Как уснуть поскорее: Не спится? 10 советов о том, как поскорее уснуть

Содержание

Не спится? 10 советов о том, как поскорее уснуть

Всем известно это тягостное ощущение бессонницы: спутанные мысли, тяжелая голова и осознание своей полной беспомощности в желании уснуть. Стоп! А вот как раз с беспомощностью мы и будем бороться прямо сейчас, ведь с проблемами засыпания действительно можно и нужно вести борьбу.

Сразу откладывайте в сторону снотворное, потому что ничего полезного в нём нет: отвыкнуть от него сложно, а бодрости от даруемого им сна добиться трудновато. Лучше рассмотрим более полезные и приятные способы погрузиться в царство Морфея.

Совет №1: хорошо подготовьте свое спальное место

Ох уж это приятное ощущение чистых и прохладных простыней – бесценное чувство, которое поможет вам побороть бессонницу. Правда, для некоторых одной чистоты оказывается мало – бытует мнение, что и интерьер спальни и цвет постельного белья сильно влияют на комфортный сон. Неспроста интерьеры спален обычно выполнены в мягких и успокаивающих тонах.

Поэтому, если есть возможность, стоит окружить свою постель мягкими и успокаивающими цветами, а освещение стоит сделать более рассеянным и мягким.

Менее глобальной подготовкой ко сну, по крайней мере, без смены светильников и обоев, будет приобретение сухих трав. Мешочек с ароматной травой (мятой, лавандой, чабрецом, мелиссой) можно положить рядом с подушкой, чтобы сделать сон легким и приятным.


Совет №2: прогуляйтесь перед сном

Небольшая прогулка – очень распространенный и простой способ легко и быстро заснуть. В любое время года, в вечернее время, старайтесь устроить небольшую прогулку. Минут двадцати будет вполне достаточно.

Совет №3: не стоит заниматься спортом перед сном

Одно дело — спокойная вечерняя прогулка, а другое — серьезная физическая нагрузка, которая сильно будоражит организм. Конечно, после занятий спортом вы устаете, а значит, нуждаетесь в отдыхе и сне, но непосредственно перед сном нагрузки произведут скорее совершенно противоположный эффект. Всему свое время!

Совет № 4: сделайте себе массаж головы

Массаж действительно часто обладает успокаивающим эффектом, и массаж головы — не является исключением: он позволяет хорошо расслабиться перед погружением в сон. Устроить себе такой массаж очень просто – достаточно завести у себя дома деревянную расческу. Две минуты расчесывания снимут накопившийся за день стресс и улучшат кровообращение в коже головы. Убьете сразу двух зайцев: простимулируйте рост волос и легче уснёте.

Совет № 5: проветрите свою спальню

Душная спальня не только мешает заснуть, но может запросто вылиться в утреннюю головную боль, поэтому обязательно проветрите помещение, в котором вы будете спать. А если погода хорошая – спите с открытой форточкой.

Совет № 6: не стоит переедать… и быть голодным тоже

Часто людям бывает трудно уснуть из-за пустого, или, наоборот, полного желудка. Еще бы: вы стараетесь расслабиться в то время, когда ваш желудок занят очень бурной деятельностью, поэтому последний прием пищи устраивайте за два-три часа до сна.

Совет № 7: выпейте правильных напитков

Хоть кушать на ночь глядя действительно не следует, зато можно примерно за час перед уходом ко сну выпить кружку теплого молока или травяного чая (для него подойдут такие травы как ромашка и мята), которые настроят вас на умиротворенный лад. Добавлять мед или сахар в такие «вечерние» напитки не рекомендуется.

Совет № 8: примите тёплую ванну

Еще один прекрасный ритуал для легкого засыпания – это принятие теплой ванны. При этом не преуменьшайте роль морской соли, ароматических масел и настоев трав, которые можно добавить себе в воду.

Многим людям заснуть помогает душ для икроножных мышц: просто направьте на свои ноги сильную струю горячей воды – подобный массаж помогает ногам расслабиться и отдохнуть.

Совет № 9: выбросьте все мысли из головы

Часто заснуть не получается именно из-за них: противных мыслей, переживаний о неудачах и волнениях, поэтому постарайтесь… о них не думать! Вспомните слова Скарлетт из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра»

Да, это сложно, но у некоторых людей это успешно получается. Часть насильно начинают думать о засыпании и повторяют про себя «Я скоро усну, я засыпаю» — и у них действительно получается заснуть. Другая часть начинает слушать свое дыхание и отвлекается от всех посторонних мыслей.

Кто-то, лёжа в кровати, считает овечек, перепрыгивающих через забор, только такой способ требует развитой фантазии: надо отчетливо представлять каждую овечку и её спортивные упражнения с забором.

Совет № 10: откажитесь от засыпания в обнимку с ноутбуком

Распространенная ошибка – пытаться уснуть, взяв с собой в кровать ноутбук (проверить почту или социальные сети). Подобные занятия, наоборот стимулируют мозговую деятельность. Перед сном лучше всего заняться белее успокаивающими делами, например, почитать книгу. Есть люди, которые специально выбирают скучные и нудные книги, памятуя о том, как нестерпимо хочется зевать и спать, когда занимаешься чем-то не особо интересным. Возможно, и вам это сможет помочь.

Вот так, порой, бывает сложно организовать такую естественную вещь, как здоровый сон. Возможно, у вас тоже есть какие-то секреты, относительно борьбы с бессонницей, но у меня на этом, десятом совете они кончились, и мне не осталось ничего другого, как закончить эту статью. Надеюсь, она показалась вам интересной…

Но даже если она окажется скучной – это тоже будет неплохо, ведь тогда вы поскорее уснете, чего я вам желаю от всей души.

Спокойной ночи и приятных сновидений!

10 необычных способов заснуть — Лайфхакер

Наверное, вы уже знаете распространенные советы для хорошего сна, но если они вам не помогают, вот 10 странных, но не менее действенных, способов отправиться в царство сновидений. Может быть, что-то из этого станет вашим спасением.

 1. Пить вишневый сок

Научные исследования доказали, что терпкий вишневый сок сокращает время засыпания в среднем на полчаса. Дело в том, что в вишне очень много мелатонина — гормона, регулирующего сон. Бонус: этот гормон замедляет старение.

2. Гладить живот

Часто трудно уснуть из-за напряжения, а плавные поглаживания помогают расслабиться. Начинайте круговыми движениями от пупка, постепенно увеличивайте круги, потом наоборот — уменьшайте амплитуду.

3. Напрягать мышцы

Ещё один способ расслабить все мышцы. Сильно напрягите пальцы на ногах и стопы, расслабьте, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д. Попеременное напряжение и расслабление помогает снять зажатость и полностью расслабить тело. Если не хочется напрягаться полностью, можете повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз.

4. Заняться сексом

Если вы всё равно не можете уснуть, эгоистично разбудите своего партнера и займитесь сексом. В одной статье Daily Mail утверждают, что среди опрошенных женщин одна из шести лучше засыпает и крепче спит после секса.

Этому есть и научное подтверждение. «Всё дело в гормонах, — объясняет Марк Саралин, профессор медицины из Йельской школы, — секс увеличивает производство окситоцина, гормона, который обеспечивает чувство удовлетворения, снижения тревоги и чувство спокойствия рядом с партнером (если вы будете засыпать вместе, спокойствие обеспечено). Кроме того, секс снижает выработку кортизола, что также помогает расслабиться. Так что гормональная обстановка после секса самое то, чтобы уснуть.

5. Провернуть день в обратном порядке

Для меня это очень действенный метод, ещё ни разу не доходила до конца. Суть в том, чтобы просмотреть день в воображении в обратном порядке. Например, вы легли спать и начинаете представлять, как можно ярче, как вы залезли под одеяло, потом как ставили телефон на зарядку, как чистили зубы перед сном, как смотрели фильм и т.д. Если получится, дойдете до самого утра.

Есть такая техника для продуктивности, «пересмотр дня», но когда о ней упоминают, сразу предупреждают, что очень трудно не уснуть, пока вспоминаешь день. У меня ни разу не получилось не уснуть, так что можно использовать как хорошее лекарство от бессонницы.

6. Сделать себе прибор «Соммидор»

Во Франции есть такой прибор для сна: небольшой светло-голубой экран, который пульсирует в такт с дыханием. Думаю, не трудно сделать себе такой прибор: замеряете свое дыхание в расслабленном состоянии, и в любом удобном видеоредакторе делаете себе такой ролик: светло-голубой фон и мигание под ритм вашего дыхания. Потом заливаете на смартфон или планшет, и готово.

7. Смотреть фильмы

В 1987 году в США сняли фильм «Лекарство от бессонницы», который до 2006 года оставался в Книге рекордов Гиннеса самым длинным. В нем на протяжении 3 часов 40 минут один человек читал свою поэму. Всё. Наверняка, он отлично спасал от бессонницы, и если вы его найдете — отлично. Если нет, можно посмотреть что-нибудь советское документальное: размеренные голоса советских дикторов отлично успокаивают. Могу предложить фильм о пчеловодстве.

8. Читать книги

Только никаких захватывающих романов, выбирайте что-нибудь научное, желательно, чтобы стиль изложения был достаточно сложный, в нем встречалось много научной терминологии. Только не надо в ней разбираться, лезть в википедию, чтобы узнать незнакомое слово и по 10 раз перечитывать непонятный абзац.

9. Слушать музыку

Некоторым помогает белый шум, и если он вас не раздражает — пожалуйста, в интернете есть куча треков с белым шумом. Если не нравится, можно поставить специальные композиции для сна, звуки природы и монотонные композиции. Их много на ютубе, с картинками природы или без них. Есть даже целые подборки музыки для сна.

10. Спеть

Некоторые родители, поющие своим детям колыбельные, замечают, что пение помогает уснуть не только детям, но и им самим. Так что попробуйте выбрать спокойную песню, которую вы хорошо знаете, и исполнить её в кровати. Чтобы никого не разбудить, можно даже шепотом. Кроме того, пение помогает укрепить мышцы горла, из-за слабости которых люди часто храпят.

Если у вас есть свои особые способы заснуть, просьба поделиться в комментариях.

Как заснуть: 7 советов, как настроиться на хороший сон

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сномДа, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа. **Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки ** По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сномВ прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организмуПресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Не пытайтесь усыпить себя чтениемЕсли вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию. Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Не спешить с диетой и обниматься: справляемся с постпраздничной хандрой

https://ria.ru/20210113/psikholog-1592774678.html

Не спешить с диетой и обниматься: справляемся с постпраздничной хандрой

Не спешить с диетой и обниматься: справляемся с постпраздничной хандрой — РИА Новости, 13.01.2021

Не спешить с диетой и обниматься: справляемся с постпраздничной хандрой

Активность на свежем воздухе, хороший сон и вкусная еда помогут плавно и без стресса войти в рабочий ритм после новогодних каникул, говорят психологи… РИА Новости, 13.01.2021

2021-01-13T08:00

2021-01-13T08:00

2021-01-13T08:00

хорошие новости

хорошие новости

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/0c/1592773019_0:0:2996:1685_1920x0_80_0_0_282e31466a05fb46491412aeba11eac7.jpg

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Активность на свежем воздухе, хороший сон и вкусная еда помогут плавно и без стресса войти в рабочий ритм после новогодних каникул, говорят психологи московского департамента соцзащиты. Они подготовили рекомендации для тех, кто хочет поскорее привести себя в форму и справиться с постпраздничной хандрой.В первую очередь специалисты советуют привести в порядок режим дня: ложиться спать в одно и то же время, а если не получается уснуть, прогуляться перед сном, принять теплую расслабляющую ванну или выпить чашку какао.Также поднять настроение помогут любимая еда и напитки. «Выход на работу зачастую сопровождается отказом от вкусных и калорийных блюд с целью привести себя в форму. Не делайте в этом направлении резких движений, оставьте место в своем постпраздничном рационе для любимых продуктов и напитков», – отметили в департаменте.Не стоит отказывать себе и в других приятных мелочах. К примеру, можно составить плей-лист любимых треков, которые заряжают энергией по дороге на работу и домой.»Игра с любимым питомцем, если таковой имеется, тоже поможет почувствовать себя счастливее. А если у вас что-то не получается, не ругайте себя – наоборот, в конце дня найдите три причины себя похвалить», – советует специалист Московской службы психологической помощи Светлана Арсеньева.Кроме того, по ее словам, стоит всячески избегать негатива и после рабочего дня, выходя из кабинета, оставлять все мысли о делах за порогом. А в офисе, напротив, больше общаться с коллегами.»Общение с людьми и объятия способствуют выработке окситоцина – это гормон счастья и любви. Это поможет избавиться от чувства тоски и одиночества. Найдите 15 минут, чтобы попить кофе с коллегами, поделиться новогодними впечатлениями и вспомнить приятные моменты», – рекомендует психолог.

https://ria.ru/20210112/maska-1592604068.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/0c/1592773019_265:0:2996:2048_1920x0_80_0_0_d27d6c7cb3134274f3b2ee8759c61bda.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

хорошие новости, россия

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Активность на свежем воздухе, хороший сон и вкусная еда помогут плавно и без стресса войти в рабочий ритм после новогодних каникул, говорят психологи московского департамента соцзащиты. Они подготовили рекомендации для тех, кто хочет поскорее привести себя в форму и справиться с постпраздничной хандрой.

В первую очередь специалисты советуют привести в порядок режим дня: ложиться спать в одно и то же время, а если не получается уснуть, прогуляться перед сном, принять теплую расслабляющую ванну или выпить чашку какао.

Также поднять настроение помогут любимая еда и напитки. «Выход на работу зачастую сопровождается отказом от вкусных и калорийных блюд с целью привести себя в форму. Не делайте в этом направлении резких движений, оставьте место в своем постпраздничном рационе для любимых продуктов и напитков», – отметили в департаменте.

12 января, 08:00Хорошие новостиКосметологи рассказали, как носить защитные маски на морозе

Не стоит отказывать себе и в других приятных мелочах. К примеру, можно составить плей-лист любимых треков, которые заряжают энергией по дороге на работу и домой.

«Игра с любимым питомцем, если таковой имеется, тоже поможет почувствовать себя счастливее. А если у вас что-то не получается, не ругайте себя – наоборот, в конце дня найдите три причины себя похвалить», – советует специалист Московской службы психологической помощи Светлана Арсеньева.

Кроме того, по ее словам, стоит всячески избегать негатива и после рабочего дня, выходя из кабинета, оставлять все мысли о делах за порогом. А в офисе, напротив, больше общаться с коллегами.

«Общение с людьми и объятия способствуют выработке окситоцина – это гормон счастья и любви. Это поможет избавиться от чувства тоски и одиночества. Найдите 15 минут, чтобы попить кофе с коллегами, поделиться новогодними впечатлениями и вспомнить приятные моменты», – рекомендует психолог.

Как быстро уснуть

Несколько полезных советов для тех, кто не хочет бессмысленно лежать в постели и ждать сна.

Не стоит жертвовать сном ради того, чтобы поскорее закончить рабочий проект, подготовиться к завтрашнему экзамену или досмотреть интересный фильм. Полноценному сну нужно уделять достаточно времени, чтобы потом не страдать от нехватки сил, засыпать находу и упиваться кофе.

Для тех, кому трудно дается ранний отход ко сну, есть несколько советов.

Откажитесь от кофе

Не пейте кофе и напитки с кофеином (чай, газировка) во второй половине дня. Если вы хотите взбодриться, выпейте стакан чистой воды или сделайте несколько физических упражнений. Если вам хочется именно кофе, выбирайте напиток без кофеина.

Создайте подходящие условия

Перед сном откройте окно и пустите свежий воздух в комнату. Снизьте температуру радиатора — в прохладном помещении спится легче.

Для того, чтобы с легкостью уснуть и выспаться, нужна подходящая обстановка. В комнате, где вы спите, должно быть темно, поэтому выключите всё, что горит, прикройте лампочки на устройствах, которые невозможно отключить, плотно закройте шторы.

Поменяйте постельное белье на свежее. Пусть оно будет из натуральной ткани, например, хлопка. И пусть оно будет таким, спать в котором вам будет нравиться.

Выберите позу для сна

У каждого человека есть своя самая удобная поза для сна, но не каждый об этом знает. Попробуйте поменять несколько местоположений и поз, чтобы вычислить, как вам комфортнее всего лежать.

В следующий раз, когда будете ложиться спать, принимайте именно эту позу.

Откажитесь от гаджетов

За час или лучше два часа до сна отложите телефон и не берите его в руки. Заведите будильник на завтра, отключите интернет и уберите его прочь. Не включайте кино на ноутбуке или программы по телевизору. Оставшееся время — время только для вас. Почитайте книгу, выпейте чай или сделайте маску для лица.

Придумайте собственный ритуал

Человеческий организм очень любит четкий распорядок дня, системы и привычки. Создайте собственный ритуал отхода ко сну. Например, приглушайте свет, зажигайте свечу и пейте травяной чай перед сном. Или включайте расслабляющую музыку и делайте полезные процедуры для лица.

Повторяйте один и тот же ритуал каждый вечер перед сном. А со временем ваш организм автоматически будет хотеть спать после этого ритуала.

Спите в одно и то же время

Организм очень любит порядок. Если вы будете засыпать и просыпаться, а также питаться и заниматься спортом в одно и то же время, вам станет гораздо легче жить и выполнять эти действия.

Но не стоит выполнять все минута в минуту. Если вы вдруг почувствовали, что устали сильнее обычного, отправляйтесь спать пораньше или с утра поваляйтесь в кровати подольше. Но в остальное время придерживайтесь режима.

Идите спать, когда устали

Если вам захотелось спать в десять вечера, а вы обычно ложитесь в одиннадцать, идите спать сейчас. Не ждите, когда организм «устанет» хотеть. Это грозит тем, что вы вообще не сможете уснуть или заснете гораздо позже обычного, а с утра будете чувствовать усталость.

Как уснуть без снотворного

Основная функция циркадных ритмов в том, чтобы определить, готово ли тело ко сну и пробуждению. На них крайне влияют наши «биологические часы», в результате работы которых наши органы выделяют специальные гормоны, регулирующие сон и бодрствование. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так что если будете отправляться в кровать в один и тот же час, ваши биологические часы уже будут готовы к тому, чтобы производить нужные гормоны.

2. Выключите свет

Циркадные ритмы зависят и от светового дня, и от искусственного света. В темноте наше тело понимает, когда наступает ночь.

Если вы засыпаете при свете или держите ночники горящими до последнего, ваш внутренний пещерный человек не понимает, что солнце уже зашло и пора в пещеру, баиньки.

Кроме того, если в спальне будет по-настоящему темно (с этим могут помочь блэкаут шторы), отход ко сну станет легче.

3. Не спите днем

И снова циркадным ритмам что-то не нравится. Они у нас нежные, и дневной сон им не по нутру (особенно тот, что длится больше полутора часов или одолел вас ближе к вечеру).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Даже если вам удастся заснуть в положенное время, качество сна может быть значительно хуже того, что требуется вашему телу для полноценного отдыха.

Легко будет войти в порочный круг, когда из-за недосыпа ночью вас тянет прилечь днем, но постарайтесь преодолеть себя — так вам будет проще поскорее наладить здоровый цикл сна.

4. Упражняйтесь (хоть немного)

Физическая активность — любая, даже самая минимальная — улучшает качество сна.

Как быстро уснуть

Главная страница / Новости Днепра / Как быстро уснуть: советы для тех, кто знаком с бессонницей Валерия Доброта

Наверняка каждый сталкивался с проблемой, как быстро уснуть. Чувствуется усталость, есть понимание, что завтра с раннего утра начнется новый тяжелый день, а уснуть никак не получается. Мы собрали эффективные методы, которые помогут поскорее уснуть и дать организму необходимы отдых.

Причиной нарушения сна может быть стресс, заболевания нервной системы, перенапряжение, гормональный всплеск. С этим поможет справиться специалист. Но зачастую наладить режим сна можем мы сами – достаточно лишь внести некоторые коррективы в среду обитания и привычки.

Подготовка ко сну
  1. Не наедайтесь перед сном. В идеале от приема пищи нужно отказаться за два часа до планируемого сна. Организм должен переварить и усвоить полученную пищу.
  2. Воздержитесь от физических нагрузок вечером
  3. Проветрите помещение – при высокой концентрации углекислого газа уснуть гораздо тяжелее
  4. Перед сном примите душ комфортной температуры или ванну с успокаивающими травами
  5. Кровать используйте только по назначению, а не как кабинет для работы или место для еды. Она должна ассоциироваться только со сном
  6. Избавьтесь от источников света. Подсветка гаджетов, ночник, не говоря уже о фонарях за окном – серьезный раздражитель для мозга, нарушающий циркадные ритмы и выработку мелатонина. Все что можно убрать, уберите, а окна занавесьте плотными шторами
  7. То же касается и источников резких запахов: освежитель воздуха, аромасвечи, палочки и прочие аксессуары негативно влияют на качество сна
  8. Непосредственно перед тем, как отправиться спать, посидите около 10 минут в тишине или послушайте спокойную музыку
  9. Засыпайте только в комфортном положении, в котором вы полностью расслабляетесь

Как уснуть ночью

Делимся тремя способами дыхательных упражнений, которые дошли к нам со времен Древней Индии. Они замедляют работу мозга и сердечный ритм, расслабляют тело.

Способ №1

— кончиком языка достаньте небо за верхними зубами

— глубоко вдохните, досчитав медленно до 4-х

— на 7 секунд задержите дыхание

— выдыхайте в течение 8 секунд

Это упражнение нужно повторять, пока не наступит сон. Должно хватить одной минуты.

Способ №2

— считайте на каждый вдох и выдох от 1 до 10

— концентрируйтесь на каждой цифре и расслабляйтесь

— упражнение повторите трижды

Способ №3

— закройте глаза

— открывайте и закрывайте их через равные промежутки времени (можно синхронизировать с дыханием)

Как уснуть днем

Чтобы уснуть в любое время суток, используйте такую технику:

— лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь

— представьте, что находитесь в приятном спокойном месте

— закройте глаза и закатите их наверх под веки

Как быстро уснуть за 5 минут

Китайцы, владеющую акупунктурой, утверждают, что можно уснуть за считанные минуты. Нужно только по 30 секунд массировать нужные точки, выполняя движения по часовой стрелке:

— мочку уха по направлению к вершине ушной раковины

— между бровями

— виски

После двукратного прохождения этого круга наступит сон.

7 способов на самом деле лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но данные показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии, заведующая отделением медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ.В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей высыпаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», — говорит Зи. К тому же у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием.’

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше обычного. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь включить на час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать , и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что не отвечают ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает в себя тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или легкую атлетику , которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено биться в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова соприкасается с подушкой, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон на начальном этапе, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, — говорит она.

Если вы заядлый «сова» …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» , что может быть в значительной степени продиктовано окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанное с

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и ешьте поздно , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может прописать различные режимы световой терапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его рабочим и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Засыпание за рулем: состояние сна и лечение

Banner Health понимает, что вождение является важной частью вашей жизни, и мы хотим помочь вам оставаться в безопасности и быть внимательными за рулем. Будь то дела, которые нужно выполнить, поездка на работу или перемещение детей между занятиями, у вас есть обязательства и вам нужно двигаться.

Узнайте о предупреждающих знаках и способах засыпания во время вождения.

Что происходит, когда я вожу усталый?

Когда вы садитесь за руль усталым или сонным, это подвергает опасности не только вас, но и других. Многие люди устают из-за работы, учебы или семейных обязанностей и представляют опасность для себя и других в дороге. Важно понимать, почему вы чувствуете усталость во время вождения: вы не высыпаетесь ночью? Вы принимали лекарства, вызывающие сонливость? У вас есть нарушение сна, например, апноэ во сне?

Что увеличивает мой риск?

Вы спрашивали себя: «Почему я засыпаю во время вождения?» У вас может быть несколько причин, по которым вы устали за рулем.Спросите себя, делаете ли вы что-либо из следующего:

  • Алкоголь алкогольный
  • Езда в одиночестве по длинной сельской, темной или скучной дороге
  • Езда на длинные дистанции без регулярных перерывов на отдых
  • Вождение автомобиля ночью или когда вы обычно спите
  • Посменная работа
  • Спать шесть часов или меньше — это утроит ваш риск
  • Страдает бессонницей, апноэ во сне или синдромом беспокойных ног
  • Работает более 60 часов в неделю

Какие лекарства, отпускаемые без рецепта, вызывают сонливость?

Иногда вы болеете и вам нужно принимать лекарства.Многие лекарства от простуды, гриппа и аллергии содержат ингредиенты, от которых вы устаете. Сюда могут входить:

  • Бромфенирамин, ингредиент в Dimetane® и Comtrex® Maximum Strength Acute Head and Cold
  • Дифенгидрамин, содержащийся в Contac® Day / Night и Benadryl® Allergy
  • Псевдоэфедрин, противоотечное средство для носа, которое содержится в средствах от простуды и диетических вспомогательных средствах, также может вызывать бессонницу
  • Трипролидин, активный ингредиент в Actifed® и Sudafed® Sinus Nighttime

Важно прочитать этикетку, меры предосторожности и побочные эффекты всех лекарств, чтобы узнать, могут ли они вызвать сонливость.Вы также можете проконсультироваться с фармацевтом или врачом для получения дополнительной информации.

Каковы признаки того, что я слишком устал водить машину?

Важно помнить о признаках усталости от вождения. Немедленно остановитесь, если вы испытываете одно из следующего:

  • Чрезмерное зевание
  • Проблемы с поднятой головой
  • Проблемы с фокусировкой или удержанием глаз открытыми
  • Переход на другую полосу движения

Если вы начали засыпать во время вождения, немедленно остановитесь, чтобы отдохнуть.

Что делать, если я чувствую усталость за рулем?

Если вы чувствуете усталость или сонливость во время вождения, примите меры до того, как вы заснете за рулем. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать и предотвратить засыпание во время вождения и оставаться начеку, попробовав следующее:

  • Найдите место, где можно как можно скорее остановиться и отдохнуть 20 минут
  • По возможности возложите ответственность за управление автомобилем на своего напарника
  • Пейте кофеин для кратковременного бодрствования, но подождите 30 минут, чтобы получить заметный результат

Хотя ваша цель — добраться до пункта назначения, ваша безопасность и безопасность других людей на дороге важнее.Выделяйте время на отдых, когда вам это нужно. Если вы постоянно засыпаете во время вождения, обратитесь к специалистам по сну в Banner Health, чтобы они помогли диагностировать и протестировать любые возможные нарушения сна.

Нарколепсия — причины, симптомы, лечение, диагностика

Факты

Нарколепсия — это нарушение сна, которое часто недооценивают и недооценивают. Приблизительно 1 из каждых 2000 человек в Северной Америке и Европе страдает этим синдромом, который, как правило, сохраняется на протяжении всей жизни.Симптомы нарколепсии могут поначалу пугать и расстраивать даже после того, как кто-то привыкает к ним, но они никогда не вызывают серьезных заболеваний. Больные нарколепсией обычно здоровы во всех остальных отношениях. У них точно такая же естественная продолжительность жизни, как и у людей без нее. Никакие физические отклонения или повреждения тканей никогда не были связаны с этим состоянием, ни как причина, ни как следствие.

Мужчины и женщины в равной степени подвержены нарколепсии, и существует повышенный риск для детей родителей с этим заболеванием.Обычно оно впервые появляется в подростковом возрасте, но может появиться практически в любом возрасте. Часто симптомы появляются один за другим, но у людей старше 20 лет более вероятно, что сразу появятся несколько симптомов. Симптомы могут со временем меняться у человека, но нет общей тенденции к их ухудшению или улучшению с возрастом.

Причины

Считается, что у людей с нарколепсией низкий уровень белка в головном мозге, который называется гипокретин (также известный как орексин ).Этот белок контролирует бодрствование, и без него людям трудно бодрствовать. Неясно, почему у некоторых людей низкий уровень гипокретина, но ученые считают, что это может быть результатом следующих причин: генетические мутации гена сна, семейный анамнез, инфекции, травмы мозга, контакт с токсичными веществами (например, пестицидами), и аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит).

Одна из фаз сна называется сном с быстрым движением глаз (REM). В нормальном цикле сна это обычно происходит в течение 60–90 минут после засыпания. У человека с нарколепсией быстрый сон может происходить в любое время, даже когда человек бодрствует.

Низкий уровень гипокретина в головном мозге, вероятно, заставляет человека с нарколепсией переходить в дневной сон с быстрым движением глаз (REM). Это может быть очень тревожным, потому что мышцы человека во время быстрого сна также парализованы. Следовательно, человек с нарколепсией может в один момент встать без сна, а в следующий момент упасть на пол.

Симптомы и осложнения

Существует ряд общих симптомов нарколепсии, но очень немногие люди проявляют их все.

Первое и самое важное — это чрезмерная дневная сонливость, настолько сильная, что становится невозможным бодрствовать дольше нескольких минут, как бы сильно человек ни старался, даже если он встает. Это может произойти в любое время, но чаще всего происходит, когда человек пассивен или ему скучно — например, в классе или на работе. Однако в некоторых случаях это происходит во время физических нагрузок или стресса, а также при вождении автомобиля, еде или разговоре.

Вывести кого-нибудь из такого состояния несложно, и, проснувшись, люди могут почувствовать себя отдохнувшими, но усталость может вернуться очень скоро, заставляя снова уснуть.В самых тяжелых случаях это может происходить несколько раз в день. Если человека с нарколепсией не беспокоить, сон может длиться от нескольких минут до нескольких часов.

Несмотря на это, люди с нарколепсией на самом деле не склонны спать больше часов в день, чем люди без этого заболевания. Это, естественно, означает, что люди с этим заболеванием меньше спят по ночам, и действительно, многие жалуются на неосвежающий ночной сон, который часто прерывается кошмарами.

Другие симптомы нарколепсии ( катаплексия , сонный паралич, и гипнагогические явления ) более редки, но большинство больных время от времени испытывают хотя бы один из них.Все они возникают у полностью сознательных людей и могут напугать, если человеку еще не поставили диагноз и он не знает, что у него нарколепсия.

При катаплексии, человек испытывает эмоционально вызванные эпизоды мышечной слабости. Низкий мышечный тонус во время быстрого сна внезапно появляется у полностью бодрствующего человека во время сильных эмоций. Смех, гнев, страх, счастье, стресс или возбуждение могут заставить человека внезапно обмякнуть и упасть на землю.

Сонный паралич возникает непосредственно перед сном или сразу после пробуждения.Временный, но полный паралич не дает человеку двигаться в течение нескольких секунд. Сонный паралич на самом деле не такая уж редкость, особенно у детей, но это всего лишь признак нарколепсии, если человек также испытывает основной симптом внезапного засыпания днем.

Гипнагогические явления (галлюцинации) также возникают непосредственно перед погружением в сон. Гипнопомпические явления — это галлюцинации, которые возникают сразу после пробуждения, но встречаются еще реже. По сути, это яркие сны, которые проецируются на период бодрствования.Поскольку они возникают у людей, которые на самом деле не спят, эти сны иногда называют галлюцинациями.

Люди с нарколепсией не только ненадолго засыпают несколько раз в течение дня, но и просыпаются несколько раз за ночь. Сон может нарушаться из-за бессонницы, ярких снов, апноэ во сне и движений ног

Существует одно потенциальное осложнение нарколепсии, которое также является риском при других нарушениях сна, и это несчастный случай из-за усталости. Позывы ко сну настолько внезапны и непреодолимы, что это больше похоже на отключение, чем на сон. Известно, что это происходит при управлении автомобилем или тяжелой техникой. Точно так же люди, которые плохо спят ночью, могут быть ниже нормы днем, независимо от того, хотят они спать или нет. Даже незначительная усталость может ухудшить способность рассуждать, делая автомобили и тяжелую технику опасными. Контроль над симптомами нарколепсии может иметь большое значение для предотвращения несчастных случаев.

Как сделать диагностику

Есть много других причин чрезмерной дневной сонливости. Наиболее распространенными, вероятно, являются депрессия, апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна) и лишение сна. Однако ни одно из этих состояний не вызывает такого сильного или внезапного позывов ко сну, как у людей с нарколепсией.

Если ваш врач подозревает, что у вас может быть нарколепсия, он, скорее всего, направит вас в клинику сна или к специалисту.

Есть два теста, которые проводятся для диагностики нарколепсии. Полисомнограмма (PSG) — это исследование ночного сна, которое регистрирует активность мозга и мышц, дыхание и время быстрого сна.Это может исключить другие состояния, такие как апноэ во сне.

Второй тест называется тестом задержки множественного сна . Человек проводит день в клинике по лечению нарушений сна, и ему рекомендуется часто спать небольшими порциями. Каждый раз они подключаются к электроэнцефалограмме (ЭЭГ) (ЭЭГ) и устройствам, измеряющим движения глаз и мышечный тонус. Если кто-то склонен засыпать быстрым сном, как только он засыпает, это очень наводит на мысль о нарколепсии.

Также можно измерить уровень гипокретина в спинномозговой жидкости человека (жидкость, которая окружает спинной мозг).Низкий уровень гипокретина помогает подтвердить диагноз нарколепсии.

Сообщалось о специфических изменениях в головном мозге пациентов с нарколепсией и катаплексией с использованием различных методов визуализации (МРТ, ОФЭКТ и т. Д.).

Если диагноз нарколепсии поставлен, наличие или отсутствие катаплексии определяет, какой тип нарколепсии у человека. Нарколепсия 1 типа диагностируется, если у человека также есть катаплексия; 2-й тип диагностируется, если они этого не делают.

Лечение и профилактика

От нарколепсии нет лекарства, но симптомы можно контролировать с помощью лекарств. Лекарства, называемые стимуляторами нервной системы, , которые включают амфетамины, такие как декстроамфетамин * и метилфенидат, обычно используются. Также можно использовать модафинил, другое лекарство, которое помогает человеку бодрствовать.

Симптомы катаплексии, паралича сна и гипнагогические явления можно лечить с помощью трициклических антидепрессантов (например, имипрамин, дезипрамин, кломипрамин) или селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (например, флуоксетин, сертралин). Катаплексию также можно лечить оксибатом натрия, но из-за возможного злоупотребления этот препарат строго регулируется в Канаде.

Вряд ли медикаментозное лечение полностью избавит от желания спать днем. Лучший способ справиться с этим — взять 3 или 4 коротких плановых дневных сна по 20 минут каждый. Если лечение не может полностью контролировать симптомы, человек с нарколепсией может избегать работы, которая связана с вождением на дальние расстояния или эксплуатацией опасного оборудования в течение длительного времени.

Хороший сон также может помочь при нарколепсии. Ваш врач может посоветовать вам:

  • ложиться спать в одно и то же время каждый день
  • не ставьте телевизор в спальне
  • примите теплую ванну или душ перед сном
  • Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном
  • Избегайте лекарств, вызывающих дневную сонливость, таких как седативные антигистаминные, седативные и опиоидные болеутоляющие средства
  • Авторские права на все материалы принадлежат MediResource Inc.1996 — 2021. Условия использования. Содержимое этого документа предназначено только для информационных целей. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Источник: www.medbroadcast.com/condition/getcondition/Narcolepsy

Почему я засыпаю, когда читаю? (И советы, как остановиться)

Я обычно читаю на своем Kindle пару страниц чего-нибудь, прежде чем засыпать.Из-за этого я не могу поиграть в всеми любимую ночную игру — Wheel of Anxiety. Тем не менее, я хочу заснуть только тогда, когда я хочу, чтобы заснул, и я также слишком часто становлюсь жертвой случайного сна на диване в 15:00 в субботу, из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем когда упали. спящий. Кажется, не имеет значения, что я читаю, и это не вопрос безразличия — я мог бы читать последние 40 страниц действительно захватывающего триллера и внезапно понять, что я составил большую часть того, что, как я думал, я читал в последние два абзаца, потому что я действительно спал.Но почему я засыпаю, когда читаю?

Кажется, не так много глубоких научных исследований насущной физиологической проблемы засыпания, когда вы действительно хотите читать, поэтому я могу только предположить несколько причин и предложить некоторые решения, которые я проверял сам. Почему мы иногда засыпаем во время чтения, даже если нам интересна книга? И как нам это остановить?

через GIPHY

Звонит ли это в звонок?

Избегая очевидного и неинтересного ответа «вы просто устали и вам следует больше спать», который явно является пропагандой, созданной людьми, которые продают матрасы, многое из того, что я обнаружил, похоже, сводится к проблеме классических кондиционирование.Классическое обусловливание определяется как «процесс обучения, который происходит, когда два стимула повторно сочетаются в паре». Все мы читали о собаках Павлова, которые научились связывать звонок в колокольчик с временем приема пищи и в конечном итоге начинали выделять слюну, просто услышав звонок. Да, в этом уравнении я собака, а книга — звонок. Гав.

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку Book Deals и получите скидку до 80% на книги, которые вы действительно хотите читать.

Спасибо за регистрацию! Следите за своим почтовым ящиком.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями использования

Мне пришлось смириться с тем, что если в будний вечер я окажусь в постели с книгой, значит, игра уже окончена. В конце концов я слышу тихий голос, который говорит мне, что я могу просто расслабиться, положить голову на подушку и попытаться прочитать несколько страниц, потому что это именно то, что я делаю, чтобы заснуть ночью. Если вы читаете это, возможно, вам знаком этот внутренний голос. Если я послушаю, то увидимся через семь или восемь часов.

Это нечто противоположное всем статьям о том, что синий свет мешает вам спать по ночам и почему вам никогда не следует работать в постели. Я могу часами читать в постели по утрам за счет всего остального, что я должен делать, но те несколько часов после работы, когда я думаю, что у меня есть все время в мире, чтобы читать? Если я хочу серьезно заняться чтением, мне лучше сесть за кухонный стол.

Специальное место для чтения

Это подводит нас к выбору места для чтения, которое способствует постоянному сосредоточению внимания.Долгое время моим любимым местом для летнего чтения был железный стул на моей палубе… потому что это был единственный предмет уличной мебели, который у меня был, а на земле обитали муравьи. Это было не очень неудобно, но и не совсем уютно. В конце концов я бросился за парой шезлонгов и обнаружил, что они слишком удобны для продолжительного сеанса чтения.

Цель состоит в том, чтобы быть комфортным, но не слишком комфортным. Я обнаружил, что я могу сесть на диване, но я не могу откинуть на диване, если я не хочу заснуть в течение 20 минут.Еще лучше стул с прямой спинкой.

Вы также можете подумать о смене обстановки, чтобы разорвать в вашем мозгу связь между чтением и сном. Попробуйте почитать в парке или кафе, если вам это нравится. Иногда труднее заснуть, когда вокруг что-то происходит. (Я говорю как тот, кто никогда не засыпал в студенческом центре в аспирантуре.)

Дополнительные предложения для более длительных сеансов чтения

Помимо очевидного предложения увеличить потребление кофеина, вы можете попробовать еще несколько вещей.Пройдитесь по комнате между главами. Наполните свой напиток. В любом случае, возможно, вам не стоит сидеть на месте несколько часов.

Я также видел предложение отвлечь мозг инструментальной музыкой в ​​фоновом режиме. Ваш опыт может отличаться — я считаю, что это отвлекает меня от слов на странице даже при небольшой громкости. Я использовал такие вещи, как AmbientMixer или приложение RainRain, чтобы создать лучшую атмосферу для чтения, но не уверен, что они особенно полезны для того, чтобы не заснуть.

Вы можете найти больше советов по бодрствованию во время чтения здесь. Надеюсь, некоторые из этих предложений помогут вам на вашем пути к тому, чтобы ловить меньше ззз и добиваться прогресса в своей TBR!

Делаете ли вы что-нибудь еще, чтобы не заснуть во время чтения? Расскажите нам в Twitter или Facebook!

Как перестать заснуть после еды

Как перестать заснуть после еды

Большинство из нас испытали бег к дивану после обильной еды.Это обычное явление возникает из-за постпрандиальной сонливости , или нормального состояния сонливости после еды. Но когда это происходит постоянно, это ненормальное состояние.

Почему я всегда засыпаю после еды?

Понимание причин, по которым вы засыпаете после еды, может помочь вам решить эту проблему. Исследования показали, что этому способствуют несколько факторов.

  • Циркадный ритм. Ваши естественные функции тела, связанные с вашей энергией сна и циркадным ритмом, играют большую роль в определении вашего режима сна.
  • Определенные продукты. Некоторые продукты усиливают желание спать. Когда глюкоза образуется из продуктов с высоким содержанием углеводов, сахар вызывает увеличение выработки инсулина, что приводит к снижению энергии и увеличению усталости. Аминокислота триптофан также является хорошо известным пищевым ингредиентом, который увеличивает вероятность усталости и засыпания после еды.
  • Лекарства. Некоторые лекарства также могут вызвать усиление желания спать.

Как перестать засыпать после еды

Когда ваша склонность засыпать после еды стала привычкой, простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам меньше уставать. Некоторые стратегии, которые следует рассмотреть и применить на практике, включают следующее:

  • Придерживайтесь регулярного графика, чтобы высыпаться достаточно хорошо и качественно.
  • Планируйте и ешьте небольшие блюда и закуски.
  • Вставайте и двигайтесь, особенно после еды.
  • Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и «светотерапией».”
  • Вздремните на 20–30 минут.
  • Слушайте веселую музыку.
  • Практикуйте глубокое дыхание.
  • Жуйте жевательную резинку для стимуляции лицевых мышц и увеличения притока крови к мозгу.
  • Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание, вызывающее усталость.
  • Не включайте алкоголь во время еды.
  • Скорректируйте или измените свои пищевые привычки, обязательно включив в него продукты с повышенным содержанием клетчатки и уменьшив количество продуктов, богатых триптофаном.
  • Рассмотрите умеренное потребление продуктов с кофеином. Быстрый толчок, который вы получаете от кофе или чая, может не стоить потери энергии, поскольку кофеин уходит.
  • Ведите дневник питания, в котором записывайте, когда и что вы едите, а также как вы себя чувствуете после этого. Затем ищите и идентифицируйте закономерности.

Когда обращаться к врачу Центра сна в Джексонвилле

Если эти простые изменения не помогают предотвратить засыпание после еды, было бы разумно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли какие-либо проблемы со здоровьем.Он или она может заказать тесты, чтобы исключить ранее недиагностированные состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия, депрессия, нарушения сна, а также пищевая чувствительность или аллергия. Используя ваш дневник питания в качестве инструмента, он или она может также предложить исключающую диету, чтобы можно было определить продукты, вызывающие утомление.

Sleep Doctor в Джексонвилле, Флорида

Нет ничего необычного в том, что человек испытывает снижение энергии после еды или тяжелого перекуса — на самом деле это естественная реакция.Однако, когда ваша «естественная реакция» становится «случаем после каждого приема пищи» или когда ухудшается качество вашей жизни, — это проблема. Хорошая новость заключается в том, что под руководством врача есть способы взять под контроль. В Центре сна в Джексонвилле наш сертифицированный специалист по сну может помочь вам разработать план, который поможет вам встать на путь к крепкому здоровью и хорошему сну. Свяжитесь с нами сегодня.

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Являясь одним из ведущих центров сна в Северной Флориде, Центр сна Джексонвилля предлагает своим пациентам непревзойденный уровень комплексной помощи для диагностики и лечения всех нарушений сна.

Уловки Дипака Чопры, чтобы заснуть

Хороший отдых важен для вашего здоровья, настроения и продуктивности. Гуру оздоровления Дипак Чопра рекомендует всем спать по восемь часов каждую ночь. Фактически, Чопра говорит CNBC Make It, что, когда у него «раннее расписание на следующий день», он иногда ложится спать уже в 8 часов вечера. просыпаться в 4 часа утра

Конечно, не всегда легко заснуть, особенно когда ты в стрессе или у тебя много мыслей.Здесь Чопра рассказывает CNBC «Сделай это» о своих четырех хитростях для быстрого засыпания.

1. Практикуйте осознанное дыхание

«Чтобы заснуть, осознанное дыхание может быть очень полезным; все это означает, что когда вы ложитесь спать, вы наблюдаете за дыханием», — объясняет Чопра CNBC Сделай это.

Лучший способ сделать это — считать до четырех на вдохе, а затем до шести на выдохе. «Это замедляет ваше дыхание в среднем с 14 [вдохов] до в среднем восьми [вдохов] в минуту», — говорит Чопра, что может помочь вам расслабиться.

«Внимательное дыхание немедленно восстанавливает саморегуляцию [и] успокаивает разум», — говорит он CNBC Make It.

2. Попробуйте эту мантру

Чопра рекомендует другое дыхательное упражнение, которое, по его словам, вы можете использовать, чтобы заснуть, и оно вращается вокруг популярной мантры — слов, которые вы повторяете во время дыхания, чтобы помочь вам расслабиться.

Скажите «так» на вдохе, а затем произнесите слово «хум» на выдохе, — говорит Чопра, описывая мантру «Со Хум», заимствованную из санскрита и часто используемую в йоге и других формах медитации.Подобно осознанному дыханию, эта медитативная мантра предназначена для успокоения вашего ума. «[Это может] очень быстро уложить вас в сон», — утверждает Чопра.

Не только Чопра и другие приверженцы оздоровительных техник Нью Эйдж верят, что медитация может помочь вам быстрее заснуть. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что практики «медитации осознанности» помогли улучшить качество сна у субъектов, которые испытывали симптомы бессонницы.

3.По словам Чопры, еще один способ расслабиться, когда вы пытаетесь заснуть, — это закрыть глаза непосредственно перед тем, как лечь, и вспомнить события вашего дня в уме — почти так, как если бы вы смотрели кино.

«На экране своего сознания вы видите себя так, как если бы вы были на видеоэкране», — говорит Чопра. «Наблюдайте за днем, не оценивая его, а затем отпустите его.

» Когда вы это сделаете, вы фактически избавитесь от всех стрессов, которые случаются в течение этого дня, и вы ложитесь спать с новым началом следующего дня.»

4. Ложитесь спать пораньше и избегайте ночных пьянок.

Почему мы всегда засыпаем в машинах?

Это статья из серии для детей «Любопытные дети». В беседе детей просят присылать вопросы, на которые им нужен эксперт. Приветствуются все вопросы — серьезные, странные или дурацкие!


Почему мы всегда засыпаем, когда находимся в машине или движущемся транспортном средстве? — Кристиан, 7 лет, Брисбен.


Это отличный вопрос, Кристиан.Есть несколько возможных причин.

Одна из них заключается в том, что мы, возможно, пытаемся наверстать упущенный сон, который у нас не получился накануне, что называется недосыпанием.

Наше тело знает, когда мы устали, и поэтому всегда найдет время и место для сна.

Возможно, мы пытаемся наверстать упущенный прошлой ночью сон, что называется недосыпанием. Марселла Ченг / Разговор, CC BY-ND

Но тогда почему не все засыпают в движущейся машине?

Это отчасти потому, что не всем нужно одинаковое количество сна.Ученые, работающие в сфере сна, утверждают, что некоторым детям вашей возрастной группы нужно всего девять часов сна ночью, а другим — целых 11 часов. Это зависит от человека.

И не все получают столько сна, сколько им нужно. Если вы проспали столько, сколько вам нужно накануне, вы, вероятно, не уснете в машине.


Подробнее: Любопытные дети: как мы можем получить аллергию на еду?


Кроме того, некоторые люди справляются с усталостью и могут заставить себя не спать намного легче, чем другие люди, просто потому, что они такими родились.

Мы также можем заснуть в движущейся машине, потому что она очень похожа на наши кровати. Здесь тепло и комфортно, и мы обычно чувствуем себя в безопасности и расслабляемся. Так что, если вам хочется спать, вам комфортно и вы чувствуете себя в безопасности, вы, скорее всего, уснете в движущейся машине.

Сидеть в движущейся машине может быть скучно. Обычно в дневное время мы заняты делами, которые нас интересуют и занимают нас. Но в движущейся машине вы больше ничего не делаете, кроме отдыха! Просто смотреть, как проходят скучные вещи, не думая ни о чем конкретном.

Это то же самое, что время сна в вашей постели. Наш разум и тело ничего не делают, кроме как готовятся ко сну, поэтому они становятся тихими и спокойными. Итак, в движущейся машине ваш разум и тело могут погрузиться в такое же тихое «оцепенение», как и перед сном. Иногда это называют гипнозом на шоссе, и это может случиться и с водителями.


Подробнее: Проверка здоровья: действительно ли мужчины потеют больше женщин?


Ученые, работающие в области сна, говорят, что раскачивание или медленные, нежные движения могут заставить нас заснуть, если мы устали, точно так же, как в младенчестве, когда родители заставляют нас уснуть.Марселла Ченг / Разговор, CC BY-ND

Нежное покачивание автомобиля может вызвать сонливость. Ученые, работающие в области сна, говорят, что раскачивание или медленные, нежные движения могут заставить нас заснуть, если мы устали, точно так же, как в младенчестве, когда родители заставляют нас уснуть. Это может напоминать нам о том, как мы были в животике матери.

Когда мы находимся в движущейся машине, двигатель машины издает тихий и постоянный гудящий звук. Ученые, занимающиеся сном, называют это белым шумом.Это неинтересный, постоянный шум, который, кажется, помогает нам заснуть. Многие родители используют гудящий белый шум, например шум вентилятора, чтобы помочь младенцам заснуть. А некоторые взрослые тоже используют белый шум, чтобы уснуть.

Ученые, занимающиеся сном, не знают, почему маленькие младенцы, кажется, успокаиваются и засыпают, когда слышат белый шум, но гудение автомобильного двигателя в движущейся машине — это разновидность белого шума.


Здравствуйте, любопытные детки! У вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ от эксперта? Попросите кого-нибудь из взрослых прислать нам свой вопрос.Вы можете:

* Отправьте свой вопрос по адресу [email protected]
* Сообщите нам в Twitter, пометив @ConversationEDU хэштегом #curiouskids или
* Расскажите нам на Facebook

CC BY-ND

Скажите, пожалуйста, свое имя, возраст и город, в котором вы живете. Присылайте столько вопросов, сколько хотите! Мы не сможем ответить на все вопросы, но сделаем все, что в наших силах.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.