Как правильно засыпать: Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем

Содержание

Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем

26 ноября 2019

4 минуты на чтение

Когда солнце встаёт только к восьми утра, да и то за тучами, просыпаться на работу и учёбу становится всё сложнее. Проблема, конечно, в недосыпе: мы позже засыпаем и недостаточно крепко спим, а потом просыпаемся от резкого звонка будильника и ходим весь день разбитые.

Взломать сон поможет «Биохакинг». Авторы книги — учёный, технолог и эксперт по питанию. Они посвятили свою жизнь разбору того, как работает организм. У них мы и узнаём, как, просыпаясь с утра, не проклинать новый день и темноту за окном.

Ложитесь спать вовремя

Везде об этом сотню раз сказано, но мы напомним: ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам — биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс и артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

Всякий раз когда обычный ритм нарушается, возникают проблемы. Например, если вы летите в другой часовой пояс, вам потребуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня, и чем разница больше, тем дольше вы будете привыкать. Совершенно ничего не меняется и в обычном режиме: если вы всегда ложитесь в 23:00, а сегодня решили посидеть до 3:00, утро будет тяжёлым.

Способствуйте крепкому сну

Если вы всегда ложитесь спать вовремя, но всё равно спите плохо, возможно, вы не освобождаете своё сознание от прошедшего дня или злоупотребляете кофеином. Вот несколько советов, которые помогут засыпать лучше:

  • за 5-8 часов до сна не употребляйте кофеин;
  • за 90 минут до сна не пейте алкоголь, он сокращает фазу быстрого сна;
  • попробуйте пить на ночь чай с ромашкой;
  • не занимайтесь активным спортом за два часа до сна;
  • спите без одежды;
  • закончите работу за час до сна;
  • выпишите все задачи на завтра, чтобы они не застревали у вас в голове.

Обустройте спальню

Для комфортного сна нашему организму нужны темнота, тишина, чистый воздух и комфортная температура. Технологии дошли до того, что идеальные условия можно без труда воссоздать в своей спальне. Так выглядит идеальная комната биохакера:

Начните с затемнения комнаты и качества постели. Тёмные шторы, лампы без синего спектра и ночной режим на устройствах помогут вам быстрее засыпать, а подушка с поддержкой для шеи и утяжелённое одеяло — спать крепче. И не забывайте проветривать комнату, оптимальная температура для большинства людей — 18-22 градусов.

Имитируйте естественное освещение

Имитация рассвета снижает стресс от пробуждения: такой способ привычнее организму, чем резкий звонок будильника. Есть два варианта: вы можете купить световой будильник или найти приложение, которое будет будить вас постепенно нарастающим звуком, например, Sleep Cycle. Вы устанавливаете интервал для пробуждения, а оно следит за вашим сном без специальных браслетов и срабатывает в тот момент, когда вы уже и сами готовы проснуться.

Включите организм

Чтобы не потратить день впустую, начните утро с включения кнопки питания у организма. Всю ночь он голодал и расслаблялся, результат — зажатые мышцы. Идеальная система состоит всего из трёх пунктов:

  1. Выпейте стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм обезвожен, ему нужно прийти в себя.
  2. Займитесь разминкой. Постойте недолго на голове, сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Мышцы скажут вам «спасибо».
  3. Примите душ. Начните с тёплой воды и закончите прохладной, чтобы взбодриться и закрыть поры.

Не всегда возможно хорошо выспаться — часы сна могут сокращаться из-за путешествий или плотного рабочего графика. В таком случае следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна.

 

Как правильно засыпать и высыпаться: самые последние исследования ученых

Рис.: Катерина МАРТИНОВИЧ

Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного «гормона ночи» зависят шансы на долголетие. Как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, «КП» рассказал ведущий российский сомнолог Александр Калинкин.

НЕДОСЫП УНОСИТ МОЛОДОСТЬ

— Наука о сне — сомнология — сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, — говорит руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — А вот нарушения сна — их описано уже более 80 видов по международной классификации — ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.

При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: «В организме вырабатываются провоспалительные вещества — цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость», — поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления — С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ < 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться.

ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ ТЕРЯЕМ СОН?

— С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, — рассказывает эксперт. — Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

При дефиците мелатонина — из-за возрастного сокращения выработки или по другим причинам — происходят сбои: человек плохо засыпает, может подскакивать среди ночи и/или просыпаться ни свет ни заря. Поэтому сейчас в ряде случаев врачи назначают людям зрелого возраста препараты с аналогами мелатонина. А некоторые исследователи, изучающие долголетие, прямо называют «гормон ночи» веществом, продлевающим жизнь — как минимум потому, что, наладив сон, удается снижать хроническое воспаление и риски тяжелых заболеваний, сокращающих наши годы.

ЦИФРА

7 — 9 часов — такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет.

Пять главных правил здорового ночного отдыха

Большинство современных людей сталкиваются с пятью основными врагами хорошего сна, рассказал Александр Калинкин в научно-медицинской программе «Охотники за мифами» на Радио «КП» (97,2 FM). Исходя из этого, чтобы наладить здоровый ночной отдых, хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, нужно ликвидировать таких врагов, соблюдая 5 основных правил.

1. Избавляемся от вредного света

Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно — до 22.00. Позже — обычные журналы, газеты (купите свежий номер «КП»!) или книги.

2. Убираем гормоны стресса

Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале — 40 — 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.

3. Спасаемся от шума

Шумовое загрязнение — на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.

4. Готовим правильный ужин

Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2 — 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном — из нее у нас в организме синтезируется «гормон ночи» мелатонин.

Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи (но помните — сыр и орехи очень калорийны!).

5. Отказываемся от алкоголя на ночь

Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки на ночь глядя категорически не рекомендуются.

КСТАТИ

Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране, — они улучшают ситуацию, но, увы, полностью не исправляют ее, говорит наш эксперт-сомнолог. Если проблемы с засыпанием у вас сохраняются, ищите в себе силы выключить гаджеты.

5 правил для тех, кто хочет легко просыпаться по утрам

Как вы просыпаетесь по утрам — с лёгкостью, бодростью, отличным настроением? Если нет, то послушайте советы от лучшего сомнолога страны.

Как правильно засыпать и можно ли справиться с бессонницей? Отвечает сомнолог

Сон занимает у нас примерно треть жизни — он необходим для физического отдыха, восстановления организма и снятия стресса. Поэтому качественный сон не менее важен, чем учёба или работа. Корреспондентка How to Green поговорила с сомнологом о том, почему нам нужно спать, как делать это правильно и как можно избавиться от нарушений сна.

Ирина Михайловна Завалко, врач — невролог-сомнолог, специалист по немедикаментозному лечению бессонницы, кандидат медицинских наук

Зачем нужно спать?

Сон — жизненно необходимый для человека процесс, выполняющий функции психического и физического восстановления. Восстановление включает в себя сохранение информации в долгосрочной памяти и, наоборот, стирание неиспользуемой и незапоминание того, что нам не важно. Если мы будем сохранять в голове все события за день, наша память в итоге переполнится.

Также во время сна проходит процесс решения внутриличностных конфликтов и проработки проблемных ситуаций. Вот почему, в понимании врачей, недосып может приводить к депрессии и тревоге. Сон важен и для физического отдыха, потому что, пока мы спим, в нашем организме проходят анаболические восстановительные процессы. В глубокой и медленной фазе вымываются вредные вещества из мозга, в то время как их накопление приводит к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Во сне организм регулирует и активизирует иммунную систему, нормализует обмен веществ. Если человек спит недостаточно, то увеличивается риск возникновения у него ожирения, сахарного диабета и других проблем [с обменом веществ].

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич — особое состояние, когда сознание человека просыпается, но механизмы, которые полностью расслабляют мышцы и не дают ему двигаться, продолжают работать. Они характерны для быстрой фазы со сновидениями. Сонный паралич может быть симптомом других заболеваний, например нарколепсии (неконтролируемые приступы дневной сонливости. — Прим. ред.). Но чаще он встречается как отдельное явление. Чтобы справиться с сонным параличом, достаточно просто знать, что это особенность организма. Чем меньше вы будете переживать и беспокоиться по поводу неприятных эпизодов, тем реже они будут случаться и тем быстрее пройдут.

Что делать, если не получается выспаться?

Возможных причин тому, почему человек просыпается уставшим после долгого сна, достаточно много. Начиная с простой усталости, переутомления, апатии — и заканчивая депрессией. Также если человека разбудили и он чувствует усталость, то это может быть оттого, что он встал во время неподходящей фазы сна. Или оттого, что пробуждение не совпало с привычным режимом и на его биологических часах сейчас середина ночи.

Ещё есть целый ряд заболеваний, которые нарушают структуру сна, не дают погрузиться в глубокие фазы и тем самым мешают выспаться, как бы долго вы ни спали. Например, апноэ (остановки дыхания. — Прим. ред.) или синдром периодического движения конечностей. Если при достаточном количестве часов не удаётся выспаться, то стоит обратиться к сомнологу.

Как можно научиться спать меньше?

Это умеют многие современные люди — достаточно просто недосыпать. Таким образом сон сжимается и становится более «насыщенным». Но это вредно для здоровья, поэтому я не рекомендую так делать. При любых изменениях и попытках сократить часы, отведённые для сна, зачастую происходит компрессия, о которой я рассказала выше. Нет никаких научно подтверждённых данных о том, что фрагментарный сон, сон в определённое время суток или что-то подобное позволяют уменьшить продолжительность времени, необходимого на отдых. А нагрузки, наоборот, увеличивают её (но это не значит, что человеку нужно прекратить заниматься спортом, ходить на работу и нагружать себя умственными занятиями).

Важно понимать, что сон необходим для здоровья и хорошего функционирования организма. И лучше сэкономить время на чём-нибудь другом, посвятив отдыху достаточно времени. Исследования показывают, что, когда человек недосыпает, он хуже планирует свой день, у него снижается мотивация, в итоге он тратит больше времени на поставленные задачи и выполняет их менее эффективно.

Но добровольное лишение себя сна имеет негативные последствия для здоровья. Мы точно знаем, что уже после одной бессонной ночи на организм начинает воздействовать целый ряд негативных факторов — например, начинает выделяться гормон стресса. Поэтому ни одно научное исследование и ни один эксперт не поддерживает какие-то формы отказа от сна, и нет данных, поддерживающих эффективность фрагментарного сна.

Как правильно засыпать?

Чтобы хорошо засыпать, в вашем организме должны быть настроены внутренние циркадные циклы, то есть нужен регулярный режим сна: вставать и ложиться — всегда в одно и то же время. Не стоит страдать типичной для современного человека «бессонницей выходного дня». Люди недосыпают пять дней, а в выходные отсыпаются, сбивая свой режим. Вечером важно оставлять время на то, чтобы расслабиться. Не стоит сразу ложиться в постель после работы за компьютером, неся туда все нерешённые задачи. Можно немного погулять, принять душ и если этого недостаточно, то сделать дыхательную гимнастику или любую комфортную вам методику релаксации, медитацию — всё, что нравится. А потом лечь и заснуть, при этом важно, чтобы в комнате было темно и внешние шумы не отвлекали вас.

Однозначно мы знаем, что на ночь не стоит есть тяжёлую, жирную и острую пищу, которая может, создавая дискомфорт, мешать сну. Есть менее чёткие и доказанные связи: например, о том, что продукты с серотонином (банан, сыр) могут улучшать сон.

Как справиться с бессонницей?

Существует острая бессонница, которая возникает в связи с каким-либо событием. Она короткая и длится не дольше месяца. При острой бессоннице ночью трудно засыпается или вы часто просыпаетесь. Чаще всего её вызывает стресс, тяжёлый день и предстоящие события: радостные (свадьба, день рождения) или волнительные (экзамены, важная встреча). Такая бессонница проходит с завершением стресса, но бывают ситуации, когда она переходит в хроническую. Так обозначают длительные проблемы со сном: чаще трёх раз в неделю и дольше месяца. Она вызывает нарушения дневного функционирования: сонливость, снижение работоспособности. Бессонница — не поломка мозга, и связана она в первую очередь с появлением тревоги.

Снотворные препараты не вылечивают бессонницу, их приём помогает лишь «забыться сном» на одну ночь. Они не восстанавливают глубокие стадии сна, имеют побочные эффекты, вызывают привыкание и зависимость. У некоторых, кто страдает бессонницей, наблюдается нехватка железа и витамина D. Но одно лишь восполнение недостающих организму веществ также не сможет решить проблему.

Перед сном важно проветривать комнату, заниматься физической активностью, не пить кофе — но, конечно, только эти действия не помогут в борьбе с бессонницей.

Справиться с острой бессонницей можно, понимая, что это приходящая и уходящая проблема. С хронической бессонницей тоже можно справиться, но, к сожалению, правила здорового сна (или «гигиены сна») здесь не сработают. Легко сказать: «Вам надо понять причину и перестать беспокоиться о проблемах со сном». В реальности для этого требуется очень много времени и работа со специалистом. Хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Сейчас есть онлайн-курсы и книги на эту тему, но, как правило, индивидуальная работа со специалистом более эффективна. Я не советую заниматься самолечением в случае хронической бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на устранение хронифицирующих факторов. Лечит не причину, а механизмы, из-за которых бессонница продолжает существовать и развиваться. Это не только про режим, подготовку ко сну и расслабление. Очень важно именно перестроить мысли и убеждения в отношении сна и бессонницы. Без работы над этими мыслями, если и удастся добиться результата, бессонница вернётся при первой же стрессовой ситуации.

Дорогие подушки и матрасы нужны для качественного сна в первую очередь тем, кто их создаёт и продаёт. На самом деле для здорового сна нужны комфортные постельные принадлежности: подушка, одеяло, матрас и бельё. Безусловно, если подушка скомкана и от неё болят голова и шея, а матрас — либо непривычно мягкий или слишком твёрдый, то уснуть и выспаться будет трудно. Но если даже на недорогих принадлежностях удобно и комфортно, значит, они позволят вам хорошо спать.

Что такое избыточная сонливость?

Это ситуация, когда человек по каким-либо причинам недополучает глубокий сон (однако это не тот случай, когда человек недосыпает из-за малого количество часов, — это относится к плохой «гигиеной сна», выделению недостаточного времени на сон). Часто избыточная сонливость характеризуется нарушением дыхания и движением во сне. И заболеваниями, которые проявляются дневной сонливостью, например гиперсомния: человек хорошо спит ночью, но днём всё равно испытывает выраженную сонливость. Вплоть до того, что засыпает на работе, за рулём, во время разговора. К гиперсомнии относится такое заболевание, как нарколепсия — когда вы можете резко заснуть, — также оно может сопровождаться сонным параличом.

Для начала нужно определить причину. Если проблема — неполноценный сон, то нужно искать заболевание, которое его нарушает. Если человек просто выделяет для сна недостаточно времени, то надо изменить режим. Если это гиперсомния, то лечить её, к сожалению, трудно. Мы продолжаем искать более эффективные методы, но в России запрещены все препараты-стимуляторы, часть из которых используют для терапии в Европе и США. Поэтому при лечении таких видов заболеваний мы обладаем малым количеством инструментов.

Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога | Здоровая жизнь | Здоровье

Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Ответ один — ничего, потому что именно от здорового сна зависит наша работоспособность и настроение. Как подготовить себя ко сну? Сколько часов требуется человеку, чтобы выспаться, и способны ли травяные чаи побороть бессонницу? Об этом и многом другом корреспонденту АиФ.ru рассказал заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

Сон и гаджеты

Наталья Кожина, АиФ.ru: Михаил Гурьевич, в последнее время стали популярны «умные будильники на смартфонах». Принцип работы прост: вы кладёте смартфон в кровать, и он постоянно слушает шорохи, по которым определяет интенсивность ваших движений и фазу сна. Будильник срабатывает утром, когда считает, что вы находитесь в очередной фазе быстрого сна. Как вы считаете, эффективно ли использование гаджета в этих целях?

Михаил Полуэктов: Есть такие научные приборы — актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем погрешности никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А уровень ошибки в 25% — всё-таки очень высок, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.

— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?

— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Например, если вы обычно спите 8 часов, то проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать — неудобно и с экономической, и с физиологической точки зрения.

Обеденная дрёма

— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.

— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.

— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?

— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.

Постельные табу

— Как правильно засыпать?

— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу.

Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.

В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.

— А с включенным ночником можно спать?

— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Три плохих ночи в неделю

— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?

— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.

Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.

— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?

— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.

Смотрите также:

Как правильно засыпать

Дата публикации: 08-03-2020 Дата обновления: 01-10-2021

Никто из нас не задумывается, как же на самом деле правильно засыпать, и в этой статье специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” рассмотрят основные правила. На отход ко сну влияет физическое состояние, психологический и эмоциональный фон, перевозбуждение или бесконечный поток мыслей могут не только повлиять на наше засыпание, но и на глубину сна. Нам необходимо спать от 7 до 9 часов для хорошего самочувствия, нормальной активности мозга, работы сердца и всего организма. Ученые доказали, что недостаток сна или неправильный режим негативно сказываются на работе головного мозга, снижает концентрацию, процесс принятия решений, приводит к потере памяти, вызывает заторможенность и снижает активность.

Ночью мозг проводит серьезную работу, готовясь к новым задачам, восстанавливаются все его функции, поэтому, не выспавшись, мы чувствуем усталость и разбитость.  Эндокринолог в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД” также предупреждает о том, что недостаток сна может спровоцировать гормональный дисбаланс, в первую очередь влияет на уровень гормона голода грелина – уровень этого гормона начинает возрастать, а уровень гормона лептина, который отвечает за насыщение, падает, тем самым хронический недосып является причиной переедания и лишнего веса.

Также количество часов, проведенных во сне, являет на уровень гормона инсулина, отвечающего за уровень сахара в крови, поэтому хроническая усталость, недосып являются первой причиной резких скачков сахара, а полноценный сон позволяет функционировать всему организму слаженно.

Также крепкий сон необходимым для нашего иммунитета, организм лучше борется с различными инфекциями и микробами, более легко переносит простуду. Для того, чтобы сон был крепким и спокойным, необходимо соблюдать режим: ложиться в одно и тоже время, не наедаться перед сном, успокаивать свой ум и мозг, слушать спокойную музыку, медитировать, создавать уют в том месте, где вы спите, не сидите перед компьютером и не отложите подальше телефон, откажитесь от просмотра телевизора, поскольку различные девайсы, наоборот, будят наш ум, и не давая ему спокойно уснуть.

Спокойной ночи! Как правильно засыпать и просыпаться — Архив Тульских новостей

Новогодние каникулы — отличная возможность выспаться! Как улучшить качество сна, чтобы не вставать утром разбитым, разбиралась «Слобода».

ВЫСПАЛСЯ — СЧИТАЙ, ПОУМНЕЛ!
Ученые доказали, когда человек спит, он:

  • Выздоравливает быстрее.
  • Худеет и хорошеет, избавляясь от морщин.
  • Умнеет: во сне запускаются механизмы, позволяющие логически систематизировать информацию.
  • Информация, усвоенная перед отходом ко сну, запоминается лучше.

СКОЛЬКО СПАТЬ
Японские исследователи уверяют, что дольше всех живет тот, кто спит 7,5 ч. Те, кто спит в сутки менее 4,4 ч., сокращают свою жизнь в 1,6 раза. Те, кто спит более 9,5 ч. в сутки, сокращают свою жизнь в 1,7-1,9 раза!
Пересыпание делает нас вялыми и пассивными. А у регулярно недосыпающих людей возрастает риск гипертонии, могут развиться нарушения ритма сердца, а у мужчин резко снизиться потенция.


«Лучше всего спится в ночь с пятницы на субботу: на работу-то не вставать!»
(На фото тулячка Екатерина АНДРИЯШЕВСКАЯ).

КАК СПАТЬ ПРАВИЛЬНО?
В КАКОЙ ПОЗЕ? Оптимальным для полноценного отдыха считается сон на животе, «поза ребенка», будто вы ползете, вытянув правую руку вперед, а голову повернув налево. Ни один внутренний орган не сдавлен, позвоночник расслаблен. Полезно спать на правом боку, положив сомкнутые ладони под правую щеку. Такая поза снимает возбуждение и успокаивает.
В ЧЕМ? Лучше всего — голышом. Так организм лучше отдыхает.
С КЕМ? В идеале — одному. Так сон спокойнее и полезнее. Супруги проснутся бодрыми и отдохнувшими, если будут спать рядом, но каждый в своей собственной постели. Если это невозможно, то кровать должна быть двуспальной. А у каждого супруга — свое одеяло.
В КАКОЙ ОБСТАНОВКЕ? Хорошие сны снятся при температуре в комнате +18-20о и влажности 36-40 %. Слишком сухой или очень влажный воздух тоже мешает уснуть.

ПОД УШКО — ПОДУШКУ
Спальное место. Людям с заболеваниями спины полезно спать на жестком матраце и жесткой подушке. Это также хорошо для профилактики остео-хондроза.
Подушка должна поддерживать параллельно кровати только голову и шею. Если на нее попадает плечо, это неправильно. Подушки принято менять каждые 3-5 лет. Не знаете «возраст» своей подушки — нажмите на ее середину кулаком. Восстановилась менее чем через 30 сек. — подушка еще хорошая.
Подушки и одеяла нужно проветривать, взбивать и стирать чехлы. Иначе в них заводятся клещи и скапливается пыль.
Матрац служит 8-10 лет.

БОРЕМСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
Бессонница — симптом более 90 болезней. Ею в основном страдают женщины и люди старше 50 лет.
Долго не можете заснуть? Возможно, у вас стресс. Просыпаетесь среди ночи? Проверьте внутренние органы.Просыпаетесь рано и не можете снова заснуть — такое бывает в период гормональных встрясок.
Народные средства для сна: теплое молоко с медом.
«Сонный чай»: по 25 г цветков хмеля, лаванды, мелиссы, страстоцвета залить стаканом кипятка, настаивать 10 мин.
«Сонная подушка»: набейте мешочек высушенными листьями мяты, герани, душицы, папоротника и положите в изголовье.
«Восточный метод» борьбы с бессонницей: ложась спать, повторяйте до 50 раз движение носками правой и левой ног к себе и от себя.

!С 6 на 7 января людям часто снятся вещие сны. Чтобы запомнить сон, в изголовье кровати наши предки ставили свечу и клали сонник, чтобы утром немедленно заглянуть в него и разгадать сон.

ЧТО НАМ СНИТСЯ?

  • Цветные сны доступны не всем. Около 12% людей видят только черно-белые сны.

  • Бывшие курильщики видят более яркие сны.

  • 90% сновидений мы забываем.

  • Слепые люди, ослепшие уже после рождения, могут видеть во сне картинки. Слепые с рождения не видят картинок, но сны их наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями.

  • Человек не видит снов в тот момент, когда храпит.

  • Сны не бывают буквальными. В основном это образы, которые подсознание «подкидывает» нам для решения определенных задач, избавления от психозов и стрессов. Во сне мы как бы «переживаем» свои проблемы.

  • Сны человек видит в основном в утренние часы.

  • Эротические сны — признак хорошего здоровья.

  • Толковать можно только те сны или их часть, которые врезались в память.

ЧТО «ВЫСПАЛИ» ВЕЛИКИЕ?

  • Изобретатель швейной машинки Элиас Хоу долго не мог решить проблему иголки и нитки. Решил ее сон, в котором Хоу увидел дикарей-каннибалов, вооруженных копьями с отверстиями на наконечниках.

  • Во сне Нильсу Бору «открылась» структура атома, пенициллин — Флемингу и местонахождение Трои — Шлиману, периодическая таблица — Менделееву.

  • Изобретатель лампочки Томас Алва Эдисон каждый вечер писал себе список нерешенных задач. Многие ответы приходили к нему во сне.

  • Леонардо да Винчи спал 15 минут каждые 4 часа. Итого за день набегало всего полтора часа.

  • Уинстон Черчилль всегда спал после обеда. Он не нарушил ритуала даже во время Второй мировой.

  • Премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер всегда перед еженедельной встречей с парламентом спала 20 минут.

СОН В ЦИФРАХ И ФАКТАХ
750 часов сна в год теряют родители в первые годы жизни малыша.
Каждая шестая авария в мире происходит по причине нехватки сна у водителя.
18 дней, 21 час и 40 минут — мировой рекорд бодрствования.
Каждые 90 минут человек во сне меняет позу.

Татьяна АЛЕКСЕЕВА,
Юлия КОРОЛЕВА,
фото Андрея ВАРЕНКОВА.

Как правильно засыпать

Сколько людей, столько, пожалуй, и способов засыпания. Кто-то любит сидеть допоздна, а потом, когда уже совсем слипаются глаза, бухнуться на диван прямо в одежде и сразу же выключиться. Кто-то ложится рано, перед сном читает книгу, потом долго ворочается, вздрагивает при каждом звуке. Кто-то считает перед сном баранов. И так далее.

В кровати мы проводим около трети жизни. Сон для организма достаточно активный, сложный процесс, во время которого идет восстановление жизненных сил. Поэтому лучше отнестись достаточно серьезно к своему сну.

Ложиться спать лучше сытым, но не объевшимся. Не следует забывать, что пища нужна организму для восстановления. Если вы ляжете спать голодным, полноценного отдыха не будет. Постель должна быть достаточно удобная, чистая. Пижама или ночная сорочка должна быть приятна телу, без тугих резинок. Можно спать голым, если вам это комфортно.

Если вы целый день занимались напряженным интеллектуальным или физическим трудом, вам будет тяжелее заснуть. Постарайтесь не зацикливаться на своих неприятных ощущениях. Лучше вообще ни о чем неприятном не думать.

Не переживайте, что у вас не получается заснуть. В конце концов, вы лежите и отдыхаете, набираетесь сил. Во сне вы, конечно, отдохнете лучше, но и так пока сойдет.

Когда вы закрываете глаза, то постарайтесь потерять свою личность, свою самость. Вас теперь как бы нет. Нет никаких эмоций, есть только желание отдохнуть. От вас остается лишь организм, и вы можете командовать этим организмом. Ласково и твердо, будто вы сам себе родитель: «Ты спокоен, ты совершенно спокоен. Всё уже позади, теперь тебе не о чем волноваться. Сегодня ты сделал все, что мог. Сейчас ты будешь отдыхать, а завтра у тебя все будет хорошо…»

Успокаивайте себя так, как родители успокаивают своих детей — ласково и твердо. Если вдруг в вашем сознании всплыла какая-то проблема, пусть ваш «голос разума» успокоит и вселит надежду. Например:

И так до самого пробуждения. Если, например, проснулись среди ночи, то можете опять включить «голос разума», который вас успокаивает и убаюкивает.

 


См. также

Советы психолога

 


   RSS     [email protected] 

Я не могу нормально спать и не могу спать уже пару лет. Я знаю, что что-то не так, но что это?

Размещено в разделе «Спросите нас».
+ Сопутствующие материалы

Проблемы со сном могут быть вызваны нерегулярным расписанием, стрессом, множеством мыслей, изменениями в вашей среде сна (в вашей спальне слишком жарко, слишком холодно или слишком шумно), а также употребление стимуляторов, таких как кофеин, слишком поздно перед сном. Иногда причина неизвестна.

Возможно, вам станет легче знать, что вы не одиноки. Исследования показали, что многие подростки недосыпают. Частично это связано с тем, что в подростковом возрасте внутренние часы организма имеют тенденцию смещаться не синхронно с внешними часами. Вместо того, чтобы выпускать гормон под названием «мелатонин» рано вечером, мозг работает намного позже ночью, что затрудняет как засыпание достаточно рано, чтобы спать полные 9 часов, так и просыпаться вовремя на следующее утро. .

Хорошая новость в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы выспаться так, как нужно вашему организму.

  1. Без кофеина после 15:00: Избегайте напитков с кофеином (газированные напитки, чай, энергетические напитки и т. Д.), Особенно после 15:00.
  2. Не ложитесь спать голодным: Ужинайте не менее 3 часов. перед сном. Можно перекусить перед сном, например, стаканом молока и несколькими крекерами, но не перекусывайте.
  3. Сделайте ночной распорядок перед сном: Планируйте «расслабиться» перед сном.Начните расслабляться примерно за час до сна. Попробуйте заняться чем-то тихим, например послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или помедитировать.
  4. Выключите телевизор и ВСЮ электронику , включая видеоигры, планшеты, ноутбуки и т. Д. За 1 час до сна и держите их подальше от спальни.
  5. Выключите свой мобильный телефон и все уведомления (новые электронные письма и текстовые уведомления) или, что еще лучше, оставьте телефон вне комнаты, пока вы спите. Исследования показали, что часть вашего мозга продолжает реагировать на определенные огни и звуки, даже когда вы спите.
  6. Сделайте вашу спальню тихой, темной и прохладной. Если вы не можете контролировать шум, попробуйте надеть беруши или использовать вентилятор, чтобы заглушить другие звуки.
  7. Практикуйте техники релаксации. Попробуйте почитать книгу или помедитировать, или напишите список того, что вам нужно сделать на следующий день, чтобы не беспокоиться о воспоминаниях.
  8. Не спите, если вы не заболели: вы лучше выспитесь ночью.
  9. Не курите или бросьте курить, если курите. Никотин, алкоголь и марихуана не дадут вам уснуть.Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь при употреблении психоактивных веществ.
  10. Самое главное, просыпайтесь в одно и то же время каждый день (или в течение 1 часа после обычного времени пробуждения), ДАЖЕ по выходным. Регулярное время пробуждения способствует гигиене сна и предотвращает проблемы со сном.
  11. Уменьшите воздействие яркого света в последние три часа дня перед сном.

Если после выполнения приведенных выше рекомендаций у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, мы рекомендуем вам записаться на прием к врачу.

Коронасомния: 9 советов при бессоннице, связанной с коронавирусом

Следить за новостями в наши дни может быть дополнительным поводом для беспокойства: новый коронавирус (известный как COVID-19) доминирует в заголовках, начиная с постоянно растущего числа случаев заболевания и заканчивая его потенциальным воздействием на экономику. Понятно, что эти мысли могут держать ваш мозг в тонусе ночью, не давая вам заснуть или заставляя вас просыпаться в панике в ранние утренние часы.

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми перед бессонницей», — говорит Филип Ченг, Ph.D., клинический психолог и научный сотрудник Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться — более нарушенной », — говорит он. «Кроме того, по мере того, как вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса».

Если у вас проблемы с полноценным сном от семи до девяти часов (или от семи до восьми часов, если вы пожилой), постарайтесь не беспокоиться о своих проблемах со сном, так как беспокойство о бессоннице снижает вероятность сна, советует доктор .Ченг.

Здесь он рассказывает, что вы должны и не должны делать, чтобы бороться с приступами коронасомнии:

  1. Придерживайтесь распорядка. «Убедитесь, что у вас есть регулярное расписание и придерживайтесь обычного времени бодрствования, — говорит доктор Ченг. «То, что вы работаете из дома или ваши встречи отменены, не означает, что вы должны вольности спать». Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм. (Циркадный ритм — это то, как наше тело ожидает, когда пора спать, а пора просыпаться.) Если вы просыпаетесь каждое утро в одно и то же время и избегаете дремоты — независимо от того, как мало вы спали накануне вечером, — скорее всего, вы будете более уставшими и сможете вернуться к нормальной жизни в тот вечер.

    Однако есть исключения из этого правила, говорит доктор Ченг, например, если вы будете работать с тяжелой техникой, водить машину или заниматься работой или деятельностью, которые делают их опасными, когда вы устали. В таких случаях может потребоваться поспать или подремать.
  2. График по времени остановки. Выделите от получаса до часа перед сном в качестве времени отдыха. Это означает, что вы можете расслабиться в комнате с тусклым освещением и заняться не стимулирующим действием, например, посмотреть повторные показы ваших любимых старых шоу, разгадывать кроссворды или читать добрую старомодную бумажную книгу.

    Достаточно сказать, читать новости в это время не рекомендуется. «Последнее, что вы хотите сделать, это услышать о смертности или симптомах коронавируса прямо перед сном», — говорит доктор Ченг. Упражнения на глубокое дыхание также являются отличным средством для расслабления.Он рекомендует использовать приложения для медитации и релаксации, такие как Headspace и Insight Timer.
  3. Держитесь подальше от электроники. Другое занятие, которое запрещено во время остановки? Бездумно прокручивая свой телефон или просматривая шоу на ноутбуке. По его словам, есть свидетельства того, что синий свет электроники может влиять на ваш циркадный ритм, не давая вам уснуть, когда вы, как предполагается, чувствуете усталость.
    Телевизор
    является исключением из этого правила. Обычно он находится достаточно далеко от вашего лица, чтобы не мешать вашему циркадному ритму, в отличие от телефонов и ноутбуков, которые держат близко к вашему лицу.Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от своих устройств, по крайней мере, включите ночные функции (которые есть на iPhone и Android), которые отфильтровывают синий свет.
  4. Создайте идеальную среду для сна. Темная комната и комнатная температура где-то между 65 и 70 градусами создают идеальные условия для сна, говорит доктор Ченг, поскольку более прохладные температуры, как правило, лучше всего подходят для спокойного сна. И кстати, не принимайте по-настоящему горячую ванну перед сном, так как это может повысить температуру вашего тела и затруднить сон, добавляет он.
  5. Днем на зарядку. Поскольку кардиотренировки также повышают температуру вашего тела, доктор Ченг советует не заниматься физическими упражнениями за три часа до сна. Однако дневные упражнения могут быть полезны для сна. «Даже больше, чем утром, есть свидетельства того, что упражнения во второй половине дня полезны для глубокого сна», — говорит он.
  6. Не ешьте обильно перед сном. Но если вы склонны просыпаться из-за голода, легкая закуска не повредит, например небольшая порция крекеров, фруктов или сыра.
  7. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. «Кофеин может оставаться в организме в течение восьми часов, что дольше, чем думает большинство людей», — говорит д-р Ченг. «Я прекращаю прием кофеина около 14 или 15 часов». Кроме того: алкоголь может вызвать сонливость, но может разбудить вас, так как метаболизируется посреди ночи. Избегайте этого за три часа до сна.
  8. Если вы просыпаетесь посреди ночи, вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, где будет комфортно и тихо, и займитесь тем, чем вы бы занимались во время расслабления — вещами, которые занимают ваш ум приятным образом, но не слишком стимулируют.

    «Цель состоит в том, чтобы вы снова почувствовали сонливость», — объясняет доктор Ченг. «Часто возникает соблазн помыть посуду или сложить белье, но вы не хотите, чтобы это время было очень продуктивным. Это подсознательно укрепит представление о том, что вы станете более продуктивным, если проснетесь посреди ночи ».
  9. Вернувшись в кровать, не смотрите на часы. Установите будильник на обычное время бодрствования, а затем поверните часы. Наблюдение за отсчетом минут может стать дополнительным фактором стресса, еще больше ограничивая вашу способность спать.«Найдите способ избавиться от стресса, и сон придет к вам», — говорит доктор Ченг. «Одна из вещей, которые мы говорим пациентам, — это то, что вы не можете уснуть, вы должны позволить сну поймать вас».

Если у вас проблемы со сном или вы боретесь с бессонницей, посетите сайт henryford.com/sleep, чтобы узнать больше. Актуальную информацию о действиях системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус можно найти на сайте henryford.com/coronavirus.

Для получения дополнительных советов по вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные электронные письма с нашими последними сообщениями.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Темнота имеет значение — Как свет влияет на сон

Свет оказывает сильное влияние на сон. Воздействие света в начале дня стимулирует тело и разум, пробуждая чувство бодрствования, бдительности и энергии. Освещение в ночное время также стимулирует бдительность, а это может стать серьезной проблемой для здорового, обильного и освежающего сна.Освещение в вечернее время может затруднить засыпание. Недостаточная темнота в течение ночи может привести к частым и продолжительным пробуждениям.

Как темнота влияет на сон

Тьма необходима для сна. Отсутствие света посылает организму критический сигнал о том, что пора отдыхать. Воздействие света в неподходящее время изменяет внутренние «часы сна» организма — биологический механизм, регулирующий циклы сна и бодрствования — таким образом, что влияет как на количество, так и на качество сна.Мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, часто называют «гормоном сна» или «гормоном темноты». Мелатонин влияет на сон, посылая сигнал в мозг о том, что пора отдыхать. Этот сигнал помогает инициировать физиологические приготовления организма ко сну — мышцы начинают расслабляться, усиливается чувство сонливости, падает температура тела. Уровни мелатонина естественным образом повышаются ранним вечером с наступлением темноты и продолжают расти в течение большей части ночи, прежде чем достичь пика примерно в 3 часа ночи.м. Затем уровень мелатонина падает рано утром и остается низким в течение большей части дня. Вечернее освещение препятствует естественному увеличению уровня мелатонина, что задерживает начало перехода организма в сон и сам сон.

Свет как современная проблема сна

На протяжении большей части истории людям не нужно было искать тьму. Появление электричества в 20-м веке коренным образом изменило наше отношение к свету и тьме и создало новые серьезные проблемы для сна.Недорогой и вездесущий искусственный свет часто разрушает сон, и многие люди даже не подозревают о его пагубных последствиях. Широкое использование цифровых технологий — и света, излучаемого всеми этими экранами — стало еще одной серьезной проблемой для сна.

Измерительная освещенность: люкс и люмен

Понимание того, как измеряется свет, может помочь вам более продуманно регулировать воздействие света и улучшить качество сна. Есть пара параметров, которые важны в мире света и тьмы: люмен и люкс.Люмен — это измерение интенсивности или яркости света, также известного как яркость, в самом источнике света. Когда свет движется от своего источника, он рассеивается, и его интенсивность меняется. Поэтому, когда мы думаем о нашем воздействии света, важна не только его интенсивность, но и наше расстояние до него. Вот где появляется люкс. В люксе учитываются значения светового потока и факторы площади поверхности, по которой распространяется свет. Значения люмена могут сказать вам, насколько ярка лампочка, но значения люкс могут указать, насколько ярким является этот свет в пространстве, в котором она — и вы — проживаете.Измерения люкс также обычно называют «падающим светом».

Освещение в помещении и на улице

люкс можно использовать для измерения всех типов света, как естественного, так и искусственного, и эти значения могут сильно различаться в зависимости от источника света, его мощности и близости. Вот небольшой взгляд на люкс: в солнечный летний день ваша среда может находиться в диапазоне 150 000 люкс. А теперь представьте пасмурный зимний день, когда солнце находится дальше от вас и не видно: типичное измерение в люксах в такой день может составлять всего 1000.Ночью, когда наступает темнота, значения в люксах резко падают. Луна генерирует значения ниже одного люкса.

Обычно освещенный дом с лампами и верхним освещением, а также при свете снаружи может иметь показания в люксах в диапазоне 300-500. Уровень освещенности вашего помещения в ночное время будет влиять на то, насколько легко ваше тело готовится ко сну. В вечерние часы важно поддерживать низкое освещение и позволить вашему телу совершить естественный физиологический переход ко сну. Подходящий люкс для вечерних мероприятий перед сном, например чтения, должен быть менее 180 люкс.Такой уровень яркости позволит вам вести активный образ жизни, но не помешает вашему телу уснуть. После того, как свет погас, в вашей спальне должно быть темно, с уровнем люкс не выше 5.

Сделайте свет правильным для сна

Регулирование воздействия света в доме и спальне имеет основополагающее значение для создания здоровой среды для сна. Благодаря осознанности, вниманию и некоторому простому планированию вы можете создать спальню, которая защищает от нежелательного света в ночное время и защищает качество вашего сна до тех пор, пока вы не будете готовы проснуться.Шторы и жалюзи на окнах не позволяют свету нарушить ваш сон. Убедитесь, что оконные занавески достаточно тяжелые, чтобы полностью блокировать свет, и хорошо подогнаны, чтобы не допустить попадания полос уличного света или раннего утреннего солнечного света. Даже кратковременное воздействие света может мешать сну. Плотные шторы предназначены для надежной защиты от нежелательного света.

Ночники могут помочь

Если вам нужен источник света в ночное время — чтобы с комфортом пройти в ванную комнату или в спальню ребенка — используйте ночник с красной лампочкой.Красный — это длинноволновый свет, который менее вреден для сна, чем свет с другими длинами волн. По возможности поставьте ночник в коридоре или другой комнате. Наличие небольшого светильника поможет вам не заливать ночную среду нежелательной яркостью, нарушающей сон.

Способы создания тьмы

Организму нужно время, чтобы подготовиться ко сну. Может помочь режим сна, который включает в себя постепенно темнеющую среду. Приглушите свет за час до сна, чтобы ваше тело начало физиологически переходить ко сну.Используйте диммер на верхнем освещении, чтобы регулировать его яркость, или установите в лампы маловаттные регулируемые лампы. Избегайте экранного времени за час до сна: выключите телевизор, выключите компьютеры и планшеты и отложите телефон на ночь. Свет от цифровых устройств содержит высокую концентрацию синего света, длина волны которого, как показали исследования, особенно вредна для сна.

Маска для глаз, которую носят ночью, помогает сгладить темноту и защитить от навязчивого света.Выберите мягкую, удобную и эластичную маску. К ношению маски для глаз нужно немного привыкнуть, но это очень эффективный инструмент для ограничения воздействия света в ночное время.

Осознание воздействия света на тело заставит вас уделять больше внимания свету, который вас окружает, как днем, так и ночью. Потратьте немного времени на то, чтобы обеспечить темную среду для сна, — это один из простых и важных способов защитить и улучшить свой ночной отдых.

Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Не ложиться спать допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и поговорить с друзьями по телефону, это может быть второй натурой для многих подростков.

Но за эту привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки изо всех сил пытаются заснуть — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему Национальному опросу детей в детской больнице Мичигана CS Mott. Здоровье.

СЛУШАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей медицины штата Мичиган на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудио-обновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с нарушениями сна считают, что виновата электроника.

Когда подростки достигают половой зрелости, им требуется от восьми до десяти часов сна в сутки, но чуть более трети американских подростков говорят, что они получают не менее восьми часов в обычную школьную ночь.

Исследования показывают, что неадекватный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недосыпание среди подростков — растущая проблема общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются», — говорит Эллен Селки, доктор медицины, врач подростковой медицины в Mott.«Иногда мы уделяем внимание качеству сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон отрицательно сказывается на способности подростков концентрироваться и хорошо учиться в школе, отмечает Селки. Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков недостаток сна может быть особенно опасным, повышая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителям?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.

Как помочь подросткам высыпаться

1. Запрет электроники из спальни

Неспособность держаться подальше от электроники, в том числе социальных сетей и мобильных телефонов, была основной причиной, по которой, по данным опросов, родители упоминали о проблемах со сном у своих подростков. Некоторые исследования показывают, что световое излучение экранов также нарушает традиционные сигналы, посылаемые в мозг, чтобы успокоиться.Вот почему я рекомендую физически удалить устройство.

2. Зарядка телефонов в другом месте

Сделайте семейным правилом заряжать все устройства в родительской спальне или другом изолированном месте, чтобы уменьшить соблазн перед сном. Многие подростки, которых я видел в своей собственной практике, на самом деле описывают чувство облегчения, когда их родители ограничивают использование телефона, потому что это частично снимает давление, чтобы быть в курсе социальных новостей и того, чем занимаются их сверстники.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

3.Поддерживайте регулярный режим сна

Соблюдение графика сна в пределах часа от обычного помогает контролировать циркадный ритм. Если вы спите на несколько часов позже обычного по выходным и во время школьных каникул, вам будет еще труднее переключиться обратно — и это может привести к еще большей усталости и вялости. Также маловероятно, что «догоняющий» сон полностью восполнит недосыпание, накопленное за неделю, и мы не считаем, что он так же восстанавливает организм.

4.Не рекомендуется спать днем ​​

Несмотря на то, что они могут дать больше сна на короткое время, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Они также нарушают сон, что означает более низкое качество сна и меньшую пользу. Если это привычка, сделайте все возможное, чтобы не спать на неделю, чтобы вам было легче не спать в будущем.

5. Не откладывайте на потом большие дела

Я рекомендую делать домашние задания и все остальное, что необходимо, как только подростки вернутся из школы, если это возможно.Обычно сначала хочется посмотреть телевизор или поиграть на телефоне в течение нескольких часов, но лучше не забывать о школьном дне. Мы понимаем, что это не всегда возможно, но все, что помешает подросткам выполнить важные дедлайны в конце дня, упростит процесс отхода ко сну.

7 советов по засыпанию с помощью CPAP

Лечение апноэ во сне может изменить жизнь, повысить уровень вашей энергии и помочь вам стать лучше. Некоторые люди очень легко привыкают к терапии, но не волнуйтесь, если она займет у вас немного больше времени.Это нормально.

Научиться пользоваться оборудованием для CPAP-терапии — значит сформировать хорошие привычки, сохранять позитивный настрой и практиковаться. Это еще и удобство. Вот несколько советов, которые помогут вам мягко начать терапию и улучшить сон.

Не можете заснуть с CPAP?

Поначалу может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ощущениям от терапии CPAP. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам привыкнуть к своей машине, и, прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете преимущества.

Попробуйте эти советы, как заснуть и добиться успеха с вашим аппаратом и маской CPAP:

1. Расслабьтесь в CPAP

Попробуйте использовать ваше терапевтическое оборудование CPAP в течение нескольких коротких периодов в течение дня. Ношение его, когда вы не устали, например, когда вы смотрите телевизор или читаете, — отличный способ тренироваться, если вам нужно что-то изменить.

Ваш терапевт настроит все настройки вашего оборудования в соответствии с вашими потребностями при апноэ во сне, но вам, возможно, придется внести некоторые тонкие изменения в вашу маску или настройки увлажнителя.

2. Сделайте маску CPAP удобной

Наиболее частые проблемы с лечением возникают, когда ваша маска CPAP не подходит должным образом. Если он не подходит должным образом, когда вы попадаете в мешок, вы, возможно, не сможете заснуть так легко, как следовало бы.

Надевайте маску в течение дня. Внесите в него тонкие корректировки, чтобы получить хорошее уплотнение и сделать его комфортным. Встаньте перед зеркалом, чтобы видеть, что вы делаете.

После того, как вы отрегулируете свои ощущения, попробуйте лечь и включить тренажер.Контур вашего лица немного изменится, когда вы ляжете. Так что это важный шаг, который нельзя пропустить! Ваш аппарат для лечения апноэ во сне может иметь «Режим тестирования по маске», который вы можете использовать для его тестирования.

Если маска слишком велика, ремни головного убора, удерживающие ее на лице, нужно будет туго натянуть. Это может вас раздражать. Точно так же, если маска слишком мала, она может не прилегать должным образом, и воздух может попасть вам в глаза. Если у вас возникла одна из этих проблем, посетите клинику CPAP, чтобы узнать, правильно ли подобрана ваша маска.

Если вас беспокоит, как маска или головные ремни ощущаются на вашей коже, вам не нужно мириться с этим. Вы можете купить аксессуары к маске, такие как мягкие носовые подушечки, чтобы они сидели на носу, чтобы уменьшить любое трение о кожу.

Это самая удобная маска CPAP?

Не дает ли дискомфорт от маски CPAP спать по ночам или затрудняет засыпание во время терапии?

Возможно, вы захотите попробовать популярный AirTouch ™ F20. Он разработан, чтобы быть легким, ненавязчивым и простым в использовании.Это первая маска ResMed, в которой используется технология подушки UltraSoft TM из пены с эффектом памяти, обеспечивающая идеальное сочетание комфорта и производительности.

Но дело не только в поролоне. AirTouch ™ F20 обеспечивает комфорт даже при высоком давлении благодаря воздухопроницаемому вентилируемому уплотнению и быстросъемному механизму.

Узнайте больше о маске ResMed AirTouch ™ F20:

3. Соблюдайте гигиену сна

Перед тем, как начать терапию CPAP, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы поддерживать хорошую гигиену сна.Что это значит? Это означает, что ваш образ жизни, привычки и привычки должны регулярно помогать вам хорошо спать. 1

Вы можете улучшить гигиену сна, внеся несколько незначительных изменений в свой образ жизни. 1 Вот некоторые привычки, которым вы должны следовать:

Слушайте свое тело

Внутренние часы вашего тела могут подавать точные сигналы, когда оно готово ко сну. Так что обязательно слушайте это.Например:

  • Ложитесь спать, когда ваше тело сигнализирует вам, что оно устало.
  • И точно так же не ложитесь спать, если не устали. (Мы коснемся этого более подробно в следующем разделе, так как это важный фактор, который следует учитывать при запуске CPAP).

Улучшите условия сна

  • Спите с хорошим матрасом и подушкой.
  • Если вы спите на боку, вы можете приобрести специально разработанные подушки, которые помогут вам использовать маску CPAP.
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и поддерживается нужная температура. Хороший температурный диапазон — от 16 до 20 ° по Цельсию. 2
  • Если вы не можете контролировать шум или свет в своей комнате, купите беруши и маску для глаз.
  • Избегайте алкоголя, кофе и мобильных телефонов перед сном. 3

Небольшие улучшения гигиены сна могут помочь вам добиться успеха в терапии CPAP.

4. Не ложитесь спать, пока не почувствуете усталость

1

Как упоминалось ранее, начиная с CPAP, вы должны пытаться ложиться спать только тогда, когда вы устали.

Если вы отправитесь спать, не чувствуя усталости, возможно, вы не сможете выключиться. Добавьте сюда что-то новое и незнакомое, например, аппарат CPAP, и вы можете обнаружить, что заснуть необычно трудно. Ваш разум может не дать вам заснуть, слишком много думая о своей маске и машине.

Если вы чувствуете, что уже совсем не чувствуете усталости, подумайте о том, чтобы немного отложить отход ко сну. Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим.

Не делайте этого слишком часто, делайте это только по мере того, как вы привыкаете к терапии CPAP.

5. Расслабляйтесь, когда ложитесь спать

Занятому, гоняющемуся или взволнованному разуму будет трудно сразу заснуть. Добавьте туда свой терапевтический аппарат и маску, и вы можете начать думать, что заснуть будет невозможно.

Но не надо.

Сделайте то, что вам кажется расслабляющим, за 1-2 часа до сна. Мы все разные, так что делайте то, что вам подходит!

Например:

  • Принять ванну (повышение, затем понижение температуры тела вызывает сонливость) 1
  • Прочитать книгу
  • Смотреть телевизор
  • Упражнения на расслабление

Избегайте стрессовых, стимулирующих действий, таких как работа или обсуждение эмоциональных проблем.Эти вещи могут заставить ваше тело вырабатывать гормон стресса, кортизол, который может повысить бдительность. 1 Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложите в сторону. 4

6. Проверьте, есть ли на вашем аппарате CPAP настройка рампы.

Когда вы легли спать и надели маску, запустите машину. Если давление воздуха от вашей машины кажется слишком высоким, когда вы пытаетесь заснуть, используйте «режим изменения скорости».

Некоторые машины, такие как ResMed AirSense ™ Autoset ™, имеют интеллектуальную автоматическую настройку давления рампы.Это означает, что тренажер не будет повышать давление, пока вы не заснете.

Так что проверьте, какая у вас машина, и если вы не засыпаете до того, как давление воздуха возрастет, поговорите с одним из наших инструкторов по CPAP-терапии по поводу увеличения времени разгона. Просто запишитесь на прием на удобное для вас время!

7. Дыши до сна

Надеюсь, вы расслабились и устали, когда легли в постель. Одна из последних вещей, которые стоит попробовать — это дыхательные техники.Фонд Sleep Foundation предлагает простое дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться и уснуть.

Оно того стоит!

Лечение может изменить жизнь, повысив уровень вашей энергии и позволив вам стать лучше.

Помните, просто будьте добры и терпеливы по отношению к себе, поскольку вам удобно использовать устройство CPAP и маску каждую ночь. Выполнение всех вышеперечисленных шагов даст вам хорошие шансы на успех в CPAP.

Всегда помните, что использование CPAP приносит много пользы для здоровья, например, больше энергии в течение дня и лучшая концентрация для занятий любимым делом.

И если это просто не работает для вас, обратитесь к одному из дружелюбных тренеров ResMed по сну, чтобы обсудить вашу терапию CPAP по телефону 1800 737 633.

Бессонница? Пять вещей, которые нужно знать о правильном использовании мелатонина — Марша Лукас, доктор философии

«Я не могу заснуть, но мелатонин мне не помогает». Многим из нас сон ускользает, поэтому я слышу это довольно часто. И почти так же часто это происходит потому, что бедный усталый человек ошибается. Вот как это исправить.

Мелатонин может быть очень эффективным способом помочь вашему телу лучше спать — не только дольше или быстрее, но лучше , давая вашему мозгу отдых и циклы, необходимые для хорошей работы.

Вот некоторая полезная информация, чтобы вы могли действительно попробовать мелатонин, прежде чем решить, может ли он вам помочь:

1. Мелатонин не снотворное, поэтому прием его перед сном только усугубит ситуацию, а не лучше.

Сам по себе мелатонин не вызывает сонливости или засыпания. В нормальных условиях количество мелатонина, которое естественным образом содержится в нашем организме, повышается в ответ на заход солнца (когда доступного света меньше).Он сообщает вашему мозгу и телу, что это конец дня — он в основном посылает сигнал «эй, уже темнеет» — и в ответ на естественное увеличение мелатонина на закате тело начинает остальную часть биологического процесса замедления. и подготовка ко сну — это занимает несколько часов.

Таким образом, большинство людей ошибочно делают неправильный подход: принимают его незадолго до того, как вы захотите заснуть. Вам необходимо принять его за 2-3 часа до запланированного / желаемого времени сна.

2.Больше не лучше.

В США мы склонны думать, что если немного помогает, то больше — лучше… определенно не так в случае дозировки мелатонина, где меньше значит больше.

Я съеживаюсь, когда слышу, что люди принимают дозы по 10 мг. В лучшем случае средний взрослый должен принимать не более 2 мг, чтобы улучшить сон, и есть исследования, показывающие, что даже это часто бывает слишком много — правильная доза может быть ближе всего к 5% от этой (от 100 до 150 микрограмм, в зависимости от размер и вес).

(Обратите внимание, что если у вас более высокая доза мелатонина и вы хотите попытаться уменьшить дозу путем сокращения таблеток, вам не следует сокращать время высвобождения мелатонина — это фактически означает, что вы принимаете больше всего за один раз.)

3. Легкие побеждают мелатонин.

Если вы правильно приняли мелатонин за 2–3 часа до того, как захотите заснуть, но продолжаете подвергаться воздействию яркого света или «синего света» (например, любого электронного экрана, который у вас есть, от мобильного телефона до телевизора), ваш тело получает смешанные сообщения, и прием мелатонина не поможет.

Итак (и вам это не понравится, извините): за два-три часа до предполагаемого времени сна выключите электронные экраны (или, по крайней мере, используйте эффективный фильтр синего света) и выключите окружающее освещение. Кроме того, чем «теплее» (более желтым) свет ваших ламп, тем лучше, поскольку «более прохладное» освещение сообщает вашему телу, что сейчас дневное время, нарушая его подготовку ко сну.

Чтобы узнать больше о сне, управлении синим светом и мелатонине, прочтите этот другой пост, который я написал.

4. Мелатонин — не обязательно ответ, даже если он помогает вам легче уснуть.

Есть много причин, по которым у нас возникают проблемы с засыпанием и сном, а хроническое употребление снотворных, включая мелатонин, может временно «скрыть» проблему. Однако основная проблема не решена.

Например, проблема с циклом сна и бодрствования может быть связана с нарушением циркадного ритма, и добавка мелатонина не может исправить это (лучше: хорошо продуманная световая терапия).

Что верно для многих, так это то, что проблемы со сном возникают из-за проблем со стрессом, тревогой или депрессией — любая из которых может вызвать трудности с засыпанием, засыпанием или глубоким спокойным сном. Психотерапия может быть очень эффективной для облегчения сна и связанных с ним проблем с настроением, также есть отличные результаты от когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Может быть трудно найти практикующего, прошедшего обучение CBT-I, но вот ссылка на обзор некоторых онлайн-вариантов: http: // www.sleepreviewmag.com/2014/12/online-options-insomnia-therapy/

Если вы не можете нормально спать самостоятельно после приема мелатонина в течение 2-3 недель, выясните возможность основного нарушения сна или найдите более эффективные способы справиться со стрессом, тревогой или другим настроением проблема, с которой вы, возможно, имеете дело, — это следующий шаг. Не следует принимать мелатонин хронически или надолго для сна, прежде всего потому, что вы рискуете «замаскировать» реальную основную проблему, которая может вызвать другие проблемы.

5. Мелатонин и дневное время не смешиваются.

Имейте в виду, что мелатонин, который естественным образом встречается в организме, не присутствует в дневное время, поэтому, если вы принимаете мелатонин слишком близко к утру (например, если вы просыпаетесь в 4 часа ночи и ошибочно принимаете немного, чтобы снова заснуть ), или в течение дня, вы можете настроить себя не только на сонливость и сонливость, но и, возможно, даже на депрессию.

Есть способы использовать мелатонин в течение дня для корректировки цикла сна (например, для предотвращения или уменьшения смены часовых поясов, или если вы работаете в ночную смену), но тем, кто просто не может нормально спать по ночам, держите мелатонин подальше с дневного времени.

Как вздремнуть как профессионал: наше руководство из 5 пунктов

Поздравляю — если вы все хотите вздремнуть, значит, вы в прославленной компании. Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди и даже Леонардо да Винчи были поклонниками полуденного отключения мозга. То, указывает ли это на какую-то связь с величием, подталкивает его, но не вызывает сомнений польза от 40 подмигиваний и наслаждения мысленным перерывом от сурового дня.

Было время, когда во сне днем ​​тебя считали неряхой.Ленивый дегенерат с плохим отношением. Что ж, сони будут рады услышать, что это уже не так — на самом деле, как раз наоборот.

В наши дни вам не нужно красть несколько минут shuteye в кафе или в поезде. Работодатели все чаще признают преимущества короткого сна как эффективного средства стимулирования внимания и производительности и принимают это во внимание при планировании планировок и графиков офиса.

Однако подход к проблеме может вызвать некоторые вопросы.Когда лучше всего вздремнуть? Что будет, если я сплю слишком долго? Где мне попытаться вздремнуть? Что ж, больше не удивляйтесь — вот наше руководство из 5 пунктов, которое поможет вам идеально вздремнуть и провести день более продуктивно.

Правило 1 — Кратковременный сон не для всех

Извините, но легкий сон подходит не всем. Если вы страдаете бессонницей или у вас проблемы со сном по ночам, вздремнуть, вероятно, будет плохой идеей. Это может сбить с толку ваши биологические часы, нарушить и без того дисфункциональный распорядок дня, и вы можете смотреть в потолок до рассвета.Убедитесь, что ваш режим дневного сна не влияет отрицательно на ваш ночной сон, отслеживая режим сна с помощью Sleep Cycle.

Правило 2 — Продолжительность — король

Ключом к успешному дремоте является его длина. Слишком много погружает вас в режим глубокого сна, оставляя после себя усталым и слабым. Слишком мало ……… .хорошо, этого просто недостаточно. Эксперты говорят нам, что максимальная подзарядка во время энергетического сна достигается переходом от стадии 1 сна (это прекрасное ощущение «дрейфующего времени») до стадии 2 (замедление мозговой активности).Дальше идти не рекомендуется. Итак, сколько времени занимает этот процесс? Для большинства людей идеальный сон продолжительностью от 15 до 20 минут является идеальным.

Правило 3 — Время решает все

Время, когда вам нужно вздремнуть, имеет решающее значение, поэтому будет правильным консультироваться с людьми, у которых это лучше всего получается. Сиеста — давний культурный столп во многих средиземноморских странах, поэтому было бы логично предположить, что сладкое место для силового сна — это «время сиесты». Другими словами, где-то после обеда и до 15:00.После энергетического кризиса после обеда многие люди теряют концентрацию. Однако не оставляйте его слишком поздно — сон после 15:00 может отрицательно сказаться на вашем ночном сне.

Правило 4. Найдите свое место для подгузников

Во-первых, извините за ужасный каламбур в заголовке. Мы не смогли устоять перед этим, но, в свою очередь, выбор зоны для сна — серьезное дело. Место, где меньше риск потревожить, — хорошее начало. Тем лучше, если вы можете лечь, хотя удобный стул или даже откидывающийся рабочий стул тоже подойдет.И почему бы не использовать эти дорогие наушники с шумоподавлением не для музыки? Они будут защищать от навязчивого шума, а также будут действовать как предупреждение вашим коллегам!

Правило 5 — Подробное описание бульдозеров

Итак, вы определились с тем, что вы любитель снотворного, и определили продолжительность, место и время — и что теперь? Перед тем, как заснуть, устраните как можно больше отвлекающих факторов. Закройте свой ноутбук или мобильный телефон. Выключите экран компьютера. Если у вас есть стационарный телефон (да, они все еще существуют), переадресовывайте или удерживайте входящие звонки.Если вам повезло, что у вас есть помощник, скажите ему, что вы находитесь в режиме «Не беспокоить». Все, что нужно!

Счастливого сна!

Как и было обещано, вот и ваш сюрприз

Выпить кофе перед сном — это безумная идея. Однако есть физиологические причины, которые делают это совершенно логичным. Кофеин появляется не сразу. Чтобы начать работу, требуется от 20 до 45 минут. Так что, если вы выпьете чашку перед сном, вы почувствуете себя более бодрым, когда проснетесь.Попробуйте — действительно работает!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *