Какой белок – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена
Белковые продукты для похудения: список, виды, таблица, рецепты
Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Действие на организм
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
- происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
- укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
- нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
- контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
- поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
- улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
- снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Виды
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».
Список
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
- не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
- их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
- Нежирный кефир
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.
- Натуральный йогурт
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
- Протеиновый порошок / коктейль
Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Первые блюда
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
- Шпинатный суп
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
- Сёмга с молоком
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
- Суп с фрикадельками
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.
- Курица в кефире
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
- Запечённая рыба
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
- Белковый салат
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
- Салат из спаржи с курицей
Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Советы по употреблению
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.
В каких продуктах содержится белок? — www.maximonline.ru
Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.
А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.
Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.
Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.
Какие продукты содержат белок?
Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.
Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.
Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).
К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
Таблица содержания белков в продуктах питания
Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо — от 15 до 20 г
Рыба — от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца — 12 г
Твердый сыр — от 25 до 27 г
Творог — от 14 до 18 г
Бобовые — от 20 до 25 г
Крупы — от 8 до 12 г
Орехи — от 15 до 30 г
Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.
ФОТО: SHUTTER STOCK
Какой белок полезнее: из мяса или из растений?
Exact matches only
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
- Минералы
- Пищевые добавки
- Полезные продукты
- Рацион
- Режимы питания
- Рецепты
- Советы
- Спортивное питание
- Здоровье
- Вредные привычки
- Долголетие
- Женское здоровье
- Методы очищения организма
- Очищение организма от шлаков
- Лекарственные растения
- Семейный доктор
- Красота
- Массажи для омоложения
- Музыка и мантры для омоложения
- Мода и Стиль
- Натуральная косметика
- Омоложение лица и тела
- Рецепты омоложения
- Уход за телом
- Спорт
- Активный отдых
- Йога
- Упражнения для групп мышц
- Психология
- Депрессия
- Душевное здоровье
- Отношения
- Страхи
- Стрессы
- Диеты
- Быстрые диеты
- Голодание
- Обзоры диет
Таблица содержания белка в продуктах
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
Кура | 26,9 | 11 | 207 |
Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
Треска | 15,8 | 5 | 123 |
Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Фасоль | 23 | 0,3 | |
Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | — | 20 |
Лук репчатый | 1,5 | — | 42 |
Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
Перец слад. | 1,4 | — | 27 |
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
Репа | 1,6 | — | 28 |
Свекла отварная | 1,9 | — | 50 |
Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
Алыча | 0,3 | — | 28 |
Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
Гранат | 0,9 | — | 53 |
Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
Персик | 1 | 0,1 | 44 |
Сливы | 0,9 | — | 44 |
Хурма | 0,6 | — | 54 |
Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
Клюква | 0,6 | — | 27 |
Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сыры.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять
Привет, друзья! Поговорим сегодня про белок в продуктах.
Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.
У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.
В нем было очень много ошибок и заблуждений. Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.
Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.
А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных нутрициологов.
Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.
Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.
Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.
Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.
Из этой статьи вы узнаете:
Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.
Белок в продуктах — основные функции и нормы употребления
Думаю, каждый слышал про эту цепочку из трех самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).
Заметили, что именно белки стоят первыми?
И это не просто так. Белки — это самый главный компонент пищи. И главнее их ничего нет.
Белки составляют основу биологических клеточных мембран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.
Одна пятая часть тела человека состоит из белка.
Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.
Половина всего белка находится в мышцах, 1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в коже. Волосы и ногти также содержат белок кератин.
Они выполняют в нашем теле более 20 функций.
Я расскажу про пять самых важных. От них очень зависит наше состояние здоровья.
Основные функции белка:
- Структурная функция белка
Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.
Каждая клетка состоит из разнообразных белков.
Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!
Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100% получение белка.
Что может произойти в случае белковой недостаточности?
В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.
Эти клетки станут атипичными. По другому, бракованными.
Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.
Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.
- Транспортная функция белка
Транспортные белки называют альбумины.
Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в наше тело.
Если сказать простым языком, именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.
Например, всем известный белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.
Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок — трансферрин.
Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.
Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов, в том числе витаминов.
Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.
Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле. Например, входит в состав мембраны нервной клетки.
Липопротеиды бывают трех видов — очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).
Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.
Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.
К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.
И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.
Это важно! При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.
- Иммунная функция белка
Думаю, что про иммунитет знают все с детства.
Это защитная реакция нашего организма на любой чужеродный агент( антиген). Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.
Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.
Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.
Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.
А антитело — это и есть иммунный белок.
Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.
Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.
Эти три функции белка являются самыми важными, без них жизнь человека невозможна.
- Ферментативная или каталитическая функция
Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи. Протеазы, липазы, амилазы — это белки.
Ферментативная недостаточность — это одна из основных проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.
- Наследственная функция
ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)
Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.
А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и поддерживается нормальный водный баланс организма, сохраняются нормальные pH среды.
Как видите, белок необходим для роста и обновления нашего тела, для образования ферментов, гормонов и других химических компонентов, регулирующих рост и обмен веществ в организме.
А еще белки пищи нужны как источники аминокислот для образования собственных белков организма.
Об этом расскажу далее…
Аминокислоты в белках
Белки состоят из 20 различных аминокислот.
Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.
Если в организме происходит нехватка, даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!
Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.
Эти аминокислоты делят на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.
Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей.
Другие 11 заменимых аминокислот могут образоваться в организме из незаменимых при их достаточном количестве.
Если количество этих аминокислот в пище недостаточно, нормальное развитие и функционирование организма человека нарушается.
Где содержится белок в продуктах?
Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, называется высокобелковой.
Белок в продуктах — основные источники :
- молоко и молочные продукты,
- мясо животных,
- рыба,
- птица,
- яйца,
- бобы,
- крупы,
- семена,
- орехи.
Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.
В состав белков мяса входят такие известные белки, как миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген; белки молока представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур глиадином и глутенином.
Какой белок самый качественный?
Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых аминокислот.
Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения.
Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.
Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%, некоторых бобовых — на 70%
Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.
Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.
Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.
Задачей правильного питания является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.
Белковый компонент рациона не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.
Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потребление источников белка из разных групп пищевых продуктов.
К примеру, при совместном употреблении, животные белки обогащают растительный белок лимитирующими аминокислотами.
Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.
Мой основной белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.
Сколько белка требуется человеку ежедневно?
Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической активности.
Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биологической ценности к «идеальному» белку.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( снижение перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.
Белок должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
Как определить свою порцию белка?
Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.
Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в составе белков нашего организма.
Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.
И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.
Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.
У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!
Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.
Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.
А как выглядит нормальная порция белка?
Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания, это примерно 1, 0 на 1 кг веса.
Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.
Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.
Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.
Одна порция белка для меня — это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0 гарнира из фасоли или чечевицы.
Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :
- один день в неделю красное мясо
- один птица
- два раза морепродукты
- один рыба
- один день яйца или молоко
- каждый день растительный белок
По каким признакам можно определить нехватку белка в своем теле?
Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.
Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.
Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота, сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…
К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.
Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.
Выводы по теме
Как видите, друзья, белок продуктах в нашем питании очень важен и нужен.
Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.
Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:
- Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
- Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
- При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
- Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
- У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!
В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности. Вводите белок в продуктах в ваш ежедневыный рацион.
Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот недостаток аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.
И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.
В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!
Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)
С вами была Алена, всем пока!
фото@ExplorerBob
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
Что относится к белковой пище: список продуктов
Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.
1
Особенности белковой пищи и норма в рационе
Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.
Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.
Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.
В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.
Коэффициент усвоения белка:
- молоко –1,0;
- изолят сои –1,0;
- яйца –1,0;
- говядина – 0,92;
- горох – 0,69;
- фасоль – 0,68;
- овес – 0,57;
- арахис – 0,52.
Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.
Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:
- мясе,
- бобовых,
- орехах,
- яйцах,
- печени,
- зерновых,
- рыбе.
Продукты, содержащие белок — рацион для похудения и набора мышечной массы
2
Возможные источники протеина
Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.
В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.
Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.
Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ
2.1
Яйца
Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.
Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений
2.2
Молочные продукты
Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.
Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.
2.3
Мясо
Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.
Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.
Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.
2.4
Рыба
Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.
Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.
2.5
Бобовые
Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.
Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.
2.6
Крупы
В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.
Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.
2.7
Плодовые
На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.
3
Список белковых продуктов
Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.
Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:
Продукт | Содержание белка в % |
Индейка | 21,6 |
Курятина | 20,8 |
Кролик | 20,7 |
Семга | 20,80 |
Сайра | 20,4 |
Икра осетровая | 28,9 |
Икра минтаевая | 28, 4 |
Арахис | 26,3 |
Сыр твердых сортов | 26, 0 |
Сухое молоко | 25,6 |
Фасоль | 22,0 |
Соя | 34,35 |
Горох | 23,0 |
Семя подсолнечника | 21,0 |
Говядина, телятина | 19,0 |
4
В каких целях употребляют белковую пищу?
Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.
Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.
4.1
Для похудения
Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.
Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.
Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:
- рыбу нежирных сортов;
- орехи;
- семечки;
- фасоль;
- горох;
- обезжиренные молочные продукты;
- яйца без желтка.
Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.
Правила приема белковой пищи для похудения:
- нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
- ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
- есть нужно через каждые 3 часа;
- с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
- для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
- углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
- все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.
Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.
4.2
Для сушки
Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.
Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.
Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.
На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.
4.3
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.
Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.
Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Содержание белка в мясных продуктах
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.
Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.
Таблица содержания белка в продуктах
В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.
Продукт | Белок, грамм | Продукт | Белок, грамм |
Говядина | 23,0 | Тунец | 22,7 |
Баранина | 19,0 | Кета | 22,0 |
Свинина | 26,0 | Горбуша | 21,0 |
Телятина | 23,0 | Семга | 20,8 |
Кролик | 24,0 | Кальмар | 18,0 |
Курица | 22,0 | Сельдь | 17,7 |
Говяжья печень | 18,0 | Минтай | 15,9 |
Свиная печень | 19,0 | Скумбрия | 18,0 |
Арахис | 26,3 | Гречневая ядрица | 12,6 |
Семя подсолнечника | 20,7 | Пшено | 12,0 |
Фундук | 16,1 | Рис | 7,0 |
Миндаль | 18,6 | Овсяная крупа | 11,9 |
Грецкий орех | 13,8 | Горох цельный | 23,0 |
Кедровый орех | 12,0 | Фасоль | 22,3 |
Кешью | 18,0 | Соя | 34,9 |
Куриное яйцо | 7,0 | Перепелиное яйцо | 6,0 |
Молоко коровье 3,2% жирности | 2,8 | Брынза из коровьего молока | 17,9 |
Кефир нежирный | 3,0 | Сыр «Пошехонский» | 26,0 |
Творог нежирный | 18,0 | Сыр «Голландский» | 26,8 |
Как похудеть с помощью белковой пищи
Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.
Принципы питания для похудения с помощью белков
Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:
- Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
- Не стоит превышать суточную норму белка.
- Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
- Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
- Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
- Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.
Плюсы и минусы белкового рациона
Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:
- Быстрый и эффективный результат.
- При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
- Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.
С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:
- Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
- Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
- Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.
Запреты при белковом питании для похудения
Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.
Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.