Как в объеме уменьшить ноги в: Как похудеть в ногах за неделю: уменьшить объём

10 эффективных упражнений для уменьшения объема бедер в домашних условиях
3263 Просмотров 0

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.

как подтянуть мышцы бедер

Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — это полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Это утверждение отчасти (но только лишь отчасти) является верным. Дело в том, что выполняя приведённые ниже упражнения, вы:

  • уменьшите объём бёдер;
  • подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.

Вам нужно не просто «сбросить вес». Секрет состоит в том, что вам необходимо в целом снизить процент жира в организме, чтобы добиться желаемого результата.

Так уж заложено природой, что у женщин накапливается больше жировой ткани именно в области бёдер, нежели в других частях тела. Именно из-за этого они — самое «упрямое» место в отношении похудения.

Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы сможете преодолеть и гормоны, и генетику, и обрести стройные упругие бёдра.

Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.

Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Содержание

Почему бедра «не хотят» худеть

Почему бедра не худеют

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Похудение в области бёдер – это не миф

Похудение в области бедер

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Просвет между бедрами

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Просвет между бедрами

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Лучшие упражнения для уменьшения обьёма бедер

Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.

Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.

Для того, чтобы «выточить» стройные ножки, вам необходимо выполнять такие движения, как приседания или выпады.

Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.

Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.

Если вы просто хотите похудеть, всего лишь сократив количество потребляемых калорий, при этом обходя стороной физические упражнения, то вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом, а как следствие с рыхлой фигурой.

Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.

Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.

Вы также можете добавить кардио-упражнения во время и после этой тренировки.

Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.

Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
  2. Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
  3. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
  4. Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.

Болгарские выпады

Болгарские выпады

  1. Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
  2. Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
  3. Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
  4. Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Боковые выпады

Боковые выпады

  1. Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
  3. Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Конькобежец»

Конькобежец

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  2. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  3. Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  4. Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Прыжки в приседе

Прыжки в приседе

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
  2. Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
  3. Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.

Приседания

Приседания

  1. Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
  3. Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
  5. Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные прыжки на степ-платформу

Попеременные выпрыгивания на платформу

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
  2. Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
  3. Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
  4. Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.

Шаги с гантелями на степ-платформе

Шаги с гантелями на платформу

  1. Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
  2. Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
  3. Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
  4. Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
  5. После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.

Приседания сумо

Приседания сумо

  1. Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
  2. Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания у стены

Приседания у стены

  1. Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
  2. Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеописанные упражнения  в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

дневник питания и полезные упражнения

Делаем стройные ноги

Область бедер — самая проблемная для представительниц женского пола. Именно там сразу же откладываются все лишне съеденные калории, тем самым увеличивая жировые части и увеличивая таз, что никого не устраивает.

Жировые отложения в тазовой части самые устойчивые. Они начинают появляться еще в подростковом возрасте, когда активен период полового созревания. Зачастую накопление лишнего происходит годами, поэтому за месяц ожидать полного преображения не стоит.

Также любой девушке будет полезно знать, что перед менопаузой женские органы сохраняют излишки жировых отложений преимущественно в области бедер. Увеличение в объеме этих областей — бедер, талии — помогало еще пещерным женщинам выживать условиях, далёких от наших сегодняшних идеальных.

Те, кто смогли сохранить жир в бедрах, имели возможность выносить, родить и выкормить ребенка в сложные времена.

В период вынашивания ребенка и кормления грудью женский организм нуждается примерно в 1000 дополнительных потребляемых калориях в день, они и поступают из бедренных отложений.

Это одна из многих причин, которые мешают избавиться от лишних килограммов в этих частях — обо всем позаботилась сама матушка природа.

Гормоны в женском организме (прогестерон и эстроген) важны для тонкой талии. Когда их баланс нарушается, женские формы тоже терпят изменения. Ученые выяснили, что эстроген действует против инсулина, а прогестерон — против кортизола.

Когда оба гормона производятся в избытке и без контроля, это приводит к увеличению живота.

Эстроген — основной гормон, «отвечающий» за бедра. Прогестерон тормозит его действие. Когда организм долгое время находится в стрессе, терпит высокое эмоциональное напряжение, в нем увеличивается уровень кортизола, который подавляет прогестерон. Старайтесь поменьше подвергать свое тело и мысли стрессу. Помимо вышеперечисленных факторов, уменьшить бедра хотят женщины, у которых от природы широкие тазовые кости, и женщины после родов.

Стройность ног зависит от двух основополагающих факторов: уменьшение в объеме ног, за счет удаления жира (достигается поддержанием режима и диеты) и укрепление мышц за счет упражнений.

Чтобы определить размер фронта работ для похудения ног, исследуйте свое тело. Напрягите ягодицы и немного оттяните складку кожи, которая образовалась. То, что осталось между пальцами — это то, от чего нужно избавляться. Перед тем как заняться вопросом, как уменьшить ноги в объеме, нужно четко осознавать, что частями похудеть просто невозможно. Но можно легко улучшить внешний вид любого конкретного участка тела, используя различные меры — диеты, целевые упражнения.

Что касается конкретно уменьшения бедер, то можно сделать это за счет снижения общего веса тела. Это случается, когда уменьшается калорический баланс — расходуем больше, чем потребляем.

Поэтому первым шагом нужно выработать сбалансированную систему питания:

  • Пищевой журнал. Эту функцию может выполнить и обычный блокнот, в который вы будете записывать что поглотили за день;
  • Сокращение калорий. Нужно уменьшить их медленно. Организм получит сигнал что пора использовать калории, накопленные на проблемных местах;
  • Завтракайте! Большая часть потребляемой пищи должна потребляться именно утром;
  • Частые перекусы. Лучше кушать много раз в день, но порциями раза в три меньше, чем обычные;
  • Низкоуглеводная диета пару раз в неделю. Трансформации будут проходить быстрее, если вы откажете себе в рафинированных углеводах 2 раза в неделю;
  • Больше овощей и фруктов. В них есть много полезных веществ, которые помогают быстрее переварить белки и способствуют потере веса;
  • Больше воды! Если вы обеспокоены своим внешним видом, то выпивайте не меньше 1,5 литров воды в сутки.

Чтобы ненавистные объемы, которых добавляют еще и мышцы, начали эффективно и быстро уходить, нужно включить в распорядок дня аэробную нагрузку.

  1. Ходьба, обычная прогулка является самым легким видом начального уменьшения веса. Ходите пешком на работу или выходите из транспорта раньше на пару остановок, выгуливайте домашних животных, поднимайтесь по лестнице. Приобретите шагомер и ходите в день около 25-30 минут. Всего за час быстрой прогулки вы лишитесь 300 калорий.
  2. Бег — самый эффективный способ распрощаться с лишним. Жир активно покидает ягодицы и бедра. Начинайте с 5-7 минут пробежек в медленном темпе, увеличивая нагрузку до 40-45 минут. За это время можно сжечь 475 калорий.
  3. Плавание — еще один отличный вид активности, с помощью которого вы уменьшите ноги. Известно, что 30 минут плавания каждую неделю позволят добиться нужной вам формы бедер.
  4. Езда на велосипеде прекрасно приводит в форму. Педали — еще один способ попрощаться с лишним весом. 45 минут — и минус 335 калорий. Летом это занятие — одно наслаждение.
  5. Интервальные тренировки, лестничные степперы, дорожки для бега, эллиптические тренажеры в фитнес клубе запрограммированы на хорошую интенсивность тренировки. Там же вы можете записаться на класс по аэробике, йоге.

