Какие продукты понижают: 7 продуктов, которые снижают давление

Продукты понижающие давление – Какие продукты понижают давление

В 2013 году темой всемирного Дня здоровья, который проводится ежегодно, была выбрана гипертония: «Борьба с гипертонией не на смерть, а на жизнь!», так как именно это заболевание является одним из наиболее распространённых на сегодняшний день. Она развивается у каждого третьего взрослого человека в мире. Появившись однажды, гипертония сохраняется на протяжении всей жизни, хотя может долгое время никак внешне не проявляться. Тем не менее, она – причина возникновения головных болей, плохого самочувствия и тревожного состояния. Кроме того, повышенный фон артериального давления провоцирует расстройства сердечно-сосудистой системы и негативно влияет на многие системы органов человека. Гипертония, известная также как высокое кровяное давление, повышает риск развития инфаркта, инсульта и почечной недостаточности. Выражаясь простыми словами, кровь давит на сосуды, а они, в свою очередь, имеют обыкновение изнашиваться от чрезмерного давления.

Гипертония всегда считалась болезнью престарелых людей, но, к большому сожалению, в последнее время эта болезнь значительно помолодела. В наши дни можно встретить 25-летнего человека, страдающего этим коварным заболеванием. «Почему коварным?» – спросите вы. Всё дело в том, что гипертония имеет свойство развиваться без ярких симптомов, человек просто может чувствовать головную боль. Артериальная гипертония, как болезнь, значительно помолодела, так как значительно изменился наш с вами образ жизни. Если вспомнить наших бабушек и дедушек, которые почти весь день проводили на свежем воздухе, в движении, питались правильно, в их рацион входили в основном каши, кисломолочные продукты и свежие или квашеные фрукты и овощи, то становится ясно, откуда у молодых людей появилось повышенное артериальное давление. Посмотрите, как мы живем и что мы едим. Молодежь целыми днями сидит за компьютерами, ест гамбургеры и запивает колой. Большинство провоцирующих гипертонию факторов зависит от привычек и склонностей человека.

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продуктыпонижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. При высоком давлении мало только принимать лекарства. Важно ещё знать, что нужно и не нужно есть. Вам, наверное, известно, что особая диета при повышенном давлении крайне необходима. Так вот, для достижения максимального положительного эффекта в неё необходимо включать продукты понижающие давление, а точнее, витамины и микроэлементы, в них содержащиеся: витамины С, Е, калий, магний, Омега-3 кислоты, фолиевую кислоту.

Для примера:

Витамин С содержится в лимонах, апельсинах, чёрной смородине, красном перце, клубнике, киви.

Витамин Е – в фундуке, оливках, шпинате, семечках подсолнечника, миндале, петрушке.

Калий – в сельдерее, грибах, зелёном салате, изюме, кураге.

Магний – в семени сезама, фасоли, шпинате, семечках подсолнечника.

Омега-3 кислоты – в оливковом масле, лососе, скумбрии, грецких орехах, палтусе, сельди.

Фолиевая кислота – в петрушке, шиповнике, малине, мяте, зелёном салате, яйцах, твороге, рыбе.

Все эти витамины и микроэлементы помогут контролировать гипертонию, поэтому включайте в рацион продукты, содержащие их, и кровяное давление постепенно будет снижаться. На самом деле, всё довольно просто, нужно только запомнить некоторые простые правила и постараться им следовать.

Употребляйте больше овощей и фруктов. Из фруктов разрешается есть яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, лимоны, персики, ананасы, чернослив, изюм, клубнику, мандарины, различные ягоды, например, чёрную смородину и черноплодную рябину, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, а также улучшают их упругость и эластичность.

Морковь, авокадо, тыква, салат посевной, кресс-салат, свёкла, баклажаны, патиссоны — ваши овощи-помощники при высоком давлении. Также следует употреблять в пищу белокочанную капусту в свежем и квашеном виде, свежие огурцы и помидоры, картофель, горох, капусту брокколи, шпинат, артишоки. Давно известно, например, что свёкла и морковь очень полезны для работы сердца. В них много магния и калия, а также диетического волокна (клетчатки). Овощи можно есть в сыром виде, а также в виде салатов и винегретов. Сваренный в мундире картофель тоже благотворно влияет на давление. Есть его нужно прямо с кожурой. Хороши тушёные овощи, в них разрешается добавлять немного оливкового или подсолнечного масла. Но всё-таки самый лучший борец с высоким давлением – это чеснок, который включает вещества, расширяющие кровеносные сосуды. При гипертонии полезно съедать по 1-2 зубчика чеснока ежедневно. Также полезно пить свежеприготовленные соки из фруктов и овощей.

Снизьте употребление соли (до 3-5 г), а также ограничьте в рационе копчёности, консервы, солёности и прочие содержащие соль продукты, так как соли свойственно задерживать воду в организме и тем самым повышать артериальное давление. В качестве солевой компенсации можно использовать некоторые приправы и специи: свежую зелень укропа, петрушки, кинзы и базилика, лимонный сок и качественный (это важно!) соевый соус. Кориандр, лавр, майоран, сельдерей, а также имбирь тоже помогут снизить высокое давление. Помогает снизить давление и, например, одуванчик. Свежие листья одуванчика не забывайте добавлять в салаты весной и летом, а на зиму его можно засушить и добавлять в качестве сухой приправы в супы и тушёные овощи.

Исключите из своего рациона жареные блюда, не употребляйте продукты с высоким содержанием жиров: сало, свиное мясо, сливочное масло, маргарин, грудинку, майонез и другие тяжёлые для сердца продукты. Медики уверены, что крайне частой причиной повышенного давления является именно жирное мясо. Нежирная индейка, курица и телятина – вот разрешённые для вас продукты.

Рыбу можно считать настоящим спасательным кругом для гипертоника. Особенно полезна при гипертонии нежирная морская рыба, например, треска и морской окунь. В некоторых видах морской рыбы, например, в камбале и тунце, много селена, отвечающего за эластичность сердечной мышцы. Однако в жирной рыбе содержатся другие вещества, также весьма полезные для здоровья сердца – жирные кислоты (преимущественно Омега-3). Они помогают печени быстрее справиться с жирной пищей. Верный баланс фосфора и кальция в организме крайне важен при гипертонии. Рыба и другие морепродукты, в том числе морская капуста, традиционно содержат много йода, фосфора, магния и калия.

Естественно, что в ряду полезных при гипертонии продуктов оказались зерновые продукты. Хлеб (из непросеянной пшеничной муки или с добавлением отрубей, лаваш) и каши (овсяная, пшённая, гречневая, ячменная) насыщают организм энергией. В цельнозерновых продуктах содержатся так называемые «медленные» углеводы, которые долго перевариваются и не превращаются в жировые отложения. Крупы, как и ярко окрашенные корнеплоды, содержат полезную клетчатку, а также ряд микроэлементов, необходимых для здоровья сосудов.

Одни из самых полезных продуктов, способных понизить давление – это продукты питания с большим содержанием кальция. В этом отношении нет ничего полезнее обезжиренных молочных продуктов: нежирных или обезжиренных молока, пахты, кефира или йогурта, твёрдых сыров.

Обилие необходимых элементов обеспечивают организму также орехи, семена и бобовые: миндаль, арахис, грецкий орех, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы, кедровые орехи, смеси из различных видов орехов, фасоль и чечевица. Из семечек и орехов можно готовить вкусные и полезные пасты, мюсли, гранолу, добавляя в них сухофрукты, мёд и другие полезные вкусности. На нашем сайте в разделе «Здоровое питание» вы найдёте немало таких полезных рецептов.

Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) в большом количестве содержат магний и калий. Для гипертоника это прекрасная возможность побороть тягу к сладкому и мучному и заменить конфеты, пирожные и печенье полезными сухофруктами и цукатами.

Ограничьте употребление чая, кофе и других, содержащих кофеин напитков. Замените их травяными чаями, успокаивающе действующими на нервную систему: чай из настоя шиповника, зелёный чай и чай каркадэ, который снимает спазмы сосудов и улучшает обменные процессы. Пить его лучше в холодном виде, так как в горячем виде чай каркадэ повышает давление. Не менее полезен чай, который заваривается с дольками яблок, ягодами чёрной смородины или липовым цветом, а также кисели и компоты из ягод. Ученые сравнительно недавно обнаружили, что ранее запрещённое какао тоже способствует снижению давления. Кроме того, в нём содержится калий, железо, магний, фосфор. Но чтобы какао принесло вам пользу, пить его нужно без сахара.

Продукты, понижающие давление, это не только еда. Как ни странно, одним из важнейших элементов для понижения давления является вода. Гипертоники обычно знают, что задержка воды в организме вызывает повышение давления, и потому стараются пить реже. Это опаснейшее заблуждение! Вода жизненно необходима человеку, чей организм на 88% состоит из неё. Люди обычно пьют мало воды, считая, что успешно заменяют её другими жидкостями – чаем, кофе, сладкими напитками и т.д. На самом деле выпитая чашка кофе или чая выведет из организма больше воды, чем поступило с ней, за счет действия кофеина. Организм начинает изо всех сил удерживать жизненно важную воду, от чего образуются отёки и повышается давление. Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь снизить давление.

Откажитесь от употребления алкогольных напитков. После употребления алкоголя пульс учащается и у здоровых-то людей, а у больных гипертонией возникает сильная перегрузка сердечно-сосудистой системы.

Как правило, продукты понижающие давление, доступны и недороги, а рецепты блюд из них достаточно просты в приготовлении. Чтобы вам не ломать голову над тем, что и как приготовить, мы решили предложить вам несколько рецептов блюд из продуктов, рекомендованных при гипертонии.

Винегрет картофельный с зелёным луком

Ингредиенты:
400 г отварного картофеля,
200 г зелёного лука,
2 ст. ложки растительного масла,
соль по вкусу.

Приготовление:
Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте кружочками. Зелёный лук мелко нашинкуйте и смешайте с картофелем, приправьте солью и растительным маслом.

Борщ летний

Ингредиенты:
1 свёкла средней величины,
350 г белокочанной капусты,
300 г картофеля,
1 ст.л. муки,
2 ст.л. сливочного масла,
70 г томатной пасты,
100 г сметаны,
зелень укропа и петрушки,
соль.

Приготовление:
Сварите в подсоленном кипятке нашинкованную тонкими брусочками свёклу. Соедините со свёклой отдельно сваренную нашинкованную соломкой капусту и нарезанный кубиками картофель. Заправьте подрумяненной мукой и смешанной со сметаной и томатной пастой мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки, доведите до кипения.
При отсутствии томата его можно заменить свежими помидорами, которые надо нарезать, потушить в масле и протереть через сито.

Варёное мясо в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:
150 г мяса говяжьего,
5 г сливочного масла,
30 г сметаны,
5 г пшеничной муки,
10 г изюма,
15 г чернослива,
25 г яблок,
5 г укропа,
100 мл овощного отвара.

Приготовление:
Отварите мясо и разрежьте его на два кусочка. Приготовьте соус из муки и овощного отвара. Замочите чернослив и изюм в холодной воде. Возьмите кастрюлю, положите в неё масло, влейте немного воды, туда же отправьте мясо. Сверху засыпьте фруктами, закройте крышкой и тушите 5 минут. Залейте соусом и тушите ещё 10-15 минут. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Котлеты куриные с начинкой из грибов

Ингредиенты:
1 кг куриного филе,
200 г шампиньонов,
1 луковица,
1 яйцо,
1 ст.л. муки,
соль, перец,
панировочные сухари,
растительное масло,
зелень.

Приготовление:
Куриное филе промойте, нарежьте на порционные куски и отбейте каждую порцию. Почистите лук и мелко нашинкуйте. Грибы промойте и порежьте. Пассеруйте лук с грибами с добавлением растительного масла. Яйцо взбейте, посолите, поперчите. Порционные куски куриного филе разложите на разделочной доске. На середину каждого куска выложите начинку из грибов с луком. Сверните филе рулетиками, закрепите зубочистками. Обваляйте их в муке, обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в панировочных сухарях. Выложите рулетики в смазанную растительным маслом форму и поставьте в предварительно нагретую до 180 градусов духовку, где и доведите до готовности. Готовые котлеты выложите на блюдо и украсьте зеленью.

На самом деле, рецептов намного больше. Исключив из своего рациона вредные продукты, гипертоники могут питаться вкусно, разнообразно и, что самое главное, полезно. Пусть продукты, понижающие давление, станут вашим секретным оружием против гипертонии, ведь с их помощью понизить кровяное давление до нормального уровня, действительно, возможно. Попробуйте, у вас непременно получится!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

• Отказаться от вредных привычек
• Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
• Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
• Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
• Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей

• Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
• Увеличить количество клетчатки в рационе
• Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
• Уменьшить потребление копченостей и сладкого
• Ежедневно употреблять кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
• Колбасы и копчености
• Субпродукты
• Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия
• Яичный желток
• Готовые соусы, особенно майонез
• Сладости (сливочное мороженое, шоколад)

Разрешенные продукты

• Зерновые
• Постные рыба и мясо
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
• Творог
• Растительные масла
• Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

• скумбрия
• сельдь

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

• отруби
• овсянка

• ячмень
• зеленые

• ячмень
• зеленые

Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

• грецкие орехи
• миндаль

• фундук
• фисташки

• кедровые орешки

Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

• соя
• красный рис

Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное

Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

• чеснок
• зеленый чай

• темный шоколад не менее 70% какао-бобов

• тыква
• шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

11 продуктов, снижающих холестерин — Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке. Добавление продуктов, снижающих уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, — лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак.Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и другие, вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок.Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день подорожника, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину.То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих холестерин» существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только для снижения уровня холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов.У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки рыбьего жира доступны. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК — это часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе исследований достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle.По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

продуктов, которые стоит покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Беспокойные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на легкость использования обработанных пищевых продуктов.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат большое количество жиров, соли и сахара — и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить лучшую диету в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Понизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете слышать, как ваш врач назвал это «холестерин ЛПНП».«У вас больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда ваш уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете и другие преимущества от этих продуктов. Они также:

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что добавить в корзину, а чего следует избегать.

Foods to Buy

Сосредоточьтесь на них, когда вы в продуктовом магазине — и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные продукты:

Продукция: Ищите красочные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец.Естественно, без холестерина и с низким содержанием жира, фрукты и овощи являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельнозерновых продуктов.

Однако вам следует избегать некоторых злаков, если ваш врач говорит, что вы не можете есть глютен или у вас глютеновая болезнь, которая влияет на ваш тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что покупаемые вами продукты также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и фасоль: Выбирайте куски курицы или грудки индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий круг, вырезка или вырезка. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено как минимум на 92%.

Покупайте бобы, богатые белком, такие как черные, соевые / эдамаме, почки или бобы гарбанзо.

Орехи и семечки: Закусывайте ими или используйте в качестве гарнира в салатах и ​​пастах. Запасайтесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты / кальций: Ищите продукты с низким или пониженным содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные злаками и соками, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усвоить больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты с пищей.

Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их больше. Вы также можете найти растительные жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и молотых льняных семенах.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут вам пригодиться.Оливковое масло может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие масла на растительной основе: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они содержатся в пищевых продуктах в очень незначительных количествах. Вы можете получить некоторые растительные стеролы из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не из тех 2 граммов в день, которые рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргарин, немного йогурта или нежирного молока, фруктовые соки и немного хлопьев. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что пища не богата жирами и сахаром.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Избегайте рядов с выпечкой, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какие-либо из этих вещей находятся наверху в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов:

Трансжиры: Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры и некоторые другие продукты. виды маргарина.Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновой печи, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.

Соль: Слишком много натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя употреблять слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном и мясном ассорти, пицце, курице и сэндвичах из фаст-фуда?

Вы можете быть удивлены, как часто он встречается и в замороженных продуктах.В случае сомнений читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество еды и питья.

Вы, вероятно, знаете многих «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не задумываетесь — от соуса для спагетти до фастфуда? Сюда также входят многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тоник.

Урок: Читайте этикетки. А вот распространенные сахара, которые нужно проверить:

• Коричневый сахар
• Кукурузные подсластители и сироп
• Декстроза и фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
Лактоза

Продукты, в которых одно или несколько из перечисленных выше ингредиентов могут содержать много сахара.

Дополнительные советы по покупкам

Пройдите по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семена оптом, нежирное мясо и нежирные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Сладости и соленые закуски вас не соблазнят, если вы не голодны.

Прочтите этикетки на продуктах: Ингредиенты указаны по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых блюд, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.

Продукты, снижающие холестерин

Еда напрямую влияет на многие аспекты вашего здоровья, включая здоровье сердца.Определенные продукты могут улучшить уровень холестерина и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний. Поддержание нормального уровня холестерина путем выбора полезных для сердца продуктов поможет вам вести более здоровый образ жизни.

В этой статье будет рассказано о нескольких типах продуктов питания и о том, как они могут быть частью вашего плана по контролю холестерина.

fcafotodigital / Getty Images

Фасоль

Помимо того, что фасоль является хорошим источником растительного белка и минералов, таких как железо и магний, она также является отличным источником клетчатки.В частности, бобы богаты растворимой клетчаткой, которая растворяется в воде с образованием гелеобразного материала при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка известна тем, что снижает уровень холестерина, в частности ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Орехи

Орехи могут быть небольшими, но они содержат массу питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Согласно обзору трех крупных проспективных когортных исследований, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Грецкие орехи особенно полезны для здоровья сердца, так как они содержат незаменимый омега-3 жир — альфа-линоленовую кислоту (ALA). АЛК связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Миндаль — еще один орех, который часто изучается на предмет пользы для здоровья сердца, поскольку он богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Обзор исследований показал, что употребление миндаля может не только снизить уровень холестерина ЛПНП, но также может поддерживать «хороший» уровень холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Авокадо

Авокадо — это не только вкусное дополнение к вашему рациону, но и полезное для сердца. Этот зеленый фрукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров и пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно при употреблении вместо менее полезных насыщенных жиров.

Рандомизированное контрольное исследование 2020 года показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели один авокадо в день в рамках общей здоровой для сердца диеты, имели улучшенный профиль холестерина ЛПНП по сравнению с исходным уровнем.

Жирная рыба

Рыба хорошо известна как источник нежирного белка и часто рекламируется за ее пользу для здоровья сердца.

Ваш врач, возможно, даже рекомендовал есть больше рыбы, принимать добавки с рыбьим жиром или соблюдать средиземноморскую диету (рыба является основным компонентом), чтобы улучшить уровень холестерина. Это связано с тем, что рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель — полна полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Большое 25-летнее последующее исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что взрослые, которые ели нежареную жирную рыбу, имели пониженный риск развития метаболического синдрома.Этот синдром включает группу факторов риска, включая низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Ячмень

Ячмень — это цельное зерно, богатое бета-глюканами. Бета-глюканы — это тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и желчными солями в пищеварительном тракте.

Обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показали, что бета-глюкан ячменя снижает холестерин ЛПНП и другой холестерин, не относящийся к ЛПВП.По этой причине включение в рацион продуктов, содержащих ячмень, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Соя

Соевые бобы — это бобовые с высоким содержанием белка растительного происхождения. Соя содержится в эдамаме и других продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и многое другое. Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 30 граммов соевых продуктов снижает уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

В другом обзоре 35 исследований сделан вывод о том, что соевые продукты полезны для здоровья сердца, особенно у людей с высоким уровнем холестерина, включая улучшение уровней ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Темный шоколад

Это может показаться нелогичным, но добавление в рацион немного темного шоколада и какао может принести пользу вашему сердцу. Исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде и какао, могут снизить риск сердечных заболеваний.

В частности, в одном клиническом испытании участвовали 84 человека, которые потребляли либо два грамма темного шоколада, либо два грамма молочного шоколада в течение шести месяцев. По истечении шести месяцев общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП значительно снизились, а артериальное давление значительно улучшилось у тех, кто ел 70% темный шоколад по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад.

Однако не стоит есть слишком много шоколада, так как он часто содержит большое количество добавленных сахаров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца. Лучше всего ограничить ежедневное потребление темного шоколада одной порцией и выбрать ту, которая содержит какао 70% или выше.

Яблоки, цитрусовые и ягоды

Фрукты входят в состав любого рациона, полезного для сердца, и не зря. Многие фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Пектин, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся во многих фруктах, включая яблоки, цитрусовые и ягоды, частично помогает снизить уровень холестерина за счет уменьшения количества холестерина, вырабатываемого печенью.

Одно небольшое клиническое испытание с участием 40 взрослых показало, что те, кто ел два яблока в день в течение восьми недель, имели более низкие уровни ЛПНП и общего холестерина по сравнению с контрольным яблочным напитком.

Антиоксидантные соединения, называемые полифенолами, содержащиеся в этих фруктах, также обладают противовоспалительным действием, которое может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и предотвращения его окисления.

Овощи

Включение овощей в свой рацион полезно по многим причинам, в том числе для здоровья сердца.Как и фрукты, овощи богаты питательными веществами, в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в них мало калорий и жиров, что делает их полезными для сердца.

Пищевые волокна из цельных продуктов, включая овощи, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Чай

Чай обладает антиоксидантными, противовоспалительными и понижающими холестерин свойствами, называемыми полифенолами. Эти соединения могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя некоторые исследования были неоднозначными, большинство исследований, похоже, согласны с тем, что и зеленый, и черный чай полезны для здоровья сердца.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, часто изучается на предмет его пользы для здоровья сердца. Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также хороший источник полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.

Замена насыщенных жиров (например, сливочного масла) оливковым маслом первого холодного отжима в вашем рационе может обеспечить защиту сердца.

Продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

Растительные стеролы и станолы — это соединения, которые в небольших количествах естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, включая зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они помогают снизить уровень холестерина, блокируя всасывание холестерина в кровоток.

Многие производители продуктов питания добавляют в свои продукты растительные стеролы и станолы, от маргарина и сыра до апельсинового сока и хлеба.Вы также можете найти растительные стерины и станолы в форме добавок. При приеме двух граммов в день растительные стеролы или станолы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты могут быстро снизить уровень холестерина?

Никакая отдельная еда не изменит ваш уровень холестерина в одночасье. Могут потребоваться месяцы, чтобы снизить уровень холестерина только за счет изменения диеты или в сочетании с физической активностью. Сосредоточьтесь на общей здоровой диете, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных ненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Какие продукты могут больше всего снижать уровень холестерина?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном или двух продуктах для снижения холестерина, более полезно включить несколько продуктов, снижающих уровень холестерина разными способами. Основные диетические компоненты здоровой диеты включают большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных, нежирный белок и полезные жиры вместо насыщенных и трансжиров.

Кроме того, потребление продуктов или добавок, обогащенных растительными стеролами и станолами, может помочь снизить уровень холестерина.

Каких продуктов следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина?

Вопреки тому, что когда-то считалось, диетический холестерин может не иметь такого сильного влияния на холестерин в крови, как когда-то считалось. Вместо этого было показано, что насыщенные и трансжиры больше виноваты в повышении уровня холестерина в крови.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров часто относятся продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, а также закуски и десерты с высокой степенью переработки, такие как печенье, пирожные, чипсы, мороженое и выпечка.

Сводка

Продукты, которые могут улучшить уровень холестерина, включают бобы, орехи, авокадо, жирную рыбу, ячмень, сою, темный шоколад, некоторые фрукты, овощи, чай, оливковое масло и продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами. Эти продукты следует употреблять в разнообразии и как часть образа жизни, который также снижает содержание насыщенных и трансжиров и включает упражнения.

Слово от Verywell

Помимо средиземноморской диеты, другие схемы питания, полезные для сердца, включают диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) и диету терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету или если вас беспокоит уровень холестерина. Они ответят на любые ваши вопросы и помогут подобрать для вас подходящий план лечения.

Холестерин — советы по здоровому питанию

Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается вашей печенью и содержится в вашей крови. Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Типы холестерина

Двумя основными типами холестерина являются:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в вашем теле. артерии и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сделать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

Обратитесь к терапевту, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

• Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
• Высокое потребление продуктов, содержащих вредные для здоровья жиры (насыщенные жиры и трансжиры) — например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерчески выпеченных продуктов ( такие как пироги, печенье, булочки и выпечка).К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
• Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку — продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
• Холестерин в пище (диетический холестерин) — имеет лишь небольшое влияние на ЛПНП (плохой) холестерин, жиры, насыщенные холестерином, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
• Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
• Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Heart Foundation рекомендует:

• Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Разнообразные источники здорового белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена.В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1-3 раз в неделю.
• Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбор здоровых жиров — орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
• Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

Также помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей.Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, здоровая тарелка должна включать порции — белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

• Ограничьте количество продуктов на вынос до одного раза в неделю (например, выпечку, пироги, пиццу и т. Д.) горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
• Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
• Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
• Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
• Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале — две порции фруктов каждый день).
• Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю.Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с наименьшим содержанием натрия (соли).
• Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
• Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (подойдет масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Включайте 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
• Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
• Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
• Выберите нежирное мясо (мясо без жира и мясо птицы без кожи) и ограничьте необработанное красное мясо до менее 350 г в неделю.
• Выбирайте молоко с пониженным содержанием жира, без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
• Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Эти продукты включают:

Диетические жиры

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса
• полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
• фаст-фуд во фритюре
• полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
• продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
• кокосовое масло
• масло.

К продуктам с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров относятся:

• жареные во фритюре
• выпечка (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
• сливочное масло.

Здоровые жиры

К продуктам с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров относятся:

• маргариновые пасты и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое масла
• жирная рыба
• некоторые орехи и семена.

Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
• авокадо
• некоторые орехи.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело преобразует лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

Снижение уровня триглицеридов

Вот некоторые способы снижения уровня триглицеридов:

• Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
• Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
• Ограничьте потребление сахаросодержащих напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки)
• включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение высокого холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Куда обратиться за помощью

Лучшие и худшие продукты, которые вы должны знать

• Лучшие продукты для снижения артериального давления — это продукты с высоким содержанием калия, кальция и магния.
• Эти продукты включают листовые зеленые овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирные молочные продукты — и составляют диету DASH, которая может помочь снизить кровяное давление.
• Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, насыщенных и трансжиров, таких как фаст-фуд, упакованные продукты и обработанные закуски, поскольку они могут повысить кровяное давление.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Жизнь с высокое кровяное давление это реальность для более чем 100 миллионов взрослых в США. Есть много способов контролировать свое кровяное давление, и переход на здоровую для сердца диету — один из наиболее важных шагов.

Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы снизить кровяное давление, а также какие продукты следует избегать.

Продукты питания для снижения артериального давления

Известно, что американцы придерживаются диеты с высоким содержанием натрия, и это одна из причин, по которой гипертония так распространена в США.

«Дополнительный натрий в вашем кровотоке может втягивать воду в ваши кровеносные сосуды, что увеличивает общий объем крови в ваших кровеносных сосудах и вызывает повышение артериального давления», — говорит Лори Моска, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии, директор отдела профилактической кардиологии. в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице.

Но сбалансированная диета, богатая калием, кальцием и магнием, может помочь контролировать артериальное давление. Фактически, обзор 2013 года показал, что добавление калия к диетам с высоким содержанием натрия существенно снижает артериальное давление у пациентов с гипертонией.

Хотя все питательные вещества важны, Моска говорит, что калий жизненно важен для контроля артериального давления, потому что он уменьшает действие натрия — чем больше калия вы потребляете, тем больше натрия вы теряете с мочой. Кроме того, высокое потребление калия, кальция и магний может уменьшить напряжение в стенках кровеносных сосудов, что помогает снизить кровяное давление.

Примеры полезных для сердца продуктов, богатых калием, кальцием и магнием, включают:

• Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат
• Фрукты, такие как бананы, арбуз, абрикосы и ягоды
• Семена, орехи и бобы
• Авокадо и тофу
• Йогурт с низким содержанием жира
• Сладкий картофель
• Некоторые жирные рыбы, такие как лосось и скумбрия, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Однако для некоторых пациентов, особенно с заболеванием почек, говорит Моска. Большое количество калия может быть вредным, если ваши почки не могут его правильно удалить.Вот почему так важно поговорить со своим врачом, чтобы внести изменения в рацион, которые подходят вам для снижения артериального давления.

Диета DASH может снизить кровяное давление

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, представляет собой план здорового питания, предназначенный для снижения артериального давления без лекарств.

Хотя вы можете есть продукты из всех групп продуктов питания, вам рекомендуется снизить потребление натрия и сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием калия, кальция и магния.Рекомендации включают:

• Ограничьте потребление натрия до 2300 миллиграммов в день (может снизиться до 1500 миллиграммов в день)
• Наслаждайтесь большим количеством свежих овощей и фруктов
• Ешьте бобы, семена, орехи и цельнозерновые продукты
• Включите обезжиренные и нежирные молочные продукты
• Ешьте рыбу, птицу и нежирное мясо
• Уменьшите потребление соли, сахара, красного мяса, полуфабрикатов, насыщенных жиров, трансжиров и алкогольных напитков

Продукты, которых следует избегать, если у вас высокое кровяное давление

Если вы живете с высоким кровяным давлением, Моска говорит, что — помимо ограничения потребления натрия — вы должны уменьшить количество сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса, чтобы снизить ваш риск сердечное заболевание или инсульт.

Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует сократить потребление насыщенных и трансжиров. В общем, постарайтесь сократить потребление расфасованных, обработанных и полуфабрикатов. И обратите внимание на продукты, которые добавляют соль в ваш рацион, в том числе:

• Пицца
• Консервы или другие консервы
• Колбасы и колбасы
• Замороженные обеды
• Соленые закуски и орехи
• Приправы, такие как кетчуп, соевый соус, соус терияки и соус барбекю
• Некоторые сыры, морепродукты и оливки

продуктов с низким содержанием натрия: список покупок — MyHealthfinder

Большинство людей едят гораздо больше натрия (соли), чем им нужно.Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в вашем рационе, следуйте этим советам, когда вы идете в магазин за продуктами:

• По возможности выбирайте свежие, а не обработанные продукты.
• Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы проверить количество натрия. Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.
• Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».

Возьмите с собой приведенный ниже список в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Покупайте побольше овощей и фруктов.

• Любые свежие фрукты, например яблоки, апельсины или бананы
• Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
• Замороженные овощи без добавления масла или соуса
• Овощные консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли
• Овощной сок с низким содержанием натрия
• Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Если вы выбираете консервированные овощи, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Хлеб, крупы и другие злаки

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия. Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

• Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или ячмень
• Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
• Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
• Несоленый попкорн или чипсы и крендели с низким содержанием натрия
• Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Когда вы готовите крупы, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, не добавляйте соль.

Протеиновые продукты

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо готовых блюд. В некоторые виды мяса, птицы и морепродуктов добавлен натрий. Если на упаковке есть этикетка с информацией о пищевой ценности, ищите 5% суточной нормы или меньше.

• Свежая или замороженная рыба или моллюски
• Куриная грудка или грудка индейки без кожи и маринада
• Постные куски говядины или свинины
• Орехи и семечки несоленые
• Сушеные бобы и горох — такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
• Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия»
• Яйца

Если вы покупаете консервированные бобы, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Молочная

Не забудьте проверить этикетку на сыре, который может быть с высоким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

• Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
• Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
• Сыр с низким или пониженным содержанием натрия
• Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Приправы, масла и приправы

Когда вы готовите, используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия.