Как встать на голову в домашних условиях: техника выполнения, польза и вред упражнения – Как встать на голову: техника выполнения и противопоказания

Содержание

Cтойка на голове — как правильно делать, чтобы не навредить себе?

Какая техника выполнения стойки не голове не принесет вам вреда? Изучаем плюсы и минусы сложного упражнения и учимся правильно «вставать».

Упражнение стойка на голове и руках: польза и вред

Стойка на голове известна в йоге как инверсия. Во время выполнения упражнения вы поднимаете ноги вверх над головой и удерживайте свой вес на руках и голове.

Польза от стойки на голове и руках

Польза от упражнения определенно есть — инверсия укрепляет сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.
Чтобы удержать равновесие, необходимо прикладывать немалую силу, то есть стойка помогает прокачать мышцы рук, таза, ягодиц и ног.
Упражнение нормализует различные типы желез и снижает проявление некоторых нервных расстройств, связанных с гипофизом.
Стойка на голове и руках улучшает кровообращение.
Упражнение действует на щитовидную железу и помогает сбалансировать метаболические функции.
Стойка направляет поток крови, богатый кислородом, к коже лица, что улучшает его цвет.
Упражнение улучшает самочувствие людей, страдающих от бессонницы, потери памяти и жизненных сил.

Вред от стойки на голове

К сожалению, вред от стойки на голове тоже существует. Сложное упражнение может травмировать даже здорового человека, если неправильно выполнять его.

Если мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины недостаточно сильны, чтобы удерживать вас в позе, вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, с травмой шеи и спины делать стойку более чем неразумно.
Также если вы страдайте глаукомой, откажитесь от стойки на голове, ведь упражнение может усугубить ситуацию.
Упражнение повышает кровяное давление. Не делайте стойку, если у вас высокое кровяное давление.
Врачи рекомендуют отказаться от стойки на голове и руках во время менструации, так как перевернутые позы могут вызвать застой сосудов в матке. Такой эффект усилит менструальные боли.

Инверсия противопоказана беременным из-за риска возникновения проблем с артериальным давлением и застоя сосудов.

Упражнение стойка на голове и руках: как правильно делать?

Стойка на голове: техника выполнения из йога-практики

Перед началом практики обратите внимание на меры безопасности, чтобы не травмировать себя.

Держите все тело вертикально — не наклоняйтесь назад, вперед или в сторону.
Постарайтесь расслабить как можно больше мышц в положении стойки.
Сконцентрируйте вес не на руках, а на голове.
Стойку на руках и голове нужно практиковать сразу после выполнения других асан.

Немедленно прекратите стойку, если почувствуете головную боль, головокружение, обильное потоотделение, повышение температуры или учащенное сердцебиение.

Стойка на голове и руках: правильное выполнение

Поставьте руки на пол, чтобы они были обращены друг к другу. Опустите затылок к рукам и положите верхнюю часть головы на пол. Ваши лопатки должны быть максимально раскрыты.
Далее поставьте ноги в позу дельфина, прижав колени к груди.
Проверьте, находятся ли голова, плечи, позвоночник и бедра на одной линии. Сделайте пять вдохов.
Затем поднимите одну ногу вверх и, напрягая таз, поднимите вторую ногу и сложите их вместе.
У вас должно быть ощущение, что ваши локти врезались в землю.
Таз, бедра и ягодицы должны быть напряжены.
Держите ноги прямыми, а квадрицепсы — вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочная, безопасная конструкция с минимальным напряжением на голове.
Задержитесь на три вдоха, а затем медленно опустите ноги.
В первый раз делайте стойку, подстраховав себя стеной или тренером.

Перед началом выполнения стойки на руках и голове подготовьте свое тело к серьезной физической нагрузке. Прокачайте мышцы спины и начните регулярно делать комплексы на мышцы рук и груди. После тренировки хорошо отдохните и подкрепитесь белковой пищей.

Что такое стойка на голове в йоге (пошаговая видео инструкция)?

≡ 23 августа 2017 · Рубрика: Mind & Body

Как известно многим, йога чрезвычайно полезна для человеческого организма. Практикуя данное учение и выполняя правильно все асаны и пранаямы, человек может не только достичь внутренней гармонии, но и укрепить свое тело, поправить здоровье. Однако множество поз, которые вошли в список йогических упражнений, требуют определенных навыков и многолетних тренировок. И среди них – стойка на голове, поза, получившая название Ширшасана. Стоит отметить, что данная асана имеет массу преимуществ и потому тем, кто уже достаточно давно занимается йогой, несомненно, нужно попробовать освоить ее. И далее мы расскажем, какая техника выполнения ширшасаны считается правильной, и как без риска для своего организма научиться пошагово стоять на голове.

Позиция стойка на голове в йоге считается одной из наиболее ответственных и важных (если верить древнейшим текстам, то Ширшасану ранее именовали, как «Царь асан»).

Достигнуть успехов при выполнении такого упражнения можно, если освоить основные техники йоги, изучить особенности Ширшасаны и тщательно следить за правильностью воспроизводимых движений.

Чем же так полезна эта позиция?

Как и любая другая асана в йоге, Ширшасана несет немало пользы для человеческого организма. При регулярном и безошибочном выполнении:

Приходит в норму гормональный баланс за счет стимулирования работы гипофиза и гипоталамуса. Нормальное функционирование этих желез приводит к тому, что восстанавливается фон и улучшается работа внутренних систем организма. Это положительно отражается как на физическом состоянии практика, так и на его настроении. Вот почему йоги, которые регулярно делают такую асану, пребывают в хорошем расположении духа постоянно.

Оздоравливается и укрепляется сердечная мышца, что обусловлено обращением вспять потоков внутренней энергии, снижением давления и нагрузки на сердце. Во время выполнения стойки на голове сердечная мышца имеет возможность «расслабиться». Это, в свою очередь, позволяет предотвратить развитие разных заболеваний, связанных с усиленной работой сердца.
Исключается варикоз и предотвращается его прогрессирование. Ткани стенок вен и сосудов при регулярном выполнении Ширшасаны за счет снижения давления протекающей по ним крови не подвергаются растяжениям. Следовательно, исключается риск венозного расширения вен и дальнейшее развитие заболевания.
Нормализуется работа ЖКТ и пищеварения, в частности. Пребывая в «перевернутом» состоянии, человеческий организм посылает кровь к перистальтике кишечника и тот, в свою очередь, начинает более активно переваривать пищу. В результате у практика улучшается работа и нормализуется стул.

Укрепляется мышечный атлас тела. В частности, становятся более крепкими и эластичными волокна, удерживающие в правильном положении позвоночник. Это позволяет предотвратить различного рода растяжения и заболевания, которые возникают по причине ослабления мышц.
Улучшается состояние кожи, омолаживается организм. Ни для кого не секрет, что классическая хатха-йога и айенгара пропагандирует, в первую очередь, стремление к внутреннему равновесию, а также исцеление духовной и физической оболочки. И стойка на голове – прекрасное доказательство этому, ведь привычное течение пран обращается вспять при выполнении Ширшасаны, что обеспечивает прилив крови к верхней части тела. Благодаря этому кожные покровы получают больше кислорода и необходимых питательных веществ, что позволяет клеткам омолаживаться.

Улучшается состояние волос. Потоки крови, которые активно поступают к эпителию на голове, являются отличной подпиткой для корней и фолликул волос. Таким образом, они становятся более крепкими. За счет этого предотвращается риск выпадения и ранней седины волос.

Как можно увидеть, польза от выполняемой йогином Ширшасаны неоспорима. Поэтому тем практикам, которые еще думают, зачем и стоит ли им учиться делать такое упражнение, нужно всерьез задуматься обо всех тех благоприятных эффектах, которые обеспечивает стойка вверх ногами.

Выполнение упражнения безопасно для всех практикующих?

Увы, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Не всем желающим можно практиковать Ширшасану и стоять на голове. Дело в том, что, как и у некоторых других йогических асан, эта позиция имеет свои противопоказания. Учитывать их нужно обязательно тем, кто беспокоится о своем здоровье и не хочет нанести вред организму.

Итак, первое противопоказание практике Ширшасаны – это гипертония. Тем, у кого наблюдается склонность к резким перепадам давления или у кого имеются черепно-мозговые травмы, не рекомендуется стоять вверх ногами, чтобы не спровоцировать гипертонический криз и исключить инсульт.
Менструации являются еще одним пунктом в перечне противопоказаний, которые касаются сугубо женской половины человечества. В период менструальных выделений девушкам лучше отказаться от выполнения позы, чтобы не столкнуться с сильными маточными кровоизлияниями по возвращении из перевернутого состояния.
При патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата также стоит воздержаться от пребывания в позиции вверх ногами. У человека, который страдает от деформаций позвоночника, но при этом выполняет стойку на голове, увеличивает риск прогрессирования болезни. Во избежание развития заболеваний и защемления нервных окончаний им не следует практиковать такую позицию.

Для человека с диагнозом «отслоение сетчатки» Ширшасана также является противопоказанием. Это объясняется тем, что во время обращения гравитации в организме усиливается приток крови к органам зрения, что только усугубляет ситуацию.
Выполнение Ширшасаны запрещается для тех людей, у которых в анамнезе имеются сердечно-сосудистые заболевания. Так как при принятии положения вверх ногами увеличивается риск перебоев сердцебиения, не стоит провоцировать усугубление ситуации пациентам с сердечными патологиями.
Еще один немаловажный момент – уровень физической подготовки. При отсутствии определенных навыков и опыта, которые требует практически каждый йогический комплекс упражнений, человек может нанести вред своему организму и даже получить травму. Именно поэтому разрешается практиковать Ширшасану только тем, кто всерьез решил заниматься йогой и имеет за плечами 1,5-2-летний стаж.

Техника асаны

Если вы решили, что йога – оптимальное направление для вас, и желаете узнать, как встать на голову, сначала ознакомьтесь со всеми особенностями стойки и изучите технику ее выполнения.
Начинающий практик должен помнить, что самостоятельное воспроизведение позы на начальном этапе очень опасно. Но воспользовавшись помощью инструктора и пошагово овладевая техникой Ширшасаны, у вас обязательно получится научиться стать на голову.

На начальном этапе новичкам потребуется «помощь друга» (естественно, более опытного и осведомленного в йоге) либо страховка. В качестве ознакомительной инструкции заранее следует просмотреть уроки обучения Ширшасане. Подробно про азы освоения стойки на голове новичкам расскажет инструктор на этом видео.

После того, как нюансы техники в теории освоены, можно опробовать стойку вверх ногами на практике. Для этого нужно освободить какой-нибудь угол в комнате, чтобы исключить падения и травмирование. Затем нужно стать на колени и сделать стойку на локтях, чтобы каждая рука оставалась прямой, не запавшей ни внутрь, ни наружу. Сплетя пальцы рук, расположив макушку в получившуюся «корзиночку», как это показано на первом фото.

После принятия такого положения, следует перенести вес на пальцы ног, оторвав от пола пятки. Кроме этого, следует стопы подтянуть к телу, чтобы поднять корпус. Далее необходимо изобразить позу Дельфина, как это показано на следующем фото.

На следующем этапе стоит согнуть одну ногу, которой вы в дальнейшем будете отталкиваться от пола, а вторую – вытянуть, рывком подняв кверху. У вас должно получиться принять такое положение, как на фото.

Скорее всего, на первых уроках вы не сможете осилить такой уровень. Однако, это не страшно, ведь опыт придет к вам несколько позже, когда вы найдете свой центр равновесия. Именно тогда вы будете поднимать вторую ногу, не падая, и вставать в позу Ширшасаны.

Но помните, что принимая перевернутое положение, вам не стоит переносить весь вес своего тела на голову. Распределять его нужно равномерно на предплечьях. В этом случае стабилизировать положение тела в крайней точке можно за счет работы мышц живота и внутренней части бедер.

Как часто и долго?

Научившихся выполнять стойку на голове может интересовать вопрос о том, сколько времени нужно пребывать в таком положении и как часто делать Ширшасану. В течение суток разрешается принимать перевернутую асану вверх ногами лишь единожды. Новичкам можно практиковать асану до момента, пока они не почувствуют усталость. Тем, чей уровень физической подготовки значительно выше начального, могут стоять перевернутыми вниз головой 10-20 минут.

Решившись практиковать Шришасану, вам нужно тренироваться очень аккуратно и желательно со страховкой на начальных этапах. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, по мере освоения техники стойки на голове. Неспешность и щепетильность – основные требования, которые следует учитывать, чтобы избежать вреда и травмирования при выполнении этого йогического упражнения.

«Как научиться делать стойку на руках?» – Яндекс.Знатоки

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

«Как научиться делать стойку на руках?» – Яндекс.Кью

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

О бесполезности современной йоги, или нужно ли стоять на голове

Напрасно пытаться посредством большего делать то, что может быть сделано посредством меньшего (Уильям Оккам)

Этот пост является продолжением поста «Йога для жизни или жизнь для йоги»

Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар (его школа йоги и на сегодня одна из самых популярных на Западе) был приглашен на прием к королеве Бельгии, которой в то время исполнилось 85 лет. Королева захотела встать на голову, причем немедленно. Айенгар (как он пишет «с колебаниями») поставил королеву на голову, и что более важно, он благополучно смог ее вернуть обратно на ноги. В дальнейшем королева под руководством Айенгара научилась выполнять стойку на голове самостоятельно.

Это история показывает, насколько я понимаю йогу отлично от Айенгара. С моей точки зрения Айенгар находился под счастливой звездой. Видимо, Высшие Силы были заинтересованы в распространении йоги на Западе (это было в 1958), и обеспечили успех этого рискованного эксперимента.

Почему королева захотела встать на голову – понятно. Это асана стала визитной карточкой йоги — наряду с позой лотоса. Скажем так – встать на голову – это «круто», это достижение.

Впрочем, и свою книгу по йоге Айенгар написал по принципу “чем сложнее, тем лучше”. В его учебнике йоги всем асанам присвоен номер сложности, и сам он стремился к максимальной сложности.

Айенгар был возможно первым учителем йоги из Индии, который привез на Запад не только стойку на голове, но и другие разные суперсложные асаны. Сегодня этим никого не удивишь, инструктора йоги придумывают все более сложные варианты этих асан, а йога-спортсмены соревнуются на проводимых чемпионатах мира по йоге (да, есть и такие). Далее в спортивных клубах по всему миру эти инструкторы обучают обычных людей вроде нас и передают нам понимание, что в йоге чем сложнее, тем лучше. Это понимание хорошо ложится на конкурентность нашей натуры, и в итоге йога становится спортом – чем-то наподобие художественной гимнастики или фигурного катания. Мы стремимся, а инструктора нас подталкивают выполнять самые сложные асаны из тех, что нам доступны.