Корректировка формы бедер упражнениями позволит вам узнать, как уменьшить ноги в объеме всего за неделю.

Выполняйте следующие несложные упражнения:

  • Приседания. Выполняйте по 10-15 повторений по 2 подхода. Приседания у стены — это улучшенный вариант. Разница с классическим в том, что нужно плотно прижаться спиной к стенке и присесть, сохраняя угол в колене 90 градусов;
  • Выпады с гантелями. Отличное формирующее упражнение, идеальный ответ на вопрос, как уменьшить еще и объем икр на ногах. Оно задействует большое количество мышц. Выполните по 10-12 повторений для каждой ноги;
  • Боковой вход на платформу. Степ-упражнения уплотняют ягодичные мышцы и мышцы икр. В качестве вспомогательного отягощения можно взять гантели по 2 кг. Выполняйте 2-3 подхода, в каждом по 12-15 повторений;
  • Тяга на одной ноге. Упражнение делается на прямых ногах. Сделайте 2 подхода, в каждом по 10-15 повторений;
  • Подъем корпуса на мяче. Для отягощения можно воспользоваться гантелями. Выполняйте упражнение медленно, по 3 подхода. 10-20 раз.

Чтобы добиться хороших результатов и уменьшить объем ваших проблемных мест, выполняйте тренировки регулярно, но не переусердствуйте. Соблюдайте технику безопасности. Следуйте нашим советам, ведите здоровый образ жизни и радуйте себя и окружающий прекрасными формами!

Как быстро уменьшить объем бедер: советы эксперта

Анна Иванченкова, Анна Иванченкова,

Массажист центра здоровья и красоты «Белый Сад» в «Метрополе»

Массажист центра здоровья и красоты «Белый Сад» в «Метрополе» Анна Иванченкова рассказала Grazia об эффективных способах уменьшения жировых скоплений в области бедер.

Если вы хоть раз сталкивались с проблемой лишних килограммов, то наверняка знаете, что невозможно «похудеть» одну конкретную область, объемы уходят по всему телу. И бедра — одна из самых проблемных зон, которая может беспокоить даже самых стройных девушек.

Для того чтобы уменьшить бедра в домашних условиях мы часто прибегаем к физической активности и ограничениям по питанию. Все это помогает достигать поставленной цели и становиться стройнее в принципе. Но при интенсивном похудении нередко мышцы и кожа становятся дряблыми и обвисшими. Конечно, мышцы можно держать в тонусе благодаря активному спорту, однако с кожей все не так просто.

В таких случаях на помощь придут несложные салонные процедуры, которые позволяют не только уменьшить бедра в объеме (за счет уменьшения скопления жировых отложений в этой проблемной зоне), но также подтянуть кожу, сделать ее более упругой и эластичной, и самое главное восстановить правильное функционирование всего тела.

Анна Иванченкова,

Max Libertine/unsplas.com

1. Моделирующий массаж. Существует множество техник ручного массажа, но смысл и цель всегда один — нормализация кровообращения в проблемных и окружающих зонах. Для этого очень важно проводить массаж не на одном проблемном участке, а в идеале массаж всего тела, с акцентом на проблемную зону, в следствии чего запускается механизм ускорения обменных процессов в жировых подкожных слоях.

2. Талассотерапия. (или «лечение морем») — это самый естественный комплекс спа-процедур, базирующийся на применении в лечебных и косметических целях морской воды, водорослей и грязи. Он отлично дополняет массаж и дает результат быстрее, так как обогащает организм минералами, микроэлементами и солями. То есть, это отличное оружие именно для борьбы с причинами появления лишних объемов в бедрах и ягодицах.

3. LPG-массаж. Это один из эффективных способов борьбы с лишним жиром на бедрах и ягодицах. Для ее проведения используется вакуумно-роликовый массажер. После процедуры из организма выводится лишняя жидкость и токсины, чувствуется легкость в теле. За 30−40 минут сеанса происходит прямое воздействие на сухожилия и жировую клетчатку, спустя некоторое время появляется результат, но не сразу и это стоит учитывать.

4. Прессотерапия или аппаратный щадящий лимфодренажный массаж, состоит в том, что сжатый воздух, который подается по специальным манжетам, воздействует на лимфатическую систему. Это дает возможность избавиться от отеков любого происхождения, существенно уменьшить объемы бедер даже после одной процедуры. Он помогает эффективно бороться с любыми проявлениями целлюлита, а также с различными стадиями ожирения.

Анна Иванченкова,

Рекомендации по домашнему уходу для уменьшения объема бедер

Конечно, массаж и спа-процедуры необходимо использовать в комплексе с физическими упражнениями, диетами и хорошим психологическим настроем на успешный результат. Своим клиентам рекомендую добавить в повседневный режим несколько простых вещей:

  • Соблюдайте питьевой режим. Особенно в день массажа. Рекомендую держать при себе всегда минеральную лечебную воду с магнием. Отличный источник магния, по сравнению с БАДами, который справляется со многими проблемами ЖКТ и улучшает настроение.
  • Принимайте ванну. Мои фавориты — это скипидарные ванны, которые представляют собой композицию эфирных масел хвойных деревьев. Они помогают укрепить иммунитет, снять напряжение тела, усилить приток кислорода и дренаж, улучшить трофику тканей, в результате чего происходит сжигание жиров и уменьшение внутренней и внешней части бедер в том числе.
  • Больше двигайтесь. Если нет возможности тренироваться, постарайтесь больше ходить пешком. Для того чтобы уменьшить бедра в объеме увеличьте нагрузку на ноги и область малого таза. Например, во время уборки или мытья посуды, можно добавить небольшие легкие упражнения для ног с привычными для вас действиями. Махи ногами в стороны, назад, подтягивание живота во время вдоха, перемещение по комнате на полусогнутых ногах, танцевальные движения в виде ломбарды на полусогнутых ногах — идеальный вариант для того чтобы совместить приятное с полезным и поднять настроение!
Текст: Варвара Коносова
Как уменьшить объем бедер: Практическое руководство

Вы уверены, что хотите уменьшить объём ваших бёдер? Ведь пышные формы очень привлекают мужчин… Если не передумали — в этой статье вы найдёте эффективные советы о том, как это сделать.

Извечный женский вопрос: «Какие женщины нравятся мужчинам?». А нам, мужчинам, нравятся женщины, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Так что, если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола. Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание: липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивает уровень кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер? 

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. 

Примечание: сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий:

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, фитнесом.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”.

Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц.

Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание: чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Протасов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как уменьшить икры ног в объеме

Полные икры нередко встречаются даже у стройных и спортивных девушек. Для предотвращения и устранения жировых отложений рекомендуется перейти на специальные упражнения. Понадобятся также регулярная растяжка, правильный рацион питания. Помогут также обертывания, массаж.

Причины полноты икр

Полные, объемные икры зачастую – следствие генетической склонности, особенностей телосложения. Нередко эта часть ног увеличивается в размерах из-за неправильного питания, недостаточной физической активности. Иногда увеличение икроножных мышц связано с отеками из-за задержки жидкости в организме, заболеваниями сосудов.

Мышечная масса икр часто рыхлая, невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса, неравномерного похудения, т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно, необходимы комплексные мероприятия: диета, физические упражнения, массаж, питьевой режим.

Согласно отзывам жещин, эффективными методами уменьшения икр являются растяжка, дренажный массаж, жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации доктора, провести нужное лечение.

Причины полноты икр

Упражнения для уменьшения икр

Уменьшить толстые икры помогут приседания без дополнительного веса. Упражнение выполняется 20 раз на всей ступне, следующие 20 раз на носочках. Не рекомендуется делать глубокие приседания. Избавиться от полных икр помогут следующие упражнения:

  • Ходьба по лестнице. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
  • Подъем на носочки. Поставьте стул со спинкой впереди. Исходное положение: стоя, руки расслабленные, на спинке стула. Медленно поднимитесь на носочки, зафиксируйте позицию, опуститесь. Повторите 3 подхода по 20 раз.
  • Ходьба на цыпочках. Дома ходите на носочках не менее 15 мин/день.
  • Прыжки на скакалке. Ежедневные интенсивные занятия со скакалкой в течение 20 минут подкорректируют фигуру и уменьшат размер икр.

Массаж

Регулярный массаж икр поможет устранить застойные явления, что уменьшит объем. Его применяют не как самостоятельную меру, а для повышения эффективности растяжки, правильного питания и физических упражнений. Для получения желаемого результата следует пройти не менее 9-10 сеансов.

Направление плавных, неторопливых массажных движений – от ступней к колену. Перед сеансом необходимо использовать массажное масло. Процедура выполняется так:

  1. Массаж начинают с легких поглаживаний икроножных мышц на протяжении 3-4 минут снизу вверх.
  2. Переходят к разминанию мышц, захватывают их поочередно руками, растягивая, снимая напряжение.
  3. Приступают к дренажному движению: обеими руками захватывают щиколотку, с напряжением проводят вверх. Повторяют 3-4 раза.
  4. Заканчивают воздействия поглаживанием на протяжении 2-3 минут.
Массаж икр ног

Обертывания

Для уменьшения объема икр применяют обертывания. Такие процедуры рекомендуется проводить вечером для полного расслабления мышц. Перед обертыванием следует принять теплый душ/ванну, очищая кожу, открывая поры. После надо нанести состав слоем средней толщины. Для обертывания используется пищевая пленка, сверху – полотенце. Выдержать 30–60 минут, смыть, нанести на кожу любой увлажняющий крем.

Обертывания разгоняют обменные процессы, стимулируют выведение лишней жидкости из организма, ускоряют расщепление жировых отложений. Для уменьшения объемов икр в домашних условиях можно приготовить такие составы:

  • Горчично-медовый. Смешайте 2 ст. л. горчичного порошка с 2-3 ст. л. воды. Введите 3 ст. л. меда, 1 ст. л. растительного масла.
  • Медово-морской. Разогрейте на пару 2 ст. л. меда, смешайте с 2 ст.л. морской соли. Состав не рекомендуется применять чаще 1 раза в неделю.
  • Медово-масляный. Смешайте 2 ст.л. меда, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ч.л. масла виноградной косточки. Перед применением разогрейте с помощью водяной бани.

Растяжка икроножных мышц для похудения

Перед началом выполнения упражнений для растяжки и гибкости, следует выполнить разминку. Для разогрева мышц походите или попрыгайте 10–15 минут. Порядок растяжки икр:

  • Встаньте лицом к стене, выполните шаг назад одной ногой, зафиксируйте пятку и перекатите вес тела вперед. Держите положение тела 30–40 секунд. Повторите 2 подхода по 5 раз.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги, прогнитесь и выпрямите спину, обопритесь на руки сзади, зафиксируйте позу 20–30 секунд. Повторите 2 подхода по 3 раза.
  • Исходное положение то же. Потяните носки на себя, руками старайтесь ухватиться за них. Зафиксируйте положение тела на 40 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.
  • Стойте на полу, ноги вместе. Наклоняйтесь максимально вниз. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.
Растяжка икроножных мышц для похудения

Изменение принципов питания

Сбалансированное питание помогает сделать нижнюю часть ног более худой и изящной. Сушка икроножных мышц основана на следующих принципах питания:

  1. Разделите дневной рацион па 5-6 приемов пищи. Это ускорит обмен веществ, уменьшит интенсивность приступов голода. Порции при этом должны быть небольшими 200-300 г).
  2. Принимать пищу следует за два часа до тренировки и не ранее 40 минут после тренировки.
  3. Уберите из рациона сладости, фастфуд, жирное и жареное, сладкие соки, газированные напитки.
  4. Среднесуточная калорийность не должна превышать 1600-1700 ккал.
  5. В рационе должны преобладать растительные и животные белки, сложные углеводы, растительные жиры.

Полезные советы для уменьшения икр

Правильно подобранные упражнения для похудения икроножных мышц и сбалансированное питание помогут придать рельеф и убрать жировые отложения. Для уменьшения объема нижней части ног рекомендуется соблюдать некоторые рекомендации:

  • регулярно делайте перерывы в тренировках;
  • после упражнений выполняйте растяжку;
  • начинайте тренировку с разминки;
  • не носите обувь на высоком каблуке;
  • правильно наступайте на ногу при ходьбе: вес должен перемещаться с пятки на носок.

Видео

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Комплекс упражнений для бедер

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

  1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
  2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
  3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.
Как уменьшить бедра в объеме

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

  1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
  2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
  3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
  4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
  5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Программа тренировок

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

  1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
  2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
  3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
  4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Махи ногами в боковой планке

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

  • угол между корпусом и бедрами – прямой;
  • угол согнутых в коленях ног – прямой;
  • руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
  • спина ровная;
  • корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Махи ногами в упоре на четвереньках

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

  1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
  2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
  3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Устранение жира с внутренней стороны бедра

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
  2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
  3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
  4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
  5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Комплекс упражнений

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

  1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
  2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
  3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
  4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
  5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

  1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
  2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
  3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.
Комплекс упражнений

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

  1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
  2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
  3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра

Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно

Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Физические нагрузки для похудения в бедрах

Спортивные упражнения способны сотворить с фигурой человека необыкновенные изменения. На самом деле, регулярно занимаясь спортом, можно достичь отличных результатов, но очень быстро похудеть вряд ли получится, поскольку организму требуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам, научиться различать, на какую группу мышц направлено действие. Но, безусловно, это столь же действенный метод, чтобы уменьшить объемы бедер. как и правильное питание.

Что касается упражнений, то убрать бедра помогут, не силовые нагрузки. Самые банальные среди них: бег, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Все это легко можно выполнять в домашних условиях. Более быстрого результата можно добиться в фитнес-клубах, где есть тренажеры, нацеленные на то, чтобы уменьшить объемы или только бедер, или только живота, или работающие на комплекс мышц.

Все упражнения стоит начинать с постепенного увеличения нагрузки и темпа. Так, к примеру, бегать лучше по утрам и начать пробежки с 10-15 минут, увеличивая до 30-45. Прыжки со скакалкой, чтобы не злить соседей, лучше выполнять в дневное время, начиная с 20 раз и доводя до 100 за один подход. Всего может быть 3-4 подхода. Такое же количество подходов относится и к приседаниям. Именно они являются главнейшим физическим упражнением, позволяющим убрать лишний вес. Поначалу не получится сделать более 10 раз за один подход. Не стоит себя мучить и достаточно будет такого количества. Причем на следующий день стоит сделать перерыв – мышцы будут болеть. Всего в идеале стоит делать 20 приседаний по 4 подхода.

Добиться того, чтобы похудеть в бедрах при регулярном занятии спортом и соблюдении правильного питания, можно будет довольно скоро. Первые результаты можно заметить уже через неделю, а через месяц объемы могут порадовать уменьшением на 10 сантиметров.

Эксперты рассказали, как быстро уменьшить объём бёдер.

Правильное питание.

Одной из основных причин больших бёдер является не правильный рацион питания — это употребление алкоголя, жирной пищи, полуфабрикатов и мучной продукции.

Для того что бы исправить ситуацию с увеличенными бёдрами необходимо перейти на раздельное питания, убрать из рациона возбудители аппетита, такие как майонез, кетчуп, различные приправы, либо сесть на диету.

Спортивный образ жизни.

Множество женщин проводит малоподвижный образ жизни, причиной этому может быть — сидячая работа, домашний быт и не хватка времени для занятия собственным телом. Выход из сложившейся ситуации есть. Старайтесь больше двигаться если есть возможность, то хотя бы два раза в неделю посещайте спортивный зал. Очень сильно помогает ходьба по ступенькам, либо прогулки на свежем воздухе. Есть также пару полезных упражнений, которые вы можете делать дома и не тратить деньги и время на посещение спортивных залов. Основные из них:

упражнение планка:

Это статическое упражнение, которое не займёт много времени. Вы должны занять горизонтальное положение над полом лицом вниз опираясь только на кончики ступней и локтевые суставы. В таком положении вы должны зависнуть на максимальное количество времени, каждый день повторять это упражнения не значительно увеличивая время.

Передвижения на «носках» стопы:

Старайтесь передвигать по комнате на носочках делая не большие шаги. Стоя можно стать на носочки и потянуться вверх замереть примерно на 5-10 секунд и опуститься, обязательно ноги при данном упражнении должны оставаться прямыми. Если вы подымаетесь по лестнице, то это тоже нужно делать опираясь на носки.

Махи ногами:

Станьте к стене лицом, займите параллельное к ней положение, делайте движения поочерёдно каждой ногой назад на максимальное расстояние, ноги должны быть выпрямлены. Каждой ногой необходимо выполнить минимум 5 подходов по 10 раз.

Увеличение бёдра после родов.

Женщинам после родов нужно в первую очередь нормализовать структуру тела. Это могут быть как массажи, так и косметический уход. Этим можно заняться и в домашних условиях, самостоятельно массировать область ягодиц и бёдер, но для более комплексного решения данной проблемы вам следует обратиться к специалисту в данной сфере.

Психологические либо нервные расстройства.

Также лишний вес и увеличенный объём бёдер может появиться в случае нервного срыва, либо в случаи постоянных расстройств и депрессий. За помощью в данной ситуации лучше обратиться к квалифицированному специалисту.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Уход за кожей и массаж проблемного места

Уменьшить объем бедер можно с помощью следующих процедур:

  1. Обертывания. Перед процедурой необходимо избавиться от омертвевших клеток кожи. Для этого тело массируют скрабом. Его можно изготовить самостоятельно, смешав кофейную гущу, соль или сахар с небольшим количеством меда. Смесь для обертывания делают на основе глины, водорослей, базовых масел. В нее добавляют мед, яблочный уксус, перец. Состав наносят на чистую кожу, а затем оборачивают тело пленкой. Смывают смесь через 20-40 минут. Процедуру можно делать через день.
  2. Ванны. Помогают убрать отеки. Их делают с морской солью, отваром ромашки, календулы и других лекарственных растений.
  3. Массаж. Его делают вручную или с помощью банок. В первом случае специалисты советуют выбирать лимфодренажный, антицеллюлитный и шведский массаж. Проблемные места можно разминать самостоятельно, захватывая складки кожи. Двигаться при этом следует снизу вверх. Вакуумными банками массируют зону «галифе», ягодицы, заднюю поверхность бедер. Для лучшего скольжения на тело наносят крем или масло.

Для поддержания тонуса кожи в проблемных зонах следует использовать молочко для тела или крем, в составе которых присутствует кофеин, фукус, ламинария.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц.  Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы

Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии

Первое упражнение – промассируйте мышцы бедра на обеих ногах, сев на стул или на пол и расслабив их. Выполняя похлопывания ладонями до легкого изнеможения.

Второе упражнение – нужно выполнить своеобразные зеркальные движения. Сесть на пол, руками опереться о пол: прилечь полуоборотом на правое бедро, и одновременно согнув левую ногу перевести ее через другую, левое колено должно коснуться пола; правая нога выпрямлена; вернуться в исходную позицию. Сделать это же самое зеркально. Поворачиваясь плечи держать прямыми и ладони не отрывать от пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Третье упражнение – лечь на спину, раскинуть руки: ноги согнуть, коленки сомкнуть; медленно опустить коленки на пол влево, потом вправо; вернуться в исходную позицию. При движении плечи и руки не отрывать от поверхности пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Четвертое упражнение – стать на колени и руки подать вперед: стоя на коленях руки вперед: сеть на правое бедро, при этом подать руки влево; вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение 10 раз, кому тяжело не менее пяти раз.

Пятое упражнение – лечь на левый бок, опереться на левую руку согнув ее: правую рукау положить перед собой; согнуть правую ногу и провести пальцами этой же ноги вдоль второй как можно выше, потом вытянуть ногу вверх и снова опустить в исходное положение. Повторить действие зеркально левой ногой. Выполнить от 8 до 12 раз.

Шестое упражнение – лечь на бок и упереться на левую руку, ноги вытянуты чуть вперед: поднимать и опускать ноги; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Седьмое упражнение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища: колени согнуть; приподнять плечи и перевести левую ногу через другую; вернуться в исходную позицию. Выполнить зеркально от 8 до 12 раз.

Восьмое упражнение – лечь на спину, руки расположить вдоль туловища: поднять ноги, согнуть их в коленях, и в бедрах; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Девятое упражнение – лечь на спину, ноги согнуть в коленках: руки сомкнуть на затылке; поднять ноги и плечи в одно и то же время; выполнить в одну и другую сторону, коснувшись правым локтем левой коленки; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Десятое упражнение – сесть, принять упор на локти: согнуть ноги в коленках и коснуться ими головы, возвратиться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Завершить первым упражнением. Успехов!

Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Два в одном польза и жиросжигающий эффект

Как приготовить средство для уменьшения количества жира на животе?

Нужны следующие ингредиенты:

  • 1 чайная ложка корня одуванчика
  • 1 чайная ложка натертого свежего имбиря
  • Кусочек палочки корицы
  • 5 листиков мяты
  • 1,5 стакана воды
  • 2 чайные ложки меда

Как его приготовить? Очень просто. Доводим 1,5 стакана воды со всеми ингредиентами до кипения. После этого настою нужно постоять минут десять, остывая. Затем переливаем наше средство для похудения в стеклянную бутылочку комнатной температуры.

2. Как и когда принимать этот настой?

Принимаем его три раза в день, три дня в неделю.  Первый раз — с утра, натощак. Пьем теплый настой на пустой желудок

Важно, чтобы все ингредиенты были свежими. Как видишь, эти растения недорогие, и найти их несложно. Главное там — корень одуванчика, поскольку, как было сказано, он очень способствует похудению

Вторую порцию примем после завтрака, это поможет пищеварению и очищению организма. Третью, и последнюю порцию выпиваем перед сном, не забывай, что напиток должен быть теплым, а не слишком горячим или холодным.

Смесь меда, мяты и имбиря не только помогает похудеть, но и способствует хорошему сну. В то же время, с утра этот настой тонизирует организм и улучшает пищеварение.

Как ты уже знаешь, любые средства для похудения не избавляют от необходимости придерживаться правильной диеты, сбалансированной и свободной от вредных жиров.

Кроме этого, не забывай о ежедневных физических упражнениях, пусть это будет хотя бы получасовая ходьба быстрым шагом.

Если принимать это средство и придерживаться диеты вместе с подругой — будет гораздо легче! Ну как, ты уже вдохновилась?

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Методы похудения живота

Уменьшить объем живота можно также, используя одновременно двухкомпонентную методику – диету и спорт. В сравнении с уменьшением размеров бедер, похудеть в животе гораздо проще и быстрее. Талия начнет очерчиваться уже к концу первой недели похудения.

Диета

Тонкая талия очень «любит» рыбу и овощи. Также к числу разрешенных продуктов относятся оливковое масло, отварное мясо (говядина, курица), фрукты (яблоки, апельсины, но не бананы), «черный» хлеб. Моментально на животе будут видны следы сладкого. Именно так женщины заедают депрессию и стрессы, являющиеся основной причиной увеличения веса.

В числе эффективных диет – вегетарианская, не допускающая употребления мяса и рыбы. Несмотря на такие запреты, сама по себе диета очень сытная. Но стоит учитывать, что подходит она не всем и разрешена только людям, имеющим крепкое здоровье. Выбирая такой тип питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Что касается диеты для всех, то она может быть представлена таким меню:

  1. Завтрак: фрукт, йогурт с медом.
  2. Второй завтрак: яблоко, зеленый чай.
  3. Обед: овощной салат, суп, рыба с рисом, сок.
  4. Полдник: минеральная вода, творог.
  5. Ужин: йогурт или овощное рагу, травяной чай.

В такой диете присутствует правило «после 19.00 не есть». Разрешается только выпить на ночь стакан кефира или ряженки. Ни о каких булочках и даже печенье речь идти не может.

Спорт

К числу самых действенных спортивных занятий и видов спорта для того, чтобы убрать лишние сантиметры на животе, относятся, прежде всего, плавание и упражнения с обручем. Достаточно всего двух раз в неделю посещать бассейн и десять минут в день крутить на животе обруч, чтобы уже через месяц увидеть в зеркале тонкую талию.

Лучше отдать предпочтение легкому металлическому обручу, который не только поможет убрать жир, но окажет еще и дополнительный массажный эффект на поясничную зону. Несмотря на то, что многие не умеют крутить обруч, ежедневные тренировки позволят добиться успехов и в этом виде упражнений. Со временем это превратится уже в хобби.

Хорошо помогают похудеть в животе отжимания, а также махи ногами, лежа на животе или сидя на диване. Упражнение «велосипед», представляющее собой визуальное кручение педалей ногами в воздухе помогает работать целой группе мышц – мышцам бедер, живота, ног, груди.

Таким образом, уменьшить лишний вес можно, не прибегая к кардинальным методам, а выбрав правильный и здоровый образ жизни, состоящий в занятии спортом и соблюдении диеты.

(нет голосов, будьте первым)

90000 6 Best Fixes for Pain and Swelling in Your Feet and Ankles — Health Essentials from Cleveland Clinic 90001 90002 Have you ever looked down at your ankles and feet, hardly recognizing them as your own because they are so swollen? Whether from long days on your feet, travel or surgery, it happens. For pregnant women, it’s almost inevitable. 90003 90002 Cleveland Clinic is a non-profit academic medical center. Advertising on our site helps support our mission. We do not endorse non-Cleveland Clinic products or services.Policy 90003 90002 Feet and ankle swelling is uncomfortable, and sometimes it keeps you from moving freely. But there are several ways to relieve swelling from everyday causes — and sometimes you can even prevent it, says Georgeanne Botek, DPM, Head of the Section of Podiatry. 90003 90002 Swelling (or what doctors refer to as edema) happens when your body retains fluid in the lower legs, ankles and feet, she says. It most often occurs on both sides of the body, and it’s not an emergency situation.90003 90002 «When it comes to swelling, it’s about management and getting through the day,» she says. «There’s nothing that’s necessarily curative.» 90003 90012 How to relieve painful swollen ankles and feet 90013 90002 You can often treat the symptoms of swelling that occurs on both sides of your body yourself, Dr. Botek says. Here are some ideas that can help: 90003 90016 90017 90018 Compression socks. 90019 Available at your local drug store, shoe store or online, compression socks provide pain relief and prevent fluid collection in your legs, ankles and feet.They come in light, medium and heavy weights, so be sure you select a pair that is not too tight for your body. Dr. Botek suggests starting with lightweight ones that measure between 12-15 mm or 15-20 mm of mercury. Then wear them as long as you can tolerate beginning first thing in the morning. 90020 90017 90018 Elevation. 90019 Prop your legs up on an ottoman to help decrease swelling. Various yoga poses, such as lying on the floor with your legs raised and pressed against the wall, can also help.90020 90017 90018 Exercise. 90019 Sitting or standing in one place for too long can increase swelling. Move your knees, and flex and extend your ankles for relief. Consider swimming, as well, because it’s a non-weight-bearing exercise that can also soothe the skin. 90020 90017 90018 Weight loss. 90019 Losing weight can reduce swelling and improve your health overall, Dr. Botek says. 90020 90017 90018 Epsom salt. 90019 Soak your feet and ankles for 15 to 20 minutes in a cool bath filled with Epsom salt to relieve swelling-associated pain.If you have diabetic neuropathy in your feet, check the water with your hands first to avoid exposing your feet to extreme temperatures. 90020 90017 90018 Magnesium supplements. 90019 It’s possible that adding 200 to 400 mg of magnesium to your daily diet can help limit your water retention and pain. Talk to your doctor before taking the supplement, though, as you should not use it if you have a kidney or heart condition. 90020 90041 90002 For best results, always use more than one therapy at a time, Dr.Botek says. For example, if you walk for exercise, use compression-sock therapy later. If you swim, consider adding yoga to your routine. 90003 90012 Simple changes to reduce or prevent swelling 90013 90002 You can make small changes to your everyday life to help reduce swelling: 90003 90048 90017 Take a short walk every hour. 90020 90017 Drink eight to 10 glasses of water daily. Drinking less actually promotes swelling. 90020 90017 Limit your salt and carbohydrate intake. 90020 90017 Put phone books or bricks under the foot of your bed to elevate your legs and feet at night.90020 90057 90002 Some people looking for relief from this chronic, annoying problem also try essential oils such as peppermint oil, eucalyptus oil and / or lavender or chamomile. 90003 90012 When you should see your doctor 90013 90002 If you develop leg ulcerations or blisters, call your physician. Blisters and sores can set you up for infection, Dr. Botek says. 90003 90002 Also, monitor your feet. Shoes that are too tight due to swelling can often cut into your skin and create wounds.90003 90002 Most importantly, if swelling only occurs on one side, consult your doctor immediately. You could be at risk for a deep vein thrombosis. 90003 .90000 How to Reduce the Size of an EBS Volume 90001 90002 90002 90004 With the world of the cloud growing at exponential rates, the demand for persistent storage is also increasing. AWS EBS offers persistent storage for Amazon EC2. EBS is a cost effective, plug and play device that can be attached to one instance at a time. EBS also offers a backup and recovery mechanism with the help of snapshots. 90005 90004 With growing storage needs, users may have to think about increasing the size of their storage.Users may also shrink large EBS volumes to save on unutilized volume costs. All things considered, there is a real demand to reduce the size of an EBS volume. 90005 90004 However, it’s no easy task. It may require you to check certain conditions such as the total utilized storage compared to the desired size of your new EBS volume. You also need to learn your data’s growth rate and choose the size of your EBS volume accordingly. In this how-to guide, we will cover how to create a smaller sized data volume (in addition to a root device) using Linux and Windows.90005 90010 A few points to keep in mind: 90011 90012 90013 It’s impossible to reduce the size of an original volume, so you need to create a new volume and migrate the existing data. 90014 90013 Always remember to back-up your data before migrating. 90014 90013 Remove the large (old) volume so you do not continue to pay for storage you’re not using. 90014 90019 90020 90020 90010 Step-by-Step: Create a Smaller EBS Volume (Linux) 90011 90004 In the steps below, we will show you how to create a smaller EBS volume using an Ubuntu Linux instance with an 8GB data volume attached in addition to the root volume.Locate the target EBS volume: 90005 90026 90026 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 describe -volumes 90005 90030 90030 90004 Mount the additional 8GB data volume to a directory called ‘new’. 90005 90034 90034 90004 The new directory (the data volume) is not empty, as seen below: 90005 90038 90038 90004 Since the volume is not completely full, having consumed less than 1GB of storage, you can create a smaller sized volume and copy the data from the original volume. As mentioned above, the new volume size must be bigger than the amount of space that was consumed by the original volume.90005 90004 The steps below can help you create your new, smaller volume: 90005 90004 90045 1. 90046 Create a 5GB volume in the same zone as your running instance. 90005 90048 90048 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 create-volume -size 5 -region ap-southeast-1 -availability-zone ap-southeast-1a -volume-type gp2 90005 90052 90052 90004 90045 2. 90046 Now, attach the new volume as 90057 ‘/ dev / sdf’ 90058 to your running instance where the old EBS external volume is mounted. 90005 90060 90060 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 attach-volume -volume-id vol-e2a37a0a -instance-id i-5d3b2b90 -device / dev / sdf 90005 90064 90064 90066 Mounting the volume 90067 90004 90045 3.90046 Since the new volume behaves like a raw unformatted block volume, you need to first format it with a file system and mount it to the instance. See the steps below to mount the volume: In this case, we used ext3 as a file system, but that’s not mandatory. You can select whichever file system you need. 90005 90004 90045 a. 90046 mkfs -t ext3 / dev / sdf 90005 90076 90076 90004 90045 b. 90046 echo «/ dev / sdf / newone ext3 noatime 0 0» >> / etc / fstab 90005 90082 90082 90004 90045 c.90046 mkdir / newone 90005 90088 90088 90004 90045 d. 90046 mount / newone 90005 90094 90094 90004 90045 e. 90046 df -h Now you can see that the new 5GB external EBS volume is successfully mounted in the directory as 90057 ‘newone’ 90058 90005 90102 90102 90066 Copying the data 90067 90004 90045 4. 90046 Copy the data from the 8GB volume to the 5GB volume using the following command: sudo rsync -aHAXxSP / new / newone 90005 90110 90110 90004 In the command With option aHAXxSP makes a full backup of system root directory.We recommend ensuring that there are no writes on the disk in order to achieve a consistent file system. You can temporarily freeze IO during copies. Some file systems, such as XFS, allow you to freeze and unfreeze IO activity in order to successfully and consistently copy data. Learn more about consistent snapshots and freezing applications. As you can see, all of the data has been copied to the new 5GB volume mounted on the 90057 ‘newone’ 90058 directory. 90005 90116 90116 90004 You can find the difference between original volume and new volume directory with below command: diff -r / new / newone 90005 90120 90120 90066 Detaching the old volume and stop the instance 90067 90004 90045 5.90046 You can now detach the old 8GB volume from the instance, but first stop the instance to prevent inconsistencies. 90005 90128 90128 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 stop-instances -instance-ids i-5d3b2b90 90005 90132 90132 90066 Detaching the external volume 90067 90004 90045 6. 90046 After stopping the instance, go to the 90057 ‘Volumes’ 90058 section of your AWS EC2 console and detach the external 8GB EBS volume that is mounted on the 90057 ‘new’ 90058 directory. 90005 90144 90144 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 detach-volume -volume-id vol-bc69b754 90005 90148 90148 90066 Starting the instance 90067 90004 90045 7.90046 Start the instance. 90005 90156 90156 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 start-instances -instance-ids i-5d3b2b90 90005 90160 90160 90004 Now you can see that the external 8GB EBS volume has been successfully detached and the only remaining external data volume is your new 5GB volume. 90005 90164 90164 90004 Be sure to delete the old 8GB volume, however, or else you will continue to be charged for it. Now that we’ve shown you how to create a more appropriately sized volume attached to a Linux instance, we’ll show you how to use a 10GB external EBS data volume to create a 5GB volume on a WIndows instance.90005 90004 As shown below, the data volume is attached as drive 90057 ‘D’ 90058. Assuming that less than 5GB of the original 10GB volume’s total disk space is being consumed by the 90057 ‘D’ 90058 drive, it makes sense to make the new volume 5GB. 90173 90173 90005 90004 Below are the contents of volume 90057 ‘D’ 90058: 90179 90179 90005 90066 Creating the smaller volume 90067 90004 Now, in order to reduce the size of an EBS volume and create a smaller volume than the one shown above, follow the steps outlined below: 90005 90004 90045 1.90046 Create a 5GB volume in the same zone as the running instance. 90005 90190 90190 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 create-volume -size 5 -region ap-southeast-1 -availability-zone ap-southeast-1a -volume-type gp2 90005 90194 90194 90066 Attaching the new volume 90067 90004 90045 2 . 90046 Attach the new volume as 90057 ‘/ dev / sdf’ 90058 to the running instance where the previous EBS external volume is also mounted. 90203 90203 90005 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 attach-volume -volume-id vol-e2a37a0a -instance-id i-a79a896a -device / dev / sdf 90005 90208 90208 90066 Mounting the new volume on the instance 90067 90004 90045 3.90046 Mount the new volume on the instance: 90005 90004 90045 a. 90046 Since the new volume is raw and unformatted, you need to first format it. Go to 90057 ‘My Computer’ 90058 and select 90057 ‘Manage’ 90058. 90223 90223 90005 90004 90045 b. 90046 The volume might be attached as raw unformatted disk to a Windows instance, so you have to first initialize the disk. Make the new disk volume 5GB. 90005 90230 90230 90004 90045 c. 90046 Create a new drive (volume) and label it ‘90057 E’.90058 90005 90238 90238 90004 90045 4 90046 90045. 90046 The new 5GB volume is now available as an additional drive. 90245 90245 90005 90066 Copying your data 90067 90004 90045 5. 90046 With the following command, you can copy all of your data from the 10GB external volume is mounted on drive 90057 ‘D’ 90058 to the new 5GB external EBS volume that is now mounted onto drive 90057 ‘E’ 90058. xcopy / s D: \ *. * E: \ 90005 90258 90258 90004 Once copying is complete, check the contents of drive 90057 ‘E’ 90058 to make sure that all of your data was successfully copied over.90005 90264 90264 90066 Detaching the old volume 90067 90004 90045 6. 90046 In order to detach the old 10GB volume from your instance, you need to first stop the instance. 90005 90272 90272 90004 Using the AWS CLI: aws ec2 stop-instances -instance-ids i-a79a896a 90005 90276 90276 90004 90045 7. 90046 Afterwards, go to the 90057 ‘Volumes’ 90058 section of your AWS EC2 console and detach the external 10GB EBS volume that was mounted on drive 90057 ‘D’ 90058. 90005 90286 90286 90004 Using the AWS CLI aws ec2 detach-volume -volume-id vol-3dbf7d5 90005 90290 90290 90004 There you have it! We’ve shown you two ways to create a more appropriately sized EBS volume and efficiently and easily reduce the size of your EBS volume so you can save on costs.Remember to back up your data using EBS snapshots BEFORE performing any of the steps outlined above. 90005 90066 Top-rated tool for AWS — N2WS Backup & Recovery 90067 90004 N2WS gives you the abilitity to eliminated downtime and achieve truly high availiability for your critical AWS cloud workloads. Third-party products can perfectly complement existing AWS capabilities. N2WS Backup & Recovery was built specifically for AWS. By leveraging native AWS technologies to utilize block-level and incremental snapshots, it allows for very efficient backups which can be easily automated.90005 90004 With N2WS Backup & Recovery for AWS, you can eliminate downtime and achieve truly 90299 high availability 90300 for your critical AWS cloud workloads. 90005 90004 90045 Try N2WS Backup & Recovery (CPM) for FREE for 30 days 90046 after which is automatically converts to our Forever Free edition (no credit card needed). 90005 90004 90045 Read Also 90046 90005.90000 How to lose leg fat: Exercises and other methods 90001 90002 Many people want to lose fat around their legs. Focusing on exercises that tone the leg muscles, and making lifestyle changes to lose weight, can help people achieve this. 90003 90002 Everyone has some leg fat, and how much a person has varies among individuals. It is, however, more common for females to store fat in their legs than males. 90003 90002 While it is not possible to reduce weight loss in one specific area of ​​the body, people can achieve toned legs by doing exercises that target and strengthen key leg muscles, while reducing body fat overall.90003 90002 In this article, we look at ways to tone the leg muscles and reduce body fat. Using a combination of the following techniques will be most effective. 90003 Share on PinterestMulti-joint exercises, such as squats, are a good way to tone muscle in the legs. 90002 According to sports research, it is not possible to target weight loss to just one area of ​​the body. If a person starts losing weight, they tend to do so across their entire body. This means that any weight loss techniques can work for reducing leg fat.90003 90002 In one small-scale study, researchers asked volunteers to do 960 to 1200 leg press repetitions for 12 weeks using just one leg. The results indicated that the training was effective in reducing fat mass all over the body and not only in the trained leg. 90003 90002 Exercise is one of the best ways to reduce body fat, including leg fat. When developing an exercise program, the Physical Activity Guidelines for Americans recommends using both strength training and aerobic exercise. 90003 90002 Strength training involves performing exercises against resistance to build strength and muscular endurance.Forms of strength training include using dumbbells, resistance bands, and bodyweight exercises. Strength training builds lean body mass and may help decrease body fat. 90003 90002 The American College of Sports Medicine recommend performing 8-10 multi-joint exercises 2-3 times a week. Multi-joint exercises work various muscles at the same time, which burns more calories and encourages weight loss. 90003 90002 Strength training, multi-joint exercises that can help tone and define the leg muscles include: 90003 90022 90023 squats 90024 90023 deadlifts 90024 90023 lunges 90024 90023 leg presses 90024 90023 hamstring curls 90024 90033 90002 Aerobic exercise is cardiovascular training that increases the heart rate and breathing rate.It includes activities such as: 90003 90002 Aerobic exercise can consist of working at a steady pace or doing intervals, which involves alternating between high and lower intensity. Aerobic exercise burns calories, which may promote overall fat loss. 90003 90002 Regular aerobic exercise also makes your heart and lungs stronger. 90003 90002 One small-scale study assessed the effectiveness of sprint interval running on decreasing fat mass in women. They reported that 15 women who ran sprints 3 times a week for 6 weeks reduced their body fat by 8%.90003 90002 There is no one specific diet that aids in losing leg fat. In general, a person will lose weight if they use up more calories than they take in. Healthful foods usually have fewer calories, such as fruits and vegetables. The best diet for an individual is one that they can stick with. 90003 90002 For a healthful diet, the National Institutes of Health (NIH) recommend eating: 90003 90022 90023 a variety of fruits and vegetables 90024 90023 whole grains, such as brown rice and whole wheat bread 90024 90023 a range of protein sources, such as beans, nuts, seeds, lean meats, and eggs 90024 90023 healthful oils, such as olive oil and nut oils 90024 90033 90002 Eating plenty of high fiber foods can help with weight loss.The body takes longer to digest high fiber foods, so they make a person feel fuller for longer. 90003 90002 Many people turn to low carbohydrate diets, which involve restricting carbs and eating foods high in protein and healthful fats. Studies show mixed results on whether these diets work better than others, but some research suggests low carb diets are effective for weight loss. 90003 90002 One randomized control trial, for example, reported that people following a low carbohydrate diet saw a more significant reduction in weight than those on a low fat diet.90003 90002 When people lose weight, they tend to do so all over their body. Some people lose fat in certain areas before others, and this varies between people. Eating a healthful diet will have many health benefits alongside weight loss. 90003 90002 Read more about the benefits of healthful eating here. 90003 90002 Alcohol intake can contribute to weight gain. Alcohol often contains a high number of calories and does not provide nutritional value. Drinking too much can contribute to excessive increases in body fat.90003 90002 In addition to the calories from alcohol, drinking large amounts of alcohol may also lead to poor nutritional choices, such as overeating. Avoiding overconsumption of alcohol may help reduce weight gain and the development of leg fat. 90003 90002 High stress levels can have adverse effects on a person’s health, and that may include excessive weight gain. Stress may lead to changes in appetite and overeating. Chronic stress also affects hormone production, which contributes to weight gain and an increase in fat across the body.90003 90002 One 2017 study reported that people with higher levels of baseline stress gained more weight over 6 months than those with lower stress levels. 90003 90002 Finding ways to relax, such as meditation, deep breathing, box breathing, and relaxation exercises may help combat chronic stress. 90003 90002 Not getting enough sleep may increase a person’s chances of gaining weight, including leg fat. Sleep plays a part in the regulation of various hormones, including those that may affect hunger.For example, the hormones leptin and ghrelin, which help regulate appetite, are both affected by lack of sleep. 90003 90002 Sleep deprivation causes an increase in ghrelin, which stimulates the appetite. At the same time, lack of sleep decreases the production of leptin, which reduces hunger. The change in hormone production can lead to overeating and weight gain, resulting in more leg fat. 90003 90002 Getting enough sleep, which the National Sleep Foundation recommend to be 7-9 hours a night, helps regulate hormone production.90003 90002 It is not possible to reduce fat on the legs alone. However, reducing body weight, in general, can also help decrease leg fat. The best way to lose leg fat is by combining exercise, diet, and a healthful lifestyle. Exercise should include both aerobic exercise and strength training. 90003 90002 Read about more tips for successful weight loss. 90003 90002 Decreasing the number of calories consumed also promotes fat loss. There is a variety of diet approaches available. Individuals concerned about their overall body fat or leg fat should talk with their doctor to determine the best options for losing weight.90003.90000 Bulk Up Your Legs With German Volume Training 90001 90002 Except for a few fringe HIT holdovers, the lab coats and those in the trenches unanimously agree; higher volume training protocols build greater amounts of muscle. It’s a dose-dependent relationship up until a point; no one knows exactly where that point of no return is. 90003 90002 Generally, trainees with this mindset, when training the legs, start off with a heavy squatting variation, then a heavy supplementary movement like a leg press and then on to multiple sets of isolation movements to beat the legs into submission and make them grow.90003 90002 The goal with this type of workout is to reap the benefits of a core movement and then to hit as many muscle fibers as possible by attacking the muscle from a variety of angles with a variety of movements. This approach has built many a championship physiques, it works! 90003 90002 But there is an alternative-which also works! It’s called German Volume Training. I recommend using it one to two times per year performed in blocks of three to six weeks, performing this workout once a week.90003 90002 90003 90012 The GVT Alternative 90013 90002 German Volume Training was popularized by legendary strength coach, Charles Poliquin. Poliquin learned this protocol from Eastern German weightlifters whom used a similar approach to bulk up to the next weight class when needed. 90003 90002 Furthermore, bodybuilding guru, the late Vince Gironda, used a similar approach training bodybuilders and to beef up Hollywood hunks. Iron game immortals ranging from Bill Kazmaier to Bev Francis have trained with German Volume Training.90003 90012 How Does It Work? 90013 90002 German Volume Training is a protocol of 10 sets of 10 repetitions of a compound movement, using a 20-repetition max, or approximately 60 percent of the athlete’s one-rep max. Rest periods of 60 seconds up to three minutes have been advocated; however, rest depends on the movement being performed, the load used, and the anaerobic capacity of the athlete. 90003 90002 In the event of not being able to complete all of the repetitions, reduce the load by 2.5-5 percent; so if you were using 200 pounds and did not complete the final rep on the seventh set, use 190-195 pounds on the following set. 90003 90002 While this reduction is quite minor, we want to keep the intensity as high as possible for maximum muscle growth. If you attempt to keep the weight the same and continually miss reps because of fatigue, you will not reap the intended benefits of GVT. 90003 90002 Performing only five reps on your last set, even if you had made every rep until that point, you have reduced the total volume of that set by 50 percent! Done over multiple sets, the protocol has been significantly compromised, which destroys the intended training effect.German Volume Training is 10 sets of 10 repetitions. 90003 90002 90003 90012 High Volume for Maximum Growth 90013 90002 Because of the high volume training load, short rest intervals, and moderate load, this method produces a very anabolic natural growth hormone response. 90003 90002 The idea, as Poliquin has written, is to attack the same muscle fibers over and over with the same movement for extremely high volume, and this will force the muscle fibers to experience major growth. 90003 90012 Final Thoughts 90013 90002 In world of eight-minute abs and shake weights, German Volume Training sounds draconian-this old school, blood and guts staple is one of the most successful mass-building programs of all-time.Nothing cute, nothing fancy, just results oriented! 90003 90002 Do this workout once a week, for three to six weeks, and after you achieve the prescribed weight, add five to 10 pounds the next week. Even if you have limited time, this workout very easily can be accomplished in an hour; the path has been laid out, time for you to blaze it. 90003 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *