Как заснуть за 1 минуту: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов
Как заснуть за одну минуту?
Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.
Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.
Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.
Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.
- Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
- Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
- Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
- Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
- А теперь концентрируемся на одном из образов:
— вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.
— вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.
Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.
Как заснуть еще быстрее?
Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:
Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.
Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.
Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.
Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.
Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.
Автор — Аня Верещагина
Сонные тренировки. Как заснуть за две минуты. БелПресса
Систему упражнений для быстрого засыпания разработали во время Второй мировой войны для американских лётчиков. Было замечено, что недосып серьёзно влияет на скорость принятия решений у пилотов, что часто приводило к фатальным ошибкам и гибели. Потому военным лётчикам предлагалось пройти специальный курс тренировок, чтобы научиться засыпать за 120 секунд в условиях стресса. 96 % пилотов после шестинедельного курса с лёгкостью погружались в сон даже в самых неподходящих для этого условиях. Главное правило, которое позволяло этого добиться, – полное расслабление тела. Но были и другие хитрости.
Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы пытаетесь уснуть в своей постели, этот пункт можно пропустить. Если же вы стараетесь задремать на пассажирском сиденье машины или в неудобном кресле зала ожидания, для начала примите наиболее комфортное положение – откиньтесь на спинку, расслабьте колени, руки положите на бёдра.
Шаг 2. Снимите напряжение с лицевых мышц. Лицо человека состоит из 43 мышц. Как правило, именно они сообщают телу о стрессе. Сначала закройте глаза, затем постарайтесь расслабить лоб, щёки, язык и челюсть. Для этого слегка приоткройте рот. Когда вы это проделаете, вы почувствуете, как замедляется дыхание.
Шаг 3. Расслабьте плечи. В основном люди испытывают избыточное напряжение в плечах и шее. Поэтому нужно уделить внимание расслаблению скованных мышц задней части спины и шеи. Ощутите тяжесть в этой области и «уроните» руки вниз. Сделайте глубокий вдох и медленный удлинённый выдох, ощущая, как сбрасывается накопившееся напряжение. Ещё один способ максимально расслабить эту область – на несколько секунд напрячься, а затем постепенно ослабить напряжение в мышцах.
Шаг 4. Расслабьте руки. Почувствуйте тяжесть собственных рук. Правшам лучше сконцентрироваться сначала на мышцах правой руки, левшам – наоборот. Начинать сбрасывать напряжение нужно от плеча и двигаться к кистям рук. Правило – сильно напрячься и расслабиться – в данном случае действует не менее эффективно.
Шаг 5. Расслабьте ноги. Дальше наступает очередь нижней части тела. Сначала нужно почувствовать, как тяжелеют мышцы правого бедра, колена, лодыжки и стопы. Точно так же, последовательно, нужно расслабить и левую ногу.
Шаг 6. Избавьтесь от навязчивых мыслей. Когда тело полностью расслабится, нужно постараться на некоторое время очистить ум и перевести мозг в особый режим. Очень важно при этом избегать мыслей, которые связаны с движением (например, «Я должен во вторник отвести ребёнка к стоматологу»). Подобные мысли создают едва ощутимые сокращения в некоторых мышцах.
Способов очистить сознание довольно много. Можно представить себя лежащим в тёплой ванне или в лодке, плывущей по реке. Главное, не позволять другим навязчивым мыслям нарушать придуманный вами образ. Такую картинку нужно постараться удержать в уме хотя бы на несколько секунд.
Ещё один способ – сосредоточиться на собственном дыхании или ощущениях в теле.
При этом не стоит забывать, что тренировать быстрое засыпание нужно не один день. Подобная практика должна стать привычкой. Обычно выработать такой навык при ежедневных тренировках можно в среднем за шесть недель.
Как уснуть за одну минуту? 3 эффективных способа, проверенных временем | Новости здоровья
acmespb
Можно ли уснуть за 1 минуту? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какие факторы влияют на скорость засыпания. В норме человек погружается в объятия Морфея за 20 минут. Но этот процесс может затянуться, если мешают громкие звуки, яркий свет, банальное переутомление или нервное перенапряжение.
Техника быстрого засыпания.
Здоровый, полноценный сон – залог хорошего настроения и высокой работоспособности. Бессонница крайне негативно влияет на общее самочувствие и концентрацию внимания. Постоянные проблемы со сном ослабляют иммунную систему, обостряют хронические заболевания, повышают риск развития депрессии. Как настроить естественные циркадные ритмы, исключающие проблемы со сном?
Интересные факты: Техника быстрого засыпания успешно освоена агентами спецслужб. В любых условиях они способны моментально заснуть, чтобы вскоре проснуться бодрыми, готовыми к выполнению текущих задач.
Может ли обычный человек освоить правила мгновенного засыпания? Специалисты утверждают, что навыки здорового сна можно натренировать всего за несколько недель. Для этого нужно придерживаться определенных условий:
Физическое расслабление.
Необходимо полностью расслабить мышцы тела по направлению сверху-вниз (сначала мышцы лица, затем нижней челюсти, плеч, рук, грудной клетки, живота, ног). Дыхание должно быть ровным и глубоким. При правильной технике расслабления напряжение быстро уходит. Физический релакс подготавливает организм ко сну и значительно сокращает время засыпания.
Ментальное расслабление.
Поочередно расслабляя мышцы тела, нужно одновременно отбросить навязчивые мысли, переживания, дневные заботы. Важно сконцентрироваться на спокойном, умиротворяющем образе. Например, представить течение глубокой реки, облака в небе, красивые лесные пейзажи. Убаюкивающие ассоциации вызовут ощущение тепла, комфорта, покоя. В результате человек быстро провалится в крепкий, здоровый сон.
Метод визуализации.
Обманите мозг, заставьте его заскучать и тогда он ускорит процесс засыпания. Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах, круги, расходящиеся по озерной глади или капли, падающие на поверхность воды. Повторяющаяся, монотонная картинка хорошо усыпляет, замедляет активность мозга, отключает от нерешенных проблем.
Как уснуть быстро: полезные советы.
Ускорить процесс освоения «сонной» техники помогут несложные правила:
— Откажитесь от электронных гаджетов перед сном. Электромагнитное излучение планшетов, компьютеров, смартфонов и прочей техники блокирует выработку мелатонина (гормона сна). Лучше почитайте хорошую книгу или займитесь рукоделием.
— Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.
— Воздержитесь от употребления кофеинсодержащих напитков (чая, кофе, энергетиков) во второй половине дня.
— Обеспечьте комфортные условия для засыпания – перестелите постель, проветрите помещение, закройте окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы.
— Вечером совершите неспешную прогулку, подышите свежим воздухом. Перед сном примите теплый, расслабляющий душ.
— Избегайте духоты. Оптимальная температура для ночного отдыха – 20-22°С.
— Соблюдайте режим дня. Старайтесь лечь в постель до полуночи. Именно в это время замедляются все жизненные процессы, организм начинает выработку мелатонина. Поэтому фаза глубокого, здорового сна наступает быстрее и легче.
Несложные рекомендации помогут уснуть всего за 1-2 минуты. Взяв на вооружение основные правила техники быстрого засыпания можно избавиться от вечного недосыпа, справиться с бессонницей, правильно настроить биологические часы организма.
Источник: //pulse.mail.ru
Яндекс рекомендует:
Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту — Жыццё Палесся. Мозырь
Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!
Итак, техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.
Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Как выполнять упражнение:
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно:
Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
- ясность мыслей;
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
- нормализация пульса и артериального давления;
- улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил,
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
- Чтобы умерить аппетит.
- Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Спокойной Вам ночи!
названы простые способы борьбы с бессонницей
©Shutterstock / FotodomБессонница – довольно частое явление. Стало известно, какие способы, если регулярно применять их на практике, позволят засыпать в несколько раз быстрее.
Военный метод «10 секунд»
Этот метод заимствован из военной практики США. Вообще, говорят специалисты, он занимает две минуты, но последние 10 секунд являются ключевыми.
- На короткое время напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Позвольте языку расслабиться.
- Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
- Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, одновременно расслабляя грудную клетку.
- Расслабьте бедра и голени.
- Позвольте голове очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
- Представьте себе расслабляющую сцену, например, когда вы плывете в лодке, любуясь голубым небом, или лежите в гамаке ночью. Если невозможно визуализировать ни то, ни другое, повторите «мантру»: «Не думай».
- Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения предпоследнего пункта, пишет MedicalNewsToday.
Метод дыхания «4-7-8»
Метод дыхания «4-7-8» направлен на использование контролируемого дыхания для расслаблений. Его ввел доктор Эндрю Вейл.
- Приложите кончик языка к небу, удерживая его там на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издавая звук выдоха, на счет 8.
- Повторите третий шаг еще три раза.
Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот способ становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.
Подсчет вдохов
Подсчет вдохов – это простая, но потенциально эффективная техника дыхания, говорят эксперты. Для этого требуется всего два шага:
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию стать естественным – не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
- Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова, при этом не считая выдохи.
«Профиль» ранее рассказывал о способах, которые могут помочь уснуть за считанные минуты. Среди прочего специалисты упоминают чай, свет и чтение.
Как заснуть за 1 минуту
Как заснуть за 1 минуту
Простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться при любых обстоятельствах.
Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8».
Все что нужно сделать:
- Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.
Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает.
Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.
Как это работает:
Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.
Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.
Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.
Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.
Эта техника поможет заснуть намного быстрее.
И это касается совсем разных ситуаций.
Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть.
Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни.
Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы
Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии. Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее.
Военный метод: 7 простых шагов
Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
Что делать:
- Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
- Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
- Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.
Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.
Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
- Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
- Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?
60 секунд: метод «4-7-8»
Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.
Что делать:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
120 секунд: секретное оружие
Скажите себе, что вам не нужно спать
Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.
Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Отвлекитесь
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.
Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА
Еще несколько советов:
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
Автор: Лада Янчук
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Эксперт по сну расскажет, как заснуть за 1 минуту, «обняв себя».
Это поможет вам «почувствовать себя в безопасности».
Эксперт по сну доктор Нерина Рамлахан сказала, что уловка для мгновенного засыпания заключается в том, чтобы просто обнять себя, когда вы ложитесь спать.
Д-р Рамлахкан сказал, что этот успокаивающий жест помогает нам «чувствовать себя в безопасности» и может стать ключом к получению рекомендованного NHS продолжительности от семи до восьми часов.
Специалист по сну сказал: «Многие из нас, скорее всего, делают это, даже не осознавая.
«Чувство безопасности и расслабленности перед сном — фундаментальный компонент хорошего ночного сна, а обниматься хотя бы одну минуту в постели — это способ успокоиться».
Когда мы обнимаем другого человека, наш мозг выделяет гормоны, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, такие как окситоцин и серотонин.
Эти гормоны заставляют нас чувствовать себя в безопасности, защищать и укреплять доверие — и вы получаете тот же эффект, когда обнимаете себя.
Д-р Рамлахкан добавил: «Просто поместите правую руку под левую подмышку и переведите левую руку на правую руку, при этом левая рука мягко, но твердо лежит на правом плече.Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабьтесь, и через минуту вы уснете ».
Эксперты считают, что наша неспособность заснуть восходит к более примитивным временам, когда наши тела постоянно находились в режиме борьбы или бегства, чтобы оставаться в безопасности.
В результате мы можем лежать в постели поздно ночью, разочаровавшись в себе за то, что не можем расслабиться.
Но доктор Рамлахкан посоветовал: «Не думайте о том, сколько вам нужно спать, так как это может усилить чувство беспокойства — слишком многие из нас зациклены на святом Граале восьми часов.Вместо этого рассмотрите такие приемы, как поза «объятия», которая поможет нам легко расслабиться ».
И если эта техника не работает, вы можете последовать совету доктора Хилари, которая сказала на шоу Лотарингии, что вы можете выполнять технику дыхания 4-7-8, вдохновленную йогой.
Он сказал: «Итак, вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд и выдыхаете, издавая свистящий звук в течение восьми секунд.
«Большинство людей засыпают за две минуты, если они это сделают, это действительно хорошая и простая техника.»
Эта техника работает, позволяя вашему телу потреблять больше кислорода, расслабляя нервную систему и способствуя состоянию спокойствия.
Так что в следующий раз, когда вы проснетесь поздно ночью, возможно, стоит попробовать .
И пить больше воды перед сном может помочь вам победить бессонницу, так как это означает, что вы менее обезвожены.
Эта статья изначально была опубликована на The Sun и была переиздана здесь с разрешения.
Любые продукты, представленные в этой статье отбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.
Как заснуть за одну минуту, используя только технику дыхания
Вам трудно заснуть? Я знаю, что. Нет ничего хуже, чем лежать в постели без сна ночью, когда на следующее утро у вас есть работа, проверять свой телефон каждые десять минут и с тревогой замечать, что до срабатывания будильника остается все меньше и меньше времени. Но что, если есть способ заснуть за одну минуту? Что ж, видимо, есть.
Я знаю — звучит ужасно, но это возможно, обещаю. Эта техника, впервые разработанная выпускником Гарварда доктором Эндрю Вейлом (автором книги Healthy Sleep ), предназначена исключительно для дыхания. Поступая таким образом, вы можете успешно отключить стрессовую реакцию своего тела, и засыпать гораздо быстрее.
Так как это работает? Техника, которую он назвал 4-7-8 Упражнение , включает сначала выдох через рот, издавая при этом свистящий звук (сейчас не время для неловкости).Затем закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи. Наконец, полностью вдохните через рот, снова издав свистящий звук, мысленно считая до восьми. Повторите цикл еще три раза.
В разговоре с Metro д-р Вейл сравнил свой подход с «естественным транквилизатором для нервной системы», но сказал, что «в отличие от транквилизаторов, которые часто эффективны, когда вы их впервые принимаете, но затем теряют свою силу со временем. , это упражнение сложно уловить, когда вы впервые попробуете его, но оно приобретает силу с повторением и практикой.»
И это полезно не только тогда, когда вам трудно заснуть; эта техника также отлично подходит для общего расслабления и снижения стресса, и вам не нужно бояться попробовать ее и в дневное время. На своем веб-сайте доктор Вейл пишет: «Выполнение регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения».
Недавнее исследование Европейского общества кардиологов подчеркивает важность выспаться.Исследование показало, что от шести до восьми часов кипячения за ночь наиболее полезно для вашего сердца, а если вы съедите меньше, то это может отрицательно сказаться на вашем кардиологическом здоровье. Исследование показало, что люди, которые спали менее шести или более восьми часов, подвергались большему риску развития ишемической болезни сердца или инсульта; у тех, кто не высыпается, риск на 11 процентов выше, а у тех, кто слишком много спит, на 33 процента больше.
Автор исследования Др.Эпамейнондас Фунтас из Центра кардиохирургии Онассиса в Афинах сказал в пресс-релизе: «Наши результаты показывают, что слишком много или слишком мало сна может быть вредным для сердца. Требуются дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, почему, но мы знаем, что сон влияет на биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаление — все они влияют на сердечно-сосудистые заболевания ».
В дополнение к этому, исследование, проведенное Гетеборгским университетом, Швеция, сравнивало результаты на группе мужчин среднего возраста после 20-летнего периода времени, и обнаружило, что у мужчин, которые спали менее пяти часов в сутки, удваивались риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания — повышенный риск, сопоставимый с риском длительного курения, сообщает журнал Elle .
Автор исследования Моа Бенгтссон из университета заявил в пресс-релизе: «Для людей, ведущих активный образ жизни, сон может показаться пустой тратой времени, но наше исследование предполагает, что короткий сон может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем».
Имея это в виду, возможно, стоит попробовать упражнение доктора Вейля 4-7-8. В конце концов, что тебе терять?
Как заснуть менее чем за 1 минуту «Mind Hacks :: WonderHowTo
Может быть довольно сложно заснуть, когда ваш мозг непрерывно думает или тревога взяла верх, и, кажется, становится только труднее, когда вы лежите в постели и прислушиваетесь к своему дыханию.Тем не менее, внимание к этому дыханию может быть именно тем, что вам нужно, чтобы найти спокойный, легкий вход в хороший ночной отдых.
Алина Гонсалес, писатель Byrdie, говорит, что один особый паттерн дыхания помогает ей засыпать лучше, чем что-либо другое: метод 4-7-8. Проведя несколько ночей в бодрствующем возбуждении, практикующий велнес порекомендовал Гонсалес метод 4-7-8, который ей очень помог.
Схема дыхания выглядит следующим образом: вдохните через нос в течение четырех секунд, полностью задержите дыхание на семь секунд и выдохните через рот на оставшиеся восемь секунд.Весь процесс занимает менее одной минуты. При необходимости повторите.
Для этого трюка не нужно знать никаких медитаций. Ложись как обычно. Изображение предоставлено ShutterstockПочему этот метод сна так хорошо работает
Итак, что же такого особенного в различных способах вдоха и выдоха? Этот паттерн вдохов и выдохов заставляет не только ваши легкие, но и ваш мозг усыплять вас. Когда мы лежим без сна, с тревогой ожидая сна, мы начинаем нервничать из-за мысли о том, что совсем не спим.В свою очередь, наше сердцебиение учащается, и мы делаем неглубокие отчаянные вдохи.
Изображение предоставлено ShutterstockКогда мы волнуемся, паникуем или нервничаем, мы делаем то, что называется недостаточным дыханием. Как объясняет Calm Clinic, мы беспокоимся о том, что не получаем достаточно кислорода, поэтому паникуем еще больше и начинаем делать более частые и поверхностные вдохи, чтобы восполнить это. Тем не менее, мы получаем более чем достаточно кислорода — эта привычка на самом деле наполняет нашу систему слишком большим количеством кислорода, что приводит к гипервентиляции.
Итак, модель дыхания 4-7-8 заставляет вас замедлиться и в буквальном смысле воспользоваться моментом.Когда вы вдыхаете медленно в течение четырех секунд, вы делаете паузу и позволяете дыханию втянуться. Задерживая дыхание на семь секунд, вы позволяете кислороду действовать и наполнять ваше тело. И, наконец, когда вы выдыхаете в течение восьми секунд, вы постоянно выделяете углекислый газ. В ответ ваш сердечный ритм замедлится по мере того, как ваша паника спадет, а остальная часть вашего тела, в свою очередь, расслабится, когда вы контролируете свое дыхание.
Естественное «лекарство» для сна
Как пишет Гонсалес, техника дыхания 4-7-8 может показаться такой же фантастической, как снотворное.Вместо того чтобы отчаянно беспокоиться и пытаться уснуть, вы успокаиваете все свое тело и постепенно погружаетесь в спокойствие.
Изображение предоставлено ShutterstockГонсалес не единственный поклонник или сторонник этого метода одноминутного сна. Доктор Эндрю Вейл из Гарвардского университета — один из самых больших поклонников метода 4-7-8.
Вайль рекомендует использовать эту технику дыхания не только тогда, когда вам нужно быстро заснуть, но и в любое другое время, когда вы стремитесь к спокойному состоянию ума. Используйте его, когда вы расстроены, чтобы успокоить вас, прежде чем вы отреагируете, или даже чтобы побороть чувство сильной тяги.Он также предлагает это как средство от легких тревожных расстройств.
Изображение Юми Сакугава / WonderHowToЮми Сакугава из «Секретных советов от Yumiverse» также рекомендует дыхательную технику 4-7-8 для снятия стресса в целом, а также несколько других дыхательных упражнений.
Засыпайте, неважно, ваше мышление
Метод 4-7-8 может помочь вам как восстановить время отхода ко сну, так и почти сразу погрузиться в сон. Обладая успокаивающим действием, он успокаивает ваш разум и помогает расслабиться, не вставая и не считая воображаемых овец.
По-прежнему нужна помощь, чтобы спать по ночам? Узнайте, как успокоить тревожный ум и улучшить привычки перед сном. И, если вы просыпаетесь во время своего жизненно важного цикла сна, вам не нужно бодрствовать — используйте эти уловки, чтобы снова заснуть.
Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (97% скидка)>
Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:
Изображение обложки через ShutterstockСекретный военный трюк, который поможет вам заснуть за 2 минуты — Как заснуть
Сон имеет решающее значение для восстановления организма, восполнения запасов энергии и улучшения самочувствия, а также для улучшения физического и психического здоровья. Отсутствие необходимого количества качественного сна даже связано с сердечно-сосудистыми проблемами, депрессией и преждевременной смертью.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но что, если вам действительно трудно заснуть? Что ж, новый совет пришел от американских военных.
В вооруженных силах США используется особая техника, которая поможет вам уснуть всего за двух минут.
Удобный трюк был раскрыт в книге Relax and Win: Championship Performance , впервые опубликованной в 1981 году.
Согласно Medium.com , метод был разработан предполетной школой ВМС США, чтобы обеспечить пилоту необходимый отдых. Во время Второй мировой войны многие американские пилоты совершали разрушительные ошибки из-за недостатка сна.
PeopleImagesGetty Images
Новая техника, однако, позволяла войскам заснуть в любых условиях, в любой среде, днем или ночью, менее чем за две минуты.После шести недель пробной практики показатель успеха составил 96% . Так было даже при наличии фонового шума. Прочтите метод ниже …
Как заснуть за две минуты
1. Дышите медленно и глубоко, расслабляя мышцы лица. Снимите напряжение во лбу, челюсти и вокруг глаз.
2. Расслабьте тело. Начните с плеч, опуская их как можно ниже. Затем расслабьте верхнюю и нижнюю руку с одной стороны, а затем с другой.
3. Глубоко вдыхая и медленно выдыхая, расслабьте верхнюю часть тела, а затем снимите любое напряжение в ногах, от бедер до голеней.
4. После того, как все ваше тело было расслаблено в течение 10 секунд, вы должны очистить свой разум. Это можно сделать, выполнив одно из следующих действий:
- Представьте, что вы лежите в каноэ на безмятежном озере с голубым небом над вами.
- Представьте себя уютно и тепло в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате.
- Повторяйте «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
Когда вы физически расслабитесь и ваш разум будет пуст хотя бы на 10 секунд, вы заснете. Почему бы не попробовать?
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как быстро заснуть менее чем за 5 минут
Все мы знаем, как трудно заснуть ночью. В некоторые ночи это легче, но в другие ночи (всегда, когда у вас важное событие на следующий день) — сложнее.
Наше тело сбивает с толку, поэтому бывает сложно понять, как быстро заснуть и какие изменения нужно внести. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы перечислили несколько простых способов помочь вам быстрее заснуть.
Внесение некоторых изменений в свой распорядок гигиены сна также может уменьшить задержку начала сна, а это означает, что вы заснете быстрее.Кроме того, внедрение некоторых методов расслабления в распорядок сна может помочь вам заснуть раньше, чем позже.
Прежде всего, никогда не ложитесь спать, если вы хотя бы немного не хотите спать. Эксперт по сну Алисия Рот, доктор философии, DBSM считает, что это самая важная рекомендация номер один для более быстрого засыпания: вам не следует ложиться спать, а затем «работать», чтобы уснуть. Это сделает засыпание более трудным и неприятным. Практикуйтесь ложиться спать, когда вы чувствуете, что готовы или очень близки ко сну.
Составьте график сна
Непостоянный график сна плохо влияет на ваше тело и сбивает с толку внутренние часы вашего тела (циркадный ритм). Если вы спите и просыпаетесь одновременно, вы можете исправить свой график сна и, в конечном итоге, облегчить вам быстрое засыпание.
Помня об этом, вам следует избегать слишком долгого сна в течение дня. Продолжительный сон задерживает сон на более поздний срок, нарушает ваш распорядок дня и вызывает инерцию сна — состояние сонливости после сна.
Если вам нужно вздремнуть в течение дня, придерживайтесь 30-минутного режима дневного сна максимум и раньше в течение дня.
Практика контролируемого дыхания
Дыхательные техники — это простой способ контролировать свое тело, уменьшить стресс и расслабиться. При использовании всех методов контролируемого дыхания практика доводит вас до совершенства, и через некоторое время они станут более эффективными, так как вам не придется так сильно концентрироваться.
Одной из техник дыхания, которые стоит попробовать, является «Метод дыхания 4-7-8» доктора Эндрю Вейла.
Вот как это сделать:
- Начните с того, что поместите кончик языка на нёбо, прямо за двумя передними зубами. Держите язык в этом положении на протяжении всей техники.
- Выдохните полностью через рот и издайте слышимый свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.
- Повторите цикл еще четыре раза.
- Если вы чувствуете, что ваше тело начинает расслабляться, позвольте себе расслабиться.
Продолжительно вдыхая и задерживая дыхание, вы получаете больше кислорода в кровоток. Это замедляет частоту сердечных сокращений и потенциально может вызвать у вас головокружение, что способствует его успокаивающему эффекту и помогает расслабиться.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц (PMR), также называемое глубоким расслаблением мышц, помогает расслабить ваше тело перед сном.Суть техники состоит в том, чтобы ненадолго напрячь мышцы, прежде чем расслабить их. Это движение помогает обнаружить любое напряжение в теле и сознательно ослабить его.
Вот как это сделать:
- Начните с закрытыми глазами и медленно дышите.
- Напрягите лицо (губы, глаза, нос, рот и челюсть) в течение 10 секунд, прежде чем глубоко вдохнуть и расслабить мышцы.
- Затем напрягите плечи на 10 секунд, прежде чем расслабиться.
- Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы всего тела, начиная с плеч, рук, спины, живота, ягодиц, бедер, икр, вплоть до ступней.
Когда вы расслабите напряженные мышцы, вы заметите, что они почувствуют тяжесть и расслабление, как и должно быть, чтобы помочь вам заснуть.
При использовании этого метода старайтесь не напрягать мышцы до такой степени, в которой вы их напрягаете. Если при этом вы заметили какой-либо дискомфорт, пропустите эту конкретную часть тела и продолжайте.
Охлаждение
Когда вы спите, температура вашего тела естественным образом понижается, прежде чем утром снова согреется. Люди с бессонницей во сне на самом деле склонны оставаться в тепле по ночам, поэтому это потенциально способствует их неспособности уснуть.
Идеальная температура в спальне, чтобы помочь вам быстро заснуть, составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Также может быть хорошей идеей ослабить слои и не использовать толстые и тяжелые одеяла, особенно в теплые ночи.
Другой способ остыть — принять теплый душ или ванну перед сном. Может показаться нелогичным согревать, чтобы остыть, но когда вы выходите из душа или ванны, температура вашего тела падает, что способствует сну. Приятный душ или ванна также помогут расслабиться перед сном.
Визуализируйте позитивные образы
Многие люди, которым трудно уснуть по ночам, могут бодрствовать из-за чрезмерного обдумывания. Вместо того, чтобы спать, они могут оставаться в стороне, беспокоясь о предстоящей работе на следующий день, вспоминая все, что они делали в тот день, или вспоминая неловкий момент, когда они были моложе.
Вместо того, чтобы откладывать сон из-за негативных мыслей или беспокойства, сосредоточение внимания на позитивных, мирных образах может помочь вам расслабиться.
В удобном месте представьте себе расслабляющее место, где вы находитесь в тишине, например, пляж, тихую библиотеку или природную тропу.Точно так же вы можете представить, что выполняете повторяющееся, но положительное задание, например, подсчет овец. Если ваш разум блуждает, не беспокойтесь, просто вернитесь к своему исходному образу, пытаясь расслабиться и уснуть.
Заставляя себя думать обо всем, кроме факторов стресса, вы можете успокоить свой разум и получить заслуженный отдых.
Обновите постельное белье
Иногда ваша неспособность заснуть может быть вызвана дискомфортом в постели. Возможно, ваш матрас старый, слишком маленький, слишком жесткий или слишком мягкий.То же самое и с неподдерживающими подушками, грубыми простынями и горячими одеялами.
Неудобное расположение сна никому неприятно. Если у вас слишком теплое постельное белье, это может способствовать жаркому сну, только усложняя ночное времяпрепровождение.
Рассмотрите возможность замены матраса на новый высококачественный матрас. Выбор подходящей кровати зависит от таких факторов, как ваш тип тела и положение во время сна.
Прочные матрасы отлично подходят для тех, кто спит на животе, спине и больших размерах.Жесткий матрас предотвращает погружение и обеспечивает легкую амортизацию.
Если вам нужно немного больше свободы, средний матрас хорошо подойдет для комбинированных спальных мест и спинок. Это также хороший вариант для пар, которым нужен не слишком жесткий или мягкий матрас.
Более мягкие матрасы имеют дополнительную амортизацию для спящих на боку, которые склонны испытывать повышение давления в бедрах и плечах. Маленьким спящим понравится дополнительная амортизация мягкого матраса, поскольку зачастую они слишком легкие, чтобы им было удобно на более жестких кроватях.
Покупая новый матрас, не упускайте из виду другие постельные принадлежности. Поищите мягкие дышащие одеяла и простыни, а также поддерживающую подушку, чтобы вам было удобнее и быстрее заснуть.
Уберите электронику
По возможности держите электронику подальше от спальни, чтобы не нарушать ваш сон.
Синий свет смартфонов, телевизоров или ноутбуков может сбить с толку ваш циркадный ритм и задержать сон. Хотя многим из нас нравится смотреть телевизор перед сном или прокручивать страницы в социальных сетях, даже при самых темных настройках «ночного времени» на наших электронных устройствах искусственный свет от наших экранов не исчезает просто так.
Если вы используете свой телефон в качестве будильника, но у вас слишком сильное искушение использовать его, когда он стоит у кровати, поместите его в другом конце комнаты. Таким образом, будильник останется у вас, но не будет искушением. Кроме того, наличие будильника далеко от вас заставляет вас вставать по утрам, чтобы выключить его, что затем разбудит вас.
Вместо того, чтобы пользоваться электроникой перед сном, попробуйте почитать, разгадать кроссворд или выполнить процедуру по уходу за кожей. Все это расслабляющие и увлекательные, но не слишком стимулирующие способы завершить вечер.
Ешьте углеводы ночью
Нет ничего плохого в том, чтобы есть перед сном, но чрезмерное употребление жирных, соленых или острых блюд поздно вечером может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу во время сна. Если вы голодны по ночам, выберите полезные для сна фрукты и овощи, например бананы или вишню.
Еще лучше, одно исследование показало, что употребление сложных углеводов за четыре часа до сна сокращает время, необходимое для засыпания. Хотя планирование времени приема пищи может быть немного утомительным, возможно, стоит добавить в обед полезные углеводы, поскольку большинство людей обедают примерно за четыре часа, плюс-минус, перед сном.
Не смотри на часы
Просыпаться среди ночи — это нормально, но иногда бывает трудно снова заснуть, разрушая то, что когда-то было хорошим ночным сном.
Те из нас, кто просыпается ночью, могут быть любопытны (или обеспокоены) и посмотрят на часы, чтобы узнать, сколько еще у них осталось времени для сна. Однако зацикленность на имеющемся у вас количестве времени может только вывести вас из равновесия и усложнить повторное засыпание.
Поскольку многим из нас нужны часы в спальне, чтобы использовать их в качестве будильника, на ночь поверните часы подальше от себя или поместите их подальше от кровати, чтобы вы не могли постоянно их проверять.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если я все еще не могу заснуть после того, как попробую эти методы?
Если вы лежите ночью в постели и практиковали глубокое дыхание, PMR и позитивные образы, но все еще не заснули через 20 или 30 минут, встаньте с постели. Попробуйте вымыть руки и лицо прохладной водой, сесть прямо в темноте или выпить воду. Вы даже можете попробовать любое приятное занятие, которое не стимулирует умственно или физически. Как только вы снова почувствуете усталость, вернитесь в постель и попробуйте снова заснуть.Эксперт по поведенческому сну доктор Алисия Рот советует: «Самая важная стратегия для быстрого засыпания — не ложиться спать, пока вы не заснете».
Однако, если вы внесли позитивные изменения в образ жизни и соблюдаете гигиену сна, но все еще не можете заснуть, стоит обратиться к врачу, поскольку у вас может быть недиагностированное нарушение сна.
Какая еда заставляет вас быстро заснуть?
Нет продуктов, которые гарантированно улучшили бы сон, но некоторые продукты способствуют более быстрому засыпанию.
Грецкие орехи и терпкая вишня содержат мелатонин, гормон, вызывающий утомление. Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, также улучшает сон. Некоторые другие продукты, полезные для сна, включают белый рис, яйца, морковь, кешью и теплое молоко.
Почему я не могу заснуть по ночам?
У бессонницы много разных причин, включая смену часовых поясов, стресс, потребление кофеина, состояния здоровья, лекарства и нарушения сна. Для некоторых бессонница может длиться всего одну ночь или несколько дней, но для других она может быть хронической.
Изменение ритуала сна может помочь вам быстрее заснуть, но лучше поговорить с врачом, если бессонница не проходит.
Следует ли мне не спать всю ночь, если я не могу спать?
Нет, любой сон лучше, чем его отсутствие, поскольку он дает вашему телу и мозгу время восстановиться после дневной активности.
Опять же, попробуйте встать с постели, если вы просидели в ней какое-то время, и вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость. Пребывание в постели, когда вы не можете спать, только заставляет ваш мозг ассоциировать вашу кровать с бодрствованием.
Считается ли спать в постели с закрытыми глазами?
Хотя расслабление в постели с закрытыми глазами — это приятно, это не эквивалент сна и не считается частью необходимых вам 7–9 часов сна, потому что ваш мозг все еще активен. Когда вы на самом деле спите, части вашего мозга замедляются, температура тела падает, а мышцы расслабляются. Доктор Рот отмечает: «Во время сна ваше тело и мозг способны восстанавливать себя так, как они не могут этого сделать, когда вы бодрствуете.”
Качественный сон дает вашему телу и мозгу время восстановить силы и избавиться от шлаков. Плохой сон связан с различными состояниями здоровья и заболеваниями, включая диабет, ожирение, болезни сердца и раннюю смерть.
Заключение
Ключом к более быстрому засыпанию является улучшение вашей гигиены сна, привычки, вращающиеся вокруг лучшего сна, такие как соблюдение режима сна, сон на удобной кровати и соблюдение режима сна, чтобы лучше уснуть. Кроме того, практика дыхания и техники расслабления может успокоить ваше тело и помочь вам быстро заснуть.
Как заснуть менее чем за 1 минуту — PTSD UK
Американский эксперт по сну, доктор Эндрю Вейл, утверждает, что его метод «4-7-8» может усыпить любого в течение одной минуты, успокаивая разум и расслабляя мышцы — звучит идеально для страдающего посттравматическим стрессовым расстройством!
Техника основана на принципах древней индийской практики, называемой пранаямой, что означает регулирование дыхания, и широко используется в йоге и пилатесе. Он использует форму йогического дыхания, при котором вы держите кончик языка за передними верхними зубами.
«Вы тихо вдыхаете через нос и с силой выдыхаете воздух через рот, издавая свистящий звук. Это вызывает очень приятное измененное состояние сознания. Возможно, вы не получите этого в первый раз, но это одно из преимуществ практики ».
Изменения дыхания позволяют легким полностью заполниться воздухом, позволяя большему количеству кислорода поступать в организм, что само по себе способствует состояние спокойствия и отправляет вас спать — идеально, если вы тоже просыпаетесь посреди ночи.
‘Когда вы впервые начнете, вы будете отчаянно пытаться просто сделать еще один вдох, или вы захотите ускорить свой счет, но если вы будете придерживаться чисел (или, по крайней мере, попытаетесь), и не делайте какие-либо перерывы (другими словами, последовательно повторяйте 4-7-8, не возобновляя нормальное дыхание), вы можете буквально почувствовать, как ваш пульс замедляется, ваш разум становится спокойнее, а все ваше тело физически расслабляется. Он омывает вас, как успокаивающее, расслабляющее средство. Я не могу вспомнить, как прошел первый подход 4-7-8.- сказала Алина Гонсалес.
Начните практиковать метод «4-7-8» со следующих шагов:
1. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.
5. Это одно дыхание. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха
ИСТОЧНИКИ: Телеграф, Берди,
ИЗОБРАЖЕНИЕ: Сон на спине, BMiz
3 простых трюка, чтобы быстро заснуть, которые странны, но удивительно эффективны
У вас проблемы со сном, потому что вы не можете заставить свой мозг думать о своем бизнесе? Есть необычные методы успокоения ума, которые на удивление эффективны.Отчасти они работают, потому что предлагают отвлечься, позволяя вам отпустить свои заботы на время, достаточное для того, чтобы немного поспать. Вот три метода, которые можно попробовать:
1. Начните с дыхания 4-7-8.
Когда вы замедляете дыхание, вы активируете блуждающий нерв, который посылает сигналы от мозга к телу. Во время выдоха он заставляет ваше сердце замедляться, что помогает вам расслабиться. Разработанный экспертом по альтернативному здоровью доктором Эндрю Вейлом, дыхание 4-7-8, как известно, помогает людям справляться со стрессом, помимо других преимуществ для здоровья, и погружаться в сон.
1. Выдохните весь воздух из легких.
2. Поместите кончик языка на нёбо, прямо там, где гребешок плоти пересекается с двумя верхними передними зубами. Держи это там.
3. Вдохните на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Выдохните со свистом на счет до восьми.
4. Повторите цикл четыре раза. (Не делайте больше четырех.)
Хотите демо? Посмотрите это видео, в котором Вейль выполняет эту технику.
2.Визуализируйте, как вы делаете то, что делаете хорошо.
Научно доказано, что визуализация помогает людям быстрее заснуть. Распространенный прием — визуализировать себя в умиротворенном месте, например, лежащим на пляже, или увидеть, как вы медленно распускаете клубок веревки и позволяете веревке скапливаться у ваших ног.
Они могут быть эффективными, но я нахожу действительно интригующим — визуализировать себя, делающим то, что у вас хорошо получается. Пользователь Reddit, которого цитирует Buzzfeed, говорит, что кувшин, у которого были проблемы со сном, его тренер посоветовал представить себе, как он бросает 10 идеальных мячей.Вы можете попробовать вообразить, как вы начинаете игру или готовите любимое блюдо. Просто у вас должно быть что-то хорошее, что делает вас счастливым.
3. Ритмично, но легко постучите по ногам.
Джим Донован, звукооператор и бывший барабанщик группы Rusted Root, подробно описывает эту технику в своем выступлении на TEDx Talk. Он начал использовать его на себе после того, как люди в его мастерской по игре на барабанах продолжали говорить ему, что простая ритмичная игра на барабанах очень расслабляет.
Для начала слегка постучите по каждой ноге, чередуя их, примерно со скоростью четыре нажатия в секунду, со скоростью тикающего секундомера.Затем добавьте дыхание к медленному счету до четырех на вдохе и четырех на выдохе. Продолжайте в течение трех минут, затем сделайте постукивание все медленнее и медленнее в течение последних 30 секунд.
Когда вы закончите, вы должны почувствовать себя более расслабленными из-за тенденции мозга вовлекаться в ритмический паттерн. По этой же причине вы постукиваете ногой во время прослушивания музыки.
Любой из этих методов может подтолкнуть ваш мозг к тому, чтобы переключиться с беспокойства на успокоение. В следующий раз, когда вы захотите заснуть быстрее, попробуйте один из них.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.