Как заснуть и успокоиться: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Как заснуть во времена пандемии

Жизнь во времена COVID-19 изменилась для всех. Время больше не имеет значения. Сны стали более яркими. Если вы, конечно же, можете заснуть, ведь для многих это стало невозможным. Или даже, когда сон приходит, он уже не такой крепкий, как раньше, ведь вас все никак не покидает чувство, что все вокруг рушится, а конца и не видно.

«Я заметила, что во время пандемии число случаев бессонницы увеличилось», — отметила Лиза Мидали, сомнолог при Чикагском университете.

Важно понять, о чем именно мы говорим. Бессонница, или инсомния, – это больше, чем поздно ложиться спать. Это нарушенный график сна и бессонные ночи без каких-либо явных причин. Отсутствие сна негативно сказывается на способности выполнять работу на следующий день. Если такое состояние длится несколько дней или недель, то оно рассматривается как «острое». Состояние, которое длится больше месяца, рассматривается как «хроническое».

Если все это кажется вам знакомым, то знайте, что вы не одиноки. С проблемой можно справиться, и мы собрали самые полезные советы, которые помогут вам это сделать.

Кому нужен сон?

Если вы расслабились во время карантина, то мы вас понимаем. Может быть, вы стали больше есть. Может быть, ваши рабочие часы изменились. Может быть, вы больше не пользуетесь зубной нитью. Но вот о сне точно не стоит забывать, даже если это сложнее, чем может казаться.

«Часто первая реакция тела во время стресса – это нарушение ритма сна», – отмечает Кандис Альфано, директор центра Sleep and Anxiety Center Хьюстонского университета. Пандемия уж точно относится к серьезным стрессорам. Альфано и ее команда только недавно провели опрос, который показал, что количество людей, у которых «серьезные или очень серьезные проблемы» со сном, увеличилось вдвое.

Проблемы со сном могут вызвать реальные болезни. Мэттью Уолкер объяснил эту связь во время своего выступления на конференции TED Talk в 2019 году. «Отсутствие сна повлияет на каждый, даже самый маленький, аспект вашего здоровья, – отметил Уолкер, – к сожалению, сон – это не просто роскошь. Это биологическая нужда. Сон – это ваша система жизнеобеспечения».

К сожалению, COVID-19 нарушает ваш сон. Да, конечно, с одной стороны, существует постоянное чувство беспокойства. И не только по поводу самого вируса, но и из-за финансовых сложностей, детей и всего остального. «Если вы не решаете эти проблемы днем, то весь стресс и все проблемы выползут ночью, когда ваш мозг больше ничем не будет занят, – отмечает Мидали, – мысли вызывают эмоциональные реакции, которые в свою очередь вызывают другой поток мыслей, а как только вы понимаете, что не можете уснуть, то вы испытываете чувство стресса еще острее».

И все становится только хуже. «Это двусторонние отношения, – объясняет Альфано, – даже при отсутствии особого стресса бессонница только увеличивает уровень беспокойства на следующий день, возможно, создавая замкнутый круг». Стресс сильно влияет на проблемы со сном, но он не единственный виновник.

В самоизоляции у вас, вероятно, более сидячий образ жизни, чем обычно, вам становится труднее заснуть. Возможно, вы проводите больше времени перед экранами, чем обычно. Видео TikTok нет конца. Все это время синий свет экрана мешает вам вырабатывать мелатонин – гормон, который управляет вашим режимом сна (он же циркадный режим).

Мы обращаем внимание на само время, проведенное в кровати, но отсутствие утренней рутины может тоже сказаться негативно. «Многие люди не понимают, что время пробуждения и воздействия света очень важны для регуляции нашего циркадного режима», – предупреждает невролог Джейсон Онг, обращая внимание на биологический процесс. – Ваш мозг не понимает, в каком часовом поясе вы находитесь».

Таким образом, COVID-19 создал идеальные условия для нарушения режима сна. К счастью, и с этой проблемой можно справиться.

Ночная паника

Давайте начнем с общего беспокойства, так как, наверное, именно это больше всего влияет на ваше отсутствие сна. Возможно, этот страх пройдет только с наличием вакцины.

Это не означает, что нельзя бороться с проблемой. Для начала вы должны перестать делать что-либо. «У вас должен быть час на себя, особенно, если вы проводите карантин с другими людьми, – объясняет Мидали, – любому человеку нужен как минимум час, который он может провести в одиночестве».

Вы сами решаете, как провести это время. Но когда приближается время сна, то стоит реально расслабиться. «Вместо того чтобы смотреть или читать последние новости, займитесь чем-то более спокойным. Почитайте, пообщайтесь с семьей или друзьями, послушайте музыку», – советует Альфано.

Легче сказать, чем сделать. Но даже такие маленькие нюансы могут изменить вашу жизнь. Не стоит приносить свой смартфон в спальню, также стоит обойтись без планшетов и компьютеров. Если у вас в спальне телевизор, то не стоит им пользоваться. Выключите все гаджеты перед сном! Самые обычные будильники еще существуют, а некоторые даже помогут вам проследить за вашим режимом сна. Но даже если вы живете в однокомнатной квартире и у вас нет возможности избавиться от электроники, не пользуйтесь тем же смартфоном допоздна.

Онг проводит исследования, чтобы понять, как осознанность влияет на улучшение сна, особенно в случаях хронической бессонницы. «Осознанность поможет вам снизить бдительность, дать вашему мозгу сигнал, что не стоит находиться в состоянии «борьба или бегство». Или, даже если вы и находитесь в таком состоянии, вы знаете, как себя можно успокоить, давая себе шанс уснуть», – отмечает невролог.

Представьте себе, что вы отслеживаете поезда. Теперь представьте себе, что вы таким же образом отслеживаете свои мысли, вы всего лишь наблюдаете за ними. Даже если вы сели на поезд, то всегда можно выйти на следующей станции. «Когда вы это сделаете, вы научите себя тому, что вы можете сконцентрироваться на настоящем моменте», – объясняет Онг. Существует масса приложений, которые вам помогут с этим, хоть это и нарушает запрет на смартфон перед сном.

От А до Сна

Все эксперты согласны, что недостаточно разобраться с одними мыслями. Стоит также убраться в вашей комнате. «Ваша спальная должна быть только спальней. В ней должна быть всего лишь кровать, может быть, ваш шкаф для одежды, и все, – говорит Мидали, – сон и секс – это единственное, что должно происходить в этой комнате».

Понятно, что не у всех есть такая возможность, но в любом случае стоит задуматься о покупке светонепроницаемых штор. Таким образом ваша комната будет оставаться темной и уютной независимо от времени и того, что происходит за окном. Можно для себя развить связь между музыкой и сном. Перед сном стоит снизить комнатную температуру, давая телу понять, что пришла пора сна.

«Лучше всего мы спим в темной, тихой и прохладной комнате, – объясняет Альфано, – светонепроницаемые шторы, маска для глаз, беруши, генераторы белого шума, все это может помочь нам спать».

Помните про все остальное, что мешает вам спать? Поступайте наоборот! Если вам уж необходимо пользоваться смартфоном или планшетом, то используйте функцию Night Shift на Apple. Перейдите в меню «Настройки» > «Экран и яркость» > Night Shift. По умолчанию функция включается от заката до восхода солнца. На смартфонах Android бывают разные названия, в том числе функция Night Mode, которую вы можете включить в настройках.

Насколько бы вам ни хотелось увеличить употребление кофеина и алкоголя, откажитесь от этой идеи ради вашего же сна. Кофе и газировка будоражат тело, а алкоголь влияет на качество сна. «Алкоголь может уменьшить количество времени, которое вам потребуется для того, чтобы заснуть, но он также уменьшает общее время сна, так как сон будет некрепким и вы будете чаще просыпаться», – предупреждает Альфано.

Начинайте каждое утро с одного и того же времени, советует Онг. И не просто просыпайтесь в одно время, но и начинайте ваш день. Ваш циркадный режим вас поблагодарит. Стоит учесть, что, чем больше вы будете использовать вашу кровать для дневного отдыха, тем труднее вам будет заснуть.

Иногда кажется, что пока мир сходит с ума, то просто невозможно спать. Зачем мечтать, если можно всю ночь волноваться? Но вы обязаны сделать это ради себя и своего здоровья. И может быть, вы поймете, что с помощью структуры дня и благодаря новым привычкам эта задача дается легче, чем вы думали.

Материал был впервые опубликован на сайте американского Wired.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как улучшить качество сна

Мир не сможет избежать второй волны коронавируса

Как коронавирус делает богатых людей еще богаче

Число заболевших коронавирусом в России превысило 250 000

Как нужно спать, чтобы высыпаться и снизить стресс?

В этой статье:

1. Что такое сон с точки зрения физиологии?

2. Чем опасен плохой сон?

3. Как сон связан со стрессом?

4. Как улучшить качество сна?

5. Сколько нужно спать?

6. Почему храп опасен для здоровья?

7. Здоровый сон для хорошего самочувствия

Полноценный сон – обязательное условие здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток и низкое качество сна негативно влияют на многие системы организма. Чтобы избежать нежелательных, а иногда и опасных последствий, важно не только выделить достаточное количество времени на ночной отдых, но еще и разобраться, как спать и высыпаться.

Что такое сон с точки зрения физиологии?

Очень часто люди жертвуют несколькими часами сна в пользу домашних дел, учебы, решения рабочих и других вопросов. В результате недосып накапливается, а его влияние на организм усугубляется. Между тем сон необходим для регенерации тканей и восстановления физических сил, нормальной работы мозга.

Сам по себе сон – это особое состояние сознания, физиологический процесс, для которого характерны специфичная мозговая деятельность и пониженная реакция на окружающую действительность. Это состояние включает две фазы.

Первая – медленный сон, который наступает сразу после засыпания и длится порядка полутора часов. В это время дыхание становится ровным и спокойным, снижается давление, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в такой период организм отдыхает.

Вторая фаза – быстрый сон, его продолжительность варьируется в пределах 10-20 минут. Для быстрого сна характерно повышение давления, учащенное биение сердца, быстрые движения глаз под закрытыми веками и активная работа мозга. В это время человек видит сны.

Фазы чередуются друг с другом, формируя цикл сна. Длительность медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – увеличивается. Обычно у здорового человека за ночь проходит 5 таких циклов. За время сна мозг успевает проанализировать информацию, полученную на протяжении дня, сохранить самое важное, избавиться от лишнего.   

Чем опасен плохой сон?

Но если сон слишком короткий или некачественный, с постоянными просыпаниями и нарушениями цикла, нарушается механизм работы определенных участков мозга, возникает множество проблем:

• Ухудшаются память и внимание, координация и ориентация, а это может привести к опасным ситуациям на производстве или за рулем;

• Активизируется выработка грелина – гормона, который сигнализирует о состоянии голода. Отсюда переедание, лишний вес и соответствующие последствия;

• Падает продуктивность любой деятельности – невыспавшийся человек делает все медленно и не слишком качественно;

• Человек становится раздражительным, вспыльчивым, обидчивым, что не способствует нормальным отношениям с окружающими;

• Заметно ухудшается внешний вид – появляются мешки и синяки под глазами, происходит преждевременное старение кожи;

• Организм перестает усваивать глюкозу, а это может привести к необратимым последствиям;

• Появляются головные боли.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, а во время бодрствования организму приходится справляться с серьезными нагрузками, силы и ресурсы постепенно истощаются. Это вполне может послужить причиной самых разнообразных хронических заболеваний.

Как сон связан со стрессом?

Если человеку не удается спать и высыпаться, возникает еще одна серьезная опасность. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между сном и стрессом, причем сразу в двух направлениях. С одной стороны, сон определяет устойчивость организма к стрессовым факторам. С другой – сам по себе недостаток сна может стать причиной стресса.

Во время сна формируется своеобразная система стрессоустойчивости организма. Другими словами, чем выше качество сна, тем лучше человек будет справляться со стрессами. Очевидно, что плохой или непродолжительный сон снизит защиту от подобных воздействий.

В таких условиях проявляется негативное влияние стресса на иммунную систему на каждой его стадии:

• Мобилизуются ресурсы организма – нервная система активизируется, стимулирует сердечно-сосудистую и эндокринную системы;

• Активность систем нарастает до предельного уровня, повышается выносливость и тонус мышц, растет концентрация адреналина, повышается давление;

• Начинается торможение коры головного мозга, возрастает утомляемость и резко падает работоспособность. Все это делает организм особенно уязвимым для инфекций и запускает процесс развития различных заболеваний;

• Наступает стадия истощения, нарушается работа внутренних органов.

Влияние стресса на иммунитет может привести к опасным последствиям, в особенности в нынешней эпидемиологической ситуации.

В то же время под действием стресса качество сна еще больше ухудшается. В таком состоянии часто развивается бессонница, сохраняется повышенное возбуждение нервной системы. Получается замкнутый круг: реакция на стресс проявляется в невозможности нормально высыпаться, а недосып делает организм более уязвимым для внешних воздействий. Так формируется хронический стресс, из-за которого серьезно страдает иммунная система.

Как улучшить качество сна?

Чтобы сохранить здоровье, стоит прислушаться к рекомендациям врачей-сомнологов по поводу улучшения качества сна. Они советуют:

• Гулять перед сном – желательно выделить на прогулку не менее получаса. Но если такой возможности нет, нужно постоять на балконе как минимум 10 минут;

• Ложиться спать в предварительно проветренной комнате, лучше с открытой на всю ночь форточкой;

• Не спать во второй половине дня, чтобы не перебивать сон;

• Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна – ужин не должен быть слишком обильным, бодрящие напитки желательно исключить. Кофе стоит пить только в первой половине дня, ведь действие кофеина на организм сохраняется до 8 часов;

• Не засыпать под телевизор или с книгой;

• Выбрать удобный матрас, обзавестись хлопковых постельным бельем;

• Проследить за уровнем влажности воздуха в комнате – при слишком сухом воздухе есть вероятность проснуться от жажды;

• Подобрать такую подушку, чтобы шея располагалась правильно – не «заваливаясь» назад. Любителям спать на животе лучше вообще отказаться от подушки.

Душ или ванна за час до сна тоже помогают легко уснуть и хорошо выспаться. В воду можно добавить пару капель апельсинового или розмаринового эфирного масла. Алкоголь перед сном не только не решит проблему, но и усугубит ее, нарушая фазу быстрого сна. А вот чай из ромашки будет очень кстати.

Сколько нужно спать?

Для взрослого человека нормой считается 7-9 часов сна. В идеале стоит ложиться до наступления полуночи: организм устроен таким образом, чтобы спать в темное время суток. В любом случае засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Если из-за карантина ваш режим сбился, подъем сместился на более позднее время, а засыпать стало сложно, необходимо несколько дней ставить будильник на привычные утренние часы. Первое время вставать в 6-7 часов утра будет сложно, но затем организм адаптируется, а сон нормализуется.

Время сна можно несколько сместить, но не сократить. Если вечером сложно заснуть, это не значит, что нужно полночи читать или смотреть телевизор в ожидании «сонного» состояния. Лучше сделать все возможное, чтобы заснуть вовремя. Как вариант – воспользоваться световым помощником при засыпании Beurer SL 10 DreamLight. Этот прибор создает мягкую световую проекцию на потолке, которая помогает осознанно воспринимать собственный дыхательный ритм. В устройстве можно настраивать две техники дыхания, устанавливать время автоматического отключения, включать режим дыхательных упражнений йоги.

Ученые давно выяснили, что засыпать легче под специальные мелодии. Недаром мамы поют своим детям колыбельные. Звуковой помощник при засыпании Beurer SL 15 Dream Sound прекрасно справляется с этой функцией: 4 расслабляющие мелодии помогут отвлечься от навязчивых мыслей, расслабиться, успокоиться и заснуть без проблем.

Почему храп опасен для здоровья?

Один из самых опасных врагов здорового сна – храп. Это явление не следует воспринимать как эстетическую неприятность, ведь оно вполне может сопровождаться ночным апноэ. Это временная блокировка дыхательных путей человека во время сна, которая провоцирует кратковременную остановку дыхания. В результате концентрация кислорода в крови резко падает, а риск инфаркта или инсульта существенно возрастает.

Помимо этого, храп вызывает явление, которое называется фрагментацией сна. Фактически это частые просыпания, которые человек обычно не связывает с храпом. При этом нарушается длительность и последовательность фаз сна, как результат – дневная сонливость, увеличение веса, ухудшение памяти и прочие симптомы недосыпа. К слову, такие же проявления нередко возникают и у партнера храпящего человека, который постоянно просыпается из-за громких звуков.

Чаще всего люди храпят, лежа на спине. В большинстве случаев достаточно сменить положение, и храп прекращается. Но проблема в том, что во сне человек не может контролировать свою позу, и зачастую даже не догадывается о храпе. В такой ситуации поможет специальный ремешок Beurer SL 40, который подает легкий электрический импульс человеку, лежащему на спине. Это подталкивает к неосознанному изменению положения, и храп прекращается.

Здоровый сон для хорошего самочувствия

Проблемы со сном могут оказаться достаточно опасными для организма. У людей, которые спят слишком мало, снижается иммунитет, нарушается процесс восстановления сил, возникает множество негативных реакций. Некоторые из них заметны невооруженным взглядом, другие происходят в системах и органах. Но в любом случае, некачественный или слишком короткий сон не способствует сохранению здоровья, поэтому стоит принять меры и обеспечить себе нормальный ночной отдых.

Уснуть за считанные минуты помогут несколько простых способов

Хотя все люди разные, в среднем человеку требуется восемь часов сна в стуки, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно работать на следующий день. Тем не менее многие из нас испытывают проблемы со сном, из-за чего накапливается хроническая усталость и недосып. Британские специалисты рассказали, как облегчить себе задачу и быстро уснуть в любое время.

Ромашковый чай

Это самый простой способ успокоиться физически и морально и дать своему телу возможность расслабиться. «Ромашка известна своим естественным успокаивающим действием, а чай из нее улучшает сон уже за две недели [ежедневного употребления]. Он содержит антиоксидант под названием апигенин, который обычно используется для лечения бессонницы», – пояснили эксперты.

Красная лампа

Если до отхода ко сну вы не можете отключить телефон, стоит использовать красную лампу для нейтрализации негативных эффектов. Известно, что синий свет от телефона или планшета нарушает сон, но красный – стимулирует выработку в мозге гормона мелатонина, который помогает уснуть, пишет Express. Согласно многочисленным исследованиям, всего 30 минут воздействия красного света могут улучшить качество сна.

Маска для глаз

Эксперты советуют использовать ее, чтобы заблокировать свет, который может мешать уснуть. Этот аксессуар является одним из самых эффективных для хорошего ночного отдыха.

Медитация

Медитация помогает быстро расслабиться, однако для того, чтобы научиться использовать ее, понадобится время. Зато после освоения этого способа проблемы с бессонницей навсегда останутся, а наградой станет умение засыпать за считанные минуты, добавили специалисты.

Чтение

Это отличный способ, чтобы отвлечься от повседневных проблем. Лучшим вариантом станет расслабляющий рассказ, который позволит забыть о стрессе и неприятностях. По словам специалистов, достаточно всего шести минут чтения перед сном, однако предпочтение стоит отдать традиционной бумажной книге вместо электронной.

Свечи

Кроме того, расслабляющим действием обладает мерцающее пламя свечи. Эксперты советуют зажигать перед сном лавандовые свечи, поскольку запах этих цветов действует успокаивающе и улучшает качество сна.

Ранее врачи назвали пять вещей, которые нельзя делать сразу после сна. «Профиль» писал, что пробуждение «не на той стороне кровати» может с легкостью убить настроение на весь день. Сделать его более продуктивным и снизить уровень стресса помогут несколько правил и соблюдение определенного утреннего ритуала.

Как научиться засыпать за 1 минуту Статьи

Иногда мы понимаем, что не способны заснуть. Но что происходит, когда данная проблема мешает жить? Редактор журнала Byrdie обнаружил решение, которое ее исправляет. Продолжайте читать об истории Алины Гонсалез, которая осознала, что ее проблемы со сном ушли. Далее история ведется от третьего лица.

Бессонница и стресс

Это произошло за неделю до свадьбы друзей. Тревога, нервы и волнение достигли эпического уровня. Я не спала. Этому поспособствовала ответственность за речь, которую я обязана произнести. Я была в ужасе, мозг не отключался и не давал мне спать.

Через 3 бессонных ночи я застенчиво призналась невесте, что из-за волнения у меня появились такие серьезные проблемы. Невеста же спала так, будто она ребенок. Она рассказала мне о методике дыхания «4-7-8».

Невеста однажды отдыхала в оздоровительном стационаре, где ее учили медитации, уменьшению стресса и техникам дыхания. Что вы обязаны сделать? Дышите через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдыхайте воздух через рот 8 секунд. Она объяснила это так, будто данная техника оказывает влияние на химический состав мозга, замедляет пульс и успокаивает.

Как это работает

Состояние мозга уже к тому времени достигло точки безумия. Способность терпеть пропала. Я пошла в комнату, легла на кровать и приступила к практике. Из-за усталости я уснула до того момента, когда я была обязана досчитать до 8. В следующие дни стресс увеличивался, но это не влияло на сон. Я засыпала за 1 минуту. Данный трюк я использовала и перед речью, чтобы успокоиться.

У меня возникло желание объяснить собственными словами, что вы чувствуете, когда практикуетесь в этом. Для меня эффект техники дыхания «4-7-8» похож на эффект от седативных препаратов. Это происходит из-за того, что вы задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете 8 секунд. Это происходит глубоко и медленно. Организм не способен держаться в прежнем темпе, он замедляет работу. Сердцебиение сокращается. Происходит цепная реакция. Мозг обязан действовать медленно и спокойно.

При первой практике у вас появится желание вдохнуть еще раз или же ускорить темпы. Но если вы застрянете в цифрах и не остановитесь практиковаться, вы почувствуете, как сердцебиение замедляется и тело расслабляется. Чувство, будто вы приняли успокаивающий и расслабляющий наркотик.

Испытывали ли вы действие анестезии? Вот вы в сознании, а в следующее мгновение вы пробуждаетесь. Это я чувствую, когда пользуюсь техникой 4-7-8. Безумие!

Пару недель назад я потеряла способность спокойно засыпать, а затем обрела технику «4-7-8». У меня появилось желание рассказать людям о ней, ведь так я способна помочь человеку, который страдает той же проблемой, которой страдала я.

Бессонница: советы по применению | Здоровье

Наверняка каждый хотя бы раз в жизни сталкивался с неожиданной тревогой посреди ночи — навязчивые мысли, дедлайны, важные мероприятия накануне. Человек начинает уговаривать себя уснуть, считает овец, старается отвлечься, хотя бы просто полежать. А внутри себя начинает злиться, что еще больше обостряет чувство паники и тревоги. Что можно сделать в таком случае?

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ДЫХАНИЮ

У нас есть симпатическая и парасимпатическая нервные системы (НС). Жители больших городов, мегаполисов постоянно пребывают в стрессе, активируя симпатическую НС. Она включается обычным вдохом и коротким выдохом и дает сигнал: «Бей или беги!». На помощь ей приходит парасимпатическая НС, которая расслабляет организм. Медленный глубокий вдох и удлиненный выдох дают сигнал: «Все хорошо, опасности нет». Постарайтесь подышать таким образом некоторое время.

ВЫБЕРИТЕ УДОБНУЮ ПОЗУ ДЛЯ СНА

Ученые расходятся во мнении, в какой позиции лучше спать. Многое зависит от индивидуальных особенностей и медицинских показаний. Хорошо, если у вас правильно подобраны постельные комплекты: удобная подушка, матрас, постельное белье из натуральных тканей. Но чаще всего для быстрого «засыпания» подходит поза удобная конкретно вам. Любите спать в позе эмбриона — тогда скорее примите ее и продолжайте следить за дыханием!

ВЫПЛЕСНИТЕ МЫСЛИ, КОТОРЫЕ ВАС ТРЕВОЖАТ

Вы собираетесь в поездку, и вас тревожат мысли, все ли вы взяли. Или вы стараетесь не забыть, что завтра, прежде чем отвезти ребенка в школу, нужно заехать в химчистку. А еще — шеф просил сделать пару важных звонков… Стоп! Встаньте, возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне. Распишите подробный план действий на завтрашний день. Заклю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку выспавшись и с бо­лее яс­ным умом.

ИСКЛЮЧИТЕ АКТИВНЫЕ НАГРУЗКИ ПЕРЕД СНОМ

Если вас часто мучает бессонница, полностью исключите активные занятия спортом перед сном. Это провоцирует активацию адреналина, учащение сердцебиения и т.д., что не даст вам еще какое-то, возможно, продолжительное время уснуть. Не хватило времени позаниматься утром или днем? Отдайте предпочтение расслабляющим практикам — йоге, пилатесу, стретчингу.

ВКЛЮЧИТЕ СВЕТ

Часто темнота усиливает чувство тревоги. Включите ночник или лампу. Мо­жет пока­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое даст вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

ПОЧИТАЙТЕ КНИГУ

Конечно, книга может увлечь, и тогда сон пропадет совсем. Но часто бывает так, что при чтении начинает «вырубать». Так что, это совет не для всех, но он, как правило, рабочий.

Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать!

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чувствовать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни один совет выше не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те тот факт, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­м­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

Не могу заснуть? Попробуйте эти 8 проверенных умственных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам. Мы надеемся, что вы найдете их полезными.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником.Непрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет. Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослого населения). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них она есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, беспокойство является ключевой частью токсического цикла, потому что оно затрудняет засыпание и сон. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца. Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни.«Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но из-за тревоги становится труднее заснуть, а недостаток сна, как правило, вызывает у людей большее беспокойство ».

Плохая новость в том, что даже когда вам удается вздремнуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, стресс / тревога могут затруднить засыпание или сон.”

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1. Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно очень заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание, сидя в пробке.”

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали преимущества выражения благодарности, начиная от повышения продуктивности до большего счастья и лучшего сна. Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о трех или четырех вещах, за которые они благодарны. Вы, конечно, можете делать это так часто, как захотите.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли: «Ваша кровать должна использоваться для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4. Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои самые сокровенные чувства от момента к моменту.Это чрезвычайно полезно для расслабления и восстановления сил », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт из Беверли-Хиллз и автор книги Самосознательный родитель . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте приложение, например Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат с белым шумом, который поможет вам заснуть

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего беспокойного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума.Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что громкость достаточно низкая — едва слышно — чтобы звук оставался фоновым.

7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

Беспокойство всегда связано с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем обращаться за помощью

Если тревога регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны в пределах досягаемости.

Отдохните и проснитесь готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

Как успокоить ночное беспокойство — Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится … за исключением твоей гоночной мысли. Почему даже после относительно спокойного дня наш разум иногда перегружается, когда мы ударяемся головой о подушку?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, рассказывает о том, как успокоить ночную тревогу и даже предотвратить ее появление.

Почему у вас возникает беспокойство по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг обращается ко всем заботам, на которые у него не было времени днем. Часто это беспокойство вращается вокруг забот, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на задний план, всплывает в вашей голове», — говорит д-р Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти опасения часто становятся все громче и явственнее».

Хронический дневной стресс приводит к перегрузке вашего тела и истощает ваши гормоны и надпочечниковую систему, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть красным флажком, который говорит вам, что нужно бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может вызвать порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела.«Это делает вас более уязвимыми для дневного беспокойства, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Погрузитесь в привычку

Когда дело доходит до сна, рутина — ваш лучший друг.

• Ежедневное питание в одно и то же время помогает регулировать циркадные ритмы.
• Завтрак означает, что вашему телу пора просыпаться.
• Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
• Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело начинает спать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, все равно важно установить определенный ночной распорядок.

«Вы не можете ожидать, что разгонитесь со 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь», — говорит доктор Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между отходом ко сну и остальной частью дня.

Попробуйте тихие, не связанные с технологиями занятия, которые снижают уровень кортизола и помогают уснуть, например:

• Принятие ванны.
• Читает книгу.
• Ведение журнала.
• Растяжка йоги.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы беспокоитесь, что будете слишком обеспокоены, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих естественных уловок:

• Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпких вишен может помочь вам спать на 85 минут дольше, потому что они являются источником мелатонина, снотворного, уменьшающего воспаление в организме.
• Сделайте кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон.
• Лопните бразильский орех или два. Эти большие маслянистые древесные орехи — один из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать гладко и тем самым помогает уснуть. Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как и добавка селена.

Попробуйте , а не , чтобы употреблять кофеин в конце дня, будь то кофе или где-нибудь еще.«Помните, что вы потребляете, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон спать

Просто откажитесь от прокрутки гибели перед сном — практики получения шквала плохих новостей в Интернете. «Дайте телефону спать перед вашим, — советует доктор Альберс.

И если тревога не дает вам заснуть или будит, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу снова включиться, что в конечном итоге усложняет засыпание.

«Это запрет № 1 для того, чтобы помочь вам снова заснуть», — предупреждает д-р Альберс.

Если не можешь заснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

• Запишите. Заведите дневник рядом с кроватью, где вы можете записывать свои заботы. «Это поможет вам отделиться и отпустить», — говорит д-р Альберс.
• Попробуйте приложение. Приложения, такие как Calm, Headspace® или Mindful Moments Cleveland Clinic, рассказывают истории о расслабляющем сне, которые помогают успокоить ваш разум.
• Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вашу вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что помогает вам уснуть.
• Вставайте, но сохраняйте спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, можете встать с постели — просто подумайте, что вы будете делать дальше. «Выбирайте расслабляющее занятие, а не задание или занятие, которое задействует ваш мозг на полную мощность», — говорит доктор.- говорит Альберс. Она рекомендует рутинные задачи, не требующие особого внимания, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И постарайтесь избегать самолечения с едой, алкоголем или снотворными, которые могут оказать краткосрочную помощь, но не помогут разобраться в корнях ваших проблем.

Размышляйте над этим

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит д-р Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сигнал, что пора ложиться спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора.Эндрю Вейл:

• Аккуратно разведите губы.
• Выдохните, издавая при этом свистящий звук.
• Тихо вдохните, сжимая губы на счет до четырех.
• Считайте до семи, задержите дыхание.
• Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
• Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если вам кажется, что ничто не помогает избавиться от ночного беспокойства, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: внимательность — ключ к успеху. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что в ваших силах прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть.

Медитация для сна — Блог спокойствия

Что такое медитация во сне?

Медитация во сне — это медитативная практика, цель которой — погрузить тело и разум в сон посредством глубокого постепенного расслабления. Медитация во сне выполняется как часть режима засыпания.

Как медитировать перед сном

Когда вы ложитесь спать, медитация во сне может быть такой же простой, как эти 6 шагов:

1. Обратите внимание на свой вдох.

2. Обратите внимание на свой выдох.

3. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

4. Позвольте мыслям приходить.

5. Позвольте мыслям уйти.

6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но за каждую ночь, когда мы тренируемся — пусть даже всего несколько минут — польза складывается.Мы начинаем переучивать наш мозг расслабляться и успокаивать свое тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию во сне частью ежедневного ритуала расслабления. Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что время перед сном — это когда в голову приходят заботы и стрессы, может быть полезно добавить 10 минут дневника к распорядку, чтобы выбросить мысли из головы и перенести их на страницу.Чтобы еще больше сигнализировать своему телу о том, что пора отдыхать, можно сбрызнуть подушку естественным спреем для сна. ( Спрей Calm Sleep Mist Spray — это один из вариантов, специальная смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея). Чем больше чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последним шагом перед медитацией во сне должно стать удобство в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя распорядок и готовим почву для всего, что будет дальше; в данном случае медитация во сне.Это становится привычкой.

Как успокоить гоночный ум, чтобы вы могли спать

Источник: Fanette / PIxabay

Вы жаждете сна. Вы даже можете почувствовать усталость перед сном. Но как только ваша голова коснется подушки, это произойдет снова. Вы бодрствуете. Вы не можете перестать думать. Это самое худшее.

Я регулярно говорю в группах о необходимости сна для предотвращения выгорания, снятия стресса, улучшения настроения и множества других преимуществ.Практически каждый раз ко мне подходит кто-нибудь и говорит:

«Я знаю, что мне нужно больше спать. Но что мне делать, если я не могу заснуть? Я ложусь спать достаточно рано, чтобы получить восемь часов, но потом я просто лежу, и мои мысли бешено бегают ».

Я также часто слышу это от коучинга клиентов и пациентов. Когда я это делаю, я начинаю задавать вопросы. И обычно находят ответ.

Вот вопросы, которые вы зададите себе:

1. Вы берете с собой телефон?

Прежде всего, свет от телефона стимулирует мозг и может подавить высвобождение мелатонина (мелатонин помогает вам спать).Лучшее решение — не смотреть в телефон после 21:00. (или за час или два до сна), но многие люди не готовы отказаться от этой привычки. Если это вы, используйте режим блокировки синего света, такой как «Ночная смена» на iPhone, и максимально уменьшите яркость экрана.

2. Что вы читаете или делаете в постели перед сном?

Это мой второй момент по поводу телефона. Однажды я слышал, как один эксперт по сну из Гарварда сказал, что писать текстовые сообщения перед сном — плохая идея.Мыслительные процессы, которые вы используете, слишком стимулируют ваш мозг. Очевидно, что проверять рабочую электронную почту (или любую электронную почту) перед сном — действительно плохая идея, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то стрессовым. Возможно, вы даже не захотите читать новости, если заголовок вызывает мысли или опасения.

Если вы любите читать, чтобы расслабиться, выберите книгу (печатную). В идеале эта книга не должна быть слишком наводящей на размышления или стимулирующей. Это не должно беспокоить. Это также, вероятно, не должно быть настолько невероятно захватывающим, чтобы вы не могли оторваться от него…

3.Что ты делаешь по вечерам?

Если у вас проблемы с засыпанием, постарайтесь не расслабиться в течение вечера. Хорошие практические правила:

• По возможности избегайте сложных разговоров с супругом по вечерам. Определенно избегайте начинать трудный разговор перед сном.
• Если вам нужно работать вечером (то есть отвечать на электронные письма), постарайтесь сделать это раньше, а не позже, чтобы у вас было время успокоиться перед сном.
• Тренировка вечером мешает расслабиться и заснуть. Сделайте это днем ​​раньше.
• Если вы выходите на работу в ночное время, планируйте вернуться домой в разумный час, чтобы у вас было время успокоиться и все же вовремя лечь в постель.

Обратите внимание, что «заводит вас» по вечерам. Либо избегайте этого, либо планируйте гораздо раньше.

4. Какое освещение вы используете ночью?

Это еще один ключ к свертыванию. До появления электричества люди спали в среднем девять часов в сутки.Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и подавляет секрецию мелатонина.

Почувствуйте разницу между двумя сценариями позднего вечера:

• Все огни горят. Телевизор гудит. Вы сидите за столом и просматриваете электронные письма, одновременно ведя с супругом логистическое обсуждение. Вы чувствуете стресс и даже не хотите ложиться спать. Вам понадобится как минимум час Netflix, чтобы расслабиться (не очень хорошая идея из-за задействованного экрана, а также, если это действительно хорошо написанное шоу, его будет сложно выключить перед сном) .
• Все огни выключены, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы с супругом спокойно читаете. По мере чтения происходит неизбежное. Ваши веки начинают опускаться. Ваша голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то, что это происходит раньше, чем вы планировали, вы встаете и идете в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, что вас беспокоит?

Возможно, вы не можете перестать беспокоиться о стрессовой ситуации, которая не дает вам уснуть.В этом случае я бы порекомендовал несколько подходов:

• Если это серьезно, обратитесь за помощью к профессиональному консультанту, который поможет вам решить проблему и / или отреагировать на нее.
• Дневник перед сном, чтобы выбросить из головы свои заботы и перенести их на страницу.
• Изучите расслабляющую практику, например, простую расслабляющую дыхательную медитацию, чтобы успокоить свой разум и тело перед сном. Если я не могу заснуть, я сосредотачиваюсь на трехстрочном стихе о мире, медленно вдыхая и выдыхая; это почти всегда работает.Одна из моих клиенток, бывшая фигуристка, мысленно катается на коньках, пока не засыпает.

6. Как вы пользуетесь своей кроватью?

Используйте стратегию «контроля стимулов». Если вы делаете много разных вещей в постели (например, смотрите фильмы, отвечаете на электронные письма, принимаете телефонные звонки и т. Д.), Ваше тело и разум не понимают, зачем вам спать. Если у вас бессонница, лучше всего спать в постели. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, пока не почувствуете сонливость, а затем возвращайтесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперт по сну, о котором я упоминал ранее, также сказал, что если вы боретесь с бессонницей, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) и посмотреть, поможет ли это. Если это кажется невозможным, начните с отказа от кофеина в конце дня или вечером. Источники кофеина включают кофе, не травяные чаи, шоколад и некоторые добавки.

Источник: Елена Ростунова / Shutterstock

Примечание. У некоторых людей, которые не могут спать, есть более серьезная проблема, например общая тревога, биполярное расстройство или другие проблемы со здоровьем.Если ваша бессонница очень сильна или не поддается простому вмешательству, важно поговорить об этом со своим врачом.

Авторские права 2019 Д-р Сьюзан Биали Хаас

LinkedIn Изображение: khuncho007 / Shutterstock

Как заснуть при стрессе и тревоге (16 советов, как получить zzz)

Большинство из нас бывали там раньше.

Напряженный рабочий день, спор с партнером или какое-то событие в течение дня могут оставить у вас кружиться голову.Научиться спать при стрессе и тревоге важно по разным причинам.

Пройдет совсем немного времени, и качество сна ухудшится, и у вас начнутся проблемы со сном. Это мешает вам хорошо выспаться, потому что вы слишком напряжены, чтобы спать.

Когда тревога заставляет ваш разум перегружаться, может быть трудно перестать размышлять и расслабиться в конце дня. Ваш разум зацикливается на одной и той же дорожке, продолжает один и тот же разговор или беспокоится об одних и тех же вопросах, на которые нет ответа.Часто сон становится недостижимым.

Итак, что первично: недосыпание или беспокойство?

Это не так однозначно, одно может привести к другому.

Давайте разберем оба, чтобы лучше понять, как эти две проблемы связаны.

Стресс и сон

Что происходит с нашим мозгом, когда мы начинаем беспокоиться?

Наша миндалина, часть лимбической системы мозга, контролирует нашу реакцию борьбы, бегства или замирания. Когда мы беспокоимся, это первая часть мозга, которая активируется.

Как только первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем застрять, постоянно думая о том, чем был стрессор.

В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения. Это автоматическая функция управления стрессом, которая приводит к множеству проблем.

Например, постоянный стресс в организме может проявляться в виде напряжения мышц, желудочно-кишечных проблем, учащенного дыхания, учащенного пульса, усталости, скрежета или стиснения зубов, а также множества других симптомов, как видимых, так и невидимых.

Нарушения сна также часто являются ключевым симптомом, который медицинское сообщество использует для диагностики тревожного расстройства или апноэ во сне.

Допустим, ваш мозг на чем-то сосредоточен и зациклен. Или требования вашей жизни или карьеры заставляют вас постоянно беспокоиться. Существует более высокая вероятность того, что вы не спите так хорошо, как могли бы. Это приводит к недосыпанию.

Когда мы спим, наши тела способны лечить и обрабатывать события, происходящие в течение дня.Когда мы тревожимся, нашему мозгу труднее отключиться и позволить сну взять верх, что снижает способность нашего тела к самовосстановлению.

Иногда, даже когда мы действительно находим сон, исследования показали, что быстрый сон (быстрое движение глаз), ключевой этап нашего цикла сна, может быть нарушен из-за высокого уровня стресса.

Это может включать кошмары для некоторых, которые вызывают дальнейшие проблемы со сном.

Иногда мы можем настолько беспокоиться о том, что не можем высыпаться, что это становится самоисполняющимся пророчеством.Мы добавляем беспокойство во сне к нашему и без того тревожному состоянию.

Наша тревога растет по мере того, как мы ожидаем нарушения сна, лишая нас именно того, о чем мы беспокоимся — сна.

Вероятно, в лучшем случае сложно отделить их друг от друга.

Давайте поговорим о том, что вы можете делать в течение дня и перед сном, чтобы повысить вероятность того, что стресс не повлияет на ваш сон.

Как снять стресс и беспокойство и улучшить сон

Подготовка к полноценному ночному отдыху, защищенному от стресса и беспокойства, начинается задолго до того, как вы коснетесь подушки.Давайте посмотрим на советы, которым вы можете следовать в течение дня, которые помогут вам легче отдыхать и лучше спать ночью.

Днем

Вот шесть советов, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы научиться спать при стрессе:

1. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем

Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта. В нашей жизни неизбежно будут моменты, когда наши симптомы тревоги достигают пика. Определение инструментов для переориентации вашей энергии и получения большего контроля над своими привычками может помочь вам справиться с симптомами по мере их возникновения.

Например, постарайтесь понять разницу между физическим симптомом (например, дискомфорт) и психическими факторами, такими как социальная тревога. Оба могут способствовать проблемам со сном.

2. Ешьте здоровую пищу

То, что мы едим, мы можем контролировать. Когда мы едим что-то нездоровое, наш организм реагирует на это. Если мы регулярно едим нездоровую пищу, наши тела усиливают воспаление и изо всех сил пытаются справиться с тревогой.

Однако, когда мы стремимся придерживаться здоровой диеты, полной свежих продуктов, происходит обратное, и наши тела и умы получают инструменты для процветания.Это сводит к минимуму потерю сна.

3. Задание

Один из способов улучшить сон и снизить тревожность — это упражнения. Когда мы это делаем, наши тела выделяют химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и спать.

Физическая активность также может быть отличным способом избавиться от негативных мыслей и острого стресса здоровым образом.

Время — это все, так как вы не хотите заниматься физическими упражнениями перед сном, поскольку они могут действовать как стимулятор. Вместо этого старайтесь по возможности заниматься раньше днем.

Также рассмотрите возможность практики прогрессивной мышечной релаксации или упражнения на глубокое дыхание. Это может помочь облегчить проблемы со сном, уменьшить тревожность ожидания и привести к более спокойному сну.

4. Измените свои мысли

Автоматические тревожные мысли, также называемые когнитивными искажениями, — это один из способов проявления тревоги для многих из нас. Некоторые из наиболее распространенных — это катастрофизация, фильтрация, мышление по принципу «все или ничего», утверждения «следует» и чтение мыслей.

Например, возможно, вы получили отзывы от 20 коллег, и один из них был отрицательным.

Если вы фильтруете, что также называется дисквалификацией положительного, вы могли бы сосредоточиться на одной отрицательной части обратной связи, а не рассматривать ее в контексте целого.

Чтобы преодолеть любую автоматическую мысль, существует легко запоминающийся трехэтапный процесс.

• Сначала назовите его. «Я отвергаю получаемые мной положительные отзывы».
• Во-вторых, проверьте свои доказательства. В примере с 20 коллегами, упомянутыми выше, было 19 положительных отзывов и одно отрицательное.Отрицательная обратная связь может быть чем-то, что потенциально следует принять во внимание. Однако у вас нет доказательств того, что это точная критика вашей работы с учетом других полученных вами отзывов.
• В-третьих, переосмыслите это. Если вы не можете перейти к позитивному, попробуйте перейти к нейтральному рефреймингу. Например: «Я буду работать над той областью, которая привлекла мое внимание. Но в целом я вижу, что моим коллегам нравится и нравится моя работа ».

5. Практикуйте сострадание к себе

Время от времени легко чувствовать себя ошеломленным из-за проблем, которые возникают в нашей жизни.

Мы часто относимся к себе строже, чем к другу, коллеге или члену семьи. У нас есть сильный внутренний критик. В следующий раз, когда вы сделаете ошибку или почувствуете, что почему-то не в ногу со своими ценностями, попробуйте относиться к себе, как к другу.

Станете ли вы критичным, осуждающим или грубым по отношению к другу, который пришел за поддержкой? Скорее всего, вы проявите сострадание и понимание. Постарайтесь сделать то же самое для себя и поговорите с собой добрым и поддерживающим тоном.

6. Разработайте мантру

Найдите фразу, которую вы можете сказать себе, которая напоминает вам о перспективе. Разрабатывая мантру, делайте ее простой. Не более двух-трех предложений. Может быть полезно, чтобы первая часть была расслабляющей, а вторая — обращенной вперед.

Например: «Сделайте вдох. Все будет хорошо ». Или: «Расслабляться — это нормально. Я переживу это, как и раньше ». Поиграйте с ней, пока не найдете подходящую мантру, которая вам подходит.

Перед сном

Вот пять советов, которые вы можете использовать перед сном, чтобы улучшить качество сна:

1. Разработайте ночной распорядок дня

Постоянное выполнение одного и того же действия перед сном может помочь вашему мозгу определить, когда пора начинать отключаться на весь день. Это сигнализирует мозгу о том, что вы скоро собираетесь спать, и позволяет ему немного расслабиться.

Полезно, чтобы этот распорядок был как можно более последовательным, чтобы мозг распознал, когда вы это делаете.

Например, вы можете умыться, почистить зубы, а затем почитать книгу. Или некоторым нравится выпить чашку чая или потянуться перед тем, как лечь. Не существует правильного или неправильного распорядка, если он успокаивает и начинается не менее чем за 30 минут до того, как вы ложитесь спать.

2. Составьте списки

Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно отключить свой разум, попробуйте составить списки на следующий день, когда будете собираться спать. Есть ли в повестке дня на завтра пункты, которые вы хотите не пропустить? Запишите их.

Когда мы это делаем, мы обучаем наш мозг тому, что ему не нужно удерживать эту информацию и потенциально заставлять нас думать об этом. Это немного расслабляет, зная, что где-то записано, что вы можете прочитать на следующий день.

3. Выключить устройства

В наше время это может стать настоящей проблемой для многих. К сожалению, даже при включенных светофильтрах наши устройства лишают нас мелатонина, ключевого гормона, который нужен нашему организму, чтобы помочь нам заснуть.

Кроме того, подумайте, какие действия вы делаете на устройстве.Это может быть последнее электронное письмо или пролистывание учетных записей социальных сетей.

На самом деле вы можете активировать свой ум и вызывать его стимуляцию, а не давать ему команду на начало процесса расслабления. Это способствует плохой гигиене сна и может даже усилить ночную тревогу.

4. Избегайте стимуляторов

Убедитесь, что вы настроились на глубокий сон, избегая алкоголя, кофеина и табака в часы перед сном. Кофеин, даже за несколько часов до сна, может нарушить сон и сделать его бессмысленным.

Кроме того, хотя многие думают, что алкоголь помогает уснуть, на самом деле он может делать прямо противоположное. Фактически, частое употребление алкоголя перед сном заставит вас постоянно просыпаться посреди ночи.

Попробуйте заменить ночной колпак чашкой ромашкового чая, это поможет исправить плохое качество сна.

5. Практикуйте внимательность

Практикуйте своего рода внимательность. Отличное занятие перед сном — сканирование тела.

Для начала найдите удобное положение, сидя или лежа.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Начиная с ног, медленно перемещайте внимание вверх по телу. Когда вы переходите от ступней к ногам, животу, плечам, голове и шее, просто не осуждая, просто замечайте, удерживаете ли вы какое-либо напряжение в этих областях.

Наша цель здесь — только записать это и принять. Если возможно, мысленно посмотрите, имеет ли заметное напряжение форму, цвет, температуру или текстуру. Он движется или меняется, когда вы это замечаете? Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время этого упражнения.

Осознавая напряжение, которое вы чувствуете, оно часто может ограничить его влияние на вас.

Использование других техник релаксации также может помочь вам успешно практиковать внимательность. Это могут быть управляемые образы, позы йоги, эфирные масла или медитация осознанности.

Приложения для медитации с инструктором могут быть отличным способом справиться со стрессовой ситуацией и снять мышечное напряжение.

Превратите свою комнату в убежище для сна

Вот пять советов по преобразованию спальни для улучшения сна:

1. Сделайте свою кровать убежищем для отдыха: Убедитесь, что кровать достаточно жесткая (но не слишком жесткая) для вас.Выберите подушку, которая поможет вам держать позвоночник ровно во время сна. Покупка утяжеленного одеяла может быть полезна тем, кто страдает от беспокойства. Он также помогает снизить уровень стресса в ночное время.
2. Блокируйте свет: Даже свет от кабельной приставки, телефона или будильника может нарушить сон. Ограничьте использование любых источников света, установите затемненные шторы или занавески и подумайте о том, чтобы закрыть или наклеить клейкую ленту на индикаторы на электронике. Покупка хорошей маски для сна — еще один способ избавиться от всех раздражающих источников света.
3. Купите звуковую машину: Часто необычные звуки могут разбудить нас ото сна. Наличие какой-то звуковой машины или приложения для маскировки шума может помочь сохранить стабильный звук. Он заглушает другие потенциально разрушительные шумы.
4. Отверните часы от себя: Когда мы не можем спать, мы склонны сосредотачиваться на часах. Это бесполезно. Чтобы этого избежать, перед тем, как лечь, поверните часы подальше от взгляда. Если вы используете телефон в качестве часов, не забудьте положить его достаточно далеко, чтобы у вас не возникло соблазна поднять его, чтобы проверить время.
5. Найдите свою температуру Златовласки: Стремитесь к температуре, которая не будет ни слишком горячей, ни слишком холодной. Любая крайность может нарушить сон многих. Правильная температура улучшит сон. Некоторые люди считают, что носки перед сном помогают им заснуть, не накрывшись слишком большим количеством одеял, которые позже могут вызвать перегрев.

Настройтесь на здоровый сон при стрессе и тревоге

Если вы попробуете все эти шаги, но по-прежнему не можете спать спокойно, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к своему врачу или специалисту по сну.Лечение генерализованного тревожного расстройства или расстройства сна может значительно различаться.

Одно лечение психического здоровья, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), представляет собой научно обоснованный терапевтический метод, который рассматривает взаимодействие мыслей, чувств и поведения, которые могут повлиять на сон.

Работая с квалифицированным терапевтом, даже те, кто годами боролся со своими привычками ко сну, могут найти облегчение и восстановительную ночь сна.

Ваш сон и беспокойство взаимосвязаны.Поиск способов лучше справиться с одним из них в конечном итоге поможет вам найти облегчение с другим.

Чтобы получить дополнительную помощь в борьбе со стрессом и улучшить общее самочувствие, рассмотрите возможность работы с тренером BetterUp.

Могут ли спокойные сказки на ночь помочь вам заснуть?

Иногда по ночам я сворачиваюсь калачиком под одеялом, и Мэтью МакКонахи убаюкивает меня. Или мелодичный шотландский голос успокаивает меня, когда я усну. Или глубокий успокаивающий голос уводит меня в мир грез.

Привет, мне 45 лет, я слушаю сказки на ночь.

Как и треть американцев, я не всегда высыпаюсь. Часто это потому, что мне трудно просто заснуть. К сожалению, в моем сознании нет кнопки выключения (хорошо, а иногда я не сплю, беспокоясь о глобальной пандемии, наблюдая за всеми трендами на Netflix, а затем спускаюсь в кроличью нору в социальных сетях). На следующий день после плохого ночного сна меня беспокоит упадок сил и проблемы с концентрацией внимания.

Обнаружение нового снотворного

Чуть больше года назад я сел в самолет в Париж, отказался от полета, как всегда, ерзал в кресле тренера и умолял свой мозг просто дать мне немного поспать.Как частый путешественник и иногда писатель-путешественник, моя неспособность спать в самолетах всегда расстраивала.

Я включил предписанное средство для сна, которое на самом деле никогда не работает, и, чтобы отвлечься от невзгод путешествия экономическим классом, включил телевизор на спинке сиденья. Было что-то под названием «Сонная история» с участием диких пони. Конечно, а почему бы и нет? Добрый, низкий, серьезный голос прошептал мне в ушах: «Все началось с ночи в море. Шел 1750 год ». Я свернулась калачиком и улыбнулась. «Волны были пенящейся пеной белых лошадей, набирающих силу.

Я открыл глаза. Мы были где-то за Атлантикой. Я заснул в самолете! Воистину, для меня это было не чем иным, как чудом.

Прошел год, и я вылетел еще одним ночным трансатлантическим перелетом. Будет ли там рассказ о пони, как я думал о нем? Это было! С невообразимой роскошью четырехместного ряда для себя в почти пустом рейсе я подключился к рассказу рассказчика Алана Склара и Фиби Смит о пони, потерпевших кораблекрушение, и снова проспал свой путь по ночному небу.

Попробуйте это дома

На этот раз, когда я пришел домой, я посмотрел, где я могу найти это чудесное снотворное, чтобы использовать его в моей собственной постели. Это была особенность приложения для медитации Calm, и покупка только одной истории была невозможна. Это было частью годовой подписки за 69,99 долларов — больше, чем я когда-либо тратил на приложение. Но обещание сна победило, и я скачал Calm.

С тех пор ночь за ночью я засыпаю под рассказами о поездках на поезде по Сибири, прогулках на лодке по Оксфордскому каналу, прогулке в сумерках по окрестностям.Я приберегаю сверхсильную силу убаюкивающего голоса Алана Склара для самого тяжелого дневного вечера и завораживающую протяжность МакКонахи для особого удовольствия. Я даже успокоился с помощью рассказов о сне во время корневого канала.

И мне пришлось задаться вопросом: как такая простая вещь помогает мне легко засыпать, что ускользало от меня всю мою жизнь?

За ответами я обратился к руководителю отдела рассказов о сне Calm Крису Адвансану и к Нэнси А. Хауг, профессору и доценту кафедры психологии Университета Пало-Альто и адъюнкт-клиническому доценту кафедры психиатрии. и поведенческие науки в Медицинской школе Стэнфордского университета.Хауг написала отзыв о Calm для руководства по психическому здоровью PsyberGuide, и, как клинический психолог, она использует такие приложения, как Calm, в качестве инструментов для достижения терапевтических целей.

Я хотел знать, что это за магия, но, по словам Адвансана и Хауга, в этом нет ничего загадочного.

«Главное, что мы решаем, — это мысли по ночам», — сказал Адвансун. «Многие из нас теряют сознание, и у нас есть то, что ученые, изучающие это явление, называют« нарушением сна »». Мы застреваем в цикле размышлений о стрессовых событиях, разговорах, которые у нас были или будут, или о других стрессорных факторах, которые затрудняет засыпание.

И это неудивительно. «Ум — это машина, генерирующая мысли, и иногда ее трудно отключить», — сказал Хауг. Хотя она не стала бы использовать приложение в качестве основного метода лечения бессонницы, по ее словам, «идея в том, что если вы расслабитесь или сосредоточитесь [на] слушании, ваш мозг действительно может замедлиться».

Связанные

Вы очень хотите спать

Команда Calm не собиралась читать сказки на ночь. «Что нас предупредило, так это то, что ночью мы употребляем столько медитаций, — сказал Адвансан.»Это часть того, что вдохновило на идею». Хотя это началось как то, что могло показаться «своего рода сумасшедшим экспериментом», — сказал он, — «это вызвало отклик».

Адвансан объяснил, что «Сонные истории» «разрешили взрослым, людям всех возрастов вернуться к тому, что было одним из самых утешительных и успокаивающих переживаний, которые у них были в детстве — просто обниматься и раскручиваться. рассказ кого-то, кого они любят и которым доверяют ». Эти истории приносят облегчение людям, занятым мозгами. «Они дают слушателям что-то, что может мирно удерживать их внимание.”

По словам Адвансун, рассказы созданы как в повествовании, так и в письменном виде, чтобы они были умиротворяющими и успокаивающими. «Я думаю о сценарии как о схеме, по которой рассказчик должен быть роскошным и красивым в своем исполнении», — сказал он. «Использование потока, использование поэзии, использование изображения, использование ритма — все это как способы … убаюкивать слушателя».

Если цель состояла в том, чтобы направить слушателей в страну грез, создатели историй не могли полагаться на традиционную структуру повествования. Скорее, как сказал Адвансан, они поняли, что им нужно перевернуть это.«Вместо того, чтобы создавать драму и напряжение, мы разворачиваем его». На самом деле, в некоторых из моих любимых историй — большинство из которых связано с поездкой на поезде — почти ничего не происходит (что делает совершенно нормальным то, что я редко заканчиваю слушать рассказы о сне).

Конечно, даже самая успокаивающая история не вышла бы, если бы голос был неправильным. «Голос — это отправная точка», — сказал Адвансан. По его словам, хотя есть некоторые вокальные качества, такие как глубина и резонанс, которые делают хорошего рассказчика, есть и нематериальные аспекты, такие как надежность и искренность.«Ты лежишь, это интимно, ты хочешь почувствовать себя в надежных руках».

По теме

Подождите два часа и позвоните мне утром

Но сказка на ночь не может быть панацеей. «Важно уделять особое внимание гигиене сна», — сказал Хауг. «Если вы делаете что-то, что не способствует здоровому сну, приложение Calm вам не поможет».

Кофеин после 14:00, любые экраны за час до сна и удерживание телефона у постели: «все это стимулирует, и ваш мозг хочет бодрствовать», — сказала она.А еще есть беспокойство. «Как только вы начинаете ассоциировать постель с беспокойством и тревогой, это будет мешать вам спать», — сказала она.

Чтобы избавиться от беспокойства перед сном, Хауг предлагает когнитивную поведенческую технику, называемую конструктивным беспокойством, которая побуждает людей справляться с тревогой и беспокойством раньше вечером. «Сделайте это за несколько часов до сна», — сказала она. «Создайте конструктивную таблицу для беспокойства, запишите свои проблемы, а затем обсудите возможные решения. Если его нет, все равно записывай.Напишите записку, может быть: «Я собираюсь поговорить с кем-нибудь об этом». Затем уберите ее ».

По ее словам, такой инструмент, как приложение Calm, может поддерживать и другие полезные привычки, но не заменяет терапию.

Я обнаружил одну приятную вещь: прослушивание истории о сне, а иногда и предварительную медитацию заменило мою бесконечную ночную прокрутку. Я имею в виду, что это не соревнование, когда я смотрю на Facebook, пока мои глаза не потускнеют — или я засыпаю в темноте, только я и Мэттью МакКонахи.

Звуков сна в App Store

* 6 раз был назван Apple «приложением дня».
* «Приложение с самыми положительными отзывами в истории Apple Store» — Business Insider
* «Лучшее приложение для сна» —Reviewed.com

Спите лучше и держите стресс под контролем с помощью богатых звуковых ландшафтов, сказок на ночь и медитаций которые действительно работают, все идеально адаптировано к вашим потребностям. Разве это не звучит мечтательно?

Рекомендованный ведущими врачами, нейропсихологами и экспертами по сну, Relax Melodies также одобрен миллионами пользователей по всему миру.91% наших слушателей говорят, что они стали лучше спать после недели использования приложения.

Sleep Better
Засыпайте за считанные минуты с индивидуальным сочетанием успокаивающих звуков и музыки, сказок на ночь, озвученных отмеченными наградами рассказчиками, и медитациями во сне, которые мягко направят вас к вашим мечтам.

Меньше стресса
Избавьтесь от повседневного стресса с помощью сотен медитаций под руководством экспертов со всего мира. Благодаря практикам разной длины и стилей легко найти именно то, что соответствует вашим потребностям, независимо от того, новичок вы или продвинутый.Спешите расслабиться? Попробуйте наши анимированные дыхательные упражнения для быстрого облегчения.

Мы адаптируемся к вам
Все, что вы делаете в Relax Melodies, адаптируется к вашим потребностям, от интенсивности дождя до продолжительности повествования. Найдите то, что вам нужно, и сделайте его своим.

Более 200 звуков и музыки:
Звуки природы
Звуки ASMR
Белый шум
Звуки воды
Музыка для медитации
Изохронические мозговые волны
Частоты сольфеджио
Бинауральные ритмы
Лечебная музыка
3D звуки

Более 200 медитаций:
Стресс и сон облегчение беспокойства
облегчение тиннитуса
йога нидра
благодарность
лучший сон
глубокий сон
сон
сны
дети
когерентность сердца
упражнения для пар
путешествия
кулдаун
утро

более 90 историй сна
сказка
сказка Фантазия
История
Дети
Путешествие
Мифы и легенды
Научная литература

Также включает:

Напоминания перед сном: установите одно напоминание каждую ночь, чтобы лучше спать
Таймеры: Остановите приложение через заданное время
Избранное: A раздел для добавления любимых миксов.
Плейлист: выберите любимый контент и создайте e ваш сонный плейлист
Smart Mix: устраните отвлекающие звуковые петли и наслаждайтесь бесшовными звуковыми миксами

И многое другое!

Relax Melodies дополнительно интегрируется с приложением Health для сохранения сеансов медитации.
…
От Ipnos
Там, где велнес встречается с технологиями. Где угодно, когда угодно.

Нужна помощь с приложением? Попробуйте нашу поддержку в чате:
https://support.ipnos.com
Подробнее о наших условиях и положениях можно узнать здесь:
Политика конфиденциальности: https://www.ipnos.com/privacy-policy/
Условия обслуживания: https : //www.ipnos.com/end-user-license-agreement/