Как расслабиться перед сном: как снять напряжение и расслабиться? – Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Содержание

как снять напряжение и расслабиться?

Простые советы и привычки для лучшего сна

Наряду с теплой ванной или душем, нижеследующие рекомендации и привычки помогут заснуть быстрее и наслаждаться спокойным и здоровым сном:

Повысить комфорт спальни

Спальня — место для сна и комфортного отдыха

Это важно учитывать, продумывая ее оформление. Стоит отказаться от слишком ярких красок и пестрых изображений в декоре

Вместо них лучше выбрать нейтральную, пастельную цветовую гамму, не раздражающие глаза. Плотные шторы защитят от света фонарей, солнца и луны во время сна.

Исключить отвлекающие факторы

Работа за компьютером, социальные сети, просмотр телевизора и прочие взаимодействия с электронными гаджетами снижают качество сна. Поэтому их желательно исключить перед сном. Домашние питомцы тоже могут помешать засыпанию. Их лучше удалить из спальни. Чтобы не просыпаться от резких звуков с улицы, можно использовать белый фоновый шум. Чтение книг, приятная музыка и интимные отношения способствуют хорошему сну.

Соблюдать режим дня

Если ложится спать и просыпаться в одно и то же время, тело привыкает к такому режиму. Это поможет регулировать биологические часы, позволяя скорее засыпать и спокойно спать всю ночь

Соблюдать эту привычку важно даже по выходным.

Использовать приглушенный свет

Обычно мозг вырабатывает мелатонин вечером в промежутке между девятью и десятью часами. А электрические приборы, которые дают яркий свет, могут заблокировать этот природный процесс в организме. После захода солнца рекомендуется перейти на лампы с низким потреблением, которые светят красным, желтым или оранжевым цветом. Использование соляной лампы, которая освещается пятиваттной лампочкой, будет идеальным решением — она не помешает выработке мелатонина.

Ежедневные упражнения

Физические упражнения способствуют расходу энергию и помогают легче засыпать. Тем не менее, во время тренировок организм вырабатывает кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Поэтому упражнения надо делать за три часа до сна.

Надевать минимум одежды во время сна

Использование человеком минимального количества одежды во время сна обеспечивает телу необходимую прохладу и свободу. Это позволяет чувствовать себя более комфортно и крепче спать.

Проверить матрас и подушку

Очень важно для хорошего сна, чтобы кровать вместе с матрасом и подушкой были удобными и качественными. Менять матрас рекомендуется примерно через 8-10 лет, подушку — спустя 3 года, а пуховое одеяло — через 7 лет.

Какое влияние оказывают мысли перед сном?

Вот что было у меня раньше – все негативные последствия того, что я не мог уснуть из-за мыслей в голове.

  1. Спутанность сознания после пробуждения.
  2. Усталость – еще ничего не успел сделать, а уже было чувство, что выдохся.
  3. Раздражали любые неприятности в течение дня, даже самые мелкие.

А вот что я приобрел, используя техники, которые описал ниже. Это все позитивные изменения, которые произошли в моей жизни благодаря хорошему сну:

  1. Возникло бодрое состояние и ясность ума после пробуждения.
  2. Появилось желание трудиться – потратить энергию на что-нибудь полезное.
  3. Меня стало сложно вывести из равновесия в течение дня – проблемы не так сильно волновали, мало что могло меня заставить раздражаться.

Для меня такие изменения были очень ценны. Если вы тоже хотите внести их в свою жизнь – вот 8 способов это сделать.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Доктор Мацко — бывший врач из Пенсильвании. Окончил Медицинскую школу Университета Темпл в 2007 году.

Категории: Сон

На других языках:

English: Relax and Go to Sleep, Español: relajarse para conciliar el sueño, Português: Relaxar e Dormir, Italiano: Rilassarsi e Andare a Dormire, Français: se détendre pour aller dormir, Bahasa Indonesia: Rileks dan Tertidur, Nederlands: Ontspannen en gaan slapen, العربية: الاسترخاء والذهاب إلى النوم, Tiếng Việt: Thư giãn và đi ngủ, 한국어: 긴장을 풀고 빠르게 잠에 드는 법, ไทย: ผ่อนคลายก่อนนอน

Эту страницу просматривали 38 179 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Как успокоить свои мысли перед сном

Всем знакома эта ситуация, когда в комнате выключается свет и вы, наконец, легли в кровать и вроде проблемы дня остались позади ага, как бы не так! Перед сном мозг вдруг начинает активно генерировать идеи, а вы не можете заснуть, думая как о вечных, так и о всякого рода житейских проблемах. Как научиться расслаблять мозг перед сном, узнаете прямо сейчас.

1

Нехитрая медитация

Лягте поудобнее и постарайтесь максимально расслабиться. Помните, самое главное, чтобы у вас было желание избавиться от плохих навязчивых мыслей. Ничто не должно вас отвлекать. А теперь представьте свет, теплый, легкий и приятный.

Вы не ощущаете никаких проблем, потому что они остаются за гранью света. Затем представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Хороший эффект будет достигнут, если вы представите место своей мечты, место, в котором вы бы были счастливы по-настоящему.

Удерживая данное видение в голове, вы должны уснуть.

https://www.youtube.com/watch?v=_yBsbVqlEhs

Повторяя данное упражнение каждый день, вы сможете достичь гармонии и спокойствия перед сном.

2

Горячая ванна

Многим людям расслабиться и снять стресс после рабочего дня помогает ванна с горячей водой. Существует целый ряд ароматических масел, способствующих нормализации нервной деятельности. Так же хороший эффект дают ванны с морской солью. После принятия таких ванн вам сразу же захочется спать, а проблемы отступят сами собой.

3

Чтение перед сном

Если вы знаете, что какие-то книги могут помочь вам заснуть смело берите их с собой в кровать. У чтения в постели две стороны медали: можно с легкостью заснуть и не думать о проблемах, а можно зачитаться и не спать до утра. Будьте осторожны!)

4

Не переедайте на ночь

Конечно, если вы не можете спать на голодный желудок, как герой мультфильма Большой Ух, выпейте чаю, особенно ромашкового, с козинаками:) Почему ромашкового потому что он обладает легким снотворным эффектом.

Только не ешьте тяжелой пищи. Легкий перекус, например бананы, не будет перегружать пищеварительный тракт и не заставит вас бродить в поисках туалета в полночном бреду. А еще банан содержит в себе вещества, помогающие расслабить мышцы: мелатонин, серотонин и магний.

Так что ешьте и засыпайте.

5

Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Если вы привыкли потреблять кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, в больших количествах не удивительно, что перед сном вас посещают дурные мысли. Попробуйте на какое-то время убрать из потребления кофеин, замените его, скажем, зеленым чаем, который также прекрасно бодрит и не наносит организму вреда.

6

Правильно организуйте время

Всякая деятельность, требующая активного мозгового действия, должна быть завершена не позднее, чем за час до сна. Так, вы позволите мозгу отключиться от насущных проблем и не донимать вас ими всю ночь.

7

Запишите мысли

Чтобы разгрузить свое сознание, можно фиксировать дела, которые требуют выполнения. Составьте список того, что вам нужно совершить завтра. Вот увидите часть мыслей уйдет сама собой!

8

Послушайте успокаивающую музыку

Спокойная расслабляющая музыка подарит вам массу положительных эмоций и способствует отвлечению плохих мыслей. Просто включите какое-нибудь тихое теплое звучание и уноситесь вдаль в своих фантазиях.

9

Снимайте напряжение

Если вас что-то беспокоит возьмите лист бумаги и запишите эту проблему. Затем опишите все пути ее решения, которые вы видите в данной ситуации. Скомкайте и выбросьте бумагу, а вместе с ней и весь негатив, освободив от него голову.

10

Упражнение корзина

Представьте в своем воображении баскетбольную корзину. Вот к вам приходит очередная мысль трансформируйте ее в шар и бросьте в корзину. Так же поступайте и со всеми остальными мыслями:) Упражнение поможет разгрузить мозг.

11

Используйте кровать по назначению

Постарайтесь создать в вашей спальне атмосферу интимности и уюта. По возможности уберите из комнаты все приборы, которые могут нарушить вашу гармонию. Уберите из постели ноутбук, телефон. Помните, кровать предназначена для сна, а не для работы:)

Как отключить беспорядочный поток мыслей перед сном?

Некоторые способы, описанные здесь, влияют больше на наши ощущения, чем на сознание. Но это не должно вас смущать: ведь чувства влияют на разум, как и разум – на чувства. То есть, работая с одним элементом, можно влиять на другой. Перейдем к упражнениям:

Расслабьтесь – разрешите себе уснуть

Первая вещь, которая помогла мне понять, как избавиться от мыслей перед сном – разрешение на отдых. Как его себе дать? Поговорите с собой: скажите, что все дела сделаны и сейчас время отдыхать. Бывает так, что лежа в постели нас начинают волновать задачи, которые нужно выполнить в ближайшее время. И мозг не всегда понимает, когда необходимо работать над ними, а когда отдыхать – пока вы четко не дадите ему это понять. Если что-то тревожит – от этого нужно избавиться как можно скорее. И лучше всего сделать это сейчас – так он думает. Но если вы скажите себе, что все в порядке: сейчас вы отдыхаете, а завтра возьметесь за работу, то мысли позволят вам уснуть без проблем.

Помедитируйте

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Поэтому обычно я перед сном медитирую – и лучше всего это получается в моем любимом кресле. Как только сажусь в него, принимаю правильную позу, закрываю глаза и начинаю глубоко дышать – сознание практически сразу же приходит в порядок. Хватает нескольких минут, чтобы я мог очистить голову и пойти спать.

Выпишите все, что находится в голове

Бывает так, что случаются неприятные вещи, и мы стараемся отстраниться от них. Запихнуть глубоко в себя. Но это не остается без последствий – ведь эта попытка убежать от проблем и является одной из причин появления потока мыслей перед сном. Что нужно сделать, так это выгрузить все из головы на бумагу. Уделите хотя бы секунду времени тому, что вас волнует прямо сейчас.

Проветрите комнату, в которой спите

Еще одним фактором, который может повлиять на наше самоощущение и, тем самым, дать импульс к негативным мыслям – это сжатый воздух в комнате. Регулярно проветривайте помещение перед сном и, по возможности, открывайте окно на ночь.

Глубоко дышите

Успокоить мысли может и простое глубокое дыхание. Не зря правильное дыхание называют “ключом к счастливой  жизни”. Если научиться им управлять – вы научитесь управлять и тем, что происходит в вашей голове. Просто лежите в постели и глубоко дышите: на 1-8 – вдох, на 1-4 – выдох.

Придумайте рассказ

Еще один интересный способ, как избавиться от мыслей перед сном – создать персонажа в своей голове и отправить его в интересное место. Придумайте своего рода рассказ, но, при этом, не напрягайте мозги. Просто дайте этому человеку делать то, что он хочет. Заинтересуйтесь тем, куда приведет его путешествие.

Иногда то, что наши мысли спутаны и мешают уснуть, вызвано тем, что у нас осталось много энергии, и непонятно, на какие задачи ее потратить. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Но раз мы лежим в кровати – делать все равно ничего не будем. Поэтому просто поставьте мозгу задачу: следить за персонажем.

Послушайте расслабляющую музыку

Если своими силами не удается успокоить ум – включите расслабляющую музыку. Зачастую именно это требуется, чтобы успокоить тело и шум в сознании. Но лучше не прибегать к различным инструментам извне. Ведь если делать это часто, то можно привыкнуть к ним, и потерять возможность управлять своими мыслями самостоятельно. Но как инструмент, чтобы быстро уснуть, он подходит.

Почитайте любимую книгу

Лучше всего читать то, что с чем вы уже знакомы. Для того, чтобы не вызывать в голове интерес и бурные эмоции, не стоит читать детективы, ужасы и триллеры. Просто еще раз насладитесь событиями, о которых уже читали. Выберите несколько любимых книг и читайте по пару страниц в дни, когда мысли не дают уснуть.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду — запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика — слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь — хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать — так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях

Очень важно выработать условный рефлекс — удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе — я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься — твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент — руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

http://mirpozitiva.ru/temp/music_for_sleep.mp3>>Скачать музыку для сна

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

  • Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
  • Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
  • Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
  • Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
  • Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

  • Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
  • Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
  • Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Основные правила полного расслабления перед сном

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

Физические нагрузки.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

Дыхательные практики.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики

При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным

Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Благовония «Заклинание здоровья» Благовония-палочки для ритуалов, 24 см, 20 палочек

190 р.

купить

Эфирное масло «Иланг-Иланг» 10 мл. Аромат глубокий, теплый, леденцовый, ласковый

410 р.

купить

Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

Массаж.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

Правильная пища перед сном.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности

Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

«Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

«Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл

Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом

Повторяйте технику, пока не уснете.
«Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
«Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
«Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как расслабиться перед сном

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Какие есть способы расслабиться и уснуть без таблеток и алкоголя; не думать о проблемах?

Здравствуйте.

Такие способы безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина стресса и бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту, чтобы исключить более серьезные причины, нежели стресс.

  1. Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:
    1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
    2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
    3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
    4. Травяной сбор для расслабления.
    5. Аромамасла в комнате.
    6. Секс.
    7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  2. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.
  3. Относитесь ко сну как к основе, фундаменту вашего бизнеса. Нет сна и бизнеса не будет.
  4. Рассмотрите возможность уменьшить факторы стресса на работе. Если стресс из за коллеги или партнера это одно. Если из за экономической обстановке в стране это другое. Некоторые факторы можно изменить. А если нет, то можно изменить к ним отношение 😉
  5. Не злоупотребляйте кофе. Если уж есть необходимость в “стимуляторах”, то рассмотрите такие продукты, как женьшень и т.д. Ознакомьтесь с противопоказаниями.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

Как расслабиться перед сном

Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь. Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей, не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день, начинаешь уже подумывать о снотворном, или, будь оно не ладно, о бутылочке пива, благо, позволит хоть чуть-чуть расслабиться. Но тут, вдруг, приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Эх, хорошо, что есть интернет. Если вам знакома эта ситуация, или, если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, вы пришли по адресу. В этой статье вы найдёте несколько советов о том, как научиться расслабляться перед сном.

 

Как расслабиться перед сном:

1. Ложитесь спать в одно и то же время. У нашего организма есть свои биологические часы, которыми он руководствуется, и которые вы вполне можете настроить. Так, если вы хотите, чтобы погружение в сон происходило как можно скорее, просто приучите себя ложиться спать в одно и то же время каждый день. Со временем ваш организм «научится» снижать свою активность к нужному для вас моменту.

2. Создайте обстановку, способствующую сну. Вашему организму не всё равно, какое место для сна вы выбрали, тесную кабинку или и просторную спальню. Безопасность и комфорт для него имеют первостепенное значение. Старайтесь следовать таким рекомендациям:

  • Позаботьтесь о комфорте вашей кровати. Она должна быть достаточно большой, чтобы во время сна вы случайно не упали на пол, и могли позволить себе выбрать наиболее удобное положение, а не такое, которое предотвратит ваше падение. Не меньше внимания уделите выбору матраса, он должен быть не слишком мягким, не слишком жёстким. Переворачивайте и встряхивайте его раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель.
  • Наведите порядок в вашей спальне. Если беспорядок для вас обычен, следовать этой рекомендации, чтобы расслабиться перед сном, вам не обязательно. Если же вы привыкли к порядку и чистоте, ваше подсознание не даст вам спокойно уснуть, и, скорей всего, будет возвращать ваши мысли к неприятной для вас обстановке. Приберитесь в своей спальной комнате, и тогда вы избавитесь от ещё одного повода для беспокойства.
  • Уберите подальше работающие электрические приборы. Даже если они бесшумны, электромагнитные волны, которые испускают эти приборы, могут оказывать воздействие на токи вашего мозга, сбивая их с естественного для вашего мозга ритма. Вообще, воздействие электромагнитных волн на человеческий организм ещё не до конца изучено, поэтому не следует рисковать понапрасну.
  • Обеспечьте комфортную температуру воздуха. Если в вашей спальной комнате прохладно, позаботьтесь о тепле ваших ног, и, по крайней мере, наденьте тёплые носки, это избавит вас от необходимости укрываться чрезмерно толстым одеялом. С другой стороны, слишком тёплая температура окружающего воздуха заставит вас потеть, и терять драгоценную влагу и энергию на процесс нормализации температуры тела. На этот случай, вам следует чуть приоткрыть форточку, только, чтобы не было сквозняка.
  • Добейтесь тишины и темноты. Насчёт тишины всё понятно, присутствие лишних звуков может не только отвлечь, но и насторожить и даже вызвать тревогу. Хотя, есть люди, которые предпочитают засыпать при включенном на небольшую громкость телевизоре, слышать звуки природы или размеренное тиканье часов, видимо так им спокойнее. Что касается света, здесь, думаю, также всё индивидуально, кто-то любит спать в полной темноте, и, если достичь её невозможно, надевает специальную маску, кто-то спит при слабом свете ночника, главное, чтобы не было раздражающих, ярких и мерцающих источников света.

Натуральное и чистое постельное бельё. Это ещё один немаловажный фактор, но не столько для спокойного сна, сколько для здоровья. Если можете себе позволить, старайтесь не использовать синтетических материалов, поскольку они мешают телу дышать, могут линять и вызвать раздражение кожи. Кроме того, регулярно меняйте постельное бельё, а при стирке больше времени уделяйте ополаскиванию, чтобы на белье не оставалось частиц моющего средства. Что касается запаха белья, который остаётся после стирки, не слишком-то доверяйте рекламным заявлениям производителей стиральных порошков, помните, любые химические запахи, ненатурального происхождения, могут со временем вызывать аллергические реакции.

 

Чашка чая с лимоном

 

3. Совершите небольшой ритуал. Придумайте небольшой ритуал — подготовку, который вы будете совершать ежедневно непосредственно перед сном. Уделите этой подготовке не менее часа, чего вполне достаточно для освобождения от лишнего напряжения и тревожных мыслей. В течение этого времени откажитесь от какой-либо работы за компьютером, от просмотра новостей, чтения почтовых или иных сообщений в интернете. Включите в свой ритуал одно или несколько из следующих средств:

  • Запишите всё, что вас беспокоит. Если умственное напряжение никак не желает уходить, а мысли то и дело пытаются обратить ваше внимание на какое-либо обстоятельство, запишите эти мысли, запишите всё, что вызывает в вас тревогу, и дайте себе обещание вернуться к рассмотрению проблемных вопросов завтра. Это поспособствует снятию лишнего напряжения и позволит вам засыпать с большим спокойствием, чем, если бы вы продолжали разбираться со своими проблемами перед сном. Только не нужно себя обманывать, пообещав – исполняйте, иначе этот «фокус» с записью не пройдёт.
  • Выпейте чашку расслабляющего травяного чая. Это один из самых популярных способов расслабления перед сном. Выбор травяного чая должен основываться на его физиологическом действии и на ваших личных предпочтениях. Это может быть расслабляющий ромашковый чай, валериана, обладающая снотворным действием или мятный чай, снимающий напряжение и стресс. Узнайте больше о расслабляющих чаях, чтобы выбрать лучший вкус и подходящее для вас воздействие, не забывая о главном принципе — «не навреди».
  • Включите расслабляющую музыку. Выберите спокойную музыку, которая позволила бы вам отвлечься от повседневных хлопот и навевала сон, и включите её на небольшую громкость. Ну а пока она играет, налейте себе душистый чай. Сядьте в кресло или на кровать, расслабьте мышцы вашего внимания, позвольте аромату вашего чая и мелодии музыки увести вас от ваших тревог и печалей. Старайтесь не думать ни о чём, пусть мысли уходят с той же лёгкостью, с которой они проникают в ваше сознание, не цепляйтесь за них, будьте в настоящем, здесь и сейчас.
  • Примите горячую ванну. Мужской половине населения лучше отказаться от этой процедуры, поскольку это может негативно сказаться на здоровье, ну а для расслабления вполне подойдёт принятие душа! Горячая ванна, разумеется, не слишком горячая, чтобы вам не пришлось терпеть, обладает довольно сильным расслабляющим эффектом. Добавьте в воду морской ароматической соли, расслабьтесь насколько возможно, но не закрывайте глаза, чтобы случайно не уснуть. Полежите в горячей воде от десяти — пятнадцати до двадцати минут, не больше. После, спустите воду и включите душ, чтобы смыть с кожи соль. Кстати, вы можете использовать душ, как «проводник в мир настоящего»: Встаньте под душ во весь рост, и старайтесь прочувствовать падение каждой капли воды на ваше тело, и как вода стекает по вашему телу с головы до ног. Это на некоторое время избавит вас от лишних мыслей и позволит вам прочувствовать состояние «здесь и сейчас».
  • Почитайте книгу или посмотрите фильм. Есть люди, которым уснуть помогает чтение интересной, но не слишком захватывающей литературы. Если книга неинтересна совсем, вам будет сложно себя заставить её прочесть, и вы не дойдёте до стадии расслабления, когда вам захочется отложить её и отправиться в постель. Кто-то, быть может, предпочтёт просмотр фильма, лёжа в постели. Бывало, я сам перед сном включал интересный фильм — досмотреть его мне удавалось далеко не всегда, глаза сами закрывались, и я проваливался в сон. Если решите повторить этот метод, постарайтесь вовремя выключить компьютер или телевизор.

 

Дыхательные упражнения

 

4. Снимите умственное и мышечное напряжение. Для снятия мышечного напряжения, используйте технику «прогрессивная мышечная релаксация», которая состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Чтобы снять умственное напряжение и избавиться от остатков лишних мыслей, просто начните следить за своим дыханием, положите одну руку на живот, другую руку – на грудь. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха сокращалась только ваша диафрагма – опускался и поднимался живот, а грудная клетка находилась в покое. Дышать старайтесь через нос. Во время вдоха представляйте, как воздух наполняет ваши лёгкие, а во время выдоха – выходит из них и покидает ваше тело, унося вместе с собой ваши мысли. Делайте дыхательное упражнение в течение пяти – десяти минут.

5. Визуализируйте. Итак, вы лежите в постели, а сон никак не идёт? В таком случае вам может помочь визуализация образов. Создайте в вашей голове образ тихого, спокойного места. Это может быть остров, с небольшим прозрачным озером и водопадом: По краям озера растут высокие ветвистые деревья, сквозь ветви проливается свет от солнца, уходящего за горизонт, или свет яркой, огромной луны. Где-то в ветвях маленькие птички, звонкой трелью поют колыбельную своим птенцам, чуть поодаль, спускаясь с невысокого камня – скалы, струится водопад, издавая журчанье-капель. Вы лежите на мягком воздушном матрасе, опустив ладони в тёплый бархат воды. Слабый тёплый ветерок обдувает ваше тело и покачивает ваш матрас на волнах. Вот, как-то так, ваше спокойное место может быть любым, главное, чтобы оно не было связано с неприятными воспоминаниями. Старайтесь визуализировать всё ярко и детально, включая в процесс все ваши чувства.

Составьте свой собственный план отхода ко сну, придерживайтесь этого плана в течение определённого времени — от недели до двух недель, и отмечайте результат. После, включите в свой план другие методы расслабления перед сном и посмотрите, как он работает. Это поможет вам составить наиболее эффективную стратегию засыпания. Надеюсь, следуя приведённым здесь рекомендациям, вы научитесь засыпать с большей лёгкостью и быстротой, чем прежде. Успехов вам!

 

Источник: metodorf.ru

comments powered by HyperComments

❶ Как расслабиться перед сном 🚩 запахи для релаксации и сна 🚩 Работа над собой

Вам понадобится

  • — эфирные и ароматические масла;
  • — книга для чтения;
  • — приятная музыка;
  • — травяной чай.

Инструкция

Примите горячую ванну. Отлично помогает снять стресс и расслабиться ванна с большим количеством пены или добавлением ароматических масел. Существуют даже морские соли для ванн с эфирными маслами. Горячая вода расслабляет мышцы, а аромат хвои, лаванды, страстоцвета помогают забыть все тревоги прошедшего дня и вспомнить счастливое детство. А что лучше вернет душевное равновесие, чем приятные воспоминания?Только помните, что температура воды должна быть комфортной, а эфирное масло выбирайте исходя из собственных предпочтений, а не чьих-то советов. Что помогает расслабиться одним, может вызвать нервную дрожь у других.

Выпейте чашечку травяного чая, уютно расположившись в кресле. Хорошим расслабляющим эффектом обладают шишки хмеля, корень валерианы, ромашка, липа. Можно в травяной чай добавить немного меда. Он содержит богатую композицию сахаров и флавоноидов, что обуславливает его успокаивающие свойства. Некоторые, вместо чая, предпочитают выпить чашку горячего молока с медом. Испробуйте и этот способ, может быть он окажется более эффективным для вас.

Послушайте музыку. От рока и танцевальных ритмов лучше отказаться, даже если такая музыка приносит удовольствие. Быстрому засыпанию она не способствует. Выберите спокойную нейтральную мелодию. Отлично подойдет Моцарт, Бетховен, звуки природы, этнические мотивы. Нужно отметить, что прослушивание музыки помогает расслабиться далеко не всем.

Почитайте перед сном. Книги для расслабления лучше выбирать со спокойным, простым и счастливым сюжетом. И, естественно, не стоит читать перед сном увлекательные приключенческие романы, драмы, детективные романы и книги в жанре horror. Это может и вовсе вызвать бессонницу.

Испробуйте простейший способ медитации. Удобно сядьте, и представьте себя внутри золотого яйца. Последовательно почувствуйте, что стопы, затем голени, колени и т.д наполняются теплом, расслабляются и становятся тяжелыми. Так по восходящей нужно «прочувствовать» каждую часть тела. Можно также опробовать метод «русской медитации» — вышивку крестом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *