Как побыстрее уснуть: Советы как быстро уснуть

«Как быстро уснуть?» – Яндекс.Кью

Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.

Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!

Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!

Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?

Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».

Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:

1. Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
2. Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
3. Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
4. Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
5. Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
6. За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
7. Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.

Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.

Бессонница? Как быстро заснуть — полезные советы от Matraslux.com.ua

Наша жизнь наполнена ежедневными стрессами и переутомлениями, мы сталкиваемся с огромными потоками информации, чувствительно реагируем на происходящие события и постоянно куда-то спешим. Крепкий полноценный 8-часовой сон крайне необходим, чтобы восстановить энергию и силы для каждого нового дня, а также поддерживать стабильное психическое здоровье.

Ненормированный режим, накопленная физическая усталость и эмоциональное выгорание приводят к бессоннице, ставшей настоящей эпидемией в современном обществе, ведь от неё страдает каждый четвёртый взрослый человек.

Почему мы не можем быстро уснуть, спим урывками или просыпаемся задолго до будильника? Почему медикаменты зачастую не в силах помочь избавиться от проблем со сном? Почему мы попадаем в мучительный замкнутый круг – вечером раздражаемся от неспособности уснуть, а днём страдаем от усталости и сонливости? Стоп паника! Мы дадим Вам 6 практических советов, которые непременно должны войти в привычку, чтобы бессонница перестала быть Вашей постоянной спутницей.

Совет 1. Создайте уют и тактильный комфорт

Не секрет, что неудобное спальное место не даст спокойно уснуть и хорошо выспаться. Избавьте себя от слишком мягкой или твёрдой, просевшей или продавленной спальной поверхности. Купить ортопедический матрас – это выгодное вложение, которое не только подарит новые ощущения от сна и отдыха, но и принесёт неоценимую пользу Вашему позвоночнику.

Не забудьте о важности выбора правильного постельного белья. Никакой синтетики, только натуральные материалы – шёлк, сатин, хлопок, лён. Они обеспечат хороший теплообмен, отведут лишнюю влагу и позволят Вашей коже «дышать».

Совет 2. Измените окружающую обстановку

Нет-нет, вовсе не обязательно делать капитальный ремонт в спальне или переезжать в другую квартиру. Всего несколько элементарных перемен сделают Вашу спальную комнату более уютной и располагающей к отдыху, расслаблению и, как следствие, быстрому засыпанию.

• Для начала уберите все часы в зоне видимости. Счёт остатка времени до пробуждения никак не приблизит сон, а их тиканье негативно действует на нервы. Более того, излучение от Вашего смартфона, на котором мы чаще всего и проверяем время, способно подавлять выработку гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Безусловно, Вы должны услышать утренний будильник, но пусть он будет находиться чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки.
• Перед сном обязательно проветрите комнату. Свежий воздух, а в идеале – прохладный, в пределах 16-22 °C, обеспечит здоровый микроклимат в спальне, что благотворно скажется на качестве отдыха. А насыщение организма кислородом во время сна позволит утром чувствовать себя бодрее. Поэтому, если не боитесь сквозняков, то организуйте непрерывный воздухообмен.
• Пусть в комнате будет темно и тихо. Зашторьте окна и ограничьте себя в пользовании телефоном, планшетом, компьютером и в просмотре телевизора за 2 часа до сна. Дайте мозгу отдохнуть от света и постоянно меняющихся картинок, что действует сильнее кофеина, пусть ничто не отвлекает его от погружения в сон.

Совет 3. Не думайте о сне и не заставляйте себя заснуть

Как бы странно это ни звучало, но перед сном не занимайтесь «самокопанием»

— не мучайте себя мыслями о предстоящей бессонной ночи или заведомо усталом дне. А главное – не пытайтесь отчаянно уснуть, если не хотите. Меньше беспокойства, просто занимайтесь спокойными домашними делами, лучше монотонными, которые незаметно привлекут желание спать.

Вы можете выработать для себя так называемую «ассоциацию к засыпанию» — пошаговый ритуал, который даст организму сигнал о том, что Вы готовитесь ко сну. Это может быть лёгкий ужин, после которого Вы примите расслабляющую горячую ванну с ароматными травами, затем Вы наденете уютную пижаму и ляжете в кровать с книгой. Но этот алгоритм должен выполняться ежедневно и в строгой последовательности.

Совет 4. Обратите внимание на вечерний рацион

Плотный, высококалорийный, а главное поздний, ужин – первый враг Вашему сну. После такого приёма пищи организм начинает активно работать, переваривая еду, что мешает засыпанию и здоровому сну. И Вам обеспечена не только бессонница, но и кошмарные сны. Ужинайте не менее чем за 2-3 часа до того, как будете начинать ритуал к засыпанию, и отдавайте предпочтение пище лёгкой, нежирной, богатой белком. Белая птица, рис, рыба, овощи, творог, кефир, йогурт – вариантов масса, чтобы не остаться голодным.

Безусловно, никакого кофе и чая (кроме травяного и фруктового) за 6-7 часов до сна. Эти напитки только взбодрят Вас.

Совет 5. Спорт – не всегда залог здорового сна

Если Вы любитель вечерних тренировок или пробежек, то промежуток между повышенной физической активностью и сном не должен быть меньше 3-4 часов. Физические нагрузки пробуждают не только эндорфины (гормоны счастья), но и адреналин, который приводит все мышцы и органы в возбуждённое состояние. Организму нужно время, чтобы снять напряжение и успокоиться, иначе беспокойный сон гарантирован.

Однако, регулярные тренировки, проведённые в правильное время, как раз способствуют нормализации сна, повышают его крепость и продолжительность.

Совет 6. Научитесь управлять эмоциями и стрессом

Мелкие или крупные неприятные события в нашей жизни, к сожалению, случаются регулярно. Поэтому существует такой вид бессонницы как «стрессовая», и именно она является самой распространённой. Но бороться с ней можно и нужно, пытаясь спокойно реагировать на различные инциденты. И помогут в этом следующие приёмы:

• Оградите себя от плохих мыслей. Постарайтесь не вспоминать перед сном и не «прокручивать» в голове тревожащие проблемы, отложите всё на завтра. И здесь Вам в помощь народная мудрость: «Утро вечера мудренее».
• Расслабьтесь. Найдите верный для себя способ снятия напряжения. Это может быть тёплая ванна (или хотя бы ванночка для ног), тёплое молоко с мёдом, краткая медитация, тихая лиричная музыка или спокойная недолгая прогулка перед сном. Все мы индивидуальны, поэтому однозначного ответа быть не может.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Выполните лёгкие дыхательные упражнения: лёжа на кровати, делайте глубокие вдохи и выдохи, надувая живот и максимально задействовав диафрагму. Старайтесь каждый следующий вдох делать реже, а выдох дольше. При этом Вы можете считать, что ещё больше расслабит и очистит сознание.
• Чаще улыбайтесь. Делайте это не только перед сном, но и в течение всего дня. Вы не поверите, но многие конфликтные ситуации можно решить простой улыбкой, а вот негатив вызовет только ответный гнев. Ищите радость в мелочах и чувствуйте себя счастливыми.

Согласитесь, все наши советы довольно просты в исполнении, но их не стоит недооценивать. Поработайте над собой, найдите причину Вашей бессонницы и исключите все факторы, мешающие Вашему отдыху. Спокойной ночи и самых сладких снов!

7 способов быстро заснуть

У каждого хотя бы раз в жизни была ситуация, когда хочется спать, но уснуть не выходит. Миллионы людей в мире страдают от бессонницы и не могут найти истинную причину.

Эксперты Healthline советуют придерживаться простых правил, которые помогут нормализовать режим. Нервы, нестабильный график и стресс вызывают расстройство сна.

Попробуйте метод «4-7-8», который разработал врач Эндрю Вейл. Это упражнение поможет успокоиться и расслабить нервную систему перед сном. Схема дыхания следующая: сначала нужно выдохнуть весь воздух со звуком, закрыть рот и медленно вдыхать в течение 4 секунд. Далее задержать воздух на 7 секунд, затем снова выдыхать в течение 8 секунд. Упражнение надо повторить несколько раз.

Видео дня

Не стабильный режим жизни провоцирует бессонницу, ведь у организма должна быть своя система регуляции. Если просыпаться и ложиться в одно время каждый день, внутренние часы будут поддерживать регулярный график. Взрослым нужно спать 7-9 часов.

Когда люди находятся в стрессе, им трудно засыпать. Эксперты подчеркивают, что йога положительно влияет на качество сна. Медитация также расслабляет мозг, помогает избавиться от лишних мыслей и тревоги.

Еда перед сном влияет на качество сна. Высокоуглеводные блюда нарушают здоровый ночной отдых. Жирную и тяжелую пищу следует употреблять за 4-5 часов до сна.

Слушайте расслабляющую музыку, ведь это значительно улучшает сон. Врачи советуют оставить в плей-листе спокойные песни, которые будут бороться с бессонницей.

Физическая активность является полезной для здорового и полноценного сна. Упражнения в течение дня помогут преодолеть стресс, но важно соблюдать привычные нагрузки и не переусердствовать.

Отключите все гаджеты на ночь. Некоторые люди очень чувствительны к гаджетам, которые плохо влияют на сон. Телевизор, смартфон и другие приборы излучают синий свет, в темноте он плохо воздействует на мозг и глаза.

Ранее OBOZREVATEL показывал:

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

	соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
	перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
	принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
	стараться не есть за три часа до сна.

 

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

• Выдохните, расслабив грудную клетку;

• Расслабьте ноги, бедра и икры;

• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

• Задержите дыхание на 7 секунд;

• Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как уснуть за 120 секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

 

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему…

Читать статью

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Мучает бессонница? 7 необычных способов быстрее уснуть

Мучает бессонница? Если вы уже испробовали все обычные способы, возможно, пора попробовать что-то более нетрадиционное. Итак, мы предлагаем 7 креативных способов борьбы с бессонницей!

1. Старайтесь не уснуть

Звучит безумно, не так ли? Тем не менее, это работает! Эта методика хорошо подойдёт тем, кто хочет поскорее уснуть, но не может. Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть. Уже через несколько минут вы заснёте сном младенца. Да, ум человека поистине большая тайна… Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2. Закройте правую ноздрю

Это звучит совершенно безумно – но это работает! Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и заснуть в мгновение ока.

3. Сделайте обзор прошедшего дня

Если ваша жизнь полна стрессов, а голова «кишит» мыслями, то прежде чем пойти спать, сделайте просмотр событий уходящего дня. Просто начните вспоминать в обратном порядке всё, что произошло с вами за день. Это поможет освободиться от груза произошедшего и очистить голову от забот. После того, как вы смиренно приняли всё, что случилось с вами в течение дня, сон не заставит себя долго ждать.

4. Выполните мышечное расслабление

Мышечное расслабление является простым, но чрезвычайно эффективным средством достижения покоя. А за состоянием покоя незамедлительно последует сон. Это очень простая техника. Лягте на спину, сделайте глубокий и медленный вдох. На вдохе напрягите мышцы и задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Проделайте это с каждой частью тела. Но помните – цель состоит в том, чтобы расслабиться и уснуть, а не в том, чтобы довести данное упражнение до конца. Как только вы почувствуете, что вас клонит в сон, останавливайтесь и спокойно засыпайте.

5. Отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми

Гораздо легче уснуть, ощущая себя счастливым и довольным. Поэтому каждый вечер, лёжа в кровати, мысленно отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми. Закройте глаза и представьте в уме место, где вы чувствовали радость жизни. Это может быть родительский дом или место, где вы обычно проводите свой отпуск. Вы даже можете представить несуществующее место, например, поле с вашими любимыми цветами. Удерживайте в уме ясную и чёткую картинку полюбившегося места или пейзажа. Вскоре вы обнаружите, что погружаетесь в сон.

6. Выпишите всё, что у вас сейчас есть в голове: заботы, проблемы, мысли…

Если вы часто лежите без сна в своей постели, ворочаетесь и размышляете обо всём, что вам нужно сделать на следующий день, этот метод может реально помочь вам. Перед тем как идти спать, возьмите лист бумаги и ручку. Запишите всё, что вам нужно сделать завтра. Сюда относятся задачи, которые предстоит сделать, люди, которым вы должны позвонить, места, которые нужно посетить и проблемы, которые необходимо решить. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не забудете ни об одном из важных дел, поэтому вы можете перестать думать о них сейчас – и вместо этого спокойно заснуть.

7. Напевайте свою любимую песню

Звучит безумно? Пожалуй, да… Тем не менее, это прекрасный способ побыстрее уснуть. Так что советуем его сначала испытать на собственном опыте, а уже потом делать выводы. Всё, что вам нужно делать – удобно сидеть или лежать в постели с полностью расслабленным телом. Закройте глаза, слегка прикройте рот. Теперь вдохните через нос, после чего аккуратно выдыхайте через почти закрытый рот, мурлыча свою любимую песню на протяжении всего процесса. Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в вашем теле и почувствуйте, как вы становитесь всё более сонными и расслабленными. Повторите процедуру несколько раз. Затем просто посидите в тишине и ощутите, как вы погружаетесь в удивительный мир сладких грёз.

Как уснуть за 5 минут и спать крепко?

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

• Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
• В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
• Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

• стрессами;
• умственным и физическим перенапряжением;
• сменой часовых поясов;
• работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
• «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
• нарушением суточных циклов;
• приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
• никотином и алкоголем;
• отсутствием регулярных физических нагрузок;
• проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
• наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
• наличием соматических или психических заболеваний;
• гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
• возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
6. Чтобы дети побыстрее заснули, читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

• лягте на спину;
• закройте глаза и расслабьте мышцы;
• вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
• следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

• Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
• Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
• Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Почему я не могу заснуть [5 причин проблем с засыпанием]

Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

Проблемы с засыпанием: 5 причин, почему вы не можете спать

1.Непоследовательный режим сна.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму. Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.

2. Слишком много света перед сном.

Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку с синим светом, чтобы уменьшить эффекты.

3. Слишком много кофеина.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.

4. Напряжение.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью.Чрезмерное мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.

5. Слишком поздно заниматься спортом.

Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.

6 идей для быстрого засыпания

У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

1.Примите теплый душ .

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в прохладной комнате, считается хорошей гигиеной сна.

2. Приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам заснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства.Начните с приглушения света или использования ночника в спальне по крайней мере за час до сна, а также ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.

3. Прекратите пить кофеин после 14:00.

Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуски с высоким содержанием белка, например миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!

4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.

Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь изо всех сил избавиться от забот и стрессов днем ​​и ночью.Вместо того чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!

5. Делайте зарядку утром или, по крайней мере, за 4 часа до сна.

Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневных тренировок на более ранние части дня заставит вас чувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее заснуть.

6. Соблюдайте гигиену сна и отдавайте предпочтение сну.

И последнее, но не менее важное: сделайте здоровый сон своим приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов. Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вам не хватает сна ночью.

Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые стоит попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших изменений в завтрашнем дне!

Как быстро заснуть — Использование науки

У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты.Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать этот круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

Изменения образа жизни

Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет на 10 р.м. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, это, скорее всего, приведет к обратному эффекту. Это приводит к следующей стратегии.

Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был полный час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть. Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая.Или что-то совершенно другое — пока это расслабляет вас.

Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя перед сном перед экраном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters. Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его.Для этого есть даже веб-сайт — Napflix, на котором размещены самые интересные видеоролики на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть.Если вы заметили, что ваш разум стремительно бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить свое внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе. Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

Изменения среды сна

Включите ваши часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон. Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон.К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну. Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким. Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов.Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект. Если вы склонны мерзнуть перед сном, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати.Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.

Купите удобные кровати. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно залезть в постель ночью, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными. Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.

Объяснение того, как быстро заснуть

Настройка правильного света, смена простыней, использование диффузоров и тихая музыка; Есть много способов успокоиться перед сном, но, несмотря на попытки пробовать кучу идей, некоторые из нас обнаруживают, что в 3 часа ночи смотрят в потолок.

Вы не одиноки. Бессонница поражает примерно 30% взрослого населения.

Попытка заснуть быстро может усложнить засыпание. Если вы обычно проводите ночь, ворочаясь и ворочаясь, то читайте дальше, чтобы узнать, как быстро заснуть.

Как заснуть за 10 секунд

Попробуйте военный метод сна

Метод направлен на расслабление мышц, мысленную визуализацию и дыхание для засыпания.Это популярный метод, взятый из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате».

Этот метод был создан, чтобы заставить людей заснуть за 2 минуты. Вот как можно использовать эту технику:

• Найдите удобное спальное место, возможно, кровать.
• Попробуйте расслабить мышцы лица.
• Снимите напряжение с плеч и расслабьте руки.
• Сделайте долгие и глубокие вдохи, расслабляя грудную клетку.
• Медленно расслабьте ноги, ступни и пальцы ног.
• Успокойте свой разум на 10 секунд, визуализируя расслабляющие сцены.
• Если это не помогает, попробуйте сказать «Не думай» в течение 10 секунд.

Это должно помочь вам сразу же уснуть.

Это самый быстрый способ заснуть и работает для большинства людей. Если это не помогает вам заснуть, вам следует сначала поработать над базовыми навыками дыхания и расслабления мышц.

Как заснуть за 60 секунд

Если военный метод не работает для вас, вам следует изучить дыхательные техники, управляемые медитации и другие способы засыпать.Попробуйте некоторые из этих методов, упомянутых ниже.

1. 4-7-8 Метод дыхания

Популярный метод 4-7-8 основан на древних техниках йоги, которые становятся эффективными с практикой. Это сочетание медитации и визуализации, которое может помочь избавиться от беспокойства и успокоить ум. Людям, страдающим респираторными заболеваниями, например астмой, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот метод.

Этот метод можно применить на практике, выполнив следующие простые шаги.

1. Найдите удобное место для сна, возможно, удобную кровать.
2. Позвольте вашему языку находиться за передними зубами.
3. Медленно выдохните через рот, опорожняя легкие.
4. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд.
5. Попробуйте с легкостью практиковать этот метод.
6. Выполните этот цикл 3-4 раза и расслабьте тело.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника, также известная как расслабление глубоких мышц, помогает расслабить ум.Этот метод помогает при бессоннице, расслабляя мышцы.

Метод можно практиковать следующими способами:

1. Вы можете начать с поднятия бровей как можно выше на 5 секунд.
2. Затем расслабьте мышцы и удерживайте их в течение 10 секунд.
3. Щедро улыбнитесь, растягивая мышцы в течение 5 секунд.
4. Пауза на 10 секунд.
5. Прищурьте глаза на 5 секунд и удерживайте.
6. Пауза на 10 секунд.
7. Наклоните голову назад, чтобы четко видеть потолок. Делайте это в течение 5 секунд.
8. Пауза на 10 секунд.
9. Медленно расслабьте остальное тело и позвольте себе заснуть.

Практикуя эту технику, сосредоточьтесь на расслаблении тела и старайтесь поддерживать его в удобном состоянии. Это может быть одним из простых советов, как быстро заснуть.

Как заснуть за 120 секунд

Если вы все еще не можете заснуть, вы можете попробовать некоторые из этих техник.Некоторые из этих проверенных и проверенных методов наверняка сработают.

1. Постарайтесь бодрствовать

Еще один действенный способ быстрее заснуть — это попытаться заставить себя бодрствовать. Это еще называют парадоксальным намерением. Это действительно помогает людям с бессонницей, поскольку снижает нагрузку на производительность при засыпании.
Согласно исследованиям, люди, которые пробовали этот метод, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы из тех, кто постоянно ищет способы, как быстро заснуть, это может быть действительно полезно.

2. Представьте себе спокойное место

Главное здесь — сохранять ум спокойным. Нарушенный ум не может спать спокойно. Итак, уловка здесь в том, чтобы успокоить ум, визуализируя место, в котором вы чувствуете себя комфортно и счастливо. Это может быть что угодно: от стола для пикника до ночных поездок или солнечного дня на пляже.

Это намного лучше, чем считать бесконечных овец, которые вам могут даже не понравиться. Исследователи обнаружили, что люди, практикующие эту технику, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делает.

3. Попробуйте точечный массаж

Расслабленный ум — счастливый ум. Акупрессура — это традиционная китайская медицина, которая помогает облегчить бессонницу и другие проблемы со здоровьем. Сейчас есть много точек давления, которые действуют по-разному. Эти точки расположены по всему телу, от ступней до задней части шеи.

Информация о местонахождении этих точек может пригодиться в неспокойную ночь. Прочтите, как правильно нажимать на эти точки давления, чтобы получить максимальную пользу.

Другие способы мгновенно заснуть

Если ни одна из техник у вас не сработала, вы всегда можете попробовать эти простые советы и уловки вместо того, чтобы думать, что делать, если вы не можете уснуть.Вот несколько практических навыков, которые могут пригодиться. Вы будете удивлены, обнаружив, что спите как полено.

1. Примите теплую ванну

Вы, возможно, слышали об этом много раз как о снотворном и, вероятно, спрашивали себя, действительно ли это работает? Короткий ответ: да.

Принятие теплой ванны за 90 минут до сна вызывает выработку мелатонина. Он также снимает напряжение с тела и изменяет внутреннюю температуру тела. Тело кажется немного холодным, а холодное тело указывает уму, что пора спать.

2. Цифровая детоксикация

В 21 веке люди явно привыкли к смартфонам, интеллектуальным телевизорам и интеллектуальным устройствам ради комфорта и удобства. Но это имеет обратный эффект на организм. Синий свет, излучаемый телефоном, ограничивает выработку меланина, тем самым нарушая цикл сна. Лучше всего избегать использования цифровых устройств за 90 минут до сна.

3. Попробуйте почитать что-нибудь легкое

Самый лучший и самый популярный способ, принятый людьми во всем мире, — это прочитать книгу перед сном.Чтение имеет множество преимуществ. Это держит ум занятым и переносит вас в новый вымышленный мир. Это проверенный способ отвлечься от всего, что происходит в течение дня, и поможет вам быстро заснуть.

Знаете ли вы, что шесть минут чтения снижают уровень стресса на 68%

4. Следуйте расписанию

Возможно, вам знакома фраза «рано ложиться и рано вставать», но знаете ли вы, почему это работает именно так? Ранний прием пищи, скажем, около 20:00, поможет вам переварить пищу к 22:00.После завершения этого процесса тело посылает в мозг зеленый сигнал, что пора спать.

Засыпать, когда организм естественным образом подготовлен ко сну, — один из самых простых способов заснуть. Таким образом, следование здоровому распорядку дня, который позволяет вам есть вовремя, может помочь вам вовремя заснуть.

5. Физические упражнения могут помочь

Говорят, что упражнения помогают организму высвобождать эндорфины, которые приказывают мозгу снижать активность и спать. 1–2 часа физических упражнений должно быть достаточно для регулирования гормонов.Итак, вы можете выполнять некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или любые упражнения с сопротивлением.

6. Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Как бы вы ни любили кофе, вы не можете избежать того факта, что он не даст вам уснуть по ночам. Согласно исследованиям, люди, которые пили кофе ночью, спали меньше, чем те, кто не пил. Поэтому в следующий раз не пейте чашку холодного или горячего кофе перед сном.

Знаете ли вы, что сон при тусклом красном свете может заставить вас быстро заснуть!

7.Установил фары

Свет может стать решающим фактором для хорошего ночного сна. Некоторые люди не могут спать с выключенным светом, а некоторые — нет. Здесь вам придется немного изучить, чтобы лично убедиться, что вам больше всего подходит. Знаете ли вы, что сон при тусклом красном свете может заставить вас быстро заснуть? Вам следует попробовать эту технику в следующий раз, когда вы будете ворочаться на кровати.

8. Не спите днем ​​

Вам может казаться, что дневной сон освежает и мгновенно заряжает вас.Это может отвлекать вас от сна по ночам, что может подтолкнуть вас к приему некоторых лекарств. Это создает зависимость и может стать психологической привычкой. Если вы подсел на это, вы можете в конечном итоге искать, как быстро заснуть без лекарств. Лучшим вариантом здесь будет избегать дневного сна.

9. Травы для сна

Сон — это расслабление ума, и многие травы могут помочь вам уснуть. Каждый из них имеет разные эффекты, которые могут облегчить вашу бессонницу.Лаванда широко известна своим успокаивающим и сонным действием. Если вы когда-нибудь захотите попробовать травы, вы можете начать с лаванды.

10. Найдите идеальный матрас

Идеальный матрас может изменить ваш сон. Убедитесь, что у вас есть твердый поддерживающий матрас, который учитывает потребности вашего тела. Как говорится, матрас нужно менять каждые 5 лет. Вы можете изучить множество различных типов матрасов, чтобы найти тот, который вам подходит.

Оцените матрас Nectar’s для большего комфорта и расслабления

9 из 10

Покупатели нектара порекомендовали бы своим друзьям и семье *

90% клиентов

Сказал, что их матрас Nectar помог уменьшить общую боль, скованность, болезненность и / или дискомфорт *

9 из 10

Люди, страдающие от болей в спине, сказали, что их матрас Nectar немного или сильно помог *

11.Используйте утяжеленное одеяло

Пациентам с бессонницей часто рекомендуется спать с утяжеленным одеялом. Это идеальный способ уменьшить стресс и беспокойство, а также замедлить дыхание при бессоннице. Чтобы узнать больше о том, как утяжеленное одеяло может вызвать сон, прочитайте наш блог.

Знаете ли вы, что утяжеленное одеяло снижает беспокойство во сне у 63 процентов спящих!

12. Попробуйте медитацию

Медитация перед сном перед сном звучит скучно, но медитация оказалась одним из лучших способов быстро заснуть.

Если вам интересно, как быстро заснуть естественным путем, это может быть один из самых простых вариантов. Практика медитации очищает разум и снижает стресс, что, в свою очередь, помогает лучше спать.

13. Выключите ручные часы

Многие люди не поклонники часов из-за тикающего звука, который они издают. Он может постоянно беспокоить ум и не давать ему уснуть. Что ж, в настоящее время большинство людей выбирают цифровые часы, поэтому в них нет никаких помех.Но если вы любите спать в полной тишине, то проверьте, есть ли у вас в спальне ручные часы.

Подводя итоги

Поскольку сон — это комфорт, вы можете прочитать в нашем блоге советы по поддержанию гигиены сна. Привычка здорового сна снижает физические нагрузки, которые может вынести ваше тело.

Мы изучили множество вариантов того, как лучше спать ночью и чем заняться, когда вы не можете спать; Если вы когда-нибудь столкнетесь с проблемами со сном, попробуйте эти методы, чтобы зарядиться энергией на следующий день.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро заснуть и рано проснуться?

Вы можете попробовать метод 4-7-8 или военный метод, чтобы быстро заснуть. Как только вы получите полноценный отдых, рано утром вы проснетесь свежим и свежим. Вы также можете выбрать привычку спать, которая вам подходит, чтобы регулировать сон.

Как долго обычно засыпает?

В идеале, чтобы человек заснул, должно пройти от 10 до 20 минут.Если вы страдаете бессонницей или чутко спите, вы можете следовать вышеупомянутым советам и методам, чтобы улучшить сон.

Как заснуть за 5 минут?

Отработка техник сна, таких как военные методы сна, прогрессивное расслабление мышц и т. Д., — вот некоторые из техник и вещей, которые могут помочь вам уснуть быстрее или в течение 5 минут. Вы также можете увидеть, спите ли вы на правильном матрасе. Неудобный матрас может быть основной причиной нарушения сна.

Достаточно ли 6 часов сна?

В идеале вы должны спать 6-8 часов. Любое меньшее может создать физические проблемы. Постарайтесь придерживаться режима сна, чтобы высыпаться должным образом.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Неясно, как долго люди могут обходиться без сна. Самый длительный срок без сна — примерно 11 дней.Этого времени достаточно, чтобы проявились симптомы недосыпания. Всего через 3 дня у людей появляются галлюцинации. Поэтому рекомендуется спать вовремя и в течение 6-8 часов.

Как быстро заснуть при бессоннице?

Бессонница мешает заснуть. Многие из этих техник могут не подействовать на людей с бессонницей. Но они всегда могут попробовать ароматерапию или сонную музыку, так как это успокаивает разум, а бессонница вызывает беспокойство.Вы также можете прочитать наш блог о сне с тревогой.

Как быстро заснуть: 5 техник, которые стоит попробовать

У всех нас есть друг, который может заснуть без промедления, где бы он ни был. Разве вы не хотели бы быть таким? Что ж, мы не обещаем чудес, но есть ряд часто используемых советов и приемов, которые помогут вам быстрее вздремнуть, возможно, за считанные минуты.

Однако, прежде всего, вам нужно убедиться, что вы не мешаете своей способности засыпать естественным путем.Поэтому, если вы обычно испытываете проблемы со сном, обязательно прочитайте наши статьи о том, как лучше спать, а также проверьте, почему вы можете просыпаться ночью. Готовый? Хорошо, давайте углубимся в некоторые опробованные и проверенные подходы для сверхбыстрого засыпания …

1. Мозговое прослушивание

Джим Донован — профессиональный музыкант и доцент, чья миссия — поделиться целительной силой музыки. В своем выступлении на TEDX «Как заставить свой мозг заснуть», которое вы можете посмотреть выше, он демонстрирует технику под названием Brain Tapping, в которой нет ничего сложнее, чем отстукивание ритма.

Упражнение начинается с того, что руки кладут на колени и слегка постукивают по ним со скоростью тикающего секундомера. Затем вы продолжаете замедлять ритм и замедлять дыхание, пока не начнете засыпать. Джим отмечает, что в первый раз это может не сработать, но если вы продолжите практиковаться в течение пяти ночей, вы скоро будете отказываться от этого быстрее и в результате получите более качественный сон.

2. Визуализация усталости

(Изображение предоставлено Cottonbro from Pexels)

В своей книге «Я могу заставить вас уснуть» гипнотизер и терапевт Пол Маккенна утверждает, что многим людям трудно заснуть, потому что они тренировали свой мозг. следовать другому образцу, нежели правильный.Это может означать, например, что вместо того, чтобы спать после того, как ложитесь спать, вы автоматически начинаете думать о своих проблемах. Решение, утверждает Пол, — просто переобучить свой мозг.

В своей книге он предлагает множество упражнений, которые помогут вам сделать это на практике. Сначала нужно вспомнить время, когда вы чувствовали себя очень усталым, и то, что чувствовало ваше тело. Как только это закрепится в вашем сознании, представьте, что вас окружают друзья, которые все так же устали. Визуализируйте, как один из них зевает, затем другой, затем еще один.Представьте, как все больше и больше из них с трудом удерживают глаза открытыми. Затем представьте, как вы зеваете и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми (даже если они на самом деле закрыты), и исследуйте, на что это похоже.

Вы поняли … цель состоит в том, чтобы использовать силу вашего воображения, чтобы создать сценарий, в котором вы боретесь, чтобы не заснуть. И он может быть удивительно эффективным и быстродействующим, когда вы его попробуете.

3. Используйте технику 4-7-8

(Изображение предоставлено Валерией Ушаковой из Pexels)

Техника дыхания 4-7-8 — это модель дыхания, разработанная доктором.Эндрю Вейл. Основанная на древней йогической технике, называемой пранаямой, она в целом направлена ​​на расслабление, а не на засыпание как таковое. Но если вы ложитесь спать и сейчас подходящее время для ночи, нет причин, по которым его нельзя использовать, чтобы помочь вам быстро и крепко заснуть.

Для начала издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до 4. Теперь задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните, снова издав свистящий звук, на счет до 8.Повторите этот цикл еще три раза, всего сделав 4 вдоха и выдоха. Это заставит вас почувствовать себя супер-расслабленным и «в зоне». Затем попробуйте дышать нормально … если вы еще не спите.

4. Используйте военную технику.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Вот трюк, подробно описанный в книге Ллойда Бада Винтера 1981 года: расслабься и выиграй: чемпионское выступление, которое, как сообщается, использовалось армией США, чтобы помочь им засыпать в конфликтных ситуациях, не требующих расслабления.По словам Винтера, они обнаружили, что этот метод работал у 96% новобранцев, которые пробовали его в течение шести недель.

Вы начинаете с расслабления мышц лица. Сначала напрягитесь, а затем расслабьте язык, челюсть и мышцы вокруг глаз. Как только ваше лицо станет похожим на вязкую замазку, опустите плечи до упора, делая вдох и выдох и прислушиваясь к звуку своего дыхания. Продолжайте расслаблять верхнюю и нижнюю руку, одну сторону за раз, затем грудь, а затем ноги, начиная с бедер и двигаясь вниз.

После того, как вы физически расслабитесь, потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем подумать об одном из двух сценариев: либо лежа в каноэ на спокойном озере с чистым голубым небом над вами, либо лежа в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате. Или же, если вы не умеете визуализировать, просто повторяйте про себя мантру: «Не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

5. Примите горячую ванну

(Изображение предоставлено Крейгом Аддерли из Pexels)

Считаете дыхательные и расслабляющие упражнения слишком сложными? Затем мы рассмотрим испытанный и проверенный метод быстрого сна, который так же прост, как и бывает: выйдите из горячей ванны или душа и отправляйтесь прямо в постель.

Отчет за 2019 год, опубликованный Техасским университетом, показал, что купание перед сном, в идеале в течение 90 минут в воде при 104-109F (40-43C), может помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.

Вы можете подумать, что это сработает, если вам будет тепло и тепло, но на самом деле все наоборот. Хотя ваше лицо, руки и ноги кажутся красными после выхода из горячей ванны, это тепло выводится изнутри вашего тела. Так что на самом деле охлаждает вашей внутренней температуры, которая сигнализирует вашему телу, что пора ложиться спать.

Как быстро заснуть

Мы все были там; ворочаясь, переосмысливая все ошибки, которые мы совершали в течение дня, составляя свой мысленный контрольный список на завтра, и постоянно проверяя время, думая: «Если я засну сейчас, я просплю 7 часов».

Now 6 .

Now 5.

Засыпать может быть непросто даже в самых удачных обстоятельствах. Если вам интересно, как быстро заснуть или просто как заставить себя заснуть в целом, вы не одиноки, и Есть несколько вещей, которые помогут вам погрузиться в игру, когда дело доходит до сна.

Ваша кровать Одна из самых важных составляющих, позволяющих быстрее заснуть, — это ваша кровать. Если оставить в стороне бренд матраса (хотя мы, возможно, и частично), вы должны быть уверены, что создаете для себя максимально комфортный сон. Правильный выбор аксессуаров для вашей кровати — лучший способ добиться этого.

Простыни Во-первых, вам нужно поискать классные, хорошо подогнанные простыни. Для максимальной воздухопроницаемости используйте листы с меньшим количеством нитей из натуральных волокон.Хлопковые смеси, такие как перкаль или простыни из джерси, обычно являются отличным вариантом для обеспечения максимальной воздухопроницаемости во время сна. Если незакрепленные простыни отвлекают вас — никто не любит вставать, чтобы закрепить свои простыни посреди ночи, — вы также можете посмотреть на застежки простыней, чтобы все было на месте.

Подушка Затем найдите подушку, которая лучше всего соответствует вашим личным привычкам сна. Обычно тем, кто спит на спине и животе, нужна более тонкая подушка, а тем, кто спит на боку, лучше подойдут более жесткие подушки.Вы же не хотите тратить драгоценные моменты на то, чтобы придать подушке нужную форму. Прочтите эту статью на Sleep.org, чтобы узнать больше о важности подушек и о том, какой тип подойдет вам лучше всего.

Ваша спальня Еще одним важным аспектом быстрого засыпания является атмосфера в вашей спальне. Некоторые спящие легко отвлекаются на любой свет, поэтому затемняющие очки могут спасти жизнь, когда дело доходит до сна. Кроме того, они помогут сохранить прохладу в вашей комнате!

Профессиональный совет: если в вашей комнате слишком темно, чтобы увидеть груду одежды в углу, которую вы еще не успели достать, вы почувствуете себя гораздо более расслабленно, когда ваша голова коснется подушки.

В то время как некоторым людям нужна абсолютная тишина, других может отвлекать отсутствие звука. Держите вентилятор рядом с кроватью, чтобы придать успокаивающий звук, сохраняя при этом движение воздуха. Однако многие люди используют аппараты с белым шумом или приложения на своих телефонах с различными вариантами фоновых звуков, которые помогают им быстрее уснуть. Независимо от того, является ли ваш стиль ритмичными океанскими волнами или постоянным мурлыканьем, вы найдете что-то для себя.

Ваш распорядок Чем больше и больше наши устройства становятся частью нашей жизни, тем большее влияние они оказывают на то, как быстро заснуть.Будь то ваш телефон, Kindle®, ноутбук или телевизор, яркий свет ваших электронных устройств может мешать работе. Постарайтесь ограничить свое употребление за час перед сном, чтобы расслабиться.

Старомодное доброе чтение книг за час до того, как вы захотите заснуть, может помочь вам почувствовать сонливость. Просто убедитесь, что вы выбрали не слишком увлекательную книгу; оставьте перелистывающие страницы триллеры для начала дня. Это действительно хорошая возможность заняться учебным чтением или еще раз прочитать одно из своих старых любимых произведений.

Любимое занятие в нашем офисе — «Эссенциализм: дисциплинированное стремление к меньшему» Грега Маккеуна. Это как раз то, что вам нужно, и достаточно интересное, чтобы читать, но не настолько захватывающее, чтобы вы случайно не проспали всю ночь, читая его.

Ваш разум Последний аспект способности быстро заснуть — это ваш личный комфорт и ваш образ мышления. Чтобы успокоить психическое состояние, теплый душ или ванна могут помочь смыть дневной свет и замедлить ваши мысли.

Медитация с инструктором также может помочь успокоить ум.Если вы не так хорошо умеете расслабляться и сосредотачиваться на себе, воспользуйтесь приложением для управляемой медитации, чтобы достичь желаемого душевного спокойствия. Эффект от того, что вы потратите всего десять минут на медитацию, может напрямую повлиять на вашу способность заснуть.

К настоящему времени вы должны быть готовы реализовать некоторые из этих советов по комфорту, атмосфере и образу мышления и готовы быстро заснуть. Не забудьте изучить, какая подушка подойдет вам лучше всего, и свяжитесь с нашей командой, чтобы получить дополнительную информацию о том, как добиться наилучшего сна.

10 простых способов как можно быстрее заснуть

Источник: Pexels

В то время как мы все работаем из дома, с ограниченным общением на открытом воздухе, единственное, что отошло на второй план, — это хороший график сна. Мы все вместе пытаемся заставить ложиться спать вовремя и хорошо спать.

Напишите кому-нибудь сегодня в 3 часа ночи, и, скорее всего, они уже встали; те же люди снова встают в 9:30 утра, готовые присутствовать на рабочем собрании, с чашкой чая рядом.Если вы отождествляете себя с этим, эта статья изменит вашу жизнь… или, по крайней мере, ваш режим сна .

Вот десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать сегодня вечером.

Понизьте комнатную температуру Источник: Pexels

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Перед сном рекомендуется открыть окна или включить кондиционер, чтобы вы могли быстро заснуть .Принятие душа перед сном также может быть отличным способом охладиться и лучше спать .

Fix A Schedule Источник: Pexels

Сейчас, более чем когда-либо, вам нужно соблюдать режим сна. Внутренние часы вашего тела помогают вашему телу понять , что оно должно быть бдительным днем, а засыпать ночью . Если вы следуете фиксированному графику ложиться спать в определенное время, каждый день, вы можете помочь своим внутренним часам придерживаться регулярного графика.

Подготовьте комнату Источник: Pexels

Обеспечение темноты, минимума отвлекающих факторов и тишины в вашей комнате позволяет вашему мозгу понять, что пора расслабиться. Недавние исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна , . Поэтому не забудьте закрыть шторы, держать телефон подальше и выключить любой другой источник искусственного света.

Обратитесь к лекарствам Источник: Pexels

Лекарства могут повышать уровень мелатонина, а лекарство помогает быстрее заснуть .Непосредственно перед сном выполните короткую медитацию, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы снять весь стресс в течение дня, успокоить свой разум и расслабить тело.

Не смотри на время Источник: Pexels

Если вам кажется, что вы не можете заснуть, или еще хуже, если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, последнее, что вам следует делать, — это смотреть на время. Подчеркивание того, как поздно, и , как нельзя заснуть , только приведет к еще большей бессоннице .Просто закройте глаза, сделайте более глубоких вдохов, и позвольте своему уму успокоиться, и засните.

Скажи нет дремоте Источник: Pexels

Очень удобно запланировать быстрый 20-минутный сон в середине рабочего дня, теперь, когда мы все работают из дома . Независимо от того, насколько вы чувствуете сонливость , держитесь и избегайте дремоты . Хотя короткий сон способствует повышению продуктивности, он также может навредить вашему регулярному циклу сна.Лучше в эту ночь лечь спать пораньше.

Ешьте правильную пищу Источник: Pexels

То, что вы едите , прямо перед сном, играет важную роль в вашем графике сна. Исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может нанести вред вашему циклу сна . Убедитесь, что вы съели свой ужин как минимум за четыре часа до сна.

Упражнения по утрам Источник: Pexels

Физическая активность может значительно улучшить ваш сон.Однако вы должны заниматься спортом в правильное время. Утренняя тренировка дает лучшие результаты в отношении цикла сна, чем тренировки днем.

Купите удобный матрас Источник: Pexels

Удобный матрас, красивая подушка и уютное одеяло могут творить чудеса, помогая вам заснуть . Создайте красивое, удобное и свободное пространство, которое вам нравится. Кроме того, выберите удобную ткань в качестве ночной одежды, чтобы вам не было слишком тепло или слишком холодно ночью.

Думайте о вещах, которые делают вас счастливыми Источник: Pexels

Визуализируйте место или вещь, которая делает вас счастливым, и сосредоточьтесь на этом, пока пытаетесь заснуть . Занимайте свой разум хорошими, счастливыми мыслями вместо того, чтобы беспокоиться о чем-то и напрягать себя.

Часто задаваемые вопросы: простые способы заснуть

В. Что можно пить, чтобы быстрее заснуть?
Источник: Pexels

A. То, что вы едите перед сном, играет огромную роль в вашем графике сна. Пить теплое молоко перед сном — старинное средство, несмотря на отсутствие достаточных доказательств того, что это работает. Мил содержит значительное количество триптофана, который превращается в организме в естественный гормон мелатонин , который помогает нормальному сну .

Кроме теплого молока (коровьего или миндального), вы можете выпить даже зеленый чай без кофеина, ромашковый чай или кокосовую воду.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

16 советов, как быстрее заснуть

4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Это может показаться забавным, но важно регулярно тренировать мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>

5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.

Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, который излучает электроника, поддерживает ваш мозг в активном состоянии, чего вы не хотите перед сном. Запрет электроники за час до сна — хорошая привычка.

6. Прочтите книгу перед сном.

Настоящая бумажная книга лучше всего подходит для чтения перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, а рассказ может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.

6. Запишите свои мысли и проблемы.

Это может показаться глупым, но если вы выбросите из головы свои опасения, это может помочь вам лучше отдохнуть. Кроме того, вы можете обсудить проблемы или факторы стресса с партнером или другом. Просто установите ограничение по времени, чтобы оно не было потрачено на всю ночь.

7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Некоторым нравится «ночная пробка», но питье поздно ночью может негативно сказаться на вашем отдыхе. (Psst! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, у вашего тела будет топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите.)

8. Попробуйте воспроизвести белый шум.

Используйте машину белого шума. Постоянный устойчивый шум может помочь вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя любые внешние шумы или отвлекающие факторы, такие как машина на улице или храп вашего партнера.

9. Имейте правильное освещение.

Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваше тело начало вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяет ваш мозг, который сообщает вашему телу, что пора спать.

10.Убедитесь, что в вашей комнате совсем темно.

Даже свет от часов или свет из коридора под дверью не дадут вам уснуть. Он возвращается к производству мелатонина, а свет может помешать вашему организму вырабатывать необходимое количество, чтобы помочь вам спать.

11. Сделайте 4-7-8 вдохов.

Попробуйте выполнить «Расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь секунд.Такой режим дыхания снижает уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда его называют естественным транквилизатором).

12. Переверните подушку на прохладную сторону.

Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть и заснуть. Хотите получить незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, сделанную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой стороны, чтобы держать вас в прохладе во время сна.

13. Достань подходящую подушку.

Убедитесь, что у вас правильная подушка для сна.Спящему на боку нужно немного больше поддержки со стороны подушки, чем спящему на животе.

14. Найдите правильное положение для сна.

Если вы спите на спине, попробуйте положить полотенце под колени. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног. Знаете ли вы, что поза, которую вы предпочитаете, может многое сказать о вашей личности. Прочтите об этом здесь >>

15. Медитируйте или займитесь йогой.

Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном.

16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).

Если вы стремитесь к одному и тому же времени отхода ко сну и времени бодрствования каждый день, это поможет вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт