Как выспаться за ночь: Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Атопический дерматит у взрослых | Как хорошо высыпаться ночью

Сон — это такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) не прекращается ночью и может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого больного, но и для членов его семьи. Недостаток сна и усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых состояние разбитости и утомление влияют на работоспособность^{1, 2, 4}.

Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и имеются проблемы с засыпанием^{5, 6}.

Вот несколько советов, которые могут помочь в решении данной проблемы.

Поговорите с лечащим врачом

Обязательно сообщите врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит на консультацию к другим специалистам^1,2,3.

При возникновении обострения, в том числе когда зуд становится нестерпимым и это отражается на вашей работе и повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. Самолечение или бездействие может привести к осложнению заболевания.

Найти Центр экспертизы

Соблюдайте план лечения АтД

Правильное и своевременное применение препаратов, как правило, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда^{1, 2}.

Примите ванну перед сном

Короткая (около 5 минут) теплая ванна (27–30 ℃) перед сном с использованием увлажняющих средств способствует уменьшению сухости кожи и снижению зуда, а также помогает расслабиться. После ванны также необходимо использовать увлажняющие средства^{1, 2, 3}.

Регулярно используйте увлажняющие и смягчающие средства

Увлажнение кожи уменьшает сухость и снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день) и в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства как самостоятельно, так и после водных процедур. Однако есть указания, что нанесение эмолентов без принятия ванны имеет более продолжительное действие

1, 2, 3.

Что такое эмоленты

Постарайтесь не расчесывать кожу ночью

Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Держите ногти аккуратно подстриженными^{1, 2, 3}.

Подберите пижаму

Выберите пижаму, которая сделана из удобной ткани: рекомендуются натуральные ткани, пижама должна пропускать воздух, не препятствовать испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи и провоцировать зуд

1, 2, 3.

Выберите правильное постельное белье

Используйте противоаллергенные подушки и одеяла или приобретите специальные защитные чехлы. Противоаллергенные защитные чехлы — это эффективный и экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели. Они не пропускают аллергены изнутри наружу и препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, являющихся пищей для клещей, тем самым, существенно снижают саму популяцию клещей в постели^{1, 2, 3}.

ТРИГГЕРЫ АтД

Установите комфортную температуру и влажность в спальне

Поддерживайте оптимальную комфортную температуру в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда

1, 2, 3.

Создайте свой вечерний ритуал и сформируйте правильные привычки

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он дает возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться.

Придерживайтесь режима дня и времени отхода ко сну.

Перед сном займитесь расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.

Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.

Избегайте употребления кофеина, тяжелой пищи и алкоголя за два часа до сна, ешьте перед сном небольшими порциями

7, 8.

В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога

Квалифицированный специалист расскажет о психологических техниках преодоления беспокойства и дискомфорта при приступах зуда.

Источники

• Проект клинических рекомендаций «Атопический дерматит» [Электронный ресурс], 2020. — Режим доступа: http://www.nrcii.ru/specialistam/klinrecommend/atopic_dermatitis_2020.pdf, свободный. Дата обращения: 04.06.2020.
• Атопический дерматит / В. И. Альбанова, А. Н. Пампура. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 144 с. (серия «Библиотека врача-специалиста»).
• Атопический дерматит и экзематозные расстройства / под ред. Дональда Рудикоффа, Стивена Р. Коэна; пер. с англ. под ред. Н. Н. Потекаева, А. Н. Львова. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 384 с.
• Carroll C. L., Balkrishnan R., Feldman S. R., Fleischer A. B., Jr., Manuel J. C. The burden of atopic dermatitis: impact on the patient, family, and society. Pediatric Dermatology. 2005; 22: 192–199. DOI: 10.1111/j.1525-1470.2005.22303.x. Дата обращения: 04.06.2020.
• Yu S. H., Attarian H., Zee P., Silverberg J. I. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; 27 (2): 50–58. DOI: 10.1097/DER.0000000000000161. Дата обращения: 04.06.2020.
• Silverberg J. I., Garg N. K., Paller A. S., Fishbein A. B., Zee P. C. Sleep disturbances in adults with eczema are associated with impaired overall health: a US population-based study. J Invest Dermatol. 2015; 135 (1): 56–66. DOI: 10.1038/jid.2014.325. Дата обращения: 04.06.2020.
• Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013; 37 (4): 539–549. DOI: 10.1111/acer.12006. Дата обращения: 04.06.2020.
• https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ ата обращения: 04.06.2020.

Памятка для желающих хорошо выспаться

• Дэвид Робсон
• BBC Future

12 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент

BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте «усыпляющий ужин»

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Как хорошо высыпаться ночью — 7 важных нюансов

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

О наиболее полезном времени для сна вы можете узнать из нашей статьи 25 интересных научных фактов о сне.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает . А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Читайте также:

15 доказанных фактов о пользе колыбельных для младенцев

Польза колыбельных не только исторически проверена, но и научно доказана. Лучшие неонатологи Европы и Азии используют пение колыбельных песен в качестве укрепляющей, поддерживающей и успокаивающей терапии для недоношенных младенцев. Читайте 15 доказанных фактов о пользе колыбельных.

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Выполняйте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Наука сна — HelpGuide.org

Естественные суточные ритмы вашего тела регулируются структурами в мозгу, которые помогают определять, когда вы засыпаете и просыпаетесь вверх. Во время сна люди проходят ряд различных физиологических стадий. Каждый этап сна служит важной цели для поддержания здоровья вашего мозга и тела. Ночью эти стадии спокойного сна чередуются с периодами быстрого сна (сновидений).Спокойный сон важен, потому что он помогает восстановить тело, в то время как быстрый сон восстанавливает разум и важен как для обучения, так и для памяти.

Ваши внутренние часы (циркадные ритмы)

Определенные структуры мозга и химические вещества вызывают состояния сна и бодрствования. Например, подобный кардиостимулятору механизм в головном мозге регулирует циркадные ритмы. («Циркадный» означает «около суток».) Эти внутренние часы, которые постепенно устанавливаются в течение первых месяцев жизни, контролируют ежедневные взлеты и падения биологических моделей, включая температуру тела, артериальное давление и выброс гормонов.

Циркадные ритмы усиливают у людей желание спать между полуночью и рассветом и в меньшей степени в полдень. В одном исследовании исследователи проинструктировали группу людей стараться бодрствовать в течение 24 часов. Неудивительно, что многие засыпали, несмотря на все свои усилия. Когда исследователи составили график времени, когда возникали незапланированные дремоты, они обнаружили пики между 2:00 и 4:00 и между 14:00. и 15:00.

Большинство американцев спят ночью в соответствии с их циркадными ритмами, хотя многие из тех, кто работает в будние дни, спят днем ​​в выходные.В обществах, где сиеста является нормой, люди могут реагировать на ежедневные провалы своего тела в бдительности, вздремнув от одного до двух часов после полудня в течение рабочего дня и, соответственно, более коротким ночным сном.

• Свет. Воздействие света в нужное время помогает поддерживать правильный график циркадных часов. Однако экспонирование в неподходящее время может сместить сон и бодрствование на нежелательное время. Нарушения циркадного ритма и проблемы со сном, от которых страдают до 90% слепых, демонстрируют важность света для режима сна / бодрствования.
• Время. Когда человек читает часы, следует графику работы и тренировок и требует, чтобы тело оставалось бдительным для определенных задач и социальных событий, возникает когнитивное давление, заставляющее его придерживаться графика.
• Мелатонин. Уровень мелатонина начинает расти после наступления темноты и снижается после рассвета. Гормон вызывает сонливость, и ученые считают, что его ежедневные светочувствительные циклы помогают поддерживать цикл сна / бодрствования.

Тихий сон (медленный сон)

Ученые делят сон на два основных типа:

1.Тихий сон или медленный сон

2. Сонный сон или быстрый сон

Удивительно, но они так же отличаются друг от друга, как и то, и другое от бодрствования.

Специалисты по сну назвали спокойный или медленный сон «бездействующим мозгом в подвижном теле». Во время этой фазы мышление и большинство функций организма замедляются, но движение все еще может происходить, и человек часто меняет положение, погружаясь в более глубокие стадии сна.

Засыпание в спокойный сон

В некоторой степени идея «погружения» в сон параллельна изменениям в паттернах мозговых волн в начале медленного сна.Когда вы бодрствуете, миллиарды клеток мозга получают и анализируют сенсорную информацию и координируют поведение, посылая друг другу электрические импульсы. Если вы полностью проснулись, на ЭЭГ записываются беспорядочные нерегулярные записи активности. Когда ваши глаза закрыты и ваш мозг больше не получает визуальный сигнал, мозговые волны устанавливаются в устойчивый и ритмичный паттерн примерно 10 циклов в секунду. Это альфа-волновой паттерн, характерный для спокойного, расслабленного бодрствования (см. Рисунок 1).

Переход к спокойному сну является быстрым, что можно сравнить с щелчком переключателя, то есть, согласно исследованиям, вы либо бодрствуете (включаете), либо спите (выключаете).

Если что-то не мешает процессу, вы спокойно пройдете через три этапа спокойного сна.

Три стадии спокойного (не-REM) сна

Стадия N1

При переходе от бодрствования к легкому сну вы проводите около пяти минут в стадии N1 сна. На ЭЭГ преобладающие мозговые волны замедляются до четырех-семи циклов в секунду, паттерн, называемый тета-волнами (см. Рисунок 1). Температура тела начинает падать, мышцы расслабляются, глаза часто медленно двигаются из стороны в сторону.Люди во сне стадии N1 теряют осознание своего окружения, но их легко разбудить. Однако не все испытывают сон на стадии N1 одинаково: в случае пробуждения один человек может вспомнить сонливость, а другой — сон.

Стадия N2

Эта первая стадия настоящего сна длится от 10 до 25 минут. Ваши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание медленнее, чем в бодрствующем состоянии. Электрическая активность вашего мозга нерегулярна. Большие медленные волны смешиваются с короткими всплесками активности, называемыми веретенами сна, когда мозговые волны ускоряются примерно на полсекунды или дольше.Ученые считают, что при возникновении веретен мозг отключается от внешних сенсорных входов и начинает процесс консолидации памяти (который включает организацию воспоминаний для долгосрочного хранения). Записи ЭЭГ также показывают паттерн, называемый К-комплексом, который, по мнению ученых, представляет собой своего рода встроенную систему бдительности, которая держит вас в состоянии пробудиться в случае необходимости. К-комплексы также могут быть спровоцированы определенными звуками или другими внешними или внутренними раздражителями. Шепните чье-нибудь имя во время сна стадии N2, и на ЭЭГ появится К-комплекс.Вы проводите около половины ночи во сне стадии N2.

Стадия N3 (глубокий сон или медленноволновой сон)

В конце концов, большие, медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, становятся основной характеристикой ЭЭГ, и вы погружаетесь в глубокий сон. Дыхание становится более равномерным. Артериальное давление падает, и пульс замедляется примерно на 20-30% ниже скорости бодрствования. Мозг хуже реагирует на внешние раздражители, из-за чего спящего сложно разбудить.

Похоже, что глубокий сон — это время для вашего тела обновиться и восстановиться.

Кровоток меньше направляется в мозг, который заметно остывает. В начале этой стадии гипофиз выпускает импульс гормона роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также обнаружили повышенный уровень в крови веществ, которые активируют вашу иммунную систему, что повышает вероятность того, что глубокий сон помогает организму защитить себя от инфекции.

Обычно молодые люди проводят около 20% своего времени во сне в периодах глубокого сна продолжительностью до получаса, но у большинства людей старше 65 лет глубокий сон практически отсутствует.Когда вы спите после периода недосыпания, вы быстро переходите от легких стадий сна к более глубоким стадиям и проводите там большую часть времени сна. Это говорит о том, что глубокий сон играет большую роль в восстановлении бдительности и играет важную роль в оптимальном функционировании человека.

Сновидения (REM) сон

Сновидения происходят во время быстрого сна (быстрого движения глаз), который был описан как «активный мозг в парализованном теле». Ваш мозг работает, думает и мечтает, а ваши глаза быстро бегают туда-сюда за закрытыми веками.Повышается температура вашего тела. Ваше кровяное давление повышается, а частота сердечных сокращений и дыхание учащаются до дневного уровня. Симпатическая нервная система, которая создает реакцию «бей или беги», в два раза активнее, чем когда вы бодрствуете. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается, за исключением периодических подергиваний; мышцы, которые не нужны для дыхания или движения глаз, спокойны.

Роль быстрого сна

Так же, как глубокий сон восстанавливает ваше тело, ученые считают, что быстрый сон или сон во сне восстанавливают ваш разум, возможно, частично за счет помощи в очистке нерелевантной информации.

Исследования способности учащихся решать сложные головоломки с использованием абстрактных фигур показывают, что мозг обрабатывает информацию в одночасье; Студенты, которые хорошо выспались после того, как увидели головоломку, справились намного лучше, чем те, кого просили решить ее немедленно.

Более ранние исследования показали, что быстрый сон способствует обучению и памяти. Люди тестировали, насколько хорошо они усвоили новую задачу, улучшали свои результаты после ночного сна. Если они подвергались периодическим пробуждениям, которые мешали им спать в фазе быстрого сна, улучшения были потеряны.Напротив, если бы они были пробуждены от глубокого сна равное количество раз, улучшения в оценках не пострадали. Эти результаты могут помочь объяснить, почему студенты, которые не спят всю ночь, занимаясь зубрежкой перед экзаменом, обычно сохраняют меньше информации, чем одноклассники, которые немного спят.

Примерно 3-5 раз за ночь или примерно каждые 90 минут вы входите в фазу быстрого сна

Первый такой эпизод обычно длится всего несколько минут, но время быстрого сна постепенно увеличивается в течение ночи.Последний период быстрого сна может длиться полчаса.

Если вас лишили быстрого сна, а затем позволили провести следующую ночь в спокойном сне, вы войдете в эту стадию раньше и проведете в ней большую часть времени сна — явление, называемое восстановлением фазы быстрого сна.

Архитектура сна

В течение ночи нормальный спящий перемещается между различными стадиями сна в довольно предсказуемой схеме, чередуя быстрые и не-быстрые фазы сна. Когда эти этапы изображены на диаграмме, называемой гипнограммой (см. Рис. 2), разные уровни напоминают рисунок горизонта города.Эксперты по сну называют эту модель структурой сна.

У молодого человека нормальная архитектура сна обычно состоит из четырех или пяти чередующихся периодов не-REM и REM. Наиболее глубокий сон приходится на первую половину ночи. С течением ночи периоды быстрого сна удлиняются и чередуются с сном стадии N2. Позже линия горизонта сна изменится: будет меньше сна стадии N3, больше сна стадии N1 и больше пробуждений.

Управление многими особенностями архитектуры сна находится в стволе мозга, области, которая также контролирует дыхание, артериальное давление и сердцебиение.Колеблющаяся активность нервных клеток и производимые ими химические посредники, по-видимому, координируют время бодрствования, возбуждения и 90-минутного переключения, которое происходит между быстрым и медленным сном.

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на один час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе на адаптацию может уйти больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но именно на качество сна действительно нужно обращать внимание. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, так что гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1935 — 904 23 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденного до 3 месяцев	14-17 часов	1150	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает время быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется выспаться.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научившись справляться со стрессом продуктивным образом, вы сможете лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Доктор философии: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как проспать ночь

Ваш цикл сна меняется с возрастом, но есть способы обеспечить вам хороший ночной отдых.

Изображение: © Motortion / Getty Images

Большинство мужчин с возрастом испытывают приступы бессонницы. У них проблемы со сном, они просыпаются ночью, а затем не могут снова заснуть.

По большей части это связано с нормальным старением, но не думайте, что вам нужно меньше спать из-за того, что вы старше.«Исследования показали, что сон должен оставаться постоянным на протяжении всей взрослой жизни», — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, младший врач отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Вместо этого меняется ваш режим сна, и именно это может повлиять на качество сна».

Роль снотворных Некоторые пожилые люди обращаются к безрецептурным снотворным, когда у них возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, но эти средства следует использовать только в течение короткого периода времени.«Эти лекарства содержат антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость», — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, младший врач отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Они могут сократить время, необходимое для засыпания, но при регулярном использовании они, как правило, быстро теряют свою эффективность». Поскольку снотворные не решают никаких основных проблем, мешающих вашему сну, он рекомендует вам поговорить с врачом.

Что вам мешает

С возрастом сон становится более важным.Здоровый сон связан с улучшением когнитивных функций, снижением частоты воспалений и сердечных заболеваний, а также повышением устойчивости к таким вирусам, как грипп и простуда.

С другой стороны, люди, которые плохо спят, имеют более высокий риск слабоумия, депрессии, потери памяти, спутанности сознания и беспокойства. «Все просто: люди, которые лучше спят, как правило, более здоровы и живут дольше», — говорит доктор Эпштейн.

Сон представляет собой последовательность стадий, включая периоды легкого сна без сновидений и глубокого сна, а также периодические периоды активных сновидений, известных как быстрый сон (быстрое движение глаз).Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи. Однако пожилые люди проводят больше времени в более легких стадиях сна, чем в глубоком сне. «Когда вы находитесь в более легкой стадии, легче возбудиться, что может затруднить возвращение ко сну», — говорит д-р Эпштейн.

К сожалению, вы не можете изменить этот новый цикл сна, поэтому цель состоит в том, чтобы решить проблемы, которые заставляют вас просыпаться от более легкого сна. Наиболее частыми из них являются нарушения сна, такие как апноэ во сне, необходимость помочиться ночью и синдром беспокойных ног.

Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда мягкие ткани в задней части глотки разрушаются и блокируют верхние дыхательные пути во время сна. Это заставляет людей многократно в течение ночи испытывать короткие паузы в дыхании. Ваш партнер по постели часто может помочь определить апноэ во сне. Если вы живете один, обратите внимание на такие признаки, как утренние головные боли, дневная сонливость и проблемы с концентрацией внимания.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Другой вариант — использовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях, которое состоит из маски, соединенной с прикроватным аппаратом трубкой. Аппарат продувает воздух через трубку и маску в дыхательные пути, чтобы дыхательные пути оставались открытыми, пока вы спите.

Ноктурия. Ноктурия (просыпание для посещения туалета) имеет тенденцию нарушать первые три-четыре часа сна, которые считаются наиболее важными для восстановления. «Не пейте воду или другие напитки перед сном, так как это может усилить потребность в мочеиспускании ночью», — говорит доктор.Эпштейн.

Кроме того, если вы принимаете диуретики («водные таблетки») для контроля высокого кровяного давления, проконсультируйтесь с врачом о возможном изменении дозировки. Если у вас все еще есть проблемы с никтурией, это может быть связано с другими состояниями, требующими медицинской помощи, такими как инфекция мочевого пузыря или мочевыводящих путей или увеличенная простата.

Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с СБН чувствуют покалывание, ползание или ощущение иголки в одной или обеих ногах, что вызывает постоянное желание пошевелить ногами.Это чувство часто усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах и упражнениях, используемых для лечения RLS.

Сколько вам нужно сна? По словам доктора Лоуренса Эпштейна, младшего врача отделения сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин, большинству пожилых людей по-прежнему необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. «Проблемы со здоровьем обычно возникают, когда люди спят менее семи часов в сутки», — говорит он.Рекомендуется придерживаться количества часов, которые вы спали в прошлом. Если вы чувствуете, что вам нужно больше сна, подумайте, какие проблемы могут влиять на качество вашего сна.

Отдохни

Существуют и другие проблемы, которые также могут нарушить сон, например депрессия, артрит и недостаток физических упражнений, поэтому поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что какая-либо из этих проблем может быть проблемой. Вы также можете улучшить качество своего сна, если будете практиковать правильные привычки сна, по словам доктора Х.Эпштейн. Например:

Поддерживайте регулярный режим сна. Подходите ко сну как к любой другой структурированной части вашей жизни. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и дайте себе около часа, чтобы расслабиться, искупаться и почистить зубы.

«Ритуал говорит вашему телу и разуму, что пора замедлиться, что может облегчить засыпание», — говорит доктор Эпштейн. Кроме того, не держите в спальне ничего отвлекающего или стимулирующего, например телевизор, компьютер или телефон.Убедитесь, что в спальне темно и тихо, и при необходимости послушайте, как работает машина с белым шумом, чтобы расслабиться.

Следите за кофеином и алкоголем. Кофеин — стимулятор, затрудняющий засыпание; алкоголь вызывает сонливость, но может вызвать фрагментарный сон. Воздержитесь от питья и еды чего-либо, что их содержит, по крайней мере, за два часа до сна или раньше, если это имеет для вас значение.

Будьте осторожны со сном. Сон может иметь как хорошее, так и плохое влияние на качество сна, говорит доктор.Эпштейн. «Если вы спите слишком долго в течение дня или слишком близко к своему обычному времени отхода ко сну, например, после 17:00, это может нарушить ваш нормальный цикл сна», — говорит он. Тем не менее, если вы постоянно чувствуете сонливость в течение дня, сон на 20-30 минут может укрепить вас. Установите таймер, чтобы не спать слишком долго, и постарайтесь запланировать сон в определенное время дня, например, рано или поздно днем.

Сон — необходимая часть здорового образа жизни, поэтому приложите все усилия, чтобы качество вашего сна оставалось стабильным.«Часто невозможность заснуть становится привычкой, и люди начинают беспокоиться о том, что не спят, еще до того, как ложатся спать, что еще больше затрудняет засыпание и сон», — говорит доктор Эпштейн. «Но при правильном подходе плохой сон — это то, что в конечном итоге может преодолеть каждый».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих сну в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте перебоев со светом: Избыточное освещение может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Cultivate Peace and Quiet: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Изменяйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует засыпанию.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг на связи, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Хороший сон на ночь: как проспать всю ночь

Сон — это время для мозга и тела, чтобы начать жизненно важный рост и восстановление. Это неотъемлемая часть здорового образа жизни, но наш напряженный график работы, семейные обязанности и напряженная общественная жизнь означают, что многие люди недосыпают.

Опрос NSF Sleep in America 2018 показал, что, хотя мы признаем важность сна, большинство взрослых в первую очередь отдают приоритет работе, фитнесу и другим обязанностям. Лишь четверть взрослых американцев получают рекомендованные семь-девять часов сна в сутки, а каждый шестой либо обратился к лекарствам от сна, либо у них было диагностировано нарушение сна.

Что такое хороший ночной сон?

Хороший ночной сон должен дать вам ощущение бодрости, бодрости и готовности начать день.Если вы просыпаетесь от глубокого сна, вам может потребоваться несколько минут, чтобы правильно проснуться. Но в целом люди со здоровым режимом сна легко засыпают и испытывают минимальные ночные пробуждения.

Качественный сон — это не только часы, которые вы проводите в постели. Фрагментированный сон также может нарушить естественный ритм фаз сна, что приведет к менее продуктивному отдыху. Вы можете спать ровно восемь часов каждую ночь и по-прежнему чувствовать сонливость из-за легкого или беспокойного сна.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы не получаете необходимый отдых:

• Проблемы с пробуждением или засыпанием
• Не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь
• Чувство усталости, сонливости или сонливости в течение дня
• Снижение успеваемости или проблемы с концентрацией внимания в школе, на работе или спорте
• Чрезмерное употребление кофеина
• Частые ночные пробуждения
• Субъективные ощущения плохого сна

В краткосрочной перспективе плохой сон приводит к проблемам с памятью, концентрацией, настроением и дневной сонливостью.Те, кто недосыпает, могут подвергаться более высокому риску дорожно-транспортных происшествий или производственных травм.

В долгосрочной перспективе плохой сон также связан с более высокой вероятностью развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний. Сменные работники с нерегулярным режимом сна имеют более высокий шанс заболеть раком груди, инсультом и другими заболеваниями. Плохой сон может также усугубить проблемы психического здоровья, такие как беспокойство и депрессия.

Как сон меняется на протяжении жизни?

Потребности во сне меняются с возрастом, и индивидуальные потребности во сне могут варьироваться в зависимости от ряда дополнительных факторов.Сон регулируется нашим циркадным ритмом, внутренними «биологическими часами», которые говорят нам, когда нужно чувствовать сонливость, а когда — бодрствовать. Если мы слишком долго не спим, срабатывает функция, называемая гомеостазом сна и бодрствования, и мы чувствуем усталость.

Еще развивающимся младенцам и детям младшего возраста требуется больше всего сна, при этом большинство детей спят 9–10 часов, а младенцы спят до 18 часов в сутки. Подросткам требуется от восьми до 10 часов сна в сутки, а взрослым — от семи до девяти часов в сутки.

Пожилым людям также необходимо от семи до восьми часов сна в сутки. Однако пожилые люди часто страдают от легкого сна, более раннего циркадного ритма, многократных ночных пробуждений и более короткого общего времени сна. Эти проблемы могут усугубляться приемом лекарств или заболеваниями.

У некоторых людей циркадный ритм может не соответствовать требованиям общества. Например, подростки запрограммированы просыпаться и ложиться спать позже, что противоречит раннему началу занятий в школе.Аналогичным образом, сменным работникам с постоянно меняющимся расписанием может быть трудно соблюдать постоянное время отхода ко сну, и в результате их сон может пострадать.

Даже среди здоровых взрослых некоторые люди запрограммированы на то, чтобы просыпаться раньше, а некоторые предпочитают вставать позже. Все более широко признается, что работа, требующая раннего пробуждения, может вызвать хроническую бессонницу и вторичные нарушения здоровья у полуночников. Новые исследования также показывают, что у женщин более короткий циркадный ритм и они требуют больше сна, чем мужчины.

Беременность, менопауза или медицинские условия могут мешать сну, так же как и нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, апноэ во сне, расстройство поведения во время быстрого сна, нарколепсия и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Если вы считаете, что проблемы со сном могут быть вызваны вторичным заболеванием, обратитесь к своему врачу, чтобы он помог справиться с симптомами.

Как проснуться, чувствуя себя отдохнувшим

В идеале вам даже не понадобится будильник, чтобы проснуться в нужное время.Если вы высыпаетесь, ваше тело просыпается само.

Ночью мы проходим четыре стадии сна. Первый и второй этапы сна считаются легким сном, поскольку наши тела готовятся к более глубокому сну. Третья стадия сна известна как медленноволновой сон, когда тело выполняет ремонт и рост. Наконец, четвертая стадия сна — это фаза сна с быстрым движением глаз (REM).

Обычно для прохождения всех четырех стадий сна требуется около 90 минут, при этом время, проведенное в фазе быстрого сна, увеличивается с течением ночи.Чтобы просыпаться отдохнувшими, мы должны получать достаточное количество как медленного, так и быстрого сна.

Мы чувствуем себя наиболее отдохнувшими, когда просыпаемся во время легкого (первая или вторая стадия) сна. Напротив, пробуждение во время медленного сна может вызвать чувство вялости, а пробуждение от яркого сна во время быстрого сна может дезориентировать.

Пытаясь синхронизировать сигнал будильника с окончанием цикла сна, некоторые люди рассчитывают время отхода ко сну, отсчитывая назад от предпочитаемого времени пробуждения.Однако важно отметить, что циклы сна могут различаться по продолжительности, даже в пределах одной ночи, и сбои или трудности с засыпанием могут нарушить график.

Более надежный способ приучить свое тело просыпаться в нужное время — это придерживаться последовательного распорядка, соблюдать надлежащую гигиену сна и следить за тем, чтобы в целом вы спали достаточно часов. Наблюдение за тем, как вы себя чувствуете, когда вы просыпаетесь в контексте этого распорядка, может помочь вам определить области, которые вам, возможно, придется изменить.Носимое устройство или приложение для смартфона могут помочь вам отслеживать архитектуру сна, чтобы вы могли лучше спланировать свою ночь.

Советы по гигиене сна для лучшего сна

Гигиена сна относится к концепции принятия определенных дневных и ночных привычек для улучшения сна. Идея состоит в том, что, посылая на свои биологические часы сигналы дня и ночи, вы сможете установить циркадный ритм и лучше спать по ночам.

• Создайте подходящую обстановку в спальне: Темная, прохладная и тихая спальня поможет вам расслабиться.Чтобы кровать не ассоциировалась с работой или другими раздражителями, ее следует использовать только для сна и секса. Купив матрас, подушку или простыни лучшего качества, вы сможете чувствовать себя более комфортно.
• Придерживайтесь своего графика: Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — один из лучших способов победить бессонницу. Попытка наверстать недосыпание, поспав по выходным, нарушает ваш циркадный ритм, поэтому короткий дневной сон в полдень может быть лучшим вариантом, если вы страдаете от недосыпания.А поскольку фрагментированный сон не так освежает, попробуйте проснуться при первом срабатывании будильника, а не нажимать кнопку повтора.
• Limit Technology: Синие экраны имеют возбуждающий эффект, поэтому специалисты по сну рекомендуют выключать телефон за час до сна и отключать уведомления. Не включайте верхний свет, если вы просыпаетесь посреди ночи, при необходимости используйте ночник.
• Обвязка солнечного света: Воздействие дневного света в начале дня может помочь вам восстановить более естественный циркадный ритм.Это также улучшает качество вашего сна, что приводит к более длительным периодам медленного сна.
• Делайте упражнения и правильно питайтесь: Физические упражнения и правильное питание действительно могут помочь вам лучше спать по ночам, если вы не занимаетесь спортом слишком поздно в течение дня. Не ешьте обильно перед сном, особенно если вы страдаете изжогой, и уменьшите потребление алкоголя и кофеина, поскольку эти стимуляторы могут нарушить сон.
• Relax: Если стресс не дает вам уснуть по ночам, попробуйте заняться йогой, медитацией или другими методами релаксации.Многие люди обнаруживают, что успокаивающие процедуры перед сном помогают им уснуть перед сном. Это может включать в себя такие вещи, как чтение книги, принятие ванны, чистка зубов и надевание пижамы. Если вы заметили, что ворочаетесь более 15 минут, встаньте и немного расслабьтесь, прежде чем снова попытаться заснуть.
• Используйте снотворные с осторожностью: Мелатонин, снотворное, масло CBD и другие снотворные средства успешно используются многими людьми, но они могут иметь побочные эффекты и должны использоваться только в крайнем случае.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт