Как питаться бегуну: Питание для бегунов | Школа бега Run Studio – 22 правила питания бегуна | «Марафонец»

Питание для бегунов | Школа бега Run Studio

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

1. Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.
2. Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
3. Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду — не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

22 правила питания бегуна | «Марафонец»

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к ее полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег. 

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

Как питаться бегуну? Основы правильного питания

Спортивный физиолог Коверт Бэйли упомянул как-то о лекарстве от всех болезней.  Представьте себе бутылочку, на этикетке которой указано: «Поднимает настроение, снижает стресс, сжигает жир, ускоряет метаболизм, разжижает кровь, нормализует вес, давление, сахар в крови и холестерин, замедляет старение, продлевает жизнь. Инструкция по применению — Принимать после получаса бега, запив стаканом воды».

Какими бы ни были причины ваших занятий бегом, питание, как главная составляющая подготовки, станет для вас частью тренировочного процесса.

Особенно это относится к начинающим бегунам. Хотите финишировать свой первый марафон –  нужно серьезно задуматься о своем рационе.

Как питаться бегуну? Что должен получить ваш организм привыкая к новым нагрузкам? Можно ли пересмотреть меню без кардинальных изменений и улучшить свои беговые результаты?

Что исключить из рациона?

Скажите аdieu газированным напиткам, фастфуду, белой муке, полуфабрикатам, любимым сладостям из сахара и жира. Малый перечь того, что должно быть исключено из вашего рациона и отправлено в топку. Нужно перестать забрасывать в себя «пищевой мусор». Конечно, всем иногда хочется “чего-то такого”, и это нормально. Главное – питаться этим как можно реже.

Основа рациона должна состоять из сложных углеводов, овощей и белков

Овощи в рационе бегуна

Овощи могут быть в любом виде. Беспроигрышный вариант – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Отлично подойдут запеченные, приготовленные на гриле овощи на гарнир к рыбе, курице или говядине. Причем, свежие овощи можно есть безлимитно.

Добавляйте в рацион сложные углеводы

Овсяные хлопья, фасоль, цельно зерновой хлеб, полба, гречка, темный рис, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа — ваши лучшие друзья! Помните, что в продуктах гликемический индекс (ГИ) бывает высоким, средним и низким.

Употребляя продукты с высоким ГИ (простые углеводы), организм резко получает большую дозу углеводов, преобразует их в энергию и даёт быстрое насыщение и удовлетворение. Но есть и обратная сторона. Подобная “быстрая энергия” быстро заканчивается. Поэтому, правильное питание для бегунов – сложные углеводы. Особенно это важно для питания бегунов на длинные дистанции. Исключение может составлять период сразу после тренировки, когда можно загрузиться и простыми углеводами, если нет проблем с лишним весом.

Используя в рационе продукты со средним или низким ГИ (сложные углеводы), повышение уровня глюкозы в крови происходит мягче, предотвращая резкие скачки, тем самым вы дольше остаетесь сытым и довольным, так как пища с низким ГИ требует больше времени для усвоения.

Как результат – нормализуется работа всех органов, в особенности органов пищеварения и сердца, увеличивается физическая сила и выносливость.

Употребляйте фрукты каждый день, но не более 1-2 порций в первой половине дня

Помните, что любой фрукт содержит достаточное количество сахара, что дает быстрый скачок сахара в крови и быструю выработку инсулина.  После снижения сахара в крови трудно устоять перед желанием перекусить чем-то сладким. В начале пути перехода к правильному питанию следите за порциями фруктов, ограничиваясь двумя дольками арбуза, а не его половиной, кистью винограда, а не килограммом.

Протеин и бег

Белок или протеин (это одно и то же!) – строительный материал организма, база физической формы. Он необходим не только “качкам”, но и бегунам. Более того, необходим всем! Протеин для бегунов играет роль отличного восстановителя, а с тренировками потребность в нем возрастает. Рацион питания бегуна обязательно должен содержать достаточное количество белка – 1 грамм белка на 1кг массы тела.

Протеин для бега – тот же протеин, что и для других видов спорта. Очень странно слышать от бегунов, даже опытных, что протеин для бега – это одно, а для тренажерного зала – другое. Белок для всех одинаковый и организму без разницы, как его называете, протеин или белок.

Наиболее качественный и полноценный белок – животный белок. Содержится в курице, рыбе, говядине, молоке, твороге, яицах. Желательно добавить в рацион дополнительный прием белка из протеиновых смесей. Для этого отлично подойдет сывороточный протеин MyProtein. Употребляйте протеин после бега в течение часа.  Не рекомендуем употреблять протеин перед бегом, могут возникнуть неприятные ситуации с желудком.

Основная схема питания – прием пищи каждые три часа

Первый прием пищи: сложные углеводы. Например, каши на воде или молоке.

Второй прием: сложные углеводы + овощи.

Третий прием: белок + овощи.

Полезные перекусы в промежутках между основными приемами пищи: протеиновый напиток, бананы, обезжиренные молочные продукты, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

Перед сном полезен творог или специальный “медленный” протеин – казеин.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Самые частые вопросы бегунов: что пить во время бега? можно ли пить во время бега?

Пить можно и даже нужно! Как минимум, воды должно быть много, а лучше много специального напитка с электролитами. Во время тренировки повышается температура тела, усиливается потоотделение, что ведет к снижению объема циркулирующей крови и повышению ее вязкости. Из-за вязкой крови возрастает нагрузка на сердце, от нарушения циркуляции крови, мозг испытывает “голодание”, возможны обмороки и более серьезные проблемы.  30 мл. воды на 1 килограмм веса в сутки – лучший способ предотвратить снижение давления и другие последствия нехватки воды в организме.

Если тренировки долгие и частые, то расход жидкости возрастает. Да и воду лучше заменить на специальный спортивный напиток, содержащий углеводы, минералы и витамины. Благо выбор их огромен.

Не забывайте, что с возрастом желание пить воду уменьшается, а потребность в воде остается прежней.

Ведите дневник питания

По мере вашего прогресса как бегуна, учитесь наблюдать, что лучше подходит из рациона именно для вас. Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на еду, которую принимаете до, после и во время тренировки. Ваш рацион во многом будет зависеть от времени, когда вы тренируетесь: в утренние часы или вечерние.

Лучший способ фиксации на начальном этапе – запись наблюдений. Ориентируясь на собственные ощущения, выработайте оптимальный для вашего организма рацион и режим питания. Особенно, обратите внимание на питание перед важными соревнованиями и на питание во время гонки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

Питание для бегунов

Питание спортсменов и обыкновенных людей отличается по ряду причин. Первая: в ходе активных физических нагрузок спортсмен потребляет больше энергии, чем обыкновенный офисный рабочий. Вторая: регулярная нагрузка организма, а также индивидуальные показатели производительности вынуждают уделять особое внимание режиму питания. Однако основные требования к рациону остаются универсальными для всех: еда должна быть здоровой и питательной.

Требования к питанию бегунов

Правильное распределение нагрузок и дальнейшее восстановление играет ключевую роль в прогрессе спортсмена и достижении каких-либо результатов. Основной ключ к восстановлению — полноценное питание, которое восполнит недостающую энергию, снабдит организм витаминами и целым комплексом материала для мышечной массы. Сбалансированный рацион спортсмена должен выполнять ряд функций:

• Обеспечивать организм калориями, минералами, аминокислотами и другими важными микроэлементами.
• Активизировать и регулировать процесс обмена веществ. Ряд гормонов и биологически активных веществ обеспечивают нормальные обменные процессы.
• Контролировать вес, так как в зависимости от вида спорта, а также стадий тренировок, атлету необходимо осуществлять точный контроль массы тела.
• Изменять морфологические показатели. К этой категории относятся основные трансформации организма в ходе тренировок — уменьшение жировых отложений, рост мышечной массы.

При нагрузках энергия затрачивается значительно быстрее, так как в таких обстоятельствах жизненно важные органы работают в усиленном режиме и для поддержания основных функций организма требуется больше ресурсов. Недостаток полезных микроэлементов может привести к серьезным последствиям, например, истощению организма, отсюда нервозность и усталость.
Именно по этим причинам питание так важно для спортсменов. Сбалансированный рацион, включающий натуральные продукты природного происхождения, способствуют хорошему обмену веществ и восполнению энергозатрат. Организм будет работать как новенький мотор в вашем автомобиле. 

Рацион питания бегунов

Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов.
По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.

Белки

Это важнейшая составляющая для спортсмена. В организме белки отвечают за различные показатели и являются:

• Строительным ресурсом. Протеин, являющийся основной составляющей белка, отвечает за генерацию различных биологических структур: связок, сухожилий, костной ткани и, конечно, мышц.
• Катализатором. Белки регулируют обмен веществ и имеют сильное биохимическое воздействие на эндокринную систему и организм в целом.
• Активатором метаболических и энергетических процессов, на которые оказывают влияние ферментные частицы белков.
• Двигателем роста. Как уже упоминалось, белки являются неотъемлемой составляющей эндокринной системы и, конкретно, гормонов роста, которые так важны для спортивного прогресса атлета.
• Транспортировщиками микроэлементов. Ряд протеинов, входящих в первоначальный состав белка, доставляют во все клетки организма кислород, витамины и другие питательные вещества. 
• Иммунной защитой. В состав антител, борющихся с вирусами и заболеваниями, входит большое количество молекул белка. 

Основными источниками белка являются: рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Кроме белков, в них содержатся другие микроэлементы: жирные кислоты, витамины и аминокислоты, например, метионин.

Углеводы

Углеводы служат основой для энергообмена и метаболических процессов. В режиме интенсивных тренировок и усиленных нагрузок углеводы расщепляются особенно быстро. Сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией более продолжительное время, являются основой всего питания спортсменов. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов: фрукты, овощи, рис, пшеница, а также ряд других природных злаков. Продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сахара: хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки и т. д. А, как известно, спортсмену желательно максимально ограничивать количество сахара в своем рационе. К примеру, его можно полностью заменить медом.

Жиры

Второй тип компонентов, который является поставщиком энергии и строительных микроэлементов. Любые клеточные мембраны имеют в своем составе жиры и их не стоит бояться. Жиры, в отличие от углеводов, расщепляются гораздо дольше. Зачастую, это энергозатратные и продолжительные упражнения, в ходе которых важно стабильное функционирование органов и правильный температурный режим.
По-своему происхождению жиры делятся на два типа: животные и растительные. Каждая из этих групп выполняет определенные функции, поэтому в рационе важна их комбинация. Основным источником растительных жиров является растительное масло. Жиры животного происхождения содержатся в сливочном масле и ряде сортов рыб.

Не всегда можно получать должное количество белков из обыкновенных продуктов, поэтому некоторые атлеты пользуются различными природными добавками: аминокислотами, гейнерами, протеинами.
Питание девушек спортсменов также имеет особенности. В их рационе должен быть избыток растительной клетчатки и мононасыщенных жиров. 

Меню на день 

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.
В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.
Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.
Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.
Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. 
Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.
За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Рацион бегуна: что и когда нужно есть

Общие рекомендации

Первое, о чём стоит помнить всем начинающим спортсменам: не нужно ограничивать себя в еде. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бегуна-любителя — 1:1:4. Получается, на 80 граммов углеводов должно приходиться по 20 граммов белков и жиров. Немного отличается от традиционных диет, предписывающих в первую очередь изгнать из своего меню углеводы, правда? Если вы хотите добиться максимального эффекта от занятий спортом, медленные углеводы — это именно то, что нужно. Ничего удивительного, что макаронные ужины стали неотъемлемой частью популярных забегов. Так, 19 сентября Barilla устраивает Pasta Party на ЭКСПО Московского марафона, где все участники забега будут набираться сил перед главным беговым событием года.

Ну что ж, давайте посмотрим, какие привычные продукты помогут не только бежать быстрее, но и отменно чувствовать себя при этом.

Авокадо

Полифенолы, витамин E и мононенасыщенные жиры — вот чем богат этот зелёный фрукт, настоящая находка для тех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше. Бег — серьёзная нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему, поэтому жизненно необходимо употреблять продукты, которые помогут ей со всем этим справляться. Авокадо подходит как нельзя лучше. Оно способствует увеличению концентрации в крови липопротеинов высокой плотности, того самого «хорошего» холестерина, который спасает нас от образования тромбов и закупорки сосудов. Делаем соусы на основе авокадо, добавляем его в салаты и кладём на тосты из цельнозернового хлеба. У «плохого» холестерина нет ни единого шанса.

Бананы

Идеальный предстартовый перекус. Бананы — это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Так что, если выбились из сил, ешьте бананы — до, после или даже во время тренировки. Кроме того, они считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением, поэтому пробежка пройдёт без неожиданностей.

Бобовые

Чечевица, фасоль и горох — отличные источники растительного белка, часто ими полностью заменяют мясо в рационе. Бобовые снабдят вас достаточным количеством клетчатки и железа, они медленно перевариваются и надолго обеспечивают ощущение сытости. Единственный момент — не стоит есть их перед тренировкой, часть крахмала не усваивается в тонком кишечнике, следствием чего становится повышенное газообразование.

Жирная рыба

Именно жирная, хоть это и противоречит своду легенд и мифов о правильном питании. Без жиров в деле покорения новых спортивных вершин никуда, поэтому стоит сосредоточиться на лучших источниках этих веществ. Нас интересуют ненасыщенные жиры, которые приводят в норму уровень холестерина и инсулина в крови. Морской окунь, лосось, тунец и кета снабдят бегуна достаточным уровнем жирных кислот омега-3 и омега-6, а бонусом идут практически все витамины и изрядная доля белка. Ужин из запечённой рыбы в сопровождении овощного салата — сплошная польза для сердца, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Йогурт

Без добавок, в идеале — греческий. Йогурт — это кальций и белок в компании углеводов и малого количества жиров. Белок нужен для роста мышц, а кальций помогает укрепить костно-мышечную систему, причём именно в составе кисломолочных продуктов он усваивается лучше, так что скажем спасибо полезным бактериям. Стаканчик йогурта с утра — прекрасное дополнение к завтраку или даже самостоятельное блюдо, если добавить немного орехов, ягод или просто смешать его с гранолой на основе овсянки.

Мёд

Один из самых сложных этапов на пути к правильному питанию — отказ от сладкого. Если у вас нет аллергии на мёд, он отлично подойдёт в качестве заменителя сахара. Принято считать, что мёд содержит много витаминов и минералов, на деле же всё не совсем так. Из микроэлементов там больше всего железа, остальные показатели находятся на весьма скромном уровне. Впрочем, ценят его не за это. Мёд — источник углеводов, которые практически полностью усваиваются, такое себе топливо для нашего организма. Можно добавлять его в тёплый чай или просто мазать на тосты из цельнозернового хлеба — отличный, кстати, вариант для перекуса перед пробежкой.

Овсянка

С детства знакомая каша порадует наш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также железом, магнием и марганцем. Как и всегда, когда речь заходит о зерне, стоит выбирать варианты с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши и крупы, которые нужно лишь залить кипятком, отправляются восвояси. Мы за цельное зерно, которое будет перевариваться медленно и не вызовет резкого подъёма уровня сахара в крови. Поэтому варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем всем завтракам завтрак.

Орехи

Принято считать, что от них толстеют. В случае с солёными орешками под пиво это справедливо, но вряд ли кто-то всерьёз рассчитывает поправить таким образом своё здоровье. В остальном же орехи — лучшие друзья бегунов, ведь это клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов, получить которые из других источников довольно сложно. Добавляйте их в утреннюю овсянку или берите пару горстей с собой, чтобы подкрепиться на работе. Если просто грызть орехи надоело, переходите на миндальное молоко или арахисовую пасту — в сочетании с яблоком или бананом она поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Паста

Да, паста, от которой отказываются худеющие (и совершенно зря, кстати), пойдёт бегуну только на пользу. Благодаря высокому содержанию углеводов макаронные изделия носят звание идеального топлива для организма, готовящегося испытать серьёзные нагрузки. Правда, относится это только к качественной пасте из твёрдых сортов пшеницы, поэтому при покупке обращайте внимание на состав. Добросовестные производители открыто говорят, из каких сортов пшеницы изготовлена их продукция. Оптимальным сырьём считается Semola Di Grano Duro — мука (точнее, мельчайшая крупа) из зёрен пшеницы вида Triticum durum. В ней много белка, клетчатки и витаминов группы B. Кроме того, такие макароны не развариваются и не слипаются.

Гарантированный способ выбрать хорошую пасту — покупать изделия итальянских производителей. Как-никак именно в этой стране знают толк в хороших макаронах. Поэтому, если хотите порадовать себя по-настоящему вкусными и полезными блюдами, отдавайте предпочтение итальянской пасте из твёрдых сортов пшеницы, например спагетти, фарфалле или конкильони Barilla. На завтрак, обед или ужин — самое то. Главное преимущество пасты — множество вариантов приготовления. Новые рецепты вы можете узнать на страницах Barilla в Facebook, «ВКонтакте» или «Одноклассниках».

Цельнозерновой хлеб

Ещё один без вины виноватый напарник пасты — хлеб. Его можно и нужно включить в ежедневное меню бегуна. Понятно, что это не разрешение на безостановочное наворачивание сдобных булок, речь идёт исключительно о цельнозерновом хлебе. Медленные углеводы, витамины (E и группы B), а также большое количество клетчатки — сплошная польза. Несколько кусочков такого хлеба в день помогут решить проблемы с пищеварением и надолго зарядят вашу внутреннюю батарейку.

Мы неоднократно говорили об этом, но готовы повторить ещё раз: диета — это слово, которое нужно раз и навсегда выкинуть из своего лексикона. Любая диета по своему определению временна, рацион же останется с вами на долгие годы. Выбирайте правильную еду и бегите, бегите, бегите. 🙂

Только бежать, бежать, бежать

при низкоинтенсивной, умеренной, высокоинтенсивной тренировке

Если Вы относитесь к тем личностям, для кого регулярные пробежки являются неотъемлемой частью дня, кому спорт перестал быть ежедневным преодолением себя, значит, настало время задуматься о качестве питания. Выражение Гиппократа — мы есть то, что мы едим — начинает приобретать четкий смысл. Давайте разберемся, чем себя кормить и как изменять свой рацион, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Принципы 

• Баланс белков, жиров и углеводов. Показатель индивидуальный и зависит от потребностей организма.
• Расход калорий = энергетическим поступлениям. Другими словами: сколько тратим на тренировках, столько и съедаем за столом.
• Режим питания. Наш организм, как ребенок – ему нравится, когда его кормят в одни и те же часы.

Все мы прекрасно знаем еще со школьной скамьи, что продукты состоят из трех элементов — белков, жиров, углеводов. Вы будете удивлены, но мы тоже состоим из белков, жиров и углеводов.

Сколько нужно? 

Белка

Белок входит в состав мышц, сухожилий, костей, гормонов и крови. Организм запасает белок в мышцах. Физические нагрузки расходуют мышечный белок.

Наша задача – восполнить запасы белка с положительным его балансом. При нехватке белковых продуктов организм начинает сжигать не жир, а мышцы.

Без учета физических нагрузок организму в день надо 0,8-1,3 г белка на кг массы тела. С физическими нагрузками этот показатель увеличивается до 2,2 г. Но за один прием пищи содержание белка должно быть не более 30 г, так как свыше этого он не усвоится организмом.

Белок состоит из аминокислот. Весь необходимый перечень аминокислот содержится в продуктах животного происхождения:

• Мясо куриное и говяжье
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты

В дни тренировок можно употреблять сывороточный протеин. Это поможет «добрать» необходимое количество суточного белка.

Сывороточный протеин. Сыворотку видели все – это выступившая поверх йогурта жидкая часть. В больших масштабах ее добывают из молока. Потом специально обрабатывают и высушивают. В итоге, сывороточный протеин – это порошок.

Из него делают коктейли, добавляют в питательные батончики. Принимая сывороточный протеин можно увеличить на 25-50 гр ежедневное потребление белка. Чем больше белка поступает в организм, тем легче процесс расхода жиров.

Жиров

Жиры выполняют в нашем организме полезную и необходимую работу. Они входят в состав гормонов, составляют каркас всех клеток организма, участвуют в передаче нервных импульсов. Жиры помогают организму эффективно использовать белки и углеводы. Жирорастворимые витамина – А,D,Е, К – усваиваются только в присутствии жиров.

Жир храниться в жировых клетках. При физической активности в присутствии воды он расщепляется на составные части и выходит из клеток в кровь.

Достигая мышц, жир преобразуется в энергию. Процесс сжигания жиров происходит в присутствии большого количества кислорода.

Внимание. Среднесуточное потребление жиров не должно превышать 1 г/кг массы тела.

Но не все жиры одинаково полезны. Выбирать в пищу надо ненасыщенные жиры растительного происхождения:

• все виды растительных масел – оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное, рыжиковое
• сырые орехи
• авокадо

В рацион необходимо включить полиненасыщенные жиры – комплексы Омега-3 и Омега-6. Они являются незаменимыми для нашего организма:

• Морская рыба
• Морепродукты

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Углеводов

Углеводы – быстрая форма энергии для организма. Это топливо. Без него не будут сокращаться мышцы и работать «шестеренки». Топливо надо запасать впрок, как дрова на зиму. Наш организм очень запаслив. Ведь основная его задача – выжить любой ценой.

Углеводы, а точнее его конечный продукт — глюкоза, хранится в виде гликогена в печени и мышцах – это депо гликогена. Другими словами, мешки с зерном на полках в амбаре. Чем больше тренированность мышц, тем больше места в них для гликогена. А чем больше запас гликогена, тем выше выносливость.

В гликоген запасаются только углеводы. Различают простые и сложные углеводы.

Простые углеводы быстро распадаются до глюкозы, а при полной укомплектованности гликогенового депо глюкоза трансформируется в жир.

Медленные углеводы дольше перерабатываются и усваиваются и , скорее всего, не успеют превратиться ни в гликоген, ни в жиры. Они будут нами потрачены при следующей тренировке.

Простых углеводов по возможности нужно избегать:

• Сахар
• Кондитерские изделия
• Выпечка и белый хлеб
• Блюда из картофеля и белого риса
• Макароны из муки мягкого сорта
• Газированные напитки

В правильное питание спортсмена должны входить сложные углеводы:

• Натуральные соки без сахара
• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Бурый рис
• Сухофрукты
• Ржаной хлеб

Внимание. Среднесуточная норма углеводов зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. В дни пробежек эта норма возрастает. Минимальное количество можно считать от 4 г/кг массы тела.

Микроэлементов

Микроэлементы для нас не являются источниками энергии, но активно участвуют в бесперебойной работе нашего организма. Их получить можно двумя вариантами:

• Из витаминно-минеральных комплексов, т.е. из готовых таблеток
• Из пищи

Второй вариант вкуснее и легче, нежели нагружать себя синтетической химией.

Необходимые микроэлементы для спортсмена:

Оно нам необходимо для кроветворения, клеточного дыхания и выработки энергии. Недостаток железа снижает выносливость. Железо мы берем из красного мяса – говяжьей печени и мяса.

Принимает участие в образовании мышечной ткани, укрепляет иммунитет и повышает работоспособность. Источники цинка: цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки, сыр, морские продукты и мясо.

«Свеча зажигания» в нашем организме. Ответствененный за быстроту реакций, способствует нарастанию мышечной массы. Помогает нам выдержать любой стресс. Налегаем на цельнозерновой хлеб, орехи, молоко, овсяные хлопья. Магний не усваивается с кофе и алкоголем.

Укрепляет кости, помогает мышцам правильно и эффективно сокращаться. Источники кальция известны нам с детства: молоко и все молочные продукты.

Микроэлемент для хорошего настроения. Улучшает психоэмоциональное состояние спортсмена. Помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы. Включаем в рацион белые грибы, рыбу, желток, чеснок и цельнозерновой пшеничный хлеб.

Наш спаситель. Увеличивает скорость сжигание жиров. Не дает сильно снижаться глюкозе в крови и тем самым уменьшает чувство голода. Запасаемся злаками, сливами, брокколи, орехами и сыром.

Он помогает нам накопить гликоген в мышцах, поэтому после тренировки надо нагрузить организм калием. Сделать это очень просто. Источниками калия являются все овощи и фрукты.

Калорийность суточного рациона

Об этом начинаем задумываться, когда возникает вопрос «есть или не есть». Возникают опасения по поводу «недобора» калорий.

Правда, только у мужчин. Женщин, как правило, волнует их перебор. В цифрах разобраться очень просто. Все было посчитано до того, как мы успели об этом подумать.

Показатель калорийности суточного рациона складывается из уровня основного обмена (УОО) и потраченных энергетических ресурсов.

Если мы будем лежать на диване в течение суток, то на работу сердца, внутренних органов и биохимические процессы наш организм все равно тратит какое-то количество энергии. Это и есть УОО – уровень основного обмена. Для его расчета надо учитывать:

• Пол
• Масса тела
• Рост
• Возраст

Формулы расчета УОО разные для мужчин и женщин:

Для мужчин 66,5 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет)

Для женщин 65,5 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × вес, лет)

• С возрастом уровень основного обмена снижается, в среднем, на 25 ккал каждые 5 лет.

Расход энергии (ккал/сут) = Коэффициент физической нагрузки × УОО

Мы все где-то и как-то работаем. У одних — работа сидячая и припаркованная машина ждет под окном. Другие в течение часа добираются до рабочего места и весь день проводят «на ногах». Учитывая все это и был выведен коэффициент физической нагрузки — величина, принятая в 1985 году Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

В нашем случае коэффициент учитывает только интенсивность тренировок.

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки

Беговая нагрузка в неделю
	Менее 60 км	Более 60 км
мужчины	1,64	1,82
женщины	1,78	2

А теперь разберемся непосредственно с питанием.

Что нельзя есть перед тренировкой

• Бобовые – горох, фасоль, чечевица, арахис
• Виноград
• Белокочанная капуста и блюда из нее

Эти продукты относятся к газообразующим. Излишний воздух в кишечнике вызовет дискомфорт при тренировках.

Имеют мочегонный эффект. Последствия очевидны.

Она долго находится в желудке, может вызывать колики, тошноту и изжогу.

 

Питание

При низкоинтенсивной тренировке

Что особенного:

• Длительность составляет 20-60 минут
• Пульс = 50% от максимальной частоты сердечных сокращений

Максимальный пульс = 220 – возраст

• Возможность во время пробежки поддерживать беседу
• Ощущения прилива сил после забега
• До тренировки прием пищи должен состоять из белков и углеводов. Белки нужны будут для работающих мышц. Углеводы в качестве топлива для мышц.
• В качестве источника белка предпочтения лучше отдать мясу птицы (куриные грудки, индейка), омлету из белков яиц. Источниками углеводов могут быть рис, овсянка, грубый хлеб.

Потребность в углеводах при трехкратных тренировках в неделю составляет:

• для мужчин не более 3-5 г/кг массы тела
• для женщин не более 2-4 г/кг массы тела

Объем воды. Пить надо не по потребности, а по необходимости.

Во время тренировки рецепторы жажды подавляются и адекватно оценить чувство жажды не получается.

Поэтому надо выпивать 1 стакан воды перед тренировкой и в последующем по глотку каждые 15-20 минут.

С умеренной интенсивностью

Чем отличается:

• Длительность составляет около 60 минут
• Пульс 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Общение при данных видах нагрузки затруднено
• Чувствуется напряжение в мышцах

За 1-3 часа до тренировки принимаем:

• углеводы 1 г/кг массы тела
• протеины 0,25г/кг массы тела

Соблюдение водного баланса в том же питьевом режиме – 1 стакан воды перед тренировкой и каждые 15-20 минут в последующем по 1-2 глотка.

Прием пищи должен быть в течение 2-х часов после тренировки

Внимание. Если тренировка была после ужина, то лучше ограничиться приемом молочных продуктов и банана. Ночью спим не только мы, но и наш организм, пищеварительные процессы замедляются.

При высокоинтенсивной тренировке

Особенности:

• Длительность тренировки составляет более 60 минут
• Пульс 70% и выше от максимальной частоты сердечных сокращений
• Возрастает расход углеводов, гликогена и жировой ткани.

Во время забега быстро восполнить запасы гликогена можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей, сухофруктов.

Перед тренировкой увеличить порции:

• сложных углеводов на 1 г/кг массы тела на завтрак и обед
• по 0,5 г/кг во время перекусов

Во время тренировки пить следует специальные спортивные напитки, содержащие сахара и полезные электролиты (соли), которые выводятся в большом количестве с потоотделением. По глотку каждые 10 минут.

После тренировки:

Если следующая нагрузка планируется в течение 12 часов, то восполнить запасы необходимо в течение 30 минут после забега:

• углеводы 1,2 г/кг массы тела
• протеины в виде коктейля 0,25 г/кг массы тела

Если до следующей тренировки более 12 часов, то восполнить запасы необходимо в течение 2 часов после забега:

• углеводы 1,2 г/кг массы тела
• протеины в виде коктейля 0,25 г/кг массы тела

 

При долгой низкоинтенсивной тренировке

Перед забегом принимаем пищу, состоящую из сложных углеводов.

Длительность нагрузки составляет 90 и более минут. Это тренировка на выносливость. Бег на низком пульсе, трусцой.

• Пульс составляет 50% от максимальной частоты сердечных сокращений

Пополнять запасы гликогена необходимо каждые 30 — 45 минут.

Источниками его могут быть– спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты, энергетические напитки.

Количество «подпитки»– 30 гр на прием.

После забега надо восполнить энергетические потери в течение часа:

• углеводы 1,2 г/кг массы тела
• протеины в виде коктейля 0,25г/кг массы тела

 

В заключение

Приведенные нормы и рекомендации не универсальны. Каждый спортсмен в результате долгих усилий над собой выведет индивидуальные формулы успешных тренировок и принципов питания. Отталкиваться необходимо от собственного самочувствия, физического равновесия и психологического комфорта.

Для начинающих и очень желающих влиться в энергичный поток бегунов эти пункты самосовершенствования могут очень пригодиться.

Огромной Вам силы воли!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Осознанное питание для бегуна | Беговой клуб «Академия марафона»

Высокая спортивная работоспособность невозможна без сбалансированного питания с правильным соотношением углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды. Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.

Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.

Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.

Качественные нутриенты

Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.

Углеводы:

• Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
• Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.

Жиры: оливковое, льняное масло, яичный желток, орехи, чёрный шоколад, жирная рыба (лосось, форель, скумбрия), авокадо, оливки, сыр.

Вода

В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.

• Утром натощак стакан воды
• За 20-30 минут до приёма пищи
• Через 30-40 минут после приёма

Рацион дня

Завтрак

Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.

Питание перед соревнованиями

1. За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
2. За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
3. По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
4. Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.

Прежде чем потреблять какие-либо продукты перед гонкой, необходимо обязательно опробовать их во время интенсивных тренировочных занятий или прикидочных соревнований.

Режимы питания до и во время соревнований

Ужин накануне старта

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.

Во время старта (полумарафон):
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.

Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.