Как сделать руки рельефными девушке: Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности — Рамблер/женский – Как сделать руки рельефными — Фитнес

Содержание

Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности — Рамблер/женский

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное — регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Содержание

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук Французский жим из-за головы

Отведение рук в позе планки

Подъемы рук ладонями вверх

Разведение рук в стороны ладонями вверх

«Молот»

«Переставки»

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук Работают трицепсы.

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

«Переставки»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее  и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

  • Разминка 
  • Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
  • Общие рекомендации по выполнению упражнений
  • Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
  • Несколько заключительных советов            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  • Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  • Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  • Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  • Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  • Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  • Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  • Берём гантель обеими руками;
  • Поднимаем руки над головой;
  • Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  • Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  • Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  • На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  • Стоим прямо, следим за осанкой;
  • Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  • Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Накачать руки девушке в домашних условиях

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

  • Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
  • Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1.  Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

  1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
  2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

  1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
  2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
  3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
  4. Вытяните ее вверх.
  5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

  1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
  2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
  3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
  4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
  5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Как сделать руки тонкими и рельефными

В ожидании отпуска или просто весны, которая в этом году обещает быть ранней многие уже планируют или обновляют летний гардероб. Часто в списке покупок на сезон оказываются платья или топы без рукавов, так что вопрос, как в короткие сроки улучшить форму рук, вновь становится актуален.

Как сделать руки тонкими и рельефными (фото 1)

Виктория Кулик, фитнес-тренер тренажерного зала World Class RedSide

Для начала вспомним некоторые особенности процесса жиросжигания, а затем составим список самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Итак, жировая клетка представляет собой основу соединительной ткани организма. Физиология и морфология определила разное строение жировых клеток у мужчин и женщин, поэтому достигаем результата мы по-разному. Липолиз — это биохимический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Чтобы запустить его в нашем организме и синтезировать энергию из такого мощного источника, как жир, мы должны грамотно подобрать интенсивность физических нагрузок в комплексе с питанием, восстановлением и общей активностью, а также учитывать индивидуальные особенности своего организма, гормональный фон.

Настроить систему питания не так просто. Недостаточно просто перестать есть вредное, хотя это отличный первый шаг. Если сами разобраться в правилах сбалансированного питания вы не в силах, вам с радостью поможет опытный врач-диетолог. На первый взгляд, с тренировками все немного проще: больше работы — лучше результат, но, увы, это не так. Разные активности направлены на разный результат, и грамотный тренер не только подберет программу упражнений, которая подойдет именно вам, сделает ее максимально эффективной, но и проследит за вашей техникой выполнения и безопасностью.

У меня есть два несомненных фаворита среди упражнений на верхнюю часть тела, которые подойдут человеку с разным уровнем подготовки, конечно с учетом того, что у вас нет противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья.

Отжимания — это отличное многосуставное упражнение, где в зависимости от вида и техники исполнения, нагрузка будет распределяться локально на целевые группы мышц (грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, передняя зубчатая мышца), а также задействует мышцы кора.

Начинайте с простых вариантов, если вы новичок, например с коленей, усложняя по мере адаптации к нагрузкам за счет различной постановки стоп, рук, используя дополнительное оборудование, темп и так далее.

Преимущества: большой расход энергии, за счет вовлечения большого количества мышечных групп. Можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, на отдыхе, в тренажерном зале).

Минусы: технически непростое упражнение, но тренер поможет освоить правильную технику, подберет оптимальную амплитуду.

Подтягивания — также многосуставное упражнение, а значит подходит нам в достижении цели: уменьшение объёмов тела, поскольку здесь тоже включены в работу крупные мышцы, такие как широчайшие, трапециевидная, круглая мышца спины, грудные, а также бицепс и трицепс, мышцы плеча и другие.

Девушки в большинстве своем боятся увеличения мышечного объема, но мифы о рисках нарастить массу на подтягиваниях уже давно развеяны и научно опровергнуты. А польза от таких упражнений значительная. Поэтому можете смело включать их в свои тренировки.

Вариантов подтягиваний тоже много. Есть специальные тренажеры с сопротивлением, которые облегчают выполнение упражнения. Используя подвесные петли, можно устанавливать вектор нагрузки, дополнительно вовлекая в работу мышцы кора. Подтягивания от перекладины и любого грифа, если вы тренируетесь в зале. В любом парке можно также найти турники, поэтому упражнение можно выполнять практически в любых условиях.

Преимущества: все вышеперечисленные.

Минусы: также требует правильной техники, и если имеются противопоказания и травмы, учитывайте их.

Не ограничивайтесь упражнениями только на «проблемные зоны», включайте в цикл больше комплексных упражнений, задействующих разные мышечные группы, с высоким расходом энергии. Сохраняйте заданную интенсивность тренировки, контролируя время выполнения упражнения и восстановления.

Но не забывайте, что не одно из упражнений не сделает ваши руки мгновенно тонкими, но они гарантированно улучшат их форму и приведут мышцы в тонус. Работа над собой, своими формами — это долгий и сложный процесс, включающий много аспектов: питание, тренировки, психология.

Если вы не тренер и не врач, не стесняйтесь обратиться к специалистам, которые в короткий срок сделают подготовку более безопасной и эффективной. Помните о балансе и гармонии. Все это приведет вас к правильному результату.

Мои руки прекрасны! 4 упражнения для рельефных рук. — Работа над Собой

Летом, либо просто в теплую погоду хочется надеть одежду с коротким рукавом или без него. Но как быть, если вы не довольны своими руками? Решение есть – их нужно подкачать немного и вы захотите их показывать везде, в любую погоду.

У рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Бывает это не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Девушки, женщины с тонкими и бесформенными руками тоже смотрятся не очень, хотя намного лучше, те у которых руки полны. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. ! Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спины и ног. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения 1 –  для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Метод выполнения

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Упражнение 2

Отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Упражнение 3 

Отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

 

 

Упражнения 4

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

 


источник:http://brjunetka.ru

 

Как создать идеальное рельефное тело? — Рамблер/женский

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Тренировки.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Питание

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов — молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров — куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу — каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу.

Тренировки

Для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки — 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений — приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику — менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа — 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие — один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку — можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение — удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке — используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей — нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере — похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны — ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания — когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Прыжки со скакалкой — рекомендуется делать не на количество раз, а на время. На первых порах 1 минуту, дальше увеличивать.

Подтягивания — для разной подготовки также есть несколько вариантов выполнения. Хорошо прорабатываются мышцы спины. Новички начинают с 5 подъемов.

Велосипед в воздухе — ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Голова отрывается от пола. Локти касаются противоположных колен. Делается по 15-20 повторений на каждую ногу.

Как составлять тренировку?

Чтобы составить тренировку нужно следовать простому алгоритму:

2-3 базовых упражнений, а потом на группу мышц.

За одно занятие прорабатывается 2 зоны.

В течение недели тренируются все группы.

Круговые занятия только для похудения.

Обязательный отдых между подходами 60-70 секунд.

В теории понятно, как сделать рельефным тело, но многие забывают на практике про сон, смену деятельности и витамины. Вместе с тренировками нужно следить за временем отдыха. Между занятия в идеале должен быть день на восстановление. Нужно высыпаться и проводить активно свободное время. В выходные дни можно сходить на пробежку или плаванье. Это будет расслабление для организма и минимальной тренировкой.

Постановка целей

В зависимости от того, чего хочет спортсмен он выбирает питание и принцип тренировки. Чтобы сделать тело рельефным нужно выбрать главную цель:

Похудение.

Подкачка.

Физическая форма человека дает понять, какую проблему решать первую. Рельеф невозможно сделать, если будут лишние килограммы. Нужно придерживаться советов по правильному питанию, проводить кардио нагрузки.

Если же атлет худощавый и нужно добавить объема, то используются специальные силовые упражнения. Не нужно забывать о базовых комплексах. Также создание идеальной фигуры невозможно без пищи и воды. Они помогают улучшить работу внутренних органов и ускорить восстановление.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок

Теория бодибилдинга

Статьи по фитнесу

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о