Как сделать так чтобы всю ночь не спать: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Содержание

Как научить ребенка спать всю ночь

   Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! Исследования детского сна и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

   «Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?» Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

   В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно,  неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью.

А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

   Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.  

 

   Содержание:

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание – это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей. Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

  • Родители проводят ритуал подготовки ко сну
  • Кладут неспящего малыша в кроватку
  • Целуют его
  • Говорят «Спи, малыш»
  • Выключают свет и уходят
  • Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
  • Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
  • При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

 

   Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить. 

   Самостоятельное засыпание – это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

   Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно – задача родителей!

 

 Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

   Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью и коротких дневных снов. Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

   А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

 

   Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

   Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно – это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в причинах и подготовить младенца.

 

 Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

   Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований, проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

   — вызывает стресс и у мамы, и у малыша

   — может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

   — эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

   Мы не рекомендуем обучение самостоятельному засыпанию малышей до возраста 6 месяцев!

   Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию – это использовать разные способы успокаивать малыша, не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

   Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

  Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы:

жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

 

   Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

   В группе Let Cry методов 2 основных метода:

   — Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

   — Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод Ричарда Фербера / Эдуарда Эстивиля

 

   Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей.  И аргумент – опасность длительного плача. Плач – это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности. 

 

   Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

   — The Shuffle, Метод Медленного Отдаления:

метод Ким Вест, который команда Спи, Малыш представляет в России

   — Put Up – Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

   — Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

   Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию.  Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

   Первая задача проекта Спи, Малыш – это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию!

 

   Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!  

 

   Почему мы считаем, что метод Ким Вест – лучший из возможных методов? Потому что:

  • Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
  • Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
  • Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
  • Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
  • Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

 

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок «Как научить малыша Засыпать Самостоятельно?» >>

 

 Что важно сделать до начала обучения?

 

   Самая распространенная ошибка всех родителей – начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

   Что важно сделать до начала?

 

   Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

   Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

   

Почему в беременность так важен хороший сон? — Полезные статьи

● После беременности вам долго не придется спать нормально

Если вы не планируете передать своего ребенка няне сразу после рождения, в ближайшие несколько месяцев у вас точно не будет полноценного сна. Как долго продлится период, в течение которого ваш ребенок не даст вам высыпаться, сложно предсказать. Бывает так, что малыш довольно быстро начинает различать день и ночь и спать до утра, не просыпаясь на смену подгузника и еду. Но случается так, что ребенок спит беспокойно, каждые несколько часов пробуждаясь с громким плачем. Как бы ни оказалось в вашем случае, старайтесь как следует высыпаться во время беременности. Конечно, выспаться впрок сложно, но все же усталость будет не такой сокрушающей.

● Хороший сон важен для сохранения плода

Полноценный отдых критичен не только для вас, но и для вашего будущего малыша. Во время беременности организм испытывает особенные нагрузки, только как следует высыпаясь, он сможет с ними полноценно справиться.

Что делать, чтобы отдыхать лучше?

— Если вы не выспались ночью, вполне можно добрать недостающие часы днем.
— Правильно питайтесь и не ешьте перед сном. Если вы не будете испытывать тяжесть и изжогу, сон будет качественнее.
— Принимайте витамины, это позволит вам чувствовать себя лучше.
— Соблюдайте распорядок дня. Если все происходит точно по часам, как правило, и с засыпанием не бывает проблем, и утра проходят гораздо бодрее.
— Используйте специальные подушки для беременных. Чем удобнее вам будет спать, тем лучше вы будете высыпаться.
— Не пейте перед сном. Такая простая мера позволит вам не просыпаться ночью от необходимости сходить в туалет.
— Ищите удобную позу. Самым безопасным считается сон на левом боку – так кровообращение происходит должным образом.

Начните высыпаться прямо сейчас. Вы увидите, как качество жизни изменится на глазах!

«Челленджер» объясняет, как перестать ворочаться и страдать по ночам — всё-таки недостаток сна может стать причиной стресса и общего плохого самочувствия.

1. Помните про физическую активность. Чем больше вы двигаетесь днём, тем быстрее засыпаете ночью.

2. Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин по-разному действует на каждого человека, но если эффект от дневного перерыва на кофе держится до самой ночи, то стоит подумать об отказе от этой привычки.

3. Подумайте о том, чтобы сменить матрас. Возможно, именно из-за него у вас постоянный недосып. Если вы чувствуете боль в мышцах и суставах, это первый признак того, что пора менять матрас.

4. Ужинайте как можно раньше. Ложиться в постель на полный желудок всегда некомфортно, так что выбирайте более лёгкие блюда и более раннее время для ужина.

5. Больше гуляйте. Короткая прогулка перед сном помогает правильно настроить тело и мысли.

6. Пейте чай. Он отлично успокаивает, особенно травяной.

7. Попробуйте целебные травы. Многие люди клянутся, что валерьянка — это то, что помогает им заснуть максимально быстро.

8. Перекусите. Мёд, орехи и молочные продукты не то что можно, их даже рекомендуется есть перед сном.

9. Примите тёплый душ.

10. Делайте упражнения на растяжку. Они помогают расслабиться.

11. Научитесь успокаивать сознания (обратный счет, медитации, йога, различные практики). Ясность и спокойствие сознания — как раз то, что нужно перед сном.

12. Не поддавайтесь стрессу, ведь он не даёт уснуть. Попытайтесь отвлечься от всех забот хотя бы два раза в сутки — перед сном и на короткое время в середине дня.

13. Читайте перед сном. Хотя бы чуть-чуть.

14. Отложите гаджеты. Яркий свет от телефонов и планшетов посылает в мозг не совсем те сигналы, которые нужны ему перед тем, как провалиться в сон.

15. Выключите вообще все приборы, от которых исходит свет. Это может быть будильник, часы, телевизор. Свет от них отвлекает и не даёт заснуть.

16. Используйте запахи. Ароматы лаванды и чайного дерева прекрасно успокаивают. Добавьте пару капель ароматического масла на постельное бельё.

17. Найдите для сна оптимальную температуру воздуха. Как правило, она составляет от 18 до 22 градусов по Цельсию.

18. Спите только один раз в сутки. Беспокойный сон вызывает постоянное желание прилечь. Возможно, именно привычка спать днём является причиной плохого сна ночью.

Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? — Статьи, Для детей, Дет­ская нев­ро­логия

Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »

Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.

К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.

Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше? 

Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу. Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.Важным фактором, который готовит ко сну, есть теплое ночное освещение в квартире. По мнению психологов, теплый желтый цвет расслабляет и помогает подготовиться к переходу в мир снов.

Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.

Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.

от 0 до 6 месяцев

От 0 до 3 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

В этом возрасте новорожденный спит довольно много — приблизительно от 17 до 18 часов в день в течение первых нескольких недель и 15 часов в день к трем месяцам.

Дети почти никогда не спят больше, чем три-четыре часа подряд, ни днем, ни ночью. А значит, и вы тоже не сможете спать много часов подряд. Ночью вам придется вставать, чтобы покормить и перепеленать вашего ребенка; в течение дня вы будете играть с ним. В то время как некоторые дети спят всю ночь уже в возрасте 8 недель, многие малыши не достигают этого показателя, пока им не исполнится 5 или 6 месяцев. Вы поможете своему ребенку скорее достичь этого результата, с самого начала прививая ему хорошие навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Вот что вы можете сделать в этом возрасте, чтобы помочь вашему ребенку приобрести правильные навыки сна:

Изучайте признаки утомления ребенка

Первые шесть-восемь недель ваш ребенок не сможет бодрствовать больше, чем два часа подряд. Если вы не уложите его спать дольше этого времени, он будет переутомлен и не сможет хорошо заснуть. Наблюдайте, пока не заметите, что ребенок становится сонным. Он трет глаза, дергает себя за ухо, у него под глазами появляются слабые темные круги? Если вы наблюдаете эти или любые другие признаки сонливости, отправляйте его прямо в кроватку. Скоро вы так изучите ежедневные ритмы вашего ребенка и его поведение, что у вас разовьется шестое чувство и вы будете инстинктивно знать, когда он готов ко сну.

Начинайте объяснять ему различие между днем и ночью

Некоторые младенцы — совы (кое-какие намеки на это вы, возможно, уже заметили во время беременности). И в то время, как вы захотите погасить свет, ребенок может все еще оставаться очень активным. В первые несколько дней вы не сможете ничего с этим поделать. Но как только ребенку исполнится приблизительно 2 недели, вы можете начинать обучать его отличать ночь ото дня.

Когда ребенок бодр и активен в течение дня, играйте с ним, включайте свет в доме и в его комнате, не старайтесь уменьшить обычные дневные шумы (звуки телефона, ТВ или посудомоечной машины). Если он засыпает во время кормления, разбудите его. Ночью с ребенком не играйте. Когда входите в его комнату для кормления, приглушите свет и шум, не говорите с ним слишком долго. Пройдет не так много времени, и ваш малыш начнет понимать, что ночное время — для сна.

Дайте ему шанс заснуть самостоятельно

Когда ребенку исполняется от 6 до 8 недель, начинайте давать ему шанс заснуть самостоятельно. Как? Положите его в кроватку, когда он сонный, но все еще не спит, советуют эксперты. Они отговаривают от укачивания или кормления ребенка перед сном. «Родители думают, что если они начнут приучать ребенка слишком рано, это не даст эффекта, — говорят они,— Но это не так. Младенцы приобретают привычки, связанные со сном. Если Вы качаете вашего ребенка перед сном каждую ночь в течение первых восьми недель, почему позже он должен ожидать что-то другое?»

Какие сложности могут возникнуть?

К моменту, когда ваш ребенок достигает 2-х или 3-х месяцев, он уже может пробуждаться ночью чаще, чем надо, а также развить отрицательные ассоциации, связанные со сном.

Новорожденные должны просыпаться ночью для еды, но некоторые могут случайно будить себя прежде, чем они действительно нуждаются в кормлении. Чтобы избежать этого, попробуйте пеленать вашего ребенка (уютно заверните его в одеяло) перед тем, как класть в кроватку на ночь.

Избегайте ненужных ассоциаций, связанных со сном — ваш ребенок не должен зависеть от укачивания, кормления для того, чтобы заснуть. Положите ребенка в кровать прежде, чем он заснет и позвольте ему заснуть самостоятельно.

От 3 до 6 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Поздравляем! Сейчас все ваши ночные подъемы каждые два или три часа позади (мы надеемся). К 3 или 4 месяцам большинство младенцев спит 15 часов в день, 10 из них ночью, а остальное время разделено между тремя дневными снами (их число уменьшится до двух, когда ваш ребенок достигнет 6 месяцев).

В начале этого периода вы можете все еще вставать раз или два за ночь для кормлений, но к 6 месяцам ваш ребенок будет способен спать всю ночь. Но это будет зависеть от того, воспитаете ли вы у него здоровые навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Установите четкий режим ночного и дневного сна и придерживайтесь его.

Пока ваш ребенок был новорожденным, вы могли решить, когда укладывать его в течение ночи, наблюдая за признаками сонливости (трет глаза, теребит ухо и так далее). Теперь, когда он стал немного старше, вы должны установить для него определенное время для ночного и дневного сна.

Вечером хорошее время для ребенка — между 19.00 и 20.30. Позже он, скорее всего, будет слишком утомлен и ему будет тяжело заснуть. Ваш ребенок может не выглядеть уставшим поздно вечером — напротив, он может казаться очень энергичным. Но поверьте, это — верный признак, что ребенку пора спать.

Точно также вы можете устанавливать время дневного сна — планировать его на одно и то же время каждый день, или идти на ощупь, укладывая ребенка спать, когда вы видите, что он утомлен и должен отдохнуть. Любой подход приемлем, если ребенок спит достаточно.

Начинайте устанавливать ритуал отхождения ко сну

Если вы еще этого не делали, то в возрасте 3-6 месяцев уже пора. Ритуал отхождения ребенка ко сну может включать следующие действия: сделайте ему ванну, поиграйте с ним в тихие игры, почитайте одну-две сказки на ночь, спойте колыбельную. Поцелуйте его и пожелайте «Спокойной ночи».

Независимо от того, что именно включает ритуал вашей семьи, вы должны выполнять его в одном и том же порядке, в одно и то же время каждый вечер. Детям необходима последовательность, и сон не является исключением.

Будите вашего ребенка утром

Если ваш ребенок часто спит больше 10-ти часов ночью, желательно разбудить его утром. Тем самым вы поможете ему восстановить режим. Соблюдение расписания ночного сна может показаться вам не сложным, но помните, что ваш ребенок должен спать по режиму и в течение дня. Этому поможет пробуждение в одно и то же время каждое утро.

Какие сложности могут возникнуть?

Две проблемы — ночные пробуждения и развитие отрицательных ассоциаций, связанных со сном (когда ваш ребенок привыкает зависеть от укачивания или кормления, как обязательных условий для засыпания), касаются и новорожденных, и более старших детей. Но приблизительно к 3-6 месяцам может возникнуть еще одна проблема — трудности с засыпанием.

Если вашему ребенку трудно заснуть вечером, сначала убедитесь, что он не ложится спать слишком поздно (поскольку мы упомянули, переутомленный ребенок с трудом засыпает). Если дело не в этом, то у него, возможно, развилась одна или несколько ассоциаций, связанных со сном. Сейчас самое время от них избавиться. Ребенок должен научиться засыпать сам, а не успокоившись, благодаря вашим рукам, груди, или пустышке.

Какаую тактику избавления от ассоциаций выбрать — решать вам. Самый простой вариант — подождать пока ребенок «выкричится и уснет», подходит не всем.

Источники

  • Larsen C., Boyd C., Villwock M., Steffen A., Heiser C., Boon M., Huntley C., Doghramji K., Soose RJ., Kominsky A., Waters T., Withrow K., Parker N., Thaler E., Dhanda Patil R., Green KK., Chio E., Suurna M., Schell A., Strohl K. Evaluation of Surgical Learning Curve Effect on Obstructive Sleep Apnea Outcomes in Upper Airway Stimulation. // Ann Otol Rhinol Laryngol — 2021 — Vol130 — N5 — p.467-474; PMID:32924533
  • Magalhães MGS., Teixeira JB., Santos AMB., Clímaco DCS., Silva TNS., Lima AMJ. Construct validity and reproducibility of the six-minute step test in subjects with obstructive sleep apnea treated with continuous positive airway pressure. // J Bras Pneumol — 2020 — Vol46 — N3 — p.e20180422; PMID:32321033
  • Zhou K., Wang W., Zhao W., Li L., Zhang M., Guo P., Zhou C., Li M., An J., Li J., Li X. Benefits of a WeChat-based multimodal nursing program on early rehabilitation in postoperative women with breast cancer: A clinical randomized controlled trial. // Int J Nurs Stud — 2020 — Vol106 — NNULL — p.103565; PMID:32272281
  • Noguchi T., Kashiwagi K., Fukuda K. The effectiveness of stabilization appliance therapy among patients with myalgia. // Clin Exp Dent Res — 2020 — Vol6 — N2 — p.244-253; PMID:32250573
  • Rizio AA., Bhor M., Lin X., McCausland KL., White MK., Paulose J., Nandal S., Halloway RI., Bronté-Hall L. The relationship between frequency and severity of vaso-occlusive crises and health-related quality of life and work productivity in adults with sickle cell disease. // Qual Life Res — 2020 — Vol29 — N6 — p.1533-1547; PMID:31933113
  • Behrendt D., Ebert DD., Spiegelhalder K., Lehr D. Efficacy of a Self-Help Web-Based Recovery Training in Improving Sleep in Workers: Randomized Controlled Trial in the General Working Population. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N1 — p.e13346; PMID:31909725
  • Davis KA., Edgar-Zarate CL., Bonilla-Velez J., Atkinson TN., Tulunay-Ugur OE., Agarwal A. Using Didactics and Simulation to Enhance Comfort, Knowledge, and Skills of Nonsurgical Trainees Caring for Patients With Tracheostomy and Laryngectomy. // Simul Healthc — 2019 — Vol14 — N6 — p.384-390; PMID:31804423
  • Koo BB., Sico JJ., Myers LJ., Perkins AJ., Levine D., Miech EJ., Damush TM., Rattray N., Homoya B., Ferguson J., Myers J., Zhang Y., Bravata DM. Polysomnography Utilization in Veterans Presenting Acutely with Ischemic Stroke or Transient Ischemic Attack. // Cerebrovasc Dis — 2019 — Vol48 — N3-6 — p.179-183; PMID:31722335
  • Jabrayilov R., Vermeulen KM., Detzel P., Dainelli L., van Asselt ADI., Krabbe PFM. Valuing Health Status in the First Year of Life: The Infant Health-Related Quality of Life Instrument. // Value Health — 2019 — Vol22 — N6 — p.721-727; PMID:31198190
  • Miller T., Antos NJ., Brock LA., Wade T., Goday PS. Lactation Consultation Sustains Breast Milk Intake in Infants With Cystic Fibrosis. // J Pediatr Gastroenterol Nutr — 2019 — Vol69 — N3 — p.358-362; PMID:31181018

Почему ребенок плохо спит ночью?

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении.

Действительно, хороший сон ребенка свидетельствует о его здоровье. И если ребенок спит беспокойно, часто просыпается, плачет, это настораживает родителей, и они обращаются за помощью к врачу. Особенно часто беспокоятся родители маленьких детей, ведь не будучи врачами, они не могут быть уверены в здоровье маленького человечка, которого не спросишь: ”Что случилось? Болит что-нибудь?»

Кишечные колики у малыша — это не патология, а естественная реакция детского организма на новые условия жизни.

Как можно помочь малышу справиться с коликами?

Необходимо использовать пробиотик для детей, содержащий комплекс полезных бактерий, способствующих снижению риска появления дисбиоза у младенцев и нормализации кишечной микрофлоры с рождения.

В первые месяцы после рождения малыша родители сталкиваются со множеством сложностей, и колики в животе у ребенка — распространенная проблема, Сильные боли в животе у грудничков многие рассматривают как явление неприятное, но естественное. На деле существуют способы помочь ребенку в такой ситуации и даже предотвратить появление колик.

Симптомы и признаки колик у новорожденных

Колики — это сильная боль в животе из-за скопления газов. Их причиной является нарушение баланса кишечной микрофлоры. Молодым мамам бывает сложно понять, что с ребенком: малыш беспокоится и плачет по неизвестной причине. Однако есть некоторые признаки, позволяющие распознать именно колики. Их признаки включают в себя:

характерную позу — кулачки плотно сжаты, ножки подтянуты к животу; покраснение лица; беспокойный сон и частый плач; вздутие живота — он становится твердым; водянистый слизистый стул; частые срыгивания и метеоризм.

Выясняем причины колик у детей.

Чаще всего колики в животе у ребенка появляются не сразу после рождения, а в возрасте трех—четырех недель. К полутора—двум месяцам приступы становятся особенно острыми. Каковы причины их появления?

Дело в том, что во время первых дней жизни малыш сталкивается с бактериями, которые совершенно незнакомы его иммунной системе.

Такие бактерии попадают в организм ребенка из окружающей среды, и избежать этого невозможно, да и не нужно. Среди сотен этих микроорганизмов обязательно присутствуют условно-патогенные бактерии — те, которые в норме не наносят нам вреда, но при определенных условиях могут активно размножиться и вызвать недомогание. Организм младенца — идеальная среда для таких бактерий. У малышей еще нет полезной микрофлоры кишечника, их защитная система только формируется, ферментов для правильного пищеварения вырабатывается слишком мало.

Поэтому и возникает дисбиоз — нарушение баланса кишечной микрофлоры. Малыш испытывает дискомфорт, стул становится водянистым или слизистым, ребенок плохо спит,

Колики-это частая проблема у малышей в возрасте до четырех месяцев.

К счастью, нередко эти симптомы проходят сами собой примерно через две недели, не доставляя особых неприятностей ни ребенку, ни маме.

Пищеварительная система малыша постепенно адаптируется, число лакто- и бифидобактерий растет, эти «маленькие защитники» сдерживают рост патогенных микроорганизмов.

Однако иногда все идет не по плану: формирование правильной микрофлоры запаздывает, и у ребенка появляются колики.

Почему это происходит?

Медики выделяют несколько факторов риска, среди которых недоношенность, инфекционные заболевания, прием антибиотиков, искусственное вскармливание, длительное пребывание ребенка отдельно от матери. Чем больше малыш контактирует с мамой, тем быстрее его иммунная система «обучается» взаимодействовать с внешним миром, На возникновение колик может влиять и аллергия. Играет роль также попадание в желудок воздуха — это случается во время кормления, если малыш неправильно захватывает грудь. Однако еще чаще воздух попадает в ЖКТ при искусственном вскармливании.

Нормальная микрофлора кишечника у ребенка очень важна: она не только участвует в обмене веществ и способствует правильному развитию, но и выполняет защитную функцию, формируя иммунитет.

Какое лечение поможет при коликах?

Можно ли помочь ребенку, страдающему от колик? Разумеется, однако подход должен быть комплексным и системным.

Правильное питание мамы. Если к коликам добавляется сыпь, запоры или слишком частый стул, есть причины заподозрить аллергию. Все, что ест мама, в опосредованном виде попадает и в организм ребенка. Основные «подозреваемые» — яйца, соя, богатые клетчаткой овощи, некоторые молочные продукты, острые специи, орехи. При этом все очень индивидуально, поэтому необходимо посоветоваться с врачом, выявить продукты, вызывающие проблемы, и временно исключить их из рациона мамы. Кроме того, кормящим желательно принимать пробиотические препараты, поскольку материнская микрофлора оказывает значительное влияние на организм младенца. Пробиотики способствуют росту полезной микрофлоры, которая подавляет патогенные микроорганизмы.

Правильная техника кормления. Важно следить, чтобы ребенок при кормлении плотно захватывал грудь (не только сосок, но и ореол груди). А если малыш находится на искусственном вскармливании, нужно подбирать соску подходящего размера и формы с отверстием, которое за раз будет «отдавать» комфортную порцию смеси, и держать бутылочку под углом 45 0 .

Изменение позиции. Чем больше времени ребенок проводит лежа, почти без движения, тем выше риск развития колик. После кормления малыша следует некоторое время поносить на плече в вертикальном положении — так проглоченный воздух выйдет наружу, не попав в кишечник.

Гимнастика и массаж. Несложные упражнения, например поочередное подгибание ножек к животу, и мягкий круговой массаж животика помогут быстро избавиться от газов.

Тепло. Грелка или теплая ванночка могут значительно облегчить болезненное состояние. Тепло снимает напряжение и расслабляет мускулатуру.

Пробиотики. Препараты, которые содержат живые бифидо- и лактобактерии, — быстрое и радикальное решение проблемы колик. Они нормализуют микрофлору кишечника и помогают малышу и маме без сложностей преодолеть непростой период адаптации ЖКТ.

Пробиотики при дисбиозе микрофлоры кишечника.

Колики у малышей очень часто являются следствием дисбиоза — нехватки в организме полезных бактерий, помогающих пищеварению. Кишечная микрофлора ребенка достигает зрелости приблизительно к двум с половиной годам: к этому возрасту она уже схожа с кишечной флорой взрослого. Младенчество — наиболее важный период, когда можно повлиять на формирование флоры и, следовательно, оптимизировать развитие малыша. Помочь росту «правильной» микрофлоры можно посредством приема пробиотиков — препаратов, содержащих полезные бактерии. В ранний период важно подбирать детские формы средств — капли с комплексным составом, содержащим как бифидо-, так и лактобактерии. Оба типа бактерий присутствуют в нашем кишечнике, их соотношение в организме индивидуально, однако и те и другие необходимы для формирования кишечной микрофлоры и правильного пищеварения.

Более того, у бифидо- и лактобактерий разные функции. Лактобактерии способствуют предохранению малыша от пищевой аллергии и атопических реакций, нормализуют стул и облегчают диарею, укрепляют защитную систему детского организма. Бифидобактерии необходимы для правильного всасывания питательных веществ, здоровой перистальтики кишечника, синтеза многих жизненно важных витаминов и формирования естественной микрофлоры ЖКТ.

Оба типа бактерий влияют не только на пищеварение, но и на формирование иммунитета ребенка и скорость набора веса. Они предотвращают появление колик, а это значит, что малыш сможет развиваться и отдыхать спокойно.

Применение пробиотиков с самых первых дней жизни грудничка позволяет полностью избежать колик, вздутия животика, расстройства желудка и аллергических реакций. Конечно, это не гарантия, однако риск появления всех этих неприятностей будет в разы меньше, ведь вы заранее сформируете здоровую кишечную микрофлору у ребенка.

Что дать грудничку для нормализации микрофлоры кишечника?

Если необходимо подобрать подходящее лечение для малыша- стоит обратить внимание на пробиотики. Средства разработаны для борьбы с коликами у малышей, улучшения пищеварения и формирования здоровой микрофлоры. Лактобактерии ( Lactobacillus rhamnosus ) уменьшают риск развития дисбиоза и аллергии, помогают справиться с коликами, работают в качестве профилактики диареи у малышей, которые проходят лечение антибиотиками, и укрепляют защитную систему организма. Бифидобактерии ( Bifidobacterium longum ) помогают ребенку лучше усваивать витамины и питательные вещества, подавляют активность вредных и условно-патогенных бактерий, улучшают пищеварение.

Автор статьи:

Салихова А.Р.

Не спали всю ночь? Вот 10 способов, которые помогут войти в ритм днём

Не выспались, а завтра предстоит тяжелый день? Иногда такое случается с каждым: дети не давали спать всю ночь, мысли об оплате счетов заставляли ворочаться в кровати до утра или вы просто завершали очень важный проект до поздней ночи.

Вне зависимости от того, что именно послужило причиной бессонной ночи, такие ситуации действительно случаются с каждым. Итак, что же человек делает первым делом, когда будильник начинает надоедливо звучать ранним утром? Вместо порции крепкого кофе попробуйте эти десять методов, чтобы привести себя в порядок и компенсировать недостаток сна.

1. Пейте больше воды

Недостаток воды в организме приводит к ещё большей усталости. Поэтому чем больше воды мы пьем, тем больший прилив бодрости ощущаем. К тому же большое количество воды заставит вас чаще вставать в уборную, что уже заставит вас проявлять активность и не даст заснуть за рабочим столом.

Бонусный совет: добавьте в воду лимонного сока, кислинка поможет вам взбодриться.

2. Разгоните кровь

Если уж говорить об активности, то спортивные упражнения – один из самых эффективных способов. Упражнения мобилизую энергию вашего организма, повышают уровень адреналина в крови и ускоряют метаболизм. Эти изменения помогут вам проще пережить напряженный день. Кроме того, упражнения позволят проще и лучше спать следующей ночью.

Если у вас нет возможности провести полноценную спортивную зарядку, то всегда можно просто пробежаться пару раз вверх и вниз по лестнице или хотя бы отправиться на прогулку во время вашего перерыва.

3. Избегайте тяжелой пищи

После бессонной ночи постарайтесь избегать жирной и вредной еды, а также продуктов, богатых углеводами. Такая еда заставляет вас чувствовать себя еще более сонным. Вместо этого в течение дня отдавайте предпочтение частым и лёгким перекусам едой с высоким содержанием протеинов: особенно стоит уделить внимание еде с высокой концентрацией тирозина.

Зёрна, фрукты, овощи, йогурт, курица и рыба – это еда, которая не будет замедлять вас и позволит сохранить необходимый уровень бодрости.

4. Выйдите на свежий воздух

Солнечный свет позволяет лучше справляться с утренней сонливостью, потому как он активизирует выработку в организме витаминов D и B. Кроме того, солнечный свет повышает настроение, позволяет сфокусироваться и позитивно сказывается на работе иммунной системы, что особенно важно, ведь бессонная ночь наносит серьезный урон иммунитету вашего организма.

Если же во время перерыва у вас нет возможности выйти на свежий воздух, по постарайтесь сесть у окна или хотя бы в окружении ярких ламп. Так или иначе, свежий воздух и смена обстановки – куда более предпочтительный вариант.

5. Примите холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело, а шок от внезапного наплыва прохлады позволит пробудиться. Правда в течение дня у вас вряд ли получится несколько раз принять холодный душ.

Если вы на работе, то попробуйте умыть лицо холодной водой в уборной или приложите кубик льда к вашим запястьям и вискам.

6. Смените обстановку

Монотонность происходящего вокруг – не лучший способ сохранять тонус. В течение дня постарайтесь как можно чаще менять своё окружение, чтобы не терять активности.

Этого можно достигнуть буквально любым удобным способом: пошутить с коллегами, позвонить кому-то по телефону, посмотреть фильмы или трейлеры на YouTube, поиграть в любимую игру или же заняться йогой в офисе. Чем интереснее будет ваш день, тем больше будет стимулироваться ваш организм.

7. Пожуйте жвачку

Исследователи открыли, что жевание жвачки позволяет уменьшить сонливость. Вероятнее всего, это вызвано тем, что жевательные процессы повышают мозговую активность. Если вы хотите усилить эффект от жвачки, то выберите мятный вариант – наличие ментола создаст более потрясающий эффект для организма.

Жевание жвачки даёт лишь временный эффект, поэтому на этот метод стоит полагаться только в тех случаях, когда вам всерьез требуется быстро взбодриться.

8. Правильно расставьте приоритеты и упростите свой день

Если вы сильно устали, то вряд ли вы находитесь на пике своей продуктивности. Так почему бы не взбодрить себя и не выполнить десять разных задач? Справиться с этим будет намного проще, если первым делом вы вычеркнете неотложные дела, а менее важные задачи отложите на следующий день. Говоря другими словами, постарайтесь максимально упростить свой рабочий день.

Бонусный совет: если у вас есть такая возможность, то постарайтесь делегировать какие-то задачи другим людям.

9. Не садитесь за руль

Вождение во время сильной усталости – это очень опасно. Вместо того, чтобы рисковать своими жизнью и здоровьем, доверьтесь общественному транспорту или такси.

Это позволит не только избежать аварии, но и даст вам лишние минуты, чтобы вздремнуть по дороге.

10. Вздремните

Если у вас есть такая возможность, то постарайтесь вздремнуть в районе обеда, около двух часов дня. Короткий сон на 20-25 минут – это прекрасный способ восстановить ваше сознание и тело. Если же вам достался офис без мест для отдыха или у вас вообще нет собственного офиса, то проявите фантазию.

Кроме того, вздремнуть можно прямо по дороге на работу или во время обеденного перерыва.

Здоровый сон – это очень важно, но нужно смотреть правде в глаза – далеко не всегда нам удается выспаться в достаточной мере. Эти советы должны помочь вам пережить рабочий день после бессонной ночи. А какой из этих методов работает лучше всего для вас? Поделитесь собственными методами повышения бодрости в комментариях!

entrepreneur.com, перевод: Артемий Кайдаш

Всю ночь тянет? Советы, уловки, чтобы не спать по ночам

Мы в Clog — стойкие сторонники того, чтобы высыпаться каждую ночь, однако бывают ночи, когда у вас всего есть , чтобы не спать. Приближение крайних сроков, просроченные задания или прошлое промедление, возможно, настигли вас, заставив пожертвовать своим столь необходимым ночным сном. Завершаете ли вы сочинение или читаете лекции, провести ночь напролет сложно. Вот несколько способов не спать по ночам, когда вам действительно нужно .

Кофе, наш лучший друг

Простой биохимический способ не спать — это употребление кофеина. Черный чай или кофе — отличный выбор, и горечь черного кофе также может шокировать вас. Избегайте сладких напитков с кофеином, которые вызывают чувство сытости и усталости, а вместо этого вызывают сонливость. Кроме того, не злоупотребляйте кофеином — достаточно небольшого количества, чтобы дать вам заряд энергии, а чрезмерное употребление кофеина может иметь пагубные последствия.

Нет часов под рукой

С помощью этого хака вы можете заставить себя думать, что это раньше, чем есть на самом деле.Делая вид, что это произошло раньше, вас не отягощает мысль о том, что вы не можете высыпаться. Для этого снимите часы и спрячьте часы вокруг себя. Покройте время на экране компьютера или, что еще лучше, выключите его, если можете. Просто помните, что нельзя обманывать себя, заставляя думать, что сейчас уже позже, чем есть на самом деле, что может иметь противоположный эффект. Если это произойдет, взгляните на часы. Увидев, что на самом деле это произошло раньше, чем вы ожидали, вы получите прилив энергии.

Яркие огни

Неудивительно, что большинство из нас не может заснуть, когда включен свет. Темнота является сигналом для вашего тела, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть. Таким образом, один из способов дать понять, что не надо засыпать, — это находиться в хорошо освещенной комнате. Не выключайте свет и, если можете, увеличьте яркость устройства. Вы можете просто обмануть свой мозг, заставив его думать, что солнце уже светит, а сейчас день.

Послушайте музыку, от которой у вас бьется кровь

Если вы засыпаете, немедленно остановитесь и сделайте небольшой перерыв на музыку.Включите музыку в наушниках и устройте мини-танцевальную вечеринку, чтобы заставить себя двигаться и кровообращение. Неважно, панк это или электроника — главное, чтобы вы почувствовали возбуждение и возбуждение. Теперь, когда вы взволнованы, у вас больше шансов справиться с тем, чем вы занимаетесь, не чувствуя себя слишком усталым.

Избегайте поздних ночей подряд

Это может быть самый важный совет. Если вы знаете, что собираетесь хорошо провести ночь, постарайтесь заранее освежиться.Это означает, что вы не должны лишать себя сна. Несколько ночей с очень малым количеством сна заставят вас устать и с большей вероятностью потеряют сознание на своем столе. Так что, если вы можете, постарайтесь отложить любые поздние ночи, которые вам нужно сделать, чтобы не заснуть в эту критическую ночь.

Надеюсь, эти советы помогут вам побороть сонливость и не ложиться спать так долго, как вам нужно. Мы надеемся, что вам никогда не понадобится ни один из этих советов, но если вы это сделаете, постарайтесь сделать все как можно быстрее, чтобы вы могли заснуть.

Свяжитесь с Захарией Нэш по [адрес электронной почты защищен].

Влияние бессонницы на ваше здоровье

Может быть, ты не спал всю ночь, готовясь к утреннему экзамену. Или, возможно, вы слишком много раз говорили себе: «Еще одна серия». Возможно, ваша работа заставила вас работать всю ночь. Какой бы ни была причина, по которой вы проводите ночь напролет, вы, вероятно, не одиноки.

Некоторые люди, которые тянут всю ночь напролет, вообще не спят.У других бывает всего несколько часов сна в ранние утренние часы. Хотя нет четких статистических данных о том, сколько взрослых хотя бы раз в жизни просыпались на ночлег, многие американцы не высыпаются. Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки (1). Однако 35% американцев получают меньше (2) необходимых 7 часов.

К сожалению, не спать всю ночь вредно для вашего здоровья — затраты на ночлег почти всегда перевешивают любые краткосрочные выгоды.Мы изучим влияние ночей на ваше психическое и физическое благополучие.

Каковы физические побочные эффекты от бессонницы?

Бездельничать всю ночь вредно для вашего физического здоровья, потому что это лишает вас необходимого сна. Недостаток сна и бессонница могут снизить сопротивляемость вашего организма болезням и инфекциям. Плохой сон и недосыпание также увеличивают риск (3):

  • Высокое артериальное давление
  • Ход
  • Болезни сердца и сердечно-сосудистые заболевания
  • Увеличение веса и ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Болезнь почек

Как ночной режим влияет на производительность?

Ночлег на всю ночь также негативно сказывается на вашей повседневной работе.Без достаточного количества сна вы могли бы:

  • Проблемы с концентрацией внимания или четким мышлением
  • Борьба за сохранение информации и формирование воспоминаний
  • Создать ложные воспоминания (4)
  • Принимайте решения медленнее
  • Рисковать больше или делать неправильный выбор

Продолжительное недосыпание может усугублять эти эффекты и вызывать долгосрочные когнитивные нарушения (5).

Из-за этих побочных эффектов люди, лишенные сна, с большей вероятностью попадут в аварию.Если вы спите менее 6 часов, риск автомобильной аварии увеличивается на 33% (6). Фактически, вождение в состоянии недосыпания может иметь тот же эффект, что и вождение в нетрезвом виде (7).

Повлияет ли ночное пребывание на мое психическое здоровье?

Ночлег также вреден для вашего психического здоровья. Люди, лишенные сна, обычно более раздражительны, чем они сами. Они также подвержены повышенному риску депрессии и беспокойства.

Вы также можете подумать, влияет ли ваше психическое здоровье на ваш график сна и заставляет ли вас спать всю ночь.Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь с врачом.

Как ночное времяпрепровождение влияет на мой режим сна?

Хотя в данный момент это может показаться хорошей идеей, бодрствование всю ночь негативно влияет на ваш график сна и циркадный ритм (8). После ночи без сна вам может быть трудно бодрствовать днем. Если вы засыпаете слишком долго, чтобы восстановиться в течение дня, это может затруднить сон в следующую ночь. Плохой режим сна может в долгосрочной перспективе привести ко многим проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Работают ли круглосуточные у студентов колледжей?

В одном исследовании до 60% студентов университетов (9) сообщили, что с момента поступления в колледж провели хотя бы одну ночь на всю ночь. Это же исследование также показало, что студенты университетов, которые часто проводят ночь напролет, имеют худшую успеваемость, чем их сверстники. Кроме того, у студентов, которые проводили ночь напролет, усилились симптомы депрессии.

Как спортсмены страдают от бессонницы?

Без достаточного количества сна страдают спортивные результаты.Спортсмены с недостаточным сном истощаются быстрее (10) и подвергаются большему риску травм или заболеваний (11). Если спортсмены по-прежнему недосыпают, могут возникнуть другие проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Каковы несколько советов по уменьшению последствий бессонной ночи, если этого нельзя избежать?

Если вы можете спланировать ночлег, подумайте о том, чтобы выспаться заранее. Людям, которые путешествуют в разные часовые пояса, рекомендуется заранее составить график сна, соответствующий месту назначения.

Вы также можете попробовать «вздремнуть на кофе», чтобы оставаться начеку (12). Сразу после того, как вы пьете кофе всю ночь, вздремните не более 20 минут. Исследования показали, что это оказывает большее положительное влияние на работоспособность, чем просто вздремнуть или выпить кофе.

Как мне восстановиться после бессонной ночи?

После ночи, когда вы почти не спите, вам, вероятно, понадобится заряд энергии, чтобы не уснуть в течение дня. Попробуйте следующее:

  • Пейте кофеин.Чашка кофе поможет вам продержаться в течение дня. Не пейте слишком много за несколько часов до сна.
  • Вздремнуть. Не спите более получаса, чтобы не заснуть более глубоким сном. Слишком долгий сон может затруднить сон.
  • Уменьшите продолжительность сна . Выходные часто — отличное время, чтобы наверстать упущенное. Однако слишком много сна по выходным может еще больше нарушить ваш график сна.Старайтесь ложиться спать каждую ночь в течение недели хотя бы на 15 минут раньше.
  • Улучшите свой сон Гигиена сна . Найдите способы помочь себе лучше спать, например составьте регулярный график сна. Убедитесь, что вы спите прохладно, темно и тихо. Также избегайте синего света, который излучают телефоны, телевизоры и компьютеры, перед сном.

Хотя поначалу это может быть сложно, можно изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Независимо от того, самостоятельно или с помощью врача вы можете предпринять шаги для улучшения гигиены сна.Ваше будущее будет вам благодарно!

Список литературы

+ 12 Источников
  1. 1. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  2. 2. Доступ во вторник, 16 февраля.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  3. 3. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://medlineplus.gov/healthysleep.htm
  4. 4. Доступ во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
  5. 5. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798944/
  6. 6. Доступ во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554902/
  7. 7. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/
  8. 8. Доступ во вторник, 16 февраля.https://www.pnas.org/content/110/12/e1132
  9. 9. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412035/
  10. 10. Доступ во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/
  11. 11. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
  12. 12. Доступ во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/

Как бодрствовать всю ночь, чтобы учиться — узнать 11 здоровых способов?

Завтра должна быть большая заявка? Или, может быть, экзамен, на котором вам нужно подняться на гору за одну ночь? Волей-неволей большинству студентов приходится отказываться от этой случайной ночи напролет, чтобы искупить промедление.

Как сделать ночную ночевку, в первую очередь, выполнимой (это же сложно, не так ли?), А затем — меньшей нагрузкой на ваше тело?

В этом посте я расскажу, как провести ночь напролет, что делать на следующий день, чтобы быстро восстановиться, и когда вы должны абсолютно избегать бессонницы.

Как провести ночь в здоровом образе?

Вы же не хотите, чтобы ваша ночь напролет выглядела так (продолжительность: 1:24 минуты), не так ли?

Вот как круглосуточно снимать?

1. Вздремнуть, желательно вечером, в ночной день

Процитирую Джона Медина, ведущего специалиста в области исследований мозга и директора-основателя двух исследовательских институтов мозга, из Правила мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе :

Если вы поспите 30 минут перед тем, как провести всю ночь, ваш ум будет острее в предрассветные часы.

И согласно этому исследованию, дневной сон (по крайней мере, 2- часа ) может значительно улучшить работоспособность, настроение и бдительность во время периода потери сна, чем отсутствие дневного сна или большие разовые дозы кофеина. Однако, если лишение сна продолжается более 24 часов, то ни сон, ни кофеин, скорее всего, не помогут.

Рекомендуемый пост :

Сколько времени нужно спать студентам? [При поддержке исследований]

Итак, вздремните вечером (чем позже, тем лучше; чем дольше, тем лучше) в день, когда вы планируете спать всю ночь.Во-вторых, хорошо спите предыдущей ночью, а это значит, что два дня без сна подряд подорвут вашу работоспособность, независимо от того, какую тактику вы используете.

2. Возьмитесь за трудную часть проекта / исследования рано ночью

По мере того, как темнеет ночь, ваша сила воли бороться со сном ослабевает. Если вы застрянете на чем-то сложном или столкнетесь с раздражителем в 3 часа ночи, вы, скорее всего, решите это сделать.

Итак, планируйте хорошо. Во-первых, займитесь сложной частью проекта / исследования рано ночью … или даже днем, а более легкие, повторяющиеся или механические вещи оставьте на ночь.

3. Принимайте углеводы и белок с низким ГИ (гликемическим индексом) на ночь.

Ваше тело получает свою дозу энергии в основном из углеводов, когда во время пищеварения они выделяют глюкозу в кровоток. Продукты, которые быстро выделяют глюкозу (продукты с высоким ГИ), быстро повышают уровень энергии, за которым следует столь же быстрое падение, из-за чего вы чувствуете усталость раньше, чем продукты, которые выделяют глюкозу медленно (продукты с низким ГИ).

На следующем графике показано, как уровень глюкозы и, следовательно, уровень энергии изменяется после двух разных типов еды — с низким и высоким ГИ.

Из этой диаграммы можно сделать два вывода.

Во-первых, еда с высоким ГИ приводит к быстрому повышению и столь же быстрому падению глюкозы, в результате чего в мозг остается меньше глюкозы, что приводит к потере внимания, усталости и сонливости.

Во-вторых, ваш уровень энергии снижается через 2-3 часа независимо от того, какую пищу с ГИ вы едите, что означает, что вам необходимо восстанавливать уровень глюкозы каждые три часа или около того, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

Итак, ешьте в основном пищу с низким ГИ (в эту категорию попадают самые полезные продукты: цельнозерновые бутерброды, овес, каша, мусели с низким содержанием сахара, энергетические батончики с низким содержанием сахара, йогурт с семенами / орехами, яйца с цельнозерновым хлебом, нежирный молочные продукты, супы, салаты и большинство фруктов) всю ночь.

И избегайте продуктов с высоким ГИ (например, пиццы, белого хлеба, гамбургеров, пирожных, шоколада, печенья, мороженого, картофельных чипсов и сладких напитков).

Богатые белком продукты, такие как яйца, мясо, бобовые, сухофрукты и сыр, — еще один отличный вариант, поскольку белок выделяет энергию еще медленнее.

Подводя итог этой части, ешьте маленьких порций углеводов и белка с низким ГИ каждые 3 с лишним часа, чтобы поддерживать свой энергетический уровень.

4. Принимайте кофеин небольшими порциями каждые 2–3 часа

Когда кофеин употребляется непосредственно перед сном или постоянно в течение дня, начало сна может быть отложено, общее время сна сокращается, нормальные стадии сна изменяются, а качество сна снижается.

Источник

Это то, что вам нужно, хоть и на ночь.

Но как долго длится эффект кофеина? То есть, как часто вам следует обращаться за чашкой или банкой?

Согласно этому исследованию, действие кофеина может длиться от до шесть часов. Длится долго. И срабатывает уже через 15 минут. Таким образом, 2-3 пропорций small size на ночь должно быть достаточно, так как чрезмерное потребление кофе и безалкогольных напитков может привести к ухудшению формы к утру, особенно когда чрезмерное потребление даже не требуется.

Это исследование также поддерживает частых (каждые 6 часов в эксперименте на 2 ночи), малых больших доз кофеина для повышения производительности, настроения и активности во время фазы депривации сна.

(Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Безалкогольные напитки, энергетические напитки, чай, шоколад и другие продукты питания и напитки также содержат кофеин.)

5. Делайте короткие перерывы, делайте легкие упражнения

Начните с 10-минутного перерыва каждый час и увеличивайте его до двух раз в час поздно ночью (по мере того как ночь изнашивается, вам нужны более частые перерывы, чтобы бороться со сном), чтобы восстановить ослабевшую концентрацию.Такие перерывы следует делать и в обычном режиме, но это еще более важно, когда вы пытаетесь провести всю ночь.

В некоторые из этих перерывов делайте легкие упражнения, такие как подъем по лестнице, ходьба на открытом воздухе, прыжки через домкрат или скакалку, и, когда темнеет ночь, ополосните лицо холодной водой.

В то время как перерыв нарушает вызывающую сон монотонность, упражнение сигнализирует мозгу, что пора быть бдительным и сосредоточенным, и, следовательно, вы бодрствуете.(Всякий раз, когда доисторические люди чувствовали опасность — а их было много — от хищников, они становились бдительными и лихорадочно бегали. Эта эволюция имеет в нас встроенную бдительность наряду с физической активностью. Итак, когда вы тренируетесь, мозг получает сигнал, чтобы быть бдительным. .)

6. Этюд при ярком свете

Внутренние часы нашего тела все еще не могут полностью отличить солнечный свет от искусственного света (относительно недавнее изобретение по сравнению с десятками тысяч лет нашего эволюционного периода).Яркий свет может временно сбросить внутренние часы и заставить ваше тело думать, что еще не пора спать. Так что держите под рукой мощные лампочки.

7. Прервите однообразие, меняя учебные позиции

Однообразие — друг сна. Похлопайте друга, меняя позу для учебы: меняйте положение между столом и стулом, один стул, расставив ноги на кровати, прислонившись к стене и идя, среди прочего, по балкону. Импровизировать. Попробуйте разные позы в зависимости от места, в котором вы учитесь.Но есть одно исключение: не ложитесь на кровать по понятной причине.

8. Учеба / работа в группе

Если вы в группе (группа даже из двух человек в порядке), вы можете мотивировать друг друга стать лучшими гладиаторами и время от времени болтать, чтобы не уснуть, особенно в ужасной зоне с 4 до 5 утра.

Если у вас нет группы, вы всегда можете позвонить другу-ночной сове, чтобы подбодрить друг друга.

9. Переключайтесь на режим обучения, когда чувствуете сонливость

Если тема, которую вы изучаете, скучна и вам хочется спать, пора что-то изменить.Переключитесь с чтения или запоминания на решение задач, переходите к карточкам из заметок или просто смените тему.

10. Жуйте жевательную резинку или рассосите мяту, чтобы бороться с летаргией

11. Пейте воду, чтобы сохранять гидратацию и свежесть

Как оправиться от бессонной ночи следующего дня?

Согласно HBR, вы можете следовать этим стратегиям, чтобы временно поддерживать свою работоспособность, когда вам не хватает сна:

Хотя нет известных заменителей сна, есть несколько стратегий, которые можно использовать, чтобы временно поддерживать работоспособность до тех пор, пока вы не сможете хорошо выспаться.Очевидно, что руководители могут пить кофеин, который является наиболее широко используемым лекарственным средством, способствующим пробуждению, в мире. Сон может быть очень эффективным для восстановления работоспособности, и если он короткий — менее получаса — он вызовет меньшую сонливость после пробуждения. Роман или интересная обстановка также помогут вам сохранять бдительность. Упражнения, стояние в вертикальном положении и нахождение на ярком свету очень полезны.

Вот еще один ресурс (продолжительность: 1:55 минут):

Ночевки не работают на экзаменах

Лишение сна работает против естественного ритма вашего тела.Это ослабляет вашу иммунную систему, приводит к снижению концентрации внимания и ухудшает как рабочую, так и долговременную память. Вы можете не сильно беспокоиться об ослаблении вашей иммунной системы на день или два, но вам следует подумать о снижении концентрации и памяти, что напрямую влияет на вашу успеваемость на экзамене.

Еще раз процитирую Джона Медину:

Взятые вместе, эти исследования [различные исследования, на которые автор ссылается в предыдущих абзацах] показывают, что потеря сна калечит мышление практически во всех отношениях, которые вы можете измерить.Недосыпание ухудшает внимание, исполнительную функцию, рабочую память, настроение, количественные навыки, способность к логическому мышлению и общие математические знания.

Потеря концентрации напрямую влияет на вашу способность отвечать на сложные вопросы и увеличивает склонность делать глупые ошибки. В то время как уменьшенная рабочая память сделает вас менее эффективным в обработке информации, уменьшенная долговременная память затруднит вспоминание информации, которую вы в противном случае сделали бы в мгновение ока.

Итак, отказ от сна, не говоря уже о ночи, чтобы получить больше времени на подготовку к экзамену, на самом деле может принести вам больше потерь, чем выигрышей.

Тем не менее, ночевка — это время от времени нормально, если вы должны уложиться в срок, скажем, для подачи, , и если вам не нужно быть в лучшей форме на следующий день .

Вопрос : Какие методы вы использовали, чтобы проводить ночь напролет?

Как бодрствовать всю ночь

Часто из-за обстоятельств работы или учебы нам приходится бодрствовать по ночам.Хотя это не рекомендуется, но если вы собираетесь это делать, важно принять во внимание некоторые факторы.

Хотя бодрствовать всю ночь не рекомендуется, иногда к этому нас вынуждают обстоятельства работы или академической жизни. По прибытии важно, чтобы вы научились поддерживать уровень продуктивности, как можно меньше влияя на состояние вашего здоровья.

1. Ешьте здоровую пищу

Ешьте здоровую пищу вместо продуктов с высоким содержанием углеводов.Они могут вызвать потерю сахара и вызвать сонливость. Фрукты, овощи и орехи помогут вам оставаться бодрым.

Выбор продуктов, которые вы потребляете, когда вам нужно побороть усталость, очень важен. Если вашему телу не хватает сахара, вы почувствуете себя истощенным. Но если вы примете обильную пищу, вы также испытаете этот нежелательный эффект.

В таких случаях наука рекомендует есть продукты с высоким содержанием клетчатки, качественного белка или хороших жиров. Яйца, авокадо, арахисовое масло, сельдерей или морковь отлично подходят для борьбы с усталостью.Кроме того, поскольку усталость часто связана с дефицитом железа, также настоятельно рекомендуется использовать шпинат или чечевицу как источники железа, особенно в сочетании с источниками витамина С.

2. Питьевая вода

Вода имеет фундаментальное значение для правильного функционирования нашего организма и, если вы не знали об этом, играет очень важную роль в нашем энергетическом уровне. Обезвоживание может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обмороки, поэтому регулярное употребление алкоголя поможет вам бодрствовать и бодрствовать.

Дополнительная литература: Как вернуться в режим тренировки в 2018 г.

3. Выпейте кофе или энергетические напитки

Кофеин поможет вам оставаться бодрым и бодрствовать всю ночь. Если вы не любите кофе, попробуйте энергетические напитки, содержащие кофеин, таурин и женьшень. Если вы это сделаете, будьте очень осторожны и не превышайте дозировку, чтобы не вызвать расстройство желудка.

4. Примите добавку с кофеином.

Кофеин содержится не только в кофе.Вы можете попробовать употреблять его в виде сладостей и таблеток, чтобы не пить много жидкости. Эти продукты обычно можно найти в аптеках.

Дополнительная литература: 6 естественных способов укрепить вашу иммунную систему

5. Растянуться

Выполняйте упражнения на растяжку ночью, чтобы поддерживать кровоток. Кроме того, упражнения генерируют эндорфины, которые придадут вам энергии. Старайтесь растягиваться на пять минут каждый час.
Вытягивание ног позволит вам активировать кровообращение, пребывание на солнце наполнит вас энергией, вы сможете очистить свой разум и улучшить настроение.
Кроме того, если вас скоро одолеет усталость, рекомендуется немного больше заниматься физической активностью, например быстрой ходьбой или бегом трусцой. Согласно одному исследованию, во время пикового уровня сонливости субъективная усталость частично снимается эндорфинами, которые возникают при физических упражнениях.

6. Не оставайся дома

Если у вас проблемы с концентрацией внимания, отправляйтесь в место, которое не является вашим домом. Может быть, вы можете пойти в кафе с ночным графиком или получить разрешение оставаться в офисе, работая в ночное время.

Дополнительная литература: 5 признаков того, что вы просто не нуждаетесь в офисной работе с 9 до 5

7. Держитесь подальше от спальни

Если у вас нет выбора, кроме как оставаться дома, держитесь подальше от спальни, так как она может ассоциировать вас со сном и заставит вас чувствовать себя более уставшим. Кроме того, рядом с кроватью у вас возникнет искушение лечь, а затем заснуть.

8. Послушайте музыку

Иногда очень трудно не уснуть в ночной тишине.В этом случае послушайте фоновую музыку, чтобы не уснуть.
Музыка заставляет наш мозг выделять химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Поэтому желательно слушать песни, когда мы чувствуем усталость. Некоторые исследования сонных водителей показывают, что громкая музыка помогает нам быть бдительными. И чем разнообразнее песни, тем больше стимулирует их воспроизведение.

Если, несмотря на все эти уловки, чтобы не уснуть без кофе, вы не можете превзойти сон, лучше немного отдохнуть и вздремнуть.Сон от 5 до 25 минут и от 6 до 7 часов перед сном поможет вам зарядиться энергией и почувствовать себя намного лучше. Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в 2015 году, лучшая альтернатива перезарядке батарей — это вздремнуть, если у вас есть время.


15 способов бодрствовать на работе

Что ж, сегодня тащусь. По какой-то причине я проснулся посреди ночи и не мог сразу заснуть. Излишне говорить, что сегодня утром, когда у меня сработал будильник, я хотел отложить сигнал — хорошо, я не нажал кнопку повтора, потому что я оставляю все свои устройства в другой комнате на ночь.Когда вы плохо спите, вам все равно нужно делать свою работу. Вот 15 способов не уснуть на работе.

Но как я собираюсь прожить весь день, не набивая капельницу и не употребляя немного кофеина? Итак, вот 15 приемов, которые я собираюсь попробовать, чтобы не уснуть на работе.

1. Соблюдайте постоянный график сна.

Я понимаю, что это роскошь, которую не все могут себе позволить, например родители новорожденных или новые владельцы щенков. Однако, по возможности, поддержание постоянного режима сна должно быть главным приоритетом.

Видите ли, когда вы не высыпаетесь, страдает ваша продуктивность. В основном это потому, что ты … ну, усталый и вялый. Вы также склонны делать больше ошибок и выгорать. Это также может негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Имея это в виду, если вы хотите быть более бдительным и энергичным на работе, то вам определенно нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. И первое, с чего следует начать, — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Например, вы можете спать с 22:00 до 6:00. Если это работает для вас, постарайтесь придерживаться его как можно точнее — даже в выходные и в отпуске.

Но это больше, чем просто ворочаться в постели в течение 7 или 8 часов. Вы также должны убедиться, что это хороший ночной отдых. А это возможно:

  • Избегайте синего света от электронных устройств хотя бы за 30 минут до сна.
  • Перекусить во сне, например, ломтиками яблока.
  • Утренняя зарядка.
  • Не спать и не пить кофеин слишком поздно днем.
  • Занимайтесь расслабляющей вечерней рутиной, такой как чтение, медитация и планирование завтрашнего дня.
  • В спальне будет темно и прохладно.

2. Пейте кофеин более рационально.

Полное раскрытие информации — я люблю готовить кофе на мероприятии, и я думаю, что употребление кофе в моем офисе почти генетически связано — потому что кажется, что это общая нить, проходящая через моих товарищей по команде и всех членов нашей семьи.

Вот ошибка, которую, кажется, совершает большинство людей. Я вижу, как все начинают зевать — они говорят, что чувствуют себя разбитыми, а затем весь офис — в массовом порядке — немедленно наливает себе большую старую чашку Джо. Даже любители чая стремятся насытиться.

«Кофеин вызывает (умеренно) привыкание, поэтому даже небольшое непреднамеренное поведение, такое как выпивка чашки только для того, чтобы встать из-за стола, может быстро превратиться в химически усиленные привычки», — пишут Джейк Кнапп и Джон Зерацки в своей книге: «Найдите время: как каждый день сосредотачиваться на главном.

Вместо этого два бывших дизайнера Google предлагают, чтобы, если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами кофеина, вам необходимо:

  • Дождаться кофеина. Почему? Это связано с гормонами стресса, особенно кортизолом. Обычно они максимальны между 8 и 9 часами утра. Так что, если бы вам в это время потребовался кофеин, это не помогло бы. Лучше подождать, пока уровень кортизола не начнет снижаться.
  • Не ждите, пока вы устанете. «Хитрость кофеина заключается в том, что если вы ждете, чтобы выпить его, пока не устанете, будет слишком поздно.«Например, если вы упали в час дня, выпейте кофе не менее чем за 30 минут до этого.
  • Кофеинат и сон. «Кофеину требуется время, чтобы он всасывался в кровоток и достиг мозга», — отмечают авторы. «Когда вы просыпаетесь, рецепторы [от аденозина] чисты, а кофеин только что проявился. Вы свежи, заряжены и готовы к работе ».
  • Пейте чай из эспрессо днем. Поскольку в кофе много кофеина, рекомендуется перейти на напиток с меньшим количеством кофеина.Это будет поддерживать постоянный уровень вашей энергии.
  • Время вашего последнего напитка. Период полураспада кофе составляет от 4 до 6 часов. Это означает, что если вы выпьете последний глоток в 16:00, он может выйти из организма только в 22:00. Если вы пытаетесь лечь спать в 9, это представляет собой очевидную проблему.

3. Избегайте обезвоживания.

Говоря о жидкостях, нужно пить больше, чем просто кофе или чай. В конце концов, поскольку оба являются диуретиками, они могут привести к обезвоживанию. В результате это может вызвать утомление.

Как объясняет Эми Бортник в статье для ACTIVE, это связано с тем, что усталость «влияет на приток кислорода к мозгу и заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кислород ко всем вашим органам тела». В свою очередь, «делает вас более уставшим и менее внимательным». Короче говоря, если вы хотите оставаться бодрым, пейте много воды.

Хотите пить больше воды? Что ж, сделайте это частью своей утренней рутины, первым делом хлопнув стаканом. Вы также можете купить понравившуюся бутылку с водой и всегда держать ее на столе.И, если вы хотите немного аромата, добавьте немного фруктов, например лимонов.

4. Ешьте здоровую пищу.

Я уверен, что вы слышали эту пословицу миллион раз. Но это потому, что это правда. Я имею в виду, если вы съедите чизбургер с беконом, картофель фри и шоколадный молочный коктейль на обед, насколько вы думаете, насколько энергичным и продуктивным вы будете до конца дня?

То же самое и с закусками, такими как конфеты или чипсы. Они могут удовлетворить вашу резку и быть довольно хорошими на вкус, но жир и сахар оставят вас вялым или сонным.

«Если вы хотите повысить концентрацию внимания и уровень энергии, выбор правильных закусок — важный первый шаг», — пишет Анджела Рут в предыдущей статье Календаря. Некоторые предложения: миндаль, грецкие орехи, яблоки, семена льна, попкорн или темный шоколад.

«Здоровые закуски необходимы, но что делать, если вы настроены на более сытную еду?» — спрашивает Анжела. «Существует множество вариантов протеина, которые могут поддерживать вашу продуктивность на высоком уровне». Примеры: яйца, жирная рыба, индейка и греческий йогурт.

5. Отдохнуть.

Короткий сон продолжительностью 15–30 минут может быть полезным. Согласно Sleep Foundation, это связано с тем, что дневной сон «может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев». Они также обладают психологическими преимуществами, например, помогают расслабиться и восстановить силы.

Как вы можете принять культуру дневного сна? Что ж, избавьтесь от своих заблуждений. То, что вы вздремнете, не означает, что вы ленивы или расслабляетесь. Далее найдите тихое место, где можно на пару минут закрыть глаза.И постарайтесь сделать это, сделав перерыв, чтобы вы буквально не «спали на работе».

6. Ущемите себя.

Потерпите меня, это может показаться немного необычным.

Доктор Джедидия Баллард, бывший рейнджер армии США, а ныне врач-остеопат и доцент кафедры неотложной медицины Медицинского колледжа Джорджии Университета Огаста, ненадолго отключался во время долгих и скучных уроков в школе рейнджеров. Итак, он брал неострый конец ручки или карандаша и ударял себя по бедру.

«Болевой стимул немного повышает уровень адреналина, который вас разбудит», — сказал он. «Если вы можете сделать это достаточно, чтобы на самом деле немного злиться на себя, гнев будет поддерживать вас на какое-то время».

Если вам неудобно пользоваться этой техникой, вы можете носить резиновую ленту на запястье. Каждый раз, когда вам захочется спать, хватайте его. В конце концов, одна только мысль об этом может встряхнуть вас.

Для менее болезненных действий надавите на нос или потяните за уши.

7. Получите немного солнца.

Витамин D от естественного солнечного света не просто доставляет удовольствие. Он также подавляет мелатонин. Если вы не знали, это гормон, регулирующий вашу сонливость и бодрствование. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете сонливость, выйдите на пару минут на улицу, чтобы быстро взбодриться.

8. Вдыхайте резкие запахи.

Определенные ароматы, такие как заваривание кофе, могут помочь повысить бдительность. Такой же эффект могут иметь резкие или едкие запахи. К ним относятся цитрусовые, эвкалипт, жасмин, бергамот или перечная мята.Либо вложитесь в ароматические свечи, либо в масляные диффузоры. Или просто немного потрите руки или виски.

9. Сделайте вдох.

Как человек, который испытывает беспокойство, дыхательные упражнения были эффективным способом заставить меня чувствовать себя более непринужденно. Однако эти же упражнения могут улучшить кровообращение, что, в свою очередь, даст вам заряд энергии.

10. Делайте частые перерывы.

Старайтесь изо всех сил, работать без перерыва просто невозможно. Я понимаю, что у вас много работы.Но мы можем сосредоточиться только на время. Кроме того, перерывы позволяют нам освежиться и подзарядиться.

Главное в том, чтобы эти перерывы были продуманными. Например, вместо того, чтобы просто сидеть в офисном кресле и смотреть видео на YouTube, выйдите на прогулку на улицу. Сделайте растяжку в офисе. Или немного подремать.

11. Обеспечьте кровоток.

Вам не нужно ждать запланированного перерыва, чтобы улучшить кровоток. Купите постоянный стол. По другому мнению, это может быть стол для беговой дорожки или стул с балансиром.

Даже если вам нравится нынешняя обстановка стола и стула, есть способы передвигаться. Это может быть так же просто, как вращение шеи или подъем пятки. Кроме того, вы можете попробовать некоторые упражнения, такие как круги руками, разгибания ног. Наклонные скручивания, отжимания сидя, подгибания колен или скольжение на стуле.

12. Держите в прохладном месте.

Возможно, самый простой и быстрый способ разбудить себя — это ополоснуть лицо холодной водой. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что он привлекает циркуляцию вверх. В результате это даст вам временный заряд энергии.

Если вы не хотите ходить с влажным лицом, очевидно, вы должны вытереть лицо перед тем, как вернуться на работу, просто промойте запястья холодной водой. Или возьмите пакет со льдом и положите его на шею сзади.

13. Пусть играют пластинки.

Вам не нужно буквально крутить пластинки — если только вы не работаете из дома. Идея состоит в том, что когда вы чувствуете сонливость, включайте музыку, которая вас возбуждает, например, громкую и ритмичную музыку. Как отмечается в The Guardian , это происходит потому, что «музыка хранит ключи к аптекам вашего тела и может способствовать или подавлять выброс» химических веществ, таких как адреналин.

Просто помните о других, если вы работаете в общем пространстве. Вы не хотите мешать им, поэтому обязательно наденьте наушники.

14. Взаимодействуйте с другими.

Во время перерыва подойдите к коллеге и начните разговор — только не перебивайте его, если он занят. Такое личное общение улучшает ваше настроение и может стимулировать ваш мозг, если вы проводите мозговой штурм или обсуждаете общие интересы.

15. Используйте ультрадианные ритмы.

Ультрадиановые ритмы — это биологические циклы, которые чередуются между высокочастотной и низкочастотной активностью мозга. Другими словами, у вас есть приливы энергии примерно на 90 минут, за которыми следует 20-минутное затишье.

«Вместо того, чтобы бороться с ними, используйте свои ультрадианские ритмы в своих интересах», — предлагает Дина Ричи в предыдущей статье Календаря. «Использование любого паттерна или ритма означает, что эти периоды высокочастотной активности мозга нужно тратить на выполнение самых сложных и важных задач.Например, «если ваше самое бодрствующее и тревожное время дня — между 9:00 и 10:30, то заблокируйте этот временной интервал для вашего главного приоритета».

А как насчет периодов пониженной активности мозга? «Эти 20-минутные блоки следует потратить на занятия, которые либо не истощают слишком много энергии, либо помогают восстановить силы», — рекомендует Дина. «Примеры: очистка почтового ящика, прогулка на улице, размышления или подготовка к следующей встрече».

Как бодрствовать, когда вы устали | Тихая ночная терапия

Между собраниями Zoom, онлайн-обучением и просмотром непрерывного новостного цикла может быть трудно почувствовать прилив энергии в середине дня.Это особенно верно, если вы страдаете от нарушения сна, например, от апноэ во сне. Хотя может возникнуть соблазн потянуться за еще одной чашкой кофе или взять Red Bull, чтобы быстро взбодриться, есть и другие, более естественные способы повысить свою энергию.

  1. Вставай и двигайся. Сидение за столом — будь то в офисе или у себя дома — становится однообразным и усиливает утомляемость, особенно когда вы часами смотрите на экран. Эксперты рекомендуют вставать и передвигаться, будь то небольшой круг по офису или выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.Если кровь и кислород перекачиваются через мозг и мышцы, это поможет вам сохранять энергию на более длительный срок, чем от шоколадного батончика.
  2. Переключайтесь между рабочими задачами. Если вы весь день работали над одной конкретной задачей или проектом, то, скорее всего, к полудню вы почувствуете себя истощенным. Дайте своему мозгу встряхнуть и переключайте задачи несколько раз в день, чтобы стимулировать ум. Согласно одному исследованию, монотонные задания могут вызвать у вас такую ​​же сонливость, как если бы вы потеряли несколько часов сна накануне вечером.
  3. Пейте больше воды. Специалисты по сну обнаружили, что обезвоживание усугубляет сонливость, поэтому добавление нескольких стаканов холодной воды к ежедневному потреблению может помочь повысить уровень энергии. Также полезно есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы и сельдерей.
  4. Сбросьте свой циркадный ритм. Выйдите на улицу и получайте хотя бы 30 минут солнечного света каждый день, чтобы регулировать цикл сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, это может помочь вашему телу и разуму перезагрузиться.

Получите лучший ночной сон с помощью бесшумной ночной терапии

Количество и качество сна, которое вы спите каждую ночь, напрямую зависят от качества вашей жизни. Если у вас проблемы со сном или сном, это, скорее всего, мешает работе и времени с семьей. Вам не нужно продолжать страдать. Специалисты по апноэ во сне Silent Night Therapy готовы помочь вам диагностировать ваши проблемы и найти решения. Позвоните нам по телефону 631-983-2463 или запишитесь на бесплатную консультацию онлайн.Чтобы лучше выспаться, достаточно одного звонка.

10 способов бодрствовать после бессонной ночи

Послушайте, мы поняли, никто не хочет терять паспорт или быть ограбленным во время путешествий … вы хотите одеться для комфорта и сделать много снимков … но разве вам действительно нужно выпирать, как больной, за границей? Мы утверждаем, что вы этого не сделаете.

Вот 5 вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь восстановить нашу репутацию во всем мире.

1. Ради бога, оставьте поясную сумку дома.

Сумки и рюкзаки, которые носят на передней части тела человека, являются сильными индикаторами туриста.Мое лучшее предположение об обосновании ношения таких передних запоминающих устройств заключается в том, что ценные вещи будут в большей безопасности там, где за ними можно будет наблюдать напрямую, и, хотя это может быть технически правильным, действительно ли это стоит того, чтобы выглядеть как такой большой придурок.

Попробуйте вместо этого: Пространственное осознавание. Вам не нужно видеть свои вещи, чтобы остро осознавать их присутствие. Следите за своим окружением. Если вы упростите возможность ограбления, вас могут просто ограбить, поэтому будьте внимательны, руководствуйтесь здравым смыслом, и все будет в порядке.

Заявление об ограничении ответственности: бывают ситуации, когда необходимы дополнительные меры предосторожности и могут оказаться полезными глупые пакеты, особенно в крупных городах и при использовании общественного транспорта. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и проводите исследования во время путешествий.

2. То, что люди не могут понять, что вы говорите, не означает, что они вас не слышат.

Когда вы путешествуете по чужой стране и попадаете в окружение людей, которые не говорят на вашем языке, это легко выработать привычку свободно говорить о том, что происходит вокруг вас («Посмотри на эту даму, она примерно трех футов ростом!» «О боже, этот парень выгуливает козу»).Честно говоря, я ловлю себя на том, что делаю это все время … и на самом деле это, вероятно, не так уж и важно, если вы делаете это на приглушенной громкости. Если вас слышно на другой стороне оживленной улицы, возможно, вам стоит заткнуться. Здесь живут и работают окружающие, не все они с вами в отпуске, не раздражайте.

Попробуйте вместо этого: представьте, что вас окружают люди, которые могут вас понять. Люди фантастически хорошо приспособлены к чтению невербальных сигналов, они могут определить по вашему выражению лица, манере поведения и тону, если вы делаете вежливые или насмешливые комментарии в их адрес.Если вы не хотите что-то сказать кому-нибудь в лицо, не говорите этого во время путешествия.

3. Одевайтесь по своему вкусу.

Полу расстегнутые гавайские рубашки, мешковатые шорты-карго и сандалии подходят для поездки… на пляж. Помимо шуток, важно одеваться соответственно месту, которое вы посещаете, это не означает, что вы не можете носить то, что хотите, просто если вы не хотите выделяться в толпе, приложите некоторые усилия. может потребоваться. Тем не менее, ценность одежды для комфорта, особенно во время путешествий, невозможно переоценить.Вам необходимо упаковать легкий и универсальный гардероб, соответствующий климату и подходящий для любых видов деятельности, которыми вы будете заниматься, сохраняя при этом комфорт.

Попробуйте следующее: купите одежду из «технических» тканей, которые будут легкими, прочными, удобными и дышащими. Шерсть мериноса — популярный выбор, поскольку она чрезвычайно универсальна. Хотя одежда из этих тканей часто значительно дороже, она стоит своих затрат, если вы планируете часто путешествовать и цените комфорт, не жертвуя стилем.

4. Представьте, будто вы знаете, что делаете.

Еще одна отличительная черта стереотипных туристов — это постоянное выражение полного недоумения на их лицах. (Что это? Где я? Это рынок?) Вы видите, как они делают снимок за кадром, бесцельно бродя по дорогам. Они постоянно останавливаются посреди оживленного тротуара, блокируя движение, чтобы спросить дорогу или свериться с картой.

Попробуйте вместо этого: подделайте это. Я вырос в Нью-Йорке, где я понял, как важно выглядеть так, будто ты знаешь, что делаешь.Если вы идете уверенно и целеустремленно, вы растворяетесь (и вас не ограбят). Тем не менее, подготовка и исследование места, которое вы посещаете, имеют важное значение, но даже с продвинутой подготовкой вы все равно можете получить немного потерялся или запутался где-то по пути. Когда это произойдет, просто уверенно идите дальше, когда вам будет удобно остановиться, найдите минутку, чтобы сориентироваться, а затем, если необходимо, спросите у уличного торговца (на его языке) дорогу. Ведите себя так, как будто вы принадлежите, и люди будут относиться к вам так, как будто вы принадлежите.

5. Говорите (хотя бы немного) на языке

Несколько лет назад я шел по Ист-Виллидж в Нью-Йорке, когда ко мне подошел джентльмен и задал мне вопрос по-французски. Я не говорю по-французски. Я извинился и извинился, показывая ему на этот факт. Он проигнорировал эти сигналы и просто начал говорить громче, с ощутимым оттенком раздражения в голосе, как бы говоря: как вы смеете не говорить на моем языке? Это был первый раз, когда я испытал то, что люди, живущие в неанглоязычных туристических направлениях, должны терпеть ежедневно.Помните, что вы, как не носитель языка, составляете меньшинство. Вам, конечно, не обязательно говорить бегло, но проявляйте некоторое уважение к людям, чей дом вы посещаете, и, по крайней мере, старайтесь разговаривать с ними на их языке.

Попробуйте эти 8 проверенных способов быстро выучить новый язык. Или воспользуйтесь одним из этих 5 лучших приложений для изучения языков, чтобы освоить новый язык.

Путешествуя за границу, помните об этих простых моментах, и у вас все будет хорошо: будьте вежливы и уважительны.Не устраивайте зрелище и не говорите слишком громко. Просто ведите себя так, как если бы вы вернулись домой, и все будет в порядке … если, конечно, вы не ужасный человек, и в этом случае ради репутации вашего народа за границей, пожалуйста, не путешествуйте.

Изображение предоставлено: Фред Мун через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.