Какой можно хлеб при диете: Черный хлеб для диеты — фото идеальных комбинаций и сочетаний

Содержание

4 сорта хлеба, которые можно есть даже тем, кто на диете

Тем, кто худеет, диетологи советуют выбирать только определенные хлебобулочные изделия.

В пищевой пирамиде

Хлеб считается одним из самых востребованных продуктов. Но что делать, если вы на диете? Надо ли вообще отказываться от аппетитной буханки? Все зависит от того, какой сорт хлеба на столе.

Начнем с того, что диетологи не запрещают хлеб, а рекомендуют умеренное потребление. В нем много питательных веществ и витаминов из необходимой всем нам пищевой пирамиды. Мука, вода, дрожжи и соль обеспечивают организм углеводами, клетчаткой, витаминами B3 и E, кальцием и железом.

То, что доктор прописал

Основная польза хлеба в клетчатке и углеводах. Они нужны для правильного баланса питания. Первая регулирует работу кишечника, а вторые обеспечивают 50% всех калорий, потребляемых человеком за день.

В то же время в 30-граммовом кусочке хлеба порядка 80 калорий. Поэтому есть этот продукт надо в меру. Тем более в нем глютен, крахмал и мука, а это не лучшие варианты для тех, кто следит за фигурой.

4 самые полезные сорта хлеба:

  1. Овсяный. Полезный и низкокалорийный хлеб с высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

  2. Несколько злаков. Этот сорт отличается высоким содержанием витаминов и минералов. Идеально подходит для диетического питания, обеспечивают оптимальную работу мышц.

  3. Цельнозерновой. Мука, из которой изготовлен этот продукт, производится из цельного зерна. Это подразумевает гораздо больше пользы для здоровья и меньше калорий.

  4. Ржаной. Один из самых полезных для здоровья хлебов, содержит мало жира.

Внимание! Белый хлеб из супермаркета наименее полезен. В нем много жиров, которые снижают его питательную ценность.

Хлеб при диабете. Какой можно а какой нет? | Журнал Сахарок — все о диабете | Журнал Сахарок

Хлеб — всему голова. Эта истина известна нам с детства. Но людям с диабетом известна и другая истина, что хлеб при сахарном диабете не очень-то и полезный. Но, на самом деле, состав хлеба бывает разным и, соответственно, по-другому влияет на организм диабетиков. Так какой же хлеб полезный, а какой вредный при сахарном диабете? 

При сахарном диабете очень важно контролировать количество потребляемых углеводов. Но это не значит, что диабетикам стоит полностью отказаться от употребления хлеба. Некоторые его сорта наоборот очень даже благоприятно влияют на организм. Например, хлеб из ржаной муки. Ведь именно в этом сорте хлеба есть соединения, которые оказывают на организм некоторое терапевтическое воздействие.

Его величество хлеб при диабете 1 и 2 типа

В своем составе хлеб имеет растительные протеины, клетчатку, ценные минеральные вещества (магний, фосфор, натрий, железо и другие) и углеводы. Диетологи утверждают, что в хлебе есть все аминокислоты и другие питательные вещества, которые помогают организму полноценно функционировать. По сути, рацион многих людей очень сложно представить без хлебных изделий в разных вариациях. Но не весь хлеб полезный, особенно если говорить о людях с СД и нарушенным метаболизмом. Те изделия, в составе которых есть быстрые углеводы, строго запрещены для диабетиков и людей с лишним весом.

Диабетикам не рекомендуются такие продукты как:

— сдоба;
— белый хлеб;
— выпечка из пшеничной муки высшего сорта.

Эти мучные продукты способны резко повышать уровень сахара в крови. Людям, которые применяют инсулинотерапию, можно есть ржаной хлеб, в состав которого в небольших количествах входит пшеничная мука, но только 1-го или 2-го сорта. Но самым полезным является ржаной хлеб с добавлением отрубей и цельных зерен ржи.

Ржаной хлеб сохраняет чувство сытости на длинное время из-за того, что более калорийный за счет пищевых волокон. Не секрет, что пищевые волокна благоприятно влияют на организм людей с нарушением обмена веществ. Ко всему этому, в ржаном хлебе еще много витаминов группы В, а они имеют свойство стимулировать метаболизм, что позитивно влияет на кроветворные органы. Плюсом этого хлеба также есть то, что в нем присутствуют сложные углеводы.

Немного о других сортах хлеба при диабете

Множество исследований показали, что продукты, в которых присутствует рожь, благоприятно влияют на организм диабетиков. Но не весь тот хлеб полезный, на котором в магазинах и супермаркетах пишут «диабетический». В большинстве случаев этот хлеб выпекают из муки высшего сорта, так как технологи в пекарнях слабо ознакомлены с тем, какие продукты действительно считаются диабетическими.

Черный (бородинский) хлеб

При употреблении этого сорта хлеба люди с диабетом должны учитывать его ​гликемический индекс, он равен 45. Углеводов в 100 граммах такого хлеба около 48 г и 1 г жира. Кроме этого он богат такими полезными веществами как железо, тиамин, селен, ниацин и фолиевая кислота. Благодаря наличию пищевых волокон он также снижает уровень холестерина.

 

Белковый хлеб

Этот сорт хлеба разработан специально для диабетиков. В нем низкое мало углеводов и повышенное количество легкоусвояемого белка. Кроме этого в белковом хлебе присутствует полный набор незаменимых аминокислот, различных микроэлементов, минеральных солей и других полезных веществ. 

Какой хлеб самый низкокалорийный и можно при диете

На чтение 7 мин. Опубликовано

Можно ли при диете есть хлеб?

Хлеб – очень полезный продукт, но он также и очень сытный и довольно калорийный. Из-за этого многие отказываются от хлеба при диете, чтобы не употреблять дополнительных калорий. Действительно, большинство диет рекомендует исключить из рациона хлебобулочные изделия из-за высокого содержания в них углеводов и немаленькой калорийности, но насколько оправдан такой отказ?

О том, можно ли при диете есть хлеб, единого мнения не существует до сих пор. Однозначно следует из рациона во время диеты исключить сдобную выпечку, различные сладкие хлебобулочные изделия, свежий белый хлеб. Те калории, которые содержатся в ломтике белого хлеба высшего сорта, вы можете «потратить» на другие, более сытные продукты – например, чашку куриного бульона с овощами и яйцом (содержание калорий в куске хлеба и чашке бульона с морковью, луком и половинкой отварного яйца примерно одинаковое). Но существует ведь еще и ржаной или отрубной хлеб, диетический цельнозерновой хлеб и даже хлебцы для похудения. Неужели так много содержится калорий в куске хлеба, что этот полезный продукт необходимо категорически запрещать во время диет?

На самом деле, конечно же, отказываться от любого хлеба при диете не нужно. Особенно, если вы привыкли есть пищу с хлебом – отказ от привычного продукта станет дополнительным стрессовым фактором, а во время диеты человек и так переживает не самые приятные ощущения. Если ваш организм требует хлеб – не отказывайте ему, но дайте ему самый полезный и самый низкокалорийный хлеб, к тому же – в разумных количествах. Это лучше, чем на второй неделе диеты обнаружить себя в 2 часа ночи у холодильника, поедающим бутерброд.

Самый полезный хлеб – это черный, ржаной, бородинский хлеб, отрубной, цельнозерновой, овсяный, приготовленный из бездрожжевого теста. В отличие от пшеничного, калорий в куске хлеба ржаного или отрубного содержится меньше, а питательных и полезных веществ, а также клетчатки – больше. Такой хлеб приносит организму пользу, а благодаря клетчатке он усиливает насыщение и способствует очищению организма и нормализации функции кишечника.

Конечно, как и любые продукты с высоким содержанием углеводов, хлеб при диете нужно есть в первой половине дня. Тогда к вечеру он успеет перевариться, организм потратит полученные калории и ему нечего будет откладывать в жир. Отказываться от употребления хлеба при диете не стоит, просто считайте калории и выбирайте только полезный хлеб.

Какой хлеб самый низкокалорийный?

В отделе с хлебом вы можете увидите марки низкокалорийного хлеба, приготовленного в коммерческих целях. Кусочек такого хлеба может быть менее калорийным, но он также менее питателен по сравнению с цельнозерновым хлебом.

Иногда хлеб менее калорийный только потому, что ломтик меньше или тоньше, чем традиционный ломтик. Итак, у меня в магазине нашлись эти три вида низкокалорийного хлеба:

  • 100% цельнозерновой хлеб Arnold Bakery Light: 40 калорий на ломтик
  • Пшеничный хлеб Nature’s Own: 40 калорий на ломтик
  • Легкий хлеб Pepperidge Farm: 45 калорий на ломтик.

В вашем магазине это могут быть другие марки, что-бы не прогадать читайте калорийность продукта на упаковке. Если же выбирать из стандартного ассортимента магазинов без специальной низкокалорийной продукции, то стоит обратить внимание на ржаной хлеб (130ккал на 100г), он имеет меньше всего калорий на 100 грамм продукта. Цельнозерновой хлеб имеет большую калорийность, но при этом и лучше утоляет голод.

Какие есть здоровые альтернативы хлебу?

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, то можете использовать несколько альтернатив хлебу. К примеру, попробуйте приготовить бутерброд с ломтиками огурца вместо хлеба или завернуть котлету из нежирной говядины или индейки в салат вместо булочки.

Сколько калорий в разных видах хлеба?

Выбирая, какой хлеб при диете включать в рацион, нужно руководствоваться двумя критериями: калорийность и польза. Самый полезный хлеб – тот, который содержит много натуральных ингредиентов. Это цельнозерновой, ржаной, отрубной хлеб, а также хлеб из муки грубого помола, овсяной, гречневой муки, черный хлеб. Ну а то, сколько калорий в кусочке хлеба, вы должны посчитать самостоятельно.

Хорошо, если есть кухонные весы. Если их нет, придется определять «на глаз» вес и калорийность хлеба при диете. Для дальнейших расчетов нам надо понять сколько грамм в одном ломтике хлеба:

  • в ломтике белого хлеба (половинка среза «кирпичика» или один кусочек французского батона толщиной 7-9 мм) – 20-25 г;
  • в таком же по размеру кусочке ржаного хлеба вес будет примерно – 20 г;
  • черный хлеб, особенно бородинский, тяжелее, и такой кусочек будет весить — 40-45 г.

После того, как мы определились сколько грамм в кусочке хлеба разных видов, давайте теперь выясним сколько калорий содержит каждый из них:

  • калорийность сдобной выпечки — около 500 ккал на 100 г;
  • калорийность белого хлеба — около 250-270 ккал на 100 г;
  • калорийность отрубного хлеба — 220-300 ккал на 100 г;
  • калорийность черного хлеба – 230-240 ккал на 100 г;
  • калорийность бородинского хлеба – 215 ккал на 100 г;
  • калорийность ржаного хлеба — 120-150 ккал в 100 г продукта;
  • калорийность цельнозернового хлеба и хлеба с орехами – до 300 ккал на 100 г.

Как мы отметили выше, отрубной хлеб имеет достаточно высокую калорийность, но следует помнить, что в нем много клетчатки, которая не усваивается организмом, поэтому отрубной хлеб при диете употреблять можно. Клетчатка не только снижает общую калорийность, так как калории из нее в организм не попадают, но еще и очищает кишечник, выводит из организма токсины, соли, холестерин.

Таким образом, можно сделать вывод, какой хлеб при диете будет полезен. В кусочке бородинского хлеба содержится около 60 ккал, отрубного – 80 ккал, ржаного – 50 ккал. Также будет очень полезен цельнозерновой хлеб при диете, но его можно употреблять только за завтраком (например, с кусочком нежирного сыра или порцией творога либо с овощами). Тогда калории из него точно успеют израсходоваться к вечеру.

Употребление правильного хлеба при диете поможет вам не только избежать стресса из-за отказа от любимого продукта, но и поддерживать на должном уровне обмен веществ, укреплять ногти, улучшать здоровье волос, кожи; хлеб благоприятно влияет на пищеварение, сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность, он улучшает настроение и устраняет проблемы со сном.

Хлебцы для похудения

Отдельно хочется остановиться на таком продукте, как хлебцы для похудения. Это специальный продукт, который производится из грубо обработанного зерна, отрубей, орехов, сухофруктов. Эти ингредиенты специальным образом обрабатывают, удаляя из них всю влагу таким образом, чтобы получился этакий «сухарик».

Несмотря на то, что содержание калорий в хлебцах для похудения намного превышает калорийность хлеба, они действительно способствуют снижению веса. Они очень легкие, один хлебец весит 5-10 г. Хлебцы состоят из таких ингредиентов, которые перевариваются очень сложно – организму приходится изрядно потрудиться и потратить немало энергии, переваривая такой продукт, а значит, хлебцы повышают расход калорий.

Но не только в низком содержании калорий в хлебцах и стимулировании дополнительных энергозатрат организмом их польза. Они насыщены витаминами и микроэлементами, хлебцы очищают организм, выводят шлаки, токсины, улучшают пищеварение, помогают кишечнику своевременно опорожняться.

Однако это не значит, что хлебцами можно заменить обычный хлеб при диете и есть их неограниченно. Помните о высоком содержании калорий в хлебцах – в день допускается съедать не более 3-4 штук (то есть в пределах 50 г). Превышение этого количества нежелательно не только из-за высокой калорийности хлебцев, но и из-за того, что они – достаточно грубая пища, и большое количество такого продукта может оказать раздражающее воздействие на слизистую желудка или кишечника.

Как не всякий хлеб при диете можно есть, так и разные хлебцы могут быть рекомендованы и не рекомендованы для употребления во время диеты. Внимательно изучайте состав продукта на упаковке – если в составе хлебцев содержатся красители, ароматизаторы, вкусовые добавки, сахар, дрожжи, патока и т.д., от них лучше отказаться. Этот продукт не поможет вам сбросить вес. Из добавок, которые могут содержаться в хлебцах, полезными являются натуральные добавки – орехи, сухофрукты, овощи, ягоды, мед.

Очень полезны для здоровья и фигуры хлебцы, которые произведены из пророщенных злаков. Ржаные и гречневые хлебцы для похудения полезны при анемии и малокровии, их можно есть женщинам во время менструаций, чтобы предотвратить анемию. Если ваша деятельность связана с высокими интеллектуальными и эмоциональными нагрузками, выбирайте рисовые и пшеничные хлебцы.

 

сухари, тонкий лаваш, ржаной (черный), какой самый низкокалорийный, стоит ли употреблять при похудении

Существует множество разных видов хлеба: чёрный, белый, ржаной.

На Востоке его заменяет лаваш. Помимо этого, на рынке полно хлебобулочных изделий: сухари, сушки, плюшки.

Но если одни виды хлеба диетологи настоятельно рекомендуют не исключать из рациона даже в период похудения, то другие можно и вовсе не употреблять.

Разберёмся детальнее, можно ли есть хлеб на диете или стоит полностью отказаться от продукта из-за лишнего веса.

Стоит ли употреблять при похудении

Хлеб является источником углеводов, большинство из которых содержат быстрые углеводы.Такое сочетание делает продукт первым в списке исключённых при диете. Но многие из специалистов рекомендуют лишь ограничить потребление продукта. Ведь калории и углеводы сократить необходимо, а вот полезные вещества организму всё равно нужны.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар. И хлеб относится именно к таким. Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина. Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода, и, как следствие, будет расти вес. Механизм такой: организм привыкает к высокой выработке инсулина, и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Инсулин быстро переносит сахар из крови, и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся), в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился. Быстрые углеводы стоит принимать при похудении лишь в том случае, когда энергия из них нужна “здесь и сейчас”. Иначе калории из них превратятся в жировые отложения. При этом употреблять быстрые углеводы лучше всего в первой половине дня. Так они успеют израсходоваться к вечернему сну и не приведут к набору жира.

Польза для организма:

  1. Является натуральным продуктом, не содержит консервантов.
  2. Источник энергии.
  3. Насыщает организм витаминами группы В, которых чаще всего не хватает.
  4. Содержит белки и аминокислоты. Однако в намного меньшем количестве, чем мясо, яйца, бобы, поэтому хлеб не сможет удовлетворить потребность организма в белках.
  5. Содержит пищевые волокна, полезные для пищеварения.
  6. Содержит массу полезных микроэлементов: хлор, селен, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, сера, кремний, медь, железо, цинк, марганец, медь.

Специалисты по здоровому питанию категорически против отказа от хлеба. Даже жёсткие диеты, такие как высокобелковая диета Владимира Миркина, предполагают употребление небольшого количества хлеба. Вышеперечисленные вещества трудно заменить.

Обязательно посмотрите:

Какой лучше есть, когда худеешь: выбираем самый низкокалорийный

Среди всего многообразия хлебобулочных изделий можно выделить ряд тех, которые отличаются меньшей калорийностью, имея ценный состав. Рассмотрим те виды продукта, которые не рекомендуют исключать из рациона даже при диетотерапии.

Белый

Обычный белый хлеб содержит много полезных веществ, но его калорийность достаточно высока: 270 ккал на 100 грамм продукта. Это значит, что можно съесть только очень маленький кусочек. При серьёзных проблемах с весом или сильном желании быстро скинуть лишние килограммы диетологи советуют заменить белый хлеб на чёрный.

Пищевая ценность на 100 грамм продукта:

Белки7,6 г
Жиры3,29 г
Углеводы50,61 г
Калорийность266 ккал

Черный (ржаной)

Содержит больше микроэлементов, поскольку для изготовления используется мука грубого помола.

Интересно! В ржаном хлебе содержится значительно больше витаминов (особенно группы В), пищевых волокон, чем в белом. Поэтому такой продукт более полезен для организма.

Если раньше белый продукт ели бояре и знатные люди, а чёрный — крестьяне, то сегодня всё больше людей предпочитают здоровое питание и частично заменяют белый хлеб чёрным, особенно когда худеют.

Полностью отказаться от белого в пользу ржаного хлеба не стоит, это лишит организм полезных веществ.

Пищевая ценность на 100 грамм продукта:

Белки6,6 г
Жиры1,2 г
Углеводы34,2 г
Калорийность250 ккал

С отрубями

Отрубной хлеб рекомендуют включать в рацион врачи, если у человека ожирение или проблемы с сосудами. Продукт содержит пищевые волокна, которые очищают кишечник, снижают уровень вредного холестерина в крови. Хлеб с отрубями многие диетологи считают самым полезным, поскольку в нем клетчатки, витаминов и белка больше, чем в любом другом хлебе. При этом такой продукт является одним из наименее калорийных. Поэтому на диете он является предпочтительным продуктом. В составе также много полезных веществ, которые способствуют ускорению метаболизма.

Пищевая ценность на 100 грамм продукта:

Белки7,1 г
Жиры2,9 г
Углеводы38,4 г
Калорийность214 ккал

Тонкий лаваш

Блюдо восточной кухни, их аналог мучного изделия — лаваш. Часто это пресный «хлеб». Но стоит ли считать лаваш диетическим продуктом или нет?

Армянский вариант лаваша — тонкий, делается из самых простых продуктов: мука, вода, масло с добавлением традиционных специй.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Внимание! Помимо армянского лаваша, есть еще и грузинский. Если первый готовят без добавления дрожжей, то для приготовления грузинского дрожжи используют. Армянское блюдо из-за своего состава является низкокалорийным, грузинское содержит намного больше калорий. При его употреблении есть риск перебрать норму суточного калоража. Связано это именно с добавлением в тесто дрожжей. В ходе своего жизненного цикла они выделяют вещества, которые приводят к увеличению калорийности лаваша. Поэтому именно армянский лаваш предпочтительно употреблять на диете. Худеющим стоит уметь отличать грузинский хлеб от армянского. Первый больше в объеме, мягкий и напоминает традиционную лепешку. Армянский лаваш тонкий и пресный, обычно он больше присыпан мукой, чем грузинский.

Этот продукт диетологи рекомендуют исключить из рациона на время похудения (если речь идет о снижении количества углеводов в пище), но его можно употреблять по окончании диетотерапии в небольших количествах.

Лаваш содержит ценные пищевые волокна, способствующие чистке организма, и достаточно много полезных белков. Продукт легко перерабатывается организмом, благотворно влияет на пищеварение. Улучшение пищеварения обусловлено улучшением перистальтики кишечника – ритмических поступательных сокращений его стенки

Пищевая ценность на 100 грамм продукта:

Белки9,4 г
Жиры1,2 г
Углеводы55,8 г
Калорийность278 ккал

Сухарики

Пищевая ценность на 100 грамм продукта:

Белки6,6 г
Жиры1,2 г
Углеводы34,2 г
Калорийность355 ккал

Сухари с маком, которые так здорово макать в чай, часто считают менее калорийным продуктом, чем обычный белый хлеб. Это ошибочное мнение. Тем, кто хочет похудеть, от таких сухарей стоит отказаться. Такие сухарики сложно назвать диетическими. 355 ккал на 100 грамм — слишком большой показатель, а все полезные вещества можно запросто получить из обычного продукта: белого, ржаного или отрубного.

Другое дело — самодельные сухари из хлеба. Сушка обычного хлеба в микроволновке, печи или на воздухе не обедняет полезный состав продукта, а лишь испаряет из него жидкость, делая вес меньше. Употреблять лучше всего сухарики из ржаного или зернового хлеба, они и менее калорийны, и содержат больше витаминов и питательных веществ, в отличие от продукта из белого хлеба. Сушёные сухари из булки являются грубой пищей, их полезно кушать для желудка и кишечника. Худеющим стоит употреблять такие сухари, они принесут только пользу.

Внимание! Не стоит употреблять в пищу сухарики тем, у кого есть воспалительные заболевания органов верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Подобная грубая пища приведет к механическому повреждению слизистой стенки пищевода и/или желудка, что усугубит течение заболевания. То же самое касается тех людей, у кого есть новообразования указанных органов, особенно злокачественные. Если же устоять перед желанием нельзя, то сухарики следует размочить (в воде, супе, соке и т.д.) и употреблять только в таком виде.

Вам также может быть интересно:

 

Покупать или готовить

Существует мнение, что в покупной хлеб добавляют консерванты, его готовят из некачественного сырья.

Это маловероятно, если учесть, что состав продукта отражается на его внешнем виде: по булке видно, качественная ли мука и дрожжи были использованы при замешивании теста. Рассмотрим плюсы и минусы покупного и домашнего изделия.

Плюсы покупного изделия:

  1. Готовое изделие на столе без затрат времени на приготовление.
  2. Можно выбрать хлеб с зерновыми добавками, фитнес-хлеб, которые сложно приготовить в домашних условиях.
  3. В специальных точках всегда есть свежие изделия.
  4. Хлеб делают по технологиям, которые не всегда получается учесть в домашних условиях.
  5. Всегда знаете пищевую ценность изделия и состав: продавцы обязаны предоставить данные.

Плюсы домашнего изделия:

  1. Вы точно знаете состав продукта и как давно испечённая буханка лежит, уверены в её свежести.
  2. Можете покупать на своё усмотрение, делая изделия более или менее калорийным.
  3. Можно сделать более или менее зажаренным, посыпать сверху кунжутом или чесноком.
  4. Экономия: домашний хлеб обойдётся дешевле.

Очевидного ответа нет: каждый выбирает изделие в соответствии со своими навыками, занятостью, предпочтениями.

Что скажут диетологи

Алексей Ковальков, профессиональный врач-диетолог

Алексей не видит необходимости в исключении продукта из рациона. Диетолог подчёркивает важность комфорта и получения всех необходимых веществ для здоровья организма из пищи. Алексей Ковальков считает допустимым употреблять любой вид хлеба, но только за завтраком и в небольшом количестве.

Наталья Герасимова, диетолог, специалист по моделированию фигуры

Наталья в своих интервью рассказывала, что голодные диеты не приносят ничего, кроме вреда здоровью и фигуре. К тому же после прекращения соблюдения диеты и возвращения к прежнему рациону питания присутствует значительный риск вернуться к изначальному весу или набрать еще большую жировую массу. Она тоже допускает употребление хлеба при диетотерапии, но в очень ограниченном количестве. Исключения должны составлять разгрузочные дни.

Диетолог и врач Елена Мотова

Елена считает допустимым на время диеты для похудения отказаться от хлеба совсем. Но этот период не должен составлять более 14 дней. За это время пищевые ограничения не успеют нанести вред организму, будет только польза для фигуры, считает диетолог.

Полезное видео

Смотрите видео о том, какой хлеб кушать при похудении:

Основные выводы

Хлеб необходим организму, его состав богат и незаменим.

Разные виды внесут разнообразие в рацион и помогут поддержать тело в здоровой и красивой форме.

И белый, и чёрный хлеб допустим при правильном питании.

Отрубной хлеб — один из самых полезных видов продукта.

Можно печь его дома или покупать, в зависимости от предпочтений.

Диетологи сегодня придерживаются мнения, что хлеб привычен для организма, исключать надолго его нет потребности.

Если решили найти альтернативу хлебу, читайте, .

Какой хлеб можно есть при похудении, чем заменить

Если вы стараетесь следить за фигурой, то наверняка задавались вопросом, какой хлеб можно есть при похудении. Ярые адепты правильного питания стали выступать против любимого славянами продукта и говорить — «никакой», но это не совсем верно.

Давайте вместе разберемся с мифами, которые связаны с употреблением этого продукта. Действительно ли бородинский ржаной хлеб при похудении опасен для фигуры? Как бездрожжевое изделие влияет на вес? Полезны ли диетические хлебцы при похудении? Может ли кушать лаваш вместо хлеба?

Каждый человек знает поговорку о том, что хлеб всему голова. Но когда речь заходит о похудении, то все о ней забывают. Действительно, большая часть женщин свято верит в то, что для потери ненавистных килограммов нужно навсегда отказаться от мучных изделий.

Что же, попробуем обратиться к здравой логике и вместе найти ответы на вопросы, можно ли есть хлеб при похудении, чем опасен излюбленный многими белый мякиш для фигуры и здоровья, и чем можно заменить мучной продукт в рационе.

Влияние на организм

Худеющие видят лишь зло в хлебном мякише, но специалисты твердят обратное — качественный продукт полезен для похудения и здоровья, а вся «соль» в том, сколько мы его едим.

В чем же заключается его польза:

  • Хлеб — один из лучших защитников от стресса. Кто бы мог подумать, что кусок этого изделия помогает побороть вспыльчивость, раздражительность и агрессивность. А все благодаря высокому содержанию витаминов группы В.
  • Клетчатка способствует выведению из организма токсинов и шлаков, поэтому употребление клетчатки для похудения полезно.
  • В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и мышечную активность. Действительно, многие любители фитнеса перед занятиями кушают высокоуглеводную пищу.
  • Благодаря употреблению хлеба для похудения в умеренных количествах, можно обогатить организм такими веществами, как: фосфор, железо, калий и магний, а также витамином Е, кремнием, хлором, медью и даже йодом.
  • Сложные углеводы, содержащиеся в нем, позволяют на долгое время забыть о чувстве голода.
  • В качественной выпечке нет быстрых углеводов, поэтому жир не оккупирует ваши бедра и ноги.

Сколько и какой можно есть

Рацион здорового человека (даже во время диеты) обязательно должен включать в себя хлеб. Не забывайте, что продукт отличается высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять им при похудении не стоит. Специалисты считают, что достаточно съедать 4 куска в день — утром и во время обеда.

Диетологи не рекомендуют ни белый, ни черный хлеб есть вечером, поскольку в нем содержится много углеводов.

Прежде чем рассказать о том, какой хлеб можно есть при похудении, необходимо сказать, какой кушать нежелательно. Диетологи советуют отказаться от классического белого изделия худеющим. Простые углеводы, попадая в организм, незамедлительно откладываются на ваших боках и животе. Да и для здоровья он не особо полезен (из-за низкой питательной ценности).

В ходе нескольких экспериментов ученые доказали, что для худеющих людей важен не только хлеб, который они кушают, но и как они его едят. Экспериментальным путем им удалось выяснить, что перед тем, как отправить кусочек бородинского в рот, необходимо подморозить его, а затем поджарить в тостере. Такие манипуляции снижают скорость всасывания глюкозы в три раза. Дело в том, что после термической обработок крахмалы становятся менее растворимыми. Считается, что такие вещества не перевариваются и не всасываются в организм. Поэтому употребление хлеба таким способом не особо отражается на весе и даже рекомендовано для похудения.

Диетический хлеб и его разновидности

Ржаной

Какой хлеб полезен для похудения? Рекордсменом считается ржаной. Он имеет низкий гликемический индекс, активирует обмен веществ и положительно влияет на работу ЖКТ. Благодаря большому содержанию пищевых волокон это мучное изделие рекомендуется включить в рацион тем, кто страдает запорами. Кстати, этот продукт в почете у жителей стран Скандинавии, которые отличаются крепким здоровьем.

Немногие знают, что употребление пищи, богатой на растительные волокна, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Врачи считают, что ржаной хлеб необходимо есть людям, склонным к образованию желчных камней. Ведь благодаря влиянию пищевых волокон — снижается выработка желчных кислот.

Многие родители, обеспокоенные ожирением, стараются ограничивать детей в хлебе. Действительно, белая выпечка особой ценности не имеет, что нельзя сказать о ржаной. Помимо влияния на процесс похудения, ученые доказали, что этот продукт с кисловатым вкусом снижает риск развития астмы у детей.

В ходе исследования выяснилось, что у ребят, кушающих ржаной хлеб, астма и другие респираторные заболевания встречаются на 60% реже. Этим видом можно кормить и деток с непереносимостью глютена.

Отрубной

Хлеб с отрубями полезен для похудения. Особенно его прием рекомендован тем, кто только встал на тропу борьбы с лишними килограммами. Отруби не усваиваются организмом, что позволяет снизить калорийность продукта. Если вы страдаете отеками, то помимо 2 л воды в день, не забывайте съедать несколько кусочков хлеба с отрубями. Он очистит организм от шлаков и нормализует обмен веществ.

Если вы никак не можете привыкнуть к кисловатому вкусу ржаного хлеба, то вместо классического белого отдайте предпочтение отрубному. Изделия из такой муки лучше перевариваются организмом. Плюс — содержит пищевые волокна в большом количестве.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб изготавливается из обойной муки. Цельные зерна грубого помола улучшают усвояемость продукта и наделены большей питательной ценностью, чем белый дрожжевой хлебушек. Его рекомендуют диетологи при ожирении.

Это единственный вид, который не запрещается есть вечером. Только обязательно сочетайте мякиш с овощами или крупяными гарнирами. Медленные углеводы не стоит употреблять с мясом. Для лучшего результата, выбирайте выпечку с добавками — льняным семенем или овсяными отрубями. Кстати, овсяный кисель и льняное семя с кефиром очень полезны для очищения кишечника и ускорения процесса потери веса.

Считаете, что ничего не помогает сжигать жир локально? А вот ученые из Американского института клинического питания доказали, что употребление цельнозернового хлеба в умеренных количествах ускоряет процесс жиросжигания именно в зоне боков и живота. Две группы испытуемых придерживались диетического рациона для похудения в течение нескольких месяцев. Одни полностью отказались от хлебобулочных изделий, другие — употребляли цельнозерновой продукт. Несмотря на то, что добровольцы из первой группы похудели, во второй группе результаты были заметнее, особенно в зоне живота.

Могут ли хлебцы заменить хлеб

Почему-то у представительниц прекрасного пола выработалось мнение, что диетические хлебцы можно кушать в любое время суток. Поэтому, отвечая на вопрос, «чем можно заменить хлеб при похудении», многие ответят «хлебцами». Вынуждены вас огорчить. Хрустящие кусочки считаются весьма калорийным продуктом, поскольку изготавливаются из переработанных зерен пшеницы.

Скорее всего, хлебцы считаются низкокалорийными из-за манящей надписи на упаковке — «диетические». Уверяем, что это всего лишь недобросовестный рекламный ход. Они так же вредны для фигуры, как и белый хлеб для похудения.

Как же быть тем людям, которые привыкли похрустеть хлебцами? Советуем внимательно читать состав. В качественном, но все же высококалорийном продукте, не должно быть ржи. А вот наличие в перечне ингредиентов семечек подсолнечника или льняного семени приветствуется. Наиболее полезными для похудения считаются хлебцы, изготовленные из цельнозерновой муки.

По этой же причине специалисты не рекомендуют к употреблению покупные сухари. Если вы внимательно изучите их состав, то поймете, что масла, консерванты и всевозможные усилители вкуса — не лучшие друзья в борьбе за стройность. Похудение с ними становится нереальным.

Полезные альтернативы

Если вы не можете отвыкнуть от мысли, что не все виды мучных изделий противопоказаны при похудении, дадим вам несколько советов о том, чем можно заменить хлеб на диете:

  • Если вы очень хотите похрустеть кусочком хлебушка, лучше всего купить галеты. Этот продукт имеет в своем составе всего лишь два компонента — муку и воду. Чаще всего в продаже можно встретить кукурузные, пшеничные и ржаные изделия. Но наиболее полезными считаются галеты из цельнозерновой муки, которая славится высоким содержанием клетчатки.
  • Диетический бездрожжевой хлеб на основе овсяной муки и кефира. Выпечка не только отличается низкой калорийностью, но и полезна при заболеваниях ЖКТ.
  • Отвечая на вопрос, чем заменить хлеб при похудении, нельзя не сказать о лаваше. Это еще одна отличная альтернатива румяной корочке с мякишем. Рецепт исключает жир, да и его питательная ценность выше. К тому же, похудение на лаваше неизбежно, при условии, что вы не будете налегать на запретные продукты. Ведь съесть много еврейских пресных лепешек — это еще нужно постараться. Они богаты железом и кальцием, подходят для приготовления низкокалорийных рулетов, которые не запрещены на диете.

Быть может, вы считаете, что лучше совсем отказаться от продукта. Немногие знают, но существуют даже разновидности хлебной диеты, отзывы о которой весьма положительные. А это значит, что вовсе не нужно отказываться от мучных изделий, чтобы похудеть. Но если вам интересно узнать, можно ли прожить без данного продукта, ответим — «да». Правда со временем организм начнет остро нуждаться в клейковине. А ее основным источником как раз и является хлеб. Конечно, устанавливать рекорды по поеданию выпечки не стоит, но и полный отказ от хлеба необязателен.

Домашний диетический рецепт хлеба: видео

Дополнительные советы

  1. Не покупайтесь на заманчивую этикетку «Мультизлаковый» или «Из 7 злаков». Рекомендуем внимательно читать состав продукта.
  2. При выборе нарезного хлеба обратите внимание на его мякиш. Он должен быть равномерно пропеченным. Если же он рыхлый или мягкий — это признак того, что продукт выпекался ускоренным способом и для его изготовления использовались специальные химические добавки. Его польза сведена к нулю.
  3. Если вы готовите хлеб самостоятельно, то замените часть пшеничной муки овсяной или гречневой. Также вы можете использовать кокосовую измельченную стружку. В ней много пищевых волокон и ничтожное количество углеводов.
  4. Любителям бутербродов советуем отдавать предпочтение сыру с низким процентом жирности (можно заменить тофу). А если вы предпочитаете сэндвичи с рыбой, то обязательно смазывайте хлеб сливочным или растительным маслом. Это улучшит усвояемость полезных веществ из продукта.
  5. Если вы не можете отказаться от бутерброда вечером — сделайте его полезным для похудения. В качестве основы используйте листья салата или тонкий лаваш.

Нужен ли хлеб при похудении: видео

Надеемся, что у вас больше не будет страха набрать вес после съеденного кусочка мучного изделия. Ведь вы теперь знаете, какой хлеб можно есть при похудении, какие виды полезны для здоровья и фигуры, а какие только способствуют набору веса и росту живота и «бочков».

5 польза цельнозернового хлеба для похудения (правильное питание диеты)

Кто не знает цельнозернового хлеба? Этот хлеб легко узнаваем, потому что его коричневый цвет и одна из продуктов, которые обычно выбирают люди, находиящийся в программе диеты. Похудение с этой еды не заставит нас страдать. Здоровая диета, которая не мучает нас не только мы можем получить из цельнозернового хлеба. Но тоже из пользы имбирного чая для похудения или пользы черного кофе для похудения

Цельнозерновой хлеб отличается от другого хлеба, потому что он сделан из чистых зерен с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Есть ли особый вред на диету с этим хлебом? Как мы уже говорили ранее, эта была здоровая диета когда потребляет цельнозерновой хлеб. Все что нам нужно помнить, – это ограничить потребление цельнозернового хлеба – точнее, только одну буханку хлеба утром и две ночью. Одна вещь, которую вы должны помнить, это оптимизировать ваш обед потому что в программе диеты обед имеет самую большую порцию в день. На обед мы можем потреблять коричневый рис с овощами и гарнирами, которые должны быть не более, чем количество риса.

Сейчас мы обсуждаем пользу цельнозернового хлеба для похудения. Что отличает диету всего этого цельнозернового хлеба с другими здоровыми диетами?  Давайте посмотрим!

1. Предотвращать преждевременное старение

Витамин Е является одним из важных витаминов в нашем организме и мы должны заполнить потребности витамина Е, необходимые организму за один день. Преимущества витамина Е для наших организмов многочисленных, мы можем получить их, регулярно потребляет цельнозерновой хлеб. Предотвращает преждевременное старение является одним из пользы, которые мы получаем от витамина Е, что означает наша кожа будет далеко от морщин, черных пятен и, конечно, сохранения эластичности и упругости кожи.

2. Снижать уровень холестерина

Болезнь холестерина – это состояние, при котором уровень плохого холестерина превышает нормальный уровень и может вызывать другие заболевания, такие как инсульт или сердечный приступ. Регулярно потребляeт цельнозерновый хлеб можно снижать уровень холестерина. Потому что зерна, содержащиеся в цельнозерновом хлебе могут поддерживать уровень холестерина в крови.

3. Более регулярно диета

Кто все еще любит перекусить, несмотря на то, что уже ел три раза в день? На самом деле это перекусы деятельности заставляет быстрое увеличение веса. Но не волноваться, потому что цельнозерновой хлеб может быть правильным решением для нас. Цельнозерновой хлеб содержит энергию, которая достигает 248 калорий, и это больше чем калории, содержащиеся в рисе и лапше. Не только калория, которая делает нас не голодными легко, а также высоким содержанием клетчатки в цельнозерновом хлебе. Mы можем получить волокна из цельнозернового хлеба, потому что цельнозернового хлеба из 100% пшеничной муки и в шесть раз больше, чем волокна, содержащегося в белом хлебе.

4. Улучшить пищеварение

В последняя польза цельнозернового хлеба для похудения является улучшением пищеварения. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе, составляющее 6 граммов на штуку очень эффективно дает нам эту пользу. Польза волокна для нашего организма не только в том, другие пользы, которые мы можем включить, это потерять вес или свести к минимуму риск сердечных заболеваний и рака. Читайте также пользу лимона для пищеварения и пользу фрукта гуанабана лечения рака

Вот польза цельнозернового хлеба для похудения, если вы будете делать эту диету на регулярной основе, то в течение месяца вы можете потерять вес целых 3 фунта. В этой диете мы все еще можем есть наши любимые блюда, поэтому эта диета не является бременем. Итак, вы еще думаете дважды о жизни более здоровой жизни?

Какой хлеб подходит диабетикам? | Еженедельник АПТЕКА

Хлеб является, пожалуй, одним из наиболее употребляемых продуктов. Однако, он может нести риск для здоровья лиц с сахарным диабетом. Несмотря на это, от данного продукта не так просто отказаться. К счастью, сегодня продается хлеб, который не значительно повышает уровень глюкозы в крови.

Хлебобулочные изделия богаты углеводами. При этом питание, наряду с изменением образа жизни и приемом глюкозоснижающих лекарственных средств играет ключевую роль в контроле сахарного диабета.

Углеводы являются 1 из 3 основных питательных веществ, необходимых для здоровья человека. Ключом к поддержанию нормального уровня глюкозы в крови является выбор продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Гликемический индекс— это скорость, с которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Существует 3 основных категорий гликемического индекса: низкий, средний и высокий.

Продукты с низким гликемическим индексом содержат мало углеводов. К ним относятся: зеленые овощи, орехи и семена, мясо, мелкие ягоды. Пища со средним гликемическим индексом включает в себя: большинство фруктов, коричневый рис, овес и цельную пшеницу. Продукты с высоким гликемическим индексом — белый хлеб, картофель, сахар.

Пациентам с сахарным диабетом, которые хотят включить хлеб в рацион питания, стоит отдать предпочтение таковому с ингредиентами, которые помогают снизить его гликемический индекс. Этого позволяет добиться включение льняной муки, пшеничных отрубей или овса при приготовлении хлеба. Для тех, кто желает самостоятельно приготовить хлеб стоит заменить ¼ часть обычной муки на равное количество таких ингредиентов, позволяющих в итоге снизить гликемический индекс хлебобулочного изделия и сделать его более здоровой пищей. Помимо этого, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и жиров может быть важным дополнением, чтобы уменьшить воздействие хлеба на уровень глюкозы в крови. При этом стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры, например, авокадо или масло льна.

Таким образом, для лиц, контролирующих уровень глюкозы в крови, подойдет цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, клетчатка помогает не только контролировать уровень глюкозы в крови, но и поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта, контролировать массу тела, позволяя быстрее достигать чувства сытости. Добавление клетчатки в хлеб позволяет снизить гликемический индекс данного продукта. Хорошим выбором для пациентов с сахарным диабетом, которые любят хлеб, также являются низкоуглеводные лепешки и мультизерновой хлеб, изготовленный из цельного неочищенного зерна.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Хорошо ли есть цельнозерновой хлеб во время диеты?

Цельнозерновой хлеб является хорошим источником клетчатки, селена, марганца и витаминов группы B, что способствует улучшению общего состояния здоровья.

Изображение предоставлено: Стефка Павлова / Moment / GettyImages

Посмотрим правде в глаза: хлеб запрещен для большинства людей, сидящих на диете. В конце концов, он богат углеводами и имеет небольшую пищевую ценность. Но не весь хлеб одинаков. Некоторые сорта на самом деле довольно полезны и могут облегчить потерю веса.Например, цельнозерновой хлеб обеспечивает стабильную энергию и быстро насыщает.

Подсказка

Несмотря на высокое содержание углеводов, цельнозерновой хлеб полезнее, чем пирожные, миндальное печенье, кексы и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Кроме того, это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. При умеренном употреблении он может способствовать похуданию и предотвращать набор веса.

Правда о хлебе

Большинство видов хлеба имеют одинаковые ингредиенты: воду, муку, дрожжи и щепотку соли.Однако существует несколько разновидностей, и каждая имеет разный состав. Цельнозерновой хлеб, хлеб Иезекииля и ремесленный хлеб, например, полностью отличаются от коммерческого белого хлеба. Последний богат простыми углеводами и может похвастаться высоким гликемическим индексом, что вызывает скачки сахара в крови, за которыми следуют его падения.

  • Белый хлеб — 79,8 калорий, 15,2 г углеводы, 0,7 грамма клетчатки, 2,3 грамма белка и 1 грамм жира на ломтик
  • Хлеб цельнозерновой — 81.5 калорий,

13,8 г углеводов, 1,9 г клетчатки, 3,9 г белка и 1,1 г жир на ломтик

  • Хлеб Иезекииля из проростков — 80 калорий, 15 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 0,5 грамма жира на ломтик
  • Ржаной хлеб — 82,6 калорий, 15,5 г углеводы, 1,9 грамма клетчатки, 2,7 грамма белка и 1,1 грамма жира на ломтик
  • Комбинированный хлеб — 65 кал., 12 граммов углеводов, 1.7 граммов клетчатки, 2,6 грамма белка и 0,9 грамма жир на ломтик

Как видите, цельнозерновой хлеб на содержит больше белка, и более чем в два раза больше клетчатки, чем белый хлеб. Кроме того, он обеспечивает еще витаминов и минералов. Оба сорта содержат глютен, что может быть проблематичным для людей с глютеновой болезнью. Однако волокно в цельнозерновом хлебе медленно всасывается в кровоток, а подавляет аппетит .

Подробнее: Цельнозерновые не лучше, чем белые, и другие мифы о хлебе, опровергнутые наукой

И белый хлеб, и цельнозерновой хлеб имеют высокий гликемический индекс (75 против 74). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Archives of Endocrinology and Metabolism, продукты с низким GI способствуют снижению веса и ускоряют окисление жиров, тогда как продукты с высоким GI имеют противоположный эффект. А вот цельнозерновой хлеб — это не зло. Фактически, он может быть хорошим источником углеводов для спортсменов и физически активных людей.

Подробнее: 19 рецептов сладких и пикантных тостов (все менее 250 калорий)

Пищевая ценность цельнозернового хлеба

Употребление цельного хлеба во время диеты — это простой и удобный способ пополнить запас клетчатки и витаминов группы В. Цельные зерна, включая пшеницу, являются отличным источником марганца, селена, калия и других микроэлементов. Эти продукты были связаны с более низкими показателями набора веса и абдоминального ожирения , а также с уменьшением окружности талии.Помимо белков, углеводов и жиров, цельнозерновой хлеб содержит ряд витаминов и минералов в каждом ломтике:

  • 18 процентов дневной нормы селена
  • 31 процент суточной нормы марганца
  • 7 процентов ДВ магния
  • 6 процентов ДВ железа
  • 6 процентов дневной нормы фосфора
  • 7 процентов от суточной нормы тиамина
  • 7 процентов дневной нормы ниацина
  • 5 процентов дневной нормы фолиевой кислоты
  • 4 процента дневной нормы витамина К
  • 4 процента дневной нормы рибофлавина

Марганец , одно из основных питательных веществ, способствует образованию костей, выработке гормонов, свертыванию крови, абсорбции кальция и другим биологическим процессам.Он также поддерживает работу мозга и регулирует уровень сахара в крови. Селен , еще один важный минерал в цельнозерновом хлебе, стимулирует выработку антиоксидантных ферментов и защищает ткани от токсичности тяжелых металлов.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в BMJ, цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, рак и преждевременную смерть. Исследователи предполагают, что употребление всего двух ломтиков цельнозернового хлеба или лаваша и одной миски неочищенных зерен в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых проблем и инсульта .Кроме того, эти продукты могут защитить от колоректального рака, диабета и хронических воспалений из-за их высокой пищевой ценности.

Цельный хлеб и потеря веса

Цельнозерновой хлеб не только сохраняет здоровье сердца. При умеренном употреблении он может ускорить потерю веса и улучшить контроль аппетита. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, указывает на прямую связь между потреблением цельного хлеба и потерей жира .

Субъекты, которые включали в свой рацион цельнозерновой хлеб, испытали значительное снижение висцерального жира и индекса массы тела. У тех, кто употреблял очищенный пшеничный хлеб, изменений не наблюдалось. Исследователи заявляют, что диета из пшеничного хлеба может помочь предотвратить абдоминальное ожирение , которое является фактором, способствующим резистентности к инсулину, диабету и сердечным заболеваниям.

В 2015 году Британский журнал питания опубликовал обзор, в котором оценивалась взаимосвязь между хлебом и ожирением. Ученые обнаружили, что ограничение употребления белого хлеба, а не цельнозернового, как часть средиземноморской диеты, может помочь уменьшить жир на животе и массу тела .

Не экономьте на цельном хлебе

Удивительно, но экономия на хлебе может привести к увеличению веса, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Исследование, проведенное с участием 50 339 взрослых, показало, что меньшее потребление любого хлеба, особенно цельнозернового, может увеличить риск абдоминального ожирения.

Эти результаты были приписаны пищевым волокнам, одному из самых распространенных питательных веществ в цельнозерновых продуктах.

Преимущества хлеба из непросеянной муки

Вам нужно больше причин для включения хлеба из непросеянной муки в свой рацион? Эта функциональная пища может снизить уровень холестерина и защитить от рака.Кроме того, он поддерживает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы и может предотвратить запоры из-за высокого содержания клетчатки.

Согласно отчету 2017 года, опубликованному Всемирным фондом исследований рака, существует обратная связь между потреблением цельного зерна и колоректальным раком , третьим по распространенности типом рака у мужчин. Эта болезнь уносит более 694 000 жизней каждый год.

Клетчатка из цельного зерна может помочь предотвратить рак, регулируя пищеварение и питая полезные бактерии, живущие в кишечнике.Кроме того, он увеличивает частоту испражнений, сокращает время прохождения и помогает организму выводить вредные химические вещества.

Выбирайте хлеб с умом

Убедитесь, что вы действительно получаете цельный хлеб, а не белый хлеб с сахаром и следами цельнозерновой муки. Всегда проверяйте этикетки на наличие скрытых сахаров и химикатов.

Предупреждение

Некоторые производители добавляют сахар, чтобы улучшить вкус цельного хлеба и замаскировать его горький вкус. Другие используют большое количество натрия и консервантов.

В идеале выберите органический бренд или тот, на этикетке которого упоминается «100% пшеница», «100% цельнозерновая мука» или «100% цельнозерновая» . Хорошим примером является пшеничный хлеб «Гардения», который на 100% состоит из пшеничной и цельнозерновой муки, а также из настоящего меда.

Подробнее: 10 ингредиентов, которых следует избегать в хлебе (а также 7 марок хлеба, которые вам больше всего подходят!)

Лучший хлеб с низким содержанием углеводов

Хлеб из цельной пшеницы Pepperidge Farm

Цельнозерновой хлеб

Легкий хлеб из цельнозерновой муки

Вес: 49 г (1 ломтик) Вес: 19 г (1 ломтик)

23 г углеводов

9 г углеводов
Волокно 4 г 2 г волокна
130 калорий 45 калорий

У нескольких других брендов есть варианты легкого хлеба.Большинство из них включает в себя версию классической цельнозерновой муки с пониженным содержанием калорий и углеводов, но некоторые бренды (например, Healthy Life Bread) предлагают другие вкусы и стили, включая булочки для хот-догов. Некоторые бренды также предлагают варианты хлеба без сахара и без глютена.

  • Sara Lee Delightful Honey из 100% цельной пшеницы (45 калорий, 1 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки на два ломтика)
  • Pepperidge Farm Light Style 100% цельная пшеница (45 калорий, 9 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки на ломтик)
  • Weight Watchers 100% цельная пшеница (90 калорий, 20 г углеводов и 4 г клетчатки на два ломтика)
  • ThinSlim ZeroCarb Plain (45 калорий, 7 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки на ломтик)
  • Ezekial Genesis 1:29 Проросшие цельные зерна и семена (80 калорий, 14 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на ломтик)

Тортилья с низким содержанием углеводов

Возможно, лучший коммерческий заменитель хлеба — это тортилья с низким содержанием углеводов, потому что они сытные и полны клетчатки.Одна лепешка может заменить два ломтика хлеба, обычно с меньшим количеством углеводов.

Сделайте здоровую пленку, используйте ее как булочку для хот-догов или основу для пиццы с низким содержанием углеводов. Если в вашем местном магазине их нет, их можно приобрести у онлайн-продавцов.

Советы по поиску низкоуглеводного хлеба

Когда вы знаете, что искать, легко покупать низкоуглеводный хлеб в местном супермаркете, магазине здорового питания, пекарне и даже в Интернете.

Установите цель по углеводам

Сравните углеводы в нескольких буханках хлеба разных производителей, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вашей диеты.Типичный кусок хлеба обычно содержит около 15-20 граммов углеводов.

Хотя стандартного определения низкоуглеводного хлеба не существует, решите, сколько углеводов вы хотите использовать в хлебе, и сделайте соответствующий выбор. Например, если вы хотите, чтобы в вашем рационе было менее 30 граммов углеводов, а в хлебе, который вам нравится, содержится 20 граммов углеводов, съешьте один ломтик вместо двух.

Найди тонкий хлеб

Небольшой или тонко нарезанный хлеб будет содержать меньше углеводов и калорий просто потому, что он имеет меньшую массу.Однако следите за очень плотным тонким хлебом, поскольку количество крахмала в этом хлебе может быть таким же, как в обычном хлебе.

Выберите больше волокна

Найдите хлеб, в котором больше клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая может помочь в ощущении сытости, а также снизить скорость повышения уровня сахара в крови. Ищите хлеб, в котором содержится не менее 3 граммов клетчатки.

Цельнозерновой хлеб от природы богат клетчаткой. Если вы выберете хлеб с добавлением клетчатки, такой как инулин, или клетчатка корня цикория, это также может помочь вам насытиться.

Ищите цельнозерновые

Ищите цельнозерновой хлеб. Цельнозерновой хлеб, как правило, содержит больше витаминов, минералов и клетчатки. Они не всегда могут быть с низким содержанием углеводов, поэтому обязательно прочтите этикетку. Если вы хотите уменьшить количество углеводов, выбирая цельнозерновой хлеб, съешьте один ломтик вместо двух.

Ищите проросшие зерна

Хотя исследований не проводилось, некоторые предварительные данные показывают, что хлеб из проросших зерен не вызывает быстрых высоких скачков сахара в крови, как обычный хлеб.Считается, что проросшие зерна имеют более низкий гликемический индекс, потому что они обрабатываются по-разному.

Многие из них не содержат муки, и многие из них продаются людям, страдающим диабетом, за их способность повышать уровень сахара в крови с меньшей скоростью. Однако имейте в виду, что если бренд заявляет о большом количестве клетчатки и очень низком содержании углеводов, внимательно посмотрите на этикетку с питанием, чтобы убедиться в этом.

Выбирайте высокий уровень белка

Некоторые хлебопечки используют пшеничный глютен вместо цельного зерна, чтобы снизить уровень углеводов в хлебе.Люди с глютеновой болезнью страдают аллергией на глютен и поэтому не могут есть этот вид хлеба.

Но есть много хлеба с проросшими ростками и хлеба без глютена с низким содержанием углеводов, который готовят из ореховой муки.

Хлеб, которого следует избегать

Хотя вы можете включить некоторые виды хлеба в низкоуглеводную диету, другие популярные сорта почти всегда с высоким содержанием углеводов и высоким ГИ. Вы можете потреблять эти виды хлеба в умеренных количествах, но они не будут основным продуктом вашей низкоуглеводной диеты.

Рогалики и роллы

Этикетки с пищевыми продуктами для рогаликов и булочек могут быть обманчивыми: они часто содержат две, три или даже четыре обычные порции хлеба. На некоторых этикетках может быть указано, что бублик содержит 45-90 граммов углеводов.

Если сравнить рогалики с нарезанным хлебом, это будет равносильно съеданию примерно 3-6 ломтиков хлеба.

Некоторые бренды предлагают бублики с меньшим количеством калорий и углеводов. Если вы не можете найти эти варианты, попробуйте изготовить их самостоятельно.

Ложкой (или пальцами) удалите мягкие серединки нарезанного рогалика. Выдолбив его перед тем, как положить шмера или использовать его для бутерброда, вы немного уменьшите количество углеводов.

Мягкий хлеб

Хала хлеб. Verywell / Александра Шицман

Мягкий хлеб обычно делают из белой муки и / или муки очень мелкого помола. Ваше тело быстро расщепляет его на сахар, обеспечивая высокий гликемический индекс хлебу, подобному хале (который может содержать 35 граммов углеводов на порцию).

Сладкий хлеб

Хотя большая часть хлеба делается с добавлением сахара, старайтесь избегать марок, в которые добавлен (даже скрытый) сахар. Внимательно проверьте этикетку с питанием: если одним из пяти ингредиентов является сахар, мед, патока, фруктоза или другое название сахара, вы будете знать, что хлеб — не лучший выбор.

Альтернативный зерновой хлеб

Пшеница содержит больше белка, чем большинство других злаков, но альтернативный зерновой хлеб (например, используемый в вариантах без глютена) обычно содержит больше углеводов, чем хлеб, приготовленный из пшеницы.Хотя могут быть некоторые исключения, внимательно посмотрите на размер порции и информацию о питании.

Есть ли у некоторых хлебов плохая репутация?

Не может быть основного продукта питания, более нуждающегося в обновлении связей с общественностью, чем хлеб. Обеспокоенность по поводу углеводов, натрия и глютена иногда затмевает то, что может быть простым и вкусным способом добавления важных витаминов и минералов, а также клетчатки в ежедневный прием пищи.

Но одни хлеба лучше для тебя, чем другие.

Цельнозерновой хлеб — хороший источник питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему.Они также содержат пищевые волокна, которые могут помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Рафинированное зерно, с другой стороны, может привести к избытку сахара в кровотоке, который, в свою очередь, откладывается в организме в виде жира.

А хлеб из рафинированного зерна, который имеет более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, чем цельнозерновой хлеб, но не имеет большинства питательных веществ, часто встречается в повседневной пище. Ярким примером является белый хлеб, но французский хлеб, рогалики и корочка для пиццы также обычно содержат очищенные зерна.

Белый хлеб «очень похож на простой сахар, просто на простые углеводы», — сказала Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры медицины питания Колумбийского университета в Нью-Йорке. «Не сложные углеводы, которые мы находим в цельнозерновых продуктах».

Модные диеты могут предостеречь от калорий и углеводов хлеба, но и то, и другое являются необходимыми компонентами ежедневного рациона. Сложные углеводы обеспечивают энергию на более длительный период времени, чем простые углеводы, например, в белом хлебе.

«Мне всегда смешно, когда я вижу хлеб с низким содержанием углеводов, потому что, как вы знаете, это все углеводы», — сказал Сент-Онж. «Если есть опасения по поводу хлеба, это, вероятно, больше связано с тем, что вы кладете между этими двумя ломтиками, чем с самими ломтиками».

Ломтик цельнозернового пшеничного хлеба обычно содержит 70 калорий по сравнению с 77 калориями в ломтике белого хлеба. Цельнозерновой хлеб содержит больше пищевых волокон, чем белый хлеб (2 грамма против 0,8 грамма), а белый хлеб — 1.64 грамма сахара, а в цельнозерновом хлебе его нет.

Цельнозерновой хлеб бывает разных форм с множеством других полезных ингредиентов.

«Вы можете проявить творческий подход к выбору хлеба, который вы потребляете», — сказал Сент-Онж. «Использование цельнозернового хлеба может сделать ваши бутерброды более интересными. Вы можете включать льняное, ржаное, овсяное, грецкое, фундукное. Это полезно для вашего сердца».

Цельнозерновые продукты обычно содержат мало натрия, но при переработке некоторых видов хлеба может добавляться соль.

«Хлеб должен содержать натрий. Он ему нужен», — сказал Сент-Онж. «Вы должны остановить дрожжи в какой-то момент, и вам нужна соль, чтобы сделать это в целях сохранения. Но я бы не стал считать это причиной не есть хлеб».

Хлеб также содержит глютен — белок, который содержится в пшенице, ячмене и ржи. Люди с глютеновой болезнью не переносят глютен, а у других может быть чувствительность к глютену, которая вызывает такие симптомы, как тошнота или боль в животе.

Хлеб без глютена может быть вариантом, сказал Сент-Онж, но только в том случае, если это действительно необходимо.

«Повальное увлечение глютеном — это то, о чем следует опасаться», — сказала она. «Запеченные безглютеновые продукты часто не обладают оптимальной питательной ценностью».

По словам Сент-Онжа, самый безопасный способ убедиться, что ваш хлеб полезен, — это приготовить его самостоятельно.

«Это просто; вы можете использовать хлебопечку или рецепт без замеса, когда вам даже не нужно его месить», — сказала она. «Вы можете контролировать количество засыпанной муки. Никаких добавок».

Некоторые люди, пытающиеся ограничить количество углеводов и калорий в хлебе, могут предпочесть лепешки или салатные обертки, сказал Сент-Онж, но есть диетические последствия, которые следует учитывать.

«Лист салата содержит пару калорий, тогда как ломтик хлеба содержит около 100 калорий. Но будет ли у вас такое же количество витаминов и минералов в листе салата, что и в ломтике хлеба? ? Нет, — сказала она.

«Съешьте свой обычный бутерброд и добавьте листья салата. Сделайте его хрустящим. Сделайте его свежим. И тогда ваш бутерброд станет больше, он крупнее, он больше.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor @ heart.орг.

10 здоровых бутербродов, которые помогут похудеть

Сэндвич дает свободу есть здоровую пищу в дороге. Вы можете перекусить, когда спешите на работу или на срочную встречу. Полезные бутерброды не только питают, но и способствуют снижению веса. Вы получаете больше окупаемости за меньшее количество калорий без ущерба для вкуса.

Вот 10 полезных бутербродов, которые могут помочь похудеть. Попробуйте их со сбалансированным питанием во время перекуса или завтрака и соблюдайте хороший режим упражнений, если хотите похудеть.

10 здоровых бутербродов для похудания

1. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Этот сэндвич содержит полезные свойства арахисового масла и бананов. Он очень вкусный и содержит всего 404 калории (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Арахисовое масло — 1 столовая ложка (96 калорий)
  • Нарезанный банан — 1 средний (109 калорий)
  • Черника — 3/4 стакана (61 калория)

Приготовление

  1. Намажьте арахисовым маслом два поджаренных ломтика хлеба.
  2. Сверху положите ломтики банана и чернику.
  3. Ешьте их с открытым лицом.

Преимущества для похудания

  • Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая обеспечивает чувство насыщения и контролирует набор веса (2). Цельные зерна увеличивают время жевания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).
  • Арахисовая паста богата белком. — 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск диабета 2 типа (5).
  • Добавление фруктов в бутерброды может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой и помогают контролировать набор веса (6).

2. Тост с салатом из тунца

Этот бутерброд содержит 380 калорий (1). Идеально подходит для сытного обеда.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Салат с тунцом из прилавка гастрономов — ½ стакана (192 калории)
  • Листья холодного салата — 1 внутренний лист (1 калория)
  • Майонез (легкий, без холестерина) — 1 столовая ложка (49 калорий)

Приготовление

  1. Купите чашку салата из тунца в местном гастрономе.
  2. Намажьте его на поджаренные ломтики хлеба.
  3. Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

  • Тунец низкокалорийный. — 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
  • Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным сочетанием для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
  • Салат-латук чрезвычайно низкокалорийен и подходит для похудания (8).

3. Бутерброд с ягодным и миндальным маслом

Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло имеет много преимуществ для здоровья. Этот бутерброд с 318 калориями — еще один хороший диетический выбор (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Свежая малина — 10 (10 калорий)
  • Миндальное масло — 2 столовые ложки (180 калорий)

Приготовление

  1. Обильно намажьте один ломтик хлеба миндальным маслом.
  2. С другой стороны, размять и намазать пасту из свежей малины, как варенье.
  3. Сложите ломтики и готовьте бутерброд на сковороде в течение 5 минут на слабом огне.
  4. Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.

Преимущества для похудания

  • Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые могут помочь снизить распространенность ожирения (9).
  • Малина с высоким содержанием клетчатки обеспечивает чувство сытости и увеличивает объем блюд (10).
  • Ореховое масло — более здоровый выбор по сравнению с обычным сливочным маслом. Хотя миндальное масло очень калорийно, 2 столовые ложки пасты из миндального масла содержат 6 г белка (11).
  • Согласно исследованиям, потребление миндаля может помочь похудеть и уменьшить окружность талии и бедер (12).

4. Сэндвич с баклажанами и моцареллой

Этот сэндвич содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Средний баклажан — 1 круглый ломтик (13 калорий)
  • Измельченная моцарелла — 1 унция (28 г) (72 калории)
  • Оливки масло для сбрызгивания
  • Шпинат — ½ стакана (4 калории)
  • Нарезанный помидор — 1 ломтик (3 калории)

Приготовление

  1. Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке. 5 минут.
  2. Намажьте моцареллу на поджаренные ломтики хлеба и выложите ломтики баклажана и помидора.
  3. Закройте бутерброд и наслаждайтесь.

Преимущества для похудания

  • Баклажаны очень низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они представляют собой идеальное сочетание с цельнозерновым хлебом, чтобы начать ваше путешествие по снижению веса.
  • Сыр Моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг / г жира) (15).Он может снизить массу жира в организме человека, если принимать его контролируемыми порциями (16).

5. Сэндвич с курицей на гриле

Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Соль и перец по вкусу
  • Курица-гриль (2 куриные грудки размером с ладонь) (258 калорий)
  • Лук нарезанный — 1 тонкий ломтик (4 калории)
  • Нарезанный помидор — 1 ломтик (3 калории)
  • Нарезанный кубиками салат — 1 внутренний лист (1 калория)

Приготовление

  1. Готовьте курицу на гриле, пока она полностью не приготовится.
  2. Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намазайте один поджаренный ломтик хлеба.
  3. Положите кусочки лука, помидора и салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте к столу.

Преимущества для похудания

  • Курица-гриль питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, что делает его отличным средством для похудания (18).
  • Нежирные куски мяса птицы богаты белком, который увеличивает термогенез и насыщение и полезен для потери веса и жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).

6. Сыр на гриле с грибами

Этот сэндвич с сыром на гриле содержит 232 калории и является идеальной закуской.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • Сыр чеддер (нежирный) — ½ кубических дюйма (35 калорий)
  • Грибы — чашки (60 калорий)

Подготовка

  1. Запеките грибы и приправьте их по своему усмотрению.
  2. Позже оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде для гриля без масла. Полезный бутерброд готов.

Преимущества для похудения

  • Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудания, поскольку он низкокалорийный (20).
  • Биоактивные соединения в грибах обладают противовоспалительным действием, действием против ожирения и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых с ожирением показало, что люди, соблюдающие грибную диету, потеряли 3 единицы.На 6% больше веса, чем мясоеды (22).

7. Бутерброд с яйцом и сыром

Яйца содержат все необходимые белки. С помощью всего 400 калорий вы также способствуете снижению веса.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • 2 яйца — 150 калорий
  • Обезжиренный сыр чеддер — ½ кубических дюйма (35 калорий)
  • Нарезанный кубиками зеленый перец
  • Нарезанный кубиками лук — 1 столовая ложка (4 калории)

Приготовление

  1. Приготовьте омлет на слегка смазанной маслом сковороде.
  2. Добавьте нарезанный кубиками лук и перец во время приготовления.
  3. Когда все будет готово, выложите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.

Преимущества для похудания

  • Яйца богаты белком и имеют высокий индекс сытости (23), (24). Это важно для замедления скорости приема пищи и снижения веса.
  • Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).

8. Сэндвич с салатом тако

Этот сэндвич очень питателен и вкусен и содержит 348 калорий.

Ингредиенты

  • Очищенные, нарезанные кусочки манго — ½ стакана (68 калорий)
  • ¼ нарезанного лука (4 калории)
  • Очищенные, нарезанные авокадо — стакана (113 г) (180 калорий)
  • Нарезанные помидоры (3 калории)
  • Измельченный салат (1 калория)
  • 1 чашка раскрошенных, запеченных чипсов из тортильи (4 чипса) (92 калории)
  • Оливковое масло для поливки
  • Сок лайма по вкусу

Приготовление

  1. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить салат.
  2. Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат по листьям и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.

Преимущества для похудения

  • Запеченные чипсы из тортильи с низким содержанием жира и являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельнозерновые лепешки из цельнозерновой лепешки с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем своего рациона.
  • Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным для здоровья и помогает похудеть.

9. Сэндвич с курицей и кукурузой

Этот ароматный сэндвич содержит около 462 калорий.

Ингредиенты

  • Чашка приготовленного и нарезанного белого мяса курицы (258 калорий)
  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
  • ¼ чашка кукурузы (35 калорий)
  • ¼ чашка гороха ( 30 калорий)
  • Устричный соус
  • Промытые листья салата (1 калория)

Приготовление

  1. Смешайте кукурузу и горох с курицей.
  2. Положите ложку на лист салата, приправленный устричным соусом.
  3. Добавьте к этому блюду кусочки хлеба и наслаждайтесь обедом.

Преимущества для похудания

  • Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, усиливая чувство сытости.
  • Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для снижения веса в сочетании с цельнозерновыми (29).
  • Кукурузный глютен оказался эффективным в снижении веса при введении крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).

10. Бутерброд с нутом и шпинатом

Это один из полезных сэндвичей для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (38 калорий)
  • Нут нарезанный — ½ стакана (135 калорий)
  • Нарезанный кубиками лук (4 калории)
  • Сельдерей — 1 столовая ложка (1 калория)
  • Жареный красный перец — 2 столовые ложки (5 калорий)
  • Свежий шпинат — ½ стакана (4 калории)
  • Карамелизированный лук (4 калории)
  • Соль и перец
  • Уксус яблочный
  • Лимонный сок

Приготовление

  1. Слегка перемешайте лук, сельдерей и нут и добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
  2. Обжарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизованным луком и красным перцем.
  3. Намажьте предыдущую смесь на ломтики и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

  • Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
  • Исследование показало, что люди, принимавшие нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это связано с тем, что в нуте много белка, который вызывает чувство сытости и позволяет дольше чувствовать сытость.

Что следует учитывать при приготовлении бутербродов для похудения

  • Замените обычный хлеб цельнозерновым или мультизерновым пшеничным хлебом, поскольку он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и помочь потеря веса (34).
  • Добавьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы сохранять чувство сытости на долгое время (35).
  • Добавьте нежирные белки поверх овощного слоя, чтобы увеличить сытость (36).
  • Для достижения наилучших результатов используйте полезные спреды с низким содержанием жира.

Заключение

Все эти бутерброды отлично подходят для повышения уровня энергии и обмена веществ, а также для похудания. Эти здоровые альтернативы обуздывают голод и находятся в пределах вашего бюджета калорий. Вы можете добавить свои любимые овощи и мясо и создать свой собственный побочный продукт из этих рецептов. Удачного перекуса!

Часто задаваемые вопросы

Разве есть бутерброды каждый день — это плохо?

Нет, есть бутерброды каждый день неплохо, если правильно спланировать и включить все питательные вещества, необходимые для похудения.Обязательно замените рафинированную муку цельнозерновой и добавьте больше овощей, чтобы сделать ее более полезной.

Подходит ли сэндвич панир для похудания?

Панир с низким содержанием жира — хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться своим путешествием по снижению веса.

Может ли бутерброд сделать вас толстым?

Если диетолог правильно спланировал, от бутерброда вы не толстеете. Контроль порций и выбор правильных вариантов — ключ к похудению.

Подходит ли овощной бутерброд для диеты?

Да, если вы добавляете яркие свежие овощи между ломтиками хлеба, это хорошо для вашего рациона. Но будьте осторожны с зерном, которое вы используете, и размером порции.

Могу ли я съесть диетический бутерброд?

Нет «диетического» сэндвича. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельнозерновыми и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.