Как проснуться если хочется спать: Что делать, если постоянно хочется спать

Содержание

Почему мы не чувствуем себя отдохнувшими после короткого дневного сна?

Очень часто кажется, что длинный послеобеденный сон избавит от усталости и прибавит сил и бодрости. И когда Вам наконец-то выдается долгожданный шанс вздремнуть в воскресный день, после этой сиесты Вы себя чувствуете такими же усталыми, как и до нее. Почему так происходит?

Все объяснит наука

По словам директора института Sleep To Live (Сон для жизни), Роберта Оксмана, причинами возникновения сонливости являются 2мя основных фактора: гомеостатическим фактором сна и циркадными ритмами. Гомеостатическая составляющая заключается в следующем: чем дольше Вы бодрствуете, тем больше химических веществ накапливаются в Вашем мозгу. Они в конечном итоге и «сообщают» Вам, что пора ложиться спать.
Циркадный ритм – это Ваши внутренние биологически часы. Согласно этим часам организм бодрствует в определенное время суток (обычно утром) и чувствует желание спать (вечером). Когда происходит нарушение любого из этих 2х факторов, то человек чувствует сонливость.

Ученые также обнаружили, что длительность дневного сна напрямую влияет на Ваше самочувствие после пробуждения.
Согласно исследованиям НАСА дневной сон должен длиться от 10 до 26 минут, чтобы улучшить умственную деятельность человека. Также исследования показали, что 26-минутный сон улучшил внимательность – на 54%.
Если днем Вы будете спать больше 30 минут, то плавно перейдете в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Тогда Вы с большой вероятностью проспите 90 минут, что является полным циклом сна. К сожалению, такой отдых может сбить цикадные ритмы и просто нарушит привычный распорядок дня, принеся больше вреда, чем пользы.


Дневной сон влияет на качество ночного сна

Если в последнее время Вы постоянно чувствуете усталость и рассеянность, тогда как обычно Вы активны и внимательны, то с высокой вероятностью можно сказать, что причина кроется в качестве Вашего сна. Чтобы улучшить общее состояние Вашего здоровья, необходимо проанализировать как Вы спите ночью и днем. Просто задайте себе несколько вопросов – это поможет определить, что же именно негативно влияет на качество Вашего сна и отдыха.
  • Часто ли Вы просыпаюетесь после того, как легли спать?
  • Пользуетесь ли телефоном, ноутбуком вплоть до самого момента отхода ко сну?
  • Испытываете ли утром физический дискомфорт?
Это факторы, которые могут стать причиной Вашей хронической усталости, и важно определить любое изменение, чтобы улучшить качество сна. Если Вы восполняете нехватку ночного сна дневными сиестами, это как раз и может стать причиной Вашей дневной усталости.
Если же Вы переживаете, что не сможете в полной мере добрать нужные часы ночного отдыха, то лучше обратиться в специализированный магазин товаров для здорового сна. Компетентные специалисты помогут подобрать спальное место индивидуально для Вас, что позволит Вам прекрасно высыпаться ночью и не досыпать днем.
 
 

Если ваш ребенок жалуется на усталость

Как распознать это состояние и помочь с ним справиться ?

До недавних пор считалось, что хроническая усталость – бич только взрослых людей, подверженных стрессу на работе. Сегодня диагноз «синдром хронической усталости» стал настигать и детей, особенно школьного возраста. Увы, их жизнь тоже переполнена нагрузками, эмоциональным перенапряжением, нестабильностью в отношениях с родителями и сверстниками.

Когда появляется хроническая усталость?

Синдром хронической усталости для многих звучит не как диагноз, а как «отговорка». Но на самом деле психологи и неврологи давно признали серьезность этого состояния, хоть его и нельзя назвать болезнью в полном смысле этого слова. Синдром хронической усталости можно охарактеризовать как низкую сопротивляемость нервной системы к психоэмоциональным и физическим перегрузкам.

Чаще всего это состояние возникает после периода переутомления, причем как нервного, так и физического. Иными словами, хроническая усталость может наступить и после сильного пережитого стресса, и в результате насыщенного ритма жизни, к которому ребенок оказался не готов. С переутомлением, так или иначе, сталкивается каждый современный школьник: уроки, дополнительные занятия, телевизор, компьютер, телефон, отношения со сверстниками — все это легко превышает допустимые пределы нагрузки на детскую психику. Хотя иногда причина хронической усталости может крыться в обычном простудном заболевании, ослабившем организм ребенка и оставившем такой «побочный эффект».

Признаки хронической усталости

Синдром хронической усталости проявляется не только апатией и вялостью. У него есть и другие признаки, которые ощутимо мешают нормально учиться и просто радоваться жизни.

 
  • Нарушение сна. Следует насторожиться, если ребенок вдруг стал засыпать дольше обычного, чаще просыпаться среди ночи или, наоборот, постоянно хотеть спать. 
  • Потеря аппетита. Хроническая усталость часто приводит к тому, что ребенок отказывается от еды, она внезапно становится для него совершенно неаппетитной, даже если речь идет о некогда любимых блюдах.
  • Переменчивое настроение. Капризность и плаксивость в течение дня могут резко меняться на раздражительность или апатию. 
  • Физическое недомогание, в особенности головная боль и обостренная чувствительность к погодным изменениям. 
  • Снижение работоспособности и концентрации внимания.

К сожалению, родители иногда не понимают, чем вызваны такие перемены в поведении ребенка, и начинают злиться на его «плохой характер», усугубляя ситуацию. Хотя именно в таких случаях, необходимо обращаться за консультацией к неврологу  или  к детскому психологу, чтобы проанализировать симптомы, и получить рекомендации грамотного специалиста.

Борьба с хронической усталостью

Есть очень простые приемы, которые эффективно сработают, если родители будут применять их регулярно. Прежде всего, надо наладить режим сна ребенка. Отслеживайте время, когда малыш отправляется в постель.

В случае, если он плохо засыпает, оставайтесь с ним, чтобы отступало детское чувство тревоги. Даже в выходные дни не позволяйте ребенку засиживаться допоздна у телевизора, поскольку такая поблажка может сместить весь график сна.

Поощряйте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не запрещайте ребенку встречаться  на площадке с друзьями после школы из-за необходимости делать уроки, ведь при плохом самочувствии он все равно не сможет хорошо учиться. 

Обязательно разгрузите график дополнительных занятий. Обсудите с ребенком и выберите те кружки, которые ему действительно нужны, и те, которыми можно пожертвовать. По возможности составьте удобное расписание, чтобы оставался хотя бы один полностью свободный будний день. При этом в рутину привычных дел желательно добавить что-то новое — именно этот ход помогает справиться с хронической усталостью. Очередной просмотр телевизора можно заменить просмотром фильма в кинотеатре,  прогулкой в зеленой зоне, или в парке аттракционов.

Уменьшите время пребывания ребенка у компьютера и телевизора. Постоянное зрительное напряжение , вкупе с беспрерывным потоком информации, не дают нормально отдохнуть, хотя сам малыш уверен, что компьютерные игры — это способ расслабиться.

Не заставляйте свое чадо подолгу заниматься одним и тем же делом без перерыва. После 45 минут выполнения домашнего задания необходим хотя бы 15-минутный перерыв. Правильная организация труда и отдыха, уменьшение нагрузок, положительные эмоции и  приятные впечатления окажут положительное влияние на детскую нервную систему. Синдром хронической усталости можно победить, главное – вовремя оказать детям помощь и поддержку.

Врач –педиатр ОКДЦ Анна Погорелова

Что съесть, чтобы проснуться? 5 продуктов, которые спасут от сонливости

Осень – это сезон дождей, пасмурной погоды, минимальных встреч с солнцем. Появляется сонливость, постоянно хочется спать, не вылезать из-под одеяла и смотреть сериалы в обнимку с подушкой. Как настроить себя на бодрое начало дня и, главное, вывести свой организм из вечной спячки, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

В вашем рационе непременно должны быть следующие продукты:

Яблоки

В состав яблок входят бор, железо, магний и витамин С. Они повышают активность и внимание. Перекус яблоком в течение дня – лучший вариант, так как он не только утолит голод, но и поможет сосредоточиться на выполнении работы.

Цитрусовые

Цитрусовые должны быть обязательным элементом рациона! Они доступны в течение всего года, поэтому получать витамины, кальций, железо, калий и многие другие полезные вещества можно не только летом, но и в зимний сезон. Важно:

Витамин С в полной мере сохраняется только в грейпфрутах, лимонах, апельсинах и мандаринах.

Цитрусовые улучшают работоспособность, в особенности это полезно для тех, кто в течение всего дня сидит за компьютером. Полезные свойства фруктов можно перечислять бесконечно, но основные из них – это, конечно, стимулирование ЖКТ, профилактика авитаминоза, ускорение сжигания жиров. Так что данные продукты не только помогут вам проснуться, но и станут идеальным помощником для снижения веса.

Шоколад, но обязательно горький

Шоколад богат кальцием, фосфором и магнием. Однако, помните, что речь идет исключительно о горьком шоколаде, без добавления орехов, изюма, и других начинок.

Добавить две дольки шоколада в свой рацион даже нужно!

Фосфор питает мозг, кальций обеспечивает крепость костной ткани, а магний регулирует клеточный обмен. Так что в качестве десерта после основного приема пищи можно съесть небольшую дольку шоколада, что не только повысит вашу работоспособность, но и улучшит настроение. А в серые рабочие будни это так необходимо!

Чай/кофе (без добавления молока или сливок)

Зеленый чай идеально тонизирует и добавляет бодрости. Содержащиеся в нем катехины не только способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови, но также снимают усталость и уменьшают влияние стрессов.

Черный чай, безусловно, не уступает по своим полезным свойствам зеленому. Благодаря двум веществам, содержащимся в нем, он не только способствует возбуждению, но и одновременно с этим успокаивает. Танин обладает действием, задерживающим кофеин, из-за чего дольше сохраняется в организме.

Кофеин возбуждающе влияет на нервную системы, дает организму бодрость и энергию.

Кофе должен быть натуральным. Растворимый напиток не так полезен. Кофеин присутствует в натуральном, зерновом кофе, поэтому он идеально подойдет людям, страдающим мигренями, головными болями, спазмами сосудов.

Шпинат

Как и яблоко, шпинат богат витамином С, железом, калием, магнием. В его составе – уникальные полезные свойства, которые обладают тонизирующими действиями на организм в целом. Также шпинат успокаивающе влияет на нервную систему и даже помогает бороться с сезонной депрессией.

Укрепляет иммунитет, регулирует обмен веществ, на 100 г приходится всего 23 ккал. Салат с добавлением шпината, яблока и небольшой горстью орехов наполнит энергией.

Правильный рацион питания не только позаботится о фигуре, но и поможет чувствовать себя бодрее. Откажитесь от жирного, сладкого и мучного – на завтрак в особенности – данные продукты настроят вас на сон.

Переболевшие коронавирусом пожаловались на странное состояние: «Смертельно хочется спать»

«Не могу встать с постели»

Москвичка Анна переболела коронавирусом в среднетяжелой форме еще в апреле — но шлейф последствий тянется до сих пор: «Раньше на даче могла в день несколько грядок прополоть. Сейчас — дай бог одну. В иные дни вообще не могу встать с кровати. Я совсем молодая, у меня дочь 12 лет, а чувствую себя просто развалиной. И даже не знаю, когда все это кончится».

Ульяне, 45 лет, повезло больше: COVID прошелся по ней по касательной. Пара дней температуры, пропажа запахов и вкусов на 10 дней — на этом все вроде и кончилось. С мая ощущение усталости и какой-то ватности до конца еще не ушло: «Сейчас, конечно, я чувствую себя гораздо лучше, усталость накатывает волнами и нечасто — раза 2–3 в неделю. Но в первые месяц-два это сводило с ума. Знаете как? Вроде просыпаешься после десятичасового сна и отчетливо понимаешь: смертельно хочется спать! Хоть опять ложись! Это просто невыносимо. С физическими нагрузками тоже все не просто. Через пару недель после болезни попробовала вернуться к привычным тренировкам, но уже через несколько минут поняла: пора завязывать. Начинается тахикардия и головокружение — того и глядишь в обморок грохнешься…»

Олег, 34 года, называет слабость, которую испытывает после COVID постоянно, парализующей: «Порой я не могу встать с постели. Иногда сложно поднять руку или ногу. Как будто тебя что-то сдавливает. Даже не думал, что можно чувствовать себя настолько ужасно. Бывали дни, когда чашку поднять мог с трудом, чайник поставить вообще не мог — он был слишком тяжелым для меня…»

Светлана из Свердловской области переболела в мае, а сейчас рассказывает, что внезапно ее накрыло волной слабости и пошли обонятельные глюки: любое мясо пахнет трупами, яйца есть невозможно, бытовая химия имеет одинаковый запах «химозы». Оттенков запахов почти нет. «При этом в июне я чувствовала себя сносно, разве что уставшая была, в июле появились легкая апатия и слабость (думала, это усталость после напряженного июня), а вот к августу внезапно слабость стала тотальной», — рассказывает она.

«Мужа, 44 года, выписали из больницы 22 июня, лежал 2 недели. До сих пор никак не проходят потение при физических нагрузках и усталость. Даю ему витамины», — жалуется Марина в одной из групп, созданных постковидными пациентами. Главной жалобой у них остается астения.

В группах — пациенты всех возрастов. Рассказывают о хронической усталости даже у переболевших детей. Ее ощущают как те, кто перенес COVID тяжело, так и те, кто болел бессимптомно.

Данные о слабости, усталости, астении у переболевших пациентов подтверждает и целый ряд научных исследований. Например, результаты наблюдения итальянских врачей за 143 пациентами, перенесшими COVID-19, опубликованы в журнале Jama. Через месяц после выписки из больницы у 87,4% сохранялись жалобы на плохое самочувствие. Чаще всего жаловались на непрекращающуюся усталость.

Школа медицины Университета Индианы поделилась с миром результатами исследования больных с длительным течением COVID-19. Были составлены 50 самых часто предъявляемых ими жалоб — и на первое место вышла усталость. В первую десятку также вошли жалобы на ухудшение концентрации внимания, снижение общей активности и эффективности в фитнесе и спортивных упражнениях, проблемы со сном, тревога, ухудшение памяти, головокружение.

Недавняя публикация в журнале Bloomberg показала, что эффекты могут длиться месяцами, если не годами: хроническая усталость, проблемы с сердцем, психические расстройства. В статье говорится о том, что симптомы могут пропадать совсем, а потом появляться снова, то есть идти волнами. Особо оговаривается, что пациенты, перенесшие болезнь в легкой форме, больше подвержены таким долгосрочным последствиям.

Наблюдаться и еще раз наблюдаться!

Любопытно, что хроническая усталость стала основной жалобой и у тех пациентов, которые многие годы назад перенесли другие «злые» коронавирусы: SARS и MERS. Первый обнаружили в 2002 году в Китае, он прошел по Гонконгу, Сингапуру, был завезен в Канаду и США. Второй свирепствовал на Ближнем Востоке. Заразившихся этими вирусами исследовали спустя несколько месяцев и даже несколько лет после болезни. Практически у половины были симптомы и утомляемости, и слабости, и психических заболеваний. Врачи видели развитие синдрома хронической усталости.

Даже если вы перенесли COVID бессимптомно, это не значит, что последствий не будет, говорят врачи сегодня. Это касается и тех, кто не в курсе, что переболел. Головокружение, нарушение сна, повышенная утомляемость, невероятная и неожиданная усталость глаз за компьютером или вождением машины — все эти симптомы могут возникнуть и через несколько дней, и через несколько месяцев после COVID.

В исследовании, которое провела нейробиолог из Мичиганского университета Натали Тронсон, опубликованном в журнале MedicalXpress, отмечается, что серьезным последствием болезни перенесенного COVID является воздействие SARS-CoV-2 на мозг, что может вызывать миалгический энцефаломиелит (или синдром хронической усталости) и синдром Гийена-Барре (быстро прогрессирующее аутоиммунное поражение периферической нервной системы).

Как рассказал «МК» известный врач, клинический фармаколог, токсиколог, патологоанатом Александр Эдигер, астения, или хроническая усталость, сейчас стала одним из самых распространенных признаков перенесенной COVID-инфекции: «О первых эпизодах постковидной усталости заговорили в мае–июне, а сегодня она стала почти непременным последствием перенесенного острого инфекционного процесса. При этом нельзя говорить, что она характерна для какой-то особенной группы пациентов. Напротив, она не зависит от степени тяжести, возраста больного, клинической картины заболевания, разновидности вируса. Зато можно отметить, что наиболее значимо и сильно этот симптом проявляется у молодых и у людей среднего возраста. Многие из них жалуются на полную утрату работоспособности, нарушение сна, общий депрессивный фон, пеструю неврологическую симптоматику и то, что психологи называют термином «агедония», — когда человек теряет ощущение удовольствия от привычных процессов, которые раньше его приносили. При этом большая часть тех, кто отмечает усталость, перенесли COVID или чрезвычайно легко, или практически незаметно. Но этот «постковидный хвост» бывает выражен у них очень сильно».

По словам доктора Эдигера, главным в генезе этой симптоматики является системный характер COVID — поражение и всей сосудистой системы организма, и прямое и опосредованное поражение центральной нервной системы, которое может носить комбинированный характер и проявляться как локально (например, в виде нарушения мозгового кровообращения), так и диффузно (рассеянно по организму).

Некоторые эксперты отмечают, что слабость и хроническая усталость после перенесенной COVID-инфекции могут быть одним из симптомов серьезного заболевания — воспаления сердечной мышцы, или миокардита. Недавно немецкие ученые огласили результаты исследования ста пациентов, которое показало, что у 60% (!) из них через 3–4 месяца обнаруживался миокардит. Опасность в том, что в течение 3–10 лет это чревато летальным исходом почти для каждого четвертого больного. Увы, по данным исследователей, развитие миокардита у COVID-пациентов даже не зависело от тяжести болезни. К нему одинаково склонны как те, кто побывал в реанимации, так и те, кто жаловался на легкие симптомы.

«Выраженная астенизация и выраженные явления невроза отмечаются с первых дней COVID-инфекции и сохраняются длительно, — рассказала «МК» врач высшей категории, терапевт, ревматолог, гематолог Наталия Ленская. — Невротические явления и слабость отмечаются в течение нескольких месяцев. Даже у тех, кто болел легко, не лечился, явления невроза тем не менее присутствуют — иногда и как единственный признак коронавирусной инфекции. Это очень тяжелая болезнь, которая заставляет мобилизоваться на борьбу с ним весь организм и высасывает силы. Сейчас много разных теорий по поводу этого вируса, но до конца его природу мы не понимаем».

Как рассказывает наша соотечественница Светлана Васкес, проживающая в Испании, долгое время проблема длительно страдающих после инфекции пациентов игнорировалась, однако сейчас ей потихоньку начинают уделять внимание: «Я состою в разных группах по COVID-19. Длительное время тем, кто не может долго оправиться после этой инфекции, назначали успокоительные и отправляли лечить нервы. К сожалению, в ряде стран так и продолжается. Но есть врачи, которые ищут другие пути решения проблем».

«Эти люди не могут считаться выздоровевшими. Они должны находиться под динамическим наблюдением опытных терапевтов и неврологов. Они должны пройти ЭКГ, общий анализ крови, общий анализ мочи, а также КТ легких. Этих больных надо вести как неврологических пациентов, что предусматривает огромный набор мероприятий. Если необдуманно пытаться подавить астению антидепрессантами или седативными препаратами, можно довести себя до нервного истощения, депрессии и, в итоге, до больницы», — советует доктор Эдигер.

Тем временем Наталия Ленская отмечает, что пациенты с постковидными состояниями должны наблюдаться ревматологами. Неслучайно самыми эффективными в терапии COVID сегодня признаются именно те препараты, которые применяются для лечения ревматологических заболеваний — в первую очередь системных васкулитов, которыми, как сегодня известно, часто осложняется новая коронавирусная инфекция. «Кроме ЭКГ пациентам следует сдать анализ крови на СРБ и фактор Виллебранда, указывающий на продолжающиеся повреждения эндотелия сосудов. В первую очередь нужно сдать данные анализы тем, у кого после COVID-инфекции появляются различные симптомы: респираторный синдром, эозинофилия, мочевой синдром, различные высыпания на коже после УФО и выраженный астено-невротический синдром».

«Отмечено, что с начала лечения глюкокортикостероидами (ГКС) и антикоагулянтами, что сегодня является патогенетической терапией COVID-инфекции, астенизация и неврозы в течение нескольких дней регрессируют, то есть постепенно сходят на нет, — считает Ленская. — Это отмечают все пациенты, получающие такое лечение. Кстати, много лет назад, используя ГКС у больных с неврозами, я отмечала уход симптоматики в течение нескольких дней — возможно, это связано с тем, что они обладают анаболическим эффектом и способствуют мобилизации сил организма».

Как бы то ни было, в истории с COVID точку ставить еще рано. И с последствиями пандемии придется бороться еще долго. И все же то, что врачи начали понимать причину «посткоронавирусного хвоста», дает надежду, что с ним можно справиться.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как проснуться быстро: 7 лайфхаков

Если будильник по утрам звенит уже не первый раз, а ортопедическая кровать не выпускает из плена тепла и комфорта – не беда. В этом материале мы расскажем, как проснуться быстро и перестать чувствовать себя зомби.

Людей уже давно разделили на сов и жаворонков по времени эффективной работы и здорового сна. Однако, что, если ваш биоритм ну никак не совпадает с общепринятым «вставать в 6:00 утра». Можно было бы сменить работу, освободить себя от сбора детей в садик или школу, а творить и спать только тогда, когда хочется. Идея прекрасная, не так ли? Но все мы заложники одной большой ситуации. Поэтому собираем волю в кулак и смело шагаем по жизни с самого утра!

Чтобы утренние сборы не превращались в настоящий квест, прислушайтесь к нашим интересным советам, как проснуться быстро. Уже завтра вы сможете забыть о выражении «поднять — подняли, а разбудить забыли»  и встретить день с улыбкой.

1. Находим причину. Уверены, что причину поспать еще пять минут вы точно найдете, мол, вчера был тяжелый день, а сегодня еще больше дел запланировано. Но нет, нет и нет. Найдите не оправдание сну, а причину, чтобы рано проснуться. Например, если вы приедете на работу раньше, то сможете и уйти раньше или утром в спортзале свободнее. Как проснуться быстро – мотивируйте себя!

2. Спальня – это зона отдыха. Запомните, что в спальне не место Интернету и телевидению. В активные часы жизни они могут быть вашими лучшими друзьями, но вот пред сном все гаджеты незаметно съедают ваше время. Пять минут серча ленты в социальных сетях превращаются в полчаса, час и т. д. В итоге ваш сон вместо запланированных восьми становится не больше шести. Это элементарное правило, как проснуться быстро утром, очень тяжело соблюдать современному обществу. Попробуйте, результат вас приятно удивит.

3. Забудьте про «еще пять минут!» Просыпаться необходимо по первому звонку буильника, так как досыпания в несколько минут не помогут вам прийти в себя, а лишь усугубят ситуацию. Если время позволяет проснуться на 10 минут позже, запланируйте будильник с учетом сна этих минут. Плюс выберите подходящую мелодию для утреннего звонка. Резкая и громкая мелодия будильник может раздражать, а тихую – вы просто не услышите. Подберите альтернативу и просыпайтесь с улыбкой на лице.

4. Только крепкий сон. Чтобы чувствовать себя бодро и уверенно весь день, нужно хорошенько выспаться. Начиная от цвета обоев в спальне, правильно подобранному ортопедическому матрасу и заканчивая одеждой для сна – все это важные факторы. Ортопедическая подушка, на которой вы спите, освещение в комнате, качество постельного белья должны быть на высшем уровне. Ответ как быстро проснуться кроется в каждом предмете вокруг вас, стоит только присмотреться.

5. Проснуться и сладко потянуться. Мягкие и аккуратные потягивания восстанавливают кровообращение во всем теле. Во время этой приятной процедуры организм готовится к работе, происходит стимулирование центра удовольствия в мозге и улучшается настроение. Плавное потягивание – залог как быстро проснуться ранним утром.

6. Бодрое утро. То к чему приучали нас с детства, осталось в прошлом. Про многие правила мы помним и сейчас, но вот времени и особого желания их выполнять нет. Однако, эффективный способ мгновенного пробуждения – это зарядка. Вспомните, с каким старанием вы приседали и делали наклоны в детском садике. Вот с этим же энтузиазмом начинайте вырабатывать полезную привычку – делать зарядку по утрам. Плюс закрепите употребления стакана воды натощак. Вот как быстро проснуться и ринуться в бой.

7. Скажите себе спасибо. Да, вы сделали это! Проснулись рано утром с первого раза и чувствуете себя превосходно. Поделитесь новостью и громко поблагодарите себя «Я молодец! Я сделал(а) это!» А теперь включайте любимую музыку, заварите пробуждающий кофе или стаканчик заряжающего фреша и настраивайте организм на удачный день.

Заряжайте себя на положительный подъем уже с самого вечера. Перед сном думайте только о хорошем и вам откроется тайна как быстро проснуться

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, а артериальное давление повышается. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться в позитивном настроении и спокойствии. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.


Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

16 способов естественным образом разбудить себя

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для медицинских или других профессиональных рекомендаций. Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые вскакивают с постели при первых же проблесках солнечного света, и ночные совы, которые накидывают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы попадаете во вторую категорию, вы все равно можете научиться любить утро.Небольшие изменения в вашем распорядке могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым взять на себя рабочий день.

Некоторые из этих советов являются отличным дополнением к утреннему распорядку дня, чтобы почувствовать себя бодрее. Другие вы можете реализовать, изменив образ жизни, чтобы высыпаться и подготовиться к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам выспаться и рано проснуться.

1. Избегайте нажатия кнопки повтора сигнала

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но, сопротивляясь искушению, вам будет легче встать.Причина в том, что капканье (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к ощущению сонливости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти десять-двадцать дополнительных минут менее привлекательными, если учесть весь свой день.

2. Займитесь ярким светом

Вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Начните свой день с открытия шторы, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно.Лучше всего нахождение под прямыми солнечными лучами. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Застелить кровать

Независимо от того, насколько быстро вы занимаетесь утренним распорядком, вы можете выделить несколько минут, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет двигаться и затрудняет возвращение под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Не только натуральный сахар в апельсиновом соке дает вам заряд энергии, но и его яркий цвет может помочь стимулировать концентрацию и повысить энергию.Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и энергии.

5. Выпейте чашечку кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть небесными, когда вы пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, что предотвращает уныние, дает вам энергию и помогает сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вам следует увлажнить себя после нескольких часов, проведенных без воды.Он может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов в организме. Начав день с двух стаканов воды, вы сохраните водный баланс и почувствуете себя более бодрым.

7. Растяжка

После шести-восьми часов неподвижности наши тела должны двигаться. Добавьте растяжку в свой утренний распорядок, чтобы избавиться от накопленных соединительных тканей в мышцах и уменьшить жесткость. Он помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8.Начните свой день с тренировки

Утренние упражнения способствуют более глубокому сну, то есть вы меньше просыпаетесь после того, как засыпали ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бодрым в данный момент (и в течение дня). Полезны упражнения в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята перечная, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими бодрящими свойствами.Эти ароматы легко включить в свой утренний распорядок, используя эфирные масла, шампуни или гели для душа. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить в чай.

10. Слушайте веселую музыку

Так же, как некоторые мелодии отлично подходят для расслабления в конце дня, веселая музыка по утрам может улучшить ваше настроение и привести ваше тело в движение. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжащего звука, который вы очень хотите выключить, попробуйте установить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас усталость, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут расслабления помогут вам почувствовать себя более готовым к работе и избавят вас от усталости рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Вашему организму нужно топливо, чтобы начать день, и ваш выбор может привести к дефициту энергии (особенно, если вы пропустите этот чрезвычайно важный прием пищи).Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте временным рамкам заставить вас пропустить завтрак; вы можете бросить все эти ингредиенты в восхитительный коктейль на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете чувствовать себя бодрым или сонным. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете научить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут, пока вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Пропустить послеобеденный кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна разрушительно влияет на ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 22:00, вам следует избегать кофе-брейка в 16:00. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам выжить без кофеина.

15. Избегайте алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы засыпать. Хотя это может вызвать у вас сонливость, оно нарушает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы по-настоящему отдохнете.Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключение питания перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед сном. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает уснуть и задерживает внутренние часы вашего тела. Попробуйте установить цифровой комендантский час за полчаса до часа до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад вполне реальн, и потребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением.Однако и то, и другое может не дать вам уснуть по ночам, если вы примете их слишком поздно днем. Последнее, что вам нужно сделать, это начать цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

  • Прогуляйтесь : Свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться чаще. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.
  • Ударьте своим телом : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан ледяной воды или потрите кубик льда о запястье.Холод вызывает выработку гормона адреналина для быстрого стимулирующего эффекта.
  • Используйте перечную мяту : масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, а также, как известно, запускает вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
  • Осторожно потяните за волосы : Потяните за волосы, чтобы кровь притянула к голове, а ощущения могут помочь вам почувствовать себя бодрее.
  • Мысленно переключите передачи : Исследования показывают, что короткие отвлечения внимания могут помочь вам переориентировать.Попробуйте разгадать кроссворд или почитайте художественную литературу, чтобы развлечься.

Если вы все еще просыпаетесь истощенным, возможно, вам нужно проверить качество своего сна. Купив удобный матрас, простыни и подушки, вы сможете превратить спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь большое значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.


Прочитайте больше: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не рекомендуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на ваш пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


Прочитайте больше: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


Советы, которые помогут вам заснуть и спать

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплый глоток молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


Прочитайте больше: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток и то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

Как реже вставать ночью

Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле довольно часто просыпаться ночью. Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.

Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.

Почему вы просыпаетесь по ночам?

Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных. Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.

Физические условия

При определенных состояниях здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать. Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.

Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний.Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.

Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом. Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

Психическое здоровье

Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание.Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.

Некоторые расстройства психического здоровья связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.

Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.

Расстройства сна

Определенные нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание. Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.

Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон.Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.

Циркадные нарушения

Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи. Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем. На ваш циркадный ритм могут повлиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.

Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят. У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.

Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.

Гигиена сна

Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.

Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают спокойному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться.Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.

Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон. Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.

Советы, как спать всю ночь

К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.

Повышайте уровень гигиены сна.

Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.

Расписание упражнений на утро.

Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.

Получите суточную дозу солнечного света.

Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.

Выйти из сна.

Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью. Как долго вам следует вздремнуть? Ограничьте свой сон 30 минутами или меньше и не используйте его днем ​​или вечером.

Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.

Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.

Отойдите от электроники.

Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники поздно ночью может предотвратить чувство усталости вашего мозга, когда это необходимо. Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.

Обновите среду для сна.

Установите на термостате прохладную температуру и сохраняйте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.

Успокойтесь с рутиной перед сном.

Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.

Расслабьтесь.

Расслабляйте не только разум, но и тело.Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.

Когда ничего не помогает, вставайте с постели.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть через 15 минут или около того, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.

Постоянно просыпается ночью нормально?

Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю.Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.

Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня. Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.

Как проснуться, не чувствуя себя вялым

В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и ​​концом летних пятниц. Однако это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько состояние, которое сопровождает его сонливость и зомби. Вы знаете это чувство: это вялое, измученное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.

К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы наняли доктора Бритни Блэр, чтобы он показал нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы просыпаться более бодрым!

Знакомьтесь, эксперт

Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать.Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.

Инерция сна

Тунг Уолш для ASHISH x Topshop

Перво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете. «Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен.Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новенькое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка.)

В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность сна и уменьшить то, насколько сильно вы это чувствуете.Вот несколько…

Ярче

Лиза Ромерейн для C Home

Вот задача: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет. Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с множеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник.Кстати о будильниках…

Постоянно просыпаться

Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы. «Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который больше всего подходит для перебора а.м. дымка, Блер говорит, что это действительно твое дело. «Некоторым людям нравится тихий или неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни». Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…

Найдите время, чтобы расслабиться

Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является 30-60 минут.«Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и использовать электронные устройства в одно и то же время каждую ночь, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться». После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в кровать, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к затруднениям с засыпанием и более слабому утру.

Хороший сон

Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и вялым, возможно, вам придется поговорить с врачом. «Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, у вас может быть риск нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.

Перекусить

Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов. Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.

Де-стресс

Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр. «Если вы чувствуете, что бежите изо всех сил с небольшими простоями, подумайте о том, чтобы взять тайм-аут перед сном, чтобы дать вашему разуму время расслабиться». Мы предлагаем медитировать или выполнить один из этих простых трюков для снятия стресса . Будьте на связи и пообещайте сделать что-нибудь успокаивающее перед сном, чтобы успокоить свой ум (и повысить бдительность по утрам), если у вас был особенно напряженный день.

Следует ли мне снова заснуть, если я просыпаюсь до будильника?

Shutterstock Многие из нас начинают утро со звукового сигнала будильника.Тем не менее, всегда бывает такой случайный день, когда вы просыпаетесь за час или два до того, как этот классический звук звонка наполняет комнату.

В такое утро у вас есть два выбора: либо вылезти из-под одеяла и начать день раньше, либо попытаться снова заснуть.

Но что лучше, если вы не хотите чувствовать усталость и слабость в течение всего дня?

Это вопрос, который мы задали профессору медицины клиники Мэйо и бывшему президенту Американской академии медицины сна Тимоти Моргенталеру, доктору медицины.

Моргенталер, который также сертифицирован в области медицины сна, говорит, что перед тем, как сделать выбор, вы должны сначала задать себе очевидный, но ключевой вопрос: «Я закончил спать?»

Самый простой способ ответить на этот вопрос — определить, достаточно ли вы проспали. По данным Национального института здоровья, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в день, и этого невозможно избежать.

Если у вас достаточно времени для сна, то раннее пробуждение — это просто естественная реакция вашего тела на две взаимодействующие системы, которые контролируют «общее стремление засыпать или оставаться во сне», — сказал Моргенталер:

  1. Первая называется сном. гомеостаз, основной принцип, который заставляет вас спать дольше и интенсивнее, если и когда вы не выспались.
  2. Второй — ваш циркадный ритм или ваши внутренние биологические часы, которые отвечают за то, почему мы начинаем чувствовать усталость вечером, а не утром или днем.

В то время как гомеостатический механизм в вашем теле регулирует интенсивность вашего сна, ваши циркадные часы регулируют время суток, когда ваше тело начинает и перестает жаждать сна.

Phalinn Ooi / flickr Поэтому, если вы время от времени просыпаетесь рано после того, как поспали по крайней мере семь часов накануне вечером, вероятно, это способ вашего тела сказать вам, что вы удовлетворены обеими системами, и вам следует встать и начать свой день, сказал Моргенталер.

«Лучше всего, если вы можете просыпаться естественным путем, потому что вы уже закончили спать», — сказал он.

С другой стороны, если вы просыпаетесь рано, всего лишь на несколько часов сна, вам, вероятно, стоит попробовать втиснуть еще немного shuteye.

Если вы встаете рано, вы не только лишаете себя сна, но и лишаете свое тело большей части быстрого сна (быстрого движения глаз) — стадии сна, которая, по данным Национального фонда сна. :

  • Обеспечивает энергией мозг и тело
  • Поддерживает дневную работоспособность
  • Это когда мозг активен и происходят сны

В целом, многие из нас получают большую часть своего быстрого сна между 3 часами ночи.м. и 7 утра.Так что, если вы просыпаетесь рано между этими часами и у вас не было хотя бы семи часов сна, вы можете начать чувствовать себя вялым по мере приближения дня.

Итог: если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно как минимум семь часов сна в сутки — независимо от того, когда вы впервые просыпаетесь.

Как просыпаться, когда вы хотите — Контроль режима сна | Диогу Ланса

«Больно, когда кто-то, кого вы любите, говорит гадости вроде… Пора просыпаться»

Нам всем нужно спать, но похоже, что у всех очень личные отношения с этим.

Некоторые спят больше, другие легче просыпаются, а третьи просыпаются рано. Эту последнюю группу, кажется, хвалят все за то, что она трудолюбивая, та, что поднялась раньше, чтобы завоевать мир и творить удивительные вещи.

Но это просто неправда. То, что вы просыпаетесь раньше, не означает, что вы станете более продуктивным или добьетесь большего. Более важно, чем вы занимаетесь, пока не спите. Я считаю, что вы должны корректировать цикл сна в соответствии с вашими текущими целями и потребностями, а не потому, что это делают успешные люди.

Они делают это, потому что хотят это делать. Потому что у них есть цель. Это привычка, выработанная по необходимости или просто из-за дисциплины. Им не удалось добиться успеха, потому что они рано просыпаются. Они просыпаются рано, потому что они понимают, что именно это им помогает.

Цель этого поста — дать вам инструменты, необходимые для управления циклом сна, чтобы оптимизировать его для ваших целей и задач.

«Утро чудесное. Единственный его недостаток в том, что он приходит в такое неудобное время суток.”- Glen Cook

Хорошее место для начала — рассмотрение различных хронотипов. Эти две крайности часто называют ранними птицами и полуночниками, и они относятся к предрасположенности просыпаться в определенное время дня. Это означает, что если у вас нет режима сна, ваше тело будет просыпаться раньше или позже в течение дня.

Но это только тенденция. У нас есть возможность контролировать цикл сна. Мы делаем это во время учебы или в ночную смену.Но обычно это не очень приятный процесс. Чем больше отклонение от вашего текущего режима сна, тем больше времени потребуется, чтобы привыкнуть к новому времени пробуждения. Прямо как джетлаг .

Почему мы хотим свести к минимуму эти эффекты, это помогает узнать больше о сне, точнее, о том, что позволяет телу знать, когда ложиться спать, а когда просыпаться.

Циркадный ритм

У нашего тела есть несколько циклов, которые отображают 24-часовой цикл нашей планеты. Совокупность этих циклов называется циркадным ритмом, в который входит сон.У организма есть несколько способов отслеживать время, главный из которых — супрахиазматическое ядро ​​(SCN), расположенное в гипоталамусе. Эта часть также называется «ведущими часами».

Но эти часы не идеальны. Ему нужны внешние сигналы, чтобы он мог точно соответствовать 24-часовому циклу. Эти сигналы называются Zeitgeber и включают такие переменные, как свет, социальные и поведенческие распорядки, питание, упражнения и многое другое. Сегодня я остановлюсь на основных: свет и рутины.

Свет и сон

Очевидно, что свет — самая важная переменная.В нашей сетчатке есть датчики с синей длиной волны, которые информируют «главные часы», когда сейчас день и ночь. Вечером в небе меньше синего света, который сигнализирует мозгу о начале выработки мелатонина, гормона сна, вызывающего сонливость. Утром происходит обратное, мелатонин перестает вырабатываться, и мы медленно просыпаемся.

Что делает свет таким важным регулятором циркадного ритма, так это тот факт, что эти датчики света напрямую связаны с нашими «главными часами».Мы можем этого не замечать, но солнце по-прежнему является движущей силой нашей повседневной жизни. Но это становится совершенно ясно, если мы посмотрим на слепых людей и их связь со сном. Почти 50% слепых людей страдают нарушением сна именно из-за того, что их датчики света не работают.

Но эта статистика странная, правда? Если свет так важен, не должны ли все слепые страдать от нарушения сна?

Распорядок дня и сон

Оказывается, у нашего тела есть много способов синхронизировать себя с циклом день-ночь.Помимо «главных часов» в мозгу, есть также небольшие часы, разбросанные по всему телу, называемые генами часов, которые могут влиять на «главные часы» и на них влиять. В дополнение к свету, распорядок также чрезвычайно важен для поддержания циркадного ритма в синхронизации с дневным ночным циклом.

Такие рутины, как прием пищи, упражнения, социальное взаимодействие, время отхода ко сну, все они помогают телу найти взаимосвязь между этими занятиями и временем дня. Чем больше у вас рутин, тем легче организму оставаться в режиме увлечения, идеальной синхронизации между вашим циркадным ритмом и циклом дня и ночи на планете.

Самый простой и важный вывод из этого поста: Удалите весь синий свет в течение вечера.

Экраны компьютеров и смартфонов излучают этот тип света, и если вы используете эти устройства в ночное время (я уверен, что да), это может повлиять на ваш цикл сна. Лично я использую F.lux для экрана своего компьютера, приложение Twilight для своего Android-смартфона. Если у вас iPhone, включение режима Night Shift также заблокирует синий свет.

Следующий шаг — узнать больше о вашем хронотипе.Когда ваше тело предпочитает засыпать и просыпаться. Исследователи используют опрос под названием MEQ, опросник по утрам и вечерам.

Я набрал 59 баллов, что делает меня умеренным утренним типом. Интересный факт: Хронотипы передаются по наследству, поэтому, если вы сделаете MEQ, сравните его с режимом сна ваших родителей. Мне любопытно посмотреть, насколько хорошо это сочетается.

В течение последних 2 месяцев мне удавалось без проблем просыпаться около 7 утра каждый день и спать около 11:30.Отчасти потому, что я утренний тип, но, что более важно, потому, что заставлял себя следовать расписанию.

Как мы видели, рутина помогает нашему телу регулировать свои внутренние часы. Ночью создайте распорядок дня, который будет сигнализировать вашему телу, что пора ложиться спать и спать. Сделайте себе чай, почистите зубы и читайте книгу, пока не почувствуете сонливость. То же самое утром. Если вы пытаетесь проснуться в 7 утра, поставьте будильник и заставьте себя встать с постели.Откройте окно, чтобы впустить немного солнечного света и начать свой утренний распорядок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *