Как сделать круглыми ягодицы: Как сделать круглую попу – Зожник – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРУГЛОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ. КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРУГЛОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ. КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

  • 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях
  • 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале
  • 4 Упражнения, которые можно выполнять даже на работе
  • 5 Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке
  • 6 Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине
  • Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени — и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

    Правило 1: Знание — сила

    Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

    Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

    • малая мышца;
    • средняя мышца;
    • большая мышца.

    Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

    Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

    Ягодичные мышцыРазгибание бедраВращение бедра внутрь (бедро согнуто)Отведение бедраВращение бедра наружу (бедро разогнуто)
    Малаяüüü
    Средняяüüü
    Большаяü

    Как попу сделать круглой? | Блог Алисы

    Салют мои дорогие читательницы, с вами снова Алиса, давайте обсудим сегодня важный вопрос о том, как попу сделать круглой без всевозможных пластических операций и вмешательства извне. На самом деле многие женщины готовы лечь под нож хирурга, чтобы добиться идеальных форм и линий фигуры, но операции мало кому будут по карману, да и здоровья не у всех хватит перенести такой стресс.

    Другое дело правильное питание и регулярные физические нагрузки, благодаря которым каждая девушка, женщина и даже дама солидного возраста сможет вернуть попе первозданные формы и округлые линии. Всем своим девчонкам, особенно тем, кто недавно рожал или резко похудел, я советую интенсивно качать ягодицы на дому или в тренажерном зале, в противном случае ваша пятая точка станет обвисшей и плоской.

    Содержание статьи

    Строение ягодиц

    Давайте для начала кратко рассмотрим строение нашей попы, а именно из каких мышц она состоит. В дальнейшем это поможет понять, какая программа упражнений и ритм тренировок поспособствуют увеличению размеров попы, приданию ей округлых форм. Ягодицы женщины состоят из:

    Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
    1. Большая мышца — это самая крупная мышца в вашем теле, которая отвечает за вытягивание, раздвигание и поворачивание ног. Без ее нормального функционирования не сможет выполнять свои задачи малая мышца.
    2. Средняя мышца — она располагается на внешней части ягодиц, поддерживая тазовую область, чтобы мы с вами могли сохранять равновесие.
    3. Малая мышца — она располагается снизу средней мышцы, отвечая также за равновесие человека.

    Все три указанных мышцы играют важную роль в общем состоянии здоровья человека, его выносливости и силе. Если мышцы будут слабыми, все это негативно скажется на осанке, походке, состоянии позвоночника и спины, а также на мочеполовой системе. К тому же помните, что слабые мышцы в тазу приводит к ослабеванию всего мышечного корсета. Поэтому милые мои девочки, качайте ваши ягодицы не так для красоты, как для всеобщего здоровья.

    Для справки! Ни одна тренировка не будет эффективной без правильного питания и полноценного отдыха. Для роста мышц важно налегать на белки, но при этом употреблять в малых количествах углеводы и жиры. Восстанавливаться после тренировок можно в сауне, бане, с помощью контрастного душа или на сеансе массажа.

    Как правильно питаться для округлой попы?

    Многочисленные исследования специалистов подтвердили, что одни только физические упражнения будут низкими по степени результативности, если женщина будет неправильно питаться. Для быстрого роста мышц вам потребуется составить определенный рацион, а главное, пить как можно больше воды. Упор в питании делайте на следующие пункты:

    1. Больше половины рациона должно состоять из белковосодержащих продуктов — мясо птицы, куриные яйца, бобовые и нежирная рыба. Также отдавайте предпочтение авокадо, миндалю, маслу оливы, свежим фруктам и овощам, цельным злакам в кашах и хлебе.
    2. Протеиновые коктейли могут стать отличной добавкой к вашим тренировкам, важно лишь правильно подобрать для себя полезный и натуральный продукт. Не забывайте употреблять как можно больше молочной и кисломолочной продукции.
    3. Жиры — необходимый ресурс для восстановления энергии и сил организма. Жиры должны быть в виде растительных масел, рыбы жирных сортов и орехов, но в умеренных количествах.
    4. Углеводы — необходимая поддержка жизнедеятельности организма. В рационе представителями углеводной пищи должны быть бурый рис, капуста, отрубной хлеб, крупы.

    Исключить из рациона нужно колбасные изделия, копчености, соления и маринады, а также консервы, сладкую воду, кондитерские изделия. В сутки обязательно выпивайте 3 литра чистой воды, так как из-за ее нехватки организм запасается жировой тканью.

    О питании я уже как-то посвящала отдельную статью, поэтому рекомендую с ней ознакомиться здесь.

    Упражнения для тренировки ягодиц

    Поддержать тело, в частности, попу, можно при помощи чередования силовых упражнений и кардионагрузок. От себя могу предложить новичкам 4 базовых упражнения, которые помогут округлить форму попы без посещения тренажерных залов и фитнеса. Для этого выполняйте через день или 3 раза в неделю следующие виды упражнений:

    1. Подъем таза
      . Для выполнения такого упражнения вам нужно лечь на пол на спину, руки расположить вдоль себя, а ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Теперь постепенно без резких движений поднимайте таз как можно выше перед собой. В верхней точке сожмите ягодицы и зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего опускайтесь вниз. Не доводя торс до пола, повторить упражнение на подъем. Всего сделайте 10-15 повторов по 3 захода, но следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
    2. Приседания. Во время выполнения такого упражнения ноги можно держать на ширине плеч или развести максимально широко, приседать нужно тазом ниже линии расположения колен. Весь упор делайте на пятки ног, которые нельзя отрывать от пола. Колени во время приседа не выходят за линию расположения носков ног, ступни плотно прилегают к полу. В будущем можете взять в руки по гантели, чтобы повысить эффективность тренировки.  Более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите можно ознакомиться из отдельных статей на блоге.
    3. Упражнение Моллюск — лежа на боку, постарайтесь согнуть ноги под углом 45 градусов, друг к другу прижимая пятки ног. Во время выполнения упражнения разводите ноги, но не отрывайте друг от друга пятки. Всего нужно сделать 10-15 движений в 3 захода, прокачивая большую ягодичную мышцу.
    4. Упражнение Охотничья собака — классное и одно из моих любимых упражнений, в котором вам нужно встать на четвереньки. Далее одновременно выводят вперед правую руку и назад левую ногу, удерживают в течение минуты, после чего меняют руку и ногу. При этом следите, чтобы напрягались мышцы ягодиц, а не позвоночник.

    Дисциплина и систематичность выполнения таких упражнений научат вас силе воли, сделают вас не только красивыми внешне, но и сильными изнутри. А ваша попа уже через пару месяцев преобразится до неузнаваемости. Ухаживайте за кожей попы при помощи косметических средств, балуйте себя аромаваннами и сауной, массажем и процедурами контрастного душа.

    Советы по увеличению попы

    Некоторые знаменитости Голливуда предлагают свои секреты касаемо прокачки ягодиц и достижения колоссальных результатов. Я собрала рекомендации Ким Кардашьян, Бейонсе, Дженнифер Лопес, после чего составила краткий путеводитель для новичков в теме прокачки ягодиц. Итак, прокачивайте свою попу, следуя нескольким советам:

    • тренируйте мышечный корсет регулярно согласно составленному графику;
    • бегайте по утрам;
    • уделяйте каждый день минимум по 1 часу на занятия спортом;
    • питайтесь качественными, свежими и полезными продуктами;
    • пейте много природной воды;
    • разогревайтесь перед тренировками и правильно остывайте;
    • устраивайте себе приятный отдых;
    • откажитесь от диет и резкого похудения;
    • подберите такой гардероб, который подчеркнет плоды вашей работы.

    Главное условие эффективных тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы ощущаете усталость и даже боль, не изнуряйте себя нагрузками. Не травите организм химическими добавками для роста мышц, а питайтесь белковой натуральной пищей.

    Вывод

    Не зацикливайтесь на том, как попу сделать круглой, так как это совершенно не главное. Куда важнее подтянуть ваш мышечный каркас, натренировать мышцы и сделать попу упругой и подтянутой. Всем девчонкам утверждаю, что диеты и похудения — это не лучший способ изменить свою фигуру. Только спорт и правильный подход к тренировкам помогут вам забыть о целлюлите, растяжках, провисании и дряблости ягодиц.


    Поделиться новостью в соцсетях

     

    « Предыдущая запись Следующая запись »

    упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

    Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

    Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

    Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

    Комплекс упражнений для круглой попы

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Выпады в Смите315
    Приседания с гантелями410
    Жим ногами415
    Отведения ноги в тренажере312
    Мостик лежа для попы420
    Разведения ног320
    Разведения ног в наклоне вперед320
    Как сделать попу круглой: базовые упражнения

    При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

    Выпады в Смите

    Выпады в Смите
    Техника выполнения:

    1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
    2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
    3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

    Тут полное описание упражнения.

    Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

    Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями
    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
    2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
    3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

    Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

    Вариант приседаний со свободным весом

    Жим ногами

    Жим ногами
    Техника выполнения:

    1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
    2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

    Тут подробно.

    Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

    Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

    Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

    Отведения ноги в тренажере

    Отведения ноги в тренажере
    Техника выполнения:

    1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
    2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
    3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

    Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

    Мостик лежа для попы

    Мостик лежа
    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
    2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
    3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

    Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

    Разведения ног

    Разведения ног
    Техника выполнения:

    1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
    2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
    3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

    Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

    Разведения ног в наклоне вперед

    Выпады в Смите
    Техника выполнения:

    1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

    Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
    Сделайте таких 3 суперсета.

    Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Как сделать бразильскую попу

    Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

    как сделать бразильскую попу

    как сделать бразильскую попу

    Девчонки (а может и мальчишки), занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

    Как сделать бразильскую попу: основы построения

    Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке :)). Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

    • явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
    • немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
    • аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

    Вот такие ответы были получены.

    Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей «женей» (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

    Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании «бразильская девушка», так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

    Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться), то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

    бразилия против россии, сравнение ягодиц

    бразилия против россии, сравнение ягодиц

    Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

    В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой «женей»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

    Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку), то в курсе, что существуют различные типы женских фигур. Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой «жени» являетесь лично Вы.

    Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

    №1. Bubble Butt (пузырь)

    форма женских ягодиц, пузырь

    форма женских ягодиц, пузырь

    Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

    №2. Coke bottle (бутылка)

    форма женских ягодиц, бутылка

    форма женских ягодиц, бутылка

    Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

    №3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

    форма ягодиц, сердце

    форма ягодиц, сердце

    Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

    №4. Hourglass (песочные часы)

    форма женских ягодиц, песочные часы

    форма женских ягодиц, песочные часы

    Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

    №5. Shelf Butt (полочка)

    форма женских ягодиц, полочка

    форма женских ягодиц, полочка

    Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

    Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Тест-карандаш

    Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша «женя» в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается), то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

    тест карандаш

    тест карандаш

    Как сделать бразильскую попу: три секрета

    Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген :).

    Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

    Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

    Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок), если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

    №1. Полные приседания

    Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин), то выполняйте полный сед с приличным весом.

    полные приседания для ягодиц

    полные приседания для ягодиц

    Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита. В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

    №2. Сплит-приседания/выпады

    Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение).

    сплит приседания

    сплит приседания

    Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

    сплит выпады в тренажере смита

    сплит выпады в тренажере смита

    №3. Заход на платформу

    Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

    заход на платформу или скамью

    заход на платформу или скамью

    В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

    Примечание:

    В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель — уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

    Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

    Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

    Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method). Заинтригованы? Тогда поехали.

    На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

    triangle training metod для ягодиц

    triangle training metod для ягодиц

    Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

    Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

    Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

    анатомия ягодиц

    анатомия ягодиц

    Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

    ягодичные мышцы

    ягодичные мышцы

    Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу).

    Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

    Основная фишка этого тренинга — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

    • поднятие ягодиц;
    • уменьшение объема бедер;
    • уменьшение проблемных зон;
    • сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

    Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

    Примечание:

    Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

    №1. Отведение ноги назад

    отведение ноги назад

    отведение ноги назад

    …и в движении.

    отведение ноги назад, анимация

    отведение ноги назад, анимация

    Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

    №2. Приседания с гантелью м/у ног

    Приседания с гантелью м/у ног

    Приседания с гантелью м/у ног

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    №3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

    Приводящие приседания (сумо) с гирькой

    Приводящие приседания (сумо) с гирькой

    Выполните 3 подход по 10 повторений.

    №4. Поднятие корпуса мостиком

    Поднятие корпуса мостиком

    Поднятие корпуса мостиком

    …и в движении.

    поднятие корпуса мостиком

    поднятие корпуса мостиком

    Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    №5. Восхождение к гире

    Восхождение к гире

    Восхождение к гире

    Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

    №6. Перекрестные выпады

    Перекрестные выпады

    Перекрестные выпады

    Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

    №7. Приседания с выпрыгиванием

    Приседания с выпрыгиванием

    Приседания с выпрыгиванием

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    №8. Сплит-выпады с прыжком

    Сплит выпады с прыжком

    Сплит выпады с прыжком

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

    Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

    бразильская попка в домашних условиях

    бразильская попка в домашних условиях

    Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

    У меня на этом все, давайте подведем итоги.

    Послесловие

    Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая «женя» в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

    PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    подпись

     

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    как накачать низ ягодичных мышц

    Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

    Рекомендации к тренировкам

    Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

    • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
    • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
    • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
    • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
    • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
    • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

    Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

    Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
     

    1. Полуприседы

    Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч.
    2. Ступни расположите параллельно друг другу.
    3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
    4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
    5. При подъеме сжимайте ягодичные.
    6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

    приседания с гантелей

    приседания с гантелей
    • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
    • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

    А также читайте, как приседать для ягодиц →

    2. Ягодичный мостик

    Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

    1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
    2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
    3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
    4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
    5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

    Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

    3. Румынская тяга

    Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

    1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
    2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
    3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
    4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
    5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

    Румынская тяга с гантелями

    Румынская тяга с гантелями

    В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

    Подробнее о румынской тяге →

    4. Выпады-ножницы

    Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

    1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
    2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
    3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
    4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
    5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

    Выпады ножницы с гантелями фото

    Выпады ножницы с гантелями фото

    Подробнее об упражнении ножницы →

    В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

    5. Подъемы ног на скамье

    Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

    1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
    2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
    3. Крепко обхватите края сидения.
    4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
    5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
    6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

    При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

    6. Махи ногами

    Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

    1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
    2. Отводите левое бедро в сторону.
    3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
    4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
    5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

    Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

    7. Легкие прыжки

    Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

    1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
    2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
    3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
    • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
    • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
    • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

    Заключение

    Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

    Как поднять низ ягодиц в видео формате

    А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

    лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

    Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

    Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

    Будьте внимательны и сфокусированы!

    Анатомия ягодичных мышц

    Содержание статьи

    Тренинг для разных участков ягодиц

    Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

    Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

    В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

    Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

    Почему?

    Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

    Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

    Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

    Как калории помогут увеличить ягодицы?

    Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

    Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

    Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

    Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

    Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

    Как тренировать ягодицы, чтобы они стали больше

    Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

    Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

    Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

    Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

    Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

    Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

    Упражнения для создания выпуклых ягодиц

    Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

    Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

    Настойчивость и терпение это ключ!

    Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

    Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

    Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

    Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

    Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

    Махи назад с отягощением на кроссовере

    Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

    Почему?

    Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

    Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

    Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

    Приседания-сумо с гантелью

    Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

    Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

    У вас нет гантели?

    Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

    Ягодичные мостики

    Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

    Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

    Мертвая тяга

    Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

    Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

    За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

    Как увеличить размер ягодичных мышц с помощью упражнений

    Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

    Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

    Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

    Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

    После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

    Программа тренировок

    Упражнение Подходы Повторения

    • Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
    • Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
    • Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10

    Суперсет

    [
    • Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
    • Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
    • Сгибание ног x 1 до отказа

    /checklist]

    Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.

    Выводы

    Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.

    Как сделать ягодицы красивыми и округлыми

    Kak-sdelat-yagoditsyi-krasivyimi-i-okruglyimiОкруглые красивые ягодицы, всегда притягивают мужские взгляды, как магнит. Еще бы, ведь это в буквальном смысле выдающееся достоинство женского тела «выигрышно» смотрится в любой одежде.

    Чтобы сделать «пятую точку» максимально привлекательной и добиться красивой округлой формы ягодиц, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц находящихся в области ягодиц и бедер. Для этого достаточно ежедневно уделять 15 минут комплексу несложных упражнений. Выберите любой, а лучше чередуйте их между собой. 

    Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол, голову поднимите, стараясь смотреть вперед. Правую ногу выпрямите и поднимите максимально высоко. Обратите внимание: носок должен смотреть в пол. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в мышцах ягодиц. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 подъемов, после чего выполните аналогичный подход для левой ноги.

    • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, упритесь ладонями в пол, а ноги согните в коленях. Ступни должны быть параллельны друг другу. Медленно, одним плавный движением оторвите таз от пола и поднимите. В верхней точке упражнения ягодицы должны образовать прямую линию с бедрами и спиной. Голова, плечи, руки остаются прижаты к полу. Зафиксируйте это положение на 3-4 счета. Затем опуститесь в стартовую позицию. Сделайте 10-12 повторений.
    • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или вытяните перед собой. Ноги полностью выпрямите и немного расставьте. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна сохранять естественный изгиб, плечи — оставаться расправленными. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На секунду задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Избегайте рывков и резких движений. Выполните 10-16 приседаний.
    • Встаньте прямо, ступни вместе, руки вытянуты вдоль тела или перед собой. Сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее. Бедро должно образовать параллельную линию с полом. Левая нога практически прямая, колено не касается пола. Задержите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте выпад левой ногой. Выполните по 8 — 10 выпадов каждой ногой.

    krasivyie-yagoditsyiВот еще один комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными.

    Перед началом комплекса обязательно выполняйте разминку. Для этого можно попрыгать на скакалке или выполнить бег на месте. После того как вы немного разогрелись, можете выполнить наклоны и повороты. Выполнить круговые движения тазом в правую и левую сторону и пр.
    Теперь начинаем упражнения:

    Упражнение 1. Работают большие ягодичные мышцы.
    Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе. На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, для этого можно смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем 8 — 10 приседаний. Отдохните, повторите. Постепенно увеличивайте количество приседаний и повторов.
    Приступайте к следующему упражнению.

    Упражнение 2. Работают средние ягодичные мышцы.
    Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно. Повторите.

    Упражнение №3. Работает задняя поверхность бедер.
    Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. Отдохните минуту и повторите.

    Помните что систематические занятия и сбалансированное питание помогут скорректировать красивое крепкое тело.

    Будьте красивы!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *