Как уснуть быстро днем: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.

Важность сна для ребенка

Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования. Однако детям он нужен не только для восстановления и накопления энергии. Когда ребенок отдыхает, его организм продолжает активно работать. В это время запускаются процессы:

·  восстановления тканей,

·  «перезагрузки» нервной системы,

·  очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,

·  налаживания работы внутренних органов и т.д.

Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.

Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.

В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз. Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.

Если малыш не может спать днем, это может привести к:

·  плаксивости,

·  импульсивности,

·  гиперактивности,

·  синдрому дефицита внимания,

·  плохому настроению,

·  проблемам с аппетитом.

Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.

Сколько спят годовалые дети

Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать. В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:

·  много двигаются,

·  активно познают окружающий мир,

·  играют и в процессе примеряют на себя разные роли,

·  проявляют любознательность,

·  охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.

Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.

Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь. Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.

Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:

·  спокоен и уравновешен,

·  демонстрирует бодрость и жизнерадостность,

·  легко концентрируется на играх и занятиях,

·  не имеет проблем с аппетитом,

·  быстро засыпает и легко просыпается.

Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается. Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.

Причины отказа от дневного сна

По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.

Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:

1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.

2.  Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.

3.  Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.

4.  Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.

5.  Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.

В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.

Как наладить режим дня

Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.

Кроме того, родителям нужно:

·  создать условия для дневного отдыха,

·  исключить стрессовые факторы,

·  придумать ритуал подготовки ко сну,

·  исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.

Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.

Как быстро уснуть вечером? Рекомендации специалистов

При современном темпе жизни у многих возникают нарушения сна. Специалисты разработали несколько простых рекомендаций для повышения качества ночного сна, следование которым может положительно отра­зиться на самочувствии.

Засыпать и просыпаться необходимо ежедневно в одно и то же время, утверждают Дэниел Бароун (Daniel Barone) и Эндрю Уэствуд (Andrew Westwood), сотрудники Нью-Йоркской пресвитерианской больницы (New York Presbyterian Hospital), США, эксперты в области сна. В выходные и праздничные дни следует просыпаться и ложиться спать в то же время, что и в будни, поскольку нарушение режима сна может ухудшить его качество и отрицательно сказаться на самочувствии человека в дневное время.

Специалисты рекомендуют отказаться от кофеина во второй половине дня, поскольку он обладает активизирующим свойством. Вместо кофе, чая и шоколада в это время суток лучше употреблять воду, несладкий травяной чай и другие напитки, не содержащие кофеина, что может положительно повлиять на качество ночного сна.

Согласно мнению ученых здоровая, богатая клетчаткой диета с низким содержанием насыщенных жирных кислот и углеводов, а также надлежащий уровень физической активности могут улучшить сон, состояние здоровья и качество жизни человека. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association), США, рекомендует здоровым взрослым минимум 150 мин в день уделять умеренной аэробной нагрузке. Заниматься физическими упражнениями лучше всего рано утром или сразу после работы, но ни в коем случае не непосредственно перед сном, отметили ученые.

За 30 мин до отхода ко сну специалисты рекомендуют избегать чтения с электронных носителей информации, просмотра телепередач и работы за компьютером. Свет от экранов приборов может стать сигналом для организма о том, что все еще продолжается день, а это может затруднять засыпание.

Ученые не советуют устраивать днем «тихий час», особенно после обеда и вечером. Если возникает необходимость поспать днем, это следует делать не дольше 20–30 мин в первой половине дня.

Следование этим простым рекомендациям может положительно отразиться не только на качестве ночного сна, но и на состоянии здоровья человека в целом, утверждают специалисты.

По материалам www.medicinenet.com

Как быстро уложить ребенка спать. Популярные советы и рекомендации

Когда в доме появляется малыш, у молодых мамочек появляется множество вопросов по уходу за ним. Один из главных — это как уложить ребенка спать быстро и легко. Ежедневно у мам возникает масса дел, касающихся не только ухода за малышом, но и работы по дому. Несмотря на это, важно иметь время для собственного отдыха. Поэтому «быстро и легко» в этом вопросе крайне важно.

Когда новорожденный появляется на свет, у него отсутствуют понятия о ритмах сна и бодрствования. В первые недели происходит адаптация к внеутробной жизни. Именно поэтому груднички так много спят. Для новорождённого требуется примерно от 16 до 20 часов сна. Если ваше счастье спит на пару часов больше или же меньше, не спешите бить тревогу, так как он только приспосабливается. В утробе матери для него создается максимально благоприятная обстановка. Любые ваши движения для малыша — это способы своеобразного укачивания. Внутри мамы малышу темно, тепло, а ее голос всегда действует успокаивающе. Это создает естественную обстановку для сна. Поэтому когда ваша кроха появится на свет, эти условия придется ему создавать искусственно.

Сон и его нормативы

Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. 

Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.

Как уложить спать грудничка

Если вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:

  1. Как уже говорилось, важным аспектом является соблюдение режима дня. Подготавливаться ко сну необходимо, по возможности, в одно и то же время. 
  2. За первый месяц вы должны познакомить вашего малыша с временами суток — с днём и ночью. Днём в вашей квартире должно быть светло, вы не должны общаться шепотом, но и кричать тоже, как вы понимаете, не стоит. Какая-то приятная музыка или фильм могут быть сопровождающим звуковым фоном. Ночью же, наоборот, преобладают темнота и тишина. 
  3. Если есть необходимость в кормлении, или смены памперса, то делать это лучше используя нерезкий свет ночника, чтобы не перебить сон. 
  4. Избыточное нервное возбуждение (активные игры, громкие звуки, обилие внимания бабушек и дедушек) за несколько часов до сна также не сыграет вам на руку. Это же будет касаться и деток более старшего возраста. 
  5. Не менее важным является адекватный ритм кормлений. Каждый взрослый знает по себе, что сон после еды особенно приятный. Согласно ВОЗ, ребёнка первых 3-4 недель жизни необходимо кормить по требованию. Однако начиная с конца первого месяца жизни вы должны приучать к режиму кормлений и соблюдению интервала между ними. Таким образом, на втором месяце жизни младенцев необходимо кормить 6 раз в сутки, соблюдая 3,5 часовой интервал между кормлениями. Ночные кормления не учитываются. А уже начиная с 6 месяцев можно переходить на 5 разовое кормление, с соблюдением 4-х часовых интервалов. Если ваша кроха самостоятельно не просыпается ночью, чтобы поесть, это не значит, что его нужно будить и насильно давать грудь, либо смесь. Это значит, что ваш малыш не испытывает чувство голода, в обратном случае он даст вам об этом знать.

Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.

Методы укладывания ко сну

Итак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:

  1. Белый шум. Как вы понимаете, пока кроха был внутри мамы, он никогда не был в полной тишине. Он всегда слышал стук ее сердца, звук ее голоса, все звуки, происходящие вокруг: голоса окружающих, шум дождя, ветра, воды, музыку. Поэтому все эти тихие, размеренные звуки будут давать ему ощущение спокойствия, безопасности и комфорта.
  2.  Пеленание. Малышам первых месяцев жизни присуща спонтанная двигательная активность в виде вздрагиваний, что может вызывать проблемы со сном. Для того, чтобы собственные ручки не пугали спонтанными движениями и не будили, можно использовать обычные, либо же специальные пеленки для пеленания. Это обеспечит более спокойный и длительный сон.
  3. Укачивание. Это также одна из вещей, симулирующих внутриутробную жизнь, которая так привычна для ребёнка. Во время его нахождения в животе, все ваши движения, поездки в транспорте, занятия спортом были своеобразным укачиванием, что позволяло сладко спать и наслаждаться жизнью. Поэтому после рождения, взяв его на руки и поносив до получаса, вы создадите ту самую благоприятную обстановку для сна. Также можно покачать малютку в манеже, коляске или же на кресле-качалке. Если вы готовы немного потратиться, то существуют специальные укачивающие центры, которые облегчают жизнь родителям. Но не всегда это самый простой способ помочь уснуть малышу. Для мамы это достаточно тяжелый физический труд. Поэтому, если вы хотите уложить грудничка спать без укачивания, чтобы облегчить себе жизнь, лучше приучать его засыпать без них.
  4. Пеленка с запахом мамы. Мама для малыша, ее запах и голос — это ощущение безопасности и комфорта. Поэтому, если вы поспите на пелёнке, а затем малыш будет ею накрыт, либо же вы просто кладете ее рядом — это поможет ему уснуть.

  5. Ритуал. Придумайте для себя и карапуза какое-то занятие перед сном (не более 30 минут). Это должно быть что-то расслабляющее и успокаивающее. К примеру, включить тихую, спокойную музыку, чтоб ребёнок быстро уснул. Петь ему колыбельные песни или же использовать нежные поглаживания. Через несколько дней вы сами поймете, что подходит именно для вас и вашего малыша.
  6. Слинг. Иными словами, это ткань, которая позволяет зафиксировать кроху к телу матери и обеспечить максимальный контакт. Мама в это время может заниматься своими делами, имея свободные руки, а малыш беззаботно спать.
  7. Использование соски. Сосательный рефлекс появляется еще в утробе матери, когда ребенок начинает сосать пальчик. Ни для кого не секрет, что это помогает вашему чаду уснуть. 
  8. Обман. Положите ребенка рядом, обнимите его, закройте глаза и попытайтесь медленно и размеренно дышать. Притворившись спящей, вы подадите сигнал, что ему тоже пора отдыхать.
  9. Проявите наблюдательность. Просто понаблюдайте за крохой, он всегда будет давать сигнал о том, что готов спать. Дети начинают зевать, тереть личико и глазки руками, становятся менее активными и теряют интерес к окружающим вещам и событиям. Подловите нужный момент и укладывайте спать.

Как уложить спать ребенка ясельного возраста

Теперь рассмотрим вопрос, как быстро уснуть ребенку более старшего возраста.

Эти советы помогут родителям деток старше года.

  1. Общие правила остаются такие же, как и для грудничков: режим, тихая, темная обстановка и отсутствие избыточного возбуждения за пару часов до сна. Малыш должен четко понимать план действий. Для этого вы должны ему объяснять, к примеру: «Сейчас мы идём в душ, чистим зубки, затем я тебе почитаю и мы будем спать». И так должно быть ежедневно, пока не войдёт в привычку.
  2. Ритуал остается все еще актуальным. Только теперь его возможности неограничены. Мамы могут рассказывать сказки, чтоб ребёнок быстро уснул, петь колыбельные песни, включать приятную музыку или же мультик. Но необходимо запомнить и взять для себя за правило, что как только малыш уснул, нужно отключать все звуковые источники. Когда ребёночек спит, его мозг должен пройти все необходимые фазы сна. Постоянный звук на фоне не даст полноценного отдыха и позволит пройти ему лишь поверхностный сон, что может плохо сказаться на дальнейшем развитии головного мозга.
  3. Физическая и эмоциональная разрядка. Чтобы карапуз хорошо спал ночью, ему нужно активничать в течение дня. Прогулки на свежем воздухе, занятия в бассейне, игра на детской площадке — все это поможет эмоциональной и физической разрядке, что сыграет вам на руку в ночное время. 
  4. Дневной сон. Хоть малыш уже и подрос, но вопрос дневного сна еще долго будет оставаться открытым. По ошибке многие думают, что если не давать спать ребёнку днём, то ночью ему будет хорошо спаться. Из-за недосыпа вырабатывается большое количество гормона стресса, что может совсем не дать уснуть или же сон будет некрепким — поверхностным.

Со временем все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом.

Все советы, представленные выше — это простые истины, известные каждому. Со временем, все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом. Важной задачей является обеспечение полноценного сна, который так необходим для роста и развития ребенка.

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром. 

— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

— Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует. 

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

— Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни. 

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

— Главное правило здорового сна — регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном. 

— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

— То, что алкоголь помогает уснуть, — это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон — максимум 20 минут

— Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

— Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. 

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Как уложить ребенка спать без мучений. 11 советов от консультанта по сну

Kонсультант по сну Нина Гофман объясняет, что нарушение сна — это серьезная штука, которая у детей встречается довольно редко. Гораздо чаще сами родители допускают ошибки, из-за которых дети испытывают сложности со сном. Но не стоит отчаиваться, все можно исправить.

Нормальное время для отхода ко сну для малыша — от 18:30 до 19:30. Начиная с шести недель у младенцев к вечеру начинает вырабатываться большее количество гормона сна — мелатонина, с его помощью нам проще уснуть. С его же помощью удлиняются фазы глубокого сна, которого у младенцев очень мало.


Это очень важная фаза сна, в том числе она способствует выработке гормона роста, работе в особом режиме нашего пищевого тракта, печени и других внутренних органов.


Этот глубокий сон происходит как раз в первую половину ночи (примерно с 19 до часу ночи). Правильно последовательно укладывайте младенца именно в это время, вскоре паттерн его сна изменится.

Режим — это ритм дня, который для младенца крайне важен, начиная с трех-четырех месяцев. Это возраст, когда ребенок начинает потихоньку ориентироваться, и все внешние раздражители превращаются для него из сплошного потока в отдельные куски информации. Этих раздражителей много, мир перед ребенком огромный, непонятный, а в режиме он находит цепочки, последовательность событий.

Вот он спит, потом просыпается, ест, активничает, гуляет, потом ему меняют памперс, готовят ко сну, закрывают занавески, и тут он снова спит. Ему спокойно, комфортно, он примерно понимает, чего ждать. Есть рутина, которая успокаивает, не слишком много сюрпризов.

Дети — страшные консерваторы, они не любят ничего нового, они быстро привыкают к определенным порядкам и не хотят ничего менять. Не потому что они контрол фрики, а потому что им необходимо минимальное ощущение контроля над своей жизнью. Важно также проговаривать младенцу, что мы собираемся с ним делать — слов он не поймет, но постепенно у него возникнут ассоциативные связи слова с действием.


Я часто слышу от родителей «он не хочет спать». Речь, например, идет о восьмимесячном младенце. Он что, сам встал и сказал, что не хочет спать? Он лежит в кровати и орет. Часто бывает, что ребенок перевозбудился — так это не потому, что он ЕЩЕ не хочет спать, а потому что он УЖЕ не хочет спать.


Как это происходит? Мы рождаемся с незрелым мозговым аппаратом, но после рождения он развивается с космической скоростью — в него поступают тонны новой информации. Вся информация должна уложиться в мозгу, каким-то образом увязаться друг с другом. Каждые сутки мозг младенца вырабатывает порядка трех миллионов новых связей. Его мозг работает очень интенсивно, и ему надо отдыхать.

Отдых для мозга — это сон. Но мозг не может сам пойти уложить себя спать, он не может, как батарейка, взять и сесть. Он зовет на помощь гормоны стресса, они помогают ему функционировать в этих условиях. Он дает команду щитовидке: а ну, дай-ка мне адреналина и кортизола. Чтобы это произошло, ребенку нужно просто не заснуть вовремя — достаточно десяти минут, получаса, часа (в зависимости от возраста и врожденной степени возбудимости). И механизмы торможения у детей поначалу не работают или работают очень плохо, поэтому им нужна грудь, чтобы взяли на ручки, еще что-то внешнее, чтобы их утихомирить (соска, коляска, и т.д.). Все эти истерики, невозможность заснуть — это адреналин.

Этот пункт больше касается младенцев. У младенцев часто бывает так, что в течение дня они недоедают. В районе шести-семи месяцев наступает период, когда есть становится скучно — то дети висели на груди по сорок минут и не отцепишь, а тут пять минут поели и завертели головой.

В этом возрасте происходит очередной скачок развития, они видят гораздо больше вещей, у них появляются новые возможности для исследования, познания мира. Это пересиливает потребность в еде. Заморил червячка и пошел исследовать дальше. Получается, что они днем недоедают, а ночью просыпаются каждый час, чтобы поесть.

Бывает, что днем дети недосыпают, у них накапливается усталость, и к вечеру они слишком возбуждены. Некоторые родители ошибочно предполагают, что если не дать слишком много спать днем, то ночной сон улучшится. Но в результате из-за повышенного уровня гормонов стресса в крови не только заснуть тяжело, но и сон получается некачественный, менее глубокий, поверхностный. Из такого сна легко проснуться. И некоторые просыпаются каждые десять минут.

Есть младенцы, которых столько таскают на руках, что в результате они недостаточно устают физически. Это может стать триггером для поверхностного сна. Мозг должен быть не переутомлен, но тело должно быть уставшим. Перед сном постепенно замедляем темп, заглушаем свет, заранее к нему готовимся.

Мама с папой приходят с работы вечером, ребенок к ним бросается, перевозбуждается, а дальше понятно — уложить его невозможно. Спать-то он хочет вне зависимости от этого. Мозгу нужно спать, а ребенок хочет тусоваться с родителями. Или еще бывает так: ребенка кладут вовремя, а ночью он просыпается и требует маму или папу. Так он компенсирует отсутствие родителей днем.

Один из самых действенных способов удовлетворить потребности ребенка в том случае, если мы все вынуждены работать — это выделять ему на постоянной основе quality time (время нетто, проведенное с ребенком, без параллельных занятий чем-то еще, включая мобильник). И тут дело не количестве, а в качестве этого проведенного вместе времени.


Это может быть и десять минут, про которые он будет всегда знать, что перед тем, как он идет в ванну, у него есть время с мамой или с папой или с обоими.


Это его личное время, он будет знать, что он всегда может на него рассчитывать, и ему не нужно с боем его отвоевывать. Ему не надо будет вести себя так, чтобы привлечь внимание. Важно, чтобы этот момент происходил по инициативе родителя — тогда ребенок видит, что родителям важно это время, проведенное с ним. Такие десять минут в день могут изменить картину.

Бывает, что мамы с детьми проводят круглые сутки (особенно с младенцами), а у детей все равно дефицит внимания. Потому что мама параллельно живет своей жизнью, она закидывает стирку, должна что-то приготовить, а вот она в телефоне что-то смотрит, с кем-то говорит. Нужен пузырь, который создает родитель, в котором есть только он и ребенок.

Я считаю, что в такой ситуации родителям стоит попросить помощи в уходе за ребенком или взять няню на часть времени, а то получается, что ребенок с вами постоянно, при этом он должен клянчить ваше внимание. Иногда лучше взять няню или отдать в сад, чтобы потом проводить вместе час в день, но качественно. И ребенок будет доволен, и у вас будет ресурс.

Начиная с четырех до шести месяцев ребенок уже созрел для того, чтобы самому засыпать (есть достаточно гормона сна). Родители не всегда это знают и продолжают его укачивать, усыплять на груди, с бутылкой, соской, в коляске, в машине. Так возникает ассоциация на засыпание, зависимость. Ребенок тоже не знает, что умеет засыпать самостоятельно, потому что мы не даем ему шанса об этом узнать. Он знает: «я засыпаю только так, чтобы уснуть, мне нужна помощь».


Сон — это самое беззащитное состояние для человека.


Для того, чтобы в случае необходимости человек мог защитить себя, сон делится на эпизоды (у взрослых — полтора-два часа, у детей до двух-трех лет — 40-60 минут). Между эпизодами сна происходит просыпание, буквально на пару секунд. Мозг в это время находится в режиме бодрствования. Мы это даже не замечаем, поворачиваемся на другой бок и начинаем следующий эпизод.

Но если ребенок не умеет засыпать самостоятельно, а тут во время этого просыпания какая-то помеха пробудила его окончательно, ему нужна помощь. А помешать ему может масса внешних и внутренних раздражителей, например, газик в животе, зуб болит, посторонний звук, холодно, жарко, рука застряла между прутьями кровати. Кроме того, его может разбудить смена обстановки. Представьте, что вы уснули в своей кровати, а проснулись на кухне на полу. Так и для ребенка, который уснул на груди, а проснулся в кровати. И тогда начинается ночной марафон.

Важно отметить, что существует метод, когда ребенка оставляют одного «проораться». Я категорически против его применения. Он работает неплохо, но цена слишком велика — ребенок отчаивается получить необходимую ему помощь, и это может послужить причиной многих психологических проблем. Приучить к самостоятельному засыпанию можно с помощью постепенной и поэтапной замены ассоциации на менее зависимую, в результате чего ребенок засыпает без посторонней помощи.

Примерно с года (или начала самостоятельной ходьбы) у ребенка происходит огромный скачок и потребность в самостоятельности. Я расту, я взрослый, я сам хочу решать — начинается борьба за власть с родителями. Кто решает, когда ребенок идет спать? Кто решает, какой режим? Что вообще решает сам ребенок?

Если ребенок не получает достаточной свободы выбора на свой возраст или получает слишком большую свободу выбора — результат один и тот же. Он не уверен в том, что можно и чего нельзя. И тогда он начинает пробовать проверять все — скандалы в магазине, на площадке, откуда он не хочет уходить.


Это не намеренная манипуляция, а изучение ассоциативных связей в жанре «я это не съел, и мама занервничала».


Это может происходить вокруг еды, вокруг отправления естественных потребностей, когда мы хотим приучить к горшку, и вокруг сна, потому что мы тоже хотим спать, и у нас терпения меньше. Когда нас разбудили ночью, мы хотим только одного — чтобы это поскорее закончилось, и наши механизмы торможения работают плохо.

Тут важно дать ребенку право выбора (там, где он может взять за него ответственность). Например, право выбрать, какие штаны он наденет: красные или синие. Выбор из двух блюд: мясо с рисом или с картошкой?

С двух лет можно дать больше выбора: «Смотри, мы идем в душ, тебе надо помыться. Это решаю я. Но ты можешь выбрать, как ты хочешь пойти в душ — чтобы нам было в кайф и мы там поиграли, или ты можешь пойти со слезами, но тогда мне придется тебя тащить в воду, чего я бы совсем не хотела. Что делать, нам нужно в душ. Что ты выбираешь?». Ребенок понимает, что поведение тоже выбирает он, и ему не надо своим поведением выдирать у нас этот контроль.

То же самое с укладыванием на ночь или ночными просыпаниями — если мы не устанавливаем в этом четкие границы, не проговариваем, как все будет происходить, то ребенок начинает тянуть волынку: писать, какать, пить, забыл взять игрушку в кровать или сообщить нечто важное. Если мы ведемся на такое поведение, укладывание может занять и все три часа (реальная цифра из практики).

Все должно происходить так, как сказали родители, потому что их словам можно верить. Не в формате «я сказал — ты сделал», нет. А рассказываем ребенку, что сейчас произойдет. «Сейчас мы посмотрим мультик, потом поужинаем, потом мы пойдем в душ, потом будем читать и после сказки ляжем спать. Если мы быстренько все это сделаем, то успеем прочитать целых две сказки». Так ребенок будет знать, чего ему ждать, он знает, какой план. У него есть время к нему привыкнуть.


Тут крайне важно выполнять обещанный план действий. Если мы говорим, что сейчас пойдем в душ, после чего уступаем ребенку и сначала читаем книжку, то он, не будучи уверен в вашем слове, будет продолжать пробовать все больше растягивать эту границу.


И тут не надо советоваться с детьми, спрашивая, когда они хотят лечь спать. Давать выбор нужно, например, такой: ты хочешь спать с мишкой или с самолетиком?

Родитель пришел с работы, очень соскучился, начинает подкидывать ребенка, бегать с ним, «разгуливать» его перед сном. Это плохо сказывается на засыпании и на сне, потому что активные игры вечером повышают адреналин. Постарайтесь играть в спокойные игры — строить конструктор, собирать пазл, рисовать.

Уход в сон — это своего рода расставание — с миром, с папой, с мамой, с собой. Любое расставание дается ребенку тяжело. Ритуал здесь очень важен. Это несколько действий (в соответствии с возрастом ребенка), которые происходят в определенном порядке, после последнего из которых — только сон. Желательно, чтобы ритуал включал в себя все «причины» отложить момент засыпания — туалет, попить, взять игрушку, почитать книжку.

Также в это время детям нужно много физического контакта, объятий, поцелуев, самым последним может быть какой-то ваш особенный поцелуйчик перед сном.


Еще важно дать детям ощущение того, что завтра обязательно наступит: «Вот ты проснешься, и мы попрыгаем в сад на одной ножке», «ты проснешься, и к нам придет Петя в гости», «ты проснешься, мы поедем на рынок и приготовим обед».


Если после всего этого ребенок продолжает вставать с кровати, приходить к вам и просить еще чего-то, мы просто молча отводим его за руку в кровать (о чем он тоже должен быть предупрежден). Если мы будем последовательны в укладывании и в наших реакциях на их просыпания, то эти «гуляния» довольно быстро прекратятся.

В заключение хочу дать общий совет — если вы чувствуете, что не справляетесь с налаживанием нормального сна ребенка, а значит и всей семьи, обращайтесь за профессиональной помощью. До трех лет у детей развивается до 80 процентов объема головного мозга, и накопленный до этого возраста недосып может оказать пагубное влияние на развитие (и когнитивное, и эмоциональное и физическое) и спровоцировать многие проблемы в будущем.

Как гарантированно уснуть в самолете: очень много советов

Завидуете друзьям, которые прилетают в любую точку мира отдохнувшими и выспавшимися? Не представляете, что нужно сделать, чтобы поспать в узком кресле в окружении других людей?  

Ответим кратко. Перед вами — величайший сборник лайфхаков по сладкому сну в самолёте.

Выберите ночной рейс

Самый простой способ заснуть — сделать так, чтобы полёт пришёлся на привычное время сна. Ваши биологические часики тикают сами по себе, и организм примерно представляет, когда ему нужно спать. Так что выбирайте вечерние, ночные или очень ранние утренние рейсы.

Кстати, если сильно устанете перед вылетом, это тоже поможет уснуть, даже в этом кресле.

Притворитесь, что пора спать

Так как расписание рейсов не всегда идеально встраивается в наши ритмы и приходится летать днём, нужно использовать более продвинутые приёмы, чем просто устать. Например, в ночь перед вылетом спать меньше обычного (причём лучше раньше встать, а не позднее лечь: так между сном пройдёт больше времени).

Перед тем, как предположительно лечь спать в полёте, стоит сделать все привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать книжку, обнять любимую плюшевую собаку.

Возьмите вещи для сна

Достаточно взять всего несколько вещей, которые помогут уснуть. Некоторые из них вам могут дать на борту (и даже бесплатно). Брать или нет — решать вам.

Беруши

Дедовский способ шумоподавления. Они определённым образом изолируют ваши нежные ушки от внешних звуков, создавая иллюзию тишины. Лучше купить их заранее в аптеке — выбирать стоит силиконовые вместо поролоновых, а в аэропорту вы такие вряд ли найдёте. Да и в наборе для сна, который выдают некоторые компании на дальнемагистральных рейсах, тоже. Там сплошной поролон, а он справляется со звуками хуже.

NC-наушники (с активным шумоподавлением)

Сложные физические процессы позволяют таким наушникам подавлять внешние звуковые сигналы. Волна звука улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражённой, инвертированной волны, которая и гасит исходную. Слишком сложно? Просто поверьте, что это работает.

Плеер / телефон

Плеер — помощник на все времена. Можно слушать любимые песни для расслабления, убаюкивающую классику (классическая музыка правда помогает при лёгкой бессоннице, ничего личного, чисто наука) или звуки природы.

Ещё неплохой вариант — модная тема ASMR. Непроизносимая автономная сенсорная меридиональная реакция означает, что вы снимете напряжение благодаря зрительным или звуковым триггерам. Шепчущие девушки, шуршание пакетов, шелест страниц, завывающие ветра многим помогают расслабиться, снять тревогу — и уснуть.

Маска для сна

За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Поэтому полезно использовать маску для сна или другие закрывающие глаза предметы (вроде козырька кепки или тёмных очков). Пусть света будет по минимуму — не включайте дополнительную подсветку и не таращьтесь в экран смартфона.

Плед и подушка

Скорее всего, вам предложат плед с подушкой или целый дорожный набор на борту. Авиакомпания JetBlue предлагает купить новую подушку за $6, одеялко — за $5. Остальные обычно предлагают чистые, но сильно поюзанные пледы. Тем, кому присуща природная брезгливость, лучше взять своё — более мягкое, приятно пахнущее или тёплое, чем то, что дают всем.

Роль пледа и подушки могут сыграть объёмные шарфы и свитера. В них и укутаться можно, и под шею положить, и под поясницу.

Вода в бутылке

Пить в самолёте нужно обязательно, так как организм обезвоживается гораздо быстрее, чем на земле (высота плюс сухой воздух салона — сочетание убойное). Чем лучше самочувствие, тем крепче сон.

Воду покупайте после досмотра. Можно, конечно, попросить воду у стюардессы, но это — лишнее время, лишнее общение и ожидание, пока унесут стаканчик и можно будет точно-точно лечь спать.

Книга / журнал

Чтение перед сном тоже может расслабить, особенно если вы привыкли засыпать с трактатом по когнитивной психологии в руках. Если книга в сумку никак не помещается, возьмите бесплатный бортовой журнал — такие есть почти у всех авиакомпаний.

Комфортная одежда

Спать в самолёте в пижаме — утопия (хотя некоторые могут и так поступить, почему нет). Но можно надеть что-то почти такое же уютное. Свитшот с тёплой подкладкой, свободные штаны (да-да, те самые треники) и шерстяные носочки сделают ваш полёт почти таким же чудесным, как любимая ночнушка с мишками.

Главное — не выбирайте тесную одежду, она ограничивает кровоток (а это чревато неприятными болячками в перспективе).

Разомнитесь перед полётом

И пусть этот совет не кажется странным — разминаться можно не только во время перелёта, но и до него. Гимнастика или йога помогут избежать дискомфорта в суставах, который часто появляется из-за невозможности поменять позу в кресле.

Выберите правильное место в салоне

Самый топчик — в рядах с экстренным выходом, где много места для ног. Или где-нибудь в середине салона у окна. Окно хорошо тем, что никто не будет дёргать вас, чтобы встать в туалет/размять ноги/поглазеть на хорошенькую чихуахуа на одиннадцатом ряду.

Чтобы выбрать место с умом, воспользуйтесь сайтом SeatGuru. Он показывает карту мест любого рейса. Нужно просто выбрать свой, ввести номер самолёта или кликнуть на подходящий по времени. Зелёным на карте будут подсвечены лучшие места, красным — те, что не очень. Жёлтые — ни то ни сё, читайте комментарии пассажиров или сами додумывайте, кто и как вас пихнёт. Этот сайт поможет вам не лохануться и выбрать себе лучший ряд в самолётах конкретного типа.

Многие стремятся сидеть на первом ряду, где также много места для ног и к тому же меньше чувствуется турбулентность. Но именно сюда сажают родителей с младенцами — теми самыми пассажирами, которые могут разбудить любого. За тишиной вам явно не туда.

Места у прохода означают, что вас будут постоянно поднимать, а пару раз для верности заденут тележкой с напитками. Если вы сидите там и мечтаете поспать, накройтесь пледом, всем своим видом показывая, что вставать не намерены, а ноги постарайтесь держать подальше от прохода.

Самое неудобное для сна место — посередине между двумя незнакомыми людьми. Но и здесь можно создать подобие комфорта: например, накрыть лицо лёгким шарфом (чтобы можно было дышать), изолируя себя от общества.

Откиньте кресло

Дело не только в том, что спать привычнее в горизонтальном состоянии, и нужно сделать сиденье максимально похожим на кроватку. Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому и заснуть так комфортнее.

Если сзади сидит человек с очень длинными ногами, какая-нибудь неприветливая особа, не терпящая посягательств на личное пространство, а может и вовсе никто не сидит, потому что вам выпал последний ряд, терпите. Подложите под поясницу свёрнутую кофту, подушку или плед — так вы компенсируете для своей спины невозможность откинуться.

Выберите позу поудобнее

К сожалению, в самолёте (особенно в эконом-классе) пассажиры сильно ограничены в пространстве. Свернуться калачиком или поджать ноги часто не могут даже сидящие у окна люди маленького роста, а на живот не перевернёшься ни при каких обстоятельствах. Но есть парочка более удобных поз, чем остальные.

  • Можно лечь головой на откидной столик, положив на него кофту, мягкий рюкзак или подушку.
  • Можно откинуться назад и максимально вытянуть вперёд ноги.
  • У окна можно облокотиться на стенку и приложить туда подушку.

Очень полезная вещь в полёте — U-образная подушка. Благодаря ей вы существенно облегчите своей шее такое приключение, как сон сидя. Мегалайфхак: повернуть подушку вырезом назад, а надувной частью под подбородок. И пусть соседи по ряду крутят пальцем у виска — на самом деле вы просто прошаренный. Так вы точно не проснётесь оттого, что голова упала вниз и шея затекла.

Если в самолёте есть свободные места, спросите стюардессу, можно ли вам пересесть. На двух креслах сразу заснуть гораздо удобнее.

Ваши помощники — подлокотники для рук и ручная кладь для ног. Если поддерживать конечности чем-нибудь, нагрузка на них на высоте нескольких тысяч метров будет ниже. Кроме того, можно подложить подушку под коленки.

Досталось место у экстренного выхода? Поздравляем, вы выиграли самолётную лотерею. Места для ног там больше, а значит, циркуляция крови будет лучше.

Чего не надо делать

  • Опираться головой на спинку кресла впереди сидящего пассажира. Малейшее его движение опасно для вас пробуждением и лишним давлением на шею.
  • Скрещивать ноги. Это чревато для поясничного отдела позвоночника и ограничивает кровоток.
  • Отклоняться вперёд без поддержки спины. Сон в таком состоянии — не самая полезная штука для ваших межпозвоночных дисков.

Правильно питайтесь

Кофеин — враг. Сами понимаете. Если вы хотите уснуть в полёте, не соглашайтесь на кофе и чай, которые услужливо предложат бортпроводники после еды. А вот на саму еду обязательно соглашайтесь, да и перед полётом перекусите — на сытый желудок лучше спится.

Избегайте алкоголя (он обезвоживает, а потом ещё вызывает головную боль и жажду), жирной пищи (она увеличивает нагрузку на сердце, что во время перелёта не ок), переедания и кока-колы (в ней всё тот же кофеин).

Пристегните ремень безопасности

Представьте не такую уж и гипотетическую ситуацию. Вы расстегнули ремень после того, как самолёт набрал высоту, а табло погасло. Вы уснули, вам хорошо. Во сне вы мчитесь на резвом скакуне навстречу светлому будущему. А наяву началась турбулентность, табло загорелось вновь, и стюардесса обязательно разбудит вас, чтобы вы пристегнулись.

Мораль: не расстёгивайте ремень. Причём сделайте так, чтобы его было видно (например, застегните поверх одеяла), и никто вас не беспокоил.

На заметку

  • Не ведитесь на попытки соседа пообщаться и тем более не начинайте разговор первым. А вдруг он из тех попутчиков, которые не успокоятся, пока не расскажут все истории о любимом пуделе троюродной бабушки одноклассника, а вам потом с этим жить. Ещё и бодрствовать весь полёт.
  • Будьте нонкомформистом и выбирайте максимально непопулярные дни для перелётов. Во вторник у вас гораздо больше шансов оказаться в полупустом самолёте, чем в пятницу.
  • Устройте ароматерапию. Любимые духи, лавандовое масло на подушке или саше внутри неё помогут расслабиться, кайфануть и перестать раздражаться от ароматов еды или чего поядрёнее.
  • Позаботьтесь о табличке, говорящей стюардессе, что вас не нужно будить. Можно сказать об этом соседу и понадеяться на его сознательность, но лучше написать самому какое-нибудь очаровательное выражение вроде «Do not disturb» или «Don’t wake me up» на листке и наслаждаться сном, который не прервётся необходимостью экзистенциального выбора между курицей и рыбой.
  • Если вы нервничаете, не пропускайте свои расслабляющие ритуалы. Кому-то нужно обязательно съесть шоколадный батончик в самолёте, кто-то успокаивается только после трёх барбарисок во время набора высоты. Когда вы спокойны и расслаблены, уснуть существенно проще.

Стоит ли принимать снотворное?

Лучше не надо, если вы этого обычно не делаете и не знаете, что от этого будет. Ещё не рекомендуется пить снотворное тем, у кого сильно болят уши от перепадов давления на высоте.

Иногда в качестве альтернативы люди пьют мелатонин. Некоторые решают бахнуть какую-нибудь таблетку от аллергии (в рекламе которой отсутствует фраза «не вызывает сонливости»). Но вообще без консультации с врачом просто так ничего пить не нужно. Это аксиома.

Сколько должен длиться сон в самолете?

Тут можно было бы написать ещё одну целую статью, но ограничимся знаниями о том, что одна фаза сна длится примерно полтора часа. Если уснуть хотя бы на эти 90 минут, самочувствие улучшится, морщины разгладятся, ногти и зубы засияют жемчужным светом. Если можете больше (а на длинных перелётах, например, через Атлантический океан, так и делать больше нечего) — вы классный.

Что нужно знать о чрезмерной дневной сонливости

Симптомы чрезмерной дневной сонливости

Чрезмерная дневная сонливость, которую также называют чрезмерной сонливостью или гиперсомнией, определяется как «ежедневные эпизоды неукротимой потребности во сне или дневные паузы. в сон «. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна , третье издание , дневная сонливость считается чрезмерной, когда есть неспособность бодрствовать и бодрствовать в течение основных часов дня бодрствования, когда сон возникает непреднамеренно или в неподходящее время почти ежедневно. минимум 3 месяца.

NSF отмечает, что люди с чрезмерной дневной сонливостью:

  • Часто устают или не могут бодрствовать в течение дня
  • Не могут быть продуктивными на работе и часто совершают ошибки
  • Имеют ошибки в суждениях или трудности с фокусировкой
  • Не могут получать удовольствие или в полной мере участвовать в жизненной деятельности

Действительно, чрезмерная дневная сонливость — это не просто усталость. Это может омрачить ваше мышление, замедлить время реакции и негативно повлиять на вашу память, и это становится еще более опасным из-за того, что его часто не диагностируют, сообщает NSF.

Состояние было связано с несчастными случаями на производстве и засыпанием за рулем, среди других проблем безопасности. По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, ошеломляющие 91 000 аварий, о которых сообщила полиция, в 2017 году произошли с участием сонных водителей и унесло 795 жизней. это не основное заболевание или состояние, а скорее отсутствие адекватной продолжительности сна.Взрослые, по его словам, должны стараться спать от 7 до 9 часов в сутки, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 35 процентов взрослых американцев в среднем менее 7 часов.

«Если у вас нарушается сон, важно поговорить с врачом и найти способы устранить причину», — отмечает Капур.

Тем не менее, чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана несколькими факторами:

1. Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне (OSA) или, реже, нарколепсия Согласно статье, опубликованной в августе 2017 года в журнале Sleep Обзоры медицины , от 10 до 40 процентов взрослых в Северной Америке страдают обструктивным апноэ во сне, состоянием, при котором ваши дыхательные пути закупориваются, вызывая нарушения дыхания во время сна.(Апноэ означает отсутствие дыхания в течение как минимум 10 секунд.) У людей с этим заболеванием менее спокойный сон из-за частого возникновения апноэ или ограничения воздушного потока во время сна, и они часто просыпаются ночью, что приводит к чрезмерной дневной сонливости. Обструктивное апноэ во сне связано с серьезными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск гипертонии, фибриляции предсердий, сердечного приступа и инсульта. Он имеет тенденцию поражать пожилых людей и чаще встречается у мужчин, чем у женщин.Нарколепсия встречается гораздо реже и встречается менее чем у 1 процента населения. Но это серьезное заболевание, и чрезмерная дневная сонливость — симптом номер один, отмечает Капур.

2. Стресс На работе или в личной жизни стресс может не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ночью ворочаетесь и беспокоитесь о том, что произошло в течение дня, поговорите со своим врачом о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить или лучше справиться со стрессом.

3.Алкоголь, наркотики и лекарства по рецепту Употребление алкоголя или запрещенных наркотиков также может повлиять на ваш сон, говорит Капур. Например, чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон. По данным клиники Кливленда, алкоголь, успокаивающее средство, может помочь вам заснуть, но он также может работать, чтобы не уснуть позже ночью, когда его эффекты стираются.

Кроме того, многие запрещенные наркотики являются стимуляторами, которые не дают вам заснуть до поздней ночи и мешают выспаться.Наконец, известно, что многие лекарства, отпускаемые по рецепту, отрицательно влияют на сон, сообщает клиника Кливленда. К ним относятся:

Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств и у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом о других вариантах лечения.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, какие у вас варианты покрытия Medicare для рецептурных лекарств

4. Громкий шум Шум также не дает спать многим людям, и, к сожалению, подавление этих источников беспокойства может быть вам неподвластно .Например, вы можете жить в городе или недалеко от шоссе, где сирены, гудки автомобилей и другие звуки, связанные с движением транспорта, являются фактом жизни. Или у вас может быть в доме новорожденный ребенок, которому нужно внимание.

Если шум является проблемой в вашей жизни, поговорите со своим врачом о средствах для здорового сна или подумайте о шагах по звукоизоляции вашего дома.

5. Сменная работа Еще один источник недосыпания, который может быть вам неподвластен, — это ваш рабочий график. По данным NSF, многие люди, которые работают по ночам и спят днем, когда светло и часто бывает шумнее, испытывают проблемы со сном.Это называется нарушением посменной работы и может привести к чрезмерной сонливости.

Что делать с чрезмерной сонливостью в дневное время

Помимо диагностики и лечения основного заболевания, которое может вызывать чрезмерную дневную сонливость, такого как апноэ во сне, вы можете внести некоторые изменения в свой ежедневный сон. Американская ассоциация сна рекомендует следующие стратегии.

  • Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, в идеале каждую ночь недели.
  • Не спать. Дремота уменьшает количество сна, необходимое на следующую ночь, вызывая фрагментацию сна и затруднения засыпания перед сном.
  • Выключите телевизор и другие электронные устройства. Кровать — это место для отдыха, и если вы смотрите в экран компьютера, мобильного телефона или ноутбука, это может вызвать чрезмерную стимуляцию вашего мозга и не дать вам уснуть.
  • Избегайте напитков с кофеином. Эффект кофеина длится несколько часов, поэтому откажитесь от таких напитков, как кофе, чай и газированные напитки, позже в течение дня.
  • Регулярно тренируйтесь. Упражнения способствуют продолжительному сну, но постарайтесь начать тренировку раньше в течение дня. Избегайте серьезных упражнений перед сном, так как они стимулируют циркуляцию эндорфинов в организме, что может не дать вам уснуть.
  • Сохраняйте тихую, удобную спальню. Установите термостат в спальне на комфортную температуру. Если ваши питомцы не дают вам заснуть, заставьте их не выходить из спальни. Вам также следует сохранять темноту в спальне и иметь удобный матрас.

Кто подвержен чрезмерной сонливости в дневное время?

Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Scientific Reports , показало, что частота чрезмерной дневной сонливости была выше у взрослых, которые:

  • Жили в одиночестве
  • Курили
  • Спали менее 8 часов в сутки
  • Часто бывали дремлет
  • Занимались физической активностью менее четырех раз в неделю
  • Были диагностированы депрессия
  • Были диагностированы хронические расстройства, такие как хроническая боль, диабет и неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз (БАС).(По данным NSF, около 76 процентов людей с болезнью Паркинсона испытывают чрезмерную дневную сонливость.)

Другие люди, подверженные повышенному риску чрезмерной дневной сонливости, включают:

  • Женщины Согласно NSF, сильная сонливость Симптомы чаще встречаются у женщин (13 процентов), чем у мужчин (почти 9 процентов).
  • Дети Возраст также может играть роль в чрезмерной дневной сонливости. Исследование детей, подростков и подростков в Гонконге, опубликованное в январе 2019 года в журнале Sleep Medicine, показало, что почти 30 процентов из них испытывали чрезмерную дневную сонливость.Авторы объясняют развитие чрезмерной дневной сонливости у молодых людей недостаточным количеством сна в течение учебной недели и слишком большим количеством сна по выходным.
  • Люди с болезнью Альцгеймера В исследовании пожилых людей с болезнью Альцгеймера, опубликованном в июне 2018 года в JAMA Neurology , более 20 процентов страдали чрезмерной дневной сонливостью. Авторы полагают, что это может быть связано с накоплением бета-амилоидных белков в мозге людей с болезнью Альцгеймера.

Диагностика чрезмерной дневной сонливости

Чрезмерную дневную сонливость бывает трудно диагностировать, поскольку ее можно спутать с другими состояниями здоровья, включая усталость, которую NSF определяет как чувство упадка сил и потребность в отдыхе, но не обязательно поспать. Это также может быть ошибочно принято за депрессию, потому что оба состояния могут уменьшить ваше желание заниматься «обычными делами», даже теми, которые вам раньше нравились, согласно NSF.

Чтобы вылечить апноэ во сне, первым делом вам может помочь лечащий врач, говорит Капур, но вам может потребоваться оценка специалиста по сну, чтобы правильно определить основную причину и обсудить варианты лечения.По словам Капура, специалист по сну часто может определить причину вашей чрезмерной дневной сонливости, просто составив подробную «историю сна», которая включает обсуждение ваших привычек сна и ваших симптомов, и выполнив обычный физический осмотр. В процессе сбора анамнеза они могут задавать вам вопросы из стандартной анкеты, называемой Шкалой сонливости Эпворта (ESS), которая, помимо прочего, измеряет степень дневной сонливости, которую вы можете испытывать.

Если ваш осмотр показывает, что у вас может быть апноэ во сне, ваш врач может порекомендовать домашний тест ночного сна, чтобы проверить наличие апноэ во сне. Эти тесты обычно измеряют частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови и характер дыхания.

В зависимости от результатов вашего обследования (и, если вы его проводите, домашнего теста на сон), специалист по сну может порекомендовать вам пройти более комплексный тест, называемый полисомнографией или полным исследованием сна, в лаборатории. Исследование сна — это неинвазивное обследование в течение ночи, которое позволяет врачам подробно контролировать вас во время сна (отслеживая такие вещи, как стадия сна, поток воздуха, уровень кислорода, сердечный ритм и движения конечностей).Специалисты по сну используют эти тесты для диагностики нарушений сна, таких как апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног, бессонница и расстройство поведения во время быстрого сна, а также поведение в ночное время, такое как лунатизм.

Если ваш специалист по сну подозревает на основании исследования сна, что нарколепсия вызывает вашу чрезмерную сонливость, он может порекомендовать тест на множественную задержку сна (MSLT). По данным Американской академии медицины сна, MSLT проверяет чрезмерную сонливость, измеряя, насколько быстро вы засыпаете в спокойной обстановке в течение дня.

MSLT — это тест на целый день, который состоит из пяти запланированных дневных периодов, разделенных двухчасовыми перерывами. Во время каждого сна вы будете спокойно лежать в постели и стараться заснуть. Как только свет погаснет, тест определит, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. «Если вы засыпаете быстро, в течение восьми минут, вы очень сонливы», — объясняет Капур. «Тогда мы должны выяснить, почему. Чрезмерная сонливость — признак того, что ваш сон нарушается, и если вы не решите эту проблему, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Какой бы ни была причина, вы можете контролировать свою чрезмерную дневную сонливость, работая с врачом, чтобы найти правильное лечение и внести изменения с целью улучшения сна, улучшения функции в течение дня и более хорошо отдохнувшего, здоровее и безопаснее.

Как быстрее заснуть — Quartz

Почти две трети взрослых в развитых странах не могут спать по восемь часов в сутки, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.

По словам Мэтью Уокера, эксперта по сну, нейробиолога и профессора из Беркли, вождение в сонном состоянии более опасно, чем вождение в нетрезвом виде.

Недостаток сна может также повлиять на мужскую и женскую фертильность. Уокер отмечает, что у мужчин, которые спят всего пять часов в сутки, как правило, уровень тестостерона такой же, как у мужчин на десять лет старше их.

Недосыпание также увеличивает риск рака, потери памяти, депрессии, беспокойства, ожирения, рака, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.

В своем бестселлере « Почему мы спим » в New York Times Уокер отмечает, что:

«После 19 часов бодрствования люди, лишенные сна, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто был в состоянии алкогольного опьянения… После 16 лет. часов бодрствования мозг начинает давать сбой.Людям необходимо более семи часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать когнитивные способности. После десяти дней всего семи часов сна мозг становится таким же дисфункциональным, как если бы он не спал в течение 24 часов ».

Вот пять научных приемов, которые помогут вам быстро заснуть и восстановить потерянные часы сна.

1. Поддерживайте постоянный график сна

Уокер отмечает, что один из лучших способов научить свое тело быстрее засыпать — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если у вас нет спокойной ночи сна.Он рекомендует установить на телефоне напоминание перед сном за час до того, как вы планируете заснуть.

Еще один эффективный прием — разработать режим перед сном, который поможет вам выработать привычку быстрее засыпать. Например, перед сном я трачу пять минут на растяжку и выполняю дыхательные упражнения. Затем я читаю книгу в постели и обычно засыпаю в течение десяти минут после чтения.

Поэкспериментируйте с различными процедурами перед сном, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

2. Создайте темную среду для сна

Мы живем в обществе, которое лишает нас полной темноты, но нам нужно, чтобы она способствовала высвобождению мелатонина, гормона, который определяет здоровое время нашего сна.

Синий свет вашего ноутбука или смартфона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день, хотя уже почти пора спать.

Согласно Уокеру:

«Было показано, что даже слабый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей… Слегка освещенная гостиная, где большинство людей живут за несколько часов до сна. , будет гудеть при яркости около 200 люкс.Несмотря на то, что он составляет всего 1-2% от силы дневного света, этот окружающий уровень домашнего освещения лампами накаливания может оказывать 50% подавляющего мелатонин влияния на мозг ».

Уокер советует приглушить половину света в доме и выключить всю электронику примерно за час до сна.

3. Держите свое тело в прохладе

Согласно Уокеру, нашему телу требуется снижение температуры, которое влияет на уровень мелатонина, чтобы быстрее заснуть.

Если вы когда-либо просыпались и обнаруживали, что ваши руки и ноги торчат из-под одеяла, это признак того, что ваше тело пыталось снизить внутреннюю температуру до достаточно низкого уровня, чтобы вы могли заснуть.

Идеальная температура в спальне находится в пределах 65-68F с учетом стандартных постельных принадлежностей и одежды. Еще один способ снизить температуру тела и быстрее заснуть — это принять горячую ванну перед сном.

Уокер предлагает следующее:

«Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро излучают внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы быстрее засыпаете, потому что ваше ядро ​​холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать у здоровых взрослых на 10-15% более глубокий медленный сон.»

4. Избегайте кофеина и алкоголя после 14:00

Когда мы просыпаемся утром, в нашем мозгу накапливается химическое вещество, аденозин, которое создает давление во сне и заставляет нас чувствовать себя более сонными, чем дольше мы бодрствуем.

Примерно через 16 часов бодрствования давление во сне, создаваемое аденозином, заставляет нас чувствовать себя достаточно усталыми, чтобы заснуть. Но кофеин производит противоположный эффект.

Ваш мозг обманут, думая, что он не бодрствовал 16 часов, несмотря на то, насколько вы чувствуете сонливость и усталость.Это связано с тем, что кофеин блокирует мозговые сигналы аденозина, а также инструкции по давлению сна для мозга.

Чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем большее количество аденозина накапливается в вашем организме. Когда ваше тело избавляется от кофеина из своей системы, вы не только возвращаетесь к тому же уровню сонливости, который был до употребления кофеина, но и получаете дополнительную дозу сонливости из-за накопления аденозина. Это «кофеиновый сбой», который вы, возможно, испытывали раньше.

И, как и в случае с любой вредной привычкой, вы будете жаждать еще одной дозы кофеина, чтобы зарядиться энергией и усилить порочный круг.

Средний период полувыведения кофеина составляет примерно пять-семь часов, поэтому Уокер рекомендует избегать употребления кофеина после 14:00.

В Почему мы спим Уокер также предполагает, что употребление алкоголя по вечерам вредно для качественного сна:

«… те, кто спали с добавлением алкоголя в первую ночь после обучения, страдали от того, что можно консервативно описать как частичная амнезия семь дней спустя, забывая более 50% всех первоначальных знаний.

Алкоголь вызывает множественные прерывания сна посреди ночи, большую часть которых мы не можем вспомнить. Кроме того, он блокирует быстрый сон и сон во сне, что имеет решающее значение для психического здоровья.

5. Не ложитесь спать после пробуждения

Вот распространенный сценарий: вы внезапно просыпаетесь за час или два до того, как зазвонит будильник. Часы тикают. Вы знаете, что время уходит, и если вы не заснете сейчас, вы пропустите дополнительный сон.

Но по какой-то причине вас переполняет тревога, потому что вы не можете уснуть и не знаете, лучше ли оставаться в постели или встать и начать свой день.

Наш мозг чрезвычайно адаптивен, поэтому, если мы проводим достаточно времени в постели после пробуждения, мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием, вместо того, чтобы засыпать.

Уокер предполагает, что лучший способ избежать этой проблемы — пойти в другую тускло освещенную комнату и читать книгу, пока вы не собираетесь заснуть, а затем вернуться в постель.

Если вы все еще не можете заснуть, ничего страшного. Ограничивая время, проведенное в постели, вы можете повысить давление во сне, чтобы засыпать быстрее со временем:

«Один из наиболее парадоксальных методов КПТ-I, используемых для помощи бессоннице во сне, — это ограничение их времени, проведенного в постели, возможно, даже для того, чтобы всего шесть часов сна или меньше для начала.Удерживая пациентов в состоянии бодрствования дольше, мы создаем сильное давление сна — большее количество аденозина. При таком тяжелом давлении сна пациенты засыпают быстрее и в течение ночи достигают более стабильной и прочной формы сна. Таким образом, пациент может восстановить свою психологическую уверенность в способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью: то, что ускользало от них в течение месяцев, если не лет. После восстановления уверенности пациента в этом отношении время в постели постепенно увеличивается.

Уокер также предлагает медитацию в качестве решения, чтобы быстрее заснуть, особенно после долгого перелета и накопления смены часовых поясов. В частности, дыхательные упражнения успокаивают разум и ослабляют ответвление нервной системы, которое является ключевым признаком бессонницы.

«Сон, завязывающий равнодушный рукав заботы, Смерть повседневной жизни, ванна с мучительными трудами, Бальзам обиженных умов, второе блюдо великой природы, Главный питатель на празднике жизни».

—Уильям Шекспир, Макбет

Засыпание — это не только искусство, но и наука.Хотя эти научные приемы могут помочь вам быстрее заснуть, они не являются каменными правилами.

Как и во всем, вы всегда можете поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и обстоятельств.

Главный вывод: сон имеет решающее значение для здоровой, продуктивной и полноценной жизни. Сделайте сон приоритетом в своей жизни сегодня.

Майо Ошин пишет на MayoOshin.com, где делится практическими идеями о том, как лучше думать и жить, исследуя пересечение науки, искусства и философии.Вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Как заснуть днем ​​

(Фото Фрэнка Эспича, Список Энджи)

Если вы не вампир, работа в ночи может свести вас с ума. Следуйте этим советам от работников «совы».

Достаточное количество сна важно для поддержания оптимального уровня здоровья и рассудка. Но если вы работаете в третью смену или приходите на работу в 2 часа ночи, как вы можете обеспечить хороший ночной сон днем?

Ряд профессий требует изменения традиционного режима сна, от врачей и полицейских до пекарей и мусорщиков.Вот несколько их советов о том, как заснуть, пока весь остальной мир бодрствует.

Сразу брось мешок
Как только закончишь работу, отправляйся домой и сразу ложись спать. Не бегайте по делам, не делайте никаких хлопот, просто пригнитесь и закройте глаза.

«Было бы лучше, если бы я пришел домой и сразу пошел спать», — говорит Эрика Тайерле, дипломированная медсестра, работавшая с 19:00. до 7 часов утра в Медицинском центре Метро в Кливленде. «Если я не ложился спать хотя бы час или два, чтобы сделать кое-что, у меня были проблемы с засыпанием.Ложиться спать в течение 30 минут после прибытия домой утром было ключом к тому, чтобы заснуть за считанные минуты «.

Избегайте кофеина
Если вам нужен кофе, газировка или энергетический напиток, чтобы пережить ночь, обязательно употребляйте это в начале работы, а не в конце

Кофеин может оставаться в вашем организме от четырех до шести часов, и вы хотите, чтобы он ушел уже давно, когда вы будете готовы ко сну. Планируйте потребление соответственно.
Чтобы блокировать свет, купите качественные затемняющие шторы, чтобы сделать вашу спальню максимально темной.

Сообщите о своем графике сна
Не стесняйтесь сообщать другим о своем необычном графике сна. Бесперебойный сон важен, и вы не хотите, чтобы посетители заходили сюда в любое время дня.

Предупредите людей в социальных сетях, обновите исходящее сообщение голосовой почты и приклейте записку возле дверного звонка, сообщая потенциальным продавцам, осуществляющим доставку, или продавцам, работающим на дому, избегать звонков и стуков любой ценой.

Постарайтесь позаботиться о себе
Когда вы спите в нерабочее время, может быть сложно поддерживать здоровый образ жизни. Будь то перекус сладкими лакомствами для поддержания уровня энергии или недостаток времени для занятий в тренажерном зале, рабочие ночи определенно могут сказаться на вашем теле.

«Я чувствую, что качество сна [днем] не так хорошо, как когда я сплю ночью», — говорит Чад Майерс, ночной водитель снегоочистителя Premier Lawn Care в Амелии, Огайо.«Кроме того, я чувствую, что не получаю свой обычный витамин D от солнца».

Чтобы преодолеть эти препятствия, найдите время, прежде чем отправиться на работу и упаковать альтернативные здоровые закуски, такие как миндаль, овощи, хумус или йогурт. Если вы не можете дойти до тренажерного зала, выделите время, чтобы подниматься по лестнице или периодически ходить по коридорам в течение ночи.

Обязательно принимайте витамины и пейте много воды, чтобы зарядить организм энергией во время работы, что, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться.

Создайте умиротворяющее пространство
В дополнение к тому, чтобы сделать комнату максимально темной, сделайте ваше окружение более благоприятным для сна.

Для некоторых это может означать включение машины с белым шумом или телевизора с низким уровнем громкости, чтобы помочь приглушить звук, когда соседи косят траву. Для других это может означать, что вы будете спать в подвале с удобной подушкой, чтобы лучше выспаться.

Обязательно выключите телефон, чтобы каждый звуковой сигнал, щебетание и жужжание не отвлекало вас, и делайте то, что вам нужно, чтобы создать идеальную среду для сна.

Этот пост изначально был размещен на AngiesList.com и является частью серии статей о сне, подготовленных The Huffington Post и Angie’s List. Целью сериала является ознакомление читателей с опасностями лишения сна. Список Энджи создан для того, чтобы помочь улучшить ваш дом, предлагая более 700 видов услуг для вашей семьи. Для получения дополнительной информации о Списке Энджи посетите AngiesList.com.

Не можете уснуть? 11 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы плохо спите, вы, вероятно, провели бесчисленное количество ночей, когда часами лежали в постели, прежде чем наконец заснуть.

Множество факторов может затруднить засыпание, от употребления кофеина до привычек дневного сна. Ниже мы перечислили 11 научно обоснованных методов, которые помогут вам быстрее заснуть и помогут получить более освежающий и бодрящий ночной сон.

Установите себе график сна и придерживайтесь его

В вашем организме есть собственные внутренние часы, известные как циркадные часы. Это то, что помогает вам чувствовать себя бодрым в начале дня и усталым поздно ночью.Циркадные часы среднего человека работают около 24 часов за цикл, поэтому вы, как правило, чувствуете сонливость в одно и то же время каждый день.

Циркадные часы играют ключевую роль в регулировании сна. Большинство циркадных ритмов, связанных со сном, происходят в части мозга, называемой гипоталамусом, которая запускает выработку определенных гормонов, заставляющих вас чувствовать себя возбужденными или сонливыми.

Когда вы ложитесь спать в разное время каждую ночь, циркадные часы вашего тела могут легко не синхронизироваться с вашим образом жизни.Это может затруднить засыпание и повлиять на вашу умственную и физическую работоспособность.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Scientific Reports, исследователи отслеживали привычки сна 61 студента колледжа в течение 30 дней. Они обнаружили, что студенты с нерегулярным режимом сна меньше спали ночью и больше спали днем, чем те, кто спал регулярно.

Они также обнаружили, что у нерегулярных спящих есть более длительная латентность начала сна (количество времени, необходимое для засыпания), чем у обычных спящих.

Для оптимального сна установите себе график сна и придерживайтесь его. Хотя нет необходимости ложиться спать в одно и то же время каждый день, соблюдение регулярного графика сна, по-видимому, облегчает быстрое засыпание, что в результате приводит к увеличению продолжительности ночного сна.

Ограничьте потребление кофеина днем ​​и вечером

Польза кофеина хорошо известна — он заставляет вас чувствовать себя более энергичным, поддерживает бодрость и дает дополнительную энергию, когда вам это нужно в течение дня.Есть даже некоторые исследования, показывающие, что кофеин может помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа,

Короче говоря, нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку или две кофе в течение дня.

К сожалению, кофеин не всегда оказывает такое положительное влияние на сон. Если вы употребляете кофе, энергетические напитки или другие напитки с кофеином днем ​​или вечером, существует реальный риск того, что это может помешать вашему режиму сна.

Негативное влияние кофеина на сон хорошо известно и подтверждено множеством исследований.В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine, исследователи обнаружили, что употребление кофеина «вызывает снижение общего количества сна и качества сна» у добровольцев.

Возможно, это не последние новости для вас. Кофеин уже давно ассоциируется с трудностями при засыпании — это то, о чем большинство людей знает, даже не читая исследования.

Однако гораздо меньше людей знают, как долго кофеин может оставаться в вашем организме и влиять на ваш сон после того, как вы выпили чашку кофе.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, исследователи давали людям дозу кофеина 400 мг (эквивалент двух больших замороженных кофе McDonald’s) в форме таблеток за шесть, три или ноль часов до сна.

Исследование показало, что у всех людей, получавших кофеин, качество сна было нарушено по сравнению с теми, кто получал плацебо, даже если кофеин потреблялся за шесть часов до сна. Для всех групп, получавших кофеин, время, необходимое для засыпания, увеличилось примерно вдвое.

У людей, получавших кофеин, также значительно снизился уровень эффективности сна, даже у тех, кто употреблял кофеин за шесть часов до сна.

Большая часть этого объясняется примерно пятичасовым периодом полураспада кофеина. Это означает, что если вы выпьете большую порцию кофе с 200 мг кофеина в 17:00, около 100 мг кофеина все еще будет в вашем теле, когда вы будете готовиться ко сну в 22:00.

Если вы пьете кофе, энергетические напитки или газированные напитки и вам трудно заснуть, попробуйте изменить свои привычки потребления кофеина.Умеренно употребляйте кофеин и старайтесь избегать любых напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Анонимные группы поддержки
Проблемы со сном? Попробуйте бесплатное онлайн-занятие в группе поддержки и изучите эффективные инструменты и стратегии.

Избегайте синего света за два-три часа перед сном

Свет играет ключевую роль в регулировании циркадных часов вашего тела, помогая вам чувствовать себя бодрым днем ​​и уставать поздно ночью, вечером.

В обзоре 2014 года исследователи из биологического факультета Университета Джона Хопкинса отметили, что окружающая среда с нерегулярным освещением может вызывать проблемы с циркадными ритмами и сном, что может привести к нарушению настроения и обучению.

Проще говоря, если ваше тело подвергается воздействию света за пределами обычного солнечного дня, это может затруднить засыпание ночью.

Это особенно беспокоит, когда речь идет о синем свете — типе света, который излучается экранами телефонов, планшетов и компьютеров. Информация из Гарвардского университета показывает, что воздействие синего света связано с подавлением мелатонина — гормона, регулирующего ваш естественный цикл сна.

Это означает, что использование телефона, планшета, компьютера или любого другого устройства, излучающего синий свет поздно ночью, может затруднить вам засыпание.

Чтобы быстрее заснуть, лучше не смотреть на яркий экран в течение как минимум двух часов перед сном. Если вам нужно использовать устройство с экраном поздно ночью, подумайте о других способах ограничения воздействия синего света, которые включают в себя все, от специальных приложений и специальных фильтров для линз, до простого отключения телефона и отключения на ночь.

Физические упражнения, особенно рано утром

Регулярные упражнения не только помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, но также могут иметь значительные преимущества, когда дело касается сна.

Считается, что многие нарушения сна, особенно возникающие при старении, связаны со снижением активности центрального серотонина. Серотонин, предшественник мелатонина, помогает регулировать циркадные часы организма, позволяя вам легче уснуть.

Физические упражнения тесно связаны с повышением уровня серотонина, а это означает, что они могут помочь вам поддерживать здоровый режим сна.

Интересно, что утро — лучшее время для физических упражнений и глубокого освежающего сна.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», люди тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7:00, 13:00 или 19:00, а на ночь носили повязку для мониторинга сна.

Исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались в 7 утра, больше всего времени проводили в глубоком сне, что указывает на то, что даже небольшое количество упражнений может существенно повлиять на качество вашего сна.

Используйте добавку мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой.Одна из его основных ролей в организме — способствовать сну. Когда начинает темнеть, ваше тело увеличивает выработку мелатонина, чтобы сигнализировать о том, что вам пора начать чувствовать усталость и сонливость.

Добавки, содержащие мелатонин, тесно связаны с более быстрым наступлением сна, что означает, что они могут помочь вам быстрее заснуть.

В исследовании 2016 года, опубликованном Индийским журналом паллиативной помощи, 50 человек с бессонницей получали либо 3 мг мелатонина, либо нетерапевтическое плацебо, с инструкциями принимать его в 19:00 каждый день в течение 14 дней.

В ходе исследования у людей, получавших добавку мелатонина, наблюдалось улучшение симптомов бессонницы, а также улучшение качества сна.

В обзоре 2004 года, опубликованном Агентством медицинских исследований и качества, исследователи обнаружили, что мелатонин может быть эффективным для лечения синдрома отсроченной фазы сна (расстройства, которое может вызывать задержку засыпания).

Стоит отметить, что в том же обзоре было обнаружено, что данные не свидетельствуют о том, что мелатонин является эффективным средством лечения первичных нарушений сна, таких как первичная бессонница.

Мелатонин доступен в виде пероральных добавок, включая наши жевательные витамины для сна. Принимаемый за 30 минут до сна, он поможет вам расслабиться, расслабиться и уснуть быстрее и легче, чем обычно.

Sleep Gummy Vitamins
Избавьтесь от беспокойных ночей с помощью жевательных конфет с мелатонином.

Рассмотрите другие добавки, способствующие сну

Хотя мелатонин — одна из самых известных добавок для сна, это не единственная доступная добавка. Несколько других природных соединений связаны с улучшением сна и расслабления, хотя наука не одинаково убедительна для всех из них:

  • L-теанин — это аминокислота, которая содержится в листьях зеленого и черного чая.Исследования показывают, что он может иметь мягкий расслабляющий и антистрессовый эффект — в разумных пределах. Как и мелатонин, L-теанин является одним из ингредиентов наших жевательных витаминов для сна.

  • 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, — это аминокислота, которая вызывает повышенное производство серотонина, нейромедиатора, который организм превращает в мелатонин. Он используется для лечения депрессии и как средство для подавления аппетита, а также как снотворное.

  • Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК, — это аминокислота, которая снижает активность центральной нервной системы.Хотя исследования ГАМК ограничены, небольшое исследование 2018 года с участием 40 человек, которые испытывали симптомы бессонницы, показало, что ежедневное потребление 300 мг ГАМК улучшило общее качество сна без значительных побочных эффектов после четырех недель лечения.

  • Магний может также способствуют здоровому сну. Хотя данные о влиянии магния на сон также ограничены, в одном исследовании 2012 года наблюдали 46 пожилых пациентов, страдающих бессонницей. После восьми недель лечения 500 мг магния в день исследователи отметили, что у пожилых людей значительно улучшились показатели индекса тяжести бессонницы (ISI), а также улучшилась латентность начала сна, увеличилось время сна и общая эффективность сна.

Избегайте длительного сна, особенно днем ​​

Короткий дневной сон может иметь бесчисленные преимущества: от потенциального снижения риска сердечного приступа или инсульта до улучшения когнитивных функций и способности к обучению у молодых студентов.

Однако, если вы спите слишком поздно или слишком долго, можно даже час или два поспать днем, чтобы не заснуть ночью, в зависимости от вашего возраста и других факторов риска.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American College Health, исследователи опросили 440 студентов колледжей на предмет их привычек сна. Они обнаружили, что у студентов, которые сообщали о длительном сне или сне между 18 и 21 часами, чаще всего было плохое качество сна в ночное время.

«Долгий» в данном случае означает сон продолжительностью два часа или дольше. Эти студенты также чаще всего страдали от тяжелого недосыпания.

Другое исследование, на этот раз с участием взрослых в возрасте 65 лет и старше, дало аналогичные результаты.Люди, которые часто спали днем, чаще сообщали о жалобах на ночной сон, чем те, кто спал нечасто.

Если вы хотите вздремнуть днем, не нужно останавливаться. Однако, если вам трудно быстро заснуть ночью, попробуйте ограничить сон до 20–30 минут и не засыпать поздно днем ​​или вечером.

Выпейте чашку ромашкового чая

Хотите верьте, хотите нет, но существуют реальные научные доказательства, подтверждающие старую идею о том, что ромашковый чай может помочь вам заснуть.

Ромашка содержит ингредиент под названием апигенин. Апигенин — это естественный флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами организма — теми же рецепторами центральной нервной системы, на которые нацелены успокаивающие препараты, такие как Xanax® (альпразолам) и Valium® (диазепам).

Это может уменьшить беспокойство и помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость перед сном, снижая риск лежать в постели без сна.

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что у людей, которые пили ромашковый чай перед сном, латентный период сна снижался примерно на 15 минут.В исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи обнаружили, что ромашка приводит к значительному улучшению качества сна у пожилых пациентов.

Наконец, исследование молодых матерей, проведенное в 2016 году, показало, что ромашковый чай имеет некоторые преимущества при лечении определенных проблем с качеством сна, в том числе его неэффективности.

Короче говоря, хотя ромашковый чай не выбьет вас из колеи, он может иметь умеренные преимущества, помогая вам быстрее заснуть.

Установите оптимальную температуру сна в спальне

Когда вы засыпаете, температура вашего тела немного понижается.Интересно, что есть некоторые свидетельства того, что температура в вашей спальне также может влиять на качество вашего сна.

Существует значительное количество доказательств, подтверждающих идею о том, что терморегуляция тесно связана с качеством сна, поскольку чрезмерно высокая или низкая температура окружающей среды в комнате может повлиять на ваш сон, даже если вы в остальном здоровый человек.

Проще говоря, установка правильной температуры в спальне может облегчить засыпание и сон.

Если вы предпочитаете более прохладную или более высокую ночную температуру, вы можете настроить термостат в соответствии со своими потребностями. Главное здесь — комфорт. Выберите температуру, которая вам подходит.

Выключите или отключите телефон перед сном

Даже если вы уменьшите яркость своего смартфона или установите приложение с фильтром синего света, его использование поздно ночью может затруднить вам засыпание.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Медицина сна», исследователи изучали влияние смартфонов, видеоигр, телевизора и других распространенных устройств на сон.Они обнаружили связь между использованием почти всех этих устройств и продолжительным наступлением сна (время, необходимое для засыпания).

Интересно, что исследователи обнаружили, что трудности с засыпанием в значительной степени связаны с частым использованием телефона, а также с использованием социальных сетей.

Другое исследование показало, что более 12 процентов молодых людей пользуются телефоном после того, как ложатся спать, а 41 процент испытывают прерывание сна из-за своего смартфона.

Короче говоря, лучше ограничить использование смартфона перед сном.Если вы не ожидаете получать срочные звонки или электронные письма, попробуйте выключить телефон. Если вы предпочитаете, чтобы он оставался включенным, переключите его в беззвучный режим, чтобы вас не отвлекали входящие сообщения и другие уведомления.

Наконец, если вы часто пользуетесь телефоном после отхода ко сну, держите телефон подальше от рук после того, как ложитесь спать, чтобы избежать соблазна.

При хронической бессоннице обратитесь к врачу.

Иногда после того, как вы ложитесь спать, часто бывает больше, чем вы хотели бы спать.Это называется бессонницей во сне, и ее часто можно лечить с помощью методов и естественных методов лечения, подобных перечисленным выше.

Гораздо реже — и гораздо серьезнее — часто проводить часы или большую часть ночи в постели, не имея возможности заснуть. Если вам часто трудно заснуть или вы часто просыпаетесь ночью, вы можете страдать от хронической бессонницы или поддерживающей бессонницы.

Если вы беспокоитесь о том, что проблемы со сном вызваны чем-то большим, чем просто запоздавшая чашка кофе или напряженный день, или если вы обнаружите, что перечисленные выше методы неэффективны для того, чтобы помочь вам заснуть , лучший способ — поговорить с врачом.

В зависимости от тяжести ваших симптомов ваш лечащий врач может предложить лечить вашу бессонницу такими вещами, как когнитивно-поведенческая терапия или приемом лекарств. Некоторые лекарства, используемые для лечения бессонницы, могут вызывать привыкание, и вам следует обсудить это со своим врачом перед использованием.

Заключение

Если вы плохо спите, изменение привычек перед сном, корректировка потребления кофеина и прием добавок, способствующих засыпанию, могут помочь вам быстрее заснуть и получить пользу от более глубокого ночного сна.

Если вы чувствуете усталость, но все еще не можете уснуть и уснуть, попробуйте применить одну или несколько из описанных выше тактик. В долгосрочной перспективе они могут оказать заметное влияние на качество и количество вашего сна.

Подробнее о здоровом сне

Хотите узнать больше о том, как улучшить свой сон? В нашем руководстве по лишению сна перечислены наиболее распространенные причины и симптомы недосыпания, а в нашем руководстве по использованию мелатонина объясняется, как работает эта популярная добавка, способствующая засыпанию.

Как выспаться ночью

Сколько раз вы нажимали кнопку отсрочки сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия.Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Обращение к психологу по поводу нарушения сна

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну. Проблемы со сном часто связаны с такими скрытыми проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну. Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете поговорить о своем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы.Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут вам успокоить свой разум и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают серьезное депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного.На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми.Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

Что такое бессонница

По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, испытывает проблемы с засыпанием или сном. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической.Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какова бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.

Шаги, чтобы лучше спать

Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.

  • Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны. Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.
  • Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение.Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.
  • Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.
  • Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.
  • Избегайте приема пищи поздно вечером и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя.Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.
  • Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если их употреблять в конце дня.
  • Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка — отличные способы успокоиться ночью.
  • Не смотрите на часы. Подсчет количества сна, который вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.
  • Делайте заметки. Если вы не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, чтобы не беспокоиться сегодня вечером.

Возрастные изменения во сне: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Обычно сон проходит в несколько этапов.Цикл сна включает:

  • Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
  • Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (6.5-7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также лучше осведомлены о бодрствовании.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — это раздражающая проблема. Длительная (хроническая) бессонница — основная причина автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии.Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

  • Бессонница — одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
  • Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
  • Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем молодые люди.Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени.Некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость (необходимость принимать препарат для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле. Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, бред и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

  • Легкий перекус перед сном может оказаться полезным. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
  • Не спать днем.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например, жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
  • Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
  • Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
  • Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
  • Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

ПО ТЕМЕ

как успокоить себя, чтобы заснуть

Хороший ночной сон может показаться самым легким и естественным делом в мире, но когда мы не можем заснуть, это может быстро казаться неуловимым и разочаровывающим. Есть несколько техник, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам заснуть, и некоторые вещи, которые мы всегда должны практиковать перед сном, чтобы дать себе лучший шанс легко заснуть.

Перед тем, как попасть в листы

Многие основные причины невозможности заснуть на самом деле происходят перед сном. Кофеин, никотин, алкоголь и пища могут стимулировать наш мозг и не давать нам спать по ночам, поэтому не забудьте ограничить эти занятия более ранним днем.

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также связан с более частыми пробуждениями в течение ночи, что может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Яркий свет и ширмы перед сном также не дадут нам уснуть.И не только потому, что страшный фильм или душераздирающая драма вызывают у нас эмоции. Многие не осознают, что свет, излучаемый этими устройствами (особенно с синей длиной волны), подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, затрудняя засыпание.


Подробнее: Проверка здоровья: мешает ли вам спать по ночам ваше приложение для сна?


Никогда не берите эти ширмы в постель. Постель должна быть для двух видов деятельности: сна и близости.Это побуждает ваш мозг думать о вашей постели как о месте отдыха. Вам также следует создать спокойный распорядок дня и создать спокойную обстановку. Это может включать приглушение света и принятие ванны.

Ваши циркадные ритмы или «биологические часы» синхронизируют многие функции вашего организма, включая выброс гормонов. Придерживайтесь распорядка, чтобы ваши ритмы были регулярными. Большие сдвиги во времени сна похожи на постоянную смену часовых поясов. Если у вас проблемы с засыпанием, ложитесь спать, когда вы устали, и старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день.Постарайтесь придерживаться этого режима в выходные дни и даже после ночи, когда вы не спите.

Еще одна хорошая идея — повернуть часы вниз. Наблюдение за прошедшими минутами может вызвать беспокойство.

Экраны излучают свет, который не дает нам вырабатывать гормон, вызывающий утомление. с www.shutterstock.com

Что делать, если я не могу заснуть?

Иногда мысли или заботы не дают нам уснуть по ночам, способствуя возникновению ощущения, что мы «на связи», даже если мы устали.Что еще хуже, плохой сон связан с плохим настроением, а это означает, что на следующий день вы можете чувствовать себя более тревожно и легко разочаровываться.


Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


Повышение уровня гормона стресса кортизола затрудняет засыпание. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, могут помочь снять напряжение и уменьшить стресс, накопившийся в течение дня.

Было обнаружено, что техники медитации осознанности эффективны при засыпании людей. Сюда входят упражнения на расслабление, медитацию и осознание, которые помогают сосредоточить ваше внимание на том, чтобы быть «текущим», распознавать различные ощущения и «отпускать».

Научившись управлять своими физическими ощущениями, мыслями и эмоциями некритично, вы можете переходить из стрессового в спокойное состояние днем ​​и ночью. Присоединяйтесь к классу или загрузите приложение осознанности с управляемой медитацией, которое вы можете слушать перед сном.

Если вы не можете заснуть примерно через 30 минут, не ложитесь спать. Лежать в постели и считать овец не помогает. Вставайте, идите в другую комнату и сделайте что-нибудь тихое и успокаивающее при тусклом свете, например, почитайте книгу (желательно не слишком увлекательную!). Избегайте компьютера, мобильного телефона или телевизора, потому что излучаемый ими свет может стимулировать ваш разум и не дать вам заснуть. Когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в постель. Если вы все еще не можете заснуть, вставайте снова. Не волнуйтесь, если вам придется повторить это несколько раз.Не забывайте вставать в обычное время бодрствования.


Подробнее: Объяснитель: можете ли вы погасить «долг по сну»?


Что делать, если мне трудно вставать по утрам?

Наши «биологические часы» привязаны к солнечному свету. Если вам трудно встать утром, попробуйте открыть жалюзи, чтобы впустить солнечный свет. Утренний свет поможет вам проснуться естественным образом.

Что нужно помнить

Необходимое количество сна меняется с возрастом.Новорожденным требуется около 16 часов сна в день, взрослым — от семи до восьми часов, а пожилые люди обычно спят меньше. Есть и индивидуальные отличия — главное, чтобы на следующий день вы почувствовали себя отдохнувшим.


Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


Наше тело циклически проходит через различные стадии сна каждые 90 минут, заканчивая коротким периодом бодрствования. Помните, что короткие пробуждения ночью — это нормально.

Если вы плохо спите ночью, постарайтесь не уделять ему слишком много внимания в течение дня. Знайте, что избавление от вредных привычек и создание хороших требует времени. Не сдавайтесь, придерживайтесь режима здорового сна.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы или подозреваете, что у вас есть основное расстройство сна, обратитесь к врачу или специалисту по сну. В некоторых случаях лекарства для сна могут помочь в краткосрочной перспективе, и их всегда должен контролировать практикующий врач.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *