Как повысить гормон радости: 18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

Содержание

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

  • Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
  • Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
  • Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
  • Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

  • Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
  • Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
  • Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
  • Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

  • Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
  • Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
  • Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
  • Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

  • Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
  • Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
  • Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
  • Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

  • Чаще находиться на солнце.
  • Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

15 способов заставить организм самостоятельно вырабатывать гормон счастья

Гормоны, отвечающие за наше настроение, эмоциональную устойчивость и ощущение счастья — это серотонин, эндорфины и дофамин. Именно благодаря им мы прекрасно себя чувствуем, хорошо спим и радуемся жизни. Важно не только не допускать их падение, но также регулярно стимулировать их выработку.

Сегодня, 20 марта, в международный день счастья, публикуем список рекомендаций для повышения гормона счастья.

1. Подружитесь с солнцем

Если выдается ясный денек, не упускайте возможность, проведите время на улице. Солнечные лучи повышают настроение и улучшают самочувствие за счет синтеза витамина D. Достаточно 15 минут 2-3 раза в неделю. Если же солнечная погода не предвидится, запишитесь в солярий. В таком случае потребуется всего лишь несколько минут ультрафиолетового воздействия на кожу, что также способствует улучшению настроения.

2. Съешьте что‑нибудь острое

Известно, что одна из задач эндорфинов это уменьшать неприятные и болевые ощущения. Они вырабатываются, когда мы чувствуем боль. Жжение, которые мы чувствуем после острой пищи, можно сравнить с болью, поэтому увеличивается и выброс эндорфина.

3. Получайте больше триптофана из продуктов питания

С помощью аминокислоты триптофан можно повысить уровень эндорфинов. Она содержится в таких продуктах, как орехи, яйца и молочные продукты. При этом самое большое количество триптофана содержится в бананах.

4. Займитесь спортом дома

Выработка эндорфинов тесно связана с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывной тренировки. После тренировки чувство легкости и хорошее настроение не покинет вас еще несколько часов.

5. Расслабьтесь

Настроение после ванны с ароматическими маслами улучшается не только потому что снимается мышечное напряжение, но и потому что снижается уровень кортизола — гормона стресса.

6. Послушайте музыку

Когда человек наслаждается мелодией, в его мозге активно вырабатываются эндорфины. Стоит отметить, что музыкальная терапия — метод решения психологических проблем, отчасти основан на прослушивании определенных музыкальных композиций.

7. Добавьте витамины группы В

Все витамины группы В благотворно влияют на наше хорошее самочувствие. Особенно В12 и В6, которые ответственны за выработку серотонина. Чтобы понять, каких именно витаминов не хватает, необходимо сдать анализ крови. Не назначайте себе витамины самостоятельно! Бесконтрольное принятие витаминов может навредить вашему здоровью.

8. Больше магния в свой рацион

Магний тоже влияет на уровень серотонина. А совместное взаимодействие стресса и дефицита магния может значительно усугубить ваше состояние. Дабы избежать дефицита этого элемента, нужно есть больше рыбы, бобов и зелени.

9. Принимайте ОМЕГУ-3

Пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Она улучшает память, работоспособность, повышает уровень серотонина, увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам.

10. Займитесь медитацией

Научными исследованиями доказано, что медитация также помогает бороться с кортизолом — гормоном стрессом. Во время медитации повышается уровень 5-гидроксииндол альдегида в организме. А ведь именно он является основным метаболитом серотонина.

11. Найдите повод для смеха

Когда мы смеемся, эндорфины активно поступают в кровь, причем этому способствуют не только позитивные эмоции, но и сокращения мышц живота.

12. Разнообразьте свой досуг

Выработке эндорфинов способствуют новые эмоции и впечатления, смена обстановки. При этом особенно полезно иметь контакт с произведениями искусства, посетите виртуальную выставку знаменитых музеев. Еще лучше – заниматься творчес­твом самим.

13. Съешьте немного шоколада

В состав натурального горького шоколада входит теобромин, который успокаивает, улучшает сон, нормализует пищеварение и предотвращает депрессивные состояния. Но главная его функция — выработка серотонина. Но злоупотреблять шоколадом, конечно, не стоит, здесь необходима норма, а именно 30-50 грамм в день.

14. Держите в уме пару аффирмаций

Аффирмации могут перепрограммировать ваше мышление, изменяя тем самым ваши убеждения. Этот процесс заменят ваши негативные убеждения на позитивные. Постоянно повторяя позитивные тезисы, вы заставляете свое подсознание верить в то, что говорите.

15. Вспоминайте приятные моменты

Выработка дофамина тесно связана с занятиями любимым делом, спортом или хобби. Он вырабатывается как награда после того, как вы выполнили любимое действие. Но также этот гормон вырабатывается и во время воспоминаний о приятных моментах и ситуациях.

Применяя данные рекомендации однозначно можно увеличить свой уровень серотонина. Не забывайте, что настроение можно держать под контролем и управлять им!

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

22 Января 2021 10:01

Количество просмотров: 48553

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

Как научить свой мозг вырабатывать гормоны счастья. — Reprolife

Содержание страницы

За наше настроение, уверенность в себе и удовлетворенность окружающими отвечают гормоны. Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины вырабатываются в головном мозге и известны как «гормоны счастья». Их также можно назвать «гормонами успеха», потому что, помимо хорошего настроения, они дают нам оптимизм, энергию, повышают концентрацию внимания, побуждают к общению с людьми и, таким образом, стимулируют драйв, лидерство и уверенность в себе и своей деятельности (работе).

Именно под их влиянием формируется личностный психотип, появляется мотивация к активным действиям или возникает страх поражения.

Давайте вкратце разберемся, что к чему и как приучить свой мозг вырабатываться гормоны счастья.

  • Эндорфины – пожалуй самый известный гормон счастья и удовлетворения. Уровень эндорфинов повышается, когда мы участвуем в деятельности, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс. Эти гормоны выделяются во время коротких, приятных видов деятельности, приносящих удовлетворение. Корпоративные вечеринки, пикники и другие способы объединения сотрудников повышают уровень эндорфинов у членов команды, способствуя установлению тесных отношений, улучшению морального духа сотрудников, укреплению корпоративных традиций.
  • Дофамин – это гормон счастья предвкушения и удовольствия от достижения цели после того, как для этого было приложено много сил. Это вишенка торте ваших достижений. Когда вы получаете классный результат, ощущение дофаминового счастья будет стимулировать вас повторять это достижение раз от раза.

Дофамин – является важной частью системы вознаграждения мозга. Его выработка связана с приятными ощущениями, обучением, памятью и двигательными функциями. Дофамин помогает нам запоминать информацию и является ключевым фактором в процессе ассоциативного обучения. Любопытство, импульсивность и склонность к рисковому поведению так же в значительной степени зависят от выработки дофамина. При недостатке этого гормона человек может испытывать отсутствие мотивации, скуку, плохое настроение, тревожность или депрессию.

Окситоцин и серотонин можно назвать «гормонами тщеславия и бескорыстия».
  • Окситоцин – один из важнейших гормонов, отвечающих за социальное взаимодействие, поведение человека в обществе. Он вырабатывается в гипоталамусе во время объятий, поцелуев и социальных контактов. Его еще называют молекулой любви, ведь благодаря ему мама воспитывает своего ребенка. Окситоцин активирует выделение пролактина, без которого грудное вскармливание невозможно. Не менее важен окситоцин при родах – он стимулирует маточные сокращения. Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях. Это химическое вещество стимулирует проявление бескорыстной доброты и заботы.
  • Серотонин способен влиять на наше благополучие, повышение самооценки, помогать концентрироваться и расслабляться. Достижения, признание, похвала, любое повышение статуса стимулируют выработку серотонина и побуждают к дальнейшему продвижению.

Серотонин участвует в множестве процессов: контроле аппетита, регулировании сна, настроении, регулирует боль, а также влияет на сексуальное возбуждение.

Создать универсальный рецепт счастья не получится, но научиться контролировать свой гормональный баланс вполне возможно.

Гормоны могут влиять на наше поведение, но наше поведение также может влиять на наши гормоны. Другими словами, гормональный профиль может быть изменен.

Можно ли научиться управлять своими гормонами? Да, можно.
  • Начните с диеты. Две важные вещи – сахар и алкоголь. Они нарушают баланс между эстрогенами и тестостероном у женщин, повышают утомляемость и уровень кортизола.
  • Физическая активность. Упражнения около 30 минут в день помогут снизить уровень кортизола и общее чувство стресса.
  • Ставьте реалистичные задачи и повышайте планку каждый день. Удовольствие от выполненных задач повысит выработку дофамина.
  • Лучшим способом повышения серотонина будет медитация, новые впечатления, объятия и смех!
  • Следите за осанкой и позой, не посылайте организму вербальные сигналы стресса типа: «боюсь, нервничаю, завален по уши, это нереально, просто ужас какой-то…». Подобные посылы, преобразовываясь в химический сигнал, приводят к повышению уровня кортизола, снижению уровня дофамина и эндорфинов, тестостерона. В результате – неуверенная поза, запинающаяся речь, провальное выступление или фиаско на переговорах.

И ключевым моментом в этих изменениях является искусство управлять своими эмоциями. Управляешь стрессом – управляешь ситуацией!

Как повысить уровень гормонов счастья

Серотонин, эндорфины и дофамин – это гормоны, которые отвечают за наше настроение, эмоциональную устойчивость и ощущение счастья. Очень важно не только не допускать снижения  уровня их содержания в крови, но и регулярно стимулировать их выработку.

  1. «Подружитесь» ссолнцем

Если за окном ясная солнечная погода, не упускайте возможности и проведите какое-то время на улице. Солнечные лучи способствуют улучшению настроения и общего самочувствия за счет синтеза витамина D.

  1. Съешьте острое блюдо

Одной из задач эндорфинов  является снижение неприятных и болевых ощущений. Они вырабатываются в тот момент, когда мы чувствуем боль. Жжение, ощущаемое нами после острой пищи, можно сравнить с болью, поэтому выброс эндорфина увеличивается.

  1. Употребляйте больше триптофана

Уровень эндорфинов можно повысить, если употреблять в пищу больше продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Она содержится в  орехах, яйцах и молочных продуктах.

  1. Займитесь спортом

Процесс выработки эндорфинов тесно связан с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывных спортивных занятий.

  1. Расслабьтесь

Ванна с ароматическими маслами улучшит ваше настроение. Это происходит  не только потому, что снимается мышечное напряжение, но и благодаря  снижению уровня кортизола — гормона стресса.

  1. Послушайте любимую музыку

Когда человек получает наслаждение от любимой мелодии, в его мозге начинают активно вырабатываться эндорфины.

  1. Добавьте в пищу витамины группы В

На хорошее самочувствие человека благотворно влияют все витамины группы В, особенно В12 и В6, ответственные за выработку серотонина.

  1. Употребляйте больше магния

Магний также оказывает влияние на уровень серотонина. А дефицит магния в организме во взаимодействии со стрессом может значительно усугубить ваше состояние.

  1. Принимайте ОМЕГУ-3

Сложно переоценить пользу, которую приносит нашему организму Омега-3. Она способствует улучшению  памяти и работоспособности, повышению уровня серотонина, увеличению чувствительности нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам.

  1. Медитируйте

Согласно данным научных исследований, медитация также помогает бороться с кортизолом – гормоном стресса. В то время, когда вы медитируете, происходит повышение уровня 5-гидроксииндол альдегида в организме.

  1. Больше смейтесь

Эндорфины начинают активнее поступать в кровь, когда человек смеется. Причем этому процессу способствуют не только положительные эмоции, но и сокращения мышц живота.

  1. Внесите разнообразие в свой досуг

Новые впечатления и эмоции, смена обстановки также способствуют выработке эндорфинов.

  1. Ешьте шоколад

Натуральный горький шоколад содержит теобромин, который обладает успокаивающим воздействием, улучшает сон, нормализует пищеварение и предотвращает депрессивные состояния.

  1. Думайте позитивно

Аффирмации (позитивные утверждения) могут перепрограммировать ваше мышление и  изменить тем самым ваши убеждения,  заменив  негативные позитивными.

  1. Вспоминайте приятные моменты вашей жизни

Во время занятий любимым делом, спортом и хобби в вашем организме начинает вырабатываться дофамин. Выработка этого гормона происходит также тогда, когда вы  вспоминаете о приятных жизненных моментах и ситуациях.

Применяя данные рекомендации, можно увеличить уровень необходимых гормонов. Не забывайте, что настроение можно и нужно держать под контролем!

Источник https://blog.teachmeplease.ru/posts/15-sposobov-zastavit-organizm-samostoiatelno-vyrabatyvat-garmon-schastia

 

Поднимаем настроение. Как повысить уровень гормонов счастья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эндорфины часто называют гормонами счастья: если мозг вырабатывает их в достаточном количестве, человек находится в хорошем настроении. Однако это далеко не единственная функция данных веществ. Эндорфины естественным образом уменьшают болевые ощущения, помогают проще переживать стрессовые ситуации, повышают работо­способность и активизируют мышление. А еще они участвуют в регуляции артериального давления и способствуют быстрому заживлению ран.

Стимулировать выработку в организме эндорфинов не так уж сложно. Вот несколько самых доступных способов.

Запишитесь в спортзал. Выработка эндорфинов тесно связана с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывной тренировки, а уже через час их концентрация увеличивается в 10 раз. При этом чувство легкости и хорошее настроение сохраняются еще несколько часов после окончания занятий.

Хорошо повышают уровень эндорфинов аэробные нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, занятия на велотренажерах, катание на коньках, роликах и лыжах, игровые виды спорта. Выбирайте то, что нравится!

Займитесь любовью. Во время секса происходит мощнейший выброс эндорфинов. Правда, происходит это в основном во время оргазма, поэтому разрядка – это обязательное условие. Не случайно люди, ведущие регулярную половую жизнь и довольные ею, обычно бывают уравновешенными и нераздражительными.

Послушайте музыку. Когда человек наслаждается мелодией, в его мозге активно вырабатываются эндорфины. На этом отчасти основана музыкотерапия – метод, который позволяет решить психологические проблемы, прослушивая определенные музыкальные произведения. Кстати, он эффективен и при физической боли, а также при ряде проблем с сердцем.

Разнообразьте свой досуг. Выработке эндорфинов способствуют новые эмоции и впечатления, смена обстановки. При этом особенно полезно иметь контакт с произведениями искусства, то есть ходить на выставки, в музеи, в театр. Еще лучше – заниматься творчес­твом самим, например записаться на уроки лепки или рисования. Но ощутимый вклад в повышение уровня гормонов счастья внесет и поход в гости, и даже самая простая прогулка.

Найдите повод для смеха. Когда мы смеемся, эндорфины активно поступают в кровь, причем этому способствуют не только позитивные эмоции, но и сокращения мышц живота. Выброс будет больше, если рядом с человеком есть другие люди, которые тоже смеются. А также – если он сам становится активным участником процесса, например, не просто смотрит комедию, а шутит в компании друзей.

Подружитесь с солнцем. Если среди осенней слякоти выдастся ясный денек, обязательно постарайтесь провести его на улице. Под воздействием ультрафиолета в организме вырабатывается витамин D, который необходим для синтеза эндорфинов. Если же прог­ноз погоды не обещает солнечной погоды, можно записаться в солярий. Даже несколько минут ультрафиолетового воздействия на кожу будут способствовать улучшению настроения.

Съешьте что-нибудь острое. Так как одна из главных задач эндорфинов – уменьшать болевые ощущения, они всегда вырабатываются, если мы чувствуем боль. Жжение, которое появляется во рту при приеме острой пищи, сродни боли, поэтому выброс эндорфинов увеличивается. Правда, этим способом не стоит злоупотреблять – острая пища в больших количествах вредна даже для абсолютно здорового желудка.

Смотрите также:

10 способов стимулировать секрецию дофамина

Когда у нас высокий уровень дофамина, мы чувствуем себя счастливыми и в хорошем настроении! Вот как естественно увеличить секрецию этого гормона …

Дофамин является одним из важнейших гормонов, который отвечает за то, хорошо мы себя чувствуем или нет. Когда уровень дофамина низкий, мы чувствуем грусть и стресс, и наоборот, когда уровень дофамина высокий, мы в хорошем настроении и счастливы.

К счастью, существуют совершенно естественные способы повышения уровня дофамина в организме! Доказано, что они работают, и вы можете применять их постоянно, чтобы всегда быть счастливыми или по мере необходимости, когда вам плохо.

Упражнения

Любая физическая активность стимулирует выделение эндорфинов, дофамина и серотонина (гормонов счастья). Регулярные упражнения могут помочь вам избавиться от стресса, разочарования и хронической усталости, это просто занятие, которое вам действительно нравится.

Детоксикация

Накопившиеся в организме бактерии и токсины ослабляют иммунитет и снижают выработку дофамина. Поэтому старайтесь регулярно очищать свое тело — вы будете здоровее и будете чувствовать себя намного лучше.

Избегайте зависимости

Вредные привычки могут принести вам серьезные проблемы через некоторое время, поэтому вместо этого наслаждайтесь другими мелочами.

Слушайте музыку

Один из самых простых способов сразу начать чувствовать себя хорошо, а ваше тело начнет вырабатывать хорошие гормоны — это слушать любимую музыку. Всего несколько минут прослушивания любимых песен восстанавливает хорошее настроение и оптимизм.

Видеть своих друзей чаще

Один из самых простых способов повысить уровень дофамина — чаще встречаться с друзьями и семьей. Даже если вы по натуре замкнутый человек, встреча и общение с любимым человеком будут иметь большое значение.

Будьте креативны

Творческая деятельность значительно повышает уровень дофамина в мозге. Это не значит, что вы должны стать всемирно известным художником — постарайтесь сделать какое-нибудь украшение, приготовить что-нибудь, изменить расположение мебели в квартире … Вы будете чувствовать себя прекрасно от всего этого!

Поднять тирозин

Тирозин является одним из важнейших химических веществ в организме человека, который служит для синтеза дофамина. Чтобы поднять уровень тирозина, ешьте продукты, богатые этим веществом, и вы избавитесь от стресса и будете в гораздо лучшем настроении. Отличным источником тирозина являются миндаль, авокадо, бананы, арбуз, зеленый чай и темный шоколад.

Также есть красное вино, в котором содержатся вещества, повышающие чувствительность дофаминовых рецепторов. Поэтому, если вы хотите улучшить свое настроение, выпейте стакан красного вина и перекусите темным шоколадом.

Медитируй или молись

Было научно доказано, что медитация и молитва повышают уровень дофамина, причем совершенно иначе, чем физическая активность. Когда вы полностью расслаблены, организм высвобождает больше умственной энергии, что значительно влияет на выработку гормонов счастья.

Составьте список целей

Установление целей на ежедневной основе, записывание их на бумаге и размещение их на видном месте — отличный способ улучшить настроение, но при этом ничего не забыть. Когда вы сделаете что-нибудь из этого списка, вычеркните задание, и вы увидите, как улучшится ваше настроение, особенно если вы выполнили какую-то важную и сложную работу.

Высыпайтесь

Когда мы спим, наше тело начинает вырабатывать гормоны и вещества, которые могут повышать уровень дофамина. Более того, спокойный и достаточно долгий сон сам по себе — особый вид счастья!

Как повысить уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин

В трудные времена вы можете помочь себе, увеличив количество химических веществ в мозгу, связанных с счастьем.

Getty Images Эта история — часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

Поскольку мы продолжаем жить в условиях пандемии, несколько простых ритуалов всегда делают меня счастливым: первый глоток кофе, объятия со своим щенком, чтение перед работой и некоторые упражнения. Не думаю, что когда-либо уходил с танцевального класса в плохом настроении. Сейчас, более чем когда-либо, я склоняюсь к этим мелочам, которые имеют значение в мой день.

Хотя чашка кофе не изменит вашего чувства удовлетворения, в нестабильные времена есть смысл поднять настроение, когда это возможно.

Есть четыре основных гормона (тип химического вещества, которое вырабатывает ваше тело), ​​которые вызывают чувство счастья, и каждое химическое вещество связано с определенными событиями или наградами. Понимание этих химических веществ и того, как они действуют, может помочь вам найти даже небольшие способы почувствовать себя лучше в такое стрессовое время.

Чтобы объяснить, как именно работают эти «химические вещества счастья», я поговорил с Лореттой Бройнинг, основательницей Института внутренних млекопитающих и автором книги «Привычки счастливого мозга».

Счастливые химические вещества: секрет счастливого мозга

Почти все, что заставляет вас чувствовать себя «счастливым», связано с одним из четырех гормонов счастья: дофамином, серотонином, эндорфином и окситоцином. Вот несколько способов их повысить.

Дофамин

Гормон допамин связан с мотивацией и вознаграждением. Вот почему вы чувствуете сообразительность, когда ставите захватывающую или важную цель, и почему вы чувствуете себя хорошо, достигая этой цели. С другой стороны, если у вас низкий уровень дофамина (который, по мнению экспертов, может возникать при депрессии), это может объяснить чувство низкой мотивации или потерю интереса к тому, что вам раньше нравилось.

Занятие хобби или спортом может повысить уровень дофамина.

Getty Images

«Приближение к награде вызывает дофамин. Когда лев приближается к газели, у нее повышается уровень дофамина и высвобождается энергия, необходимая для охоты. Ваши предки высвобождали дофамин, когда находили водоем», — говорит Бройнинг. «Ожидание награды вызывает хорошее чувство в мозгу млекопитающего и высвобождает энергию, необходимую для достижения награды.»

Как повысить уровень дофамина:

Есть некоторые не очень здоровые привычки, которые увеличивают дофамин, — например, употребление кофеина, употребление сахара или некоторых рекреационных наркотиков. Но вы можете найти способы поднять этот гормон, не обращая внимания к потенциально вредным веществам или веществам, вызывающим привыкание.

«Примите новую цель и каждый день делайте маленькие шаги к ней. Ваш мозг будет вознаграждать вас дофамином каждый раз, когда вы делаете шаг. Повторение создаст новый путь дофамина, пока он не станет достаточно большим, чтобы конкурировать с дофаминовой привычкой, без которой вам лучше », — говорит Бройнинг.

Возможно, у вас уже есть цели, касающиеся вашей карьеры, работы или того, сколько денег вы хотите зарабатывать. Но не забывайте о личных целях. Занятие полезным хобби или спортом может быть столь же приятным, как и профессиональные цели. Не просто ставьте несколько больших целей, выполнение которых займет больше времени — также ставьте краткосрочные цели, чтобы сохранять мотивацию.

«Установите краткосрочную, долгосрочную и среднесрочную цель, чтобы вы всегда приближались к одной, когда другая блокируется. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы контролируете, и не ждите, пока другие поставят ваши цели за вас. , — говорит Брюнинг.

Серотонин

Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на настроение, но также помогает регулировать другие функции вашего тела, такие как пищеварение, сон и здоровье костей. Когда дело доходит до счастья и того, как вы себя чувствуете каждый день, серотонин важен для уменьшения депрессии и регулирования беспокойства.

Как повысить уровень серотонина:

«Уверенность запускает серотонин. Обезьяны пытаются одолеть друг друга, потому что это стимулирует их серотонин. Люди часто делают то же самое», — говорит Бройнинг.Вы, вероятно, никогда не задумывались об уверенности на нейрохимическом уровне, но, по словам Бройнинга, если вы не ставите во главу угла уверенность, ваш уровень серотонина может сильно пострадать.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Если вы оказались в ловушке цикла низкой самооценки или когда другие подрывали вашу уверенность, может быть трудно восстановить ее.Это может показаться странным, но не игнорируйте свою потребность в уважении и статусе.

«Вы можете развить свою веру в себя. Если вы сосредоточитесь на своих потерях, вы снизите уровень серотонина, даже если вы рок-звезда или генеральный директор. Вы можете выработать привычку сосредотачиваться на своих победах. Ваш серотонин пострадает, если вы этого не сделаете », — говорит Брюнинг.

Помимо сосредоточения внимания на том, чего вы достигли в жизни, вы также можете укрепить уверенность в себе другими способами. Один из способов сделать это — разработать или принять новый распорядок упражнений, который поможет вам укрепить уверенность в себе, если вы будете придерживаться его с течением времени.Еще вы можете попробовать найти способы выходить из своей зоны комфорта каждый день. Каждый день, когда вы бросаете себе вызов адаптироваться к чему-то новому, даже если поначалу это кажется неудобным, вы укрепляете уверенность в себе.

Окситоцин

Окситоцин иногда называют «гормоном любви». Он связан с тем, как люди связывают друг друга и доверяют друг другу. Определенные действия, такие как поцелуи, объятия и секс, могут вызвать выброс окситоцина в мозг.

Это объясняет, почему вы чувствуете себя счастливыми, когда ласкаете или обнимаете своих питомцев.Это важно при родах, поскольку окситоцин помогает матке матери сокращаться, чтобы родить ребенка, и окситоцин также играет роль при грудном вскармливании. Это также помогает родителям сблизиться с ребенком после рождения.

Как повысить уровень окситоцина:

Вы можете повысить уровень окситоцина, поддерживая физическую близость с другими. Но помимо физического аспекта, важно знать, что есть эмоциональная связь с тем, как высвобождается окситоцин.

Каждый день делайте маленький шаг навстречу кому-то.

Лоретта Бройнинг, автор книги «Привычки счастливого мозга»

«Социальное доверие — это то, что вызывает окситоцин. Если вы обнимаете того, кому не доверяете, это нехорошо. Доверие на первом месте. Вы можете укрепить социальное доверие, делая небольшие позитивные шаги по отношению к людям», — говорит Бройнинг.

Вы можете связаться с другом или связаться с вами, чтобы узнать больше. Отправьте кому-нибудь благодарственную записку или открытку, чтобы сказать, что вы думаете о них. «Делайте маленький шаг навстречу кому-то каждый день, и они могут ответить взаимностью через несколько месяцев, но если вы будете продолжать это делать, вы построите доверительные сети», — говорит Бройнинг.

Эндорфины

Эндорфины, как известно, связаны с физическими упражнениями — это явление, которое объясняет «прилив» эндорфинов после тренировки. Они действуют как «естественные обезболивающие», которые помогают минимизировать боль и получить максимальное удовольствие. Этот химический опыт может объяснить, почему бегун может пройти гонку с травмой, которую он не замечает, пока она не закончится.

«В естественных условиях он помогает раненому животному спастись от хищника. Он помогал нашим предкам бежать за помощью, когда он был ранен.Эндорфины эволюционировали для выживания, а не для вечеринок. «Если бы у вас был высокий уровень эндорфинов все время, вы бы прикоснулись к горячей плите и ходили по сломанным ногам», — объясняет Бройнинг.

Как повысить уровень эндорфинов:

Смех — это один из способов естественного повышения эндорфинов, так же как и еда в темноте. шоколад, просмотр любимой драмы на Netflix, тренировки и медитация.

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль, но это не значит, что вы должны искать способы причинить себе вред (например, перенапрягая или выходя за пределы своих возможностей) просто чтобы чувствовать себя хорошо.

«Нанесение вреда себе для стимуляции эндорфинов — плохая стратегия выживания. К счастью, есть способы лучше: смех и растяжка. Оба эти способа нерегулярно покачивают ваши внутренности, вызывая умеренный износ и умеренный поток эндорфинов», — говорит она. .

Сегодня, 20 марта, Международный день счастья. Узнайте больше о том, что говорится в исследовании о том, как быть счастливыми, о повседневных способах восстановления сил людей во время пандемии и о том, как слишком целеустремленная погоня за счастьем может на самом деле ухудшить ваше самочувствие.

радостных практик для повышения уровня 4 гормонов хорошего самочувствия

Как основатель и генеральный директор Daybreaker — компании, построенной на концепции трезвой эйфории, вызванной танцами, — Радха Агравал кое-что знает о том, как испытывать естественный кайф. Именно при разработке танцевальных вечеринок Daybreaker на рассвете она впервые узнала о каждом из гормонов хорошего самочувствия, которые обычно ответственны за это чувство счастья.«Я поняла, что если положить их рядом, получится« доза »: дофамин, окситоцин, серотонин, эндорфины», — говорит она. «И мы можем подарить себе фактических доз радости, выполняя практики, которые усиливают каждую из них».

По сути, эти гормоны хорошего самочувствия действуют как нейротрансмиттеры, посылая в мозг положительные сигналы, поддерживающие счастье, и вы можете повысить уровень каждого из них. Анализ их уникальных преимуществ и того, что именно вызывает их выпуск, и привело Агравал к ее последнему предприятию, Daybreaker + (онлайн-версия Daybreaker для эпохи пандемии) и науке, лежащей в основе этого, которую она называет D.О.С.Э. метод.

«Много настоящей радости может принести активация связи между телом и мозгом посредством движения». — эксперт по счастью Радха Агравал

Как вы могли догадаться, аббревиатура метода означает сами радостные нейротрансмиттеры. А различные занятия и классы, представленные на платформе, в том числе такие вещи, как медитация, йога, цигун и, конечно же, танцы, сгруппированы на основе нейромедиатора, который они, скорее всего, поддержат. «Очень большая часть мира радости застревает выше шеи и интеллектуализируется», — говорит Агравал.«Но мы на самом деле обнаружили, что активизация связи тела и мозга с помощью движения может приносить много настоящей радости».

Чтобы разработать практики радости в сети Daybreaker +, Агравал проконсультировался с психологом Дахером Келтнером, доктором философии, основателем Центра хорошей науки Калифорнийского университета в Беркли и ведущим подкаста The Science of Happiness . «Эта концепция [D.O.S.E.] основана на обширной литературе, отображающей различные положительные эмоции для каждого из различных нейромедиаторов — например, энтузиазм по отношению к дофамину или любовь и сострадание к окситоцину», — говорит д-р.Кельтнер.

Он также сотрудничал с Агравалом для разработки викторины с планом счастья, которая помогает определить, какого из четырех гормонов хорошего самочувствия вам может не хватать (и предписывает занятия и занятия, чтобы восполнить его), используя несколько вопросов о вашем психическом состоянии и целях. Но по мере того, как мы продолжаем медленно преодолевать вызывающую стресс пандемию и приближаемся к более коротким и тусклым зимним дням, вам наверняка не повредит поднять ваш уровень всех четырех. С этой целью Агравал делится четырьмя проверенными практиками радости, которые могут естественным образом повысить ваши гормоны хорошего самочувствия, ниже.

Истории по теме

Вот 4 практики радости, разработанные для повышения уровня каждого из гормонов хорошего самочувствия

Пение в душе: Дофамин

Известный своим сильным бодрящим эффектом, дофамин действует как верх: чувство счастья, которое вы можете получить, вспоминая, живя или ожидая чего-то сверхрадостного.

Чтобы оживить ваши уровни, Агравал предлагает пропеть текст вашей любимой песни в душе — в основном потому, что акустика снижает вероятность того, что вы начнете анализировать свои собственные певческие способности.«Исследования вокального тонирования показывают, что слушание и переживание вибраций собственного голоса может усилить чувство радости, но также и пение в душе — это практика мужества и общения», — говорит она.

Самомассаж: окситоцин

Вы могли знать окситоцин как гормон объятий, потому что он часто возникает из-за человеческого общения или прикосновения и имеет тенденцию вызывать чувство любви, безопасности и комфорта. Но вам не обязательно нужен другой человек, чтобы повысить свой уровень, — говорит Агравал, который рекомендует легкий самомассаж с акцентом на лицо.

«Возьмите указательные пальцы и начните с центральной точки бровей, а затем обведите брови, двигаясь к вискам, которые вы можете массировать небольшими круговыми движениями», — говорит она. Другой вариант? Просто обхватите щеки ладонями на 15 секунд или обними себя, скрестив руки и сжав плечи, а затем опустите руки примерно на 7-15 секунд, предлагает Агравал.

Поддельная улыбка: серотонин

Возможно, самый известный из гормонов хорошего самочувствия, вызывающий чувство всесторонней легкости и удовлетворенности, — это серотонин, который связан с целым рядом функций организма, помимо повышения счастья, таких как помощь пищеварительный процесс и посредничество артериального давления.Что касается того, как его влияние может проявляться в вашем настроении, то обычно оно проявляется, когда вы чувствуете себя частью чего-то большего, чем вы сами, и когда вы благодарны за свою роль в жизни, — говорит Агравал.

Хотя было доказано, что времяпрепровождение на ярком солнце повышает уровень серотонина, с наступлением зимы это становится труднее. Итак, Агравал рекомендует еще одну надежную стратегию: обмануть себя и заставить себя более счастливое восприятие мира с фальшивой улыбкой. «Просто наденьте дрянную ухмылку от уха до уха на пять-семь секунд, и, как правило, это превратится в настоящую улыбку или смех, которые все равно могут начать выделять серотонин», — говорит она.

Танцы: эндорфины

Вы можете ассоциировать эндорфины с кайфом бегуна, и хотя вы, безусловно, можете пойти на пробежку, чтобы помочь высвободить их больше, любой тип душераздирающей физической активности может помочь. Ключ в том, чтобы это было чем-то, во время которого ваш мозг может полностью отключиться — например, танцевать безрассудно, как вы могли бы на безумном концерте или когда никто другой не смотрит.

«Найдите зеркало, выберите песню, которая вам нравится, и устройте танцевальную вечеринку, наблюдая за собой», — предлагает Агравал.И всякий раз, когда будет инструментальный перерыв, уделите несколько секунд тому, чтобы сказать положительное утверждение, например: «Я красивая», «Я достойна» или «Я достаточно», — добавляет она.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10 здоровых способов повысить уровень гормонов счастья | Томас Кристофер

Четыре химиката в вашем теле помогают вам чувствовать удовольствие, счастье и даже любовь.И вы можете увеличить их здоровыми научными способами.

Фотография Захари Нельсона на Unsplash

Серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфины. Это гормоны счастья. Это химические вещества в вашем теле, которые помогают регулировать настроение. Так что же именно делают эти гормоны счастья? И как вы можете улучшить их здоровыми научными способами?

Серотонин

Серотонин помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Вот дикий факт о серотонине. Около 95% его вырабатывается в вашей пищеварительной системе, которая заполнена сетью из 100 миллионов нейронов.Его часто называют «вторым мозгом». Все это означает, что здоровье пищеварительной системы имеет решающее значение для уровня серотонина.

  • Ешьте фрукты и овощи . По словам доктора Евы Селхуб из Harvard Health, «на функцию этих нейронов — и на производство серотонина — сильно влияют« хорошие »бактерии, составляющие микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье, а также помогают управлять вашими эмоциями ». Она говорит, что «употребление овощей, фруктов, необработанного зерна и рыбы» повысит уровень серотонина. Так что ешьте такие продукты, как черника, бананы, авокадо, лосось, цельнозерновая пшеница, салат из шпината и фисташковые орехи.
  • Получите солнечный свет . Еще один способ улучшить ощущение серотонина — это солнечный свет. Исследования, опубликованные в медицинском журнале Lancet , показали, что в солнечные дни вырабатывается больше серотонина, чем в темные дни. И эти уровни повышаются в зависимости от того, как долго вы находитесь на солнце и насколько яркий солнечный свет.

Дофамин

Дофамин известен как гормон «удовольствия».Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. И это также часть системы вознаграждения мозга. «Кайф» дофамина — вот что приводит к зависимости от опиатов к азартным играм. Но есть много здоровых способов вызвать прилив дофамина.

  • Слушайте музыку . Недавнее исследование Лионского университета в Барселоне показало связь с музыкой. Ведущий автор исследования Лаура Феррери сказала PsyPost , что «прослушивание музыки, которую вы любите, заставит ваш мозг выделять больше дофамина». Другое исследование, проведенное Монреальским неврологическим институтом при Университете Макгилла, показало, что уровень дофамина увеличивается на 9%, когда люди слушают песни, вызывающие у них озноб.
  • Сделайте массаж . Исследование, опубликованное в Международном журнале нейробиологии , показало, что за два 20-минутных сеанса уровень серотонина повысился на 28%, а уровень дофамина — на 31%.
  • Установите целей или начните новое хобби . Моника Мехта, автор книги «Предпринимательский инстинкт, », говорит: « »: «Вам следует сосредоточиться на постановке лишь нескольких небольших достижимых целей. Коллекционирование выигрышей, какими бы маленькими они ни были, может химически связать вас, чтобы сдвинуть горы, вызывая многократное высвобождение дофамина.”

Окситоцин

Окситоцин часто называют гормоном« любви ». Это очень важно для связи между матерью и ребенком, а также для любви, доверия и сочувствия.

  • Обнимите . Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, женщины, которые получали больше от своих супругов, имели более высокий уровень окситоцина в крови. Исследователи из Университета Тохо в Японии даже нашли идеальное объятие. Они провели эксперимент с родителями и их младенцами, чтобы найти идеальное давление.Слабые объятия не помогли. Крепкие объятия были на самом деле тревожными. Лучшее объятие было посередине, крепко, но не слишком крепко.
  • Станьте волонтером и пойте . Вот два других способа повысить уровень окситоцина. Исследование, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , показало, что уровень окситоцина повышается у людей, которые регулярно работают волонтерами. А Национальный институт психосоциальных факторов и здоровья в Швеции обнаружил, что пение повышает уровень окситоцина.

Эндорфины

Эндорфины связаны с облегчением боли и улучшением самочувствия.Большинство людей думают о высвобождении эндорфинов с помощью упражнений, особенно бегунов. Но есть и другие способы.

  • Смейся . Исследователь Робин Данбар из Оксфордского университета обнаружил, что смех успокаивает боль и высвобождает эндорфины. Люди смотрели забавные телепередачи из канала Friends и ходили на комедийные шоу в прямом эфире. Результаты были лучше, когда люди смеялись в группе. Он даже обнаружил рост эндорфинов после просмотра любимого драматического телешоу.
  • Танец .Исследователи из университетов Йорка и Шеффилда в Великобритании провели эксперименты, которые показали, что танцы выделяют больше эндорфинов, чем обычные аэробные упражнения. Более того, танцоры были более счастливыми, творческими и лучше решали проблемы. Центр Greater Good Science Center говорит, что танцы, особенно с другими людьми, возбуждают все четыре гормона счастья.

Многие из упомянутых мною действий стимулируют выработку нескольких гормонов счастья. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и дофамина. Игра с двумя моими мальчиками на улице при солнечном свете, вероятно, поразит всех четверых.Смех, упражнения, привязанность и объятия. Самое важное, что нужно помнить, — это то, что ваши гормоны счастья становятся еще более счастливыми, когда вы танцуете, смеетесь, едите и поете с людьми, которых любите больше всего.

Как получить гормоны счастья

Оказывается, счастье — это не просто чувство. Поддерживая гормональный баланс четырех гормонов счастья в организме, вы будете поддерживать оптимальное настроение и разум.

Большинство исследователей счастья сходятся во мнении, что и природа, и воспитание играют роль. В известном исследовании 2005 года, проведенном Соней Любомирски, Кенноном М. Шелдоном и Дэвидом Шкаде, была разработана круговая диаграмма счастья, согласно которой счастье на 50% состоит из генетики, на 10% из жизненных обстоятельств и на 40% из преднамеренных действий.

Это хорошая новость, поскольку она дает вам значительную свободу действий для повышения уровня счастья, независимо от того, где вы находитесь на этой шкале. Практикующий диетолог Беатрис Рабкин объясняет, как улучшить химические вещества в мозгу, которые делают вас счастливыми.

Дофамин: мотивационный гормон

Что делает дофамин?

Дофамин — это нейромедиатор, который обеспечивает мотивацию, обучение и удовольствие, а также дает вам решимость достичь ваших целей, желаний и потребностей.

У вас низкий уровень дофамина?

«Это химическое вещество обычно хорошо регулируется в организме, но если вы боретесь с заниженной самооценкой и энергией, усталостью, тревогой, депрессией и перепадами настроения, вашему телу может не хватать его», — объясняет Беатрис.

Продукты, повышающие уровень дофамина

Беатрис рекомендует есть продукты, богатые L-тирозином, такие как курица, рыба, индейка, молоко и йогурт, вместе с важнейшими коферментами магнием, цинком, витамином D, важными витаминами группы B и антиоксидантами. «Продукты с высоким содержанием белка, наряду с обилием питательных овощей, специй и трав, также могут повышать уровень дофамина».

Повысьте уровень дофамина: одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.Другие стратегии включают безопасное получение достаточного количества солнечного света, качественный сон и регулярную медитацию, что может повысить уровень дофамина на 64%. Исследования также показывают, что прослушивание музыки, которая вызывает сильное удовольствие, увеличивает естественный уровень дофамина.

Окситоцин: гормон любви

Что делает окситоцин?

«Окситоцин действует как связывающий гормон при родах, грудном вскармливании, сексуальной близости, сочувствии, сострадании, любви и объятиях», — говорит Беатрис. «Окситоцин замечателен тем, что он вырабатывается естественным путем, но вы можете увеличить его естественным путем.’

Достаточно ли у вас окситоцина?

Если вы жаждете веществ, вызывающих привыкание, сахара и сильно переработанных углеводов, в вашем организме может быть низкий уровень окситоцина. Поскольку гормон стресса адреналин блокирует высвобождение окситоцина, важно повысить устойчивость к стрессу, что снижает воздействие на ваше тело. Помимо эмоционального стресса, люди также испытывают дефицит питательных веществ, нарушение всасывания пищеварительной системы, инфекции, воспаления, воздействие токсинов окружающей среды и пищевую непереносимость, которые также относятся к категории стресса.Хотя качественный сон может значительно снизить уровень стресса, диета также оказывает значительное влияние на снижение стресса.

Продукты, вызывающие окситоцин

По словам Беатрис, авокадо, инжир, арбуз, шпинат, семена тыквы и зеленый чай — это лишь некоторые из продуктов, которые нужно есть, чтобы повысить уровень окситоцина. «Рекомендуется есть продукты, богатые питательными веществами, которые содержат магний и витамин С, а также хорошие пробиотики, пребиотики, такие как лук и чеснок, и ферментированные продукты, такие как чайный гриб, йогурт и кимчи.Эти питательные вещества могут помочь повысить выработку окситоцина в организме ».

Повысьте уровень окситоцина: сделайте массаж! Исследования показывают, что 15 минут массажа могут повысить уровень и уменьшить беспокойство и стресс. Сексуальная близость — еще один способ наполнить ваше тело этим важным гормоном.

Серотонин: лучший усилитель настроения

Зачем вам серотонин?

Серотонин — это регулятор и стабилизатор сна и настроения в организме. Исследования показали, что это связано с благополучием и долголетием.

У вас низкий уровень серотонина?

Если вы испытываете сильную капризность, у вас может снизиться уровень триптофана, что иногда приводит к депрессии и тревоге, — объясняет Беатрис. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая создает ниацин, который играет важную роль в производстве серотонина.

Если бы вы могли есть серотонин…

Яичные желтки выращенных в естественных условиях кур на свободном выгуле, а также орехи и семена очень богаты триптофаном, говорит она.«Недавнее исследование также показало, что ананасы и спелые помидоры являются усилителями серотонина».

Как еще можно повысить уровень серотонина?

«Регулярные упражнения обладают антидепрессивным действием, как и ежедневная доза безопасного солнечного света, которая рекомендуется при САР (сезонном аффективном расстройстве)», — говорит Беатрис. «Здоровый кишечник с обилием разнообразных микроорганизмов имеет большое значение для обеспечения хорошего здоровья, но он также повышает уровень серотонина и улучшает ваше эмоциональное состояние.’

Эндорфины: гормон боли и удовольствия

Зачем вам нужен выпуск эндорфина?

Без него вы не смогли бы справиться с болью. Эндорфины также пробуждают чувство эйфории от таких действий, как еда, упражнения и секс, и одновременно снижают уровень стресса.

Достаточно ли у вас уровня эндорфина?

Возможно, вам потребуется увеличить количество эндорфинов, если вы чувствуете себя подавленным, страдающим избыточным весом, стрессом и тревогой.Если у вас проблемы со сном, вы занимаетесь импульсивным поведением или злоупотребляете психоактивными веществами и имеете пристрастие к еде, попробуйте заполнить пустоту упражнениями, хобби или волонтерством.

Как добиться такого естественного кайфа?

К счастью, есть способы вызвать выброс эндорфинов естественным путем. Исследования показывают, что групповые упражнения, иглоукалывание, а также хороший смех — все это приводит к повышению уровня химического вещества, а сеанс ароматерапевтического массажа также увеличивает количество гормона в вашем теле.

Что можно есть, чтобы повысить уровень эндорфинов счастья?

«Темный шоколад содержит группу веществ N-ацилэтаноламина, которые, как было показано, усиливают высвобождение гормона эндорфина на три минуты, поэтому не употребляйте весь шоколад за один раз», — говорит Беатрис. Другие продукты, которые она рекомендует, — это яблоки, спаржа, яйца, острая пища (особенно куркума), темные ягоды, кофе, темный шоколад, апельсины и грецкие орехи.

Life Mental Health имеет девять специализированных учреждений в четырех провинциях Южной Африки.Если вам нужна профессиональная помощь, обратитесь к специалисту, который поможет вам диагностировать и лечить ваше состояние или помочь вам разобраться в своих эмоциях.

Предоставленный контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения и не охватывает все аспекты психического здоровья. Если вас беспокоит собственное психическое здоровье или психическое здоровье близких, обратитесь к врачу или в ближайшее отделение неотложной помощи. Информация предоставляется при условии, что читатели сами примут решение, в том числе обратятся за советом к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.E&OE. Life Healthcare Group Ltd не несет никакой ответственности за любые убытки или ущерб, понесенные читателем в результате предоставленной информации.

Гормоны хорошего самочувствия: как они влияют на ваш разум, настроение и тело

Гормоны — это химические посланники вашего тела. Попадая в кровоток железами, они воздействуют на различные органы и ткани, контролируя все, от того, как функционирует ваше тело, до того, как вы себя чувствуете.

Одну группу гормонов называют «гормонами хорошего самочувствия» из-за того, что они вызывают чувство счастья, а иногда и эйфории. Они также считаются нейротрансмиттерами, что означает, что они передают сообщения через промежутки между нервными клетками. Какие четыре гормона хорошего самочувствия? Допамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.

Вы можете повысить уровень этих гормонов с помощью простых изменений образа жизни, таких как диета, упражнения и медитация, и, возможно, улучшить свое настроение в процессе.

Вам нужна добавка?

Существует множество естественных способов повысить уровень гормонов хорошего самочувствия в мозгу, в том числе с помощью диеты, физических упражнений и проведения времени с близкими вам людьми. В стремлении улучшить самочувствие и предотвратить депрессию возникает соблазн получить пищевые добавки, которые помогут мне быстро взбодриться.

Для большинства людей прием этих гормонов не требуется. А в некоторых случаях добавки могут вызывать нежелательные и даже серьезные побочные эффекты.Например, добавки 5-гидрокситриптофана (5-HTP) помогают поднять уровень серотонина в головном мозге. Однако их использование связано с повреждением печени и мозга, а также с редким, но потенциально смертельным заболеванием, называемым синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), которое поражает мышцы, кожу и легкие.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что продукт, который вы планируете купить, безопасен для вас. Возможно, вам даже не понадобится добавка, если у вас не дефицит определенного гормона.А если у вас есть заболевание, характеризующееся аномально низким уровнем одного из этих гормонов, например болезнь Паркинсона, ваш врач может порекомендовать лекарства для его лечения.

Вот ссылки на статьи о каждом из четырех гормонов хорошего самочувствия и о том, как они работают:

Изображение: tomozina / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 способов естественного увеличения гормонов счастья — Мерфи Джо Палмер

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в роли посланников и участвуя во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помогает регулировать настроение.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, включая счастье и удовольствие.

Эти «гормоны счастья» включают:

  • Допамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин является гормоном и нейромедиатором, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, функцией двигательной системы и многим другим.

  • Серотонин. Этот гормон (и нейромедиатор) помогает регулировать ваше настроение, а также ваш сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.

  • Окситоцин. Окситоцин, который часто называют гормоном любви, необходим для родов, кормления грудью и прочной связи между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях, а уровень окситоцина обычно повышается при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.

  • Эндорфины. Эндорфины — это естественное обезболивающее, которое организм вырабатывает в ответ на стресс или дискомфорт. Уровень эндорфина также имеет тенденцию повышаться, когда вы занимаетесь деятельностью, приносящей вознаграждение, например едите, тренируетесь или занимаетесь сексом.

Вот как можно максимально использовать эти естественные средства повышения настроения

1. ВЫБРАТЬСЯ ВНЕШНИЙ ВИД

Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проведение времени на открытом воздухе под солнечным светом — отличный способ сделать это.Воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.

Начните с не менее 10-15 минут на улице каждый день. Если вам надоели одни и те же старые достопримечательности, попробуйте исследовать новый район или парк. Сейчас идеальное время, чтобы выйти на улицу, когда становится теплее! Выполняйте ту работу, на которую у вас никогда не бывает времени, и пусть гормоны счастья текут!

2. ВЫДЕЛАЙТЕ ВРЕМЯ НА УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может оказать положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегунов», возможно, вы уже знаете о связи между упражнениями и высвобождением эндорфина.

Но упражнения действуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

3. СМЕХ

Кто не слышал старой поговорки: «Смех — лучшее лекарство»?

Конечно, смех не решит текущие проблемы со здоровьем.Но может помочь облегчить чувство тревоги или стресса и улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.

Итак, поделитесь этим забавным видео, почистите свою книгу анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом, партнером или в одиночестве.

Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.

4. Готовьте и наслаждайтесь трапезой с любимым человеком

Теоретически этот совет может повысить все 4 ваших гормона счастья.

Удовольствие от еды может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами. Разделение трапезы с любимым человеком и общение во время приготовления пищи могут повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании приема пищи для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

  • острые продукты , которые могут вызвать выброс эндорфина

  • йогурт, бобы, яйца , мясо с низким содержанием жира и миндаль , которые представляют собой лишь несколько продуктов, связанных с высвобождением дофамина

  • продукты с высоким содержанием триптофана , которые связаны с повышенным уровнем серотонина

  • продукты, содержащие пробиотики , такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, которые могут влиять на высвобождение гормонов

5.ВЫПОЛНЯЙТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Недостаток качественного сна может повлиять на ваше здоровье по-разному.

Во-первых, это может способствовать дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в вашем организме. Это может негативно сказаться на вашем настроении, а также на вашем физическом здоровье.

Выделяйте хотя бы 7–9 часов на сон каждую ночь, чтобы восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше.

Если вам трудно хорошо выспаться, попробуйте:

  • ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день

  • создавая тихую, спокойную среду для сна (попробуйте уменьшить свет, шум, и экраны)

  • уменьшение потребления кофеина, особенно днем ​​и вечером

Какое гормональное повышение счастья ты собираешься сделать на этой неделе, Воин?

Запуск гормонов хорошего самочувствия во время стресса

Вызов гормонов хорошего самочувствия через прикосновение

Всем известно, что хорошая работа с телом — это хорошо, но что вызывает эти приятные ощущения и как мы можем еще больше повысить уровень гормонов счастья у наших клиентов? Для начала мы должны понять нейрохимические вещества, связанные с блаженством.По словам Кристофера Бергланда, автора книги The Athlete’s Way , человеческое тело наделено способностью вырабатывать собственные гормоны счастья — и есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы способствовать их высвобождению.

Вызов гормонов хорошего самочувствия через прикосновение

«Жизнь в человеческом теле создана для того, чтобы доставлять удовольствие. Наша эволюционная биология гарантирует, что все необходимое для нашего выживания заставляет нас чувствовать себя хорошо. Все животные ищут удовольствия и избегают боли », — утверждает Бергланд.«Следовательно, в нашем мозгу есть источник нейрохимических веществ, производимых самим собой, которые превращают жизненные поиски и борьбу в удовольствие и заставляют нас чувствовать себя счастливыми».

Одним из побочных эффектов жизни в мире, управляемом цифровыми технологиями, во времена стресса является то, что наша биология часто замыкается накоротко, что приводит к тому, что мы все больше отдаляемся от нашей врожденной телесности. Поскольку баланс нейрохимических веществ, который развивался на протяжении тысячелетий, нарушается современной современной жизнью, наши клиенты становятся более склонными к депрессии, тревоге и боли.

В этой колонке мы обсудим четыре молекулы мозга, связанные со счастьем, и предложим простые способы, которые помогут вызвать их высвобождение. Аббревиатура DOSE ( d опамин, o кситоцин, s эротонин и e эндорфин) используется для описания гормонального квартета, ответственного за эти приятные ощущения, и хотя есть много способов стимулировать их секрецию, мы сосредоточимся на тех, что сможем достать.

Дофамин: гормон удовольствия-вознаграждения Постановка терапевтических целей помогает стимулировать дофамин

Секретируется гипоталамусом в ожидании вознаграждения, дофамин представляет собой химический посредник, называемый нейротрансмиттером.Он управляет системой вознаграждения нашего мозга и стимулирует стремление к удовольствиям, мотивируя нас действовать в направлении достижения целей, желаний и потребностей … и доставляя нам прилив подкрепляющего удовольствия по мере их достижения.

Клиенты любят ставить и достигать терапевтических целей, от более свободного передвижения и улучшения осанки до повышения производительности и уменьшения боли, и мы можем использовать наше понимание дофамина, чтобы помочь им получить то, что они хотят. Для начала разбейте большие цели по работе с телом на более мелкие, чтобы мозг клиента мог праздновать дозой дофамина каждый раз, когда он ожидает финишной черты.Чтобы избежать дофаминового похмелья, продолжайте стимулировать выброс этого гормона счастья, помогая клиенту поставить новую цель до достижения текущей.

Например, если клиент приходит к вам с жалобой на хроническую трещину в шее, которая мешает ее сну и мешает ей управлять автомобилем из-за отсутствия вращения головы, попросите ее отметить, насколько лучше себя чувствует ее шея по дороге домой. Одно лишь ожидание улучшения улучшит выработку дофамина и, в свою очередь, повысит производительность труда.Чтобы поддерживать поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, попросите ее выполнить простое домашнее упражнение, например, смотреть в зеркало, вращая плечами из стороны в сторону. Этот новый маневр заставляет мозг поверить в то, что он может вращать голову без угрозы. Выполняя упражнение каждую ночь, она начнет более комфортно отдыхать. Чтобы стимулировать дофамин на следующем сеансе, похвалите ее усилия и воодушевите ее на достижение следующей цели. Гормон удовольствия-вознаграждения подбодрит ее еще до того, как начнется практическая работа.

Окситоцин: гормон хорошего самочувствия

Хорошая, чуткая работа с телом в теплой, дружелюбной обстановке — это всего лишь билет, который помогает сформировать социальные связи, которые поддерживают поток окситоцина клиента. В течение серии сеансов окситоцин усиливает близость и доверие, способствует здоровым отношениям с клиентом и улучшает терапевтические результаты. Фактически, исследователи обнаружили, что межличностное прикосновение не только стимулирует выброс окситоцина, но также снижает сердечно-сосудистый стресс и укрепляет иммунную функцию. 1

Другие исследования пришли к выводу, что неэнергетический массаж с целью побаловать клиента лучше усиливает высвобождение окситоцина. 2 Для достижения наилучших результатов я предлагаю поэкспериментировать с различными уровнями давления руками во время занятий. Если позволяет ситуация, обнимите клиента после терапии, чтобы стимулировать его социальные химические вещества. Вы обнаружите, что это подарит вам обоим приятное ощущение окситоцина.

Серотонин: гормон счастья

Серотонин, еще один нейротрансмиттер, повышающий настроение, стал известен благодаря изобретению антидепрессантов SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), которые повышают уровень серотонина в мозге.Этот нейромедиатор напрямую влияет на дофамин — химическое вещество, которое заставляет вашего клиента чувствовать себя хорошо, поэтому важно знать, как его вызвать.

Самый эффективный и естественный способ повысить уровень серотонина — это упражнения, биосоциальные связи и хорошая работа с телом. Не удивляйтесь, если клиент засыпает на терапевтическом столе даже при интенсивных манипуляциях с мягкими тканями, поскольку выработка серотонина является ключевым компонентом сна.

Наряду с вашей практической работой, еще один способ получить поток серотонина — это убедить клиента, что его слышат и уважают.Важно оставаться в настоящем и вовлекаться с того момента, как они входят в дверь. Размышления о прошлых терапевтических достижениях также поднимают их настроение, поскольку они переживают этот опыт заново и гордятся достигнутыми целями.

Эндорфины: болеутоляющие гормоны

Эндорфины выделяются головным, спинным мозгом и гипофизом в ответ на стрессовые ситуации, предполагаемую угрозу или боль. Они временно смягчают боль во многом так же, как такие лекарства, как морфин и кодеин, и, как известно, вызывают чувство эйфории (бега) во время энергичных упражнений.Работая вместе с серотонином, эндорфины также помогают облегчить беспокойство и депрессию.

Исследователи обнаружили, что медленная, продолжительная работа глубоких тканей лучше всего стимулирует выброс эндорфинов, заставляя мозг справляться с болью. Вначале работа с эндорфинами только маскирует дискомфорт клиента, но с каждым сеансом мозг начинает менять свое мнение о боли, поскольку растет уверенность в терапевтическом вмешательстве.

Помогая счастью

Наше тело является домом для сложной гормональной системы, которая постоянно работает на наше выживание.Эта система производит химические вещества, дающие хорошее самочувствие, в качестве мотивации и вознаграждения за шаги к тому, что для нас хорошо. Вместе эти гормоны создают желаемое состояние мозга, которое заставляет людей возвращаться снова и снова. Поскольку терапевтическая цель работы с телом и корректирующих упражнений состоит в том, чтобы сместить равновесие со стресса в сторону расслабления и исцеления, мы можем использовать нашу практическую работу, чтобы повысить выработку этих важных гормонов счастья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.