Как выспаться за короткое время спецназ – за час, 4, 5, 6, 3, 2, сколько нужно спать, во сколько лечь, методики, секреты, быстрый сон

Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России

Фото: Aleksandr Schemlyaev/Globallookpress

Боец российского спецназа раскрыл секретные техники быстрого сна, используемые военными лётчиками и спецподразделениями армии России.

Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.

 

 

На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.

Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Боец российского спецназа Александр отмечает, что техника работает и в положении лёжа. Единственное отличие — руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — цитирует спецназовца «Лайф».

Вместе с физическим расслаблением необходимо и ментальное. Обычно оно возникает само собой при расслаблении мышц. Но если этого не происходит — следует представить что-нибудь приятное и расслабляющее. Для этого хорошо подходит природа, водная гладь, закат.

Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.

Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Техника засыпания спецназа — как быстро уснуть и выспаться

Заснуть, как только голова коснулась подушки… Для многих это звучит как недостижимая мечта. Сколько часов своей жизни мы тратим на ворочание в кровати перед сном, особенно накануне важных мероприятий? Попробуем исправить ситуацию с помощью специальной техники засыпания, разработанной для американских войск.

Как быстро засыпать по технике спецназа

В чём же состоит эта особая техника? Она представляет собой несколько физических и ментальных упражнений. На их освоение обычно уходит около 6 недель. Разучив технику, вы сможете засыпать за 2 минуты. Более того, засыпанию не будет мешать ни неудобная поза, ни шум, ни свет.

Автор техники быстрого засыпания — Ллойд Бад Уинтер. Он разработал её в команде врачей специально для американских военнослужащих, чтобы они могли высыпаться в любых условиях.

Упражнения нужно выполнять каждый день перед сном. Они отнимут у вас около 1,5 минут. Система состоит из пяти шагов:

1. Лягте на спину и глубоко вдохните. Обратите внимание на мышцы лица и шеи — они наверняка напряжены. Как только вы прочувствуете это, расслабьте их. Не забудьте расслабить язык — мы обычно даже не замечаем, что он напряжён.
2. Опустите плечи относительно своего тела. Вы должны почувствовать расслабление шеи. Сосредоточьтесь на руках — расслабьте мышцы вначале правой, затем левой (или наоборот, как вам больше нравится).
3. Глубоко вдохните и выдохните. Задайте медленный темп дыхания. Параллельно расслабьте грудную клетку и живот.
4. Поочерёдно расслабьте ноги. Это может быть трудно — если не получается просто взять и расслабить их, то попробуйте вначале напрячь. Вы прочувствуете свои мышцы, и вам будет легче их контролировать.
5. Последний шаг — освобождение разума. Добиваться этого мы будем с помощью специального упражнения по визуализации. Ваша задача — представить картинку и не позволять другим мыслям заполнить вашу голову. Автор техники предлагает представить один из следующих образов:
   1. Вы лежите в лодке на спине посреди спокойного голубого озера. Над вами — чистое синее небо.
   2. Вы устроились в мягком гамаке в тёмной уютной комнате. Вокруг атмосфера безопасности и спокойствия.
   3. Вы сидите, прислонившись спиной к большому дереву. Тёплый ветер колышет листву, а перед вами простирается бескрайнее поле.

Последний шаг — самый сложный. Если вы ранее не пробовали медитировать или настойчиво возвращать сознание к одной и той же мысли, то вы удивитесь, насколько сложно отгонять от себя посторонние образы. Именно ментальное упражнение требует наиболее долгой практики.

Освоив эту технику, вы отметите улучшение не только сна, но и умственных способностей

Как выспаться за 15 минут

Если вы можете заснуть быстрее, чем за пять минут, то можно восстановить силы в середине дня. Для этого достаточно 15-минутной сиесты. Заменять ей полноценный сон не стоит — используйте её лишь для пополнения сил после плохой ночи:

1. Если у вас есть возможность, лягте на более жёсткую кровать (диван, кушетку, раскладушку), чем ваша обычная.
2. Повернитесь на живот. Поверните голову влево.
3. Под голову положите прямую правую руку. Левую расположите, как вам удобно.
4. Подтяните левую ногу к животу, а правую оставьте прямой.

Если вы сможете быстро заснуть, то такого сна хватит на 3–4 часа бодрости. Некоторые специалисты также рекомендуют перед сиестой выпить чашечку эспрессо — кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут. Так будет легче проснуться.

Работает ли техника

В сети можно найти много противоречивых отзывов — кому-то опубликованный метод подошёл, кому-то — нет. Некоторые люди просто забросили упражнения через неделю, не увидев никакого результата. Другие за это же время научились проваливаться в сон почти мгновенно.

Одно можно сказать точно — эти упражнения не отнимают много времени и сил, но дают вам довольно важный навык — контроль над своим телом и мыслями.

Уметь расслаблять разум и тело — полезный навык не только для засыпания. Поэтому хотя бы в целях общего развития стоит попробовать эти упражнения. А там, глядишь, и бессонница пройдёт.

Как выспаться за короткое время: эффективные методики

Если у человека хроническая бессонница, ему необходимо обратиться к доктору. Мы расскажем о том, как научиться быстро высыпаться людям, которые ложатся отдыхать, но не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Причин состояния недосыпа много, одна из них – неправильные условия отдыха. С них и начнем.

Содержание статьи:

Условия, необходимые человеку, чтобы хорошо выспаться

Чтобы высыпаться, придется постараться. Известное требование «выкинуть из головы все мысли» не работает, если у человека был насыщенный день, заставить себя ни о чем не думать, не получится. Но есть возможность обеспечить себе полноценный ночной отдых, если придерживаться правил:

1. Приучить себя к режиму: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
2. Не пить кофе после 18.00. Даже если очень нужно взбодриться для вечерних дел, лучше обойтись чашкой зеленого чая с имбирем или лимоном – тонизирует не хуже, а ночному отдыху не помешает.
3. Выключить телевизор, компьютер, прочие гаджеты минимум за 30-40 минут до того, как лечь в постель.
4. Плотно поесть за 3-4 часа до сна. Отдых на голодный желудок – это неправильно. Все ограничения приема пищи обусловлены замедлением процесса пищеварения. То есть, если поесть позднее, то пища не будет перерабатываться, что приведет к ее застою в желудке – это неприятно. Если ужин был очень легким, за час до сна можно выпить чашку молока, лучше теплого. Но не есть жирных, хлебных и прочих тяжелых продуктов!
5. Выключить свет и звуковые приборы. Темнота и тишина – вот, что требует наш мозг. Привыкая засыпать под бормотание телевизора, аудиокниги, музыки, человек обеспечивает себе нарушения глубоких фаз сна, отсюда постоянное недосыпание.
6. Удобный матрас, подушка – обязательные условия полноценного отдыха.

И, конечно, не забыть проветрить помещение перед сном.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в режим короткого сна. В чем особенности:

• время отдыха короткое, но периоды – частые;
• организм получает полноценный сон;
• рабочее время используется максимально эффективно;
• улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

• при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
• в случаях выполнения большого объема работ;
• в период сессии студентам;
• при напряженном графике деятельности;
• в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется  при уходе за тяжелым больным, родственником. Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени.

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами клонит в сон, поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях.

Учимся быстро высыпаться

Просто взять и спать по 20 минут через каждые 2-3 часа не получится, придется учиться. Сегодня техник «быстросна» довольно много, мы расскажем о самых популярных и не вызывающих нарушений здоровья. Переход на режим будет связан с нарушением общих понятий: ночь – время отдыха, день – время работы. Если нет возможности сделать себе перерывы в течение рабочего дня, практиковать методики придется в период отпуска.

Правильная подготовка к быстрому сну

С чего начинается успешная жизнь? С определения правильности выбора и осознания неполноценности сна.

Подготовка заключается в выполнении следующих правил:

• приучить себя ложиться в одно время;
• вставать по первому звонку будильника;
• исключить из рациона кофе, энергетики, алкоголь;
• как следует выспаться ночью.

Теперь остается выбрать систему, переждать 2-3 суток адаптации и привыкнуть к периодам отдыха и бодрствования. Это сложно, способ подходит далеко не всем, не всегда получится сразу уснуть, но желание подремать еще после будильника, нужно подавить. Огромную роль в успешности методики играет личная мотивация. Поможет планирование дел: четкое распределение задач после пробуждения на весь период будет кстати.

Фаза, подходящая для пробуждения

Самый оптимальный промежуток времени для пробуждения – фаза быстрого сна. Рассматривая отдых, можно условно разделить весь период на 4 фазы длинного и 1 фазу короткого сна. Что происходит на каждом отрезке, покажет таблица:

Фазы	Характеристика
Медленный сон	Включает 4 периода, считается самым полноценным для отдыха, перезагрузки систем организма
Дремота – I фаза медленного сна	Длится 5-20 минут, момент пограничного состояния человека, когда пациент поддается самовнушению. В дремоте мозг «завершает» обработку информации, которой был занят.
Длительные II, III фазы медленного сна	Занимают половину времени отдыха, характеризуются глубоким расслаблением мышц, систем жизнедеятельности. Человек легко пробуждается, но чувствует себя не совсем бодрым.
Глубокий дельта-сон IV фаза	В этом состоянии у пациента понижается температура тела, замедляется ритм сердца, мышцы окончательно расслабляются, вырабатывается гормон роста. Дельта-сон дарит глубокие сновидения, которые часто забываются при пробуждении. Лунатизм, ночные кошмары появляются именно в этот период отдыха.
Быстрый сон	Отдельная фаза, характерная повышением деятельности всех органов, систем. Мозг активен, пробуждение тяжелое, но следует вставать именно в этой фазе, поэтому период еще называется парадоксальным. Сновидение в этой фазе яркое, запоминающееся.

Почему вставать нужно именно в последний период отдыха? Из-за активизации мозговой деятельности. Состояние сонливости быстро проходит, смена режима не вызывает отторжения, организм готов работать, думать.

Внимание! Для человека, пробуждаемого в фазе быстрого сна, не имеет значения час вставания. Вне зависимости от того, день или ночь на улице, пациент будет работать одинаково эффективно и с полноценной отдачей.

Медики до сих пор затрудняются с полноценными ответами о периоде короткой стадии сна. Основные предположения сводятся к мозговой деятельности: орган систематизирует, упорядочивает информацию, вырабатывает стратегические приемы адаптации к задачам, их решению. Некоторые исследователи вообще считают, что можно себя хорошо чувствовать и без этого периода, однако научно подтверждено: быстрый сон помогает сохранить эмоциональное, психологическое спокойствие.

Известные методики короткого сна

Говоря о том, как можно выспаться за короткое время, нельзя не упомянуть о многочисленности вариантов решения проблемы. Гении человечества всегда жаловались на то, что сон отнимает много жизни, и старались максимально сократить отдых, не утрачивая способностей к работе.

Важно знать! Самые интересные варианты – это методика спецназа и полифазная, называемая еще «сном гениев». Обе системы отработаны до совершенства и применяются с большим успехом.

Полифазный сон

Это метод спать по 20 минут каждые 4 часа. Период отдыха небольшой, рассчитывается индивидуально, сокращение или растяжение временных сроков не рекомендуется. При верном подходе общий период бодрствования составляет 22 часа в сутки – впечатляюще! Правильно следовать методике несложно: каждые 4 часа ложиться спать на 20 минут. Можно завести будильник, потом организм привыкнет.

Метод спецназовцев

Если важно оставаться бодрым долго, почитайте, как высыпаться за короткое время по методике спецназа. Сегодня рассказывают много о том, как уснуть, но не о том, как спать. Итак, что делать:

1. Разделить сутки на 3 части.
2. В каждой части определить оптимальное время для засыпания. Период отдыха не должен превышать 90 минут.
3. Заставить себя придерживаться выбранного плана минимум 3 суток.
4. Убрать одну или две фазы сна вовсе.

Все, теперь человек будет себя чувствовать бодро в течение всего дня, а невыспавшийся ипохондрик останется в прошлом. Как быстро заснуть: лечь на спину, закрыть глаза, закатить глазные яблоки под веки (вверх) и пролежать 3 минуты. Как правило, до 3-х минут отсчет не доходит, человек недолго остается в состоянии бодрствования.

Совет! Если недосып сохраняется после 6-7 дней применения способа, следует отказаться – спецназовец из вас не получился, переходите на режим гениев.

Сон по Вейну

Методика заключается в том, чтобы определить самые благоприятные фазы сна, но как выспаться за короткое время? Выбрать время и не спать сутки, составив таблицу самых опасных часов, когда хочется поспать. Причем, начало – период отхода ко сну в любой другой день, окончание – режим вставания в обычное время. Теперь:

• Составляя таблицу, указывать продолжительность промежутков сильного желания отдыха. Следует максимально точно фиксировать данные для упрощения привыкания.
• Оценить каждый приступ сонливости по шкале в 3-4 балла.
• Выбрать пару самых продолжительных и сильных периодов. Чаще всего один приходится на день – он краткий, второй – на ночь, более длинный.

Ложиться спать в указанное время. Ночной отдых пусть будет 2-2,5 часа, а дневной 1-1,5 часа. Недосыпание пройдет уже через 1-2 суток, затем периоды можно немного сократить.

«Подводные камни» кратковременного сна

Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.

Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.

Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше  суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать.

Заключение

Хороший сон – мечта многих людей. Чтобы восстановить силы, поможет специальный курс обучения дыханию, занятия йогой, медитация. Конечно, неплохо избегать стрессов, не перенапрягаться физически.

И помните: если организм так и не смог привыкнуть к режиму сна-бодрствования, нельзя ломать себя. Причина невысыпания может лежать гораздо глубже и свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем.

Как быстро выспаться за короткое время днем или ночью?

Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?

СодержаниеСвернуть

Сон является естественной потребностью человека

Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?

Фазы сна

Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

1. Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
2. При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
3. Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
4. Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
5. Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Вред недосыпания

В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.

Недосыпание может нанести непоправимый вред организму

Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.

Спецназовец рассказал, как уснуть за две минуты

Российский спецназовец по имени Александр, фамилию которого не называют, раскрыл секретные техники быстрого сна военных армии России. Боец рассказал, как можно уснуть за две минуты, а затем выспаться за 15 минут.

По его словам, летчиков обучают данной методике, поскольку для них отдых критически важен. Кроме того, пилоты должны засыпать в сидячем положении и под звуки обстрела.

Обучение военной методике длится полтора месяца, однако курсанты зачастую справляются за несколько дней. Спецназовец отметил, что ключевую роль играет не время, а техника дыхания и умение расслабить тело.

В основу методики положены наработки американского психолога Бада Уинтера. Итак, нужно откинуться на спинку стула, поставить ноги параллельно друг другу и положить руки на грудь, скрестив их. Подбородок при этом следует опустить, а плечи, мышцы головы, челюсть, губы и язык максимально расслабить. Чтобы как можно быстрее заснуть необходимо дышать медленно и глубоко.

Еще одним советом, который стоит взять на вооружение тем, кто решил практиковать военные методики является употребление кофе прямо перед коротким сном. В таком случае кофеин подействует к раз к моменту пробуждения и обеспечит вас зарядом бодрости. Впрочем, эффект достаточно кратковременный, хватит его часа на три-четыре.

Отметим, что осовоение данной техники пойдет на пользу россиянам, поскольку, согласно данным исследования, лишь каждый третий россиянин может спать положенные восемь часов в сутки. В соответствии с данным опроса, 53% жителей России не хватает времени на сон.

Среди причин опрошенные выделили (30%), хобби или дела, которые нельзя отложить (27%) и работу допоздна (22%).

Если опрошенным не удается уснуть, то 50% просто лежат в темноте, 36% берут в руки смартфон, 28% читают, смотрят сериалы или слушают музыку. Еще 5% заваривают чай, 4% пьют снотворное, 5% пьют успокоительные сборы или теплое молоко.

Нормальный здоровый сон имеет огромное значение для здоровья. Как ранее установили, что недостаток сна оказывает организм столько же пагубное влияние, как курение. Недостаток сна негативно сказывается на способности здраво мыслить, из-за чего состояние человека можно смело сравнить с опьянением.

Что же до оптимальной продолжительности сна, то по словам ученых, мужчины должны отдыхать на четыре минуты больше женщин — 7 час. 42 мин в сутки.

Как выспаться за короткое время: методики и техники

Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.

Эффективные техники для быстрого сна

Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.

Как выспаться за 2 часа

Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.

Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.

Метод не рекомендуется использовать систематически, чтобы не нанести организму вред, но он хорош при работе над срочными проектами.

Как меньше спать по методу Вейна

Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.

1. Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
2. Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

1. Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
2. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.

Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Дополнительные советы

При выборе методики важно помнить:

1. Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
2. При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
3. Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
4. Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
5. Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.

Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания	21:00	22:30	0:00	1:30
Время пробуждения для:
1 цикла	22:30	0:00	1:30	3:00
2 цикла	0:00	1:30	3:00	4:30
3 цикла	1:30	3:00	4:30	6:00
4 цикла	3:00	4:30	6:00	7:30
5 цикла	4:30	6:00	7:30	9:00
Продолжительность сна:	7:30	7:30	7:30	7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

• депрессии, низкая стрессоустойчивость;
• уменьшение полового влечения;
• преждевременное старение кожи;
• нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

• Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
• Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
• Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
• Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
• Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
• Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.