхи эти возникают в очень разном детском возрасте. Также различны причины этих страхов, ведь каждый ребенок и каждая семья – уникальны. Алла Ильина разбирает основные и наиболее распространенные причины детских страхов перед сном.

Страх при засыпании может проявиться в любой момент. И когда пришло время, и ребенок начинает спать в отдельном от родителей помещении. Ребенку может быть год, два, пять лет. Либо ребенок уже какое-то время спит в отдельной комнате, один, а может с братьями или сестрами. Раньше все было нормально, а теперь появились страхи. Суть остается одной: если ребенок по какой-то причине стал бояться спать один, рассматривать этот вопрос нужно комплексно. Появление страха – это следствие, а причины могут быть самыми разными: начиная от социальных аспектов (пошел в садик, появилась своя комната, существуют особенности в отношениях родителей, появился новый член семьи), заканчивая физиологическими и индивидуальными психоэмоциональными особенностями. Например, ребенок склонный к экстраверсии будет нуждаться в обязательном общении и играх перед сном. А интроверту, возможно, захочется, чтобы его в тишине гладили по голове и не мешали мечтать. Важно обратить внимание на момент проявления страха. Когда это случилось? Как изменилась ситуация, что стало по-другому в окружении, какие события произошли в семье, появилось ли что-то новое в поведении кого-то из членов семьи и т. Д.? Оценив момент проявления страха засыпания, вы получите ценную информацию, которая зачастую несет в себе уже много ответов и решений. 

 

Сущность страха

Когда-то наш давний предок был озабочен лишь задачами выживания и продолжения рода. При каждой встрече с чем-то новым (природой, зверем, или даже другим человеком) он оценивал ситуацию на предмет опасности и делал выбор: бежать, сражаться или взаимодействовать. Выживать ему помогал инстинкт самосохранения. Этот инстинкт, заботливо переданный нам предками, продолжает оказывать свое влияние и теперь, помогая формированию нашего жизненного опыта. Например, через чувство страха.

Попробуем разобраться в механике действия этого инстинкта. Каждый раз оперируя опытом, наше подсознание реагирует. Реакция связана с древним посылом: выжить. Поэтому в современном мире чувство страха проявляется как сигнальная система о том, что что-то пошло не так: нежелание повторить болезненный неприятный опыт (свой собственный или опыт предков), а также нежелание приобрести неприятный опыт, который может стать опасным или болезненным.

 

 

То есть страх – это эмоция, тесно связанная с инстинктом самосохранения. Она как сигнализация у машины, сообщает владельцу о возможной угрозе. Очевидно, эта функция весьма полезна. Cтрах имеет защитную функцию, оберегает нас от возможной опасности. Но, как и все на свете, это хорошо, если есть баланс. Как только страха становится слишком много, он начинает влиять на качество нашей жизни. Так мы получаем фобии, например, боязнь высоты, глубины, темноты, в гипертрофированных размерах – таких, что мы не можем с ними совладать, и скорее откажемся от действия, нежели столкнемся со своим страхом лицом к лицу.

Таким образом, главное в страхе – это его баланс и осознание того, что эмоция является базовой. Это очень древняя эмоция, призванная инстинктом самосохранения защищать нас от опасности. А потому страх фактически неискореним, и не стоит стремиться к тому, чтобы избавиться от него раз и навсегда. Тем более, что прирученный страх – прекрасный помощник.

 

 

Когда может появиться страх

Иногда кажется, что должно прийти «специальное время», произойти пугающее событие, или наступить нужный возраст для проявления чувства страха. Но на самом деле, страх присутствует даже у младенцев. И может наблюдаться в виде вскидывания ручек, напряжения тела, замирания и плача при резких звуках или появлении крупных незнакомых объектов. 

Затем по мере развития и взросления ребенка, страх начинает проявляться более конкретно. Он связан с потерей контакта с мамой, например, когда она уходит. Это может быть и в год, когда мама пошла по делам, а ребенок остался, и в 3 года, когда ребенка отвели в детский сад. Ребенок не знает, что мама ушла лишь на время, для него это расставание навсегда, поскольку понятия «время» и «воля» для него еще незнакомы.

А теперь вернемся к ситуации, когда ребенок говорит, что боится засыпать один. Тут очень важно для родителей определиться с тем, что происходит на самом деле. Действительно ли ребенок чего-то боится, или страхом он называет что-то другое. Это можно попробовать сделать самостоятельно. Например, если возраст ребенка позволяет, поговорить с ним о том, как он сам раскрывает тему страха. Что для него страх, и как он выглядит. Может выясниться в процессе разговора, что страхом он называет совершенно другие вещи: перенапряжение, скуку, желание подольше быть рядом с родными и т д. При разговоре желательно обращать внимание на то, какими «страхами» ребенок оперирует. Если каждый раз это разный страх, разные, абсолютно не связанные друг с другом ситуации, причины и волнения, то скорее всего вы имеете дело не со страхом, а с другими проявлениями невротизации ребенка.

Если речь все-таки идет именно о страхе, то он будет конкретным. Ребенок скажет, что ему страшно, когда темно, потому что там что-то (чудовище, ничего не видно, и т д). И еще очень важный момент. Бывает так, что достаточно несколько дней или вечеров перед сном посвятить разговорам о самочувствии и настроении ребенка, и ситуация начнет улучшаться. Ведь ничто не будет столь действенным для наших детей, как искренние внимание и забота близких людей.

 

 

Причины появления страха

Как бы банально это ни звучало, но в отношении детей всегда работает принцип: если у ребенка что-то не так, коррекция должна идти в первую очередь через родителей. 

Две позиции родителей могут сформировать реакцию страха у ребенка.

Гиперопека. Если родители окружили ребенка такой заботой и вниманием, что он «не падает, и не ошибается», то скорее всего страх засыпания не заставит себя ждать. Ведь оказываясь один физически ребенок чувствует себя брошенным и незащищенным.

Отстраненность. Это антипод гиперопеки. Если на ребенка возлагают слишком большие надежды в виде ожиданий, что он уже «большой», все может сам, в том числе и засыпать, и справляться со своими переживаниями, то чувство незащищенности сформирует реакцию страха.

Прежде чем разбираться с ребенком и его состояниями, лучше всего объективно оценить себя как родителей на предмет гиперопеки или отстраненности. Решения в данном случае просты: или добавить опеки, или дать постепенно больше свободы. Ключевое тут – постепенно и осознанно, вдумчиво, наблюдая за тем, как эти изменения сказываются и где их граница.

Также реакцию страха формируют другие события и явления:

  • Ребенок может перенять страхи от родителя. Если мама боится темноты, то скорее всего, и ребенок будет бояться. И тут нет никакой магии. Невербальными реакциями мамы дает понять ребенку, что ситуация темноты потенциально опасная. А значит нужно обратить внимание, что в родителях могло повлиять на появление соответствующей реакции ребенка. И уже взрослому надо сначала разобраться со своим страхом, а затем помочь ребенку.
  • Перевозбуждение. Если ребенок много активничал, особенно вечером, физическое перенапряжение вызовет эмоциональное. Ребенок в первую очередь живет эмоцией, а не когницией. В таком случае помогут расслабляющие процедуры: теплая ванна, спокойные разговоры, сказка перед сном, расслабляющий массаж, исключение телевизора и гаджетов за два часа до сна.
  • Опрометчивость и безответственность взрослых. Это только кажется, что ребенок не слышит и не понимает, о чем говорят взрослые. Главное, что он впитывает эмоциональный фон. И если близкие напуганы, агрессивны, смотрят соответствующие фильмы или передачи, это обязательно отразится и на ребенке.
  • Неожиданные, новые события, независимо от того, радостные они или грустные. На языке организма и то, и другое – стресс.

 

 

Что делать вместе с ребенком, чтобы избавиться от страхов

Постарайтесь быть с ребенком вместе до его засыпания. 

Привлекайте элементы-помощники. Если ребенок проснулся ночью и почувствовал страх, пусть у него будет элемент опоры, например, волшебный фонарик, который разгоняет темноту. Или любой другой предмет, который вы найдете вместе и придадите ему соответствующий смысл. Ну и, конечно, уверенность в том, что родители сразу придут на зов.

Нарисуйте страх, а потом обсудите его. Пусть он станет не чем-то неординарным и пугающим, а простым рисунком, обыденностью, тем, что свободно обсуждается с близкими. Это придаст уверенности. А еще страх можно лепить, мастерить из бумаги и других подручных элементов. Все творческие процессы развивают ребенка и улучшают его психоэмоциональное состояние.

Внедрите интерактивные сказки. Это истории, которые вы создаете вместе, в которых герой обязательно проходит испытание страхом и выдерживает его. В итоге, страх оказывается помощником.

Добавьте комплекс расслабляющих процедур: теплая ванна, объятия с родными, легкий массаж поверх спальной одежды теплыми руками. Прямой контакт с родителями дает ребенку ощущение уверенности и безопасности. Расслабление пере сном очень важно, так как реакция страха дает напряжение в теле и, наоборот, напряженность физическая может вызвать избыточное волнение.

 

 

В заключении хочу подчеркнуть, что родители (или опекуны, самое близкое окружение ребенка) являются определяющим фактором состояния детей. Внимательность к потребностям, совместное вдумчивое времяпрепровождение и искренняя любовь творят чудеса, и создают прочный фундамент для гармоничного взросления. Но не следует переоценивать свои силы, если в борьбе с детским страхом вам не справиться самим, следует обратиться к специалисту.

Как справиться со страхом сна

Каждую ночь в течение последних 10 лет Трейси Коултер изо всех сил пыталась заснуть. Проходят минуты, затем часы. Коултер начинает беспокоиться о своем списке дел на следующий день и обо всех своих обязанностях в качестве руководителя по связям с общественностью. Что еще хуже, она знает, что мусоровоз проезжает в 3 часа ночи и разбудит ее — мысль, которая только усиливает ее беспокойство.

«Это непрерывный цикл, когда я не получаю необходимый мне отдых, и это вызывает у меня такое беспокойство», — говорит 38-летний Коултер, проживающий в Нью-Йорке.«У меня бывают ночи, когда я сижу и тушу безо всякого сна». Иногда по ночам она боится ложиться спать.

Засыпание может показаться естественным действием, но для некоторых людей сон — источник страха. По словам Александра Обольского, доктора медицины, психиатра, специализирующегося на травмах и стрессах, и доцента клинической психиатрии Медицинской школы Северо-Западного университета в Чикаго, тревога по поводу сна на самом деле является формой беспокойства по поводу производительности.

