Как за 10 минут заснуть: ТОП 4 способа как уснуть за 10 минут? – Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации

Содержание

ТОП 4 способа как уснуть за 10 минут?

Как уснуть за 10 минут

Ученые со всего мира подтверждают – полноценный ночной сон является залогом долголетия, хорошей работоспособности и отличного настроения. Но как быть, когда на часах уже далеко за полночь, а капризный Морфей все еще не спешит заключить вас в свои объятья? Как уснуть за 10 минут? Выход есть! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные способы гарантированно уснуть всего за 10 минут!

Способ №1. Уснуть за 10 минут с помощью самогипноза

Этот безотказный метод, с помощью которого можно уснуть за 10 минут действительно работает! Если вы его освоите, то получите способность засыпать где угодно и когда угодно. Вот последовательность действий:

Найдите удобное положение для сна. Расслабьтесь и закройте глаза.
Поднимите глаза вверх и сконцентрируйтесь на переносице.
Уберите из головы все мысли. Если вы чересчур встревожены или взволнованы, то перед началом гипноза выпейте успокоительный чай и запишите все, что вас волнует, на бумажке. Затем разорвите ее на клочки и выбросьте. Это поможет вам освободить ваш разум.

Вскоре вы увидите, как перед вашими закрытыми глазами начинают плавно кружиться размытые узоры. Следите за ними, рассматривайте их, концентрируйтесь на них.

Используя этот метод, вы сможете уснуть даже быстрее чем за 10 минут.

Способ №2. «Сонные ритуалы»

Вы можете приучить свой организм быстро засыпать после прохождения вами в вечернее время ряда определенных ритуалов. Рефлекс закрепится в вашем мозгу, и процесс засыпания сократится до минимума.

Запретите себе за 2 часа до сна смотреть в любые экраны (компьютерный или телевизионный). Доказано, что высокочастотное мелькание сбивает мозг с правильных ритмов и перевозбуждает его. После длительного «зависания» в сети вам будет очень трудно уснуть.

За час до сна примите ванну с отваром успокаивающих трав. Либо примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, помните, заканчивать нужно горячей.
Перед водными процедурами выпейте половину кружки того же настоя трав, но уже с медом.
Если есть желание, то займитесь йогой в комнате с неярким светом под медитативную музыку.
Ложитесь спать.

Этот метод не только поможет вам быстро уснуть, но и излечит ряд проблем со здоровьем нервного характера.

Способ № 3. Попробуйте не спать

После того, как вы легли в постель, вообще запретите себе спать! Широко раскройте глаза и повторяйте про себя: «Я не сплю. Мне нельзя спать!». Как ни странно, но вскоре вы почувствуете непреодолимое желание уснуть и вскоре погрузитесь в желанный сон. Такое состояние называют «парадоксом сна». Он связан с тем, что наш мозг не воспринимает негативные посылы и дает команду спать. К тому же, уставшие глазные мышцы очень быстро перестают выполнять свою работу, и глаза закрываются.

Способ № 4. Волшебная акупунктура

На нашем теле существует множество особых точек. Нажатие на некоторые из них снимает боль. Нажатие на другие прекращает тошноту или рвоту. Есть и такие точки, нажатие на которые приближают наш сон. Если вы никак не можете уснуть, то с силой надавите на переносицу, как раз между бровей. Повторите 20 раз. Такая же точка есть на правой ноге, чуть ниже ногтя указательного пальца. На нее также нужно нажать около 20 раз. Такой массаж очень благотворно влияет на нервную систему и способствует быстрому засыпанию.

Эти способы погрузится в сон за десять минут являются универсальными, то есть, подходят абсолютно всем. Здорового и крепкого сна вам и вашим близким!

Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации

Самый быстрый способ уснуть

Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.

Самый быстрый способ уснуть

Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
Выдохните, расслабив грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

Скажите себе, чтобы не спать

Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

1. Духовные врата

Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
Повторите на той же области вашего другого запястья.
Внутренние пограничные ворота

Техника

На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
Ветер бассейн

Техника

Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

Вы пытались…

прятать свои часы
принимать теплый душ перед сном
открывать окно, чтобы ваша комната остыла
носить носки
нежная процедура йоги 15-мин
положить телефон далеко от кровати
ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Поделись и спроси мнение друзей!:

17 советов как быстро уснуть + пошаговая методика засыпания

Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.

Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.

Нарушения сна

Фото: Pixabay

Нарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.

У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.

Причины нарушения сна

Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.

Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.

Временные нарушения сна

Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.

Периодические нарушения сна

В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.

Психологические причины нарушения сна

Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.

Физиологические причины нарушения сна

К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.

Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.

Что поможет быстро уснуть

человек лежит на зелёной траве раскинув руки

Фото: Pixabay

Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.

Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.

✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.

✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.

✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.

✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.

✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.

✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.

✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.

✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.

✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.

✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.

✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.

✔ Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.

✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.

✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.

✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.

✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.

✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.

Как заснуть за две минуты

Фото: Pixabay

Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.

Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.

Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.

Физическое расслабление тела

1. Лягте в кровать и закройте глаза.
2. Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
3. Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
4. Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
5. Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
6. Затем спокойно выдохните.
7. Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
8. Выполните те же действия с другой рукой.
9. После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
10. Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
11. Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.

При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.

Умственное расслабление

Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.

Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.

Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:

1. Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
2. Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
3. Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.

Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.

Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.

Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.

техники, помогающие уснуть за 10, 60 и 120 секунд

Если вы по вечерам долго не можете уснуть, то со временем это становится весьма большой проблемой, ведь тело не получает необходимого отдыха. К сожалению, если ваш ум не может спать, то вашему телу также будет невероятно сложно сделать это. Но есть несколько научных трюков, которые на самом деле могут помочь решить данную проблему и дать телу отдохнуть.

Как заснуть в течение 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание для того, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, однако с надлежащей практикой в конечном итоге можно добиться того, что вы будете отходить ко сну всего за 10 секунд.

На самом деле метод, описанный ниже, требует двух минут для завершения, однако по словам практиков последние 10 секунд имеют решающее значение.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, был взят из книги под названием «Расслабьтесь и выигрывайте: выступление на чемпионате».

По словам Акерман, в военно-морской школе США была создана рутина, которая помогала засыпать пилотам всего за 2 минуты или даже меньшее время. Чтобы выработать привычку, у пилотов ушло примерно 6 недель практики, однако все сработало: они могли быстро засыпать даже после того как выпили кофе или при звуках выстрелов на заднем плане.

Эта практика, по слухам, срабатывает даже в том случае, если вы спите стоя.

Техника выполнения

Чтобы выполнить данную практику, вам нужно следовать приведенной ниже инструкции:

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Пусть ваши руки опустятся по обе стороны тела.

3. Выдохните, стараясь расслабить грудь.

4. Расслабьте ноги, бедра и икры.

5. Очистите свой разум на 10 секунд, а затем представьте себе расслабляющую сцену.

6. Если это не сработает, то попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд. За это время вы должны заснуть.

Если данное упражнение не сработает для вас, то, возможно, вам придется поработать над дыханием и мышечной релаксацией.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода фокусируются на вашем дыхании и мышцах, помогая вам отвлечься от тяжких мыслей и вернуться в постель. Если вы новичок, то постарайтесь воспользоваться именно этими советами. Хотя скорее всего, в таком случае они займут немного больше времени, чтобы заработать.

Способ дыхания 4-7-8

Смешивая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания на ночь по мере практики становится все более эффективным. Если у вас есть респираторные заболевания, то рассмотрите возможность проверки с вашим врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться к выполнению, приложите кончик языка к небу, расположив его за двумя передними зубами. Держите свой язык там все время, сжимая губы.

1. Пусть ваши губы слегка раздвинутся. Сделайте свистящий звук, представляя, что вы выдыхаете воздух через рот.

2. Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.

3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.

4. Выдохните (со свистящим звуком) воздух в течение 8 секунд.

Во время выполнения упражнения нужно стараться вообще не думать и не считать. Нужно сделать так, чтобы все действия происходили на автомате. Весь цикл нужно повторить 4 раза, чтобы добиться результата.

Прогрессивная релаксация мышц

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая, действительно может помочь вам расслабиться. Предпосылка здесь заключается в том, чтобы при помощи воздействия на мышцы освободить все напряжение в теле. Такое движение способствует появлению спокойствия во всем вашем теле, что хорошо в борьбе с бессонницей.

Прежде чем начать данное упражнение, сделайте несколько раз предыдущее, представляя себе, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это заставит напрячься мышцы лба.

2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте паузу на 10 секунд.

4. Зажмурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд, расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

5. Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть на потолок. Держитесь 5 секунд, расслабьтесь и дайте вашей шее вновь погрузиться в подушку.

6. Продолжайте двигаться таким образом, напрягая все части тела от трицепсов к груди, бедрам и ступням.

7. Позвольте себе заснуть, даже в том случае, если вы не закончили напрягать и расслаблять остальные части вашего тела.

Что сделать для того, чтобы заснуть за 120 секунд

Если все приведенные выше методы все еще не привели к положительному результату, то существует скрытая блокировка в вашем теле, из которой требуется выйти. Для этого попробуйте данные методики:

1. Говорите себе не засыпать, да, это может показаться весьма парадоксальным, однако на самом деле разговор с самим собой о том, что нужно оставаться бодрствующим помогает быстрее заснуть. Для людей, особенно тех, кто страдает бессонницей, попытка заснуть может увеличить тревожность производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали данный метод, засыпали быстрее чем те, кто этого не делал.

2. Визуализируйте свое спокойное место, если подсчет слишком сильно активизирует ваш мозг, то стоит попытаться задействовать ваше воображение. Некоторые говорят, что визуализация может сделать действие более реальным, поэтому вполне возможно добиться более быстрого засыпания. Так что вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную картину и все ощущения, которые сопровождают ее. К примеру, звуки водопада, эха бегущей воды или даже запахи леса или дождя. Самое главное, дать этому образу занять место в вашем мозгу. Так вы сможете предотвратить мысли о заботах и тревогах.

Точечный массаж

На самом деле, точно не известно, действительно ли точечный массаж работает и помогает справиться с бессонницей. Тем не менее исследование в данной области является весьма перспективным. Один из методов заключается в том, чтобы нацелиться на области лица, которые особенно напряжены, обычно это верхняя часть переносицы или виски.

Впрочем, в массаже имеются три точки, на которые особенно стоит обратить внимание.

Нащупайте маленькое пустое пространство под ладонью в зоне мизинца. Мягкими круговыми движениями надавливайте на него пару минут.

На одной ладони, обращенной вверх, сосчитайте ширину в три пальца вниз от вашего запястья. Большим пальце равномерно надавливайте вниз между двумя сухожилиями. Точку можно массировать до тех пор, пока мышцы не расслабятся.

Сцепите пальцы вместе и откройте ладони, создавая с помощью рук форму чаши. Поместите большие пальцы у основания черепа, при этом большие пальца должны прикасаться к месту соединения головы и шеи. Дышите глубоко и массируйте пораженную область.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание