Как перестать наедаться на ночь: Как перестать наедаться на ночь?
Как перестать наедаться на ночь?
Перекусы на ночь – одна из самых часто встречаемых проблем у женщин, следящих за своими здоровьем и фигурой. И хотя при грамотно выстроенном рационе в поздних приёмах пищи нет ничего страшного и вредного, в большинстве случаев эта привычка доставляет психологический и физический дискомфорт. В этой статье на How to Green мы поговорим о мифах, связанных с ночной едой, и расскажем, как выстраивать свой рацион так, чтобы навязчивое желание поздно поесть перестало быть проблемой.
Оптимальное время для ужина
Начнём с того, что универсальной формулы нет: оптимальное время ужина зависит от вашего здоровья, образа жизни, режима, целей и гастрономических предпочтений. Но существует ряд общих принципов, которые вы можете применять в своей жизни в зависимости от того, чего вы хотите достичь в отношении своей фигуры и самочувствия.
Древние медицинские системы, такие как аюрведа и традиционная китайский медицина, очень много внимания уделяют режиму дня и питания, используя их как основной инструмент для поддержания здоровья. Ранний и лёгкий ужин – важная часть здорового образа жизни, оптимальной работы пищеварения и гормональной системы. И современные исследования подтверждают, что ранние ужины помогают стабилизировать чувствительность к инсулину, выровнять гормональный фон, улучшить качество сна и повысить стрессоустойчивость.
Общее правило, которое подходит абсолютному большинству, – это заканчивать приём пищи приблизительно за три часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, то ужин в 19–19:30 будет для вас оптимальным. Но важным фактором, определяющим ваш гастрономический выбор вечером, является общая калорийность вашего рациона в течение дня. Если вы значительно недоедаете и не добираете питательных веществ, то не думать о еде ночью будет значительно сложнее.
Есть или не есть?
Первое, что стоит сделать, – разобраться, почему вы едите на ночь и является ли это для вас реальной проблемой. Многие западноевропейские народы традиционно ужинают довольно поздно и сытно, оставаясь при этом в общей массе здоровыми и стройными. Но если эта привычка вызывает дискомфорт, то важно определить, эмоциональный ли это голод или реально физический.
С физическим голодом разобраться проще: скорее всего, вы недоедаете в течение дня. Самым оптимальным будет перестроить свой рацион так, чтобы основные, сытные и питательные приёмы пищи приходились на завтрак и обед, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода и желания смести всё, что видите. Если же в течение дня не получается поесть нормально, то без зазрения совести готовьте себе полноценный ужин, избегая при этом сладкого и тяжёлой, сложной пищи. Рыба, овощи, чечевица, немного цельного зерна – эти продукты станут хорошим вариантом, который насытит вас, при этом не перегрузив. Салат – спорная еда для вечера, здесь лучше всего ориентироваться на своё самочувствие. Свежие овощи и зелень довольно сложно переварить, особенно если вы ленитесь тщательно их пережевывать, поэтому у многих большие порции салатов вечером могут вызывать дискомфорт в кишечнике.
Если же ваш голод эмоциональный и вам хочется чего-то вкусненького даже несмотря на полноценный ужин, разбор проблемы стоит начинать с психологии. Чаще всего женщины заедают вечером неудовлетворение и недовольство собой. Посмотрите на свои дни: есть ли в них место удовольствию и занятиям, которые вам действительно нравятся? Или вечерняя печенька – самое приятное, что с вами происходит за целый день? Начните спрашивать себя, почему вы тянетесь к еде, не испытывая при этом реального голода. Честной диалог с самой собой может стать началом перемен не только в том, как вы едите, но и во всей жизни в целом, потому что еда – прямое отражение того, что происходит у вас внутри. И если в отношениях с едой есть дискомфорт, то, скорее всего, это лишь вершина айсберга каких-то внутренних переживаний.
Существует ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта и гормональной системы, при которых небольшой перекус перед сном необходим, чтобы поддерживать необходимый баланс в теле. Но прежде чем ставить себе какие-либо диагнозы, стоит сдать развернутый анализ крови и проконсультироваться со специалистом.
Как есть днём, чтобы не наедаться на ночь?
Мы выделили несколько правил, которые помогут вам отрегулировать режим питания, чтобы спокойно уходить из кухни вечером и заниматься другими делами, а не кружить вокруг холодильника. Многие из них просты и очевидны, но при этом очень эффективны.
1. Завтракайте
Привычка завтракать может кардинально изменить ваше чувство голода и насыщения в течение дня. Достаточное количество клетчатки, белков и жиров утром помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, избежать скачков глюкозы и, как следствие, голода.
2. Выдерживайте минимум 12 часов между ужином и завтраком
Мы уже писали о пользе периодического голодания в этой статье. Кроме положительных эффектов для фигуры, длительные перерывы в приёмах пищи помогают отрегулировать чувство голода и насыщения за счёт нормализации уровня гормонов, ответственных за наш аппетит.
3. Откажитесь от перекусов
По этой же причине стоит убрать перекусы: слишком короткие перерывы между приёмами пищи не позволяют уровню сахара в крови достаточно опуститься, что приводит к постоянному желанию есть, в особенности вечером. Попробуйте выдерживать минимум четыре часа между основными приёмами пищи, что поможет телу полностью перерабатывать глюкозу, переходить в режим жиросжигания и регулировать ваш уровень гормонов так, что ночной аппетит пропадёт сам собой.
4. Ешьте достаточно белков, жиров, зелени и клетчатки
Согласно одному из самых популярных и известных американских диетологов Келли Левек, именно эти четыре составляющие – основа здорового рациона и стройного тела. Приём пищи, включающий в себя эти элементы, не только даст вашему телу все необходимые микро- и макронутриенты, но и поможет отрегулировать гормоны и уровень глюкозы в крови так, чтобы к вечеру вы не испытывали желания что-либо пожевать. При сытном трёхразовом питании с включением здоровых и питательных продуктов вы будете чувствовать стабильный уровень энергии, чувство голода перестанет быть хаотичным и ваше общее самочувствие значительно улучшится.
5. Ведите дневник питания
Если вам сложно оценить свой рацион и понять причины вечернего аппетита, начните вести дневник питания, в котором будете записывать всё, что и когда вы едите, и основные симптомы и эмоции в течение дня. Несколько дней таких наблюдений помогут вам увидеть ваши привычки и какие-то закономерности: например, в дни когда вы полноценно обедаете, чувство голода вечером значительно ниже, чем в дни, когда вы днём обходитесь только салатом. Или вам каждый вечер хочется попить чай с чем-то сладким, после того как все ложатся спать, потому что это время – единственная возможность побыть одной и себя «побаловать». Когда причины ясны, разобраться с ними гораздо проще.
6. Планируйте вечер
Когда вы понимаете причины ночного аппетита, планирование вечера может стать эффективным инструментом в формировании новых привычек. Если вы изменили свой дневной рацион, сделав его питательным, убрали перекусы, а желание поесть на ночь не уходит, продумайте то, чем вы можете заменить эту привычку. Это может быть йога, ванна или вечерний чай из трав, которые успокоят аппетит, расслабят нервную систему и стабилизируют уровень сахара в крови.
Рецепт от How to Green: вечерний чай
Ингредиенты:
- 1 ч. л. листьев перечной мяты,
- 1/2 ч.л. сушёной ромашки,
- 1 небольшая палочка корицы или 1/2 ч. л. молотой корицы,
- 1 ч. л. семян фенхеля.
Залейте все ингредиенты кипятком и дайте им настоятся под крышкой 10–15 минут.
Еда поздно вечером может быть частью здорового образа жизни, если она не доставляет дискомфорта и не сказывается отрицательно на вашей фигуре и на самочувствии. Но в большинстве случаев ночная еда – нездоровая привычка и следствие нашего выбора пищи в течение дня, который достаточно легко изменить. Еда должна поддерживать ваш образ жизни и питать ваше тело, а не служить инструментом эмоциональной разрядки и отражаться при этом лишними сантиметрами на талии.
Как перестать наедаться на ночь: 5 секретов борьбы с голодом
Каждая из нас по вечерам не раз оказывалась перед соблазном съесть что-то вкусное, чтобы утолить невыносимый голод, и лишь единицы могли устоять, не поддавшись уговорам ноющего желудка. Мы поделимся с вами хитрыми приемами, которые научат вас не наедаться на ночь.
Что может быть ужасней, чем чувство голода после восьми, а тои десяти часов вечера. Голод, просыпающийся в нас под конец дня, внушает нам, что мы можем съесть абсолютно все на своем пути. И мы часто идем у него на поводу, а потом ложимся спать с ненавистью к себе и лишними только что заработанными калориями. Особо тяжело бороться с нечеловеческим аппетитом тем, кто за целый рабочий день не успевает как следует перекусить. Но методы борьбы с ночным голодом все же существуют, возможно, один из них решит вашу проблему.
Читайте также: Как работает палеодиета: рацион и основные принципы
КАК ПЕРЕСТАТЬ НАЕДАТЬСЯ НА НОЧЬ: ИЩИТЕ УГЛЕВОДЫ
Заварите травяной чай и вместо сахара добавьте в него ложку меда – так вы обеспечите себе прием небольшой дозы быстрых и медленных углеводов. Теплые напитки, а вам стоит пить чай немного остывшим, успокаивают желудок, растягивая его. Если чувства голода не прошло, можно выпить еще одну чашку чая с медом.
КАК ПЕРЕСТАТЬ НАЕДАТЬСЯ НА НОЧЬ: УСПОКАИВАЕМ ЖЕЛУДОК
Иногда желудку нужно дать то, что он хочет, иначе от проблемы далеко не уйдешь. Но в отличии от вас, ему не важно, что вы будете есть – мучное или легкий салат, главное это объем пищи, которую вы употребляете. Поэтому выберите малокалорийную пищу, исключив бургеры, пиццы, булки и прочие тяжелые компоненты вашего второго ужина.
КАК ПЕРЕСТАТЬ НАЕДАТЬСЯ НА НОЧЬ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ДНЕМ
Если составить режим питания, когда вы не будете бежать на работу без завтрака, перестанете голодать в обед и будете полдничать, то сами увидите, что голод престанет вас донимать по ночам. Самое важно – не забывать о здоровом питании. После употребления быстрых углеводов, которые содержатся в копченых продуктах и солениях, часто голод возвращается с новым приступом сильного голода.
Читайте также: Некалорийные продукты, которые быстро утоляют голод
КАК ПЕРЕСТАТЬ НАЕДАТЬСЯ НА НОЧЬ: ДОЛГО ЖУЙТЕ
Вы и так торопитесь целый день, поэтому при приеме пищи вечером, который вы себе все же позволите, постарайтесь жевать медленно. В таких случаях вы подключаете принцип жевательной диеты, когда любую еду нужно прожевать 33 раза и только после этого ее можно проглотить. Поверьте, много еды вы так не нажуете, а за время выполнения жевательных упражнений голод быстро уйдет.
Читайте также: Какие продукты вызывают голод
КАК ПЕРЕСТАТЬ НАЕДАТЬСЯ НА НОЧЬ: ЗАСЫПАЙТЕ
Чтобы не дожидаться выброса инсулина, вызывающего приступы голода, ложитесь спать как можно раньше. Иначе не мудрено, что в час ночи вам смертельно хочется есть, но заглядывать в холодильник как-то совестно. Поэтому как можно раньше отправляясь ко сну, вы будете соблюдать правильный режим дня и избавите себя от лишних килограмм.
Источник фотографии: depositphotos
15 способов перестать наедаться на ночь
Вам помогут 15 советов, написанные специально для едоков-«полуночников»!
1. Выпей стакан воды, желательно теплой, с добавлением сока лимона или киви. Также сойдет зеленый чай. Жидкость, заполнив желудок, притупит желание есть. Можно выпить и стакан сока, только не покупного, а свежевыжатого, то есть сока-фреш. Лучшим вариантом будет овощной, например сельдереевый. Только помни, что много жидкости на ночь пить нежелательно — это может спровоцировать появление темных кругов под глазами. Поэтому этот совет подойдет хотя бы за час до сна.
2. Можешь сделать легенькую зарядку. Мозг переключится на выполнение этой задачи, и забудет о том, что хочет тебя накормить. Тяжелые же упражнения в позднее время ни к чему, так как вымотают твои силы и вызовут бессонницу.
3. Если ты любишь ароматы, то понюхай духи или масла с фруктовыми или цветочными ароматами, задействуй аромасвечи, поднеси к носу корочку от грейпфрута. Это должно помочь — мозговые центры, отвечающие за обоняние и голод, являются «соседями”. Удовлетворение одного центра затмит на время необходимость удовлетворения другого.
4. Прими горячую ванну. Можешь добавить в нее морскую соль или капнуть ароматических масел. Это уменьшит твой аппетит, расслабит и благоприятно отразится на качестве сна.
5. Гуляй перед самым сном — прогулки просто-напросто отвлекут тебя от желания поесть. Только с условием, что не заскочишь в кафе что-нибудь погрызть. Зимой этот метод не эффективен — морозный воздух только вызовет аппетит.
6. В блюда, из которых состоит ужин, не добавляй приправы и специи — они только раззадоривают аппетит.
7. Не стоит перекусывать незадолго до сна морковью и капустой – они тоже способствуют желанию съесть что-нибудь посерьезнее.
8. Сделай так, чтобы не видеть высококалорийную еду вечером, ведь при виде соблазна отказаться от него так сложно! Будет еще лучше, если у тебя дома вообще не будет вредных продуктов, если это, конечно, реально.
9. Повесь на видном месте твой личный список, где будешь указывать все, от чего хочешь отказаться, и это касается не только пищи, но любых нехороших привычек и чего-то еще лишнего для тебя. Смотри на него всегда, когда хочешь нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет тебя удерживать.
10. Приклей к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина — такая, какой ты ни в коем случае не хочешь стать. Или же наоборот — девушка с идеальными параметрами, с фигурой, к которой ты стремишься.
11. Держи на видном месте джинсы или платье, в которое хочешь влезть. Это будет ещё один толчок для «несрывания» с диеты.
12. Почисти зубы. Воспитание и привычка не позволят есть после этого. Проверенно многими.
13. Попроси тех, с кем ты живешь, не соблазнять тебя вкусной едой. Или же вообще вести здоровый образ жизни вместе!
14. Эти советы пригодны в том случае, если чувство голода очень легкое или просто есть желание перекусить. Если же тебе действительно хочется есть, не изнуряй себя голодом! Выпей кефира, съешь нежирный натуральный йогурт, яблоко или какой-нибудь другой фрукт, несколько орешков или немного изюма.
15. Если ты ложишься в 12 ночи, то, конечно, не есть после 6 тебе вряд ли подходит, ведь ты действительно проголодаешься! Не есть часа за 2-3 до еды вполне достаточно.
Как перестать наедаться на ночь? | ►Secrets of success
Перекусы на ночь – одна из самых часто встречаемых проблем у женщин, следящих за своими здоровьем и фигурой. И хотя при грамотно выстроенном рационе в поздних приёмах пищи нет ничего страшного и вредного, в большинстве случаев эта привычка доставляет психологический и физический дискомфорт.
Оптимальное время для ужинаНачнём с того, что универсальной формулы нет: оптимальное время ужина зависит от вашего здоровья, образа жизни, режима, целей и гастрономических предпочтений. Но существует ряд общих принципов, которые вы можете применять в своей жизни в зависимости от того, чего вы хотите достичь в отношении своей фигуры и самочувствия.
Общее правило, которое подходит абсолютному большинству, – это заканчивать приём пищи приблизительно за три часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, то ужин в 19–19:30 будет для вас оптимальным. Но важным фактором, определяющим ваш гастрономический выбор вечером, является общая калорийность вашего рациона в течение дня. Если вы значительно недоедаете и не добираете питательных веществ, то не думать о еде ночью будет значительно сложнее.Как есть днём, чтобы не наедаться на ночь?
Мы выделили несколько правил, которые помогут вам отрегулировать режим питания, чтобы спокойно уходить из кухни вечером и заниматься другими делами, а не кружить вокруг холодильника. Многие из них просты и очевидны, но при этом очень эффективны.
ЗавтракайтеПривычка завтракать может кардинально изменить ваше чувство голода и насыщения в течение дня. Достаточное количество клетчатки, белков и жиров утром помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, избежать скачков глюкозы и, как следствие, голода.
Выдерживайте минимум 12 часов между ужином и завтракомКроме положительных эффектов для фигуры, длительные перерывы в приёмах пищи помогают отрегулировать чувство голода и насыщения за счёт нормализации уровня гормонов, ответственных за наш аппетит.
Откажитесь от перекусовПо этой же причине стоит убрать перекусы: слишком короткие перерывы между приёмами пищи не позволяют уровню сахара в крови достаточно опуститься, что приводит к постоянному желанию есть, в особенности вечером. Попробуйте выдерживать минимум четыре часа между основными приёмами пищи, что поможет телу полностью перерабатывать глюкозу, переходить в режим жиросжигания и регулировать ваш уровень гормонов так, что ночной аппетит пропадёт сам собой.
Ешьте достаточно белков, жиров, зелени и клетчаткиСогласно одному из самых популярных и известных американских диетологов Келли Левек, именно эти четыре составляющие – основа здорового рациона и стройного тела. Приём пищи, включающий в себя эти элементы, не только даст вашему телу все необходимые микро- и макронутриенты, но и поможет отрегулировать гормоны и уровень глюкозы в крови так, чтобы к вечеру вы не испытывали желания что-либо пожевать. При сытном трёхразовом питании с включением здоровых и питательных продуктов вы будете чувствовать стабильный уровень энергии, чувство голода перестанет быть хаотичным и ваше общее самочувствие значительно улучшится.
Ведите дневник питанияЕсли вам сложно оценить свой рацион и понять причины вечернего аппетита, начните вести дневник питания, в котором будете записывать всё, что и когда вы едите, и основные симптомы и эмоции в течение дня. Несколько дней таких наблюдений помогут вам увидеть ваши привычки и какие-то закономерности: например, в дни когда вы полноценно обедаете, чувство голода вечером значительно ниже, чем в дни, когда вы днём обходитесь только салатом. Или вам каждый вечер хочется попить чай с чем-то сладким, после того как все ложатся спать, потому что это время – единственная возможность побыть одной и себя «побаловать». Когда причины ясны, разобраться с ними гораздо проще.
Планируйте вечерКогда вы понимаете причины ночного аппетита, планирование вечера может стать эффективным инструментом в формировании новых привычек. Если вы изменили свой дневной рацион, сделав его питательным, убрали перекусы, а желание поесть на ночь не уходит, продумайте то, чем вы можете заменить эту привычку. Это может быть йога, ванна или вечерний чай из трав, которые успокоят аппетит, расслабят нервную систему и стабилизируют уровень сахара в крови
Понравилась статья? Жми мне нравится, подписывайся
Похудение: система Станкарда и другие полезные советы для уменьшения веса
Чай с печенькой или бутербродами перед сном, ночные вылазки на кухню… знакомо? Как остановить постоянные попытки перекусить в тёмное время суток?
Оказывается, существует специальная система питания, которую называют «диета на ночь». Она не о том, что есть перед сном, а о том, как питаться днём, чтобы не хотелось разорять холодильник после полуночи.
Альберт Станкард – вот человек, который предложил диету на ночь ещё в середине прошлого века. Психолог из Америки проанализировал, почему люди едят после захода солнца. Он понял, кому это свойственно, а кому нет. Учёный утверждает, что любители «ночного дожора» бегают на кухню не из-за слабой силы воли. Их проблема – гормональный сбой. Уровень мелатонина и лептина (гормоны сна и сытости) вместо того, чтобы повышаться, ночью у них понижается. Чтобы решить проблему, психолог предложил специальную диету, которая нормализует уровень гормонов и спасет кухню от набегов.
Сосредоточьте внимание на дневном питании. Главное правило – есть надо часто и понемногу. Наверняка, вы не раз слышали это правило, но соблюдали ли? Итак, попробуйте кушать каждые два-три часа небольшими порциями граммов по двести.
Главная трапеза в течение дня – конечно, завтрак. Он может быть больше остальных приёмов пищи. С утра порадуйте себя яйцами, творогом, птицей, сыром, орехами, сухофруктами, бананами. Каждый следующий приём пищи должен быть всё легче и меньше. Такой режим питания будет плодотворно влиять на уровень гормонов.
Перестать есть нужно не в шесть часов, как говорят многие, а за три часа до сна. Только не наедайтесь, пусть поздним ужином станет стакан кефира. Если ночью вы всё же проснулись от голода, выпейте минеральной воды, заранее оставленной у кровати.
Читайте также 5 причин, чтобы похудеть
Теперь самое сложное – продукты, которые находятся под запретом. Здесь сладости, мучное, полуфабрикаты, конечно же, фастфуд, лимонады, алкоголь (правда, бокал красного сухого вполне допустим). Так же в «чёрном» списке некоторые фрукты: дыня, виноград, манго.
Вот ещё несколько простых советов:
Начиная питаться по системе Станкарда, постарайтесь не готовить за три часа до сна, иначе вы не устоите и попробуете свою стряпню.
Чистите зубы за три часа до еды. Возможно вы не станете есть кусочек сыра, помня, что придётся вновь идти на водные процедуры.
Не пропускайте приёмы пищи. На работу берите с собой контейнер с едой – присмотрите для себя самую красивую модель, чтобы есть было вдвойне приятней.
Ходите дома не в свободном халате, а в леггинсах и обтягивающей майке. Лишние складки будут напоминать о диете.
Как перестать наедаться перед сном и начать придерживаться правильной диеты
Почему перед сном многим очень хочется есть? Классическая причина усиления аппетита к ночи – это нарушенный обмен веществ, а также стресс. Ко второму, конечно же, приводят не только повседневные переживания, огорчения и форсмажоры, но и просто новые для худеющей строгие диеты. Привычка набивать желудок перед сном/«срываться» с определенной программы питания поздним вечером легко сводит на нет все меры по обретению красивой фигуры, грозит нарушениями сна, утренней изможденностью, чувством тяжести и лености. NameWoman подскажет, как приучить себя к вечерним ограничениям в пище, расскажет о допустимых послаблениях и посоветует варианты коррекции диеты, которая может превращать рекомендацию вроде «не есть после 6 вечера» в невозможную к выполнению.Как перестать наедаться на ночь
1. Не забываем о белковой пище
От привычки наедаться на ночь многих быстро отучает белковая диета. Не обязательно выбирать строгий и бедный углеводами вариант питания, однако настоятельно рекомендуем вам позаботиться о достаточном количестве белковой пищи в вашем рационе. Секрет прост: нежирное мясо, рыба, индейка, сыр и творог богаты триптофаном, а это аминокислоты, необходимые для выработки сератонина и меланина. Первый характеризуется как гормон удовольствия и сытости, а второй способствует легкому засыпанию. Поэтому блюда белковой диеты хороши в качестве раннего ужина (не позднего! – ведь для запуска процессов нужно время), а вот на завтрак для большей бодрости лучше не переборщить с получение меланина и ограничиться кашкой с сухофруктами…
2. Прощайте, полуфабрикаты!
Сильный аппетит и особенно перед сном может провоцировать неправильная пища. К ней в данном случае относятся продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, сосиски, дешевые колбасы. Умный организм, получая их в большом количестве, понимает, что это не вполне еда или не вполне съедобная еда и поэтому вновь требует накормить его.
3. Ранний завтрак против позднего ужина
Умный организм бастует ночным голодом и в том случае, если вы имеете привычку отказываться от завтрака.«Зная», что утреннего приема пищи не будет он требует дозаправки перед сном. Поэтому тем, кто хочет иметь красивую фигуру и быть здоровыми стоит придерживаться двух правил питания сразу: «ужин не позднее, чем за 3 часа до сна» и «обязательный плотный завтрак». Относительно плотный, конечно же. Тем не менее напоминаем, что эффективные диеты и голодовка это совершенно не одно и тоже. Вот увидите, обычай рано ужинать и хорошо завтракать станет хорошей привычкой и перепрограммирует ваш организм. Обратите внимание на то, что разумные эффективные диеты – это 30% суточных калорий, приходящиеся именно на завтрак. Перестраиваясь, можно сделать и два завтрака (по 20% и 15% от общего числа калорий на сутки). Питаясь чаще, но маленькими порциями вы способствуете наилучшему усвоению пищи, а, значит, улучшаете обмен веществ.
Если очень хочется, то можно: что допустимо есть/пить на ночь
Если привычка наедаться поздним вечером, а то и наведываться к холодильнику в ночные часы формировалась и закреплялась у вас годами, то встать на путь истинный сразу же будет крайне нелегко. Сделайте себе небольшую поблажку… В ее роли может выступить один какой-либо фрукт или натуральный йогурт. За час-два перед сном, так и быть, побалуйте себя, например, творожком с медом.
Никак не можете уснуть на пустой желудок? И это откладывает решение начать придерживаться диеты всякий раз на завтра? Перед сном попробуйте заряжаться стаканом кефира (его допускают даже многие диеты для похудения) или ряженки, для ночного пробуждения припасите немного домашнего морса в стаканчике на тумбочке у кровати. Но и эти поблажки должны быть лишь «переходным периодом», а не новой привычкой.
Как перестать наедаться на ночь
1. Если вы сильно хотите есть в вечернее время суток, то чаще всего это означает, что вы не добрали свою суточную норму калорий и норму нутриентов (главным образом углеводов и жиров) в первую половину дня. Тяга на сладкое и жирное вечером — это прямое следствие того, что вы слишком мало съели днем.Решение: увеличить калорийность дневных приемов пищи. Добавить к приемам пищи немного сложных углеводов. Это значит, есть немного больше каши с утра и немного больше гарнира в обед и посмотреть за реакцией своего организма. Будет ли тяга к еде вечером такой сильной.
2. Если вы питаетесь достаточно, выполняете свою норму по калорийности и нутриентам, но вечером все равно хотите есть, вспомнте, не увеличили ли вы в последнее время свою физическую активность. Необязательно это будут тренировки. Может, больше стали ходить пешком, может гулять стали в обеденный перерыв, может, раньше работали сидя, а сейчас больше ходите по офису/стоите и так далее.
Решение: то же самое, что и в первом пункте. Увеличивайте долю сложных углеводов в рационе.
3. Пребывание в состоянии стресса (повышенные стрессовые гормоны — кортизол) также может привести к перееданию по вечерам. Если работа для вас — стресс, то наградить себя за целый день стресса чем-то вкусненьким, что дарит радость — это довольно частый случай.
Решение:
Подумайте:
Что является причиной стресса?
Как вы можете повлиять на то, чтобы сделать так, как вам будет комфортно? Как вы хотите, чтобы было в данной ситуации?
Вы испытываете стресс, потому что хотите его испытывать. Меняйте причину и следствие местами и берите ответственность в свои руки. Вы — причина всего, что происходит в вашей жизни. О стрессе и переедании можно писать бесконечно. Выход из стресса — это большая работа. Ваша, в первую очередь. Где на первом месте честность по-отношению к себе, вашей роли в сложившейся ситуации и возможным вторичным выгодам от состояния стресса.
4. Пищевые привычки. Вспомните, как распределялись приемы пищи в вашем детстве. Если обычаем вашей семьи был поздний и обильный ужин, вполне возможно, что эта привычка передалась и вам.
Решение: распределить калорийность рациона равномерно по приемам пищи. Комфортно будет не сразу, так как привычка уже перешла в навык. Первое время вы можете ощущать чувство легкого голода по вечерам, может быть грустно от отсутствия горы еды на столе — верного спутника ваших вечеров.
5. Интенсивная тренировка во второй половине дня. Вроде сразу после тренировки есть не хочется, но прямо перед сном наступает он… вечерний жор и полхолодильника сметается в один прием пищи.
Решение: подсчитайте калорийность вашего рациона и питайтесь, согласно ей. При этом калорийность рациона не всегда должна быть одной и той же, не стремитесь попадать в цифру точь в точь. Но в течение недели вы должны вписываться в суммарную норму калорийности за семь дней. В дни тяжелых тренировок и после них можно делать калораж побольше, в дни отдыха — меньше.
6. Голодание (типа лечебное, которые вы сами себе назначили). И вот вы голодаете, голодаете утро продержались, день простояли. А к вечеру все, не можете больше, есть хочется. Накопился дефицит по нутриентам и организм срывается на жирное и сладкое.
Решение: голодание — это введение организма в стресс. Поэтому я не рекомендую голодать, если на это нет особых рекомендаций врача.
7. Отсутствие завтрака. Нет, я не заставляю вас завтракать. Вы что?! Завтракать необязательно, если вам так комфортно и если вы потом не переедаете в обед и вечерние приемы пищи, можно НЕ ЗАВТРАКАТЬ! Есть такой тип людей (их мало, но они есть), которые завтракать не любят или завтракают не в первый час после сна, а спустя 2-3 часа после сна. Ничего ужасного в этом нет, если это для человека комфортно и не вызывает проблем с массой тела и пищевым поведением.
В общем, решение: но если вы не завтракаете и при этом у вас есть вечерний жор — попробуйте начать вводить завтраки из тех продуктов, которые уже есть в вашем рационе и которые для вас привычны. Максимум комфорта и минимум стресса. Сделайте акцент на сложных углеводах и белке для сытости.
3 способа перестать так много есть ночью
Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.
Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.
Почему я ем по ночам?
Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор еды за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.
Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта.Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.
Как перестать есть после ужина
Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.
Уйти от еды
Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.
Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает ослабить импульс к еде.Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.
Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»
Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.
Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть.MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).
Будьте наблюдателем за Smart TV
Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.
Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.
Слово от Verywell
Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший вариант. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь.Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.
5 советов, как перестать переедать по ночам
Вы один из тех, кто «ест хорошо весь день» , а затем жаждет перекусов после обеда и в конце концов перекусывает всем, чем вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые стараются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.
Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.
Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может помешать похуданию. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.
Влияние переедания перед сном
Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:
Нарушение сна
Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.
Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.
Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.
Повышенный уровень сахара в крови
Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день выше целевого.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.
Профилактика
Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.
Ешьте обычные блюда
Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.
Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление на ночь, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Сделайте цель завтракать каждый день.
Уберите триггерные продукты
Вне поля зрения, из виду, правда? Если есть определенные продукты, к которым вы стремитесь по вечерам, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.
Создание новых привычек
Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.
Отличный способ избежать приема пищи поздно вечером — это после ужина заняться легкими упражнениями — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, например чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.
Другие стратегии
Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.
Сделайте свою закуску на счет
Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.
Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.
- 1 банка нежирного греческого йогурта (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
- 1 чашка нежирного пудинга
- 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают)
- 3 чашки воздушной кукурузы
- 1/2 стакана мороженого
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
- 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни
Слово от Verywell
Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и у вас возникли проблемы с соблюдением плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.
Почему вы едите перекус ночью и как его остановить
Считаете ли вы себя здоровым большую часть дня, пока не начнете перекусывать вечером? Если да, то вы точно не одиноки. Перекус ночью может быть следствием ряда факторов, в том числе:
- Недостаточное количество еды в течение дня
- Переедание из-за скуки, стресса, гнева или печали
- Гормональный дисбаланс, вызывающий резкое повышение аппетита
Есть много еды за короткий промежуток времени, независимо от того, как если вы голодны, это может отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.Со временем перекусы увеличивают вероятность набора веса. Избыточная прибавка в весе повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Ограничьте бессмысленную еду
Какой бы ни была основная причина вашего вечернего перекуса, вот пять советов, как держать ситуацию под контролем, чтобы вы питались более здоровой пищей весь день — и всю ночь:
Приоритет здоровым привычкам
Возможно, вы переедаете по ночам, потому что ваше тело компенсирует то, что ему нужно.Возможно, вы недоедаете днем, что приводит к ненасытному голоду вечером.
Или, может быть, вы не высыпаетесь, из-за чего ваше тело чувствует усталость и жаждет продуктов, богатых углеводами. Или вы можете попытаться заглушить дневной стресс, пожирая свои чувства ночью. Приоритет здоровых привычек в течение дня поможет вам бороться с вечерними перекусами.
способов управлять своими эмоциями
Часто ли вы берете печенье, чипсы или «заполняете пустое место», когда чувствуете стресс, грусть, злость или скуку? Найдите другие способы справиться с эмоциями, не связанные с едой.
Некоторым людям помогает справиться с самим собой разговор с другом, пробежка или крик в подушку, а не перекус.
Вы также можете рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью к специалисту по психическому здоровью или похуданию, который поможет вам справиться с вызывающими чувствами чувствами, вместо того, чтобы обращаться к еде для комфорта.
Готовые закуски
Перекусить ночью или в другое время дня — это нормально. Но иногда вы не понимаете, сколько едите, когда отвлекаетесь. Переедание может произойти, когда вы открываете пакет с любимой закуской и бездумно откусываете.
Вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли или наблюдательность, чтобы не переедать, заранее порционируйте закуски, чтобы не переусердствовать.Покупайте одноразовые пакеты в магазине. Или купите пакеты побольше и порционируйте порции, когда вернетесь домой, чтобы они были готовы забрать.
Или, если вы не задумывались, положите одну порцию в миску или тарелку, а затем уберите остальную часть пакета, прежде чем приступить к еде. Есть много порционных закусок, например, замороженных фруктовых соусов, сыра или целых фруктов, таких как яблоки и груши.
Идеи здоровых закусок
Нужны еще идеи здоровых закусок? Подпишитесь на электронную почту нашего блога, чтобы получать еженедельные рецепты и советы.
Ешьте достаточно белка
Птица, мясо, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и сыр — хорошие источники белка.Их употребление во время еды может помочь снизить вероятность переедания в течение дня. Данные показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение дня может вдвое снизить желание перекусить ночью.
Выпейте стакан воды
Очень часто люди переходят к еде, когда они на самом деле просто хотят пить, а не голодны.Когда вы чувствуете желание поесть, сначала выпейте воды или другого напитка с низким содержанием сахара, чтобы не спутать жажду с голодом.
Может не только сделать несколько глотков, чтобы утолить жажду и избавиться от желания поесть, но даже если этого не произойдет, это заставит вас лучше осознавать свои действия, чтобы вы не просто бездумно переходили к еде.
Авторские права 2021 г. © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено. .
Как перестать переедать ночью: простые советы, которым нужно следовать
[vc_row css_animation = ”” row_type = ”row” use_row_as_full_screen_section = ”no” type = ”full_width” angled_section = ”no” text_align = ”left” background_image_as_pattern ”=” без ] [vc_column] [vc_column_text]
«Я очень хорошо придерживаюсь своей диеты в течение дня, но когда дело доходит до ужина, я склонен переедать, часто ем больше, чем мой муж, который в два раза больше меня! Я знаю, что это действительно влияет на мои цели по снижению веса — можете ли вы помочь мне перестать переедать по ночам? ”—A, Нью-Йорк
Этот вопрос на самом деле пришел ко мне через одного из моих клиентов частного коучинга.Она невероятно успешно придерживалась своего плана питания в течение дня. Но у нее была привычка переедать по ночам, что мешало ее прогрессу.
Мой совет, как избежать ночного переедания
[/ vc_column_text] [vc_empty_space] [vc_column_text]
1. Ешьте достаточно в течение дня
Вечерний голод и переедание часто могут быть вызваны недоеданием в течение дня, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это будет означать, что ваше тело захочет восстановить баланс как можно быстрее и проще, и вы будете испытывать тягу к пище с высоким содержанием углеводов, сахара и жира.Чтобы не переедать ночью, попробуйте увеличивать размер порций в течение дня, следя за тем, чтобы у вас было минимум 30 г белка и 2 порции овощей при каждом приеме пищи (один из ключевых принципов моей 8-недельной программы бережливости и чистоты).
2. Поужинайте во второй половине дня, чтобы не переедать позже
Я рекомендую минимум 3 часа и максимум 4-5 часов между приемами пищи и закусками. Это дает достаточно времени для эффективного пищеварения. Это также позволяет нашему организму использовать любые углеводы в еде, поэтому мы переключаемся в режим сжигания жира.Но это еще не время, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, что приводит к высокому уровню кортизола (нашего гормона стресса) и тяге к пище с высоким содержанием углеводов (то есть к «голодному»). Довольно часто мои клиенты проводят 7-8 часов между обедом и ужином, что делает их по понятным причинам голодными во время ужина!
Чтобы предотвратить переедание за ужином, добавьте в него полезную закуску (или, как я предпочитаю называть это «мини-едой», поскольку перекус подразумевает чипсы, печенье, конфеты и т. Д.). Отличные варианты — это хумус и овощные палочки, яблочно-ореховое масло, небольшой смузи , немного вяленого мяса или настоящий протеиновый батончик, например, от Epic, Bulletproof или Primal Kitchen Foods.
3. Ешьте закуски на основе клетчатки, чтобы снизить аппетит на ночь.
Я часто делаю это во время готовки или перед едой. Это не только помогает увеличить потребление питательных веществ и клетчатки, но также помогает контролировать размер моей порции во время еды. Нарежьте немного моркови, сельдерея, перца, хикамы, помидоров и т. Д. И держите их под рукой, чтобы перекусить. Я также люблю добавлять Flackers, низкокалорийный крекер из льняного семени, который имеет прекрасный вкус и помогает сытно. Выпив большого стакана воды с этими закусками, клетчатка расширится в желудке, снизится аппетит и улучшится пищеварение.Легкий суп на овощной основе также будет иметь такой же эффект и поможет вам от переедания, когда дело доходит до основного блюда вашего ужина.
4. Ешьте смузи из зеленых овощей каждый день
Это был один из моих инструментов для моих клиентов по снижению веса и детоксикации в течение многих лет. Это то, что я внедряю, если обнаруживаю, что я совсем не похож на свой PRIME Principle , состоящий из 8-9 порций овощей и фруктов с низким ГИ в день. Просто смешайте 2 горсти шпината или капусты, 1/2 цуккини, немного авокадо, 1/2 очищенного лимона или лайма и 1/2 яблока, если вам нужна сладость, с 2 стаканами охлажденной воды.Это увеличит потребление питательных веществ и клетчатки в течение дня. Он также помогает сбалансировать гормоны голода и снизить аппетит.
5. Подавайте ужин на кухне, затем отнесите тарелку к столу.
Это одно из тех практических решений, которые настолько просты, но о которых мы никогда не думаем! Если перед нами еда, значит, мы запрограммированы на еду — это биологическая реакция на выживание. Подавайте себе на кухне одну тарелку еды, а затем отнесите ее к своему обеденному столу. Вы автоматически уменьшите количество съедаемого, избавитесь от соблазна и упростите контроль размеров порций.Это отличный способ перестать переедать на ночь или во время обильной еды.
6. Подождите не менее 20 минут, прежде чем набирать еще
Мозгу может потребоваться не менее 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы съели, так что не спешите возвращаться на кухню на секунды! Мы также можем нарушить передачу сигналов о сытости в мозг, если не пережевываем пищу должным образом или отвлекаемся во время еды. Так что старайтесь есть только сидя (в идеале не за столом), не пользуйтесь телефоном во время еды и кладите нож и вилку между укусами.
Я холистический диетолог, работаю в Бостоне, Нью-Йорке и Лондоне, и каждую неделю я отвечаю на один из ваших самых насущных вопросов о здоровье кишечника, потере веса, гормональном балансе, улучшении сна и многом другом! Отправляйте свои вопросы по адресу [email protected] , чтобы получить ответы на них на сайте. [/ vc_column_text] [vc_empty_space] [vc_column_text]
Моя 8-недельная программа постного и чистого похудения поможет вам сбалансировать уровень сахара в крови, побороть тягу и похудеть здоровым и устойчивым образом.Программа включает более 100 индивидуальных рецептов, тренировок, оздоровительных стратегий и многое другое. Кроме того, вы получите руководство, поддержку и подотчетность сертифицированного диетолога, который будет направлять вас все время.
[/ vc_column_text] [vc_empty_space] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row css_animation = ”” row_type = ”row” use_row_as_full_screen_section = ”no” type = ”full_width” angled_section = ”no” text ”_align без_паттерна »] [vc_column] [product id =” 474 ″] [/ vc_column] [/ vc_row]
Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод
Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса.Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.
Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя подавленным и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.
Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой.«Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.
Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.
Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.
Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно было сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не такой значительный и немедленный.«Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут, — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.
Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.
Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:
- Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты или потому что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя самого часто приводит к перееданию ночью, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
- Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
- Разделите закуски на части. Необязательно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и не позволит вам снова вернуться на кухню за дополнительными блюдами.
- Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
- Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности серьезно обдумать эти решения», — говорит Эллисон.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Как перестать есть на ночь
Вы ночной грызун? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выходят ваши голодные демоны? Это прекрасно, если вы тянетесь за бананом или унцией грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера. «Проблема не столько во времени, сколько в качестве еды, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии, основатель и генеральный директор Food Addiction Reset. «Необработанные продукты питают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, цикла сна, энергии и аппетита, а обработанные продукты — наоборот.«Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.
СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium, чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.
Установите время отключения.
«Обычно я ужинаю с детьми около 18:00, поэтому я убедился, что мы все закончили к нашим 19:00. отключение », — говорит Джуди Кутски, писательница, которая на целый месяц поставила задачу ограничить ночной прием пищи.«Вместо более расплывчатого« не перекусывать перед сном »было легче соблюдать жесткое правило« не есть после 7 часов вечера, потому что оно было очень жестким ». Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.
Составьте график приема пищи.
«Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод по вечерам», — говорит Лорен О ‘ Коннор, М.S., R.D.N., владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует сократить количество калорий до 150 и попытаться съесть две группы продуктов. «Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)», — говорит О’Коннор.
Посмотрите, что вас окружает в течение дня.
«Источник переедания, который часто упускается из виду, — это подача сигналов», — говорит Ифланд. «Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные продукты, они могут вызвать тягу просто потому, что они доступны, и эта тяга может накапливаться в течение дня и перерастать в переедание вечером.”
Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.
«И белок, и клетчатка усиливают чувство насыщения и, таким образом, помогают предотвратить переедание», — говорит О’Коннор. «Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы с точки зрения питания и поэтому чувствуем себя довольно подавленным, но когда ваше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет».
Ужин готов к употреблению.
Это может означать: положить что-нибудь в мультиварку утром перед тем, как отправиться на работу, или нарезать овощи и выполнить большую часть работы по приготовлению рецептов немультиварки утром, так что вам будет очень мало делать, когда вы вернетесь домой. конец дня. «Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите перекусить, потому что больше ничего нет», — говорит Ифланд. «Начало вечера с обработанной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля.«Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты супа в мультиварке.
Планируйте полезные десерты.
«Я стараюсь не есть сладкое на десерт, поэтому вместо этого я ем фрукт или, может быть, сыр в завершение трапезы», — говорит Коутски. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих десертов, рекомендованных диетологами. «В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому захват фрукта после обеда не повредит вам, если только это не побудит вас продолжать пасти», — говорит О’Коннор.
Чистите зубы сразу после ужина.
«После нескольких промахов вначале я вскоре начал есть ужин, а затем сразу после этого чистить зубы», — говорит Коутски. «Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, я не хотел перекусывать, потому что от этого мои зубы пачкались — а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за ночь».
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.
Такие вещи, как печенье, крендели, крекеры и чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах, — говорит О’Коннор.Лучше всего, чтобы вы их вообще не покупали, но если вы это сделаете, она предлагает убрать их в хлебницу и поставить впереди по центру хорошо укомплектованную вазу с фруктами. «Таким образом, когда вы немного проголодаетесь, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы», — добавляет О’Коннор.
Оставайся занятым.
«Найдите увлекательное и вдумчивое занятие, не связанное с едой», — советует О’Коннор. «Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни.Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Найдите себе занятие по душе, которое расслабляет ». Чего вам, вероятно, не стоит делать, так это сажать себя перед телевизором: «Было показано, что телевидение стимулирует переедание», — отмечает Ифланд.
Обратите внимание на эмоциональные триггеры.
«Если вы эмоционально едите, поработайте над разработкой не связанных с едой способов реагирования на ваши триггеры, такие как стресс», — говорит О’Коннор.«Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой». Она рекомендует вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. «Сделайте управляемую медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы почувствуете напряжение, тревогу или подавленность», — добавляет О’Коннор.
Слушайте свое тело.
Пока вы ищете эмоциональные модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты.Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? После того, как вы прикончили эту коробку печенья, на следующее утро вы почувствовали себя сытым и чувствовали себя виноватыми, поэтому вы пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.
Подумайте о динамике вашей семьи.
Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вас окружают подавленные, тревожные или рассерженные люди, обе эти ситуации могут быть стрессовыми и способствовать перееданию, говорит Ифланд.К тому же, добавляет она, вы должны учитывать, что едят люди вокруг вас: как бы вы ни старались избегать нездоровой пищи после обеда, это трудно сделать, если другие члены семьи копаются в этом.
Сделайте приоритетным сон.
«Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем вы намеревались», — говорит Ифланд. Фактически, исследования показали, что лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы истощены, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий требуется, чтобы остановиться на проезжей части или взять обработанную пищу.
Будьте добры к себе.
«Необязательно быть идеальным», — говорит О’Коннор. «Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите». Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. «Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью», — добавляет Ифланд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
причин, по которым вы перекусываете поздно вечером (и как этого избежать)
Сейчас 21:00, вы съели здоровый ужин и знаете, что должны перестать есть, но вы голодны — на что-нибудь сладкое, соленое или мясное .Или вы только что пришли с работы, переоделись и открыли кладовую. Это был долгий день, и вам нужна награда.
В обоих случаях вы можете съесть слишком много нездоровой пищи или еды в целом, чем действительно нужно вашему организму. И после этого ты не чувствуешь себя хорошо. Звучит знакомо?
Ночное переедание — очень распространенное явление, но есть простые способы предотвратить его. Во-первых, давайте рассмотрим основные причины, по которым мы перекусываем на ночь или переедаем весь вечер.
«Это происходит по нескольким причинам», — сказала HuffPost Australia Хлоя Маклеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог.
«Одним из них может быть то, что, возможно, вы действительно голодны. Возможно, у вас не было полдника, а обед был много часов назад, и вы просто готовы к употреблению.
Getty
» В некоторых случаях , это может быть потому, что вы чувствуете усталость. Когда вы устали, ваше тело выделяет больше гормонов, вызывающих чувство голода, и замедляет секрецию гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным.
Еще одна распространенная причина переедания после работы и в вечернее время заключается в том, что мы ищем «награду» после тяжелого или долгого дня.
«Был ли это действительно сложный день, встреча не прошла, как вы хотели, чтобы это прошло, или вы поссорились со своим партнером, часто люди обращаются к еде в качестве награды или утешения «, — сказал МакЛеод.
» Эмоции, безусловно, вступают в игру, когда мы глядя на ту сторону вещей. Ощущение, что мы заслуживаем этот кусочек шоколада, или дополнительную порцию ужина, или дополнительный бокал вина.«
Getty Images / iStockphoto
Если пончики — ваша гибель, не держите их дома.Мы также можем обратиться к еде, чтобы справиться со стрессом и негативными чувствами, — объяснила диетолог Фиона Так.
« Бездумные перекусы могут быть способ избежать эмоций или чувств. Это комфортное питание », — сказал Так HuffPost Australia.
« Когда мы находимся в стрессе, уровень кортизола может повышаться, что может привести к тяге к высокоуглеводной или соленой, жирной пище. Кроме того, когда у нас низкий уровень гормона «хорошего самочувствия», мы часто стремимся к пище, например, углеводам, чтобы повысить уровень химических веществ в мозгу.«
Недостаточное количество еды в течение дня или пропуск макроэлементов во время основных приемов пищи также может привести к перееданию в конце дня.
« Другая распространенная причина — недостаточное количество правильных продуктов в течение дня или вечером. — сказал МакЛеод, — сказал МакЛеод.
«Например, люди, которые действительно активны и пытаются похудеть, а затем не едят достаточно углеводов во время ужина. Они просто жаждут чего-нибудь сладкого, потому что их организму нужны углеводы, чтобы помочь с восстановлением, и затем направляются к буфету с шоколадом или печеньем.»
Теперь, когда мы знаем, почему мы переедаем днем, вот восемь способов предотвратить это.
Веселова Елена через Getty Images
Держите холодильник и вазу с фруктами полными свежих фруктов для здоровых перекусов.
1 . Окружите себя здоровой пищей
Подумайте об этом: если шоколада и чипсов нет в шкафу, вы не сможете их есть.
«Убедитесь, что у вас есть выбор для здорового питания. Легче сказать «нет» блоку шоколада один раз , когда вы находитесь в супермаркете, чем сказать «нет» 100 раз, когда вы дома », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.
«Помните о том, что у вас есть в доме, и имейте поблизости здоровую пищу».
2. Избегайте обезвоживания
Звучит просто, но было доказано, что употребление достаточного количества воды является полезной стратегией для похудания.
«Убедитесь, что вы хорошо гидратированы и у вас много воды», — сказал МакЛауд.
«Употребление достаточного количества воды означает, что у вас меньше шансов переедать в других ситуациях. Когда вы обезвожены, вы склонны есть больше».
Getty Images / iStockphoto
Надоела обычная вода? Приправьте его фруктами и зеленью.
3. Задайте вопрос о своих мотивах
Перед тем, как начать обед или ужин, остановитесь на мгновение и выясните, почему вы на самом деле ищете еду. Для комфорта, награды, скуки или истинного голода?
«Например, если сейчас 10 часов, и вы хотите посмотреть следующий эпизод того, что смотрите на Netflix, возможно, вы просто устали и вам пора спать. большая разница «, — сказал МакЛеод.
«Или, может быть, вы заметили, что это потому, что вы чувствуете усталость или хотите награды, или у вас был плохой день.Поболтайте с кем-нибудь. Позвоните маме или друзьям. Возможно, даже включите занятия йогой или осознанностью, чтобы уменьшить стресс ».
Другой способ отвлечься от еды — это пойти на прогулку или принять теплую расслабляющую ванну.
mihailomilovanovic via Getty Images
4. Ешьте регулярное здоровое питание в течение дня
Хотя может показаться заманчивым помочь похудеть, пропуск завтрака или обеда на самом деле может привести к перееданию позже в течение дня.
«Чтобы помочь вам в питании в течение дня и избежать позднего приема пищи, пейте много воды, а также включайте много клетчатки, углеводов с низким ГИ и протеина хорошего качества — независимо от того, содержат ли они пищу животного происхождения. или на растительной основе », — сказал МакЛеод. «Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня».
И не забывайте есть овощи.
«Включайте овощи в каждый прием пищи. Они содержат клетчатку, которая помогает нам насытиться, а также витамины и минералы», — объяснил Так.
«Включайте небольшое количество жира в каждый прием пищи, так как жир создает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. И включайте белок в каждый прием пищи, что поможет предотвратить снижение уровня сахара в крови и надолго сохранит чувство сытости».
OksanaKiian via Getty Images
5. Ешьте медленнее и осознанно
Часто мы направляемся прямо к десерту через несколько минут после того, как проглотили ужин. Вместо этого ешьте медленнее и осознанно и дайте своему телу время между обедом и десертом, чтобы почувствовать сытость.
«Подождите 20 минут после обеда, прежде чем есть любую другую пищу. Часто мозгу может потребоваться 20 минут, чтобы распознать, что тело приняло пищу», — сказал Так.
«Практикуйте осознанное питание. Прежде чем съесть пищу, понюхайте ее, смакуйте и по-настоящему подумайте, почему вы ее едите».
6. Достаточно качественный сон
Плохой ночной сон вполне может стать причиной переедания на следующий день, а это значит, что важно получить достаточно качественного сна — для нашего ума, тела и аппетита.Если это означает пропуск одного эпизода Shameless, пусть будет так. Это стоит того.
«Ложитесь спать пораньше и лучше выспитесь. Сон оказывает огромное влияние на все области здоровья. Рекомендуется проводить 7-9 часов», — сказал МакЛеод.
Yulia-Images через Getty Images
7. Стратегические перекусы
«Если вы начинаете есть, когда возвращаетесь с работы домой, возможно, перекусите перед уходом с работы (яблоко, немного орехи или овощные палочки), чтобы, придя домой, вы не проголодались, и этого хватит, чтобы пережить до обеда », — объяснил МакЛеод.