Как высыпаться хорошо: Как научиться высыпаться — www.maximonline.ru – как хорошо высыпаться и легко просыпаться

Содержание

как хорошо высыпаться и легко просыпаться

В Ижевске наступило время, когда солнца на небе практически нет. Мы просыпаемся, когда темно. Днем небо чаще всего закрыто тучами, поэтому света почти нет. И темнеть начинает около 16.00. Словом, ижевчане света белого не видят. И от этого многие становятся вялыми – просыпаются с трудом и весь день ходят сонными. Как пережить это время? Что сделать, чтобы высыпаться? И вставать по утрам с улыбкой, а не с гримасой отвращения? Об этом в эфире радио «Комсомольская правда»-Ижевск» (107.6 FM) мы поговорили с врачом-сомнологом (специалист по качеству и правильной организации сна) Сергеем Лопухиным.

Сколько часов нужно спать, чтобы высыпаться

Мы хотим спать из-за гормона мелатонина, который отвечает за сонливость. Вырабатывается он в темноте. Соответственно, когда дни становятся короче, и света человек видит меньше, организм выделяет больше мелатонина. Из-за этого и возникает чувство апатии и вялость, не хочется работать и вообще что-то делать. У некоторых такое состояние может закончиться депрессией и синдромом хронической усталости.

— Раскрою вам главный секрет. Чтобы высыпаться, нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Несмотря на неотложные дела или форс-мажоры. И в этом случае совершенно неважно, в какое время вы спите. С 21.00 до 6.00 или, например, с 1.00 до 8.00. Вы при любом раскладе будете бодры и работоспособны. Тем не менее, лучше укладываться в постель все же до полуночи. Всем известно, что один час сна до 00.00 равноценен двум часам сна после этого времени, — говорит Сергей Лопухин. – При этом, говоря о режиме, речь идет и о выходных. Если в будни вы будете ложиться и просыпаться по одному графику, а в выходные отсыпаться, ваш внутренний «будильник» собьется, и с понедельника вам снова придется приучать себя к режиму.

Кстати, не стоит впадать в крайности и уподобляться Наполеону или Александру Македонскому, которые, согласно легенде, уделяли сну предельно мало времени. Слушайте свой организм!

— Есть люди долгоспящие, среднеспящие и короткоспящие. Считается, что долгоспящие – чаще всего женщины, короткоспящие – обычно мужчины. Критерий оценки для определения своего «типа сна» – сон должен приносить бодрость. Если у вас после отдыха хорошее настроение, нормальная работоспособность, значит, вы тратите на сон нужное количество времени, — объясняет Сергей Лопухин.

ЗНАЙ!

Как хорошо спать и легко просыпаться

А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО…

— Первый механический будильник изобрёл Леви Хатчинс в 1787 году в Америке. Он умел будить только в одно и то же время — 4 часа утра. Будильник, который можно настроить на любое нужное время, появился только 60 лет спустя благодаря французу Антуану Радье. Но тогда это были безумно дорогие устройства, поэтому простые работяги часто пользовались услугами специальных людей, которые ходили по улицам и стучали в окно в заранее оговоренное время.

— Самый длительный промежуток времени, в течение которого здоровый человек смог обходиться без сна, составил 11 дней. Рекорд был установлен в 1965 году 17-летним учеником средней школы из Калифорнии. Хотя история знает ещё более впечатляющий случай, когда венгерский солдат получил повреждение мозга из-за ранения в голову и не спал в результате почти 40 лет.

— Учёные выяснили, что систематический недостаток сна может привести к довольно быстрому увеличению веса (до килограмма в течение недели). Объясняется это тем, что организм при недостатке ресурсов пытается восполнить их любым доступным способом. Поэтому испытуемые постоянно чувствовали голод, что в результате приводило к появлению лишних килограммов. Поэтому, если хотите похудеть, высыпайтесь.

— Великие люди отличаются от всех остальных не только своими умственными способностями, но и некоторыми бытовыми привычками. Например, Леонардо да Винчи использовал метод полифазного сна: отдыхал каждые 4 часа по 15 минут. Никола Тесла спал 2 часа в сутки, а Эйнштейн отдыхал чуть больше — по 4 часа в день.

— В Японии ученые провели эксперимент: выделяли для сотрудников одной компании время после обеда для сна. Производительность была выше у тех, кто мог отдохнуть.

ЕСТЬ МНЕНИЕ

«Ложусь в 22.00, встаю в 3.00 и прекрасно себя чувуствую»

Ярким примером мало спящего человека является преподаватель математики одного из ижевских лицеев Ольга Нечаева – человек, которого специалисты бы назвали «короткоспящим». В эфире радио «Комсомольская правда»-Ижевск» (107,6 FM) она рассказала о своем специфическом режиме сна.

— Моя младшая дочь очень плохо спала. А мне нужно было работать, поэтому выработался своеобразный режим. Я ложусь в 22.00, а встаю примерно в 3 часа ночи. И чувствую себя абсолютно бодрой. Активно работаю примерно до 19.00. Потом уже накапливается усталость. Поэтому когда ложусь, засыпаю мгновенно. Практикую такой режим сна уже 12 лет. При этом, что интересно, в 3.00 я встаю легко, а если, например, по каким-то причинам проваляюсь в кровати еще часа 2-3, то встать не могу!

Кстати, подобный сон — с 22.00 до 2.00-3.00 называют «сном красоты и ума».

Как высыпаться за короткое время :: SYL.ru

Как высыпаться, если не хватает времени на отдых? Всем известно и научно доказано, что средняя продолжительность сна человека, для того чтобы он смог отдохнуть, должна составлять не менее семи часов. Этого времени достаточно, чтобы проснувшийся человек почувствовал себя выспавшимся, хорошо выглядел и смог проявить нормальную работоспособность.

как высыпаться

К сожалению, в условиях современной жизни, ставящей перед нами множество задач, не всегда хватает времени на нормальный полноценный сон. Возникающие обстоятельства ставят перед нами жизненно важный вопрос — как научиться высыпаться?

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

  1. Очень важно уметь расслабляться. У всех людей в обыденной жизни случаются какие-либо трудности или возникают проблемы. Если мы будем пытаться понять, как их решить, перед сном, то маловероятно, что нам удастся нормально заснуть. Как хорошо выспаться? Необходимо оставить все проблемы и трудности до утра. Кстати, широко известно выражение — «утро вечера мудренее». На самом деле утром, на свежую голову, вам может внезапно прийти в голову идея относительно того, как решить свои трудности.как выспаться за короткое время
  2. Также необходимо создание благоприятного микроклимата в комнате, где вы собираетесь отдыхать. Перед тем как лечь спать, комнату необходимо проветрить. Это очень важно, так как недостаток кислорода в воздухе приведёт к снижению его содержания в крови, а соответственно, и в мозге. В итоге, проспав даже более семи часов, вы можете проснуться с головной болью и ощущением того, что вы не выспались. К тому же общеизвестно, что сон крепче и качественнее в более прохладной комнате, чем в жарко натопленной. Если боитесь простыть, можно укрыться тёплым одеялом.
  3. Ещё одним важным условием является то, что, перед тем как лечь спать, нежелательно есть тяжёлую пищу в большом количестве. Для организма это большая нагрузка, отнюдь не способствующая крепкому сну.
  4. Необходимо правильно организовать своё место для сна. Оно должно быть комфортным, таким, к которому вы привыкли. Это будет способствовать более качественному сну.как хорошо высыпаться
  5. Известно, что если заснуть до наступления полуночи, то при меньшем количестве времени, потраченного на сон, можно лучше выспаться. Получается, если мы будем отходить ко сну в 22-23 часа и просыпаться раньше, то мы сэкономим время на отдых.
  6. Необходимо составить себе определённый график сна и бодрствования. Организму, приученному к определённому режиму, будет легче переходить от одного состояния к другому.

Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?

Не стоит сразу прибегать к снотворному, если всё-таки не получается заснуть, так как любые таблетки — это лишний удар по печени и появление ненужной нам привычки. Есть натуральные продукты питания, стимулирующие крепкий сон. Например, молоко с мёдом.

Достаточно ли шести часов сна в сутки?

Современная жизнь всё более ускоряет свой темп, заставляя и нас спешить за ней. В результате всё меньше времени остаётся на отдых. Перед нами встаёт проблема — как высыпаться? Вместо полноценного 7-8-часового сна, бывает, удаётся отдохнуть не более шести часов. Возникает вопрос: как выспаться за 6 часов?

как выспаться за 6 часов

Статистика говорит нам, что не более 3% от всех живущих на земле людей при шестичасовом сне могут восстановить свои силы и ощущать себя достаточно выспавшимися. Учёные определили две важнейшие причины, объясняющие такие статистические данные: возраст и генетика.

Необходимое и достаточное для полноценного отдыха количество времени для каждого человека строго индивидуально. Это время, нужное для полного восстановления наших сил. И оно напрямую зависит от врождённых качеств нашего организма, определяющих, когда мы хотим спать, необходимое время сна, и то время, когда мы проснёмся.

Но даже если нам не хватает шестичасового сна, возникает вопрос — как выспаться за короткое время? Для этого необходимо соблюсти вышеуказанные условия, достаточные для хорошего сна, и периодически, хотя бы раз или два в неделю, давать себе возможность более продолжительного отдыха для восстановления сил. Теперь мы знаем, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за пять часов?

Теперь рассмотрим такую ситуацию, когда у нас еще меньше времени на отдых (не более пяти часов), и ответим на вопрос: как высыпаться за 5 часов?

как высыпаться за 5 часов

В результате исследований в области сна учёные установили, что в принципе человек может высыпаться и за пять часов, практически полностью восстанавливая свои силы. В наше время разработано много методик быстрого сна. Но все они базируются практически на одних и тех же правилах и условиях.

Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна

Кроме условий, рассмотренных выше, есть ещё и дополнительные правила качественного быстрого сна:

  1. Одно из главных правил полноценного отдыха за столь короткое время заключается не только в организации комфортных условий для отдыхающего, но и в создании особого настроя перед сном.
  2. Необходимо избежать просмотра по телевизору очень эмоциональных передач или фильмов. Можно вообще отказаться от них, так как их просмотр возбуждает нервную систему, лишая нас возможности нормального отдыха. Очень хорошо будет, если вы перед сном займётесь каким-нибудь лёгким видом спорта (ходьбой по свежему воздуху, прогулками на велосипеде, плаванием и т. д.). Он помогает убрать скованность мышц. Лёгкая усталость после таких занятий способствует хорошему, крепкому сну. Лучше всего уделить внимание спорту после приёма ужина (но не сразу, а через время). Особенно важно это для тех людей, которые весь рабочий день сидят или стоят на одном месте.
  3. Хорошо принять перед сном тёплую ванну или душ. Тёплая вода не только расслабляет тело и снимает напряжение, но также, по заверениям специалистов по биоэнергетике, как бы смывает негативную информацию, скопившуюся за день в нас.
  4. Не стоит перед сном употреблять крепкий кофе, алкогольные напитки, чёрный чай, лучше даже отказаться от курения. Всё это — достаточно сильные стимуляторы нервной системы. После их употребления расслабиться и настроить себя на сон очень трудно.
  5. Также мешают расслаблению такие факторы, как сильный шум, яркий свет. Перед сном нет ничего лучше успокаивающей музыки и приглушённого освещения. Это поможет хорошо расслабиться и быстро уснуть.
  6. Необходимо выработать в себе привычку к быстрому сну. В среднем наш организм адаптируется к такому ритму жизни за один месяц.

Соблюдая вышеуказанные правила и условия для быстрого сна, всё-таки необходимо через какое-то время давать себе высыпаться нормально.

Что делать, если на сон всего 4 часа

В нашей жизни бывают такие периоды, когда на сон практически не остаётся времени. Это может быть связано с разными причинами (работой, учёбой, спорт и т. д.). Естественно для нашего организма это большой стресс. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: как выспаться за 4 часа?

как выспаться за 4 часа

В настоящее время разработаны техники очень короткого, но достаточно эффективного сна, не наносящие ущерба нашему здоровью. Их появлению способствовали исследования учёных и медиков в области сна.

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

  1. Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
  2. Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Как определить свои биоритмы

Для экспериментального определения своих биоритмов придётся бодрствовать целые сутки. Всё это время вы должны внимательно наблюдать за своими ощущениями и записывать их. Необходимо выявить то время суток, когда вам больше всего хочется спать. Как правило, это два или три периода за сутки.

После эксперимента вы можете составить для себя наиболее подходящий для вас график отдыха и затратить освободившееся от сна время в соответствии со своими пожеланиями и жизненными целями.

Сделаем выводы

Несмотря на высокий темп современной жизни, мы теперь можем ответить на вопрос — как высыпаться?

как хорошо выспаться

Благодаря развитию современных научных и медицинских знаний о человеке и его биоритмах теперь мы знаем, как выспаться за короткое время. Главное — не забывать о вышеприведённых принципах и правилах и стараться следовать им.

В заключение можно привести высказывание одного из известных и знаменитых светил медицины, сказанное сто лет тому назад: «В спальном покое должно быть прохладно и темно, воздух должен быть свеж, а постельное ложе — в меру мягким». Это мнение актуально и в наше время.

Как хорошо выспаться за короткое время

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос […]

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос «Как избавиться от бессонницы» сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым.

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

  • Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
  • Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе — вы пьете много энергетиков и кофе;
  • Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
  • Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй — практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать, если вы их прочитаете и начнете применять — ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле — это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема – это первая фаза сна. Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя — обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна — полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная — глубокий сон. Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна — фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна самая большая. С каждым новым циклом увеличивается время фазы быстрого сна.

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном – vampire hormone). В то время как на ярком свету он разрушается.

Практические советы: как правильно спать и высыпаться

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться, то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время. Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить — лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.

ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать — значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

2. Зарядка по утра

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет контрастный душ или обливания холодной водой.

ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.

ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн — обязательно пользуйтесь этими возможностями.

ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.

ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться — то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

6. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум — 30.

ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня — значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!

(via)

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

LiveJournal

Google+

Вы можете поаплодировать автору1

Как хорошо высыпаться ночью — 7 важных нюансов

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

как выспаться

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

О наиболее полезном времени для сна вы можете узнать из нашей статьи 25 интересных научных фактов о сне.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает . А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Читайте также:

факты о колыбельных15 доказанных фактов о пользе колыбельных для младенцев

Польза колыбельных не только исторически проверена, но и научно доказана. Лучшие неонатологи Европы и Азии используют пение колыбельных песен в качестве укрепляющей, поддерживающей и успокаивающей терапии для недоношенных младенцев. Читайте 15 доказанных фактов о пользе колыбельных.

польза дневного снаЛучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться  простых рекомендаций по порьбе со стрессом. Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.

Немного теории о сне

Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.

Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком: Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют метод Френсин Шапиро, в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.

Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемсяи восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.

Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.

Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.

Теперь уже можно переходить к практике.

7 практических рекомендаций для полноценного сна

1. Постоянный режим сна

Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.

Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.

Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна. Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.

2. Утренняя зарядка

Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.

3. Стремление к свету

Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.

Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.

4. Достаточный уровень физической активности

Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.

5. Питьевой режим

Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.

Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.

6. Отказ от никотина, алкоголя, кофе и энерготоников

Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.

Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.

Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.

7. Обеденный сон (при необходимости)

Это не обязательная для всех рекомендация. Есть люди, которые не могут спать днем. Если не можете, то и не надо.

Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.

Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.

Эти рекомендации – далеко не полный перечень советов по улучшению качества вашего ночного отдыха. Поэтому, для полноты картины, предлагаю вам ещё посмотреть вот это видео (длительность — 4 минуты):

 

 

У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.

Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.

Аудио-медитация перед сном

АУДИО-МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ

В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!

P.S. Смотрите видео, поднимающее настроение:

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *