Как проснуться утром легко: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате
Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.
Фото: Unsplash
Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды
После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.
Совет №3: Делайте небольшую зарядку
Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается.
Совет №4: Делайте упражнения на дыхание
Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.
Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Фото: Unsplash
Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут
Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.
Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.
Совет №6: Делайте то, что вам нравится
Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.
Совет №7: Хорошо высыпайтесь
Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться.
И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.
Фото: Unsplash
После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:
- Проветрить комнату
- Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
- Использовать спальню только для сна и секса
- Записывать мысли в дневник
- Употреблять меньше сахара и кофеина днем
- Спать как минимум 7 часов
Источник.
Материалы по теме:
Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна
Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна
5 причин, почему вы не высыпаетесь
12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон
Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru
Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?
Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться.
Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.
Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.
Плюсы раннего подъема:
1. У меня получается сделать много запланированных вещей
2. Меньше окружающего стресса
3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми
Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.
Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?
Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.
Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.
Типичная история
За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен.
Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.
Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.
Как делаю я?
Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.
3 совета, которые помогут вам
Совет №1.
Будильник.
Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.
Совет №2. Стакан воды.
Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.
Совет №3.
Одно и то же время.
Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.
Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.
Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.
Что если я не один?
Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.
Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.
Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.
Создайте отчётность перед кем-то.
Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере
.
Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)
Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.
Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:
- Маска для сна
- Беруши
- Шторы
- Увлажнитель воздуха
- Звук дождя
И вот последняя вещь, которая может помочь.
Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.
Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.
Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.
5 советов — как легче вставать по утрам
Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
- Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма.
С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp
Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам
Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.
В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.
Как готовиться ко сну?
Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:
- Разгрузите голову.
Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
- Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
- Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
- Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.
-
Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.
Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?
- Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
- Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
- Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
- Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
-
Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂
6 советов, как быстро проснуться утром
Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.
- Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте.
Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
- Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
- Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
- Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
- Вставайте сразу по звонку будильника.
- Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
- Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.
-
Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.
- Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.
-
Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.
Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.
Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.
Рекомендуем
Если вам кажется, что ваш поезд уже начал уходить, то знайте: на самом деле вы еще не зашли на станцию, откуда сможете поехать куда угодно. Мир …
Недавно перечитал книгу «Мой сосед – миллионер» (кстати, советую), и решил посчитать – может ли фрилансер в принципе стать долларовым миллионером? …
Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.
Строим планы на следующий день с вечера
— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.
Как правильно ложиться спать?
— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.
— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга
created by jcomp — www.freepik.comПоделиться
Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».
Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.
«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.
Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?
Вы все делаете верно, если:
✓ Спите не менее 7 часов в сутки
«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.
✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время
Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.
По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.
Перестройку режима нужно начинать с утра.
«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Используете удобные спальные принадлежности
Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.
Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.
Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.
«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.
✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок
«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Недосып ночью «добираете» днем
Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.
«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».
Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.
✓ Если ложитесь днем, то спите правильно
Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.
«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.
Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.
Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.
✓ Рационально питаетесь
«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».
Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».
✓ Не зацикливаетесь на режиме
Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.
«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».
Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.
ПоделитьсяСколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!
Но что же делать, если уснуть быстро не получается?
Ирина Завалко предлагает такой план:
1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.
2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.
3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.
Рота, подъем!
Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:
1. Позитивный настрой
«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.
2. Естественный свет
«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».
3. Физическая активность и кофе
«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.
А не депрессия ли это?
Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».
Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества
«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.
«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.
«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».
Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.
А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.
Елена Шевчук, Фонтанка.ру
created by jcomp — www.freepik.comучимся вставать рано утром без проблем
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Все проходят переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна», который характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:
1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
Как облегчить пробуждение утром
Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Уберите будильник из рук
Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.
Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.
Получите световую экспозицию
Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.
В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.
Напиток с кофеином
Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.
Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.
Тренируйтесь и будьте активными
Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.
Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.
Завтракайте
Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть свидетельства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.
Поддерживайте регулярный график сна
В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.
Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.
Лечить любые нарушения сна
Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно повлиять на вашу способность вставать по утрам.
В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.
Если вы обратитесь к врачу за соответствующим обследованием и лечением любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.
Часто задаваемые вопросы
Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?
Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.
Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?
Было доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.
11 уловок для раннего пробуждения
Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают.Что-то нужно дать.
Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон К. Лак, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в Университете Флиндерса в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.
Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу.Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.
Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.
Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы заснуть так, как вам нужно, и проснуться отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.
Как сразу проснуться утром
«Занят» раньше было точным описанием типичного расписания. Тем не менее, слово «занят» все больше и больше никуда не годится.
«Занят» был заменен на «слишком занят», «слишком занят» или «абсолютно похоронен». Это правда, что быть продуктивным часто означает быть занятым … но это верно лишь до определенного момента.
Как вы, вероятно, знаете из личного опыта, вы можете стать настолько занятым, что достигнете переломного момента… точки, когда ваша жизнь перевернется и развалится , потому что вы больше не можете выдерживать тяжесть своих обязательств.
Как только вы дойдете до этой точки, станет совершенно очевидно, что вы слишком много сделали.
Уловка, однако, заключается в том, чтобы распознать признаки «слишком занятой» до того, как вы дойдете до переломного момента. Небольшая самооценка и некоторое упреждающее сокращение расписания могут уберечь вас от этого срыва.
Чтобы помочь вам в самооценке, вот 7 признаков того, что вы слишком заняты:
1. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз брали выходной
Периодические периоды отдыха не являются непродуктивными, они необходимы для производительности.Продолжительные периоды непрерывной активности приводят к утомлению, а усталость — к снижению качества продукции. Как однажды сказал Сидней Дж. Харрис:
«Время расслабиться — это когда на это нет времени».
2. Самые близкие перестали спрашивать ваше время
Почему? Они просто знают, что вам некогда их отдавать. Ваши близкие будут настойчивы в течение долгого времени, но как только вы достигнете точки, когда они перестают спрашивать, вы достигнете опасного уровня занятости.
3. Такие действия, как еда, всегда выполняются в тандеме с другими задачами
Если вы постоянно используете время приема пищи, поездки на машине и т. Д. В качестве времени, чтобы наверстать упущенное из-за электронной почты, телефонных звонков или корректировок календаря, пришло время облегчить Загрузка.
Одно дело — эффективно использовать свое время. Но это совсем другая игра, когда у вас так мало времени, что вы даже не можете сосредоточиться на том, чтобы накормить себя.
4. Вы постоянно более устаете, когда встаете утром, чем когда ложитесь спать
Один из верных признаков перегруженного графика — утренняя усталость.Это хороший признак того, что вы плохо выспались ночью, что является хорошим признаком того, что у вас слишком много мыслей.
Если у вас так много дел, что вы даже не можете выключить свой разум, лежа в постели, вы слишком заняты.
5. Самое большое количество упражнений — это спринт от одного обязательства к следующему
Доказано, что упражнения способствуют здоровому образу жизни. Если вас это не волнует, это одно. Но если вы хотите заниматься спортом, но у вас просто нет на это времени, значит, вы слишком заняты.
Если вы ближе всего к тренировке бежите из офиса в машину, потому что опаздываете на девятую встречу в день, пора сбавить скорость.
Попробуйте эти 5 способов найти время для физических упражнений.
6. Вы боитесь вставать утром
Если ваши дни настолько загружены, что вы буквально боитесь даже начать их, значит, вы слишком заняты. Новый день должен содержать хотя бы небольшой уровень освежения и волнения. Уменьшайтесь, пока снова не найдете это место.
7. «Режим выживания» — ваш единственный режим
Если вы не можете вспомнить, что значит опережать график или, по крайней мере, «догнать», значит, вы слишком заняты.
Итак, как выйти из дел?
Посмотрите это видео:
И эти статьи, которые помогут вам оторваться:
Изображение предоставлено: Khara Woods через unsplash.com
как мне легче просыпаться по утрам?
Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.
Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.
Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?
Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон
Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.
Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не рекомендуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.
Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на ваш пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.
Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.
Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BYАлкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья
Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть
Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.
Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.
Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.
Создайте хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.
Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим
Небольшая вялость — это нормально
Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.
Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующая потеря сна, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.
Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно проснуться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.
12 советов, как проснуться утром
25 января 2020 г.Автор: Purple Staff
Иногда действительно неприятно просыпаться утром. Может быть трудно собрать силу воли, чтобы выбраться из-под вашего уютного укрытия, где все мягко и тепло, а жить легко. Но есть и хорошие новости! Даже если вы не жаворонок, есть несколько уловок, которые помогут вам проснуться и вскочить с постели.
12 советов для более легкого пробуждения
- Сделайте невозможным выключение будильника
- Да будет свет
- Попотеть
- Побалуйте себя
- Накачать кофеин
- Съешьте
- Посчитайте, сколько вам нужно спать
- Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
- Уважайте перед сном
- Избегайте алкоголя
- Поговорите со своим врачом о мелатонине
- Отложить ворс
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться по утрам, — это прежде всего хорошо отдохнувший.Вам нужен здоровый режим сна, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Если в настоящее время у вас нет хорошего режима сна, не унывайте. Процесс не обязательно должен быть утомительным. Даже небольшие изменения в привычках сна могут сделать утреннее пробуждение более легким и приятным. Суть в том, что чем лучше вы отдохнете, тем легче обычно просыпаться каждое утро. Вы обязаны приложить все усилия, чтобы выспаться как можно лучше.
Как ваше тело разбудит вас?
Химические вещества в мозге и нейронные цепи — ключевые факторы, которые заставляют ваше тело расти и сиять каждый день.Когда все работает как хорошо смазанная машина, наши тела начинают «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы действительно просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня. На этом этапе количество вызывающих сон химических веществ в мозге, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол. Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает производить мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, других химических веществ мозга, которые помогают контролировать наши циклы сна.
Без будильника или других внешних средств пробуждения конец сна обычно наступает после периода REM. Иногда пробуждение может произойти естественным образом во время легкого сна. Когда человек ведет обычный распорядок дня с постоянным временем отхода ко сну и времени пробуждения, пробуждение не происходит во время глубокого быстрого сна. Когда спящего искусственно выводят из цикла REM, может быть очень трудно полностью проснуться. Вот почему так важно хорошо спать.
Важно отметить, что люди обычно просыпаются с разной скоростью. Некоторые люди автоматически подпрыгивают прямо из постели, а другим приходится прилагать усилия. Когда мы встаем с постели, на нас обрушиваются стимулы из окружающей среды и изнутри нашего собственного тела, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать.
Почему трудно проснуться?
Причины, по которым может быть трудно проснуться, зависят от множества различных факторов. В большинстве случаев проблемы с пробуждением вызваны неправильным сном.Если вытащить себя из постели очень сложно, вероятно, вы не высыпаетесь, все просто. Фактически, недосыпание — одна из наиболее частых причин проблем с пробуждением. Стресс и беспокойство также являются вероятными виновниками — оба затрудняют засыпание и могут заставить вас искать способы более глубокого сна. В любом случае, вы можете заставить себя выйти из фазы быстрого сна по утрам, что может вызвать у вас слабость и раздражительность.
Иногда наши внутренние ритмы легко не синхронизируются с повседневной жизнью.Это называется фазовой задержкой. Например, ваша работа может требовать, чтобы вы были за своим столом в 7:30 утра, но ваши внутренние часы настроены так, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы просыпаетесь в 9 утра. Итак, вы не будете чувствовать себя лучше, когда зазвонит будильник. выключено в 6 часов утра. Вы можете сбросить эти внутренние часы, определив, сколько вам нужно спать, и определив лучшее время отхода ко сну.
Последовательность — ключ к успеху
Чтобы поддерживать свой внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные.Если вы выспитесь в субботу, не установив будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.
Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.
Иногда трудности с пробуждением также могут быть связаны с нарушением сна или другим состоянием здоровья — для них тоже есть множество методов лечения, но вам нужно будет посетить врача.Например, апноэ во сне может помешать вам получить необходимый полноценный сон. Другие нарушения сна, которые могут нарушить ваш сон и затруднить просыпание, включают парасомнии, ночные кошмары, лунатизм, депрессию и некоторые лекарства. Возможно, вам придется принять участие в исследовании сна, чтобы получить полное представление о том, что происходит с вашим телом в течение ночи и есть ли у вас более серьезное нарушение сна, которое нужно контролировать.
Но даже если вы здоровы, как лошадь, все мы имеем дело с «инерцией сна».«Наш мозг не может сразу перейти от сна к бодрствованию. Всем нам нужно время, чтобы проснуться. Большинству людей требуется 15-30 минут, чтобы полностью преодолеть эффекты инерции сна. Однако для некоторых людей это занимает больше времени. Мы не знаем, почему мы устроены таким образом, но некоторые ученые считают, что это может иметь какое-то отношение к тому факту, что разным центрам мозга требуется разное количество времени, чтобы полностью проснуться.
12 советов для более легкого пробуждения
Если у вас исчерпана кнопка повтора сигнала, и вы устали чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы перечислили здесь.Вы можете не прыгать от радости, когда будильник срабатывает каждое утро, но вам может быть, по крайней мере, немного легче вставать и приходить к ним каждый день.
1. Сделайте невозможным выключение будильника
Слишком легко нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если переместить будильник по комнате, это не так просто. Вы должны физически вставать с постели, чтобы выключить ее раздражающее гудение, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.
Отказ от кнопки повтора может помочь настроить внутренние часы, также известные как ваш циркадный ритм, которые в конечном итоге облегчают вставание утром. Этот привычный сон приводит к фрагментации сна, что может привести к дневной сонливости, снижению внимания и концентрации, а также к общему чувству усталости.
2. Да будет свет
Когда дело доходит до пробуждения, свет может быть вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы впустите свет, тем лучше будет.Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже прогуляйтесь. Вы можете даже подумать о том, чтобы заснуть с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце разбудило вас. Свет помогает вашему мозгу работать и помогает поддерживать ваш циркадный ритм. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они страдают сезонным аффективным расстройством. Это поможет вам бодрствовать и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ прогнать утреннюю ерунду.
3. Потный
Утренняя тренировка — даже быстрая — может улучшить кровоток и помочь вам почувствовать себя бодрым на весь день. Часто бывает достаточно нескольких прыжков или бодрой прогулки по окрестностям, чтобы почувствовать себя бодрым. У людей, которые тренируются утром, обычно меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает еще легче просыпаться по утрам. Это лучший порочный круг. Утренняя зарядка поможет вам почувствовать себя бодрым — не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после этого, так что вы сможете попрощаться с ужасным утренним спадом.Помните, что тренировка не должна быть интенсивной. Даже упражнение на растяжку поможет вам почувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню.
4. Побалуйте себя
Утро легко может превратиться в неприятную схватку, когда вы готовитесь к своему дню. Но если вы можете успеть к небольшому угощению, это отличный стимул вставать и вставать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, чем вы можете уделить время утром, например, прогуляться, насладиться неторопливым завтраком, почитать любимый роман или почитать утреннюю газету.
Если вы с нетерпением ждете своего первого занятия в день, встать с постели станет намного проще. Вещи, которые приносят вам удовольствие или волнение, могут иметь большое значение для пробуждения вашего мозга и подготовки к предстоящему дню.
Некоторые люди, вставшие утром, даже с удовольствием исполняют свои любимые мелодии и в первую очередь устраивают танцевальную вечеринку — мы смеем вас попробовать это и не входить в хорошее настроение. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить свое любимое бодрящее эфирное масло, чтобы побаловать себя и успокоить в первые несколько минут бодрствования.
5. Накачать кофеин
Приберегите кофе без кофеина на потом. Эта первая вкусная чашка кофе, наполненная кофеином, может повысить уровень серотонина и дофамина, что придаст вам энергии, повысит концентрацию внимания и улучшит ваше общее настроение. Все это хорошие вещи. Люди, которые регулярно пьют кофе, гораздо реже страдают от депрессии, чем те, кто этого не делает. Если вы не любитель кофе, вы также можете попробовать черный или зеленый чай — оба могут дать вам немного кофеина, чтобы вы могли двигаться, а чай содержит другие полезные соединения, которые полезны для вашего здоровья в целом.
Если вы ходячий зомби утром, вы можете приготовить утренний кофе накануне вечером, чтобы все, что вам нужно было сделать утром, это нажать кнопку, чтобы получить ароматное, горячее и вкусное счастье. Или воспользуйтесь этой модной программируемой кофемашиной и настройте ее так, чтобы кофе был горячим и готов выманить вас из постели. Тем не менее, не забывайте принимать кофеин в начале дня. Если вы употребляете кофеин во второй половине дня или вечером, он может помешать вам заснуть.
Вот еще один совет от профессионалов: Если вы выпьете небольшой стакан воды перед первой чашкой кофе, вы поможете своему телу восстановить водный баланс и ускорите метаболизм. Беспроигрышный вариант. Кроме того, потребление жидкости в течение дня поможет вам лучше спать. Обезвоживание может привести к пульсирующим утренним головным болям, из-за которых вставать с постели практически невозможно.
6. Ешьте
Даже если вы не любите думать о еде в первую очередь утром, небольшой завтрак может зарядить ваше тело энергией и помочь вам проснуться.Постарайтесь склоняться к белку — например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами. Завтрак помогает сосредоточиться и сигнализирует организму, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом. Слишком много людей пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Здоровый завтрак не только помогает вам проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.
Говоря о еде, здоровая диета в целом способствует здоровому сну, тогда как употребление тяжелой, жирной и жирной пищи может вызвать у вас вялость в течение дня.Следите за своим питанием и старайтесь есть продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
7. Рассчитайте, сколько вам нужно спать
Сколько вам нужно сна? Вы можете в этом разобраться! Важно знать себя и знать, сколько сна вам нужно, чтобы спланировать распорядок сна и режим сна. Все дело в циркадном ритме — если вы можете вычислить внутренние часы своего тела, вы можете использовать их в своих интересах.Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать лучший сон и определять идеальное время отхода ко сну и идеальное время бодрствования. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего для вашего тела и у вас будет идеальное время для бодрствования, вы можете отсчитывать назад, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.
8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
Мы не можем переоценить важность наличия правильного уровня поддержки и комфорта как на матрасе, так и на подушке.Когда вы спите комфортно, ваш уровень восстановительного сна может улучшиться. Если вы хорошо выспитесь ночью, вам будет намного легче проснуться утром.
С другой стороны, неудобный матрас или неподдерживающая подушка — это рецепт плохого времени. грубый и не восстанавливающий ночной сон. Рекомендуется проверять свой матрас каждые несколько лет. Если он не отвечает вашим потребностям, вы можете подумать о его замене. Кроме того, убедитесь, что ваша подушка поддерживает голову и шею в нейтральном положении для лучшего ночного сна.Подсказка: мы считаем, что матрасы и подушки Purple идеально подходят для хорошего сна!
9. Уважайте перед сном
Для многих людей «время отхода ко сну» — необдуманное предложение, а не то, чему они обычно следуют. Но обязательно приходить каждый вечер в одно и то же время — важный шаг. Вы можете даже подумать об установке «будильника на время сна», который будет работать так же, как будильник. Если вам сложно просыпаться по утрам, превратите время сна в важный ритуал — примите теплую ванну или душ, выключите электронные устройства, приглушите свет и опустите термостат.Это сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться и приготовиться к крепкому ночному сну.
Вы также можете медитировать и заниматься растяжкой или легкой йогой, чтобы снизить уровень энергии. Это также может помочь при любом стрессе или тревоге, из-за которых трудно заснуть. Говоря о стрессе и тревоге — не проверяйте электронную почту, не начинайте рабочий проект и не вступайте в горячую дискуссию с партнером перед сном. Эти вещи могут только усилить ваше настроение и затруднить засыпание, а также усложнить процесс пробуждения по утрам.Если это помогает вам расслабиться, попробуйте легкое чтение — только не увлекайтесь этим настолько, чтобы не заснуть слишком поздно.
Регулярное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для сохранения качества сна. И как только вы выберете постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не забывайте его придерживаться — даже в выходные и праздничные дни.
10. Избегайте алкоголя
Может возникнуть соблазн использовать ночной колпак, чтобы расслабиться после напряженного дня. Вы можете начать чувствовать сонливость, но этот сонный эффект, вероятно, не продлится долго.Употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну может затруднить сон или фазу быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна. Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как это может вызвать у вас слабость, обезвоженность и плохое самочувствие. Один стаканчик за ужином не должен повредить, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, иначе вы нарушите режим сна.
11. Поговорите со своим врачом о мелатонине
Мелатонин — это химическое вещество мозга, которое помогает держать внутренние часы вашего тела на правильном пути.Повышение уровня мелатонина является ключевым сигналом для вашего тела о том, что пора ночь-ночь. Если вы не в расписании из-за путешествия или других осложнений или просто не можете уснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный режим сна.
12. Откажитесь от сна
Хороший сон — если только у вас нет проблем с засыпанием и просыпанием по утрам. Если дневной сон нарушает ваш график сна, лучше его избегать.Не поддавайтесь дневной сонливости, чтобы вернуться к обычному графику, который позволит вам легко засыпать и просыпаться. Помните циркадный ритм? Сон может полностью его сбросить.
Как просыпаться утром
Возможно, вы от природы не жаворонок, но хорошая новость в том, что вам не обязательно им быть. Немного заранее спланировав и немного изменив график сна, вы сможете добраться до того момента, когда вставание с постели не станет худшей частью вашего дня.Можно научиться легче просыпаться по утрам. Попробуйте несколько из приведенных здесь предложений и посмотрите, влияют ли они на то, как вы себя чувствуете, просыпаясь каждое утро. Приложив немного усилий, вы сможете сделать утреннюю рутину менее болезненной, чтобы чувствовать себя лучше днем и лучше спать ночью.
Как разбудить себя: 13 советов
1. Просто скажите «нет» кнопке повтора сигнала
Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утонения. Подожди… морось? Нет, это не мы придумали.Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.
Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.
В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, что нарушит ваш сон и сделает вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.
2. Постав. Телефон. Вниз.
Поднимите руку, если первое, что вы берете с собой утром, — это телефон. * поднимает руку *
Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время. Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.
Не проводите время перед экраном в первой половине дня и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже посидеть на улице с горячей чашкой чая.
3. Впустите солнечный свет!
Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.
Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок. Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.
Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.
4. Застелите постель
Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, в большинстве случаев по утрам ). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.
Кроме того, кто захочет испортить идеально застеленную кровать, когда впереди целый день?
5. Накачать джем
Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете свой день с особой бодрости.Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.
6. Подбодрите ароматерапией
Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.
Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Пробуждающие ароматы включают:
- апельсин
- бергамот
- лимон
- розовый грейпфрут
- мята перечная
- мята колючая
- гвоздика
- пачули
7.И… streeeeeetch
Утренняя растяжка — отличный способ заставить ваше тело двигаться и кровь течет! Помимо ослабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:
- повышение выносливости
- повышение гибкости
- больший диапазон движений
- снижение риска травм
8. Тренировки Crush an am
Сердце -Тренировка с насосом также может повысить ваш уровень энергии по утрам. Исследования показали, что упражнения помогают проснуться и оставаться бодрым.Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.
Было также показано, что упражнения улучшают качество сна и снимают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).
9. Убирайся из этих пижам
Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт. Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может избавить вас от пробуждения.
Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день.(Мы обещаем, что — это удобная альтернатива джинсам.)
10. Примите холодный душ
Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день. Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:
- учащение пульса
- повышение артериального давления
- учащенное дыхание
11. Обрызгайте лицо холодной водой
Принимая целиком душ в а.м. не твоя вещь? Если просто полить лицо ледяной водой, то вы разбудите и разбрызгаетесь!
12. H
2 O до J-O-EМногие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс. Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.
Выпив немного сладкого H 2 O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.
13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком.
В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.
Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.