Какое лучше время для тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

лучшее время для тренировки с научной точки зрения

Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.

Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!

Циркадные ритмы

Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.

Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.

Время максимального анаболизма

Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:

Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.

Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.

Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.

Температура тела и максимальная производительность

Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время тренировки

В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.

Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.

Тонкая настройка

Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.

Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.

Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.

Нет времени на оправдания

Не у всех есть роскошь планировать свои тренировки в соответствии с оптимальным временем. Реальная жизнь, что бы это ни значило, все планирует за нас. Наше расписание должно включать в себя работу, учебу, семью и другие активности.

Однако, для большинства людей это просто отговорки. «Нет времени» тренироваться обычно значит «Я ценю тренировки меньше, чем то, чем займусь вместо этого». То, для чего вы находите время — это ваши приоритеты.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

• Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
• Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
• Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Заключение

Немногие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей достаточно дисциплинированы, чтобы регулярно ставить тренировку именно на то время, когда результаты будут лучше. Но как это глупо: проводить бесконечные часы в спортзале, когда тело не на высоте и не может оптимально восстановиться после тренировки! Если вы будете следовать этому гиду, вы сможете оптимизировать свое расписание и быстрее достигнете целей. Все это — без дополнительной нагрузки или изменения диеты.

Учим домашнее задание

• Ваш циркадный ритм — это 24 часа биологической активности, которые регулируются внутренними часами. Цикл сна-бодрствования как раз и регулируется циркадным ритмом.
• Ваша гормональная «обстановка», генная выраженность и температура тела зависят от циркадного ритма. Все вместе делает самым подходящим временем для тренировки время с после полудня до раннего вечера.
• Лучшее время для тренировки: между 14.30 и 20.30 (если вы спите и работаете в обычное время).
• Вы можете сами определить оптимальное время тренировки, вычислив максимальный сердечный ритм.
• Если вы не можете тренироваться в указанное выше время, добавки типа кофеина помогут настроиться.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Натуральный мышечный потенциал женщины

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

выбор лучшего времени для тренировки

Опубликовано: 18.11.2016Время на чтение: 24 минуты511

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется.

Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена,

поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку

завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3)    Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку

адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 ноября 2016, 17:562016-11-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим

самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок

это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

специфические особенности и рекомендации профессионалов

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для тренировок? Для похудения? Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться аэробными нагрузками?

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания заниматься спортом и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером силовые упражнения были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, – уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй – за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, – утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога – отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить утреннюю тренировку не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие виды тренировок, как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц – вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

Когда ходить в зал утром или вечером. Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал? В какое время суток можно проводить самые эффективные тренировки: вечер

П риветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, — уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй — за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, — утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога — отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц — вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

• Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
• С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
• С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
• С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
• С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
• Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай

Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня.Даже когда люди придерживаются своего времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц выше на 84% при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем ​​выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовой тренировке в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром vs.вечер сказался на силовом развитии. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок — 23% против 21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты никогда не публиковались за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al. (2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже. Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение Т / К наиболее высоко в дневное и вечернее время [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что регбисты набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на период от полудня до раннего вечера [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощь и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей биоритм может существенно отличаться. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.

• Кофеин снижает соотношение T / C.
• Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
• Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
• Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения эффективности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физические нагрузки, такие как ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы от природы утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они обеспечивают пиковую физическую форму для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело настроено на это, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься спортом? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем ​​или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны.Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру. «Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», — говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут иметь больше силы и силы во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что от 4 до 8 p.м. силы захвата участников , вертикальный прыжок и даже времени реакции были лучшими по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете это делать. Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи и для . Главное — заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потливости в утреннее время. «У тех, кто занимается утренними упражнениями, в долгосрочной перспективе наблюдается более высокая приверженность, — говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может возникнуть эффект снежного кома.Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и похудание, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity .Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отодвинул свои тренировки на послеобеденное, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Asian Medicine .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день.

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утреннее время, обычно получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это соотносится с научно обоснованными тренировками днем ​​или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле.Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его. А если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может подтолкнуть вас к занятиям вечером: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены соревновательного уровня обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения. (Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему набору мышечной массы.Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Нет идеального времени для тренировок, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в потере веса, но вечерние упражнения связаны с большим набором мышц.Упражнения утром и вечером связаны с лучшим качеством сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучшее время для тренировки?

Когда вы думаете о своих тренировках, вы, вероятно, в первую очередь сосредотачиваетесь на их содержании — на видах упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

В то время как то, что ваших тренировок, безусловно, имеет наибольшее значение, вы можете также уделить немного внимания их , когда .(Действительно, время для многих вещей в жизни может быть недооцененным компонентом их результатов.)

Как мы расскажем ниже, определение наилучшего времени для тренировок зависит от ваших целей.

Если ваша основная цель — похудание: тренировка утром

Исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь в похудании двумя способами.

Во-первых, несколько исследований показали, что упражнения утром перед завтраком (т. Е. Натощак) могут ускорить потерю жира по сравнению с упражнениями в конце дня.

Исследования показывают, что утренние тренировки не только помогают сжигать больше жира во время тренировок, но и помогают контролировать аппетит в течение дня. Если вы сжигаете больше калорий с помощью упражнений и потребляете меньше калорий из пищи, неудивительно, что вы похудеете.

Если ваша основная цель — производительность: тренировка днем ​​/ ранним вечером

Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, то, согласно исследованиям, вам следует запланировать тренировки на послеобеденное время или ранним вечером.Вот почему:

Повышенная температура тела улучшает работоспособность. Температура вашего тела повышается в течение дня и достигает пика между 14:00. и 18:00. Повышенная температура тела улучшает работоспособность разными способами.

Чем теплее тело, тем эластичнее тело. Мышцы и сухожилия ослабли. Вы просто чувствуете себя менее скованным после тренировки днем, чем утром.

Повышенная температура тела также способствует метаболизму глюкозы. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете на 5 км в быстром темпе, глюкоза является вашим основным источником энергии.Чем эффективнее ваше тело усваивает глюкозу, тем больше энергии у вас остается на тяжелую тренировку.

Повышенная температура тела также связана с более быстрой передачей нервных импульсов, что помогает при взрывных движениях, таких как тяжелая атлетика и спринт. Например, несколько исследований показали, что пик мощности у велосипедистов приходится примерно на 18:00.

Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что люди, которые тренируются позже в течение дня, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром.Одна из теорий заключается в том, что в конце дня в организме меньше кортизола, чем утром. Кортизол является катаболическим, что означает, что он разрушает мышечную ткань. Чем меньше кортизола в вашем организме после тренировки, тем меньше будет разрушаться ваша мышца, в результате чего у вас останется больше мышечной массы. Опять же, это теория. Требуются дальнейшие исследования.

Не испортят ли мне сон поздно после тренировки?

Эксперты давно предположили, что тренировки ближе, чем за четыре часа до сна, могут нарушить ваш сон, потому что упражнения повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют нервную систему.Но метаанализ исследований по этому вопросу 2018 года показал, что упражнения за час до сна не влияют на качество сна.

Вам придется поэкспериментировать с этим, чтобы увидеть, как упражнения перед сном влияют на ваш сон.

Мой опыт утренних и вечерних тренировок

Еще несколько лет назад я тренировался по утрам. Мне понравилась идея начать свой день с физических упражнений и закончить тренировку до восхода солнца.

Но потом я перешел от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в моем спортзале в гараже, и мой гараж находится прямо под спальнями моих детей; звук удара моей штанги об пол после завершения каждой становой тяги начал их будить в 5:30 утра. Я просто чувствовал усталость в течение дня. Так что я начал просыпаться позже (в эти дни, по крайней мере, когда в школу не ходят, я встаю около 8 утра), и перенес свои тренировки на поздний полдень.

Мне это очень нравится, и я не думаю, что переключился бы обратно, даже если бы фактор шума раннего утра не был проблемой.

Я заметил улучшение своих результатов после дневных тренировок. Мое тело просто разогрето и готово к работе по сравнению с утренней тренировкой. У меня нет числовых доказательств того, что моя производительность улучшилась с момента перехода. Просто чувствую себя лучше.

Единственным недостатком тренировок во второй половине дня является то, что летом в гараже безумно жарко по сравнению с тем, насколько прохладнее было бы утром.Я просто включаю большой вентилятор и катаюсь с ним.

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы можете тренироваться

Последовательно

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследования предлагают выполнять упражнения по утрам.

Если вашей основной целью является оптимальная производительность, исследование предлагает заниматься спортом днем ​​/ ранним вечером.

Но что, если ваш график не позволяет вам оптимизировать время тренировки? Что, если вы хотите тренироваться для достижения результатов, но вы можете тренироваться только утром?

Ну тогда займись утром.

Тренировка постоянно важнее, чем точное время тренировки. Узнайте, какое время лучше всего подходит для вас — как по своему самочувствию, так и по тому, что позволяет ваш график, — и придерживайтесь его. Не позволяйте идеальному быть врагом хорошему.

Лучшее время для подъема тяжестей

• Хотя тяжелая атлетика в любое время дня лучше, чем вообще ничего, исследования показывают, что тяжелая атлетика поздно днем ​​/ ранним вечером дает больше всего преимуществ.
• Если вы тренируетесь в течение дня, у вас будет больше топлива для сжигания в виде энергии, и температура вашего тела достигнет пика, что тесно связано с улучшением производительности.
• Позже у вас также будет более высокая анаэробная способность, более низкий уровень воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень тестостерона — все это связано с увеличением силы.

---

Существует много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться и почему, и это, вероятно, потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от всей нашей тяжелой работы.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, сказал Business Insider: «Лучшее время дня для тренировки — это время, в которое вы, скорее всего, будете тренироваться».

Но есть ли на самом деле определенное время дня, когда вы должны поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу? Исследования показывают, что когда дело доходит до подъема тяжестей и силовых тренировок, старайтесь выполнять тренировки поздно вечером или рано вечером — вот почему.

У вас есть больше топлива, чтобы сжечь, если вы тренируетесь позже в течение дня.

Когда вы просыпаетесь каждое утро, вы, вероятно, ничего не ели как минимум семь-девять часов, если не больше.

Но ближе к вечеру и раннему вечеру вы, скорее всего, съедите по крайней мере два приема пищи, а может быть, даже перекусить или два. С полным желудком у вас будет больше энергии и, следовательно, больше топлива для сжигания.

Исследования показывают, что вечером вы, вероятно, сильнее.

Подождите, пока после работы поднимите тяжести. Фотографии DreamWorks

Исследования показывают, что при более высоком уровне тестостерона во второй половине дня и ранним вечером, более высокой анаэробной способности и меньшем уровне воспринимаемой нагрузки вечером вы становитесь сильнее.

Согласно данным прикладной физиологии, питания и метаболизма , анаэробная способность вечером на 7% выше, чем утром. Истинные силовые тренировки и силовые движения — оба вида тяжелой атлетики — используют анаэробную энергетическую систему в качестве топлива.

Пики температуры тела у людей ранним вечером.

По словам личного тренера и писателя Verywell Fit Пола Роджерса, температура тела тесно связана с производительностью, «которая для большинства людей достигает пика в ранний вечер.«Это происходит потому, что пиковая температура нашего тела достигает максимума в самый бодрствующий период.

В то время как большинство людей наиболее бодрствуют и достигают максимальной температуры тела ранним вечером, некоторые люди склонны к утреннему периоду и достигают пика в начале дня. Paleo Leap предлагает измерять температуру в течение дня, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Но помните, тренировка в любое время дня лучше, чем полное отсутствие упражнений, и то, что подходит большинству, подходит не всем.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Лучшая программа тренировок: вот как часто нужно тренироваться, делать кардио и отдыхать каждую неделю

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня был бы небольшой перерыв, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Каким бы важным ни был силовой тренинг, кардио имеет свое место в сбалансированной программе тренировок.» Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам восстановиться быстрее… [и это] поддерживает вашу выносливость », — говорит Тамир.« Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород ».

How: У вас есть масса возможностей для кардио: бег трусцой, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер — список можно продолжить.Функциональные движения, такие как махи гирями, и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошей базой для тренировки во время кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — на гребном тренажере в помещении, на велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Есть также множество кардио-классов, которые вы можете попробовать. Примеры таких трогательных упражнений, как езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия бегом, занятия греблей и многое другое.

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Почему: Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановиться — и дает ему некоторое время, чтобы ослабить посттренировочную мышечную болезненность, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и свежими. готов качать это.

Есть несколько способов работать в выходной день. День отдыха можно считать активным восстановлением, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно вспотеть, но вы все равно что-то делаете.

«Дело не только в физическом выздоровлении, но и в психическом», — говорит Тамир. «Делать то, что вам нравится и что активно, полезно для ума … и помогает справиться с остаточной усталостью».

Но иногда лучший день отдыха — это день отдыха фактических . Совершенно нормально ничего не делать в день отдыха.Самое главное, чтобы вы прислушивались к тому, что нужно вашему телу и мозгу. В некоторые дни отдыха это может быть легкая утренняя растяжка. В другие дни это может быть просмотр Netflix на диване. Оба они имеют место в вашей еженедельной тренировке!

Как: Активное восстановление не должно требовать больших усилий, как день тренировки, но оно может заставить вас двигаться. Вы можете немного потянуться, просто прогуляться или попробовать восстановительные занятия, такие как легкая йога или расслабляющий класс пилатеса на коврике.Как уже упоминалось, это нормально, что в выходной день ничего не делать. Если вы все же выбираете активное восстановление, стремитесь к 30–60 минутам действительно легкой активности.

Как быстрее нарастить мышцы с помощью тренировки «время под напряжением»

Среднестатистический парень, который ходит в спортзал, хочет нарастить мышцы и увеличить размер, вероятно, делает 3-4 подхода по 6-10 повторений. Это довольно большой диапазон для тренировки, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность подъема.Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

Время под напряжением (или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках и тренировках, а также в бодибилдинге. По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода. Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета займет от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема.Подвергая мышцу более длительным нагрузкам, вы можете вызвать обширный разрыв мышц, что приведет к разрыву мышц.

6 способов правильно определить «время под напряжением»

Отслеживайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц. Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточный стимул, чтобы стимулировать изменения в размере. Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь.

1. Остерегайтесь блокировки.
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, в верхней части жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время подхода — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3. Уделяйте больше времени эксцентрической части механизма.
Это относится к опускающейся части, когда ваша мышца медленно удлиняется.Замедление эксцентрической части подъема вызывает большее повреждение мышц и, следовательно, способствует их большему росту.

4. Сосредоточьтесь на форме.
При более длительных подходах возникает усталость и ухудшается форма. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете выгоду, нарушая форму или делая частичные повторения.

5. Используйте дроп-сеты, чтобы помочь вам.
Пытаясь завершить несколько последних повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую интенсивность.
Простое поднятие до зуммера не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу сета. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для подъема, чтобы добиться максимального результата.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какое лучшее время для тренировки?

Это сложный вопрос, потому что он требует небольшого контекста.

Вы жаворонок или сова? Когда у вас самый высокий уровень энергии (и настроение)? Когда твой дневник будет бесплатным? Все эти ответы и ваши личные биологические часы будут влиять на то, тренируетесь ли вы утром, в обед или вечером.

Вот несколько научно обоснованных фактов, которые помогут вам принять решение.

Unsplash

1. Вы можете сжечь больше жира за утреннюю тренировку пота.

Тем более, если вы делаете это после голодания (натощак), но это не для всех.Исследования также показывают, что регулярные тренировки рано утром создают более эффективную тренировочную привычку.

Но это еще не все: есть исследования, показывающие, что ранние занятия могут улучшить ваш сон, а в дальнейшем даже снизить аппетит.

Самый большой недостаток утренних тренировок: температура тела и частота пульса ниже, поэтому для правильной разминки требуется больше времени. О, конечно, еще нужно вставать с теплой постели.

Getty Images

2.Вы нарастите больше мышц и нарастите выносливость, работая на более поздней тренировке.

Наука показывает, что вечерние тренировки лучше для роста мышц, наращивания силы и развития кардиотренировок, что в долгосрочной перспективе лучше для вашего метаболизма.

Ваше тело теплее и лучше подготовлено к тренировкам, а гормоны на вашей стороне.

Это также отличный способ снять стресс после долгого дня. Обратной стороной является то, что у большинства людей нет времени тренироваться позже, а если они это делают, некоторые чувствуют себя слишком уставшими, чтобы тренироваться эффективно.

3. Нет неподходящего времени для занятий спортом.

На самом деле это не имеет значения, пока вы участвуете в тренировке. Первым призом будет сохранение тренировок в одно и то же время, поскольку тогда вы вырабатываете сильную привычку, которая будет поддерживать мотивацию и тренироваться.

Наш совет? Сделайте это проще, избавившись от поездок в спортзал или столкнувшись с проблемами парковки.