Какой белок лучше усваивается организмом – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Содержание

Какой белок легче усваивается организмом?

Разный белок по-разному усваивается организмом.

Белок состоит из аминокислот. Они — его составляющие. Это органические соединения, а если говорить совсем просто — кирпичики, из которых и состоят белки.
В желудочно-кишечном тракте под воздействием различных ферментов белки расщепляются, и аминокислоты всасываются в кровь. Организм синтезирует из них вещества для построения собственных клеток, тканей, для выработки ферментов, гормонов, иммунных белков.
Все виды белка нашего тела состоят из аминокислот. Каждая клетка нашего тела содержит аминокислоты.
Не все аминокислоты могут синтезироваться в организме. Есть заменимые аминокислоты (которые организм синтезирует сам), а есть только те, которые можно получить ТОЛЬКО из пищи.
Незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин, лизин (которая нужна для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов), метионин (которая оказывает липотропное действие и улучшает функцию печени — много его в обезжиренном твороге), фенилаланин, треонин, ТРИПТОФАН (отвечающая за выработку гормона настроения и счастья — серотонина, и мелатонина — гормона сна) и валин.
Если получать все это с пищей ежедневно, то организм вполне мог бы сам вырабатывать другие аминокислоты (заменимые), которые необходимы для мышечного роста, а также работы гормонов и ферментов.

Продукты, которые наиболее полезны при переломах — www.moscow-faq.ru/all_question/wayoflive/zdorove/2012/June/45289/132950

Чем вызвана частая диарея — www.moscow-faq.ru/all_question/wayoflive/zdorove/2015/February/66948/176916

Какие продукты могут изменить пигментацию кожи — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Можно ли влиять на обмен веществ — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Чем опасны белковые диеты — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Как вкусно приготовить филе индейки — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Можно ли поправиться от тыквенных семечек — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Итак, самые лучшие и легче усваиваемые белки для организма:
белок из нежирных продуктов — яичные белки, постная индейка и курица, тунец; творог, содержащий много белка, усваивается с бОльшим трудом, но белок, содержащийся в молочной сыворотке, наоборот, самый лучший и простой для усвоения.

Молочная сыворотка богата по составу. Не весь белок переходит в творог при сворачивании молока. Белок молочной сыворотки является полноценным белком, точнее, в нем большое содержание полного спектра всех незаменимых аминокислот. Сыворотку рекомендуют пить кахексичным и ослабленным больным, как источник полноценного белка.
В сыворотке есть органические кислоты — молочная кислота, лимонная, нуклеиновая, а также жирные кислоты — уксусная, муравьиная, пропионовая, масляная, которые положительно воздейструю на организм. Белки из других источников менее полезны, так как в них больше поперечных связей и они намного сложнее перерабатываются и принимаются.
Белки, содержащиеся в сое и в бобовых, достаточно богаты по аминокислотному составу, но это не значит, что они легко усваиваются организмом. Например, в них мало незаменимой аминокислоты метионина.

Не каждый организм примет любой белок, потому что могут иметься различные заболевания, в том числе и аутоиммунные. Если таковые имеются, но нужен белок — без рыбы не обойтись.
Не обязательно использовать в питании нежирную рыбу — вполне подойдёт наиполезнейшая скумбрия, сельдь, и даже палтус.

Что такое красное и белое мясо — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

Сколько белка в 1 кг говядины — http://www.moscow-faq.ru/all_q…

БЕЛКИ. ЯЙЦА ИЛИ ТВОРОГ? РЫБА ИЛИ МЯСО? УСВОЕНИЕ.

Источник: http://vk.com/bicepsclub

Здесь вы найдете интересные подробности о белках. Все мы употребляем их в пищу, а знаем о них так мало. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок ЯЙЦА.

Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки.

Вслед за яичными белками идут КИСЛОМОЛОЧНЫЕ  продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

———- КАЗЕИН (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии – аденозинотрифосфорная кислота; основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды; кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусваиваемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по стакану кефира в день на ночь. Уже через семь дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

———РЫБА. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в два раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

———-МЯСО. Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

ПАВЕЛ БУРДЫНОВ
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов «Лиса»

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

 

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

 

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

 

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Список белковых продуктов

продукты с высоким содержанием белкапродукты с высоким содержанием белка

Белок — органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками — протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг — 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

продукты с высоким содержанием белка

продукты с высоким содержанием белка

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

  1. Соя — до 35 г;
  2. Отварная телятина — до 31 г;
  3. Арахис — 26 г;
  4. Куриная грудка — 25 г;
  5. Тунец — 23 г;
  6. Фасоль и горох — 22 г;
  7. Сыр — 19 г;
  8. Креветки — 18 г;
  9. Творог — до 17,5 г;
  10. Яйцо куриное — до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков — в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

  • Капуста;
  • Редис;
  • Болгарский перец;
  • Сельдерей;
  • Кабачки;
  • Помидоры;
  • Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
ТелятинаДо 31 гСвинина нежирная25 г
Гусятина29 гБаранина21-24 г
Курица (без кожи)25 гКролик / зайчатина24 г
Индейка24 гКуриные желудки20-22 г
Колбаса копченая≈20гУтиные желудки19.5 г
Говядина19-23 гПечень баранья19 г
Куриная печень18-21 гПечень говяжья17 г
Куриное сердце15-22 гЯзык говяжий16 г
Печень свиная18 гСердце баранье15 г
Утка17.5 гПочки бараньи14 г
Сердце говяжье / свиное15 гПочки говяжьи12.5 г
Почки свиные14 гКолбаса вареная10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая27 гБелуга / Печень трески24 г
Сардина23.7 гТунец23 г
Кефаль21.4 гСудак / Горбуша / Лещ21 г
Карп19.9 гОкунь морской / Креветки / Рыба-сабля20 г
Сиг19 гСайра18.6 г
Крабы18.7 гСтаврида18.5 г
Язь18.2 гЩука / Скумбрия / Салака18 г
Кальмар18 гКреветки17.8
Камбала16.1 гМойва13.4
Треска17.5 гСельдь17.3
Путассу17.9 гМинтай / Стерлядь / Сом17
Ледяная17.4 гОсетр16.5
Семга20.8 гХек16.6
Форель15.5 гУстрицы14
Минога15 гРыбные консервы в томате12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле17.4-20.7 гРыбные консервы в собственном соку20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко2.8 гЙогурт5 г
Кефир2.8 — 3.0 гПахта2.5 — 2.7 г
Сметана3.0 — 3.4 гТворог 20%14 г
Ряженка3.5 гКопченый колбасный сыр23 г
Простокваша2.2 г — 2.8 гСухое молоко25.6 г
Твердый сыр25-35 гОбезжиренный творог16 г
Плавленый сыр20 гСливки3.0 — 3.2 г
Мороженое3.5 гСгущенное молоко8 г
Айран (тан)2 гСыр Брынза17.9 г
Адыгейский сыр18.5 гКозий сыр22 г
Сыр Тофу8.1 гСыр Сулугуни20 г
Топленое молоко2.9 гКозье молоко3.6 г
Кумыс2.1 гМацони2.8 г
Сливочное масло0.9 гКозий творог16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур12.3 гНут20.1 г
Горох21.5 гОвсяная крупа11.9 г
Гречка13.5 гОвсяные хлопья11.7 г
Гречневые хлопья9.0 гПерловая крупа9.3 г
Киноа14.1 гПолба14.7 г
Каша 7 злаков12.0 гПшеница пророщенная7.5 г
Кукурузная крупа8.3 гПшеничная крупа11.5 г
Кукурузные хлопья7.4 гПшеничные зерна мягких сортов11.8 г
Кус-кус сухой12.8 гПшеничные зерна твердых сортов13.0 г
Льняная каша32.3 гПшеничные хлопья11.0 г
Манная крупа11.4 гПшенная каша11.2 г
Ржаные хлопья6.4 гПшенная крупа11.5 г
Рис белый сырой5.0-8.0 гРожь (зерна)9.9 г
Бурый рис7.4 гСаго1.0 г
Коричневый рис6.3 гСорго зерновое11.8 г
Рис золотистый8.1 гТалкан пшеничный11.5 г
Красный рис10.5 гТеф13.3 г
Рис круглозерный шлифованный0.1 гТолокно12.5 г
Рисовые хлопья7.0 гТритикале12.8 г
Фасоль белая21.0 гЧечевица27.3 г
Фасоль красная23.0 гЯчневая крупа10.4 г
Ячменная крупа10.0 гЯчменные хлопья9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок — и животный, и растительный — оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо — его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продуктаКоличество белкаКоэффициент усвоения

белка

(PDCAAS)

Процент усвоения белка
Яйцо12.7 г1.0100%
Яичный порошок45.0 г1.0100%
Сыворотка2.9 г1.0100%
Молоко, кефир2.8 г1.0100%
Творог16.7 г1.0100%
Сыр25.0 г1.0100%
Говядина18.9 г0.9292%
Свинина (не жирная)16.4 г0.6363%
Горбуша21.0 г0.9090%
Курица (птица)20.8 г0.9292%
Пшеница12.7 г0.5454%
Овес11.9 г0.5757%
Рис7.0 г0.5555%
Гречка12.6 г0.6666%
Фасоль22.3 г0.6868%
Арахис26.3 г0.5252%
Горох23 г0.6767%
Соя34.9 г 0.9191%
Кукуруза8.3 г0.6060%
Рожь10.7 г0.6363%
Творог15.0 г0.8484%
Бобы21 г0.4949%
Белый хлеб9.0 г0.9797%
Цельнозерновой хлеб11.3 г0.9292%
Чечевица27.3 г0.8484%
Икра красная31.6 г0.9090%
Кальмар21.2 г0.9090%
Баранина22.0 г0.9090%
Лосось21.7 г0.9090%
Мясо кролячье24.0 г0.9090%
Тунец23.0 г0.9090%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

  1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

  1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

  1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

  1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

продукты с высоким содержанием белка

продукты с высоким содержанием белка

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

  • Гречка;
  • Курица;
  • Арахис;
  • Горох и фасоль;
  • Куриные яйца;
  • Твердый, плавленый или любой другой сыр;
  • Творог;
  • Чечевица;
  • Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

  • Творог — высокое содержание кальция
  • Арахис — полезные растительные жиры
  • Тунец или любая другая рыба — рыбий жир и омега
  • Овсянка или другая каша — медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
  • Соя — огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок — одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена — тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм — резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Какие продукты содержат белок? – MedPath.ru

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Содержание статьи

Зачем организму нужен белок?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

  • Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
  • Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
  • Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
  • Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

  1. Самые лучшие источники белка – это мясо и птица. Рекордсменом по содержанию, как ни странно, является куриная грудка, ведь в 100 граммах этого продукта содержится порядка 29-30 граммов белка. На втором месте грудка индейки, в ней примерно на 1 грамм меньше. Содержится белок (примерно 27 граммов) в говядине. В свинине примерно 24-25 граммов на 100 граммов продукта, а в баранине – около 20 граммов. В филе утки содержится порядка 19 граммов, в курином филе – около 16 граммов. Немало белка и в субпродуктах (почках, желудках, печени и прочих внутренностях), а именно около 26-30 граммов.
  2. Немало белка содержат яйца. Тут имеется примерно 12-13 граммов.
  3. Молочные и кисломолочные продукты тоже являются отличными источниками белка и входят в список. В обычном молоке белков не так много, а именно 2-4 грамма. Зато в твороге содержится примерно 16 граммов, а в сыре – около 20-25 граммов (в зависимости от сорта).
  4. Немало белка в морепродуктах и рыбе. Например, на 100 граммов филе атлантической сельди приходится около 32 грамма белка. В лососе содержится примерно 29 граммов, в мясе каракатицы – 31 грамм. В 100 граммах филе тунца порядка 28 граммов белка, в филе телапии – около 26 граммов, а в крабовом мясе – около 25 граммов, как и в моллюсках. В мидиях содержится примерно 24 грамма, в креветках – 20, в кальмарах – 17-18, в морских гребешках – около 19 граммов. В сардинах содержание белка составляет 23 грамма, в скумбрии – 21, в сёмге, палтусе и сайре – около 17-19 граммов, в красной осетровой икре – около 30 граммов.
  5. В продуктах растительного происхождения содержание тоже довольно высоко. Начать стоит с бобовых. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится порядка 35 граммов, и именно поэтому нередко соей заменяют мясные продукты. В 100 граммах гороха или фасоли содержится порядка 23 граммов, что тоже не так мало.

  6. Злаки и крупы тоже являются неплохими источниками белка. Так, в рисе содержится примерно 5-6 граммов белка (в диком рисе содержание более высоко). В 100 граммах овсяной крупы – порядка 12 граммов, как и в чечевице. В пшене содержится около 13 граммов, в гречке – около 13, а  в кукурузе – порядка 8 граммов.
  7. Семечки и орехи тоже содержат белок. Так, в тыквенных семечках его содержится примерно 17 граммах, в семенах подсолнечника – 11, в фундуке – 16 граммов, в грецких орехах – около 14, в миндале – примерно 20-21, в кешью – около 20, в фисташках – около 10, в арахисе – примерно 25 граммов.
  8. Белок есть и в некоторых овощах и фруктах. Так, в экзотическом авокадо содержится около 7 граммов, в брюссельской капусте – около 5 граммов.
  9. Удивительно, но очень много белка в желатине, что объясняется его животным происхождением (его изготавливают из хрящей, костей и жил животных). На 100 граммов сухого желатина приходится порядка 70 граммов. И такой продукт смело можно назвать рекордсменом.
  10. В горчице содержится около 37 граммов, что тоже немало.

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Полезные советы

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

  • Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Так что если нагрузки возросли, то и количество поступающих в организм с пищей белков тоже должно возрасти.
  • Помните о том, что недостаток этого компонента может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Соблюдайте меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
  • Чтобы повысить усваиваемость, сочетайте белки растительного и животного происхождения. Например, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.
  • Откажитесь от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса. Дело в том, что при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса не так много, зато имеется масса вредных искусственных добавок.

  • Жирные продукты – не лучший вариант, так как большое количество жиров усложняет процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка. Так что откажитесь от жирных сортов рыбы и мяса, а также исключите такой способ приготовления, как жарка на масле.
  • Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.
  • Если вы занимаетесь спортом, то оптимальное время для употребления – это 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

инструкция по применению :: «ЖИВИ!»

Уверены, что за количеством белка в рационе нужно следить только продвинутым качкам, да и то в период набора мышечной массы? Ошибаетесь! Почему протеины нужны каждому из нас и в каком количестве, каково содержание белка в разных продуктах? Мы задали эти вопросы диетологам.

© Corbis/Fotosa.ru

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% — из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

ПродуктСодержание белка в 100 г
Творог обезжиренный 25 г
Творог жирный 21 г
Йогурт 3 г
Сыр 23-27 г
Тофу 34 г
Соя 40-50 г
Чечевица 24 г
Фасоль 21-23 г
Горох 20-23 г
Яйцо с желтком 6 г
Яйцо без желтка 3,5 г
Рыба 20 г
Говядина 23-26 г
Куриная грудка 26-33 г
Филе индейки 25 г
Телятина 28-30 г
Свинина 36-38 г

Какой белок лучше?

Этот пост возник в голове спонтанно, но неслучайно. Животные и растительные белки — как в этом разобраться, и какой белок лучше?

Я, как вы поняли из предыдущего поста, снова «села» на здоровое питание и правильную диету, чтобы за лето привести себя в порядок и очистить тело. Купив себе замечательный «зелёный коктейль», я задумалась над тем, что было бы неплохо заказать ещё и белковый (на случай, если «здоровой еды» на ужин не будет, а полезный белок на ужин очень даже нужен), которым можно заменить полноценный приём пищи. Пошла на айхерб, увидела горы разного белка…. Причём, самый популярный среди веганов – это соевый, но моя любимочка Натали Роуз его не рекомендует, как трудно усваиваемый и аллергенный… Одновременно с этим, получаю от подруги ссылку в Viber, где она тоже заказывает себе соевый протеин «на ужин» и спрашивает совета. От соевого я её отговорила, а вот какой взять?

Давайте разбираться вместе, ибо «тема» довольно интересная для тех, кто хочет скорректировать питание и вес.

Что такое протеин и зачем он нам?

В примитивном варианте – это то, ради чего мы кушаем мясо и молочные продукты. Это белок, состоящий из длинной цепочки аминокислот, которые между собой соединены пептидными связками. Наряду с водой, белок является наиболее распространённым веществом в нашем организме, и основной составляющей протоплазмы в каждой клеточке нашего тела. И в нашем организме присутствует не один вид белка, их существует много разновидностей, и каждый имеет своё предназначение.

Например, различные белки могут:

• являться главной структурной единицей кожи лица, волос и ногтей (из него состоит коллаген и эластин, а его нехватка грозит обвисанием кожи лица и тела)
• помогать в пищеварении в виде пищеварительных ферментов
• играть важную роль в нашей иммунной системе в виде иммуноглобулинов
• быть строительным материалом для наших мышц
• являться главным элементом для выработки энергии
• выступая в роли пептидных гормонов, подавать сигналы производственным клеткам кожи на выработку коллагена и эластина
• транспортировать кислород по крови в виде гемоглобина
• и даже играть главную роль в нашей способности видеть прекрасное и не очень.. Хрусталик глаза – это белок!

Любопытно, что когда мы кушаем белковую пищу, организм не использует белок мгновенно и as is, а расщепляет его на аминокислоты, затем всасывает эти аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, а затем уже, с помощью генетических конструкций, закодированных в нашем теле, снова собирает аминокислоты в определённые белки, необходимые для какой-нибудь из вышеперечисленных функций.

Важно, что некоторые аминокислоты синтезируются в самом теле, но не все. Самые важные для нашего организма аминокислоты могут поступить к нам только из пищи! А поэтому, они обязательно должны присутствовать в нашем рационе для полноценного здорового существования.

9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм из пищи:

⇒ фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин

Если наш рацион испытывает хронический дефицит в любой из этих аминокислот, создание полноценного белка для каждой из вышеперечисленных функций прекращается.

Например, если вы веган и сидите только на рисовом белке (в нём низкое содержание лизина), то в вашем организме со временем нарушится баланс аминокислот для построения различных белков, и это обязательно скажется на здоровье.

Важно! В пищу должны поступать смешанные источники белка, чтобы недостаток аминокислот из одного источника исправлялся поступлением из другого. Дефицит аминокислот приводит к высвобождению аммиака из печени и к увеличению производства мочевой кислоты, что очень чревато различными проблемами со здоровьем.

Итак, белок – это основное питательное вещество, наряду с углеводами, жирами, витаминами, минералами, водой и кислородом. Не даром, белок происходит от греческого слова «prota», что означает «первостепенный», ведь он используется нашим организмом для создания, поддержания и восстановления тканей. А если для этих функций белка достаточно, то его переизбыток превращается в энергию (как это происходит у спортсменов, употребляющих белок перед тренировкой).

Структура белка имеет важное значение!

⇒ Оказывается, не любой, поступивший из пищи, белок имеет одинаковую усваиваемость: какие-то белки более склонны к расщеплению, какие-то меньше (т.е. гораздо дольше усваиваются в организме). Чтобы это осознать, необходимо разобраться в том, как в нашем организме аминокислоты собираются в определённые белки.

Существует около 20 различных аминокислот, из которых и собираются белки. Каждый белок состоит из этих 20 аминокислот, которые берутся в совершенно различных комбинациях и количествах для каждого вида белка. Этих комбинаций – бесчисленное множество, как при создании серьёзного компьютерного или банковского кода. Каждый белок имеет собственную уникальную последовательность аминокислот, закодированную в гене.При этом, большинство белков представляют собой довольно таки крупные молекулы, содержащие до многих тысяч аминокислот, сплетённых в цепи, пучки цепей и даже в 3-х мерные структуры! А теперь представьте, как трудно «разорвать» такие многотысячные «веники»… )))

Так вот. Структура белка играет важную роль в определении того, как легко она может быть разбита на аминокислоты в процессе пищеварения. Другими словами, она играет важную роль в определении биодоступности белка и его склонности вызывать и стимулировать аллергические реакции.

Например, крупные молекулы коровьего белка расщепляются с большим трудом и часто являются причиной аллергий!

Определение биодоступности белка для оптимизации нашего питания

Оказывается, поступающий с пищей белок, из животных либо растительных источников, «приходит» к нам в сопровождении различных жиров и углеводов. В большинстве случаев это, конечно, не проблема, но часто бывает, что эти «сопроводители» играют важную роль в усваиваемости белка. Например, некоторые питательные вещества могут образовывать протеолитические ферменты, разрушающие белок, или могут подавлять высвобождение желудочной кислоты, необходимой для расщепления и переваривания белка, или просто – покрывают белок таким образом, что ферменты и желудочный сок просто не могут до него добраться (вот почему, те, кто пьют коллаген в таблетках, знаю, что это надо делать отдельно от приёма пищи и на пустой желудок!)

Отсюда можно сделать вывод, что на биодоступность белка влияют следующие 3 фактора:

• разнообразие аминокислот в структуре белка или в комбинации белков, употребляемых в сутки

Тип и разнообразие аминокислот в белке – один из самых важных факторов, на который мы должны обращать внимание, выбирая оптимальный белок. И здесь нам важно знать, что чем больше в белке аминокислот с разветвлённой цепью (BCCAs), тем такой белок имеет большую биодоступность.

BCCA – это уникальная аминокислотная структура, включающая лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются особенными потому, что метаболизируются в мышцах, а не в печени, в отличие от других аминокислот. И чем больше этих BCCA в белке, тем выше его биодоступность.

• структура и размер молекулы белка (так, большие и плотно «укомплектованные» белки сои, кукурузы и молока организму труднее расщепить, и поэтому они обычно обозначаются, как весьма аллергенные)

• сопровождающие белок вещества, способные затруднять его расщепление

А поэтому-то как раз, употребление качественного белка именно в специальном коктейле, который уже учитывает и структуру молекул, и биодоступность, и должное количество аминокислот с разветвлённой цепью, и отсутствие «вредных сопровождающих лиц» — очень даже полезно для наибольшей и наилучшей «поставки» правильного белка нашему организму. Собственно, при усваиваемости до 90% хорошего белка, организм сможет пустить его не только на мышцы и различные органы, но и обновить кожу, сформировав из поступивших аминокислот новые волокна коллагена и эластина.

Как же грамотно употреблять белок, чтобы оптимизировать его усваиваемость?

Из всего вышесказанного получается, что не весь белок усваивается, что не каждый его вид имеет оптимальную структуру, и не в каждом белке ещё присутствует нужный нам набор аминокислот… Проблемка!  ))) Значит, надо думать о том, как оптимизировать приём и качество белка, чтобы всё шло на пользу не только тела, но и коллагена/эластина в коже лица!

⇒ надо кушать больше, чем только один вид белка

Мы НЕ можем «сидеть» на одном виде белка по-причине того, что либо в нём не будет хватать каких-то важных аминокислот, либо, даже если белок полноценный и содержит весь их спектр, он может быть тяжело расщепляемым в силу большой молекулярной массы (например, белок коровьего или соевого молока), а такой сбалансированный белок, как яичный, вызывает вздутие живота, газы и спазм…

Многие люди считают, что удобство и простота животного белка гораздо выигрышнее, чем растительный протеин. Но тем не менее, несмотря на то, что животный белок более полноценен по составу аминокислот, его усваиваемость гораздо ниже: так, говядина содержит всего 20% полезного белка, а вот спирулина и хлорелла в среднем – 75-80%, а если соединить протеин жёлтого гороха и рисовый, то мы насчитаем до 90% полезного белка! Оказывается, в «мире белков» всё не так однозначно!

И поэтому, мы подходим к основной части поста – будем разбирать все типы белков, их достоинства и недостатки, и выводить самые пригодные, биодоступные, усваиваемые и полезные белки и протеиновые коктейли!

Животные и растительные белки. Сравнение.

Одним из важных факторов биодоступности белка является тип и относительное количество аминокислот, присутствующих в том или ином белке. Наше тело имеет способность синтезировать многие из аминокислот, в которых он нуждается для построения белков, но есть девять незаменимых аминокислот, которые организм произвести не может, и должен получить с пищей.

Большинство животных белков содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве в отличие от зерновых белков, но не все эти аминокислоты усвоятся, плюс высока их аллергенность. Большинство зёрен и овощей могут содержать все незаменимые аминокислоты, но их количество в белке зачастую гораздо меньше, чем в животном, особенно это касается аминокислот с разветвлённой цепью BCCA. Тем не менее, это легко компенсировать промышленным путём, получая  чрезвычайно концентрированные растительные белки.

Мясной белок (говядина)

Плюсы:

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот
• в большинстве своём гипоаллергенен

Минусы:

• из всего мясного белка только 20% является полезным и усваиваемым по своему весу
• мясной белок не очень богат питательными веществами
• приносит в организм и достаточное количество килокалорий
• в-основном, мы кушаем не органическую говядину, вскормленную на альпийских травах, а выращенную при помощи антибиотиков, гормонов, пестицидов и с ненормальным соотношением Омега 6 к Омега 3 жирным кислотам

Примерно из 100 грамм говядины мы получим 23 грамма белка и 15 граммов жира. Имеет биологическую ценность 73.

Мясной белок (свинина)

Плюсы:

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот
• в большинстве своём гипоаллергенен
• имеет лучшую усваиваемость белка, чем у говядины

Минусы:

• высокий уровень антибиотиков

Белок птицы

Плюсы:

• более дешёвая альтернатива говядины при том же полном списке аминокислот
• менее жирное мясо, диетическое

Минусы:

• мясо птицы с птицефабрик также содержит антибиотики, мышьяк, гормоны и раковые куриные опухоли – лейкоз

На 100 граммов постной индейки/курицы мы получаем 27 граммов белка и 3 грамма жира. Имеет биологическую ценность 80.

Белок рыбы

Плюсы:

• высокое содержание качественного белка, без углеводов и мало насыщенных жиров
• рыбий жир представлен очень полезными Омега-3 кислотами

Минусы:

• свежевыловленная рыба часто имеет высокий уровень ртути
• выращенная на ферме рыба часто имеет высокие уровни антибиотиков и диоксина

На 100 граммов рыбы мы получаем 27 граммов белка и 5 грамма жира. Имеет биологическую ценность 81.

Молочный белок

Американский национальный институт диабета, желудочно-кишечных и почечных заболеваний считает, что от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы. Её симптомы – это газы, желудочные спазмы, диарея и т.д. Также, огромное количество людей страдают аллергией на молочный белок. Молочные продукты являются одной из ведущих причин пищевой аллергии, проявляющейся как диарея, запор и хроническая усталость. Часто астма и непроходимость носовых пазух также связаны с непереносимостью молочных продуктов.

Самыми неперевариваемыми являются бычьи антигены (вещества, вызывающие иммунную реакцию), это казеин – причина многих аллергий! А поэтому надо избегать именно коровьего молока, ибо оно, помимо плохой расщепляемости, образует ещё и слизь в кишечнике, на которой начинают плодиться дрожжи, из-за которых молочница и прыщи на коже. Я уже говорила об этом в своём посте про правила здорового питания.

⇒ надо выбирать козье или овечье молоко (оно лучше усваивается)
⇒ лучше кушать кисломолочные продукты из козьего/овечьего молока (сыр, брынза, йогурт)
⇒ лучше всего брать непастеризованное (в нём сохранены энзимы, расщепляющие молочный белок в нашем желудке)

1 стакан молока даёт 8-9 граммов белка и 5-10 граммов жира. Имеет биологическую ценность 80-90.

Сывороточный протеин (Whey protein)

Плюсы:

Когда дело доходит до белковых (протеиновых) коктейлей, то в настоящее время сыворотка (Whey protein) – это «мега круть» ))). Она отодвинула на задний план молочный белок, яичный и соевый. Почему? Да потому, что:

•  имеет чрезвычайно высокую биологическую ценность (90-100 у концентрата молочной сыворотки и 100-150 у сывороточного изолята)
• высокое содержание аминокислот BCAA, поэтому быстро всасывается в организме человека

Минусы:

• к сожалению, на данный вид белка у некоторых людей бывает аллергия.

И проблема даже не в лактозе и казеине, которые обычно либо удалены из сыворотки, либо их уровень значительно понижен, а в основной белковой фракции в сыворотке. Она представлена бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином и бычьим сывороточным альбумином, а они все для редкого типа людей бывают аллергенны. Но, если аллергии на этот вид белка у вас нет, то сывороточный протеин — отличный продукт.

 

Яичный белок

Плюсы:

• имеет достаточно полный по составу аминокислот белок

Минусы:

• наиболее аллергенны из всех белков
• имеют высокое содержание серы, что приводит к образованию газов в кишечнике

Соевый белок

Я не хочу разбивать тут на «плюсы» и «минусы». Потому что хочу поговорить о минусах, ведь и без этого соевый белок так массово производится и продаётся… Посмотрите только на рейтинг соевых протеинов на iHerb – он зашкаливает…. Все раскупают соевый протеин, как горячие пирожки, и радуются, и рекомендуют…

А тем временем, соевый белок НЕ является эффективной заменой животного белка! Он содержит огромное количество аллергенов, ведь некоторые из 28 различных белков, присутствующих в сое, связываются с нашими IgE антителами и возбуждают иммунную реакцию! И что страшно: чем дольше мы едим соевый белок, тем больше вероятность самых тяжёлых аллергических последствий в будущем.

Соевый белок блокирует усваиваемость важных минералов, таких, например, как кальций. Ну и в конце скажу, что он содержит мощные ингибиторы (подавители) ферментов, которые блокируют действие трипсина и других ферментов, необходимых для переваривания белка. Из-за этого, после употребления соевого коктейля в желудке увеличивается объём газов в дополнение к стимулированию патологических состояний поджелудочной железы.

Белок конопли

Плюсы:

Конопляный белок имеет ряд уникальных особенностей:

• 65% его общего содержания в конопле имеет очень биодоступную для человека структуру
• по своей сути напоминает глобулин, найденный в плазме человека, который является жизненно важным для поддержания здоровой иммунной системы
• имеет уникальную способность стимулировать производство антител против разных вирусов и бактерий
• гипоаллергенен

Минусы:

• конопляное семечко содержит всего от 30 до 50% белка, который поддерживает в бОльшей степени иммунитет, нежели строительство различных тканей организма

Белки зерновых и бобовых культур (греча, пшено, фасоль и т.д.)

Плюсы:

• зёрна и бобы содержат полноценные по типам незаменимых аминокислот белки и могут служить в качестве основополагающих для вегетарианской диеты

Минусы:

• имеют тенденцию быть несбалансированными в соотношении аминокислот в белке.
А это значит, что их нужно съесть как в соответствующих комбинациях (не по одному виду зерна или боба), и их надо съесть больше, чем животного белка, чтобы получить эквивалентные значения нормы белка.
• не имеют в своём составе достаточно аминокислот с разветвлённой цепью (BCCA)
• не являются достаточными для использования в качестве белковой добавки для спортсменов, худеющих людей, имеющих цель потерять вес, но не здоровье, и для людей, только оправившихся от тяжёлой и продолжительной болезни

Белок спирулины, хлореллы и сине-зеленой водоросли

Спирулина, хлорелла и сине-зелёные водоросли являются одними из величайших супер-продуктов и лучшими растительными белками.

 

Плюсы:

• до 70% полноценного белка в его самом естественном состоянии. Это высочайший показатель из всех видов необработанной пищи
• в отличие от большинства других видов белка, спирулина усваивается на 85-95%
• имеет в своих клеточных стенках целлюлозу, что облегчает расщепление её белка
• аминокислоты спирулины поглощаются организмом практически мгновенно после употребления в пищу

Минусы:

• для спортсменов выходит очень дорого, чтобы получить от 70 до 200 грамм полноценного белка
• вкус «между водорослями и травой»
• на спирулину может быть аллергия (это часто связано с тем, что её покупают у недоброкачественных производителей «за дёшево», и она может содержать токсины, как и все сине-зелёные водоросли)

Рисовый белок и белок жёлтого гороха

Сочетание риса и гороха звучит весьма «не вкусно» для многих. И на самом деле, рисовый белок напоминает мел по-вкусу, или известь. Но, однако, если производитель такого белка известный и качественный, то такое сочетание обеспечивает один из лучших белков по биодоступности.

Белок из коричневого риса

Стандартный варёный рис имеет очень низкое содержание белка – лишь 5-7%. Чтобы получить концентрированный рисовый белок, коричневый рис измельчают в муку, а затем смешивают с водой. Затем, последовательно добавляют природные ферменты, чтобы отделить углеводы и белковые волокна от чистого белка. При этом, сохраняется низкая температура, чтобы предотвратить порчу аминокислот и сохранить деятельность ферментов (именно при высоких температурах пастеризации коровьего молока  из него удаляются ферменты, которые расщепляют большой коровий белок, и поэтому-то коровье молоко плохо усваивается).

Плюсы:

• уже через 4 часа наш организм расщепляет и всасывает около 86% рисового белка (в отличие от 57% для сои)
• этот белок гипоаллергенен и легко усваивается
• высокий уровень серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина), а серосодержащие аминокислоты – это наша большая любоВ ))), и кожа от них хороша, и волосы, а антиоксидантная защита клеток на уровне
• имеет биологическую ценность 70-80! и общее поглощение до 98%

Минусы:

• имеет низкое содержание лизина

Белок из жёлтого гороха

Плюсы:

• очень приятный на вкус (мягкий и сладковатый)
• имеет высокое содержание лизина
• гипоаллергенный
• имеет концентрированный натуральный белок, произведённый по щадящему методу на низких температурах, также, как и рисовый

Минусы:

• низкое содержание серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина)

Вывод: как видно из вышесказанного, рисовый белок содержит мало лизина, но много серосодержащих аминокислот, а гороховый белок, наоборот, содержит много лизина и мало серосодержащих. По-одиночке они не самый выгодный вариант, но вот при соединении этих двух белков, мы имеем гипоаллергенный, биодоступный и полноценный белок, соперничающий по биологической ценности с молочным и яичным белком, и при этом усваивающийся на 90%! При этом, аминокислотный профиль BCCA лишь немного ниже у этой «парочки», нежели у сывороточного протеина (whey protein)!, исключая при этом все возможные аллергические реакции (у сывороточного 8% лейцина, 6% изолейцина и 5% валина; у «рис+горох» 7% лейцина, 4% изолейцина и 4% валина). Это лучшие растительные белки по-праву.

 

Лучшие протеиновые коктейли

Здесь я выбрала из всего огромного ассортимента iHerb самые лучшие протеиновые коктейли, исходя из желаний биодоступности, гипоаллергенности, полноценности аминокислотного состава и размера самой молекулы белка.

• Pure Advantage, Pure Vegan, Meal Replacement with Multi-GuarD, Vanilla, 1.42 lbs (645 g) — 28 $ (СУПЕР! Микс рис+горох, фибра льна, чиа, киноа, амаранта и др. для лучшего пищеварения, витамины, супер-ягоды и супер-гринсы, энзимы, каротиноиды, антиоксиданты и многое другое, при этом белка 26 грамм на порцию!)
• MRM, Veggie Elite, Performance Protein, Vanilla Bean, 2.2 lbs (1,020 g) — 30,99 $ (классический вариант на месяц! Рис+горох и стевия вместо сахара)
• MRM, Veggie Meal Replacement, Vanilla Bean, 3 lbs (1,361 g) — 34,30 $ (просто суперский коктейль рис+горох+семя льна, с добавлением витаминов, Омега 3 ненасыщенных кислот, пробиотиков и фруктово-ягодных экстрактов, на стевии! 1 месяц)
• Sprout Living, Epic Protein, Plant-Based, Green Kingdom, 1 kg (1,000 g) — 52,25 $ (идеальный по составу протеиновый коктейль с «зелёным коктейлем» в дуэте, состав — супер! Количество — осталось 6 штук (((. Рассчитан на месяц).
• Sprout Living, Epic Protein Plant-Based, Original, 1 lb (454 g) — 22,75 $ (полумесячный классический протеиновый коктейль, сбалансированный)
• Bluebonnet Nutrition, Organic, Super Earth, Veggie Protein, Vanilla Chai, 1 lb (468 g) — 23,96 $ (хороший коктейль от хорошего производителя, осталось  6 штук на сегодня)
• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, Unsweetened, Natural Vanilla Flavor, 16.24 oz (460 g) — 24,72 $ (замечательный протеиновый микс без сахаров, с идеальным составом. Вся серия Life Time мне очень понравилась!)
• Life Time, Смесь растительных протеинов от Life’s Basics, с зеленью (562.4 г) — 30,12 $ (протеины+»зелёный коктейль»)
• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, with 5-Fruit Blend, 20.69 oz (586.5 g) — 32,52 $ (протеины+супер-фруктовые полезности)
• Life Time, Life’s Basics, смесь растительных белков с натуральным вкусом шоколада, (555 г) — 24,96 $
• Jarrow Formulas, Оптимальный растительный белок, 19 унций (540 г) порошок — 15,37 $ (недорогой, но хороший микс риса, гороха и конопли, плюс семена чиа, хлорелла и стевия)
• Vega, Спорт, белок для досижения результата, восстановление, порошок, шоколадный вкус, (822 г) — 56,53 $ (ещё один просто классный протеиновый коктейль с высокой концентрацией лучшего растительного белка)
• Green Foods Corporation, True Vitality, Plant Protein Shake with DHA, Unflavored, (644 g) — 21,58 $ прекрасный микс риса, гороха, конопли и спирулины, обогащённый витаминами и Омега 3!)
• Vega, Protein Smoothie, Viva Vanilla Flavor, 9.3 oz (264 g) — 17,26 $
• Vega, Protein & Greens Drink Mix, Chocolate Flavor, 28.7 oz (814 g) Powder — 43,18 $
• Vega, Protein & Greens, Powder, Vanilla Flavor, 26.8 oz (760 g) — 43,18 $ (у Веги замечательные протеины, поэтому я их сюда поместила. Этот — ещё один удачный микс «зелёного коктейля» и растительных протеинов).

Поделиться в социальных сетях:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *