Как все есть и худеть: Как есть всё и худеть: 5 простых правил

Как есть всё и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

 

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

 

 

 

Индивидуальная диета — «Кушать все, что хочется и худеть. Я так умею и хочу поделиться секретами с Вами!»

Наверное, лет с 13 мой вес был 60-62 кг. Я была полненькой девочкой, я бы даже сказала, полноватой. При росте 175 см мой вес никак не опускался ниже 65. Меня иногда дразнили толстухой, потому что на фоне остальных подростков я выделялась женственными формами , о которых девочки-подростки могли только мечтать. Но меня это особо не беспокоило, я не была зациклена на похудении и питалась как хотела. Да и мальчикам я всегда нравилась такой, какая я есть.

Я начала пробовать различные диеты, отказывалась от мучного и сладкого, делала себе разные массажи, мазалась всякой антицеллюлитной ерундой. В результате этих манипуляций мне удалось к 19 годам (примерно за год) похудеть до 53 кг. Отвес составил 10 кг. Фигурка стала точеной, стало приятно покупать и носить облегающую одежду, я стала считать себя сексуальной девушкой. Но… диеты и спорт больше не действовали. Вернулась отечность. Есть хотелось всегда и везде.

Попробовала диету Дюкана, подсчет калорий, монодиеты. Каждый раз результат был практический нулевой и я срывалась.

Пришло время понять, что все проблемы кроются в моей голове. Пришло время преобразиться и полюбить свое тело. Я благодарна Вселенной, что каким-то случайным образом я наткнулась на книгу Роберта Шварца «Диеты не работают». Сначала я отнеслась скептически к тому, что не изнуряя себя диетами и без дружбы со спортом я могу добиться какого-либо результата. Но теперь я понимаю, что

НЕ ИЗНУРЯТЬ свой организм и УВАЖИТЕЛЬНО относиться к своему телу — единственный верный подход к вопросу стройности.

Теперь я ем мороженое и пирожное, бананы, жареную картошечку, макарошки, даже могу полакомиться фаст-фудом. Ем и утром, и вечером, и перед сном. Питаюсь когда хочу и чем хочу, потому что делаю это с умом, очень ответственно и осмысленно. Хочу поделиться своими секретами с Вами, милые девушки:

1. Мне повезло, что я 5 лет назад отказалась от соли и сахара. Просто потому что чересчур люблю соленые, копченые и сладкие продукты. Пусть это в данном контексте прозвучало странно. От конфет, шоколада я отказаться не смогла, но зато перестала добавлять сахар в чай. Тем самым я уменьшила потребление сахара. Сначала чай казался гадким, но через пару недель я привыкла и теперь сладкий чай вызывает у меня отвращение. Та же история с солью. Я не солю супы, каши, салаты.

2. Я не ограничиваю себя часовыми рамками. Если мне хочется перекусить на ночь, я перекушу. Когда бы мой организм не захотел насытиться, я всегда покушаю. Причем съем то, что хочу съесть. Лучше так, чем терпеть, голодать, срываться и уплетать любимую еду в неограниченном количестве за обе щеки.

3. Есть и худеть мне помогает тот момент, что я перестала есть как жирная гусеница. Я ем до полного насыщения, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек. Так организм быстрее насыщается. А когда как утка глотаешь каждый кусок, то обязательно пропускаешь момент, когда организм сыт и переедаешь.

4. Я перестала впихивать в себя то, что мне предлагают. Если меня угощают, а я не хочу есть, я вежливо откажусь от угощения. Для тех, кто не может сказать «Нет», хорошо поможет четко сказанная фраза «Спасибо, я не голоден».

5. Я со спортом не дружу, поэтому меня спасают пешие прогулки. Остановку-две я предпочту пройти пешком и не спеша.

6. Я полюбила пить много жидкости, особенно зеленый чай и минералку. Стараюсь выпивать не меньше 1 л жидкости в день.

7. Я четко понимаю, что мой желудок не резиновый, что ему от огромного количества еды может быть плохо. Перед приемом пищи я уже четко могу определить какой объем примет мой желудок, также, в зависимости от количества потребляемой еды, я могу определить через сколько я проголодаюсь. Сверялась «по внутренним часам», все точно и четко.

Эти пункты помогают мне не ограничивать себя в еде, я питаюсь только когда у меня появляется чувство голода и кушаю пока организм не насытится.

Еще мои маленькие секреты похудения:

Семена льна — употребляю по 1 чайной ложке утром до или во время еды, запиваю водой. В контексте похудения семена льна я использую как легкое слабительное средство. Также семена оказывают благотворное влияние на кожу и на весь организм в целом. Сладкоежкам семена льна можно заменить курагой или черносливом.

Растительная клетчатка — прекрасная диетическая добавка для очищения организма. Я использую жмых из семян льна, Вы можете выбрать любую другую. Клетчатка — прекрасная диетическая добавка, нормализует работу ЖКТ и улучшает функционирование печени. Незаменимый продукт при похудении.

Витаминно-минеральный комплекс — пью его для улучшения состояния имунной системы, а также при весеннем и осеннем авитаминозе. Уже многие годы предпочитаю пить витамины «Витакап», нравятся намного больше, чем «Витрум» и «Супрадин».

Имбирный корень — помогает мне активизировать обмен веществ, употребляю имбирь 2 раза в день (утром и вечером). Режу имбирь мелкой соломкой (небольшую горсть) и запиваю его водой или чаем. Небольшого имбирного корня хватит на 1-2 недели. Лучше покупать его немного, чтобы когда заканчивался — идти в магазин за свежим (даже не смотря на то, что он ГОДАМИ не портится в холодильнике). Также полезно в период похудения налегать на специи.

Мед — для ускорения обмена веществ (в ночное время) просто необходимо съедать одну чайную ложку меда перед сном. Так же это очень витаминный и полезный продукт. После употребления меда заметно улучшается сон, и при этом организм активно худеет ночью.

Вода и зеленый чай (без сахара) — употребляю в течении дня в неограниченном количестве. Просто потому что сам процесс мне нравится и при этом прекрасно очищается весь организм.

Здоровый и крепкий сон — я строю свой день так, чтобы у меня оставалось не менее 7 часов для сна. Чем больше вырабатывается гормона лептина, тем лучше худеется. Также сон дает организму релаксацию, отдых и удовлетворение.

Итог похудения: 4 кг примерно за две недели. Наконец-то мой вес впервые за много лет сдвинулся с мертвой точки и теперь я вешу 66 кг. Это отличный результат для меня, тем более я ем что хочу, в том числе мороженое, пирожные, конфеты, жареную картошку и макароны. Калории не считаю, ем после шести. Организм не изнуряется, прекрасное самочувствие и настроение. Буду худеть пока что до 62 кг, а дальше буду смотреть по обстоятельствам.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

© Ian Waldie/Getty Images

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

© Getty Images

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

© EPA/JUAN CARLOS CARDENAS

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

© Stephen Chernin/Getty Images

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

© Личный архив Елены Чекаловой

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

© Личный архив Елены Чекаловой

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

© Личный архив Елены Чекаловой

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

© Руслан Шамуков/ТАСС

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

© AP Photo/Francois Mori

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Как есть все и худеть: система интуитивного питания

Думаете, что кушать все и при этом худеть невозможно? А вот и нет! Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания. Благодаря ей вы сможете кушать все, что захочется, но при этом не полнеть, а наоборот, сбрасывать вес! Как есть все и худеть, узнайте в нашем материале!

Больше по теме: Как сохранить форму после похудения: упражнения Владимира Гонты

Интуитивное питание — это система питания, которая позволяет человеку есть все что угодно в любое время суток. Основателем этой методики считается доктор Стивен Хоукс, который годами боролся с лишним весом, издеваясь над своим организмом различными диетами и голоданием.

Интуитивное питание снимает табу на любые продукты. Ведь обычно, когда человек садится на диету, то составляет список запрещенных продуктов. В него попадают чипсы, сухарики, пирожные, шоколадки и другие калорийные продукты. Однако, чтобы перейти на систему интуитивного питания, от них нужно избавиться.

Чтобы похудеть по системе интуитивного питания, нужно придерживаться ее основных принципов. Их всего три:

Принцип № 1. Ешьте только тогда, когда проголодались

Обычно человек ест по определенному графику. Например, утром, в обеденный перерыв, вечером. А также за компанию с другими. Люди склонны подражать друг другу. Поэтому прежде чем приступить к трапезе, спросите себя, действительно ли вы этого хотите?

Больше на тему: Диетический тёплый салат из фасоли от Игоря Обуховского

Принцип № 2. Останавливайтесь, когда уже наелись

Хоукс советует составить для себя 10-балльную шкалу голода по такому принципу:

• Умираю от голода
• Очень голоден
• Голоден
• Немного проголодался
• Не голоден
• Сытый
• Сытый «под завязку»
• Объелся

В интуитивном питании очень важно придерживаться золотой середины: избегать таких состояний как «умираю от голода» и «сыт «под завязку». Очень голодные люди не соблюдают меры, а это увеличивает риск переедания.

Чтобы понять, наелись вы или нет, отодвиньте тарелку с блюдом в сторону и проанализируйте вкус пищи. Если она уже не такая вкусная, как в начале трапезы, вы сыты. Если же потом есть не расхотелось, то можете доесть блюдо.

Принцип № 3. Ешьте только то, чего вам хочется, а не то, что есть в холодильнике или быстрее всего приготовить

Каждый раз перед приемом пищи спрашивайте себя, чего хотите, и готовьте, даже если сядете за стол в 10 вечера.

Когда вы получаете удовольствие от еды, а не просто набиваете ею желудок, то гораздо быстрее насыщаетесь необходимыми организму веществами. В результате вы едите немного, но при этом получаете большую порцию гастрономического удовольствия.

Больше по теме: Горячий кофейный скраб от целлюлита: как сделать в домашних условиях

Если же вам захотелось того, чего нет дома, подумайте, чем сейчас можете это заменить. Посмотрите в холодильнике, представьте, что могли бы приготовить из имеющихся продуктов. Или поищите в интернете, где можно заказать желаемое блюдо.

Также специалисты системы интуитивного питания дают несколько советов. Итак:

1. Враг нашей фигуры и здоровья — это однообразие в еде. Поэтому всегда берите с собой перекусы на выбор. Составьте список любимых и полезных продуктов. Это могут быть орешки, сыр, яблоко, шоколад и тому подобное. А затем сложите их в контейнер для еды и возьмите с собой на работу, учебу. Так у вас будет выбор, чем перекусить, и вы сможете избежать переедания.
2. Ешьте часто, но маленькими порциями. Так вас постоянно будет сопровождать чувство сытости — главного врага переедания.
3. Разделяйте еду на тарелке на вкусную часть и ту, что просто надо съесть. Этот совет повторяет всю философию интуитивного питания: ешьте только то, что вам нравится.
4. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые дарят вам приятные ощущения. Научитесь различать, после каких блюд вы чувствуете себя бодро, энергично, а после каких появляется дискомфорт. Наш организм очень умный, надо только прислушаться к нему. А ему обычно хочется простых полезных продуктов, поскольку физиологическая сторона еды — это источник энергии для функционирования. И полноценно обеспечить ею смогут только здоровые продукты.

Больше по теме: Комплекс для быстрого похудения от Маши Ефросининой

Прислушайтесь к советам специалистов системы интуитивного питания и будьте всегда стройными и здоровыми!

Video: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Как кушать все и худеть? Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания, благодаря которой вы сможете есть все, что нравится, не набирая при этом лишний вес

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня — РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

наука

диеты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.»Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

20 ноября 2018, 20:00НаукаУченые рассказали, какая диета защитит мозг от старения

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

19 ноября 2017, 23:51НаукаУченые рассказали, какая диета продлевает жизнь

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

11 ноября 2018, 13:22НаукаУченые нашли способ худеть без диет и упражнений

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

19 июля 2018, 05:46НаукаНазвана опасность позднего приема пищи

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

Похудение начинается «с головы» • Интервью на сайте издательства БОМБОРА

Психолог и автор книги «Теория большого срыва» уверена: чтобы похудеть, нужно… играть. Да-да, вы не ослышались. А от диет и ограничений наоборот пора отказаться. Мы поговорили с Галиной о лишнем весе, его связи с коллективным бессознательным и о том, как с этим бороться.

— Диеты не работают. Диетологи, психологи — все твердят об этом. Почему же тогда до сих пор так много тех, кто пробует худеть по диетам?

— Десятилетиями нам твердили: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Первая диета появилась в исторических документах, когда Вильгельм Завоеватель — крупный во всех смыслах политический деятель — решил похудеть, заменив еду алкоголем. Вся история религиозных постов транслирует идею ущемления плоти. Хотим мы или нет, это часть нашего коллективного бессознательного, да и выглядеть как модель на обложке хочется уже сейчас. К счастью, в последнее десятилетие появляется все больше информации о том, что похудение начинается «с головы». Психологам это было известно со времен Фрейда.

Из популярных изданий об этом впервые написал Newsweek: потребность в жирной, калорийной пище связана с тоской и неустроенностью, а жир на теле прикрывает внутреннюю напряженность, беззащитность, недолюбленность. Но должно пройти еще немало времени, пока идея похудения с психологом займет в умах столь же прочное место, какое сейчас занимают диеты.

— Почему при похудении случаются срывы при похудении? И есть ли способ их избежать совсем?

— Предлагаю вернуться к известной формуле «меньше есть и больше двигаться». Нужно захотеть меньше есть и больше двигаться, тогда вес снижается естественно без диет и срывов. Чтобы захотеть, недостаточно силы воли. Даже наоборот: чем строже ограничения, тем сильнее волевые усилия и тем быстрее истощается волевой ресурс. Воля конечна. У мотивации есть пики и спады. Это справедливо для 90% людей (от 5 до 10%, по разным данным, генетически предрасположены к тому, чтобы легко переносить ограничения).

Основной механизм срыва — пружина. Чем больше она сжимается ограничениями, тем скорее и ярче проявится срыв. Поэтому срыв включен в само понятие диеты.

Следующий механизм — чайник. Если бы у него не было носика, внутреннее давление просто разорвало бы чайник изнутри. Человек, который носит внутри много скрытого напряжения, «разряжается» едой — это самый доступный способ успокоиться, снизить эмоциональную чувствительность, какие бы эмоции за этим не стояли — от скуки до гнева. Внутреннего напряжения можно не замечать, пока «последняя капля» в виде пищевых ограничений не переполнила чашу, и вот приходит Его Величество Срыв.

Еще один механизм срыва — внутренний ребенок. Тот самый малыш, которого «недокормили» теплом, любовью, комфортом, похвалой, защищенностью — сидит внутри и требует конфету. Ведь сладкое — синоним любви, начиная со сладкого и жирного материнского молока до той конфеты, которой нас поощряют, когда мы хорошо прочитали стихи с табуретки. Это автоматизм, проторенная дорожка в психике между едой и состоянием комфорта. Поэтому в стрессе так тянет «жевнуть».

Радость же — единственная эмоция, которую мы не заедаем. Так что больше радости! Как говорил барон Мюнхгаузен, улыбайтесь, господа, улыбайтесь — самые большие глупости на земле делаются с серьезными лицами. Чтобы не срываться — не садитесь на диету.

— И если не обращаться к диетам, то как худеть? Давайте составим уравнение успешного похудения. Какие составляющие в нем будут?

— Любовь к себе + стрессоустойчивость (ведь именно стрессы обычно заедаем) + решенные внутренние задачи (отношения, обиды на родителей, страхи, тема женственности/мужественности и прочие).

В этой формуле нет ничего про белки-жиры-углеводы, потому что питание и образ жизни подстраивается под внутреннее содержание уже без дополнительных усилий и срывов. Может показаться, что это недостижимо, но моя практика, которая измеряется сотнями тысяч участников программ, показывает: это не просто реально, а даже несложно, если «худеет» сначала подсознание, а потом уже тело.

— Почему вы выбрали формат книги-игры для «Теории большого срыва»? Что он подразумевает?

— Игровые технологии сейчас используются повсеместно, они втрое эффективнее для усвоения нового. В случае с лишним весом они особенно хороши. Игра помогает миновать контроль сознания, в том числе привычное «чтобы похудеть, нужно сесть на диету». Погружение в игру — прямая дорога в бессознательное. Вы вряд ли можете себе представить, какая атмосфера царит на моих онлайн-играх, одна из которых даже установила официальный мировой рекорд на самое массовое похудение. Мы так устаем от работы, ответственности, необходимости многое контролировать (включая еду и собственное тело, как будто они чем-то провинились и вышли из доверия)… Взрослые люди увлеченно играют на лишние килограммы и… выигрывают. Результаты в недельных играх от — 1-2 до 10 кг без диет и тренажеров.

Игра — это популярная подача материала, юмор, игровые баллы, подарки. Все это есть в книге, а чтобы поддержать игровую атмосферу, мы добавили к книге доступ в игровое онлайн-пространство, где можно не просто считать накопленные баллы на бумажке, а участвовать в общей игре, общаться с другими игроками, зарабатывать подарки и получать дополнительные «плюшки».

— Где на ваш взгляд, искать мотивацию для похудения? Или так: нужно ли ее искать, если она незаметна на первый взгляд, не очевидна?

— Мотивацию можно искать изнутри и снаружи. Внешняя мотивация — на слове «надо». Внутренняя основана на добром подходе к себе. Одна из историй, описанных в книге, как раз об этом: Ирина худела на слове «надо», но ее не хватало надолго, чтобы готовить себе отдельную еду (семья предпочитала жареную картошку и отбивные), стыдно было брать с собой на работу лоточки с отварной брокколи… да и сама эта брокколи уже не лезла. В игре у Ирины произошло осознание: «Если мне не лень заботиться о троих своих детях, то почему я не могу отнестись к себе как к собственному четвертому ребенку?!». И «надо» заменилось на «люблю и забочусь» — и готовка перестала быть в тягость, и семья с жареной картошки перешла на здоровую еду без понуканий, и вес снизился за год со 130 до 100 кг. Вроде бы действия те же, но одно слово может многое изменить.

Я предлагаю искать мотивацию внутри себя. Внешняя мотивация — худеть ради модельных стандартов, ради того, чтобы муж не ушел к более стройной сопернице или чтобы мама похвалила — это всегда будет вести к срывам. Любая мотивация имеет пики и спады, это нормально. На временном спаде мотивации важна поддержка окружения (поэтому групповые методы снижения веса самые эффективные), новизна впечатлений, вспомнить о своих победах. Отлично помогают психологические практики.

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

Автор: Джеймс Роуз, Северная Дакота

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой.Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Восстановите свой химический состав сжигания жира

Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.

• Частое питание
• Соответствующие размеры порций
• Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти блюд

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вам будет казаться, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело сделает то, что запрограммировано, — перестанет гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках «Пищевая пирамида» и «Факты о питании» размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба Food Pyramid, несмотря на то, что этикетка Nutrition Facts на упаковке определяет порцию как один маффин.

Измерьте еду в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:

Одна порция = примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = вашего кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты, смешанная с оливковым маслом, свежими помидорами и приготовленной на пару брокколи, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов постного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозгу химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать «американских горок» уровня сахара в крови — это выбирать не только сложные углеводы, но и углеводы с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче похудеть, улучшат чувствительность вашего тела к инсулину и снизят уровень холестерина.

Правильно выбирайте углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите самую лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. И по возможности вам следует заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.

Таблица ниже представляет собой небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI (более 70)	Умеренный GI (56-69)	Низкий GI (менее 55)
Белый хлеб	Хлеб на закваске	Хлеб Пумперникель
Пшеничный хлеб	Цельнозерновой лаваш	Каша на основе подорожника
Французский хлеб	Дыня	Молоко
Белый картофель	Даты	Яблоко
Кукурузные хлопья	Хлеб ячменный	Оранжевый
Рис Krispies®	Ржаной хлеб	персик
Cheerios®	Злаки Cream of Wheat®	Чечевица
Изюм	Мюсли	Соевые бобы
Арбуз	Банан	Печеные бобы
Белый или коричневый рис	Ананас	Вишня
Желейные бобы	Батат или сладкий картофель	Большинство овощей
Skittles®	Фасоль	Сливы
Life Savers®	Полножирное мороженое	Гайки
Морковь	Рис басмати	Йогурт
	Свекла	Творог
	Абрикосы	Грейпфрут
		Чернослив
		Груша

Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за ​​счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Выбор правильных белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, рассмотрим его культурного кузена, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожно-жировая клетчатка представляет собой изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры неодинаковы по своему влиянию на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и обмена веществ, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых следует избегать

Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.

Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Потребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.

Свяжитесь с нашей командой Gaiam сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о том, как правильно питаться, чтобы похудеть!

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Клиника Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес снова вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Зумпано рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

• Фрукты и овощи.
• Цельное зерно.
• Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
• Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
• Орехи и семена.
• Авокадо.
• Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
• Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в пищу фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

• Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
• Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
• Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
• Простые дополнения : Повысьте питательность салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Обменять плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

• Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
• Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
• Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
• Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
• Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
• Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
• Ешьте фасоль вместо картофеля при нескольких приемах пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
• Помогите отрегулировать пищеварение.
• Понизьте уровень холестерина.
• Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
• Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают небольшое количество продуктов животного происхождения или совсем не включают их, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты включают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. ¹ Любая диета, строго ограничивающая разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — это безопасный и проверенный подход к похуданию, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

Выбранная вами диета должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

Идентификационный номер коробчатого сечения

Опубликовано онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

1) Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.

Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества пищи, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудания», чтобы облегчить похудение:

1. Калорийность при первой загрузке в начале дня

Похудение может быть легче, если вы ешьте утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше веса, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи в течение дня — это оптимальный вариант, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, откажитесь от ужина и позавтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.

Таким образом, съеденное перед обедом 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. Сытые продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы — важный инструмент обратной связи, и исследования показывают, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки здорового питания могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвергаются риску.А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся спортом, могут подвергаться риску недоедания, а также могут пострадать от этого состояния. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, а в долгосрочной перспективе могут возникнуть более серьезные осложнения.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода.Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

• Головокружение
• Анемия
• Хроническая усталость
• Проблемы с животиком, такие как спазмы, вздутие живота или запор
• Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
• Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
• Рецидивирующие инфекции и болезни
• Плохая спортивная результативность
• Неспособность нарастить мышечную массу
• Повышенный холестерин
• Частые травмы, например стрессовые переломы
• Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
• Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как это сделать:

1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
2. Вернитесь на панель инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий, потраченных», «» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это усердно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и выполнять упражнения (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее на и сильнее , вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает постепенно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

• Не пропускать приемы пищи
• Съешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
• Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
• Заправляйтесь и правильно восстанавливайте жидкость после тяжелых тренировок
• Ограничение подслащенных напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит тот импульс, который необходим для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Снижение веса для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют распространению этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание на чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего тела. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью довольны своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, пониженным кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина (3).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, подслащенных газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Не отвлекаюсь

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной увеличения веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

• Сосредоточьте все свое внимание на еде и ее переживаниях.
• Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
• Ешьте питательные и полезные продукты.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
• Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В целом, нет ничего плохого в диете из любимых продуктов, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

• Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровые пищевые привычки человека, вероятно, важнее для похудания, чем часы, которые они проводят в тренажерном зале.
• Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
• В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если ваш ИМТ превышает 30 или процентное содержание жира в организме превышает 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

Чтобы узнать, какое количество протеина нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудания?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных аспекта, которые напрямую влияют на потерю веса:

1. Сытость
2. Сухая масса
3. Термическое воздействие пищи
4. Накопление в виде жира в организме

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

Белок сохраняет мышечную массу

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла всего 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше безжировой массы тела, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он подвергается биохимическим процессам, совершенно отличным от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к накоплению гораздо меньше жира, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми ресурсами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и снижения веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.