Некоторые пожилые люди, например, беспокоятся из-за уменьшения количества сна, которое они спят.«Они беспокоятся, потому что думают, что мало спят, — говорит Обольский.

Бросание и переворачивание

Часто боязнь сна является результатом нарушения сна. «Боязнь сна — очень распространенное явление, — говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицины, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида, и автор книги The Power of Rest .

Бессонница, от которой в то или иное время страдают до 40% американцев, является наиболее частой причиной этого страха. Когда люди не высыпаются, они начинают беспокоиться.

Но беспокойство об этом только усугубляет бессонницу, — говорит Эдлунд. «Мы превратили сон в работу», — говорит он. «Мы думаем:« О, черт возьми, мне нужно выспаться, чтобы все заработало ». Они беспокоятся о сне, поэтому не могут уснуть».

Преследуемые хроническими кошмарами

Хронические кошмары — еще одно неприятное нарушение сна, которое может вызывать страх, — говорит Шелби Харрис, психиатр, CBSM, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.Дети особенно уязвимы, но взрослые, особенно страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, тоже испытывают кошмары.

57-летняя Джони Олдрич из Уинстон-Салема, Северная Каролина, начала бояться сна после того, как четыре года назад потеряла мужа из-за рака мозга. После того, как у него случился припадок, ей пришлось принять трудное решение прекратить лечение, и этот опыт травмировал ее.

Каждую ночь ей снились кошмары, в которых он умолял ее помочь ему, но она не могла. Она просыпалась дрожа.Олдрич наконец-то получила помощь психолога и начала принимать успокаивающее лекарство, чтобы помочь ей уснуть. «Я все еще принимаю успокаивающее лекарство в очень низкой дозе, потому что в противном случае я опасаюсь результатов», — говорит Олдрич, генеральный директор Cancer Lifeline Publications. «Даже один из этих кошмаров не стоит того. И я все равно ложусь спать позже, чем следовало бы, просто чтобы убедиться, что я действительно устал ».

Страхи, связанные с апноэ во сне

Третьи беспокоятся о сне, потому что у них есть проблемы со здоровьем.Например, люди, страдающие апноэ во сне, иногда опасаются, что перестанут дышать во сне.

Харрис говорит, что страх случается редко, но может возникнуть, когда кто-то впервые узнает, что у него или нее апноэ во сне, и ждет устройства CPAP (постоянного положительного давления в дыхательных путях) для лечения этого состояния.

«Когда апноэ под контролем, люди лучше спят, зная, что они не просыпаются несколько раз за ночь», — говорит Харрис.

Итак, что можно сделать, чтобы избавиться от страха перед сном? Вот что предлагают эксперты:

Измените свое мышление.

Как и многие другие тревоги, боязнь сна связана с перспективой. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных последствиях бессонницы, напомните себе, что случайные плохие ночи — это совершенно нормально, и что следует ожидать случайных пробуждений в ночное время.

Если вы беспокоитесь, потому что ожидаете сбоя, скажите себе, что стоит его ожидать. «Я знал терапевта, который был на связи и не мог спать, потому что всегда ждал звонка», — говорит Эдлунд. «Я сказал ему просто ждать звонков и не беспокоиться об этом, и после этого он спал намного лучше.”

Соблюдайте правила гигиены сна.

Основы:

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
  • Не ешьте и не пейте кофеин за четыре-пять часов перед сном.
  • Не поддавайтесь желанию вздремнуть.
  • Избегайте физических упражнений за два часа до сна.
  • Сохраняйте в спальне прохладу и темноту.
  • Ограничьте свою деятельность в спальне сном и сексом.

Если не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным.«Держите скучную книгу на прикроватном столике, — говорит Обольский.

Также создайте спокойный распорядок дня. Подготовьте свое тело ко сну, делая одно и то же каждую ночь. По словам Эдлунд, спокойный распорядок дня, включающий теплую ванну, прослушивание музыки или глубокое дыхание, может быть особенно полезным при бессоннице.

Рассмотрите возможность получения медицинской помощи.

Если у вас непрекращающееся нарушение сна, например бессонница или хронические кошмары, обратитесь к специалисту по сну.

Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии или снотворных.Хронические кошмары могут потребовать терапевтической репетиции образов, которая включает в себя переписывание и репетицию новой версии кошмара в течение дня. Его также можно лечить различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы считаете, что у вас апноэ во сне или другое состояние, которое мешает вам спать.

Для Коултера подготовка к марафону в 2008 году стала временным перерывом от бессонницы. Некоторое облегчение ей приносит также прием снотворного, хотя, по ее словам, это не всегда помогает.Сейчас она рассматривает возможность посещения специалиста по сну, а тем временем снова начала бегать. «Бег действительно помогает», — говорит она. «Думаю, я переключаю свое беспокойство с того, чтобы хорошо пробежать или хорошо выступить в гонке».

Беспокойство во сне: боитесь ли вы заснуть?

Сон так же важен для жизни, как еда и вода. Мы проводим около трети своей жизни во сне. Когда нам трудно заснуть, это мешает нашему распорядку дня и действительно может мешать нам физически, умственно и эмоционально.Иногда люди боятся заснуть или просто не могут закрыть глаза и расслабиться, особенно после бесчисленных часов ворочаний, это называется беспокойством во сне.

С приближением Хэллоуина дети могут слишком бояться заснуть, увидев омерзительные украшения в своих окрестностях. Будь то черная кошка, котел ведьмы или даже то, что кажется дружелюбным пугалом, эти образы могут задерживаться в умах детей, вызывая страх и беспокойство. Возможно, они недавно смотрели страшный фильм, а теперь слишком напуганы, чтобы заснуть.Страх берет верх. Родителю, возможно, придется оставаться с ребенком до тех пор, пока ребенок не уснет.

Сомнифобия — это боязнь заснуть и не заснуть. Вам может казаться, что вы не будете контролировать то, что происходит вокруг вас, когда вы спите, или вы можете упустить жизнь, если не бодрствуете. Некоторые люди также опасаются, что не проснутся после хорошего ночного отдыха.

Беспокойство во сне реально и случается гораздо чаще, чем на Хэллоуин или после того, как вы посмотрели последний фильм ужасов.В условиях повседневного стресса у людей появляется все больше и больше, чем когда-либо. Если вас беспокоит конкретная проблема или в вашей голове постоянно возникают разные мысли, скорее всего, вы страдаете расстройством сна. Вы также можете часто просыпаться посреди ночи и испытывать трудности с засыпанием.

Есть способы уменьшить беспокойство во сне и уменьшить его. Физические упражнения или просто движение тела могут уменьшить беспокойство и дать вам более спокойный сон.Убедитесь, что вы занимаетесь спортом в начале дня. Ограничьте употребление кофеина в течение дня. Также так важно убедиться, что ваша спальная среда способствует хорошему сну. Затемняющие шторы и отключение всех электронных устройств позволяют успокоить разум и легче уснуть. Некоторые люди не могут заснуть, если слышат слишком много внешнего шума, поэтому они включают вентиляторы или устройства белого шума, чтобы заглушить другие звуки.

Эти средства не всегда работают, и беспокойство во сне все еще существует.Gingras Sleep Medicine может помочь понять, в чем суть ваших проблем со сном. Сначала вы начнете с консультации по вопросам сна с доктором Жаннин Жинграс. После изучения ваших личных проблем со сном и медицинского осмотра доктор Жинграс оценит необходимость исследования ночного сна. Основываясь на своих выводах, она предложит возможный диагноз и сформулирует план терапии сна.

В Gingras Sleep Medicine предлагаются различные формы медицины сна и терапии сна.Когнитивная терапия, поведенческое вмешательство и медицина — это лишь некоторые из комплексных методов лечения, которые предлагает Gingras Sleep Medicine. Доктор Гинграс поможет вам и подскажет, что лучше всего работает в вашей конкретной ситуации. Если вы хотите назначить консультацию с доктором Гинграсом, позвоните в наш офис по телефону (704) 944-0562 или посетите наш веб-сайт, чтобы записаться на прием по адресу https://gingrassleepmedicine.com.

Бояться ночи? Вот что делать, если вы боитесь засыпать

Большинство из нас любят ложиться спать.Это то тихое время в конце дня, когда вы можете просто выключиться и окунуться в страну приятных кивков. Но для немногих неудачников страх перед сном — реальность, причем пугающая. Это называется сомнифобией (фобией сна) и может вызывать у вас больше проблем, чем вы думаете.

Время, проведенное в стране грез, — это не просто небольшой отдых; это важный телесный процесс. Это помогает исцелить ваше тело и подготовить его к следующему дню. Без здорового сна вы можете остаться с некоторыми довольно неприятными побочными эффектами, которые выходят за рамки небольшого утреннего опьянения.Слишком короткий сон может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и инсульта, если его не контролировать в долгосрочной перспективе.

Если у вас проблемы с ночным сном, значит, вы не одиноки. По оценкам, в США от 50 до 70 миллионов человек страдают нарушениями сна, и фобия сна является одним из ряда связанных со сном расстройств, включая бессонницу, гиперсомнию, нарколепсию и другие, от которых страдает население.

Прежде чем вы теряете ночи на то, чтобы смотреть в потолок, мы поможем вам понять, что может быть причиной ваших проблем, и, что более важно, что вы можете с этим сделать.

Есть ли у вас (или у вашего близкого человека) фобия сна?

Вам может показаться, что страх заснуть легко распознать. Изображения малышей, кричащих: «Но я не хочу! Я боюсь!» звоните громко и четко. Но для детей старшего возраста, подростков и взрослых это не так просто.

У вас может быть сомнифобия, если вы:

  • Становитесь более тревожными по мере приближения ко сну
  • Делайте все, что можете (откладывайте), чтобы не попасть в сено
  • Начинайте панические атаки вечером
  • Необычно сосредоточен на сне и беспокоится о нем

Есть также некоторые физические симптомы, на которые следует обратить внимание:

  • Ваш отдых нарушен, и вы более раздражительны, чем обычно
  • В течение дня ваш мозг «нечеткий» и вам трудно сконцентрироваться, но ночью вы как будто находитесь в состоянии повышенной готовности
  • Вы чувствуете тошноту в животе, возможно, усиливается ближе к сну
  • Вы чувствуете стеснение в груди, как будто вы не можете дышать

Если вы думаете, что любимый человек боится заснуть, но ничего не говорит, вот на что следует обратить внимание:

  • Вы слышите движение из его комнаты посреди ночи
  • Они всегда ложатся спать последними
  • Они постоянно чувствуют усталость и вялость
  • Они могут жаловаться на тошноту
  • Дети и подростки могут устраивать истерики или использовать методы избегания
  • Или рассказывать небылицы

Причины возникновения страх?

Как и у многих ночных расстройств, у сомнифобии много потенциальных причин, и их может быть несколько.Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных.

Хронические и яркие кошмары

Все мы время от времени испытываем дурные сны, но хронические и яркие кошмары — лошади совершенно другого цвета. Хронические кошмары случаются почти каждый раз, когда вы немного поспали, вы можете снова и снова испытывать одни и те же нервные расстройства, из-за чего сон становится не очень привлекательным. Добавьте это к ярким кошмарам, которые кажутся такими реальными, как будто вы их живете, и неудивительно, что вы ворочаетесь и ворочаетесь.

Беспокойство

Хотя люди с тревожными расстройствами могут испытывать бессонницу, редко, но не редкость, что ваш ночной отдых сам по себе вызывает бодрствование. Возможно, вы беспокоитесь о потере контроля — разговоре, ходьбе и т. Д., Когда вам нужен счет, — или что-то более глубокое играет роль, и вы перенесли свое беспокойство на свой ночной режим.

Нарушения сна

Сомнифобия существует не просто в пузыре; Причина, по которой вы боитесь заснуть, может быть основана на том, что происходит в эти спокойные часы.Апноэ во сне — это одно из состояний, которое вызывает проблемы с дыханием, и это может вызывать беспокойство и неспособность заснуть.

Культурные влияния

Парасомнии, такие как паралич сна, расстройства спутанного возбуждения и другие, имеют корни в медицине из-за перехода между быстрым сном (когда мышцы парализованы) и бодрствованием. Однако до того, как это было обнаружено, на протяжении веков культуры добавляли свои собственные изюминки к этому явлению, например, демоны, сидящие на груди, и другие ужасные кошмарные сценарии.Хотя вы можете не сильно верить в паранормальные явления, они могут быть в глубине души и влиять на ваши действия.

Предыдущая травма

Страх часто формируется без нашего полного ведома или согласия, укус собаки в раннем детстве, даже если он давно забыт, может оставить нас в тревоге на всю жизнь. То же самое и со сном; Если у вас есть дополнительные ассоциации, какими бы незначительными или значительными они ни казались вам, это может быть основной причиной вашей проблемы. Например, смерть родственника, которого вы очень любили, когда вы лежали, нападение или что-то совсем другое.

Как победить сомнифобию

Хочешь снова спать как младенец? Не отчаивайтесь; Ваши мечты о спокойном ночном отдыхе — не сказка. Но, как и любой другой квест, придется потрудиться.

1. Выясните, почему это происходит

Вы бы не стали принимать антибиотики, не выяснив, от чего именно вы болеете, не так ли? Точно так же лечите сомнифобию. Попытайтесь вспомнить, где начались проблемы и где ваши отношения с бессонницей пошли не так.Оттуда вы можете помочь своему врачу выбрать лучший курс лечения и, наконец, уложить ночные неприятности в постель.

2. Обратитесь за профессиональной помощью

Сон — жизненно важная часть жизни, и вам нужно что-то делать с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь. Обратиться к своему врачу — отличное место для начала. Они смогут направить вас к специалисту, имеющему опыт лечения сомни-расстройств, и помочь вам исправить это — будь то консультирование, лекарства, КПТ или их сочетание.

3. Соблюдайте гигиену сна

Хотя нет никакого оправдания, чтобы пропустить шаг 2, пока вы ждете, нет ничего плохого в том, чтобы привести свой график в порядок. Откажитесь от кофеина задолго до сна (кстати, это может означать после обеда), чтобы к вечеру вы были готовы. Вместо этого попробуйте травяные чаи, а ближе к сну, возможно, даже чай из ромашки или валерианы. Установите время, когда вы хотите лечь спать, приготовьтесь — задерните шторы, наденьте пижаму, почистите зубы. А теперь устройтесь поудобнее, почитайте книгу или займитесь другим расслабляющим действием, которое поможет вам расслабиться.Забудьте о своем телефоне или любом другом экране; это только не даст вам уснуть.

Если вы испытываете панические атаки или беспокойство, попробуйте расслабиться и дышать, чтобы успокоить свое тело.

4. Расслабьтесь в целом

Ночь-ночь — это не только часы перед сном, если у вас сильная нервная болезнь или общее беспокойство, неудивительно, что это влияет на ваш сон. Попробуйте расслабиться в дневное время и снизить общий уровень беспокойства, прежде чем приступить к более сложным вещам.

Мы надеемся, что это помогло вам немного больше узнать о фобии сна. Если вы страдаете сомнифобией или другим расстройством, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу, чтобы он помог вам наладить свой распорядок дня.

Загрузите это приложение, чтобы улучшить качество сна

Узнайте о важности хорошего ночного сна и воспользуйтесь его целительной силой.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой.Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

3 способа заснуть, когда напугана

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по медицине сна и психиатрии

Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эту статью просмотрели 80 366 раз (а).

Соавторы: 11

Обновлено: 4 августа 2021 г.

Просмотры: 80,366

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Может быть трудно заснуть, когда вы напуганы, но с помощью некоторых простых упражнений вы можете достаточно расслабиться, чтобы задремать. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чтобы успокоиться. Вы также можете представить красивую сцену, например, пляж или вершину горы, где ничто не может вам навредить.Если вы заметили, что у вас возникают страшные мысли, просто верните их к чему-нибудь позитивному, например, к вашему любимому фильму или чему-то, чего вы с нетерпением ждете. Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте почитать книгу или послушать несколько минут спокойной музыки, чтобы отвлечься. Чтобы узнать больше, в том числе о том, как сделать спальню более комфортной и спокойной ночью, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 80 366 раз.

Слишком боитесь спать? Что ты можешь сделать?

У всех нас много страхов. Опасения за свое здоровье, семью и некоторую личную безопасность.

Заголовки наших новостей полны вещей, которых стоит бояться. Рекламодатели играют на наших страхах, чтобы продавать нам продукты, чтобы защитить нас или нашу семью. В этой обстановке мы можем понять, что угрозы подстерегают за каждым углом. Неудивительно, что некоторым эти страхи мешают спать. Страх или страх активирует нашу примитивную реакцию страха, повышая уровень адреналина и заставляя нас быть в состоянии повышенной готовности.Для некоторых это может вызвать проблемы с засыпанием, тогда как для других это может привести к пробуждению ночью или к тому, что сон не восстанавливает силы.

Как страх вызывает нарушение сна?

Каждый раз, когда мы чего-то боимся или боимся, естественная реакция человека — активировать систему реагирования «бей и беги». Это называется симпатической нервной системой и увеличивает количество химических веществ, таких как адреналин, норадреналин, дофамин, серотонин и гистамин. Это обычные нейротрансмиттеры, участвующие в поддержании бдительности.Поэтому, когда уровни этих нейротрансмиттеров выше, гораздо труднее отключиться и заснуть. Некоторые люди все еще могут заснуть, но просыпаются ночью и не могут снова заснуть.

Когда мы чего-то боимся, мозг пытается поддерживать определенную степень осознанности или бдительности, в то время как тело поддерживает мышечный тонус и уровень энергии. Если нам действительно нужно быстро убежать от угрозы, эти изменения гарантируют, что у нас есть как сила мышц, так и энергия для этого, а также достаточная бдительность, чтобы быстро обнаружить угрозу.Это все вещи, которые не являются частью нормального сна. Хороший сон обычно характеризуется отсутствием сознания, расслаблением мышц и низким уровнем циркулирующей энергии.

Когда симпатическая нервная система очень активна во время сна, состояние, которое иногда называют гипервозбуждением, мозг более внимательно следит за окружающей средой. Это может привести к тому, что люди почувствуют, что сон стал легче, и они будут лучше осознавать происходящее вокруг, и их легче разбудить ото сна. Некоторые люди также могут испытывать кошмары и разыгрывание поведения во время сна (парасомнии) из-за того, что мышцы становятся более активными.

Этот тип гипервозбуждения не проходит быстро. Даже после того, как источник страха устранен, мозг и тело могут оставаться в гипервозбужденном состоянии в течение недель и даже месяцев. Обычно в своей практике я встречаю людей, которые начали плохо спать в обстановке страха. Они справились со своими страхами или что стечение обстоятельств прошло, но у них все еще сохраняются проблемы со сном и чувство повышенного возбуждения и беспокойства.

Страх также может сделать сон менее освежающим

Когда люди спят в гипервозбужденном состоянии, а также когда они чувствуют себя легкими и легко потревоженными, это не так освежает, как было бы в противном случае.Кажется, что повышенное состояние активации снижает способность мозга выводить продукты жизнедеятельности, накопленные в течение дня, что является частью восстановительного характера сна.

Существует также интересное исследование, показывающее, что отключение симпатической нервной системы, особенно во время быстрого сна, важно для уменьшения компонента страха в наших переживаниях. Таким образом, если у людей наблюдается повышенная активность симпатической нервной системы после воздействия страха, это может увеличить вероятность продолжения кошмаров или других расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство.

Это означает, что важно распознать людей, которые столкнулись с опасным раздражителем на ранней стадии, и вмешаться, чтобы у них с меньшей вероятностью разовьется гипервозбуждение и посттравматическое стрессовое расстройство в будущем.

Что нужно сделать, чтобы уменьшить влияние страха на сон?

  • Многие наши страхи воспринимаются, а не реальные угрозы — Одна из наиболее важных стратегий — признать наши страхи такими, какие они есть. В современном обществе мы, как правило, в полной безопасности, и многие наши страхи воспринимаются, а не реальные угрозы.Иногда бывает трудно отойти от нашей ситуации, чтобы получить более широкую перспективу, но попытка сделать это обычно бывает полезной. Это особенно верно для наших детей, которые часто не имеют более широкого контекста, в котором можно разместить свои страхи, и могут чрезмерно беспокоиться о вещах, которые они видят по телевидению или в новостях, которые могут сделать угрозы более вероятными, чем они есть в реальной жизни.
  • Методы отвлечения — Если мы бодрствуем ночью и не можем разорвать порочный круг страха или чувства страха, то использование стратегий расслабления, чтобы отвлечься от этих мыслей, может быть полезным.Сосредоточение внимания на расслаблении мышц или визуальных образах может переключить фокус с пугающих мыслей на сосредоточение на мышцах или визуальных образах и позволить сну вернуться. Некоторые аудиофайлы с хорошими примерами упражнений на расслабление мышц с визуальными образами доступны в Университете Западного Сиднея и Дартмута.
  • Внимательность — Один из способов получить более широкий взгляд на страх, а также меньше сосредоточиться на пугающих мыслях, — это внимательность. Практика внимательности — это тренировка нас в настоящем сфокусированном наблюдении и отключении от суждений и эмоций, связанных с нашим опытом.Это может помочь нам увидеть страхи такими, какие они есть на самом деле, и понять, действительно ли мы должны бояться, или наши страхи необоснованны или чрезмерно преувеличены. Внимательность также играет роль в уменьшении симптомов нарушения сна и гипервозбуждения. Примеры медитаций с управляемой осознанностью можно найти в A Mindful Way и Исследовательском центре осознанности UCLA.

Если у вас проблемы со сном, несмотря на указанные выше меры, поговорите об этом со своим врачом .Они могут направить вас к психологу или терапевту, если сочтут, что необходимы дальнейшие исследования или лечение. Некоторые из методов лечения, которые могут использовать медицинские работники:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-I) — Я часто использую КПТ-I, чтобы помочь с нарушением сна в обстановке страха. Часто, даже если проблемы со сном начинаются из-за страха, после того, как страх проходит, проблемы со сном продолжаются из-за изменения мышления и поведения во сне. С ними можно справиться с помощью CBT-I так же, как этот метод используется для лечения бессонницы.
  • Лекарства — могут использоваться для уменьшения реакции симпатической нервной системы. Например, альфа-адреноблокаторы или бета-адреноблокаторы могут быть эффективными при уменьшении кошмаров и нарушений сна, которые являются частью посттравматического стрессового расстройства.

Итак, если страх влияет на ваш сон, есть вещи, которые вы можете сделать, и также стоит поговорить со своим врачом, чтобы помочь вам вернуться в нормальный сон.

Влияет ли страх на ваш сон? Чем вы пытались помочь?

Этот пост изначально появился в измененном виде на онлайн-ресурсе SleepHub.Вы можете следить за Дэвидом Каннингтоном в Facebook и Twitter.

Беспокойство во сне — Как справиться с симптомами ночью

Когда люди испытывают беспокойство во сне, которое также известно как сомнифобия или фобия сна, они боятся заснуть ночью.

Некоторые считают, что это эволюционный характер, поскольку до того, как у нас были атрибуты современной жизни, мы были бы наиболее уязвимыми, когда спали. Но в настоящее время это, как правило, необоснованный страх, который на самом деле оказывает пагубное влияние на наше здоровье и благополучие.

В этом блоге мы рассмотрим причины беспокойства во сне, а также стратегии, которые люди могут использовать для лечения симптомов, мешающих им заснуть ночью. Мы также предоставим вам информацию о поддержке, доступной для вас в больницах и оздоровительных центрах Priory Group, где мы лечим людей с тревожными расстройствами , фобиями и расстройствами сна .

Причины беспокойства во сне

Беспокойство во сне может возникнуть по множеству причин.Человек может бояться спать, потому что его беспокоят кошмары или ночные кошмары. Или они могут полагать, что ночью произойдет что-то плохое, например кража со взломом, пожар или смерть.

Человек с генерализованным тревожным расстройством также может беспокоиться о сне или ночном времени. В это время они могут гораздо сильнее беспокоиться, и ничто не отвлекает их от мыслей. А мысль о том, что спать по ночам не спит, может вызвать у них беспокойство перед сном.

Мы должны чувствовать себя расслабленными и уставшими, когда приходит время ложиться спать. Но беспокойство во сне может заставить человека чувствовать прямо противоположное. В то время как человеческая природа заключается в том, что наш инстинкт «борьбы или бегства» активируется при столкновении с возможной опасностью, люди с тревожным сном видят «опасности», связанные со сном, такие как кошмары, кражи со взломом или смерть, что заставляет их тело наполняться адреналином. . Это заставляет их испытывать учащенное сердцебиение, одышку, потерю концентрации, учащение мыслей, потливость и тошноту.Из-за этих тревожных симптомов очень трудно хорошо выспаться, а это необходимо всем нам для поддержания физического и психического здоровья.

Стратегии, которые помогут вам справиться с беспокойством во сне

Помните основы — хорошая гигиена сна

Если вы не можете заснуть по ночам, подумайте, делаете ли вы следующее:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные. Нашему телу нравится работать в ритме, но прислушивайтесь и к своему телу.Лежа в постели, когда вам не хочется спать, вы не избавитесь от беспокойства
  • Не употребляйте кофеин как минимум за шесть часов перед сном
  • Не дремайте днем, но если нужно, спите не более 20 или 30 минут
  • Занимайтесь спортом на открытом воздухе, но избегайте упражнений за 2 часа до сна
  • Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, прохладно и темно, и не проводите время в спальне вечером и днем ​​
  • Сделайте привычный распорядок расслабляющей деятельности перед сном

Вести дневник сна

Имейте тетрадь, посвященную вашему сну, и используйте ее каждый день, чтобы записывать, чем вы занимались перед сном, какие мысли и чувства вы испытывали, как вы спали ночью и сколько часов вам удалось поспать.

Это может помочь вам лучше понять характер вашего сна, то, что усугубляет ваше беспокойство и что облегчает тревожные мысли и чувства. Это признание может затем помочь вам предпринять шаги для улучшения вашего беспокойства во сне в будущем.

Избегайте использования нездоровых стратегий выживания для засыпания

Возможно, вы используете тактику совладания, например, не выключаете свет или телевизор на ночь, чтобы помочь себе уснуть.

Или вы, возможно, принимали лекарства, алкоголь или наркотики , чтобы заснуть, и если да, то настоятельно рекомендуется прекратить.Они не решат настоящих проблем, по которым вы не спите, а только предоставят вам краткосрочное решение, которое может превратиться в долгосрочную проблему в будущем.

Поиск подходящих вам стратегий релаксации, таких как расслабление мышц или визуальные образы, может помочь отвлечь вас от тревожных мыслей. Возможно, вы даже захотите подобрать расслабляющую музыку для сопровождения этого. Выполнение таких стратегий релаксации требует целеустремленности и терпения, но со временем они могут помочь вам лучше спать.

Обращение за профессиональной поддержкой при тревожном состоянии во сне

Если вы испытываете беспокойство во сне, и оно продолжает оказывать драматическое влияние на вашу жизнь, несмотря на все попытки его улучшить, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой, чтобы получить доступ к конкретным механизмам выживания, которые помогут вам справиться с симптомами.

Во-первых, вы можете пойти к своему терапевту, чтобы обсудить вашу проблему. Они смогут выслушать и посоветовать вам следующие шаги, которые могут включать в себя доступ к частной медицинской службе, такой как Priory Group, для оценки, диагностики и лечения у специалиста.Вы также можете обратиться непосредственно в команду Priory Group, где наши психиатры и терапевты регулярно работают с людьми с тревожными расстройствами, а также с такими расстройствами сна, как бессонница.

Типы поддержки при тревожном состоянии сна, доступные в Priory Group

В вашей местной больнице или оздоровительном центре Priory наша команда будет работать с вами, чтобы определить эффективную форму лечения. Это может включать терапевтическую программу, и при необходимости также могут быть прописаны лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

CBT может помочь вам избавиться от негативных коннотаций, которые вы ассоциируете со сном или ночью.Это дает вам возможность сделать шаг назад, понять, как эти образы мышления и убеждения вызывают у вас такую ​​тревогу, и узнать, как бороться с ними и решать их в будущем.

Это помогает вам осознать, что многие страхи, которые вы испытываете во сне, воспринимаются, а не реальные угрозы, и дает вам инструменты для их переосмысления, чтобы они меньше влияли на вас.

Экспозиционная терапия

В зависимости от вашей оценки и диагноза КПТ может также включать экспозиционную терапию.Когда вы разработаете стратегии совладания с тревожными мыслями и чувствами, вас постепенно побудят думать о глубоком сне, дремоте или сне без использования нездоровых стратегий преодоления. Эта практика может помочь вам уменьшить страх и беспокойство по поводу сна, а также научиться использовать новые здоровые стратегии преодоления трудностей, чтобы хорошо выспаться.

Внимательность

Тренировка внимательности может помочь вам научиться брать на себя ответственность и успокаивать страхи, вызывающие беспокойство во сне.Идея осознанности состоит в том, что, когда у вас появляется бесполезная мысль, вы признаете ее в данный момент и позволяете ей уйти, не действуя на нее, не давая ей закрепиться и усилиться, вызывая у вас тревогу, стресс и беспокойство.

Внимательность — это то, что требует времени, терпения и преданности делу, но при правильной поддержке это то, что может помочь вам справиться с беспокойством во сне и получить качественный сон, который вам нужен и которого вы заслуживаете.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по улучшению сна

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут помешать вашей способности заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.


Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревожности могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бегать или замерзать», когда они сталкиваются с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречи, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью засыпать или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревога может быть побочным эффектом других, более серьезных психических заболеваний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

  • Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
  • Легко утомляется.
  • Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
  • Раздражительность.
  • Напряженные или напряженные мышцы.
  • Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
  • Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и тревожные мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Панические расстройства являются результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Посттравматическое стрессовое расстройство — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

  • Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с происшествием.
  • Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
  • Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
  • Нарушение сна.
  • Вспышки гнева.
  • Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
  • Негативные мысли о себе и о мире.
  • Искаженное чувство вины или вины.
  • Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии — агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разбить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

  1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
  2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
  3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
  4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
  5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

  • Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.
  • Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.
  • Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом состояния, а существует независимо от него.
  • Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.
  • Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании, хотя, как правило, не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

  • Повышенный риск инсульта.
  • Приступы астмы.
  • Повышенный риск судорог.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Повышенная чувствительность к боли.
  • Повышенный риск воспаления.
  • Повышенный риск сахарного диабета.
  • Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти до 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

  • Депрессия.
  • Беспокойство.
  • Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
  • Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может повлиять на сон


Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недостаток сна.К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многие другие, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь уйти через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это проявление внимательности при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей статье «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил, и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Scared to Sleep», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, если вы не можете спать: 9 советов


Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого попробуйте избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы смогли выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте ежедневно в одно и то же время

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Преобразите спальню

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Уберите в комнате беспорядок и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы заходите в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может сильно повлиять на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от своих часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — это попрактиковаться в некоторых техниках релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

  • Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
  • Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
  • Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Как и в случае с лечением тревожности, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от КПТ или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние резко улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказал Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — праздником, Рождеством, — но просыпаясь в установленное время, покидая спальню.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *