Как успокоиться и расслабиться перед сном – Что сделать, чтобы успокоиться: перед экзаменом, при панической атаке, если сильно нервничаешь в любой ситуации | Инструкции для жизни

5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть | 59.ru

Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому

Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru

Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.

Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.

Упражнение 1: медленное сгибание туловища к полу

Идеально для снятия общего напряжения

Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение. 

Количество повторений: 3.

Упражнение 2: «лежа на спине — ноги на стене»

Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног

Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.

Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.

Упражнение 3: скручивания спины лежа

Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой. 

Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.

Упражнение 4: наклоны в стороны сидя 

Идеально для растяжки мышц рук, боковых мышц, сгибающих туловище

Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.

Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.

Упражнение 5: наклон вперед, сидя на коленях

Идеально для полного расслабления тела

Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.

Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.

А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!

Как успокоиться и расслабиться перед сном

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

Зачем нужна релаксация перед сном?

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

• не вызывают привыкания;
• нет вреда для здоровья при длительном применении;
• исключен летальный исход;
• пациент работает с причиной проблемы — эмоциональным и психическим напряжением;
• эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное — это изменить свой образ жизни.

Техники релаксации для взрослых

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна — всего лишь на один час в сутки — вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

1.  В первую очередь, уберите все электронные устройства. Выключите телевизор за 4 часа до сна, не подходите к компьютеру. Установите в мессенджерах на телефоне функцию «не беспокоить». Никаких социальных сетей и переписок в постели!
2.  Откажитесь от психостимуляторов: алкоголя, энергетических напитков, сигарет. Выпейте теплого травяного чая или стакан молока.
3.  Не занимайтесь спортом на ночь! Если вы сходили в фитнес-центр в 22:00, то не надейтесь уснуть раньше 2:00. Вы разогнали свой метаболизм, настроили организм на активное бодрствование.
4.  Найдите в интернете специальную успокоительную музыку или коллекцию приятных шумов. Расслабьтесь под эти звуки в течение 10-15 минут.
5.  Научитесь аутогенной тренировке. Для расслабления в аутотренинге применяется 6 типов упражнений, которые полностью устраняют влияние стресса на работу человеческого организма. Подберите в интернете аудиотекст, который поможет выполнять упражнения. Через несколько сеансов вы будете знать слова наизусть и для того, чтобы уснуть аудиоподсказки не понадобятся. Глубоко расслабившись, вы тут же уснёте.
6.  Освойте технику психологической визуализации, похожей на сознательные сновидения. Визуализация помогает избавиться от хронического стресса, вызванного невозможностью удовлетворения желаний. Вы можете детально в своем воображении сконцентрироваться на чем-то красивом и расслабляющем. Кому-то помогают образы совладения, в которых человек представляет себя справившимся с большими жизненными трудностями, а кому-то требуются образы достижений, когда человек представляет, как смог сделать в совершенстве что-то сложное.

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Вечерняя релаксация для детей

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

1. Детей учат очищать сознание, «складывая в коробочку» все мысли, которые мешают заснуть.ф
2. В процессе слушания книги малыш все больше и больше начинает чувствовать свою усталость.
3. История про пушистого кролика дает крохе ощущение покоя и безопасности.
4. Здесь есть элементы гипноза и самогипноза с установкой на скорейшее засыпание.
5. Сонная сова помогает сделать так, чтобы мышцы полностью расслабились, начиная от ступней и заканчивая веками.
6. Чтение одной и той же книги вечером — это ритуал, выполнение которого успокаивает.
7. С каждым разом сон будет приходить все быстрее и быстрее. Достаточно будет медленно и с выражением прочесть самые первые страницы книги.

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное — уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Как расслабиться перед сном

ВАШЕ НОВОЕ ЗАВТРА Направления развития Эзотерика Личностный рост Самоконтроль Разное Главная / Осознанные сны / Как расслабиться перед сном Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь. Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей, не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день, начинаешь уже подумывать о снотворном, или, будь оно не ладно, о бутылочке пива, благо, позволит хоть чуть-чуть расслабиться. Но тут, вдруг, приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Эх, хорошо, что есть интернет. Если вам знакома эта ситуация, или, если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, вы пришли по адресу. В этой статье вы найдёте несколько советов о том, как научиться расслабляться перед сном. Как расслабиться перед сном: 1. Ложитесь спать в одно и то же время. У нашего организма есть свои биологические часы, которыми он руководствуется, и которые вы вполне можете настроить. Так, если вы хотите, чтобы погружение в сон происходило как можно скорее, просто приучите себя ложиться спать в одно и то же время каждый день. Со временем ваш организм «научится» снижать свою активность к нужному для вас моменту. 2. Создайте обстановку, способствующую сну. Вашему организму не всё равно, какое место для сна вы выбрали, тесную кабинку или и просторную спальню. Безопасность и комфорт для него имеют первостепенное значение. Старайтесь следовать таким рекомендациям: Позаботьтесь о комфорте вашей кровати. Она должна быть достаточно большой, чтобы во время сна вы случайно не упали на пол, и могли позволить себе выбрать наиболее удобное положение, а не такое, которое предотвратит ваше падение. Не меньше внимания уделите выбору матраса, он должен быть не слишком мягким, не слишком жёстким. Переворачивайте и встряхивайте его раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. Наведите порядок в вашей спальне. Если беспорядок для вас обычен, следовать этой рекомендации, чтобы расслабиться перед сном, вам не обязательно. Если же вы привыкли к порядку и чистоте, ваше подсознание не даст вам спокойно уснуть, и, скорей всего, будет возвращать ваши мысли к неприятной для вас обстановке. Приберитесь в своей спальной комнате, и тогда вы избавитесь от ещё одного повода для беспокойства. Уберите подальше работающие электрические приборы. Даже если они бесшумны, электромагнитные волны, которые испускают эти приборы, могут оказывать воздействие на токи вашего мозга, сбивая их с естественного для вашего мозга ритма. Вообще, воздействие электромагнитных волн на человеческий организм ещё не до конца изучено, поэтому не следует рисковать понапрасну. Обеспечьте комфортную температуру воздуха. Если в вашей спальной комнате прохладно, позаботьтесь о тепле ваших ног, и, по крайней мере, наденьте тёплые носки, это избавит вас от необходимости укрываться чрезмерно толстым одеялом. С другой стороны, слишком тёплая температура окружающего воздуха заставит вас потеть, и терять драгоценную влагу и энергию на процесс нормализации температуры тела. На этот случай, вам следует чуть приоткрыть форточку, только, чтобы не было сквозняка. Добейтесь тишины и темноты. Насчёт тишины всё понятно, присутствие лишних звуков может не только отвлечь, но и насторожить и даже вызвать тревогу. Хотя, есть люди, которые предпочитают засыпать при включенном на небольшую громкость телевизоре, слышать звуки природы или размеренное тиканье часов, видимо так им спокойнее. Что касается света, здесь, думаю, также всё индивидуально, кто-то любит спать в полной темноте, и, если достичь её невозможно, надевает специальную маску, кто-то спит при слабом свете ночника, главное, чтобы не было раздражающих, ярких и мерцающих источников света. Натуральное и чистое постельное бельё. Это ещё один немаловажный фактор, но не столько для спокойного сна, сколько для здоровья. Если можете себе позволить, старайтесь не использовать синтетических материалов, поскольку они мешают телу дышать, могут линять и вызвать раздражение кожи. Кроме того, регулярно меняйте постельное бельё, а при стирке больше времени уделяйте ополаскиванию, чтобы на белье не оставалось частиц моющего средства. Что касается запаха белья, который остаётся после стирки, не слишком-то доверяйте рекламным заявлениям производителей стиральных порошков, помните, любые химические запахи, ненатурального происхождения, могут со временем вызывать аллергические реакции. 3. Совершите небольшой ритуал. Придумайте небольшой ритуал — подготовку, который вы будете совершать ежедневно непосредственно перед сном. Уделите этой подготовке не менее часа, чего вполне достаточно для освобождения от лишнего напряжения и тревожных мыслей. В течение этого времени откажитесь от какой-либо работы за компьютером, от просмотра новостей, чтения почтовых или иных сообщений в интернете. Включите в свой ритуал одно или несколько из следующих средств: Запишите всё, что вас беспокоит. Если умственное напряжение никак не желает уходить, а мысли то и дело пытаются обратить ваше внимание на какое-либо обстоятельство, запишите эти мысли, запишите всё, что вызывает в вас тревогу, и дайте себе обещание вернуться к рассмотрению проблемных вопросов завтра. Это поспособствует снятию лишнего напряжения и позволит вам засыпать с большим спокойствием, чем, если бы вы продолжали разбираться со своими проблемами перед сном. Только не нужно себя обманывать, пообещав – исполняйте, иначе этот «фокус» с записью не пройдёт. Выпейте чашку расслабляющего травяного чая. Это один из самых популярных способов расслабления перед сном. Выбор травяного чая должен основываться на его физиологическом действии и на ваших личных предпочтениях. Это может быть расслабляющий ромашковый чай, валериана, обладающая снотворным действием или мятный чай, снимающий напряжение и стресс. Узнайте больше о расслабляющих чаях, чтобы выбрать лучший вкус и подходящее для вас воздействие, не забывая о главном принципе — «не навреди». Включите расслабляющую музыку. Выберите спокойную музыку, которая позволила бы вам отвлечься от повседневных хлопот и навевала сон, и включите её на небольшую громкость. Ну а пока она играет, налейте себе душистый чай. Сядьте в кресло или на кровать, расслабьте мышцы вашего внимания, позвольте аромату вашего чая и мелодии музыки увести вас от ваших тревог и печалей. Старайтесь не думать ни о чём, пусть мысли уходят с той же лёгкостью, с которой они проникают в ваше сознание, не цепляйтесь за них, будьте в настоящем, здесь и сейчас. Примите горячую ванну. Мужской половине населения лучше отказаться от этой процедуры, поскольку это может негативно сказаться на здоровье, ну а для расслабления вполне подойдёт принятие душа! Горячая ванна, разумеется, не слишком горячая, чтобы вам не пришлось терпеть, обладает довольно сильным расслабляющим эффектом. Добавьте в воду морской ароматической соли, расслабьтесь насколько возможно, но не закрывайте глаза, чтобы случайно не уснуть. Полежите в горячей воде от десяти — пятнадцати до двадцати минут, не больше. После, спустите воду и включите душ, чтобы смыть с кожи соль. Кстати, вы можете использовать душ, как «проводник в мир настоящего»: Встаньте под душ во весь рост, и старайтесь прочувствовать падение каждой капли воды на ваше тело, и как вода стекает по вашему телу с головы до ног. Это на некоторое время избавит вас от лишних мыслей и позволит вам прочувствовать состояние «здесь и сейчас». Почитайте книгу или посмотрите фильм. Есть люди, которым уснуть помогает чтение интересной, но не слишком захватывающей литературы. Если книга неинтересна совсем, вам будет сложно себя заставить её прочесть, и вы не дойдёте до стадии расслабления, когда вам захочется отложить её и отправиться в постель. Кто-то, быть может, предпочтёт просмотр фильма, лёжа в постели. Бывало, я сам перед сном включал интересный фильм — досмотреть его мне удавалось далеко не всегда, глаза сами закрывались, и я проваливался в сон. Если решите повторить этот метод, постарайтесь вовремя выключить компьютер или телевизор. 4. Снимите умственное и мышечное напряжение. Для снятия мышечного напряжения, используйте технику «прогрессивная мышечная релаксация», которая состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Чтобы снять умственное напряжение и избавиться от остатков лишних мыслей, просто начните следить за своим дыханием, положите одну руку на живот, другую руку – на грудь. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха сокращалась только ваша диафрагма – опускался и поднимался живот, а грудная клетка находилась в покое. Дышать старайтесь через нос. Во время вдоха представляйте, как воздух наполняет ваши лёгкие, а во время выдоха – выходит из них и покидает ваше тело, унося вместе с собой ваши мысли. Делайте дыхательное упражнение в течение пяти – десяти минут. 5. Визуализируйте. Итак, вы лежите в постели, а сон никак не идёт? В таком случае вам может помочь визуализация образов. Создайте в вашей голове образ тихого, спокойного места. Это может быть остров, с небольшим прозрачным озером и водопадом: По краям озера растут высокие ветвистые деревья, сквозь ветви проливается свет от солнца, уходящего за горизонт, или свет яркой, огромной луны. Где-то в ветвях маленькие птички, звонкой трелью поют колыбельную своим птенцам, чуть поодаль, спускаясь с невысокого камня – скалы, струится водопад, издавая журчанье-капель. Вы лежите на мягком воздушном матрасе, опустив ладони в тёплый бархат воды. Слабый тёплый ветерок обдувает ваше тело и покачивает ваш матрас на волнах. Вот, как-то так, ваше спокойное место может быть любым, главное, чтобы оно не было связано с неприятными воспоминаниями. Старайтесь визуализировать всё ярко и детально, включая в процесс все ваши чувства. Составьте свой собственный план отхода ко сну, придерживайтесь этого плана в течение определённого времени — от недели до двух недель, и отмечайте результат. После, включите в свой план другие методы расслабления перед сном и посмотрите, как он работает. Это поможет вам составить наиболее эффективную стратегию засыпания. Надеюсь, следуя приведённым здесь рекомендациям, вы научитесь засыпать с большей лёгкостью и быстротой, чем прежде. Успехов вам! © Олег Акван metodorf.ru Главная / Осознанные сны / Как расслабиться перед сном НАЧИНАЕТСЯ СЕГОДНЯ Поиск по сайту Тесты Тренировка Разное Объявление: САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ, РАЗВИТИЕ ЛИЧНОСТИ, УСПЕХ Мы в соцсетях:

Как расслабиться и успокоиться перед сном

Специалисты рассказали, как расслабиться и успокоиться перед сном. Многие люди не могут быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей, пишет «ГлавУфа».

Бывают дни, когда очень сложно расслабиться. Причин для плохого сна может быть огромное множество. Возможно, виноваты в этом проблемы на работе, личные переживания или слишком эмоциональный день.

Как расслабиться и успокоиться перед сном?

Для того, чтобы успокоиться перед сном, кто-то выгуливает собаку или просто выходит на вечернюю прогулку. Некоторые совершают вечернюю пробежку, а кто-то занимается йогой. Одно очень простое упражнение из йоги, не требующее специальной подготовки, замечательно успокаивает.

• Нужно медленно лечь на пол, опуская спину позвонок за позвонком.
• Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу.
• Затем закидываете одну ногу на другую и также медленно и осторожно поворачиваете нижнюю часть туловища в сторону прямой ноги.
• Затем нужно аккуратно положить ноги в таком положении на пол.
• При этом обе лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в сторону.

Задерживаетесь в этом положении около 5-ти минут, а затем также аккуратно возвращаетесь в исходное положение.

Жизнь изматывает и напрягает вас. Но все это беспокойство просто волшебным образом рассеивается, как только вы ложитесь в постель.

На самом деле, во многих отношениях, ложась спать в возбуждённом состоянии, вы можете чувствовать себя хуже. И именно поэтому, друзья мои, важно знать некоторые способы снятия стресса перед сном, чтобы вы могли по существу отключить все это и отдохнуть.

• Однако создание идеальной успокаивающей процедуры не просто означает освобождение от стресса.
• Это также означает расслабление и улучшение сна — что, конечно же, самое важное, когда речь заходит о жизни.
• Наличие более качественного сна позволяет нам быть более эффективными в нашей работе и общении с другими.
• Хороший сон увеличивает способность управлять настроением и дает нашему организму время для отдыха и омоложения.

Если вы не позволите себе расслабиться и хорошо поспать, следующий день, вероятно, будет таким же мучительным. А дальше и дальше будет порочный круг. Ниже приведены некоторые гениальные советы, которые помогут вам расслабиться, даже если вы думаете, что испробовали все трюки. Послушай этих экспертов, и ты заснешь в мгновение ока.

Создайте список дел на завтра

Если ваш ум гонится за всем, что вы должны сделать завтра, сядьте и напишите все это на бумаге.

«Создание списка дел, которые вы хотите выполнить позволит вашему уму отпустить задачи до следующего дня», — говорит Хизер Монахан. «Держать блокнот рядом с кроватью полезно, если вы думаете о чем-то, что вам нужно добавить. Тогда тебе не придется вставать с постели или всю ночь беспокоиться, что ты можешь забыть что-то важное.

Поставьте свой телефон на режим «Не беспокоить»

• Вы можете спрятать свой телефон и попытаться сделать вид, что вы не слышите, как он звонит.
• Или же вы можете поставить его на режим «Не беспокоить» и забыть о нем.
• «Мой лично отключается около 10 вечера, но это только потому, что я управляю онлайн-бизнесом», — говорит автор и жизненный тренер Кали Роджерс.
• «В противном случае я бы рекомендовал отключить его между 8 и 9 часами вечера, когда ваш телефон перестанет гудеть, вы сможете успокоиться.

Сделайте быструю уборку

Есть что-то очень успокаивающее в быстром наведении порядка перед сном.

Вот почему Роджерс рекомендует сделать легкую организацию и подготовку, чтобы расслабиться. Вы можете сложить свои одеяла и взбить некоторые подушки, убрать посуду или убедиться, что ваш телефон/ключи/кошелек находятся в одном месте.

Таким образом вы можете забраться в постель, чувствуя себя немного более организованным — и более расслабленным.

Попробуйте управляемую медитацию

Я знаю, трудно заставить себя сесть и медитировать.

• И все же вы должны попробовать и ощутить расслабляющие преимущества медитации.
• Чтобы облегчить задачу, Роджерс предлагает использовать приложение для управляемой медитации, такое как Headspace.
• «Они рекомендуют делать это утром, но я люблю ночные медитации», — говорит Роджерс.
• Это глубокое дыхание позволит вам больше соприкоснуться со своим телом и поможет успокоить нервную систему.

Сосредоточьтесь на чем-то позитивном

Если все стрессовые моменты дня повторяются в вашем уме, выключите их, думая о чем-то положительном.

«Произнесите позитивные утверждения», — говорит Роджерс. «Установите позитивный настрой, чтобы ваш ум не заполнялся негативными мыслями, когда вы готовитесь ко сну.»

Выпейте немного расслабляющего чая

Что касается ночных ритуалов, то многие расслабляются, потягивая чай из ромашки.

• «Это по своей сути успокаивает», — говорит Роджерс.
• Сделай чашку, сядь, и пусть она творит свое волшебство.

Почитайте легкомысленную книгу

• Я знаю, заманчиво погрузиться в чтение тяжелой новостной статьи или посмотреть что-то захватывающее по телевизору.
• Но мы все должны делать что-то гораздо более расслабляющее.
• «Вместо этого выберите хорошую спокойную книгу, которая направит ваш ум к чему-то положительному и успокоит ваш мозг. Она не должна слишком сильно стимулировать», -говорит Роджерс.
• Это может быть беззаботный роман, который приведет вас в настроение для сна

Ведите свой дневник

Как и в случае с медитацией, ведение дневника — это то, о чем мы все говорим, но почти никогда не делаем. «Ведение дневника и использование его перед сном поможет вам отпустить свой день и свои чувства, когда вы пытаетесь отдохнуть», — говорит Монахан. Я обещаю, это того стоит.

Охладитесь

• Конечно, вы хотите убедиться, что вы не обезвожены, но это не означает, что вы должны выпить три напитка прямо перед сном — особенно если вы тот, кто встает посреди ночи, чтобы посетить уборную.
• «Сокращение потребления жидкости за час до сна может помочь вам почувствовать уверенность, что вам не нужно будет вставать, когда вы начнете дремать», — говорит Монахан.

Это и впрямь расслабляющая мысль.

Примите успокаивающую ванну

Эксперты настоятельно рекомендуют добавить быструю ванну к вашей рутине вечером.

• «Ванная помогает снять физическое напряжение, а аромат может также улучшить расслабление», — говорит психический и духовный консультант Дэвид Раппапорт.
• «Кроме того, хорошие чистые простыни после горячей ванны могут сделать чудеса для хорошего ночного сна.»

Включите некоторые мелодии

Оглушительная тишина не всегда расслабляет. Да и ревущий телевизор тоже.

Так что организуйте себе среду с некоторой успокаивающей музыкой. Как говорит Раппопорт, «никогда не стоит недооценивать силу музыки. Легкая классическая музыка или другая музыка, которую вы любите, может помочь вам расслабиться и снять стресс.» То же самое касается некоторых интересных инструментов или успокаивающего медитативного плейлиста.

Сделай что-нибудь, что принесет тебе счастье

• Если вы предпочитаете выйти или посмотреть фильм или позвонить другу, сделайте это.
• «Наполняя себя радостью, мы можем освободиться от бремени дня и сосредоточиться на позитиве и в итоге уменьшить стресс», — говорит Гарай.

Выберите расслабляющий аромат

Чтобы перевести свой мозг на следующий уровень релаксации, вы можете сохранить его простым и наполнить свою квартиру прекрасными ароматами.

«Успокаивающие ароматы действуют», — говорит Монахэн. «Использование эфирного масла лаванды прямо перед сном уведомит ваш ум, что пришло время ложиться спать.»

Йога для начинающих: упражнение, которое поможет расслабиться перед сном

Бывают дни, когда очень сложно расслабиться и наконец-то спокойно и глубоко заснуть. Проблемы на работе или личные переживания, слишком эмоциональный день — причин может огромное множество, но проблема, в итоге, одна — бессонница или очень неспокойный поверхностный сон, который очень легко прерывается малейшим посторонним звуком.

Для того чтобы успокоиться и проветрить голову перед сном, кто-то выгуливает собаку или просто выходит на вечернюю прогулку, кто-то совершает вечернюю пробежку, убегая от стресса, а кто-то занимается йогой. И сегодня мы предлагаем вам очень простое упражнение из йоги, не требующее специальной подготовки, которое замечательно успокаивает и подготавливает ваше тело и сознание ко сну.

Вы медленно ложитесь на пол, опуская спину позвонок за позвонком, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Затем закидываете одну ногу на другую и также медленно и осторожно поворачиваете нижнюю часть туловища в сторону ноги, которая не согнута, и аккуратно кладете ноги в таком положении на пол. При этом обе лопатки по-прежнему должны оставаться прижатыми к полу. Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в ту сторону, в которую вам удобно. Обычно это сторона, противоположная закинутым ногам.

Задерживаетесь в этом положении около 5-ти минут, медленно и глубоко дышите. Затем также аккуратно возвращаетесь в исходное положение и повторяете все то же самое, только на другую сторону.

Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, раскрывает тазобедренные суставы, способствует лучшему пищеварению и возобновляет циркуляцию энергии по телу. Но эта активизация довольно мягкая, и она позволит вам спокойно уснуть.

И еще несколько ссылок со способами, которые помогут вам быстрее заснуть: «30 способов побороть бессонницу», «27 советов, которые помогут вам лучше спать», «12 упражнений из йоги, которые обеспечат вам крепкий и здоровый сон», «Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений», «Какой вечерний ритуал поможет лучше выспаться?».

Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

• Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
• Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
• Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Записаться на консультацию

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

• лечь в удобной позе;
• прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
• почувствовать прохладу воздуха;
• ненадолго задержать дыхание;
• выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

• Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
• Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
• Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
• Используйте максимальную детализацию.
• Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
• Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

• β – активная работа;
• α – состояние покоя;
• θ – медитация или гипнотическое воздействие;
• δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

• лягте поудобнее;
• считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
• перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

• мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
• они обязаны владеть простой формулировкой;
•  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Записаться на консультацию

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Записаться на консультацию

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.