Как убрать живот быстро упражнения: Как убрать “ушки” на бедрах: 2-недельный план от Аниты Луценко

Содержание

Как убрать бока и живот быстро: эффективные упражнения для похудения

Каждая женщина стремится быть привлекательной, с красивыми волосами и стройной фигурой. Но вот обвисший живот и выросшие бока зачастую огорчают многих женщин. От жировых отложений в этих местах стремятся избавиться все, но уходят они оттуда в самую последнюю очередь.

Многих женщин после рождения ребенка интересует вопрос, как убрать бока и живот быстро, без изнурительных физических нагрузок? Прежде чем разбираться в подобных вопросах, стоит разобраться в причинах появления некрасивых складок на талии. В первую очередь на отложения в области живота влияет неправильное питание. Недостаток овощей и фруктов, потребление жирной еды, частые перекусы вредными сладостями — все это отрицательно сказывается на женской фигуре. Во время дисбаланса гормонов во время беременности и климакса происходит смена гормонального фона, могут появиться жировые отложения на животе. Во время употребления алкоголя либо никотина начинает быстро расти живот.

Давайте разберемся, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Можно с этой целью обзавестись гантелями, обручем либо фитболом. Регулярно выполняя упражнения с этими снарядами, можно увидеть первые результаты. Но при этом нужно усвоить важную истину — без коррекции питания все упражнения бессильны. Необходимо перейти на 6-разовое питание, принимать пищу нужно маленькими порциями. Нужно пристально следить за калориями, потребляемые ежедневно, их должно быть немного меньше, чем организму положено расходовать ежедневно.

Хорошим эффектом в плане жиросжигания обладает йога, там имеются специальные позы, помогающие убрать жир с проблемных мест.

Стать обладательницей стройной талии поможет упражнение вакуум для живота, запускающее работу косых мышц живота. Зачастую подтянуть живот может поперечная мышца живота, задействовать которую в обычных упражнениях нереально. Если выполнять это специальное упражнение, то в скором времени талия сократится на несколько сантиметров. Подтянутая поперечная мышца утягивает все неприятные складки над ремнем брюк. Вакуум послужит животу природным корсетом, который не допустит выпирания живота наружу.

Во время выполнения упражнения нужно пристально следить за дыханием. Выполнение этих действий эффективно восстанавливает и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, избавляет от излишка подкожного жира. Лучше всего выполнять вакуум для живота в положении лежа. Новичкам нужно выполнять несколько подходов. Техника исполнения вакуума несложная, должный результат поможет принести систематичность действий.

До списку


10 упражнений для плоского живота

Красивый плоский живот – заветная цель всех женщин, мечтающих о красивой фигуре. Как быстро подтянуть живот и убрать бока, не посещая специальные тренировки — собрали самые полезные упражнения, которые можно выполнять дома. Сейчас, когда в связи с карантинными ограничениями мы двигаемся гораздо меньше, это особенно актуально!


Источник: fotolia

Чтобы дибиться желанных форм, нужно выполнять следующие рекомендации и упражнения.


Как подтянуть фигуру

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируйте питание – исключите из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайтесь не голодать, в противном случае вы можете нарушить обмен веществ.

Следите за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда вы ходите, сидите или едете в транспорте, старайтесь на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения вы укрепите поперечную мышцу живота и сделаете свою талию стройнее.

10 упражнений для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

Источник: freepik

1. Вакуумное втягивание живота

Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.

Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы любите заниматься дома?

Источник: журнал «Лиза»


Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

упражнения, процедуры и продукты, сжигающие жир 🎥📸 ForPost Спорт

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

  • Бег на месте с подъемом колен;
  • Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
  • Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

 

  • Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

382

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение:

лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Как убрать живот? I Лучшие упражнения

Не устану говорить о том, что увидеть заветные кубики на животе возможно только благодаря правильному питанию, которое формирует общую жировую прослойку в организме.

Но сделать живот более привлекательным можно выполняя несложные упражнения для мышц пресса. Хотелось бы уточнить, что данную часть тренировки стоит выполнять только после основных упражнений. Почему? Мышцы пресса работают не только в тот момент, когда мы их непосредственно «качаем», но и в любых других упражнениях, так как являются стабилизаторами корпуса. Поэтому, если вы утомите их в начале тренировки, то вам сложнее будет выполнять остальные подходы. А это может сказаться на качестве проработки более важных групп мышц.

Итак, нам нужно проработать пресс. Начнем.


Упражнения для пресса

1. Подъемы ног в висе

В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. На крайний случай используем турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.

Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.

Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.

Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.


2. Подтягивание коленей к груди

Для выполнения данного упражнения нам потребуется гимнастический коврик и петли TRX. Встаем на четыре опорные точки, а именно ладони и ноги. После чего каждую ногу по отдельности вставляем в свою петлю TRX. Получается, что мы опираемся на ладони, а ноги находятся в подвешенном состоянии. После чего на выдохе прижимаем колени друг к другу и резким движением подтягиваем к груди максимально скручивая корпус. Обязательно требуется выдыхать весь воздух из легких, тем самым прожимая мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Упражнение достаточно тяжелое для выполнения. Стоит уделить внимание тому, что ноги движутся прямо к груди, а не в сторону. В противном случае возникает риск получения травмы. Движения должны быть резкими, но настолько, чтобы вы могли сохранять равновесие, стоя на руках.

Не забываем про интенсивность. Данное упражнение нужно делать не плавно и с перерывами, а в достаточно высоком темпе.


3. Подъемы корпуса на скамье

Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20 – 30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.

Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.


4. Планка

Ну и куда мы без всем известной планки? Выбираем любимую вариацию: на прямых руках или на согнутых, не важно. Самое главное планомерно наращивать время, которое вы сможете простоять в данном положении. Начинаем с 45 секунд и доводим до трех минут. Выполняем 4 подхода до отказа.

В данном упражнении включаются в работу все мышцы корпуса, поэтому вы проработаете не только мышцы пресса, но и сможете убрать ненавистные бока на талии.

 


5. Статическое упражнение на пресс

Садимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем под углом в 90 градусов, а корпус слегка отклоняем назад. Руки вытянуты перед собой. Замираем в этой позиции на 45 секунд. Выполняем 4 подхода.

Главное при выполнении данного упражнения отклонить корпус настолько назад, чтобы была небольшая «дрожь» в мышцах пресса. Они должны находиться в постоянном напряжении.

Держим спину прямо, не сутулимся, и самое главное не задерживаем дыхание. В случаях со статическими упражнениями как раз важно правильно дышать.


Питание

Не забываем про питание. Как я уже говорила, 80% успеха в работе над прессом – это именно то, что вы кушаете. Снижая общую жировую прослойку, вы сможете уже через пару недель увидеть желанные кубики. Если же не соблюдать данный режим, то живот наоборот будет расти. Так как мышцы увеличиваются в размерах, а жир не сжигается. Исключений не бывает. И локально победить с помощью различных кремов и обручей не получится. К сожалению, это всего лишь очередные мифы.

Выполняя каждый день наши упражнения вы сможете тщательно проработать мышцы пресса, укрепить корпус и стать еще на шаг ближе к фигуре своей мечты. Не забывайте, что усердие, регулярность и питание делают свое дело только в комплексе, поэтому желаю вам усиленных и продуктивных тренировок!

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Пивной живот появляется вовсе не из-за пива — оно не калорийнее кефира. Да и появляется он не только у мужчин. Пивной живот — это накопление жира по типу «яблоко», когда жир скапливается не под кожей, а вокруг внутренних органов. Рассказываем, как от него избавиться.

Нормальный процент висцерального жира у мужчин — 4% от общей массы тела, у женщин — 12%. При отклонениях и в обе стороны нужно бить тревогу. Недостаток висцерального жира может привести к опущению внутренних органов, так как он удерживает все органы на местах, напоминая вакуумную упаковку. Избыток же нарушает работу внутренних органов, например, сердца — при ожирении оно перегружается, срок его работы сокращается.

Самый простой способ узнать примерный процент висцерального жира – замерить талию.

  • Норма объёма талии для женщин — до 88 сантиметров, для мужчин – до 94. Если объём больше, решайте проблему.  

Как убрать пивной живот:

1. Убедитесь, что у вас нет гормональных нарушений

Излишние накопления висцерального жира могут свидетельствовать о гормональных нарушениях. Если вы уверены в правильности питания и образа жизни, в первую очередь, сдайте анализ на гормоны. При любых отклонениях в гормональном фоне срочно обращайтесь к эндокринологу, не занимайтесь лечение самостоятельно. Только не надо скидывать всё на гормоны – сначала попробуйте всё же перестать есть фри у телевизора.

2. Не превышайте дневную норму калорий

Подсчитайте калории, необходимые для основного обмена, и не превышайте его.

Львиная доля энергии (примерно 1500 ккал) тратится организмом именно на основной обмен (все протекающие процессы: кровообращение, дыхание, пищеварение, терморегуляцию и т.д.).

Чтобы быть точнее:

Для женщин: 0,7 (ккал) Х вес тела (кг) Х 24 (часа) = минимально допустимая суточная калорийность

Для мужчин: 0,9 (ккал) Х вес тела (кг) = минимально допустимая суточная калорийность

Как вариант, попробуйте использовать приложения со счётчиком калорий — их огромное множество, и вы сможете выбрать удобное для себя.

3. Увеличьте бытовой расход калорий 

Старайтесь быть как можно активнее. Есть такое понятие — бытовой расход калорий, в который не входит энергия, потраченная на тренировке. Вообще, не переоценивайте важность тренировок — за час вы израсходуете около 300 ккал. А вот уборка, мытьё посуды, прогулки способны увеличить расход на 500 ккал за день. Это не значит, что тренировки можно забросить, нет, просто трезво оценивайте ситуацию.

4. Выберите наиболее энергозатратную программу 

Среднюю цифру в 300 ккал можно удвоить, не легко, но можно. Избегайте монотонных программ — вам должно быть всегда интересно. Попробуйте заняться подвижными играми или единоборствами — они наиболее энергозатратны. Подойдут и любые жиросжигающие тренировки: интервальные, круговые или табата.

5. Укрепляйте глубокие мышцы живота

Вывалившийся живот – признак также ослабленной поперечной мышцы живота. Подробно мы рассказывали об этом тут. Каждое утро и вечер как минимум делайте вакуум живота (обычные втягивания) и планку — это укрепит диафрагму и поперечную мышцу, и живот втянется. Конечно, жировые отложения от этого не уйдут, но живот будет казаться гораздо меньше. Вы не сможете всегда ходить, напрягая пресс, чтобы удержать живот плоским, эту функцию возьмёт на себя диафрагма и тренированная поперечная мышца живота.

А вот кубики – это работа прямой мышцы живота, для укрепления которой нужно делать скручивания, они тоже нужны, но без подтянутого живота вы станете похожи на черепашку.

6. Тренируйте пресс не менее 40 минут за тренировку

Выполняйте как минимум 3 полноценные 40-минутные тренировки в неделю на область кора. Каждое упражнение выполняйте до жжения. Используйте все приспособления, что есть в зале — TRX, колесо, эспандеры, тренажёры для скручивания, атакуя мышцы со всех сторон.

Да, упражнения на пресс не повлияют на процесс жиросжигания, частями худеть не выйдет, но именно крепкие мышцы пресса не дают животу приобрести выпяченную форму и удерживают его плоским. Избыточный висцеральный жир давит на стенки живота изнутри и расслабляет их, а если мышцы пресса сильные, то висцеральный жир под давлением постепенно отступает к нормам.

Крепкие мышцы – это не только о красоте. При ослабленном корсете нарушается стабилизация тела, что может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата, например, к болям в пояснице и излишнему прогибу в этой области.

7. Включите в программу силовые тренировки

Сильные мышцы топят жир. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона, анаболического гормона. Он позволяет быстрее набирать мышцы и сжигать жир. Только не пускайтесь во все тяжкие — повышение кортизола, разрушающего мышцы гормона, вырабатывающегося из-за стресса на чрезмерно тяжёлой тренировке, только затруднит расставание с жировыми отложениями. Небольших весов будет достаточно.

8. Избегайте стрессовые ситуации

Во время стресса вырабатывается гормон кортизол (вы уже знаете о нём), который разрушает мышцы. От этого позывы к еде возрастают, а мышцы разрушаются.

9. Нормализуйте режим сна

Не спите более 7 часов, если вы не заядлый спортсмен. Длительный сон замедляет метаболизм и помогает жирам откладываться на внутренних органах. Хотя, всё индивидуально – чувствуете своё организм.

Спортсменам можно понежиться в постели и более 8 часов.

Недосып также отрицательно сказывается на жировых отложениях из-за того же кортизола. Недостаток сна – тоже стресс.

10. Употребляйте жирные кислоты Омега 3, 6, 9

Получая необходимые жирные кислоты, организм не станет накапливать их в виде жировых отложений. Начните с 1 столовой ложки льняного масла перед завтраком (оно ещё отлично очищает), или 3-4 грамм рыбьего жира в сутки.

11. Избавляйтесь от вредных привычек 

Алкоголь снижает уровень тестостерона, тем самым создавая почву для появления висцерального жира. Курение тормозит метаболизм и мешает нормальной выработке гормонов. Вот тут, кстати, мы писали о рационе для поднятия тестостерона.

12. Выпивайте 2 литра воды в день 

Вода участвует во всех обменных процессах в организме, включая и те, которые ведут к похудению.

Люди с лишними кг часто жалуются на отёчность и перестают пить воду, которой якобы и так в организме достаточно. Ошибка — только получая жидкость в нужном количестве, организм перестанет запасать воду. Писали об этом тут.

Самые действенные упражнения: 

  • 1Планка (базовая, на локтях, рэйнбоу, варианты с подтягиванием ног к груди и к плечам)
  • 2Сгибания туловища на римском стуле (с мячом, с блином, с поворотом)
  • 3Скручивания (на мяче, на полу, на скамье и т.д.)
  • 4Обратные скручивания и скручивания с поворотом бёдер (на полу, в висе, на скамье и т.д )
  • 5Боковые наклоны туловища (лёжа, стоя, с весом, с тягой блока)
  • 6Складывания туловища (с мячом)
  • 7Бёрпи
  • 8Гребля на гребном тренажере

(78200)

comments powered by HyperComments

10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей фитнеса. Кто бы не захотел стирать пресс и избавляться от раздражающей выпуклости над поясом?

Помимо эстетической цели, потеря жира на животе — это хороший способ улучшить ваше общее состояние здоровья: исследование связывает большой размер талии с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет, а также некоторые виды рака. Тем не менее, делать сотни кранчей каждый день недостаточно.Вместо этого речь идет о правильном питании, ограничении количества потребляемых калорий и увеличении количества сжигаемых калорий.

Другими словами, похудение и снижение процента жира в организме — единственный способ действительно уменьшить жир на животе, и, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, конкретные упражнения, нацеленные только на брюшной пресс, не являются ответом.

Таким образом, вместо того, чтобы тратить часы на приседания и скручивания в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые включают кардио и силовую работу, а также нацеливание на мышцы кора.Не уверен, где начать? Мы подобрали 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Burpees

Сначала мы разберемся с этим, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, их ненавидите, но берпи — это великолепное плиометрическое упражнение, которое нацелено на ваш корпус, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Как делать бёрпи:

Начав, расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.Из глубокого приседа опустите руки на пол внутрь ступней и запрыгните ногами назад, так чтобы вы приняли положение планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в планку, затем подпрыгните ногами под грудью. Выпрыгивайте ногами за пределы рук и, вставая, подпрыгивайте, держа руки в воздухе. Стремитесь сделать 10 повторений.

2. Русские скрутки

Еще один, который легко выглядит на бумаге, но доставляет серьезный ожог, русские скрутки нацелены на ваши косые мышцы живота и мышцы живота.Поскольку они требуют от вас вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов.

Как делать русские скрутки:

Сядьте на пол и прижмите сидячие кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они зависали от пола, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о создании V-образной формы туловища и ног и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы.Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем обратно в центр, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь сделать 20 повторений, по 10 с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, держите гантель.

3. Махи с гирями

Еще одно упражнение для всего тела, сочетающее кардио и силовые тренировки, махи с гирями нацелены на большинство основных групп мышц. Если у вас нет гири, подойдет пакет молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) Или гантель.

Как делать махи гири:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей на полу перед собой. Сгибаясь в коленях и опираясь на бедра, наклонитесь вперед, чтобы поднять гирю, и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гирям подниматься над головой. Это одно повторение.Для новичков попробуйте сделать 45 секунд махов гирями, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинуты, переходите к 90 секундам включения и 15 секундам отдыха.

4. Удар набивным мячом

Это не сделает вас популярным среди ваших соседей внизу, и, вероятно, вы захотите сэкономить для тренировки в тренажерном зале, но удар набивным мячом — еще одно упражнение, сочетающее кардио и сила. Для этого упражнения вам понадобятся набивной мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол.Удары набивным мячом прорабатывают ваши плечи, трицепсы, икры, спину и корпус.

Как сделать удар набивным мячом:

Это вид , что написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в пояснице и, задействуя основные мышцы, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно на фут перед собой, чтобы избежать травм). Если можете, поймайте мяч на пути вверх и повторите.Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать три подхода по 5-10 повторений.

5. Прыжки с группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки с группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки в группировке — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнять прыжки в группировке:

Начиная с расставленных ступней чуть меньше ширины плеч, согните ноги в коленях, как будто вы падаете в присед, затем подпрыгните в воздух, подтянув колени кверху. как можно ближе к груди.Держите спину прямо и думайте о том, чтобы приземлиться как можно мягче. Постарайтесь сделать столько, сколько сможете. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

6. Прыгающие домкраты

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле прыжковые домкраты — отличное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять где угодно. В качестве плиометрической тренировки прыгуны увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают вашу выносливость.

Как делать прыгуны:

Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам.Согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите 2-3 раза.

7. Ходьба по наклонной поверхности

Ходьба по наклонной поверхности сжигает больше жира, чем ходьба по квартире, поскольку вы работаете усерднее. Одно исследование показало, что ходьба по уклону 16-18% и скорость 3 мили в час сжигают на 70% больше жира, чем бег по плоской поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку на беговой дорожке TikTok 12-3-30 .

Как ходить по склону:

Во избежание травм при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности подумайте о задействовании кора во время ходьбы и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, вместо того, чтобы делать большие шаги.

8. Выпады с прыжками

Это еще один быстрый ход, который сжигает калории. Выпады в прыжке работают преимущественно с мышцами голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.Если вам неудобно выполнять прыжковые выпады, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над прыжковыми выпадами, даже если вы выполняете только по одному или двум с каждой стороны.

Как делать выпады с прыжком:

Начав с ног на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, удерживая корпус и руки по бокам. Перенесите вес вперед, опуская правое колено на пол.Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено тянулось к земле. Чтобы сохранить равновесие, поднимайте руки вверх во время прыжка. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

9. Прыжки из приседаний

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с прыжком нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но они также сильно увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вас беспокоит удар по коленям, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполняйте повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнять прыжок с приседаний:

Расставив ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы вы приняли положение на корточках. При выпрыгивании из приседа используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте на корточки. Ваши бедра должны начать довольно быстро гореть. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений.

10. Альпинисты

Альпинисты — еще одно замечательное упражнение на ядро, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Подумайте о том, чтобы выполнять их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и проработать мышцы живота.

Как делать альпинисты:

Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать мышцы кора как можно более напряженными, при этом пупок втянут к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто пытаетесь коснуться левого локтя. Верните ногу в исходное положение и прижмите правое колено к груди.Повторить. Стремитесь сделать три повторения по 10 повторений на каждую сторону.

Лучший на сегодня велотренажер Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike предлагает

движений для избавления от упрямого жира в нижних отделах живота

Эти пять упражнений заставят вас почувствовать жжение в нижней части пресса, когда вы будете упорно работать над тем, чтобы бедра были повернуты назад, а корпус работал. Пока я показываю вам некоторые сложные упражнения, вы всегда можете изменить любое из движений, согнув колени или поставив одну ногу на пол, чтобы стабилизировать поясницу.С другой стороны, я также объясняю, как делать шаги на каждом шагу вверх, если вы хотите повысить ставку с помощью этой ротации тренировок дома. Изучите пять приемов, которые помогут избавиться от упрямого жира в нижней части живота, описанного ниже.

Процедура:
Круги ног
Флаттер под углом 45 градусов
Велосипедный кросс с опорой ноги
Ножи для скамейки
Скручивания на скамье с разгибанием

Выполните три раунда по 20 повторений в каждом упражнении.

Движение: круговые движения ног
Практическое руководство. Лягте на спину, положив руки под ягодицы.Начните движение, подняв ноги над бедрами и потянув пупок к полу. Опустите ноги до угла, при котором вы сможете контролировать мышцы кора при движении ног. Здесь у всех будет разный ракурс; чем ниже опускаются ноги, тем сложнее. Согните пальцы ног к коленям, чтобы ноги оставались согнутыми, когда вы начинаете делать круговые движения наружу. Я делал круги, начиная с приведения, или отводя ноги друг от друга, а затем вместе кружа вниз и вместе возвращаясь к вершине.

Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите руки над головой. Чтобы изменить это движение, согните ноги или сделайте круг на одной ноге и повторите 20 кругов на каждую ногу.

Движение: трепетание под углом 45 градусов
Практическое руководство. Это еще одно упражнение на нижнюю часть живота в супинированном положении, которое действительно подтолкнет вас к любому уровню физической подготовки. Начните с того, что лягте на спину, вытяните руки и ноги прямо к потолку. Медленно опустите руки и ноги друг от друга, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.Если вы чувствуете дугу в пояснице, значит, вы опустились слишком низко. Согните пальцы ног к коленям и опускайте каждую ногу по очереди, чередуя по 20 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что ваши ребра втянуты к позвоночнику, а бедра повернуты назад для оптимального взаимодействия с прессом.

Чтобы изменить это движение, поставьте ноги на бедра и медленно опустите одну ногу под углом 45 градусов, верните ее в верхнее положение, а затем повторите с другой ногой, сделав в общей сложности 20 повторений на каждую ногу.

Движение: Велосипедный кросс с нижней частью ноги
Практическое руководство. Этот прием пресса действительно зажжет все ваше ядро.Начните с того, что лягте на спину, вытяните ноги прямо к потолку и поместите руки за уши. Медленно опустите ноги на полпути к полу, при этом нижняя часть спины должна соприкасаться с полом. Сдвиньте лопатки от земли и скрестите правый локоть с левым коленом, когда он приближается к вашей груди. Выполняя этот кросс, вы также можете опустить левую ногу, чтобы увеличить ожог нижней части живота.

Выполняйте это движение аккуратно и медленно, чтобы по-настоящему задействовать прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

The Move: Bench Jack Knives
Как: это движение можно делать на полу, но я подумал, что покажу вам, как делать это на скамейке, если вы хотите поднять ставки. Сядьте на край скамьи, журнального столика или стула и перенесите вес обратно на верхнюю часть ягодиц, держась за край скамьи. Поднимите колени к груди, а затем выпрямите ноги, сгибая пальцы ног к коленям. Опустите ноги, отклоните туловище назад с одинаковой скоростью и поднимите их вверх вместе с одинаковой скоростью.Ключ к этому движению — всегда думать о ротации задней части бедра и туго сжимать туловище в верхней части, когда ваши ноги возвращаются вверх, чтобы встретиться с верхней частью тела. Это обеспечит контроль, так что ваша нижняя часть спины не будет изгибаться слишком сильно, и поможет вам поддерживать правильную технику на протяжении эксцентрической и концентрической частей этого упражнения.

Для продвинутого варианта держите между ног стабилизирующий мяч, гантель, подушку или свернутое полотенце. Для модификации сгибайте ноги и держите грудь в вертикальном положении, опуская одну согнутую ногу за раз и удерживая бедра в наклоне назад, а корпус задействован.

The Move: Bench Crunch with Extension
How to: Это движение также можно делать на полу, но я хочу показать вам, что вы также можете использовать журнальный столик, свою кровать или стул, чтобы действительно добавить дополнительных уровень вашей работы на пресс. Сядьте на скамью и вытяните ноги прямо, поставив пятки на пол. Заведите руки за уши, чтобы раскрыть туловище, и немного откиньтесь назад. Согнитесь до вершины и прижмите колени к груди, затем вытяните ноги по диагонали к земле и откиньтесь назад верхней частью тела, чтобы снова открыть туловище.Я предлагаю добавлять короткую паузу в начале каждого скручивания, чтобы убедиться, что вы сохраняете контроль над движением и получаете серьезную проблему на эксцентрических и концентрических участках.

Чтобы добавить интенсивности этому движению на скамье, вы можете подержать подушку, гантель или полотенце между ног, чтобы у вашего кора была более высокая нагрузка, чтобы контролировать нижнюю часть тела. Чтобы изменить это движение, держите одну пятку на земле, прижимая одно колено к груди, и продолжайте чередовать ноги по 20 повторений на каждую ногу.

Надеюсь, вам понравятся эти основные упражнения, и вы всегда помните, насколько важно ваше питание, чтобы продемонстрировать свой красивый, сильный пресс. Пресс создается на тренировке, но отображается вместе с тем, что вы едите на кухне. Всегда поощряйте себя и верьте в свои силы как на тренировке, так и вне ее.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина.Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки. У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

упражнений, помогающих избавиться от низко висящего живота

Планки — отличный способ придать тонус и подтянуть все мышцы кора.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Свисающий жир на животе — это телесная особенность, которая вызывает у многих разочарование. Несмотря на то, что упражнения являются важным аспектом потери этого жира, вы также должны скорректировать свой рацион, чтобы способствовать снижению веса. Выполняя гимнастику с собственным весом, кардио-упражнения и упражнения для пресса в сочетании со здоровым питанием, вы сжигаете жир и улучшаете мышечный тонус — не только в нижней части живота, но и во всем теле.

1.Любая форма кардио

Силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, роликовые коньки и аэробные танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений. Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу. Для похудения выполняйте кардиоупражнения не менее 60 минут четыре-пять дней в неделю, рекомендует руководство по физической активности для американцев. При выполнении упражнений тренируйтесь на уровне, при котором вам будет тяжело дышать и потеть.

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

2.Ab Wheel Pike

Пика — это гимнастическое упражнение, при котором вы складываете тело пополам в талии. Используя колесо для пресса, вы тренируете нижний и верхний пресс, сжигая калории. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большое колесо для пресса с ремнями для ног.

Подцепившись за руль, положите руки на пол на ширине плеч, приподнимите бедра и образовайте прямую линию от плеч до пяток. Держа спину, руки и ноги прямыми, катите колесо внутрь, поднимая бедра ввысь и создавая угол со своим телом.Заходите как можно глубже, выкатывайте колесо и повторите. Для удобства согните колени, говорит ExRx.net. Или, чтобы добавить интенсивности, выполните согнувшись на колесе пресса на слегка наклонном склоне.

3. Поворот с выпадом с набивным мячом.

Когда вы делаете выпады, вы одновременно прорабатываете ноги и пресс. «Встаньте, ноги вместе и держите набивной мяч перед животом», — говорит ShapeFit. Сделав шаг вперед правой ногой, опустите себя в выпад, поворачивая туловище вправо.

При этом переместите мяч к внешней стороне правого бедра. Медленно вращайтесь вперед, когда вы выходите из выпада и шагаете вперед левой ногой. Когда ваша ступня коснется пола, сделайте еще один выпад и поверните влево, перемещая мяч к левому бедру. Чередуйте вперед и назад. Почувствуйте сокращение всей области живота.

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4. Ножницы для подвешивания ног.

Ножницы для подвешивания ног прорабатывают нижнюю часть живота с помощью перекладины.Свешиваясь со штанги хватом сверху, поднимите правую ногу прямо вверх как можно выше. Медленно опустите его, одновременно поднимая левую ногу. Чередуйте вперед и назад каждой ногой. Чтобы выполнить более легкий вариант, поднимите вверх каждое колено, а не прямую ногу.

5. Маятниковые доски.

Маятниковая доска прорабатывает весь живот, и это делается из положения на полу лицом вниз. Опустившись на живот, поставьте руки на ширине плеч, а ступни вместе позади себя.Медленно поднимитесь, выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы сформировать прямую спину.

Удерживая это положение, поднимите правую ногу и выведите ногу на правый бок как можно дальше, не позволяя пальцам ног касаться пола. Верните ногу в исходную точку, поставьте пальцы ног на пол и повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед в устойчивом движении.

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения на животе можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, не выходя из собственного дома! Здесь наш бывший редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер Люси Горналл делится упражнениями, о которых вам нужно знать.

Мы хотим, чтобы избавиться от жира на животе было так же просто, как зашнуровать лучшие кроссовки для женщин и подняться на диване до 5к. Хотя это будет творить чудеса для вашего общего здоровья и психического благополучия, это еще не все, когда дело доходит до потери веса.

Чтобы понять, как избавиться от жира на животе, нужно найти баланс между здоровой и питательной диетой и упражнениями, которые будут работать на все ваше тело и нацелены на вашу сердцевину.

В то время как здесь, в w & h, мы считаем, что мы, женщины, слишком строги к себе, и хотели бы, чтобы мы все не могли забыть о любой предполагаемой дубинке на животе, есть свидетельства того, что слишком много жира на животе может негативно повлиять на наше здоровье.

Жир вокруг талии — это висцеральный жир, более глубокий жир, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов. В штатах NHS высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и несете небольшой лишний вес на животе, важно пересмотреть свой распорядок дня, чтобы избавиться от лишнего жира и позаботиться о своем здоровье.

Чтобы помочь вам в процессе похудения на животе, мы собрали лучшие упражнения для похудания.

Лучшие упражнения для похудания на животе

1. HIIT-тренировки

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Он ускоряет частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным, в частности, для борьбы с жиром на животе.

Идея состоит в том, что вы будете выполнять комбинацию различных упражнений по 30 секунд каждое, а затем делать 30-секундный перерыв, и вы обычно повторяете эту последовательность четыре-пять раз.Это сложно, но коротко и мило, и все кончено, прежде чем вы это заметите!

Выполняете ли вы HIIT как часть тренировок дома или посещаете занятия в студии, вы наверняка потренируетесь и получите поток эндорфинов. Таким образом, это не только одно из лучших упражнений для похудания на животе, но и отличное для вашего психического благополучия. Просто убедитесь, что вы носите один из лучших спортивных бюстгальтеров, когда делаете какие-либо упражнения HIIT, чтобы обеспечить вам правильную поддержку.

2. Ходьба

Это может показаться простым занятием, которое вы часто делаете, не задумываясь, но ходьба для похудения — это законно и одно из лучших упражнений для похудания.

Но это больше, чем просто поиск «сколько миль в 10 000 шагов?» и отправляйтесь на прогулку по местному парку.

Переход на новый уровень ходьбы с помощью нордической ходьбы, использование лучших палок для ходьбы или тренировка по ходьбе помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить тонус и укрепить здоровье, а также похудеть.

Если у вас мало времени, вы можете заняться ходьбой прямо из гостиной. Просто разверните коврик для йоги и следите за одним из множества отличных видеороликов о тренировках при ходьбе на YouTube.

Осанка является ключевым моментом, когда нужно превратить повседневную прогулку в тренировку для сжигания жира. Не забудьте протянуть позвоночник до шеи, подтянуть живот, чтобы задействовать корпус, и делайте короткие, но быстрые шаги.

Для максимального сжигания калорий добавьте несколько холмов в маршрут на открытом воздухе или после тренировки на беговой дорожке запрыгивайте на StairMaster в тренажерном зале для тонизирующей тренировки и теста на выносливость!

3. Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует огромное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас массивнее.На самом деле это совсем не так, и это одно из лучших упражнений для женщин, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях.

Силовые тренировки помогают формировать тело. Строя мышцы, он позволяет вашему телу сжигать жир во время отдыха вместо других важных тканей. С возрастом наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, поэтому силовые тренировки особенно важны, когда речь идет о фитнесе для женщин старше 50 лет. Силовые тренировки, будь то одна из лучших тренировок с отягощениями или тренировка с гирями, помогут построить и укрепляют мышцы, снижают риск травм и способствуют сжиганию жира.

Если вы используете фитнес-трекер, вы можете заметить, что во время силовых тренировок сжигаете не так много калорий, как во время тренировок HIIT. Это связано с тем, что силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий в часы после тренировки, что также известно как эффект после ожога или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Если вы объедините эти три упражнения со здоровой диетой, вы скоро будете на пути к сжиганию лишнего жира на животе и чувствуете себя сильнее, чем раньше!

простых упражнений для похудания и повышения тонуса живота

У каждого человека под кожей есть какое-то количество жира, но жир в области живота опасен.Жир вокруг талии выделяет химические вещества, которые могут влиять на уровень холестерина и открывать путь к различным заболеваниям.

Поэтому важно контролировать свой вес для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.

Вредное влияние избыточного жира на животе на общее состояние здоровья

Вы, наверное, слышали о негативных последствиях лишнего веса, но знаете ли вы, что наличие слишком большого количества жира на животе сопряжено с определенными рисками для здоровья? На самом деле существует два разных типа жира на животе, один из которых особенно опасен для вашего здоровья.

Подкожный жир — это первый тип жира на животе. Это жир, который вы можете визуально увидеть и зажать между пальцами. (1) Однако он не так опасен, как второй тип, называемый висцеральным жиром.

Висцеральный жир находится под подкожным жиром и глубже в брюшной полости. Это особенно опасно из-за непосредственной близости к внутренним органам. (2) Этот более глубокий слой жира представляет опасность для ряда серьезных заболеваний, таких как: (2)

  • Рак груди
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак прямой кишки
  • Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
  • Высокое артериальное давление
  • Апноэ во сне

Упражнения для сжигания висцерального жира на животе

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).(3)

1. Аэробные упражнения для похудения живота

Некоторые люди сопротивляются аэробной нагрузке из-за того, что они должны упорно тренироваться в течение часа или больше.

Однако верно то, что даже 30 минут умеренной активности, выполняемой регулярно, намного эффективнее, чем менее частые энергичные упражнения.

Фактически, исследования показывают, что выполнения упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба в течение 30 минут шесть дней в неделю, достаточно, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира на животе.(3)

Упражнения средней интенсивности означают, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до точки, при которой ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива. Вы также можете попробовать бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать или бегать.

2. Силовые тренировки для уменьшения абдоминального жира

Еще более эффективная стратегия избавления от жира на животе — это сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками. С силовыми тренировками вы набираете тощую массу тела, что ускоряет метаболизм. (4) Это позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Чтобы добиться наибольшего успеха, выполняйте упражнения с собственным весом, задействуя одновременно несколько мышц. Это помогает повысить интенсивность упражнений и позволяет сжигать больше калорий. (4)

Примеры упражнений с собственным весом:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Берпи
  • Альпинисты

Вы также можете попробовать следующие упражнения с легким набором гантелей для более интенсивной тренировки:

  • становая тяга с гантелями
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Выпады с гантелями при ходьбе

Совет: Посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую новую аэробную или силовую тренировку, так как это упражнение вызовет нагрузку на ваше сердце.И не забывайте проводить тренировки с отягощениями через день, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками.

Другие упражнения, которые могут помочь привести в тонус и укрепить живот

Хотя следующие упражнения не очень эффективны для висцерального жира, они могут помочь вам сбросить вес и укрепить основные мышцы живота.

1. Скручивания

Скручивания сосредотачиваются на основных мышцах живота.

  1. Лягте на коврик для упражнений и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на земле.
  2. Руки за уши.
  3. Сделайте выдох и слегка приподнимите верхнюю часть тела, разведя локти в стороны.
  4. Медленно опустите плечи на вдох.

2. Велосипедные упражнения

Велосипедные упражнения — отличный вариант для проработки переднего и бокового пресса.

  1. Лягте на коврик для упражнений, заложив руки за голову.
  2. Согните ноги и положите колени на бедра.
  3. Двигайте ногами как велосипед.

Не напрягайте шею.

3. Окружности ног

Эти упражнения помогают укрепить кора и тазобедренные суставы, а также улучшить равновесие.

  1. Поднимите одну ногу до уровня колен.
  2. Поверните ногу по часовой стрелке на 10 кругов.
  3. Выполните еще 10 вращений против часовой стрелки той же ногой.
  4. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

4. Бедро подъемники

Подъем бедра — отличное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц.

  1. Лягте на коврик для упражнений.
  2. Вдохните и поднимите ноги перпендикулярно полу.
  3. Выдохните и поднимите бедра над землей.
  4. Медленно опустите бедра назад на вдохе.
  5. Повторить 10–12 раз.

5. Доски

Планка — еще одно отличное упражнение для мышц кора.

  1. Лягте на живот.
  2. Положите локти под плечи и поднимите верхнюю часть тела.
  3. Совместите бедра с верхней и нижней частью тела, как со столешницей.
  4. Удерживайте позицию 30–40 секунд.
  5. Опустите колени на пол и отдохните.
  6. Повторить 3 раза.

6. Отпускание ноги

Падения для ног помогают стабилизировать и укрепить ноги.

  1. Лягте на коврик для упражнений.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно земле, подошвы к потолку.
  3. Постепенно опускайте одну ногу на землю.
  4. Поменяйте ноги и повторите 3–4 подхода.

7.Приседания с гантелями

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и бедра.

  1. Держите гантель хватом сверху.
  2. Поднимите гантели к плечу.
  3. Расставьте ступни на ширину плеч.
  4. Медленно присядьте, согнув колени и выпрямив спину, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. Постепенно возвращайтесь вверх, разгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Поза стула

Поза стула — это техника йоги, которая тренирует мышцы живота, а также бедра и ягодицы.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги.
  2. Выведите руки вперед ладонями к полу.
  3. Медленно согните ноги в коленях, пока ваша поза не станет похожей на положение сидя на стуле.
  4. Держите спину прямо.
  5. Медленно снова поднимитесь на выдохе.

9. Альпинисты

Альпинисты укрепляют кора, повышают выносливость и сжигают массу калорий.

  1. Положите руки на скамейку или стул и примите положение планки.
  2. Согните колени под углом 45 ° и поднесите одно из них к груди.
  3. Вытяните вторую ногу назад.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

10. Флаттер пинает

Флаттер помогает уменьшить жир на животе и может выполняться на полу или в бассейне.

  1. Лягте на коврик на спину лицевой стороной вверх.
  2. Положите руки под бедра.
  3. Поднимите правую ногу немного выше бедра.
  4. Поднимите вторую ногу над землей.
  5. Сделайте трепещущее движение, чтобы поменять положение ног, и повторите.

Основные факторы, вызывающие накопление жира вокруг живота

Вы набираете жир в области живота по нескольким причинам. Основными причинами появления жира на животе являются диета и образ жизни.

Жир на животе, в частности, является результатом диеты, богатой высококалорийной пищей, такой как сладкие лакомства, газированные напитки и полуфабрикаты. Когда вы комбинируете эти диетические предпочтения с небольшими упражнениями или движениями, жир обычно накапливается в районе живота.

Другие причины появления жира на животе, помимо плохого питания и отсутствия физических упражнений, включают:

1. Напряжение

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело выделяет гормон кортизол, который помогает вам справиться со стрессом.

Повторяющийся стресс с течением времени может повлиять на ваш метаболизм и вызвать увеличение веса. Кроме того, если вы справляетесь со стрессом, употребляя привычную пищу и / или переедая, кортизол накапливает лишние калории вокруг живота для использования в будущем. (5)

2.Возраст

С возрастом может появиться жир на животе. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм изменяется и замедляется, что может вызвать нежелательное увеличение веса в области талии.

3. Гормоны

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира с возрастом, чем мужчины, из-за изменения гормонов и более низкого уровня эстрогена, которые возникают во время менопаузы. Поскольку с менопаузой распределение жира в организме меняется, все больше жира направляется в брюшную полость. (6)

4. Генетика

Если вы легко набираете вес и с трудом теряете его с помощью упражнений, это может быть связано с вашей генетикой.Возможно, вы генетически предрасположены к увеличению веса в районе живота больше, чем в других частях тела. (7)

Хотя вы не можете изменить некоторые факторы, связанные с увеличением жира на животе, такие как возраст, пол или генетика, вы можете сосредоточиться на диете и физических упражнениях, чтобы контролировать нежелательный жир в области живота. (8)

Распространенные ошибки во время тренировок, которых следует избегать

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении упражнений для похудания, которые могут подорвать их усилия, задержать результаты и привести к травмам на этом пути:

  • Пропуск разминки
  • Не растягивается
  • Отсутствие гидратации
  • Нерегулярные упражнения
  • Не остывает

Почему трудно избавиться от жира на животе?

Животный жир состоит как из подкожной набивки, так и из висцерального жира.Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, и его труднее потерять. Более того, экстремальные условия питания, связанные с ожирением, могут снизить скорость липолиза, что затрудняет сжигание жира для получения энергии. (9)

Может ли ходьба помочь вам избавиться от жира на животе?

Да. Исследование 2014 года пришло к выводу, что ходьба — это безопасная и эффективная стратегия борьбы с абдоминальным ожирением. (10)

Состояние здоровья, приводящее к избытку жира на животе

На жир на животе влияют различные факторы, такие как потребление алкоголя, недостаток физических упражнений, курение, возраст и генетика.Однако ожирение — единственное заболевание, вызывающее жир на животе.

Жир на животе, с другой стороны, может увеличить риск таких заболеваний, как проблемы с сердцем и рак.

Некоторые важные моменты, которые следует помнить, пытаясь уменьшить жир на животе

Следуйте этим рекомендациям, чтобы добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

  • Соблюдайте сбалансированную диету и сочетайте ее с ежедневными физическими упражнениями.
  • Включите в свой распорядок тренировок упражнения на разминку и разминку.
  • Избегайте употребления алкоголя и курения.
  • Практикуйте методы управления стрессом.

Заключительное слово

Похудание жизненно важно для уменьшения количества висцерального жира в организме, который способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Ежедневные упражнения и здоровое питание — залог похудения.

Избавление от 5% –10% жира в организме может значительно снизить риск повышенного холестерина, артериального давления и сахара в крови, делая вашу жизнь более здоровой.

использованная литература
  1. Издательство HH. Абдоминальный жир и что с этим делать. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Опубликовано 2019.
  2. Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением. ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/. Опубликовано 28 сентября 2017 г.
  3. Ohkawara K; Tanaka S; Miyachi M; Исикава-Таката К; Табата I; Доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний.Международный журнал ожирения (2005 г.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/. Опубликовано 2007.
  4. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Гаврилова О. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/. Опубликовано 1 апреля 2013 г.
  5. Donoho CJ, Weigensberg MJ, Emken BA, Hsu J-W, Spruijt-Metz D. Стресс и брюшной жир: предварительные доказательства замедления реакции пробуждения кортизола у испаноязычных девочек периубертатного возраста. Ожирение (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/. Опубликовано в мае 2011 г.
  6. Davis SR; Кастело-Бранко C; Chedraui P; Ламсден MA; Наппи RE; Шах Д; Villaseca P; Что такое прибавка в весе в период менопаузы. Климактерический: журнал Международного общества менопаузы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/. Опубликовано 2012.
  7. S; ЭКАКАВК. Генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению и кардиометаболический риск-ответ. ДЖАМА. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609529/. Опубликовано в 2017 г.
  8. Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается висцеральный жир в брюшной полости? Границы физиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6
      6/. Опубликовано 5 декабря 2019 г.
    1. Дункан Р.Э., Ахмадиан М., Яворски К., Саркади-Надь Е., Сул Х.С. Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885771/. Опубликовано 2007.
    2. Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y и др. Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением.Журнал спортивного питания и биохимии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/. Опубликовано в сентябре 2014 г.

    Как уменьшить жир в животе после кесарева сечения?

    Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

    Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

    Последнее обновление:

    Хотя материнство — это прекрасный и полноценный этап, большинство молодых мам стараются вернуться к той форме, в которой они были до беременности. Однако после кесарева сечения вашему телу нужно время, чтобы зажить.Заставлять себя сбросить лишние килограммы вредно и может вызвать ненужные осложнения. В этой статье мы расскажем вам несколько эффективных и безопасных способов уменьшить живот после кесарева сечения.

    Видео: Как уменьшить жир в животе после родов кесарева сечения (простые упражнения и советы)

    Как долго нужно ждать, чтобы начать тренировку и почему?

    Врачи советуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Если не ждать, пока ваше тело полностью выздоровеет, это может иметь катастрофические последствия, такие как:

      • Обильное послеродовое кровотечение
      • Травмы мышц и суставов
      • Вскрытие хирургических разрезов

    Итак, прежде чем снова отправиться в спортзал, узнайте мнение врача из первых рук.

    Советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения

    Избавление от жира на животе может показаться сложной задачей, но мы заверяем вас, что это легко достижимо с помощью следующих советов:

    1. Сделайте массаж

    Через две недели после родов можно спокойно делать послеродовой массаж. Этот массаж расщепляет жир на животе и помогает вывести жидкость из лимфатических узлов, тем самым уменьшая талию. Однако в первые дни избегайте области живота и сосредотачивайтесь только на спине, руках и ногах.Через четыре недели после родов, когда начинает формироваться рубцовая ткань, можно безболезненно массировать область живота.

    2. Двигай телом

    Кесарево сечение разрезает некоторые мышцы живота, в результате чего на животе образуется мешочек жира. Это вызывает нагрузку на мышцы живота и тазовое дно. Поэтому важно подождать 6-8 недель, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно сжигает калории. Гуляйте с малышом не реже трех раз в неделю.

    3. Ешьте здоровую пищу

    Всем молодым мамам во время кормления требуется много энергии. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, низким содержанием жиров и достаточным количеством витаминов и минералов. Избегайте сладостей и продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как топленое масло, жареные продукты, масло и газированные напитки. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка. Ведите дневник питания и записывайте продукты, которые вы едите за день, и их количество калорий. Это поможет вам придерживаться определенного размера порции.

    4.Свяжите животик

    После полного заживления разреза можно делать перевязку живота. При этом живот перевязывают муслиновой тканью, которая выглядит как повязка. Считается, что связывание живота вдавливает живот.

    5. Грудное вскармливание

    Это один из самых простых способов избавиться от жира на животе. Кормите ребенка грудью в течение 6 месяцев после кесарева сечения. Грудное вскармливание не только сжигает около 500 дополнительных калорий в день, но также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает матке вернуться к размеру, который был до беременности.

    6. Пейте много воды и жидкости

    Пейте много воды после родов. Это не только поможет поддерживать водный баланс в вашем теле, но и сожжет лишний жир вокруг талии. Лимонная вода — хорошее домашнее средство для детоксикации и снижения веса. Вы можете смешать сок лимона и мед с теплой водой и пить один раз в день, желательно утром.

    7. Высыпайтесь полноценно

    Один из способов добиться желаемого сна и улучшения состояния живота — это спать не менее 5 часов.Это сложно, но мы дадим вам трюк — спите, когда ваш ребенок спит! Это также улучшит ваше эмоциональное здоровье.

    Йога для сжигания жира в животе

    Вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе. Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также помогает молодым мамам справляться со стрессом и переменами. Однако начинать ее следует только через 6-8 недель после родов. Проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

    Если вы новичок, обратитесь к сертифицированному инструктору по йоге и начните с простых дыхательных упражнений.Некоторые позы йоги, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить жир на животе, включают:

    • Бхуджанга Асана : Эта поза змеи поможет укрепить мышцы живота.
    • Пранаяма : Пранаяма подтянет ваш животик.
    • Сурьянамаскар : После того, как вы выучите обычные асаны , вы можете переходить к Сурьянамаскар .

    Упражнения для уменьшения живота после кесарева сечения

    Существует ряд упражнений для уменьшения жира на животе после кесарева сечения.Когда вы выздоровеете и ваш врач даст зеленый свет, вы сможете следовать своему распорядку. Вы можете начать с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным под руководством тренера. Наденьте компрессионную одежду на рану кесарева сечения, чтобы давление не повредило ее. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:

    1. Наклоны таза

    Напрягите мышцы живота и наклоните бедра вперед. Вы можете делать это сидя, стоя или лежа.

    2.Доски

    Удерживайте свое тело в положении отжимания, перенося весь вес на предплечья, локти и пальцы ног. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите трижды.

    3. Кегельс

    Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя задерживать дыхание. Попробуйте выполнить 4-5 раз подряд с 10-секундным перерывом между каждым. Это укрепит мышцы тазового дна.

    4. Мосты

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Разведите руки ладонями вниз. Втяните мышцы живота и медленно оторвите от пола ягодицы, а затем живот и среднюю часть спины. Держите плечи на полу. Задержитесь на десять секунд и осторожно опустите тело обратно на землю. Повторите это упражнение 4-6 раз, чтобы укрепить бедра и привести живот в тонус.

    5. Слайд для нижней части живота

    Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота, на которые повлияла операция кесарева сечения.Лягте, поставив ступни на землю, согнутые в коленях и руки прямо по бокам; пусть ладони смотрят вниз. Держите живот втянутым и напрягите мышцы живота, чтобы медленно выпрямить правую ногу. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Проделайте это 3-5 раз попеременно правой и левой ногой.

    6. Наклоны вперед

    Встаньте прямо и медленно наклонитесь, руки по бокам, пока ваша голова не окажется на уровне колен.Задержитесь в этом положении на десять секунд и снова выпрямите тело. Повторите это 4-5 раз, чтобы укрепить нижнюю часть спины и сжечь калории из средней части.

    Брюшной ремень для плоского живота после кесарева сечения

    Чтобы уменьшить жир на животе после кесарева сечения, вы можете выбрать пояс для уменьшения живота. Он поддерживает ваше тело и помогает восстановить упругость живота после родов. Но это также может повредить разрезанную рану, если у мамы избыточный вес. Движения, такие как вставание или сидение, могут быть очень болезненными во время восстановления после кесарева сечения.Пояс для живота удержит живот и облегчит боль.

    Помните, что кесарево сечение — это сложное родоразрешение, и любое давление на рану после родов может помешать процессу заживления. Поэтому перед примеркой такого пояса посоветуйтесь с врачом.

    Никогда не напрягайтесь и не продолжайте упражнения, если вы чувствуете боль в животе. Если вы планируете приступить к тренировкам после кесарева сечения, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не подвергать риску свое здоровье.Следуйте приведенным выше советам и упражнениям, чтобы безопасно восстановить фигуру до беременности.

    Также читают:

    Упражнения после родов
    Лучшие упражнения для уменьшения живота после родов
    Йога после родов
    Упражнения Кегеля (тазовое дно) после родов

    Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

    Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

    переключить подпись Талия Герман для NPR

    Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

    Талия Герман для NPR

    Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

    Я пытался убедить себя, что пес — это доблестный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

    Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

    Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

    «Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

    «Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

    У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

    Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

    Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

    Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

    «Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

    Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

    переключить подпись Талия Герман для NPR

    Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

    Талия Герман для NPR

    ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

    Собираем обратно шесть кубиков

    Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

    И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

    «Это такая повсеместная проблема, — говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

    И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

    «Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления сердцевины», — говорит Шарма.

    Диастаз прямой кишки

    Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

    Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

    1. Лягте на спину, согнув колени.
    2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
    3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
    4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

    В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

    « Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

    Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я направлю пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

    «Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

    Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

    Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

    Это оставляет место на животе, где очень мало мускулов. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

    Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

    Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе.

    Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

    Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, в том числе простые скручивания.

    « Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

    Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

    Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

    Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

    Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

    Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

    переключить подпись Талия Герман для NPR

    «Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

    Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения серьезно, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

    «Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

    На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы сделать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

    Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе.

    «Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли этот метод для женщин», — говорит Шарма.

    Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

    «У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

    Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

    переключить подпись Талия Герман для NPR

    Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

    Талия Герман для NPR

    Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

    Плотнее и плотнее

    Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

    «Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

    Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

    А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

    Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

    «Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

    Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

    Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы делаете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

    «Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

    Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

    Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

    Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

    Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

    Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

    И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

    * Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *