Как уснуть за 5 минут если не хочется спать: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

способ, который используют в армии США

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Как быстро уснуть за 5 минут? 12 действенных способов от блога Comfy

Недостаточность сна для человека несёт массы неприятностей и проблем со здоровьем. Это и утреннее раздражение, головная боль, апатия, депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормонами, уровнем сахара, ухудшение памяти. Список просто бесконечный, поэтому не зря врачи всегда акцентируют внимание на необходимости полноценного сна. Но, что делать, когда мучает бессонница, которая не даёт спать, даже, если человек чувствует сильную потребность в отдыхе? Есть множество методик и рекомендаций, которые дают ответ на вопрос, как быстро уснуть или, во всяком случае, значительно сократят время на засыпание. Рассмотрим эффективные способы борьбы с бессонницей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Рекомендации, чтобы быстро уснуть
  2. Как быстро заснуть с помощью счёта
  3. Темнота — залог здорового сна
  4. Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
  5. Зависимость сна от спорта
  6. Плохой сон из-за цветового окружения
  7. Методика дыхания для быстрого сна
  8. Быстрый способ уснуть всегда
  9. Звуковое сопровождение для сна
  10. Методики визуализации для быстрого сна
  11. Самогипноз для сна или метод убеждения
  12. Вечерние ритуалы для быстрого сна
  13. Народная медицина на страже сна

Рекомендации, чтобы быстро уснуть

Есть ежедневные ритуалы, которые могут вызывать единоразовую бессонницу или мешать сну на постоянной основе. При этом человек даже не задумывается, что причина расстройства сна может лежать в них. Общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы быстро заснуть:

  1. Используйте кровать только для сна. Многие на кровати любят посидеть, почитать, просто повалятся на протяжении дня или после работы, что может давать неправильные сигналы мозгу, когда вы пришли за здоровым сном, а не просто отдохнуть.
  2. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Во время переваривания пищи, усиливает кровообращение, что ведёт к повышению сердцебиения, получается, что вместо того, чтобы дать организму успокоиться, вы загружаете его. Естественно, что уснуть будет тяжело с полным желудком. При этом долгий период без еды на ночь, также негативно влияет на засыпание.
  3. Примите душ. Расслабляющая ванная или душ помогут успокоиться, снять нервное напряжение. Если вы предпочитаете принять ванну, то есть один психологический способ, как быстро уснуть. Заключается он в том, что нужно оставаться в ванной пока вода полностью спуститься, при этом представляйте, как все ваши заботы и проблемы уходят вместе с водой.
    Если вы заметили, что после душа/ванны у вас наоборот наблюдается энергетический подъём, то передвиньте приём водных процедур на 2-3 часа до сна.
  4. Переоденьтесь ко сну. Чтобы дать организму невербальную команду, что скоро спать, переоденьтесь в одежду для сна.

  1. Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером, не используйте перед сном гаджеты, чтобы только зайти на любимый форум. Используя эти девайсы, вы перед сном загружаете мозг дополнительной информацией, а если на глаза попадётся что-то негативное, то плохой сон обеспечен.
  2. Создайте комфортные условия по влажности, прохладе, обязательно проветривайте спальню перед сном.
  3. Составьте список дел на завтра. Если вы напряжены, волнуетесь, как всё успеть завтра, то разгрузить мозг поможет список дел на завтра. Так вы сможете упорядочить мысли и расслабитесь, когда увидите чёткий план действий.
  4. Перед сном постарайтесь успокоиться, откиньте негативные мысли. Это проще сказать, чем сделать на практике. Но помочь избавиться от дурных мыслей или забыть неприятности дня, поможет прочтение любимой, положительной и лёгкой книги или любимое занятие (вязание, вышивка, рисование, раскрашивание). Здесь важно не перегнуть палку, так как любое занятие может затянуть вас на несколько часов.
  5. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже, если вы считаете себя по образу жизни “совой”. Организм быстро перестроится на новые биоритмы и засыпать в приемлемое время станет для вас привычкой, а не мучительной пыткой до наступления сна.
  6. Не пейте перед сном кофе, зелёный чай, содержащий кофеин, крепкий чёрный чай, матетакжеакже сладкие газированные напитки. Ограничьтесь стаканом тёплого молока, водой или успокаивающим травяным чаем.
  7. Будильник или телефон с установленным временем для подъёма убирайте подальше, чтобы вы не могли следить за временем и постоянно отмечать, сколько же вам осталось спать. Это возбуждает нервную систему, что никак не поможет быстро заснуть, а вызывает только раздражение.

Это нехитрые советы, которые помогут ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Придерживайтесь их и процесс отхода в царствие Морфея значительно ускорится.

Как быстро заснуть с помощью счёта

Всё гениальное просто, хотите спать, но не можете, воспользуйтесь старой методикой — начните считать. Что угодно: овечек, муравьёв, слонов. Как это работает? Ваш мозг переключается от гнетущих или быстротекущих мыслей, не дающих мозгу отключиться и расслабиться, на равномерный счёт. Получается, что такой метод работает, как методика избавления от любых мыслей, добиться которой сложно и даже не всем дано.

Если воображение у человека не очень и нарисовать внутренне хоть что-то или кого-то для счёта сложно, то быстро заснуть ночью поможет счёт дыхания. При этом считать нужно не количество вдохов, а количество выдохов.

Темнота — залог здорового сна

При наступлении темноты щитовидная железа вырабатывает, так называемый, гормон сна — мелатонин. Именно он отвечает за режим сна и бодрствования и вырабатывается в полной темноте.

Поэтому так сложно заснуть, если в окно светит фонарь или свет отражается из другой комнаты. Людей у которых критически недостаточно вырабатывается мелатонина, могут испытывать сильное раздражение от любого луча искусственного освещения. Сейчас вообще многие страдают из-за недостаточности мелатонина, так как за счёт изобретения искусственного освещения, человечество неестественно продлило длину светового дня. Восполнить недостаток гормона сна можно с помощью таблеток, что нежелательно, лучше использовать плотные шторы на окна или специальную маску для лица. Полная темнота может помочь заснуть, даже когда не хочется.

Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей

Сначала кажется, что это невозможно, особенно для людей работающих. Ну, какой режим, когда встаёшь ни свет ни заря, работаешь, а потом ещё хочется в интернете посидеть и выспаться как-то.

Но всё возможно даже с такими исходными:

  1. Вставайте в одно и тоже время.
  2. Обязательно выделите время на прогулку на свежем воздухе, дорога от работы домой не считается.
  3. Ложитесь спать в одно и тоже время. Даже, если вначале это время будет не подходящим для сна, то в итоге организм привыкнет.
  4. Установите время для развлечений и отдыха и старайтесь не выходите за эти рамки.

Жить по режиму тяжело только в начале, но когда к вам вернётся здоровый сон и вы начнёте высыпаться, то поймёте всю прелесть жизни по расписанию. Более того, у вас появится больше свободного времени.

Зависимость сна от спорта

Физические упражнения позитивно влияют на организм человека, поэтому, если вы ежедневно мучаетесь от вопроса, что делать, чтобы уснуть, то ответ прост — добавьте физической нагрузки. Это может быть всё, что угодно: быстрая ходьба, бег, занятия в тренажёрном зале, простые упражнения в домашних условиях. Хотя, конечно, упражнения на свежем воздухе, принесут больше пользы для сна.

Спорт помогает снять стресс, избавится от лишней энергии. Занятия спортом не должны быть непосредственно перед сном, так как минимум час мышцы тела продолжают работать, а энергия вырабатывается с избытком. Заснуть в таком состоянии сложно, зато через часа полтора, два, наступает приятное ощущение расслабленности.

Плохой сон из-за цветового окружения

Что делать, чтобы быстро уснуть? Пересмотрите цветовую гамму постельного белья и других элементов декора, дизайна, которые можно изменить без ущерба бюджету. Не удивляйтесь, так как уже давно доказано влияние цвета на сон, еду и прочее.

Какие же цвета предпочтительнее для здорового и полноценного сна:

Синий цвет. Относится к холодным, что позволяет усыпить мысли, расслабить глаза. Этот цвет и его глубокие оттенки занимает первое место среди цветов, положительно влияющих на продолжительный сон и быстрое засыпание.

  • Зелёный цвет жизни и природы. Умиротворительно влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции, поэтому, например, постельное бельё зелёных цветов способствует быстрому сну.
  • От серого до белого. В спальне такой цветовой гаммы легко можно расслабиться, нервная система не находит ярких элементов, что не раздражает её.

Неплохими решениями может стать спальня в оранжевых, жёлтых тонах.

Методика дыхания для быстрого сна

Дыхательные методики нацелены на нормализацию сердечного ритма, снятия напряжения, которое проявляется быстрым и поверхностным дыханием, снятия панической атаки. Один из способов быстро уснуть с помощью особого дыхания выглядит так:

  1. Спокойный, глубокий вдох через нос в течение 4 секунд.
  2. После чего задержка дыхания на 7 секунд.
  3. Полный выдох в течение 8 секунд ртом.

Такое упражнение действует, как естественный седативный препарат, если бы вы его выпили — успокоит нервную систему, поможет отвлечься от любых мыслей.

Быстрый способ уснуть всегда

Есть методики, позволяющие заснуть за 5 минут в независимости от обстоятельств и желания спать. Говорят, что предложенную методику ниже используют люди, у которых работа сопряжена с особыми нервными нагрузками:

  1. Лягте на спину и максимально расслабьте тело.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки.
  3. Общее положение тела, глаз и дыхания должны быть полной имитации сна.

Ваше “притворство” поможет быстро заснуть, даже если не хочется.

Звуковое сопровождение для сна

Не всем удаётся расслабиться и отключить мозг в тишине, даже при приложении силы воли. Некоторым просто необходимы какие-то звуковые эффекты, которые помогают концентрироваться именно на них, убирая все мысли с головы. Точно сказать, что именно подойдёт человеку сложно, здесь нужен индивидуальный подход. Что можно использовать, чтобы быстро уснуть:

  • Стационарный шум, в одной звуковой тональности — белый шум.
  • Звуки природы: шум воды, прибоя, дождя, шелест листьев, пение птиц.
  • Любимые звуки: постукивания, шуршания.
  • Неразборчивый шёпот.

Это могут быть необязательно звуки, можно найти приятную, лёгкую аудиокнигу в исполнении хорошего чтеца. Хорошо, если вы уже читали эту книгу, тогда не будет попытки вдуматься в текст, а книга будет восприниматься просто как приятное звуковое сопровождение.

Методики визуализации для быстрого сна

Обладательницы длинных волос или просто люди с хорошей фантазией могут использовать простую методику, чтобы быстро заснуть. Для этого просто представьте себе длинные запутанные волосы, которые вам нужно расчесать. Медленно проводите расчёской по волосам, делая каждую прядь гладкой и шелковистой.

Ещё один способ визуализации, которые помогает уснуть — это покачивающийся шарик. Представьте себе простой воздушный шарик на воде, который слегка покачивается от дуновения ветерка, а вы со стороны наблюдаете за его покачиваниями и расходящимися кругами на воде.

Самогипноз для сна или метод убеждения

В качестве самогипноза можно использовать приёмы из аутотренинга, когда вы даёте некоторые команды организму и следуете им. Например, это может выглядеть так:

  • Я полностью расслаблен, моё тело становится всё тяжелее, я медленно погружаюсь в сон и начинаю обратный отчёт. Когда я досчитаю до 100 — я усну.

Есть и другие методики, которые заключают в себе самогипноз и визуализацию:

  1. Договоритесь с собой, что заснёте, как только представите себе предметы всех цветов радуги.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте реальный предмет первого цвета радуги — красного.
  3. После этого мысленно произнесите, что спускаетесь на цвет ниже и представьте себе предмет оранжевого цвета.
  4. Продлевайте тоже самое и для других цветов радуги: жёлтого, зелёного, голубого, синего. Вы должны хотя бы на секунду увидеть все эти цвета, желательно в реальных предметах.
  5. Спускаясь к последнему — фиолетовому, дайте себе команду, что после того, как достигнете его — уснёте. Представив фиолетовый предмет, задержите его, поставив как бы на паузу, пока не заснёте.

Поначалу это может быть сложно, но метод самоубеждения работает.

Вечерние ритуалы для быстрого сна

Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы дать организму понять, что вы отходите ко сну. Это должны быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, выпить стакан тёплого молока или успокаивающего чая, написать расписание дел на завтра, прочтение книги, приглушение света, пока вы занимаетесь косметическими процедурами. Ежедневные ритуалы подсознательно действуют на ваш мозг, как сигналы о скором отходе ко сну и он начинает расслабляться ещё до того, как вы ляжете в постель.

Народная медицина на страже сна

Нет, здесь не будет описания препаратов, которые помогут в вопросах, как быстро уснуть за 5 минут. Этим пусть занимаются врачи.

Мы всего лишь рассмотрим некоторые травы, которые могут помочь расслабиться и быстро заснуть, если к ним у вас нет противопоказаний:

  • Мелисса. Прекрасный природный антидепрессант, чай из которой за час до сна поможет немного расслабиться.
  • Мята. Приятный на вкус мятный чай поможет снять стресс, расслабит нервную систему и поможет угомонить разбушевавшуюся бессонницу.
  • Ромашка с лавандой. Оба растения используются для борьбы с бессонницей, если нет противопоказаний, то можно использовать, как природный антидепрессант.

Есть ещё множество трав, которые помогут вам быстро заснуть, но будьте к ним осторожны, не менее, чем к лечебным препаратам.

Как быстро заснуть если не хочешь спать


Советы

  • Важность сна
  • Как быстро должен засыпать здоровый человек?
  • Почему не получается быстро уснуть?
  • Как долго должен спать человек ежедневно?
  • Как быстро заснуть?
  • Китайская методика для здорового сна
  • Быстро уснуть по методу спецслужб
  • Народная медицина против бессонницы
  • Настройтесь на крепкий сон

    • Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

    Важность сна

    Чем же обусловлена важность сна?

    • Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
    • В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
    • Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

    Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.


    У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

    Как быстро должен засыпать здоровый человек?

    Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

    Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

    Видео: как можно избавиться от бессонницы?

    В наш век бесконечного потока информации и модернизации вопрос о нормализации сна часто встает перед современниками. Сон – это неизменное человеческое благо, которое помогает восстановить энергию нервных клеток, силы организма. Что же делать, если каждый день вы не можете быстро заснуть? В голову лезут всякие мысли, организм ослаблен, но мозг никак не дает вам отключиться, строя планы на будущее, переживая проблемы, терзаясь тревогами?

    В приведенном ниже видео вы найдете ответы на свои вопросы.

    Почему не получается быстро уснуть?

    Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

    • стрессами;
    • умственным и физическим перенапряжением;
    • сменой часовых поясов;
    • работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
    • «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
    • нарушением суточных циклов;
    • приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
    • никотином и алкоголем;
    • отсутствием регулярных физических нагрузок;
    • проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
    • наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
    • наличием соматических или психических заболеваний;
    • гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр. ;
    • возрастными изменениями организма и пр..


    Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

    Как долго должен спать человек ежедневно?

    Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

    Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

    Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

    Как быстро заснуть?

    Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

    Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

    1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
    2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
    3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
    4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
    5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
    6. Чтобы дети побыстрее заснули, читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.


    Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

    Китайская методика для здорового сна

    Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

    1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
    2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
    3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
    4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

    Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

    • лягте на спину;
    • закройте глаза и расслабьте мышцы;
    • вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
    • следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

    Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

    Быстро уснуть по методу спецслужб

    Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

    Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

    Народная медицина против бессонницы

    Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

    • Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
    • Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
    • Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.


    За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

    Как заставить себя уснуть

    Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

    • Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
    • Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
    • Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

    И помните, залог крепкого сна — режим

    . По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!

    Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов

    Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.

    Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.

    Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.

    Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.

    Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.

    Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, меньше переживают и страдают бессонницей.

    Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.

    Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.

    Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно тянет на сон.

    Настройтесь на крепкий сон

    Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

    За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

    Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

    Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

    Правильная еда – залог хорошего сна

    Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

    Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO

    Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

    Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
    Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

    Как заснуть за 10 секунд

    Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

    Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

    Порядок действий:

    1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
    2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
    3. Выдохни, расслабляя грудь.
    4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
    5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
    6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

    Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

    Как заснуть за 1 минуту

    1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

    Суть — в повторении специального цикла дыхания.

    1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
    2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
    3. Задержи дыхание на 7 секунд.
    4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

    С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

    2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

    Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

    1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
    2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
    3. Подожди 10 секунд.
    4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
    5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
    6. Подожди 10 секунд.
    7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
    8. Подожди 10 секунд.
    9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
    10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
    11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

    Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

    Как заснуть за 2 минуты

    1. Метод «От обратного»

    Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

    Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

    2. Визуализируй спокойное место

    Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

    3. Точечный массаж

    Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

    1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
    2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
    3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

    Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

    1. Спрятать все гаджеты
    2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
    3. Надеть носки
    4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
    5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
    6. Купить плотные шторы и беруши
    7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

    Как быстро уснуть: 6 лучших методов

    Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранени США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

    Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

    Метод быстрого засыпания «4-7-8»

    Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

    Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

    Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

    • Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
    • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
    • Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
    • Затем задержите дыхание до седьмого счета.
    • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
    • Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

    Соблюдайте режим сна

    В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

    Не спится ночью: проветривайте помещение

    Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

    Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

    читайте также

    Если не хочется спать — примите теплый душ

    Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

    Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

    Аромат лаванды для быстрого засыпания

    Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

    Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

    Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

    Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

    Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

    читайте также

    5 советов как не заснуть за рулем в дальней поездке

    Лето – это не только сезон отпусков, но и пора многочисленных ДТП.  По статистике количество аварий летом возрастает в два раза! Основная причина — выезд на встречную полосу из-за того, что водитель засыпает за рулем из-за усталости.

    Что делать? Мы решили разобраться, как поддержать и обмануть свой организм ночью и не стать очередной жертвой сонливости.

  • 1. Пейте кофе или энергетики

    Действие: 20 — 30 минут.

    Мнение, что если хочется спать, нужно выпить кофе или хлопнуть баночку энергетика, очень популярно. Но так ли прием эффективен? Эксперты уверены: это поможет, только если до поездки Вы хорошенько выспались. Баночки энергетика или сигареты хватит, к примеру, чтобы добраться до ближайшей остановки, где можно переночевать.

    — Если Вы пьете первую банку энергетика, сон уйдет минут на 20-30, но каждая следующая доза уменьшает эффект от напитка, — делится своим опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Владимир Кучер. — Закупать ящик энергетика или брать с собой блок сигарет не нужно. Напротив, опасно.

  • 2. Слушайте мотор, а не музыку

    Действие: 15 минут

    Многие уверены: врубил рок-н-ролл — и море по колено. Это заблуждение: любая музыка, даже самая агрессивная, для сонного человека превращается в монотонный гул, который не только не выведет Вас из сонного состояния, а может усугубить дело. Открытое окно тоже не всегда помогает. Во-первых, летом Вас обдувает теплый воздух, который не бодрит как холодный, а во-вторых, метод эффективен всего пять минут.

    — Не нужно спасаться музыкой, лучше послушайте звук мотора и подвески, — считает профессиональный водитель Владимир. — С таким качеством дорог, как у нас, машина частенько попадает в ямы. А звук, который при этом выдает подвеска, влияет эффективнее любой музыки.

  • Грызите семечки

    Действие: вся ночь.

    Что бы Вы ни ели за рулем, будь то яблоко, бутерброд или печенье, спать Вы не будете. Но стоит остановиться, как глаза снова начнут закрываться. Выход — есть мало и постоянно, и в этом смысле отличный вариант — семечки.

    — Мы все перепробовали: бутерброды, мюсли, орешки, чипсы. Не то! Минус в том, что много не съешь, ведь не в еде дело, а в непрерывности процесса, — говорит Владимир Кучер. — Пусть кому-то это покажется не эстетичным, ведь появится неприятное состояние во рту и животе, но многим дальнобойщикам именно семечки спасают жизнь.

  • Без «санитарных остановок»

    Действие: 1-1,5 часа.

    Звучит забавно, но потерпеть, а не сходить в туалет — хорошее средство, чтобы не уснуть и чем-то себя отвлечь. Что может больше занять внимание водителя, чем желание сходить по нужде? Если хотите спать, а нужно ехать, не делайте остановок, продолжайте движение. Чем сильнее хотите в туалет, тем дальше от Вас будет улетать голос Морфея. Скажете, это пытка? Возможно. Но если появилась хоть теоретическая вероятность, что Вы можете уснуть за рулем, оно того стоит.

    Единственный минус — хватит Вас максимум на час-полтора. А последующее состояние облегчения может, наоборот, быстро навеять сонливость.

  • Разговаривайте с пассажирами

    Действие: вся ночь.

    Лучшее средство против сна — собеседник, особенно если затронуть какую-нибудь волнующую тему. Рассказывайте что-то интересное, выскажите свой взгляд и разбавьте монолог спором.

    — Если возле шофера есть пассажир, не давайте уснуть друг другу. Пассажирам тоже дремать не стоит! Сопение товарища может навеять сон и на водителя, — говорит наш эксперт. — Если Вы собрались в путь несколькими машинами, меняйтесь пассажирами, и темы для обсуждения не иссякнут. Если разговор все время останавливается и паузы все дольше, это знак, что нужно свернуть на обочину и нормально отдохнуть.

  •  

    Надеемся, эти советы помогут Вам без происшествий добраться до ближайшего населенного пункта, чтобы отдохнуть. Однако если Вы чувствуете, что усталость сильнее вас, не мучайте себя, притормозите на обочине и постарайтесь немного обмануть свой организм. Откиньте спинку, закройте глаза: даже десять-пятнадцать минут забытья помогут безопасно проехать еще пару десятков километров.

    • Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

    Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

    — Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

    Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

    Недосып в летнюю ночь

    Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

    Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

    Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

    Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

    Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

    Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

    Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

    Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

    Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

    Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

    *Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

    Невыспавшийся читатель. А это надолго?

    Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

    Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

    Сколько спят читатели «Кота»?

    Журнал «Кот Шрёдингера»

    Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

    Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

    Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

    Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

    Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

    Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

    • • Снижение мотивации и эффективности 70%
    • • Снижение умственных способностей 70%
    • • Повышенная раздражительность 60,9%
    • • Тяга к сладкому 43,5%

    Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

    Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

    *Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

    Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

    Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

    Правила хорошего сна

    1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
    2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
    3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
    4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

    Как быстро заснуть за 5 минут

    Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

    Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

    Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

    Военный метод

    Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

    Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

    1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
    2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
    4. Расслабьте бедра и голени.
    5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
    6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
    7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

    Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

    Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

    1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
    2. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха.
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
    4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

    Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют этой техникой.

    Подсчет вдохов

    Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

    1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
    2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

    Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

    1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
    2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
    3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

    Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

    Управляемая прогрессивная мышечная медитация, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

    Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

    Медитация и управляемая визуализация

    Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

    Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

    Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

    Парадоксальное намерение

    Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

    Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

    В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

    К другим способам улучшения сна относятся:

    Правильная гигиена сна

    Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

    • В статье 2017 г. днем, но не делайте физических упражнений перед сном, так как это может вызвать раздражение.
    • Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
    • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
    • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
    • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим вариантом для оптимального сна.
    • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
    • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
    • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
    • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

    Программа перед сном

    Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

    Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

    • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
    • выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
    • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

    В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

    Контроль стимулов

    Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

    • ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
    • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
    • вставать в одно и то же время каждый день
    • не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

    Терапия ограничения сна

    Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

    Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

    Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

    При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

    Добавки

    Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

    Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

    Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

    • получить много дневной физической активности
    • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
    • избегание экранов
    • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
    • принятие ванны перед сном
    • чтение книг
    • прослушивание успокаивающей музыки
    • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

    Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

    Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

    Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

    Как быстро заснуть за 5 минут

    Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

    Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться.Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

    Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

    Военный метод

    Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

    Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

    1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
    2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
    4. Расслабьте бедра и голени.
    5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
    6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
    7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

    Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

    Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

    1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
    2. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха.
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
    4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

    Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют этой техникой.

    Подсчет вдохов

    Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

    1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
    2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

    Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

    1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
    2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
    3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

    Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

    Управляемая прогрессивная мышечная медитация, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

    Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

    Медитация и управляемая визуализация

    Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

    Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

    Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

    Парадоксальное намерение

    Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

    Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

    В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

    К другим способам улучшения сна относятся:

    Правильная гигиена сна

    Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

    • В статье 2017 г. днем, но не делайте физических упражнений перед сном, так как это может вызвать раздражение.
    • Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
    • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
    • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
    • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим вариантом для оптимального сна.
    • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
    • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
    • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
    • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

    Программа перед сном

    Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

    Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

    • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
    • выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
    • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

    В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

    Контроль стимулов

    Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

    • ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
    • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
    • вставать в одно и то же время каждый день
    • не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

    Терапия ограничения сна

    Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

    Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

    Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

    При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

    Добавки

    Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

    Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

    Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

    • получить много дневной физической активности
    • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
    • избегание экранов
    • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
    • принятие ванны перед сном
    • чтение книг
    • прослушивание успокаивающей музыки
    • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

    Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

    Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

    Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

    Как быстро заснуть за 5 минут

    Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

    Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться.Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

    Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

    Военный метод

    Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

    Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

    1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
    2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
    4. Расслабьте бедра и голени.
    5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
    6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
    7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

    Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

    Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

    1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
    2. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха.
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
    4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

    Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют этой техникой.

    Подсчет вдохов

    Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

    1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
    2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

    Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

    1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
    2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
    3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

    Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

    Управляемая прогрессивная мышечная медитация, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

    Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

    Медитация и управляемая визуализация

    Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

    Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

    Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

    Парадоксальное намерение

    Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

    Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

    В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

    К другим способам улучшения сна относятся:

    Правильная гигиена сна

    Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

    • В статье 2017 г. днем, но не делайте физических упражнений перед сном, так как это может вызвать раздражение.
    • Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
    • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
    • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
    • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим вариантом для оптимального сна.
    • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
    • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
    • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
    • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

    Программа перед сном

    Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

    Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

    • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
    • выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
    • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

    В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

    Контроль стимулов

    Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

    • ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
    • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
    • вставать в одно и то же время каждый день
    • не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

    Терапия ограничения сна

    Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

    Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

    Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

    При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

    Добавки

    Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

    Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

    Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

    • получить много дневной физической активности
    • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
    • избегание экранов
    • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
    • принятие ванны перед сном
    • чтение книг
    • прослушивание успокаивающей музыки
    • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

    Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

    Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

    Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

    Как быстро заснуть за 5 минут

    Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

    Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться.Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

    Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

    Военный метод

    Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

    Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

    1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
    2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
    4. Расслабьте бедра и голени.
    5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
    6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
    7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

    Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

    Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

    1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
    2. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха.
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
    4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

    Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют этой техникой.

    Подсчет вдохов

    Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

    1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
    2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

    Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

    1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
    2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
    3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

    Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

    Управляемая прогрессивная мышечная медитация, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

    Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

    Медитация и управляемая визуализация

    Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

    Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

    Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

    Парадоксальное намерение

    Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

    Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

    В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

    К другим способам улучшения сна относятся:

    Правильная гигиена сна

    Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

    • В статье 2017 г. днем, но не делайте физических упражнений перед сном, так как это может вызвать раздражение.
    • Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
    • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
    • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
    • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим вариантом для оптимального сна.
    • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
    • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
    • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
    • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

    Программа перед сном

    Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

    Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

    • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
    • выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
    • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

    В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

    Контроль стимулов

    Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

    • ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
    • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
    • вставать в одно и то же время каждый день
    • не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

    Терапия ограничения сна

    Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

    Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

    Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

    При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

    Добавки

    Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

    Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

    Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

    • получить много дневной физической активности
    • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
    • избегание экранов
    • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
    • принятие ванны перед сном
    • чтение книг
    • прослушивание успокаивающей музыки
    • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

    Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

    Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

    Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

    Как быстро заснуть за 5 минут

    Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

    Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться.Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

    Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

    Военный метод

    Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

    Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

    1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
    2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
    4. Расслабьте бедра и голени.
    5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
    6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
    7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

    Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

    Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

    1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
    2. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха.
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
    4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

    Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют этой техникой.

    Подсчет вдохов

    Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

    1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
    2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

    Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

    1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
    2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
    3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

    Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

    Управляемая прогрессивная мышечная медитация, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

    Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

    Медитация и управляемая визуализация

    Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

    Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

    Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

    Парадоксальное намерение

    Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

    Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

    В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

    К другим способам улучшения сна относятся:

    Правильная гигиена сна

    Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

    • В статье 2017 г. днем, но не делайте физических упражнений перед сном, так как это может вызвать раздражение.
    • Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
    • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
    • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
    • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим вариантом для оптимального сна.
    • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
    • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
    • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
    • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

    Программа перед сном

    Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

    Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

    • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
    • выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
    • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

    В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

    Контроль стимулов

    Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

    • ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
    • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
    • вставать в одно и то же время каждый день
    • не «смотреть часы» в постели, поскольку это способствует пробуждению

    Терапия ограничения сна

    Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

    Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

    Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

    При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

    Добавки

    Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

    Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

    Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

    • получить много дневной физической активности
    • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
    • избегание экранов
    • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
    • принятие ванны перед сном
    • чтение книг
    • прослушивание успокаивающей музыки
    • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

    Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

    Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

    Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

    5 советов, как заснуть всего за 5 минут, которые сработают

    Достаточное количество сна является важной частью нашего благополучия и психического здоровья. Сон позволяет нашему разуму взаимодействовать друг с другом и обрабатывать эмоции. Если вы недостаточно отдыхаете, это может привести к ослаблению иммунной системы и сделать вас более склонными к депрессии и тревоге.

    Гоночные мысли могут помешать нам быстро и естественно уйти с места. Если вы не засыпаете после 5–15 минут в постели, то гипнотерапевт Harley Street Фиона Лэмб поможет вам с пятью простыми методами, чтобы заснуть за пять минут.

    1. Сканирование тела «Напряжение» — снятие любого напряжения подготавливает тело ко сну. Эта техника расслабления включает в себя сканирование всего тела, сжимая и расслабляя каждую мышцу. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по телу, по очереди осознавая каждую часть своего тела.

    2. Сосредоточьтесь на своем дыхании — если вы будете дышать быстро, когда ложитесь спать, вам будет намного труднее расслабиться и успокоиться — и поэтому заснуть. Замедляя вдох и выдох, вы регулируете свою нервную систему.Сосредоточьтесь на медленном, мягком дыхании.

    3. Закатайте глаза назад — вы можете имитировать то же движение глаз, которое вы испытываете во сне, закатывая глаза вверх и назад. Если вы сделаете это три раза, вы автоматически почувствуете, что погружаетесь в более глубокое расслабление.

    4. Гудение про себя — исследования показали, что вибрации гудения могут расслабить вас. Это также может отвлекать вас от всего нежелательного, которое приходит вам в голову. Обязательно выберите песню, которая не слишком быстрая и не напоминает вам о чем-либо эмоциональном!

    5.Визуализируйте — используйте силу своего ума, чтобы сосредоточиться на успокаивающих и успокаивающих образах. Представьте, что вы возвращаетесь в то время, когда вы чувствовали себя глубоко расслабленным и довольным. Лучше всего это работает, когда вы используете по крайней мере три чувства, поэтому подумайте о том, что вы видели, чувствовали и пробовали.

    Эта статья изначально была размещена на YourCoffeeBreak.co.uk.

    Этот простой трюк для «засыпания за 5 минут» становится вирусным

    Для людей, которые борются со сном, открытие действительно надежной тактики успешного погружения в сон, вероятно, превосходит вопрос о разумной жизни во Вселенной как о самой неотразимой загадке жизни.В конце концов, мы живем в мире недосыпания — мире, в котором Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что более 30% взрослых недосыпают. (Учитывая, что эти цифры относятся к периоду до пандемии, вы можете только задаться вопросом, каков реальный процент будет выглядеть сегодня…)

    Уловка TikTok для быстрого засыпания

    Но оставьте на усмотрение людей, одержимых фитнесом и здоровьем, на TikTok спорить об одной уловке с засыпанием, которую один аспирант-психолог из Соединенного Королевства, известный под ником Psychologee, назвал «изменяющим жизнь».

    @psychologeeЭто изменило мою жизнь! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp # tiktokpartner ♬ Распутин (7-дюймовая версия) — Boney M.

    «Мой профессор психологии [так в оригинале] сказал мне эту уловку, чтобы заснуть за 5 минут», — пишет пользователь. «Это вылечило мою бессонницу».

    Она объясняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую. Например, картофель, тарзан [sic] , сеггс, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше».

    Пока что коротких роликов просмотрели аж более 3х.7 миллионов раз, имеет 1,1 миллиона лайков и не вызывает недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar. «Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовал все!»

    «ЭТО РАБОТАСССССССССССС», — говорит @Peppy. «У меня всегда была ХУДШАЯ бессонница, но на прошлой неделе я делал это и засыпал оооочень быстро».

    СВЯЗАННЫЙ: Доктора One Vitamin, которые призывают всех принимать прямо сейчас

    Другие не так уверены. «Это не работает», — говорит @albamoeller.«Иногда моя бессонница заставляет меня проигрывать случайные сценарии. Иногда вообще ни о чем не думать».

    Другие пользователи просто не хотят попробовать это. «Но как я собираюсь сделать это И пофантазировать о жизни с Томом Холландом?» спрашивает @morganauten.

    Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

    Если вы боретесь с бессонницей, вы можете делать бесчисленное количество вещей, которые влияют на ваш сон, многие из которых происходят далеко от вашей спальни и задолго до того, как вы ложитесь спать и боретесь с тем, о чем подумать.Если у вас нет постоянного ритма в течение дня — и если вы ужинаете слишком поздно, — вы не готовите свое тело к лучшему сну. Потребление кофеина и алкоголь также могут повлиять на ваш сон. Вы можете придерживаться этих девяти пищевых привычек, которые вредят вашему сну. И, конечно же, есть стресс и беспокойство.

    Shutterstock

    Что можно сделать, чтобы лучше регистрировать Z’s

    Но если предположить, что вы не саботируете свой сон своими образами жизни, специалист по сну Сюзанн Бертиш, доктор медицины, магистр здравоохранения из Медицинского центра Бет Исраэль в Бостоне, дает несколько советов, которые она дала Гарварду в ночное время, которые потенциально могут вам помочь.

    1. Вы всегда должны вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
    2. Вам следует лечь спать, когда вы действительно хотите спать . Попытка вздремнуть до или после того, как вы устали, менее эффективна для быстрого засыпания. Если вы хотите спать, а по-прежнему не может заснуть, доктор Бертише советует вам физически записать то, что может мешать вам заснуть, заняться йогой или медленным дыханием, а также попробовать другие техники релаксации (например, TikTok подсказка выше попыток сделать!).

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *