Как выспаться ночью – 7 советов + таблица соответствий сна по времени суток 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Содержание

7 советов + таблица соответствий сна по времени суток 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Автор КакПросто!

Крепкий сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни, ведь именно в ночное время организм восстанавливает свои силы и готовится к следующему дню. Правильно подойдя к ночному ритуалу, вы гарантированно выспитесь и будете чувствовать бодрость в течение всего дня.

Как высыпаться ночью

Статьи по теме:

Инструкция

Обустройте спальное место. Окружающая вас обстановка способна повлиять на организм и нацелить его как на бодрствование, так и на отдых. Для оформления спальни лучше использовать нейтральные теплые тона — бежевый, коричневый. Откажитесь от ярких цветов и большого количества электрических лампочек. Обзаведитесь ортопедическим матрацем и подушкой. Они будут поддерживать ваше тело в анатомически правильном положении, что поможет организму не испытывать дискомфорт и полноценно отдыхать всю ночь. Как высыпаться ночью
Подготовьтесь ко сну. Некоторые недооценивают предварительные ритуалы, помогающие организму переключиться на фазу отдыха. Примите теплую ванну или расслабляющий душ, используйте масла или гели для душа с приятными для вас ароматами. Одежду для сна стоит выбирать из натуральных тканей, она не должна стеснять ваши движения. Выпейте стакан теплого молока или сделайте горячий напиток, смешав кипяток, мед и лимон. Ложитесь в постель в тишине и темноте (закройте портьеры для лучшего эффекта). От просмотра телевидения или игр на компьютере лучше отказаться. Закрыв глаза, постарайтесь избавиться от настигших вас мыслей, полностью расслабьтесь и на время забудьте о проблемах и заботах. Посторонние негативные мысли будут преследовать вас и во сне, поэтому для того, чтобы выспаться, следует научиться прощаться с ними до утра.

Избавьте себя от посторонних шумов на всю ночь. Плотно закрывайте окна, а при необходимости и двери.

Ложитесь в постель до полуночи. Помните, что каждый час сна до полуночи приравнивается к двум часам после нее. Старайтесь спать не меньше семи — восьми часов, — именно столько времени нужно организму для восстановления сил.

Видео по теме

Обратите внимание

Для полноценного отдыха ночью устраивайте себе передышку днем. Дайте своему организму двадцать — тридцать минут покоя во время рабочего дня, и ночью он ответит вам благодарностью.

Полезный совет

В случае стрессов принимайте несколько капель настойки валерианы или пустырника каждый вечер. Эти натуральные средства успокоят нервы и помогут вам выспаться.

Как высыпаться: секреты

Связанная статья

Как высыпаться: секреты

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Как преодолеть 5 самых распространенных проблем со сном и хорошо выспаться

Содержание статьи:

Если бы вы могли купить продукт, который сделал бы вас лучше и здоровее всего за одну ночь, вы бы вложили в него хорошие деньги? Сон же для вас сделает это все бесплатно. Более трети взрослых не получают рекомендуемые семь-восемь часов сна каждую ночь. В данной статье описаны пять распространенных проблем со сном и показаны решения, как с этим бороться и как хорошо выспаться, чтобы наслаждаться восстановительными силами ночи..

1 Проблема: храп

Важными инструментами в решении данной проблемы являются терпение и настойчивость: для большинства людей есть несколько способов, которые стоит попробовать, чтобы избавиться от храпа.

Причины появления храпа:

Храп, как правило, связан с со снижением тонуса небных тканей, что частично блокирует дыхательные пути, когда вы лежите. Дыхание заставляет его хлопать, как брезент на машине.. на ветру, а сон на спине только усугубляет это состояние.

Серьезный постоянный храп требует лечения. Это могут быть медикаментозные способы, есть множество аптечных средств; также применяются и народные средства, различные травы и тп. А с помощью специальной тренировки неба можно научиться жить без храпа.

Решение:

Упражнения для устранения храпа:

Это дыхательная гимнастика, которая укрепляет небные ткани.

  1. Пробуйте тянуть язык до подбородка, нужно максимально высунуть язык, насколько это возможно и прикоснуться к подбородку. Держать так язык по три секунды, а повторять следует до двадцати раз. Держите волю в руках и выполняйте это упражнение по два раза в день.
  2. Возьмите карандаш и зажмите его между боковыми зубами таким образом, чтобы случаем его не прокусить. Сжимайте зубы, напрягайте мышцы. Делайте в течение 4х минут. Это упражнение выполняют перед сном.
  3. Надавите кулаком на подбородок и с усилием открывайте рот. Следует делать до 30и упражнений за подход. Старайтесь выполнять его дважды в день.

Если ваш храп нарушает сон других людей, если вы задерживаете дыхание, или сонливы в течение дня, даже после полного ночного отдыха, у вас может быть апноэ сна.

Апноэ сна происходит, когда ваши дыхательные пути кратковременно блокируются во время сна. Это довольно опасное явление. Если имеется данная проблема, обратитесь к врачу за консультацией.

Бывает так, что операции по избавлению от храпа недопустимы, а домашние средства не помогают. Тогда для обеспечения собственной безопасности, особенно если есть такое явление как апноэ, существует СРАР-терапия. Она не лечит храп, но устраняет сбои в дыхании.

СИПАП- это аппараты, которые обеспечивают искусственную вентиляцию легких, в течение ночи хорошо насыщают мозг необходимым кислородом. Воздействие кислородом происходит под небольшим давлением, благодаря чему в легких поддерживается нужный тонус, а это уже снижает риск приостановки дыхания во время сна.

У некоторых людей храп появляется из-за отечности носоглотки от аллергических реакций, простуды, бактерий. Чтобы помочь себе и устранить храп, лучше прибегнуть к аптечным средствам и избавиться от этих симптомов. Сосудосуживающие средства, противогистаминные препараты помогут в этом.

«Стабильный режим сна, правильное питание, отказ от вредных привычек, занятия спортом — укрепление мышц, — все способствует лучшему сну и уменьшению дискомфорта на протяжении всей ночи.»

2 Проблема: частое ворочанье в кровати

Как перестать ворочаться во сне. Эта проблема затрагивает многих людей. Ворочаются все, но для некоторых это способ не выспаться совсем, из-за нарушения длительного равномерного сна.

Этому явлению предшествует множество причин:

  1. Ночью в комнате жарко, особенно летом, когда нет кондиционера или вентилятора. Для нормального сна температура не должна превышать 20 градусов.
  2. Вредные привычки — кофе и алкоголь нарушают сон. Это безоговорочно. Хотите хорошо спать? Меняйте образ жизни.
  3. Постоянное переутомление, усталость, когда много работы и много дел после.
  4. Сон нарушается при беременности и в послеродовой период. Это связано с работой гормонов.
  5. Циркадные ритмы меняются, если человек ночью не спит, например, работает в ночные смены. Это ведет к нервозности во время сна.
  6. Если сон больше принятой нормы восемь часов — есть большая вероятность плохого сна следующей ночью.
  7. Много энергии в течении дня, много информации и гиперактивность. Особенно у детей.
  8. Боли, хронические заболевания нарушают цикл нормального отдыха.
  9. Психические расстройства, беспокойный ум, нервозность, если это не контролировать — то невроз обеспечен и ночью.

Решение: 

Следите за температурой в помещении. В комнате должно быть прохладно. Обязательно ежедневное проветривание и летом и зимой. Зимой в сильные морозы рекомендовано перед сном проветривать спальную зону хотя бы в течение 20и минут.

Кофе и алкоголь — это ваши спутники? Забудьте про них, если хотите хорошо высыпаться ночью и не нарушать общий цикл непрерывного сна.

Ночные смены? Ваш организм перестает вырабатывать мелатонин, источник бодрости и хорошего настроения в течение дня. Он способствует правильному обмену веществ и слаженной работе всего организма. Чтобы мелатонин вырабатывался правильно, спать нужно в полной темноте, куда не попадает никакого света. Время производства данного вещества — ночь, приблизительно в период с 11 до 3х ночи. В эти часы спать нужно обязательно.

Возьмитесь за свое здоровье. При каких-либо имеющихся нарушениях в организме — сон не станет лучше. Обратитесь к специалистам за помощью, чтобы устранить заболевания.

3 Проблема: у меня бессонница

Почему не получается заснуть?

Причины бессонницы:

  1. Перенапряжение в течение дня и много эмоций.
  2. У вас экзамены или предстоит важное решение на следующий день?
  3. Сильно нарушен режим сна. Отсыпные по выходным — тоже фактор появления бессонницы.
  4. Обильный вечерний ужин.
  5. Бодрящие напитки, алкоголь.
  6. Потрясающий фильм, который будоражит воображение перед сном.
  7. Планшет и смартфон, который всегда под рукой. Интернет, инстаграм — порой, не это ли повод, чтобы не заснуть?)
  8. Силовые тренировки в вечернее время.
  9. Болезни.
  10. Жара.
  11. Свет, белые ночи.

Все вышеперечисленное мешает процессу засыпания. Что делать?

Решение:

Успокаивайте свой эмоциональный фон ближе к вечеру. Рекомендовано за час до сна заставить себя убрать телефон или планшет из рук, выключить телевизор, любые источники техники, которые заставляют мозг работать активно. Лучше выполнить легкий расслабляющий комплекс упражнений, помедитировать, просто подумать о своей жизни.. Если мысли перед снов выводят на сильные негативные или положительные эмоции — старайтесь выровнять свое состояние.

Обеспечьте себе комфорт. Подушка должна быть правильная! Какая подушка подходит именно вам, читайте в нашей статье:

Спите в темноте и выключайте все источники света. Не нарушайте естественную выработку мелатонина ночью. Иначе будете иметь дело с разбитостью днем.

Напряжение и боли в шее. Проделайте несколько упражнений перед сном для спины и шеи, аккуратно сделайте растяжку. Устранить болезненные ощущение в шее и спине помогают ортопедические подушки, и их тоже нужно уметь правильно выбирать. Читайте об этом здесь:

Уменьшите прием пищи перед сном, а лучше исключите его. Последний ужин должен быть не менее чем за два часа до сна. Всем известно, что работающий желудок ночью нарушает спокойный сон. Организм при этом не полноценно восстанавливает силы. И желудок и поджелудочная, да и весь жкт должны ночью быть в выключенном режиме, чтобы тело максимально перезагрузилось за ночь.

Про жару и чрезмерное тепло в помещении выше уже было сказано — обеспечьте нормальный режим температуры — не выше 20 градусов. Не забывайте и про проветривание.

Четкий и правильный режим дня — залог хорошего сна. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Благодаря этому, организм будет понимать заранее, когда ему готовиться ко сну и когда будить себя утром, не будет проблем с будильником.

4 Проблема: просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть более?

Бывает, проснувшись ночью, никак не можем уснуть снова. Опять же, такой плохой сон неспроста и у него имеется ряд причин. И повторимся вновь. Сюда относят те же причины, что и при бессоннице и беспокойном ворочаньи в кровати.

Причины и что делать, когда не могу уснуть?

Итак, что на это влияет..

  • взволнованность, плохие эмоции и переживания днем, неприятные события.
  • депрессия, хроническая апатия, психические расстройства.
  • привычки курить и употреблять алкоголь.
  • слишком тепло и душно в помещении.
  • мозг очень активен и бурные лезущие мысли мешают спать и даже случайно проснувшись ночью, цепляетесь за них и активизируете мыслительный процесс..

Решение:

Приведите в порядок ум еще до начала сна. Медитация помогает в этом. Дыхательные упражнения способствуют хорошему сну. Это непривычное состояние для мозга, если делать их перед сном или во время просыпания ночью. Мозг утомляется, а тело засыпает. Концентрация внимания на пустоте в медитации, дыхательный режим — способствуют быстрому расслаблению и это приближает момент сна.

Депрессия и проблемы будят посреди ночи?

Разберите поэтапно все грузящие мысли. Сядьте или лягте, расслабьтесь. Возьмите одну проблему — и дайте ей решение, причем это должно быть мысленное озвучивание четкой мыслеформы, для принятия ее сознанием. Когда понимаешь, что решение есть — уже живется проще, дальше дело лишь за умением переключиться в спокойное состояние и можно снова отправляться в сон.

5 Проблема: хронический недосып

Не хватает времени выспаться. Хронический недосып Симптомы. Откуда он берется и что с ним делать.

Симптомы нехватки сна:

  1. Повышенная утомляемость. Слабость.
  2. Снижение личной эффективности и продуктивности в течение дня. Казалось бы простейшие задачи, а решить их трудно.
  3. Нарушение режима сна. Много событий, которые укорачивают время сна: время с друзьями, ночные просмотры сериалов, перелеты и поезда..
  4. Постоянный рабочий режим — вставать приходится рано, а ложиться поздно, чтобы успеть вечером переделать все дела.
  5. Это то состояние, когда резко выключает посреди дня. Когда не хватает даже восьми часов, чтобы выспаться.

Решение:

Разберите все причины, от которых сокращается время сна и появляется хронический недосып. Пересмотрите привычный образ жизни, может не стоит так увлекаться вечерними посиделками, а иногда переносить их на день? Может не стоит пить так много кофе, ведь оно берет энергию в кредит и отнимает силы после. 😉

Тяжелый рабочий график. Значит стоит задуматься о том, чтобы ложиться спать пораньше, а значит завершать все свои дела еще ранее. Меняйте образ жизни. Да, это тяжело, но и к новым правилам привыкаешь спустя несколько недель. Нейронам мозга нужно время, чтобы сформировать и установить новое поведение и принять новые привычки.

Таким образом, взяв себя в руки, а свою обыденность под контроль, вы научите свое тело высыпаться, научите его полноценно восстанавливаться за одну ночь. Научитесь бороться с храпом. Устраните лишние переживания. Контроль ума, собранность и намерение меняться — это есть тот сон, к которому стремитесь.. а что дает хороший сон? Отличный продуктивный день и заряд на новые идеи и свершения 😉

Читайте еще:

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

структура сна

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться с фитнес браслетом

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как мало спать и высыпаться по методике

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Ложиться спать утром

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

  • Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
  • Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
  • Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

полифазный сон плюсы

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Проветривать спальню перед сном

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

продукты с триптофаном

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Как мало спать и высыпаться с помощью аутотренинга

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

Что нужно знать о своём сне, чтобы высыпаться

Аля Позднякова

Автор блога Payture Time, iOS-разработчик в компании ustwo.

Так получилось, что 2016 год стал для меня годом сна. Или, скорее, его отсутствия — и, как следствие, глубокого изучения этой темы. На самом деле, я сплю не меньше, чем средний офисный работник в мегаполисе. Просто я не готова с этим мириться.

Мой сон

У меня есть точка отсчёта — те периоды моей жизни, когда я работала из дома и могла спать в любое удобное мне время. Я помню, насколько чист был мой разум, насколько эффективнее я могла принимать решения. Сейчас я чувствую себя только на 50–60% от того состояния.

Кроме того, я привыкла прислушиваться к своему организму. Если он говорит, что сна мало — значит, сна мало. Если он говорит, что ложиться надо в 4 утра, а не в 10 вечера, значит надо ложиться в 4 утра. Насколько сильно я страдаю, пытаясь заставить себя уснуть в полночь — настолько же сильно я счастлива, когда могу всю ночь продуктивно работать и спокойно заснуть под утро.

Я много экспериментировала со сном, пытаясь научить себя спать «правильно», то есть рано ложиться и рано вставать. Но все эксперименты заканчивались одинаково: я понимала, что мне это не подходит.

Однажды мне захотелось пойти на йогу, которая начиналась очень рано утром, и я целый месяц тренировалась вставать в 6 утра. Йога прошла хорошо, но от ранних подъёмов я отказалась на следующий же день, потому что они приносили мне только страдания — и никакой пользы. Примерно так же я себя чувствую, когда джетлаг сдвигает мой график сна на более раннее время. Сколько бы я ни спала, выспаться не получается.

Быть совой — нормально

Считается, что рано вставать — это круто. Рано вставать советуют все книги по повышению эффективности и каждые вторые «правила жизни».

Принято считать, что все великие люди встают рано. На самом деле это, конечно, не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), а прямой связи между успешностью и временем подъёма нет.

В 2016 году Брайан Ресник из Vox опубликовал статью под утешающим названием «Наука считает, что если вы не жаворонок, то никогда им и не станете». В ней говорится, что «стандартный» график сна с 11 вечера до 7 утра является естественным только для 40% людей.

Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят о том, что эти часы у всех разные.

Есть совы — те, чей график сна сдвинут вперёд, и есть жаворонки — те, чей график сдвинут назад. Сдвиг может быть маленький, а может быть экстремально большой — например, 0,2% людей предпочитают ложиться около 4 часов утра. Особенно часто такой сдвиг наблюдается у подростков, а с возрастом он может постепенно уменьшаться.

Хорошая новость в том, что этот сдвиг определяют наши гены, и с ними опасно спорить: можно нанести вред здоровью. Поэтому лучше перестать сражаться с собой и попытаться определить, какое время сна вам подходит больше всего. Наиболее частый совет, который мне встречался, — сдвигать график сна на 30–60 минут и смотреть на реакцию организма. Иногда лишние полчаса могут сильно улучшить ситуацию.

Продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна тоже у каждого своя. В среднем здоровому человеку нужно примерно 7 часов 40 минут сна — 7,63 часа для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Бывают люди, которым хватает и 4 часов, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить при продолжительности сна меньше 7 или 6,5 часов. А кому-то для полноценного отдыха нужны все 10 часов.

Просто спите столько, сколько хочется.

Иногда долгий сон может оказаться симптомом какой-то проблемы в организме. Но если вы всю жизнь спите больше восьми часов или просто регулярно отсыпаетесь на выходных после рабочей недели, то волноваться не о чем.

Точнее, отсыпаться — не самая хорошая идея, лучше всего спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если случился дефицит сна, то более продолжительный сон в последующие ночи — это естественная реакция уставшего организма.

Джетлаг

После перелёта из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестают совпадать с дневным ритмом. Спать всё ещё хочется по «старому» времени, вне зависимости от времени суток в текущей географической точке.

Чем больше разница во времени, тем сложнее: сильнее сдвинут график сна и дольше возвращаться к нормальному.

При этом лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае на каждые полтора часа разницы во времени понадобится один день восстановления; во втором — на каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, то при перелёте на запад понадобится 2 дня, а при перелёте на восток — 3.

Я живу в Лондоне, мне комфортно спать с 2 до 10. Самый сложный джетлаг я пережила после перелёта на Бали, где разница с Лондоном — 8 часов. Первые дни я продолжала спать в своём привычном графике, только по балийскому времени это было не очень удобно: с 10 утра до 6 вечера. Чувствовала я себя при этом отлично, но день получался странный: завтрак, сон, ужин, ночное чтение, снова завтрак.

Выправлять график лучше наиболее спокойным способом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше поспать, но чуть меньше обычного, а потом лечь пораньше.

Джетлаг после обратного перелёта тоже был забавным. Я стала очень много спать и очень рано просыпаться. В 9–10 уже ложилась, в 5–7 просыпалась. Учитывая, что я сова, мне было очень жаль мои ночи, да и выспавшейся я себя не чувствовала. На возвращение в норму понадобилась целая неделя.

Джетлаг влияет не только на сон, но и на аппетит и настроение.

Обычно я хорошо чувствую своё тело, но после долгого перелёта внезапно перестала ощущать голод. Впрочем, и переедание тоже. Могу спокойно не есть целый день, а могу съесть много за один раз, и чувствовать себя буду одинаково. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации — следить за регулярностью приёмов пищи, пока организм не готов делать этого сам.

Депривация сна

Недосып, или депривация сна — это недостаток или отсутствие сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохому настроению, увеличивает риски возникновения некоторых заболеваний. Его использовали для пыток, но чаще всего люди сами лишают себя полноценного отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильное влияние внешнего мира на наш график сна.

Совам особенно тяжело: учебные и рабочие часы обычно ориентированы на жаворонков, а всем остальным приходится под них подстраиваться. В стандартном графике (5 рабочих дней, 2 выходных) люди мало спят в будние дни, а потом отсыпаются на выходных. Всю эту ситуацию немного облегчает кофе, хотя есть и счастливчики вроде меня, чей организм на него никак не реагирует.

Поскольку недосып у многих вошёл в привычку, его довольно легко не замечать — в том смысле, что постоянная усталость становится нормой.

Меня это одновременно ужасает и восхищает. С одной стороны, подумайте только, какое безумное количество людей страдает от недостатка сна прямо сейчас (в развитых странах — около трети населения, при этом среди женщин этот показатель выше). С другой — представьте, сколько всего человечество может сделать, если просто начнёт высыпаться. Но для решения проблемы нужно её сначала осознать.

Недосып может проявляться по-разному. Постоянная раздражённость, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность засыпать в любой удобный и неудобный момент. А ещё, как ни странно, вы превращаетесь в сову и ощущаете прилив сил ближе к ночи. Таким образом организм пытается вернуть вас на нормальный режим сна, но заканчивается это обычно тем, что вы снова поздно ложитесь и не высыпаетесь.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно немного схитрить: устать в правильное время. Попробуйте не отдыхать вечером, не читать Facebook и книги, а заниматься разными делами, чтобы к ночи накопилась усталость и было легко заснуть. Проще всего делать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.

Совы находятся в группе риска некоторых заболеваний (ожирение, депрессия, болезни сердца). Но я не видела исследований, которые говорили бы, что поздние подъёмы сами по себе негативно влияют на здоровье.

Главная проблема тут в том, что большинству сов приходится постоянно недосыпать. Похожие проблемы могут возникнуть и у жаворонков, если им нужно работать допоздна. Поэтому если ваш естественный график сна оказался несовместим с рабочим, я вижу только один выход: менять график работы. Например, я в этом году попробую приходить на работу на час позже. При этом буду следить за реакцией организма: если этого будет недостаточно, постараюсь сдвинуть свой рабочий день ещё сильнее.

Как нужно спать?

Есть много способов помочь своему организму заснуть. За 1–2 часа до сна выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Программы типа f.lux и режим Night Shift на айфоне могут немного помочь, но ими тоже лучше не злоупотреблять, иначе можно случайно до утра читать ленту Facebook.

Идеальные условия для сна — прохладная (но не холодная) комната, тишина и полное отсутствие света.

Примерно за те же 1–2 часа нужно закончить работу, тренировки и другие активности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Можно помедитировать или почитать книгу. Меня особенно хорошо усыпляют аудиокниги на английском языке.

Если нет возможности перекрыть все источники света и шума, можно использовать маску для сна и беруши. Спать лучше всего в одно и то же время, даже на выходных. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый помешает заснуть, а второй ухудшит качество сна. Если не получается заснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-нибудь делом, пока не устанете достаточно, чтобы попробовать уснуть снова.

Чтобы просыпаться было легче, можно попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них умеют будить человека с помощью света, симулируя рассвет солнца. Другие будят нас тогда, когда это легче всего — в фазе быстрого сна. А со временем можно вообще научиться обходиться без будильника.

Когда вы спите достаточное количество часов, организм будит вас сам. Я даже знаю нескольких людей, которым это регулярно удаётся, да и самой мне иногда тоже везёт.

Самое главное — это спать тогда, когда хочется. И столько, сколько хочется. Ведь только вы сами знаете, что хорошо для вашего организма.

Как выспаться за короткое время: советы и техники

«Для хорошего самочувствия человеку нужен полноценный восьмичасовой сон». Да-да, мы в курсе. Но в бурном ритме города не всегда хватает времени для длительного отдыха. А кому-то просто жаль проводить треть жизни в постели. Можно ли выспаться за короткое время? Можно попробовать! Делимся советами и особыми техниками.

Техники короткого сна – предмет весьма спорный. Говорят, некоторые выдающиеся люди каким-то чудом и особым способом спали по 2-4 часа, а в остальное время творили и создавали свои шедевры. Не советуем пользоваться ими постоянно, чтобы не подорвать здоровье. Но в некоторых случаях методики весьма полезны. Попробуйте и найдите максимально удобный для себя режим сна.

«Сверхчеловек»

Методика предполагает сон 6 раз в день по 20-30 минут через каждые 4 часа. В сумме человек спит 2-3 часа, но может долгое время чувствовать себя бодрым. Большой минус – если пропустить хоть один цикл сна, все усилия пойдут насмарку.

«Солдатский»

Ложимся спать. Через 30 минут встаем по будильнику и тут же перекладываем его на 30 минут. Делаем так 4 раза. Сил хватает на целый рабочий день. Почему именно 30 минут? Организм не успевает за это время погрузиться в фазу медленного сна, поэтому человеку проще проснуться бодрым.

 

«Сиеста»

Относительно длинный сон ночью (4-5 часов) и короткий днем. Не отличается от нормального режима отдыха в разы, но является наименее стрессовым.

 

«Обыкновенный»

Долгий сон (1-1,5 часа) ночью и три-пять «подходов» по 20-30 минут днем. Короткий отдых необходимо запланировать через равные промежутки времени, чтобы дать организму передышку. При желании основной сон можно увеличить до 3-4 часов.

 

6 правил здорового сна

Помимо хитростей и особых методик полезно знать базовые советы, которые помогут вам полноценно выспаться. Их стоит соблюдать и при нормальном режиме сна.

  1. Спите в одиночестве. Кошка, собака, а тем более человек рядом могут задеть вас ночью. Даже если вы не проснетесь, организм среагирует на внешнее воздействие и фазы сна нарушатся. Потребуется дополнительное время, чтобы восстановить их и, как следствие, выспаться.

  2. Сделайте перед сном растяжку. Известно, что утром мы примерно на 1 см выше, чем вечером. За день позвоночник из-за нагрузки как бы укорачивается, а при отдыхе ночью возвращается в нормальное состояние. Так облегчим же задачу организму, чтоб он не тратил на это время.

  3. Не ешьте на ночь. Думаем, вы помните. Но на всякий случай скажем еще раз. Еда и алкоголь перед сном загрузит организм лишней работой. Ему явно будет не до сна – ни длинного, ни короткого.

  4. Не читайте с телефона. Пытаетесь усыпить себя книгой? Что ж, дело ваше, но используем только бумажный носитель, а не девайсы со светящимся экраном.

  5. Закройте окно. Проветрить помещение необходимо, но спать на холоде (как и в жаре) – не лучшая идея. Организм будет тратить силы на поддержание комфортной температуры тела и не позволит вам выспаться.

  6. Найдите специальное приложение. Программу из серии «умный будильник» можно скачать на смартфон бесплатно. Кладете устройство рядом с собой на ночь и засыпаете. Телефон фиксирует звуки, ваши движения в постели и дыхание и контролирует фазы сна. Утром звонок разбудит вас в оптимальное время (в заданном вами промежутке, разумеется), а именно в фазу короткого сна, когда вставать с постели намного легче.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время фото № 1

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время фото № 2

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время фото № 3

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время фото № 4

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Читайте также: Средства с эффектом отпуска: сияние, естественный румянец и свежий взгляд

Источник фотографий: CC0 Creative Commons

методики быстрого и полифазного сна

Современные люди живут в интенсивном ритме, поэтому им катастрофически не хватает времени на отдых. Чтобы справиться с этой проблемой, разработаны методики, позволяющие быстро восстановить силы организма. Освоив их суть, можно выяснить, как выспаться за 5 часов, и воспользоваться знаниями на практике.

Правильные часы для сна

Сон — естественный физиологический процесс, во время которого мозговая деятельность, работа органов замедляется, и человек перестает реагировать на окружающий мир. Благодаря этому:

  • восстанавливаются жизненные силы;
  • вырабатываются важные гормоны;
  • происходит обновление клеток.

Чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, нужно около 8 часов. Не все люди могут позволить такую роскошь. Ненормированная работа, бытовые проблемы, любимые увлечения занимают много времени. Если на отдых остается около 5 часов, не надо расстраиваться. Соблюдая режим, можно полностью восстановить силы и избежать недосыпания.

Ученые выяснили, что лучшее время лечь в кровать — период с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток мозг полноценно отдыхает, а организм интенсивно накапливает энергию. Ближе к 4 часам ночи обмен веществ ускоряется, и сон становится не таким полезным.

Альтернативные режимы сна

Процесс сна состоит из медленной и быстрой фазы.

  1. Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. В этот период органы и мозг отдыхают, человек восстанавливает силы.
  2. Продолжительность быстрой фазы — примерно 20 минут. Для нее характерно усиление сердечного ритма и активная работа мозга. Считается, что именно в этот промежуток люди видят сны. Фазы чередуются друг с другом.

Наибольшую популярность среди альтернативных режимов имеет метод полифазного сна. Это режим, в котором время отдыха разбивается на незначительные промежутки, что сокращает медленную фазу. Человек должен научиться сразу входить в быстрый сон, который максимально обеспечивает энергией. Метод практиковали известные личности, достигшие высот в бизнесе, науке, искусстве и спорте. Например:

  • Леонардо да Винчи;
  • Николас Тесла;
  • американский президент Дональд Трамп;
  • баскетболист Коби Брайант.

Приверженцы способа уверяют, что он позволяет отлично выспаться и обеспечивает энергией для физической и интеллектуальной работы.


Чтобы освоить полифазный сон, нужна сила воли и мотивация. Существует несколько основных режимов:

  • Ночной сон заменяется четырьмя периодами отдыха. Человек спит по 30 минут каждые 5,5 часов и тратит на это 2 часа в сутки. После пробуждения первые 60 минут считаются самыми продуктивными.
  • Это режим «сверхчеловека». Чтобы его освоить, нужно спать 6 раз по 20 минут. Периоды бодрствования — 3 часа 40 минут. Общее время на отдых — 2 часа.
  • Требуется спать около 1,5—3 часа ночью. Днем необходимо ложиться в кровать 3 раза по 20 минут. Сторонники метода спят не больше 4 часов в сутки.
  • Режим использовал Николас Тесла. Следуя ему, надо отдыхать 2 часа ночью и 20 минут в течение дня. Общее время сна — 2 часа 20 минут.
  • Щадящий режим, который называется сиеста. Он подразумевает 5—7-й часовой сон ночью и один двадцатиминутный днем.

Чтобы переход к альтернативным способам был безболезненным, требуется время. Вначале нужно приучить себя ложиться и вставать в установленный период. Затем постепенно переходить к выбранному режиму.

Несмотря на популярность полифазного сна, его влияние на человеческий организм плотно не изучалось. Некоторые врачи считают такие режимы рискованными и говорят, что нарушение биологических ритмов может привести к ухудшению работы сердца.

Как гарантированно выспаться за 5 часов: эффективная методика из 10 пунктов

Константин Довлатов разработал свою методику, позволяющую хорошо высыпаться за 5 часов. Он утверждает, что этого времени хватает для отдыха, если улучшить его качество. Человек должен полностью расслабиться, не перегружать мысли негативом и быстро заснуть.

Чтобы не переживать о проблемах, Довлатов рекомендует перед тем, как лечь в кровать, взять лист бумаги и записать туда проблемы и дела, которые нужно сделать завтра. Он говорит, что таким образом человек успокаивается и может заснуть в считаные минуты.

Суть методики в 10 пунктах:

  1. Следует расслабиться. Почитать книгу или послушать классическую музыку.
  2. Не есть за 4 часа до сна. Человек должен ощущать легкость в животе и незначительное чувство голода.
  3. Полезно использовать специальные атрибуты. Например, травяную ароматическую подушечку, беруши. Важно обеспечить темноту в спальне или надеть тканевую маску на глаза.
  4. Нужно хорошо проветрить комнату. В летнее время года открытую форточку желательно оставить на всю ночь.
  5. Чтобы расслабиться, за 30 минут до отдыха полезно принять теплый душ или успокаивающую ванну с лекарственными травами.
  6. Наиболее продуктивный сон — до 12 ночи. Лучше всего ложиться спать в 22 часа вечера. Если человек засыпает поздно ночью и отдыхает не больше 5 часов, надо постараться лечь спать днем хотя бы на 30 минут.
  7. Требуется растянуть позвоночник, так как на него приходится основная нагрузка днем. Нужно лечь на спину, медленно согнуть колени и подтянуть их к подбородку, захватить руками, пробыть в такой позе около минуты и принять исходное положение.
  8. Чтобы снять усталость с глаз, следует закрыть веки, приложить к ним ладони и вообразить, что энергия из рук плавно переходит в мозг.
  9. Нужно постараться полностью расслабить тело и избавиться от тревожности и негатива.
  10. После этого дать себе позитивную установку. Мысленно сказать: «Я сейчас усну, буду спать спокойно, крепко и проснусь, например, в 6 часов утра». Время пробуждения можно сказать любое.

Придерживаясь такой методики, получится спать около 5 часов и чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.

Как обеспечить легкое пробуждение

Повторяющийся цикл сна состоит из медленной и быстрой фазы, на которые тратится около 110 минут. В течение ночного сна человек проходит в среднем через 5 циклов. Чтобы обеспечить легкое пробуждение, нужно проснуться, когда цикл завершается. Важно — не установить звонок будильника на время медленной фазы. Резкий выход из нее обеспечит вялость и плохое настроение на целый день.

Продолжительность циклов не всегда одинакова. Чтобы правильно рассчитать момент пробуждения, лучше обратиться в центр изучения сна. Специалисты проведут ЭЭГ- мониторинг ночного сна и определят точное время окончания цикла.

Чтобы самостоятельно выяснить нужный час, требуется следить за состоянием после пробуждения. Если глаза слипаются, чувствуется усталость, цикл еще не окончен, и в следующий раз нужно проснуться позже.

При расчетах важно учитывать:

  • время засыпания — 10—15 минут;
  • медленная фаза сна — 90 минут;
  • быстрый сон — около 20 минут.

Для бодрости и отличного настроения, проснувшись, нужно сразу открыть шторы и впустить в спальню солнечный свет. Потом выпить стакан теплой чистой воды мелкими глотками. После можно приступать к утренней зарядке и принять прохладный душ. Он улучшит циркуляцию крови и обеспечит энергией на целый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *