Как проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее.

Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза.

Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как проснуться быстро: 7 лайфхаков

Если будильник по утрам звенит уже не первый раз, а

ортопедическая кровать не выпускает из плена тепла и комфорта – не беда. В этом материале мы расскажем, как проснуться быстро и перестать чувствовать себя зомби.

Людей уже давно разделили на сов и жаворонков по времени эффективной работы и здорового сна. Однако, что, если ваш биоритм ну никак не совпадает с общепринятым «вставать в 6:00 утра». Можно было бы сменить работу, освободить себя от сбора детей в садик или школу, а творить и спать только тогда, когда хочется. Идея прекрасная, не так ли? Но все мы заложники одной большой ситуации. Поэтому собираем волю в кулак и смело шагаем по жизни с самого утра!

Чтобы утренние сборы не превращались в настоящий квест, прислушайтесь к нашим интересным советам, как проснуться быстро. Уже завтра вы сможете забыть о выражении «поднять — подняли, а разбудить забыли»  и встретить день с улыбкой.

1. Находим причину. Уверены, что причину поспать еще пять минут вы точно найдете, мол, вчера был тяжелый день, а сегодня еще больше дел запланировано. Но нет, нет и нет. Найдите не оправдание сну, а причину, чтобы рано проснуться. Например, если вы приедете на работу раньше, то сможете и уйти раньше или утром в спортзале свободнее. Как проснуться быстро – мотивируйте себя!

2. Спальня – это зона отдыха. Запомните, что в спальне не место Интернету и телевидению. В активные часы жизни они могут быть вашими лучшими друзьями, но вот пред сном все гаджеты незаметно съедают ваше время. Пять минут серча ленты в социальных сетях превращаются в полчаса, час и т. д. В итоге ваш сон вместо запланированных восьми становится не больше шести. Это элементарное правило, как проснуться быстро утром, очень тяжело соблюдать современному обществу. Попробуйте, результат вас приятно удивит.

3. Забудьте про «еще пять минут!» Просыпаться необходимо по первому звонку буильника, так как досыпания в несколько минут не помогут вам прийти в себя, а лишь усугубят ситуацию. Если время позволяет проснуться на 10 минут позже, запланируйте будильник с учетом сна этих минут. Плюс выберите подходящую мелодию для утреннего звонка. Резкая и громкая мелодия будильник может раздражать, а тихую – вы просто не услышите. Подберите альтернативу и просыпайтесь с улыбкой на лице.

4. Только крепкий сон. Чтобы чувствовать себя бодро и уверенно весь день, нужно хорошенько выспаться. Начиная от цвета обоев в спальне, правильно подобранному ортопедическому матрасу и заканчивая одеждой для сна – все это важные факторы. Ортопедическая подушка

, на которой вы спите, освещение в комнате, качество постельного белья должны быть на высшем уровне. Ответ как быстро проснуться кроется в каждом предмете вокруг вас, стоит только присмотреться.

5. Проснуться и сладко потянуться. Мягкие и аккуратные потягивания восстанавливают кровообращение во всем теле. Во время этой приятной процедуры организм готовится к работе, происходит стимулирование центра удовольствия в мозге и улучшается настроение. Плавное потягивание – залог как быстро проснуться ранним утром.

6. Бодрое утро. То к чему приучали нас с детства, осталось в прошлом. Про многие правила мы помним и сейчас, но вот времени и особого желания их выполнять нет. Однако, эффективный способ мгновенного пробуждения – это зарядка. Вспомните, с каким старанием вы приседали и делали наклоны в детском садике. Вот с этим же энтузиазмом начинайте вырабатывать полезную привычку – делать зарядку по утрам. Плюс закрепите употребления стакана воды натощак. Вот как быстро проснуться и ринуться в бой.

7. Скажите себе спасибо. Да, вы сделали это! Проснулись рано утром с первого раза и чувствуете себя превосходно. Поделитесь новостью и громко поблагодарите себя «Я молодец! Я сделал(а) это!» А теперь включайте любимую музыку, заварите пробуждающий кофе или стаканчик заряжающего фреша и настраивайте организм на удачный день.

Заряжайте себя на положительный подъем уже с самого вечера. Перед сном думайте только о хорошем и вам откроется тайна как быстро проснуться

12 способов проснуться без кофе :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan KO/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2019

Если вы решили отказаться от кофеина по утрам, читайте о способах взбодриться без него.

Придерживайтесь режима

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

© Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Принимайте прохладный душ

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

Делайте зарядку

© Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Мечтайте и играйте

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Ограничьте сахар

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Включайте свет

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Заваривайте цикорий

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

Плотно завтракайте

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Избегайте резких звуков

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

Добавьте ароматерапию

© Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом. 

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна.

В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Ученые объяснили, как проснуться счастливым — Российская газета

Исследование коллектива ученых из разных стран помогло найти связь между генетическим кодом человека и длительностью сна. Специалисты рассказали о том, как сделать свое пробуждение приятным и настроиться на хороший день.

Руководитель лаборатории сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов считает, что исследование его коллег имеет рациональное основание, но есть в этой области и не менее замечательные факты.

Среди них способность человека работать в ночное время. Эта способность тоже генетически обусловлена и передается потомству. Стоит отметить, что ночная деятельность никому не приносит пользу, однако люди с таким свойством легче к ней приспосабливаются.

Сейчас очень популярны, так называемые «умные» будильники» — специальные гаджеты, отслеживающие фазы сна и помогающие проснуться, когда организм к этому готов.

— Различные устройства, имитирующие восход Солнца, по моему мнению, эффективны лишь в зимнее время, — сказал Владимир Дорохов. — В холодный период года Солнце появляется над горизонтом позже, чем люди обычно просыпаются на работу. «Умные» будильники помогают привыкнуть вставать в это время. Летом и весной люди просыпаются самостоятельно вместе с восходом нашего светила. Применение таких устройств может оказаться полезным в ненастную погоду, когда все небо закрыто тучами.

Среди продуктов, которые помогут проснуться, шпинат, шоколад и яблоко. Шпинат содержит в большом количестве витамин С, калий, железо и магний. Но самое важное, что он имеет тонизирующее действие. Это растение успокаивает нервную систему и помогает побороть депрессию.

Шоколад заставляет организм человека вырабатывать эндорфин. Этот гормон создает чувство счастья при пробуждении. Причем, натуральный шоколад действует гораздо эффективнее, так как именно в нем содержится больше какао-бобов. Несколько долек и радостное пробуждение обеспечено.

Яблоко может заменить утреннюю чашку кофе. Яблоко богато фруктозой, которая придаст бодрости и настроит организм на рабочий лад. Однако натощак этот фрукт лучше не есть, можно получить от такого завтрака не самые приятные ощущения.

Как информирует «Вечерняя Москва», люди и раньше знали способы, как проснуться в нужное время и с хорошим настроением.

Например, в Китае в качестве будильника выступало нехитрое устройство. К нитке с грузом прикреплялась медленно тлеющая палочка. Когда она перегорала, груз падал на звонкую поверхность, и этот звук помогал проснуться.

В Древней Греции философ Платон придумал для своих учеников конструкцию посложнее. Вода в сообщающихся сосудах постепенно сжимала воздух, пока он не вырывался через предохранитель во флейту. Резкий звук мог разбудить любого ученика.

А в США Леви Хатченс придумал свой вариант будильника. В ящике из досок находилось устройство, которое звонило в колокольчик. Причем, лишь раз в сутки — ровно в четыре часа утра. Настроить этот будильник иначе было невозможно.

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

10 секретов позитивного начала дня — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Pamela Lima

Утро добрым не бывает. Поднимите мне веки. Кофе — это не напиток, а средство передвижения. Это про вас? Но люди же как-то высыпаются, просыпаются полными сил и в хорошем расположении духа — давайте перенимать их опыт.

Здесь мы уже писали о том, как спать и проводить время до сна, чтобы высыпаться. Но есть ещё несколько секретов, как проснуться бодрым, и зависят они от того, что мы делаем сразу по пробуждению.

#1 Придумайте желанную рутину

Каково просыпаться рано на работу, зная, что вас ждут тяжелые неинтересные задачи? А если вам надо встать в такое же время, чтобы лететь в долгожданное путешествие? Подниметесь с удовольствием, и даже раньше будильника.

Когда утром ожидает что-то приятное и желанное, мы покидаем кровать гораздо легче.

Поэтому создайте себе то, ради чего вам будет хотеться проснуться утром. Приучите себя готовить вкусный и красивый завтрак, делать растяжку, собираться под любимую музыку, слушать полезный подкаст или смотреть очередную серию интересного сериала.

© Unsplash/ Toa Heftiba

#2 Готовьтесь к пробуждению вечером

Когда вам через полчаса выбегать, а вы только что очнулись, и еще не в курсе, что есть и что надеть, это безусловно бодрит. Но не та это бодрость, которая нам нужна.

Гораздо более приятным будет пробуждение без стресса, и, если вы любите поспать впритык ко времени «икс», к нему нужно подготовиться с вечера.

Приготовьте одежду и вещи, которые вам понадобятся, продумайте завтрак, а может и приготовьте его накануне. Простые мелочи, сделанные заранее, помогут с утра быть не загнанной лошадью, которая побежала, не успев открыть глаз, а свежим и отдохнувшим человеком, у которого всё под контролем.

#3 Начинайте день без гаджетов

Не спешите хвататься за смартфон чуть забрезжил свет. Разве только вы ждете «Доброе утро» от любимого человека — это, конечно, делает пробуждение приятным. В любых других случаях не торопитесь падать в нору сообщений, уведомлений и новостей.

Подарите себе первые полчаса или хотя бы 15 минут собственного безраздельного внимания: дайте себе проснуться в компании с собой любимым, сделайте для себя что-то приятное.

© Unsplash/ Lee Campbell

#4 Выберите свою первую мысль

«Ужас, сегодня опять дедлайн, как я не хочу ничего». «Какое сегодня солнце! Как прекрасно, у меня столько планов». Чувствуете разницу?

Психологи советуют начинать день с благодарности: вспомните, что хорошего было вчера, порадуйтесь тому, что вы живы, и поблагодарите Бога за возможности нового дня.

Они рекомендуют посвятить этому несколько минут — полностью погрузиться в мысли о том, за что вы признательны, и как вы хотите, чтобы прошел этот день.

Будет ли ваше утро бодрым во многом зависит от того, с каких мыслей вы его начинаете, и если это благодарность и позитив — однозначно будете чувствовать себя лучше.

#5 Разберитесь с будильником

Как ни крути, будильник — это стресс. Выбирайте не самый противный, но достаточно раздражающий звук, и ставьте будильник подальше, чтобы вам пришлось встать, дабы его отключить.

Есть большой соблазн переставлять будильник на пять минуточек, потом еще на пять и ещё, но чем больше раз вы будете делать это, тем более уставшими и раздраженными в итоге приступите к своим делам. Поэтому лайфхак, как проснуться утром бодрым, — вставая по первому будильнику.

© Unsplash/ Becca Matimba

#6 Тренируйтесь

Следующий способ сделать утро бодрым — хорошая тренировка. Растянитесь, пока вы еще в постели. Выходите на пробежку и на зарядку на свежий воздух.

Казалось бы, дополнительные усилия, но в итоге вы получите больше сил и прогоните вялость в комплекте с сонливостью.

#7 Дайте себе больше света

Наши внутренние часы знают: светлеет, значит пора заканчивать отдыхать и начинать активничать. Поэтому открывайте шторы или включайте свет, чтобы дать своему организму проснуться.

Или вешайте гардины так, чтобы ночью они затеняли спальню, но по краям оставались щели, сквозь которые сможет пробиться утренний свет.

#8 Не пейте кофе без крайней необходимости

С одной стороны, кофе эффективно помогает открыть глаза, но с другой, через время, этот замечательный напиток вызывает обратный эффект, и вас начинает клонить в сон. К тому же, чем дольше и больше вы пьете кофе, тем меньше ощущаете его стимулирующий эффект.

Есть предложение оставить кофе в качестве спасательного круга на те дни, когда вам реально без него никак. Или пить его в качестве десерта, для наслаждения. Не каждый день, чтобы не испытывать зависимости.

Хотя, если это часть вашей приятной утренней рутины, можете пропустить этот пункт. Не будем лишать себя маленьких удовольствий.

© Unsplash/ Danielle Macinnes

#9 Пейте воду

Стакан воды после пробуждения поможет разбудить метаболизм и открыть ваши глаза. Проверено — работает.

#10 Примите контрастный душ

Десятый секрет как проснуться утром бодрым — принять горячий, холодный и снова горячий душ. Даже если вы выползли из кровати, не вполне понимая где вы и кто вы, после такой процедуры бодрость вам обеспечена.

---

А чем вы пользуетесь, чтобы проснуться бодрыми? Делитесь в комментариях своими лайфхаками счастливого пробуждения.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы он не перетек в ваше рабочее время. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с обезжиренным сырным соусом

5.

Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом состоянии», — говорит Сиберн. Распространенные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если в несколько дней вы решите упорно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Как проснуться: 10 советов

Сон — важная деятельность — организму требуется определенное количество, чтобы функционировать. Но некоторым людям трудно просыпаться, даже если они спят рекомендованное количество сна.

Многие люди используют кофеин в кофе, чае и энергетических напитках, чтобы разбудить их. Однако это может привести к тому, что люди будут потреблять слишком много в течение дня, что приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Вместо того, чтобы полагаться на один способ пробуждения, важно рассмотреть различные факторы, которые могут влиять на сон и бдительность, и попробовать другие стратегии. Ниже мы описываем 10 советов по пробуждению.

Поделиться на PinterestПолучение здорового сна может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Чтобы проснуться отдохнувшим, спите рекомендованное количество сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов для поддержания и поддержания здоровья.

Они также отмечают, что молодым людям, людям, выздоравливающим после дефицита сна, и людям с заболеваниями может потребоваться 9 или более часов сна в сутки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чуть более 35% взрослых спят менее 7 часов в сутки.Распространенность была одинаковой среди мужчин и женщин, в то время как взрослые в возрасте от 45 до 54 лет сообщили, что спали меньше, чем люди в других возрастных группах.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health , изучалось влияние экранного времени на сон подростков.

Исследователи обнаружили, что подростки, которые сообщали, что их разбудили из-за звонков или уведомлений на своих телефонах, в три-пять раз чаще имели проблемы со сном, чем их сверстники, которых не разбудили их телефоны.

Участники также сообщили о том, что им труднее засыпать при воздействии экранов перед сном. В целом, исследователи постоянно находили, что использование телефона перед сном увеличивает риск развития проблем со сном.

Дальнейшие исследования с участием детей и подростков также показали, что воздействие экранов мультимедиа было связано с более коротким общим временем сна и задержкой засыпания. Эти выводы были основаны на данных более пяти десятков исследований со всего мира.

Исследователи советуют родителям поощрять поведение экрана, благоприятное для сна, ограничивая доступ к цифровым медиа по крайней мере за 1 час до сна.

Исследователи также сделали аналогичные наблюдения у взрослых. Одно исследование, например, показало, что взрослые, которые сообщали о более длительном среднем времени экрана, с большей вероятностью имели более короткую продолжительность сна и худшую эффективность сна.

Для детей и взрослых это может помочь:

• ограничить воздействие экранов перед сном
• убедиться, что экранированные устройства полностью выключены перед сном
• хранить эти устройства вне спальни

Другой метод, который может помочь человек просыпается — это регулярно заниматься йогой.

Врачи задокументировали два случая, когда люди с хронической бессонницей практиковали йогу в течение 1 месяца и обнаружили, что они спали лучше. Команда сообщила, что это вмешательство улучшилось:

• количество времени, необходимое для засыпания
• общее количество сна
• количество времени, которое потребовалось для пробуждения

Однако, определение того, как йога могла иметь это эффекты потребуют дальнейших исследований.

Кроме того, регулярные утренние занятия йогой могут благотворно повлиять на психическое здоровье.Улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса могут улучшить сон и, в свою очередь, облегчить пробуждение.

Кроме того, некоторые люди чувствуют себя более бодрыми после того, как растянули и укрепили свои мышцы, и это может помочь с пробуждением по утрам.

Данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения улучшают качество сна, способность легко просыпаться и повышают бдительность в часы бодрствования.

Люди с такими состояниями, как нарушение дыхания во сне и обструктивное апноэ во сне, например, могут лучше спать, если они будут заниматься повседневной физической активностью.

Исследователи должны провести дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и ответить на дополнительные вопросы, например:

• Какие виды упражнений могут улучшить сон и бдительность?
• Какая продолжительность тренировки дает эти преимущества?
• Имеет ли значение время выполнения упражнений?

В статье, опубликованной в журнале Journal of Circadian Rhythms , сообщается, что на цикл сна и бодрствования у млекопитающих влияет физическая активность мышц и что упражнения могут стимулировать гены, контролирующие этот цикл.

Однако для точного определения того, как физическая активность влияет на цикл сна и бодрствования, и какие формы активности могут быть лучше всего, потребуются дополнительные исследования.

Короткая тренировка с мягкими расслабляющими растяжками и энергичными движениями, такими как приседания, может помочь стимулировать мышцы и помочь человеку почувствовать себя бодрее.

Баланс питательных веществ также влияет на цикл сна и бодрствования.

В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что время кормления может иметь такой эффект, поскольку гены, влияющие на переваривание углеводов, наиболее активны в начале цикла бодрствования.

Те же авторы сообщают, что, когда мыши следовали строгому ежедневному графику кормления, возникали соответствующие по времени поведенческие и физиологические паттерны.

Некоторые питательные вещества оказывают большее влияние на цикл, чем другие. В то время как углеводы могут стимулировать гены, связанные с циклом сна-бодрствования в некоторых клетках, аминокислоты из белков имеют тенденцию замедлять активацию генов циркадного ритма в печени.

Влияние питательных веществ на цикл сна и бодрствования все еще исследуется.В настоящее время кажется, что люди могут чувствовать себя более бодрыми после первого приема пищи, если он содержит правильные питательные вещества.

Температура окружающей среды также влияет на цикл сна и бодрствования, согласно исследованиям на мышах, хотя команда обнаружила, что влияние температуры было меньше, чем влияние световых сигналов. Исследователи сообщили, что мыши были более активны при более низких температурах.

Между тем исследования на людях показывают, что погружение в холодную воду вызывает физиологические изменения в организме, связанные с повышенной бдительностью.К ним относятся:

• учащенное сердцебиение
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

Цикл сон-бодрствование реагирует на изменения освещенности, а утреннее пребывание на солнце помогает людям чувствовать себя бодрее.

Людям, которым необходимо просыпаться до восхода солнца, источники искусственного света, в том числе световые короба и некоторые носимые устройства, могут помочь повысить бдительность. Врачи обычно рекомендуют эти устройства людям с нарушениями циркадного ритма.

Яркость источника света измеряется в люксах. Солнце дает около 100 000 люкс в безоблачный день и около 1000 люкс в дождливый день. В помещении люди подвергаются воздействию примерно 100–200 люкс, но по вечерам он может опускаться примерно до 40 люкс.

Яркий световой короб может освещать человека до 3 000–10 000 люкс, в зависимости от того, как далеко он находится от коробки.

Врач может дать конкретные рекомендации по использованию светового короба, а также важно следовать инструкциям производителя.

Регулярный режим сна — ключ к поддержанию здоровья и бодрости при пробуждении. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни.

Многие процессы в организме могут способствовать циклу сна и бодрствования, и наличие распорядка для других аспектов жизни может помочь поддерживать постоянный режим сна. Эти аспекты могут включать прием пищи, питья и лекарств.

Действительно, небольшие изменения в распорядке дня могут повлиять на цикл сна и бодрствования.

Кофеин присутствует в кофе, чае, шоколаде, безалкогольных напитках и в форме таблеток. Он может временно блокировать факторы, вызывающие сонливость.

По данным Фонда сна, люди могут почувствовать действие кофеина в течение 15 минут после его употребления, и эффект может сохраняться до 6 часов.

Врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 250 миллиграммов в день, что соответствует примерно трем чашкам кофе по 8 унций. При определении суточной нормы важно учитывать все возможные источники кофеина в рационе.

Кофеин никогда не должен компенсировать сон, и он может иметь негативные последствия для здоровья. О них читайте здесь.

Если человек попробовал описанные выше стратегии, но по-прежнему испытывает плохое качество сна или с трудом просыпается после полноценного сна, ему может быть полезно обратиться к врачу.

У них может быть основное нарушение сна. Кроме того, другие состояния, такие как депрессия, могут снизить настороженность. Эти проблемы требуют медицинской помощи.

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно выспаться.

Хотя многие люди используют кофеин, чтобы помочь им проснуться, слишком много кофеина может быть опасным, и другие стратегии могут быть более полезными и эффективными, в том числе световая терапия, ограничение экранного времени перед сном и достаточное количество упражнений, которые могут включать йогу. .

Если эти методы улучшения бдительности и качества сна неэффективны, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Может быть вовлечено основное нарушение сна или другое состояние.

Как проснуться: 10 советов

Сон — важная деятельность — организму требуется определенное количество, чтобы функционировать.Но некоторым людям трудно просыпаться, даже если они спят рекомендованное количество сна.

Многие люди используют кофеин в кофе, чае и энергетических напитках, чтобы разбудить их. Однако это может привести к тому, что люди будут потреблять слишком много в течение дня, что приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Вместо того, чтобы полагаться на один способ пробуждения, важно рассмотреть различные факторы, которые могут влиять на сон и бдительность, и попробовать другие стратегии. Ниже мы описываем 10 советов по пробуждению.

Поделиться на PinterestПолучение здорового сна может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Чтобы проснуться отдохнувшим, спите рекомендованное количество сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов для поддержания и поддержания здоровья.

Они также отмечают, что молодым людям, людям, выздоравливающим после дефицита сна, и людям с заболеваниями может потребоваться 9 или более часов сна в сутки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чуть более 35% взрослых спят менее 7 часов в сутки.Распространенность была одинаковой среди мужчин и женщин, в то время как взрослые в возрасте от 45 до 54 лет сообщили, что спали меньше, чем люди в других возрастных группах.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health , изучалось влияние экранного времени на сон подростков.

Исследователи обнаружили, что подростки, которые сообщали, что их разбудили из-за звонков или уведомлений на своих телефонах, в три-пять раз чаще имели проблемы со сном, чем их сверстники, которых не разбудили их телефоны.

Участники также сообщили о том, что им труднее засыпать при воздействии экранов перед сном. В целом, исследователи постоянно находили, что использование телефона перед сном увеличивает риск развития проблем со сном.

Дальнейшие исследования с участием детей и подростков также показали, что воздействие экранов мультимедиа было связано с более коротким общим временем сна и задержкой засыпания. Эти выводы были основаны на данных более пяти десятков исследований со всего мира.

Исследователи советуют родителям поощрять поведение экрана, благоприятное для сна, ограничивая доступ к цифровым медиа по крайней мере за 1 час до сна.

Исследователи также сделали аналогичные наблюдения у взрослых. Одно исследование, например, показало, что взрослые, которые сообщали о более длительном среднем времени экрана, с большей вероятностью имели более короткую продолжительность сна и худшую эффективность сна.

Для детей и взрослых это может помочь:

• ограничить воздействие экранов перед сном
• убедиться, что экранированные устройства полностью выключены перед сном
• хранить эти устройства вне спальни

Другой метод, который может помочь человек просыпается — это регулярно заниматься йогой.

Врачи задокументировали два случая, когда люди с хронической бессонницей практиковали йогу в течение 1 месяца и обнаружили, что они спали лучше. Команда сообщила, что это вмешательство улучшилось:

• количество времени, необходимое для засыпания
• общее количество сна
• количество времени, которое потребовалось для пробуждения

Однако, определение того, как йога могла иметь это эффекты потребуют дальнейших исследований.

Кроме того, регулярные утренние занятия йогой могут благотворно повлиять на психическое здоровье.Улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса могут улучшить сон и, в свою очередь, облегчить пробуждение.

Кроме того, некоторые люди чувствуют себя более бодрыми после того, как растянули и укрепили свои мышцы, и это может помочь с пробуждением по утрам.

Данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения улучшают качество сна, способность легко просыпаться и повышают бдительность в часы бодрствования.

Люди с такими состояниями, как нарушение дыхания во сне и обструктивное апноэ во сне, например, могут лучше спать, если они будут заниматься повседневной физической активностью.

Исследователи должны провести дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и ответить на дополнительные вопросы, например:

• Какие виды упражнений могут улучшить сон и бдительность?
• Какая продолжительность тренировки дает эти преимущества?
• Имеет ли значение время выполнения упражнений?

В статье, опубликованной в журнале Journal of Circadian Rhythms , сообщается, что на цикл сна и бодрствования у млекопитающих влияет физическая активность мышц и что упражнения могут стимулировать гены, контролирующие этот цикл.

Однако для точного определения того, как физическая активность влияет на цикл сна и бодрствования, и какие формы активности могут быть лучше всего, потребуются дополнительные исследования.

Короткая тренировка с мягкими расслабляющими растяжками и энергичными движениями, такими как приседания, может помочь стимулировать мышцы и помочь человеку почувствовать себя бодрее.

Баланс питательных веществ также влияет на цикл сна и бодрствования.

В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что время кормления может иметь такой эффект, поскольку гены, влияющие на переваривание углеводов, наиболее активны в начале цикла бодрствования.

Те же авторы сообщают, что, когда мыши следовали строгому ежедневному графику кормления, возникали соответствующие по времени поведенческие и физиологические паттерны.

Некоторые питательные вещества оказывают большее влияние на цикл, чем другие. В то время как углеводы могут стимулировать гены, связанные с циклом сна-бодрствования в некоторых клетках, аминокислоты из белков имеют тенденцию замедлять активацию генов циркадного ритма в печени.

Влияние питательных веществ на цикл сна и бодрствования все еще исследуется.В настоящее время кажется, что люди могут чувствовать себя более бодрыми после первого приема пищи, если он содержит правильные питательные вещества.

Температура окружающей среды также влияет на цикл сна и бодрствования, согласно исследованиям на мышах, хотя команда обнаружила, что влияние температуры было меньше, чем влияние световых сигналов. Исследователи сообщили, что мыши были более активны при более низких температурах.

Между тем исследования на людях показывают, что погружение в холодную воду вызывает физиологические изменения в организме, связанные с повышенной бдительностью.К ним относятся:

• учащенное сердцебиение
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

Цикл сон-бодрствование реагирует на изменения освещенности, а утреннее пребывание на солнце помогает людям чувствовать себя бодрее.

Людям, которым необходимо просыпаться до восхода солнца, источники искусственного света, в том числе световые короба и некоторые носимые устройства, могут помочь повысить бдительность. Врачи обычно рекомендуют эти устройства людям с нарушениями циркадного ритма.

Яркость источника света измеряется в люксах. Солнце дает около 100 000 люкс в безоблачный день и около 1000 люкс в дождливый день. В помещении люди подвергаются воздействию примерно 100–200 люкс, но по вечерам он может опускаться примерно до 40 люкс.

Яркий световой короб может освещать человека до 3 000–10 000 люкс, в зависимости от того, как далеко он находится от коробки.

Врач может дать конкретные рекомендации по использованию светового короба, а также важно следовать инструкциям производителя.

Регулярный режим сна — ключ к поддержанию здоровья и бодрости при пробуждении. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни.

Многие процессы в организме могут способствовать циклу сна и бодрствования, и наличие распорядка для других аспектов жизни может помочь поддерживать постоянный режим сна. Эти аспекты могут включать прием пищи, питья и лекарств.

Действительно, небольшие изменения в распорядке дня могут повлиять на цикл сна и бодрствования.

Кофеин присутствует в кофе, чае, шоколаде, безалкогольных напитках и в форме таблеток. Он может временно блокировать факторы, вызывающие сонливость.

По данным Фонда сна, люди могут почувствовать действие кофеина в течение 15 минут после его употребления, и эффект может сохраняться до 6 часов.

Врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 250 миллиграммов в день, что соответствует примерно трем чашкам кофе по 8 унций. При определении суточной нормы важно учитывать все возможные источники кофеина в рационе.

Кофеин никогда не должен компенсировать сон, и он может иметь негативные последствия для здоровья. О них читайте здесь.

Если человек попробовал описанные выше стратегии, но по-прежнему испытывает плохое качество сна или с трудом просыпается после полноценного сна, ему может быть полезно обратиться к врачу.

У них может быть основное нарушение сна. Кроме того, другие состояния, такие как депрессия, могут снизить настороженность. Эти проблемы требуют медицинской помощи.

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно выспаться.

Хотя многие люди используют кофеин, чтобы помочь им проснуться, слишком много кофеина может быть опасным, и другие стратегии могут быть более полезными и эффективными, в том числе световая терапия, ограничение экранного времени перед сном и достаточное количество упражнений, которые могут включать йогу. .

Если эти методы улучшения бдительности и качества сна неэффективны, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Может быть вовлечено основное нарушение сна или другое состояние.

Как проснуться: 10 советов

Сон — важная деятельность — организму требуется определенное количество, чтобы функционировать.Но некоторым людям трудно просыпаться, даже если они спят рекомендованное количество сна.

Многие люди используют кофеин в кофе, чае и энергетических напитках, чтобы разбудить их. Однако это может привести к тому, что люди будут потреблять слишком много в течение дня, что приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Вместо того, чтобы полагаться на один способ пробуждения, важно рассмотреть различные факторы, которые могут влиять на сон и бдительность, и попробовать другие стратегии. Ниже мы описываем 10 советов по пробуждению.

Поделиться на PinterestПолучение здорового сна может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Чтобы проснуться отдохнувшим, спите рекомендованное количество сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов для поддержания и поддержания здоровья.

Они также отмечают, что молодым людям, людям, выздоравливающим после дефицита сна, и людям с заболеваниями может потребоваться 9 или более часов сна в сутки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чуть более 35% взрослых спят менее 7 часов в сутки.Распространенность была одинаковой среди мужчин и женщин, в то время как взрослые в возрасте от 45 до 54 лет сообщили, что спали меньше, чем люди в других возрастных группах.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health , изучалось влияние экранного времени на сон подростков.

Исследователи обнаружили, что подростки, которые сообщали, что их разбудили из-за звонков или уведомлений на своих телефонах, в три-пять раз чаще имели проблемы со сном, чем их сверстники, которых не разбудили их телефоны.

Участники также сообщили о том, что им труднее засыпать при воздействии экранов перед сном. В целом, исследователи постоянно находили, что использование телефона перед сном увеличивает риск развития проблем со сном.

Дальнейшие исследования с участием детей и подростков также показали, что воздействие экранов мультимедиа было связано с более коротким общим временем сна и задержкой засыпания. Эти выводы были основаны на данных более пяти десятков исследований со всего мира.

Исследователи советуют родителям поощрять поведение экрана, благоприятное для сна, ограничивая доступ к цифровым медиа по крайней мере за 1 час до сна.

Исследователи также сделали аналогичные наблюдения у взрослых. Одно исследование, например, показало, что взрослые, которые сообщали о более длительном среднем времени экрана, с большей вероятностью имели более короткую продолжительность сна и худшую эффективность сна.

Для детей и взрослых это может помочь:

• ограничить воздействие экранов перед сном
• убедиться, что экранированные устройства полностью выключены перед сном
• хранить эти устройства вне спальни

Другой метод, который может помочь человек просыпается — это регулярно заниматься йогой.

Врачи задокументировали два случая, когда люди с хронической бессонницей практиковали йогу в течение 1 месяца и обнаружили, что они спали лучше. Команда сообщила, что это вмешательство улучшилось:

• количество времени, необходимое для засыпания
• общее количество сна
• количество времени, которое потребовалось для пробуждения

Однако, определение того, как йога могла иметь это эффекты потребуют дальнейших исследований.

Кроме того, регулярные утренние занятия йогой могут благотворно повлиять на психическое здоровье.Улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса могут улучшить сон и, в свою очередь, облегчить пробуждение.

Кроме того, некоторые люди чувствуют себя более бодрыми после того, как растянули и укрепили свои мышцы, и это может помочь с пробуждением по утрам.

Данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения улучшают качество сна, способность легко просыпаться и повышают бдительность в часы бодрствования.

Люди с такими состояниями, как нарушение дыхания во сне и обструктивное апноэ во сне, например, могут лучше спать, если они будут заниматься повседневной физической активностью.

Исследователи должны провести дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и ответить на дополнительные вопросы, например:

• Какие виды упражнений могут улучшить сон и бдительность?
• Какая продолжительность тренировки дает эти преимущества?
• Имеет ли значение время выполнения упражнений?

В статье, опубликованной в журнале Journal of Circadian Rhythms , сообщается, что на цикл сна и бодрствования у млекопитающих влияет физическая активность мышц и что упражнения могут стимулировать гены, контролирующие этот цикл.

Однако для точного определения того, как физическая активность влияет на цикл сна и бодрствования, и какие формы активности могут быть лучше всего, потребуются дополнительные исследования.

Короткая тренировка с мягкими расслабляющими растяжками и энергичными движениями, такими как приседания, может помочь стимулировать мышцы и помочь человеку почувствовать себя бодрее.

Баланс питательных веществ также влияет на цикл сна и бодрствования.

В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что время кормления может иметь такой эффект, поскольку гены, влияющие на переваривание углеводов, наиболее активны в начале цикла бодрствования.

Те же авторы сообщают, что, когда мыши следовали строгому ежедневному графику кормления, возникали соответствующие по времени поведенческие и физиологические паттерны.

Некоторые питательные вещества оказывают большее влияние на цикл, чем другие. В то время как углеводы могут стимулировать гены, связанные с циклом сна-бодрствования в некоторых клетках, аминокислоты из белков имеют тенденцию замедлять активацию генов циркадного ритма в печени.

Влияние питательных веществ на цикл сна и бодрствования все еще исследуется.В настоящее время кажется, что люди могут чувствовать себя более бодрыми после первого приема пищи, если он содержит правильные питательные вещества.

Температура окружающей среды также влияет на цикл сна и бодрствования, согласно исследованиям на мышах, хотя команда обнаружила, что влияние температуры было меньше, чем влияние световых сигналов. Исследователи сообщили, что мыши были более активны при более низких температурах.

Между тем исследования на людях показывают, что погружение в холодную воду вызывает физиологические изменения в организме, связанные с повышенной бдительностью.К ним относятся:

• учащенное сердцебиение
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

Цикл сон-бодрствование реагирует на изменения освещенности, а утреннее пребывание на солнце помогает людям чувствовать себя бодрее.

Людям, которым необходимо просыпаться до восхода солнца, источники искусственного света, в том числе световые короба и некоторые носимые устройства, могут помочь повысить бдительность. Врачи обычно рекомендуют эти устройства людям с нарушениями циркадного ритма.

Яркость источника света измеряется в люксах. Солнце дает около 100 000 люкс в безоблачный день и около 1000 люкс в дождливый день. В помещении люди подвергаются воздействию примерно 100–200 люкс, но по вечерам он может опускаться примерно до 40 люкс.

Яркий световой короб может освещать человека до 3 000–10 000 люкс, в зависимости от того, как далеко он находится от коробки.

Врач может дать конкретные рекомендации по использованию светового короба, а также важно следовать инструкциям производителя.

Регулярный режим сна — ключ к поддержанию здоровья и бодрости при пробуждении. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни.

Многие процессы в организме могут способствовать циклу сна и бодрствования, и наличие распорядка для других аспектов жизни может помочь поддерживать постоянный режим сна. Эти аспекты могут включать прием пищи, питья и лекарств.

Действительно, небольшие изменения в распорядке дня могут повлиять на цикл сна и бодрствования.

Кофеин присутствует в кофе, чае, шоколаде, безалкогольных напитках и в форме таблеток. Он может временно блокировать факторы, вызывающие сонливость.

По данным Фонда сна, люди могут почувствовать действие кофеина в течение 15 минут после его употребления, и эффект может сохраняться до 6 часов.

Врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 250 миллиграммов в день, что соответствует примерно трем чашкам кофе по 8 унций. При определении суточной нормы важно учитывать все возможные источники кофеина в рационе.

Кофеин никогда не должен компенсировать сон, и он может иметь негативные последствия для здоровья. О них читайте здесь.

Если человек попробовал описанные выше стратегии, но по-прежнему испытывает плохое качество сна или с трудом просыпается после полноценного сна, ему может быть полезно обратиться к врачу.

У них может быть основное нарушение сна. Кроме того, другие состояния, такие как депрессия, могут снизить настороженность. Эти проблемы требуют медицинской помощи.

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно выспаться.

Хотя многие люди используют кофеин, чтобы помочь им проснуться, слишком много кофеина может быть опасным, и другие стратегии могут быть более полезными и эффективными, в том числе световая терапия, ограничение экранного времени перед сном и достаточное количество упражнений, которые могут включать йогу. .

Если эти методы улучшения бдительности и качества сна неэффективны, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Может быть вовлечено основное нарушение сна или другое состояние.

Как проснуться: 10 советов

Сон — важная деятельность — организму требуется определенное количество, чтобы функционировать.Но некоторым людям трудно просыпаться, даже если они спят рекомендованное количество сна.

Многие люди используют кофеин в кофе, чае и энергетических напитках, чтобы разбудить их. Однако это может привести к тому, что люди будут потреблять слишком много в течение дня, что приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Вместо того, чтобы полагаться на один способ пробуждения, важно рассмотреть различные факторы, которые могут влиять на сон и бдительность, и попробовать другие стратегии. Ниже мы описываем 10 советов по пробуждению.

Поделиться на PinterestПолучение здорового сна может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Чтобы проснуться отдохнувшим, спите рекомендованное количество сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов для поддержания и поддержания здоровья.

Они также отмечают, что молодым людям, людям, выздоравливающим после дефицита сна, и людям с заболеваниями может потребоваться 9 или более часов сна в сутки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чуть более 35% взрослых спят менее 7 часов в сутки.Распространенность была одинаковой среди мужчин и женщин, в то время как взрослые в возрасте от 45 до 54 лет сообщили, что спали меньше, чем люди в других возрастных группах.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health , изучалось влияние экранного времени на сон подростков.

Исследователи обнаружили, что подростки, которые сообщали, что их разбудили из-за звонков или уведомлений на своих телефонах, в три-пять раз чаще имели проблемы со сном, чем их сверстники, которых не разбудили их телефоны.

Участники также сообщили о том, что им труднее засыпать при воздействии экранов перед сном. В целом, исследователи постоянно находили, что использование телефона перед сном увеличивает риск развития проблем со сном.

Дальнейшие исследования с участием детей и подростков также показали, что воздействие экранов мультимедиа было связано с более коротким общим временем сна и задержкой засыпания. Эти выводы были основаны на данных более пяти десятков исследований со всего мира.

Исследователи советуют родителям поощрять поведение экрана, благоприятное для сна, ограничивая доступ к цифровым медиа по крайней мере за 1 час до сна.

Исследователи также сделали аналогичные наблюдения у взрослых. Одно исследование, например, показало, что взрослые, которые сообщали о более длительном среднем времени экрана, с большей вероятностью имели более короткую продолжительность сна и худшую эффективность сна.

Для детей и взрослых это может помочь:

• ограничить воздействие экранов перед сном
• убедиться, что экранированные устройства полностью выключены перед сном
• хранить эти устройства вне спальни

Другой метод, который может помочь человек просыпается — это регулярно заниматься йогой.

Врачи задокументировали два случая, когда люди с хронической бессонницей практиковали йогу в течение 1 месяца и обнаружили, что они спали лучше. Команда сообщила, что это вмешательство улучшилось:

• количество времени, необходимое для засыпания
• общее количество сна
• количество времени, которое потребовалось для пробуждения

Однако, определение того, как йога могла иметь это эффекты потребуют дальнейших исследований.

Кроме того, регулярные утренние занятия йогой могут благотворно повлиять на психическое здоровье.Улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса могут улучшить сон и, в свою очередь, облегчить пробуждение.

Кроме того, некоторые люди чувствуют себя более бодрыми после того, как растянули и укрепили свои мышцы, и это может помочь с пробуждением по утрам.

Данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения улучшают качество сна, способность легко просыпаться и повышают бдительность в часы бодрствования.

Люди с такими состояниями, как нарушение дыхания во сне и обструктивное апноэ во сне, например, могут лучше спать, если они будут заниматься повседневной физической активностью.

Исследователи должны провести дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и ответить на дополнительные вопросы, например:

• Какие виды упражнений могут улучшить сон и бдительность?
• Какая продолжительность тренировки дает эти преимущества?
• Имеет ли значение время выполнения упражнений?

В статье, опубликованной в журнале Journal of Circadian Rhythms , сообщается, что на цикл сна и бодрствования у млекопитающих влияет физическая активность мышц и что упражнения могут стимулировать гены, контролирующие этот цикл.

Однако для точного определения того, как физическая активность влияет на цикл сна и бодрствования, и какие формы активности могут быть лучше всего, потребуются дополнительные исследования.

Короткая тренировка с мягкими расслабляющими растяжками и энергичными движениями, такими как приседания, может помочь стимулировать мышцы и помочь человеку почувствовать себя бодрее.

Баланс питательных веществ также влияет на цикл сна и бодрствования.

В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что время кормления может иметь такой эффект, поскольку гены, влияющие на переваривание углеводов, наиболее активны в начале цикла бодрствования.

Те же авторы сообщают, что, когда мыши следовали строгому ежедневному графику кормления, возникали соответствующие по времени поведенческие и физиологические паттерны.

Некоторые питательные вещества оказывают большее влияние на цикл, чем другие. В то время как углеводы могут стимулировать гены, связанные с циклом сна-бодрствования в некоторых клетках, аминокислоты из белков имеют тенденцию замедлять активацию генов циркадного ритма в печени.

Влияние питательных веществ на цикл сна и бодрствования все еще исследуется.В настоящее время кажется, что люди могут чувствовать себя более бодрыми после первого приема пищи, если он содержит правильные питательные вещества.

Температура окружающей среды также влияет на цикл сна и бодрствования, согласно исследованиям на мышах, хотя команда обнаружила, что влияние температуры было меньше, чем влияние световых сигналов. Исследователи сообщили, что мыши были более активны при более низких температурах.

Между тем исследования на людях показывают, что погружение в холодную воду вызывает физиологические изменения в организме, связанные с повышенной бдительностью.К ним относятся:

• учащенное сердцебиение
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

Цикл сон-бодрствование реагирует на изменения освещенности, а утреннее пребывание на солнце помогает людям чувствовать себя бодрее.

Людям, которым необходимо просыпаться до восхода солнца, источники искусственного света, в том числе световые короба и некоторые носимые устройства, могут помочь повысить бдительность. Врачи обычно рекомендуют эти устройства людям с нарушениями циркадного ритма.

Яркость источника света измеряется в люксах. Солнце дает около 100 000 люкс в безоблачный день и около 1000 люкс в дождливый день. В помещении люди подвергаются воздействию примерно 100–200 люкс, но по вечерам он может опускаться примерно до 40 люкс.

Яркий световой короб может освещать человека до 3 000–10 000 люкс, в зависимости от того, как далеко он находится от коробки.

Врач может дать конкретные рекомендации по использованию светового короба, а также важно следовать инструкциям производителя.

Регулярный режим сна — ключ к поддержанию здоровья и бодрости при пробуждении. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни.

Многие процессы в организме могут способствовать циклу сна и бодрствования, и наличие распорядка для других аспектов жизни может помочь поддерживать постоянный режим сна. Эти аспекты могут включать прием пищи, питья и лекарств.

Действительно, небольшие изменения в распорядке дня могут повлиять на цикл сна и бодрствования.

Кофеин присутствует в кофе, чае, шоколаде, безалкогольных напитках и в форме таблеток. Он может временно блокировать факторы, вызывающие сонливость.

По данным Фонда сна, люди могут почувствовать действие кофеина в течение 15 минут после его употребления, и эффект может сохраняться до 6 часов.

Врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 250 миллиграммов в день, что соответствует примерно трем чашкам кофе по 8 унций. При определении суточной нормы важно учитывать все возможные источники кофеина в рационе.

Кофеин никогда не должен компенсировать сон, и он может иметь негативные последствия для здоровья. О них читайте здесь.

Если человек попробовал описанные выше стратегии, но по-прежнему испытывает плохое качество сна или с трудом просыпается после полноценного сна, ему может быть полезно обратиться к врачу.

У них может быть основное нарушение сна. Кроме того, другие состояния, такие как депрессия, могут снизить настороженность. Эти проблемы требуют медицинской помощи.

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно выспаться.

Хотя многие люди используют кофеин, чтобы помочь им проснуться, слишком много кофеина может быть опасным, и другие стратегии могут быть более полезными и эффективными, в том числе световая терапия, ограничение экранного времени перед сном и достаточное количество упражнений, которые могут включать йогу. .

Если эти методы улучшения бдительности и качества сна неэффективны, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Может быть вовлечено основное нарушение сна или другое состояние.

Как разбудить себя: 13 советов

1.Просто скажите «нет» кнопке «отложить»

Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утренней трапезы. Подожди… морось? Нет, это не мы придумали. Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.

В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, что нарушит ваш сон и сделает вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.

2. Полож. Телефон. Вниз.

Поднимите руку, если первое, что вы берете с собой утром, — это телефон. * поднимает руку *

Хотя узнавать обо всем, что происходит в мире, первое, что происходит с утра, кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время. Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.

Не проводите время перед экраном в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже посидеть на улице с горячей чашкой чая.

3. Впустите солнечный свет!

Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.

Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок. Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.

Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.

4. Заправляйте постель

Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, чаще всего по утрам ). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить постель, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.

Кроме того, кто захочет испортить идеально застеленную кровать, когда впереди целый день?

5. Накачать джем

Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете свой день с особой бодрости.Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.

6. Придайте энергии ароматерапией

Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.

Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Пробуждающие ароматы включают:

• апельсин
• бергамот
• лимон
• розовый грейпфрут
• мята перечная
• мята колючая
• гвоздика
• пачули

7.И… streeeeeetch

Утренняя растяжка — отличный способ заставить ваше тело двигаться и кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:

• повышение выносливости
• повышение гибкости
• более широкий диапазон движений
• снижение риска травм

8. Разбавление на тренировке

Сердце -Тренировка с насосом также может повысить ваш уровень энергии по утрам. Исследования показали, что упражнения помогают проснуться и оставаться бодрым.Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.

Было также показано, что упражнения улучшают качество сна и снимают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).

9. Убирайся из этих пижам

Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт. Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может избавить вас от пробуждения.

Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели в течение дня.(Мы обещаем, что — это удобная альтернатива джинсам .)

10. Примите холодный душ

Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день. Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:

• учащение пульса
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

11. Ополосните лицо холодной водой

Принимая целое душ в а.м. не твоя вещь? Если просто полить лицо холодной водой со льдом, то вы разбудите и разбрызгаетесь!

12. H

₂ O до J-O-E

Многие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс. Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.

Выпив немного сладкого H ₂ O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.

13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком

В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам зарядиться энергией и улучшить качество сна.

Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.

11 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — худшее

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе прямо сейчас .А когда перед вами тянется долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. Но именно здесь могут пригодиться все умные способы как можно скорее разбудить себя.

Хотя обычно это делается с помощью кофе и энергетических напитков, в конечном итоге вам, возможно, придется обратиться к менее очевидным способам пробуждения. Эти уловки включают в себя способы заставить кровь приливать к вашей голове, способы избавиться от помутнения глаз и советы, как заставить вас снова почувствовать себя человеком.

Конечно, хороший ночной сон — лучший способ добиться этого.По данным Национального фонда сна, каждый должен проводить рекомендованные семь-девять часов в сутки. И все же, никто не идеален, и иногда сонливость будет царить безраздельно.

Если это так, начните с заключения договора с самим собой, чтобы выспались сегодня ночью. Но до тех пор попробуйте некоторые из этих причудливых уловок, чтобы разбудить себя и прожить день, независимо от того, пытаетесь ли вы встать утром, и не дать себе уснуть за своим столом. Ниже приведены несколько способов сделать это.И что удивительно, кофе не требуется.

1. Застелите кровать

Эшли Батц / Суета

Прежде чем выскочить из постели и попытаться сделать что-нибудь еще, развернитесь и сделайте это. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро и дать вам почувствовать себя бодрым и готовым покорить остальную часть своего тела. день », — рассказывает Bustle Сарра Хэллок, диетолог и консультант по здоровью из GoodLooks.

Это звучит так просто, но, тем не менее, это небольшая привычка, которая поможет вам начать свой день с хорошей стороны, поможет вам почувствовать себя более подготовленным и, следовательно, более энергичным.

2. Потяните за волосы

Хотя этот совет может показаться странным, он действительно может помочь вам разбудить. Все, что вам нужно сделать, это осторожно потянуть за волосы, чтобы кровь притекала к голове, что поможет вам почувствовать себя более бодрым. И это ощущение тоже может быть большим подспорьем, так как легкое рывок поможет вам почувствовать себя бодрее и облегчит повседневную жизнь.

3. Иди, посмотри на небо

Даже если вы сонно спешите в офис, а умирает , чтобы сесть, вы все равно можете найти время, чтобы провести несколько минут на улице. «Доказано, что пресловутый« глоток свежего воздуха »снижает чувство стресса и усталости», — отметила Кейт Братскир на Huffington Post. Сделайте паузу, выйдите на улицу и прогуляйтесь, это поможет вам почувствовать себя бодрее и подготовиться к тому, что ждет вас позже. Польза того стоит, так что ловите себе лучи.

4. Pop A Super Minty Mint

svershinsky / Shutterstock

Если вы задремваете, один из быстрых способов разбудить себя — это немного мятной свежести, которая может проявляться в виде жевательной резинки, дыхание. мяты и даже мятный чай. Шипучие эффекты отлично разбудят вас. Что касается жевательной резинки, некоторые исследования даже показали, что процесс жевания может повысить бдительность.

Если вы склонны спать на работе или чувствуете сонливость, держите под рукой несколько мятных конфет (особо крепких сортов) и другие освежающие продукты, чтобы быстро взбодриться.

5. Прочтите художественную литературу

Если вы слишком сонны, чтобы сосредоточиться на работе, то было бы неплохо отойти и заняться чем-нибудь еще. Это может включать прогулку или выход на солнце, чтобы почувствовать себя бодрым. Но вы также можете погрузиться в хорошую книгу или попробовать заняться чем-нибудь творческим. «Письмо может […] помочь разбудить мозг и тело», — говорит Bustle Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. Так что, если вы чувствуете сонливость, дайте себе несколько минут на чтение, и вы сразу оживитесь.

6. Выпейте стакан холодной воды

Если у вас закончился запас кофе, вы можете налить себе стакан холодной (очень холодной) воды. «Как [холодный] душ, он вызывает у вас адреналин и усиливает приток крови к вашему мозгу», — сказал Братскер, и все это хорошо, когда вы находитесь в нескольких секундах от того, чтобы заснуть.

Вы также можете плеснуть лицо холодной водой, чтобы почувствовать себя бодрее, благодаря кратковременному электрошоку. Просто зайдите в ванную, нежно похлопайте по лицу и продолжайте свой день.

7. Smell A Zesty Essential Oil

BDG Media, Inc.

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, веселые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай сильной усталости. «Эвкалипт, мята перечная и розмарин — это ароматы, известные своим бодрящим и бодрящим действием», — сказала Эми Мартурана на SELF . Так что отправляйтесь засыпать в магазин здоровой пищи и запаситесь.

8. Загадка для себя Пробудитесь

Если вы слишком устали, чтобы встать, выйти на улицу или налить стакан воды, то по крайней мере , которое вы можете сделать, — это решить забавную головоломку.«Если вы не можете стимулировать свое тело, стимулируйте мозг», — предложил Кевин Даум на Inc.com. «Попробуйте кроссворд или сыграйте в судоку». Все, что заставит ваш мозг работать.

9. Завязать колонну с незнакомцем

Допустим, вы стоите на автобусной остановке и чувствуете, как закрываются ваши веки. Лучшее, что вы можете сделать, — это повернуться к человеку рядом с вами и посмотреть, не хочет ли он поболтать. «Вести себя усталым — не проблема для друзей, но наше тело, как правило, довольно быстро просыпается, чтобы избежать каких-либо социальных неудобств», — сказал Мэтьюз Роджерс на Lifehacker.Если вы будете вежливы с ними, прислушаетесь к тому, что они говорят, и (надеюсь) проведете интересный разговор, вы сможете почувствовать себя более свежим.

10. Побалуйте себя

Hannah Burton / Bustle

Хотя вы, возможно, не захотите ходить по магазинам в полусонном оцепенении, подумайте о том, чтобы побаловать себя чем-нибудь приятным.