Как заснуть если не хочешь спать: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Как справиться с бессонницей

1. Главная
2. Структура университета
3. Психолого – консультационная служба
4. Актуальные статьи по психологии
5. Как справиться с бессонницей

Когда приходит бессонница, что мы только не делаем, лишь бы поскорей отправиться в «царство Морфея». И слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Вот было бы универсальное лекарство от бессонницы. Но, к сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые часто имеют побочные эффекты). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других эффективных методов от бессонницы.

Рекомендации:

1. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.

Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего.

Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.

2. Музыка Моцарта или звуки волн — отличные средства от бессонницы.

Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это здорово расслабляет.

3. Еще одно средство от бессонницы — собака!

Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ним надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.

4.

Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу.

Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна — поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.

5. Не хотите мучаться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.

Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

6. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.

Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.

7. Не хотите страдать от бессонницы — ложитесь спать в одно и то же время!

Приучив себя засыпать в одно и то же время, вы избавитесь от проблемы бессонницы, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».

8. Скучная книга — хорошее средство от бессонницы

перед сном гарантируют быстрое засыпание (аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать! И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные передачи.

9. Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой.

Можно также перед сном поставить горчичники на икры — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной. Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь.

10. Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.

Большинство после этого спят, как младенцы.

11. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени.

Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается. А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.

12. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!

Хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное подглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь, доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.

Последнее изменение: 23.01.2021, 18:34:20

Как быстро и легко заснуть – WOMANISTKA.RU

Наверное, все сталкивались с тем, что завтра рано вставать на работу или куда-то нужно ехать или идти, вы ложитесь спать, а сна то и нет, на вас нападает злостная бессонница и вы и крутитесь и вертитесь, но заснуть никак не удается, чтобы вы не делали. Именно решению этой проблемы мы и посвятим наш огромный пост как быстро и легко заснуть, рассмотрим различные методики засыпания и способов как быстро заснуть если не хочешь спать.

Не для кого не секрет что если вы находитесь  в возбужденном или волнительном состоянии то уснуть у вас вряд ли получиться, к этим двум основным причинам невозможности заснуть можно добавить и следующие

• Продолжительная стрессовое состояние
• Затянувшаяся депрессия и негативные мысли
• Яростный алкоголизм
• Употребление психостимуляторов разных видом
• Постоянная тревога из за чего либо
• Расстройства сна – бессонница

Как быстро уснуть если не хочешь спать

В любом случае, когда в голове куча мыслей тревог и забот, то быстрый сон обычным методом лег и заснул – вряд ли вам удастся. Но вот если привнести некоторые изменения в окружающую среду и немного повоздействовать на свое тело, то вопрос как быстро уснуть если не хочешь спать может стать и вполне решаемым. Давайте же рассмотрим, что именно можно сделать для быстрого засыпания:

• Самым важным пунктом на пути к царствию Морфея считаю посторонние шумы и звуки, поэтому по возможности отключаем все что гудит, свистит, кричит, в общем, создает помехи для успокоения и погружения в сон
• Вторым фактором является освещение, а если быть точнее, то наличие источников света. Человек так устроен, что сигналом для сна и для того чтобы  быстро и легко заснуть   является темнота. В темноте у людей активизируется производство гормонов которые способствую качественному и крепкому засыпанию. Поэтому отключите все что освещает комнату, компьютеры, светильники, телефоны и спите в темноте или практической темноте – если по другому невозможно (например уличный фонарь просвещает ваши шторы)
• Уменьшите уровень возбудимости – то есть не стоит, прям перед сном играть в компьютерные активные игры, сидеть в социальных сетях и испытывать яркие эмоции как негативные, так и позитивные повышая в целом уровень тревоги всего организма
• Примите теплую ванну или душ, хорошо прогретое тело способствует расслаблению и более активному засыпанию
• Если хотите понять как быстро заснуть если не хочешь спать то нужно так же усвоить, что человек плохо поддается процессу погружения в сон если в месте где он пытается заснуть тяжелый застоенный воздух или же воздух с посторонними запахами, обязательно проветрите комнату перед сном, так же желательно и охладить её, в прохладе легче засыпать и организму легче дышать таким воздухом
• Уменьшите активность мыслительного процесса, особенно если вы усиленно обдумываете что либо, займитесь для этого чем-то монотонным, например чтением книги, в общем, успокойте свои мысли, посмотрите хорошие добрые фотографии
• Если в голове кавардак и завтра вы не знаете с чего начать день и от таких размышлений сон не идет к вам, тогда поможет ведение дневника, выпишите на одну страницу все что вам нужно завтра сделать, а патом расположите это в порядке важности дели, так вы создадите в голове упорядоченную структуру и дадите ясность и порядок мыслям, и в итоге получите план действий и успокоение, так как избавились от хаоса
• Не лишним будет перед самым сном употребить успокаивающий чай с мёдом, мед вообще очень способствует сну, если у вас диабет тогда просто выпейте успокоительный чай или лечебный сбор для сна
• Замечено что более активному сну, скорейшему засыпанию способствует поза, лежа на боку, так что советуем занять именно такое положение
• Подберите очень удобную подушку именно для вас, так же положите между коленями лежа на боку маленькую подушечку  — это способствует более удобному расположению тела для сна и быстрого засыпания
• Так же перед сном можно принять капли корень валерьяны
• Спите в удобной для вас одежде, трусы не должны передавливать кожу и препятствовать кровотоку, если вам удобно спать голой спите так
• Перед сном обязательно сходите в туалет, это снимет с организма лишнее напряжение
• Сделайте удобным место вашего сна, подберите хороший матрас, на котором ваша спина не будет болеть, а вы будете лежать абсолютно с расслабленным телом

Как быстро заснуть если не хочешь спать дополнительные меры

Если ничего из вышеперечисленного не помогло возможно применить следующие методы для решения проблемы как быстро и легко заснуть :

1. Произвести ароматерапию из настоев, способствующих расслаблению и сну
2. Классическая методика считать овец, или же просто очень медленно считать числа и думать о чем либо погружаясь мысленно в глубину самой мысли
3. НЕ ешьте перед самым сном
4. За два три часа до сна не совершайте никаких физических нагрузок на ваш организм
5. Если с засыпанием постоянные проблемы тогда вообще не пейте кофе, не днем ни вечером
6. Не дремайте и не кемарьте днем, бодрствуйте, иначе ночью не сможете уснуть быстро
7. Систематизируйте сон – ложитесь спать  в одно и то же время каждый день

Вывод

Все методы которые мы здесь описали относятся к вариантам как быстро уснуть если не хочешь спать без лекарств. Если же вы страдаете системным расстройством самого сна то, скорее всего у вас бессонница, а это уже заболевание организма которое лечится с помощью советов врачей и, как правило, в комплекте с медикаментами.

Ну а наша статья как быстро и легко заснуть   подошла к концу, надеемся, наши советы помогут вам погружаться в царства сна быстро и крепко, просим описать ваши методы как очень быстро заснуть если не хочешь спать вообще, думаю, многим читателям это будет и интересно и полезно.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Лайфхаки, которые помогу уснуть, видео

Большинство людей страдает бессонницей. Возможно ли быстро заснуть, если не хочешь спать?

Причины бессонницы

• Стресс. Когда рабочий день выдался тяжелым или были какие-нибудь проблемы, возникает стресс. На фоне этого, человеку трудно спокойно уснуть, и может возникать бессонница.
• Беспокойства. Когда человек слишком переживает за что-то, это может сказаться на его сне. Обычно ночью, человек более расположен к анализу своих действий, и мозг работает лучше. Поэтому, если обдумывать что-то и волноваться, это может лишить здорового сна.
• Перемены в жизни. У каждого человека, часто в жизни происходят перемены. Кто-то выходит замуж, кто-то жениться, а кто-то переезжает жить в другую страну. Новые люди, переживания, волнения – все это, главные возбудители бессонницы.
• Заболевания. Болезни также лишают покоя и радости. Хотя больные люди должны больше спать, многие страдают такими заболеваниями, которые связаны с частыми ночными приступами.
• Депрессия. Это серьезное заболевание, из-за которого теряется мир в сердце. А когда нет мира в сердце, возникает бессонница.
• Неблагоприятная обстановка. Для здорового отдыха нужны благоприятные условия. Многие люди не могут уснуть лишь потому, что за окном слишком шумно.
• Погодные условия. Летом, когда жарко и много комаров, тяжело засыпать очень.
• Новое место. Можно встретить мнение, что на новом месте труднее засыпается. И это действительно так. Большинству людей, чтобы заснуть на новом месте, нужно несколько часов или дней, чтобы привыкнуть к обстановке.
• Ссоры.
• Голодный желудок. Если сытно не поужинать, можно легко потерять сон. На голодный желудок почти невозможно заснуть.

Что делать?

Видео: Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов

Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.

Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет отечность, сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.

Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.

Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.

Важно и то, когда принимать нужно душ. Специалисты утверждают, что, если принимать душ за несколько часов до сна, это поспособствует долгому сну. Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, легко засыпают, меньше переживают и страдают бессонницей.

Если спать совсем не хочется, рекомендуется начать что-то читать. Чтение может расслабить и переключить мышление на что-то позитивное.

Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.

Стоит обратить внимание на то, как сделана кровать. Если она не удобная и жесткая, на такой будет трудно заснуть. Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.

Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно легко уснуть.

Настрой

Если переживания и беспокойства не дают уснуть, можно выпить настойку ромашки или другой травы, которая обладает успокоительным средством. Также важно все свои дела решать до ночного отдыха. Не нужно ложиться спать с огромной головой от проблем или дел, которые еще не решены.

Психологи утверждают, что, если перед сном думать о положительном, это успокоит сердце и поможет поскорее уснуть. Не нужно перед сном ругаться с кем-то или ссориться, из-за таких ситуаций, можно легко потерять контроль на себя и своими мыслями. Потом будет тяжело уснуть, зная, что кто-то страдает. Но, если такие ситуации произошли, стоит просто простить друг друга и вспомнить что-то положительно.

Полезно также смеяться перед сном. Смех продлевает не только жизнь, но и сон! Если дома есть домашние питомцы, можно постараться заснуть вместе. Кошки сами по себе такие существа, которые 80% своей жизни спят.

Для того, чтобы легче заснуть, возможно также делать расслабляющий массаж. Он может снять все напряжение и стресс, которые накопились в течение дня.

Ещё 7 способов засыпания

Каждый человек может избавить себя от бессонницы. Нужно лишь соблюдать несколько правил, а именно:

• Вовремя ложиться спать,
• Не переживать,
• Вести здоровый и активный образ жизни,
• Быть оптимистом,
• Заниматься регулярно спортом,
• Больше проводить времени на свежем воздухе.

Все же, если никакие способы не помогают заснуть, и избавиться от бессонницы, важно обратиться к врачу. Придется лечиться с помощью специальных таблеток.

Загрузка…

Как быстро уснуть за 1 минуту ночью, 🔮 если не хочешь спать и без снотворного

Хороший крепкий сон позволяет организму полноценно отдохнуть и проснуться утром с новыми силами. Однако у многих из нас хорошо выспаться не получается из-за бессонницы, которая не позволяет человеку быстро уснуть. Проворочавшись полночи с боку на бок, человек засыпает только под утро. И в итоге вынужден через пару часов вставать, ведь пришло время идти на работу. Если ситуация повторяется изо дня в день, то это изматывает, лишает сил и вызывает постоянное нервное напряжение. Для решения проблемы можно попробовать разные методики, как быстро уснуть за 1 минуту. Если и они не помогут, то лучше обратиться к врачу. Существуют различные медикаментозные препараты, которые решают проблему бессонницы. В любом случае нужно найти причину.

Подготовка организма ко сну

Чтобы понять, как быстро уснуть, если не хочешь спать, полезно разобраться в особенностях физиологии сна и его стадиях. Сном называют физиологическое состояние, которое присуще многим млекопитающим, птицам, рыбам, насекомым. Во время сна все реакции организма на происходящее вокруг замедляются.

Перед тем как люди засыпают, мозговая активность замедляется, уменьшается частота сокращений сердца. То же самое происходит с чувствительностью сенсорной системы. Человек начинает зевать, его глаза сами закрываются, а деятельность сенсорной системы затухает.

Фазы сна

На протяжении ночи сон человека проходит несколько стадий:

1. Сразу после засыпания наступает стадия медленного сна. Человек ощущает расслабление, уменьшается мышечная активность. Сначала начинается дрема, а потом и глубокий сон. Фаза дремоты длится около 10 минут. Потом приходит стадия легкого сна, когда слуховая активность еще сохранена, поэтому спящего легко разбудить шумом или разговором. Потом наступает медленный глубокий сон со сновидениями.
2. Стадия быстрого сна продолжается 15 минут. Это фаза перед пробуждением, когда мозг начинает просыпаться. Благодаря его активности спящий перестает видеть сновидения. Повышается частота сердечных сокращений и кровоток в мозге, происходят скачки давления, вырабатываются гормоны надпочечников, меняется дыхательный ритм.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Если интересует ответ на вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного, то стоит не пренебрегать стадией подготовки. Желательно принять теплый расслабляющий душ. Он очистит тело и избавит от негативных мыслей. Советуют перестелить постель в кровати, потому что на чистом постельном белье лучше спится. Маленькому ребенку и взрослому лучше спать на свежем воздухе, поэтому помещение проветривают перед сном.

Перед засыпанием не стоит смотреть телевизор, ПК или другой гаджет, чтобы мозг настроился на нужный лад. Кроме этого, мигание монитора мешает расслаблению. Полезно выпить расслабляющий чай или капнуть несколько капель успокаивающего эфирного масла.

Метод белого шума

Монотонный негромкий шум вводит человека в особое состояние, напоминающее медитацию, в котором ему легче засыпать и расслабляться. Шум должен быть равномерным, негромким и ровным. Это может быть:

• равномерный гул машин за окном;
• шум вентилятора, кондиционера или пылесоса в соседней комнате;
• звуки водопада;
• шуршание листвы;
• монотонный стук капель дождя;
• специальные звуки на аудиодиске.

Сосредоточившись на звуках, человек быстро отвлекается от мыслей. Чтобы научиться засыпать ночью с помощью белого шума, можно потренироваться в дневное время.

Метод обратного моргания

Данная методика поможет уснуть в любой ситуации, в машине или в самолете. Метод обратного моргания оказывает успокаивающее действие на мозг. Для этого нужно закрыть глаза и попытаться моргать наоборот, то есть держать все время закрытые глаза и открывать их на пару секунд. При этом важно лежать в удобной позе.

Рекомендуем к прочтению:

Метод визуализации

Рассказывая, как быстро уснуть ночью без лекарств взрослому, можно порекомендовать использовать способ визуализации. Человек представляет себе некий предмет, который плавно покачивается на волнах моря. Это может быть мяч или надувной шарик. Длительно созерцая динамическую картинку, мозг расслабляется, и человек засыпает.

Вместо шарика на волнах визуализируют воду, капающую в центр пруда с высоты. Важно представлять, как круги от волн расходятся по поверхности глади, доходят до самого берега. А если эту динамическую картинку дополнить звуками водопада, то эффект будет намного сильнее.

Метод цветовой последовательности

Данную технику можно использовать как в домашних условиях, так и в поездке. Суть ее заключается в следующем:

1. Для начала со своим внутренним «я» договариваются о том, что после созерцания всех цветов радуги мозг отключится для сна.
2. Потом расслабившись, человек представляет красный цвет. Для облегчения задачи достаточно вспомнить любой предмет подходящей расцветки.
3. После этого опускаются ниже в цветовой последовательности, представляют оранжевый цвет.
4. Аналогичные шаги повторяют для всех цветов спектра.
5. Дойдя до фиолетового, картинку удерживают перед глазами до тех пор, пока не заснут.

Как уснуть, если мешают разные мысли?

Теперь разберемся, как быстро уснуть, если не спится из-за мыслей, которые постоянно крутятся в голове. Для того чтобы уснуть, нужно расслабиться и перестать думать. Но как это сделать, если мозг сам по себе прокручивает разные жизненные ситуации, обдумывает прошедший день или строит планы на будущее.

В данном случае пробуют следующее:

• После укладывания в постель не нужно думать, что на засыпание есть каких-то 5 минут. На самом деле для любого человека нормально лежать некоторое время перед засыпанием и обдумывать что-то. Главное помнить, что в итоге тело будет расслаблено и отключено.
• Важно уметь отвлекаться от самого процесса засыпания. Чтобы избавиться от надоедливых мыслей, мысленно представляют монотонное действие, например, игру в дартс с попаданием в яблочко. При длительном повторении в голове одной и той же картинки мозг получается обмануть.
• Представляют свой идеальный дом для отдыха. Причем важно продумать его до всех мелочей: где бы его построили, какой бы он был изнутри и т.п. Важно перед сном исключить умственную работу.
• Также помогает созерцание шара, раскачивающегося на волнах. Если мозг все время отвлекается на другие мысли, все равно возвращаются к его созерцанию.
• Для отключения от беспокойных мыслей представляют ментальный объект, который отдаляют от себя и приближают, периодически прокручивают вокруг оси. За объектом просто наблюдают, не обсуждая с собой его характеристики и свойства.
• Техника разведчиков. В положении на спине хорошо потягиваются и расслабляются. Под закрытыми веками стараются закатить глаза, не напрягая их. Это способствует засыпанию по той причине, что в таком положении находятся глазные яблоки в фазе глубокого сна.

• Для замедления пульса и снижения уровня адреналина практикуют определенное дыхание. На протяжении 4-х секунд вдыхают через нос, после чего на 7 секунд задерживают дыхание. Затем в течение 8 секунд выдыхают через рот.
• Лежа в удобном положении, представляют, как ощущение приятной тяжести и тепла разливается по телу. Оно движется от макушки до кончиков рук и ног. Во время аутогенной тренировки стараются не шевелиться.
• Помогают уснуть воспоминания прошедшего дня. Только важно отключить эмоции и оценку, а просто мысленно прокручивать события. Полезно просмотреть все со стороны, как кино, и вспомнить как можно больше деталей.
• Также уснуть помогают воспоминания приятного сна. Вспоминают все ощущения, при желании достраивают картинку.
• Открыв глаза, быстро переводят взгляд с одной точки на другую, не задерживая его ни на чем конкретном. Через пару минут веки начнут тяжелеть.
• Иногда во время рассказывания сказки ребенку так хочется уснуть самому. Почему бы не попытаться рассказать сказку себе самому.
• Полезно слушать тишину, но не посторонние звуки, доносящиеся с улицы или из соседней квартиры.
• Для облегчения засыпания некоторые люди используют самогипноз, повторяя себе, каким расслабленным и тяжелым становится их тело.

Важно! Тяжелый физический труд в течение дня в совокупности с недосыпом из-за бессонницы предыдущей ночью заставит тело быстро отключиться после укладывания в постель.

Подготовка помещения для хорошего сна

Разбираясь, как быстро уснуть ночью, особое внимание уделяют подготовке помещения. Если какие-то факторы мешают созданию благоприятной обстановки для сна, то их нужно убрать. Большое значение имеет температура в комнате, свежесть воздуха, наличие посторонних шумов, удобство кровати и постели.

Создание темноты

Важно за час до отхода ко сну выключить в комнате все яркие источники освещения. Не стоит оставлять на всю ночь включенный ночник или лампу. Ухудшить засыпание может даже свет от монитора и экрана телевизора. Если человек привык читать перед сном, то лучше использовать книжную лампочку. Голубой свет ухудшает засыпание, а его теплые тона действуют более успокаивающе.

Отличным выбором будут красные лампочки, потому что они дают приглушенный рассеянный свет. Просматривая перед сном телевизор, дополнительно используют функцию затемнения экрана (если она есть) или вручную уменьшают его яркость.

Понижение температуры

Человек лучше засыпает при пониженной температуре окружающего воздуха, поэтому в спальне поддерживают температуру в пределах 15,5-21 градус. Зимой перед сном обязательно проветривают комнату, поскольку пересушенный воздух во время работы центрального отопления ухудшает самочувствие и сказывается на сне. Летом на всю ночь включают кондиционер. В его работе есть еще один дополнительный плюс. Это источник белого шума, который сам по себе расслабляет и улучшает сон.

Рекомендуем к прочтению:

Постельное белье

Для хорошего сна важно удобство кровати, положение тела и постельное белье. Желательно, чтобы тело спящего человека находилось на одной линии. Так оно максимально расслабляется. Для этого подушка не должна быть слишком высокой. Ее кладут горизонтально, а матрас не должен провисать или быть продавленным в середине. Предпочтение отдают мягкому приятному на ощупь постельному белью из натуральных материалов.

Как быстро уснуть в дневное время?

Отдельно стоит разобраться, как быстро уснуть днем. Конечно, если накануне ночью человек хорошо выспался и отдохнул, то днем ему будет сложно заснуть без снотворного. Однако при плохом ночном сне можно возместить недостаток отдыха днем.

Для этого делают следующее:

1. Укладываются на спину в удобном положении. Желательно это делать на своей кровати.
2. Глаза закрывают.
3. Под опущенными веками глазными яблоками вращают сначала в одну сторону, а потом в другую. Продолжительность каждого вращения не более минуты. Указанные последовательности повторяют по 5 раз, то есть на все упражнение уходит примерно 10 минут.
4. Далее вдоль тела вытягивают руки и представляют, как со всех мышц уходит напряжение. Особое внимание уделяют расслаблению лицевых мышц.
5. В процессе всех упражнений поддерживают ровное дыхание.

Народные средства для быстрого сна

Если нужно дать ответ на вопрос, как уснуть быстро, если бессонница замучила, то помогут народные методы. Некоторые из них довольно эффективные, а главное безопасные:

1. Если человек занимается споротом или ходит на тренировки, то они должны заканчиваться минимум за три часа до предполагаемого отхода ко сну.
2. Для быстрого засыпания полезно гулять на свежем воздухе вечером.
3. Если ночью не хочется спать из-за дневного сна, то его просто исключают из своего режима.
4. Полезно принимать перед сном теплые ванны с расслабляющими эфирными маслами, морской солью или приятно пахнущей пеной.
5. Если с похмелья сложно заснуть, то полезно принять таблетку Аспирина, выпить достаточное количество жидкости и принять теплую ванну.
6. Стакан теплого молока с ложечкой меда помогает успокоиться и расслабиться.
7. Полезно пить на ночь чай с ромашкой, мятой, мелиссой и другими успокаивающими травами.

Важно! При употреблении чая или другой жидкости перед сном важно не переусердствовать, чтобы ночью не пришлось вставать в туалет. Иначе потом опять будет сложно заснуть.

Современные препараты от бессонницы

Если не знают, как быстро уснуть и выспаться, и никакие народные способы не помогают, обращаются за помощью к фармацевтическим препаратам. Все лекарства от бессонницы можно условно разделить на 4 категории:

1. Препараты на растительной основе. К ним относят Персен, Ново-Пассит, Фиторелакс, Дормиплант, Деприм.
2. Синтетические лекарственные средства отличаются большей эффективностью, но имеют побочные эффекты. В эту группу входят Золпидем, Седавит, Валемидин, Волосердин, Афобазол.
3. Комбинированные лекарства – Мелаксен, Седафитон, Меновален, Донормил, Барбовал.
4. Гомеопатические препараты более безопасны для здоровья, но противопоказаны при аллергии. В данной категории стоит назвать Успокой, Гипносед, Пассидорм, Нотта и Тенотен.

Особой популярностью пользуются следующие лекарства для борьбы с бессонницей:

• Ново-Пассит является комбинированным лекарственным средством, которое содержит травяной сбор и гормон гвайфенизин. Он улучшается деятельность нервной системы, надолго избавляет от бессонницы.
• Препарат седативного действия Фитосед ускоряет процесс засыпания и делает сон крепче.
• Настойку Валерианы, Валокардин и Корвалол выпускают в виде капель на растительной основе. Они тоже эффективны в борьбе с бессонницей.
• Лекарство Мелатонин содержит одноименный гормон, который вырабатывается человеческим организмом перед засыпанием и в процессе сна.
• Пустырник Форте кроме витаминов группы В содержит магний. Из-за нехватки этих веществ в организме человек может плохо спать и с трудом засыпать.

Основные причины бессонницы

Если не получается уснуть крепко или вообще не выходит заснуть, причин этого явления может быть несколько. Все их условно делят на внутренние, внешние, физиологические и патологические. Среди внешних факторов выделяют шумы, освещение, кровать, постельное белье, запахи и другие внешние раздражители. Храп соседа по кровати, громкая музыка, сигаретный дым, яркий свет, тяжелая пища или лекарства, принятые перед сном, могут повлиять на скорость засыпания.

К внутренним причинам относят различные стрессы, депрессивные состояния, переживания или простое перевозбуждение перед сном. Причем последнее состояние может быть положительного или отрицательного типа. Повлиять на сон могут как яркие хорошие эмоции радости, так и ссора с близким человеком.

К патологическим причинам относят различные заболевания, справиться с которыми приемом успокаивающих лекарств и снотворных не получится. Здесь потребуется консультация специалиста. Он не только выявит причину болезни, но подберет адекватное лечение.

Физиологическая бессонница бывает при беременности, лактации, из-за нарушения привычного ритма жизни или во время болезни. Здесь не помогут никакие народные и лекарственные средства, потому что причины плохого сна не зависят от человека, они сами проходят при определенных обстоятельствах.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Чтобы восстановить силы, человеку нужно выспаться. Его качество отвечает за психологическое состояние, работоспособность. Но как быстро заснуть, если не хочешь спать? В первую очередь необходимо проанализировать факторы расстройства сомнии.

Причины отсутствия сомнии

Если пациент не страдает бессонницей, гиперсомнией, парасомнией — это может быть связано с иными основаниями:

1. Нарушение режима. Если человек работает посменно или периодически летает на самолете в другие страны и города, для организма это стресс. Он не может адаптироваться к смене часовых поясов. В выходные дни у большинства людей смещается график, так как на субботу и воскресенье планируют различные увеселительные мероприятия.
2. Неудобная кровать, подушка. Нецелесообразно экономить на постельных принадлежностях, удобном матрасе и кровати. Некоторые, считают, что если хочется спать, можно уснуть даже на раскладушке. Одно дело проспать в неудобном положении 12 часов, и совсем другое, отдохнуть на комфортной кровати в хорошо проветренной комнате.
3. Вредные привычки. Например, курение способствует сужению кровеносных сосудов, поэтому человек не знает, как заставить себя уснуть.

Также это может быть связано с болезнями, при которых пик болевых ощущений приходится на вечерние/ночные часы.

Когда необходимо уснуть без желания

В этом поможет немедикаментозная терапия. Заключается она в следующих несложных манипуляциях:

• соблюдать распорядок сна и бодрствования;
• придерживаться правильного питания;
• физические нагрузки за 5 часов до засыпания;
• ежедневное проветривание комнаты;
• регулярная смена постельного белья, влажная уборка.

По утверждению сомнологов, пытаться уснуть, если не спится — не стоит, это может привести к пустому ворочанию в постели и повышению нервозности. Лучше почитать любимую книгу, перебрать старые фотографии или выпить стакан теплого молока.

Комфортные условия

Если человек очень мало спит, он становится раздражительным, заторможенным. Его беспокоит слабость и невозможность сосредоточиться на рабочем месте.

Когда хочется быстрее уснуть, необходимо создать следующие условия.

1. Температура. Она должна быть не ниже 13 и не выше 18 градусов. Если трудно уснуть, так как немного прохладно, возьмите еще одно теплое одеяло. Когда тело согреется, его надо убрать. Холод сокращает быструю фазу. Поэтому люди, которые заснули, в сугробах замерзают, так и не проснувшись.
2. Влажность. Для комфортного самочувствия и здорового отдыха в спальных комнатах оптимальная степень влажности должна находиться в пределах 40-55%. Максимально старайтесь избавиться от лишней техники и как можно чаще проветривать. Для укрепления иммунитета врачи советуют спать с приоткрытой форточкой, даже в межсезонье или зимой.
3. Свет. Гормоны, отвечающие за быстрое засыпание, вырабатываются в полной темноте. Окна зашторить, и проследить, чтобы в комнате отсутствовали иные источники света. Если добиться этого крайне затруднительно, тогда наденьте на глаза специальную маску.
4. Звуки. Под раздражающий шум заснуть трудно, по возможности, эту проблему нужно решить. В противном случае, обзавестись берушами. Кстати, можно попробовать включить звуки природы, морского прибоя, пение птиц. Это расслабит и поможет настроиться на глубокий сон, тогда вопрос, как очень быстро заснуть, будет незамедлительно решен.
5. Поза. Универсальное положение для сна — «поза эмбриона» на правом боку. При этом важно соблюдать временной режим. Нельзя спать на животе беременным и послеоперационного периода. При храпе или склонности к носовым течениям — не рекомендуется лежать на спине.

Чистое постельное белье, теплое одеяло и просторная пижама — важны для ночного комфорта.

Методики

Они подразделяются на дыхательные и расслабляющие. О том, как заснуть с помощью них и техника выполнения будет раскрыта далее.

Дыхательная гимнастика.

1. Кончик языка упереть в верхнее нёбо. На счет «4» — вдох, «7» — задержка дыхания, «8» — выдох. Повторять 8 раз.
2. Три фазы дыхания по 5-10 секунд. Медленно вдохнуть ноздрями, перерыв, выдох.
3. Принять такое положение, в котором спите. Расслабьтесь, вытянитесь, потянитесь. Закройте глаза, выдохните воздух, глазные яблоки закатите вверх.
4. Моргание через каждые 5-10-15 секунд. Дыхание ровное, умеренное.

Противопоказан этот комплекс при астме, хроническом бронхите, пневмонии, ОРЗ. В противном случае проконсультироваться с лечащим врачом.

Расслабляющие упражнения

Медитация поможет расслабить организм, минимизировать стресс.

«Пляж»

Укрыться одеялом, выпрямить ноги, представить пляж. Попробуйте ощутить, как теплый песок греет спину. Песчинки засыпают фаланги пальцев, левую ладонь, запястье, локоть и плечо, затем правую руку.

Песок покрывает ступни, щиколотку, колена и бедра. Постепенно он засыпает живот, бока, грудь и шею. В лицо светит солнце, лоб ощущает легкое дуновение теплого ветра. Организм расслаблен и спит.

«Шар»

Это упражнение поможет быстро уснуть, даже если день был наполнен негативом.

Закройте глаза. Теперь представьте шар, который покачивается на волнах моря. Сосредоточиться только на нем, отключить сознание, мысли. Наступление сна через 2 минуты.

Йога

Йога перед засыпанием научат организм расслабляться. Надо принять удобную позу, положить подушку под спину. Голову откинуть назад, закрыть глаза.

Ладони положить на колени. Вдох выдох через каждые 2 секунды. Тело должно быть полностью расслабленным.

Медикаменты

Если расстройство сомнии носит хронический характер, необходимо пройти обследование. При разовом явлении можно прибегнуть к таблеткам.

1. «Тенотен». Не вызывает привыкания. Принимать дважды в сутки по 1 шт.
2. «Феназепам». Обладает незамедлительным эффектом. Нормализует сон, снимает раздражительность, тревожность, беспокойство. Улучшает эмоциональный фон.
3. «Сонмил». Принимать перед сном: 1 таблетка — это полноценный сон, мгновенное засыпание.
4. «Афобазол». По 1 пилюле трижды в сутки.

Запрещено принимать препараты выше нормы, возможны побочные эффекты, вплоть до терминальной стадии. Прекращение всех органов и систем, остановка дыхания.

Народные средства

Помогут быстрее уснуть, при этом, никаких побочных эффектов и денежных расходов.

1. В стакан с лимонным соком положить 2 ст. л. меда, добавить дробленные грецкие орехи. Принимать вечером по 2 ч. ложке.
2. Смешать 10% настойку прополиса с медом. Пропорция 1:9. Трижды в день.
3. Измельчить зубок чеснока и всыпать в стакан с молоком. Прокипятить, остудить до комнатной температуры, добавить ложку меда. Выпить перед сном.

Народное поверье — если положить под подушку мешочек с четверговой солью, избавит от негатива и наладит ночной отдых.

Рекомендации и правила

Все что будет описано, возможно, для кого-то покажется банальным. Но даже частичная их реализация, поможет уснуть:

• физические упражнения нужно закончить до 20 часов;
• уменьшить потребление стимуляторов: крепкий чай, кофе;
• не ложиться спать голодными или с переполненным желудком;
• принять теплую ванну, послушать спокойную музыку, почитать книгу;
• проветрить комнату, увлажнить воздух.

Ничего сложного в их выполнении, нет. Но ввиду того, что у каждого человека свой ритм жизни, он не должен пренебрегать снотворными и прочими препаратами. Здоровый сон — это естественное засыпание.

Как бороться с бессонницей: советы сомнолога

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор» 

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свою спальню уютнее!

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; Вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном. Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом женщины часто страдают от проблем со сном.В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая половые и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, такими как различия в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами.Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на вероятность возникновения у женщин проблем со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма.Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла. В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В Соединенных Штатах у девочек первые месячные в среднем 13 лет.Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы ежемесячного менструального цикла обусловлены сдвигами в производстве гормонов. Повышение и снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, включающим значительные и разрушительные предменструальные изменения. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, когда уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза

Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается у женщины в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний период.

Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, нарушения психического здоровья, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описаны различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут быть задействованы биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание в ночное время.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенную частоту плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может повлиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной склонности, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность сна и борьба с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после лишения сна.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное расстройство сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к среде и привычкам сна человека. Примеры улучшений гигиены сна включают:

• Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.
• Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
• Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.
• Включите техники релаксации или расслабление как часть стандартного распорядка перед сном.
• Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это.Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения во время бодрствования, которые напрямую связаны с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами.Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психических заболеваний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут изменяться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим. Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом.Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Это снижение качества и продолжительности сна связано с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. . Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования ночью, а также влияет на то, насколько бодрыми и бдительными они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям. Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Повторные пробуждения раньше, чем хотелось
• Чувство сопротивления перед сном в разумное время
• Проблемы со сном без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница должна также включать дневные нарушения.Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Тем не менее, лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первичному состоянию, которое вызывает у них проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей первый шаг часто фокусируется на просвещении по вопросам сна и улучшении гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

• Контроль стимулов : Этот метод основан на идее, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек 20 минут лежит в постели без сна, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
• Ограничение сна : Многие пациенты с бессонницей должны вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, сколько времени требуется, чтобы засыпать каждую ночь, и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
• Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
• Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света вечером может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, в том числе обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдают лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день.Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, люди, страдающие расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

• Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не засыпайте перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
• Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
• Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который затрудняет засыпание.
• Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
• Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас все еще возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

ПМС и бессонница | Тональный крем для сна

Проблемы со сном распространены в Америке, до 35% взрослых сообщают о симптомах, связанных с бессонницей. Женщины чаще страдают плохим сном, чем мужчины, и одна из вероятных причин — гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.

В дни, предшествующие менструации, женщины часто отмечают физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе со сдвигами в выработке гормонов в организме.Для многих женщин эти изменения мягкие, но для других они разрушительны и приводят к предменструальному синдрому (ПМС). В тяжелых случаях они могут вызвать предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Женщины с ПМС и ПМДР часто спят слишком мало или слишком много, и даже женщины с легкими симптомами могут уставать или испытывать бессонницу до и во время менструации.

Точная причина этих проблем со сном до конца не изучена, но, учитывая, насколько сон важен для физического и психического здоровья, важно знать о менструальном цикле и сне, а также о том, как лучше всего спать во время менструации.

Основы менструального цикла

В то время как продолжительность менструального цикла может быть разной для каждой женщины, средний цикл составляет 28 дней, в течение которых изменения вызываются повышением и падением уровня гормонов, включая эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон.

Какие стадии менструального цикла?

Менструальный цикл состоит из четырех этапов:

1. Менструальная фаза: Эта фаза начинается в первый день месячного кровотечения, часто называемого менструальным циклом.За это время организм отбрасывает лишнюю оболочку матки, которая образовалась при подготовке к беременности. В среднем это длится около пяти дней.
2. Фолликулярная фаза: Она включает развитие яйцеклетки внутри фолликула в яичниках, начинается в первый день менструации и обычно длится 13 дней.
3. Фаза овуляции: В фазе овуляции зрелая яйцеклетка высвобождается из яичника. В 28-дневном цикле это обычно происходит на 14-й день.
4. Лютеиновая фаза: Эта фаза длится около двух недель после овуляции. Если женщина не забеременела, лютеиновая фаза заканчивается менструацией и началом нового цикла.

Некоторые ресурсы классифицируют менструальный цикл как имеющий только три фазы и считают дни менструации составной частью фолликулярной фазы.

Как меняются гормоны во время менструального цикла?

Каждая стадия менструального цикла происходит в ответ на изменения в выработке гормонов.Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, повышаются во время фолликулярной фазы и после овуляции, но если беременность не наступает, эти гормоны существенно снижаются в последние дни лютеиновой фазы.

Эти гормоны влияют не только на яичники и матку; они влияют на несколько систем организма с далеко идущими последствиями. Снижение уровня эстрогена и прогестерона за несколько дней до менструации может повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Физические и эмоциональные изменения до менструации

Около 90% женщин сообщают, что замечают по крайней мере некоторые физические или эмоциональные изменения в преддверии менструации.Примеры возможных изменений:

• Вздутие живота или газы
• Нежная или опухшая грудь
• Запор или диарея
• Судороги
• Головная боль
• Неуклюжесть
• Чувствительность к шуму и свету
• Снижение концентрации внимания и памяти
• Усталость
• Печаль, беспокойство, раздражительность и перепады настроения
• Изменения полового влечения
• Слишком много или мало спать
• Изменения аппетита

Когда появляются эти симптомы, они варьируются от 10 дней до нескольких часов до менструации.Они могут пройти вскоре после начала менструации или могут длиться несколько дней после начала менструации.

Хотя почти все женщины замечают некоторые изменения до начала менструации, они обычно незначительны и незначительны. Тип и тяжесть изменений могут меняться со временем и в зависимости от менструального цикла.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром — это состояние, характеризующееся обширными и надоедливыми симптомами, которые возникают в дни, предшествующие менструации, и могут продолжаться во время менструации.Тяжесть ПМС варьируется, но некоторые женщины с ПМС считают, что симптомы нарушают их повседневную жизнь и деятельность.

Что такое PMDD?

Предменструальное дисфорическое расстройство — это более тяжелое состояние, включающее как минимум пять симптомов, включая значительные изменения настроения или эмоционального здоровья. PMDD может привести к большим проблемам на работе, в школе, а также в социальной и семейной жизни.

Насколько распространены ПМС и ПМДР?

ПМС поражает до 12% женщин, и в большинстве этих случаев симптомы умеренные.Считается, что от 1% до 5% женщин страдают ПМДР.

Вероятность развития ПМС или ПМДР меняется в течение жизни женщины. Они чаще встречаются в возрасте от 20 до 40 лет, а наиболее выраженные симптомы часто возникают в период с 30 до 40 лет.

Женщины могут иметь ПМС во время одних менструальных циклов, но не во время других. По оценкам некоторых источников, в какой-то момент жизни почти 75% женщин будут испытывать симптомы, подобные ПМС.

Что вызывает ПМС?

Точные механизмы ПМС неизвестны.Хотя широко считается, что это связано с изменением уровня гормонов, эксперты не знают наверняка, почему у некоторых женщин появляются более серьезные симптомы.

Одно из объяснений состоит в том, что организм женщины может по-разному реагировать на колебания гормонов, таких как прогестерон и эстроген. Это может быть связано с взаимодействием этих гормонов с другими гормонорегулирующими системами, такими как метаболизм. Одной из предполагаемых причин является дефицит серотонина, химического вещества, передающего сигналы через мозг и нервную систему.Некоторые данные указывают на дефицит кальция или магния в качестве факторов, способствующих этому.

Как ПМС влияет на сон?

ПМС часто вызывает проблемы со сном. Женщины с ПМС как минимум в два раза чаще страдают бессонницей до и во время менструации. Плохой сон может вызвать чрезмерную дневную сонливость и чувство усталости или сонливости во время менструации.

ПМС может заставить некоторых женщин спать намного дольше обычного. Усталость и усталость в период менструации, а также изменения настроения, такие как депрессия, могут привести к слишком продолжительному сну (гиперсомнии).

Эти проблемы могут быть еще хуже для женщин с ПМДР, так как около 70% женщин с этим состоянием имеют проблемы, похожие на бессонницу, перед менструацией, а более 80% описывают чувство усталости.

Почему ПМС влияет на сон?

Исследователи не уверены, почему ПМС отрицательно влияет на сон; однако исследования выявили потенциальные причины этого симптома.

Изменение уровня гормонов может вызвать трудности с засыпанием, а также более частые прерывания сна у женщин с ПМС.Многочисленные исследования показали, что сон ухудшается во время поздней лютеиновой фазы (когда возникает предменструальный синдром) по сравнению с другими частями менструального цикла.

Гормональные изменения до и во время менструации могут навредить сну из-за воздействия на температуру тела и выработку мелатонина. Прогестерон, уровень которого увеличивается после овуляции до поздней лютеиновой фазы, повышает температуру тела до такой степени, что может вызвать фрагментированный сон. Некоторые исследования обнаружили изменение уровня мелатонина во время менструального цикла, а мелатонин является гормоном, необходимым для регуляции циркадного ритма и регулярного сна.

Хотя результаты были противоречивыми, некоторые исследования показали, что у женщин с ПМС изменилась архитектура сна, что означает, что они ненормально прогрессируют в стадиях цикла сна. Например, было обнаружено, что у некоторых женщин сон с быстрым движением глаз (REM) менее быстрый во время поздней лютеиновой фазы. Быстрый сон включает в себя повышенный уровень мозговой активности и связан с яркими сновидениями. Эти изменения в архитектуре сна могут происходить даже у женщин, у которых нет ПМС.

Некоторые женщины испытывают более быстрые колебания гормонов перед менструацией, и исследования связали эти более быстрые сдвиги с более фрагментированным сном.Представление о том, что проблемы со сном вызваны не только изменением самих гормонов, но и скоростью изменения, может объяснить, почему у разных женщин могут быть такие разные переживания сна до начала менструации.

Изменения настроения — еще один важный фактор при проблемах со сном перед началом менструального цикла. ПМС может вызвать беспокойство и депрессию, которые связаны с проблемами со сном. Кроме того, эти изменения настроения могут привести к тому, что женщины почувствуют, что им труднее засыпать или просыпаются менее отдохнувшими.

У 14% женщин бывают обильные менструации, сопровождающиеся значительными менструальными кровотечениями. Им, возможно, придется вставать с постели, чтобы сменить прокладки или тампоны, и они могут больше беспокоиться о сне и возможных ночных происшествиях, которые могут испачкать простыни или матрас.

Лучше спать до, во время и после менструации

Несмотря на то, что бессонница часто возникает во время менструации, существуют меры, которые могут помочь лучше спать во время любой фазы менструального цикла.

Гигиена сна

Распространенной тактикой улучшения сна является здоровая гигиена сна. Это означает оптимизацию ваших привычек, распорядка дня и окружающей среды, чтобы сделать их более благоприятными для сна, в котором вы нуждаетесь.

Постоянный график сна, отказ от избытка кофеина, пребывание на дневном свете, уменьшение шума и света в спальне и разработка расслабляющего распорядка сна — все это примеры стратегий, которые могут улучшить гигиену сна.

Может быть полезно сосредоточиться на гигиене сна в качестве профилактической меры задолго до начала менструации.Хотя гигиена сна не устраняет всех проблем со сном, связанных с ПМС, она может укрепить ваш сон и предоставить инструменты для быстрого засыпания и предотвращения бессонницы.

до менструации

Дни до начала менструации — наиболее частое время, когда возникают проблемы со сном. Шаги по управлению ПМС, такие как регулярные упражнения, здоровое питание, техники релаксации и употребление большого количества воды, могут уменьшить общие симптомы и облегчить преодоление ПМС.

Некоторые лекарства и пищевые добавки могут также назначаться при более тяжелых симптомах ПМС и ПМДР, что может способствовать улучшению сна.Световая терапия, при которой используется яркая лампа для воздействия на циркадный ритм, может быть полезной для некоторых женщин с PDD.

Для любой женщины, испытывающей неприятные симптомы ПМС, включая проблемы со сном, важно поговорить с врачом, который может описать плюсы и минусы различных методов лечения, чтобы помочь сделать осознанный выбор наилучшего варианта в их ситуации.

Во время и после менструации

Лечение ПМС можно продолжить во время менструации, если симптомы продолжаются, но многие женщины обнаруживают, что их симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня или двух после начала менструации.

Женщинам с обильными менструациями или женщинам, которые беспокоятся о ночном кровотечении, могут помочь впитывающие прокладки, предназначенные для использования в ночное время. Наматрасник или защитный чехол могут успокоить женщин, обеспокоенных тем, что они испачкают матрас.

Как только симптомы ПМС уменьшились, это дает возможность переориентировать на здоровые привычки сна, которые могут способствовать регулярному восстановительному сну с целью уменьшения нарушений до и во время менструации.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Успокаивает мозг в ночь перед большим событием

Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче идут секунды.И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший «хороший ночной сон».

Что ж, может быть, «крепкий ночной сон» не так важен, как мы думаем. И, возможно, мы просто настраиваем себя на провал, полагая, что это так.

Перелистывание диалога

«Две вещи, которые вы не можете сделать, по-настоящему стараясь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения при Университете Цинциннати Института неврологии Гарднера, одного из четырех институты Медицинского колледжа UC и UC Health.«Если я ложусь спать и говорю, что должен что-то сделать, и меня беспокоит, что я не собираюсь этого делать, то я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Итак, лучший подход — сказать:« Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света ».

Хорошая новость, говорит г-н Рис, заключается в том, что большинство из нас может нормально функционировать после того, как не выспался одну или даже две ночи. У всех родителей бывали случаи, когда они не спали всю ночь с больным ребенком, но затем могли пережить следующий день.Пожалуй, самый известный из них — Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не спал накануне вечером.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон оптимален, у вас больше шансов получить его, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, получите ли вы его.

Не пытайтесь заставить его

«Вы не можете заставить себя заснуть», — говорит г-н Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все моменты, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или посещаете званый обед.Вы с трудом можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь заснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Мне нужно хорошо выспаться!» И это беспокойство начинает рушиться в вашей голове. К тому же вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вам придется столкнуться завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, а теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о проблеме, и он будет пытаться не дать вам заснуть ».

Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не испытывают проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, включая обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

Хорошая гигиена сна

В то же время, по его словам, все мы можем извлечь выгоду из хорошей «гигиены сна» — создания среды, которая максимизирует наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что на вас не включен телевизор или светящийся будильник», — говорит г-н Рис.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра нарушений памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«Наше стремление к сну в значительной степени зависит от того, что мы делаем в течение дня», — продолжает д-р Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление засыпать ночью, — это кофеин и длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или если они дремлют на один или два часа в течение дня, их тело немного сбивается с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 часов ночи.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, зачем ему спать «.

Кэл Адлер, доктор медицины, доцент психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать гигиену сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно придерживаться регулярного режима сна», — говорит он. «Засыпать в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если привычка ложиться спать в определенное время уже установлена.”

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для лучшего сна:

• Избегайте кофеина после полудня за день до мероприятия / экзамена.
• Легкие упражнения могут быть полезны, но не переусердствуйте.
  
• Не переедай накануне вечером.
• Может быть полезно слушать расслабляющую музыку; хард-рок может быть не лучшим выбором.
  
• Иногда помогает душ или ванна.
• Если вы не можете заснуть, не пытайтесь тратить время на дальнейшие занятия.Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если они не были прописаны врачом, — говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам уснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время, чтобы их опробовать.

Когда мистеру Рису не удается заснуть, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме. «Я буду тихо сидеть в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы выяснить, что я делаю. Я чешу кошку. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я буду медленно вдыхать и позволяю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я считаю, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что он устраняет все другие вещи, о которых я бы иначе беспокоился.”

Как хирурги переносят ночь перед серьезной операцией, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицины, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву. Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

Как заснуть, когда вы не устали: 17 Полезный метод

Расстройства и трудности сна становятся все более и более распространенными в наше время.Мы привыкаем больше работать и меньше спать, а это ужасная тенденция. Нарушения сна могут варьироваться от полной бессонницы, нарушения сна до слишком раннего пробуждения. Другая возникающая проблема — это невозможность заснуть, потому что тело и мозг не устали.

Чтобы вы заснули, мозг должен распознавать некоторые сигналы и подсказки, например, что сейчас ночь, что температура вашего тела снижается и что вы физически успокоены. Однако мозг игнорирует эти сигналы, не вырабатывает мелатонин, и в конечном итоге вы лежите без сна в течение нескольких часов.Вот почему в следующих абзацах мы представим несколько советов и приемов, которые помогут вам заснуть, даже когда ваше тело и мозг не взаимодействуют друг с другом.

Как заснуть, когда не устали?

Улучшение условий сна: 7 способов

Источник изображения: Terry Cralle

Определенно легче заснуть, когда ваш мозг и тело устали. Однако, когда ваше тело совсем не устало, сон может стать настоящей проблемой. Вот несколько способов снизить бодрость мозга и бодрствование и, наконец, хорошо выспаться ночью;

• Избегайте дневного сна — если вы спите днем, ваш мозг с меньшей вероятностью будет нуждаться во сне позже.Несмотря на то, что дневной сон может быть освежающим и полезным для людей, которые обычно не высыпаются, он также может нарушить ваш циркадный ритм и цикл сна и бодрствования. Если вам действительно нужно вздремнуть в течение дня, постарайтесь ограничиться 20 или 30 минутами. Кроме того, вы должны стараться не спать, чтобы ваш мозг начал жаждать сна прямо перед сном.
• Примите теплую ванну перед сном — теплая ванна перед сном естественным образом снизит температуру вашего тела и поможет вашему мозгу уснуть.Исследования показали, что сон наступает намного быстрее после принятия теплой ванны. Делая это, вы помогаете телу полностью успокоиться, снижаете сердцебиение и замедляете дыхание. Таким образом, даже если вы не обязательно устали, это убаюкивает вас. Вы будете чувствовать себя более уютно, комфортно и непринужденно.
• Регулярно меняйте простыни — известно, что свежие и чистые простыни заставляют вас чувствовать себя комфортнее и хочется спать, даже если вы не в настроении для сна. Сменив простыни, вы заставите свой мозг уснуть, особенно в сочетании с теплой ванной.
• Почитайте книгу или журнал перед сном — прочитав что-то не слишком сложное или слишком увлекательное, вы можете обманом заставить свой мозг чувствовать себя более усталым и сонным, чем было. Ему нужно будет обработать информацию, а иногда это сложно сделать перед сном.
• Понизьте температуру в спальне — даже если ваш мозг и тело не чувствуют усталости, у вас больше шансов заснуть в более прохладной спальне, чем в более теплой. Прохладные температуры также охлаждают тело, что способствует засыпанию и способствует более быстрому засыпанию.Более низкие температуры также способствуют выработке мелатонина и аденозина, которые необходимы для засыпания.
• Устраните источники света — перед сном выключите телевизор, телефон, ноутбук или свет в спальне. Свет заставит вас почувствовать себя еще бодрее и бодрее, чем вы уже есть, что не помогает вашему мозгу засыпать. Итак, устраните все источники света, и вы увидите, как легче заснуть в темноте.
• Установите режим сна — важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь.Это поможет вам установить стандартный и регулярный цикл сна и бодрствования, и ваш циркадный ритм привыкнет к нему. В конце концов, ваш мозг будет вызывать сон независимо от того, устали вы или нет, потому что теперь у него есть распорядок дня, которому он привык.

Также читают:

Улучшение физического здоровья: 4 способа

Источник изображения: Terry Cralle

• Физическая активность — это может показаться слишком очевидным, но один из лучших способов устать — это физическая активность.Если вы будете оставаться активным или заниматься спортом, вашему телу потребуется некоторое расслабление и время для восстановления сил и перезарядки. Это можно сделать только во сне, особенно во сне. Итак, попробуйте отправиться на пробежку, прогуляться, а не на машине, подняться по лестнице вместо лифта или просто попробовать выполнить расслабляющие упражнения, такие как йога или медитация. Каждый должен помочь вам утомить ваше тело и мозг.
• Здоровое питание — вы можете попробовать улучшить свой рацион, потребляя больше продуктов, богатых магнием.Известно, что магний помогает уснуть и, как правило, способствует лучшему качеству сна. Продукты, богатые магнием, включают авокадо, шпинат, капусту, орехи, молочные продукты (молоко или творог), вишню, бананы, инжир и т. Д. Все эти продукты богаты магнием, витаминами и аминокислотами, такими как триптофан, который известен чтобы иметь возможность превращаться в мелатонин и серотонин.
• Сократите потребление алкоголя и кофе — алкоголь и кофе являются стимуляторами, которых следует избегать, если вы хотите хорошо выспаться.Кофеин делает вас бодрее и бодрее, а алкоголь нарушает сон и снижает его качество. Оба связаны с частыми пробуждениями, чрезмерным потоотделением и трудностями при засыпании или засыпании. Рекомендуется не употреблять кофеин как минимум за 6 часов до сна, а алкоголь как минимум за 3-4 часа.
• Бросьте курить — даже если выкурить сигарету перед сном может быть расслабляющим действием, на самом деле курение нарушает ваш сон. Сигареты — стимулятор, как алкоголь и кофеин.Итак, если вы не устали, но пытаетесь заснуть, курение вам не поможет. Вместо этого вы почувствуете себя бодрым и бодрым.

Улучшение психического здоровья: 6 способов

Источник изображения: Терри Cralle

• Старайтесь не беспокоиться о сне — одна из самых больших проблем с засыпанием — это беспокойство о том, что вы не можете этого сделать. Вы осознаете, что не устали и не хотите спать, и сразу начинаете беспокоиться и слишком много думать. Это неправильный подход. Вместо этого постарайтесь игнорировать факторы стресса и вообще не думайте о засыпании.Примите тот факт, что вам может потребоваться некоторое время, чтобы заснуть, и попытайтесь убаюкивать себя, думая о чем-то расслабляющем, медитирующем или успокаивающем.
• Запишите это — если вы обнаружите, что думаете обо всех проблемах своей жизни незадолго до сна, возможно, в этом кроется источник вашей бессонницы. Вместо того, чтобы беспокоиться, постарайтесь записать все, что в настоящее время является проблемным в вашей жизни и вызывает у вас беспокойство. Записывая это, вы можете почувствовать меньшую склонность думать об этом и, возможно, быстрее уснуть.
• Попробуйте дыхательные упражнения — если вы не можете заснуть, попробуйте дыхательное упражнение «4-7-8». Это четырехэтапное упражнение, которое вы должны повторять несколько раз или пока не заснете. Упражнение обеспечивает поступление достаточного количества кислорода в легкие и тело, что, в свою очередь, оказывает успокаивающее, расслабляющее и вызывающее сон действие.
• Попробуйте обратную психологию — если ничего не помогает, попробуйте обманом заставить свой мозг заснуть, используя обратную психологию.Это означает, что вы должны делать все, чтобы не заснуть, и таким образом утомлять себя и свой мозг. В конце концов, ваш мозг устанет настолько, что начнет вырабатывать достаточно мелатонина и вызывать сон.
• Воздержитесь от снотворных и депрессантов — даже если лекарства могут помочь со сном, эта помощь временная. Долгосрочные эффекты снотворных и депрессантов на самом деле заключаются в неспособности заснуть через некоторое время. Вместо этого попробуйте выпить чашку ромашкового чая или вдохнуть аромат эфирных масел, таких как лаванда.Это будет более эффективно, в конце концов, для вас будет более естественным и полезным для здоровья.
• Старайтесь не спорить и не вести напряженных разговоров — перед сном важно сохранять спокойствие. Вот почему вам следует избегать споров и интенсивных разговоров перед сном. Это повысит уровень адреналина и заставит вас проснуться и бодрствовать. Не говоря уже о том, что вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть, или вы можете вообще не заснуть.

Заключение

Важно помнить, что стратегии сна не всегда срабатывают с первого раза.Поскольку ваше тело и мозг не чувствуют усталости, вам нужно будет пробовать эти методы снова и снова, пока они не начнут утомлять ваше тело.

Так что не расстраивайтесь, если вы не заснете сегодня вечером. Вместо этого используйте свою неспособность заснуть как возможность опробовать некоторые методы и посмотреть, какие из них действительно полезны.

Вы можете сделать множество вещей, и если ни одно из них не сработает, обязательно обсудите проблему со своим врачом или медицинским работником.

Вам также могут понравиться: 9 самых быстрых способов заставить себя заснуть (Еще метод дыхания)

Сон и дети — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Один из самых ценных моментов для родителей — это наблюдать за мирно спящим ребенком. Ценность сна можно измерить по естественной энергии вашего ребенка, улыбающемуся лицу и счастливому характеру в дневное время. Сон — жизненно важная часть того, как тело и ум ребенка растут и развиваются. Проблемы с поведением или развитием могут возникнуть, когда ребенок плохо спит.Проблемы со сном у ребенка также могут превратить жизнь всей семьи в дурной сон. Бессонных ночей и нежелательного стресса, как результат, часто можно избежать. Ваша роль как родителя — помочь вашему ребенку начать здоровый сон, который сохранится до конца его жизни.

Не существует одного установленного способа сна для каждого ребенка. Ваш ребенок может спать следующими способами:

• Один
• В комнате с другими братьями и сестрами или родителями
• В одной постели с кем-то еще

Ключ в том, чтобы начать последовательную схему, которая поможет вашему ребенку хорошо выспаться.Этот шаблон также необходимо перенести на дневной сон. Вы также должны уметь определять любые проблемы со сном, которые могут быть у вашего ребенка. Затем вы сможете предпринять шаги, которые помогут ему лучше спать. Если у вашего ребенка проблемы со сном, обязательно поговорите об этом с его врачом.

Детский сон — тема, озадачивающая многих родителей. Потребность маленького ребенка во сне сильно отличается от потребности взрослых. Но знаете ли вы, что к шести месяцам ребенок может спать по крайней мере девять часов ночью? Некоторым разочарованным родителям это может показаться чудом.Все дети спят разное время — некоторые короче, некоторые дольше. Но у большинства детей есть способность спать всю ночь.

I. Знаки проблем

Признаки того, что у вашего ребенка проблемы со сном, могут включать следующее:

• Вы тратите слишком много времени, «помогая» своему ребенку заснуть.
• Ваш ребенок много раз просыпается за ночь.
• Плохой сон влияет на поведение и настроение вашего ребенка.
• Вы теряете сон из-за того, что ребенок спит.
• Плохой сон вашего ребенка вредит вашим отношениям с ребенком.
• Ваш ребенок постоянно ворочается во сне.

Большинство проблем со сном у детей очень распространены. Их можно быстро исправить, если вы их обнаружите и научитесь, что делать. Обычно вы можете решить проблему, руководствуясь небольшим руководством и здравым смыслом. Разговор с другими родителями и врачом вашего ребенка также может дать вам несколько полезных советов. В случае более редких или серьезных проблем вы можете поговорить со специалистом по сну.

II. Режим сна

Подготовка ко сну может быть пугающей для многих маленьких детей. Они боятся быть одни и вдали от родителей. Вам, как родителю, также может быть трудно быть отдельно от ребенка. Для вас естественно желание утешить ребенка и держать его рядом с собой. Поначалу уложить его спать может быть сложно, но постоянный распорядок дня перед сном может быть одним из самых богатых способов провести время вместе для вас и вашего ребенка.

Планируйте распорядок сна каждую ночь примерно в одно и то же время.Смените одежду, вымойте, почистите зубы и приготовьте постель. Затем выделите от 10 до 30 минут для особого тихого времени с вашим ребенком. Почитайте книгу, пойте песни или поиграйте в тихую игру. Деятельность не должна быть очень активной. Избегайте таких вещей, как прыжки, бег или борьба. Также не следует рассказывать страшные истории.

Ваш ребенок должен знать пределы этого времени. Убедитесь, что вы не превышаете их. Уступая просьбам о дополнительном соке или другой истории, вы получите вредные привычки.Это научит вашего ребенка, что время отхода ко сну всегда можно отложить. Хороший распорядок сделает вечер более расслабленным, спокойным и тихим.

III. Три распространенные проблемы со сном у детей раннего возраста

1. Нужна помощь, чтобы заснуть и снова заснуть

«Я измотан. Я должен указывать своему ребенку спать каждую ночь и каждый раз. Если она проснется ночью, она не уснет, пока я снова ее не раскачу».

«Мой ребенок будет спать только в машине.Мне нужно ездить по городу, чтобы он заснул. Иногда мы остаемся в машине на час или два ».

Многие родители испытали те же разочарования. Усталые и утомленные, они пойдут на все, чтобы уложить ребенка спать. Хотя эти решения работают в краткосрочной перспективе, они создают плохие модели, которые могут длиться намного дольше. Ребенок учится связывать или «ассоциировать» засыпание с человеком или деятельностью.

У многих взрослых есть свои «ассоциации» сна. Может быть, вам нужна определенная подушка, чтобы заснуть.Если подушки нет, вы ворочаетесь, пытаясь заснуть. То же самое верно, когда вы просыпаетесь ночью. Если вы обнаружите, что вашей подушки нет в постели, вы начнете искать ее, чтобы легко снова заснуть. Вы «ассоциируете» подушку с засыпанием.

Если ваш ребенок отказывается спать, если вы не с ним, вы «становитесь его подушкой». Это то, что происходит с ребенком, которого нужно покачивать, кормить грудью или держать на руках, чтобы он заснул. Ребенок, которому для сна нужна машина, коляска или качели, научился связывать сон с этими движениями.В этих случаях, когда другой человек или действие отсутствует, ваш ребенок не может заснуть. Эта проблема называется «ассоциацией начала сна».

Взрослые и дети часто просыпаются за ночь несколько раз. Чаще всего это происходит во время глубокого сна, когда мы видим сны. Взрослые, как правило, не осознают, что просыпаются, и быстро снова засыпают.

Маленькие дети реагируют по-разному. Просыпаясь, они могут чувствовать себя очень неуверенно. В результате они плачут, кричат ​​и делают все возможное, чтобы привлечь чье-то внимание.Естественная реакция родителей — утешить ребенка. Они могут чувствовать, что им нужно «помочь» своему ребенку вернуться в сон. Они делают это, кормя, покачивая, держа или лежа с ребенком.

По мере того, как они это делают, ребенок узнает, что этот шаблон «помощи» всегда будет происходить, чтобы помочь ему снова заснуть. Многие маленькие дети не могут заснуть без помощи родителей. Они зависят от родителей, вместо того, чтобы чувствовать себя комфортно в одеяле или мягкой игрушке. Знание этого может создать стресс для родителей.Они естественно хотят утешить своего ребенка. Но в то же время они хотят и нуждаются в том, чтобы он сам научился хорошо спать.

Как моему ребенку научиться засыпать без моей помощи?
Родители должны знать, что ребенок действительно может заснуть самостоятельно, если ему дается такая возможность. Это не значит, что вы должны игнорировать плач ребенка. Вы всегда должны быть уверены, что ваш ребенок в безопасности. Вам также необходимо знать, плачет ли он, потому что голоден, болен или носит грязный подгузник.

Маленькие дети часто просыпаются от боли при прорезывании зубов, простуды или ушных инфекций. В этих случаях вам, возможно, придется встать и заняться их потребностями. Особенно много внимания потребуется уделять новорожденным и младенцам в ночное время. Им потребуется частое кормление и смена подгузников. Но когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев, он сможет спать всю ночь самостоятельно.

Чтобы исправить проблемы со сном у вашего ребенка, вы должны научить его засыпать с новым набором ассоциаций.Он больше не должен зависеть от вашего ответа. Ребенок должен научиться устанавливать эти новые связи во время сна. Это включает время сна, ночное время и после пробуждения ночью. Лучше всего начинать этот процесс обучения ночью. Однако некоторые родители предпочитают делать это во время сна.

Во время этого процесса обучения вы должны ожидать, что ваш ребенок сначала заплачет. Вы должны помнить, что вы не бросаете своего ребенка. Если вы организованы и последовательны в этом процессе, вы можете добиться успеха.Вы сможете подбодрить и успокоить своего ребенка, а также помочь ему заснуть самостоятельно.

План, который работает
Этот план поможет ребенку научиться спать самостоятельно в возрасте от шести месяцев до трех лет. После тихого распорядка сна уложите ребенка в его кроватку или кровать. Он может быть бодрствующим или сонливым. Скажите «спокойной ночи» и выйдите из комнаты, убедившись, что в ней еще немного света. Если ваш ребенок все еще плачет после двухминутного ожидания, вернитесь в комнату.Не включайте свет и не поднимайте ребенка с кроватки или кровати. Также не обнимайте ребенка и не поддавайтесь новым просьбам о соке или другой истории.

Вы можете утешить ребенка словами и нежно похлопать его по спине. Через одну-две минуты снова выйдите из комнаты. Не задерживайтесь надолго. Держитесь подальше от комнаты в течение пяти минут. Если по прошествии этого времени ваш ребенок все еще плачет, вернитесь в комнату, чтобы снова его утешить. Через одну-две минуты выйдите из комнаты.Используйте следующую таблицу, чтобы узнать, сколько времени нужно ждать перед возвращением в комнату каждый раз. Никогда не оставайтесь в комнате более двух минут за раз.

План помощи ребенку самостоятельно засыпать
(Следующая таблица представляет только один пример. Время ожидания может варьироваться от ребенка к ребенку. Только вы можете определить правильное время ожидания, прежде чем отвечать на запросы вашего ребенка. плач Одни дети терпят меньше, другие — больше.Очень важно быть последовательным, независимо от выбранного времени ожидания.)

Периоды ожидания	1-й раз	2-й раз	3-й раз	4-й раз +
Ночь 1	2 минуты	5 минут	10 минут	15 минут
Ночь 2	5 минут	10 минут	15 минут	20 минут
Ночь 3	10 минут	15 минут	20 минут	25 минут
Ночь 4	15 минут	20 минут	25 минут	30 минут
Ночь 5	20 минут	25 минут	30 минут	30 минут

+ Одинаковый период ожидания для всех дополнительных периодов пробуждения

Цель состоит в том, чтобы постепенно помочь ребенку привыкнуть засыпать без вашей помощи.Он станет более защищенным, когда узнает, что вы все еще рядом, даже если вас нет в комнате. Он узнает, что может достать вас, если вы ему понадобитесь, но ему не нужно, чтобы вы ложились спать. Этот процесс может быть чрезвычайно трудным для родителей. Подсчет минут, слушая плач ребенка, может быть душераздирающим. На самом деле родителям будет сложнее, чем ребенку. Но этот план — ключ к тому, чтобы помочь вашему ребенку научиться здоровому режиму сна. Когда вы не убираете ребенка из кроватки или кровати, вы помогаете ему научиться засыпать в одиночестве.

Все воспитатели, ухаживающие за ребенком в ночное время, должны придерживаться этого плана. Сюда входят родители, бабушки и дедушки и другие братья и сестры. У всех будет искушение поднять ребенка, чтобы он перестал плакать. Но вы должны быть последовательны, чтобы это работало. Вы помешаете плану, если воспитатель решит забрать ребенка на руки или дать ему пустышку «только на этот раз».

Ваш ребенок сможет лучше засыпать после нескольких ночей, если вы будете последовательны. Вы можете начать план в пятницу вечером.Так вы сможете по ночам меньше всего спать перед тем, как в понедельник начнется рабочая неделя. Если после пяти ночей по этому плану вашему ребенку не становится лучше, убедитесь, что все, кто ухаживает за ребенком по ночам, правильно следуют этому плану. Также возможно, что вашему ребенку просто нужно больше времени, чтобы полностью приспособиться к изменениям. Быть настойчивым и не сдаваться окупится.

План для детей старшего возраста
Иногда у детей старшего возраста возникают проблемы со сном из-за страха.Возможно, им приснился плохой сон или они посмотрели страшный фильм, из-за которого они боялись заснуть в одиночестве. Часто родители ложатся рядом с ребенком, чтобы помочь ему заснуть. Этот процесс будет трудно прервать, когда ребенок к нему привыкнет. Следующий план должен быть вам полезен. Этот метод называется «десенсибилизация». Его также следует использовать постоянно, чтобы помочь ребенку вздремнуть и просыпаться ночью.

Объясните своему ребенку, что вы останетесь с ним, пока он не уснет. Также скажите ему, что вместо того, чтобы лежать в постели, вы собираетесь сесть на стул рядом с кроватью.В течение нескольких ночей позвольте вашему ребенку заснуть, а вы сидите рядом с кроватью. Затем отодвиньте стул подальше от кровати и ближе к двери.

В течение нескольких ночей постепенно перемещайте стул все ближе и ближе к двери. В конце концов стул следует убрать из комнаты. Дверь можно оставить открытой для ребенка, который не встает с постели.

В зависимости от ребенка этот процесс может занять от одной до трех недель. Для старшего ребенка вы также можете использовать поощрения, чтобы поощрить его к процессу.Такое «положительное подкрепление» побудит его снова заснуть самостоятельно. Вы можете вручить ему небольшие призы или составить таблицу со звездными наклейками, чтобы показать его успехи. Обязательно хвалите его словесно за попытки и за то, что он стал лучше.

2. Расстройство приема пищи / питья в ночное время

«Мой ребенок ночью голоден. Я чувствую, что должен давать ему больше еды (или питья) всю ночь. Я истощен».

Эта жалоба является признаком чрезмерного ночного кормления.Это часто проблема младенцев и маленьких детей. Новорожденный может есть каждые пару часов. Но когда ребенку исполняется несколько месяцев, несколько кормлений в течение ночи может оказаться больше, чем ему нужно. Даже одно ночное кормление после того, как ребенку исполнится шесть или семь месяцев, вероятно, не нужно.

Дети, которые проголодались ночью, могут просыпаться много раз. Тогда они не смогут заснуть без еды. Ребенок, привыкший к тому, что ночью его кормят несколько раз, может научиться чувствовать голод в это время, даже когда еда не нужна.Задача родителей — научить ребенка чувствовать голод в лучшее время дня.

Ребенку в возрасте пяти или шести месяцев не следует пить больше восьми унций жидкости в течение ночи. Ребенку в этом возрасте не нужно кормить грудью более одного или двух раз или дольше двух-трех минут за раз. Быстрый способ узнать, принимает ли ваш ребенок больше жидкости, чем необходимо, — это проверить его подгузник. Если у вашего ребенка каждый раз, когда он просыпается ночью, есть промокший подгузник, возможно, у него ночное расстройство приема пищи / питья.

Вы можете покончить с привычкой делать ненужные кормления по ночам. Начните с постепенного уменьшения частоты кормлений. Это намного лучше, чем их вообще прекратить.

Для младенца, который ест каждые полтора часа в ночное время, родитель должен сделать следующее:

• Подождите не менее двух часов между кормлениями в первую ночь.
• Подождите 2 ½ часа между кормлениями во вторую ночь.
• Постепенно увеличивайте время между кормлениями каждую ночь, пока все ночные кормления не прекратятся.

Этот процесс может занять от одной до двух недель. Если ваш ребенок берет бутылочку, вы также можете попробовать постепенно уменьшать количество молока при каждом кормлении на 30 грамм за ночь.

3. Проблемы с установкой пределов

Обычно эти проблемы возникают после того, как ребенку исполнится два года. Это когда ваш ребенок отказывается ложиться спать, заедает или мешает вам встать с постели. Проблемы с установкой лимитов могут возникнуть перед сном, во время сна или когда ваш ребенок просыпается ночью.

Родители должны утверждать, что именно они решают, когда пора ложиться спать. Это должно быть регулярное время каждую ночь. Он не должен меняться от ночи к ночи, в зависимости от того, насколько активным или настороженным кажется ребенок.

Дети могут стать очень изобретательными, если хотят дольше не спать. Они могут попросить еще одно объятие, салфетку, глоток воды, другую историю, выключить или включить свет или «рассказать вам что-то важное». Может быть трудно понять, когда их запросы реальны, а когда они всего лишь тактика задержки.Вы должны быть твердыми и последовательными, когда реагируете на задержки. Уступая им, вы только поощряете их поведение. Родители должны установить для своих детей четко определенные ограничения.

У старшего ребенка, который спит в кровати, может быть проблема с тем, чтобы много раз вставать с постели в течение ночи. В этом случае в дверном проеме можно поставить калитку или закрыть дверь до тех пор, пока вы не будете уверены, что ваш ребенок находится в комнате. Ворота лучше дверей, пока ваш ребенок не станет слишком большим. С воротами дети по-прежнему могут видеть из комнаты.Закрытая дверь может напугать некоторых детей. Ребенку, который научился перелезать через калитку, следует использовать калитку повыше или просто начать закрывать дверь спальни. Ворота или дверь должны быть закрыты всю ночь. Вы можете сказать своему ребенку, что с радостью снова откроете дверь, когда он или она перестанет пытаться выйти из спальни.

Не заходите в комнату, чтобы утешить ребенка. Вместо этого встаньте по ту сторону калитки или закрытой двери и поговорите со своим ребенком спокойным голосом.Прежде чем отвечать ребенку, подождите постепенно более длительные периоды времени. Если вы используете калитку, вы должны быть вне поля зрения ребенка. Когда вы закрываете дверь, сначала вам захочется отреагировать быстрее. Цель не в том, чтобы напугать ребенка. Подождите всего несколько секунд в первый раз и постепенно увеличивайте до нескольких минут.

Во время этого процесса обучения ребенок иногда засыпает на полу возле ворот или двери. Для детей старшего возраста предупреждение о том, что вы закроете дверь, может побудить их остаться в постели.Это сработает, только если вы выполните предупреждение, закрыв дверь, если они встанут.

Родители должны понимать важность установления ограничений в дневное и ночное время. Система поощрений также может помочь укрепить хорошее поведение ребенка. Также разумно обсудить свой распорядок дня перед сном с нянями и другими опекунами. Вы хотите, чтобы они могли придерживаться вашего распорядка и ваших ограничений, когда вас нет дома перед сном.

IV. Советы, которые помогут вашему ребенку лучше спать

1. Установите постоянный распорядок сна и придерживайтесь его.
2. Установите и установите постоянное время для утреннего пробуждения.
3. Создайте в спальне ребенка спокойную и расслабляющую обстановку.
4. Пообщайтесь с ребенком перед сном. Не позволяйте телевизору, видео или компьютеру занять ваше место.
5. Не позволяйте детям смотреть то, что не подходит их возрасту. Это касается как днем, так и ночью. Обратите внимание на образы, которые могут их напугать.
6. Не позволяйте ребенку заснуть, когда его держат, качают, кормят из бутылочки или когда кормят грудью.
7. Не позволяйте ребенку принимать пищу или напитки с кофеином перед сном. Это включает шоколад и газированные напитки. Старайтесь не давать ему перед сном лекарства, содержащие стимуляторы.

Помните:
Хорошо спящий ребенок легко засыпает и редко просыпается ночью. Кроме того, в целом он с большей вероятностью станет счастливее и здоровее. Чем лучше ребенок спит, тем счастливее будет вся семья.

Также важно понимать, что многие проблемы со сном у детей являются обычными и естественными.Они не являются результатом плохого воспитания. Они также не являются признаком серьезных физических или психических проблем вашего ребенка. Если у вашего ребенка по-прежнему возникают проблемы, обязательно обсудите их с врачом.

к началу

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием или сном. Это обычная проблема. У большинства людей время от времени возникают проблемы со сном из-за временного стресса, беспокойства или нерегулярного графика.Но если у вас проблемы со сном в течение недель или месяцев, это может привести к проблемам со здоровьем. Беспокойство только усугубляет ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что если вы можете изменить свое отношение ко сну, а затем внести несколько простых изменений в образ жизни, вы сможете улучшить качество сна. В этой теме вы найдете несколько советов, как это сделать.

• На качество сна влияет множество факторов. Вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает, а также что может мешать хорошему ночному сну.
• Изменение одной или нескольких привычек может улучшить качество сна.

Как лучше спать?

Вот несколько советов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться более отдохнувшим. Возможно, сначала вы захотите начать медленно. Выберите одну вещь, которую хотите изменить, и посмотрите, как это изменение повлияет на ваш сон. Через неделю или две попробуйте внести еще одно изменение. Внося изменения, вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, а что может мешать хорошему ночному сну.Постепенно ваш сон должен улучшиться. Если этого не произошло, поговорите со своим врачом.

Еда и напитки

• Ограничьте употребление кофеина (кофе, чай, газированные напитки с кофеином) в течение дня и не ешьте его по крайней мере за 4–6 часов перед сном.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Вы можете заснуть без проблем, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью. В противном случае пейте умеренно. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до 2 стандартных порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
• Избегайте тяжелой еды перед сном. Но легкий перекус может помочь вам заснуть.
• Не ложитесь спать из-за жажды. Но не пейте так много, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы помочиться ночью.

Здоровые привычки

• Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы плохо выспались.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Получите много солнечного света на улице, особенно утром и ближе к вечеру.
• Выделите время для решения проблем в начале дня, чтобы не уносить тревожные мысли в постель. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые мысли или заботы, которые могут не дать вам заснуть или разбудить вас ночью.
• Старайтесь не пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры или планшеты, в часы перед сном. Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию, тай-чи или расслабление мышц. Примите теплую ванну. Поиграйте в тихую игру или почитайте книгу.

В постели

• Зарезервируйте кровать для сна и секса. Легкое чтение может помочь вам заснуть. Но если этого не произойдет, почитайте в другом месте дома. Не смотрите телевизор в постели.
• Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая, чтобы ее можно было удобно растянуть, особенно если у вас есть спутник сна.
• Используйте беруши или спите в другой комнате, если храп вашего партнера не дает вам уснуть. Если вы заметили, что ваш партнер спит на спине, поверните его на бок. Это может помочь вашему партнеру перестать храпеть. Вы также можете посоветовать своему партнеру обратиться к врачу, чтобы узнать, что может вызывать у него или нее храп.
• Уменьшите шум в доме или замаскируйте его устойчивым низким уровнем шума, например, вентилятором на малой скорости или радиоприемником, настроенным на статические помехи.При необходимости используйте удобные беруши.
• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту. Если вы не можете затемнить комнату, используйте маску для сна.
• Если наблюдение за часами заставляет вас беспокоиться о сне, поверните часы так, чтобы их не было видно, или положите их в ящик.
• Используйте удобные для вас подушку и матрас.
• Подумайте о том, чтобы заправить кровать для детей и домашних животных. Их режим сна может отличаться от вашего и влиять на ваш сон.

Чего следует избегать

• Не спать днем.
• Не употребляйте табак, особенно перед сном и / или если вы просыпаетесь ночью.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий

  Имя *

  Email *

  Сайт