Какие жиры полезны для организма: Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм.

Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант.

Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Какие жиры полезны для организма?

В погоне за здоровым образом жизни, красивым, подтянутым телом и стройной фигурой, люди часто подвергают себя неоправданно большому количеству различных методик правильного питания, именуемых диетами.

При первом же упоминании слова «жир» лицо многих приобретает паническое выражение, и блюдо отвергается без дальнейших сомнений. И мало кто задумывается над тем, что жиры бывают разными и не стоит вовсе отказываться от их употребления, главное — есть их умеренно.

Многие продукты питания содержат в своем составе несколько видов жиров. Так, жиры, получаемые из растительной (кукуруза, подсолнечник, соя) и животной пищи (лосось, скумбрия, сельдь, форель), содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Последние обеспечивают организм необходимой энергией для множества процессов жизнедеятельности и в том числе помогают снизить уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности.

Преобладание же в рационе насыщенных жиров может отрицательно влиять на организм наряду с употреблением транс-жиров. Первые поступают в организм в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Вторые же мы употребляем в виде различных масел, которые образуются в процессе частичной гидрогенизации при переработке продуктов. Они встречаются в полуфабрикатах, ресторанных блюдах, фастфуде. Эти виды жиров способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови, что, в свою очередь, приводит к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи утверждают, что в рамках глобальной борьбы с эпидемией данной патологии, которая является причиной 3 из 10 смертей, лучше включать в рацион питания полиненасыщенные жирные кислоты, нежели урезать употребление насыщенных жиров. Корректирование подхода к правильному питанию с учетом данных рекомендаций, по мнению ученых, может спасти более миллиона людей по всему миру от летального исхода вследствие сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам автора исследования Дариуша Мозаффариана (Dariush Mozaffarian), декана Школы науки и политики питания при Университете Тафтса (the Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy), США, сегодня акцент делается именно на сокращение количества насыщенных жиров в пище. В действительности же гораздо более полезным будет замещение продуктов, богатых насыщенными жирами, транс-жирами и обработанными углеводами, на содержащие полиненасыщенные жиры.

Исследователи пришли к такому выводу, проанализировав данные за 2010 г. из 186 стран о доступности продовольствия, рационах питания, уровне заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертности. По их оценкам, более 711 тыс. смертей от данной патологии являлись результатом недостаточного уровня употребления ненасыщенных жирных кислот по сравнению с более чем 250 тыс. смертями вследствие сердечно-сосудистых заболеваний ввиду чрезмерного потребления насыщенных жиров.

Сравнив такие показатели за 1990 г. с показателями за 2010 г., исследователи установили, что смертность от сердечно-сосудистых патологий по причине недостаточного употребления полиненасыщенных жирных кислот снизилась на 9%, в то время как смертность вследствие излишнего включения в рацион насыщенных жиров — на 21%. Результаты исследования опубликованы в журнале «Journal of the American Heart Association».

По словам ученых, эти данные свидетельствуют о том, что основной задачей сегодня должно быть именно увеличение количества употребляемых полиненасыщенных жиров, а не снижение уровня насыщенных в рационе.

По материалам www.medicaldaily.com

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

  1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
  2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
  3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
  4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
  5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
  6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
  7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
  8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом. Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
  9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
  10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

  • Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
  • Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
  • Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

10 продуктов, которых вообще не нужно бояться • INMYROOM FOOD

Из-за своей высокой энергетической ценности богатые жирами продукты заработали себе дурную репутацию среди людей, вынужденных контролировать свой вес. Нужно есть как можно меньше масла и жира — к этому сводится суть подавляющего большинства диет. А в результате худеющие активно налегают на обезжиренные продукты, в которые производители для вкуса добавляют больше сахара, и желанной потери веса не наблюдается. 

К счастью, времена меняются. Сегодняшние исследования показывают, что жирные продукты очень полезны для организма — важно только выбирать правильные источники жиров и контролировать их количество. Вот 10 самых полезных продуктов с высоким содержанием жиров.

1. Сыр

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, содержит мощные жирные кислоты, действие которых связывают со снижением риска возникновения многих болезней, включая диабет 2 типа. Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Причем считается, что один толстый ломтик сыра содержит столько же белка и питательных веществ, как и стакан молока. Главное — контролировать размер порции, поскольку сыр остается очень калорийным продуктом. 

2. Горький шоколад

Тот редкий случай, когда в продукте гармонично сочетаются фантастический вкус и польза. И хотя горький шоколад обладает очень высоким содержанием жира, его положительное влияние на организм неоспоримо. В 100 граммах этого продукта содержится 11% клетчатки и половина суточной дозы важных минералов: железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов шоколад вообще занимает лидирующую позицию. Пара кубиков такого десерта бодрят, тонизируют и активируют работу мозга.

3. Яйца

Утренняя яичница – отличное питательное блюдо на скорую руку или же опасный источник жиров и холестерина? Действительно, некоторое время назад считалось, что яйца представляют собой недвусмысленную угрозу для фигуры и сердца: в 1 яйце содержится 71% суточной дозы холестерина. Однако новые исследования показывают, что уровень холестерина в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови. А высокое содержание белка и холина делают яйца прекрасным диетическим продуктом. 

4. Авокадо

Уникальный в своем роде фрукт, который содержит больше жиров, чем углеводов. Основной жирной кислотой в его составе является олеиновой кислота, также преобладающая в оливковом масле. Это и определяет схожие способности этих продуктов: уменьшать «плохой» холестерин, повышать «хороший» и укреплять стенки сосудов. А еще авокадо содержит на 40% больше калия, чем бананы, которые прославились как лучший источник этого минерала.

5. Жирная рыба

Один из немногих жирных продуктов животного происхождения, завоевавших весь мир. Польза жирных сортов рыбы довольно хорошо изучена. Исследования показывают, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию, сардины и сельдь, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и старческим слабоумием. А все благодаря положительному влиянию омега-3 жирных кислот, качественного белка и других ценных компонентов жирной рыбы. 

6. Орехи

Горсть орешков — сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень часто.

7. Семена чиа

Язык не поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки «жирным продуктом». Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира. Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить уровень «вредного» холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают, что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин D. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на состоянии органов пищеварения и даже может помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже. 

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

  • заряжают энергией;
  • пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
  • улучшают мозговую деятельность;
  • способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
  • улучшают обмен веществ;
  • позволяют бороться с болезнями сердца;
  • благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
  • делают пищу вкуснее и насыщеннее. 

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

  • молочные продукты;
  • жирные виды мяса;
  • пальмовое и кокосовое масла;
  • колбасы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
  • полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

  1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
  2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
  3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
  4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
  5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций. 
  6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
  7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
  8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
  9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
  10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей. 

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

жиров и холестерина | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

  • Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям.(1-3)
  • Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

  • «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием хороших жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
  • «Плохие» жиры — трансжиры — повышают риск заболевания, даже если есть в небольших количествах. Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, трансжиры были исключены из многих из этих продуктов.
  • Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
  • Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицины, доктором медицины, ранее работавшей в Кулинарном институте Америки

Список литературы


1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху, Ф. Б., Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Виллетт, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20 -х годов века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри быстрого приготовления. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе. Они твердые при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Обмакивая хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендованного ежедневного потребления мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют незаменимых жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диетические жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так.Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны. Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

  1. Насыщенные жиры
  2. Транс жиры
  3. Мононенасыщенные жиры
  4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства.Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс-, имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (как кусок масла), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс- жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира. Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс- жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием масел « транс обезжиренные» могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Пища « Trans обезжиренная» также может быть нездоровой с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забудьте выбрать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и сбалансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться такого режима питания, в котором упор делается на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс- жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Выбирайте здоровые жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось плохой репутацией все виды диетических жиров. Теперь есть бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира.Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково. Кроме того, было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день за счет насыщенных жиров.

Омега

Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:

  • Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
  • Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
  • Защита от синдрома сухого глаза
  • Уменьшение воспаления в организме

Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическими структурами. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:

  • ALA или альфа-линоленовая кислота
  • DHA или докозагексаеновая кислота
  • EPA, или эйкозапентаеновая кислота

Организм не может производить жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.

Что есть

  • Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
  • Грецкие орехи: Грецкие орехи — это растительный источник омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
  • Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
  • Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
  • Семена конопли : Эти семена также содержат жирные кислоты омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
  • Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.
Мононенасыщенные жиры

Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Что есть

  • Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок съешьте небольшую горсть орехов.
  • Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
  • Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты клетчаткой, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
  • Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.
Рецепты с полезными жирами

На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.

Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:

Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры:

Жиры и масла | Фонд Сердце и инсульт

Для здорового функционирования вам необходимо небольшое количество жиров в вашем рационе.Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемых жиров. Вот почему так важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Употребление слишком большого количества неправильных жиров, таких как насыщенные и трансжиры, может повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и снизить уровень здорового холестерина ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероз), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Было доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они находятся в:

  • оливковое масло
  • рапсовое масло
  • арахисовое масло
  • Маргарин негидрированный
  • авокадо
  • орехов (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).
Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП).Один из них — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшие источники омега-3 жиров:

  • Холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
  • рапсовое и соевое масла
  • яиц омега-3
  • льняное семя
  • грецкие орехи
  • орехи пекан
  • кедровых орехов.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6.Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но в больших количествах считается, что он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте это в умеренных количествах. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семечки. Он также присутствует во многих приготовленных блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от пищевого источника насыщенных жиров.Canada’s Food Guide рекомендует перейти на более растительную пищу, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • жирное мясо
  • жирные молочные продукты
  • масло сливочное
  • твердые маргарины
  • сало
  • кокосовое масло
  • топленое масло (топленое масло)
  • топленое масло из овощей
  • масло пальмовое.

Но продукты с высокой и сверхвысокой степенью обработки являются основным источником насыщенных жиров в канадской диете.Эти продукты состоят из множества ингредиентов и подвергаются сложным изменениям на фабрике, поэтому продукты не выглядят так, как они были из исходного сырья. К пищевым продуктам высокой степени обработки относятся:

  • хот-доги
  • гамбургеров
  • мясные деликатесы
  • куки
  • пончики
  • тортов
  • фишек
  • Картофель фри
  • других закусок.

Ограничение употребления этих продуктов с высокой степенью обработки снижает количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров.Узнайте больше о продуктах с высокой степенью обработки.

Транс-жиры

С сентября 2018 года канадское правительство запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственный трансжир — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Однако трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Heart & Stroke сыграл ключевую роль в исключении искусственных трансжиров из пищевых продуктов Канады.

Сколько жиров нужно есть в день?

Тип потребляемого жира более важен, чем количество потребляемого жира.

диетических жиров: что хорошо, а что плохо

Определенные жиры должны быть частью вашего рациона. Но вы должны убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

Ваше тело использует жир для получения энергии. Он укрепляет нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите.Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете определить, когда вы наелись. Плохие жиры повышают общий холестерин и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Путь к улучшению здоровья

У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира при диете в 2000 калорий.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов.Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках. Они также могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

«Хорошие» жиры

Замени плохие жиры хорошими жирами.Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах. Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло.Они содержатся в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

Что нужно учитывать

Не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белков.В каждом из них по 4 калории на грамм.

Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Другие советы включают:

  • Избегайте фастфуда. Он почти всегда содержит трансжиры.
  • Избегайте жареной пищи.
  • Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
  • При выпечке используйте рапсовое масло.
  • При готовке используйте оливковое масло.Вы также можете использовать его вместо заправки для салата или намазывать на хлеб.
  • Сделайте более здоровых закусок . Например, вместо картофельных чипсов съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы).
  • Попробуйте порцию авокадо на бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
  • Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягких ванн вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Вопросы к врачу

  • Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
  • Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

Ресурсы

Американский семейный врач: трансжиры

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

быстрых и простых способов добавить хорошие жиры в свой рацион — Основы здоровья от клиники Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры. Но не менее важно, чтобы внутрь попало немного жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Райан Лахман, RDN, LD, предлагает несколько советов экспертов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион с их помощью, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно знать разницу между хорошими жирами и плохими. Это легко, если вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день », — говорит она.»Вот что вам нужно знать».

Факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Хорошие жиры необходимы для вашего рациона, а их сбалансированность с другими питательными веществами может сделать вас более здоровым. Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы не переедать, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний », — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми.А действительно плохие могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы снизить потребление жира ».

Попрощайтесь с трансжирами

Думайте о транс-жирах как о супер-плохих парнях жиров. Они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин, называемый липопротеинами низкой плотности) в крови и являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры содержатся в жареной пище, фаст-фудах или полуфабрикатах, часто приготовленных из частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указаны на упаковке).Их также часто можно найти в соблазнительных продуктах в вашей местной пекарне, приготовленных с большим количеством масла, маргарина или жира.

Фактически, FDA США в 2015 году определило, что PHO, содержащиеся в транс-жирах многих продуктов, представленных на рынке, больше не считаются безопасными. А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны полностью отказаться от искусственно созданных PHO, чтобы окончательное распределение пищевых продуктов, содержащих PHO, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине, руководствуясь рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман.«Так что, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать его».

Придерживайтесь

небольшого количества насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​подобных продуктах:

  • Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы.
  • Цельное молоко.
  • Сыр жирный.
  • Масло сливочное.
  • Мороженое.
  • Тропические масла — пальмовое и кокосовое.

«Хотя это правда, что Американская кардиологическая ассоциация, FDA и Институт медицины говорят, что трансжиры повышают риск сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры — вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, »- говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного употребления красного мяса и чрезмерного употребления молочных продуктов каждый день. Ключевыми факторами являются ограничение и модерация ».

Пополняйте список покупок хорошими жирами

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более важный вопрос: «Где можно найти хорошие жиры и как их включить в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, например:

  • Авокадо.
  • Кокосы.
  • Орехи — включая ореховое масло и масла.
  • Семена — включая масла для семян и масла.
  • Птица.
  • Рыба.

Готовьте с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают ваши клетки питательными веществами и витамином Е, полезным антиоксидантом.

(Хотите получить профессиональный совет о том, как распознать полезные жирные масла? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.)

Жидкие масла на растительной основе, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

  • Оливковое масло.
  • Масло канолы.
  • Арахисовое масло.
  • Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые обладают теми же преимуществами, что и мононенасыщенные жиры, но также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6 — жиры, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат », — говорит Лахман.

Готовьте и / или используйте в своих рецептах жидкие растительные масла, например:

  • Соевое масло.
  • Масло кукурузное.
  • Масло подсолнечное.
  • Масло грецкого ореха.
  • Оливковое масло.

Магазин для этих семян и бобов:

  • Грецкие орехи.
  • Семечки подсолнечника.
  • Тофу.
  • Соевые бобы.
  • Льняное семя.
  • Тыквенные семечки.

Ешьте много жирной холодноводной рыбы, например:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Скумбрия.
  • Форель.
  • Селедка.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в свой список покупок (они также помогут сохранить стройность):

  • Коричневый рис.
  • Пшеница.
  • Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Усиление завтрака — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте партию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше жирных и ярких омега-3.Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочных продуктов) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку Джо Блэка.

Сделайте обед легче. — Добавьте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от жирного творога и замените его нежирным.

Жирный ужин — На ужин измельчите орехи и посыпьте ими кусок лосося или вашу любимую жирную рыбу перед приготовлением.Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи. Откажитесь от соусов на основе сливок и выберите вместо них соусы из овощного или орехового масла.

Snack smart — Ешьте оливки (не с начинкой из сыра) в полдень или поздно вечером вместо картофельных чипсов или кренделей. Вы все равно получите небольшое угощение, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *