Как выспаться за – за час, 4, 5, 6, 3, 2, сколько нужно спать, во сколько лечь, методики, секреты, быстрый сон

Содержание

Как выспаться за 2 часа и за короткое время, режим сна великих людей

Как выспаться за 1- 2 часа, возможно ли это?

Фото kak vyspatsya

С нехваткой времени на полноценный сон сталкиваются люди в разные периоды своей жизни. Недосып может быть регулярным, связанным с особенностями работы, или эпизодическим. Последствия недосыпания печальны, особенно при постоянной его форме. Американские ученые из Калифорнийского университета утверждают, что невыспавшийся человек – опасен для окружающих. Плохое самочувствие, низкая скорость реакции, агрессия, а в дальнейшем проблемы с физическим и психическим здоровьем – все это «награда» за недосып.

Фото kak vyspatsya

«Можно ли выспаться за короткое время и сохранить работоспособность в течение дня?» — вопрос, который чаще волнует трудоголиков, студентов, новоиспеченных мамочек и всех, у кого «горят» дедлайны. Методика короткого ночного сна, после которого можно быть какое-то время бодрым и работоспособным, существует. Есть даже несколько ее вариантов. Разберем все подробно!

Фото kak vyspatsya

Физиология и продолжительность нормального сна

Во сне наше тело отдыхает, восстанавливает свои ресурсы и иммунитет. Головной мозг обрабатывает полученную за день информацию, анализирует и закрепляет ее. Понятно, что если красть драгоценное время сна, организм благодарностью не ответит. Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уменьшить время сна с наименьшим вредом для человека.

Фото kak vyspatsya

Сон – цикличный процесс. Один его цикл длится около 1.5-2 часов. За ночь их должно быть 5-6. Некоторым людям хватает проспать 3-4 цикла, это индивидуальные потребности. В каждом цикле выделяют две фазы:

Медленная фаза (ортодоксальный сон) – наступает сразу после засыпания. Еще ее называют Non-REM, сокращения от англ. NotRapidEyeMovement – отсутствие быстрых движений глаз. Эта фаза включает в себя последовательно меняющиеся 4 стадии.

Фото kak vyspatsya

1 Стадия – дремота

Она короткая по времени, около 5-10 минут, организм переходит от бодрствования ко сну. В это время человек может мечтать, формировать идеи и даже видеть подобие галлюцинаций. По этой стадии можно понять, как высыпается его организм. Если он засыпает, только склонив голову к подушке, это значит, ему крайне не хватает отдыха.

2 Стадия – неглубокий (легкий) сон

Он длится около 20 минут в цикле и занимает 50% времени всего сна за ночь. Сознание человека отключается. Если посмотреть на ЭЭГ во время этой стадии, то мы увидим сигма-ритм, который называют «сонным веретеном». Он носит непостоянный характер, а прерывается паузами (до 5 пауз в минуту), в которые человека легко разбудить.

Фото kak vyspatsya

3 Стадия – умеренно глубокий сон

На ЭЭГ появляются отсутствующие в стадии легкого сна дельта-волны, которые пока составляют меньше 50%.

Фото kak vyspatsya

4 Стадия – глубокий дельта-сон

Он самый крепкий, дельта-волны занимают более 50% на ЭЭГ. Разбудить человека можно с большим трудом. Это стадия сновидений, в которой также могут возникать кошмары, лунатизм, энурез у детей и сноговорение. Все это не сохранится в памяти.

Фото kak vyspatsya

Быстрая фаза (парадоксальный, REM-сон)

По активности головного мозга напоминает процесс бодрствования. Т. е. мозг работает, а тело спит, в этом весь парадокс. Разбудите человека, и он расскажет, что ему снилось. Активно двигаются глазные яблоки, но тело расслаблено. От цикла к циклу доля этой фазы увеличивается: если в первом она продолжалась около 10 минут, то в последнем – более 40 минут.

Фото kak vyspatsya

Внимание! Первая фаза дает организму набраться сил. Чувство разбитости будет сопровождать человека, который проснется в эту фазу. Бодрым человек себя почувствует, если проснется в быструю фазу, перед началом нового цикла. Тогда, даже проспав всего один цикл сна (2 часа), вы можете сохранить бодрость на несколько часов. Когда человек просыпается в середине цикла, он сбивает весь ритм сна.

На рисунке 1 показано, как изменяются некоторые параметры человеческого организма по фазам сна.

Фото kak vyspatsya

Рекомендованный временной диапазон нормального ночного сна составляет от 7 до 10 часов. Чаще всего 8 ч вполне достаточно, а некоторым хватает и 6 ч, при этом самочувствие их не страдает.

Фото kak vyspatsya

Внимание! Зная продолжительность одного цикла сна, можно рассчитать время, оптимальное для пробуждения (в быструю фазу сна). Это поможет вам проснуться отдохнувшим.

В таблице ниже указано время подъема и засыпания с учетом полуторачасового цикла. Если не получилось лечь в рекомендованные значения, подождите 1.5 часа, тогда проснетесь в конце цикла, а не посередине.

Фото kak vyspatsya

Сколько спали великие люди и наши предки

Есть племена и народности, которые до сих пор живут первобытно-общинным укладом, несмотря на блага цивилизации. Изучая жизнь африканских пигмеев, бушменов, индейцев цимане, некоторых народов-кочевников, ученые заметили, что они спят немного, около 6-7 часов. Приблизительно столько и составлял сон наших предков. Мнение, что они ложились спать с заходом солнца, а вставали с рассветом и спали по 9 часов ошибочно.

Американский ученый Роджер Экирх в 2001 году выпустил книгу по этой теме. Он утверждал, что у наших предков было ночное прерывание сна, так называемый «двухсекционный» сон. Человек засыпал через два часа после заката, но к полуночи просыпался и бодрствовал пару часов, а затем вновь ложился спать. Этот промежуток ночного бодрствования люди использовали для обучения, молитвы, бесед и любовных утех. Так было распространено в Европе до XX века. Двойной сон ушел с появлением электричества. Интересно, что в изучаемых племенах и народностях такого не было. Пигмеи спали по 6 часов и не просыпались ночью. Днем не спали и сохраняли бодрость. А понятия «бессонницы» не существовало вовсе.

Фото kak vyspatsya

Считается (но не доказано), что некоторые знаменитые люди спали мало. Они даже придумали и практиковали собственные режимы сна:

Режим Сальвадора Дали – «Сверхчеловек» или «Uberman»

Этот великий испанский художник и писатель практиковал режим «рваного» сна. Он спал по 20 минут строго через каждые четыре часа. Итого – 2 часа сна за шесть раз в сутки. Если пропустить хоть один сон после четырех часов бодрствования – схема собьется. Неизвестно, как часто Сальвадор прибегал к такому режиму. Он утверждал, что после пробуждений получал новые идеи для творчества.

Фото kak vyspatsya

«Сон да Винчи»

Сколько спал Леонардо да Винчи? Считается, что его сон был многофазным и составлял в общей сумме 1.5-2 часа в сутки. По сути, он практиковал «Сверхчеловека». Смысл такого режима в том, что мозг больше всего способен к творчеству в первое время после сна. Постоянно практиковать его невозможно, это мощный стресс для организма. Исследования показали, что больше двух месяцев спать по такому режиму опасно для здоровья.

Фото kak vyspatsya

Ричард Фуллер – «Димаксион»

Самый экстремальный режим из всех существующих! Общее время сна за сутки составляет 2 часа, которые делятся на четыре раза. Это сон по полчаса через каждые шесть часов. Фуллер проводил такой эксперимент над собой на протяжении двух лет. Это не помешало ему стать талантливым инженером, дизайнером, гением в архитектуре. Он предсказал атомную структуру модификации углерода, которую назвали в его честь – фуллерен.

Фото kak vyspatsya

Уинстон Черчилль – «Сиеста»

Слово «сиеста» с испанского означает «послеобеденный сон». Это древняя традиция, которая особо чтится в Испании. Представьте, что в период с 14.00 до 16.00 могут не работать магазины, кафе, банки и другие общественные заведения. У них сиеста! Черчилль тоже придерживался такого двухфазного сна.

Фото kak vyspatsya

Он спал ночью с 3.00 до 8.00 утра, и в «сиесту» около часа. Таким образом, продолжительность сна составляла 6-6.5 часов. Послеобеденный сон, как и курение кубинских сигар, сопровождали его на протяжении всей жизни (он прожил 90 лет).

«Сон Тесла»

Никола Тесла спал в общей сложности 2-3 часа. Пару часов сна он оставлял на ночь и был один короткий дневной сон около 12.00. Увлеченный научным азартом, он мог работать всю ночь. Это один из тех гениев, которым мало 24 часов в сутках.

Фото kak vyspatsya

Наполеон I Бонапарт

Он спал не более 4 часов в сутки: ложился около полуночи всего на пару часов, затем бодрствовал до раннего утра, и снова засыпал приблизительно на такое же время. Скорее всего, это не было его добровольным режимом. Наполеон был восприимчив к стрессам и страдал бессонницей.

Фото kak vyspatsya

Гай Юлий Цезарь

Знаменитый римский полководец спал очень мало, по данным историков, около 3 часов в сутки. Во время военных походов он мог спать вместе с солдатами на земле. О его работоспособности ходят легенды. Может быть, поэтому ему удалось создать великую Римскую империю.

Фото kak vyspatsya

Маргарет Тетчер

Она говорила о себе так: «Я живу, чтобы работать». Поэтому спала не более 5 часов в сутки, а иногда и по 1.5-2 часа. «Железная леди» была жаворонком и могла пожертвовать временем сна даже ради прически.

Фото kak vyspatsya

Методика сна «Everyman»

Менее экстремальная, чем «Димаксион» и «Сверхчеловек». По такому «графику» спят некоторые животные, пожилые и занятые люди. Представляет собой многофазный сон. Доля ночного – от полутора до трех часов, а на дневной отводится три промежутка по 15-20 минут через равные интервалы. Считается, что к такому гибкому графику организму проще приспособиться.

Фото kak vyspatsya

В таблице ниже представлены разные варианты режимов сна. Большинство людей придерживается однофазного (обычного в нашем понимании) или бифазного сна (Сиесты).

Фото kak vyspatsya

Как выспаться за 2 часа

Великих людей, которые спали мало не так много. Для обычного человека постоянная практика недосыпа вредна для здоровья. Если вы решились практиковать какое-то время короткий сон, придерживайтесь нескольких советов:

 

  1. Подготовьтесь ко сну. Проветрите помещение, создайте комфортную температуру и влажность. Вам потребуется хороший матрас и постельное белье из натуральной ткани. Теплый душ перед сном поможет расслабить тело. Не забудьте согреть ноги и одеть комфортное белье.
  2. Настрой на крепкий сон. Поставьте задачу мозгу отдохнуть и проснуться к определенному времени. Освободитесь от суеты и тревожных мыслей.
  3. Устраните внешние раздражители (телевизор, свет, телефон, громкие звуки).
  4. Вопрос выбора времени сна. Здесь рекомендации расходятся. По одним данным, лучше засыпать в период с 22.00 до 24.00, по другим – сон с 7.00 до 9.00 оптимальный для отдыха.

Фото kak vyspatsya

Внимание! Чтобы выспаться за 2 часа, нужно проспать стадию глубокого сна медленной фазы. От этого зависит, проснетесь вы отдохнувшим или нет.

Понять, что вы ее прошли, поможет умный будильник. Он способен отслеживать фазы сна и мягко разбудить в нужное время.

Фото kak vyspatsya

Если вы практикуете короткий сон нечасто и ваш режим дня довольно стабильный, скорее всего на состоянии здоровья это не отразится. Если вы будете красть у организма драгоценные часы сна регулярно, он взбунтуется и заберет свое положенное время так, что вы не услышите будильник в самой ответственный момент. Не стоит увлекаться экспериментами со сном. Давайте себе полноценный отдых и высыпайтесь!

Автор: Юлия Таманская специально для сайта Матрасиум.ру

Как выспаться за 4 часа

Все знают, что человеку необходимо 7-8 часов на сон. За это время он полностью отдыхает, восстанавливает силы. Но бывают случаи, когда не хватает времени на полноценный отдых. Поэтому обратим внимание на то, как выспаться за 4 часа без ущерба здоровью.

Что это такое и в чем польза

Во время отдыха мозг находиться в состоянии минимального уровня активности. Происходит снижение реакции на внешние раздражители.

Как выспаться за 4 часа что это

Иногда может показаться, что слишком много времени тратится на сон. Но он помогает человеку оставаться активным и достигать поставленных целей. Полноценный отдых помогает:

  1. Прожить долгую счастливую жизнь. Слишком долгая сомния или хроническое недосыпание сокращает продолжительность жизни. Если отдыхать ночью меньше 6 или больше 9 ч. — повышается вероятность развития заболеваний сердца и сосудов. Также возможно развитие депрессии или воспалительных процессов.
  2. Оставаться в прекрасной физической форме. Учёные подтвердили, что хронический недосып повышает аппетит. В то время, когда человек хочет спать, в его организме начинает вырабатываться гормон, которые провоцирует чувство голода. Также нехватка релакса является стрессом. Оба эти фактора повышают аппетит, что влечет за собой переедание.
  3. Повысить иммунитет. Если на протяжении недели спать меньше 6 часов, в организме произойдут сбои на генном уровне, что отрицательно отразиться на иммунной системе.
  4. Оставаться эмоционально здоровым. Полноценный ночной отдых улучшает концентрацию внимания, поэтому помогает достигнуть успехов в работе. Также он хорошо сказывается на памяти. Хорошо выспавшись, человек лучше запоминает новую информацию, у него повышается творческое вдохновение. Здоровый сон помогает справиться с раздражительностью и подавленностью.

Как выспаться за 4 часа поьза

Поэтому данной процедуре просто необходимо отводить достаточное количество времени.

Когда необходим

Кратковременная сомния поможет в обеденное время. В этом случае можно выспаться за час. И то иногда это слишком много. Учёные рекомендуют на сиесту тратить не более 30 минут. Это поможет организму отдохнуть.

Рекомендации для быстрой техники

В современном быстром ритме жизни не всегда даётся поспать 8-9 ч. По этой причине специалисты разработали специальную технику. Перед тем, как попытаться выспаться за 4-5 ч., необходимо изучить рекомендации и советы, которые они дают.

Как выспаться за 4 часа техника

Вот основные из них:

  1. Обязательно нужно послушать расслабляющую музыку. Это поможет отпустить переживания дня и заснуть.
  2. В вечернее время необходимо употреблять только лёгкую еду. Когда желудок полный организм тратить всю свою энергию на переваривание пищи.
  3. Приобретите специальные аксессуары. Это могут быть подушки с ароматными травами, повязки на глаза.
  4. Принять на ночь расслабляющий душ. Вода при этом должна быть теплая, а не горячая.
  5. Укрыться теплым одеялом. Доказано, что лучше высыпаться в тепле, нежели в холоде.
  6. Засыпать не позже 24:00.
  7. Один раз в неделю спать впрок. Это должно быть 8 ч. и более.

Чтобы приучить себя к технике быстрого сна и высыпаться потребуется месяц. Привыкнув к такому режиму, на протяжении дня будет чувствовать прилив сил и бодрости.

Рекомендации для полифазного сна

Как выспаться за 4 часа полифазный сон

При данном способе человек спит несколько раз в сутки. Это может быть отдых по 30 минут через каждые 6 или по 20 минут через каждые 4 часа. Также можно поспать 2 ч. ночью и трижды в день по 20 минут.

При технике для полифазного сна «Tesla» необходимо спать пару часов ночью и 15 минут после обеда. Можно воспользоваться наиболее распространенным способом — это спать 5 часов ночью и 1 после обеда. Такой режим позволяет быстро выспаться и больше времени уделять работе или любимому хобби.

Обращая внимания на отзывы об этой технике, можно отметить, что потребуется терпение, чтобы принять такой режим. Первые дни будет тяжело, но со временем чувство подавленности и слабости уйдет. Главное перетерпеть переходной период — после будут заметны только плюсы.

Плюсы и минусы

Как выспаться за 4 часа плюсы и минусы

Те, кто попробовал поспать 8 часов за 4 часа отмечают:

  • Повышенную продуктивность. Можно выполнить до обеда все необходимые дела.
  • Лёгкость при засыпании и пробуждении. Когда организм привыкнет отдыхать по 4 ч., он будет просыпаться без будильника.
  • Переход на здоровье питание. Так как человеку тяжело засыпать на полный желудок, многие, переходя на технику быстрой сомнии, пересматривают свое меню. Рацион пополняется овощами, фруктами и молочными продуктами.
  • Возможность заниматься спортом и уделять внимание чтению. Освобожденное время можно отводить на умственное и физическое развитие.

К минусам можно отнести размытость дней. Если человек спит по несколько раз в сутки, ему тяжело понять в каком отрезке времени он находится в данную минуту. Придется отказаться от вечеринок с друзьями. Принятый алкоголь может нарушить весь режим.

Также техника быстрого сна не подойдёт людям с проблемами здоровья. В первые дни идёт большая нагрузка на кровеносную и нервную системы.

Как выспаться за 4 часа минусы

Общие рекомендации

Бывают ситуации, когда человек вроде и устал за день, но уснуть у него не получается. Чтобы этого избежать стоит придерживаться следующих правил:

  1. Используйте кровать только для отдыха. Не стоит в ней читать книги, смотреть фильмы, занимать работой. Организм должен ассоциировать кровать с местом, где он спит, а не бодрствует.
  2. Не стоит обдумывать проблемы в кровать. За несколько минут до сна необходимо разгружать мозг. Для этого следует выключить всю технику, убрать книги и просто посидеть.
  3. Старайтесь не повышать температуру тела перед сном. Вечером стоит отказаться от горячей ванны, спорта.

В комнате должно быть прохладно. Также необходимо стараться, чтобы было темно. Нельзя, чтобы проникал свет фонаря или лучи солнца.

И самое главное — если не хочется спать, не надо себя заставлять. Можно уделить некоторое время домашним делам, после вновь постараться заснуть.

Полезное видео: как выспаться за 4 часа



Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Содержание статьи:

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Сон и гормоны
Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

  • Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
  • Обеспечить комфортные условия для отдыха.
  • Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
  • Ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Чем полезен кратковременный сон в течение дня?

  • Каждый день проветривать помещение спальни.
  • Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
  • Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
  • Соблюдать тишину.
  • Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

  1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
  2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
  3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
  4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
  5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
  6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
  7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Возможные последствия 3-часового сна

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

  1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
  2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
  3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
  4. Поза кобры.
  5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Йога для здорового сна

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

ТипХарактеристика
«Сиеста»Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

методики сокращения сна в ночное время

Скажем сразу, что отдохнуть полноценно за столь короткое время здоровому человеку практически невозможно. Однако, если вы всё-таки хотите узнать, как выспаться за 4 часа и при этом оставаться бодрым в течение дня, придерживайтесь советов, которые даны в этой статье.

Содержание

  1. Как спать по 4 часа и высыпаться
  2. Придерживайтесь режима сна и бодрствования
  3. Правильно питайтесь
  4. Меньше нервничайте
  5. Советы для здорового сна
  6. Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе
  7. Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна
  8. Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью
  9. Что думают специалисты

Как спать по 4 часа и высыпаться

Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.

Придерживайтесь режима сна и бодрствования

Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:

  • Ложиться спать в 22-23 часа. Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
  • Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
  • Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
  • Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.
как выспаться за 4 часа в спальне

Правильно питайтесь

Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9 часов, не говоря уже о 4-х часах сна.

Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций, как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.

  • Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
  • Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
  • Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.
Ужин перед сном

Меньше нервничайте

Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.

Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс. Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.

Бессонница из-за стресса

Советы для здорового сна

Дальнейшие рекомендации помогут увеличить глубину сна. Благодаря им вы сможете высыпаться за 4 часа, причём естественным образом.

  • Принимайте ванну или горячий душ перед сном.Пребывание в тёплой воде влияет на температуру тела и успокаивают нервную систему. Это в свою очередь ускоряет засыпание и повышает качество сна.
  • Не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Свет, излучаемый экранами устройств, мешает выработке мелатонина. А это, как мы знаем, не способствует качественному сну.
  • Спите при температуре 17-21 градус по Цельсию. Этот температурный диапазон отлично подходит для глубокого сна. Спать при этом рекомендуется под тёплым одеялом, чтобы не просыпаться посреди ночи от холода.
  • Заводите будильник за 15-20 минут до необходимого времени пробуждения. Это даст немного времени, чтобы как следует проснуться. Постарайтесь не заснуть в эти 15-20 минут. Скажем, вы хотите выспаться за 4 часа и встать в 6:00. Для этого ложитесь спать не в 2:00, а хотя бы в 1:30. При этом будильник заводите на 5:40-5:45 утра.
  • Делайте утром зарядку. После 4 часов сна трудно проснуться. Поэтому взбодриться быстрее вам поможет обычная зарядка.Простые махи руками или ногами в течение пары минут пробудят вас ото сна.
  • Тренируйтесь вечером. Бег, упражнения с отягощениями или обычная ходьба улучшают сон. Однако не стоит прибегать к физическим нагрузкам позже, чем за 2 часа до отхода в постель. Это может нарушить процесс засыпания. Отметим, что при постоянном 4-часовом сне вы не сможете интенсивно заниматься спортом. Недостаток сна отнимает силы и снижает мотивацию к спортивной деятельности.
Спорт и сон

Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе

Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.

Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.

Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.

Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.

Фазы быстрого и глубокого сна

Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.

Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.

Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна

Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:

  • Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
  • Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
  • Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
  • Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.
полифазный сон плюсы

Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.

Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью

Временное недосыпание из-за постоянного 4-часового сна практически безвредно для организма. Однако, если регулярно придерживаться такого режима, появится хронический недосып, сопровождающийся усталостью и низкой работоспособностью.

Дефицит сна крайне вреден для здоровья. Его последствиям часто являются сердечно-сосудистые, гормональные, неврологические и даже психические заболевания. Вместе с этим при недостатке ночного отдыха ухудшается работа иммунитета, что увеличивает риск проникновения инфекций в ваш организм.

Что думают специалисты

Полифазный сон не характерен для человека. Однако появление искусственного освещения изменило привычку человека ложиться спать вместе с заходом солнца. А это в свою очередь плохо повлияло на качество нашего сна.

Врачи разрешают придерживаться 4-часового режима сна. Но делать это следует в том случае, если после регулярного кратковременного сна вы чувствуете бодрость. Впрочем, часто пребывать во сне менее 7 часов противопоказано любому здоровому человеку, который отводит на сон намного больше времени.

препараты для улучшения сна приём врача

При соблюдении одной из техник полифазного сна нужно быть очень дисциплинированным. Ведь даже незначительное изменение продолжительности или режима сна делает методику неэффективной.

А вообще, спать нужно столько, сколько нужно вашему организму. Критерий того, что вы правильно спите — чувство бодрости по утрам.

Итоги

Полифазный сон доказал свою эффективность в различных исследованиях. Однако на практике многоэтапный отдых с сокращением суточной длительности сна подходит не каждому.

Узнав о полифазном сне, многие добровольцы решают испытать на себе новый для них режим отдыха. В результате большинство из них поняло, что многоразовый сон «по чуть-чуть» не приносит бодрости и не даёт полностью восстановиться.

Ещё раз отметим, что полифазный сон и сон по 4-5 часов в сутки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми, гормональными и неврологическими заболеваниями.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как выспаться за 4 часа. Теперь вам решать, применять ли описанные выше методики на себе или нет.

Спокойных снов!

Видео по теме — Как выспаться за 4 часа:

Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

замкнутый круг

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Список приоритетов

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

  1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
  2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
  3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
  4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

  1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
  2. Расположите в нужном порядке.
  3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
  4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
  5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Вечерний ритуал

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

  1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
  2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

микрощелевой режим

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

обычный баланс белого

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

тёплый баланс белого

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

настройки flux

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

настройки flux

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti»:

sleepyti.me

Но 1,5 часа — среднее значение. Оно отличается у разных людей и у одного и того же человека. Вот фиксация фаз моего сна за две ночи:

Плохая ночь

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

Хорошая ночь

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Из-за неравномерности циклов можно ошибиться с временем пробуждения, если высчитывать исходя из длительности цикла в 1,5 часа.

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Не кладите телефон экраном вверх

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Не кладите телефон экраном вверх Ника Денисова использует для подготовки к триатлону один из самых простых фитнес-трекеров Xiaomi Mi Band 2. Его можно использовать и как умный будильник, если подключить к приложению Mi HR

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

  1. Чтобы ложиться вовремя
    Составьте «Список приоритетов».
    Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
  2. Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
    Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
    Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
  3. Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
    Откажитесь от возбуждающих веществ.
    Ужинайте легко и не поздно.
    Проветривайте комнату перед сном.
    Добейтесь полной темноты в спальне.
    Соблюдайте световой режим.
    Будьте физически активны.
  4. Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
    Способ 1: Используйте умный будильник.
    Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
    Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Как быстро выспаться за час?

1

21.04.201513:3521.04.2015 13:35:50

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

сон.jpg

Готовимся к сновидениям

Соблюдая всего несколько простых рекомендаций, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь укладывать отдых в гораздо меньшее время, чем окружающие вас люди:

  • Заранее позаботьтесь о подушке и одеяле – создайте себе идеальный комфорт.
кашемир подушка.jpg
  • Забудьте о переедании. На полный желудок никто не сможет уснуть.
  • Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.
  • Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.
  • Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Не думайте, что результат появится после первого же эксперимента. Вам понадобится несколько «репетиций».

Как выспаться за час?

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.

Как выспаться за 4 часа?

1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

ценность сна.jpg

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.

3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!

Как выспаться за 4 часа: эффективные методики

В давние времена сон людей зависел от длины светового дня. С наступлением темноты становилось сложно или совсем невозможно трудиться. Люди вставали с рассветом, ложились после захода солнца. Но с ускорением темпа жизни, техническим прогрессом, открытием электричества необходимость работать более продолжительное время все увеличивалась.

Содержание статьи:

Понятие о правильном режиме сна и бодрствования

Вопрос «можно ли выспаться за 4 часа» стал очень актуальным. Стали появляться различные способы, инструкции, дающие ответ, как справиться с этой проблемой. Возникают дискуссии о пользе и вреде такого отдыха для организма. В современном мире человек не досыпает в среднем 90 минут. И, казалось бы, возможность спать еще меньше не может быть реальной. Но такие способы применялись великими людьми и в давние времена. Известная наполеоновская методика заключается в отдыхе дважды по два часа в течение суток.

Режим снаПравильный режим дня – понятие условное, для каждого человека он личный. Влияют на распорядок много факторов. Для одних людей достаточно действительно непродолжительного времени для отдыха, они спят не более 6 часов за сутки, другим мало и девяти.

Свои индивидуальные особенности сложно совместить с графиком работы, необходимыми личными делами и распорядком дня семьи. Но самое главное, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время, продолжительность сна должна быть достаточной, но не слишком большой, это тоже вредно, плохо сказывается на самочувствии.

Важно знать! Биоритмы делят человечество на сов и жаворонков. Первые поздно ложатся и встают ближе к обеду. Вторые лучше себя чувствуют, поднимаясь с рассветом, но и дремота у них наступает с заходом солнца.

Полноценный отдых за четыре часа

Полноценно высыпаться за 3-4 часа возможно. Для этого создаются оптимальные условия, исключаются все внешние и внутренние раздражители. Этот метод сна использовали многие великие люди Наполеон, Леонардо да Винчи, Тесла, Эдисон.

Но все же обычным людям лучше применять такой способ только при крайней необходимости, в исключительных случаях. Задействовать полифазный сон в жизни довольно сложно, далеко не у каждого есть возможность поспать на рабочем месте 20-30 минут. Этот шанс есть у работающих дома, при свободном графике или определенных ситуациях.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

Может возникнуть ситуация, требующая более коротких промежутков для восстановления сил. Это происходит при определенной специфике труда, необходимости выполнить большой объем работы за маленький период. Меньше спать приходится молодым мамочкам, особенно когда ребенок болеет, у него режутся зубки. Отдыхать в быстром режиме вынуждены моряки, несущие вахту через короткие отрезки времени, участвующие в караульной службе военные.

Совет! Хороший результат дает такой вид сна при длительных путешествиях, когда приходится оставаться ночевать в незнакомых местах, менять часовые пояса. Только приучать себя к этому нужно заранее, за несколько недель до отъезда. Тогда переезд пройдет легче, проще станет адаптироваться в другой временной зоне, не возникнет эффекта постоянного недосыпания.

Польза и вред короткого сна

Недосып, если спать по 4 часа в сутки, может привести к тяжелым последствиям. Но почти такие же проявления возникают при его избытке. Дрема в течение длительного периода свыше 9 часов в сутки, способна вызвать:

  • депрессию;
  • нарушение кровообращения в мозге;
  • головную боль;
  • возрастание риска ожирения, диабета;
  • снижение памяти, концентрации.

Ухудшается работоспособность, человек чувствует себя еще более разбитым. Если это продолжается длительное время, то причиной могут быть различные заболевания. Необходимо обязательно обратиться к врачу.

Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

Чтобы спать 4 часа в сутки и высыпаться, вставать бодрым и отдохнувшим, следует выполнять ряд действий. Они направлены на подготовку спального места, создание правильного настроя и благоприятных условий отдыха:

  • расслабление;
  • принятие теплой ванны;
  • применение специальных аксессуаров;
  • исключение переедания;
  • обеспечение тепла в помещении;
  • формирование привычки спать определенное количество времени;
  • укладывание до полуночи;
  • однократный (за неделю) отдых дольше обычного.

Режим здорового сна
Перед отходом ко сну нужно отбросить все дневные переживания, беспокойства. Подумать о чем-то хорошем, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. Обязательно выполнить согревающие водные процедуры, надеть удобное, приятное коже бельё из натуральных тканей.

Комнату обязательно проветривают, но она должна быть теплой. Ложиться в определенное время, но не позднее полуночи. Можно взять с собой в постель любимую подушку с успокаивающими травами, наушники для сна. Помогают расслабиться и качественнее отдохнуть специальные упражнения йоги.

Совет! Один раз за неделю устраивайте «разгрузочный день» – выключите будильник и отдыхайте.

Не менее важно обдуманное пробуждение. При неправильном подъеме может наступить ощущение, что отдыха не было. Необходимо соблюдать определенные условия:

  1. Вставать по будильнику, не оттягивать момент ожидания следующего звонка, это ведет к растрате большого количества сил, энергии.
  2. Провести утреннюю гимнастику и водные процедуры.
  3. Четко спланировать график дневной работы.

Правильная организация труда, стремление к достижению цели будут стимулом к работе. Вечером наступит приятная усталость. Появившееся далее расслабление поможет заснуть.

Методики, которые помогут выспаться за 4 часа

Большинство людей спят один раз за сутки ночью. Это монофазный вид сна. На него требуется 7-9 часов ежесуточно.

Больший эффект приносит бифазный отдых. При этом ночное время длится 6 часов, а днем достаточно 30 минут. Общая продолжительность его получается меньше приблизительно на 1.5 часа. Для понимания того, как выспаться за 4 часа, нужно изучить специальные методики.

Разновидности сна

Полифазный сон

Разделение продолжительности сна на несколько коротких отрезков в течение суток является оптимальным вариантом при большой нагрузке и нехватке времени для расслабления. Многие великие люди пользовались такой методикой. Общее время сна составляет 4-5 часов, но значительно повышается качество отдыха, возрастает работоспособность.

Для того, чтобы выспаться за 4 часа ночью, следует подобрать оптимальный полифазный режим. Это может быть сон по полчаса четыре раза в сутки, 20 минут через 4 часа. Существует вариант ночного сна 2-3 часа и по трети часа 3 раза в день. Некоторым людям бывает достаточно спать по 1.5-2 часа ночью и днем. Можно подобрать для себя наиболее подходящий график исходя из своих личных особенностей и возможностей работы.

Определяем лучшие часы для сна вместе с Вейном

Лучшие часы для сна индивидуальны для каждого человека. Уникальный метод Вейна помогает их выявить. Необходим период бодрствования в течение 24 часов. На его протяжении нужно прислушиваться к своим ощущениям, записывать в дневник точно время, когда хотелось спать.

Следует разделять желание отдыха, сонливость и труднопреодолимое засыпание. Проанализировав записи, выделяют два периода, в которые спать хотелось с наибольшей силой. В них и следует отдыхать по 2.5-3 часа. Еще одним из условий этого метода является проведение не менее 3 часов без сильной физической и умственной нагрузки. Этот период должен находиться в промежутке от 10 до 22. Можно посмотреть фильм, заняться чтением или послушать музыку.

Знаменитые люди, применявшие быстрый сон на практике

Для большей производительности труда многие великие люди спали намного меньше общепринятых норм. Наполеон спал 4 часа в сутки, по два ночью и утром. Он говорил, что долго спят только больные. Но историки отмечают, что он часто страдал нервным истощением, депрессией, бессонницей.

Гай Юлий Цезарь позволял себе отдыхать не более 3 часов, четвертый был лишним. Леонардо да Винчи, великий художник и изобретатель, придумал методику спать по 15-20 минут каждые 4 часа. Оставшиеся 22 он посвящал работе.

Короткий неглубокий отдых применял Сальвадор Дали. Он помещал возле спального места поднос, брал в руки ложку. Когда наступал сон, пальцы расслаблялись, столовый прибор падал, и художник просыпался.

Очень непродолжительно отдыхал Никола Тесла. Его имя дали одной из техник полифазного сна. Она подразумевает 2 часа ночной дремы и 20 минут днем.

«Железная леди» Маргарет Тэтчер говорила, что она живет, чтобы работать. Она была настоящим трудоголиком и никогда не спала более 5 часов в сутки.

Заключение

Подбирать удобную методику для сна следует исходя из индивидуальных особенностей организма. При возникновении необходимости изменения режима сна и бодрствования рекомендуется заранее попробовать и выбрать наиболее подходящий способ. Нежелательно превращать его в образ жизни без крайней нужды. Для нормального полноценного отдыха, восстановления организма спать следует 7-8 часов в сутки. Невыспавшийся человек хуже трудится, ему сложнее решать поставленные задачи. Недостаток сна может вызвать непоправимые последствия для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *