Как правильно бегать длинные дистанции – Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции. Дыхание во время бега :: SYL.ru

Как правильно бегать на длинные дистанции

Рассказывает профессиональный тренер, спортивный директор КЛБ «Столица» и участник прошедшего недавно Московского полумарфона Милан Милетич

Я начал бегать еще в школе. Сначала это был тренинг в рамках других видов спорта: баскетбола, футбола и других. А потом я переключился на бег, и активно им занимаюсь уже 12 лет. Сначала бегал в Белграде, Загребе, Сараево, Любляне. Потом переехал в Москву и начал тренироваться здесь. Также бегал в Хельсинки, Стокгольме, Вене и Париже. Марафоны в разных городах отличаются, в основном, техническими характеристиками трасс: где-то больше подъемов, где-то наоборот, плоско. У каждого города есть своя особенность, ради которой люди возвращаются, в том числе на марафоны. Москва — один из самых больших городов мира. Здесь интересная архитектура, широкие бульвары и красивые набережные, много достопримечательностей. Все это делает марафон в Москве особенным.

Если последние 10 лет вы ни разу не занимались спортом, то теоретически подготовка к марафону займет полтора года, при условии, что у вас хороший генетический потенциал, и есть возможность регулярно тренироваться. Если потенциала нет, то подготовка может занять от двух до двух с половиной лет. Человек, который занимается спортом 3-4 раза в неделю, при регулярных тренировках может подготовиться к марафону месяцев за 6.  

Лучший способ подготовки — найти себе компанию, беговой клуб или тренера. Сначала нужно выстроить базу (подтянуть общую физическую подготовку), после — постепенно наращивать объемы тренировок: новичкам советую чередовать бег с ходьбой, и затем полностью переключаться на бег. И только после этого следует работать над скоростью. И, конечно же, перед началом подготовки необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Если человек мало тренировался, на забеге он может сильно травмироваться. Такие истории выливаются в долгое и малоприятное лечение. С другой стороны, если бегун перетренировался, высок риск получить хронические заболевания в виде артроза и гормональных проблем. Чтобы не допустить ни того, ни другого, лучше всего заниматься 3-5 раз в неделю и разумно подбирать нагрузку — тогда все будет в порядке.

Самая популярная стратегия на забегах — распределить силы так, чтобы вторая половина забега оказалась быстрее первой. Другой подход — держать ровный темп бега на протяжении всей дистанции. Большинство новичков делают ровно наоборот — быстро начинают и постепенно замедляются к финишу, иногда финишируя шагом.

Медицинские обследования бегунов сразу после марафона показывают, что после финиша у них сильно падает давление. У большинства наблюдается легкое обезвоживание, микротравмы мышц, повышенное содержание лактата (молочной кислоты) в крови. После забега стоит сходить на расслабляющий массаж, поплавать в бассейне. Если совсем плохо — стоит обратиться к врачу. Нельзя выходить на старт больным и не стоит бежать под действием обезболивающих, что, к сожалению, делают многие бегуны.

Если вы можете пробежать 15-16 километров за одну тренировку, то вам под силу будет и полумарафон. Если без труда пробежите 30-35 км — можно выходить на старт марафона.

Многие любят бегать под музыку

, но не я. В большом городе и так достаточно шума. Во время бега я стараюсь прислушиваться к ветру, дождю, пению птиц и слушать свое дыхание.

Я не пользуюсь никакими приложениями для смартфонов, даже не всегда беру спортивные часы на тренировки. Однако знаю, что среди бегунов популярно приложение Strava, оно дает массу возможностей соревноваться с другими любителями.

Чтобы выбрать обувь и экипировку для бега, прежде всего, стоит отталкиваться от того, в чем комфортно именно вам. Это касается и одежды и обуви. Не обязательно покупать экипировку одного бренда и привязываться к определенным моделям. В специализированных беговых магазинах есть беговые дорожки для теста обуви. Обязательно этим воспользуйтесь.

Необязательно покупать дорогую экипировку последней коллекции: стоки и мультибрендовые спорт магазины вам в помощь. Никогда не выходите на дистанцию в новой одежде, ее нужно тестировать на тренировках. И золотое правило: не следует бегать в хлопковой одежде — она быстро намокает.

правильный бег на длинные дистанции, подготовка

Правильная техника бега на длинные дистанции позволит улучшить ваши результаты. Для бега на большие расстояния нужна сила, скорость, выносливость. Поэтому если вы заинтересованы в победе, то должны тренироваться правильно, чтобы тренировки приносили чувство уверенности ваших силах.

Важно! Чтобы тренировки принесли максимум пользы, и улучшили ваши результаты, нужен грамотный подход, здесь нет мелочей. Тренировки на длинные дистанции – это не просто набор упражнений и бег, это еще и правильное дыхание, и сбалансированный рацион, и режим сна.

Делаем упражнения для увеличения силы мышц

1. Улучшить качество мышц поможет упражнение планка. Нужно лечь на пол лицом вниз, упор лежа на локтях. Тело вытягивается в прямую линию, опирается на руки и кончики пальцев ног. Продержаться так нужно 1 минуту, постепенно увеличивая продолжительность, по меря вашей тренированности.
2. Приседания, исходное положение ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседая, нужно опираться на всю стопу, не сгибая спину. Приседать как можно ниже, выпрямляться полностью. Приседания и прыжки выполняются с прямым корпусом, ноги на ширине плеч. Приседание делается на вдохе, руки вытягиваются перед собой, подпрыгивать на выдохе.
3. Выпады начинаются с положения ноги вместе, одна нога с одновременным приседанием выбрасывается далеко вперед, на нее переносится центр тяжести. Переднее колено не должно выходить за стопу, это очень важно для безопасности коленей.
   
   Колено задней ноги располагается в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Опираясь на выставленную вперед ногу, из приседа нужно подняться и вернуться в исходное положение. То же самое выполняется другой ногой.
4. Выпады прыжками делаются с исходного положения, когда одна нога находится впереди, а другая сзади. Руки при этом располагаются на бедрах, ноги согнуты, образуя прямой угол. Корпус выдвигается вперед, заднее колено опускается к полу в положение выпада.
   После этого нужно оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и сменить ноги в воздухе. Опуститься на пол нужно в положение выпада с другой ногой. Ноги меняются в прыжке.

Регулярность тренировок

Пропуск тренировок вредно сказывается на вашей форме, будет упущено время, прогресс в результатах будет под вопросом. Пропуск двух-трех тренировок в месяц не слишком отразится на результатах, но систематические пропуски сведут все усилия на ноль. Стабильность, играет важную роль в достижении желаемого результата.

Пропуск более шести тренировок в месяц, вообще катастрофичен, но если уж так случилось, по каким-либо обстоятельствам, то нужно включить в график тренировок силовые упражнения. Это позволит быстрее улучшить ваши показатели.

Как у себя развить выносливость

Выносливость – это способность организма максимально долго выдерживать физические нагрузки.

Тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными, но при этом не изматывающими

.

Более, чем на семьдесят-восемьдесят процентов выкладываться не стоит (от своего предела возможностей).К примеру, если вы можете пробежать на пределе возможностей три километра, то тренируясь, нужно бегать лишь часть этой дистанции.

Дело в том, что за счет превышающих комфортные усилия нагрузок можно улучшить результат не так уж и намного, а вот навредить можно легко. По времени на это будет уходить не более часа на одну тренировку.

Различные виды тренировок и их обоснование

Во время подготовки к бегу на длинные дистанции, каждый цикл тренировок обязательно должен включать в себя четыре разновидности бега: дистанционную, пороговую, интервальную, скоростную.

Каждая из таких тренировок, о которых пойдет речь ниже, оказывает на организм только ей присущий эффект.

Грамотно подобранные нагрузки в общей тренировочной программе повышают выносливость, позволяют управлять перераспределением сил, и, соответственно, способствует повышению результативности.

• Дистанционной тренировке отводится не менее восьмидесяти процентов от общего количества. Она является основной в тренировочном комплексе и включает в себя пробежки длительностью тридцать-сорок минут. Темп должен быть таким, чтобы ЧСС имела значение, близкое к максимальному.В этом случае каждый километр пробегается на полторы минуты меньше, чем в соревнованиях на пятикилометровое расстояние.

Именно такой скоростной режим благоприятен для эффективности. В частности, улучшается капиллярное кровоснабжение в мышцах, тренируется сердечная мышца, что ведет к возрастанию перекачиваемого объема крови за одно сокращение, повышается внутриклеточный запас питательных веществ, принимающих участие в выработке энергии.

А чем больше ее дает клетка, тем больше пользы.Все это увеличивает потребление кислорода, а максимальный эффект зависит не от скорости, а от времени, затраченного на бег. Чрезмерно высокий темп ведет к ухудшению адаптации клеток, вызывая усталость раньше времени и снижая тренировочную эффективность.

Пороговая тренировка подразумевает повторяющийся дистанционный бег (стартовым отрезком служит 400 м) с короткими минутными перерывами на отдых.

Они совершаются с интенсивностью, равной максимуму возможностей. На эти тренировки должно приходиться не более десяти процентов от общего количества километров в неделю (минимум пять).

ВНИМАНИЕ! Это существенно повышает выносливость. Оптимальный темп для беговых отрезков контролируется секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на пятикилометровую дистанцию вы стремитесь.

• Если взять за базовый результат первого уровня (20 мин), то ему соответствуют такие результаты на беговых отрезках: 400 м/1,41 сек, 600 м/2,33 секунды, 800 м/3,24 сек, 1000 м/4,15 секунд, 1200 м/5,13 сек, 1600 м/6,49 сек.При наличии готовности ко второму уровню базового результата (14 мин), нужно преодолевать беговые отрезки за такие нормы времени: 400 м/1,14 сек, 600 м/1,49 сек, 800 м/2,29 сек, 1000 м/3,4 сек, 1200 м/3,44сек, 1600 м/5 мин.Пороговые тренировки понижают восприимчивость к накоплению в мышцах молочной кислоты и помогают развивать скорость и выносливость. Расстояние повторяющихся дистанций должно расти по мере повышения степени подготовленности к этому. Ориентировочно это раз в четыре-шесть недель, но в большей степени это от ваших намерений и способностей.
  Продолжительность одного из тренировочных видов бега – темпового, обычно составляет не более двадцати минут, а интенсивность должна равняться максимуму ЧСС. Он также улучшает концентрацию внимания и контроль за скоростью пробега дистанции.

  Основной целью интервальной тренировки является короткие дистанции бега с большой интенсивностью, чередуя с спокойным бегом.Темп должен быть равен соревновательному.

  При уровне подготовки на дистанции пять километров 17 минут 30 секунд, в интервальной тренировке темп на дистанции четыреста метров должен быть примерно минуту 25 секунд, на восемьсот метров — вдвое больше.Расчет нужно вести исходя из данных условий. На отдых между дистанциями полагается не меньше времени, чем на их преодоление.

  К окончанию тренировки длительность отдыха должна быть больше.Основной целью скоростной тренировки является преодоление расстояний в триста-четыреста метров на максимальной скорости.

• Продолжительность отдыха может быть увеличена до пяти минут. Такой подход не только улучшает скоростные возможности, но и благоприятно влияет на состояние и качество мышц. Перестраивается работа сердечно-сосудистой системы, что позволяет гораздо продолжительнее тренироваться на максимуме возможностей.Также происходит стимуляция «быстрых» мышечных волокон, в результате чего они способны работать при максимальных рывках, например, на финишном ускорении.
• Каждый имеет свой генетический набор белых мышечных волокон (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся).Первые задействованы на малых дистанциях, а вторые – на длительных беговых нагрузках. Какие из этих волокон больше работают у вас это определяет вашу предрасположенность к тому или иному виду спортивных нагрузок. При особом их сочетании получаются хорошие бегуны на длинные дистанции, или, наоборот, на короткие.У первых «медленных» волокон больше, но и второй тип тоже необходим, его систематическое развитие тоже обязательно.Для этого существует скоростная тренировка. В тренировочном комплексе процент этого вида нагрузок должен быть не более пяти процентов от общего объема. В основе «правильного» бега на продолжительные дистанции лежит быстрое достижение результата при минимуме усилий.
  

  Полезное видео

  Пример тренировки ног на видео ниже:
  

  Разминка перед бегом

  ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.

  А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.

  Существуют специальные разминочные комплексы. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки. Она может быть разной, беговой, состоящей из упражнений или комбинированной.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины

Техника такого бега имеет особенности. Чтобы научиться бегать продолжительное время эффективно, правильно и с хорошими результатами, необходимы регулярные тренировки по специальным методикам. Важны не только физические нагрузки: спортсмен также должен научиться правильно дышать, носить удобные обувь и одежду, следить за питанием. Значение имеет даже то, какие витамины и спортивные добавки принимает бегун.

Как правильно называется бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.

Как научиться бегать долго?

Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.

Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.

Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:

• верное расположение и движение ног
• правильные движения руками
• правильное дыхание

Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.

Как дышать при продолжительных пробежках?

Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:

• Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
• Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
• Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша

Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.

 

Это интересно

• Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Как работают ноги

Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:

• Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
• Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
• В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега

Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.

Это важно

Во время пробежки спортсмен должен смотреть строго вперёд. Голова держится прямо, нельзя смотреть вниз.

Техника постановки рук

Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:

• Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
• Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
• Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет

Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.

Это интересно

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.

Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.

1. Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкам мышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
2. С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
3. Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).

На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.

Витамины для бегунов на длинные дистанции

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

• ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
• L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
• Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Нормативы по бегу на длинные дистанции

Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:

Для мужчин:

Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.

Это важно

В основе упражнений для подготовки спортсменов в большинстве программ — интервальный бег. Также обязательны силовые тренировки и растяжка.

Видео. Техника бега на длинные дистанции

Хворостян Наталья [pluswoman]

Как быстро научиться бегать – советы профессионалов

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

• Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
• Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
• Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
• Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
• Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
• Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
• Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
7. Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

• Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
• Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
• Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
• Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
• Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
• Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
• Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
• При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
• Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Утренняя пробежка способствует исчезновению бессонницы, укрепляет нервную систему, улучшает настроение. Диетологи рекомендуют женщинам чаще бегать по утрам, так как такие тренировки сжигают излишние калории, способствуют похудению и делают тело упругим.

Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.

Бегать утром полезно. Некоторые тренируются вечером, но это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания заниматься спортом после трудового дня. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.

Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой. Утренний бег – регулярное занятие. Если его освоите, бегайте по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.

Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся негативные последствия.

Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка – полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. После пробежки обязательно потяните ноги, выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.

 Загрузка …

Соблюдая эти рекомендации, в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.

Бег на длинные дистанции: правильная техника бега

Содержание статьи:

Бег принадлежит к числу наиболее популярных видов спорта, доступных самому широкому кругу профессионалов и любителей. Независимо от того, с какой целью выходит на дорожку спортсмен – поддержать общий тонус или же приблизиться к рекордным достижениям, бег принято считать самым естественным видом спорта, который пришёл на стадионы из повседневной жизни. Среди любимых дисциплин профессионалов и рядовых сторонников здорового образа жизни – бег на длинные дистанции. Максимальную пользу от занятий этим видом спорта обеспечивает соблюдение определённых правил, связанных как с верным выбором экипировки, так и с равномерным распределением тренировочных нагрузок.

Особенности бега на длинные дистанции

Соревнования спортсменов-бегунов на большие расстояния неизменно вызывают массу эмоций у зрителей на трибунах стадионов или у экранов телевизоров. Бегом на длинные дистанции называется легкоатлетическая дисциплина, предусматривающая забег участников на 3 км или более. В рамках соревнований различного уровня проводятся забеги на 5, 10, 20, 25, 30 км, а также на марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Бегун на длинные дистанции называется стайером или марафонцем.

Существует множество нюансов, которые могут существенно повлиять на качество тренировочного процесса спортсмена-стайера. Опытный легкоатлет подтвердит, что хорошие показатели достигаются только за счёт упорной работы над техникой беговых движений, а также путём развития выносливости, правильного подбора экипировки и большого количества других факторов, оказывающих влияние на результаты.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Правильно построенные беговые занятия чрезвычайно позитивно отражаются на общем состоянии организма спортсмена, повышают тонус, увеличивают работоспособность. Бег на длинные дистанции развивает мышечную ткань, оказывает положительное воздействие на лёгкие, может способствовать похудению и выводу шлаков из организма, повышает выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Приступая к регулярным пробежкам с элементарной целью сбросить лишние килограммы, многие обнаруживают, что такое времяпровождение становится потребностью, т. к. приносит не только физическое, но и душевное здоровье. Польза тренировок проявляется в нормализации давления, снижении риска заболеваний сердца, замедлении процессов старения, в уходе от депрессии и повышении творческой активности, что немаловажно сегодня, когда всё большее число трудоспособных граждан занято сидячей работой.

Техника бега на длинные дистанции

С первых же тренировок начинающему спортсмену предстоит разобраться, как правильно бегать на длинные дистанции. Профессиональные или оздоровительные занятия будут эффективны, если соблюдается правильная техника выполнения бега на длинные дистанции. Бывает полезным начинать с теории, рекомендаций опытного тренера, изучения специализированной литературы, просмотра профильных Интернет-ресурсов.

В первую очередь следует разобраться с постановкой ног, движением рук, контролем дыхания. Необходимо кратко рассмотреть вопросы, связанные с подготовкой к забегу, разминкой, длиной шага и другими техническими моментами, о которых следует помнить спортсмену-стайеру.

Постановка ног

Важнейшим беговым техническим компонентом является правильная работа ног. Постановка стопы при беге на длинные дистанции должна выполняться по определённым правилам: сначала поверхности земли должна коснуться внешняя сторона передней части стопы, и только после этого происходит касание всей поверхности стопы. Становиться сначала на пятку в этом случае крайне не рекомендуется, т. к. при этом спортсмен не сможет выполнить достаточно сильного отталкивания. Если постановка ноги при беге выполнена правильно, достигается максимальный эффект от толчкового движения.

При отталкивании от беговой поверхности толчковую ногу нужно полностью выпрямить. Вместе с этим, бедро ноги, выполняющей взмах, должно быстро переместиться вперед для дополнительного усиления следующего толчка. В течение всего периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову следует держать прямо, взгляд устремить вперед, не опуская глаза вниз.

Движения руками

Особенностью стайерской техники является тот факт, что ноги могут принимать правильное положение в том случае, когда спортсмен контролирует позицию рук. В забегах на большие расстояния предусмотрена, как правило, высокая постановка рук. Движение назад должно заканчиваться максимально выпрямленным наружу локтем. Когда рука движется вперед, следует поворачивать кисть внутрь, направляя ее к средней части корпуса, как будто нужно поймать предмет в воздухе.

Высокая позиция рук позволяет увеличить частоту шагов, повышая скорость движения. Отличительной чертой техники бегуна-стайера является практически вертикальное расположение туловища, в отличие от спринтеров, у которых корпус имеет наклон вперед. Такая стайерская поза позволяет максимально оптимизировать работу нижних конечностей.

Техника дыхания

Правильно распределить силы до финишной черты помогает легкоатлету грамотно поставленная техника дыхания. Основное правило в этом случае – чёткое согласование дыхательного ритма с частотой шагов. Правильное дыхание позволит спортсмену не сбиться с ритма и избежать кислородного дефицита на финишном круге.

Оздоровительные пробежки предусматривают более низкую частоту дыхания во время тренировки, но сохранять определённое соответствие между дыхательным ритмом и количеством сделанных шагов всё же необходимо. Чередование брюшного и грудного дыхания могут подсказать спортсмену, как правильно дышать при беге на длинные дистанции: кровообращение в этом случае повышается, и сохранить тонус до конца бегового отрезка гораздо проще.

Правильная подготовка

Подготовка к бегу на длинные дистанции предусматривает целый комплекс мероприятий. Диетологи рекомендуют спортсменам, которым предстоит забег, пить в течение дня побольше воды. Перекусить можно часа за 2–3 до соревнований или тренировки.

Если к ответственному забегу готовится профессиональный спортсмен, то многие тренеры рекомендуют за неделю до старта несколько снизить интенсивность нагрузок, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться. Пробежки можно чередовать с занятиями другими видами спорта, например, ездой на велосипеде. Примерно за три дня до соревнований следует подкорректировать диету в сторону увеличения количества углеводов и уменьшения жиров. Очень важно перед соревнованиями хорошо выспаться.

Непосредственно перед забегом необходимо разогреться: побегать трусцой 5–10 минут, выполнить упражнения на растяжку мышц, не злоупотребляя при этом слишком интенсивными статическими нагрузками.

Тактика бега на длинные дистанции

Для стайера тактика не менее важна, чем физическая подготовка. Сверхзадачей любого спортсмена-бегуна можно считать решение задачи: как бегать на длинные дистанции, не уставая? В спортивной науке существует теория, согласно которой легкоатлет может воспользоваться одной из трёх тактик, существующих в данной дисциплине: лидированием, быстрым стартом и фартлеком (рваным темпом).

Стартовое ускорение

Если спортсмен обладает способностью развивать высокую стартовую скорость на финишном участке пути, он может воспользоваться тактикой так называемого быстрого старта, когда на протяжении всего забега бегун держится в общей группе, а на финише включает стартовое ускорение и вырывается вперёд. В этом случае рассчитывать на победу сможет тот из участников, кто наиболее правильно распределит силы на весь беговой отрезок. Развить стартовое ускорение при беге на длинные дистанции может достаточно хорошо физически подготовленный спортсмен.

Техника скоростного бега

Тактика лидирования предусматривает захват лидирующей позиции с самого старта или с первых кругов, и ведение группы до финиша. Такой способ ведения соревновательной борьбы больше подходит тем из атлетов, кто не обладает выносливостью, но имеет в арсенале высокую стартовую скорость. Оптимально в этом случае будет создать с самого начала внушительный отрыв, которого хватило бы до конца забега.

Рваный бег

Тактика рваного темпа представляет собой смену темпа на разных участках преодолеваемого пути. Например, резвый старт и выход в лидерство, затем снижение темпа и небольшой отдых, после чего – снова ускорение с целью оставить соперников позади. Использовать такую тактику может хорошо подготовленный легкоатлет, способный контролировать своё физическое состояние на протяжении всего забега.

Как научиться бегать на длинные дистанции с нуля?

Существует множество программ для начинающих легкоатлетов, предлагающих свои варианты ответа на вопрос: как научиться бегать на длинные дистанции с нуля? В большинстве случаев такие программы предусматривают постепенное увеличение физических нагрузок до достижения определённого уровня. Помимо этого, бывает полезным обратиться к опытному тренеру, который сможет продемонстрировать, с чего начинаются беговые занятия, и на какие результаты следует ориентироваться.

Правила бега на длинные дистанции

При проведении легкоатлетических соревнований должны соблюдаться определённые правила бега на длинные дистанции. Под руководством рефери счётчики кругов ведут подсчёт каждого сделанного участниками круга. Запрещено оказывать какую-либо помощь спортсмену на беговой дорожке. В особо жаркую погоду организаторы соревнований имеют право установить для участников стаканчики с водой вдоль соревновательной трассы.

Выходя на дорожку, спортсмен должен, в первую очередь, стремиться к оптимальной длине и частоте шагов, что является показателем степени профессионализма легкоатлета. Любой опытный стайер должен знать свои наиболее благоприятные показатели. Большую роль играет экономичность бега, т. е. сокращение количества энергии, затрачиваемой на движения, не связанные с продвижением к финишной черте.

Фазы бега на длинные дистанции

В процессе бега ноги спортсмена совершают фазы:

• выноса, т. е. ускоренного движения бедра вперёд и вверх, в результате чего происходит вылет голени вперёд;
• опускания к опоре, т. е. одна нога вперёд вниз, вторая – назад вниз;
• приседания – сгибание ног в коленных суставах;
• отталкивания – разгибание ног.

Советы

Начинающим бегунам можно посоветовать не оттягивать начало регулярных занятий, однако и не торопиться с максимальными нагрузками. Хотя это достаточно травмобезопасный спорт, навредить себе можно, если начать бегать сразу много и быстро.

Важную роль играет правильный подбор экипировки – обувь должна быть лёгкой, удобной и предназначенной именно для занятий бегом. Если есть возможность выбрать между грунтом и асфальтом в качестве места проведения тренировок, лучше выбрать грунт.

Следует определиться с графиком занятий и стараться его придерживаться. Необходимо найти точку, после которой наступает переутомление, и первое время не превышать нагрузки, позволяющие чувствовать себя комфортно. Перед забегом следует выполнять разминку, если по ходу тренировки наступила усталость, можно перейти на шаг. Бежать следует, не сутулясь, контролируя осанку.

Противопоказания

Перед тем как выходить на беговую дорожку, следует посетить доктора и получить его разрешение на занятия бегом на большие расстояния. В числе противопоказаний:

• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• лёгочная и сердечная недостаточность и т. д.

Стайерский бег из обычного увлечения может перерасти в образ жизни, стать спутником человека на долгие годы, принося здоровье, тонус, оптимизм, заряд энергии и массу положительных эмоций всем его почитателям. Профессиональные занятия этим видом спорта предусматривают соблюдение множества условий: от использования правильной экипировки до строгого соблюдения спортивного режима.

Загрузка…

тактика бега на дальние дистанции

В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

• Старт;
• Стартовый разгон;
• Основной пробег;
• Финиширование.

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

• В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
• Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
• Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

• Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.

• Положение корпуса.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.

Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.

• Техника движения ног.

Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.

Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

• Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
• Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
• Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система;
• Вены и сосуды становятся более эластичными;
• Профилактика варикоза;
• Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

• Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
• Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
• Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции. Дыхание во время бега :: SYL.ru

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит – ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, – не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать – ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

Несколько советов, которые следует учесть

Есть несколько рекомендаций, которые необходимо знать начинающим спортсменам.

1. Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
2. Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
3. Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
4. Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
5. Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
6. Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Какие рекомендации следует учесть?

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.