Как выспаться за короткое время спецназ: Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России

Содержание

Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России

Боец российского спецназа раскрыл секретные техники быстрого сна, используемые военными лётчиками и спецподразделениями армии России.

Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.

На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.

Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Боец российского спецназа Александр отмечает, что техника работает и в положении лёжа. Единственное отличие — руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — цитирует спецназовца «Лайф»

.

Вместе с физическим расслаблением необходимо и ментальное. Обычно оно возникает само собой при расслаблении мышц. Но если этого не происходит — следует представить что-нибудь приятное и расслабляющее. Для этого хорошо подходит природа, водная гладь, закат.

Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.

Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.

Нашли ошибку в тексте?
Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Российский спецназовец по имени Александр, фамилию которого не называют, раскрыл секретные техники быстрого сна военных армии России. Его слова приводит LIFE.

Боец рассказал, как можно уснуть за две минуты, а затем выспаться за 15 минут. По его словам, летчиков учат такой методике, к тому же они умеют засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Несмотря на то что военных обучают в течение шести недель, некоторые курсанты справляются за несколько дней, заявил собеседник. Спецназовец отметил, что ключевую роль играет не время, а техника дыхания и умение расслабить тело.

Методика основана на учении американского психолога Бада Уинтера, который говорил в своих исследованиях сна о ментальном расслаблении. По словам бойца, нужно откинуться на спинку стула, поставить ноги параллельно друг другу и положить руки на грудь, скрестив их. При этом опустить подбородок и плечи и расслабить мышцы головы. Также расслабить нужно глаза, челюсть, губы и язык. Важно дышать медленно и глубоко, отметил спецназовец. Еще военный посоветовал выпить чашку кофе перед коротким сном, тогда кофеин подействует как раз к моменту пробуждения. Однако он предупредил, что бодрости хватит часа на четыре, поэтому такой отдых не заменит полноценный сон.

Для максимального расслабления нужно идти от противного — сначала сильно напрячься, после чего расслабить тело будет проще. В положении лежа руки нужно вытянуть вдоль ладонями вверх. Если закатить наверх глаза, только без напряжения, сон наступит еще быстрее. Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь.

Также боец рассказал о технике «четыре-семь-восемь». Нужно четыре секунды спокойно вдыхать через нос, задержать воздух на семь секунд и восемь секунд спокойно выдыхать. Такие манипуляции замедлят сердечный ритм и понизят температуру тела, что и должно происходить с организмом перед сном.

Что происходит в России и в мире? Объясняем на нашем YouTube-канале. Подпишись!

Спецназовец рассказал, как уснуть за 2 минуты и выспаться за 15

Боец элитного российского подразделения спецназ поделился уникальной методикой, благодаря которой можно уснуть за 2 минуты и выспаться за 15, об этом пишет «LIFE».

 

Ключом, который отворит замок в прекрасный мир сновидений и грез, является правильное дыхание и полное расслабление тела.

 

Изначально методика быстрого сна была разработана для военных летчиков, чтобы те смогли отдохнуть сидя за штурвалом самолета под звуки выстрелов. Но со временем техника перекочевала и в другие рода войск.

 

В среднем, чтобы научиться «мгновенно» засыпать – потребуется 6 недель, однако отмечаются случаи, когда некоторые курсанты смогли добиться подобных результатов всего за пару дней. Основой методики являются разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что помимо физического состояния при процессе погружения в сон немаловажную роль играет и ментальное.

 

Согласно методике спецназа, для того чтобы быстро уснуть, нужно откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

 

Если же расслабиться не удается, то нужно действовать наоборот – максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить.

 

К тому же, данная техника работает и в положении лежа. Единственным отличаем здесь будет то, что руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх, отмечает издание.

 

Помимо этого, расслабить организм поможет правильное дыхание «4-7-8». Суть данной техники довольно проста: 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а после неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

 

Благодаря технике «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут, уверяет спецназовец. Конечно, такой сон не заменит полноценный отдых, но вот заряд бодрости на ближайшие 4 часа точно обеспечит.

Как хорошо выспаться за короткое время

Современный ритм жизни зачастую приносит нам разнообразные сюрпризы и поэтому люди задаются вопросом: как выспаться за короткое время? Для того чтобы выспаться в кратчайшие сроки, необходимо придерживаться определенных правил. Существуют разнообразные фазы сна ночью и днем, которые человеку необходимо в обязательном порядке учитывать для того, чтобы получить полноценный отдых.

Особенности сна

Для того чтобы высыпаться за короткое время рекомендовано определить качество отдыха в зависимости от времени суток. Функционирование нашего организма в вечернее и утреннее время является довольно разнообразным. Если вы хотите знать, как быстро выспаться, то вам необходимо определить время наиболее продуктивного отдыха.

Определение продуктивности сна осуществляется в соответствии с определенными закономерностями:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

  • полноценный семичасовый отдых можно заменить сном, который начинается в 19 часов и заканчивается в 20;
  • также можно выспаться за короткое время, если лечь в 20 и проснуться в 21 час;
  • заменить пятичасовый полноценный сон можно отдыхом с 21 до 22 часов;
  • компенсация четырехчасового сна осуществляется с 22 до 23 часов.

После 12 часов ночи наблюдается снижение важности сна. Один час отдыха в этот период заменяет полчаса полноценного сна.

В 5-6 утра часовой сон заменяет всего одну минуту полноценного отдыха.

Если человеку рекомендовано хорошо выспаться, тогда ему лучше всего отдыхать в 19-22 часа.

Эффективные методики

Перед тем как научиться правильно и полноценно спать, рекомендовано ознакомиться с разнообразными методиками.

К наиболее эффективным из них относят:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

  1. Сиесту. Данная методика позволяет устранить недосыпание. Рекомендуется отдыхать в дневное время полчаса. Просыпаться необходимо по истечении этого времени. С помощью такого отдыха можно сократить основной отдых на несколько часов. Человек при использовании методики не страдает недосыпом и просыпается на несколько часов раньше. В период ее применения рекомендовано строго соблюдать время отдыха днем. Если его длительность будет превышать 30 минут, то это приведет к появлению усталости.
  2. Сверхчеловеческую. Является наиболее сложной методикой. Сон должен длиться не более 15 минут. Отдыхать таким образом человек должен каждые 6 часов. Это отдых спецназа, который характеризуется высоким уровнем продуктивности. С помощью этой методики можно полностью заменить ночной отдых. При этом человек очень хорошо высыпается. Благодаря данному способу у человека появляется много свободного времени, что позволяет ему решать свои дела. Соблюдение методики людьми, которые работают в стандартном графике является невозможной задачей.

    При ее использовании категорически запрещается сбиваться с графика, так как человек может не получить действенный результат.

  3. Лестницу. По своей сути данная методика напоминает Сиесту. Существуют такие ситуации, когда человек думает: «Когда я высплюсь?». Они заключаются в необходимости пересыпать в дневное время. Днем человеку рекомендуется ложиться спать несколько раз в день. Длительность отдыха должна составлять 20 минут. Перед сном рекомендовано правильно себя настроить. С помощью данной методики обеспечивается сокращение отдыха в ночное время на 4-5 часов. Несмотря на это, отдых будет полноценным. Данную методику использовать достаточно неудобно тем людям, которые привязаны к дневному графику работы.
  4. Исключение дневного сна. Этот метод является довольно жестким и требует от человека приложить определенные усилия. Он используется людьми, которые не могут выделить в дневное время 20 минут на отдых. Метод заключается в сокращении длительности ночного отдыха. В вечернее время перед отхождением ко сну рекомендуется завести будильник на полчаса. После пробуждения необходимо снова повторить попытку. Процедура должна повторяться 4 раза за ночь, что даст возможность человеку проснуться на 2 часа раньше утром. Использовать данную методику постоянно не рекомендуется.

Специальные методики дают возможность человеку сэкономить время на ночном сне. Для достижения наилучшего эффекта рекомендовано правильно подобрать методику.

Правила полноценного сна

В среднем мы спим от 7 до 9 часов. Этого времени вполне достаточно для организма, чтобы он полноценно отдохнул.

Для того чтобы сократить этот период и полноценно выспаться, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Рекомендуется ложиться спать в одно и то же время. Для обеспечения продуктивного отдыха рекомендовано засыпать в промежутке от 22 до 23 часов. В соответствии с исследованиями ученых, один час сна до полуночи заменяет двухчасовый отдых ночью. В этот период наблюдается максимально быстрое протекание восстановительных процессов в организме.
  2. Для того чтобы быстро уснуть и хорошо поспать, необходимо предварительно принять теплую ванну. В нее рекомендуется добавлять настои трав, которые имеют успокаивающее действие.
  3. Перед сном категорически запрещается выполнение физических упражнений, а также принятие контрастного душа. Данные процедуры приводят к активизации работы организма и поэтому человеку тяжело уснуть.
  4. Рекомендовано обеспечить комфортную температуру в постели. Также рекомендуется следить за температурой воздуха в помещении. Лучше всего, чтобы оно было прохладным.
  5. Не стоит нагружать перед сном пищеварительную систему. Ужинать человеку рекомендуется за несколько часов до отдыха. Это должна быть легкая и питательная пища, которая достаточно быстро переваривается.
  6. Если человек использует методики для сокращения времени сна, то ему необходимо один раз в неделю отсыпаться. Длительность отдыха в среднем должна составлять 8-9 часов.
  7. Отдых человека должен быть в комфортной позе. В противном случае он не будет полноценным.

Благодаря наличию большого количества вариантов сокращения сна предоставляется возможность выбора наиболее приемлемого варианта для человека.

Хорошо высыпаться и тратить на это минимальное количество времени вполне возможно. С этой целью рекомендуется применение специальных методик, а также выполнение определенных правил.

Блог Farla :: Как выспаться с новорожденным

Молодые мамочки не понаслышке знают, что такое недосып. Это – вредное состояние, от которого страдает нервная система. А крепкие нервы необходимы любой мамочке, ведь малы требует столько сил. Что делать? Необходимо научиться высыпаться при условии, что у вас есть очаровательный розовощекий «будильник», который голосит с интервалами в 3-4 часа или даже чаще. Как? Советы можно разделить на несколько групп:

— оптимизировать режим дня;

— разобраться с проблемами, вызывающими беспокойство ребенка;

— обеспечить комфортную обстановку для собственного засыпания. Сюда относятся: определенная последовательность действий перед сном, удобство кровати, характер освещения и прочие вещи.

— освоить одну из методик высыпания.

Теперь обо всем по порядку.

Распорядок дня молодой мамы: ищем резервы времени для сна

Как правило, молодая мамочка должна не только ухаживать за новорожденным, но и выполнять кучу других обязанностей: ходить в магазин, готовить обед, прибираться в квартире, стирать, гладить пеленки. Многие мамы любят заниматься этим «в спокойной обстановке», когда малыш спит или отправлен на прогулку с папой. Но лучше тратить это время на сон. Конечно, каждый день устраивать себе несколько двухчасовых сиест – это перебор. Но поспать часок днем легко можно себе позволить. Вариант: устраивать себе «тихий час» не каждый день, а через день. Все зависит от потребностей организма.

Малыш мало спит и часто просыпается

Причин для беспокойства у маленьких деток множество: от колик в животике до слишком теплого одеяльца. Каждая мелочь может заставить малыша проснуться и разбудить маму. Чтобы свести к минимуму вероятность пробуждения крохи раньше времени, рекомендуется ответить себе на вопросы:

  • Сытым ли уснул малыш? Если ребенок заснул, едва пососав грудь, он может проспать гораздо меньше положенных 3-х часов. Уже через час или даже полчаса кроха снова захочет кушать.
  • Удобная ли у младенца одежда? Толстый шов или выпирающая пуговка могут доставлять дискомфорт крохе. Вместо одеяла, которое постоянно сползает, лучше использовать спальный мешок или укладывать ребенка спать в специальном комбинезоне.
  • Что с памперсом? Детки очень не любят мокрые, грязные подгузники. Укладывая свое сокровище спать, убедитесь, что штанишки у малыша сухие и чистые.
  • Не слишком ли жарко в комнате? Комфортная для деток температура – 22°C. Если в комнате прохладнее, возможно, нужно одеть малыша теплее. Если жарко, пусть спит в одном слипе или боди.

И еще несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

  • Купание – отличный способ успокоить ребенка и снять стресс. Есть малыши, которые после ванночки и вечернего кормления мгновенно засыпают сладким сном. Другие карапузы, наоборот, от водных процедур получают заряд бодрости и долго не желают закрывать глазки. К какой категории относится ваш кроха?
  • Не переутомился ли ребенок? Если днем малыш был в людном месте (поликлинике, супермаркете), это может вызвать у него целый букет эмоций. Поможет ванночка с расслабляющим средством: морской солью, ромашкой.
  • Не болен ли кроха? Может, его беспокоят колики, газообразование в животике? Существует много способов борьбы с коликами: теплая пеленка, укропная вода, выкладывание на живот. Нужно знать эти способы, чтобы уметь вовремя помочь малышу.

Комфортный сон новорождённого

Важным фактором, влияющим на продолжительность сна является удобство и комфорт малыша.

Ребёночек, привыкший к уюту маминого животика и недавно появившийся на свет испытывает определенный страх и беспокойство, если вокруг него много свободного пространства.

Для того, чтобы решить эту проблему, на рынке появились уникальные устройства — коконы-люльки для новорождённых, позволяющий ребёночку чувствовать себя защищенным. В таком бэйби-коконе малыша можно укачивать, использовать его для переноски спящего и ставить в кроватку, не боясь, что драгоценный сон будет нарушен.
Лучшим таким устройством, по мнению неонатологов является бэйби-люлька Farla Baby Shell.

Комфорт в спальне

Нужно определиться, как вам удобнее всего спать.

  • Многие детки крепче спят, если мама кладет их с собой в кровать. Возможно, это покажется неправильным супругу. Но нужно постараться объяснить мужу: лучше, когда жена высыпается с младенцем под боком, чем если она ходит усталой, набегавшись за ночь к кроватке. Это – временная мера для самых первых месяцев жизни крохи. Но есть опасность: в будущем, возможно, будет трудно приучить карапуза засыпать в своей постели. Это нужно учитывать и не затягивать с вопросом «отселения» ребенка обратно в его кроватку.
  • Возможно, имеет смысл сменить матрас, одеяло или подушку, приобрести специальную полушку длиной во все тело. Времени для сна у молодой мамочки слишком мало, пусть оно проходит с максимальным комфортом.
  • Днем, когда времени на сон мало, а заснуть хочется побыстрее, можно использовать маску наподобие тех, которые выдают в самолетах.
  • Исследования показывают, что для засыпания нужна не полная тишина, а легкие мерные шумы. Существует специальное устройство – источник белого шума. Оно помогает быстрее засыпать и не просыпаться из-за посторонних звуков (плач ребенка к таковым не относится).

Сон как он есть

Человеку жаль тратить на сон третью часть своей жизни: 8 из 24-х часов каждый день. Поэтому многие ищут способы, как высыпаться за 6, 5, 4 часа, чтобы посвящать высвободившееся время чему-то более интересному.

Широко применяются методики короткого сна в спецназе. У йогов тоже есть свои секреты на этот счет. Говорят, можно поставить себе цель и научиться хорошо высыпаться за 4-5 часов. Техника основана на чередовании фаз быстрого и медленного сна. Но во время ухода за малышом, наверное, не нужно ставить подобных экспериментов над своим организмом. Достаточно запомнить следующие вещи:

  • Сон менее 7 часов сутки чреват снижением внимания, быстрой утомляемостью, ухудшением иммунитета. Следствие – частые простудные заболевания.
  • Лучше лечь спать пораньше, несмотря на то, что скоро придется просыпаться и кормить малыша. 1 час сна до полуночи равен по своему значению для организма 2-м часа ночного сна.
  • Воздух в комнате должен быть прохладным (не забываем про вечернее проветривание), а одеяло наоборот – теплым.
  • Не нужно есть на ночь. Это долго не даст заснуть. Зачем отнимать драгоценное время у сна в пользу переваривания плотного ужина?
  • Короткая вечерняя прогулка с малышом поможет лучше заснуть обоим: маме и крохе.
  • Телевизор и компьютер создают напряжение, мешают «отключиться» и заснуть сном младенца. Не смотрите перед сном сериалы, не читайте форумы. Лучше – книги и расслабляющая музыка.

6 способов уменьшения времени сна

Содержимое статьи

Ночной отдых важен для организма так же, как вода и пища. Известно, что для полного восстановления израсходованных за день ресурсов продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае быстро падает работоспособность, портится настроение и появляются серьезные проблемы со здоровьем. А что делать, если у человека нет столько времени на отдых? Как выспаться за 4 часа, например, и проснуться утром бодрым и полным сил? Насколько реально научиться мало спать без вреда для организма? Попробуем ответить на эти вопросы.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А , чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный .

Несколько методик для уменьшения сна

Как мало спать и при этом высыпаться? Вопрос не из легких, ведь самочувствие и настроение человека во многом зависят как раз от того, успевает ли он отдохнуть за ночь.

Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.

Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.

В первую очередь необходимо:

  1. Отказаться от поздних перекусов
    Заснуть на голодный желудок сложно, но последний прием пищи все же должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. В противном случае активность пищеварительной системы не позволит мозгу отключиться и перейти в режим отдыха. По этой же причине на ужин нельзя подавать жирные, острые и жареные блюда. Иначе первые пару часов ночного отдыха придется потратить на борьбу с метеоризмом и тяжестью в животе. И, конечно, никакого кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков во второй половине дня.
  2. Позаботиться об удобном спальном месте
    Как быстро и хорошо выспаться на продавленном и скрипучем диване, укрывшись пуховым одеялом в 30-градусную жару? Вероятнее всего, на такой подвиг способны единицы. Поэтому, чтобы короткий ночной отдых был продуктивным, лучше заранее обзавестись ортопедическим матрасом, удобной подушкой и подходящим по сезону постельным бельем из натурального материала.
  3. Создать комфортные условия в спальне
    Чтобы спать по 4-5 часов и вставать по утрам с хорошим самочувствием и настроением, комнату с вечера нужно проветривать. А еще лучше — оставлять окно приоткрытым на ночь. В идеале температура воздуха в спальне ночью не должна превышать 17-18⁰ С. Также помешать быстро заснуть могут яркий свет и шум. Поэтому стоит заранее выключить лампы, компьютер и телевизор, задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
  4. Избегать неприятных мыслей и переживаний
    Как можно выспаться за 5 часов, если, оказавшись в кровати, тратить драгоценное время, снова и снова переживая события прошедшего дня или тревожась о том, что будет завтра? Нестабильное эмоциональное состояние — одна из главных причин бессонницы. Поэтому крайне важно освоить все возможные техники релаксации, начиная от легкого массажа и йоги и заканчивая аутотренингом и ароматерапией.

И еще один важный вопрос: во сколько нужно лечь в постель, чтобы быстро выспаться? Современные исследования показывают, что деление людей на «жаворонков» и «сов» весьма условно. Выработка мелатонина, или гормона сна, у всех подчиняется одним и тем же законам. Работа человеческого организма построена таким образом, чтобы чувство сонливости появлялось в интервале между 8 и 11 часами вечера. В этот период мелатонин вырабатывается в максимальном объеме. Если этого не происходит, режим дня организован неверно. Продуктивность сна в этом промежутке в 2 раза больше, чем после полуночи, поэтому привычный образ жизни стоит откорректировать так, чтобы ложиться в постель не позднее 23.00, как только дают о себе знать первые признаки усталости.

Чтобы разобраться, как спать 4-5 часов и высыпаться, придется опробовать на себе несколько методик сокращения продолжительности сна. И делать это, пока не удастся подобрать ту, которая даст наибольший эффект.

Лестница

Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.

Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.

Сиеста

Как спать меньше, но оставаться бодрым и работоспособным? Как вариант, уменьшить продолжительность ночного сна за счет короткого дневного отдыха. Достаточно прилечь ближе к обеду на 20 минут, чтобы без потерь сократить время пребывания в кровати ночью на 1,5-2 часа, то есть на один цикл сна. Техника «Сиеста» — один из самых простых ответов на вопрос о том, как выспаться ночью за короткий промежуток времени. Благодаря ей можно без последствий для организма просыпаться, например, в 5 утра, а не в 7, но чувствовать себя не менее бодрым и отдохнувшим. Главное, не больше, чем на 20 минут, иначе эффект будет противоположным.

Методика А. Вейна

Техника сна по Вейну отвечает на вопрос о том, как выспаться за 4 часа, полностью восстановив потраченные за день силы. Суть ее сводится к определению оптимальных для отдыха промежутков, когда справляться с сонливостью становится сложнее всего. Для начала придется провести без сна целые сутки, внимательно наблюдая за своим состоянием. Отрезки времени, в которые усталость будет наиболее ощутимой, нужно фиксировать, внося в специальную таблицу. При этом каждый приступ сонливости следует дополнительно оценивать по шкале от 1 до 4 баллов, чтобы получить более точные результаты.

В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.

Полифазный, или «сверхчеловеческий» сон

Как быстро восстановить ресурсы, если на отдых есть не больше 2 часов в сутки? Тем, кому под силу жесткая самодисциплина и четкое планирование времени, подойдет следующая техника: 20-минутный отдых 6 раз в сутки, что в общей сложности составляет 2 часа быстрого сна. Но этот метод относится к радикальным, поэтому подходит только для экстренных случаев, например, в период усиленной работы над краткосрочным проектом. Кроме этого, важно четко придерживаться графика сна и бодрствования: если пропустить хотя бы один сеанс отдыха, развалится вся система, и справиться с усталостью и сонливостью уже не получится.

Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим .

Метод спецназовцев

Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.

Хай-тек способ

Как научиться рано вставать и при этом спать по 4 часа? Например, обратиться за помощью к современным гаджетам — специальным , запрограммированным определять фазы сна человека и их продолжительность. Моделей подобных устройств множество, но все они работают по единому принципу: на руку надевается браслет, оснащенный датчиком, чувствительным к движениям человека во время ночного отдыха. По активности спящего гаджет определяет, на какой стадии сна он находится, и подсчитывает оптимальное время для пробуждения.

Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.

Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?

Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.

Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.

Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.

Хватит ли Вам для восстановления сил 4 часов сна?

ДаНет

Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания

21:00

22:30

0:00

1:30

Время пробуждения для:

1 цикла

22:30

0:00

1:30

3:00

2 цикла

0:00

1:30

3:00

4:30

3 цикла

1:30

3:00

4:30

6:00

4 цикла

3:00

4:30

6:00

7:30

5 цикла

4:30

6:00

7:30

9:00

Продолжительность сна:

7:30

7:30

7:30

7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

  • Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
  • Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
  • Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
  • Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
  • Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
  • Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

  1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
  2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
  3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

  1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
  2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
  3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
  4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
  5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

7 стратегий, которые используют морские котики для преодоления недосыпания

Все больше данных свидетельствуют о том, что плохой сон вредит нашему здоровью, нашим отношениям и даже нашей работе. Так что если у вас проблемы со сном, то пора вернуться к основам — стилю милитари.

Силы специальных операций, которые отправляются на самые опасные задания вооруженных сил США, должны спать, когда они могут, и часто сталкиваются с крайним недосыпанием для выполнения своей миссии. Независимо от того, являетесь ли вы новым родителем, имеете напряженную работу или сталкиваетесь с трудной ситуацией, у этих элитных операторов есть чему поучиться.

Чтобы понять, как лучше спать, как чемпион в наихудших ситуациях, мы тщательно изучили методы сна для специальных операторов и взяли интервью у бывшего морского котика, который обучает профессиональных спортсменов, пожарных и полицейские тактические группы максимальному повышению эффективности их работы.

«Нет работы тяжелее, чем быть мамой или папой, работать или сидеть дома», — говорит Адам Ла Ро, который проработал 12 лет в качестве морского котика и является соучредителем компании O2x Human Performance. который обучает и консультирует группы от Чикаго Блэкхокс до Бостонского пожарного управления.«Определенно существует недосыпание, которое может возникнуть со временем».

Адам Ла Ро проработал 12 лет в морских котиках, дослужившись до звания капитан-лейтенанта. Он стал соучредителем O2x в 2013 году вместе с другими SEAL (любезно предоставлено Адамом Ла Ро через Business Insider)

Небольшие изменения в вашем распорядке дня — то, что Ла Ро называет «изменениями на 1%», — существенно улучшат ваш сон.

Это основы учебного лагеря для сна. Знайте это, прежде чем уснуть.

1. Составьте план игры перед сном.

Летчик ловит несколько ззз во время полета C-17 Globemaster.(ВВС США / штаб-сержант Джордан Кастелан)

«Это похоже на разминку, которую вы выполняете перед тренировкой», — говорит Ла Ро, а затем отмечает список того, чего нельзя: ешьте за два часа до сна. , смотрите на яркий свет или начинайте играть в Fortnite.

В это время Ла Рео предлагает занятия, которые успокоят ваши нервы, например чтение, медитацию, прослушивание музыки, приглушение света.

Однозначно: выключите электронику.

Телезрители, читатели электронных планшетов, игроки Fortnight — «Их разбивает свет», — говорит Ла Ро, чья команда O2x включает полдюжины ученых, занимающихся вопросами сна.«И это просто нарушит их циркадный ритм, это заставит ваше тело думать, что настал день, и ваше тело должно бодрствовать».

2. Составьте список или напоминание о том, что вам нужно сделать на следующий день.

Ла Ро рекомендует составлять ежедневный список, чтобы помочь вам мысленно подготовиться к следующему дню (ВМС США / старшина 1-го класса Эйб МакНатт)

У всех нас много чего происходит, особенно у молодых родителей. Ла Ро говорит, что вам нужно бороться с этим лицом к лицу.

За несколько часов до сна составьте список или напоминание о том, что вам нужно сделать на следующий день.

«Каждый раз, когда я иду домой, у меня есть список того, что мне нужно сделать на следующий день… Я чувствую себя готовым, когда просыпаюсь утром», — говорит Ла Ро. «Я точно знаю, что собираюсь делать, и поэтому лучше сплю по ночам».

3. Упражнения важны, но задолго до сна

Аэробные упражнения повышают количество получаемого омолаживающего глубокого сна, согласно исследователям из Центра сна Джона Хопкинса (ВМС США / старшина 1-го класса Эйб МакНэтт0

Очевидно.Это морские котики.

4. Сон, когда можешь «Непрерывный сон в течение всего лишь 10 минут может частично восстановить бдительность», — говорится в отчете Центра исследований военно-морского флота.

«Сон действительно полезен, и любой сон лучше, чем вообще не спать», — сказал Ла Ро. «Когда ребенок спит, это может быть хорошее время для вас, чтобы вздремнуть».

Просто подумайте об этом как о затишье в бою.

5. Приобретите высококачественный матрас, затемняющие шторы и аппарат для устранения белого шума.

Настройтесь на ночное время правильно (Армия США / Скотт Т. Стуркол)

«Спальня должна быть убежищем для сна. и расслабление и восстановление, его нельзя использовать в качестве аксессуара или рабочего места », — сказал Ла Ро.

Он предлагает затемненные оттенки, машину белого шума и качественный матрас.

«Сон на высококачественном матрасе — лучшее вложение, которое вы когда-либо сделаете», — сказал он.

6. Уберите телефон. Серьезно

Свет от таких устройств, как ваш телефон, может задерживать высвобождение гормона мелатонина, который регулирует, когда вы устали. (ВВС США / старший летчик Дестини Суини)

И дело не только в синем свете. Это о стрессе.Вы должны использовать два часа перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, но не беспокойтесь.

«Если вы собираетесь проверить свою электронную почту и обнаружите, что у вас 10 электронных писем, это не поможет вам хорошо устроиться ночью», — сказал Ла Ро.

7. Сон может быть командным спортом

Узнавайте, когда вы устали, и просите других помочь вам (ВМС США / старшина 1-го класса Эйб МакНатт)

Измученный родитель должен признать это и вызвать подкрепление: друзья , семья или их партнер.

«Я думаю, что есть возможности для таких открытых и честных бесед», — сказал Ла Ро. «Скажите:« Знаешь, у меня завтра грандиозное собрание, я в длительном путешествии, у меня много всего происходит », или кто-то просто полностью вымотан».

«Позвольте мне позаботиться обо всех проблемах, которые возникают с детьми сегодня вечером».

Подробнее от Business Insider:

СМОТРИ ТАКЖЕ: 8 худших мест для сна

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: комендант морской пехоты Gen.Неллер делает свой последний CFT

Уловки, которые используют солдаты, чтобы заснуть за считанные минуты даже в самых неудобных ситуациях

При том, что 40 процентов американцев не могут получить рекомендуемый минимум семь часов сна в сутки, и по крайней мере 50 миллионов из нас страдают хроническим недосыпанием, согласно данным Национальные институты здоровья, ясно, что всем нам нужно больше спать.

Но с учетом того, что школы продолжают открываться в смехотворно рано, а боссы по-прежнему в основном не желают принимать науку, призывающую к сокращению рабочего дня, трудно понять, как большинство из нас реально собирается либо спать позже, либо ложиться спать раньше (особенно если вы знаете, вы хотите втиснуться в пушистые дополнения, такие как видеть своих близких, кормить себя и наслаждаться жизнью по вечерам).

Таким образом, единственное решение — больше спать в течение дня, когда и где только возможно. Было бы неплохо, если бы больше офисов было оборудовано удобными капсулами для сна, но до тех пор, пока не наступит этот счастливый день, большинству из нас придется довольствоваться несколькими буквами Z в самолетах, поездах или даже с головой на столе. между встречами.

Армия США может помочь в этом.

Секрет засыпания в любом месте

На протяжении всей истории солдаты сталкивались с серьезным недосыпанием и вынуждены были вынуждены выжидать отдых в перерывах между перестрелками, в траншеях, палатках и передвижных транспортных средствах.По необходимости они должны научиться спать всякий раз, когда у них есть возможность. Усталость, безусловно, помогает глазам закрыться, но, оказывается, армия США также активно обучает этому навыку.

«Недавно была раскрыта секретная военная техника, которая, как говорят, помогает любому заснуть всего за две минуты», — сообщает UK Independent , в котором отмечается, что этот трюк, позволяющий спать где угодно, был первоначально подробно описан в книге 1981 года, Relax and Победа: Championship Performance , но только недавно снова начала циркулировать в Интернете.

Он, как сообщается, используется армией США, чтобы помочь [солдатам] заснуть в менее чем мирных ситуациях, например, на полях сражений », — говорится в статье, в которой подробно описаны четыре простых шага этой техники:

  1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз.

  2. Опустите плечи до упора, а затем верхнюю и нижнюю руку, по одной стороне за раз.

  3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз

  4. Затем вам следует потратить 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих образов: вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо; вы лежите в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате; или вы говорите себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Вот и все. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, но говорят, что этот трюк работает у 96 процентов людей после шести недель практики. Судя по всему, ключевым моментом были недели практики. Майкл Гротхаус из дочернего издания Inc.com Fast Company опробовал эту практику.

«Я пробовал эту технику каждую ночь в первую неделю, и ничего не происходило. Но потом что-то изменилось, начиная примерно с девятой ночи», — сообщает он. Фактически, на этом этапе трюк сработал так хорошо, что он заснул, все еще сидя на краю кровати.«Я могу с уверенностью сказать, что эта многолетняя техника сработала для меня», — заключает он.

Если такой простой трюк может помочь мне наконец уснуть на дальних рейсах, я могу просто попробовать. А ты?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Достаточно shuteye при выборе SOF? Никогда, но вот как его увеличить

Сон. Мы все этого жаждем, особенно по выходным. Но достаточно ли нам этого? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — нет.И когда вы переходите к отбору, можно с уверенностью сказать, что вы не будете наслаждаться восьмичасовым сном, который, по мнению врачей, должен быть у всех. Но по правде говоря, некоторые из нас (поднимает руку) последние 40 лет живут на 5-6 часов сна.

А некоторые люди чертовски часто засыпают, даже когда они морально и физически истощены. Для многих из нас, бывших военнослужащих, это никогда не было проблемой. Мы можем упасть, сразу же заснуть и вздремнуть где угодно.

Для моей жены нескончаемым источником раздражения было то, что я мог вздремнуть где угодно, в любое время, когда мне предоставлялась возможность. В переполненном аэропорту ждете самолет? Без проблем. Застрял в пробке, за рулем кто-то другой? Пожалуйста. И многие солдаты очень похожи. Он идет с территорией. Но если вы не один из тех немногих … тех немногих счастливчиков … где я слышал это раньше? Что тогда? Прокляты ли они бессонницей на всю жизнь?

Нет. Теперь есть не совсем новый метод, который позволит вам заснуть в течение двух минут и дольше спать ночью.И это любезно предоставлено военными США. Во время Второй мировой войны морским авиаторам было трудно выспаться между миссиями.

Военно-морской флот пригласил автора и тренера по футболу из колледжа и тренера по легкой атлетике Бада Винтера, который был прапорщиком в первые годы войны, чтобы научить своих военно-морских летчиков правильно расслабляться, тем самым облегчая им засыпание.

Винтер перед войной сотрудничал с профессором психологии, чтобы научить спортсменов колледжа, как расслабляться и, следовательно, улучшать свои результаты в условиях стресса соревнований.Военно-морской флот, переживший слишком много аварий в области авиации, решил, что Винтер — тот человек, который поможет им в обоих случаях.

Зимняя система состоит из двух частей. Первый — научить пилотов правильно расслабляться физически, а второй — научить их умственно расслабляться. Это позволит достичь нескольких целей, и каждая из них применима к кандидату в спецоперации. Это поможет им обострить концентрацию, ускорить время реакции, ограничить страх и затем помочь им заснуть за 120 секунд или меньше.

В своей книге «Расслабься и побеждай» Винтер описал, как правильно физически расслабиться и сделать это быстро.

«Откиньтесь на спинку кресла и поставьте ступни на палубу. Колени разведены, руки безвольно лежат на внутренней стороне колен. Теперь закройте глаза и опустите подбородок, пока он не коснется груди.

Давайте дышать медленно, глубоко и регулярно. Уберите со лба все морщинки. Расслабьте кожу головы. Просто отпустите. Теперь позволь своей челюсти отвиснуть. Пусть это откроется.Теперь расслабьте остальные мышцы лица. Получите выражение ручья форели на вашем лице. Даже расслабьте язык и губы. Просто позволь им уйти. Дышите медленно.

А теперь займемся восемью мышцами, контролирующими ваши глаза. Пусть они валятся безвольно в суставах. Нет сосредоточенности, просто позволь им расслабиться. Дышите медленно.

Теперь опустите плечи как можно ниже. Вы думаете, что они низкие, но отпускаете больше. Чувствовали ли вы расслабление мышц задней части шеи? Когда вы думаете, что действительно расслабились, отпустите их еще больше.

А теперь расслабим грудь. Сделайте глубокий вдох. Погоди. Выдохните и сбросьте все свое напряжение. Просто позволь своей груди рухнуть. Пусть провисает-г-г. Представьте, что вы большая, тяжелая капля на стуле, медуза. Дышите медленно. На выдохе снимайте все большее и большее напряжение.

Давай займемся твоими руками. Говорите напрямую с мышцами рук. Сначала поговорите со своим правым бицепсом. Скажи ему расслабиться, расслабиться. Проделайте то же самое с правым предплечьем. Теперь к правой руке и пальцам. Ваша рука должна ощущаться на ноге мертвым грузом.Повторите процесс расслабления левой рукой. Дышите медленно.

Вся верхняя часть тела подверглась релаксации, и на вас накатывает теплое, приятное чувство. Вы чувствуете себя хорошо. Чувство благополучия вторгается в ваше тело.

Теперь о нижней части тела. Говорите с мышцами правого бедра. Пусть упадут мертвым грузом на стул. Пусть мясо повиснет на костях. Проделайте то же самое для правильных икроножных мышц. Затем все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей.Это просто дряблый, тяжелый груз на палубе. Повторите процесс с левым бедром, икрой, лодыжкой и стопой.

В настоящее время вы все расслаблены физически, или думаете, что это так. В качестве небольшой страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда вы их выдохнете, сбросьте все остающееся напряжение — один. . . свист, два. . . свист, три. . . свист. »

Отсюда переход от очень расслабленного физического состояния к глубокому сну требовал от пилотов перехода в расслабленное психическое состояние.Ключ, по его словам, — это остановить ход мыслей, проносящийся в вашей голове, по крайней мере, на десять секунд.

Он говорит, что нужно прекратить любые мысли о физической активности, потому что проведенные им исследования показали, что даже мысли о физических упражнениях вызывают сокращение мышц и, таким образом, не дают человеку уснуть. Он предложил три неподвижные мысли, которые помогут пилотам расслабиться. Он перечисляет их в книге:

«Во-первых, мы хотим, чтобы вы представили, что сейчас теплый весенний день, и вы лежите на дне каноэ на очень безмятежном озере.Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками. Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею десять секунд.

Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны подержать эту картинку в течение десяти секунд.

Третий прием — сказать слова «не думай».. . не думай. . . не думай »и т. д. Удерживайте это, подавляя другие мысли, по крайней мере, на десять секунд».

И прежде, чем вы пренебрежете этой практикой, как кучка хулиганов, во время войны Винтер разбила две группы курсантов в авиационной школе военно-морского флота в Калифорнии. Одна группа прошла через техники релаксации. Другой — нет. Первая группа превзошла вторую группу по всем поставленным перед ними умственным или физическим задачам. После шестинедельного курса 96 процентов учеников могли заснуть менее чем за две минуты, в любом месте и в любое время, даже после того, как выпили кофе.

После войны Винтер перенес свою технику релаксации в ряды легкоатлетических колледжей и стал гуру тренеров по спринтерам в Соединенных Штатах. Он тренировал более 100 американцев, 27 олимпийцев и на момент выхода на пенсию его бегуны установили 10 мировых рекордов.

Если кто-либо из наших читателей будет посещать занятия по выбору в ближайшие несколько месяцев, мне было бы очень интересно узнать, заинтересованы ли они в изучении и опробовании этой техники, и если они найдут ее полезной.Не только в засыпании, но и в улучшении умственных способностей. Потому что, как мы все знаем, после того, как мы перенесли Песочного человека и ящики с боеприпасами на 12 миль, заснуть в эту ночь будет не так уж сложно.

Фото: DOD

Если вам понравилась эта статья, рассмотрите возможность оказания поддержки нашим ветеранским редакционным материалам, став подписчиком SOFREP. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к на 3 месяца без рекламы всего за 1 доллар 29,97 доллара США.

Как провести ночь напролет: советы спецназовца

Вечер.Это своего рода обряд посвящения для студентов колледжей, особенно во время выпускных экзаменов. Но даже пожилым людям иногда нужно тянуть одну — заканчивая рабочий проект или ночую за рулем. Даже я за последние шесть лет собрал большое количество ночников, написав сообщение в блоге на следующий день. Учитывая тот факт, что я сам себе босс и технически у меня нет установленных «крайних сроков», я не знаю, сводит ли это меня с ума, или самоотверженно, или, может быть, безумно целеустремленно. Наверное, просто сумасшедший.

Ночлег на всю ночь — не самое полезное и желательное занятие на свете (хотя на самом деле это может вызвать чувство эйфории), и этого следует по возможности избегать.Но даже самый организованный студент иногда сталкивается лицом к лицу с тем фактом, что на выполнение их работы потребуется больше часов, чем часов, оставшихся в течение дня.

Чтобы получить уникальное представление о тонкостях успешного проведения вечной ночи, мы попросили группу бывших солдат, морских пехотинцев и ветеранов спецназа поделиться методами, которые помогли им пройти бой и провести множество ночных операций. . Эти люди, которые в настоящее время работают в Стрелковом центре BluCore в Денвере, Колорадо, служили в Морских котиках, Зеленых Беретах, а также в армейской и морской пехоте.(Они попросили, чтобы мы использовали их имена только в целях анонимности). Для этих ветеринаров бодрствовать всю ночь было вопросом жизни и смерти, но их советы в равной степени применимы и к гражданскому лицу, которому необходимо проделать работу или учебу. Помимо их советов, мы предоставили советы экспертов и исследователей сна.

All-Nighters: избегайте их по возможности

Первый совет в проведении вечной ночи — это на самом деле избегать этого при любой возможности! Лишение себя сна оказывает всевозможное пагубное воздействие на ваше тело и разум, в том числе:

  • Снижает концентрацию внимания. Недостаток сна замедляет работу той области мозга, которая отвечает за концентрацию внимания. Не подходит для целенаправленных учебных занятий.
  • Болит рабочая и долговременная память. Ваша рабочая память используется для сложных задач, когда вы должны обращать внимание на одно, а в центре внимания — кучу других вещей. Недосыпание не только ухудшает эту ментальную «блокнот», но и ухудшает вашу долговременную память. Именно во время сна наши недавние воспоминания передаются в неокортекс, где они укрепляются и сохраняются.Таким образом, все факты, которые вы запомнили за ночь, могут даже не наступить утром для проверки.
  • Ослабляет иммунную систему. Хотя ночная работа может помочь вам выполнить эту курсовую работу, вы рискуете заболеть прямо перед выпускным экзаменом по американской истории в конце недели.
  • Уровень кортизола повышается. Тяга на всю ночь, вероятно, вызовет у вас стресс и нервозность. Это потому, что уровень кортизола в вашем организме (гормона, вырабатываемого в ответ на стресс) повышается, когда вы недосыпаете.Повышенный уровень стресса — не самое лучшее для экзаменов по испанскому языку.
  • Тестостерон снижается. Как мы обсуждали в нашей серии статей о повышении уровня тестостерона, наши тела вырабатывают почти весь тестостерон, который им нужен в течение дня, пока мы спим. Добавьте к этому повышенный уровень кортизола (еще один убийца тестостерона), и вы получите рецепт, как не чувствовать себя мужчиной. Имейте в виду, что тестостерон нужен не только для наращивания огромных мышц. Мужчины с оптимальным уровнем тестостерона обладают более острым умом и более уверены в себе, чем их собратья с низким уровнем тестостерона, — две вещи, которые пригодятся для выполнения самых разных задач.

Из-за этих умопомрачительных эффектов я предлагаю студентам не тянуть всю ночь, когда можно этого избежать, а когда нет, постарайтесь отложить это для написания работ. Если вы готовитесь к экзамену, вам, вероятно, лучше потратить несколько часов на интенсивные занятия, а затем немного отдохнуть — возможно, вы не охватите столько материала, но у вас будет больше шансов вспоминая то, что вы изучали. С бумагой лишение сна по-прежнему приведет к тому, что ваше письмо будет страдать, но нельзя обойти стороной тот факт, что для его завершения потребуется определенное количество часов — ваша бумага не закончится волшебным образом, если вы оставите ее наполовину готовой, чтобы ударить по ней. мешок.

Как провести ночь напролет, когда вам необходимо

Хорошо, так что проводить ночь напролет нельзя. Но иногда наши самые лучшие планы идут наперекосяк, и возникает необходимость в ночевке. Когда это произойдет, вот как не заснуть в течение всего времени и получить максимальную отдачу от круглосуточной работы.

Высыпайтесь в резервуаре

«Убедитесь, что вы не засыпаете. Когда вы знаете, что наступает ночь, подумайте, можете ли вы отложить несколько дополнительных часов заранее.Это делает колодец глубже, когда вам нужно погрузиться в запасы сна. Это действительно работает ». –Эрик, бывший морской котик

Если вы заранее знаете, что будете работать всю ночь, постарайтесь лечь спать раньше и / или просыпаться позже в дни, предшествующие этому.

Если вы не предвидели приближения своей ночи, вы все равно можете наполнить резервуар для сна тем, что исследователи называют «профилактическим сном ». Любой сон улучшает вашу память, творческие способности, настроение, бдительность и когнитивные способности, а профилактический сон оказался более эффективным в предотвращении негативных последствий недосыпания, чем многократные дозы кофеина.

Когда дело доходит до сна, более длительный обычно лучше, но в краткосрочной перспективе 180-минутный сон (который дает вам два цикла, включающих все ценные этапы сна) оказался не более эффективным для увеличения когнитивные способности, чем 90-минутный сон (всего один полный цикл). По словам эксперта по дремоте доктора Сары К. Медник, полуторачасовой сон — это лучшее место для профилактического сна , потому что «он проведет вас через полный цикл сна и выведет вас в фазу быстрого сна или фазы 2, что позволит вам расслабиться. Избегайте инерции сна »(сонливость, которую вы испытываете при пробуждении от глубокого сна).Медник рекомендует вздремнуть между 13:00 или 13:00 , так как это «зоны идеального сна, где циклы сна будут идеально сбалансированы между REM и SWS» (медленный сон).

Имейте в виду, что эффекты профилактического сна имеют срок годности — они длятся всего 8-10 часов.

Чтобы узнать больше о том, что означают эти термины сна, об удивительных преимуществах дневного сна и о том, как оптимизировать сон для различных ситуаций, ознакомьтесь с этим постом.

The All-Nighter Classic: кофеин

«Кофеин работает лучше всего, когда вы еще не злоупотребляете им.Если вы пьете всего пару чашек в день, вам не о чем беспокоиться. Если вы пьете МНОГО кофе в течение дня, не ждите, что кофе ночью подойдет так же хорошо ». -Эрик

Все ребята из SPEC-OPS, с которыми мы разговаривали, неудивительно, рекомендовали употреблять какой-то кофеин на всю ночь. Уловка, по их мнению, состоит в том, чтобы отказаться от кофеина накануне и за день до того, как вы будете на всю ночь . Ваше тело и разум вырабатывают толерантность к кофеину, поэтому, если вы всю неделю непрерывно глотали кофе, это не окажет такого сильного эффекта во время вашего круглосуточного бдения.

Эрик также рекомендовал добавлять в кофе какой-нибудь жир, например масло травяного откорма (которое содержит больше полезных жирных кислот Омега-3, чем зерновое) или кокосовое масло. Он говорит, что это «помогает продлить кайф от кофеина». Когда вы добавляете в кофе какой-то жир, вы добавляете триглицериды со средней длиной цепи, или MCT. MCT может дать дополнительный импульс длительной энергии. Эта смесь кофе + сливочное масло также может утолить голод на несколько часов без необходимости есть что-либо еще.

Помимо кофе, есть, конечно же, широкий выбор энергетических шотов и напитков. Что бы вы ни выбрали, откажитесь от сахара, чтобы избежать аварии. Хантер, бывший пехотинец морской пехоты, порекомендовал Rip Its — «своего рода энергетический напиток, который был ВСЕМ, вон там!»

Я успешно использовал военную энергетическую жевательную резинку (ранее известную как Stay Alert Gum). Каждый кусок жевательной резинки, разработанный Wrigley для вооруженных сил США, содержит 100 мг кофеина (для сравнения, кофе Starbucks на 12 унций составляет около 260 мг), и при пероральном всасывании он попадает в ваш организм быстрее, чем таблетки или жидкости.Он начинает работать сразу и позволяет вам прожить долгую ночь.

Независимо от того, какую систему доставки кофеина вы выберете, используйте ее разборчиво. Вместо того, чтобы принимать одну большую дозу реже, что приведет к энергетическому сбою, принимайте меньшие дозы чаще . Принимайте примерно 100-150 миллиграммов каждые 2-3 часа.

Не одобрено общим хирургом: Никотин

«Это здорово? Нет. Но ни один из них не тянет на всю ночь. Никотин использовали солдаты, моряки, летчики и морские пехотинцы ДЕСЯТИЛЕТИЯ.Это в какой-то степени заставляет вас быть занятыми и не дает уснуть. Но, как и в случае с кофе, если вы привыкли макать банку в день, то это ночное погружение не окажет на вас особого влияния. Если вы лишь изредка «ловкача» и окунетесь в ночное время, чтобы закончить проект к сроку, это действительно может помочь ». –Джефф, бывший «Зеленый берет»

Наконечник для погружения часто приходил от ребят из спецслужб, с которыми мы разговаривали, и я передаю его просто потому, что это интересно. Если вы бодрствуете, чтобы избежать пули, никотин может быть меньшим из двух зол.Но если единственная опасность, с которой вы сталкиваетесь, — это получение C по математическому анализу, то я бы лично избегал окунания и сигарет. Эксперты по сну и врачи согласятся.

Ешьте легкую пищу и откажитесь от углеводов

« Большой обед с высоким содержанием углеводов приводит к аварии. Иногда даже еда вообще приводит к сбою. Вам нужно топливо для боевых действий, поэтому пропуск еды — не лучший вариант. Но для того, чтобы работать всю ночь, чтобы закончить проект на работе или проехать всю ночь, на самом деле не нужно никакого топлива.’” -Эрик

Эксперты по сну согласны с этим советом. Не спите всю ночь, избегайте углеводов и сосредоточьтесь на потреблении белков и жиров (орехов, вяленой говядины и т. Д.). Сохраняет чувство сытости и обеспечивает устойчивую энергию без сбоев.

Двигайтесь

«Тренируйтесь, гуляйте или даже работайте стоя. Существует доказанная физиологическая реакция, которая возникает после тренировки. Только не тренируйся слишком усердно перед ночёвкой, так как это может утомить тебя ». –Jeff

«Если бы я выполнял какие-либо дежурства на открытом воздухе — TCP, охрану ворот, пожарную охрану или охрану автомобильного бассейна — я бы гулял.Если я не мог ходить, я делал отжимания, приседания, приседания или другие быстрые упражнения. Способность поддерживать кровоток была самым простым способом бодрствовать в течение длительного времени ». –Роб, бывший армейский пехотинец

Я обнаружил, что физическая активность — один из наиболее эффективных способов провести ночь напролет. Обычно я стараюсь каждые 30 минут делать перерывы, чтобы встать и прогуляться. И я чередую сидение с постоянным столом.

Сделайте себе дискомфорт

Джефф рекомендует ущипнуть себя за бедро: «Немного стимуляции болевых рецепторов!» Мэтт, бывший механик ВВС и армейский пехотинец, предпочитает ломать бровь.

Помимо защемления, еще один способ доставить себе дискомфорт — это употребление холодной воды. Когда вы чувствуете сонливость, сходите в ванную и ополосните лицо. Если вам действительно нужно взбодриться, можно даже принять холодный душ. Попробуйте также снизить температуру на термостате — прохладная погода в машине или учебе поможет вам сохранять бдительность.

Misery Loves Company

« Также может быть очень полезно иметь компанию. В армии вы могли оказаться в ситуации, когда вам нужно было быть «на дежурстве», пока другие спали.Часто это происходило после напряженного рабочего дня. Если вы будете делать часы в одиночку, это может надоесть. Если вы не будете осторожны, это может привести к сну. Иногда действительно помогает бодрствовать с кем-то другим ». -Эрик

Если рядом есть кто-то, с кем время от времени болтает и шутит, это может творить чудеса в пробуждении вашего мозга. Они также могут держать вас в курсе, чтобы вы не заснули.

«Скорость», продаваемая без рецепта

«Когда-то нам давали некоторую форму законной / военизированной« скорости », но она использовалась только для тестирования.Они передали его нам на базе (я думаю, находясь в Ираке), а затем весь вечер контролировали наши жизненно важные органы. На самом деле мы никогда не получали его для оперы. Я знаю, что ВВС давали это пилотам в длительных полетах (или привыкли). Самое забавное в том, чтобы быть на «законной скорости» — КАЖДЫЙ имел личный рекорд той или иной формы во время тренировки в ту ночь! » -Eric

Файл этот относился к категории «действительно интересно, если не (пока) практично для гражданского населения».

Препарат, о котором говорит Эрик, скорее всего, был чем-то под названием Модафинил (также известный как Провигил). Военные по всему миру экспериментируют с ним как с способом расширить возможности солдат действовать без сна. Модафинил изначально был разработан для лечения нарколепсии, но исследователи обнаружили, что он позволяет нормальным людям обходиться без сна и не испытывать никаких пагубных последствий. Фактически, многие пользователи модафинила считают, что он дает им почти сверхчеловеческое внимание. И в отличие от других стимуляторов, таких как кофеин, никотин или амфетамины, модафинил вызывает меньше привыкания, не нарушает нормальный режим сна и не вызывает дрожь или сбои после употребления.По указанным выше причинам ВВС США давали модафинил своим летным экипажам для ночных миссий.

Есть небольшая, но растущая группа высокопоставленных гражданских лиц (банкиры с Уолл-стрит, предприниматели, спортсмены), которые обращаются к модафинилу, чтобы получить психологическое преимущество и помочь им справиться с их напряженным графиком.

Модафинил отпускается только по рецепту врача, поэтому, если вы хотите его попробовать, вам придется поговорить со своим врачом. Но поскольку он в основном используется для лечения нарколепсии или для помощи тем, кто работает в нерегулярные часы, он или она, вероятно, с подозрением отнесутся к написанию вам сценария, чтобы вы могли провести ночь за учебой.

Хотя исследования не показывают каких-либо краткосрочных пагубных побочных эффектов от использования препарата, очень мало исследований его долгосрочных эффектов. Ученые также не совсем уверены в том, как действует модафинил. Они просто знают, что это так. По этим причинам исследователи не рекомендуют Модафинил без рецепта. Но если вы похожи на меня и находите препараты, улучшающие когнитивные способности, так называемые ноотропы, весьма увлекательной, вам стоит внимательно следить за предстоящими исследованиями.

Восстановление после ночи и выплата долга за сон

Когда вы накапливаете недосыпание — дефицит, возникающий, когда вы спите меньше часов, чем нужно вашему телу, — вы получаете множество негативных эффектов, упомянутых выше. К счастью, выплата долга по сну может стереть эти пагубные последствия.

Будьте бдительны в течение дня после

Эрик сказал, что у него и его товарищей из морских котиков были периоды, когда они работали каждую ночь, а затем спали днем; он восхищается пехотинцами, «у которых не было роскоши спать весь день, как у многих из нас, морских котиков!»

У вас не всегда будет возможность сразу перейти в режим восстановления после того, как вы не спали всю ночь, как в те времена, когда вы заканчиваете финал утром, но у вас все еще есть еще один интервал на послеобеденное время.Итак, давайте сначала поговорим о том, как пережить день после ночи. В дополнение к приведенным выше советам — употребляйте кофеин с умом, продолжайте двигаться, избегайте углеводов — попробуйте также эту тактику:

  • Nap стратегически. Даже очень короткий дневной сон немного ослабит ваше недосыпание. Но делать это нужно стратегически. Когда вы устали, вы быстрее погрузитесь в глубокий быстрый сон, как только уснете. Если вы проснетесь после этой стадии, вы будете страдать от инертности сна и почувствуете себя еще более уставшим, чем раньше.Так что ограничьте сон до 20 минут или меньше. Подумайте также о том, чтобы сделать его « кофеиновый сон ». Вы выпиваете чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем сразу же ложитесь спать на 15-20 минут. Кофеин очищает ваше тело от аденозина — химического вещества, вызывающего сонливость. Кофеину требуется некоторое время, чтобы циркулировать по вашему организму, поэтому он не влияет на качество сна. Вместо этого он работает в тандеме с освежением, которое вы почувствуете при пробуждении от обычного энергетического сна, облегчая вставание и движение.
  • Избегайте обезвоживания. Если промывать систему водой, вы почувствуете себя намного лучше.
  • Оставайтесь под светом. Работайте при максимально ярком свете; тусклый свет сделает вас сонливым. Что еще лучше, так это засветиться синему свету . Mark’s Daily Apple недавно опубликовала отличный пост о том, как было доказано, что синий свет «улучшает наши когнитивные способности, включая память, бдительность, время реакции и исполнительную функцию». Определенно преимущества, которые вам понадобятся после (или во время) ночи!

Вы почувствуете самое худшее примерно через 24 часа после обычного пробуждения.Но ваше тело может естественным образом дать вам второе дыхание около 10 утра и снова между 18-19 часами вечера , поэтому, если у вас есть что-то особенно сложное в этот день, постарайтесь приберечь его для этих окон.

Избегайте вождения на следующий день после ночи ; вождение без сна так же плохо, как вождение в нетрезвом виде. И точно так же, как в состоянии алкогольного опьянения, вы обычно не понимаете, насколько вы ослаблены.

Путь к выздоровлению

Как только вы сможете закончить день, пора начать восстанавливаться после бессонной ночи и возмещать недосып, чтобы вы могли вернуться к своей острой, здоровой и энергичной как можно быстрее.

К счастью, в погашении один к одному нет необходимости. То есть, если вы пропустили свои обычные 8 часов сна, вам не нужно спать 16 часов следующей ночью, чтобы избавиться от недосыпания. Когда вы недосыпаете, срабатывает рефлекс, который позволяет вам спать дольше и глубже, чтобы ускорить процесс восстановления.

Не существует строгого калькулятора того, сколько дополнительного сна вам понадобится, чтобы восполнить дефицит, поэтому лучше всего просто позволить своему телу сказать вам, что ему нужно.Ложитесь спать, когда чувствуете усталость (но не ложитесь спать по крайней мере до 21:00 , чтобы не просыпаться посреди ночи), а затем позвольте себе проснуться естественным образом — не ставьте будильник . Продолжайте в том же духе, пока не вернетесь к хорошему отдыху. Студенты колледжей часто могут позволить себе роскошь этого подхода, но если у вас есть более регулярный график, лучший способ восстановиться — это добавить дополнительные 1-2 часа сна каждую ночь , пока вы не почувствуете ясность глаз и снова пушистый хвост.

Самое главное — как можно скорее вернуться к обычному режиму сна. Одна ночь напролет не убьет вас, но хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, болезни сердца, инсульт и диабет.

Итог: используйте ночное время только в случае необходимости и не делайте это привычкой!

_______________

Большое спасибо BluCore Shooting Center за то, что они собрали для нас эти советы от их опытного, ветеранского персонала.BluCore был основан двумя морскими котиками и предлагает стрельбище и учебные курсы. Загляните в их интернет-магазин, и если вы находитесь в районе Денвера, посетите их!

Как солдаты спят в стрессовых условиях

Независимо от того, проходят ли они базовую подготовку, развернуты или находятся дома, военнослужащим может быть трудно высыпаться. Долгие часы работы, стрессовая среда и высокий уровень состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, — все это способствует высокому уровню проблем со сном в армии.Фактически, недосыпание настолько распространено в вооруженных силах, что 62% военнослужащих (1) в среднем спят менее шести часов в сутки.

Качественный сон жизненно важен для физического и психического здоровья, поэтому приоритетность сна для военнослужащих является вопросом как безопасности, так и национальной безопасности. Если вы научитесь хорошо спать в стрессовой обстановке, это поможет войскам максимально повысить готовность к выполнению миссии.

Как солдаты спят в стрессовых условиях

Исследования показали, что сон жизненно важен для поддержания максимальной спортивной результативности (2) и быстрой реакции (3).В недавнем обновлении полевого руководства армии признается важность сна и включен новый раздел о готовности ко сну (4). Армия разрабатывает три стратегии для обеспечения готовности ко сну: создание условий, способствующих здоровому сну, определение роли руководства в определении приоритетов сна и планирование периодов недосыпания.

Несмотря на то, что обучение лидеров тому, как расставлять приоритеты и способствовать здоровому сну у солдат, важно, военные признают, что во многих случаях недосыпание неизбежно.Предлагается несколько стратегий для компенсации недосыпания при обучении и развертывании.

Power Naps

Во время миссий, требующих недосыпания, армия предлагает вздремнуть, чтобы улучшить бодрствование и производительность. По возможности рекомендуется кратковременно вздремнуть.

Если миссия солдата оставляет мало времени для предсказуемого ночного сна, армия предлагает вздремнуть как можно дольше, когда есть время. В случае необходимости армия указывает, что сочетание дневного сна и кофеина может помочь военнослужащим повысить производительность в короткие сроки.

Тренинг по лишению сна

Банковский сон подразумевает сон дольше, чем обычно, несколько ночей подряд перед началом новой миссии. Банкинг сна улучшает производительность и сокращает количество сна, необходимое для восстановления после завершения миссии.

Чтобы сохранить достаточно сна, армия рекомендует солдатам перед миссией спать по 10 часов в сутки в течение как минимум недели. Во время сна солдаты должны стараться ложиться спать раньше и каждое утро просыпаться в обычное время, чтобы не нарушать циркадный ритм организма.

График физической подготовки и обратных тренировок

Физические упражнения — важная часть здоровья сна. Упражнения могут помочь людям быстрее заснуть (5), уменьшить количество ночных пробуждений и снизить дневную усталость. Однако важно соблюдать осторожность, когда человек занимается спортом, так как упражнения слишком близко ко сну могут затруднить засыпание. Армия рекомендует 30-минутные периоды упражнений в течение дня для повышения бдительности, останавливаясь, по крайней мере, за несколько часов до того, как погаснет свет.

Еще один способ противодействовать последствиям недосыпания в армии — использовать обратные графики тренировок. При обратном расписании тренировок время тренировок переносится с утра на полдень. В армии объясняют, что откладывание тренировок лучше согласуется с естественным циркадным ритмом организма и дает солдатам больше времени для сна.

Учимся быстро засыпать

Создание оптимальных условий для сна может помочь солдатам быстро заснуть. Хотя гибкость всегда важна в армии, большинство мест для сна можно улучшить, выполнив несколько основных шагов, которые помогут сократить время, необходимое для засыпания:

  • Уменьшить шум: Постарайтесь вздремнуть и спать как можно дальше от громких шумов.Когда шум неизбежен, солдатам могут пригодиться генераторы белого шума и беруши.
  • Get Comfortable: По возможности увеличивайте комфорт спальной зоны. Помогает найти прохладное место для сна, а также найти чистые и удобные матрасы и одежду для сна.
  • Блокировка света: Не горит означает погаснет. Любое количество света может нарушить циркадные ритмы и затруднить засыпание. Затемняющие шторы, маски для глаз или даже шляпа, натянутая на глаза, могут помочь уменьшить свет, который может не дать солдатам уснуть.

Советы по готовности ко сну

Выработка хороших привычек сна перед базовым обучением или развертыванием может в дальнейшем уменьшить проблемы со сном. Military OneSource, служба Министерства обороны, рекомендует следующие советы по соблюдению правил гигиены сна (6):

  • Создайте распорядок: Запланируйте 60–90 минут на отдых перед сном каждую ночь. Избегайте стрессовых или заряжающих энергией занятий и найдите, чем можно расслабиться перед сном.
  • Выключите электронику: Вечером избегайте просмотра телевизора и выключайте смартфон. Эта электроника может повысить бдительность, а свет от этих устройств может затруднить засыпание.
  • Найдите отдых: Найдите занятия, которые расслабляют ваше тело и разум. Некоторым людям полезно послушать тихую музыку, почитать книгу или принять душ перед сном.

Самая важная часть сна в стрессовых ситуациях — это найти стратегии, которые работают для вас.Попробуйте разные советы и стратегии и посмотрите, что помогает больше всего. Ваше тело поблагодарит вас на следующей миссии.

Военные и сон | Тональный крем для сна

В США 37% людей регулярно не спят от семи до девяти часов в сутки. Для военнослужащих эта цифра достигает 76%. Военнослужащие испытывают трудности со сном по разным причинам, включая стрессовый и порой опасный характер развертывания и обучения, сопутствующие состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), смену часовых поясов из-за частых путешествий и более широкую военную культуру.

Сколько спят военнослужащие?

В среднем 60% военнослужащих спят менее шести часов в сутки. Те, кто был ранее или в настоящее время задействован, спят еще меньше, менее пяти часов в сутки. Любой из них значительно короче, чем рекомендуемый минимум семи часов для взрослых.

Спящий режим во время развертывания

Во время операции «Свобода Ирака» средний солдат армии США спал 5,8 часов в сутки, причем короткий сон чаще был характерен для тех, кто участвовал в боевых действиях.Дремание было редким, и о нем сообщили только 16% солдат.

A сообщается, что 86% военнослужащих, отправленных в Афганистан, спали менее семи часов в сутки, а половина спала менее пяти. Около 15% личного состава ВВС спали менее 4,5 часов. Военнослужащие ВМС спали в среднем 5,9 часа, из них 67% спали менее семи часов.

Сон во время тренировки

Во время учений военнослужащие могут спать менее пяти часов в сутки. Обычно эти пять часов разбиваются на несколько эпизодов сна, обычно продолжительностью менее двух часов каждый.

Курсанты Военной академии США спят менее пяти часов в неделю и несколько раз просыпаются ночью для тренировок. Даже по выходным, когда их поощряют спать больше, им дается меньше семи часов. Те, кто учится в Школе рейнджеров, проводят около трех часов в сутки.

Сколько сна нужно солдатам?

Солдатам требуется такое же количество сна, как и всем остальным, если не больше, в зависимости от физического состояния их миссии. Взрослым нужно от семи до девяти часов сна, а людям с физически сложным образом жизни — например, спортсменам и военнослужащим — может потребоваться больше.

Исследования показывают, что когда солдат спит менее четырех часов в сутки, это снижает их эффективность в бою на 15-25%. Более того, исследования армейских рейнджеров показывают, что их уровень тестостерона снижается после потери сна, которую они терпят во время тренировки, в то время, когда он больше всего им нужен для восстановления и восстановления мышц.

Хороший сон важен для повседневной работы солдата, а также для его будущего психического и физического здоровья.

Позиция военных в отношении сна

Управление генерального хирурга армии рекомендует солдатам спать не менее семи часов в сутки, хотя во время полевых учений требуется не менее четырех часов.При подготовке к временам, когда сон может быть затруднен, например, во время боевой задачи или ночной операции, солдатам рекомендуется ложиться спать по крайней мере на девять часов раньше срока.

Хотя это и не является долгосрочным решением проблемы хронического короткого сна, подобный «сберегательный» сон может дать немедленный эффект на следующий день, который может повысить эффективность солдат во время миссии. Больше сна, чем обычно (например, 10 часов), улучшает бдительность и работоспособность в течение короткого периода недосыпания, а дневной сон снижает частоту сердечных сокращений и улучшает память у спортсменов.

Из-за характера военной службы многим военнослужащим трудно спать в течение семи часов без перерыва, поэтому они в конечном итоге спят, когда могут. Некоторые могут использовать военный метод сна, который популяризирован в книге Relax and Win: Championship Performance 5 . Этот военный метод сна использовался солдатами Второй мировой войны, чтобы заснуть в течение двух минут. Вот как это работает:

  1. Начните с расслабления всего лица, включая лоб, веки, челюсть и язык.
  2. Опустите плечи, а затем руки, позволяя им упасть по обе стороны тела.
  3. Вдохните и выдохните, чтобы расслабить грудь.
  4. Затем постепенно расслабьте ноги, сначала бедра, а затем икры, лодыжки и ступни.
  5. Очистите свой разум на десять секунд. Вы можете представить себе расслабляющую сцену, например, наблюдая за катящимися волнами на пляже, находясь в темной комнате или качаясь в гамаке, глядя на облака в небе. Когда приходят мысли, не расстраивайтесь; просто позвольте им приходить и уходить.Если визуализация дается нелегко, попробуйте повторять про себя «не думай» снова и снова.
  6. После того, как вы расслабите свое тело и очистите разум, вы сможете заснуть.

Регулируемое время сна

В последние годы военные уделяют больше внимания изменению военной культуры сна, предоставляя военнослужащим информацию о том, как работает сон, и предлагая советы по улучшению сна.

В 2020 году армия обновила свое руководство по комплексному здоровью и фитнесу FM 7-22, расширив руководство по сну и продвигая лучшую гигиену сна (например, следование последовательному графику сна, поиск спокойной среды для сна и принятие времени отхода ко сну). рутина).Руководство рекомендует военнослужащим коротко вздремнуть днем, чтобы они могли спать семь или восемь часов в течение 24 часов.

Он также советует солдатам не спать рядом с транспортными средствами или грузовиками, использовать противомоскитные сетки для защиты от насекомых и тщательно проверять свой военный спальный мешок и обувь на предмет змей, пауков и муравьев перед тем, как попасть внутрь.

Министерство обороны рекомендует, чтобы, когда во время операции требуется недосыпание, солдаты взяли «тактический сон» продолжительностью 20 минут, а затем кофеин.Если они знают о миссии заранее, им следует заранее отложить свой сон на дополнительные часы. Предполагается, что руководители должны обеспечивать спокойную, спокойную обстановку для сна и давать возможность своим подчиненным получать по восемь часов, когда это возможно.

Проблемы, с которыми сталкиваются солдаты в получении полноценного отдыха

Во многих отношениях условия службы в армии затрудняют получение хорошего сна.

Циркадные смены

Стоит отметить, что многие военнослужащие вступают в армию в подростковом возрасте, когда в организме происходит сдвиг циркадных ритмов.Наши циркадные ритмы регулируют наши циклы сна и бодрствования. В подростковом возрасте наши циркадные ритмы позже меняются, поэтому позже мы, естественно, чувствуем усталость. Нам также нужно спать около девяти часов, что на час дольше, чем требуется среднему взрослому.

Когда подростки идут в армию после окончания школы, они все еще работают в соответствии с отсроченным циркадным сдвигом, даже несмотря на то, что теперь они вошли в среду, где время бодрствования в 4:30 утра является нормальным, как и сон меньше шести часов. Короткий сон нормализуется, даже если он отрицательно сказывается на здоровье и производительности.

Когда режим сна армейских стажеров сдвигается, чтобы лучше соответствовать их естественному суточному графику, стажеры сообщают об улучшении качества сна и настроения, а также об улучшении меткости. Точно так же в исследовании американских моряков те, кто был переведен на более предпочтительный график вахты, сообщили о меньшей дневной сонливости, лучшем настроении, более быстрой реакции и меньшем количестве ошибок.

Условия плохого сна

Из-за характера своей службы солдатам часто приходится выспаться, когда они могут это получить, и должны быстро засыпать даже в шумной и неудобной обстановке.Даже низкий уровень шума во время сна может вызвать стрессовую реакцию, изменить архитектуру сна и снизить качество сна, что приведет к дневной сонливости, изменениям настроения и ухудшению когнитивных функций.

В зависимости от миссии или долга солдаты могут подвергаться воздействию дополнительных факторов, ухудшающих сон. Например, у моряков ВМС США, которые работают в темной диспетчерской, уровни мелатонина могут значительно отличаться от уровня тех, кто работает на открытом воздухе, из-за разницы в освещении. Без доступа к естественному солнечному свету те, кто работает на подводных лодках, страдают от нерегулярных циклов сна и бодрствования.Шум в машинном отделении также может повышать уровень кортизола (стресс), в дальнейшем нарушая сон.

Военнослужащие часто подвергаются ненормальному освещению, которое может нарушить циркадные ритмы. Те, кто работает в круглосуточной среде, могут подвергаться воздействию искусственного света, который снижает уровень мелатонина и качество сна. Если они просыпаются ночью, им, возможно, придется пройти значительное расстояние на улице в ярко освещенном месте, чтобы добраться до уборных, что еще больше разбудит их мозг и затруднит уснуть.

Ночная смена

Солдаты, работающие в ночную смену, могут страдать от дальнейших нарушений циркадного ритма, поскольку они находятся на дежурстве в то время, когда организм ожидает спать. Работа в ночную смену может снизить скелетно-мышечную силу, увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усилить воспаление — все это может увеличить риск травмы военнослужащего.

Военные боевые задачи часто имеют приоритет в ночное время, и военнослужащие обычно координируют свои действия с подразделениями, расположенными на другом конце света, что приводит к дальнейшим нарушениям сна из-за ночных телеконференций.

Военная культура

В то время как растет понимание важности сна, военная культура в значительной степени принимает лишение сна как нормальную часть дежурной жизни. Отчет Министерства обороны за 2021 год показал, что военнослужащие считают, что они могут контролировать, сколько им нужно спать, и склонны рассматривать потребность во сне как «слабую».

Министерство обороны также одобряет кофеин в качестве приемлемого стимулятора для военнослужащих, которые с большей вероятностью потребляют его в больших количествах во время боя.Проблема заключается в том, что солдаты могут начать чрезмерно употреблять кофеин, особенно те, кто выполняет посменную работу. В результате им может быть труднее засыпать ночью, что приводит к большей зависимости от кофеина на следующий день, чтобы сохранять бдительность.

Опасности лишения сна для военнослужащих

Депривация сна описывает, как мы себя чувствуем, когда не высыпаемся, будь то на краткосрочной или долгосрочной основе. Это приводит к появлению таких симптомов, как:

  • Дневная сонливость
  • Нарушение концентрации внимания и внимания
  • Снижение мотивации
  • Плохое настроение и раздражительность
  • Более длительное время реакции
  • Нарушение суждения

Проблема заключается в том, что молодые люди, страдающие от недосыпания, склонны недооценивать, насколько это влияет на их производительность, и часто думают, что они работают лучше, чем они есть на самом деле.Действительно, только 16% солдат считают, что на их работоспособность влияет недостаток сна. Эта тенденция в сочетании с такими симптомами, как нарушение когнитивных функций, времени реакции и суждения, может угрожать личной безопасности солдата, успеху его миссии и национальной безопасности.

Лишение сна может негативно повлиять на способность солдата оценивать уровень угрозы в ситуации, координировать свои действия со своим отрядом и оптимально участвовать в боевых действиях. Они могут потерять память или внимание, стать причиной несчастного случая или получить травму.

Помимо непосредственных последствий, лишение сна также связано с хроническими заболеваниями, такими как посттравматическое стрессовое расстройство, диабет, деменция и сердечно-сосудистые заболевания. Солдаты, которые регулярно недосыпают, также чаще сообщают о симптомах депрессии, панического синдрома, попытках самоубийства, злоупотреблении табаком и алкоголем.

Расстройства сна и военное дело

За последние 15 лет уровень бессонницы среди военнослужащих увеличился в 45 раз, а синдром обструктивного апноэ во сне (OSA) увеличился в 30 раз.Военнослужащие чаще всего сообщали об этих нарушениях сна, а женщины-военнослужащие, скорее всего, получали заниженный диагноз.

Бессонница

В одном исследовании была измерена распространенность нарушений сна у военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, с помощью полисомнограммы, исследования ночного сна. Каждый четвертый участник страдал бессонницей.

Бессонница описывает неспособность заснуть или заснуть. Считается хроническим, если симптомы длятся более одного месяца. Бессонница связана с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и легкой черепно-мозговой травмой (mTBI).Около 55% военнослужащих с боевыми травмами головы страдают бессонницей. Солдаты часто испытывают бессонницу в начале развертывания, будь то из-за смены часовых поясов, неудобных или иных условий сна, стресса, вызванного расставанием со своими близкими, или беспокойства по поводу самого развертывания.

Обструктивное апноэ сна (OSA)

Более половины военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, страдают ОАС, расстройством дыхания, связанным со сном, которое снижает качество сна и вызывает храп, удушье или удушающие звуки в ночное время.Почти одна треть военнослужащих действующей службы страдает бессонницей, а также СОА.

У гражданского населения СОАС прочно ассоциируется с ожирением, возрастом и низкой физической активностью, но военнослужащие, у которых развивается СОА, обычно моложе, имеют меньшую массу тела и более физически развиты.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР поражает от 11% до 30% ветеранов. Короткий сон является самым сильным предиктором посттравматического стрессового расстройства, при этом у солдат, которые спят меньше, вероятность развития посттравматического стресса значительно выше.

Бессонница часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством. Кошмары — еще один частый симптом. По меньшей мере 90% ветеранов Вьетнама с посттравматическим стрессовым расстройством также страдают бессонницей. Среди ветеранов войны в Афганистане и Ираке 92% страдающих посттравматическим стрессовым расстройством также страдают бессонницей по сравнению с 28% тех, кто не страдает посттравматическим стрессовым расстройством.

У многих военнослужащих проблемы со сном сохраняются после службы в армии. Когда они возвращаются домой, они сталкиваются с проблемой: отучиться от плохой гигиены сна, к которой они привыкли, принять новые привычки сна и перестроить свои циркадные ритмы на более нормальный режим сна.Более того, они могут страдать от травмы или болезни в результате боя, которая может еще больше нарушить сон.

Если вы или ваш близкий страдаете от проблем со сном или посттравматического стрессового расстройства, проконсультируйтесь с врачом.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

советов по экстремальной депривации сна от морского котика

Все всегда говорят одно и то же, когда вы объявляете о своем ожидании: «Лучше отдохни!» Или: «Спи, пока еще можешь!» Или еще хуже: «Я твой беззаботный одинокий друг, который не бывает дома до 2 часов ночи, а потом ходит на поздний завтрак!» Все они также думают, что делятся секретом, как если бы они были солдатами на передовой, наблюдая за тем, как новобранцев отправляют на фронт.Эти люди невероятно раздражают. Или, может быть, нет. Кто знает, вы находитесь в сонном тумане.

flickr / Тошимаса Исибаши

То, как вы справляетесь с недостатком сна, определяет ваши первые годы родительской жизни. Если и есть кто-нибудь, кто хоть что-то знает о том, как подпирать отвисшие веки, то это Джон МакГуайр. Бывший морской котик, он пережил не только адскую неделю — этот печально известный 5-дневный праздник страданий, когда начинающим котикам разрешается спать всего 4 часа, — но и годы недосыпания, которые наступают из-за того, что он отец пятерых детей. .МакГуайр, который также является востребованным лектором по мотивации и основателем программы физической подготовки SEAL Team, предложил несколько проверенных в боях стратегий, как пройти через последнюю адскую неделю. Или, как вы это называете, «рождение новорожденного».

Не забывайте про голову

Неважно, будет ли это оперативная команда SEAL или обычный день с младенцем, самая действенная тактика — держать вас в уме. «Вы не можете потерять концентрацию или дисциплину, — говорит МакГуайр. Другими словами, первый шаг — просто поверить, что у вас есть все, что нужно для предстоящей задачи.«Неуверенность в себе разрушает больше мечтаний, чем неудача». Это относится к генеральным директорам, главам семей и оперативникам, которые не существуют, выполняя миссии, которые никогда не выполнялись, по уничтожению целей, которые Пентагон не подтвердит.

Викискладе

Командная работа заставляет недосыпать работу

«В полевых условиях отсутствие связи может привести к гибели человека», — говорит МакГуайр. И хотя вы, возможно, не столкнетесь с таким же стрессом во время полуночного выброса подгузников, как при агитации на СВУ, применяются те же правила: сохраняйте спокойствие и работайте в команде.Характер вспыхнет, но, по словам Макгуайра, вам меньше всего нужно, чтобы негатив просочился наружу.

Один из способов предотвратить это? Напомните себе: Я не выспался, но я люблю свою семью, поэтому я буду очень внимательно следить за тем, что говорю. По крайней мере, так говорит МакГуайр. И при общении помните о своем текущем состоянии недосыпания: «Если да, то, скорее всего, вы скажете что-то вроде:« Эй, я не чувствую себя, потому что не выспался, ‘» он говорит.

Сначала наденьте кислородную маску на себя

Чем больше вы сможете планировать свою жизнь — и, в частности, заниматься спортом — тем лучше, — говорит МакГуайр. И это, безусловно, важная тактика, когда в доме находится новорожденный. «Это как в самолете: вам нужно сначала надеть кислородную маску на себя, прежде чем вы сможете надеть ее на своего ребенка». Упражнения снижают стресс, помогают лучше спать и стимулируют выработку эндорфинов. «Вы можете держать ребенка на руках и приседать, если хотите», — говорит он. «Дело не столько в приседаниях, сколько в том, чтобы тренироваться и очищать разум.«Ты слышал это, личинка !?

Викискладе

Не пытайтесь быть бездонным героем

МакГуайр слышал, как люди говорят, что сон более 20 минут сделает вас более усталым, чем перед тем, как уснуть. Скажи это ПЕЧАТИ (или новому отцу). Макгуайр видел, как парни спят на деревянных поддонах в самолете, летящем сквозь молнии и турбулентность. Однажды он увидел, как парень заснул стоя. Дело в том, что спите, когда можете, где можете, как можно дольше. «Сон подобен воде: она нужна вам тогда, когда она вам нужна.

Знай свои пределы

Отсутствие нормального сна приводит не только к мешкам под глазами: ваше терпение резко падает, вы с большей вероятностью наедаетесь нездоровой пищей, и, ну, что ж, вы своего рода пустышка. Так что обратите внимание на то, что вы, , не должны делать столько, сколько вам нужно. «Хороший руководитель принимает решения, чтобы улучшить ситуацию, а не сделать ее хуже», — говорит Макгуайр. «Если ты в плохой форме, ты можешь заснуть за рулем, ты можешь навредить своему ребенку. Вы должны позаботиться о себе.”

Викискладе

Примите безумие

Было бы неплохо, если бы это следующее чувство пришло из тренировок, но, вероятно, это больше функция Макгуайра-отца, чем Макгуайра-морского котика: примите вызов, потому что он не продлится долго. Даже выводок Макгуайра из пяти человек, которым в какой-то момент могло показаться, что они никогда не вырастут, выросли. «Вы многое узнаете о людях и о себе через своих детей», — говорит он. «Желаю вам приключений. Делайте много снимков и обнимайте, — говорит он.Это не будет длиться вечно — и у вас будет достаточно времени, чтобы выспаться, когда все закончится.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *