Как правильно выйти из голодания: Однодневное голодание: как правильно голодать 1 день, польза и вред, отзывы :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Содержание

Как выходить из голодания | Здоровое питание

Голодная однодневная или семидневная сухая диета — радикальный способ чистки организма и снижения веса. Но мало кто обращает внимание именно на выход из голодания. А ведь именно этот процесс имеет важнейшее значение в правильной перестройке организма. Но зачастую мало кто знает, как выходить из голодания.

В наше время чаще всего встречается однодневная и 7 дневная диета. Существует целая линейка правил выхода из голодания, которые способствуют адаптации к привычной жизни, а также помогают регенерировать работу ЖКТ:

следование дробному питанию;

поэтапное наращивание рациона;

исключение жирной пищи, соли, тяжело перетравливаемой еды, острых специй;

выход из голодания должен длиться столько же, сколько и сама диета.

Для того чтобы правильно определить срок выхода из голодовки, следует диагностировать тип голода (сухое, комбинированное, мокрое), продолжительность диеты (однодневная, 7 дневная), состояние здоровья.

Выход из сухого 7 дневного голодания

Лечебное голодание способствует уменьшению пищеварительного тракта. Именно поэтому начинать выход из сухого голодания следует из употребления легкоусвояемой еды в минимальном количестве. После прохождения 7 дневной диеты диетологи советуют в течение 7 суток придерживаться нескольких принципов.

В первый день сухой 7 дневной голодовки рекомендовано пить свежие соки. Свежевыжатый концентрированный сок можно смешивать с водой, чтобы правильно распределить нагрузку на желудок. Выход из 7 дневного голодания ни в коем случае не должен начинаться с вареной или жареной пищи.

Рацион второго дня состоит из измельченных овощей. Если вы сидели на сухой голодовке (не однодневной), то можете сделать также легкий овощной или фруктовый коктейль.

Правильный выход из голодания на 3-7 день

Меню третьего и четвертого дня 7 дневной диеты предполагают наличие овсянки и гречневой каши, овсяного киселя, фруктово-овощного смузи. Правильный выход из голодания на этом этапе исключает жирные и копченые блюда.

На пятый и шестой дни правильного выхода из голодовки можно кушать сухой льняной хлебец, мед, сыворотку, молоко, сливки. Но порции должны быть минимальными, как и при выходе из однодневной диеты.

А вот правильный выход из голодания на седьмой день — это «праздник живота». 7 дневный марафон заканчивается мини-трапезой из ваших любимых блюд. Но не переусердствуйте: переедание может вызвать боли в желудке и даже отравление.

Выход из однодневного голодания

Если ваша голодная диета сухого типа была однодневной, то здесь все намного проще: утро — пора фруктов и овощей, обед — время легкого салатика, ужин — момент полакомиться молочком или творогом.

Выход из однодневного голодания переносится гораздо легче, чем выход из 7 дневного, так как при однодневном голодании процессы в организме не успевают полностью перестроиться.

Сухое голодание: стоит ли отказаться от воды в погоне за красотой

«Я продержалась два дня на сухом голодании (без еды и воды) и два дня на водном. Да, это совсем немного (в нашей группе были отважные девушки, которые голодали по пять-шесть дней без воды), но для меня это была настоящая вечность! Многие пишут о невероятной энергии и приливе сил во время голодания! Увы, я ходила по стеночке и боялась, что меня собьет с ног легкий сквозняк из приоткрытой двери», – рассказывает о своем опыте Татьяна Азатян в инстаграме. «Первое, с чем столкнется человек на этой диете, – активация нервной системы, – объясняет Фархад Мингалеев. – А именно: нарушение концентрации и внимания, нервозность, тревожность, усталость, слабость. Следом может подключиться головная боль и головокружение – из-за спазмов в области шеи, так как в мышцы не поступает достаточно кислорода». Одна из функций воды – доставка кислорода по всему организму. Жажда провоцирует гипоксию – этим и объясняется эффект эйфории, о котором упоминают прошедшие через голодание. «Эффект эйфории также происходит из-за повышения количества кетоновых тел (продукта распада амино- и жирных кислот), которые образуются в организме во время любого голодания, – продолжает доктор Мингалеев. – Если количество кетоновых тел повышено умеренно, то может ощущаться некое возбуждение, якобы ясность мыслей. А при их высоком уровне могут начаться галлюцинации и бред».

Что касается эстетических бонусов сухого голодания – пользы для кожи, отсутствия отеков и снижения веса, то здесь врачи просят пациентов рассуждать логически. «Если вас беспокоят отеки, то надо обратиться к врачу и найти причину их появления, а не голодать, – объясняет Фархад Мингалеев. – Если отеки в ногах, то, возможно, у вас проблемы с венами. Если на лице, то может быть проблема с шейным отделом позвоночника или с щитовидной железой». Врачи напоминают: вода – основной увлажнитель кожи. И если регулярно или подолгу практиковать сухое голодание, это отразится на тургоре. А значит, привет, дряблость и новые морщины. «Когда человек изменяет образ жизни ради избавления от лишнего веса и профилактики связанных с ним хронических заболеваний, это, конечно, хорошо, – пытается найти положительные стороны голодовки Константин Овсянников. – В этом плане действенна любая диета – Аткинса, Монтиньяка, Шелтона, кето-, палеодиета, – поскольку в организм поступает меньше калорий. То же интервальное голодание помогает держать гипокалорийную диету тем, кому проще себя ограничивать какое-то время, а в остальное с ­удовольствием есть. Но подвох в том, что гораздо важнее удержать вес, чем его снизить. Все диеты, имеющие сроки начала и окончания, заведомо обречены на неудачу. После прекращения диеты масса тела восстанавливается. Как при оттягивании пружины. Вы же не будете себя всю жизнь мучить сухим голоданием? К тому же научные исследования показывают, что любые короткие по времени и небольшие колебания веса не укрепляют здоровье».

Почему стал популярен «Голод­ный марафон», можно понять, заглянув в его программу. В течение трех недель участникам рассказывают о принципах правильного питания и здорового образа жизни. Среди обсуждаемых тем (помимо голодания) – вода, соль, молоко, суперфуды, БАД, сон, микробиом кишечника. Когда все собрано в одном месте и разложено по полочкам, это, безусловно, удобно. «За каких-то восемь дней с ребятами я обросла не только теоретическими знаниями (теоретик я от Бога), а реальными полезными привычками, которые, надеюсь, останутся со мной надолго», – написала Дарья Веледеева. Считается, что привычка вырабатывается как раз за двадцать один день. В команде марафона есть психолог, эксперт по физической культуре и даже астролог. И ни одного доктора. Разве что в самом низу сайта есть пометка о противопоказаниях: «Следуй рекомендациям своего лечащего врача». Признаюсь, я заметила ее с третьего раза.

«Даже если вы очень хотите провести над собой такой эксперимент, то сначала обратитесь к врачу, – призывает Фархад Мингалеев. – Сделайте обследование организма, чтобы убедиться, что для вас подобное голодание безопасно (а вдруг у вас латентная форма гастрита?). После окончания сдайте анализы повторно и сравните показатели: пошло ли это на пользу. А вообще хотелось бы напомнить всем, что основа здоровья – в умеренности. Это доказано жизнью».

Как правильно выходить из голодания

Многие из нас слышали или читали о пользе голодания. О необходимости отказа от еды говорили и писали известные люди, среди которых были признанные учителя йоги и компетентные диетологи.

В нашу страну лечебное голодание пришло сравнительно недавно; в той или иной форме о голодании говорили во времена СССР, однако официальная позиция медицины и власти была однозначной: вегетарианство, как и голодание, было признано «тлетворным влиянием Запада», а самое мягкое из того, что ждало сторонников таких теорий, были косые взгляды коллег и родни.

В середине 80-х Порфирий Иванов призывал сторонников своей системы раз в неделю отказываться от еды на сутки, чтобы очистить организм, но большинством людей эти идеи как методика закалки были восприняты в штыки. Ситуация резко изменилась в начале 90-х , когда многие открыли для себя различные диеты и системы питания; среди них были популярны работы по сочетаемости продуктов Герберта Шелтона, который среди прочего уверял своих сторонников в пользе лечебного голодания.

Несмотря на обилие информации, остаётся немало пробелов в вопросах голодания и правильного выхода из него. Если вы хорошо разбираетесь в этой теме, то маловероятно, что вы узнаете много нового из данной статьи, однако не лишним будет освежить знания. Если вы только планируете начать голодание, то важно будет ещё раз вспомнить о его пользе для сохранения мотивации, а также понять, как правильно выходить из него, чтобы не навредить своему организму.

В вопросе голодания мотивация занимает важное место. Человеку необходимо понимать, что и для чего он делает. Поэтому прежде чем рассказать о том, как начать голодание и правильно его завершить, подчеркнём ту пользу, которую организм может получить от этого процесса.

  • Развитие дисциплины. Во время голодания вы учитесь контролировать свои чувства, управлять желаниями. Это, безусловно, важное качество поможет вам в различных ситуациях, например при переходе на здоровое сбалансированное питание. Следовать любой диете будет значительно проще, имея опыт голодания.
  • Похудение. Это, пожалуй, наиболее очевидный плюс голодания. Во время отказа от еды наш организм запускает процесс жиросжигания. Во время голодовки вы будете сжигать жировую массу, не теряя при этом мышечную, что особенно важно спортсменам.
  • Профилактика заболеваний. Голодание является профилактикой заболеваний, среди которых неинфекционный гастрит, проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, панкреатит.
  • Укрепление иммунитета. Вы станете менее подвержены инфекционным заболеваниям, исчезнет хроническая усталость, частой причиной которой является зашлакованность организма.
  • Очистка от шлаков. С годами организм засоряется, зашлакованность приводит к сбоям в работе внутренних органов, но сочетание голодания с вегетарианством позволяет очистить организм быстрее.

Махатма Ганди говорил, что голодание необходимо, ибо оно открывает взгляд на духовный мир. В различных религиозных учениях мы можем найти информацию о том, что личности, реализовавшиеся на духовном поприще, добровольно отказывались от пищи.

Будда Гаутама не ел 40 дней — по прошествии этого срока ему был открыт путь к освобождению. Сторонники джайнизма прекрасно знают о том, что Махавира придерживался определённой диеты, где внимание уделяется полному отказу от пищи. Для духовного преображения религиозные доктрины советуют своим сторонникам периодически воздерживаться от пищи.

Становится очевидным, что голодание — это не только способ восстановить утраченное здоровье или фигуру, но и метод духовного преображения.

Противопоказания к голоданию делятся на две группы: абсолютные и относительные. Разница состоит в том, что если у вас имеются относительные противопоказания, то начать голодать вы можете после консультации со специалистом (врачом, диетологом).

Абсолютные противопоказания ставят полный запрет на такую практику. Чтобы не навредить, всегда помните о том, что сомнительные гуру питания из Интернета не являются истиной в последней инстанции, подчас они могут не иметь не только медицинского, но и вообще никакого образования. Обещая излечить от любой болезни, они способны довести своих сторонников до летального исхода.

Поэтому, даже если у вас нет описанных ниже противопоказаний, перед началом голодания проконсультируйтесь с профильным специалистом, так как некоторые заболевания могут протекать в скрытой форме (например, болезни сердца).

К абсолютным противопоказаниям относятся:
  • злокачественные заболевания крови;
  • психоневрологические заболевания;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • инфаркт, болезни сердца;
  • язва, цирроз печени;
  • гнойные процессы во внутренних органах, в том числе в органах дыхания.
Относительные противопоказания к голоданию:
  • пищевые отравления;
  • сахарный диабет II типа;
  • подагра;
  • мочекаменная болезнь;
  • гипертония;
  • венозная недостаточность.

Прежде чем говорить об особенностях выхода из голодания в зависимости от его длительности, отметим несколько общих рекомендаций и правил, которые следует соблюдать при голодании.

В процессе голодания вход в практику и выход из неё одинаково важен. Наиболее распространённая ошибка, когда человек просто отказывается от еды на сутки, а затем с удвоенной силой поглощает различные блюда. Это не голодание, а пытка для организма. Общие рекомендации для входа могут быть следующие:

  • Мотивация. Поймите, для чего и зачем вы это делаете, примите решение и не отступайте от намеченной цели.
  • Измените свой рацион питания. Откажитесь от фаст-фуда и газировок, питайтесь лёгкими блюдами. За неделю до начала голодания откажитесь от мяса и рыбы. Яйца также стоит исключить за неделю до начала практики.
  • Если вы курите, то уменьшите количество сигарет. В день голодания курить нельзя.
  • Выделите для голодания день, когда вы можете остаться дома. Дневной сон будет полезен.
  • Пейте больше воды.
  • Начинайте голодание с вечера, отказавшись от ужина.
Общие рекомендации по выходу из голодания.
  • Продолжительность выхода равна дням голодания. Если вы голодали неделю, то выход из практики также составит семь дней. Это нужно учитывать при выборе схемы голодания.
  • Во время выхода питайтесь дробно.
  • Увеличивайте количество еды постепенно. Лучше добавлять по одному-двум продуктам каждый день.
  • После голодания нельзя есть соль и приправы, а также жирную и белковую пищу.
  • После голодания нельзя пить чай и кофе.
  • Первым продуктом для вас, вне зависимости от длительности голодания, должен стать сок. Сначала пьют сок, разбавленный водой, затем постепенно переходят на обычный. Сок нужно пить в небольшом количестве каждые 2 часа.
  • Затем включайте в рацион ферментированные продукты.

Вы узнали, как правильно выходить из голодания, однако это общие рекомендации, которые не предусматривают особенностей, связанных с длительностью процедуры. Ниже представлены варианты выхода из различных видов голодания.

Однодневное голодание связано со следованием схеме питания, известной как интервальное голодание. Система интервального голодания при таком маленьком сроке отказа от пищи не даёт отдельных рекомендаций по выходу, поэтому обратимся к другим источникам. Поль Брэгг и Герберт Шелтон рекомендуют раз в неделю отказываться от пищи на сутки. Помним главное правило: вход и выход из голодания равны по продолжительности.

Лучше всего начинать с сока, пусть он станет для вас лёгким завтраком. Через 5–6 часов организм вернётся в прежний ритм, тогда стоит пообедать салатом из капусты и моркови. Как альтернативу можно съесть овощи, приготовленные на пару, или яблочное пюре. Белковую пищу можно оставить на вечер.

Со следующего дня можно питаться привычными блюдами, однако не накидывайтесь на еду, съедайте половину вашей обычной порции, тщательно пережёвывайте пищу. Выход из однодневного голодания самый простой.

Если вы выбрали схему сухого голодания, то выход нужно начинать с приёма воды в небольших количествах, далее заменить воду на сок. На второй день можно съесть лёгкий салат или фруктовое пюре. Блюда, прошедшие термическую обработку, можно есть только на третий день. Аналогично однодневному голоданию начинать надо с половины привычной порции.

Логично спросить: как правильно выйти из голодания на воде? Схема не отличается от сухого голодания, просто выход будет начинаться не с воды, а с сока. Лучше всего подходят овощные соки.

После того как человек уже привык к 36-часовому голоданию, при желании можно переходить к следующей ступени и отказываться от пищи уже на семь дней. Безусловно, это тяжелее как морально, так и физически. Здесь важна мотивация: не отчаивайтесь, если произойдёт срыв, подумайте о причинах, которые к этому привели, и учитывайте их при следующей попытке голодания.

Существует несколько схем выхода из 7-дневного голодания, каждую рассмотрим подробно.

  • Экстренный выход (1–2 дня). Такой выход можно отнести к кардинальным мерам, прибегать к нему можно только под контролем врача. В первый день вы едите салат из капусты и моркови, можно добавить яблоко. Заправлять салат нельзя. На ужин можно поесть тушёных овощей. Со второго дня в салат можно добавить несколько капель оливкового масла. Соль и специи под запретом. Можно пить соки, разбавленные водой. Такой выход допустим для тех, у кого нет проблем со здоровьем.
  • Выход за 4 дня. Рацион будет тем же, но с третьего дня можно добавить кисломолочные продукты. От мяса и бобовых лучше отказаться. При таком выходе можно начинать выполнять несложные физические упражнения.
  • Рекомендованный (7 дней). Как вы уже помните, выход из голодания равен периоду отказа от пищи, поэтому такой вариант будет оптимальным. Первый день вы можете пить соки, разбавленные водой, соблюдайте пропорцию 1:1. За день не стоит пить более 2 литров сока. Второй день также нужно пить только сок, но уже не разбавленный. На третьи сутки организм готов работать в прежнем режиме, однако не стоит его излишне нагружать. Ешьте овощи и фрукты, можно съесть лёгкую кашу. На четвёртый день можно есть овощные супы и пюре. На пятый можно вводить в рацион небольшое количество ферментированных продуктов. С шестого дня в пищу можно добавить соль, также разрешается вводить в рацион каши: овсянка или гречка будут хорошим вариантом. С седьмого дня можно начинать питаться в прежнем режиме, но помните о важном правиле: порция должна быть вдвое меньше обычной.

Здесь обратим внимание на рекомендации Герберта Шелтона. Он предлагал делать выход из голодания, равный половине срока отказа от еды. На время выхода из голода необходимо отказаться от физической активности. По существу, выход аналогичен описанной 7-дневной схеме за исключением того, что первые 2–3 дня лучше питаться только соками.

Помните, что практиковать длительное голодание можно только под контролем специалиста. Как правило, на время голодания вам пропишут один или два поливитаминных комплекса, которые будут поддерживать ваш организм.

Подводя итог вышесказанному, хочется ещё раз сказать о том, что голодать даже непродолжительное время можно лишь под контролем врача. Важно помнить, как выходить из лечебного голодания, и неукоснительно придерживаться этих рекомендаций.

Неправильный выход из голодания грозит не только запорами и ненормированным потреблением еды. он может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта и нарушениям обмена веществ. Важно знать, что сухое голодание не может и не должно быть продолжительным: максимально допустимый срок — 1 день, увеличение срока возможно лишь после консультации с врачом.

Голодание, пусть и лечебное, не является средством от всех болезней, оно не лечит рак и другие тяжёлые заболевания; не стоит подвергать свой организм дополнительным нагрузкам, если у вас диагностированы такие болезни

Как правильно питаться в пост, не переедать и выйти из голодания без ущерба здоровью

«Азия-Плюс» проконсультировалась с профессиональным диетологом, чтобы узнать, как правильно питаться в пост, как подготовить организм к голоданию и как потом выходить из голодания без негативных последствий для организма.

Правильный и здоровый приём пищи является наиважнейшем моментом в жизнедеятельности каждого человека. Это касается не только повседневной жизни, но и поста в священный месяц Рамазан. Пост имеет определенное влияние на работу всего человеческого организма. Во время поста тело человека пытается адаптироваться к новому режиму сна и питания.

Нилуфар Бобокалонова, профессиональный диетолог, поделилась советами о том, что можно потреблять в пост, чтобы человек был здоров и чувствовал себя в тонусе.

Нилуфар Бобокалонова

соцсети


 

Пост – путь к похудению?

Люди, зачастую, заблуждаются в своих суждениях, когда говорят, что во время голодания в уразу (рузу) можно прекрасно держаться и не кушать, при этом ещё и неплохо сбросить вес. Однако Нилуфар спешит предупредить, что это всё миф.

19:03 9 апреля

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее: каждый организм имеет свои ресурсы, иными словами, запасы жиров/белков/углеводов, а также не стоит забывать о содержании в нём органических и неорганических веществ, витаминов, минералов и многого другого. Организм человека имеет свои собственные ресурсы, которые он держит про запас от природы.

Приведём простой пример того, как организм реагирует на голодание: когда при определенных условиях человек перестает кушать (причины могут быть разными), организм человека, дабы сохранить человека в нормальном привычном состоянии, начинает постепенно отдавать свои имеющиеся ресурсы (запасы).

То есть, когда мы голодаем, запасы белков/жиров/углеводов постепенно уходят, для поддержания жизнедеятельности организма человека, чтобы избежать такого состояния, не рекомендуется часто голодать.

Ведь для того, чтобы восстановить свои запасы, организм начинает требовать вернуть всё то, что истратил изначально.

Соответственно, человек начинает кушать в два раза больше, чтобы восполнить запасы организма и, тем самым, самому насытиться. В результате, вес возвращается в двойном размере, и никакого положительного результата от голодания вы не получите.

 

Как правильно питаться в священный пост?

Чем же питаться во время Рамазана — очень важный момент, который нельзя оставлять без внимания.

Давайте же разберём этот вопрос.

Можно ли есть все подряд, как это обычно бывает во время ифтара?

Ответ: конечно же, нет!

С каждым днём организм человека становится более уязвимым из-за того, что мы весь день ничего не едим, не пьём. К тому же, не нужно забывать, что ритм жизни во время Рамазана практически не меняется — мы, как и прежде работаем, стрессуем и, практически, не отдыхаем. Силы всё уходят, а восстанавливать их за счёт пищи нельзя.

Настоятельно не рекомендуется держать уразу тем, у кого есть проблемы с желудком, а также при малокровии (анемии) и брадикардии (пониженном давлении).

Так что же рекомендуется есть во время Рамазана?

Для правильного соблюдения поста, без стресса для организма, необходимо знать, что переедание (чревоугодие) может привезти каждого из нас к нежелательным последствиям — тяжесть, вздутие, тошнота, изжога, возможно, лишний вес в конце уразы или плохое самочувствие.

Очень важно держать себя в руках и постараться питаться разумно и не дать себе сорваться.

Главное не употреблять много жирной, жареной, солёной, острой и слишком сладкой еды. Знайте, что насыщение после приема любой пищи приходит не сразу, а лишь через 20 минут.

Соответственно, когда наступает ифтар, не забывайте перед употреблением пищи пить стакан воды комнатной температуры (это очень важно, холодная вода не подойдёт). Дать своему организму 5-10 минут, а затем уже можно приступать к трапезе.

Во-первых, после стакана воды пропадает желание много кушать и переедать. Во-вторых, необходимо соблюдать процесс водообмена в организме, чтобы не было обезвоживания.

Пища должна быть легкоусвояемой, щадящей, без добавления агрессивных приправ и тонны масла. Кушать нужно медленно, тщательно несколько раз пережёвывая употребляемую пищу. Не запивайте водой, чаем или любыми другими напитками то, что вы едите. Если запивать пищу, еда не перевариться должным образом.

А если уж вам не удалось избежать переедания – необходимо выпить минеральную воду. А идеальным выбором станет минеральная вода от «Оби Зулол», которая поможет подкрепить организм, насытить клетки микроэлементами и биологически активными веществами.

Минералка является ещё и идеальным стимулятором пищеварения, поэтому настоятельно рекомендуется диетологами во время Рамазана, особенно тем, у кого имеются проблемы с желудком.  


 

Ликвидация усталости

Чтобы пища во время поста давала вам насыщение, необходимо, по возможности, употреблять сухофрукты, мёд, бобы и мясные блюда.

Отварная фасоль

islam.ru


Обязательно включите в рацион свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

Избегайте агрессивную пищу — жирное, жаренное, острое. Желательно пить какие-нибудь чаи, например, можно пить чай настоянный на травах или простой зелёный чай.

Ешьте побольше овощей

umma.kg


Обязательно можно и нужно употреблять что-нибудь сладкое, но в умеренном количестве, не надо перебарщивать.


 

Правильный выход из состояния голодания

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина не приветствует метод самоистязания, тогда как альтернативная медицина считает его эффективным для лечения многих заболеваний.

Голодание — очень уязвимый и, в то же время, полезный момент:                                                                                                                                                                     как правило, из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим, в среднем, по восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется.

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и, в конечном итоге, летальный исход. Поэтому, длительное голодание не рекомендуется.

Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам всего на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное соблюдение голодания чревато опасными последствиями для обмена веществ.

Парные блюда

zira.uz


Чтобы суметь правильно и плавно выйти из голодания, нужно изначально рассмотреть свой рацион, дабы не загружать свой организм вредной пищей. Тогда и выходить из голодания будет предельно просто.

Ешьте парное, тушенное, запечённое и, желательно, включайте в свое меню первые блюда, тогда не будет слишком сильной нагрузки на организм.

Читайте нас в  Telegram, Facebook, Instagram, Viber, Яндекс.Дзен, OK и ВК.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.    

Выход из голодания: правила, меню, полезные советы

Все системы жизнеобеспечения организма в период голодания начинают работать интенсивнее под действием стресса, а жировые отложения используются в качестве основного источника энергии. По окончании ограничений организм должен перейти на привычный жизненный ритм, для чего требуется определенное время. Выход может продолжаться до трех месяцев.

Врачи-натуропаты советуют выходить из состояния продолжительного голода после ацидотического криза. В это время у голодающего обычно улучшается самочувствие, появляется прилив сил. Ацидотический криз происходит на 6-9 день голодания.

  1. Соблюдается диета, состоящая из свежеприготовленных овощных соков без соли, но не сладких фруктов. Они могут быть разбавленными или смешанными. Пить соки можно примерно по четверти стакана каждые два часа, при этом их нужно смаковать. Кстати, первыми по очищающей способности среди фруктов считаются ананасы, цитрусы. Также отлично действуют гранаты и виноград.
  2. В меню вводится фруктово-овощной стол, овощные супы, легкие салаты, компоты. Соль и сахар исключаются. Питаться необходимо маленькими порциями.
  3. Возвращаемся к привычному питанию, но без тяжелых для пищеварительной системы мясных и рыбных блюд, яиц, бобовых.

Основные принципы выхода будут зависеть от сроков голодания которых вы придерживались.

  • После короткого ограничения нельзя сразу есть «тяжелые» белковые продукты.
  • Принимать пищу нужно часто, до 5-7 раз в день, мелкими порциями. Нельзя идти на поводу у своего организма, который захочет немедленно наверстать упущенное.
  • В первый день меню должно быть фруктово-овощным, далее – обычный рацион, но без яиц и мясных блюд.
  1. Сначала в рацион вводят одни соки.
  2. Меню второго и третьего дня составляют соки, фруктово-овощной стол.
  3. На четвертый и пятый день добавляются простокваша, ряженка, подсушенные тосты. Постепенно еда становится обычной.
  4. Есть нужно маленькими порциями, через равные промежутки времени, хорошо пережевывая, не переедая.

Ограничение в пище сроком на 7 дней – серьезная лечебная процедура. В конце наступает ацидотический криз, который сопровождается слабостью, тошнотой, головными болями.

После криза самочувствие улучшается, так как организм перестроился и начал питаться внутренними резервами.

Запускать процесс пищеварения нужно постепенно. Примерно меню:

  • День первый. С утра выпить сок с водой 1:1, примерно от полутора литров до двух, распределяя это количество равномерно;
  • День второй. До обеда рекомендуется выпить неразбавленный сок, а после обеда есть протертые овощи маленькими порциями;
  • День третий. В рационе – фруктовая и овощная диета, можно добавить жидкую кашу, сваренную на воде;
  • Четвертый день. Фруктово-овощное меню, легкий вегетарианский суп, в который добавлено немного растительного масла;
  • День пятый. Меню пополняется кефиром или простоквашей;
  • На шестой предпоследний день выхода можно съесть творог со сметаной, а на седьмой – яйцо.
  1. в первый день рацион составляют разбавленные соки через каждые три часа по 150-200 мл;
  2. На другой день утром необходимо выпить сок с водой около 150-200 мл, на протяжении всего дня пить неразбавленный сок, каждые 2-2,5 часа;
  3. До обеда следующего третьего дня в меню входит натуральный сок через два часа. В обед и полдник съесть салат из свеклы, капусты, моркови с заправкой из сока лимона и нескольких капель растительного масла. Этот салат называется «метелкой», потому что он хорошо очищает кишечник. Вечером разрешаются фрукты;
  4. Четвертый день начинается с этого же салата. Между завтраком и обедом – сырые фрукты, на обед – овощи запеченные. В полдник овощная «метелка», на ужин – суп овощной без заправки и масла;
  5. На пятый день завтрак состоит из этого же салата, до обеда следует перекус из свежих фруктов. В обед — каша из гречки, на полдник полагаются фрукты. Вечером – каша или запеченные овощи.
  6. Далее на протяжении 10 дней преимущественно вегетарианское питание: каши, овощные супы, фруктовые салаты. В рацион могут входить кисло-молочные продукты, яйца, сыр в ограниченном количестве.

За этот период все системы организма перестраиваются, начинаются глубинные процессы очистки всех органов.

А.А. Суворин, известный врач альтернативной медицины, рекомендует в самом начале после длительного голодания тщательно прожевать кусочек сухого ржаного хлеба с небольшим ломтиком луковицы. После жевания необходимо всё выплюнуть. Глотать ничего нельзя – ни хлеб, ни выделившуюся слюну. Повторить несколько раз до появления жидкой сладкой слюны.

Подобная процедура приравнивается к приему пищи. Кроме того, она очистит рот, слюнные железы, слизистые.

Кроме того, необходимо делать клизмы, пока не появится нормальный стул, а также выпивать по утрам немного отвара полыни для быстроты перистальтики кишечника.

После принятия ванн в кожу рекомендуется втирать оливковое масло.

Примерное меню:

  • В первый день на ночь выпить полстакана разбавленного сока;
  • Второй день — до четырех стаканов сока с водой, по одному стакану;
  • На следующий день съесть кашу, через три часа – протертые паровые овощи. Через 2,5-3 часа – прием жидкой каши.

По такой схеме питаться все последующие дни до полного восстановления организма.

Свежие овощи полезно добавлять в вареные.

Всю еду нужно измельчать.

На вторую неделю количество пищи довести до обычного. С четвертого дня можно ввести в меню растительные и молочные белки, а постное мясо – с осторожностью с десятого дня.

Выход из сухого голодания начинается с 200 мл чистой кипяченой воды, через час нужно выпить такую же дозу, затем съесть салат или простоквашу.

Простокваша лучше всего домашняя, без дрожжей и грибков. Через некоторое время можно съесть несоленый куриный бульон без хлеба. Далее питание обычное. Порции на первых порах должны быть небольшие.

Выход из ограничения пищи требует большой осторожности и имеет свои правила. Неправильные действия после продолжительного ограничения могут нанести вред здоровью и свести на нет всю пользу от процедуры.

Правильно проведенный выход закрепит результаты. В этот период можно без особого дискомфорта перейти на вегетарианство и здоровый образ жизни.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

  • Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Голодающая Калифорния

Как и (почти) все модные тренды в сфере продления жизни и биохакинга, современное интервальное голодание как явление родилось в Кремниевой долине. Местные голодающие биохакеры создали онлайн-сообщество WeFast: там они дают советы, как «войти» в голодовку, а также приглашают в свои группы в Facebook и Slack для общения и обмена опытом. Основной метод интервального голодания участников сообщества — Пост монаха. Это 36-часовой протокол голодовки на воде: в течение полутора суток можно пить воду и любые другие жидкости, не содержащие калорий, например кофе или чай без молока и сахара, но есть в этот период ничего нельзя. Суть здесь вот в чем. Наша печень одновременно может содержать порядка 100 г гликогена — полисахарида, который является формой запаса энергии в организме, — и он расходуется примерно за 16-24 часа. На чем должен держаться организм оставшиеся 12-20 часов голодовки? Ответ — кетоз, которого так жаждут многие голодающие: это состояние, в результате которого энергия берется уже не из глюкозы, а из продукта расщепления жиров — кетоновых тел.

Биохакеры из WeFast утверждают: именно в состоянии кетоза организм включает процесс аутофагии — очистки от клеточного «мусора». Аутофагию многие борцы за продление жизни считают профилактикой большинства возрастных болезней. Также во время кетоза, по словам основателей WeFast, уничтожаются сенесцентные клетки — «старые» клетки, которые закончили свой жизненный цикл и перестали делиться, но почему-то не самоуничтожились, а остались «блуждать» в организме, вызывая хроническое воспаление и приближая старение всего тела.

Адепты интервального голодания утверждают,что голод может не только улучшать здоровье, но и повышать продуктивность — хотя это кажется контринтиутивным. С эволюционной точки зрения, говорят они, человек адаптирован к некоторым промежуткам вынужденного голода — просто из-за отсутствия еды. Когда организм начинает голодать, он мобилизует все свои силы, чтобы включить «режим охотника» и поскорее добыть побольше сытной пищи. Мы, в нашем комфортном современном мире с доступом к еде 24/7, забыли, что такое «режим охотника» — и предприниматели-биохакеры предлагают включить его, добровольно ограничив себя в пище. Для тех, кто не способен выдержать без еды 36 часов даже с помощью БАДов, основатели WeFast предлагают более простыеЕ режимы — например, наиболее популярный в научной среде способ интервального голодания 16:8. Идея проста — есть в течение восьмичасового «окна» в течение дня, а все остальное время только пить воду или чай/кофе без сахара. В целом этот протокол голодания можно считать творческим переосмыслением легендарного «не есть после шести».

Реклама на Forbes

Как пережить длительный голод? Создатели WeFast дают несколько рекомендаций: пить много воды, чтобы не подвергнуться обезвоживанию, не переохлаждаться — для сохранения энергии, а также употреблять много кофе или чая либо ноотропы с кофеином. Последнее особенно интересно: ведь кетоз сам по себе должен сделать мозг более продуктивным — так к чему дополнительные стимуляторы с сомнительной эффективностью?

БАДы для голодающих

Ничего личного, просто бизнес: само движение WeFast родилось внутри стартапа HVMN, который предлагает различные добавки для улучшения когнитивных функций. Вот как это вышло: все сотрудники HVMN голодали по вторникам, а в среду собирались в местном кафе — там они по традиции выходили из голодания, вместе завтракали и обсуждали различные лайфхаки. Голодовка стала частью корпоративной культуры, способом повысить продуктивность. Сооснователь и СЕО HVMN Джеофф Ву решил создать вокруг этой идеологии целое движение таких же мотивированных и заточенных на успех людей — так и появился WeFast, а его участники (какое совпадение!) — стали ядром целевой аудитории HVMN. Ведь одна из главных целей голодающих — стать более продуктивными в работе. Ноотропы, которые производит компания Ву, теоретически тоже могут в этом помочь. Теперь на официальной страничке wefa.st в качестве одной из рекомендаций для успешного голодания предлагается добавка для энергии и фокуса под названием Sprint — конечно же, продукт HVMN.

Состав Sprint, кстати, совершенно не выдающийся — это кофеин, L-тианин (аминокислота из чая) и экстракт женьшеня. Добавку продают за $22.46 — пачки хватит на месяц. Нельзя сказать, что БАД совсем не рабочий. Кофеин действительно помогает сохранять концентрацию внимания и скорость реакции — а это важно, когда вы ничего не ели и думать хочется только о сытном обеде. Но кофеин не дает никакой дополнительной энергии — наоборот, заставляет организм работать на износ: блокирует в мозге рецепторы нейромедиатора аденозина, который как раз должен сообщать, что вы устали и запасы энергии на исходе. Блокировка дает временный прилив сил, но это большой самообман: если реальной энергии (которая должна поступать из пищи) нет, организм начинает расходовать на деятельность мозга молекулы АТФ, а ведь это наши внутренние клеточные резервы энергии, которые нужны для поддержания основных биологических функций организма. Таким образом, очень легко довести свое тело до полного истощения. В лучшем случае организм обнаружит подвох, включит «предохранитель» — и кофеин просто перестанет на вас действовать.

Второй ингредиент БАДа, L-тианин, помогает улучшать концентрацию внимания, а также уменьшать стресс — это может быть полезно, когда организм стрессует от голодания. Женьшень же может быть эффективен как стимулятор для повышения скорости реакции. В общем, Sprint, может, и повышает продуктивность — но временно и в кредит, параллельно истощая организм.

Правда ли, что интервальное голодание продлевает жизнь?

Откуда вообще взялся тренд на интервальное голодание? Группа WeFast образовалась в 2015 году, а в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Его исследования показали — если аутофагия проходит эффективно, организм стареет медленнее, а вот если в процессе аутофагии происходят сбои, то клетки хуже обновляются — это может провоцировать многие заболевания.

Биохакеры и популяризаторы науки почему-то сразу связали работу Осуми с голоданием — и стали пропагандировать временный отказ от пищи как способ подстегнуть аутофагию. Дошло до того, что в начале января этого года Есинори Осуми позвали выступать в Москву и назвали его доклад «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь», а самого ученого представили как «автора методики интервального голодания». Это сильно возмутило гостей мероприятия, которые разбираются в науке, и им пришлось извиняться перед исследователем за действия организаторов. Сам же Осуми заявил: «Я никогда не утверждал, что голодание — в смысле диета — способствует процессу аутофагии. Видимо, что-то пошло не так». К тому же хочется напомнить: Осуми изучал гены аутофагии не людей, а дрожжей.

Тем не менее рост интереса к интервальному голоданию, видимо, уже не остановить, по крайней мере пока не появятся более точные данные, подтверждающие или опровергающие его пользу. Пока данных очень мало — эффекты голодания изучались только на небольших выборках и в течение короткого промежутка времени, об отдаленных последствиях его известно мало.

Гарвардская медицинская школа выпустила брошюру, посвященную интервальному голоданию. Единственная его польза, которую они признают, состоит в снижении веса. Это легко объясняется с точки зрения биологии: если долго не есть, уровень инсулина опустится достаточно низко — и жировые клетки организма начнут расходовать запасенную в них глюкозу в качестве источника энергии, что способствует уменьшению жировой массы. Есть также данные о том, что интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину и, соответственно, служить профилактикой сахарного диабета второго типа — однако результаты исследований противоречат друг другу. Большинство данных о том, что голодание может продлевать жизнь, основано на экспериментах на животных или очень маленьких группах людей — так что этот эффект голодовки пока тоже не доказан.

Ученые из Гарварда считают, что необязательно мучить себя интервальным голоданием — достаточно придерживаться так называемой средиземноморской диеты: есть много свежих овощей, рыбы и морепродуктов, оливкового масла. И, конечно, не переедать. Можно даже слегка ограничивать калорийность рациона по сравнению с вашей нормой — тогда можно получить примерно те же эффекты, что и от интервального голодания.

С этим согласен и ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго. Этот ученый итальянского происхождения адаптировал средиземноморскую диету таким образом, чтобы она могла имитировать голодание — и чтобы человек, придерживающийся ее, при этом не страдал от голода. «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16-17 часов подряд — и у них только увеличивается склонность к ожирению и диабету. Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Лонго.

Вместо этого он предлагает периодическое «псевдоголодание»: разгрузочный режим питания, когда в течение 5 дней нужно потреблять ежедневно от 750 до 1100 ккал из овощей, орехов, сложных углеводов и полезных жиров. Ежемесячно проводить такие «разгрузки» Вальтер Лонго рекомендует тем, у кого диабет и преддиабет, ожирение, гипертония, аутоиммунные заболевания и хронические воспаления — а здоровым достаточно делать это три-четыре раза в год. Эксперименты Лонго показали, что его «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели: уровень сахара в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления — аналогично тому, как это делает интервальное голодание. При этом такой режим питания более щадящий — и меньше вероятность, что человек сорвется и забросит все это дело.

Как прервать голодание — диетический доктор

Вы планируете добавить прерывистое голодание к своей низкоуглеводной кето-программе в надежде усилить потерю веса или ускорить улучшение метаболизма?

Тогда вам просто интересно, как лучше всего прервать пост. Что вам следует съесть в первую очередь? Что дает наилучшие результаты? Чего вам нужно остерегаться?

Если вы новичок в голодании или у вас в прошлом были проблемы с выходом из голодания, это руководство может помочь вам спланировать и реализовать наилучшие способы возобновления приема пищи после короткого или длительного голодания.

Пройдите курс прерывистого голодания

Ознакомьтесь с курсом Coaching Intermittent Fasting от Diet Doctor’s — это не только для тренеров!

Взять курс

1. Пост: новый поворот к старой традиции

Исторически слово «завтрак» описывало первый прием пищи в день — независимо от того, когда это было. Только в 15 веке это слово стало восприниматься как еда, которую вы едите вскоре после пробуждения.

В наши дни, когда периодическое голодание становится все более популярным, значение слова «завтрак» возвращается к своим первоначальным корням.Завтрак для прерывистого быстрого питания — это еда, которую вы потребляете, когда вы решите прервать голодание, будь то 6:00 или 18:00.

Пост, особенно в религиозных целях, был обычным явлением на протяжении веков. И вообще, на протяжении большей части истории человечества не уделялось особого внимания тому, как прервать пост.

Однако в эпоху плохих диетических советов, когда нам говорят есть весь день — и когда изобилует чрезмерно вкусная, сильно обработанная пища — может потребоваться немного больше планирования, чтобы возобновить питание таким образом, чтобы обеспечить максимальный физический комфорт. и наиболее эффективные результаты для ваших долгосрочных целей в отношении здоровья и снижения веса.


2. Разница между коротким и длинным постом

Каждую ночь, когда мы прекращаем есть и ложимся спать, мы делаем кратковременное голодание до первого приема пищи на следующий день. В зависимости от того, когда вы поужинали и когда съедите свой первый прием пищи после пробуждения, вы можете легко пройти 12–16-часовой пост — без физиологических изменений пищеварительных функций.

Несмотря на то, что нет четкого консенсуса или общепринятого определения того, какова граница между коротким и долгим голоданием, диетолог определяет все, что меньше 24 часов, как ограниченное по времени питание, а пост между 24 и 36 часами как кратковременное голодание. длительное голодание и все, что дольше 36 часов, длительное голодание.

Еда с ограничением по времени и кратковременное голодание не требуют особых мер предосторожности при нарушении поста. Просто помните, что это хорошая идея — не переедать сильно переработанной, сладкой или высокоуглеводной пищей, потому что вы свернете на нет преимущества голодания. Планируйте есть здоровую пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, например, любую из блюд, указанных в рецептах диетического врача, и все будет в порядке.

Хотите попробовать прерывистое голодание?

С нашими индивидуальными планами питания мы составим для вас все необходимое.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой. Примите участие в этом 1-минутном опросе, чтобы получить свой план!


3. Завершение длительного поста: тихий кишечник снова набирает обороты

Длительные посты разные. Возобновление приема пищи после длительного голодания требует более тщательного планирования и осторожности.

Когда мы начинаем включать голодание в свой распорядок дня, нашему телу физиологически требуется немного времени, чтобы приспособиться к новому режиму, особенно если мы привыкли есть постоянно.Как хронические едоки, наши тела постоянно расходуют метаболическую энергию, вырабатывая пищеварительные ферменты, чтобы переработать пищу, которую мы потребляем. Это меняется, когда мы впервые начинаем голодать. Пищеварительные ферменты не нужны и не производятся.


4. Возможные побочные эффекты от длительного голодания

Если вы голодаете достаточно долго, чтобы организм замедлил производство пищеварительных ферментов, то, когда вы снова начнете есть, у вас могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства.Это часто бывает в форме:

  • Диарея или жидкий стул
  • Передача непереваренных продуктов
  • Газовые боли
  • Вздутие живота
  • В очень редких случаях тошнота и рвота
Поскольку в вашем организме нет пищеварительных ферментов и соков, доступных для расщепления пищи, она может оставаться в желудке гораздо дольше. Вашему организму может потребоваться несколько часов или больше, чтобы начать производить то, что ему нужно, чтобы его расщепить. Именно в этот период вы можете начать испытывать нежелательные боли в животе.

Помимо сокращения продолжительности голодания, лучший способ минимизировать побочные эффекты — это планировать лучшую пищу, когда вы прерываете голодание.


5. Выбор продуктов для завершения длительного голодания

Пока ваше тело не поймет, что вы не в состоянии стресса, а просто едите реже, вы можете избегать употребления продуктов, которые вредны для вашего организма. Некоторые люди знают, что одни продукты беспокоят их пищеварительный тракт больше, чем другие. Если у вас есть проблемные продукты, вам следует избегать их сразу после возобновления еды.

В целом, мы обнаружили, что эти продукты (и напитки) являются наиболее проблемными продуктами питания для людей, прерывающих голодание, хотя некоторые переносят их очень хорошо:

  • Орехи и ореховое масло
  • Семена и масло для семян
  • Сырые крестоцветные овощи (хорошо приготовленные)
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Алкоголь
  • В очень редких случаях некоторым людям трудно переваривать красное мясо или некоторые виды красного мяса.
В течение шести часов после прекращения голодания вы сможете без труда употреблять продукты из этого списка.

6. Рекомендуемый протокол для прерывания поста

В нашей программе интенсивного диетического управления мы обнаружили, что следующий протокол лучше всего подходит для тех, кто испытывает стресс во время голодания:

  1. Начало хорошо гидратировано.
  2. Начните трапезу с чашки салата из помидоров и огурцов с нарезанной петрушкой.Вы можете добавить столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима, если хотите.
  3. Чтобы не рисковать, используйте в качестве источника белка домашнюю птицу или рыбу. Их можно готовить на жире, можно употреблять в пищу из кожи птицы. Постарайтесь ограничить потребление белка размером и толщиной ладони.
  4. Заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми наземными овощами, приготовленными с использованием натуральных жиров, например авокадо или кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.
  5. Завершите трапезу авокадо, если вы все еще чувствуете голод.

Если вы следуете этому протоколу и по-прежнему испытываете проблемы, вы можете растворить столовую ложку шелухи псиллиума в стакане воды. Некоторые считают, что это может помочь, в то время как другие могут усугубить вздутие живота. Если это поможет вам, в следующий раз, когда вы будете голодать и собираетесь возобновить прием пищи, вы можете попробовать описанный выше протокол, но сначала добавьте столовую ложку псиллиума в воду.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?


7.Несколько слов об алкоголе

Избегать алкоголя, особенно запоя, очень важно при выходе из поста продолжительностью более 36 часов. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать алкогольный кетоацидоз, при котором кетоны очень высоки в крови, но, в отличие от диабетического кетоацидоза, уровень глюкозы в крови обычно опасно низкий.

Основные симптомы — рвота и боли в животе. Чаще всего встречается у людей с алкогольной зависимостью или сильной зависимостью от алкоголя, которые не едят в течение нескольких дней, а затем много пьют.Тем не менее, это было зарегистрировано у людей всех возрастов, которые сильно напились, практически не потребляя еды.


8. Понимание и предотвращение синдрома возобновления питания

Синдром возобновления питания — очень редкий побочный эффект возобновления потребления пищи после периодов недоедания или длительного отсутствия еды. Это определяется как «потенциально фатальный сдвиг жидкости и электролитов, который может произойти у истощенных пациентов».

Ключевыми клиническими маркерами этого явления являются очень низкий уровень фосфора в крови или гипофосфатемия, а также низкие уровни калия, кальция и магния в сыворотке крови.Эти сдвиги могут вызвать нарушения сердечного ритма, сердечную недостаточность, проблемы с дыханием, судороги или кому.

Синдром возобновления питания был впервые описан среди сильно истощенных североамериканцев, которых держали в качестве японских военнопленных во время Второй мировой войны. Это также наблюдалось при лечении хронической нервной анорексии и выздоравливающих алкоголиков.

Во время периода возобновления питания инсулин и контррегуляторные гормоны, такие как кортизол и норадреналин, внезапно повторно активируются.Это вызывает перемещение основных внутриклеточных ионов, таких как фосфор, калий, кальций и магний, в наши клетки. Однако из-за общего истощения запасов нашего тела это становится чрезмерным и оставляет нам слишком мало этих ионов в крови. Вот что вызывает основные симптомы синдрома возобновления питания:

  • Усталость
  • Слабость
  • Путаница
  • Затруднение или невозможность дышать
  • Повышенное артериальное давление
  • Изъятия
  • Аритмии сердца
  • Сердечная недостаточность
  • Кома
  • Смерть

Эти симптомы обычно появляются в течение двух-четырех дней после возобновления кормления.

Есть ли у вас риск синдрома возобновления питания?

В настоящее время большинство из нас скорее переедают, чем недоедают. Но это не значит, что вам не следует проявлять осторожность. Некоторые группы людей подвержены более высокому риску развития синдрома возобновления питания, чем другие:

  • Ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5.
  • Вы испытали необъяснимую потерю веса за последние шесть месяцев, в целом потеряв более 10% веса вашего тела.
  • Вы голодали, не употребляя ничего, кроме воды, пять или более дней.
  • Анализ крови показывает, что уровень фосфора, калия, кальция или магния ниже нормы.
  • Вы алкоголик или страдали алкоголизмом.
  • У вас нервная анорексия.
  • Принимаете инсулин, диуретики, антациды или проходите химиотерапию.

Как избежать синдрома возобновления питания

Есть несколько способов снизить риск развития проблем с повторным кормлением, когда вы прерываете голодание:

  • Избегайте прерывания голодания едой с высоким содержанием углеводов; придерживайтесь низкоуглеводной и жирной пищи.Избегайте приема пищи, в которой повышается уровень инсулина и сахара в крови.
  • Оставайтесь гидратированными во время голодания; Пить минеральную воду — это хорошо.
  • Добавляйте щепотку натуральной соли, например гималайской, несколько раз в течение дня.
  • Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу продолжительного голодания.

9. Подводя итог

Если вы соблюдаете короткие посты менее 36 часов, вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы едите, когда вы прерываете голодание.

Придерживайтесь низкоуглеводной и жирной пищи — например, любых рецептов на сайте Diet Doctor, которые кажутся вам привлекательными.Старайтесь не есть слишком много. Пост никогда не является оправданием для наедания, когда вы возобновляете прием пищи.

Если поститесь дольше, спланируйте, как вы собираетесь их закончить. Продолжайте есть небольшими порциями и ешьте медленно. Начните с питательного костного бульона или немного воды из шелухи подорожника. Съешьте небольшой свежий салат из помидоров и огурцов и держите белок на легкой стороне, такой как рыба или курица, и небольшой — размером с ладонь или колоду карт.

Для получения дополнительных ресурсов по прерывистому голоданию ознакомьтесь с другими руководствами и видеороликами Diet Doctor ниже.

/ Меган Рамос

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

10 лучших продуктов (прерывистых и длительных)

Голодание | Прерывистый | Длительный | Прерывание поста | Побочные эффекты | 10 лучших продуктов питания | Продукты, которых следует избегать | Как прервать голодание | Прерывистый | 24ч | 3-дневный | 7 дней | Веганский | Кето | Заключение | FAQ | Исследования

На протяжении всей зарегистрированной истории человечества голодание было неотъемлемой частью большинства культур и их традиционных практик здравоохранения.Соответственно, вы можете применить этот факт практически ко всем регионам и религиям нашего мира.

Поскольку биохимия раскрыла некоторые процессы, лежащие в основе пользы голодания для здоровья, в последнее время она приобрела огромную популярность.

После того, как большинство людей забыли о традициях поста, нам нужно внимательнее присмотреться к тому, как правильно его прервать, не чувствуя дискомфорта и не разрушая результатов.

Таким образом, данная статья дает точный ответ на этот вопрос, основанный на науке.Кроме того, вы познакомитесь с лучшими продуктами для прекращения голодания.

Что такое пост?

Пост означает, что вы полностью прекращаете есть на определенное время.

Широко используемые методы предусматривают период голодания от 12 до 24 часов, но некоторые длятся несколько дней.

Хотя вам нельзя есть, вы можете употреблять следующие напитки во время голодания:

  • Вода и минеральная вода
  • Чай без молока, заменителей молока и подсластителей
  • Кофе без молока, заменителей молока и подсластителей

Хотя эти напитки не могут существенно повлиять на здоровье поста, их часто ограничивают во время постов по религиозным мотивам.

Не только голодание было традиционным методом похудания, но и преследовало следующие цели:

  • Улучшение умственной сосредоточенности
  • Профилактика деменции
  • Профилактика инсулинорезистентности
  • Замедление процесса старения

Это Корни древней традиции исцеления лежат в первую очередь в аутофагии, процессе внутриклеточного рециклинга, наука в настоящее время только разгадывает.

Положительные эффекты аутофагии настолько велики, что первооткрыватель этого процесса Йошинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по медицине в 2016 году (Levine et al.2017 1 ).

Хотя более распространены более короткие «прерывистые» посты, некоторые люди предпочитают продолжительные посты.

48-часовое голодание — это наиболее продолжительная продолжительность, которая все еще может находиться в рамках интервального голодания. Соответственно, если мы выходим за рамки 48 часов голодания, мы называем это длительным или продолжительным голоданием.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Существуют разные графики прерывистого голодания, но наиболее популярным является прием пищи в пределах временного окна около 8 часов.

В этом смысле это означает, что во время прерывистого голодания 16/8 вы поститесь 16 часов в день. Тем не менее, также можно голодать 14, 18 или 20 часов в день.

Поскольку прерывистое голодание приносит пользу для здоровья, такую ​​как повышенная чувствительность к инсулину или потеря веса, в последние несколько лет оно приобрело популярность (Halberg et al. 2005 2 ).

Продолжительное голодание

Более продолжительное голодание — это разные вещи, но в положительном смысле. Соответственно, они могут принести еще более значительную пользу для здоровья, например (Jiao et al.2017 3 ; Накамура и др. 2018 4 ; Ян и др. 2017 5 ):

  • Детоксикация организма
  • Удаление патогенов
  • Восстановление старых и дисфункциональных частей клеток
  • Уменьшение атрофии костей и мышц
  • Профилактика нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера, Паркинсона)
  • Профилактика рака, инсулинорезистентности и диабета 2 типа
  • Обращение вспять процесса старения
  • Увеличение продолжительности жизни

Однако длительное голодание, которое длится более 48 часов, вероятно, снизит пищеварительные ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа и кишечник. .

Таким образом, возобновление еды после продолжительного голодания часто требует большего внимания.

Если раньше мы ели непрерывно, организму нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. Но это логично, естественно и не особо тревожно.

Голодание дает всему пищеварительному тракту определенное время для восстановления, которого сегодня часто не хватает.

Поскольку пищевая промышленность научила нас постоянно есть в течение всего дня, наш организм часто использует метаболическую энергию для производства ферментов, которые могут обрабатывать пищу.

Соответственно, вы можете знать ощущение, когда вся энергия и кровь поступают в желудок и пищеварительный тракт. В результате вы не можете ясно мыслить после еды.

Когда мы постимся, пищеварительные ферменты не нужны и не вырабатываются, так что организм может поставлять метаболическую энергию другим органам, например, мозгу (Puigserver et al. 1985 6 ).

По этой причине некоторые люди сообщают об усилении внимания, ясности ума и повышенной продуктивности во время голодания, что я тоже могу подтвердить.

Что такое прерывание голодания?

Определение слова «завтрак» — это первый прием пищи в день.

Соответственно, его происхождение происходит от глаголов позднего среднего английского языка «ломать» и «быстро». А это означает не что иное, как прервать период голодания предыдущего дня.

Имея это в виду, это не означает, что вам нужно набивать живот в течение нескольких минут после пробуждения.

Соответственно, завтрак, едите ли вы его в 5:00, полдень или 18:00, нарушает пост.

Только в 15 веке люди начали распознавать слово «завтрак» как еду, которую вы едите вскоре после пробуждения.

Поскольку голодание — это естественный процесс, который обеспечил выживание человечества, у большинства людей нет проблем с нарушением более короткого голодания.

В нашем мире изобилия мы просто забыли, как поддерживать здоровый баланс между едой и голоданием.

Тем не менее, при прерывистом голодании продолжительностью 16, 18 или 24 часа вряд ли у кого-то возникнет проблема с его нарушением.

Поскольку пост в религиозных целях распространялся на протяжении веков, люди почти не задумывались о том, как правильно его соблюдать.

Из-за противоречивых диетических рекомендаций и общепринятого неправильного представления о здоровье люди все чаще приветствуют советы при прерывании голодания.

Если люди верят в то, что для похудения нужно питаться шесть раз в день и поэтому из-за нехватки времени постоянно едят продукты, похожие на продукты с высокой степенью переработки, соблюдение поста становится более сложным.

Следовательно, для достижения физического комфорта, долгосрочного здоровья и снижения веса может потребоваться индивидуальное планирование, чтобы снова начать есть.

Побочные эффекты прекращения голодания

Прерывание голодания с помощью правильной пищи, более короткие периоды голодания вряд ли могут вызвать побочные эффекты. Но при длительном посте все может быть иначе.

Прерывистое голодание

Поскольку прерывистое голодание намного проще, чем длительное голодание, у вас не должно возникнуть проблем с его прерыванием.

Поскольку классическая программа прерывистого голодания 16/8 имеет ровно два правила:

Поскольку завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, ваше тело будет снабжать вас гормональным коктейлем, когда вы просыпаетесь, обеспечивая вас достаточной энергией до обеда. .

Хотите верьте, хотите нет — в течение максимум двух недель вы забудете о голоде по утрам.

Если вы испытываете физические побочные эффекты во время прерывистого голодания, в 90% всех случаев полезно включить больше соли в свой рацион. Таким образом можно предотвратить общие симптомы, такие как головные боли.

Другие ошибки, которые могут вызвать побочные эффекты:

  • Слишком мало воды
  • Слишком мало движения
  • Обработанная пища во время периодов приема пищи

Кроме того, во время периодического голодания нельзя добавлять подсластители или молоко в чай ​​или кофе, так как они могут свести на нет преимущества.

Если вы впервые прервете голодание после более продолжительного периода, диарея поначалу может быть полностью естественной и отражать очищение кишечника. Однако если это будет продолжаться, это может быть связано с наличием в вашем рационе рафинированных углеводов.

Продолжительное голодание

Если вы голодаете более 36 часов, организм ограничивает выработку пищеварительных ферментов, что может привести к желудочно-кишечным проблемам, если вы прервете голодание во время еды.

Следовательно, возможные осложнения могут включать:

  • Метеоризм
  • Диарея
  • Тошнота и рвота (исключительные случаи)

Из-за меньшего количества пищеварительных соков, расщепляющих пищу, пища может дольше оставаться в желудке.

Таким образом, организму может потребоваться несколько часов для выработки достаточного количества ферментов для расщепления пищи.

По этой причине, если вы не ветеран голодания, в это время у вас могут возникнуть проблемы с желудком или диарея.

Есть три метода уменьшения этих побочных эффектов голодания:

  • Более частое голодание
  • Более короткое голодание (прерывистое голодание)
  • Использование лучших продуктов для прерывания голодания (см. Ниже)

В конце концов, организм получает привык к новым условиям во время голодания и не прекращает полностью вырабатывать пищеварительные ферменты.Таким образом, прервать пост будет намного удобнее с рутиной.

Через три месяца вы прервете голодание практически любой едой, гораздо более комфортной благодаря возрастающему опыту.

Тем не менее, в следующих исключительных случаях раздражение все же возможно:

  • После кулинарных каникул
  • Если вы осмелитесь перейти на новую продолжительность голодания (3-дневное или 7-дневное голодание)
  • Если вы потребляете много углеводов перед голоданием

По этой причине не рекомендуется переедать рафинированные углеводы и сахар во время голодания.Мало того, что это может разрушить цели в отношении здоровья и веса, но также вызывает чертовски трудное голодание.

Углеводы и нездоровая пища перед голоданием усиливают тягу к еде в период голодания и могут способствовать развитию симптомов кето-гриппа.

Это головные боли, вызванные вымыванием из организма накопленной воды и электролитов. Если вы впервые истощите запасы углеводов во время голодания, могут возникнуть симптомы кето-гриппа.

Лучшие продукты для прерывания голодания

Вот 10 лучших продуктов (по порядку), которые помогут прервать прерывистый, а также более продолжительный период голодания без неприятных ощущений:

1.Костный бульон

Давайте начнем с вечнозеленых растений среди лучших продуктов для прерывания поста. Кто не знает, что костный бульон полезен при заболевании кишечника?

Не зря, его неоднократно прописывали врачи:

  • Он полон электролитов,
  • Жидкий и легко усваиваемый,
  • И содержит полезные жиры, помогающие усваивать питательные вещества.

Благодаря натуральным жирным кислотам, он также имеет прекрасный вкус.

Поскольку во время голодания организм теряет воду и электролиты из-за истощения запасов углеводов, костный бульон может быть лучшей пищей для прерывания голодания.

Костный бульон содержит основные электролиты магний, калий, кальций и натрий.

После голодания органический костный бульон помогает более эффективно усваивать питательные вещества, не только те, что содержатся в бульоне, но и другие продукты.

Кроме того, костный бульон может:

  • Обеспечить коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
  • Улучшить сон с помощью противовоспалительных аминокислот, таких как глицин
  • Стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину
  • Успокоить желудочно-кишечный тракт тракт
  • Доставляет полезные жиры без углеводов

2.Яблочный уксус

В то время как сегодня яблочный уксус рекламируется как панацея, вавилоняне уже использовали его с пользой для здоровья 7000 лет назад.

По многим причинам органический яблочный уксус, приготовленный для родителей, является одним из лучших продуктов для прерывания голодания:

Кроме того, яблочный уксус во многих отношениях поддерживает пищеварение. Например, яблочный уксус может улучшить кислотность желудка, функцию желчного пузыря и переваривание жиров.

Соответственно, помогает нарушить пост людям, у которых есть проблемы с перевариванием жиров.Кроме того, он поддерживает тех людей, которые не могут вырабатывать достаточное количество желудочной кислоты.

Таким образом, добавление яблочного уксуса может помочь при нарушении голодания.

Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, соблюдающим голодание, более комфортно включать в свой рацион полезные жиры.

Поэтому сторонники низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, придерживаются яблочного уксуса.

Яблочный уксус невероятно популярен, поскольку он поддерживает микрофлору кишечника, нейтрализует значение pH и дает энергию.

Не только в качестве эликсира здоровья, но и для прерывания поста, вы можете приготовить этот разбавленный напиток из яблочного уксуса:

  • Один стакан воды (250 мл)
  • 1-2 столовые ложки яблочного уксуса

Просто разбавьте уксус воды, размешайте, и напиток готов.

Поскольку разбавленный яблочный уксус не всем подходит, вы можете использовать его в качестве заправки для салата. Если вы нарушили длительное голодание, убедитесь, что в салате нет сырых крестоцветных растений (см. Ниже).

Хороший яблочный уксус:

  • Необработанный,
  • Нефильтрованный маточным уксусом,
  • И выращенный на органических фермах.

3. Курица

Один из самых популярных источников белка также является одним из лучших продуктов для прерывания голодания. Соответственно, не секрет, что большинство людей легко переваривают курицу.

Вот почему курица — самое проверенное мясо, которое можно использовать для прерывания голодания. Кроме того, вы можете употреблять его в виде куриного супа, который идеально подходит для прерывания продолжительного голодания.

Как только желудок успокоится после глотка бульона, можно переходить к курице.

Даже прерывая пост, я всегда ел его вместе с кожей, потому что там скрывается коллаген, поддерживающий волосы, кожу, мышцы и суставы.

Кроме того, курица содержит такие витамины и минералы, как (*):

  • Витамин B6
  • Ниацин
  • Калий
  • Магний
  • Селен

4. Рыба

Рыба — отличный источник белка, который вы можете употреблять либо во время голодания, либо в качестве первой твердой еды после него.

Если вы хотите перестраховаться при прерывании поста, вы также можете попробовать его с тарелкой рыбного супа в начале, прежде чем переходить на мясо рыбы.

Тем не менее, рыба не должна вызывать особых проблем при первом приёме пищи, поскольку у большинства людей она практически не нагружает пищеварительную систему.

Кроме того, особенно рыба, такая как дикий лосось или органическая скумбрия, обеспечивает следующие питательные вещества (*):

  • Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
  • Витамины B и D
  • Кальций
  • Калий
  • Селен
  • Ниацин

5.Авокадо и масло авокадо

Авокадо, которое часто ошибочно называют овощем, является, вероятно, самым жирным фруктом в мире.

Помимо того, что авокадо является отличным источником жира для похудения, он также является одним из лучших продуктов для прерывания голодания.

Для большинства людей авокадо легко усваивается и сохраняет насыщение дольше, чем другие продукты.

Соответственно, даже через 5 часов люди, которые ели авокадо, все еще на треть менее голодны, чем после употребления других продуктов (Wien et al. 2013 11 ).

Следовательно, авокадо идеально подходит для предотвращения переедания после голодания. Это может быть очень кстати, особенно после многодневного голодания.

Кроме того, авокадо, богатое водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

Например, авокадо или натуральное масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 12 ).

Если вы хотите пополнить свой организм питательными веществами после голодания, это отличная база для начала.Кроме того, авокадо сами по себе обеспечивают приблизительное количество питательных веществ (*):

  • Витамины B, C, E и K
  • Фолаты
  • Магний
  • Калий
  • Медь

6. Оливки и оливковое масло

Как авокадо, оливки — суперпродукт с большим количеством полезных жиров, повышающих усвоение питательных веществ.

Точно так же он содержит мононенасыщенную линолевую кислоту, которая широко известна своей пользой для здоровья. Кроме того, оливки и оливковое масло первого холодного отжима обладают противовоспалительным действием благодаря многим биологически активным веществам.

Поскольку эти полифенолы обладают антиоксидантным действием, они также снижают риск рака (Notarnicola et al. 2011 13 ).

Соответственно, оливковое масло идеально подходит в качестве заправки для салатов при прерывании поста или при приготовлении готовых овощей. Однако я предпочитаю для жарки топленое, сливочное или кокосовое масло, так как эти жиры имеют более высокую температуру дымления.

Тем не менее, оливковое масло — лучший выбор для замедления процесса старения посредством аутофагии, если это ваша основная цель. Благодаря многочисленным биоактивным веществам оливки обладают доказанным антивозрастным действием:

  • Олеуропеин укрепляет кожу за счет антиоксидантной защиты и защиты от ультрафиолета (Cañuelo et al 2012 14 )
  • Тирозол увеличивает продолжительность жизни и повышает устойчивость к стрессу (Rahmani et al.2014 15 ).
  • Оливковое масло противодействует возрастной потере костной массы и способствует формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 16 ).
  • Кроме того, оливки — лучшая закуска после голодания, так как они возвращают в организм много соли, помимо полезных жиров и полифенолов.

Однако не забудьте купить оливковое масло первого холодного отжима первого холодного отжима, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

7. Масло травяного откорма и топленое масло

Поскольку здоровые жиры необходимы для усвоения питательных веществ, масло травяного откорма и топленое масло не должны отсутствовать в списке лучших продуктов для прерывания голодания.

Поскольку сливочное масло содержит очень мало лактозы, это единственный молочный продукт, который можно безопасно использовать для прерывания голодания. Поскольку в топленом масле также отсутствуют молочные белки, осветленный молочный жир — еще лучший вариант.

При использовании обоих продуктов кормление травами и травами в зависимости от вида имеет значение. Поэтому органическое топленое масло и масло травяного откорма содержат такие питательные вещества, как:

  • Витамин A
  • Витамин K2
  • Бета-каротин
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Бутираты

Сложные эфиры масляной кислоты, бутираты , это короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат пищей для кишечных бактерий, помогая восстановить баланс в желудочно-кишечном тракте.

Кроме того, молоко травяного откорма содержит примерно в шесть раз больше конъюгированной линолевой кислоты, чем молоко коров зернового откорма.

Хотя эта уникальная жирная кислота помогает уменьшить жировые отложения, она также может сохранять мышечную массу, что способствует достижению целей голодания (Dhiman et al. 1999 17 ; McCrorie et al. 2011 18 ).

8. Кокосовое масло

Благодаря высокому содержанию лауриновой кислоты кокосовое масло не только является одним из наиболее подходящих жиров для жарки, но и помогает похудеть (Liau et al.2011 19 ).

Кроме того, менее известно, что кокосовое масло также обладает сильными противовоспалительными свойствами (Intahphuak et al. 2010 20 ).

Соответственно, кокосовое масло может способствовать размножению полезных бактерий и других кишечных микробов после прекращения голодания.

Кроме того, лауриновая кислота в кокосовом масле первого холодного отжима борется с вредными бактериями и вирусами, такими как грипп, ВИЧ, корь или герпес.

Поскольку кокосовое масло — это не то же самое, что кокосовый жир, вам следует класть в корзину только кокосовое масло первого холодного отжима из органического земледелия.

Если вы голодаете, чтобы похудеть, кокосовое масло — идеальный жир для жарки еды во время голодания.

9. Квашеная капуста

Известно, что ферментированные продукты поддерживают кишечные бактерии.

После нескольких дней голодания ферментированные продукты помогают повторно заселить пищеварительный тракт за счет полезных бактерий и ферментов, уменьшенных во время очищения натощак.

Органическая квашеная капуста является ярким примером ферментированных продуктов, но при этом она является самой богатой витамином С пищей в мире.

Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов, и вредные бактерии. Таким образом, квашеная капуста является отличной пищей для восстановления кишечной флоры после длительного голодания, что укрепляет иммунную систему (Quigley et al. 2018 21 ).

Пробиотики в квашеной капусте могут помочь преодолеть бактериальный дисбаланс в кишечнике. По этой причине он может предотвратить или уменьшить диарею (Johnston et al. 2012 22 ).

Кроме того, пробиотики также могут помочь при других побочных эффектах, таких как метеоризм и запор (Hungin et al.2013 23 ).

10. Зеленые овощи (приготовленные)

Большинство зеленых овощей, таких как брокколи или брюссельская капуста, являются крестоцветными растениями, богатыми клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

С одной стороны, профиль питательных веществ крестоцветных растений идеален для голодания. С другой стороны, их трудно переваривать в сыром виде.

Следовательно, я ем их только приготовленными, когда нарушаю более продолжительный пост.

Из зеленых наземных овощей брокколи, вероятно, является наиболее усваиваемой.Особенно в сочетании с такими белками, как курица или рыба, вы можете использовать брокколи в качестве дополнения к твердой еде для прерывания голодания.

Здоровые жиры, такие как сливочное масло травяного откорма или оливковое масло, дополняют овощи и помогают усваивать питательные вещества. Кроме того, достаточно солить их после голодания.

Хотя шпинат и капуста являются отличными источниками питательных веществ, вы должны обращаться к ним только во время коротких голоданий. При длительном голодании вы можете съесть эти овощи не раньше, чем во второй раз после прекращения голодания.

Однако все эти зеленые овощи являются отличными источниками минералов и витаминов, например (*):

  • Железо
  • Фолаты
  • Калий
  • Кальций
  • Магний
  • Марганец
  • Витамин A, B2, B6, C , E, K

Следовательно, некрахмалистые зеленые овощи — отличный способ пополнить свой организм питательными веществами после продолжительных периодов голодания.

Худшие продукты, способные нарушить голодание

Когда вы начинаете голодать, организм может принять незнакомое состояние за стрессовую ситуацию.

Соответственно, вам следует избегать продуктов, которые, как вы знаете, вызывают больший стресс для вашего пищеварительного тракта, чем другие.

Следовательно, обращайтесь только к тем блюдам, которые, как вы знаете, легко перевариваются, чтобы вы могли с комфортом прервать голодание.

Кроме того, некоторые продукты и напитки являются проблематичными для многих людей, и поэтому их следует избегать при нарушении поста:

  • Любые молочные продукты
  • Семена, орехи и ореховое масло
  • Яйца
  • Алкоголь
  • Сырые крестоцветные овощи
  • Продукты с высоким содержанием лектинов
    • Зерновые (особенно.цельное зерно)

Лектины — это токсины растений, которые вредят кишечнику и могут повредить его стенку кишечника. Например, известно, что наиболее распространенный лектин, глютен, вызывает повышенную проницаемость кишечника (Sturgeon et al., 2016 24 ).

По этой причине мы хотим избегать употребления лектинов после голодания в качестве меры предосторожности.

Хотя общепринято считать, что красное мясо является проблематичным, лишь немногие люди испытывают с ним проблемы.

В конце концов, мясо находится в нашем пищевом цикле намного дольше, чем большинство современных фруктов и овощей, поэтому наш микробиом может хорошо с этим справиться.

Однако через 6-8 часов после прекращения голодания люди обычно могут есть более проблемные продукты и блюда, если они в целом чувствуют себя комфортно.

Как прервать голодание

Поскольку в противном случае вы рискуете переедать, убедитесь, что вы выпили достаточно, прежде чем прервать голодание.

После этого будет лучше, если вы прервете пост настоящей пищей. Поэтому, даже при прерывании периодов голодания, не ешьте следующие продукты с высокой степенью переработки:

  • Чипсы
  • Приправы
  • Фастфуд
  • Готовые соусы
  • Готовые блюда
  • Печенье
  • Пирожные
  • Батончики ( вкл.протеин)

Тот, кто постится, чтобы узаконить высокотехнологичную нездоровую пищу, упустит результаты.

С другой стороны, человек просто не придерживается диеты в особых случаях.

Если исключения не становятся правилом, они могут быть оправданы. Имея это в виду, вы можете использовать 36-часовое голодание, чтобы быстро оправиться от них.

Как прервать прерывистый пост

Прерывание прерывистого голодания 16/8 не должно быть драмой. В первую неделю избегайте молочных продуктов, орехов и сырых крестоцветных растений.

После этого ваше тело постепенно привыкает к тому, что вы не завтракаете до полудня. Следовательно, пищеварительных ферментов должно быть достаточно, и вы в конечном итоге прервете голодание с помощью обычной еды.

Всякий раз, когда вы делаете еще один шаг и, например, поститесь в течение 20 часов, рекомендуется снова быть осторожным — так же, как вы были в первую неделю голодания 16/8.

Супы, салаты, мясо или рыба с вареными овощами обычно можно есть без осложнений при прерывании голодания.Чем меньше вы привыкли к нездоровой пище, тем проще.

Кроме того, имеет смысл добавлять в пищу соль и полезные жиры, такие как травяное масло или оливковое масло, тем более что у вас нет проблем с перевариванием жира.

Если вы привыкли к диете, богатой рафинированными углеводами, может пройти от двух до четырех недель, прежде чем вы перестанете ощущать легкий дискомфорт во время голодания.

Как прекратить голодание через 24 часа (OMAD)

Если вы поститесь в течение 24 часов или соблюдаете график 23/1 «Один прием пищи в день» (OMAD), вам нужно быть более осторожным, чем при более коротких периодических периодах голодания. .

Однако костный бульон — это в любом случае безвредный завтрак. Если вы начинаете с OMAD или 24-часовое голодание является исключением, вы также можете начать с небольшого салата из тунца и авокадо:

  • Нарезать кубиками авокадо
  • Тунец (банку) процедить из воды и нарезать
  • Добавьте оливковое или авокадо масло и яблочный уксус
  • Приправить розовой гималайской или кельтской морской солью

Имея это в виду, достаточное количество соли поможет новичкам, соблюдающим голодание, предотвратить головные боли.Если у вас уже есть опыт голодания, курица и вареные овощи, как правило, не проблема.

Если вы хотите постоянно практиковать ОМАД, ваш пищеварительный тракт приспособится к нему, и примерно через месяц вы сможете прервать голодание и своей любимой едой.

Как прервать трехдневный пост

При голодании более 48 часов мы уже находимся в зоне длительного голодания. Соответственно, 72-часовой или 3-дневный пост, вероятно, является самой популярной продолжительностью лечения голоданием.

Чтобы перестраховаться во время столь продолжительного голодания, прервите его с помощью костного бульона или разбавленного напитка из яблочного уксуса. Или также с их комбинацией.

Таким образом, пищеварительный тракт поддерживается и не перегружается, если ферменты все еще присутствуют в достаточном количестве. Кроме того, курица или говядина, используемые для приготовления бульона, могут восполнить потерю электролитов во время голодания.

После этого вам следует обратить внимание на свое тело. Если чувствуете себя хорошо, можете перейти к салату из тунца и авокадо или даже к курице с вареными овощами.

Если вы не уверены, но голодны, съешьте несколько кусочков авокадо или оливок. Через 1-2 часа можно попробовать салат из курицы или авокадо.

Как прервать 7-дневный водный пост

Каждый год на Пасху я использую Страстную неделю, чтобы запланировать ежегодное очищение своего тела.

Я делаю это не потому, что я очень религиозен, а потому, что требуется определенная дата, чтобы быть последовательным и справиться с этой проблемой длительного поста. Так почему бы не использовать традиционное пасхальное время поста?

Для меня 7-дневное голодание представляет собой оправданный максимум аутофагического голодания, которое выводит токсины, обновляет поврежденные клетки и способствует увеличению продолжительности жизни.

И часто старые традиции действительно имеют значительную подоплеку. У меня на родине пасхальный пост традиционно прерывают «копченым бульоном».

Соответственно, это бульон, приготовленный из копченого пасхального мяса. Как вы думаете, это совпадение, что христиане традиционно прекращают голодание с помощью легкоусвояемого супа, наполненного электролитами?

Поскольку религиозный пост всегда был направлен и на психическое очищение, и теперь мы знаем, что он улучшает познавательные способности посредством аутофагии, бульон, вероятно, тоже не случайность (Raefsky et al.2017 25 ).

Соответственно, я предлагаю следующую процедуру для прерывания 7-дневного водного голодания:

  • Одна столовая ложка яблочного уксуса, разведенная в 5 унциях воды
  • Затем костный бульон (без мяса) с хорошей щепоткой морской соли
  • Если голод сохраняется: авокадо с солью и оливковым маслом или оливками
  • 1-2 часа спустя, салат из авокадо и тунца, если голоден
  • Через 2-4 часа 200 г курицы или рыбы, обжаренные в топленом масле с вареной брокколи

Однако, очень важно прислушиваться к своему телу.Если после прекращения голодания вы чувствуете себя плохо, дайте желудочно-кишечному тракту больше времени для отдыха. В конце концов, если вы потратите больше времени после 168 часов, это не повредит.

На следующий день пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, могут способствовать выздоровлению. Тем не менее, держите руки подальше от промышленных пробиотических продуктов, таких как йогуртовые напитки.

Кроме того, вы можете снова включить в свой рацион листовую зелень, различные некрахмалистые овощи и более полезные жиры.

Как нарушить веганский стиль

Если вы хотите прервать голодание по-вегански, я рекомендую держаться подальше от всего, с чем могут возникнуть проблемы с кишечником, например:

  • Бобовые
  • Кешью
  • Пасленовые
  • Соя
  • Зерна
  • Обработанные продукты
  • Сырые крестоцветные овощи (хорошо приготовленные)

Поскольку большинство этих растительных продуктов содержат очень высокое содержание лектинов, вы не хотите подвергать свой кишечник их воздействию после длительного быстро.

Имея это в виду, вы, возможно, испытали перепады настроения после перегрузки продуктами с высоким содержанием лектина, поскольку микробиому кишечника трудно с этим справиться.

Однако, на мой взгляд, лучшими продуктами для прерывания голодания на веганской диете являются (в порядке от более продолжительного до прерывистого):

  • Разбавленный яблочный уксус
  • Авокадо (салат) с морской солью и оливковым маслом
  • Приготовленная брокколи с морской солью и оливковым маслом

Как прервать голодание на кето

При голодании в сочетании с кетогенной диетой человек быстрее и глубже погружается в процесс аутофагии и кетоза.

Кроме того, кетоз — это не что иное, как новомодное выражение способности нашего тела сжигать жир для получения энергии. Поэтому голодание гармонирует с кето.

Итак, если вы прервете голодание на кето-диете, вы будете стремиться оставаться в кетозе как можно глубже. По этой причине вы хотите прервать голодание с высоким содержанием полезных жиров.

Соответственно, у вас не должно возникнуть проблем с перевариванием жиров, если вы уже адаптированы к жирам. Если вы начинаете с кето, придерживайтесь изложенных выше рекомендаций по обычному прерыванию голодания.

Поскольку кето-диета делает упор на здоровые жиры, следующие варианты прерывания голодания особенно полезны:

  • Костные бульоны в любых вариациях
  • Салаты из авокадо или авокадо с большим количеством оливкового масла
  • Жирная рыба, например, лосось или скумбрия, обжаренная на кокосовом масле, сливочном масле или сале

Эти блюда наверняка удержат вас в кетозе. Когда вы привыкнете к прерывистому голоданию, вы сможете экспериментировать с различными полезными жирами и продуктами с низким содержанием углеводов.

Лучшая еда для прерывания голодания

Если вы поститесь только в течение более коротких периодов времени, вам не нужно слишком беспокоиться о том, как прервать голодание. В конце концов, это не ракетостроение, как вы могли подумать.

Тем не менее, прерывистое голодание не может узаконить продукты с высокой степенью переработки, богатые углеводами. Если вы вознаградите себя пончиками после голодания, польза для здоровья от этого периода аннулируется.

Таким образом, лучшие продукты для прерывания голодания — это продукты с низким содержанием крахмалистых углеводов и богатые полезными жирами, которые способствуют усвоению питательных веществ.

Однако не следует переедать при нарушении поста.

Особенно после продолжительных постов снова начинайте есть небольшими порциями и ешьте медленно. Кроме того, лучше всего подходят для прекращения голодания традиционно известные средства, такие как костный бульон или разбавленный яблочный уксус.

С одной стороны, они активируют микробиом кишечника. С другой стороны, эти продукты снабжают ваш организм теми необходимыми питательными веществами, которые он теряет во время продолжительного голодания.

Как прервать голодание FAQ

Какую пищу лучше всего есть после голодания?

Самая традиционная и лучшая еда для прерывания голодания — костный бульон 🥣.Хотя он поддерживает микробиом кишечника, он также обеспечивает организм необходимыми электролитами.

Как быстро прервать прерывистое голодание?

Самый быстрый способ прервать голодание — начать есть. После того, как вы привыкнете к прерывистому голоданию, вы сможете с комфортом прервать голодание практически с любым блюдом, кроме фастфуда. Если вместо этого вы хотите перестраховаться, возьмите немного костного бульона 🥣.

Яйца — хороший способ нарушить голодание?

Поскольку у многих людей возникают проблемы с их перевариванием после голодания, яйца 🥚 — это пища, которой следует избегать при нарушении голодания.Однако, если вы в течение нескольких месяцев придерживались режима прерывистого голодания, вы также можете с комфортом прервать голодание с яйцами.

Как мне прервать семидневный пост?

На всякий случай я обычно прекращаю 7-дневное голодание с костным бульоном 🥣 или разбавленным яблочным уксусом. Через некоторое время я принимаю авокадо или легкоусвояемый белок, например курицу или рыбу.

Studien

# 1-7

1 Левин Б., Клионский DJ. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

2 Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T., Schjerling P, Dela F. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2005 декабрь; 99 (6): 2128-36. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 28 июля. PubMed PMID: 16051710.

3 Цзяо Дж., Демонтис Ф.Аутофагия скелетных мышц и ее роль в саркопении и старении организма. Curr Opin Pharmacol. 2017 июн; 34: 1-6. DOI: 10.1016 / j.coph.2017.03.009. Epub 2017 10 апреля. Обзор. PubMed PMID: 28407519.

4 Накамура С., Йошимори Т. Аутофагия и долголетие. Mol Cells. 2018 31 января; 41 (1): 65-72. DOI: 10.14348 / molcells.2018.2333. Epub 2018 23 января. Обзор. PubMed PMID: 29370695; PubMed Central PMCID: PMC5792715.

5 Ян Дж. С., Лу СС, Куо СК, Сюй Ю.М., Цай СК, Чен СИ, Чен Ю.Т., Линь Ю.Дж., Хуан Ю.С., Чен СиДжей, Линь В.Д., Ляо В.Л., Линь В.Й., Лю Ю.Х., Sheu JC, Tsai FJ.Аутофагия и ее связь с сахарным диабетом II типа. Биомедицина (Тайбэй). 2017 июн; 7 (2): 8. DOI: 10.1051 / bmdcn / 2017070201. Epub 2017, 14 июня. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

6 Puigserver A, Wicker C, Gaucher C. [Молекулярные аспекты адаптации ферментов поджелудочной железы и кишечника к режимам питания]. Reprod Nutr Dev. 1985; 25 (4B): 787-801. PubMed PMID: 2417292.

7 Петсиу Е.И., Митроу П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

# 8-13

8 White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.

9 Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует сигнальный путь AMP-активируемой протеинкиназы для регулирования метаболизма липидов в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.

10 Petsiou EI, Mitrou PI, Raptis SA, Dimitriadis GD. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела.Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

11 Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина. и последующее потребление энергии взрослыми с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

12 Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ.Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. Март 2005 г .; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

13 Notarnicola M, Pisanti S, Tutino V, Bocale D, Rotelli MT, Gentile A, Memeo V, Bifulco M, Perri E, Caruso MG. Влияние полифенолов оливкового масла на экспрессию и активность гена синтазы жирных кислот в клетках колоректального рака человека. Genes Nutr. 2011 Февраль; 6 (1): 63-9. DOI: 10.1007 / s12263-010-0177-7. Epub 2010 16 мая. PubMed PMID: 21437031; PubMed Central PMCID: PMC3040798.

# 14-19

14 Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A. Тиросол, основной фенол, присутствующий в оливковом масле первого отжима. масло, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.

15 Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM.Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808. eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

16 Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высокими уровнями общего остеокальцина в сыворотке. у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском.J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012, 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.

17 Диман Т.Р., Ананд Г.Р., Саттер Л.Д., Париж М.В. Содержание конъюгированной линолевой кислоты в молоке коров, получавших разные рационы. J Dairy Sci. 1999 Октябрь; 82 (10): 2146-56. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (99) 75458-5. PubMed PMID: 10531600.

18 МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

19 Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. Открытое пилотное исследование по оценке эффективности и безопасности кокосового масла первого отжима в снижении висцерального ожирения. ISRN Pharmacol. 2011; 2011: 949686. DOI: 10.5402 / 2011/949686. Epub 2011 15 марта. PubMed PMID: 22164340; PubMed Central PMCID: PMC3226242.

# 20-25

20 Intahphuak S, Khonsung P, Panthong A. Противовоспалительное, обезболивающее и жаропонижающее действие кокосового масла первого отжима. Pharm Biol. 2010 февраль; 48 (2): 151-7. DOI: 10.3109 / 13880200

2614. PubMed PMID: 20645831.

21 Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.

22 Johnston BC, Ma SS, Goldenberg JZ, Thorlund K, Vandvik PO, Loeb M, Guyatt GH. Пробиотики для профилактики диареи, связанной с Clostridium difficile: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2012, 18 декабря; 157 (12): 878-88. DOI: 10.7326 / 0003-4819-157-12-201212180-00563. Рассмотрение. PubMed PMID: 23362517.

23 Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G, Winchester C, de Wit Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC3925990.

24 Sturgeon C, Fasano A. Зонулин, регулятор функций эпителиального и эндотелиального барьеров, и его участие в хронических воспалительных заболеваниях. Тканевые барьеры.2016; 4 (4): e1251384. DOI: 10.1080 / 21688370.2016.1251384. eCollection 2016. Обзор. PubMed PMID: 28123927; PubMed Central PMCID: PMC5214347.

25 Raefsky SM, Mattson MP. Адаптивные ответы митохондрий нейронов на биоэнергетические проблемы: роль в нейропластичности и устойчивости к болезням. Free Radic Biol Med. 2017 Янв; 102: 203-216. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.11.045. Epub 2016 29 ноября. Обзор. PubMed PMID: 272; PubMed Central PMCID: PMC5209274.

9 ошибок, которые совершают новички при прерывистом голодании (и как их избежать!) • Повар сладкого горошка

Хотите попробовать прерывистое голодание? Прочтите этот пост о 9 самых серьезных ошибках, которые совершают новички в периодическом голодании, и о том, как они могут поставить вас на путь к неудаче. Плюс узнайте, как избежать их, чтобы не сбиться с пути!

Мое путешествие по прерывистому голоданию (также известное как IF) имело большой успех. Ура!

Я чувствую себя потрясающе, и сочетание IF с программой подъема тяжестей действительно помогло мне сбросить вес и привести себя в форму.Я чувствую, что у меня есть здоровый контроль над своим питанием и своими привычками в отношении еды в целом.

Если вы отчаялись из-за своих попыток прерывистого голодания, я скажу вам остановиться прямо сейчас.

Видите ли, для меня это тоже было путешествием, вся эта потеря веса и переход на чистую пищу.

И переход к режиму питания натощак был еще одним шагом, который я сделал, это была корректировка.

Давайте выложим все на стол. Это было нелегко.<- Это правда.

Но Я хочу, чтобы вы знали, что это возможно. Я победил прерывистое голодание, и вы тоже можете.

Я помогу вам пройти через этот шаг ЕСЛИ. Это шаг к новому и более здоровому вам. Читайте подробные объяснения 9 ошибок, которые вы можете сделать, переходя к прерывистому голоданию. И как их избежать!

САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ НАЧАТЬ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД

Лучший способ начать вас с правильного пути к прерывистому голоданию, чтобы легко избежать ошибок, — это подчеркнуть важность употребления чистых цельных продуктов, когда вы находитесь в периоде голодания.

Но сначала давайте кратко рассмотрим типы голодания, чтобы вы могли определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Знаешь, это ключ. Выберите план, который, по вашему мнению, будет наиболее успешным, и приступайте к нему. Возможны все варианты — это зависит от вашего образа жизни и ваших конечных целей. Поехали:

  • Метод 16/8 : Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов и выбираете здоровую пищу в течение восьми часов. Попробуйте закончить свой последний прием пищи в 20:00, а затем прервать голодание в 12 часов следующего дня.
  • Метод 5/2 : Здесь вы обычно едите в течение 5 дней в течение недели, а в остальные 2 дня вы выбираете приемы пищи, которые ограничивают вас до 500-600 калорий в день (250-300 калорий на каждый прием пищи).
  • Метод «Стоп-Ешь-Стоп» : С этим режимом вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю. Это может быть трудным для начала, если в настоящее время вы привыкли есть 3 или 4 раза в день.
  • Метод альтернативного дня : Чередование приема пищи через день является правилом этого метода.Распространенный способ добиться этого — есть 500 калорий в разгрузочные дни и все, что вы хотите, когда это не постный день.
  • Метод спонтанного пропуска еды : В этом методе IF вы пропускаете приемы пищи, поскольку он работает для вас. Хотя это и не регламентированный метод, вы можете извлечь из него пользу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Чтобы идти в ногу со временем и достигать поставленных целей, важно понимать, какое влияние режим голодания оказывает на ваше тело.Информированность поможет мотивировать вас, когда вы приспосабливаетесь к IF.

  • Прерывистое голодание снижает уровень инсулина, потому что вы не употребляете пищу для повышения уровня глюкозы в крови. В свою очередь, ваше тело использует энергию из жировых запасов.
  • Уровень гормона роста человека увеличивается, что положительно влияет на рост мышечной массы и улучшает плотность костей.
  • Когнитивные и умственные способности улучшаются благодаря большему доступу крови к мозгу.
  • Повышение уровня энергии.
  • Артериальное давление снижено, потому что почки выводят излишки воды и соли. Это также помогает уменьшить воспаление в организме.
  • Старые клетки разрушаются, восстанавливаются и регенерируются.
  • Плохой холестерин (ЛПНП) снижается, а хороший холестерин (ЛПВП) повышается.

1. Резкое начало с прерывистым постом

Резкий старт — одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.Если вы прыгнете в IF, не расслабляясь, вы можете обречь себя на катастрофу. Например, переход от 3-х приемов пищи нормального размера или 6-ти небольших приемов пищи в день к питанию в течение четырехчасового окна может быть сложной задачей.

Вместо этого постепенно переходите к посту. Если вы стремитесь к методу 16/8, постепенно увеличивайте время между приемами пищи, пока не сможете комфортно работать в пределах 12-часового окна. Затем, чтобы уменьшить окно до 8 часов, добавляйте несколько минут в день, пока не дойдете до 8-часового окна.

2. НЕ ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ПЛАНА ДЛЯ ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Вы готовы попробовать прерывистое голодание для похудения и купить цельные продукты, такие как рыба и курица, фрукты и овощи, а также полезные для здоровья ингредиенты, такие как киноа и бобовые. Проблема в том, что вы не выбрали план IF, который обеспечит вам успех. Если вы увлечены посещением тренажерного зала 6 дней в неделю, полное голодание в течение двух из этих дней может быть не лучшим планом.

Вместо того, чтобы бросаться к плану, не задумываясь, немного проанализируйте свой образ жизни и обдумайте план, который лучше всего соответствует вашему расписанию и привычкам.

3. ЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО В ОКНО ПОСТЫ

Одна из причин, по которой люди выбирают прерывистое голодание, заключается в том, что сокращение времени, доступного для еды, означает потребление меньшего количества калорий. Однако некоторые люди съедают свое обычное количество калорий в период голодания. Это может означать, что вы не похудеете.

Не ешьте свое обычное потребление, скажем, 2000 калорий в окне. Вместо этого планируйте съедать от 1200 до 1500 калорий в период, когда вы нарушаете пост.Количество приемов пищи будет зависеть от продолжительности периода голодания, будь то 4, 6 или 8 часов. Если вам нужно переедать и вы находитесь в состоянии депривации, пересмотрите план, которому вы выбрали следовать, или ослабьте IF на день, чтобы переориентироваться, а затем вернуться к правильному пути.

4. ЕДА НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ В ОКНОХ ПОСТИТАНИЯ

Ошибка прерывистого голодания, связанная с неправильным питанием, идет рука об руку с перееданием. Если у вас 6-часовой период голодания и вы заполните его рафинированными, жирными или сладкими продуктами, вы вообще не почувствуете себя хорошо.

Ешьте питательные цельные продукты, как описано в моем посте «Чистое питание для начинающих». Постные белки, полезные жиры, орехи, бобовые, неочищенные зерна, полезные овощи и фрукты становятся основой вашего рациона. Кроме того, в перерывах между постами соблюдайте следующие советы по правильному питанию:

  • Готовьте и ешьте дома, а не в ресторане
  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами и ознакомьтесь с запрещенными ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и модифицированное пальмовое масло
  • Следите за потреблением натрия и остерегайтесь скрытых сахаров
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов и готовьте вместо них цельные продукты
  • Сбалансируйте свою тарелку с помощью клетчатки, полезных углеводов и жиров и нежирных белков

5.ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ В ОКНЕ ПОСТРОЕНИЯ

Да, есть такое понятие, как слишком большое сокращение калорий. Употребление менее 1200 калорий в период голодания вредно. И не только это, но это также может саботировать ваш метаболизм. Если вы слишком сильно замедляете метаболизм, вы начнете терять мышечную массу, а не увеличивать ее.

Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте приготовить еду на предстоящую неделю в выходные. Это дает вам сбалансированную, здоровую пищу, готовую у вас под рукой.Когда пришло время поесть, вы можете насладиться здоровой, питательной и калорийной едой.

Скрытые устройства быстрого отключения — это то, о чем вам следует знать. Знаете ли вы, что даже вкус сладости вызывает инсулиновую реакцию вашего мозга? Это вызывает высвобождение инсулина и может эффективно прервать голодание. Вот несколько удивительных продуктов, добавок и продуктов, которые могут остановить голодание и вызвать инсулиновую реакцию:

  • Добавки, содержащие такие добавки, как мальтодекстрин и пектин
  • Витамины, такие как мармеладный медведь, содержат сахар и жир
  • Использование зубной пасты и жидкости для полоскания рта, содержащей ксилитол, подсластитель
  • Обезболивающие, такие как Адвил, могут содержать сахар в покрытии

Не совершайте ошибку прерывистого голодания, нарушая пост.Используйте пищевую соду и водную пасту для чистки зубов, когда вы не едите, и внимательно читайте этикетки, прежде чем принимать витамины и добавки.

7. Недостаточное количество питья при прерывистом голодании

Сохранение гидратации — важная часть IF. Помните, ваше тело не потребляет воду, которая была бы потреблена с пищей. Из-за этого побочные эффекты могут расстроить вас, если вы не будете осторожны. Если вы позволите себе обезвожиться, быстро могут появиться головные боли, мышечные спазмы и сильное чувство голода.

Чтобы избежать этой ошибки и предотвратить раздражающие симптомы, такие как спазмы и головные боли, включите в свой день следующее:

  • Вода
  • Вода и 1-2 столовые ложки яблочного уксуса (это может даже утолить голод)
  • Черный кофе
  • Черный, травяной чай, улун или зеленый чай

8. ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ ГОДА

Некоторые люди думают, что они не могут тренироваться в период IF, хотя на самом деле это идеальный сценарий.Упражнения помогают использовать накопленный жир. Кроме того, во время тренировки повышается уровень гормона роста человека, что помогает нарастить мышцы. Однако есть советы, которым нужно следовать, чтобы максимизировать тренировки.

Чтобы добиться наилучших результатов, помните о следующих моментах:

  • Планируйте тренировки на периоды приема пищи, а затем ешьте полезные углеводы и белки в течение 30 минут после тренировки
  • Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, убедитесь, что вы едите раньше, чтобы у вас были запасы гликогена.
  • Основывайте свои упражнения на методе голодания; если вы придерживаетесь 24-часового голодания, не планируйте интенсивную деятельность в этот день
  • Сохраняйте водный баланс во время голодания и особенно во время тренировки
  • Слушайте сигналы своего тела; если вы чувствуете слабость или головокружение, сделайте перерыв или завершите тренировку

9.БЫТЬ СЛИШКОМ ТЯЖЕСТ К СЕБЕ, ЕСЛИ ВЫ ПОСКОЛЬЖИВАЕТЕСЬ ВО ВРЕМЯ НЕПРЕРЫВНОГО ГОДА

Одна пробка не делает поломку! Иногда бывают дни, когда режим IF оказывается слишком жестким, и вы просто не думаете, что сможете с ним справиться. Совершенно нормально сделать перерыв, если нужно. Дайте себе день, чтобы перефокусироваться. Следите за здоровым питанием, но позвольте себе побаловать себя вкусным протеиновым смузи или порцией здоровой говядины и брокколи, и вернитесь на следующий день.

Не совершайте ошибку, позволяя прерывистому голоданию поглощать всю вашу жизнь.Считайте частью своего здорового образа жизни и не забывайте делать и другие важные дела для себя. Наслаждайтесь книгой, занимайтесь спортом, проводите время с семьей и ешьте как можно здоровее. Все это часть того, чтобы стать лучшим, на что вы способны.

БОЛЬШЕ СООБЩЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ПРЕРЫВНЫМ ГОДОМ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Что нарушает голодание при прерывистом голодании? Что есть, избегать

Если ваша лента в Instagram является каким-либо признаком, все и их мама сейчас пробуют прерывистое голодание, и, возможно, вам это тоже интересно.Люди клянутся, что прерывистое голодание может иметь множество различных преимуществ — от восстановления ваших отношений с едой до потери веса. Но бывает сложно сделать это правильно и понять, какие продукты и напитки прерывают пост (и, таким образом, сводят на нет цель наличия окна поста).

Вот в чем дело: голодание не означает, что вы должны проводить часть дня или весь день, не вкладывая чего-либо в свое тело. И хотя постящаяся полиция не пойдет за вами, если вы не поститесь идеально, есть смысл, что вы хотите делать это правильно.

Вы, вероятно, можете догадаться, что вода — это нормально (и обязательно) во время периода голодания — в конце концов, вам нужно избегать обезвоживания — но как насчет таких вещей, как кофе и чай, которые ~ в основном ~ вода? И можно ли добавить туда немного сахара или сливок, или это запрещено? Есть ли здесь какое-то ограничение по калорийности? Кроме того, что лучше всего есть и пить, когда вы готовы прервать пост?

Столько вопросов! Но не волнуйтесь — диетологи могут прямо здесь ответить на все вопросы о том, что помогает, а что нет.

Вот краткое напоминание о том, что означает прерывистое голодание.

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, что можно, а что нельзя есть и пить, неплохо прежде всего рассмотреть, что в первую очередь подразумевает прерывистое голодание. Прерывистое голодание направлено на соблюдение определенной последовательности периодов приема пищи и голодания, то есть периодов, когда вы едите и не едите. Прерывистое голодание обычно подразумевает голодание в течение определенного количества часов или даже дней, которые разнесены в течение недели.

Существует множество типов прерывистого голодания на выбор, но некоторые из наиболее популярных форм включают диету 16: 8, при которой вы голодаете 16 часов в день и едите только в течение восьми часов (большинство людей, как правило, прекращают есть через какое-то время). определенное время вечером, например, 18:00, а затем снова подождите, чтобы поесть до 16 часов), и диета 5: 2, при которой вы потребляете менее 500 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд (для мужчин это меньше более 600 калорий), а в остальное время ешьте нормально.

Исследования связали прерывистое голодание с понижением уровня инсулина и артериального давления, а также с усилением контроля над аппетитом. Некоторые люди также худеют при прерывистом голодании.

Считается, что любое количество калорий может технически нарушить голодание, и этого следует избегать, пока вы находитесь в период голодания.

Формально пост означает отказ от какой-либо пищи. В результате «любое количество калорий нарушит голодание», — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, из Keatley Medical Nutrition Therapy.

«Эмпирическое правило, распространяющееся в Интернете, гласит, что 50 калорий нарушат ваш пост, но оно основано на опыте одного случайного парня и повторяется так часто, что люди верят, что это правда», — говорит он. Но, как подчеркивает Китли, «любое количество калорий нарушит голодание, [потому что] поглощенная энергия будет расщеплена как можно быстрее и доставлена ​​в ваши клетки».

К сожалению, не существует точных исследований, которые давали бы определенное количество калорий, подходящих для голодания, — говорит Джессика Кординг, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, меняющая правила игры» .Кроме того, отмечает она, метаболизм у всех разный, поэтому то, что заставляет вас выйти из голодания, может отличаться от того, что делает то же самое для вашего друга.

Кроме того, согласно Cording, есть следующее: «Как только вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать своему телу энергию для выполнения каких-либо действий, это выводит вас из состояния голодания, потому что ваше тело получает топливо для работы». По сути, любое количество калорий означает, что вы бросаете кости и выходите из состояния голодания.

Если вы хотите съесть что-нибудь во время голодания, вот ваши лучшие варианты.

Опять же, пост по определению означает, что у вас нет еды, так что на самом деле это больше о том, что вы можете пить. Сюда входят:

  • Вода . «Вода, конечно, прекрасна», — говорит Китли. Это включает в себя негазированную или газированную воду, хотя ароматизированная вода может быть немного опасной, потому что обычно она содержит немного калорий.
  • Кофе . По словам Китли, в черном кофе содержится около пяти калорий на чашку, что технически неплохо.Тем не менее, по его словам, большинство людей пьют черный кофе во время голодания и прекрасно себя чувствуют. Просто откажитесь от таких добавок, как молоко, сливки или сахар. «Это повлияет на ваш пост», — говорит Кординг.
  • Чай . Заваренный чай обычно содержит столько же калорий, что и чашка черного кофе, или меньше. По словам Кординга, здесь действуют те же правила, что и в отношении кофе.

    Некоторые люди будут пить куриный или костный бульон, или добавлять масло MCT, топленое масло или кокосовое масло в свой кофе во время голодания, но все это нарушит ваш пост, отмечает запись.Бульон в некотором роде удивителен, но Кординг отмечает, что в костном бульоне особенно много белка. «Может случиться так, что когда вы потребляете бульон, ваше тело использует аминокислоты в качестве топлива, и тогда вы больше не находитесь в состоянии голодания», — говорит она.

    Также, вероятно, лучше подождать, чтобы принимать какие-либо добавки или витамины, до вашего периода приема пищи.

    Это немного сложно. «Витамины и минералы не содержат калорий — это то, что компании добавляют вместе с витаминами, которые содержат калории», — говорит Китли.Обычно соль, калий и «различные сахара» используются для связывания с витаминами и минералами в качестве системы доставки, говорит он, добавляя, что «просмотр списка ингредиентов вашего поливитамина — единственный способ узнать наверняка». В целом, по словам Китли, в большинстве витаминов содержится от семи до 10 калорий, хотя в жевательных конфетах их больше из-за содержания сахара.

    Следует также учитывать следующее: если вы принимаете жирорастворимый витамин, такой как витамин D, вам действительно нужно принимать его с пищей, потому что он лучше усваивается вашим телом вместе с жиром, отмечает Кординг.

    В целом, Кординг считает, что лучше попробовать принимать добавки во время отсутствия голодания, на всякий случай.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вот что поесть, когда вы будете готовы прервать пост.

    Пора прервать пост? Входите в него осторожно и выбирайте с умом. По словам Кординга, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара за короткий промежуток времени не улучшит ваше самочувствие.«Если вы бросите большое количество углеводов в кровоток натощак, вы почувствуете дискомфорт», — говорит она. «Это может вызвать нестабильность гликемии в течение дня, вызывая проблемы с уровнем энергии и контролем аппетита. Это может сработать против вас ».

    Легко переесть, когда вы прерываете голодание (потому что, привет, вы голодны!), Но планирование того, что вы будете делать, когда снова начнете есть, может помочь. «Если вы собираетесь попробовать эту диету, спланируйте, спланируйте, спланируйте и приспособьте ее к своей жизни», — говорит Китли.

    Cording рекомендует начинать с «чего-то меньшего по размеру», которое также имеет большое количество жира, например орехов и семян, что она называет «хорошей отправной точкой». Например, вы можете съесть горсть миндаля, пока готовите побольше еды, чтобы облегчить желудок снова есть.

    Поскольку у вас очень много времени в день, чтобы вписаться в здоровую пищу, Китли говорит, что лучше всего сосредоточиться на питательных вариантах. «Я бы порекомендовал полноценный белок, содержащий полезные жиры и богатый витаминами и минералами, например яйца», — говорит он.«Вам по-прежнему необходимо получить от 25 до 35 граммов клетчатки в вашем организме, поэтому вам следует использовать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, бобовые и все, что заканчивается на ягоде». По его словам, полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, также могут дать вам энергию.

    Затем Китли рекомендует «дать себе перерыв на несколько часов и снова принять ту же формулу, но другую пищу».

    Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Простых советов по голоданию на воде от парня, который усвоил трудный путь

    Не будь таким глупым, как я, насчет голодания

    «Легко. Не ешь.

    Глупо, это все, что я думал, что мне нужно было знать о голодании, прежде чем я попробовал свое первое продолжительное водное голодание.Это сделало пост намного сложнее, чем нужно.

    Я не рекомендую вам делать то же самое, поэтому я собрал эти советы по водному голоданию. Они отвечают на вопросы, которые у меня когда-то были, а теперь мне часто задают.

    Я изо всех сил старался писать на простом английском — , а не чрезмерно сложная докторская речь. И хотя я на 100% не компетентен, научная информация здесь исходит от доктора Джейсона Фанга.

    Книга Фунга «Полное руководство по голоданию» — это самый легкий для чтения, полезный и мотивирующий ресурс по посту.Начните с этих советов, а затем, если вы хотите получить более подробную информацию, прочтите книгу.

    Несмотря на то, что он длинный, я рекомендую вам прочитать все приведенные ниже советы, потому что чем больше вы понимаете, как и почему его нужно делать, тем лучше будет ваш опыт. Тогда у вас больше шансов снова поститься, и вы действительно пожнете плоды.

    Не будь таким глупым, как я.

    4 шага к фантастическому первому посту

    Получите бесплатное мини-руководство с мотивацией и советами по успешному первому посту.

    Вы в процессе

    Отметьте свой почтовый ящик для № 1 из 4 шагов к фантастическому первому посту:
    Правильные (и неправильные) причины поста

    Пост 101

    В чем разница между голоданием и изголодавшийся?

    Доктор Фунг отвечает на это забавной аналогией:

    Пост — это для здоровья. Голод — это бегство, потому что за тобой гонится лев.

    Возможно, одному из этих людей не следует поститься.

    Почему мне не поститься?

    Не голодайте, если вам меньше восемнадцати лет, вы беременны или кормите грудью.

    И сначала посоветуйтесь со своим врачом, принимаете ли вы какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, для лечения уже существующих заболеваний.

    Пост также может быть плохой идеей, если у вас приближается горячее свидание, у вас проблемы с самоконтролем или вам предстоит большая гонка, презентация или строительство. См. Нашу статью «Почему пост?» (А почему бы и нет?) Для подробностей.

    Если я совершенно здоров, зачем мне мучить себя постом?

    Вы правильно чистите зубы?

    Ну, пост — тоже самое, но для тела.Он сохраняет ваше тело и мозг в чистоте и, надеюсь, хорошо работает в течение долгого-долгого времени. А зубных протезов для тела или мозга (пока) нет.

    Кроме того, если вы прочитаете другие советы по голоданию на воде, надеюсь, вы поймете, что голодание — это не «пытка». Это может быть не так приятно, как поесть торта или начо, но это поучительный опыт.

    Если вы думаете, что можете прожить несколько дней без еды, но не без кофе, не волнуйтесь.

    Что мне можно есть или пить во время поста?

    Этот вопрос не такой глупый, как кажется.Доктор Фанг говорит, что даже во время голодания на воде можно потреблять больше, чем просто воду. И я настоятельно рекомендую сделать это, чтобы сделать опыт более приятным.

    • Запрещено: Diet Coke или Coke Zero или любое другое подобное дерьмо с нулевой калорийностью.
    • Разрешено: Вода, приправленная кофе, чаем, лаймом, любым фруктовым настоем, о котором только можно мечтать, яблочным уксусом или морской солью; костный бульон; поливитамины.
    • Более простая альтернатива? Возможно.См. «Есть ли более простая альтернатива?» в разделе «Понимание и борьба с голодом» ниже.

    Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но что помогло мне избежать обезвоживания — что очень важно, но трудно сделать во время голодания — так это добавление порошка нулевого или очень низкокалорийного электролита в мою воду.

    В первый раз, когда я голодал в течение длительного периода, я не добавлял электролиты и чувствовал головокружение и одурманенность всякий раз, когда я делал резкие движения. Когда я добавил в свой рацион электролиты во время будущих голоданий, эти ощущения исчезли.

    Нет конкретного бренда, который я бы рекомендовал лучше других. Этот порошок на Amazon отвечает всем требованиям, получает отличные отзывы и стоит всего около 30 центов за порцию. Вы также можете пойти в местную аптеку и выбрать то, что вам нравится.

    Советы читателям:
    • В качестве дешевой, простой и веганской альтернативы костному бульону зайдите в японский продуктовый магазин и купите пакетики мисо-супа быстрого приготовления.
    • Жуйте семена фенхеля или листья мяты, — предлагает Эмили в комментариях к моему посту о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали.
    • Не пейте слишком много воды. Паскаль отмечает, что это «вымывает электролиты, в которых вы так отчаянно нуждаетесь, особенно во время голодания». Он утверждает, что если вы пьете так много, ваша моча становится прозрачной, это признак того, что вы пьете слишком много.

    Преимущества длительного голодания

    О чем весь этот ажиотаж?

    Голодание:

    • Заставляет вас думать лучше и быть более сосредоточенным
    • Сжигает жир
    • Снижает уровень сахара и холестерина в крови
    • Повышает вашу энергию
    • Продлевает вашу жизнь (… до тех пор, пока вы в конце концов вернетесь к еде !)
    • Обратное старение
    • Бесплатно

    Это доказанных преимуществ .Это долбаное чудо-лекарство, если не считать наркотика.

    Так в чем же загвоздка? Чтобы отказаться от этой маленькой привычки, которую мы называем едой, требуется серьезный самоконтроль.

    Вы похудеете голоданием, но не так сильно, как вы могли бы надеяться. (Эти изображения здесь взяты из сканирования DEXA, которое является лучшим способом отслеживания потери жира. Прочтите наш обзор сканирования DEXA для получения дополнительной информации.)

    Я потеряю тонны веса, если буду голодать 3, 5 или 7 дней?

    Хорошая новость заключается в том, что после 5-дневного голодания вы можете сбросить 10 фунтов и более!

    Плохая новость в том, что из этих 10 фунтов 85% будет вода.

    Вот реальность:

    Вы можете ожидать сжигать полфунта жира (1750 калорий) в день во время голодания, и это только после того, как вы сначала сожжете все сахара в своем теле, что может занять до двух дней. . Таким образом, если вы соблюдаете 5-дневное голодание, вы можете сжечь всего 1,5 фунта жира. А поскольку средний человек весит 137 фунтов и имеет около 25% жира, ему нужно сжечь 34 фунта жира, а это означает, что он потеряет всего 4,4% жира за 5-дневное голодание.

    Огромные потенциальные преимущества потери веса являются долгосрочными.

    Если вы продолжите здоровую диету и периодическое голодание, вы сбросите свой метаболизм, что приведет к постепенному снижению уровня жира и, в конечном итоге, приведет к заметным и очень заметным результатам. Фантастическая книга, которая объясняет этот процесс и может направить вас на правильный путь, — это Кодекс ожирения Джейсона Фанга.

    Будет ли я выглядеть по-другому после голодания?

    Да, вы будете выглядеть голодными.

    Но на самом деле, даже если вы не сожжете столько жира, как объяснялось в предыдущем вопросе, вы заметите некоторые визуальные различия.В частности, ваш желудок сдувается. Он может даже «прогнуться», как это случилось со мной во время моего первого трехдневного голодания. Но как только вы снова наполните себя пищей, она снова надувается.

    Я также заметила, что моя кожа становится красивой и чистой, если я остаюсь увлажненной.

    Одним из неожиданных преимуществ голодания является то, что оно усиливает вашу любовь к еде. Нет ничего вкуснее, чем первый укус после долгого голодания.

    Какие еще сюрпризы я могу ожидать от поста?

    Если у вас в жизни не было ни дня без еды, не говоря уже о нескольких днях подряд, голодание поразит вас в некотором роде.Вы будете:

    • У вас будет так много свободного времени, потому что вы больше не готовите, не едите и не принимаете помойки.
    • Интересно, нужно ли чистить зубы.
    • Почувствуйте вздутие живота, где не меньше жира, а что-то вроде пещер.
    • Начните думать, с какими еще привычками, помимо еды, вы можете поработать, чтобы по-новому взглянуть на жизнь. (Чтобы получить больше идей, присоединяйтесь к нам и тысячам других на «Рассмотрим это».)
    • Цените еду даже больше, чем когда-либо, когда вы снова начинаете есть.Ни одна вишня не была вкуснее той, что я съела после последнего пятидневного голодания.

    Как голодание может помочь мне прожить дольше?

    Пост дает организму перерыв в повседневной работе и позволяет провести давно назревшую генеральную уборку.

    Он находит старый и сломанный мусор (в данном случае мусор = клетки) и сжигает его для получения энергии и белка. Это мусор, который, если его оставить накапливаться и разлагаться, может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и рак.

    Пост также может предотвратить развитие диабета 2 типа или обратить его вспять у тех, кто им болеет.Мы не будем здесь вдаваться в подробности, но, по сути, это помогает вашему организму более эффективно выводить сахар из кровотока. Полное объяснение простое, только немного длинное. Вы можете прочитать это в книге доктора Фунга.

    Разве я не могу просто есть меньше, а не совсем ничего для той же выгоды?

    Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело реагирует замедлением метаболизма и сокращает количество сжигаемых калорий. Это заставляет вас чувствовать себя вялым, затуманенным и постоянно голодным.И зря, поскольку вы сжигаете не больше калорий, чем едите.

    С другой стороны, когда вы голодаете, ваше тело не может снизить метаболизм до нуля, чтобы соответствовать потребляемой вами еде, поэтому оно переходит в кризисный режим. Он ускоряется. Адреналин, тестостерон и гормон роста задействуются, чтобы вы могли эффективно искать пищу. Или вы выполняете больше работы за своим столом.

    Каковы недостатки?

    Ваш мозг будет настолько перегружен, что вам будет трудно заснуть (см. Следующий совет, чтобы понять, почему).

    Вам также, возможно, придется отклонить приглашения на обеды и ужины.

    И вы не сможете есть бесплатные образцы в Costco.

    Распространенные заблуждения о голодании

    Разве я не чувствую себя собачьим все время, пока постюсь?

    Скорее наоборот. Помимо того, что вы немного голодны (хотя и меньше, чем вы думаете), вы можете чувствовать себя прекрасно.

    Как объяснялось в двух приведенных выше советах, ваше тело будет работать на полную мощность и наполнено гормонами, такими как адреналин, гормон роста человека и тестостерон.

    Ваш мозг тоже будет прекрасно себя чувствовать.

    Во-первых, он будет получать больше крови, поскольку пищеварительной системе она не нужна. (Это также причина, по которой вы чувствуете сонливость после переедания.) Во-вторых, как только в нем закончится сахар, который можно использовать в качестве топлива, он начнет выводить кетоны из жира. По моему опыту, ваш мозг на кетонах чувствует себя так, как будто он работает с Adderall — супер-сосредоточенным, бдительным и острым.

    Как мне выполнять работу, если я все время голоден?

    Мало того, что вы не будете постоянно чувствовать голод, но и ваш мозг станет острее, чем когда-либо.Энергия, которая обычно используется вашей пищеварительной системой, направляется в ваш мозг, и через пару дней в вашем мозгу закончится быстро, но слишком быстро сжигаемый сахар, и вместо этого он начнет работать на медленно сжигающемся ракетном топливе в виде жира.

    Еще одно: так как вы не будете есть, у вас будет пара дополнительных часов в день. Вы можете использовать их, чтобы больше работать, больше спать или заниматься чем угодно, кроме еды.

    Разве голодание не приводит к потере мышц?

    Как объясняет доктор Фунг, это все равно, что хранить дрова все лето, а затем, как только станет холодно, рубить диван и вместо этого сжигать его.

    Твое тело не глупо. Он обращается с жиром как с дровами, а с мышцами как с вашим драгоценным диваном. Он сохраняет мышцы до тех пор, пока в них не возникнет острая необходимость.

    Разве голодание не менее безопасно или эффективно для женщин?

    По словам доктора Фунга, «Практически все исследования голодания подтверждают, что и мужчины, и женщины получают пользу от голодания… Во всяком случае, женщины, как правило, добиваются большего успеха».

    Извините, дамы, вы не можете использовать «Но это небезопасно для женщин!» как оправдание.

    Понимание и борьба с голодом

    На самом деле вы не будете чувствовать себя так во время поста.

    Разве я не чувствую себя постоянно голодным?

    Нет!

    И отсутствие голода, которое вы чувствуете во время голодания, — самая удивительная часть голодания (по крайней мере, для меня).

    Есть две основные причины, по которым вы не чувствуете голода: жир и грелин .

    Жиры

    Запасы топлива в вашем организме, сахара, будут исчерпаны в течение дня или двух после голодания. В этот момент, а только в , в этот момент в ваше тело переходит к своему резервному источнику топлива: жиру.

    Жир — это то, что есть у всех нас (если вы не олимпийский марафонец или мистер Олимпия). Как объяснялось в предыдущем совете, средний человек имеет 34 фунта. Это 68 дней топлива для вашего тела. Это означает, что когда вы голодаете, ваше тело не только не голодно, но и открывает двери шведскому столу с неограниченным количеством еды.

    Ghrelin

    Голод, который вы чувствуете, не имеет ничего общего с пустым желудком. Это полностью ментально.

    Ответственный за это гормон называется грелин.Грелин приходит и уходит циклически, в зависимости от вашего обычного времени приема пищи. Это объясняет, почему вы не голодны на завтрак не больше, чем на ужин, несмотря на то, что обычно прошло больше времени с момента последнего приема пищи.

    Винты натощак с рутиной грелина, что является дополнительным преимуществом ее выполнения. Чем больше вы нарушаете цикл грелина, тем больше запутывается ваше тело и тем меньше грелина оно производит. Это означает, что вы будете меньше голодать даже после того, как прекратите голодание.

    Я не шучу.Я ростом 6 футов 3 дюйма и весом более 200 фунтов, очень активен, я всегда был голоден и все время перекусывал. Но с тех пор, как я стал голодать, я больше не хочу есть весь день. Я все еще люблю есть, но ем, когда мне хочется, а не когда мне говорит грелин.

    Как я могу заранее подготовиться, чтобы облегчить голодание?

    Ешьте здоровую пищу. Если вы пристрастились к сахару и рафинированным зернам, вы будете бороться с этой зависимостью, а также с голодом во время голодания. Это очень сложно, поэтому чем больше вы сможете избавиться от пристрастия к рафинированным углеводам перед голоданием, тем лучше.Вы делаете это, употребляя цельные, необработанные продукты и соблюдая диету с высоким содержанием естественных жиров (то есть без кукурузы или растительных масел).

    Ешьте нерегулярно. Как объяснено в ответе на вопрос: «Разве я не голоден?» чем более нерегулярно вы едите, тем больше вы убиваете гормонов, вызывающих чувство голода.

    Найдите друга. Д-р Фунг не упоминает об этом в своей книге, но мне тоже помогает найти друга, который присоединится к вам в вашем стремительном путешествии. Они оказывают поддержку и подотчетность, а после празднуют вместе с вами.

    Очистите календарь. Вероятно, вы хотите избежать званых обедов и обедов. Пейте с друзьями кофе или чай.

    Как я могу уменьшить чувство голода во время голодания

    Начните свой день с большого стакана воды. Я люблю добавлять немного свежего лайма и немного морской соли для аромата, чтобы он не прошел сквозь меня.

    Тогда оставьте питьевую воду. Очень много. Поскольку пища не дает гидратации, вам нужно пить даже больше, чем обычно.

    Чтобы добавить немного вкуса, добавьте в него фрукты или кофе, зеленый чай, кайенский перец или корицу — все они подавляют чувство голода.

    А вот хитрый полезный совет по голоданию на воде, чтобы чувствовать себя менее голодным: не говори никому, кому не нужно знать, что вы голодаете.

    Если вы расскажете людям, и они будут милыми и понимающими, они будут постоянно напоминать вам о вашем голоде, спрашивая, как вы себя чувствуете. Если они будут милыми и непонимающими, они попытаются помешать вам «убить себя».«И если они не будут милыми и непонятливыми, как мои друзья, они будут мучить вас, съедая вкуснейшие продукты как можно ближе к вашему лицу.

    Когда я могу быть самым голодным?

    Как ни странно, вы, вероятно, будете самым голодным в первые день или два. После этого ваше тело перейдет на сжигание жира в качестве топлива, и вы перестанете чувствовать голод.

    Доктор Фунг объясняет, что именно поэтому врачи рекомендуют голодание от трех до семи дней вместо двухдневного.После того, как вы пройдете трудную часть, первые два дня, можете продолжать! Преимущества на самом деле увеличиваются со временем (например, 4-дневный голод лучше для вас, чем 2-дневный пост дважды).

    После того, как вы преодолеете двухдневное препятствие, в следующий раз вы почувствуете ОЧЕНЬ голодный — это правильно. в конце вашего поста, и конец близок.

    Я голоден и чувствую себя ужасно. Что мне делать?

    Попробуйте выпить костного бульона. Соли и минералы помогут.

    Если это не помогает, и вы чувствуете не только голод, но и тошноту, примите решительные меры:

    Съешьте что-нибудь.

    Прервите пост. В следующий раз получишь.

    Мой друг Дэйв и я совсем не следуем лучшим методам поста и устраиваем большой праздник в честь окончания 5-дневного поста.

    Как мне прекратить пост?

    Попытайтесь устоять перед непреодолимым желанием набить лицо шоколадным пирогом, гамбургерами и пивом, чтобы отпраздновать окончание долгого поста.Ваш желудок и его микробиом будут в чувствительном состоянии и особенно уязвимы для любого мусора, который вы в него засунете. Чем дольше вы поститесь, тем осторожнее вы должны быть.

    Старайтесь избегать:

    • Блюда с высоким содержанием углеводов. В частности, обработанные углеводы.
    • Орехи и семена.
    • Сырые крестоцветные овощи.
    • Молочные продукты и яйца.
    • Спирт.

    Ваш лучший выбор — это свежий салат, заправленный оливковым маслом первого отжима и, возможно, немного курицы или рыбы.Дайте ему время успокоиться, посмотрите, как вы себя чувствуете, и двигайтесь дальше.

    А еще лучше воспользуйтесь этим «новым началом», чтобы перейти на более здоровую диету.

    Есть ли более легкая альтернатива голоданию?

    Согласно доктору Вальтеру Лонго, ведущему исследователю долголетия в мире, это может быть.

    В Институте долголетия Университета Южной Калифорнии он обнаружил, что голодание может увеличить продолжительность жизни … за исключением одной большой проблемы: он не мог заставить людей, участвовавших в его исследованиях, отказываться от еды на достаточно долгое время, чтобы получить пользу!

    Чтобы облегчить им голодание, он разработал клинически подтвержденную «диету, имитирующую голодание», которая позволяет людям есть определенные продукты во время 5-дневного голодания, при этом пользуясь преимуществами голодания.

    А теперь и диету можно попробовать.

    Самый большой недостаток — это цена 249 долларов за 5-дневный пакет.

    Тем не менее, стоимость в 249 долларов компенсируется за счет экономии, связанной с отсутствием необходимости платить за другие продукты питания в течение пяти дней, а в комплект поставки входит сеанс консультации по питанию. Кроме того, доктор Лонго жертвует всю прибыль от своей 60% доли в компании своему фонду Create Cures Foundation, так что большая часть ваших денег идет на доброе дело. Тем не менее, 249 долларов — это слишком много для такого низкооплачиваемого блогера, как я, но если вы беспокоитесь о том, чтобы вообще не есть, но хотите получить пользу от голодания и иметь деньги, стоит попробовать.

    Нажмите здесь, чтобы узнать, подходит ли вам этот ящур.

    Или, если вы все еще настроены скептически, как и я, прочтите книгу доктора Лонго «Диета долголетия», чтобы узнать больше. Я обнаружил, что эту книгу легко понять, в ней есть множество других интересных научных знаний и советов о том, как правильно питаться для долгой жизни.

    Все эти советы по голоданию полезны, но я все еще не уверен, что смогу это сделать. Как я могу себя мотивировать?

    Попробуйте прочитать мой собственный дневник после моего первого трехдневного голодания. У меня не было ни дня без еды заранее, так что для меня это был настоящий опыт.Ваш опыт не будет таким же, но, возможно, чтение того, как прошел мой, вдохновит вас или, по крайней мере, вызовет у вас достаточно любопытства, чтобы попробовать.

    Также прочтите мой пост об удивительных и мотивирующих преимуществах длительного голодания.

    Или, если вы устали читать мои сочинения и глупые шутки, это видео, которое Ким прислала мне сегодня, довольно мотивирует:

    Фон

    Почему я должен доверять вашим советам по голоданию на воде? Кто ты?

    Привет. Я Крис. Я обычный голодный человек.

    Всего пару лет назад я ел четыре раза в день, ел без перерыва и ни за что не подумал бы о голодании.

    Честно говоря, я не помню, с чего именно я начал, но вот я здесь, регулярно постюсь в течение года. Мне просто жаль, что я не обратился раньше. Мне нравится думать, что эти советы по водному голоданию убедили бы меня.

    Я не врач, но вся научная информация, которой я делюсь ниже, принадлежит одному человеку. Это из самой лучшей и самой простой для понимания книги по голоданию, которую я нашел, «Полное руководство по голоданию» Джейсона Фанга.

    Этот список советов по голоданию — плохо замаскированная книжная реклама?

    Если бы это было так, меня бы эксплуатировали даже больше, чем вас.

    Amazon, а не доктор Фанг, платит мне небольшую комиссию, если вы купите «Полное руководство по голоданию» по моей ссылке. Но даже если бы вы и сотня других людей перешли по ссылке и купили книгу, я бы получил всего около 75 долларов. Поскольку я потратил как минимум пятнадцать часов на создание этого поста, не говоря уже о времени, которое я потратил на чтение его книги, делая заметки, экспериментируя с постом и отвечая на комментарии, это ужасная плата.

    Я написал этот пост, потому что искренне верю, что голодание может улучшить жизнь людей, и из всех книг, подкастов и статей, которые я читал, доктор Фанг был безусловно лучшим.

    Вы не ответили на мой вопрос. Что мне делать?

    Спросите в комментариях ниже, и я свяжусь с вами как можно скорее и добавлю в этот список советов по водному голоданию соответственно.

    Спасибо за чтение и заранее спасибо за ваш комментарий!

    4 шага к фантастическому первому посту

    Получите бесплатное мини-руководство с мотивацией и советами по успешному первому посту.

    Вы в процессе

    Отметьте свой почтовый ящик для №1 из 4 шагов к фантастическому первому посту:
    Правильные (и неправильные) причины поста

    Прочтите следующее:

    Раскрытие информации: всякий раз, когда возможно, мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Это вам ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

    Что можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании

    Что ломает голову

    Когда большинство людей слышат слово пост, нередко быстро приходит к выводу, что оно используется в религиозных целях, хотя есть научно доказанные преимущества поста помимо духовных достижений.В религиозных целях или нет, это просто контролируемое потребление пищи. Для любого, кто намеревается приступить к нему, то, что прерывает голодание, — это первое, в чем они хотят быть уверены. Хотя ответы на этот вопрос могут сбить с толку человека, у которого нет адекватной информации, важно отметить, что ответ на этот вопрос будет зависеть от типа поста, который вы соблюдаете и с какой целью (9, 10).

    Помимо религиозных целей, люди постятся по разным причинам.Снижение веса, возможное лекарство от диабета, фитнес, умственная активность — вот лишь некоторые из множества заявленных преимуществ прерывистого голодания. Когда люди не едят, задействовано множество вещей, от сжигания лишнего жира, хранящегося в теле, до сильного чувства слабости, когда вся энергия истощена до минимума. Среди нескольких заблуждений некоторые люди думают, что употребление чего-либо, например воды во время голодания, означает его конец. Однако это не совсем так, поскольку есть вещества, которые можно употреблять, не нарушая при этом его (5, 8).

    Что такое прерывистое голодание?

    Просыпаясь утром, мы ищем первую еду дня — завтрак. Что ж, это просто означает, что мы постимся с того момента, как закончили ужин прошлой ночью. Убрав бутерброд с авокадо или проглотив хлопья, вы успешно прервали голодание. Прерывистое голодание — это периодическое голодание без еды, и есть разные способы добиться этого.

    Прерывистое голодание не должно приводить к голоданию.Они разные, потому что прерывистое голодание является преднамеренным. В конце концов, человек предпочел воздержаться от любой формы еды, даже если в доме достаточно лежаков. С другой стороны, голод — это не что иное, как пост; это непроизвольное употребление пищи. Обычно люди, испытывающие это, не могут контролировать, и это прямой результат отсутствия доступа к пище. Многие люди во всем мире ежедневно умирают от голода.

    Существуют разные типы прерывистого голодания в зависимости от цели и состояния здоровья людей, которые планируют активно участвовать в нем (9, 10).К ним относятся:

    12-часовой пост

    Этот вид является самым простым для начинающих, так как предполагает голодание в течение 12 часов в день. Таким образом, человек может выбрать голодание сразу после последнего приема пищи, примерно в 8 часов вечера, и завершить его, позавтракав примерно в 8 часов утра следующего дня.

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    16-часовой пост

    Во время этого типа поста человек может есть только в течение 8-часового окна.Если вы собираетесь попробовать, лучший способ — закончить ужин примерно в 19:00 и не есть до 11:00 следующего дня. Кушать можно с 11 утра до 7 вечера, когда снова начнется пост.

    A 5: 2 быстро

    Сюда входит выбор любых двух дней недели, в которые следует отказаться от стандартного количества потребляемых калорий. Мужчины обычно не превышают 600 калорий, в то время как женщины катаются на 500 калорий в день.

    Альтернативное голодание

    Существуют различные подходы к этому типу голодания, но наиболее распространенным является отказ от еды в течение дня, а затем возвращение к норме по прошествии 24 часов.

    Быстрый отказ от еды

    Это пост, при котором человек решает пропустить завтрак, обед или ужин. Это распространенный тип голодания, которым придерживается большинство людей, поскольку он не требует кардинальных изменений и каких-либо радикальных ограничений.

    20-часовой пост

    Во время 20-часового голодания понятно, что вы должны отказаться от еды на 20 часов. У вас все еще остаются оставшиеся четыре часа дня, так что не стесняйтесь наслаждаться вкусной едой.Если вы решили попробовать такое голодание, вам следует проконсультироваться с диетологом или другим практикующим врачом, так как это может быть рискованно для любого, у кого есть проблема со здоровьем.

    Преимущества прерывистого голодания

    Одним из наиболее известных преимуществ голодания является потеря веса, но есть множество других преимуществ этого режима, которые часто упускаются из виду. Когда вы активно соблюдаете периодическое голодание, вы можете получить следующие преимущества (1):

    • Потеря жира
    • Профилактика и снижение частоты таких заболеваний, как нейродегенеративные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака
    • Улучшение состояния сердца
    • Повышение психической устойчивости, физической формы и бдительности
    • Здоровое и подтянутое тело
    • Ясность ума
    • Снижение инсулина в крови
    • Снижение уровня сахара в крови
    • Профилактика повышенного давления
    • Снижение воспаления клеток

    Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

    Что нарушает пост, а что нет?

    Вообще говоря, как только вы потребляете что-либо, что обеспечивает достаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей организма во время голодания, вы успешно вывели себя из состояния голодания.С этой целью существуют определенные продукты или напитки, которые вы можете употреблять во время голодания, но при этом не терять их.

    Итак, какое количество калорий прерывает голодание? На этот вопрос лучше всего ответить, если вы знаете, что есть во время голодания, а что нет. Вода — это напиток, не содержащий калорий, поэтому вы можете пить сколько хотите, пока не утолите жажду. Но это не единственный напиток, который не повлияет на пост. Эрин Палински-Уэйд, автор книги 2-дневная диета при диабете, , считает, что употребление определенного типа и количества кофе, чая и даже добавление искусственных подсластителей не повлияет на цель вашего голодания (5, 11).

    В этот период вам следует как можно больше воздерживаться от газированных напитков, потому что они содержат много сахара и, следовательно, содержат пустые калории. Лучше всего не включать газированные напитки в свой общий рацион, независимо от того, поститесь вы или нет. Диетические газированные напитки, которые не обязательно являются калорийными, не следует употреблять во время голодания, поскольку они могут удвоить аппетит. Кроме того, не употребляйте алкогольные напитки, так как они не только нарушат ваш пост из-за содержания сахара, но и заставят вас проголодаться, что приведет к преждевременному завершению голодания (4, 10).

    Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

    Какие продукты лучше всего подходят для достижения цели голодания?

    Ниже приведен список продуктов, подходящих для достижения целей и цели прерывистого голодания (2, 7).

    1. Белок: помогает в наращивании мышечной массы и ускорении метаболизма, в котором он нуждается, и это лишь некоторые из них. Некоторые примеры продуктов, богатых белком и подходящих во время голодания, — это яйца, морепродукты, соя, бобы, бобовые, рыба и мясо птицы, молоко, йогурт и сыр.
    2. Углеводы: они снабжают организм энергией и могут быть получены из различных классов пищи, особенно из волокон, крахмала и сахаров. Некоторые примеры этого включают коричневый рис, яблоки, фасоль, банан, овес, сладкий картофель, ягоды, морковь, брокколи, миндаль и нут.
    3. Жиры: некоторые продукты богаты полезными жирами с прямой цепью и полиненасыщенными жирами, и они дополнительно помогают снизить вероятность сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого. Примерами таких полезных жиров являются авокадо, сыр, лосось, цельножирный йогурт, цельные яйца, сыр, орехи, темный шоколад, оливковое масло первого отжима и цельные яйца.

    Другая пища, разрешенная во время голодания, — это овощи, ферментированные или неферментированные, квашеная капуста, темпе, салат, сельдерей, помидоры, клубника, огурцы, обезжиренное молоко и йогурты без добавок.Вы также должны пить много воды в этот период. На самом деле, было бы лучше, если бы вы взяли за правило не употреблять рафинированное зерно, обработанные продукты и мясо, а также безалкогольные напитки, среди прочего.

    Какой вид кофе-брейков во время голодания?

    Вода — это, естественно, единственный напиток, не содержащий калорий. Однако, если вам хочется сварить чашку кофе утром, вы не нарушите свой пост, если будете придерживаться черного кофе и натурального чая без добавления сахара, подсластителей и диетических продуктов, таких как молоко; обезжиренные или целые.Добавление любого из них может положить конец посту (5, 6).

    Хотя большинство кофе по своей природе не содержит калорий, не переусердствуйте, чтобы не вызывать аппетит. Причина этого увеличения аппетита связана с содержанием кофеина в кофе.

    Если вы чувствуете необходимость придать кофе немного вкуса и аромата во время голодания, тогда определенные ароматизированные специи дадут вам результат, потому что они не содержат энергии. Вы можете приправить кофе порошкообразной корицей и подсластителями.

    Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

    Какой искусственный подсластитель нарушает голодание?

    Искусственный подсластитель относится к определенным веществам, которые дают такой же сладкий эффект, как и ваши натуральные подсластители, такие как сахар и мед. Они производятся в лаборатории, и некоторые из них не содержат калорий, а другие содержат их. Чтобы узнать, какой искусственный подсластитель нарушает голодание, вы должны знать его калорийность.

    В то же время вы должны быть уверены, дадут ли выбранные вами искусственные подсластители требуемый результат или нет. Вот некоторые из искусственных подсластителей, которые не выведут вас из состояния голодания: сахарин, аспартам, сукралоза (3, 11). Однако, если вы выберете искусственные подсластители, такие как сахар или алкоголь с высоким содержанием калорий (сорбит, мальтит и ксилит), они нарушат ваш пост.

    Прерывистое голодание: что мешает голоданию на кето?

    Кето-диета — это разновидность голодания, направленная на достижение некоторых целей по снижению веса, таких как прерывистое голодание.Кето-диета предполагает употребление низкокалорийной пищи и напитков. В то время как вы в основном зависите от калорий из жиров, другие получают из умеренного потребления белка и частичного или полного воздержания от углеводов (4). Подразумевается, что когда вы сидите на этой диете, вы должны воздерживаться от высококалорийной пищи и напитков, таких как белки с высоким содержанием углеводов, алкогольные напитки, безалкогольные напитки и газированные напитки. В то время как кето-диета направлена ​​на снижение общего потребления калорий с едой, прерывистое голодание больше фокусируется на структурировании того, сколько вы можете съесть за раз.

    Как прервать длительный пост?

    Перед тем, как прервать длительный пост, обратите внимание на следующие моменты:

    1. Пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
    2. Если вы хотите поесть, начните с чего-нибудь легкого, например, взбить салат из огурцов с нарезанными помидорами и петрушкой.
    3. Рекомендуется есть много рыбы или птицы, чтобы обеспечить ежедневную норму потребления белка. Убедитесь, что вы не потребляете слишком много.
    4. В ваш рацион можно добавить некрахмалистые овощи (фасоль, капуста, цветная капуста, баклажаны, зелень, огурцы и т. Д.).). Готовьте их на здоровых жирах, например на растительном масле.
    5. Съешьте что-нибудь более последовательное, если вы не можете утолить голод.

    Прерывистое голодание не так сложно, как раньше. Основной принцип — не употреблять в этот период какую-либо пищу или напитки, которые могут быть источником энергии для организма. Обязательно обдумайте, почему вы хотите попробовать, и прежде чем сразу приступить к делу, обратитесь к своему врачу или диетологу, чтобы он или она могли дать вам зеленый свет.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
    2. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Разрешены ли искусственные подсластители при голодании? (2016, dietdoctor.com)
    4. Можно ли придерживаться прерывистого голодания на кето-диете? (2019, goodhousekeeping.com)
    5. Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? (2019, menshealth.com)
    6. Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? Да, и другие напитки, которые можно пить во время голодания (2020, msn.com)
    7. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
    8. Пить кофе во время прерывистого голодания — хорошо или нет? (2019, womenshealthmag.com)
    9. Прерывистое голодание для начинающих (2020, dietdoctor.com)
    10. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
    11. Что именно можно пить во время прерывистого голодания, не прерывая его? (2020, womenshealthmag.com)

    12 уроков, извлеченных за 1 год поста

    Ранее на этой неделе я опубликовал краткое руководство по началу прерывистого голодания.Вы можете прочитать это здесь.

    Прерывистое голодание — отличный способ стать сильным и стройным без изменения диеты. Но это также может показаться запутанным или экстремальным, если вы с ним не знакомы. Фактически, мое руководство, казалось, вызвало довольно много вопросов, на многие из которых я ответил по электронной почте.

    Поскольку вас могут интересовать многие из тех же вещей, я решил, что должен написать о них здесь, а также поделиться некоторыми важными уроками, которые я извлек из практики прерывистого голодания в течение более одного года.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания

    1. Самая большая преграда — это ваш собственный разум.

    Выполнить эту диету довольно просто, вы просто не ешьте, когда просыпаетесь.Затем вы едите, обедаете и занимаетесь своим делом. По крайней мере, я так делаю.

    Но есть ментальный барьер, который нужно преодолеть. «Если я не буду есть, не смогу ли я думать? Я упаду в обморок? Я буду чувствовать себя больным? На что это будет похоже? » Это все мысли, которые приходили мне в голову до того, как я начал.

    Что в итоге произошло? Ничего такого. Жизнь шла прекрасно.

    Думать, что вам нужно есть каждые 3 часа или шесть раз в день, или всегда завтракать, или что-то еще, что вы убеждены в том, что вам нужно делать, чтобы выжить… все это ментально.Вы верите этому, потому что вам это сказали, а не потому, что вы на самом деле это пробовали.

    Если есть одна вещь, которую я заметил, что отличает успешных людей от неудачников в жизни, так это не только способность думать по-другому, но и способность действовать по-другому.

    2. Похудеть легко.

    Когда вы едите реже, вы обычно едите меньше. В результате большинство людей, которые пробуют периодическое голодание, в конечном итоге сбрасывают вес. Вы можете планировать обильные приемы пищи, но постоянно есть их на практике сложно.

    По этой причине я считаю, что прерывистое голодание — отличный вариант для людей, которые хотят похудеть, потому что оно предлагает простой способ сократить общее количество потребляемых калорий без изменения своего рациона. Даже если вы скажете людям, что они могут съесть два обильных приема пищи за обедом и ужином, они обычно съедают меньше калорий, чем при трех или четырех обычных приемах пищи.

    Большинство людей худеют во время периодического голодания, потому что, когда они сокращают приемы пищи, они не компенсируют это большими объемами пищи.

    3. Наращивание мышечной массы вполне возможно (если вы этого хотите).

    Мне удалось набрать вес во время периодического голодания (за последний год я прибавил около 12 фунтов мышечной массы и сократил 5 фунтов жира), но только потому, что я сосредоточился на том, чтобы много есть во время периода кормления.

    Как я уже упоминал выше, естественная тенденция — худеть при прерывистом голодании, потому что легко есть меньше, если сократить количество приемов пищи в течение дня. Однако, в конце дня, съедая 2000 калорий, вы съедаете 2000 калорий, независимо от того, происходит ли это в течение 16-часового или 8-часового периода.Просто нужно приложить больше усилий, чтобы съесть все это в течение 8 часов.

    Набирать мышечную массу вполне разумно, если вы едите достаточно.

    4. Моя лучшая работа обычно выполняется, когда я очень голоден.

    Я наиболее продуктивен в течение первых 3 часов утра, что составляет примерно 12-15 часов моего ежедневного голодания. Это полная противоположность тому, что я ожидал, когда начинал. Я предполагал, что если я не буду есть часами, у меня не будет сил думать.На самом деле все наоборот.

    У меня много ясности ума по утрам, когда я постюсь. Я не могу сказать наверняка, связано ли это с голоданием или с тем фактом, что я просто освежился, когда просыпаюсь, но ясно одно: голодание не мешает моей способности делать дела утром. На самом деле, я почти всегда более продуктивен утром, когда я голоден, чем днем, когда меня кормят.

    5. Для достижения наилучших результатов меняйте то, что вы едите, циклически.

    Прерывистое голодание работает, но я не начинал резко сокращать жир, пока не добавил в свой рацион цикличность калорий и углеводов.Вот как это работает…

    Я циклирую калорийность, съедая много в дни тренировки и меньше в дни отдыха. Это означает, что у меня избыток калорий в дни, когда я тренируюсь, и дефицит калорий в дни, когда я отдыхаю. Идея заключается в том, что вы можете наращивать мышцы в дни тренировок и сжигать жир в дни отдыха. И к концу недели вы должны были сделать и то, и другое.

    Кроме того, я использую углеводы, потребляя много углеводов в те дни, когда я тренируюсь, и мало углеводов в дни, когда я отдыхаю.Это делается для стимуляции похудания. Я ем все время с высоким содержанием белка и умеренно или с низким содержанием жиров в большинстве дней. Чередование углеводов также привело к дополнительной потере жира.

    Мне показалось, что именно в этот период прерывистое голодание окупается больше всего — когда я сочетал его с циклическим потреблением калорий и циклом углеводов.

    6. Как и в большинстве случаев, вы должны смотреть на еду в долгосрочной перспективе.

    Слишком часто мы думаем о своей диете в сверхкороткие сроки.

    Лучше думать о том, что мы едим в течение недели, чем в течение дня (или, что еще хуже, нескольких часов).Например, есть ли у вас протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, в основном не проблема, если вы получаете качественный протеиновый коктейль в течение 24 часов после тренировки.

    Одна из причин, по которой прерывистое голодание работает, заключается в том, что сверхкороткие сроки, которые нам предлагают пищевые компании и производители пищевых добавок, в значительной степени являются мифом. Допустим, вы едите 3 качественных обеда в день. Это 21 прием пищи в неделю. Как вы думаете, заботится ли ваше тело в течение недели о том, едят ли вы еду с 8:00 до 20:00 (обычный режим питания) или с 13:00 до 20:00 (режим прерывистого голодания)?

    Как насчет того, чтобы растянуть его на месяц? Разве не было бы смысла в том, что если бы вы ели 80 качественных приемов пищи каждый месяц (примерно 3 раза в день), ваше тело могло бы извлечь максимальную пользу из этих приемов пищи, независимо от того, ели вы их 8-часовым блоком или 12-часовым блоком на каждого человека. день?

    Если взглянуть немного подольше, вы начинаете понимать, что разница во времени между приемом пищи с 8:00 до 20:00 и приемом пищи с 13:00 до 20:00 не так уж велика в течение недели или месяца.

    7. Странно, но когда я постюсь, мне хочется еды меньше .

    Теперь, когда я начала голодать, мне меньше хочется еды. Я не пристрастился к этому. Я не являюсь жертвой своей диеты. Я ем, когда хочу, потому что хочу, а не потому, что мое тело говорит мне, что я должен.

    Это заметное изменение по сравнению с моим предыдущим режимом питания, и я думаю, что дополнительная сила и гибкость, которые у меня есть по сравнению с моей диетой, являются преимуществом.

    8. Сбросить жир и нарастить мышечную массу можно одновременно, но не вместе.

    Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, то сочетание периодического голодания, цикла калорий и цикла углеводов, о котором я упоминал здесь, является одним из лучших решений, которые вы найдете.

    Понимаете, практически невозможно набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. У вас должен быть чистый дефицит калорий.

    Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. У вас должен быть чистый избыток калорий.

    Должно быть совершенно очевидно, что у вас не может быть чистого профицита и чистого дефицита одновременно. Например, вы можете съесть более 2000 калорий или менее 2000 калорий… но вы не можете делать и то, и другое одновременно. Вот почему невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.

    Однако, если мы отойдем от малых временных рамок и начнем думать о своей диете в течение недели или месяца, тогда у нас появится больше вариантов.Например, предположим, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Вы можете организовать свой режим питания так, чтобы в дни тренировок был избыток калорий (т. Е. Наращивание мышц), а затем дефицит калорий в дни отдыха (т. Е. Потеря жира). Таким образом, к концу недели вы можете потратить 3 дня на наращивание мышечной массы и 4 дня на сжигание жира.

    9. Во время голодания я добился большего, если меньше тренировался.

    Недавно я начал проверять новую гипотезу о силовых тренировках, которую я называю «Делай в первую очередь самое важное».”

    Это так просто, как кажется. Я выбираю одну цель тренировки и в первую очередь выполняю самое важное упражнение. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь в понедельник, среду и пятницу. Я делаю по два занятия каждый день. Верхняя часть тела по утрам. Нижняя часть тела вечером. Но я каждый раз делаю только одно упражнение (отжимания утром) и приседаю или тяну вечером. Если мне захочется, я завершу вечернюю тренировку работой с гирями или упражнениями с собственным весом (стойка на руках, передние рычаги и т. Д.).

    Результаты были очень хорошими. Я видел улучшения каждую неделю в течение последних трех месяцев. Это сработало так хорошо, что я начинаю думать, что это не имеет ничего общего с голоданием, это просто лучший способ тренировки. Я напишу об этом больше в будущем, но я хотел бы отметить это здесь, потому что, когда я сравниваю его с предыдущим способом, которым я тренировался во время голодания (рывки, толчки и толчки три дня в неделю, плюс приседания или становая тяга), мне кажется, чтобы добиться большего прогресса.

    10. Пока вы остаетесь менее 50 калорий, вы будете голодать.

    Многим людям нравится начинать свой день с чашки кофе или стакана апельсинового сока. Может ты один из них. У меня есть стакан воды. Что ж, вам не нужно отказываться от утреннего распорядка, если вы хотите попробовать голодание.

    Общее практическое правило: если вы потребляете менее 50 калорий, вы останетесь голодным. Я не уверен, откуда взялось это число, но я видел, как его предлагали достаточно уважаемые люди, и я собираюсь использовать его на данный момент.Следование мнению большинства — это обычно ленивый ход, но в данном случае я думаю, у вас все будет хорошо, если вы захотите выпить чашку кофе утром.

    11. Приготовьтесь пить много воды.

    Я пил много воды до того, как начал прерывистое голодание, но теперь я выпиваю невероятное количество. К тому времени, как я заканчиваю обед, я обычно выпиваю 8 стаканов в день.

    Ваш пробег может отличаться, но даже если вы не пьете столько воды, как я, я рекомендую иметь ее наготове.

    12. Лучшая диета для вас — та, которая работает для вас.

    Каждый хочет получить идеальный план диеты. Все мы хотим получить ответы на одном листе бумаги. «Здесь. Просто сделай это, и все будет готово.

    Вот почему книги о диетах так хорошо продаются. Многие люди готовы платить за быстрое лечение, диету в коробке или питательное решение для долгой жизни.

    Вот моя проблема с маркетологами, которые говорят всем, что их диета самая лучшая: это все равно, что говорить всему миру, чтобы он носил рубашки среднего размера, а затем удивлялся, почему они не подходят многим людям.

    Во многом ваше тело такое же, как и все остальные. Но в некоторых очень важных отношениях он также отличается от всех остальных. Чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас, вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, на что реагирует ваше тело.

    Вот почему я люблю прерывистое голодание. Вы можете очень легко поиграть со своим графиком питания. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и на который реагирует ваше тело. Как только вы выясните, когда вам следует есть, вы можете переходить к более сложному: что вам следует есть.

    Как всегда, ваш пробег будет разным, но самое главное — вы покрываете землю и двигаетесь вперед.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно. .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *