Как уснуть бессонница: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов

Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.


Только натуральные материалы

Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.


Охлаждаем постель

Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады,  чтобы Вы спокойно заснули.

Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.

Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.


Водные процедуры обязательны

Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.  

Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.


Мясо ухудшает качество сна

Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.


Темнота – друг крепкого сна

Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.

Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.

Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.


Спокойствие, только спокойствие

Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.

Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.

) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов.

— Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница

 Бессонница — это расстройство сна, от которого страдают 12-20% всего взрослого населения. Бессонница — это неспособность уснуть и/или частые пробуждения, после которых трудно заснуть. Бессонница связана с дневными проявлениями, например, с раздражительностью и утомляемостью. 

ФАКТОРЫ РИСКА

Любой человек время от времени не может уснуть ночью, однако перечисленные ниже факторы могут увеличить риск развития длительной бессонницы:

  • Женский пол
  • Возраст старше 60 лет
  • Психические расстройства и соматические заболевания
  • Стресс
  • Ночная работа или скользящий график работы
  • Изменения в вечерних и дневных сменах на работе
  • Путешествия по многим временным зонам

СИМПТОМЫ

Бессонница обычно мешает личным отношениям, повседневным делам, снижает работоспособность и связана со следующими симптомами:

  • Трудности с засыпанием или со сном
  • Сон, не приносящий отдыха — человек не чувствует себя отдохнувшим или выспавшимся после сна
  • Утомляемость и/или сонливость в дневное время
  • Проблемы с концентрацией внимания и памятью
  • Изменения настроения — раздражительность, тревожность, депрессия
  • Сниженная мотивация и энергичность


ДИАГНОСТИКА

Диагностика бессонницы основывается на тщательном сборе анамнеза и медицинском осмотре. Для более точной диагностики проблем со сном врач может также порекомендовать 1 и более из нижеперечисленных процедур:

  • Анализы мочи и крови
  • Журнал сна (дневник сна) — записи о фактических привычках и поведении, связанных со сном, за 7-14 дней
  • Исследование сна (полисомнография) — тест, который проводится в течение всей ночи, для диагностики таких проблем, как апноэ во сне


ЛЕЧЕНИЕ

Бессонницу можно лечить методами поведенческой терапии или с помощью медикаментов. Поведенческая терапия может помочь пациенту выработать новые привычки, связанные со сном, для улучшения качества и стабильности сна. Поведенческая терапия может включать

  • Обучение здоровым привычкам сна для ускорения засыпания
  • Стратегии релаксации и снижения беспокойства
  • Ограничение времени нахождения в постели
  • Установку регулярного времени пробуждения
  • Светотерапию для коррекции и регулирования биологических часов

Некоторые препараты разного типа также эффективны в лечении бессонницы. Однако многие врачи рекомендуют не полагаться на назначение снотворных препаратов для длительного применения. Также важно выявить и вылечить другие соматические заболевания, которые могут способствовать бессоннице, например, депрессию, проблемы с дыханием и хроническую боль.

 

 

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

  • некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

  • повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

  • сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

  • патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

  • неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

  • соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

  • отсутствие положительных эмоций;

  • страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

  • резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

  • недержание мочи в ночное время;

  • нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

  • прием ряда лекарственных препаратов;

  • предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться. 

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна. 

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности. 

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

  • отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
  • отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
  • отказ от напитков, содержащих кофеин;
  • проветривание спальни для снижения температуры;
  • устранение шума, излишнего освещения;
  • засыпание в одно и то же время.


Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться. 

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.


Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка. 

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна. 

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
  2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
  3. Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
  4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
  5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
  6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
  7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
  8. Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
  9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
  10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей, страдающих бессонницей, требуется дополнительная помощь.К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление тела и разума. Но хотя он и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и сам по себе занят.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут.Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные.Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на не-быстрый.Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов по 90–110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

Нет «нормального» количества сна; Важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей требуется больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Лишение сна

Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания.Сменная работа — один из примеров ситуации, в которой люди, способные хорошо спать, не могут высыпаться, в которых они нуждаются. Какова бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, включая дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации и рассудительности, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее.

Стажеры и ординаторы работают сверхурочно; у них сокращается время сна, и то, что они спят, часто прерывается медицинскими звонками.Это имеет значение? Несомненно. Некоторые исследования показывают, что лишение сна связано с ухудшением клинической работы, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте и решать клинические проблемы. Но даже если переутомленные интерны не опасны для своих пациентов, они опасны для них самих: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что удлинение рабочих смен связано с засыпанием за рулем и попаданием в автомобильные аварии и близкие к авариям.

Будьте уверены, больны ли вы или путешествуете по дорогам, меры по устранению недостатков приняты.График работы медицинских стажеров теперь строго ограничен.

Часы внутренние

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов вечера, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же выведение натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. .Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста — ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия — частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы, если одно колесо не в порядке, все остальные не в порядке … с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная бессонная ночь — наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей, страдающих бессонницей, нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них у них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы

  • Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку

  • Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног

  • Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие заболевания мочевыводящих путей, а также гиперактивность щитовидной железы

  • Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию

  • Стимуляторы, такие как кофеин и никотин

  • Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики.Неправильное употребление снотворного может вызвать возвратную бессонницу.

Оценка

Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна

Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.

Лекарства в течение дня:

Напитков с кофеином в течение дня:

Алкоголь в течение дня; количество и время списка:

Физкультуры днем:

Сонливость днем:

Днём дремать:

Еда, потребленная за три часа до сна:

Активность за два часа до сна:

Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.

Пора спать прошлой ночью:

Примерное время засыпания:

Приблизительное количество пробуждений за ночь:

Причины пробуждения, если они известны:

Время пробуждения за сутки:

Уровень энергии и бдительности после мытья посуды утром:

Ведите подобный учет каждый день в течение недели перед осмотром и спрашивайте партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, например о храпе, прерывистом дыхании, удушье и т. Д.Обязательно принесите на прием свой дневник.

Гигиена сна

Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.

  • Получите много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

  • Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

  • Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой дневной сон 15-20 минутами после полудня.

  • Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба — отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

  • Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные — позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

  • Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживаться при постоянной комфортной температуре. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.

  • Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна

Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать на более длительные периоды.Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такую ​​же дневную сонливость, как и истинные бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли — это ключи к апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, у кого шея достигает 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, от потери веса до ночной дыхательной маски или даже операции.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Тренинг релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Уменьшите время, которое вы проводите в постели, до предполагаемого общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложитесь спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня вечером», «Я буду разваливаться завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (» Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

Сон, ожирение и здоровье

Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься спортом и, таким образом, иметь некоторую защиту от ожирения.Однако на самом деле сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, поскольку лишение сна снижает уровень лептина , гормона, способствующего сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые занимаются меньше, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызвать нарушение сна и аппетита.А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худые по сну и массе тела.

Недосыпание также связывают с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинной или нет. Фактически, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: добавки

Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки — это мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана — это трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

  • Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.

  • Используйте самую низкую эффективную дозу.

  • Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

  • Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

  • Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступно множество брендов. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше всего подходит для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

Небензодиазепины. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

Агонист рецепторов мелатонина. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Похоже, что это не вызывает привыкания или бессонницы.

Дремать

Больные или пожилые люди нуждаются в дневном сне. То же самое и с людьми, страдающими недосыпанием. Вот почему дневной сон ассоциируется с плохим здоровьем. А вот добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других показывают, что «короткий сон» продолжительностью 20 минут может улучшить бдительность, психомоторные способности и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связывало добровольную сиесту с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин.

Для достижения наилучших результатов спланируйте время сна в обычном цикле сна и бодрствования; ранний полдень обычно лучше. Два исследования пожилых людей в 2008 году показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, вы можете проснуться ночью в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы развести паутину.

Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Сильный сон позволит вам насладиться и тем, и другим.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может извлечь выгоду из улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться — это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня, а ночи — в спокойном состоянии.

Главное — сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Бессонница: техники релаксации и привычки сна — InformedHealth.org

Почти каждый пятый человек иногда страдает бессонницей.Часто трудно сказать, почему кто-то плохо спит. Использование техник релаксации и изменение привычек сна могут помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.

Многие люди, страдающие бессонницей, хотят снова поспать, не принимая снотворное. Затем, возможно, стоит попробовать методы релаксации и проверить, могут ли проблемы быть вызваны определенными привычками, такими как употребление кофе поздно вечером. Также важно не слишком беспокоиться о том, сколько вы спите.Лежание в постели и беспокойство о том, что не сможете заснуть, на самом деле могут помешать вам заснуть.

Как работают техники релаксации?

Цель методов релаксации — достичь физического и психического расслабления. Они предназначены для снижения физического напряжения и прерывания мыслительных процессов, влияющих на сон. Исследования показывают, что люди, изучившие техники релаксации, спят по ночам немного дольше. Основным преимуществом техник релаксации было более быстрое засыпание.Но такие подходы помогают не всем.

Существуют различные методы релаксации:

  • Прогрессивное расслабление мышц , также называемое расслаблением Якобсона или глубоким расслаблением мышц: этот метод включает в себя напряжение групп мышц по всему телу по одной, а затем их сознательное расслабление снова. Вы можете научиться расслаблению мышц, посетив курс или используя аудиокурс.

  • Аутогенная тренировка (AT): Аутогенная тренировка включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела и их сознательное расслабление.На более продвинутом уровне даже непроизвольные функции организма, такие как пульс и дыхание, можно повлиять на глубокое физическое расслабление. Аутогенная тренировка преподается на курсах.

  • Биологическая обратная связь: Этот метод помогает вам почувствовать, как ваше тело реагирует на напряжение и расслабление. Он включает в себя размещение электродов на вашем теле для измерения мышечного напряжения, вашего пульса и активности мозга. Вы можете наблюдать за этими различными измерениями на экране и видеть, как на них влияет расслабление мышц или обдумывание определенных мыслей.Биологическая обратная связь может быть проведена у врача или с помощью портативного устройства биологической обратной связи дома, если вас проинструктируют, как им пользоваться.
  • Образцы (визуализации): Другой распространенный тип тренировки по релаксации — это образы, в которых вы визуализируете мирные, приятные сцены или представляете себя тихо дышащим, мягко засыпающим и хорошо выспавшимся ночью.

Какие привычки могут помочь улучшить ваш сон?

Исследования показывают, что изменение привычек сна может помочь улучшить качество сна.Люди, которых проинструктировали о привычках сна, спали более спокойно и не так часто просыпались. Существуют курсы, которые научат вас тому, как изменить свой сон. В этих исследованиях типичный курс длился четыре недели с одним занятием в неделю.

Есть много разных способов изменить свой сон. Здесь мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных. Но из исследований трудно сказать, какие из них, скорее всего, сработают.

Гигиена сна

Следующий набор привычек «гигиены сна» может иметь положительный эффект:

  • Отказ от алкоголя, кофе или чая и отказ от других стимуляторов за четыре-шесть часов до сна.

  • Отказ от курения перед сном или в ночное время.

  • Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном.

  • Делайте больше физических упражнений в течение дня, но избегайте упражнений прямо перед сном.

  • Пытаемся сделать так, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и не было слишком жарко или холодно.

Гигиена сна: советы по улучшению сна

Контроль стимулов

Цель контроля стимулов — помочь улучшить цикл сна и бодрствования путем создания прочной связи между кроватью человека и сном.Необходим фиксированный график и особые привычки перед сном. Например:

  • Возьмите за правило ложиться спать только тогда, когда чувствуете усталость.

  • Вставайте, если вам трудно заснуть (снова).

  • Используйте свою кровать только для сна (или секса), но не для чтения, просмотра телевизора или еды.

  • Всегда вставайте утром в одно и то же время.

Ограничение времени сна (терапия ограничения сна)

Этот подход направлен на ограничение времени, которое вы проводите в постели, временем, когда вы действительно спите.Например, если вы обычно лежите в постели восемь часов, а спите только шесть часов, то идея состоит в том, что вы не должны проводить в постели более шести часов.

Сначала вы посмотрите, сколько сна вы в среднем спите за период около двух недель. Может быть полезно вести дневник сна. Еще полчаса времени, потраченного на засыпание, добавляется к среднему времени сна. Это время между выключением света и фактическим засыпанием. Лучшее время для сна затем рассчитывается «в обратном порядке», используя время пробуждения в качестве отправной точки: например, если ваш будильник установлен на 6:00 a.м. и вам нужно шесть часов сна, а также полчаса, чтобы заснуть, вы ложитесь спать в 23:30. Подобные корректировки могут помочь вам найти оптимальную продолжительность времени, которую вы можете провести в постели, чтобы хорошо выспаться.

Что может сделать когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена ​​на изменение стереотипов мышления, которые могут мешать вам спать. Это не то же самое, что «позитивное мышление». Речь идет об изменении преувеличенных, нереалистичных представлений о сне.Например, если кто-то считает, что он всегда будет просыпаться в три часа ночи, а затем не сможет снова заснуть, это может превратиться в самоисполняющееся пророчество.

Другой пример негативной мысли, которая может повлиять на сон: «Если я не засну сейчас, я точно не переживу завтра». Более реалистичная мысль могла бы быть такой: «Это случается время от времени. Но я все равно могу немного поспать. И в этом нет ничего страшного, если я этого не сделаю».

Более реалистичное отношение ко сну также включает в себя не беспокоиться о том, сколько вы выспитесь в итоге.Более важно, чтобы ваш сон был достаточно спокойным, чтобы вы чувствовали себя хорошо на следующий день.

При лечении бессонницы методы когнитивно-поведенческой терапии можно комбинировать с другими подходами, такими как методы релаксации и улучшение гигиены сна.

Даже если у вас нет когнитивно-поведенческой терапии, вы все равно можете проверить свое мышление и попытаться изменить негативные модели мышления. Это может помочь избавиться от мыслей, мешающих вам заснуть.

Может ли помочь дневной сон?

Существуют противоречивые теории и результаты исследований о том, стоит ли спать днем ​​- хорошая или плохая идея.Некоторые исследования изучали, может ли дневной сон компенсировать недосыпание ночью, например, помочь вам более безопасно управлять автомобилем. Другие исследователи изучали, помогает ли дневной сон лучше спать ночью или, возможно, даже имеет противоположный эффект, вместо этого ухудшая ваш сон ночью. Пока нет четких результатов. Как и в случае со многими вопросами о сне, вам, вероятно, сначала придется попробовать несколько вещей, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Источники

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Ты можешь найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в наши методы.

12 способов избавиться от бессонницы и лучше спать — неважно, что вас держит в сознании

Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались. Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут быть грубым пробуждением:

  • Большинство из нас спит меньше 8 часов в сутки, что, как показывают исследования, нам необходимо для работы на пике.
  • В результате мы подвержены большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
  • После 17–19 часов без сна наша мозговая активность аналогична активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 — допустимый предел интоксикации в большинстве штатов).
  • Долг сна, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивным. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.

А теперь по-настоящему удручающие новости: 65% из нас сегодня будут плохо спать, а завтра будут истощены.

Мой источник этой информации — Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали, чтобы спросить , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.

Недосыпание вызывают различные факторы. Связанный с работой стресс, финансовые проблемы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработных »», «Страховые агенты, обвиненные в мошенничестве на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что испугались до смерти, «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT.«

Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностных инструкций. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги « Потомки », что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).

Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын — подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бодрое время дня — полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.

Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и имуществу, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет утренняя жизнь. человек.

«По большей части мы пропускаем важные события. Северное сияние, метеоритный дождь и Жемчужный джем, появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром — никогда », — написала она.«Единственное преимущество, которое у нас есть по сравнению с полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане приходится на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что их проводят вне дома в такой час. Унижение в том, что у няни, когда мы вернемся домой, обычно впереди целая ночь планов ».

Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам по ночам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»м.? »

«Замечательный вопрос», — говорит Маас, психолог, большую часть своей 40-летней карьеры посвятивший тому, чтобы побуждать людей больше спать. По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, разработанные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. .Мне нужен сон. Не беспокой меня.

Неважно, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разное время в течение недели.

2.Спите одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто более восстанавливают, чем восемь часов фрагментированного сна».

3. Как можно скорее восполните недосыпание. Ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы заснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув — просто не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна.И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, выспавшись в выходные. «Это похоже на попытки привести себя в форму или похудеть, занимаясь физическими упражнениями или соблюдая диету по субботам и воскресеньям».

4. Избегайте кофеина после 14:00. Кофеин имеет период полураспада шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к возникновению порочного круга: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день.Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце бешено колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».

5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому на протяжении всей ночи вас постоянно встряхивают и взбалтывают.

6. Занятия спортом с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов.Чтобы почувствовать сонливость, необходимо понизить температуру тела.

7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить свою внутреннюю температуру.

8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.

9.Извлеките электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса ».

10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое.

11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.

12.Успокойся. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) — все это поможет вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно для того, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, требуется 15-20 минут, после чего вы можете вернуться в спальню.«

Чтобы полностью бодрствовать и получать энергию в течение всего дня, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., является началом летнего времени. В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А это значит, что мы потеряем еще один час сна.

Что не дает вам уснуть по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.

Также в Forbes

10 признаков того, что пришло время уволить вашего врача

Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения

Как сохранить свою работу, не работая до смерти

Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes

Дебора Л. Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство.Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+

.

Бессонница: как хорошо выспаться

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным вопросам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 1 октября 2005 г .; 72 (7): 1309-1310.

Что такое бессонница?

Люди, страдающие бессонницей (скажем: «in-SOM-nee-uh»), не могут заснуть. Они могут просыпаться ночью и не могут снова заснуть, или они могут просыпаться слишком рано утром.

Бессонница может быть вызвана многими вещами, такими как стресс, слишком много кофеина, депрессия, смена рабочих смен и боль из-за проблем со здоровьем.

Бессонница — серьезная проблема?

Бессонница не является серьезной проблемой для здоровья. Но это может вызвать у вас усталость, депрессию и раздражительность. Это также может затруднить концентрацию внимания в течение дня.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Вы высыпаетесь, если не чувствуете усталости в течение дня. Количество сна, которое вам нужно, остается примерно одинаковым на протяжении всей взрослой жизни. Но режим сна может меняться с возрастом.Пожилые люди могут меньше спать по ночам и вздремнуть днем.

Что может сделать мой врач, чтобы узнать, почему я не сплю?

Ваш врач спросит вас и вашего партнера по постели о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь). Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, сколько кофеина и алкоголя вы употребляете. Ваш врач также может спросить, курите ли вы.

Другие вопросы могут включать в себя, как долго у вас проблемы со сном, есть ли у вас какая-либо боль и храпите ли вы.Ваш врач может также спросить о проблемах в вашей жизни, которые могут вас расстраивать и мешать вам спать.

Если причина бессонницы не ясна, врач может попросить вас вести дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, как долго вы лежите в постели перед сном, как часто вы просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо вы спите.

Как лечить бессонницу?

Вылечить бессонницу несложно.Как только проблема, вызывающая бессонницу, решена, бессонница обычно проходит. Главное — выяснить, что вызывает бессонницу. Простое изменение режима сна помогает многим людям.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы не выспались. Это поможет приучить ваше тело спать по ночам.

  • Постарайтесь ложиться спать. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном. Например, примите теплую ванну, а затем читайте по 10 минут каждую ночь перед сном. Вскоре от этих вещей вы почувствуете сонливость.

  • Используйте спальню только для сна и секса. В постели не ешьте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор.

  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно. Если шум является проблемой, используйте вентилятор, чтобы заглушить шум, или затычки для ушей.Если вам нужно спать днем, повесьте на окна темные шторы или наденьте маску для глаз.

  • Если вы все еще бодрствуете после попытки заснуть в течение 30 минут, встаньте и пройдите в другую комнату. Посидите спокойно около 20 минут, затем вернитесь в постель. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, пока не сможете заснуть.

Снотворное поможет?

Снотворное некоторым людям может помочь, но они не являются «лекарством». Снотворное следует использовать только в течение нескольких дней.Их более длительное употребление может вернуть бессонницу. Снотворное может быть опасно для людей с определенными проблемами со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какое-либо лекарство, которое поможет вам уснуть.

Советы, которые помогут вам уснуть

  • Избегайте или ограничьте употребление кофеина (например, кофе, чай, газированные напитки, шоколад), лекарств от простуды, алкоголя и табака.

  • Делайте упражнения чаще, но не в течение нескольких часов перед сном.

  • Научитесь уменьшать или управлять стрессом в своей жизни.

  • Не беспокойтесь в постели. Выделите другое время, чтобы просто побеспокоиться. Например, потратьте 30 минут после ужина на то, чтобы записать, что вас беспокоит и что вы можете с этим поделать.

  • Попробуйте перекусить перед сном, но не ешьте слишком много. Стакан теплого молока или немного сыра с крекерами может быть всем, что вам нужно.

  • Не спите днем, если вам кажется, что бессонница усугубляется.

Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

Бессонница — одно из самых неприятных переживаний в нашем современном существовании.Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), мозг гудит от случайных мыслей, ворочаетесь и ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

У всех иногда бывает бессонница. Несмотря на то, что я специалист по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все же иногда ворочаюсь всю ночь напролет. И эти случайные бессонные ночи совершенно нормально. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, чтобы вы не могли отключиться на ночь или две.Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

Но для многих бессонница становится хронической. Если вам действительно трудно засыпать или засыпать несколько раз в неделю, а это продолжается уже несколько месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница действительно может нарушить вашу жизнь. Это ухудшает ваше повседневное настроение и превращает сон в рутинную работу, а не в облегчение.

Если вы сами не страдаете хронической бессонницей, держу пари, вы знаете кого-нибудь, кто болеет.По самым строгим диагностическим критериям примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего. В моей собственной клинике средний пациент страдал хронической бессонницей в течение 15 лет, прежде чем пришел ко мне, потому что они не знали, что есть варианты лечения, кроме амбиена и гигиены сна.

Это потому, что большинство врачей, которые лечат бессонницу, — это Амбиен (и другие лекарства для сна, отпускаемые по рецепту) и гигиена сна.Как психолог, а не врач, мне не место подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с вами о гигиене сна.

Я уверен, что вы уже кое-что об этом слышали. Вот что рекомендует Национальный фонд сна (слегка перефразируя):

  • Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
  • Физические упражнения, но не слишком близко ко сну
  • Избегать пищи, которая может мешать перед сном
  • Обеспечение достаточного воздействия естественного света
  • Установление регулярного расслабляющего режима перед сном
  • Обеспечение комфортной обстановки во время сна с помощью плотных занавесок, охлаждения и запрета всех экранов

»Продолжайте читать« Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого »на QuickAndDirtyTips.com

Как сон изменился во время пандемии: бессонница, поздно ложиться спать, странные сны

Когда случаи Covid-19 и опасения привели к закрытию большей части страны, для многих расписания вышли из строя, а вместе с тем — крепкого ночного сна.

Обри Вольф, 44-летняя учительница и мама из Тинека, штат Нью-Джерси, говорит, что ей трудно заснуть даже при приеме мелатонина, естественного гормона, вызывающего сонливость. «Я иду спать в 12 часов утра.но я не засыпаю, — говорит г-жа Вольф, учительница первого класса с тремя детьми в возрасте 8, 11 и 13 лет. стресс от всех моих списков дел ». Она засыпает уже в 2 часа ночи

Во время вспышки коронавируса многие люди борются с бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием или сном. По словам экспертов, опасения заразиться вирусом, финансовые и экономические проблемы, а также давление со стороны школьников, которые работают из дома — все эти опасения уже знакомы многим — являются источниками стресса, нарушающего сон.Яркие, а иногда и пугающие сны стали частью опыта изоляции от Covid-19.

Предварительные результаты опроса, проведенного около 1600 человек из 60 стран, показывают, что 46% сообщили о плохом сне во время пандемии, и только 25% заявили, что плохо спали до нее, по словам Мелинды Джексон, старшего преподавателя Института Тернера. Мозг и психическое здоровье в Университете Монаша в Мельбурне, изучающий, как стрессовые события влияют на сон людей. Сорок процентов также сообщили об увеличении употребления алкоголя.

Она была удивлена, обнаружив, что 42% сказали, что они стали лучше спать, сообщая о поведении сна и бодрствования в большей степени в соответствии с их биологическими часами или естественным циркадным ритмом. Для тех, в том числе студентов колледжей и тех, кто по натуре склонен к полуночникам, возможность спать дольше и вставать, не ставя будильник, приносит положительные результаты. «Некоторым взрослым, у которых очень поздно часы, действительно полезно не просыпаться из-за раннего старта», — говорит д-р Джексон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *