Какой белок усваивается лучше растительный или животный – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Сколько надо есть белка и какой белок лучше: животный или растительный?

Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же какие функции выполняет белок и что происходит с ним в нашем организме я рассказывал в одной из предыдущих статей.

По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела  – минимум 30-45 гр/день.  Нормой  считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка  менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.

Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу —  значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.

БелОк! Не путать с бЕлками!

Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости  продолжительное время.

Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями.  К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)

 

Какой белок есть: животный или растительный?

Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом.  Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.

Отличия растительного и животного белка:

• По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
• Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)

Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.

Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.

Похожее

Почему растительный белок лучше животного

Белок строит наш организм и его дефицита в питании нельзя допускать. Но мнение экспертов о том, что животный белок – лучший для восстановления и строительства клеток, давно устарело. Новые исследования, а также примеры сотен спортсменов-вегетарианцев с высокими физическими нагрузками доказали противоположное – растительный белок намного ценнее животного.

В американском журнале клинического питания опубликовали исследование, подтверждающее, что белок растительного происхождения может быть единственным белком в питании и при этом полностью удовлетворять потребности человека в строительстве мышечных волокон.

К сожалению, еще не скоро развеется ложное убеждение о мясе как о единственном источнике ценного белка. И самая главная причина – белок растительного происхождения быстрее усваивается. Зашоренность мясоедов мешает понять, что усвояемость растительного белка идеальна по времени, а вот как раз переваривание животного белка должно вызывать подозрения – 4 – 5 часов на переваривание порции мяса влечет за собой зашлакованность, выделение токсинов и гниения в желудке.

Для исследования из американского журнала брали за основу дневники с тренировками 3000 участников. В эксперименте участвовали как мужчины, так и женщины возрастом от 19 лет, но не старше 72 лет. Исследователи подсчитывали, сколько белка в рационе участников и каковы источники такого белка – красное мясо, птица, бобовые, овощи, встречался даже фаст-фуд.

Исследователи регистрировали все изменения, происходящие в мышечной массе – ее плотность, объем, силу. При этом учитывались физическая форма, активность, возраст, пол участников.

По итогам наблюдений выявили, что действительно белок принимает непосредственное участие в росте и восстановлении мышц, но при этом совершенно неважно, был ли это растительный белок или животный. Таким образом, в контексте роста и восстановления мышц человек может составлять свой рацион на основе растительного белка и добиваться прекрасных результатов.

Если совсем неважно, какой именно белок использовать для роста мышечной массы, тогда почему бы не использовать только растительный белок? Исследования из американского журнала клинического питания в очередной раз доказали, что альтернатива мясному образу жизни есть, при этом никакого ущерба для здоровья не будет. Более того, в вегетарианском питании нет никаких компромиссов – человек сохраняет здоровье, молодость и активность, используя в питании только растительный белок.

Однако таких выводов явно недостаточно. Если с точки зрения строительства мышечной массы и нет разницы между животным и растительным белком, это не значит, что они равнозначны. В перспективе здоровье можно сохранить и укрепить только растительными продуктами. Для этого есть как минимум 4 причины:

• Растительный белок не нагружает органы пищеварения. Когда человек ест продукты с животным белком, пище требуется минимум 4 часа на переваривание. Это значит, что все ресурсы организма задействованы в пищеварительном процессе. Отсюда послеобеденная сонливость. Другое дело – растительные белки, которые усваиваются с оптимальной скоростью без перегрузки печени и поджелудочной железы.
• Растительный белок не оставляет токсинов. Это самый веский довод против мяса – получая мясной белок, организм вынужден перерабатывать и тратить силы на утилизацию шлаков и токсинов. Чем больше животного белка в дневном рационе, тем больше нагружается пищеварительная система. В результате органы пищеварения не справляются и зашлакованность накапливается. С годами это превращается в серьезную проблему для здоровья.
• Растительные белки поступают в организм с клетчаткой. Растительные продукты, содержащие белок, обычно содержат и клетчатку. Природа предусмотрела отличную комбинацию поступления белка в тандеме с комплексом естественного очищения. Это позволяет вегетарианцу оставаться стройным, подтянутым и здоровым.
• Растительный белок восстанавливает поврежденные клетки. Даже если человек долгое время был мясоедом, перейдя на вегетарианский образ жизни, у него через время восстановится здоровье. Даже официальная медицина признает, что продукты с растительным белком и клетчаткой назначаются в качестве профилактики рака, атеросклероза, диабета и ожирения.

Со временем животный белок перестанет пользоваться широким спросом. Исследования уже сейчас красноречиво доказывают, что питаться мясом дорого для здоровья, а его альтернатива – овощи и бобовые прекрасно справляются с той же задачей, но без букета побочных эффектов.

Растительный или животный белок: что полезнее?

Суточная норма белка по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где 1 – полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет показатель 0,63.

Суточная норма для взрослых людей, которые не занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом – это 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы – глюкозу и гликоген или «резервный жир».

Так какой же белок полезнее: растительный или животный? Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения, а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте разбираться.

Белки считаются строительным материалом для организма и одним из главных источников энергии. Во время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:

• входят в состав крови;
• становятся компонентами гормональной системы;
• регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.

Белки животного происхождения – курица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты – включают все незаменимые аминокислоты, а еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу организму.

В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники растительного белка – орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных аминокислот, например, метионин.

Если не брать в расчет идейные соображения и оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ, то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель – сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.

Если же вы все-таки являетесь убежденным вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты, правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица, спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.

Рецепты с высоким содержанием белка:

Фаршированные яйца по-японски

Нам понадобится:

• куриный яйца;
• авокадо;
• помидоры черри;
• свежая зелень;
• свежемолотый перец.

Способ приготовления:

1. отварить и почистить яйца;
2. разрезать яйца пополам, отделить белки от желтков. Белки разложить на тарелку;
3. размять желтки вилкой;
4. достать мякоть из авокадо и добавить к желткам;
5. мелко порезать томаты, свежую зелень и отправить к остальным ингредиентам начинки;
6. добавить свежемолотый перец и сок лайма;
7. перемешать массу до однородности и разложить по белкам;
8. украсить готовое блюдо веточками зелени и подать к столу.

Сугудай

Традиционное блюдо жителей крайнего севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.

Нам понадобится:

• рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
• лук репчатый, лучше красный;
• лавровый лист;
• стевия, соль, перец;
• растительное масло;
• яблочный уксус.

Способ приготовления:

1. порежьте лук полукольцами, стевия 0.5 ч.л , залейте яблочным уксусом и оставьте на 15-20 минут;
2. пока маринуется лук, займитесь муксуном;
3. хорошо почистите и тщательно промойте рыбу. Мне нравится, когда в готовом блюде нет косточек, потому я всегда их убираю. Но это необязательно;
4. разделите филе рыбы на небольшие кусочки, добавьте специи, лавровый лист и масло;
5. засыпьте муксун маринованным луком и отправьте в холодильник где-то на час;

Сугудай из муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или свежей зеленью.

Творожный десерт

Нам понадобится:

• мягкий творог
• сахарозаменитель;
• чернослив и курага;
• кокосовая стружка;
• семена кунжута;
• ягоды для украшения;
• пищевая пленка.

Способ приготовления:

1. мелко нарезать чернослив и курагу;
2. смешать мягкий творог и сахарозаменитель;
3. раскатать на столе пищевую пленку, присыпать ее кунжутом и кокосовой стружкой;
4. выложить творог и аккуратно разровнять;
5. на творожный слой полоской разложить нарезанные сухофрукты;
6. скатать ролл, поместить в морозильную камеру на 20 минут;
7. снять пленку и нарезать кусочками;
8. украсить блюдо свежими ягодами и подать к столу;
9. наслаждаться десертом и без зазрения совести!

 

Янв 11, 2018Ольга

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК. СПИСОК ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ БЕЛКОМ, КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК — РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения? Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения?

4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

• организм человека лучше воспринимает животный белок;
• список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
• мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
• на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

какой лучше для вашего тела?

Когда мы говорим о сравнении мясной и растительной диеты, суждения представителей оппозиционных лагерей (мясоедов и вегетарианцев) основываются на противоречивых источниках. Несмотря на то что ученые доказали пользу растительной диеты, многие люди до сих пор не желают признавать этого.

Защита интересов пищевой промышленности

В настоящее время науке известны красноречивые факты, свидетельствующие о том, что растительная диета помогает предотвращать до 60 процентов смертей, связанных с хроническими заболеваниями. Однако вегетарианская диета до сих пор не стала основной. Мало того, многие скептики во всеуслышание оспаривают ее пользу. Во многом это связано с распространением информации из псевдонаучных источников, которые, по сути, являются маркетинговой составляющей пищевой промышленности. Если мясо не будет хорошо продаваться, тысячи производителей по всему миру потеряют столь прибыльный бизнес. Публикации, которые полны предвзятости и ложной информации, имеют место в системах образования и здравоохранения. И это далеко не секрет, и не теория заговора, просто ситуация давно вышла из-под контроля.

Сложности перепроверки клинических испытаний

Если бы ложная информация основывалась на одном или двух клинических исследованиях, ее легко можно было бы перепроверить. Однако испытаний, связанных с диетами, проводится так много, что их результаты просто невозможно оспорить или подтвердить. Теперь люди все больше полагаются на мнение уважаемого диетолога или авторитетного медицинского руководителя. Но, как известно, сколько людей, столько и мнений.

«Половина всех опубликованных статей могут быть ложными»

Несколько лет назад нынешний главный редактор журнала The Lancet Ричард Хортон заявил, что половина печатных публикаций может носить ложный характер. Это издание является одним из самых уважаемых и авторитетных медицинских журналов мира, и мы не можем обвинять его главу в предвзятости. По словам Хортона, мы сталкиваемся с вопиющим конфликтом интересов и пришли к такой ситуации, когда большая часть научной литературы попросту не соответствует действительности. Например, исследования, доказавшие пользу мясной пищи, имели малую выборку и крошечные эффекты.

Всего этого недостаточно для того, чтобы громогласно предупреждать людей о негативных последствиях в случае отказа от мяса. Помимо производителей из отрасли животноводства, пользу мясной диеты готовы подтвердить люди, имеющие навязчивую идею о важности белка животного происхождения. Многие из них апеллируют к примеру наших далеких предков, которые якобы кормили себя в основном охотой. И хотя это утверждение сложно проверить, многие археологи склоняются в пользу растительного меню древнего пещерного человека. Также к любителям животного белка примкнули лица, лепящие совершенную фигуру в тренажерном зале.

Заблуждения, прививавшиеся нам с детства

Каждый из нас с детства слышал о том, что без мяса тело не может полноценно развиваться. Детей в детских садах и школах кормят котлетами и сосисками, даже несмотря на спорный состав компонентов. Мамы с негодованием встречают решение своих отпрысков, предпочитающих на обед гарнир, а не мясо. Многие из них по-прежнему твердо убеждены, что ребенок, отказавшийся поедать котлету, недополучит важных минеральных компонентов, что впоследствии скажется на его общем развитии.

Идея о необходимости мяса в повседневном меню так прочно засела в наших умах, что мы до сих пор не можем отказать себе в слабости съесть на пикнике несколько внушительных кусков шашлыка. Вероятно, мы делаем это по привычке или потому, что ощущаем после приема мяса длительное насыщение. Так или иначе, огромное количество профессионалов уже высказались по этому поводу в печати. На основе клинических испытаний доказано, что растительная диета не может быть бедной, она включает в себя все необходимые человеку для гармоничной жизнедеятельности компоненты, в том числе и белок. На другой стороне доказательств, приведенных учеными, фактически стоят многомиллиардные убийства животных, санкционированные мясной промышленностью.

Гастрономические предпочтения – это тонкий механизм

Научный мейнстрим, нехотя, но все же принимает растительную диету как основополагающий вариант рациона здорового человека. Вот слова доктора Элсуэрта Уэрхэма, 100-летнего отставного кардиохирурга, который является вегетарианцем в течение половины своей жизни: «Вегетарианство – это очень тонкая форма питания. Это всегда немного экстремальное и неблагодарное дело — сказать человеку, поедающему мясную пищу, раз и навсегда отказаться от своих пристрастий. Никто в одночасье не сможет поменять своих привычек, и это совершенно предсказуемо. Когда я практиковал, я всегда советовал своим пациентам держаться подальше от продуктов животного происхождения.

Люди очень чувствительны к рациону, они всегда страшатся кардинальных перемен в гастрономических предпочтениях. Можно сказать пациенту о пользе релаксационных упражнений или о важности доброго расположения духа, и он с удовольствием примет эти советы. Однако с едой все гораздо сложнее. Если я вижу, что человек готов меня слушать, я попытаюсь привести как можно больше научно обоснованных аргументов и склонить чашу весов в пользу растительной диеты».

На личном опыте

Уважаемые медики доказывают преимущества веганской диеты на личном опыте. Еще одним примером может стать доктор медицинских наук Ким А. Уильямс, занимающий пост президента Американского колледжа кардиологии. С одной стороны, он является убежденным вегетарианцем, с другой стороны, к нему на прием приходят пациенты с избыточным весом, борющиеся с гипертонией или сахарным диабетом второго типа. У многих из них высокий уровень холестерина в крови. И все это благодаря приверженности к пище животного происхождения.

Одной из самых распространенных рекомендаций от доктора Уильямса является пересмотр рациона. Ученый провел несколько исследований на эту тему и опубликовал несколько научных статей в медицинских изданиях. Он не скрывает своего желания заразить население нашей планеты привычкой питаться растительной пищей. Среди наиболее важных причин смены образа питания эксперт называет более высокую продолжительность жизни вегетарианцев, а также более низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета у лиц этой категории.

А вот что говорят ученые из Гарвардской медицинской школы: «Исследования подтверждают, что растения способны дать человеку массу преимуществ для здоровья. В настоящее время веганская диета признается не только достаточно питательной, но и способной снизить риск многих хронических заболеваний».

Растительная диета как один из способов избавления от хронических заболеваний

Под хроническими заболеваниями, ежегодно убивающими миллионы людей по всей планете, принято понимать проблемы сердечно-сосудистой системы, рак, диабет и многое другое. По заключениям исследования, проведенного доктором Дином Орнишем, было обнаружено, что у пациентов, отказавшихся от животного белка, было обнаружено значительное снижение уровня коронарных бляшек, а также уменьшение статистики сердечных приступов.

Китайское исследование

Самым показательным и крупномасштабным доказательством пользы растительной пищи можно назвать так называемое китайское исследование, проведенное докторами Колин Кемпбелл и Томасом Кемпбеллом. Результаты, полученные учеными, наглядно показали корелляцию между образом питания и возникновением хронических заболеваний. Так, среднестатистические китайцы питаются в основном растительной пищей. Вместе с тем население страны имеет один из самых низких показателей заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами, сахарным диабетом и раком. Но и это еще не все. Ученые смогли отследить корелляцию между переходом на веганскую диету и снижением риска возникновения указанных хронических недугов. Даже если заболевание уже успело проникнуть в организм, веганская диета способна обратить процессы вспять.

Альтернативный способ получения белка

Большинство людей, поедающих мясо, убеждены в том, что им необходим белок, и только животная пища является единственным его источником. На самом деле это убеждение является плодом дезинформации. По мнению наших сегодняшних экспертов, растительный белок является более здоровой альтернативой. Культуристы, проповедующие принципы веганской диеты являются наглядным подтверждением. К тому же белок в продуктах животного происхождения наполнен жирами и химическими компонентами, вредными для здоровья человека. Люди, поедающие мясо, имеют проблемы с пищеварением, страдают запорами, вздутием живота и выглядят несчастными. И если у мяса есть здоровая альтернатива, почему бы не пересмотреть привычки питания прямо сейчас?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Ответы@Mail.Ru: Какой белок усваивается лучше

Человек по своей природе хищник, поэтому животный белок у него усваивается лучше. А от растительного часто бывают расстройства желудка.

Животный, разумеется. ____ «…Незаменимых аминокислот в растительном белке мало. Кто-то мне возразит, что можно просто съесть больше растительной пищи, и всё. Нет нельзя, потому как с этим дополнительным количеством пищи «придёт» большое количество углеводов, которые отложатся в виде жира. Но и это ещё не всё, так как важно не столько количество определённых аминокислот в белке, сколько их соотношение, и чем ближе это соотношение к белку человеческого организма, тем лучше он усваивается. Тут любому понятно, что белок животного гораздо ближе по аминокислотному составу к человеческому, нежели растительный белок. Известно, что если в организме нехватка или полное отсутствие какой-либо незаменимой аминокислоты, то анаболизм (синтез белка) замедляется либо останавливается вовсе. Но и это ещё не всё. Важную роль играет структура белка… » Так как текст возмущённого знатока белков изобилует непристойностями (в цитате предусмотрительно заменёнными) , ССЫЛКУ ПРИШЛЮ ПО ПОЧТЕ.. .:-))) ______ Ещё мнение: «Животный, но тут еще суть не в том, какой лучше усваивается организмом, но и то, из какого набора аминокислот он состоит, то есть какой более полноценный. Идеальным по составу для человеческого организма считается яичный белок (имеется в виду цельное яйцо, потому что один «белок» это голый альбумин) . Быстрее всего усваивается — буквально за несколько минут — сывороточный». <a rel=»nofollow» href=»http://forum.steelfactor.ru/index.php?sh» target=»_blank»>http://forum.steelfactor.ru/index.php?sh</a>…

Я знаю что очень хорошо усваивается белок из яиц примерно на 98-99%, причем без образования токсинов — в отличии от мяса и рыбы, и белки орехов очень хорошо усваиваются.

животная пища хуже усваивается, в том числе белок

надо провести голосование 🙂 я за животный потому что любой культурист Вам скажет, что питаясь одними орехами или бобовыми он не нарастил бы себе такую мышечную массу

Белок. Растительный или животный?

Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

Какие продукты должны входить в рацион спортсменов?
Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка. Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.
Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог.

Недостатки растительных белков

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных. Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

Продукт	% от сухой массы
Горох	22,4
Фасоль	23-24
Соя	23-25
Чечевица	27,6
Мука пшеничная	11
Мука ржаная	10,5
Крупа овсяная	11
Крупа гречневая	12,6
рис	7
пшено	11,5
манная	11,2
перловая	9
ячменная	9,5

Но есть решение для употребления растительных белков
Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень сильно нарушает ферментативную работу поджелудочной железы.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения и пищеварения.

Совет: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Мясо животных, птиц и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, чем жестче мясо, тем сложнее его переваривает и усваивает организм.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока.

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более жестким является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Механическая обработка мяса сопровождается не более сильной денатурацией мясного белка, чем варка.
(Денатурация белков — изменение нативной конформации белковой молекулы под действием различных дестабилизирующих факторов. Аминокислотная последовательность белка не изменяется).

Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Выводы:

• Выбирайте маложирные продукты. Если цель получить белок, а не набрать калорийность за счет жирного мяса;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу. Т.к. есть нужно часто, то эти продукты будут успевать перевариваться и усваиваться. Время на переваривание красного мяса требуется больше. Если будете увлекаться красным мясом, оно не будет успевать перевариваться и возникнут проблемы с пищеварением. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от красного мяса, просто употребляйте его чуть реже чем птицу и рыбу;
• Если вы на диете, то избавляйтесь от бульона! В него переходит изрядная доля жира;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке.
• В статье не говорилось про яйца. Подробно про этот вид белка тут.
• А где же орехи? А про орехи будет отдельная статья!

Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

Продукт	% от сухой массы
Говядина	21-25
Свинина*	15
Баранина*	15
Телятина	20
Печень говяжья	19
Гусятина*	16
Утятина*	16
Курятина	25
Карп	19-20
Щука*	18
Угорь*	17
Белуга	23
Кефаль	21
Хек	16
Форель*	15
Окунь	19
Сельдь	15
Тунец	20
(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Приятного всем аппетита! Ешьте с удовольствием и без последствий!