Как проснуться если не спал всю ночь: Не спать всю ночь и пережить день? Легко!
Не спать всю ночь и пережить день? Легко!
Помни о биоритмах
Твой организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе тут не поможет, а физическая активность – вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не пей слишком много кофе
Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее. Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин теобромин и витамин РР. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее ккаждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пей зеленый чай
В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.
Включи свет
Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прими душ
Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной.
Сделай кофейный скраб
Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.
Съешь что-нибудь вкусное
Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.
Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи
- Трейси Лоусон
- BBC Capital
Автор фото, Thinkstock
Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.
Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.
Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.
Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.
Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.
«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».
Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.
60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.
Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.
Лицом в салат
Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план
«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».
Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.
«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»
Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.
Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.
Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.
Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче
«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».
И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?
Сон про запас
Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.
«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.
Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.
«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.
Правильное питание
«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».
«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.
Яркий свет
«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.
Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».
Спланируйте вашу работу
С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.
«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.
Пейте кофе
Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.
«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.
Не мерзните
Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.
«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».
Вздремните с утра
«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».
Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».
…Или просто откажитесь
«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».
А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!
Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов
Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?
Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.
Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна
Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.
Не смотрите на часы
Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.
Не паникуйте
Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.
Дышите
Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.
1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.
2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.
3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Расслабьтесь
Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.
Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.
Приятных снов!
О чем предупреждает организм, заставляя вас просыпаться среди ночи
Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.
Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.
У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?
Теория по фэншуй
Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.
Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.
Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.
Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день. За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.
Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет. Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.
Сплошной дискомфорт
Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.
Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся. Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.
Что делать в подобных случаях?
Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас. Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.
Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.
Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС
Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.
Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.
— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.
Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.
— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.
Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.
— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.
Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?
«Молодые и здоровые могут за три дня оказаться в реанимации» Врач из «красной зоны» — об опасных симптомах и непредсказуемости коронавируса: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru
Одна из главных целей российского здравоохранения — снижение смертности людей трудоспособного возраста почти в полтора раза и увеличение средней продолжительности жизни россиян до 78 лет. Для этого реализуется нацпроект «Здравоохранение». Вместе с тем, почти год в России продолжается пандемия коронавируса, и Минздрав предупреждает, что из-за эпидемии растет смертность и по другим причинам, потому что многие хронические больные сейчас не обращаются к врачам. Кроме того, эпидемия делает россиян все более тревожными и меняет их образ жизни, из-за чего могут развиваться как психологические проблемы, так и конкретные физиологические нарушения. О том, как коронавирус влияет на больных и на здоровых, «Лента.ру» узнала у врача-сомнолога, ведущей направление «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России Дарьи Лебедевой.
Вы наблюдали людей с коронавирусом в «красной зоне» — что можете сказать о симптомах?
Дарья Лебедева: Не всегда заболевание начинается с потери обоняния. Одним из первых симптомов может быть, например, ощущение одышки при незначительной физической нагрузке либо подъем температуры до высоких цифр.
Из своего опыта хотелось бы отметить еще и то, что это заболевание очень непредсказуемое. Может поступить молодая девушка без лишнего веса, сопутствующих заболеваний, с небольшой температурой — и через три дня оказаться в реанимации. А может поступить пациент немолодой и, например, с онкологическим заболеванием, но, слава богу, перенести все более-менее в средней форме.
Всегда нужно быть аккуратным и стараться этот пик — первые две недели — быть максимально настороже. Лучше вовремя обратиться к врачу, сдать анализы, сделать КТ легких и так далее.
По своей специализации сомнолога можете назвать какие-то особенности COVID-19?
Самая частая причина, при которой коронавирусная инфекция может протекать тяжелее, — это лишний вес. Такие люди часто страдают осложненным храпом с остановками дыхания во сне — апноэ. Если такие пациенты не проходят терапию с помощью респираторной поддержки — СИПАП-терапию, то они тяжелее переносят коронавирус. Выше вероятность того, что такой пациент попадет в реанимацию.
Работая в «красной зоне» и видя таких пациентов, я обязательно провожу им проверку сна. Если диагноз нарушения сна подтверждается, то пациенты, лежа в обычной палате, а не в реанимации, спят с масками. То есть мы делаем раннюю профилактику осложнений, чтобы пациенты не попали в реанимацию и все не закончилось плачевно. Дело в том, что пациенты с ожирением часто не выкарабкиваются после ИВЛ и умирают.
Фото: Артем Краснов / «Коммерсантъ»
А может ли коронавирус вызвать опасные нарушения сна у тех, кто раньше ими не страдал?
Если у человека есть ожирение, у него уже было апноэ сна, поскольку это основная причина. Следовательно, и при коронавирусе нарушение сна тоже проявится.
Самое интересное — многие доктора думают, что если таким пациентам назначить простую кислородную терапию, то все будет нормально. Недавно я делала проверку сна пациентки с апноэ на кислороде. И все равно, даже на кислороде из-за остановок дыхания ночью кислород падал. Это не лечение. Днем вроде бы все нормально, а ночью у человека все равно будут циклические падения кислорода — например, 30 раз в час и больше, что, конечно, негативно сказывается на качестве терапии в целом.
Существуют ли какие-то особые рекомендации для пациентов с коронавирусом, страдающих нарушениями сна?
Конечно. Если такому пациенту ранее была назначена СИПАП-терапия (сейчас точнее говорить не СИПАП, а ПАП-терапия), нужно обязательно спать со своим аппаратом. То же самое в случае, если человека госпитализировали, — пусть родственники привезут аппарат в больницу. Это важно.
Конечно, лучше использовать бактериальные фильтры, но это уже больше касается гигиены использования аппаратов. Но в целом рекомендация такая: тем, у кого апноэ уже диагностировано, нужно пользоваться аппаратами, а тем, у кого есть подозрение, нужно делать проверку сна и при подтверждении диагноза начинать лечиться. В таком случае снизится вероятность заразиться коронавирусом, а также будет меньше шансов перенести инфекцию в тяжелой форме.
Как вообще понять, что во сне начинаются проблемы? Человек же спит!
Самый простой способ — если вы спите не один, у вас есть свидетель сна, сосед по кровати. Или соседка. Как правило, они говорят: «Дорогой (дорогая), ты храпишь». Или: «Ты не дышишь, я просыпаюсь, смотрю и боюсь, вдруг ты умрешь». Но не всегда есть сосед или соседка, а иногда они спят и не слышат.
В таком случае нужно обращать внимание на другие симптомы, которые можно поделить на ночные и дневные. Первые — это, как я уже сказала, храп и остановки дыхания. Кроме того, к ночным симптомам относятся потливость, особенно в области головы и шеи: человек за ночь так потеет, что у него мокрая подушка; частые мочеиспускания — когда человек ходит в туалет более трех раз за ночь.
Дневные симптомы — это прежде всего постоянная сонливость: человек засыпает на совещаниях, за рулем, в метро — где угодно. Это повышение давления, особенно в утренние часы. Ну и в целом упадок сил: постоянно хочется прилечь и ничего не делать.
Это основные симптомы. Если есть хотя бы по одному дневному и ночному — значит, нужно сделать проверку сна.
Молодые или пожилые — для кого это опаснее?
Чаще всего это мужчины среднего возраста с лишним весом. Если воротничок рубашки у мужчины больше 43 размера, ему рекомендуется проверить сон. Однако с возрастом это заболевание только усугубляется. Мышцы глотки становятся более рыхлыми, тонус их снижается, и увеличивается число остановок дыхания. Поэтому чем старше человек, тем больше вероятность того, что у него есть апноэ. И то же самое — при увеличении лишнего веса. Мужчины страдают в три раза чаще, чем женщины. Но когда у женщин случается климакс, частота встречаемости примерно выравнивается.
Еще какие-то симптомы, связанные с коронавирусом или пандемией в целом, можете отметить?
Из своего опыта могу сказать, что после того, как начали вводить карантин и изоляцию, ко мне стало обращаться больше пациентов с нарушениями сна, чаще всего — с бессонницей. Причем все начинается потихоньку. Сначала сложно заснуть один раз — если, например, человек допоздна смотрел кино. Потом к этому добавляется тревога, новости из СМИ и так далее.
Плюс привычка лежать на кровати сутками — смотреть телевизор, использовать гаджеты, принимать пищу, читать… Квартиры у нас часто маленькие, а семьи нередко большие, поэтому приходится как-то ютиться. И привычка лежать становится не такой, как раньше. То есть прежде человек ассоциировал постель только со сном, сейчас же для него это и офис, и библиотека, и ресторан, и кинотеатр — все вместе. И так как мы сейчас меньше двигаемся, не ходим на работу, видим меньше яркого солнечного света, наши биологические часы сбиваются. Кроме того, физически человек не устает так, как раньше. У него нет потребности лечь, чтобы отдохнуть, потому что физической нагрузки особой нет.
Это все приводит к тому, что люди могут целыми ночами смотреть телевизор, засыпая ближе к утру. Когда после этого они выходят на работу в офис, то понимают, что ночами не могут уснуть — привычка не спать ночью уже сформировалась.
Если сон нарушается во время болезни — это, в принципе, нормальное явление, потому что температура, интоксикация либо какие-то болевые симптомы — например, головная боль, боли в мышцах — мешают спать. Это нормально. Когда человек выздоравливает, сон должен нормализоваться. Плюс у больного обычно сил нет, утомляемость, общая слабость. Поэтому если заболевший человек днем спит, не нужно его будить. Во время болезни, для того, чтобы быстрее восстановиться, можно спать и днем.
Сон и его отсутствие
Татьяна Ткачук: Сегодня мы говорим о сне и его отсутствии. «Слово «бессонница» мы не любим, потому что оно пессимистично»… Но люди привычно называют мучительные ночи бессонницей и глотают снотворное… «Две-три недели приема — это психологическая зависимость, два-три месяца — это физическая зависимость, и, в общем, мы имеем хроническую бессонницу зависимого от фармакологических средств»… Сони и спящие по четыре часа волнуются: правы ли они? «Спать не много и не мало, спать надо столько, сколько нужно»… Но главная проблема все же — как заснуть? «Очень важно уложить себя спать, запрограммировать себя на сон, просто сказать, что хороший день прошел»… Если верить статистике, каждый третий житель Земли страдает от бессонницы или других расстройств сна. Этой теме и посвящен сегодняшний выпуск программы. В разговоре участвуют: по телефону из Нью-Йорка клинический психотерапевт Елена Левенталь, в московской студии «Свободы» — руководитель Сомнологического центра Минздрава России профессор Яков Левин и руководитель лаборатории сна санатория «Барвиха», кандидат медицинских наук Роман Бузунов. Писем на сайт «Свободы» о проблемах со сном пришло много. И когда я готовилась к программе, то подумала вот о чем. Рекомендаций по поводу здорового и крепкого сна в самых разных СМИ дается немало, наверное, любой более-менее грамотный человек «с ходу» скажет, что нужно делать перед сном и чего делать нельзя. Но в реальной жизни избежать стрессов, гулять по часу перед сном, поддерживать в спальне температуру в 17 с половиной градусов и так далее, — практически невозможно. Екатерина Поршнева из Бостона пишет, что ей помогает заснуть только одно: отсутствие негативных событий на протяжении нескольких дней, но разве это возможно в наше время? Между тем сна хочется полноценного. Поэтому давайте начнем с того, можно ли избежать проблем расстройств сна тем, кто пока этой проблемы не имеет? Ведь в юности мы все спали прекрасно, да и не спать могли и ночь, и две подряд, — а потом вдруг организм начинает давать сбои. В чем причина? Роман Бузунов: Я отвечу так: что вообще избежать проблем невозможно, но в какой-то степени можно приспособиться к проблеме и бороться с проблемой. Перефразируя известную пословицу, скажу, что беречь сон нужно смолоду, и так или иначе следовать каким-то общим, действительно, публикующимся в массовых журналах и средствах массовой информации рекомендациям. К сожалению, люди часто не способны этого делать или не хотят. И здесь так или иначе требуется помощь врачей, и в какой-то степени человек сам должен следовать тем рекомендациям, которые описаны в тех книгах, о которых вы говорили. Татьяна Ткачук: Спасибо, Роман Вячеславович. У нас слушатель на линии. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Виктор Медведовский: Я — Медведовский Виктор Аронович, звоню из Москвы. Бессонница у меня довольно давно началась по поводу усиленной работы. Пил транквилизаторы, тазепам. Сейчас пытаюсь спать без тазепама — трудно. Как спать без транквилизаторов? Елена Левенталь: Во-первых, нужно определить слово «бессонница». Раньше мы подразумевали под этим просто отсутствие сна, когда человек не спит ночью. Но сегодня нам уже ясно, что нарушения сна гораздо более многолики. Первое — это трудное засыпание, второе — прерывистость сна, когда человек несколько раз просыпается за ночь, иногда ему даже кажется, что часы остановились, потому что только что он заснул, он буквально спал две-три минуты, и снова его будит какая-то неведомая сила. Поверхностный сон, когда посторонние звуки и звуки, идущие с улицы, как бы вплетаются в полотно сна, мы слышим, вроде бы, что происходит вокруг. Особые нарушения сна — это просыпание, пробуждение в четыре часа ночи, когда и физическое наше тело, и наша нервная система как бы находятся в самой нижней точке, это время максимальной слабости. И, наконец, очень широко распространенное нарушение сна, когда человек вроде бы проспал, иногда даже десять часов, но он не чувствует свежести — сон не выполнил своей какой-то очень важной задачи. У человека такое ощущение, что он всю ночь грузил вагоны, хотя он спал 8-10 часов. То есть нарушения сна очень многолики. Лечение бессонницы зависит от характера человека, личностных параметров, от дневного типа поведения. Например, старается ли человек днем решить свои проблемы? Потому что, если он отказывается от решения проблем днем, он часто тянет их за собой, как бы укладывает их с собой вместе спать в кровать, и они «достают» его ночью. И, наконец, очень важно эмоциональное состояние перед сном. Все журналы по медицине как раз в основном сфокусированы на этом факторе — как подготовить себя ко сну, как уложить себя спать. Можно ли спать без транквилизатора? Данному человеку я на этот вопрос не могу ответить, потому что я ничего о нем не знаю. Если этот человек достаточно сильный, то, конечно, он может себя уложить спать без транквилизаторов. Если вообще для него характерен достаточно высокий уровень тревоги, чувствительности, если он тонко реагирует на мир окружающий, при нарушении сна, я боюсь, что уже без лекарств не обойтись. Татьяна Ткачук: Спасибо, Елена. Каждый случай, по всей вероятности, действительно глубоко индивидуален. Мы передадим слово вновь нашему слушателю, который дозвонился на запись программы. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Галина: Добрый вечер. Меня зовут Галина, мне 40 лет. Три месяца назад меня уволили с работы, достаточно жестоко, внезапно, неожиданно, и у меня началась бессонница. И хотя после этого я очень основательно лечилась и прошла хороший курс лечения, но поняла, что без снотворных мне не жить. Хотя до этого я прекрасно спала и даже страдала оттого, что много сплю. Сейчас сплю со снотворными, их чередую периодически. Кстати, хотела бы спросить у сегодняшних докторов, присутствующих в эфире, правильно ли я делаю, чередуя эти снотворные? Мне кажется, это я делаю для того, чтобы не было к ним привыкания. Это мой первый вопрос. И второй вопрос: у меня прерывистый сон, вот то, о чем сейчас говорила Елена Левенталь. Ровно в половине шестого я всегда просыпаюсь, встаю и пью новую порцию или транквилизаторов, или снотворных. И опять же я хочу спросить: правильно ли я это делаю? Спасибо. Яков Левин: Это довольно частая ситуация, когда на человека обрушивается стресс, а увольнение с работы, тем более внезапное, неоправданное, по мнению нашей слушательницы -_ конечно, это стресс. И на стрессы люди реагируют двумя типами особенностей сна. Одни «засыпают» свои проблемы, то есть у них возникает избыточный сон. Эти люди, наверное, придумали поговорку «Утро вечера мудреннее». Но есть и другой вариант реакции на стресс — это реакция инсомническая или реакция укороченного сна. Если вы принимаете современные снотворные препараты, не бензодеозопиновые так называемые, то тогда возможность привыкания существенно уменьшается, для некоторых препаратов она составляет доли процента. Если же вы принимаете бензодеозопиновые препараты в качестве снотворных, то лучше от них максимально удаляться. Но это непростая проблема. Есть еще нелекарственные методы, об одном из методов уже упоминалось — это психотерапия. Есть иглорефлексотерапия, которая достаточно эффективна в этой ситуации, есть фототерапия, есть метод энцефалофонии, по-другому это называется «музыка мозга», когда собственная энцефалограмма человека преобразуется в музыку, эта музыка записывается на кассеты или на СД-диск и обладает доказанным эффектом в отношении улучшения структуры сна. То есть, на самом деле, не нужно терять веры в то, что вы найдете свой метод. Но очень важно понять, проводилось ли вам объективное исследование сна. Вы говорите, что просыпаетесь в половину шестого, но мы не знаем, во сколько вы ложились спать. Во-вторых, есть очень четкий показатель структуры сна, касающийся выраженности депрессии. Потому что вы говорите, что полшестого вы каждый день просыпаетесь, похоже, что у вас может быть депрессия. Но это все приблизительно, потому что мы вас не исследовали и, естественно, не можем дать полноценной рекомендации конкретно вам. Татьяна Ткачук: «Мне 50, сплю плохо, практически всю жизнь, — пишет одна из слушательниц «Свободы». — Прочитала недавно, что полезнее, чем длительный, 5-часовой сон. Этим теперь и руководствуюсь, и стараюсь не переживать из-за «недосыпа». Думаю, что речь в этом письме идет о результатах исследования, которое провели в Школе медицины Калифорнийского университета. Различные средства массовой информации поспешили сообщить, что, наблюдая миллион 100 тысяч пациентов — выборка испытуемых была необычно большой — на протяжении шести лет, американские специалисты пришли к выводам, что сон более 8-ми часов в сутки не только не полезен, но и приводит к сокращению продолжительности жизни, и даже увеличивает риск сердечных и раковых заболеваний. Страдающие отсутствием сна вдохновились, а спящие подолгу озадачились… О том, что в этих публикациях правда, а что — лишь торопливое желание журналистов опубликовать сенсационный материал — руководитель нашумевшего исследования, профессор Калифорнийского университета Дэниэл Крипке. Яков Левин: Мы полностью не убеждены, что сон более 8-ми часов в сутки вреден, но наши результаты показывают, что любители долгого сна живут меньше. Пока невозможно твердо сказать, что длительный сон сам по себе сокращает жизнь. Не исключено, что он оказывает негативное воздействие во взаимодействии с другими факторами. Для более твердых выводов потребуется проведение дополнительных специальных наблюдений. Наши выводы сделаны на основании двух исследований, к таким же результатам пришли авторы еще шести подобных исследований, проведенных в нескольких странах. Во время этих наблюдений было замечено, что чрезмерный сон ассоциируется с повышенной заболеваемостью раком и с сердечными отклонениями, но пока мы далеки от однозначных выводов относительно причин этой связи. Мы не обнаружили более высокой смертности среди категории людей, страдающих от бессонницы, скорее, наоборот. Поэтому я бы не отнес бессонницу, если она не проявление какого-то заболевания, к факторам, негативно отражающимся на продолжительности жизни. С другой стороны, боязнь бессонницы и борьба с ней путем применения снотворных и других медикаментов, наркотиков, алкоголя, скорее всего, ведет к преждевременной смертности. Наиболее эффективным средством борьбы с бессонницей может оказаться изменение поведенческих стереотипов, например, отказ от чрезмерного употребления кофе и алкоголя. Мы рекомендуем пациентам не проводить много времени в постели, пытаясь заставить себя спать. Как это ни удивительно, многие из тех, кто страдают от бессонницы, почувствуют себя лучше, проведя меньше времени в кровати. И это один из наших самых эффективных способов лечения бессонницы. Очень мало известно о воздействии гормональных изменений на развитие бессонницы. Хотя есть свидетельства того, что эстроген может помочь в борьбе с бессонницей, сопровождающей климакс. Иных достоверных данных о природе бессонницы нет. Обнаружено, например, что генная предрасположенность может влиять на продолжительность сна, но пока не подтверждена генная природа бессонницы, хотя отчасти гены могут стать причиной бессонницы с сопутствующей депрессией, поскольку установлено, что депрессия может быть результатом генетических изменений. Судя по всему, люди, которые спят всего по 5-7 часов в сутки, и не чувствуют сонливости, могут ни о чем не беспокоиться. Даже если они считают, что у них бессонница, им нечего бояться, если они не принимают снотворных. Иными словами, недолгий сон, согласно нашим исследованиям, не представляет опасности. Что касается тех, кто любит поспать, пока, основываясь на ограниченности результатов, мы не рекомендуем им менять привычек. Татьяна Ткачук: Елена Левенталь, насколько практикующие американские врачи прислушиваются к результатам исследований ученых, и торопятся ли в клиниках вводить новые методы избавления пациентов от бессонницы? Елена Левенталь: Вы знаете, мы, практикующие врачи, с некоторым удивлением отнеслись к результатам этого исследования. Дело в том, что нам хорошо известно, что люди, которые спят много и мало, очень различаются. Я думаю, мои российские коллеги полностью это подтвердят. Люди долго спящие — это особые люди, это люди более нежные, более хрупкие, имеющие более слабую нервную систему. И сон для них выполняет огромную помощь, он помогает им адаптироваться к той непростой жизни, которая их окружает. Люди малоспящие смотрят на мир совершенно иными глазами, у них более сильная нервная система, они более оптимистичны, они более склонны отрицать опасности и более готовы вести поиск новых путей адаптации к жизни. И поэтому многоспящие не могут, ни в коем случае не могут изменить свой тип сна, им ни в коем случае нельзя рекомендовать спать меньше. Наоборот, когда мы исследуем личностные аспекты наших клиентов, и если мы выявляем именно такую картину, мы видим перед нами человека с астеническим характером, нежного, хрупкого, такого князя Мышкина, мы наоборот ему говорим — спите больше, спите столько, сколько вам нужно. И мы видим, какое целительное действие на него это оказывает. Для такого человека, для которого сон в первую очередь является системой защиты, системой психологической защиты, когда он во сне ведет поиск тех ситуаций, которые он не может решить в реальной жизни, сокращение сна привело бы к самым негативным аспектам. Как говорят, что настоящее это хорошо забытое прошлое, и в науке не раз снова переоткрывались какие-то новые истины. Даже удивительно, что ученые, которые работают и имеют огромные гранты,- у них такие возможности, они обследуют такую популяцию,- тем не менее, игнорируют то, что известно в отношении сна в Европе и в России. Яков Левин: В начале 70-х годов была показана такая вещь, как меньший уровень коэффициента интеллектуальности у долгоспящих. Долгоспящие жутко обиделись на короткоспящих и через 20 лет выдали работу, в которой было показано, что те, кто спят меньше шести часов, как мужчины, так и женщины, умирают в 1,6 раз чаще, чем те, кто спят больше шести часов. Видимо, с этого момента короткоспящие озаботились какими-то другими вещами, и вот, наконец, пришло новое исследование, что спать надо меньше восьми часов. Вы знаете, спать надо не много и не мало, спать надо столько, сколько нужно. Индивидуальная потребность во сне это очень вариабельная позиция. В какие-то периоды жизни мы спим достаточно долго, в какие-то периоды меньше, к старости потребность во сне укорачивается. Многие люди воспринимают эти физиологические изменения как болезнь и приходят к врачу, начинаются проблемы, лекарства и так далее. Татьяна Ткачук: Спасибо, Яков Иосифович, спасибо, Елена. Я думаю, что мы развеяли все поводы для паники, которые возникли у наших слушателей — вопросов по поводу этого новейшего американского исследования по почте пришло довольно много. У нас еще один звонок, и режиссер мне подсказывает, что нам звонит человек, который сумел победить бессонницу. Яков Левин: Меня зовут Исаак, мне 66 лет. Я сплю все так же не очень хорошо, но отношение к этому абсолютно спокойное, и я не считаю, что это бессонница. Началось у меня это давно, лет 30 назад, это перешло в невроз. В то же время я общался с психотерапевтом, и я ему благодарен за уроки, вышедшие даже за проблему бессонницы. Он мне говорил: вы слишком предъявляете высокие требования к себе. Это относилось к требованию спать восемь часов. Он меня призвал к смирению. Инструменты смирения — релаксация, медитация это мне очень помогло. Татьяна Ткачук: Спасибо за звонок, Исаак. Чем объяснить такой феномен: человеку кажется, что он не спал всю ночь, а на самом деле он спал? И есть вообще не спящие люди? Роман Бузунов: В прессе достаточно часто появляется информация о том, что человек не спит годами и десятилетиями. Для современной медицины такого понятия не существует. Со времени внедрения метода объективной регистрации сна, полисомнографии, ни одного полностью не спящего человека зарегистрировано не было. Дело в том, что мозг помнит, когда он не спит, но не помнит, когда он спит. Нарушенный сон у человека, он просыпается 50-100 раз за ночь по минуте-две, и у него впечатление, что он всю ночь полностью не спал. А на самом деле он мог не спать три-четыре часа из восьми часов сна. Вторая возможная проблема — это депрессивное состояние, когда человек всю ночь спит, а утром доказывает, что он практически всю ночь не спал. И соответственно, это уже психиатрическая проблема. Так или иначе, это медицинские проблемы, которые на самом деле могут ухудшать сон или нарушать его восприятие, а человек субъективно, хотя он в этом абсолютно уверен, доказывает, что он совершенно не спит. Татьяна Ткачук: Спасибо, Роман Вячеславович. Дорктор Левин, Вам слово. Яков Левин: Слово «бессонница» мы не любим, потому что оно пессимистично. Вообще-то бессонницы как таковой нет, надо говорить о «малосоннице», но такой термин не принят. Следует подчеркнуть, что к нам приходит много пациентов, которые рассказывают о том, что они не спят вовсе. Но так же нельзя сказать. Эти приходят к нам, оказывается, спят по пять-шесть часов, иногда вполне прилично, а вот субъективное восприятие сна — плохое. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. У нас звонок слушателя. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Георгий: Здравствуйте. Я Георгий из Петербурга. У меня хронический гепатит, и я стараюсь поспать побольше, но при этом у меня получается так, что я и бодрствую столько же, то есть у меня все время происходит смещение. И где-то за 21 день все это оборачивается целиком, сутки. Стараюсь спать 9-10 часов, но и бодрствую при этом 14, то есть у меня сутки получаются не 24 часа, а 25, скажем. Получается много проблем. Но в то же время, если не выспишься, то чувствуешь себя кошмарно, поэтому спишь как можно больше. Татьяна Ткачук: Доктор Левин, я не совсем поняла нашего слушателя: как в сутках может оказаться 25 часов? Если вам эта проблема знакома, прокомментируйте, пожалуйста, этот звонок. Яков Левин: Мне лично эта проблема, слава Богу, не знакома. На самом деле в современной классификации нарушений сна и бодрствования есть такой пункт, как «цикл сон-бодрствование», отличающийся от 24-часового. Наверное, начало этой проблеме положили исследования структуры сна у людей, находящихся в пещере. Есть такой известный французский исследователь Мишель Сиффер, который в течение многих месяцев был в пещере, и оказалось, что его оценка суток была иная, чем 24 часа. С такой же проблемой сталкиваются космонавты, с такой же проблемой могут сталкиваться и люди, страдающие нарушением цикла «сон-бодрствование». На самом деле, очень непростая проблема, решать ее довольно сложно, тем более, при наличии гепатита, когда многие снотворные препараты не показаны. Но, тем не менее, все равно с помощью, скажем, фототерапии, воздействия ярким белым светом, используя специальные лампы, можно пытаться формировать цикл, близкий к 24-часовому. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. Сравнительно недавно появилась новая напасть, которую специалисты называли «синдром выходного дня». Доктор Бузунов, что это такое и как с этим синдромом бороться? Роман Бузунов: Я поясню на примере. Человек приходит в пятницу, ложится спать и просыпается в 11-12 часов дня в субботу. Так как он выспался, он не хочет спать, ложится спать в два часа ночи, встает в двенадцать-час дня в воскресенье. В понедельник ему в шесть утра идти на работу. Человек мучительно пытается заснуть до трех-четырех часов ночи, соответственно, он просыпается в шесть часов утра не выспавшимся, идет на работу. Слава Богу, если он доработает до вечера, а он может прийти в пять часов вечера и на пару часов лечь поспать. Соответственно, он выспался, следующая ночь опять бессонная, он опять не может заснуть, он опять просыпается с утра уставшим, днем опять спит. Через три-четыре дня идет к доктору, говорит: «Доктор, спасите, помогите, у меня бессонница, я три ночи не сплю!» Доктор ему прописывает снотворное. Две-три недели приема — это психологическая зависимость, два-три месяца — это физическая зависимость, необходимость увеличения дозировок, и, в общем, мы имеем хроническую бессонницу зависимого от фармакологических средств. А все, казалось бы, так банально начиналось. Лечение очень простое — нужно соблюдать режим, цикл «сон-бодрствование», то есть отход ко сну и подъем в течение всей недели практически постоянно. И никакой такой напасти не будет. Татьяна Ткачук: У нас еще один слушатель на линии. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Михаил: Меня зовут Михаил Алексеевич, я офицер запаса. Я жизнелюб, и со сном хоть и плохо, но умею с этим справляться. Бывают такие случае: ночью что-то как будто выталкивает из сна. Тревожных снов нет, позывов к мочеиспусканию нет, никаких причин я не вижу. Какой это может быть механизм? Елена Левенталь: Очень интересный звонок. Дело в том, что людей можно разделить как бы на три группы: долгоспящие, малоспящие и люди, у которых сон изменен депрессией или тревогой. Вот человек, который позвонил, он относится к малоспящим. Он очень хорошо себя описывает — жизнелюб, он активно решает жизненные проблемы. И его потребность в сне резко снижена, но иногда его что-то выталкивает. Для ответа на этот вопрос мы чуть-чуть должны сказать о структуре сна. Есть быстрый сон и медленный сон. Чрезвычайно важен быстрый сон, когда человек в основном видит сновидения. При том каждый из нас смотрит сны около полутора-трех часов за ночь. И вот если в этот момент он видит какое-то сновидение необычное, его это может вытолкнуть, как он говорит, из сна, и возможно пробуждение. Но, я думаю, что на этот вопрос лучше ответят не практики, а теоретики — мои собеседники-эксперты. Яков Левин: Самые разные проблемы могут выталкивать внезапно, начиная от неприятных ощущений, связанных с вертоброгенной патологией, то есть с патологией позвоночника, и кончая какими-то возможными особенностями эрректильной функции у данного конкретного человека. В идеальном варианте нужно объективно исследовать сон этого человека. В простом варианте, в житейском я бы посоветовал немножко меньше фиксировать на этом внимание, тем более, что наш пациент оптимист по натуре, по-видимому, и спокойно к этому относиться, так как это не разрушает его сон, насколько я понял. Татьяна Ткачук: Не спать ночью можно не только из-за бессонницы. Испокон века считалось, что ночь и вдохновение магически связаны. Ночами писали Бальзак, Достоевский и Пушкин, создавали свои полотна Гойя и Пикассо. Среди наших современников тоже немало творческих людей, предпочитающих создавать свои произведения тогда, когда основная часть населения Земли спит. Писатель, поэт, художник Дмитрий Пригов — один из тех, кто бодрствует ночами давно и видит в таком образе жизни определенные преимущества. Дмитрий Пригов: Проблема того, что я не сплю ночами, изначально социальная. Мы жили в коммунальной квартире, где в моей комнате проживало семь человек. Единственное время, когда можно было спокойно работать, это ночное время. Собственно, это же способ жизни, который воспитует тебя, это не то, что ты потом взял и перешел на другой способ жизни. Так постепенно укоренилось, а поскольку уже в последствии попал в среду, где подобный образ жизни был вполне распространен, культивировался и даже была некая мода, престижность подобного рода бытия, так за мной это и утвердилось. Я работаю где-то часов до пяти-шести утра, потом ложусь спать и до 12-ти честно сплю. Оказалось, что я стал способен спать в любой момент, когда мне хочется спать, иногда это может быть два часа среди дня и потом я могу не спать 24 часа. Такой достаточно вольный образ общения с собой. Ночью я сажусь — у меня рефлекс — я начинаю рисовать. Причем в это время суток я не могу себя заставить ни писать прозу, ни писать стихи, просто такая органика. Конечно же, ночные часы они специфические, мне трудно сказать, связаны ли они с мистическим влиянием луны или ночного неба или просто с глубинной генетической приспособленностью человека не спать все-таки днем, а «неспание» ночью — это особое состояние. Но я не могу понять специфики этого ночного занятия еще и потому, что я занимаюсь рисунком, который у меня очень специальный: я рисую мелкими штрихами, долго и нудно. Это род такого медитативного занятия. В первый час, например, когда я вхожу в это состояние, я помню, где я, что рисую, какой элемент. А после этого уже, честно говоря, когда под утро заканчиваю рисовать, я с трудом припоминаю, что я рационально делаю… Я просто вижу результат, который вполне меня удовлетворяет, но как я рисовал, я не могу точно припомнить. Действительно, это состояние некоего пропадания… Поскольку этот образ жизни длится у меня долгое время — я уже старый человек — то поначалу, когда я не совпадал с семейным режимом, с детьми и прочим, то, конечно, были претензии. Но уже все смирились, смирился и я. Вообще, это ведь порождение городского образа жизни — редко кто в городе ложится по-деревенски заведенному порядку в десять часов вечера. Татьяна Ткачук: А вот наших слушателей, в отличие от писателя Дмитрия Пригова, проблема замены ночного сна дневным тревожит. «Мучительно долгие часы, проведенные в постели без сна (бессонницами страдаю с детства) приучили меня всю ночь не ложиться, а отсыпаться утром — примерно с 6 до 14 часов, благо профессия позволяет, — пишет Анна. — Прежде относилась к этому спокойно, но теперь все чаще слышу, что такая подмена разрушительна для здоровья. Это действительно так?» Аналогичное письмо прислал нам и Юрий из Сиэттла. Яков Левин: Это такой клубок, надо попытаться найти ниточку. Мне кажется, ниточка — это проблема хронобиологии и сна. Известно, что люди делятся на три категории. Есть «совы», которые привыкли ложиться поздно и вставать поздно; «жаворонки», которые привыкли ложиться рано и вставать рано, с первым лучом солнца. Но таких в чистом виде примерно 15%, а 85% — это в основном «голуби», то есть те, кто могут приспособиться и к совиному существованию, и к жаворонковому. Пример уважаемого человека с творческими потенциями показывает, что, по-видимому, это ситуация более близкая к «сове», близкая к Бальзаку. Это первая ситуация. Вторая касается письма слушательницы, которая ложится очень рано утро. Это серьезная проблема, потому что в дальнейшем это все может сдвигаться, сдвигаться и сдвигаться. Если социальные условия позволяют жить в таком стереотипе — ничего трагического нет. Но если это становится социально неприемлемым, становится проблемой, тогда такие люди посещают врачей. На самом деле терапия этих расстройств очень сложная. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Левин. У нас еще один звонок. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Владимир Лоц: Мое имя Владимир Лоц. У меня сестра не спит уже 12 лет. Началось с того, что семейные неприятности были, депрессия, и потом она у невропатолога была, все время принимала сильнодействующие снотворные, и без снотворных уже 12 лет не спит. Это еще в России началось. В Германии проводились исследования, тоже ничего не нашли — дыхание нормальное, отклонений нет, а она как не спала, так и не спит. Татьяна Ткачук: Спасибо, Владимир. Роман Бузунов, если бы сестра Владимира оказалась вашей пациенткой, чем бы вы могли ей помочь? Роман Бузунов: Вероятнее всего, у пациентки имеется депрессивное состояние, которое может иногда тянутся годами и десятилетиями. И в данной ситуации действительно важен комплексный подход к лечению, включающий и медикаментозные, и немедикаментозные методы. Что касается медикаментов, здесь тоже нужно посмотреть, что применять. При хронических бессонницах с депрессивным компонентом часто снотворные могут не давать полного эффекта. И здесь необходимо определить, нужно ли применять антидепрессанты со снотворным эффектом. Есть и такая группа препаратов, которая при хронических бессонницах с депрессивным компонентом дает гораздо лучший эффект. И, в частности, привыкание к этим препаратам гораздо ниже, чем к снотворным препаратам, особенно бензодеозопинового ряда. Татьяна Ткачук: У нас на линии слушатель. Здравствуйте, представьтесь, пожалуйста. Александр: Меня зовут Александр. Для меня и для многих, кого я знаю, огромной проблемой является заснуть из-за того, что шум — от соседей, промышленные звуки. Какие есть способы и средства изоляции? Татьяна Ткачук: Елена Левенталь, я немного расширю вопрос. Как изолироваться от шума? Нужно ли считать овец, как советуют некоторые специалисты, или наоборот нужно подняться, начать смотреть телевизор, читать, заниматься какими-то делами, пока сон не придет сам по себе? Что делать, словом? Елена Левенталь: Очень хорошие результаты дает применение медитации перед сном. Здесь выпущено очень большое количество медитативных кассет. Дело в том, что медитация — это естественное состояние между сном и бодрствованием. Медитативные кассеты попробуйте, тем более они перекрывают шум, о котором говорил слушатель. И очень важно уложить себя спать, запрограммировать на сон: просто сказать, что хороший день прошел, сфокусироваться на тех положительных событиях, которые были в течение дня. А для тех, кто верит, для религиозных людей нет ничего лучше молитвы перед сном, она есть практически в каждой религии. Татьяна Ткачук: Как быть людям, вынужденным подчиняться не требованию своего организма, а ситуации? Один из наших слушателей пишет о том, что многие эмигранты из бывшего Советского Союза — «совы» по натуре — не могут приспособиться к европейской манере начинать работать очень рано, особенно если добираться приходится из-за города и вставать в 4-5 утра. Старшеклассники, как правило, живут по принципу «встать-то встал, а проснуться забыл» — учителя жалуются на их постоянную сонливость. Нормально ли это, что человек нарушает свой биологический ритм? Роман Бузунов: Конечно, это ненормально. Без сомнения, в какой-то степени людям трудно перестроится, допустим, с манеры вставать поздно на манеру вставать рано. Есть целый комплекс мероприятий, помогающих справиться с ситуацией. Регулярная физическая нагрузка, соблюдение режима цикл «сон-бодрствование». Даже если нам приходится вставать рано, если вставать 10-15 дней в одно и то же время, то каждый человек начнет вставать даже без будильника в это время. Но, к сожалению, часть людей не справляются со стрессами, тогда это вопрос уже медицины, психотерапии, фармакологической поддержки с применением более серьезных препаратов. Конечно, это и серьезная социальная проблема, и ее нужно решать не только врачам, но и обществу в целом. Татьяна Ткачук: Спасибо, доктор Бузунов. Мы снова передаем слово нашему слушателю. Станислав: Здравствуйте, Станислав Михайлович меня зовут. По моим наблюдениям, мои проблемы со сном вызваны нарушением работы терморегулирующей системы. Становится жарко, повышается основной обмен, я просыпаюсь, откидываю одеяло, через какое-то время мне становится холодно, я накидываю одеяло, засыпаю опять. Можно ли каким-то образом эту терморегулирующую систему «унормалить»? Елена Левенталь: В свое время были даже идеи за счет изменения температуры окружающей среды наладить сон. То есть в начале, во время засыпания, делать температуру более комфортабельной, потом ее снижать. Но мы даем такие рекомендации нашим пациентам, и иногда они «работают», а иногда нет. Иногда человеку кажется, что причина нарушений его сна, так называемой бессонницы, в одном, а она гнездится совершенно в другом. Татьяна Ткачук: Все трое моих сегодняшних гостей — врачи, и все же я осмелюсь процитировать Вольтера, который сказал: «Врачи раздают лекарства, о которых они знают немного, чтобы вылечить болезни (о которых они знают еще меньше) у людей, о которых они не знают ничего». Может быть Вольтер и прав, но без лекарств, как и без врачей, нам не обойтись… Правда ли, что лечиться от бессонницы транквилизаторами можно только под наблюдением психиатра, и, если да, то почему? Яков Левин: Я бы не сказал, что обязательно психиатра, во всяком случае, врача — несомненно, лучше специалиста в области нарушений сна. Если же в основе этих нарушений сна лежит тревога и депрессия, причем в той степени выраженности, которой занимаются психиатры, то тогда — психиатра. Вообще идея лечить нарушения сна только снотворными в последнее время себя сильно дискредитировала. Не надо «упираться» только в одни таблетки, или только в один метод. Человек может считать, что его проблема главная — нарушение сна, а у него на самом деле грубейшая депрессия. Вообще нарушение сна — это маска огромного спектра заболеваний. Поэтому задача врача — в первую очередь снять эту маску. Татьяна Ткачук: Спасибо, Яков Иосифович. Два коротких вопроса. Многие пьют для сна валокордин или корвалол, причем пьют месяцами. Это допустимо? Яков Левин: Там главное действующее лицо — фенобарбитал. Барбитурат, который в качестве снотворного активно применялся в первой половине 20-го века, а сейчас практически исчез из списков снотворных препаратов. Правда, доза очень маленькая, почему-то все это называют сердечными лекарствами. Это типичное успокоительное средство. Здесь говорили о растительных успокоительных препаратах, так лучше их принимать, чем валокордин. Татьяна Ткачук: Рюмка-другая-третья для лучшего сна — как к этому относятся врачи? Яков Левин: Это ужасно, это, к сожалению, в традициях России. Беда в том, что за первой, второй, третьей последуют четвертая, пятая, шестая, и разовьется алкоголизм. В 19-м и в более ранних веках алкоголь был главным лечебным антистрессовым мероприятием, а сейчас нет, не стоит. Татьяна Ткачук: Профессор Крипке из Калифорнийского университета упомянул, что отчасти гены могут стать причиной бессонницы. Английские исследователи сна также предполагают, что неспособность человека бодрствовать ночами связана со свойствами конкретного гена, регулирующего биологические часы организма. Если наука не ошибается, то выходит, что некоторые люди ни в коем случае не могут работать врачами «скорой помощи», ночными диспетчерами или пожарными. О том, учитываются ли подобные факторы при приеме на работу, связанную с ночными дежурствами, и вообще о том, как спят те, кому положено ночью не спать, — начальник караула пожарной части города Екатеринбург Павел Перфилов. Павел Перфилов: На медкомиссии отбирают здоровых людей, психически уравновешенных. Там не столько интересуются, сколько ты спишь, там дают психологические тесты, и на все обращают внимание. По тестированию видно, любишь ты больше спать или больше есть. Если мы говорим про пожарную охрану, то у нас что-то вроде армии: есть свои распорядки дня, устав. С 10-ти или 11-ти часов вечера команда «отбой» для личного состава. Водители могут ложиться спать, пожарные, а начальник караула и дежурный по караулу ночь уже «делят»: по четыре часа отдыхают. Можешь спать, если ты не выезжаешь. Но ночами мы постоянно выезжаем, два раза — это нормально, бывает и с двумя выездами можно успеть поспать. А вообще два раза, три раза, четыре раза за ночь — это нормальное явление. Тревога сыграла, проснулся, приходишь в себя. Как таковой, бессонницы у нас не бывает; можешь долго проваляться, когда стрессовые ситуации или перенервничал из-за чего-то, — такое бывает, но потом засыпаешь. Скажем, тушили, людей вытащили, а они уже умирают в тот момент, или мы их живыми вытащили, а они умирают в больнице, или не успеваем довезти до больницы, или еще что-то. Те же самые дети — дети есть дети! — с этим связаны нервные ситуации. С нашей заработной платой мизерной тут, в пожарной охране, люди работают только «за график»: то есть сутки работают, а трое халтурят. И те трое суток, которые халтурят — они на эти деньги и живут. Так что сами думайте и выводы делайте: спим мы или не спим. Татьяна Ткачук: Павла — представителя профессии, связанной со стрессами и с необходимостью прерывать сон по сигналу тревоги, пока, как мне кажется, спасает от нарушений сна не только молодость — ему всего 30 лет, но и богатырское здоровье. Страдающие бессонницей могут ему только позавидовать… Доктор Бузунов, как долго нужно пытаться глотать теплое молоко с медом и изнурять себя физическими нагрузками перед сном прежде, чем станет ясно, что без помощи специалиста все же не обойтись? Роман Бузунов: Я бы хотел выделить несколько пунктов. Первый: расстройство сна должно быть длительным достаточно, по крайней мере, больше двух-трех недель, чтобы серьезно озаботиться этой проблемой. Второе: расстройство сна должно ухудшать качество жизни человека днем. Третье: если у человека имеются те симптомы, признаки расстройств сна, которые потенциально жизнеопасны, и прежде всего это храп и болезнь остановок дыхания во сне. Когда у человека может быть несколько сотен остановок дыхания за ночь и человек может восемь часов спать, а из них три-четыре часа в общей сложности не дышать. А это потенциально увеличивает риск развития артериальной гипертонии, инфарктов Миокарда, инсультов и даже внезапной смерти во сне. Вот три параметра, которые, так или иначе, должны человека привести к мысли, что пора обратиться за помощью к врачу. Татьяна Ткачук: В воспоминаниях об известных людях встречаются забавные эпизоды. Один из самых глубоких мыслителей 19-го века, англичанин Герберт Спенсер был старым холостяком, жил в пансионате и изводил всех разговорами о своей бессоннице. Однажды он оказался в одной комнате с профессором из Оксфордского университета. Утром Спенсер заявил, что всю ночь не сомкнул глаз, на самом же деле не спал профессор — из-за богатырского храпа Спенсера. Фаина Раневская на вопрос, как она борется с бессонницей, ответила: «Очень просто. Считаю до трех. Иногда — до полчетвертого». Великих, живших, к слову, в эпоху, когда наука практически ничем не могла помочь страдающим от бессонницы людям, спасал юмор. У нас уже есть выбор: смеяться дальше или довериться врачам и бодрствовать ночами — любить, творить, мечтать — только по собственному капризу, а не потому, что всех овец пересчитать невозможно. В следующем выпуске программы — 28 июля — мы поговорим о феномене телесериалов: почему критики их продолжают ругать, а зрители продолжают смотреть?Как выздороветь после бессонной ночи — Центр сна
Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63,2 миллиарда долларов в год в виде потери производительности.
Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.
«Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки», — говорит Дэвид А. Ноймейер, доктор медицины, специалист по сну в клинике Lahey Clinic в Берлингтоне, штат Массачусетс.«Для многих из нас это не оставляет достаточно времени для семи или восьми часов сна, которые нам необходимы каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.
К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым трудно регулировать часы своего сна.
Последствия бессонницы
«Все мы знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания — они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», — сказал доктор.- говорит Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и могут включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи».
Недостаток сна может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:
- Изменения настроения из-за недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
- Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сосредоточиться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
- Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.
Советы для кратковременного сна
«Вы не можете бороться с биологией», — говорит Ноймайер. «Единственное лекарство от недосыпания — сон». Но для многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вы недосыпаете, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», — предупреждает Ноймайер.Избегайте фаст-фуда и низкокалорийных закусок, которые могут сделать вас менее энергичным.
- Поупражняйтесь. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», — говорит он.
- Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», — говорит Ноймайер. Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
- Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора. Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте энергетических потрясений от энергетических напитков с высоким содержанием кофеина», — советует Ноймайер. «Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна».
- Постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите неаккуратно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже.Приличная внешность поможет вам продержаться в сонный день.
- Быстро вздремнуть. Вы можете сэкономить на сне, если знаете, что у вас будет бессонная ночь, поэтому восстановите немного энергии и бдительности, вздремнув в течение дня. Даже 15-20 минут могут помочь. На самом деле, если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.
«Хороший ночной сон ничем не заменит», — говорит Ноймайер. «Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить недосыпание, но не сможете сделать это за одну ночь.Вы можете постепенно наверстать упущенное в течение нескольких ночей ». Если у вас длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и, возможно, требует лечения .
Не спали много прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.
Читать 5 мин
Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.
Первоначально эта статья была опубликована 9 сентября 2015 г.
Вам нужно лучше выспаться ночью, чтобы вы могли усерднее работать завтра? В какой-то момент это случится с вами: дети не давали вам уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах. Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.
Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру
Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались.Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы максимально эффективно использовать тот субоптимальный объем сна, который у вас был накануне вечером.
1. Пейте много воды.
Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, употребление всей этой воды требует большего количества перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.
Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна поднять настроение.
2. Пусть ваша кровь движется.
Если говорить об активности, то тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.
3. Сократите большие порции еды.
Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, постных и содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.
Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и заставят вас бодрствовать.
Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)
4.Выходи на улицу.
Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет вам сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы принимаете ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.
Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампочки высокой интенсивности. Однако предпочтительнее свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе.
5. Примите холодный душ.
Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.
Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.
6. Измените ситуацию.
Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.
Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или небольшие занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали. .
7. Возьмите жевательную резинку.
Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.
Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.
8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.
Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.
Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.
9. Избегайте вождения.
Управлять усталым автомобилем крайне опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.
Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.
10. Сделайте кошачий сон.
Если есть возможность, вздремните днем - около 2 р.м. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.
Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.
Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех нас, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что вам подходит? Делитесь своими советами в комментариях!
По теме: Сколько требуется сна, чтобы по-настоящему сиять на работе?
Как провести рабочий день без сна
Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF
Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью.Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?
The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.
Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в очень широком смысле, вот лучший способ структурировать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.
7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «Боже мой. Без сна », — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда у вас на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться, — чтобы как можно лучше выспаться.
7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут. Это точно так же, как кнопка повтора, — сказал Бакстон.
Также: выпейте (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.
8:00: Выходи на улицу. «Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее», — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.
И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.
9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу занятой работы, говоря себе, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».
10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для недосыпающих: эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по пути на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.
11 часов утра: Может быть, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Ладно, это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что люди, лишенные сна, менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.
«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя как можно лучше».
Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, после обеда вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.
1 стр.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.
2 стр.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы, , можете, , быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.
Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.
15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажем, ученые посоветовали вам сделать это.
Как пережить день после плохого ночного сна | Вопросы здоровья | BMI Healthcare
1. Не паникуйте
После случайных ночей плохого, нарушенного или даже полного отсутствия сна вы вполне можете чувствовать усталость и раздражительность.Но в долгосрочной перспективе это не навредит вашему здоровью. 1
Так что не паникуйте и сохраняйте оптимизм. Время от времени каждый плохо спит по ночам. Относитесь к этому как к «просто плохой ночи» и не зацикливайтесь на этом. Люди обладают хорошей устойчивостью к периодическим недосыпам, и ваше тело естественным образом компенсирует это.
2. Держите свое тело гидратированным
Если вы просыпаетесь утром с чувством усталости, пейте много воды. Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.2 Начните день с большого стакана теплой воды и продолжайте пить регулярно в течение дня.
3. Пейте кофе — но не слишком много
Кофеин в умеренных количествах может помочь повысить бдительность и заряд энергии. Чашка или две чая или кофе утром помогут вам пережить день.
Однако важно не злоупотреблять кофеином. Две чашки кофе придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить от них. Потребление большего количества пищи не сделает вас более внимательным, но может вызвать беспокойство или нервозность.
4.Избегайте вождения
Если вы плохо спали или не спали ночью, убедитесь, что вы тщательно обдумываете свою способность безопасно управлять автомобилем. Вождение, когда вы чувствуете сонливость, опасно и может привести к аварии. 1
Для вашей же безопасности и безопасности окружающих держитесь как можно дольше в стороне от дороги, если вы не спали. Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите друга подвезти вас.
Будьте особенно осторожны при езде ранним днем.
Большинство людей естественным образом испытывают снижение концентрации и внимания около 13:00.3 Если вы недосыпаете, это падение будет более значительным.
5. Не полагайтесь на сахар
Когда вы недосыпаете, вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, и можете захотеть съесть высококалорийные закуски, приготовленные из простых углеводов. Однако, хотя сахар в этих закусках даст вам быстрый заряд энергии, этого не хватит надолго.
Кратковременный прилив энергии после употребления сахара и других простых углеводов — часто известный как «сахарный прилив» — может привести к последующему «падению» из-за быстрого снижения уровня сахара в крови.Вы можете чувствовать себя еще более уставшим.3
Лучше полностью избегать обильных приемов пищи, сладких продуктов и энергетических напитков. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо.
6. Сделайте свой день проще
После плохого ночного сна ваш уровень энергии будет снижен, и вы не будете в лучшей форме. Так что расслабься на следующий день. Измените ситуацию и максимально облегчите вашу рабочую нагрузку. Если у вас было пять или шесть задач в день, попробуйте сократить их до двух или трех.
Если вы делаете меньше дел, вы сможете сосредоточиться на выполнении их на высоком уровне и, надеюсь, найдете вещи менее стрессовыми.
Еще один важный совет: не принимайте больших или важных решений, пока вы хорошо не отдохнете.
7. Выйти на прогулку
Выйдя на прогулку, даже короткую, вы подвергнете свое тело как естественному свету, так и физической активности. Если вы на работе, убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, и подумайте о прогулке в обеденное время.
Воздействие как можно большего количества яркого естественного света, особенно сразу после пробуждения, даст вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию и бодрствованию. Свет помогает организму блокировать выработку гормона сна мелатонина. Вы получите естественное освещение даже в пасмурный, пасмурный день.
Движение и физическая активность также стимулируют бдительность. Даже если вы чувствуете себя истощенным после плохого или недосыпания, важно сохранять активность. 4
Поддерживайте легкую или умеренную активность и избегайте энергичных упражнений, когда вы устали.У вас гораздо больше шансов получить травму во время упражнений, если вы чувствуете сонливость или сонливость. 1
8. Вздремнуть как следует
Это может помочь вам сосредоточиться, если вы будете делать больше перерывов в течение дня. Конечно, вы не всегда сможете вздремнуть, но если у вас есть время и возможность, и вы решили вздремнуть, убедитесь, что этот сон будет коротким.
Ограничьте время сна 20-30 минутами. Если вы вздремнете дольше, вы действительно будете более сонными, чем есть. Спите в середине дня, с 12 до 14 часов, чтобы не повлиять на ваш цикл сна.
Обратите внимание, однако, что если вы страдаете бессонницей, лучше полностью избегать дневного сна. 4
9. Соблюдайте обычный режим сна
У вас может возникнуть соблазн лечь спать раньше и поспать дольше обычного, но, как правило, лучше придерживаться своего обычного графика. 4 Слишком ранний сон и сон могут изменить ваш обычный режим сна.
Как бы вы ни устали, нет причин спать весь день.Старайтесь ложиться спать не более чем за час до обычного времени отхода ко сну и вставать не более чем через час. Вы максимально восстановитесь после 10 часов сна, и более длительный сон не будет более продуктивным.
Если вы регулярно плохо спите по ночам…
Плохая ночь здесь и там есть одно, но когда нарушенный или беспокойный сон становится обычным явлением, это может стать настоящей проблемой.
После нескольких бессонных ночей негативные физические и психические последствия недосыпания становятся более выраженными и серьезными.1 Если вы чувствуете, что проблемы со сном приобретают хронический характер, вызывая у вас страдания и влияя на ваше самочувствие, обратитесь к специалисту. Они могут помочь вам определить, как лучше всего вернуться к обычному режиму сна.
Источники
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
- https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- https://www.sleep.org/articles/reasons-for-afday-slump/
- https: // www.nhs.uk/conditions/insomnia/
Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться
Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — а может быть, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет трудно клевать носом. ночь.
За исключением того, что это вообще ненормально.Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея. Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью ворочаться и ворочаться.
Хотите сэкономить
на улучшении сна?
Смотрите наши последние продажи!
Получите скидку 30% на матрасы
Со временем это может накапливать самые разные проблемы.По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызывать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.
Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром отдохнувшим.
причин, по которым вы просыпаетесь ночью
Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.
Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть.Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.
Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна.Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить засыпание.
Проблемы со снотворным
Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют снотворные, отпускаемые по рецепту, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.
Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.
Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и, возможно, вы добьетесь результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать на всю оставшуюся жизнь.
Стремление к постоянному циклу сна
Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пришло время просыпаться на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.
Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянные изменения в расписании и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна. Нужны доказательства?
Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования, за которыми следует 10 часов сна в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.
«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, чтобы вы могли высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — между 22:00 и 23:00.
Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).
Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело приспосабливается к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!
Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна
Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно в конечном итоге чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.
Специалистам давно известно, что активные люди, как правило, спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В Психическое здоровье и физическая активность Исследование для более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85, получение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.
Конечно, для этого есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна д-ра Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что очень важно для хорошего сна ночью.
«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: он пустеет утром и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”
Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. В соответствии с Бразильские находки, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.
Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или по 50 минут всего три раза в неделю.
Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.
Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны.Фактически, один Наука Прямое исследование обнаружил, что люди спят лучше , когда ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.
Используйте силу естественного света
Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна. Но это далеко от истины.
Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи.Когда супрахиазматическое ядро - область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым. Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.
Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.
Скептически? Когда Бразильские исследователи сравнил рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых в офисах не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовым к работе.
Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадай что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.
Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.
Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас пеленой спокойной темноты. Но в наши дни менее вероятно, что проблема будет в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.
Возможно, неудивительно, что, согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.
Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете прилив энергии, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. По факту, Гарвардское исследование предполагает, что воздействие синего света в течение дня может вдвое подавить выработку мелатонина, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.
Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально увеличить дневное естественное освещение и по возможности свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т. Е. Синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем посидите у окна или проведите время на свежем воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.
Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают Выключайте электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете отключаться так долго, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.
Или подумайте о том, чтобы надеть синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение.В недавнее обучение, Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем чувствовали себя менее уставшими.
Это еще не все. Другое исследование Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет.В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что спали лучше, и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.
Используйте дневной сон для ваших преимуществ
Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью. Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.
Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна, чтобы он не нарушился.Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость на на следующий день .
И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главное, чтобы сон был относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но при этом не почувствуете сонливость.Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале SLEEP 10-минутный сон оказался наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.
Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник. Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.
Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — это именно то время, когда вы хотите выключить питание. В то же время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.
Все-таки все разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает вздремнуть ночью, или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого.Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти сон, который дает вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволяет вам спать перед сном.
Ешьте здоровую пищу для улучшения сна
Вы, вероятно, знаете, что воздержание от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из организма примерно через шесть часов. Так что, если вы собираетесь ложиться спать в 22:00, отключите java к 14:00.)
Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:
- Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как сдаться, возьмите один из желтых фруктов, который богат минералами, расслабляющими мышцы, такими как калий и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
- Нежирный творог: Если вы страдаете ночной изжогой, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
- Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому употребление миски перед сном может помочь вам расслабиться. Но если фрукт не сезонный, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока.Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает больным бессонницей записывать еще 90 минут сна.
- Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавний Британские исследования обнаружили, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей. Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг не менее хороша.
- Тост: Мы все испытывали то чувство сонливости, которое возникает после того, как съели тяжелую углеводную пищу. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавний Японское исследование сделано с мышами. Конечно, слишком много еды может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
- Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам заснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. А учеба из Тайваня обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
- Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микроэлементом. коротко спящим, как правило, не хватает, Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний. Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
- Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной и сытной закуской. Две чашки содержат всего около 60 калорий, и они приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.
Регулярно перед сном и получайте удобство
Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.
«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».
Распорядок дня перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.
К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже подойдут:
- Принятие теплой пенной ванны
- Чтение книги
- Журнал
- Растяжка
И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:
- Держите в прохладном месте. Идеальная температура для сна — около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
- Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
- Молчи. Если вы живете в городе или у вас есть шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые воруют сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже подойдет.
- Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые задерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.
Как избавиться от хронической боли
Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.
Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.
Все это сводится к следующему: если вы страдаете хронической болью, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, вы действительно можете почувствовать себя немного менее дискомфортно на следующий день.
В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:
- Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может облегчить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
- Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спите на спине на плоской подушке.
- Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
- Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.
Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.
Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Для тех, кто спит на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек.Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких магазинов, как Healthline, Men’s Health и Prevention.
Просмотреть все сообщенияДепривация сна: причины, симптомы и лечение
Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.
Недосыпание — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.
Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.
Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.
Что такое недосыпание?
Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.
Все ли определения лишения сна одинаковы?
В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.
Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.
Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.
Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.
Существуют ли разные типы лишения сна?
Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.
- Острое лишение сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
- Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
- Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.
Отличается ли лишение сна от бессонницы?
В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.
Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.
Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.
Что вызывает недосыпание?
Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.
Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.
Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.
Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.
Каковы симптомы недосыпания?
Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.
Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.
Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:
- Замедленное мышление
- Пониженная концентрация внимания
- Ухудшилась память
- Принятие неверных или рискованных решений
- Недостаток энергии
- Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности
Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.
Каковы последствия недосыпания?
Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.
Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, которое связано с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.
Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:
- Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
- Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
- Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
- Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
- Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
- Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
- Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.
Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.
На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.
Как диагностируется депривация сна?
Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.
В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.
Как предотвратить и лечить недосыпание
Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.
Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим
Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы предпринимать необходимые шаги, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».
Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.
Сделайте сон приоритетом
Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:
- Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
- Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
- Приготовьтесь ко сну: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.
Настройте обстановку в спальне
Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.
Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было так тихо и темно, насколько это возможно.
Избегайте вещей, которые могут мешать сну
Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:
- Электронные устройства: телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
- Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
- Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем и вечером.
- Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.
Получите максимум удовольствия от дня
Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Что происходит, если вы не спите целый день?
Содержание
Что такое недосыпание?
Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?
Хронические заболевания
Увеличение веса
Ускоренное старение
Снижение производительности
Может ли лишение сна убить вас?
Что происходит после 24 часов без сна?
Кто дольше всего не спал?
А как насчет того, чтобы не высыпаться каждую ночь?
Как мне улучшить свой сон?
Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?
Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известных как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?
По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.
В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.
Что такое недосыпание?
Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.
Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.
Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:
- Дневная утомляемость и сонливость
- Проблемы с концентрацией внимания
- Плохая память
- Ослабленная иммунная система
- Перепады настроения и раздражительность
- Повышенный аппетит
- Снижение координации и навыков принятия решений
Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.
Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?
Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.
Хронические заболевания
Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:
- Ход
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Депрессия
- Беспокойство
- Диабет
Отсутствие сна также затрудняет похудение , ускоряет старение на , а увеличивает сложность стандартных повседневных задач , таких как вождение. Поговорим об этом немного подробнее.
Увеличение веса
Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, он реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.
Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).
Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.
Если вы устали, то, возможно, вам не захочется бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.
Ускоренное старение
Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.
В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.
Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.
Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.
Снижение производительности
Недосыпание подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не принесет вам большего, чем если бы вы вместо этого немного поспали.
Вам почти всегда лучше выбрать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и подготавливает вас к решению сложных задач.
Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.
По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о
автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.
Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, а это означает, что вы обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы даже не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.
Может ли лишение сна убить вас?
Проще говоря, да. Принуждение себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.
Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие рано или поздно могут погибнуть.
Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.
Некоторые люди могут умереть из-за того, что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.
По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней, прежде чем умереть. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.
Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не принимают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.
Что происходит после 24 часов без сна?
Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.
После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.
Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бдительны и заряжены энергией. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”
Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.
Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а когда вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.
Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.
Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.
Что дольше всего никто не спал?
Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.
Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог следить за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.
Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди помогали ему бодрствовать, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.
Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.
Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.
Гарднер вел себя так, как можно было бы подозревать, что любой человек поступит в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли контролировать его мозговую активность, когда он выздоравливает.
В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.
А как насчет того, чтобы не высыпаться каждую ночь?
Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?
Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание становится меньше рекомендованных 7-9 часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.
Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.
Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.
Как мне улучшить свой сон?
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
- Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
- Обеспечьте возможность спать в спальне. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время отхода ко сну равно времени сна.
- Физические упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам получить полноценный сон? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
- Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
- Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
- Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, может быть сложно оторваться. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
- Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Вашему телу нужен распорядок дня, и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.
Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?
Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных занятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.
Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество аварий, связанных с сонливостью, на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.
Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.