Как утром правильно проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Реклама на Forbes

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Врач дал совет, как нужно правильно просыпаться — Российская газета

Большинство людей уверены, чтобы быть бодрым и свежим, нужно лишь правильно и вовремя отходить ко сну — для этого используется множество методик, эксперты дают советы от приема расслабляющих ванн до задергивания окон плотными шторами. Однако лишь немногие придают важность самому процессу подъема с кровати после пробуждения, из-за чего зачастую, несмотря на все ритуалы, чувствуют в течение дня разбитость.

На самом деле ничего сложного в правильном подъеме нет, нужно лишь учесть некоторые нюансы. Во-первых, не стоит просыпаться в так называемом «режиме бойца», готового, открыв глаза, браться за телефон и другие гаджеты, вливать в себя кофе и работать. Такая кибермобилизация не принесет пользы и может быть даже опасной, считает кандидат психологических наук, сомнолог Алексей Мелехин. Полгода или год в таком ритме, и человек получит генерализованные расстройства или кардионевроз. Лечить такие состояния возможно уже только под наблюдением врача.

Не менее важен и правильный выбор будильника. «Из всех вариантов, которые мы переставляем один за другим через каждые 5-10-15 минут, стоит выбрать последний», — говорит Мелехин в беседе с aif.ru. Будильник обязательно должен быть комфортным, не раздражающим, а звук не должен быть резким. Идеальным вариантом станет, например, световой будильник. «Многие на это возражают, что так и вовсе не проснутся, — отмечает эксперт. — Но тут стоит выбирать: либо просыпаться с паническими атаками, либо спокойно».

После пробуждения не стоит резко вставать с кровати — полежите спокойно минут 10 без гаджетов или книг. Просто полежите спокойно, постепенно восстанавливаясь после сна. А уже после этого рекомендуется делать легкую зарядку. «Опять же не по принципу «упал-отжался», а просто спокойные варианты на растяжку», — говори Мелехин, объяснив, что это поможет постепенно включить нервную систему.

Что касается кофе, этот напиток приветствуется, но не на голодный желудок, не стоя, не на бегу. Ароматный напиток нужно пить спокойно в уютной обстановке, уделить этому должное время. Для полного комплекса эксперт советует окружить себя с утра любимыми ароматами. Все эти рекомендации помогут настроить организм на рабочий день и снизить число тревожных расстройств.

Попробуйте эти 15 приемов сна, чтобы разбудить чувство бодрости

Посмотрим правде в глаза. Просыпаться бывает тяжело. Тебе уютно в постели, и ты радостно спишь в стране грез. Неудивительно, что 57% из нас, американцев, нажимают кнопку повтора каждое утро.

Тебе надоело каждое утро вылезать из постели?

У нас есть пятнадцать уловок, которые вы можете попробовать. Скоро ты будешь настолько заряжен, что уже будешь вскакивать с постели по утрам!

15 советов, как проснуться с чувством бодрости

Путь к пробуждению под напряжением двоякий.Во-первых, вам нужно подготовиться к спокойному сну перед сном, убедившись, что вы достаточно отдохнули. Затем вам нужно найти способы повысить бдительность по утрам, чтобы вы были готовы встретить день.

Наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с обоими сторонами процесса.

1. Выделите достаточно времени, чтобы поспать.

Начнем с очевидного. Если вы в первую очередь не высыпаетесь, конечно, вы проснетесь, потянувшись за кнопкой повтора.

Установите такой график сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь. Выберите время для сна и бодрствования и следите за ним каждый день недели — даже в выходные.

2. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Важно не только выспаться. Также важно, чтобы ваш сон был действительно спокойным. Для этого в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Выключите свет, закройте шторы и выключите всю свою электронику.Заглушите оставшийся шум с помощью берушей или аппарата для устранения белого шума. Установите термостат на холодную температуру от низкой до средней 60 градусов по Фаренгейту и погрузитесь в сон.

3. Впустите солнечный свет.

Сон в пещере отлично подходит для глубокого спокойного сна. Но если вы хотите надеяться на легкое пробуждение, вам нужно найти способ впустить немного солнечного света в эту пещеру утром. Позвольте естественному свету разбудить вас, укрепляя ваши циркадные ритмы и давая легкий подъем энергии.

Если вы используете плотные шторы, убедитесь, что они оставляют место по краям, чтобы солнечный свет мог пробиться утром. Или используйте будильник-симулятор рассвета, чтобы имитировать восход солнца в вашей спальне.

4. Найдите солнце во время утренней тренировки.

Поддерживайте заряд энергии с помощью утренних упражнений на открытом воздухе.

Упражнения не только утомляют ваше тело перед сном, способствуя более спокойному сну, но также повышают бдительность в течение дня.Исследование, проведенное в 2011 году с участием более 2600 взрослых, показало, что те, кто тренировался по 150 минут в неделю, спали на 65% лучше, чем их сверстники, не занимающиеся физическими упражнениями.

5. Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном.

Каждую ночь подготавливайте свой разум и тело к восстановительному сну, успокаивая себя с помощью ряда простых, беззаботных занятий.

За 30–60 минут перед сном примите теплую ванну, выполните упражнения на глубокое дыхание, почитайте или ведите дневник. Выбор деятельности зависит от вас.Цель состоит в том, чтобы заставить их расслабиться и уснуть.

6. Включите медитацию или йогу в распорядок сна.

Медитация и йога отлично снимают стресс, и чем меньше стресса, тем лучше сон. Есть даже особая форма йоги, призванная помочь вам уснуть: йога-нидра.

Последовательная практика медитации — еще один полезный инструмент для приучения себя ко сну. Выполните одно из этих медитативных упражнений или загрузите приложение для смартфона с управляемой медитацией, чтобы попробовать его на себе.

7. Снизьте уровень стресса в целом.

Освободившись от стресса перед сном, вам будет легче заснуть. Но уменьшение стресса также позволяет легче вставать по утрам. Если вы просыпаетесь каждое утро и мгновенно вспоминаете о повседневных заботах, ожидающих вас, кнопка повтора может быть вашей единственной формой сопротивления.

Найдите способы снизить уровень стресса. Могут помочь регулярные упражнения, а также терапия, поиск поддержки через друзей и близких или практика ароматерапии.

8. Используйте силу аромата.

Говоря об ароматерапии, есть несколько эфирных масел, которые усыпят, а также масла, которые разбудят. Перед сном употребляйте лаванду, иланг-иланг и сандал, а утром — мяту, розмарин или лимон.

Возможно, вы даже получите диффузор с автоматическим таймером. Синхронизируйте его со своим будильником, чтобы вы могли начать выдыхать бодрящие ароматы, когда просыпаетесь.

9. Используйте электронику с умом.

Вся ваша электроника, от смартфона до телевизора, излучает пронзительный синий свет, который будит ваш мозг.По крайней мере, за 30 минут до сна (возможно, как часть вашего распорядка перед сном) отойдите от компьютера и выключите всю электронику.

Утром включите смартфон, установите для него максимальную яркость и посмотрите, что вы пропустили, — пока этот яркий синий свет заливает ваш мозг.

10. Избегайте алкоголя, кофеина и тяжелой еды поздно вечером.

Как успокаивающее средство, алкоголь вызывает сон. Но это мешает быстрому сну во второй половине ночи и заставляет людей просыпаться раньше, чем они достаточно отдохнут.

С другой стороны, кофеин активирует нервную систему, а тяжелая пища приводит к расстройству желудка. Выпейте любой из них на ночь, и вам будет сложно заснуть.

Если вы хотите крепко выспаться, избегайте приема этих веществ после полудня. Они снизят качество вашего сна и сделают пробуждение энергичным еще более сложной задачей.

Вместо этого воспользуйтесь водой и утолите аппетит небольшими перекусами из полезных ингредиентов.

11.Перед сном сходите в туалет.

Вся эта вода приводит к наполнению мочевого пузыря. Обязательно вылейте его перед сном, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

Ночные пробуждения приводят к очень сонным утрам. Используйте туалет перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь.

12. Скажите «нет» отложить.

В это трудно поверить, но нажатие на кнопку повтора на самом деле усложняет вам пробуждение. Стандартное время «повтора» установлено на 9 минут, что достаточно долго, чтобы позволить вам едва вернуться в сон, но слишком мало для того, чтобы этот сон был спокойным.

Избегайте искушения. Установите будильник как можно позже и вставайте с постели, когда он сработает. Облегчите себе жизнь, поставив будильник подальше, даже за пределами спальни. Вам придется встать, чтобы выключить его, а когда вы встанете и начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

13. Регидратируйте утром.

Поставьте чашку воды на тумбочку перед сном. Выпейте его утром после выключения будильника.

Процесс питья заставит вас сесть, и вы почувствуете себя бодрым.После освежения вы почувствуете себя лучше, поэтому встать с постели будет легче.

14. Затем выпейте кофе.

Если вам грустно из-за того, что вы прощаетесь с кнопкой отложенного сигнала, хорошие новости: мы позволим вам сделать одно исключение из правила.

Когда сработает будильник, встаньте и сварите себе кофе. Выпейте кофе и снова засните примерно на 20 минут. Когда сработает ваш второй будильник, вы проснетесь, чувствуя себя бодрым и энергичным.

Почему резкое изменение энергии? Все благодаря так называемому кофейному дремоте.К тому времени, как вы закончите свой короткий сон, кофеин из кофе вступит в действие. Вы набрали немного дополнительного сна, и , вы уже выпили утренний кофе. Ваш день начинается продуктивно!

15. Сделайте пробуждение веселым.

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче встать с постели, когда у вас впереди волнующий день? Воссоздайте это волнение, наполняя каждое утро чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать.

Зарезервируйте специальное занятие только на утренние часы, например, посмотрите следующую серию шоу, которое вы смотрите.Приготовьте себе вкусный завтрак. Чистите зубы под музыку. Замените будильник на плейлист с оптимизмом.

Что бы это ни было, сделайте это тем, чего вам не терпится!

Дополнительные ресурсы

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее.Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что вам нравится , чтобы проснуться раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы работать продуктивно

Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает, что автоматически равняется продуктивности

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано. Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, бывает разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Если оставить в стороне конкретную работу и семейные обязанности, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться.Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что вы должны рано вставать, чтобы добиться успеха.Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что более продуктивны по утрам и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет трудно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с ощущением сильной сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Движение

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую первым движением заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить к утреннему распорядку стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Вместе лучше

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно или . Раньше я вставал в 6 утра, чтобы успеть в школу, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тьяго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Каждое утро делайте что-нибудь настолько веселое, что заставляет вас выпрыгнуть из кровати (или, по крайней мере, сопротивляться искушению снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот некоторые забавные вещи, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте все, что вам нравится, , вы, , вставать (в разумных пределах, конечно).

Раннее вставание со временем становится легче

Раннее вставание — трудное дело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Узнайте больше:

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вам нужны в жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Кредиты изображений: пробуждение

Больше нет кнопки повтора: полное руководство по пробуждению с фантастическим ощущением | Sleep

Вы просыпаетесь под пение птиц или под звуки электронного рингтона? Возможно, вы используете имитатор рассвета или приложение, которое не перестанет пищать, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов. Маловероятно, что вы будете неуклюже нащупывать кнопку остановки на традиционном будильнике.По словам Джона Льюиса, продажи будильников упали на 16% по сравнению с 2017 годом. Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые, как утверждают, более мягко пробуждают вас ото сна. Теперь часы вернулись, а дни сокращаются, может показаться, что встать с постели труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?

Нет ничего плохого в использовании будильника телефона — если только его другие функции не мешают вашему сну.Несколько исследований показали, что более частое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна. Основная причина заключается в том, что свет экранов изменяет синхронизацию главных часов мозга, кластера клеток, который определяет синхронизацию всех других биологических часов в организме. Воздействие яркого или обогащенного синим светом ночью смещается по времени, что означает, что мы чувствуем усталость позже, а наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее воздействие на мозг, что затрудняет засыпание.

Если вы все же спите со своим телефоном, установите его в ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет, и настройте яркость на тусклый. Ник Литтлхейлз, элитный спортивный тренер по сну и автор книги «Сон», говорит, что вам также следует переключить его на бесшумный режим и положить его на мягкую поверхность, чтобы гасить любые вибрации от входящих сигналов.

В идеальном мире нам бы не понадобились будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться.Однако повсеместное использование искусственного света после сумерек означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, определять время отхода ко сну, не очень помогает. Позже наш естественный ритм сна изменился, но большинство из нас должны просыпаться в назначенное время, чтобы пойти на работу или в школу, а это означает, что наш сон прерывается. Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда нашему телу кажется, что сейчас еще ночь, что усиливает ощущение «инерции сна» — вялости, которую вы испытываете сразу после пробуждения. Американские исследователи показали, что, когда людей отправляли в поход и отказывали в доступе к их электронным устройствам, их циркадные ритмы сдвигались примерно на два часа раньше, что означало, что они раньше чувствовали себя более сонными и спали больше.

Это зависит от вашего хронотипа — вашего естественного предпочтения в отношении времени сна, которое заложено в ваших генах. «Это не выбор, и его очень трудно изменить», — говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». Некоторые люди жаворонки и предрасположены рано вставать, другие — поздние типы, которые, естественно, спят; большинство из нас находится где-то посередине.Тем не менее, даже совы могут стать немного более похожими на жаворонков, если они уменьшат воздействие света ночью и будут искать яркий свет с момента пробуждения, что приводит к более раннему запуску основных часов. Эти врожденные предпочтения сна также меняются с возрастом. Время сна подростков обычно сдвигается примерно на два часа позже, а по мере взросления мы становимся все более похожими на жаворонка.

Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является постоянство времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически создаете смену часовых поясов — и когда будильник будит вас в 7 утра в понедельник, ваше тело все равно будет думать, что сейчас ночь.«Самый важный совет, который я могу дать людям, которые борются со сном или хотят спать качественно, — это делать его регулярным», — говорит Уокер.

Да, при условии, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, — говорит Лиза Артис, советник Совета по вопросам сна. «Ваши внутренние биологические часы укрепятся, и вы начнете естественным образом просыпаться в то время, которое вам подходит.Однако, если не установка будильника заставит вас беспокоиться о том, что вы проспите и пропустите поезд или важную встречу, вам следует установить будильник », — добавляет она. «В противном случае вы будете проводить большую часть своего времени в постели, беспокоясь, что не выспитесь».

Имеет ли значение, от какого звука вы просыпаетесь?

Большая часть этих исследований проводилась в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от домашнего пожара. Исследование, опубликованное на прошлой неделе, показало, что дети в три раза чаще просыпаются, если они слышат голос своей матери, по сравнению с высокой дымовой пожарной сигнализацией, а также они просыпаются быстрее.«Человеческие существа приучены слышать голоса; они не должны слышать гудки, — говорит Ниам Ник Даэйд, судебно-медицинский эксперт из Университета Данди. Ее собственное исследование показывает, что только 20% детей просыпаются в ответ на обычную дымовую сигнализацию, но когда ее команда создала сигнализацию, сочетающую прерывистый звуковой сигнал с женским голосом, это увеличилось до 80-90%. Исследования на взрослых также показывают, что многотональный сигнал тревоги и женские голоса с большей вероятностью разбудят вас, чем высокий сигнал тревоги.

Как ни заманчиво поставить будильник пораньше, чтобы вы могли спокойно поспать в постели, есть веские причины, почему это плохая идея. Во-первых, «прерывистый сон — это плохой сон», — говорит Уокер. Воздействие на ваше сердце — другое. Хотя установка будильника может быть необходимой — и даже хорошо, если она способствует регулярности вашего сна, — если вы неоднократно подвергаетесь его воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце», — говорит он.«Установите будильник, когда вам нужно встать, затем выключите его и вставайте».

Симуляторы рассвета часто продаются как более мягкий способ проснуться, идея заключается в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое перемешивание, а это означает, что мы испытываем меньшую инерцию сна, когда просыпаемся. Прямых доказательств этому мало, но в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение субъективной активности людей после того, как их разбудили таким образом.В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на пробуждение имитатором рассвета с включением света одновременно с срабатыванием будильника. «Мы увидели, что сонливость уменьшалась быстрее, если у людей наблюдалось постепенное увеличение освещенности перед пробуждением», — говорит Марийке Гордин из Университета Гронингена. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что имитация рассвета заставляет людей чувствовать себя лучше и работать лучше в течение всего дня.

Воздействие света в дневное время также может улучшить качество вашего сна.В другом исследовании Гордейн и ее коллеги обнаружили, что люди, которые подвергались большему воздействию дневного света, имели менее фрагментированный и более глубокий сон в ту ночь и сообщали о том, что чувствовали себя менее сонными на следующее утро.

Если вам трудно просыпаться по утрам, может помочь свет, проникающий через окна. С другой стороны, особенно летом, когда светло до 5 часов утра, такое ночное освещение может привести к нарушению сна.«Это действительно баланс между опущенными шторами, чтобы человек мог хорошо выспаться, и тем, чтобы получить свет сразу после пробуждения», — говорит Наянтара Санти, циркадный биолог из центра исследования сна в Суррее при Университете Суррея в Гилдфорде. Если вы используете плотные шторы или шторы, Санти предлагает открыть их, как только вы встанете с постели. Другой вариант — совместить затемненные жалюзи с часами, имитирующими рассвет.

Следует ли мне попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем будильник перестанет звонить?

Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, это говорит о том, что вы страдаете хроническим недосыпанием.Уокер говорит: «Большинство людей — до тех пор, пока они спят синхронно с ритмами своего тела и получают достаточный сон — должны иметь возможность просыпаться по большей части естественным путем и требовать очень небольшого толчка. Обычный будильник должен это сделать ».

Зависит от того, насколько рано. Если сейчас 3 часа ночи, постарайтесь снова заснуть, потому что, если вы этого не сделаете, вы, вероятно, позже почувствуете усталость и раздражительность.Тем не менее, если вы просыпаетесь в 6 утра, стремясь уйти, то встаньте, возможно, лучшим вариантом — при условии, что вы уже достаточно выспались (для взрослых рекомендуется не менее семи часов). «Если мы просыпаемся естественным путем после [90-минутного] цикла сна, мы будем чувствовать себя более бодрыми, чем если мы будем ждать, пока сигнал будильника нарушит нас в середине цикла сна, что приводит к ощущению слабости», — говорит Артис. Однако, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, возможно, стоит выяснить, почему. «Если светло, попробуйте использовать плотные шторы и плотные шторы на подкладке, чтобы блокировать свет.Если это шум, используйте беруши », — советует Артис.

Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет, как и кофеин, является стимулятором, поэтому вам будет сложнее заснуть. И это изменит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также заставит другие системы вашего тела работать менее эффективно. Если ребенок разбудил вас и ему нужно успокоить, «попробуйте делать это в темноте или, если необходимо, используйте очень тусклый свет», — говорит Артис.Не смотрите на часы. «Наблюдая за тем, как проходят бессонные минуты, становится труднее снова заснуть, поэтому поверните циферблат, чтобы его не было видно. А если ваш ум начинает работать быстрее, попробуйте сделать в постели простую расслабляющую или дыхательную гимнастику », — добавляет она.

Сон с партнером может помочь снизить стресс и вызвать чувство безопасности, но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают от нарушений сна на 50% больше, если они спят в одной постели.Это может быть особенно сложно, если люди имеют заметно различающиеся хронотипы или храпит один партнер. Помимо затычек для ушей, «вы можете попробовать спать в разных комнатах или взять кровать побольше», — говорит Литтлхейлз. «Также могут помочь отдельные пуховые одеяла».

Стратегический сон во второй половине дня — хорошая стратегия. «Если вы вздремнете, вы сокращаете часы непрерывного бодрствования, что является одним из двух основных процессов, вызывающих сонливость, а другой — циркадным ритмом», — говорит Кэсси Хилдич, исследователь средств противодействия усталости из Исследовательского центра Государственного университета Сан-Хосе. Фонд в Калифорнии.«Рекомендуется спать днем, а не вечером, так как вечером мы обычно наиболее бодрствуем. Однако во второй половине дня вы можете воспользоваться естественной бодростью тела, которая облегчит сон ».

Кофеин также можно стратегически использовать для повышения бдительности, но использовать только по мере необходимости, чтобы избежать развития к нему толерантности. И этого следует избегать ближе к концу ночной смены, поскольку «он имеет длительный период полураспада, поэтому он может помешать восстановительному сну на следующий день», — добавляет Хилдич.

Гарантирует ли определенное постельное белье или ночное белье лучшее начало утра?

«Существует множество утверждений о том, как определенные постельные принадлежности и пижамы могут помочь заснуть, но, честно говоря, я не думаю, что существует достаточно доказательств, чтобы сказать, делают ли они это или нет, поэтому я бы сказал, что это зависит от личных предпочтений. , — говорит Артис. Вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно, потому что и то, и другое может повлиять на качество вашего сна.

Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером — идеальной считается комнатная температура 16-17C.«Температура вашего тела должна снизиться, чтобы начать и затем поддерживать сон», — говорит Уокер. Вот почему носки или грелка у ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды в вашей коже открываться и выделять тепло.

Однако при пробуждении все наоборот. Температура тела достигает своего низшего уровня в ранние утренние часы, а затем постепенно повышается в течение дня. Несколько исследований показывают, что снижение сонливости, которое мы испытываем после пробуждения, отражается в передаче тепла от конечностей к сердцевине.Нет никаких исследований относительно того, увеличивает ли переход к бодрствованию наступление на холодный пол, но есть основания полагать, что это могло бы быть. «Если вы снизите температуру кожи, это может помочь вам проснуться», — говорит Гордийн.

Однако вы не хотите, чтобы в вашем доме было слишком холодно по утрам, поскольку ваше тело сейчас пытается поднять температуру. По словам Уокера, в этом может помочь включение термостата незадолго до пробуждения. это также может помочь объяснить, почему люди хотят по утрам тёплого напитка.

«Нет ничего плохого в том, чтобы утром выпить чашку хорошего кофе», — говорит Артис. «Но вы должны спросить себя: зачем вам это нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым?» Если вы можете функционировать только с рюмкой кофе внутри себя, скорее всего, вы не спите должным образом, поэтому вам следует попытаться понять, почему это так. «Если вам нужен кофеин, чтобы функционировать до 10 или 11 часов утра, вы, вероятно, занимаетесь самолечением в состоянии недосыпания», — добавляет Уолкер.

Линда Геддес является автором книги «В погоне за солнцем: новая наука о солнечном свете и о том, как он формирует наши тела и разум»

8 советов по раннему пробуждению и победе над будильником

Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
—Бенджамин Франклин

В течение многих лет я хотел рано вставать. Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.

Я понял преимущества раннего пробуждения. Я планировал рано вставать и писать, как в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но с утра эта дисциплина пропала.

Неуклюжий человек, нажимающий кнопку повтора будильника, не был тем же здравомыслящим человеком, который установил будильник прошлой ночью.

Когда я понял, что раннее пробуждение — это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.

Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть бой и рано проснуться:

1. Сделайте первые шаги
2. Развивайте умственную среду
3. Развивайте отношение к делу
4. Создать подотчетность
5. Хорошо спать
6. Никогда не откладывать
7. Придерживайтесь времени бодрствования
8. Наращивание импульса

1.Сделайте первые шаги

Самая тяжелая часть утра — это просто встать с постели. Сигнализация через всю комнату — старый трюк, но я не хочу разбудить жену в этом процессе. Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.

Чтобы не заснуть в утреннем мозговом тумане, я поставил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.

Он очень громкий и заставит мою жену проснуться, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его.Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и капризной женой заставляет меня сделать первые несколько шагов из постели.

2. Развивайте умственную среду

Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):

• Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
• Прочтите о людях, которые рано вставали.
• Напоминайте себе о важности письма каждый день.

Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.

Вы можете многое рационализировать, когда сработает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний ум почувствует себя обязанным проснуться.

3. Развивайте отношение к делу

Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати. Не ведите себя чувством вины из-за того, что вы должны рано просыпаться . Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вы должны сделать .

Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя делать что-нибудь по утрам.Поиграйте в игры или займитесь чтением на досуге.

А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.

4. Создайте подотчетность

Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня. Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.

Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей на Facebook и Twitter.

5. Спи спокойно

Борьба не только ментальная. Это сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.

Хотя это очевидно, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время, если хотите проснуться рано. Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.

6. Никогда не откладывать.

Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна.Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.

Лично я заметил, что регулярное включение повтора делает мое мышление еще более туманным, когда срабатывает будильник. Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.

7. Придерживайтесь времени бодрствования

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Ваше тело адаптируется к этому и соответственно регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как прозвучит сигнал будильника.

8. Набирайте обороты

После того, как вы проснетесь рано, вам нужно будет оставаться на ногах . Может быть, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.

Раньше я начинал утро с чтения Библии и молитвы. Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу сосредоточиться на самом важном.

Быстро выполняйте свой распорядок дня:

• Приготовьте кофе.
• Разложите спортивную одежду.
• Держите энергичный темп, и вы не будете чувствовать себя сонным.

Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, мне не удавалось просыпаться рано. Но теперь я осваиваю свое утро — все благодаря нескольким простым трюкам. Надеюсь, они тебе тоже помогут.

Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку к раннему утру? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Какие советы помогли вам рано проснуться? Делитесь в комментариях.

8 советов, чтобы лучше спать и просыпаться свежими

Здоровое питание и физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, но многие из нас упускают из виду важность сна. Недостаток сна может повлиять на настроение, нарушить концентрацию и снизить уровень гормонов, регулирующих вес.

«Недостаток сна может также увеличить риск диабета, атеросклероза и некоторых форм рака», — говорит Стюарт Ф. Куан, доктор медицины, клинический директор отделения нарушений сна и циркадных ритмов в Бригаме и женской больнице.

Как лучше высыпаться?

Доктор Куан оказывает помощь пациентам с нарушениями сна, включая бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию. Ниже приведены советы, которыми он делится с пациентами для улучшения сна.

1. Сделайте обязательство лучше спать

Формирование здорового сна начинается с приверженности. Скажите другу или любимому человеку, что вы делаете сон своим приоритетом. Рассказывая другим, вы будете подотчетны и с большей вероятностью будете придерживаться своей цели.

2. Установите режим отхода ко сну

Установление регулярного режима сна может быть так же важно, как и продолжительность сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

«С точки зрения того, как долго вам следует спать, это зависит от человека, но Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют спать не менее семи часов в сутки», — говорит доктор Куан.

3. Создайте благоприятную для сна среду

Ваша комната должна быть полностью темной во время сна.Разместите свою кровать подальше от окон и попробуйте плотные шторы или используйте маску для глаз, если солнце будит вас рано утром.

«Убедитесь, что вы спите тихо. Если вы живете в городской местности или у вас шумные соседи, используйте машину белого шума, которая может нейтрализовать окружающие звуки », — говорит д-р Куан.

Выключайте мобильный телефон перед сном или активируйте настройку «Не беспокоить». В общем, старайтесь не использовать в постели электронику.

4. Сохраняйте прохладу в спальне

Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 70 градусов по Фаренгейту.Найдите подходящую температуру.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Большинство исследований показывают, что регулярные упражнения три-четыре раза в неделю помогают улучшить сон. Обычно лучше заниматься утром или днем. Если вы тренируетесь ночью, постарайтесь не заниматься в течение 2 часов перед сном, так как повышение адреналина от тренировки может нарушить ваш сон.

6. Избегайте тяжелой еды перед сном

Избегайте плотной еды перед сном. Сюда входят продукты с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать изжогу или вздутие живота.Оба они могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

7. Утреннее освещение

Воздействие солнечного света каждое утро поможет вам сохранять бдительность в течение дня. Это также поможет сохранить регулярный режим сна, — говорит доктор Куан.

Зимой попробуйте посидеть перед боксом для световой терапии в течение 30 минут. Летом отправляйтесь на прогулку по утрам. Оставьте солнцезащитные очки в кармане, чтобы глаза светил.

8. Ограничьте никотин и кофеин

Никотин, содержащийся в сигаретах, увеличивает частоту сердечных сокращений и активность мозга, а также может нарушить ваш сон.Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, вы можете попробовать программу отказа от курения.

«Кофеин является стимулятором и остается активным в организме примерно 6 часов. Если вы пьете кофе в 17:00, он все равно действует в 22:00. когда вы идете спать. Если вы чувствительны к кофеину, прекратите пить кофе или газированные напитки ближе к обеду, — говорит доктор Куан.

Самые успешные методы раннего вставания

«Правильный ответ жизни — аплодисменты». ~ Уильям Карлос Уильямс

Лео Бабаута

Ранний подъем — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.

Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества.Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).

Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.

Я кое-что узнал о том, как с радостью изменить время пробуждения, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.

Постепенный метод

Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете себя привыкшим, а затем повторите. Если вы обычно встаете в 8 утра, не переводите его сразу на 6 утра. Сначала попробуйте 7:45.

Это может показаться слишком медленным для большинства людей, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.

Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия. На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.

Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.

3 шага, чтобы встать на самом деле

Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, прошли первые несколько дней, затем установили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.

Вот как это сделать за 3 шага:

1. Волнуйтесь . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните эту волнующую вещь, и это поможет вам встать с постели.
2. Прыгай с кровати . Да, вскочите с постели.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
3. Поставьте будильник в другом конце комнаты . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку отсрочки. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда вы встаете

Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что вы делаете всегда.

По моему опыту, вот еще несколько улучшений:

1. Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
2. Медитировать . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
3. Запись . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
4. Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или займитесь домашней тренировкой. Даже всего 10 минут.
5. Выпейте чашку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.

Спящие ранее

Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:

1. Установите время отхода ко сну на 7–8,5 часов до того, как вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем ​​тоже немного сплю.
2. Создайте ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и полоскать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
3. Нет компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
4. Упражнения очень помогают в начале дня. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не занимайтесь спортом за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
5. Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом том, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.

Общие проблемы

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:

• Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Мое решение — вода, много двигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете, что привыкли, прежде чем ставить будильник немного раньше.
• Пропуск времени для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, хочет ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или заняться спортом вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть действительно приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем ​​(если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное время слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
• Вы не жаворонок : Некоторые люди думают так, но просто не пробовали — или они сразу встали на час или два раньше и ненавидели быть такой усталой.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.

Как приучить себя рано вставать (легко)

Не вносите кардинальных изменений

Не пытайтесь просыпаться в 4:30 утра, если вы раньше просыпались в 9:00.Такой резкий сдвиг в вашем режиме сна обязательно вернется, чтобы укусить вас.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас по утрам, и вы, вероятно, снова откажетесь от утренней рутины.

И если вам действительно удастся проснуться так рано, вы, вероятно, вскоре после этого вернетесь к более позднему сну, потому что вы так устали в течение дня, что вы больше не можете этого выносить.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно просыпайтесь пораньше каждое утро, чтобы вы не заметили большой разницы с утра до утра.

Например, когда я вставал в 9 утра, я ставил будильник на 15 минут раньше каждую ночь, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

Что здесь в итоге?

Вместо того, чтобы сразу резко менять свой график сна, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Уважайте распорядок дня перед сном

Приучить себя просыпаться рано и поздно ложиться спать — не очень хорошо вместе — нужно что-то дать, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу здорового образа жизни перед сном. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в постель к 22:00.

И это не значит, что в постели по телефону. Это означает в постели с выключенным светом или, по крайней мере, чтение книги.

Экран вашего телефона не только вызывает привыкание / заставляет вас ложиться спать позже, он не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась ни с чем, кроме сна. Если вы постоянно ложитесь спать допоздна, сидя в постели, ваша кровать ассоциируется с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и оставил его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнение

Хотя мы говорим о более раннем отходе ко сну, упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна.В конце дня вам нужно достаточно спать, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменяет достаточного количества качественного сна.

Отправляйтесь на пробежку, гуляйте, катайтесь на велосипеде, посещайте тренажерный зал и т.