Какой рис полезнее: исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Содержание

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

  • килокалории (ккал) 242;
  • белок 4,43 г;
  • жир 0,39 г;
  • углеводы 53,3 г;
  • клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

  • белок 5,54 г;
  • жир 1,97 г;
  • углеводы 51,7 г;
  • клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества Белый рис Бурый рис
Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг) 2,6 1.1 8-18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1.1-1.2
Витамин B6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14-16
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 340-420
Цинк (мг) 0.8 1.4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 411
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

  • дивертикулит;
  • диарея;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

  • высокого уровня холестерина;
  • высокого кровяного давления;
    сахарного диабета 2 типа;
  • ожирения;
  • болезней сердца;
  • запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

  • Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
  • Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек. 

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится. 

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит? | О вкусной жизни

Вы разбираетесь в рисе? «А что нем разбираться?» — спросите вы. «Рис золотистый, рис краснодарский, рис бурый и рис для плова или для ризотто… Ну и еще парочка», — скажете вы. И будете правы. Почти. А знаете ли вы, какой рис для какого блюда подходит? Наверное, тут уверенности в голосе будет поменьше. Поэтому…

Поэтому этот пост — ликбез по рису. Дочитав до конца, вы совершенно точно будете использовать рис правильно. И готовить тоже будете его правильно. Читайте до конца — это главное.

Какой рис для чего подойдет?

Для любых начинок (перцы, тефтели, блинчики, помидоры) выбирайте самый обычный длиннозерновой рис — обычный илди золотистый.

Для запеканок и каш берите любой круглый рис. Круглый рис нужен и для суши.

Если вы хотите просто отварить рис в качестве гарнира, то выбирайте пропаренный рис.

Для плова нужен не обычный рис с надписью «для плова», а рис сорта «Девзира».

А для ризотто смотрите в сторону риса сорта арборио.

А теперь про то, как правильно готовить рис, чтобы он был блюдом, а не просто сваренной крупой

Перед приготовлением риса, как гарнира, замочите его минимум на полчаса, максимум на час. Для плова это правило – замачивание — обязательно. После замачивания рис станет более рассыпчатым.

Если вы варите рис для простого гарнира, то варите его не в воду, а в овощном бульоне. Овощной бульон варится с применением как минимум моркови, корня сельдерея, корня петрушки и лука. Я такой бульон варю в большой кастрюле и замораживаю – он прекрасно хранится в морозилке.

Чтобы рис в результате варки стал белоснежным, то во время варки добавьте на полтора литра воды чайную ложку столового уксуса.

Чтобы превратить рис в золотой, то добавьте куркумы. Если добавить куркуму в воду, в которой варится рис, то он просто станет золотым. А если – в уже отваренный рис, то и вкус изменится на более пикантный.

Чтобы рис стал более воздушным, то после выключения огня не открывайте крышку 15 минут. Это касается того рецепта варки риса, в котором вода полностью впитывается в рис. Рецепт рассыпчатого гарнира дам в конце поста.

Какой рис самый полезный?

Рис басмати занимает первое место среди других сортов риса по содержанию аминокислот и питательных веществ.

Красный/бурый/коричневый рис – это тот же белый рис, но при обработке его не очистили от оболочек, в которых содержится много питательных веществ. За счет «неочищенности» у этого риса непривычный вкус, зато он лучше других сортов подходит в качестве правильного питания. Неочищенный рис варится дольше обычного круглого или длиннозерного – 30 минут.

Дикий рис. Это вовсе и не рис, но его так называют просто потому, что он похож на рис. Очень полезный рис (будем называть его привычным словом), в нем более полутора десятка аминокислот, жизненно необходимых организму. Этот рис варится дольше всех остальных сортов – 40 минут и его обязательно замачивать перед готовкой.

Рецепт риса, как простого гарнира

Для этого гарнира нужен обычный круглый или длиннозерновой рис.

Заливаем рис кипящей водой в пропорции 2:3. То есть на 2 части риса берем 3 части воды. Закрываем крышкой, огонь делаем минимальным и засекаем 15 минут. Не открываем крышку! Через 15 минут огонь выключаем и не трогаем кастрюлю с рисом еще 15 минут. После этого крышку снимаем и солим. Если надо – добавляете сливочное масло и травы. Рис по этому простому рецепту всегда получается рассыпчатым. И не надо сливать воду.

Приятного аппетита!

Еще по теме:

И постные дни будут вкусными: 3 вкусных рецепта

Какая еда влияет на красоту волос?

Салат с говядиной, шампиньонами и солеными грибами

Соусы на скорую руку — 6 быстрых рецептов

5 вкусных салатов без майонеза

Какой рис полезнее? | Еда и кулинария

В Россию рис завезли сравнительно недавно, менее 300 лет назад. У нас прижились сорта круглозерного риса, из которого народы России научились готовить вкуснейшие каши, супы и конечно же, плов. Из-за возросшего спроса и ограниченности климатических условий в России, при которых можно выращивать рис, сейчас много рисового зерна завозят их-за рубежа, однако кубанские и другие сорта риса отечественного производства по-прежнему популярны и успешно конкурируют с импортными.

В мире существуют тысячи различных видов риса, однако на практике в конкретной местности употребляется всего лишь несколько сортов и видов обработки его зерна. Считается, что наибольшая часть выращиваемого риса потребляется в местах его производства. Чаще всего рис различают по длине зерна — круглозерный, среднезерный и длиннозерный — которые по-разному используются, варятся и обладают присущими только им свойствами.

Круглозерный рис выращивают в Китае, Японии, Италии и в России. Его зерна содержат больше всего крахмала и обладают свойством при приготовлении блюд поглощать большое количество жидкости, от чего становятся мягкими или кремообразными. Наиболее распространен белый круглозерный рис, из которого готовят суши, каши, пироги, запеканки, пудинги и различные десерты.

Среднезерный рис возделывают в основном в Италии, Испании, США и Австралии. По свойствам он похож на круглозерный, но имеет качество вбирать в себя аромат других ингредиентов готовящегося блюда и слегка слипается. Среднезерный рис бывает белым и коричневым. Белая его разновидность используется для приготовления супов и таких популярных блюд, как паэлья и ризотто, а коричневая — для местных блюд, питания детей и стариков.

Длиннозерный рис распространен в странах Азии (Индия, Вьетнам, Таиланд и др.), а также на американском континенте и в Австралии. Он имеет длинное и тонкое зерно, при варке не слипается и не разваривается, поглощает умеренное количество влаги. Во всем мире популярен как белый, так и коричневый длиннозерный рис. По сравнению с другими видами риса он более универсален и годится для приготовления великого множества блюд европейской и восточной кухни, салатов, гарниров к любому мясному или рыбному блюду, а также блюдам из морепродуктов.

Среди множества разновидностей риса, выращиваемых в мире, выделяются сорта, которые особенно ценятся за их уникальный вкус и аромат: басмати, жасмин, арборио и дикий рис. «Басмати» произрастает у подножия Гималаев, он длиннее обычного длиннозерного белого риса и отличается превосходным вкусом и ароматом. Из него получаются великолепные пловы и гарниры при варке «под крышкой» или «на пару». «Жасмин» выращивается в Таиланде — родине культурного риса, он длиннозерный, белый, обладает тонким «молочным» ароматом, идет на приготовление экзотических и пряных восточных блюд, варится «под крышкой». «Арборио» — итальянский сорт среднезерного риса, вбирающий при готовке вкус и аромат других составляющих блюда, он идеален для приготовления супов и ризотто. Чтобы не переварить, его снимают с огня немного раньше, тогда он доваривается сам через несколько минут, а зерна сохраняют форму. «Дикий рис» — многолетний дикий родственник посевного риса, растущий в районе великих североамериканских озер. Отличается увеличенным содержанием клетчатки, питательных элементов и витаминов, имеет очень длинное зерно темнокоричневого или черного цвета. Зерна очень жесткие, поэтому их замачивают на несколько часов и варят 40−60 минут. Используется «дикий рис» для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и десертов. Особенно хорош как гарнир к рыбе в смеси с пропаренным длиннозерным рисом.

Один и тот же сорт риса, по-разному обработанный, приобретает разные цвет, вкус, питательные качества и требует различного времени для приготовления. По способу обработки различают коричневый, белый и пропаренный рис. «Коричневый рис» (чаще средне- и длиннозерный) отличается тем, что с него удаляют лишь наружную шелуху, а отрубевую оболочку оставляют, за счет чего в нем сохраняется большинство полезных веществ. Он намного полезнее белого риса, однако имеет меньший срок хранения и дольше варится, а в приготовленном виде не такой мягкий, как белый рис. Из него готовят те же блюда, что и из белого риса.

«Белый рис» получается в результате шлифовки, в процессе которой с него снимаются все наружные оболочки, а зерна приобретают характерный белоснежный цвет. «Белый рис» является основным, потребляемым в мире, видом риса, он может быть кругло-, средне- и длиннозерным. Время приготовления такого риса минимально, 10−15 минут (чем короче зерно, тем меньше время), а блюда из него имеют превосходный вкус и отличный внешний вид.

Для подготовки «пропаренного риса» необрушенные зерна замачивают в воде, а затем обрабатывают горячим паром под давлением. После этого зерна сушат и шлифуют, как при изготовлении «белого риса». После такой обработки зерна приобретают янтарно-желтый оттенок и полупрозрачность. При обработк паром до 80% полезных веществ, содержащихся в отрубевой оболочке, переходят в зерно, а сами зерна становятся более прочными. Время готовки «пропаренного риса» больше (20−25 минут), чем белого, а желтизна исчезает, и он становится таким же белоснежным. После варки зерна «пропаренного риса» не слипаются даже после повторного подогрева, что идеально для приготовления плова.

Рис не случайно занимает важнейшее место в кухне многих народов мира. Его главные качества — высокая питательность и хорошая сочетаемость с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен организму человека и по праву составляет основу здорового питания. С помощью блюд из риса можно выбрать наилучший пищевой рацион для всей семьи, от младенцев до стариков. Специалисты предлагают схему здорового питания в виде пирамиды, в основании которой — рис и другие злаки, а выше (с уменьшением их количества) — овощи и фрукты; мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты; и меньше всего — жиры и сахар, добавляемые в пищу. При этом рис и другие злаки, хлеб и другие мучные изделия удовлетворяют наибольшую часть потребности организма в углеводах, а в рисе содержатся еще и сложные углеводы, необходимые для накопления и поддержания мышечной силы.

С рисом связаны не только способы рационального питания, но и великое множество диет, особенно для похудания. Если посмотреть на жителей юго-восточной и восточной Азии, которые питаются в основном рисом с незапамятных времен, то можно увидеть, что большинство из них — стройные и подтянутые. И в основном это — результат правильного питания на основе риса. А в Японии вообще наибольшее число долгожителей по сравнению с другими странами. Поэтому и не удивительно, что потребление риса стало одним из любимых рекомендаций врачей-диетологов. Дело в том, что «рисовая» диета — на самом деле вовсе и не диета, а прекрасный способ разгрузки организма, выведения шлаков, избытка солей и вредных веществ, что, в конечном итоге, и приводит к снижению веса. Рис малокалориен, но вкусен и питателен, и при этом способствует оздоровлению организма, что далает его «продуктом века».

Так что, почаще ешьте рис и будьте здоровы!

Какой рис полезнее? Рекомендации диетолога

Событие №160: Всё, что вы хотели знать о рисе

Центр персональной диетологии «Палитра питания» представляет вам новый обзор из области здорового питания. В этой статье мы обсудим сорта риса и выясним, какой же рис полезнее с точки зрения здорового питания.

Виды риса

Как вы все наверняка видели, в настоящее время в продуктовых магазинах представлено, по крайней мере, с десяток различных сортов риса на любой вкус: белый — длиннозёрный, круглозерный, коричневый, дикий (чёрный), пропаренный, быстрого приготовления и другие. Как определить, какой из них полезнее?

Существуют довольно весомые различия между разными видами риса с точки зрения времени приготовления и текстуры варёного риса. Поэтому, если вы готовите рис, обязательно посмотрите, как правильно это делается для каждого конкретного вида и блюда. Ведь, если заменить один вид риса другим, то можно получить совершенно иной результат, который будет не всегда таким, как вы предполагали.

Круглозёрные сорта риса содержат в себе большое количество крахмала и становятся в процессе приготовления мягкими и липкими. Такие виды используются для суши, паэльи, ризотто. Напротив, длиннозёрный рис содержит меньше крахмала и в процессе приготовления не слипается. Такой рис используется для плова или блюд с большим количеством соуса.

Жасмин и басмати являются длиннозёрными сортами и обладают ярко выраженным вкусом. Такой рис очень широко используется в азиатской и индийской кухнях.

Коричневый рис может быть как длиннозёрным, так и круглозёрным. Он требует вдвое больше времени для приготовления, чем белый, а также более выраженных усилий в процессе жевания.

Если вы выбрали пропаренный рис, то его особенность в предварительной обработке паром, позволяющей сохранить некоторую долю полезных веществ в процессе шлифовки.

Конечно, вы можете выбрать и рис быстрого приготовления, который был предварительно обработан и сварен. Однако, полезно ли это?

Какие различия имеют разные виды риса в плане питательной ценности?

Коричневый рис содержит цельные зёрна, что означает, что в нём были сохранены внутреннее содержимое и внешний слой. В белом рисе оболочки зерна отшлифованы полностью. В результате, коричневый рис содержит необходимые для нас витамины, особенно группы В, и минералы, а также клетчатку и другие полезные вещества. Например, чашка белого длиннозёрного риса содержит один грамм клетчатки, в то время как чашка коричневого – четыре. Таким образом, выбирая, белый рис, вы теряете от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Кроме того, содержание клетчатки снижает гликемический индекс продукта, в частности, риса, то есть замедляет скорость всасывания сахара в организме. Также стоит сказать, что длиннозерный рис (особенно басмати) имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с круглозерным.

Хотя, коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс относительно белого риса, нельзя сказать, что рис в общем – это продукт с низким гликемическим индексом. Поэтому, в любом случае, очень важно соблюдать то количество порций, которое нужно конкретно для вас. Подобрать индивидуальный рацион вам может помочь персональный диетолог.

Что представляет собой «чёрный» рис

Особым видом является дикий «чёрный» рис, с ботанической точки зрения он не является рисом, а только его родственником. Такой рис имеет довольно жёсткую оболочку с нежным внутренним содержимым, для которого характерен довольно специфический растительный вкус. По сравнению с коричневым рисом, дикий рис содержит больше белка и меньше углеводов, а соответственно обладает меньшим гликемическим индексом. Он также имеет в своём составе больше витамина А и фолиевой кислоты. Дикий рис содержит довольно мало жира, однако, является источником омега3 и омега6– жирных кислот в оптимальном соотношении. Поэтому для тех, кто любит делать свой рацион разнообразным и полезным, дикий рис будет очень любопытной альтернативой привычному рису.

Таким образом, мы познакомились с основными видами риса и обсудили их ценность в нашем рационе. Центр персональной диетологии «Палитра питания» с радостью продолжит знакомить вас с интересными темами, которые могут принести наибольшую пользу для вас.

Если вы хотите узнать больше о здоровом питании, читайте здесь.

 

Какой рис полезней – белый или коричневый?

08.05.2018

«Еда без риса – не еда». Это японская поговорка очень точно описывает злак, которым питается более половины мира. Любовью к чашке идеального белого риса пылают не только азиаты, как это принято считать. Рис едят более трех миллиардов человек из разных стран и разных религий.

Большинство любителей риса так привыкли к нему, что даже хлеб не может заменить им любимый продукт. Но когда речь идет о здоровом питании, белый рис становится врагом. Весь мир захватил призыв есть коричневый рис – «здоровую и чистую» форму этого злака. Питательные достоинства белого риса стали подвергаться сомнению. Он заработал славу вредного продукта, в противовес бурому собрату.

Хотите узнать правду?

Действительно ли коричневый рис заслуживает дифирамбы?

Должны ли мы отказаться от белого риса, чтобы беречь свое здоровье?

Что делать, если полезный коричневый рис не нравится вам на вкус? Насколько существенно различие между аналогами?

Физические свойства

Коричневый рис – это цельное зерно. Его неотъемлемая часть – отруби, зародыши и эндосперма. Он содержит большое количество питательных веществ, витаминов и клетчатки.

Оболочка рисового зерна богата антиоксидантами, волокнами и витамином С. Средний слой является источником основных белков, некоторых витаминов группы B, минералов и полезных жиров. Ядро содержит углеводы, белки и ряд витаминов и минералов. В зерне коричневого риса присутствуют все слои, что одновременно является и достоинством, и недостатком.

Наличие всех слоев может вызвать трудности с их перевариванием – слишком большое содержание клетчатки. Коричневый рис обладает ореховым вкусом «на любителя». Вред может нанести фитиновая кислота, большое количество которой содержится в отрубях.

Белый рис освобождают от зародышей и отрубей, оставляя только эндосперм. Благодаря полировке ядро приобретает белый цвет. Таким образом, большая часть питательных веществ, белков и антиоксидантов теряется в процессе, делая белый рис «нездоровой пищей». Потребляя в большом количестве белый рис, вы лишаетесь необходимых питательных веществ.

Но отсутствие отрубей также устраняет угрозу фитиновой кислоты. А главное – белый рис легко усваивается, потому что в нем меньше волокон, избыток которых может повредить кишечник и затрудняет процесс пищеварения.

Питательная ценность

Считается, что одна чашка коричневого риса содержит в два раза больше фосфора и марганца (88 процентов), чем белый рис. В нем также в два с половиной раза больше железа и существенно больше витаминов В3, В1 и В6. Одна порция этого продукта удовлетворяет почти 80% рекомендуемой ежедневной нормы марганца. Марганец необходим для выработки хорошего холестерина и половых гормонов. Коричневый рис также содержит 27,3% (19,11 мкг) селена, 20,9% (83, 85 мг) магния, 83, 85 мг калия и 18,7 триптофана. Это впечатляющее количество.

Коричневый рис содержит не намного больше калорий по сравнению с белым рисом. Чашка приготовленного длиннозернистого коричневого риса – это 216 калорий по сравнению с 206 в белом сорте. И не забывайте про фитиновую кислоту, которая поглощает минералы, особенно такие важные как железо, калий и магний.

Белый рис сильно проигрывает в этом пункте. Обработка зерна лишает его около 6% железа, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 67% витамина В3 и почти половины марганца, фосфора и диетических волокон. Чашка длиннозернистого белого риса содержит около 0,5 мг марганца, 9,7 мкг селена, 8,7 мг магния, 17, 4 мг калия.

Диабет

У коричневого риса низкий гликемический индекс (GL), что делает его приемлемым для людей, страдающих диабетом.

Исследование, проведенное на полных людях азиатского происхождения, показало, что предпочитающие коричневый рис белому имели более низкий уровень глюкозы в крови. А как следствие, и снижение резистентности к инсулину.

Но рис рису рознь. Коричневый рис более полезен при данном заболевании, чем жасмин, но на одном уровне с рисом басмати.

Белый рис содержит много углеводов и имеет высокий гликемический индекс. Это довольно вредно для диабетиков.

Если вы любите белый рис и ни дня без него прожить не можете, то уменьшите порцию и перейдите на сорта с низким GL, например, белый рис басмати.

Снижение веса

Считается, что коричневый рис должен присутствовать в рационе тех, кто хочет сбросить несколько килограмм. Его зерна содержат необходимые витамины, минералы, полезные жиры и белки – все полезное для сердца. Благодаря клетчатке коричневый рис способствует работе кишечника, тем самым помогая сбросить вес. Коричневый рис утоляет голод, контролируя потребление калорий. Он также помогает жизнедеятельности здоровых кишечных бактерий. Основной минус коричневого риса в непривлекательном вкусе. Его трудно переваривать. А так как в нем присутствует фитиновая кислота, нет гарантии, что организм получит ожидаемые питательные вещества.

Все рафинированные зерна, в том числе и белый рис, обвиняются в высоком содержании углеводов и небольшом количестве клетчатки. Но они легко перевариваются и вкусны. Калорий в белом рисе меньше, чем в его оппоненте, хотя разница мала. Из этого следует, что белый рис достоин звания диетической пищи, если контролировать размер порций.

Укрепление зубов и костей

По имеющимся данным, коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем белый рис. Это значит, что введение в рацион коричневого риса поддерживает силу зубов и костей.

В белом рисе не так много минералов. Он не является подходящим вариантом для тех, кто заботится о зубах и костях.

Содержание жиров

Рис в принципе не жирный продукт. Но коричневый рис содержит более высокое количество жира по сравнению со своим белым собратом. Чашка коричневого риса содержит около 3 г жира по сравнению с 1 г в белом рисе. Белый рис, хоть и названый «нездоровым и калорийным» содержит меньше жира, чем «более здоровый» коричневый.

Аллергия

Обладая грубой структурой, коричневый рис с большей вероятностью вызывает аллергию. Проходя через желудок и кишечник, он вызывает микротравмы, что позволяет попадать в кровоток бактериям, токсинам и другим веществам.

Белый рис имеет гладкую структуру и приятный вкус. Он легко усваивается, содержит большинство необходимых питательных веществ. Он подходит тем, у кого аллергия на коричневый рис.

Вердикт: коричневый рис против белого

Разница между белым рисом и коричневым невелика. Но ясно, что коричневый рис не идеальная разновидность этого злака, он имеет свои недостатки. Главное – ваш вкус, ваш выбор и ваш бюджет.

Вы не разжиреете от порции белого риса, но и не станете заметно лучше от коричневого.

Всегда помните, что питание – это не наука «один размер подходит всем». Известно, что есть люди, которые могут есть все и оставаться худыми, а есть набирающие вес, несмотря на строгую диету. Все дело в метаболизме.

 

 

 

 

 

 

 


Какой рис полезнее: белый или коричневый | Фитнес и питание

В большинстве стран мира белый рис намного популярнее коричневого. Но бурые зернышки успели полюбиться поклонникам здорового образа жизни — и на то есть свои причины.

Pexels

Одно из основных правил здорового питания — необработанные продукты лучше обработанных. Значит ли это, что коричневый (он же бурый) рис лучше белого? Разбираемся.

Чем белый рис отличается от коричневого

Можно было бы подумать, что речь о разных сортах риса, но это не так. Все зависит от способа обработки: если коричневый рис пройдет шлифовку и из него удалят отруби и зародыши, то получится белый рис. Оболочка придает коричневому рису цвет, текстуру и терпкий ореховый привкус. Белый рис мягче по консистенции, он быстрее разваривается. И да — практически каждый сорт риса может быть белым или бурым. Но у белого риса срок годности всегда выше, чем у коричневого.

Польза коричневого риса

Итак, коричневый рис не подвергается никакой обработке — значит, он более полезный? И да, и нет одновременно. В шелухе действительно содержится много питательных веществ и клетчатки. Из-за шелухи варка риса увеличивается с 15-20 минут до 50 минут до полной готовности. И даже длительная термическая обработка не причиняет серьезного вреда витаминам и питательным веществам, заключенным в бурых зернышках.

В 100 г коричневого риса содержится на 2-3 г больше клетчатки, чем в светлом. Она способствует поддержанию чувства сытости, помогает контролировать уровень инсулина и выводит «плохой» холестерин из организма.

Бурый рис богат витаминами группы В. Они благоприятно воздействуют на состояние нервной системы, ускоряют рост волос и регенерацию кожи. В нем также есть калий и магний, необходимые для сохранения эластичности сосудов и нормальной работы сердца.

С точки зрения гликемического индекса бурый рис тоже выигрывает у светлого: 50 единиц против 67. Чем выше этот показатель, тем больше углеводный продукт способствует повышению уровня сахара в крови.

Может ли белый рис быть полезным

Pexels

С учетом всего вышесказанного кажется, что у белого риса нет шансов. Но у его бурого собрата есть несколько минусов, благодаря которым у него всегда будут свои поклонники.

Фитиновая кислота

Она содержится в оболочке коричневого риса и числится антинутриентом. То есть, сама по себе она безопасна, но препятствует всасыванию других питательных веществ. Например, крайне важных для нашего организма железа и кальция.

Высокое содержание фосфора и калия

Все те же микроэлементы могут быть не только полезными, когда дело касается индивидуальных особенностей. Если вы страдаете от проблем с почками, то коричневый рис — не лучший выбор. Как раз потому, что в нем много фосфора и калия.

Неправильное хранение

Если производителем были нарушены правила хранения бурого риса, то жирные кислоты в его зародыше могут окислиться. Если это произошло, то рис приобретает странный привкус и теряет свою пользу для здоровья.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости или других причин отказаться от бурого или белого риса, вы можете успешно сочетать их в своем рационе. Например, добавлять смесь в салаты или подавать с морепродуктами и овощами.

Какой рис полезнее: белый или коричневый was last modified: 22 апреля, 2021 by Настасья Гарина

Какой рис самый полезный?

В продуктовом магазине есть по крайней мере дюжина различных видов риса: длиннозерный, короткозерный, белый, коричневый, басмати, растворимый, переработанный — уф! Какой лучше?

Готовим с рисом

Существуют довольно большие различия между разными видами риса с точки зрения времени приготовления и текстуры приготовленного риса. Итак, если вы готовите по рецепту, важно обращать внимание на то, какой рис требуется в этом рецепте.Замена риса другим может действительно изменить рецепт — не всегда в лучшую сторону.

Различные виды риса

К различным видам риса относятся:

  • Короткозерный рис очень крахмалистый, при приготовлении получается мягкий и липкий. Его используют в суши, паэлья и ризотто.
  • Длиннозерный рис содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и более отдельные. Его часто используют в плове или блюдах с большим количеством соуса.
  • Среднезернистый, как и следовало ожидать, находится где-то посередине.
  • Жасмин и басмати — это длиннозернистые сорта, которые были выращены для выявления отличительных вкусовых характеристик. Они часто встречаются в индийской и азиатской кухне.

Все эти виды риса доступны в виде белого или коричневого риса. В каждом случае коричневый — это цельнозерновая версия, тогда как белый рис был измельчен для удаления зародышей и отрубей. Коричневый рис намного более жевательный и крепкий, чем белый рис, и его приготовление занимает примерно в два раза больше времени.

Но мы еще не закончили!

Вы также найдете разновидности цельнозернового риса, которые не являются белыми или коричневыми, а скорее красными, пурпурными или черными. Это особые сорта риса с высоким содержанием пигментов, называемых антоцианами.

И, наконец, вы также можете купить рис быстрого приготовления или переработанный рис. Оба они были частично приготовлены, а затем обезвожены. Если вы используете предварительно обработанный рис, важно следовать инструкциям по приготовлению на упаковке.

Вот статья, в которой рассказывается больше о кулинарных свойствах и использовании различных видов риса.Но как насчет пищевых аспектов?

Каковы различия в питательной ценности риса?

Поскольку коричневый рис сохраняет как зародыши, так и отруби зерна, он содержит больше магния и других минералов. В нем также больше клетчатки. Например, полстакана белого длиннозернистого риса содержит менее одного грамма клетчатки, тогда как полстакана коричневого риса содержит 1,5 грамма. Для начала вы потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день.

Хотя весь рис имеет довольно низкое содержание жира, коричневый рис имеет немного больше из-за содержания жира в зародышах.Все виды риса содержат примерно одинаковое количество белка, или 2-3 грамма на порцию.

Черный и красный рис, однако, предлагают дополнительный питательный бонус. Антоцианы, пигменты, придающие насыщенный цвет этим видам риса, являются мощными антиоксидантами.

Калорийность различных видов риса колеблется от 90 (для басмати) до 135 (для короткозернистого белого риса). Большинство этих калорий поступает из углеводов или крахмала.

(Вот таблица, в которой сравниваются питательные характеристики наиболее распространенных видов риса.)

Как рис влияет на уровень сахара в крови?

Как правило, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис. Но есть и другие факторы, которые играют роль. Длиннозерный рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем короткозерный. Из всех длиннозернистого риса басмати имеет самую низкую гликемическую нагрузку. Таким образом, с точки зрения гликемической нагрузки лучшим выбором будет коричневый рис басмати с короткозернистым белым рисом на другом конце спектра.

Но имейте в виду, что гликемический ответ на пищу сильно различается от человека к человеку.Таблицы гликемического индекса составляются на основе тестов на относительно небольшом количестве людей. Таким образом, они могут иметь несколько ограниченную ценность.

Еще одним фактором, влияющим на гликемическую нагрузку, является резистентный крахмал. Когда рис варят, а затем охлаждают, некоторые из крахмалов превращаются в форму крахмала, которая сопротивляется перевариванию и вместо этого действует как своего рода клетчатка. Устойчивый крахмал снижает гликемическую нагрузку. По этой причине пропаренный или переработанный рис также имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем свежеприготовленный.

Но прежде чем вы начнете зацикливаться на том, может ли белый басмати превзойти коричневое короткозернистое, или охлажденный короткозерный рис имеет более высокий или более низкий гликемический эффект, чем свежеприготовленный длиннозерный рис, мы должны учесть эти различия. перспектива. Хотя некоторые виды риса имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем другие, ни один из видов риса не может считаться пищей с низким гликемическим индексом.

На самом деле количество риса, которое вы едите, будет иметь гораздо большее влияние на ваш уровень сахара в крови, чем его тип.Вот почему так важно контролировать порции, независимо от того, какой рис вы едите. Порция приготовленного риса составляет половину стакана или размером с совок мороженого.

Какой рис вам следует есть?

Хотя коричневый рис несколько более питателен, чем белый рис, и имеет более низкую гликемическую нагрузку, он также тяжелее и жевательнее, и это не всегда то, что вам нужно. Вот как я смотрю на это: чем больше риса вы едите, тем больше пользы вы получите от употребления коричневого риса, по крайней мере, большую часть времени.Но если вы едите рис только от случая к случаю или в небольших количествах, разница в питании белого и коричневого риса будет недостаточной, чтобы о ней беспокоиться.

Полезен ли дикий рис?

Если вы ищете более питательный сорт риса, вы можете время от времени добавлять в смесь дикий рис. Я не упоминал об этом раньше, потому что, хотя это близкий ботанический родственник риса (оба являются видами трав), дикий рис — это совсем другое дело. Это может быть немного на вкус.(Опять же, именно так многие люди относятся к коричневому рису!) Зерна имеют жевательную внешнюю оболочку с нежным внутренним зерном, имеющим слегка растительный вкус. Для меня это что-то среднее между крахмалом и овощем.

Питательные вещества дикого риса

По сравнению с коричневым рисом, дикий рис содержит больше белка и меньше углеводов, что означает, что он имеет значительно более низкую гликемическую нагрузку. В нем также больше витамина А и фолиевой кислоты, но не так много минералов. И хотя в нем довольно мало общего жира, дикий рис также является достойным источником омега-3 и имеет отличное соотношение омега-3 и омега-6, важность которого я обсуждал в этой недавней статье.

Для тех, кто любит немного перемешивать, дикий рис — интересная и питательная альтернатива обычному рису. Но вместо того, чтобы просто заменять его обычным рисом, я предлагаю вам попробовать его по рецепту, специально разработанному, чтобы максимально использовать его уникальные качества. Вот ссылка на некоторые рецепты с диким рисом, чтобы вы могли начать.

Какой рис полезен? Ваше полное руководство

Руководство диетолога Сьюзи Баррелл о том, какой рис полезен для здоровья и на что обращать внимание при выборе риса, поможет вам максимально использовать этот универсальный ингредиент.

Рис является основным продуктом питания во всем мире и является доступным источником энергии, содержащим множество питательных веществ.

Пищевая ценность зависит от того, какой рис вы выберете, и определенные сорта лучше подходят для одних методов приготовления, чем для других.

В настоящее время доступно так много разновидностей, смесей и удобных вариантов приготовления риса, что многие из нас чувствуют себя ошеломленными, когда решают, какой сорт купить, поэтому мы разбили его с помощью простой системы подсчета очков, чтобы вам было легче приготовить самое лучшее. выбор.

Рис короткозернистый

Этот сорт включает рис для суши и рис арборио. Обычно при приготовлении он становится липким и более клейким. Короткозерный рис имеет более высокий гликемический индекс (GI) и более высокое содержание углеводов по сравнению с цельнозерновым и длиннозерным рисом.

Оценка HFG 5/10

Рис среднезернистый

Примерно в два раза длиннее короткозернистого риса, среднезернистый рис обычно используется в азиатской кухне, поскольку при приготовлении он становится мягким.

Оценка HFG 7/10

Белый рис

Обработанный белый рис — это наиболее распространенный рис, который обычно подают с азиатскими блюдами. Поскольку большая часть цельнозернового компонента была удалена во время обработки, белый рис содержит меньше белка, клетчатки и питательных веществ по сравнению с коричневым рисом. Будучи очищенным зерном, он также имеет относительно высокий ГИ.

Оценка HFG 6/10

Коричневый рис

У этого среднезернистого риса удаляется только шелуха, остаются отруби и зародышевый слой.Это означает, что в нем больше пищевых волокон и белка, а также ключевых питательных веществ, таких как железо, витамин B и магний, чем в белом рисе. Благодаря слегка ореховому вкусу и жевательной текстуре, используйте его в салатах, жаркое и суши как более здоровую альтернативу белому рису.

Оценка HFG 8/10

Черный рис

Этот богатый питательными веществами цельнозерновой рис богат железом и витамином Е. Более питательный, чем белый рис, черный рис имеет ореховый вкус, который идеально подходит для салатов и даже пудингов и десертов.

Оценка HFG 9/10

Дикий рис

Дикий рис, в котором содержится значительно больше белка, чем другие его разновидности, технически является разновидностью травы, а не рисом. В нем до 30 процентов меньше калорий, чем в других типах риса, а также он богат рядом ключевых питательных веществ, таких как магний, цинк и витамин B. Хотя дикий рис дороже, он является отличным питательным выбором.

Оценка HFG 10/10

Рис басмати

Басмати является одним из основных продуктов индийской и ближневосточной кухни. Это сорт длиннозерного риса, что означает, что у него более низкий ГИ, чем у более коротких зерен риса.Известный своими ароматными качествами рис басмати особенно хорошо сочетается с карри и пловом. Это лучший выбор, чем короткозернистый и среднезернистый рис для тех, кто страдает диабетом 2 типа или находится в группе риска.

Оценка HFG 7/10

Жасминовый рис

Этот ароматный длиннозерный рис имеет гораздо более низкое содержание амилопектина или крахмала, чем короткозерный, но остается относительно липким по сравнению с другими разновидностями длиннозерного риса. Это делает его популярным для подачи с азиатским карри и жареным картофелем.Жасминовый рис также имеет немного более низкий ГИ, чем простой белый рис.

Оценка HFG 7/10

Какой рис наиболее полезен для употребления?

Черный рис очень полезен.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

По данным Ricepedia, проекта глобальной программы исследований риса, более 50 процентов населения мира потребляет более 20 процентов ежедневных калорий из риса. Но не весь рис одинаков.Самые полезные для здоровья виды риса — это необработанные, например коричневый, красный и черный рис.

Tip

Цельнозерновой рис, например коричневый и черный рис, сохраняет все свои естественные питательные вещества и является самым полезным выбором.

Виды риса

По данным Рисовой ассоциации, в мире существует более 40 000 разновидностей культивируемого риса. Есть также дикие виды риса. В Международном банке генов риса на Филиппинах хранится более 90 000 образцов как диких, так и культурных сортов риса.

Обычно рис можно разделить на три группы — длиннозерный, среднезерный и короткозернистый — в зависимости от его размера и формы. Наиболее распространенными разновидностями, которые можно найти на полках магазинов, являются белый рис и коричневый рис, и каждый из них бывает длиннозернистый, средне- и короткозернистый.

Также есть специальные рисы, такие как басмати, жасмин, японика и арборио. Вы также можете найти дикий, черный, фиолетовый, красный и гималайский рис.

Подробнее: 13 Мощные зерна и семена

Рафинированный по сравнению с цельнозерновым рисом

Одно простое различие, которое можно использовать, чтобы определить самый полезный сорт риса, — цельное или очищенное зерно.Очищенный рис, или белый рис, был измельчен, чтобы изменить его текстуру и вкус, а также продлить срок его хранения. В процессе измельчения внешнее покрытие риса — шелуха или отруби — было удалено вместе с зародышем. В растущем растении ростки являются основным источником пищи.

Процесс помола — это то, как рис становится белым. Он коричневый по своей природе, но при снятии корпуса видна белая внутренняя часть. Однако удаление шелухи и зародышей также устраняет большую часть питательных веществ риса. Все, что осталось, — это крахмалистый эндосперм с высоким содержанием углеводов, но с меньшим содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Белый рис иногда обогащают, чтобы вернуть часть утраченных питательных веществ, но, по словам Гарварда Т. Chan School of Public Health, только небольшая часть удаленных питательных веществ может быть заменена.

Сравнение количества питательных веществ в 1 чашке вареного белого риса с таким же количеством коричневого риса с использованием данных Министерства сельского хозяйства США может дать вам представление о различиях в питании:

  • Белок: 4,5 грамма
  • Углеводы: 46 граммов
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Тиамин: 0.2 миллиграмма
  • Рибофлавин: 0,02 миллиграмма
  • Ниацин: 2,6 миллиграмма
  • Витамин B6: 0,3 миллиграмма
  • Фолиевая кислота: 8 миллиграммов
  • Кальций: 20 миллиграммов
  • Железо: 1 миллиграмм
  • Магний: 86 миллиграммов
  • Фосфор: 150 миллиграммов
  • Калий: 154 миллиграмма
  • Цинк: 1,2 миллиграмма

Необогащенный среднезернистый белый рис:

  • Белок: 4,5 грамма
  • Углеводы: 53 грамма
  • Клетчатка: 0 грамм
  • Тиамин: 0.04 миллиграмма
  • Рибофлавин: 0,03 миллиграмма
  • Ниацин: 0,75 миллиграмма
  • Витамин B6: 0,1 миллиграмма
  • Фолиевая кислота: 4 миллиграмма
  • Кальций: 6 миллиграммов
  • Железо: 0,4 миллиграмма
  • Магний: 24 миллиграмма
  • Фосфор: 69 миллиграммов
  • Калий: 54 миллиграмма
  • Цинк: 0,78 миллиграмма

Коричневый рис и белый рис содержат одинаковое количество белка, углеводов, рибофлавина и витамина B6, но коричневый рис содержит в два-четыре раза больше всех других питательных веществ.

Влияние риса на уровень сахара в крови

Все углеводные продукты влияют на уровень сахара в крови, который повышается после еды. Уровень сахара в крови неплох; это то, как глюкоза транспортируется по вашему телу, чтобы обеспечить энергию. Однако скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток, имеет значение.

Рафинированные углеводы или углеводы, которые были переработаны и изменены по сравнению с их естественным состоянием — например, белый рис — обычно быстро перевариваются.Отчасти это связано с меньшим количеством клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому глюкоза медленнее попадает в кровоток.

Когда глюкоза слишком быстро попадает в кровоток, это вызывает прилив энергии. Но вскоре после этого он может резко упасть, оставив чувство истощения энергии. Это то, что известно как «сахарный крах».

Другие симптомы включают повышенный голод, капризность и трудности с концентрацией внимания. По данным Harvard T.Школа Х. Чан. Поэтому белый рис — не самый полезный рис для похудения.

Высокий уровень сахара в крови также вызывает повышение уровня инсулина — гормона, который помогает доставить глюкозу в клетки для немедленного использования или хранения. Эта комбинация высокого уровня сахара в крови и инсулина может запустить каскад событий, включая резистентность к инсулину, которые в конечном итоге могут привести к развитию диабета 2 типа.

Белый рис — не худший из простых углеводов, который вы можете съесть. Конфеты, десерты и газированные напитки также представляют собой простые углеводы, которые оказывают гораздо более сильное влияние на уровень сахара в крови и не имеют пищевой ценности.Однако, когда дело доходит до выбора между очищенным зерном и цельным зерном, цельное зерно всегда является самым полезным видом риса.

Подробнее: 21 еда, которая звучит полезной, но не здоровая!

Выбор здорового образа жизни

Хотя коричневый рис — лучший выбор, чем белый рис, другие сорта риса могут быть даже лучшим выбором, чем коричневый рис.

Глубоко окрашенные сорта, такие как красный, пурпурный и черный, получают свою окраску от растительных соединений, называемых антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами, сообщает Harvard T.Школа Х. Чан. Антиоксиданты — это химические вещества, которые могут нейтрализовать другой тип химического вещества, называемый свободными радикалами. Свободные радикалы могут нанести вред здоровым клеткам, повредить ДНК и потенциально привести к развитию рака и других заболеваний.

Если вы ищете вариант, богатый белком, выбирайте дикий рис, в котором, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержится 6,5 граммов на чашку. В нем также меньше калорий и углеводов, чем в коричневом рисе. Это самый полезный рис для похудения, если вы пытаетесь похудеть.

Если вы убежденный поклонник белого риса, к цельнозерновому рису нужно привыкнуть.У него более ореховый вкус и более жевательная текстура, чем у белого риса, но эта комбинация нравится многим. Коричневый рис — хорошая отправная точка, так как он мягче по вкусу и консистенции, чем дикий и черный рис.

После того, как вы перешли на другую пищу, получите максимальную пользу для здоровья, приготовив рис здоровым способом. Вы можете добавить дополнительный аромат, используя во время приготовления куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия, а также травы и специи. Это избавит от необходимости употреблять тяжелые жирные соусы или подливки.

Используйте приправленный коричневый или черный рис в качестве основы для «чаши Будды». Выложите слоями обжаренную капусту, кусочки запеченного сладкого картофеля, жареный лук и нут. Сбрызните оливковым маслом и небольшим количеством лимонного сока, чтобы получить богатый питательными веществами обед или ужин, которые вы даже можете взять с собой в дорогу.

преимуществ для здоровья, питательных веществ на порцию, информация о препаратах и ​​многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Летопись ботаники : «Сложная история одомашнивания риса.”

Архив внутренней медицины : «Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP».

Архив внутренней медицины : «Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США».

BMC Medicine: «Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности: метаанализ результатов проспективных когортных исследований».”

BMJ : «Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Европейский эпидемиологический журнал : «Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »когортных исследований.”

Food Chemistry : «Фитохимические профили и антиоксидантная активность сортов коричневого риса».

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Рис».

Международный журнал профилактической медицины: «Влияние потребления коричневого риса на маркеры воспаления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде».

Обзоры ожирения : «Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.”

OneGreenPlanet: «Как приготовить идеальный коричневый рис».

Окислительная медицина и долголетие клеток: «Окислительный стресс и болезни: клинические испытания и подходы».

Три региональных традиции приправленного американского риса

Рис встречается в кухнях всего мира, это незаменимый ингредиент, который часто определяет особый кулинарный стиль тем, как он используется. В мире существует более 40 000 разновидностей риса, но, за исключением дикого риса, который на самом деле не рис, но мы вернемся к этому через несколько минут, ни один из них не является уроженцем Северной Америки.В США выращивание белого риса началось всерьез только в самом начале -го века 18-го, -го века. Рисоводство стало главной экономической силой в южных штатах более 150 лет, а затем переместилось в глубь страны, в штаты прерий. Южно-центральная часть США по-прежнему доминирует в производстве риса.

Блюда из риса, которые преобладают в кулинарии Северной Америки, являются отражением регионального культурного влияния и местных продуктов. Рис во всех его проявлениях стал любимым гарниром и прекрасным чистым листом для вкусных пикантных блюд в США, но есть регионы Северной Америки, которые считают рис важным продуктом питания.Сначала мы пойдем на север в сторону Великих озер и в Канаду, затем свернем на юг Америки, прежде чем отправиться на запад в Калифорнию.


История дикого риса

Дикий рис, Zizania palustris , не имеет отношения к обычному белому рису. Он естественным образом растет в болотистых районах, окружающих Великие озера, и на протяжении сотен лет был основным продуктом питания индейских племен на севере США и вплоть до Канады. Семя полуводной травы, дикий рис, имеет более толстую оболочку и жевательную середину, которая колеблется между ореховым и растительным вкусом.Это основной продукт питания коренных американцев; Члены племени оджибве называют его manoomin , «хорошая ягода», и он имеет огромное духовное и физическое значение для местных жителей. Дикий рис был ответом на пророчество, поскольку оджибве последовали за видением, которое привело их на землю, где еда растет на воде. Традиционно manoomin собирают в конце лета, затем сушат и хранят для использования в религиозных церемониях или для еды в холодные зимние месяцы.

Сезонность во многом повлияла на способ приготовления дикого риса.Его хранили вместе с такими продуктами зимней кладовой, как вяленое мясо, копченое или сушеное мясо, сало, сушеные ягоды, орехи, кукуруза, зимние тыквы и зимние овощи, такие как лук и морковь. Дикий рис в основном готовили с сытными продуктами рядом с ним на полке, поэтому блюда, приготовленные из дикого риса, были высококалорийными продуктами, предназначенными для поддержания организма в холодную погоду. Ароматические вещества, такие как дикий лук, в изобилии встречающийся у озера Мичиган, и кабачки с твердой скорлупой, такие как горох или орех, придадут блюду сладость.Жареные желуди или фундук добавят рису текстуру и пикантность. Ягоды могут быть сладкими, как черника, или терпкими, как сумах, а мясо и сало могут иметь жирный, пикантный вкус.


Приправа для дикого риса

Сегодня мы требуем меньше ароматных овощей и сладких ягод, чтобы нести вкусовую нагрузку. Дикий рис с его прочным внешним видом следует сочетать с сытными приправами, которые не рассеиваются во время приготовления и не теряются на фоне орехового вкуса самого риса.Придайте рису основу аромата — обжарьте немного лука и чеснока, чтобы подавить первый слой аромата. Затем добавьте отличную, сытную приправу. Салат из говяжьей грудинки с богатым сочетанием перца чили и горчицы придает теплоту и гостеприимство зимней трапезе. Добавление приправы для птицы, благоухающей смелыми травами, такими как бархатный шалфей и сосновым ароматом розмарина, пахнет небесно и усиливает вкус риса.

За исключением дикого риса, весь рис, обнаруженный в Северной Америке, изначально был импортирован.Сорт риса, который доминирует сегодня на мировых рынках и является предпочтительным рисом на большей части американского Юга, — это выносливый, устойчивый к болезням Oryza sativa . O. sativa появилась в Азии и сейчас встречается во множестве разновидностей по всему миру. Длиннозерный O. sativa , сорт риса, который, скорее всего, будет использоваться поварами Юга для повседневного употребления, в три-пять раз длиннее, чем ширина, и в зависимости от сорта может быть ароматным и сладким или слегка травянистым.


История риса на юге

O. sativa была завезена на юг в 1685 году, впервые снята пароходом с Мадагаскара и посажена Генри Вудвордом в Чарльстоне, Южная Каролина. Он успешно адаптировался к заболоченным регионам низменности, и, несмотря на некоторые начальные неудачи в сельском хозяйстве, родилось выращивание белого риса в Северной Америке. К 1700 году Южная Каролина экспортировала 400 000 фунтов риса ежегодно; к 1720 году благодаря знаниям африканских рабов, выращивающих рис на своих родных землях, и нововведениям в ирригации, Южная Каролина ежегодно экспортировала около 20 миллионов фунтов риса, а на пике экспорта — 80 миллионов фунтов.

К 1880-м годам производство риса на юго-восточном побережье резко упало. Многоплановая серия событий, состоящая из окончания гражданской войны и сопутствующих ей финансовых проблем, конца рабства, невероятно обильного сезона ураганов в 1880 году и изобретения уборочных машин, которые повысили производительность, но не могли работать в грязная низменная почва и завершение строительства железнодорожной системы привело к тому, что производство риса на западе привело к равнинам Луизианы, Техаса и Арканзаса, где оно сосредоточено до сих пор.Когда рис путешествовал по Югу, он был включен во множество южных диет. Большая часть длиннозернистого белого риса, используемого в США, не является звездой обеденной тарелки, а, скорее, вспомогательным игроком, который полагается на приправленные соусы или рагу для создания аромата.


Почему рис выращивают на юге

Рис был первой крупной экономической культурой, выращиваемой в Южной Каролине, успешно укоренившейся во влажных долинах низинной страны Южной Каролины. Когда он был первоначально посажен, посевы риса часто были скудными или даже неудачными, но Англия хорошо платила за рис, и привлекательность торговли была сильной, и с этим появился стимул продолжать работать с рисом, пока они не добились нужного результата.Когда-то рабов из Западной Африки — региона, известного как «Рисовый берег», заставляли работать на рисовых полях, выращивание риса приносило огромную прибыль землевладельцам. Это затем побудило к созданию новых рисовых плантаций вдоль заболоченного побережья Грузии.


Приправа для южного риса

Южные блюда из риса, как правило, основаны на соусе или подливе, особенно те, которые имеют сильное влияние каджуна и Африки. Каджуны утвердились на юге в самом начале 1800-х годов и проявили широкую готовность объединить свои знания и навыки с местными ресурсами, создав культурный сдвиг, который все еще присутствует сегодня.Cajuns помогли создать классические новоорлеанские блюда, такие как красная фасоль и рис, с фасолью и колбасой или кусочками свинины, тушенными в бульоне, залитыми на взбитый длиннозерный рис. Джамбалайя, еще один классический каджунский напиток с юга Америки, готовит рис в тушеном масле с добавлением смеси приправ из кайенского перца и ароматических веществ, таких как лук и лавровый лист. У Джамбалаи есть двоюродный брат в пряном ароматном purloo Южной Каролины, блюдо с африканскими корнями, которое является южным оттенком плова с креветками. В современной интерпретации вы можете отметить два из трех лучших урожаев Арканзаса — рис и кукурузу — салатом, смешанным с черной фасолью и сильно приправленным молотым тмином и молотым кориандром, и добавив винегрет из тмина и чипотле.

Выращивание риса в Калифорнии — относительно новое занятие; ему всего немногим более столетия, в то время как выращивание O. sativa началось по крайней мере 8000 лет назад. По некоторым оценкам, культивированный рис выращивался 13 000 лет назад! Таким образом, калифорнийский рис за очень короткое время получил широкое признание. Подавляющее большинство калифорнийского риса выращивают в долине Сакраменто, которая отличается средиземноморским климатом и медленно дренирующейся глиной, которая создает идеальные условия для выращивания короткозернистого и среднезернистого риса.


История калифорнийского риса

Калифорния не начала успешно выращивать рис для коммерческого использования до 1912 года, но усилия по выращиванию риса начались в 1848-49 годах, с началом Калифорнийской золотой лихорадки. Люди со всей страны, да и вообще со всего мира, отправились в Калифорнию, как только известие о «золоте в этих холмах» захватило воображение публики. Многие из рабочих и рабочих, которые в то время приехали строить железные дороги и работать на шахтах в Калифорнии, были китайскими иммигрантами.Спрос на рис рос по мере роста азиатского населения. Небольшие и фермерские хозяйства по выращиванию риса пользовались некоторым успехом, но этого было недостаточно для обеспечения 54 миллионов фунтов риса, потребляемого ежегодно, поэтому пришлось импортировать рис. Масштабные попытки вырастить длиннозерный рис, распространенный в китайской кухне, неоднократно терпели неудачу. В 1906 году Министерство сельского хозяйства США отправило агронома Уильяма Вайли Маки в Калифорнию для проверки почвы, и благодаря Кенджи Икуте, одному из соратников Маки и японскому иммигранту, они определили, что почва не приемлема для длиннозерного риса, но идеально подходит для коротко- и среднезернистые japonica штаммов O.сатива.


Что такое калифорнийский рис?

Среднезернистые сорта Japonica составляют 85-90% урожая риса в Калифорнии, и их можно найти буквально в каждом суши-ресторане в США. Как средние, так и короткозернистые сорта коренастые; среднее зерно в 2-3 раза длиннее своей ширины, тогда как более короткие сорта лишь немногим длиннее своей ширины. Эти разновидности часто объединяются, как если бы они были одним и тем же, что может создать некоторую путаницу.Хотя они могут иметь схожие характеристики, это не одно и то же. Оба зерна имеют высокое содержание крахмала, что делает их по своей природе сладкими и естественно липкими. Короткозерный рис отлично подходит для десертов и традиционно использовался в суши. Среднезернистый рис немного менее липкий, хотя при охлаждении он слипается, и хорошо подходит для блюд с азиатскими, испанскими или итальянскими нотками. Это делает его идеальным для использования в калифорнийской кухне.


Почему важен калифорнийский рис?

Легко понять, почему калифорнийский рис является важной товарной культурой.Калифорнийский рис, выращенный на более чем 550 000 акров земли, обеспечивает штату более 25 000 рабочих мест и приносит штату доход в размере 5 миллиардов долларов. Затопленные рисовые поля также служат пищей и средой обитания для 230 различных видов диких животных, от находящейся под угрозой окружающей среды гигантской подвязочной змеи до обычной, но величественной большой голубой цапли. Более 7 миллионов водоплавающих птиц укрываются зимой на рисовых землях Калифорнии, которые обеспечивают птицам достаточную пищу и убежище для безопасной зимовки. По самым скромным подсчетам, потребуется более 1 миллиарда долларов, чтобы воспроизвести среду обитания, которую рисовые поля Калифорнии обычно обеспечивают для такого удивительного множества диких животных.


Приправа для риса Калифорния

Калифорнийская кухня основана на свежих местных ингредиентах и ​​веселой, ориентированной на фьюжн изобретательности. Это площадка для новых взглядов на традиционные блюда. Этот вольный гурман подарил нам ролл «Калифорния», урамаки или суши «наизнанку» с местным крабом Дандженесс и авокадо. Обычно рис для суши заправляют просто сахаром, солью и поджаренными семенами кунжута, но его всегда можно дополнить чем-то сладким и простым, например, нашей смесью из лаймового перца.Если сезон летних овощей, приготовьте вегетарианскую паэлью в калифорнийском стиле со среднезернистым рисом и всеми легкими сезонными овощами, которые сможет вместить ваша сковорода. Или смешайте большую чайную ложку итальянской приправы с ризотто, богатым сыром и сальсой из авокадо, и погрузитесь в сливочный комфорт калифорнийского солнца.


Хотите получить дополнительную информацию?

Индийская кухня: больше, чем просто карри
Испанские специи и травы
Азиатские специи и приправы
8 самых здоровых кухонь мира

Что полезнее коричневого или белого риса?

OPEX Инструктор по питанию CCP Шон Макговерн отвечает на вопросы -летнего возраста Вопрос

Рис продолжает оставаться одним из основных углеводов во всем мире, особенно для тех, кто преследует цели в области фитнеса и здоровья.Хотя существуют десятки различных разновидностей этого крахмала, наиболее популярными по-прежнему остаются белый и коричневый рис. Тем не менее, коричневый рис завоевал всеобщее признание как «самый здоровый» вариант, который используют многочисленные эксперты в области здравоохранения, благодаря высокому содержанию питательных веществ по сравнению с белым рисом. Так следует ли всем нам перестать есть белый рис и перейти на коричневый рис?

Сначала давайте рассмотрим некоторые из основных различий между белым и коричневым рисом.

Коричневый рис и белый рис — это одно и то же зерно, с той лишь разницей, что белый рис подвергался дополнительной обработке, чтобы удалить все, кроме белой части эндосперма зерна.На коричневом рисе, помимо внутреннего эндосперма, остаются отруби и зародыши. Это оставляет зерно коричневого цвета, что в нашей культуре обычно означает, что это здоровый вариант.

Как указывалось ранее, коричневый рис имеет огромное преимущество перед белым рисом благодаря содержанию питательных веществ. Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов. Белый рис считается источником «пустых» калорий из-за наличия очень небольшого количества необходимых питательных веществ.100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как белый рис содержит только 0,4 грамма клетчатки при том же количестве вареной. (1)

К сожалению, коричневый рис содержит значительно больше фитиновой кислоты и мышьяка, чем белый рис, которые могут быть вредными для здоровья человека при употреблении в больших количествах. Фитиновая кислота является антипитательным веществом, которое может препятствовать усвоению организмом железа и цинка из нормального рациона при потреблении в больших количествах. Мышьяк — это токсичный тяжелый металл, который при потреблении может увеличить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Очевидно, что в этом случае белый рис — значительно лучший вариант. (1)

Однако белый рис имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с коричневым рисом. Это означает, что белый рис быстро усваивается организмом при употреблении в пищу, что повышает уровень сахара в крови и очень быстро повышает уровень инсулина. Чрезмерное потребление белого риса может сделать ваш организм устойчивым к инсулину и привести к диабету 2 типа. Однако в этом отношении коричневый рис — полная противоположность белому. Употребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и действительно может помочь контролировать уровень сахара в крови. (1)

Несмотря на то, что может показаться, что коричневый рис имеет преимущество в большинстве важных категорий, касающихся питания, все не так просто. Правильное питание — это не тенденции, а удовлетворение потребностей вашего организма, как объясняет инструктор по питанию OPEX CCP Шон Макговерн: «Выбор продуктов питания — это всегда одно и то же. Всегда лучше игнорировать то, что говорит вам рынок, и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и что, как вы знаете, лучше всего подходит для вас.У выбора белого или коричневого риса в качестве основного крахмала есть свои плюсы и минусы. Белый рис может быть вполне приемлемым вариантом для спортсмена, который имеет проблемы с пищеварением и пытается есть более чистые продукты. Основная причина в том, что он очень легко переваривается. Однако коричневый рис может быть отличным вариантом для обычных энтузиастов фитнеса, которым не нужно много крахмалов для поддержания активности и которые имеют возможность и время переваривать сложные углеводы. Коричневый рис также отлично помогает диабетикам контролировать уровень сахара в крови и управлять своим состоянием.”

Другими словами, Шон Макговерн не стал бы заходить так далеко, чтобы назвать лучший сорт риса, который мы все должны есть. Вместо этого мы должны ограничивать то, что мы едим, в соответствии с уровнем нашей активности и потребностями нашего тела. Хотя в коричневом рисе присутствуют мышьяк и антинутриенты, они не должны беспокоить ваше общее состояние здоровья, если вы питаетесь сбалансированным образом. Аналогичный случай можно сделать и с белым рисом; Да, белый рис может повысить уровень инсулина, но он не должен навредить вашему здоровью или привести к диабету, если вы управляете факторами образа жизни и уровнем стресса в дополнение к своим ежедневным диетам.Шон Макговерн идет дальше: «Питание — это скорее компонент того, что нужно клиенту, и общая цель питания. Например, клиенту с избыточным весом, которому нужна помощь в балансировке сахара в крови, может вообще не понадобиться рис ».

Совет Шона Макговерна всем нам? Поэкспериментируйте с двумя видами риса или попросите специалиста по питанию определить, какой рис или крахмал подойдет нам лучше всего. Так что ешьте свой любимый сорт риса в умеренных количествах и всегда сбалансируйте свое питание с вашими долгосрочными целями в отношении здоровья и фитнеса.

Источники:

(1) https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
(1) https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white -rice

Коричневый рис полезнее белого риса? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Когда дело доходит до выбора между белым и коричневым рисом, многие из нас считают, что коричневый рис более полезен для здоровья — у него есть «ореол здоровья», как некоторые могут сказать. Однако он не такой черно-белый, как кажется.Коричневый рис классифицируется как цельнозерновой, который недоедают американцы всех возрастов, но это не значит, что белый рис не вписывается в план здорового питания. Вот настоящая разница между белым рисом и коричневым рисом.

Цельное зерно состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Когда все эти части остаются целыми, зерно считается целым, как в коричневом рисе. Отруби содержат клетчатку и коричневый цвет. Когда рис перерабатывается в белый рис, отруби и зародыши удаляются, оставляя крахмалистый эндосперм белого цвета.

Как описано выше, в коричневом рисе зародыши и отруби не повреждены. Эти части вносят в коричневый рис питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, в частности клетчатку, жир и белок. Другие питательные вещества, содержащиеся в зародышах и отрубях, включают многочисленные витамины группы B, железо, фосфор, калий и цинк. В белый рис обычно снова добавлены витамины группы B и железо (вот почему вы видите на упаковке слово , обогащено ), поэтому вы все равно будете получать эти питательные вещества, если будете есть обогащенный белый рис.

Основное отличие коричневого риса от белого заключается в содержании клетчатки. Коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым. Коричневый рис также содержит немного больше жира из-за эфирных масел зародышей, из-за чего он портится быстрее, чем белый рис.

Вот разбивка пищевой ценности белого и коричневого риса:

Коричневый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 216, всего углеводов: 44.8 г, клетчатка: 3,5 г, общее количество жиров: 1,8 г, белок: 5,0 г

Белый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 205, общее количество углеводов: 44,5 г, клетчатка: 0,6 г, общее количество жиров: 0,4 г, белок: 4,2 г

Коричневый рис содержит больше калорий и белка; и больше клетчатки, и всего жира. Он также имеет более землистый вкус по сравнению с белым рисом. Коричневый рис также содержит клетчатку в отрубях, что затрудняет поглощение влаги зерном, и поэтому он дает более жевательное ощущение во рту.

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы половина дневных зерновых была цельной. Однако почти 100% американцев не соблюдают эту ежедневную рекомендацию. Хорошая идея — добавить в свой рацион цельнозерновые продукты, например коричневый рис. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от белого риса. В рекомендациях по питанию не рекомендуется, чтобы все зерна были цельными, а белый рис действительно обладает некоторыми питательными свойствами и может вписаться в план здорового питания.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *