Кальций продукты растительного происхождения – Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Содержание

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

Что не так с молоком и где искать кальций в растительных продуктах

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

vegan-dinner

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

kale

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

  • Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
  • Водоросли
  • Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
  • Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
  • Орехи (миндаль)
  • Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
  • Апельсины
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
  • Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

almonds

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

Растительные источники кальция — список

Кальций играет важную роль в вашем организме. Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервов и свертывания крови.

Суточная норма (СН) кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. Чуть больше — 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не получает этой нормы. Особенно тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя есть растительные источники кальция, которые содержат этот минерал.

Растительные источники кальция

Ниже представлены 10 растительных продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% нормы. Тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, около 27,6%.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошие количества. Одна порция темпе из 100 грамм покрывает около 11% нормы. Тогда как натто предлагает примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это потому, что — хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы предлагают их в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также предлагают полный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

  • крылатые (гоа) бобы: 26%
  • белая фасоль: 13%
  • морские бобы: 13%
  • черные бобы: 11%
  • нут: 9%
  • фасоль: 7%
  • чечевица: 4%

Кроме того, бобы и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее, они также содержат анти-питательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма поглощать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы могут снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина. И снижают риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, прорастание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Среди растительных источников кальция — орехи. Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от нормы.

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% на 1/4 стакана (35 грамм). В то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от нормы на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам встретить от 2 до 10% RDI, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но их количество зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от нормы. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжут дает только 2% от нормы (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные компоненты. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15).

Некоторые сорта семян или их масел могут обеспечить до 13% RDI для кальция. Как орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются растительным источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% в приготовленном виде на чашку (250 грамм).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда. Тефф можно превратить в кашу или добавить в соус чили. В то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Некоторые зерна обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и теф составляют около 12–15% от RDI. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

6. Водоросли

Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — ​​обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи — отличные растительные источники кальция (23).

Например, шпинат, бок чой, а также репа, горчица и капуста дают 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашку (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% от нормы.

Другие богатые кальцием овощи включают в себя бамию, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% нормы кальция на приготовленную 1/2 чашку (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни анти-питательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваше тело может поглощать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25). Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. И это более эффективно, чем приготовление на пару или выпекание (27 ).

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение их еще больше повысит поглощение.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от нормы на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и ​​напитках кальций добавляется в процессе производства. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% нормы — или 300 мг высокопоглощаемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как оно содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому проверьте этикетку перед покупкой.

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Лучше проверить этикетку, чтобы увидеть, сколько содержится в каждом продукте.

Заключительные мысли

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее, многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, существуют и растительные источники кальция. Это зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, а также водоросли.

Более того, часто продукты специально обогащают этим питательным минералом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на растительной или безлактозной диете.

Кальций продукты растительного происхождения — Детки-конфетки

Польза кальция, суточная потребность и перечень продуктов, содержащих егоlogo

КальцийКальций считается одним из самых важных микроэлементов. И в работе человеческого организма он является незаменимым звеном (как и магний, натрий и др.). Этот элемент участвует в процессах кровообращения, сокращении мышц, он играет очень важную роль и при этом способствует снижению веса, оказывая расщепляющее действие на подкожные жировые отложения. Поэтому многие хотят знать, в каких продуктах питания содержится кальций.

Наибольшее содержание «строительного» компонента в человеческом организме – в зубах и костной системе. И недостаток его негативно сказывается на многих, происходящих в нем, процессах.

Сейчас большой популярностью стали пользоваться препараты, в которых высокое содержание данного микроэлемента. Однако не рекомендуется увлекаться подобными средствами. Потому что только натуральные продукты питания могут обеспечить необходимым количеством кальция организм человека. Тем более что его избыток в аптечных препаратах может привести в образованию в почках камней. Также важно знать, что существуют продукты и элементы в них (магний, витамин D и др.), которые способствуют его лучшей усвояемости. Поэтому, важно составить правильно свой рацион, сбалансировать питание, чтобы сохранить здоровье. Что является немаловажным для беременных.

Содержание статьи:

В чем содержится данный микроэлемент

Продукты с кальциемБогатые кальцием продукты – это в первую очередь, молочные (творог, сыр, молоко) и рыба. Стереотип о том, что данный минерал присутствует только в продуктах животного происхождения, давно устарел. Кроме того, большинство из них даже уступают некоторым овощам. Источниками кальция растительного происхождения являются:

  • шпинат;
  • семена кунжута;
  • горчица;
  • тофу;
  • репа.

Таблица, представленная ниже, указывает содержание кальция в продуктах питания (мг/100гр):

Мак1460
Крапива713
Просвирник лесной505
Подорожник ланценолистный/большой 248/412
Миндаль252
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Соя бобы (сухие) 201

Без сомнения, самой большой группой в ежедневном рационе являются продукты животного происхождения – молочные и рыба.

При этом мясо считается «бедным» по содержанию в нем кальция. Это объясняется тем, что в организмах животных больше всего кальция не в клетках, а в плазме крови. И данного минерала на 100 гр. любого мясного продукта не более 50 мг.

То же касается морепродуктов и всех видов рыбы, кроме сардины. Следующая таблица демонстрирует разницу в содержании кальция в некоторых продуктах животного происхождения (из расчета минерала в мг на 100 гр.):

Сыр твердый (российский)1000
Сыр плавленый760
Сыр адыгейский644
Брынза овечья/коровья 550/530
Сардина в масле330
Сметана (10% жирности) 90
Мясо курицы 16

http://youtu.be/towbc5q5_yc

Зачем нам нужен этот минерал?

ЗубЕсли своевременно поставлять организму кальций, а также магний, калий, фосфор, содержащиеся в натуральных продуктах питания, в старости у вас не будет проблем. В частности, сбалансировав рацион с раннего возраста, можно предотвратить остеопороз. Кроме того, в пожилом возрасте у вас не будет проблем с:

  • костной системой;
  • функционированием мышц;
  • работоспособностью нервной системы;
  • со свертываемостью крови.

Как понять, что в организме нехватка микроэлемента?

КолениЕсли вы заметили, что у вас участились боли в мышцах, спазмы, начало «покалывать» в руках или ногах, проявляется онемение конечностей, а также возникать переломы костей, это значит, что организму необходим кальций и соответствующие продукты.

У детей это может быть выражено, как замедление роста, либо в виде деформации костей (рахит). Чтобы избежать таких проявлений, следует с самого детства позаботиться о них. А для этого необходимо знать, в каких продуктах питания есть большое количество кальция.

ОстеопорозТак, например, суточная норма микроэлемента, необходимая человеческому организму, составляет:

  • для взрослого – не меньше 800 мл;
  • детям до года – от 400 до 600 мл;
  • детям от года до 7 лет – от 800 до 1000 мл;
  • детям от 7 лет до 17 – от 1000 до 1200 мл.

Для беременных женщин, а также для молодых мамочек, кормящих грудью, эта норма составляет от 1100 до 1200 мг кальция в сутки. Рекомендуется восполнять запасы элемента в организме, употребляя продукты питания, богатые природными элементами.

Только в 100 гр. молока содержится около 1100 мг минерала. Кроме того, в молоке есть фосфор и магний.

Благодаря данным компонентам, усвояемость организмом минерала значительно повышается.

О чем говорит его переизбыток?

Кальций в рукеКак и недостаток, так и переизбыток минерала может негативно сказаться на человеческом организме. Если на протяжении некоторого времени употреблять чрезмерно данный микроэлемент, содержащийся в продуктах или аптечных препаратах, можно заметить нежелательные последствия. Так, преувеличение суточной нормы (от 3000 мг и больше) при низком уровне фосфора способно вызвать гиперкальцемию, что может быть чревато накоплением большого количества кальция на клеточном уровне, а не костной системой.

Что необходимо употреблять для улучшения взаимодействия минералов?

Витамин DДля нормального поглощения организмом кальция, нужно употреблять продукты, содержащие другие микроэлементы (Витамин D, магний, фосфор, пр.). Они присутствуют в натуральном «сырье» животного, растительного происхождения. Сбалансировать уровень природных компонентов можно, если знать в каких продуктах они содержатся.

Лучше всего употреблять кальций в сочетании с витамином D. Он является своеобразным «проводником».

Благодаря нему, ускоряется всасывание организмом большего количества полезных веществ и нормализуется их баланс. Что является очень важным для беременных и кормящих грудью мамочек. Содержится витамин D в печени и яйцах. Большое его количество имеется в морепродуктах (те же сардины, а также креветки, сельдь и другие). Кроме того, этот витамин способен проявляться в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому в хорошую погоду можно 15-20 минут уделять прогулкам на свежем воздухе.

МагнийНеобходим в качестве «партнера» магний. Оптимальное его количество, как фосфора и калия, есть в твороге. Как альтернатива данным продуктам питания – свежая зелень и ставрида. Кроме того, необходимый для лучшей проводимости кальция, магний содержат такие продукты, как бобовые, какао, хлебобулочные из цельного зерна.

Одновременно с этим, ограничивайте употребление пищи, способствующей потере «строительного» элемента. К ним относятся жирные продукты и кофеин. Рекомендуется в умеренных количествах добавлять к рациону питания зелень с высоким содержанием щавелевой и фитиновой кислоты (ревень, щавель, свекла). Содержание в подобных продуктах этих кислот мешает организму получать в оптимальном количестве материал для поддержания состояния костей и зубов.

Источник минерала – яичная скорлупа

Яичная скорлупаПри поставленном врачами диагнозе о недостатке в организме кальция, не обязательно обращаться к препаратам. Отлично спасет «народное» средство, о котором было известно еще нашим предкам. Это яичная скорлупа. Большое содержание необходимого микроэлемента в данном продукте станет отличной альтернативой аптечным лекарствам.

В скорлупе, кроме «строительного» элемента, имеются 14 химических компонентов (магний, цинк, кремний, железо и прочие).

И еще аминокислоты. Все они очень ценны для человеческого организма.

Рецепт приготовления чудодейственного лекарства из яичной скорлупы

Измельченная скорлупаЖелательно использовать только свежие и, по возможности, домашние яйца. Прежде всего, их стоит промыть. И лучше всего с мылом под струей теплой воды. Затем опустить их в воду с небольшим количеством соли минут на 5-7. После чего можно приступать к варке.

Варить яйца вкрутую не нужно. Так можно «выварить» все активные вещества. После процедуры, данные продукты необходимо остудить. Готовый материал отделяем от содержимого и пленки. Затем перетираем при помощи деревянной ступки до консистенции порошка.

Чтобы увеличить содержание кальция, принимать данное лекарственное средство необходимо ежедневно по ? ч. ложки. Чтобы было легче глотать порошок, можно соединять его с небольшим количеством обезжиренного творога. Или же добавлять к порошку по 2-3 капли сока лимона.

Молоко для беременнойЧто касается беременных, им также можно употреблять вместо кальцийсодержащих препаратов порошок из яичной скорлупы с сопутствующими микроэлементами (магний, железо, калий). Однако использовать его можно, только если вы на 100% уверены в его экологической чистоте. Содержание в подобных продуктах радионуклидов может оказывать не очень благоприятное воздействие.

Кальций в продуктах питания обладает свойствами плохо усвояющихся элементов. Поэтому, если вы не хотите страдать от недостатка «строительного» минерала, употребляйте его в комплексе с другими природными элементами, такими как витамин D, магний, фосфор, калий. И тогда вам обеспечена жизнь без переломов и старость без остеопороза.



Source: lediveka.ru

Читайте также

Кальций в продуктах питания растительного происхождения

Организм человек постоянно теряет кальций: во время потоотделения, мочеиспускания, роста волос, ногтей и т. д. Данное минеральное вещество необходимо для здоровья человека, но организм не может восполнить его потерю самостоятельно. В этом ему помогает питание.

С детства каждый знает о пользе молока, как источника кальция. Кроме него, ценными пищевыми источниками кальция являются продукты животного происхождения, в том числе морепродукты, курица, говядина и т. п. Недаром для скорейшего восстановления пациентов после переломов на Руси издревле варили свиной или говяжий холодец, заливное из рыбы.

Но молочные, мясные и морепродукты продукты — не единственные источники данного минерального вещества. Об этом особенно важно знать пациентам с непереносимостью лактозы, вегетарианцам или просто тем, кто не любит молочные продукты. Для них профилактика дефицита кальция имеет первостепенное значение.

Эксперты Национального фонда остеопороза (США) считают, что каждый день необходимо пополнять запасы кальция, посредством не только животных, но и растительных продуктов питания, получая:

  • для взрослых в возрасте до 50 лет —1000 мг в день;
  • для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет —1200 мг.

«Чтобы получить из рациона диеты ежедневную дозу, желательно употреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием, — уточняет диетолог из Нью-Йорка Марджори Нолан. — Так как организм не способен поглощать все необходимое ему количество кальция за один раз».

Расскажем о том, какие продукты, кроме молочных, мяса и рыбы, следует почаще включать в привычное питание, если цель диеты — профилактика дефицита кальция.

Руккола — лучший друг вегетарианцев и не только

Половина чашки измельченной зелени дарит 63 мг кальция. Поэтому есть смысл выбирать именно ароматную рукколу для овощных салатов.

Приятным бонусом является то, что одна чашка пряной зелени содержит всего 5 калорий, поэтому за день можно съесть несколько порций рукколы, не страшась увеличить талию, а наоборот, избавляясь от лишнего веса. При этом обеспечить весомую часть рекомендуемого ежедневного потребления кальция.

Белая фасоль в рационе диеты

Белая фасоль в рационе диеты

Половина чашки отваренного до готовности продукта скрывает 70 мг кальция.

Белая фасоль дает тройную пользу человеческому организму, так как содержит в готовом виде на 100 г около 10 г белка, всего 1 г жира и множество полезных нутриентов.

Миндаль против дефицита кальция

30 г необжаренных орехов дарят 80 мг данного минерального вещества. Кроме того, полезный продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты. А потому регулярное потребление миндаля — это еще и профилактика кардиопатологий.

Горсть орехов дает около 8% необходимой суточной дозы кальция. Но переусердствовать не стоит, особенно тем, кто сражается с лишним весом и придерживается диеты с ограничением жиров: в 30 г миндаля поджидают 170 калорий и около 15 г жира.

Брокколи для профилактики многих патологий

Брокколи для профилактики многих патологий

Приготовленный полезным способом (на пару или вареный в воде) овощ содержит 90 мг кальция на половину чашки.

Лучшие врачи рекомендуют своим пациентам и здоровым людям почаще обогащать питание данным продуктом, иногда называя его «истребителем рака». Он дарит людям огромные запасы витаминов С и К. А кроме того, всего половина чашки готовой брокколи удовлетворяет суточную потребность в кальции на 10%. Так как калорийность этого представителя семейства капустных ничтожна, в сравнении с многими другими продуктами, можно запросто позволить себе пару чашек овоща в день.

Ботва свеклы, редиса, репы, редьки и т. п.

Не стоит выбрасывать листья или вершки репы, редьки и прочих корнеплодов (за исключением картофеля). Они являются самой питательной частью этих овощей. Вареная зелень редиса, моркови, свеклы и их собратьев, содержит около 100 мг кальция на половину чашки.

Ботву можно добавлять в супы, запеканки или тушить с чесноком и ароматными специями для гарнира.

Соевые бобы в привычном питании

Всего половина чашки отваренных соевых бобов содержит 100 мг кальция.

Соевые бобы обогащают питание людей растительным белком, а также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают функционированию мозга, уменьшают хроническое воспаление и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Шпинат — ценный диетический продукт

Окрашенные в темные оттенки зеленого листья являются отличным источником железа, витаминов А и К, фолиевой кислоты, калия и цинка. Еще одна причина почаще наполнять тарелку блюдами из шпината заключается в том, что всего полчашки готовой зелени обеспечивают организм человека 120 мг кальция.

Свежие фиги или сушеный инжир

Около 150 мг кальция содержится в половине чашки сушеных фруктов. В дополнение к 15% от ежедневной нормы потребления кальция, эта порция инжира дарит более 7 г клетчатки. Фиги являются одним из лучших продуктов, обеспечивающих поступление пищевого волокна в организм.

Одно «но»! Фрукт очень сладкий, поэтому увлекаться им не стоит. Он должен быть лакомством, а не основным блюдом.

Соевый творог или тофу

Соевый творог или тофу

Хорошая новость для веганов: один из популярных заменителей мяса компенсирует недостаток кальция в организме. Порция 120 г тофу содержит от 120 до 390 мг кальция, в зависимости от того каким способом было коагулировано соевое молоко, используемое для производства продукта.

Семена кунжута

«Мал золотник, да дорог» — это определение вполне подходит данному продукту. Маленькие, но ценные семена способны обогатить питание людей кальцием. Всего 30 г кунжута восполняют более четверти ежедневной потребности в данном минеральном веществе.

Важно употреблять именно цельные семена, не лишенные внешней оболочки.

Обогащенные кальцием продукты

Сегодня на прилавках магазинов можно встретить упакованные продукты, обогащенные данным минеральным веществом. Например, апельсиновый сок часто дополняют кальцием. Обычно в стакане обогащенного витаминного напитка содержится около 300 мг данного минерального вещества.

Но, к сожалению, в процессе переработки, кроме полезных веществ, производители добавляют к натуральным ингредиентам синтетические, в том числе рафинированный сахар или его искусственные заменители, консерванты и т. п. Поэтому продукты питания, прошедшие глубокую промышленную переработку, нельзя отнести к здоровым источникам кальция.

Кальций растительного происхождения продукты таблица — Детки-конфетки

Перечень и описание продуктов в которых много кальцияС самого детства мы слышим от наших родителей слова о том, что каждому человеку необходим кальций. С возрастом мы убеждаемся в том, что в жизни человека этот элемент играет очень большое значение.

Если у любого человека спросить: «Зачем организму нужен кальций», то наиболее распространённый ответ будет: «Для крепости костей». На самом деле польза этого минерала имеет гораздо большее значение, являясь источником жизни человека на всех стадиях его развития.

Содержание статьи:

Кальций в организме человека

Описание действия кальция в организме человекаКальций — это строительный материал для нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей белозубой улыбкой. Эта информация мало кого может удивить, но лишь единицы осведомлены о том, что без кальция невозможен процесс свёртывания крови.

Также он помогает поддерживать в необходимом количестве определённые ферменты, контролирует поступление в клетки питательных веществ, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.

Все эти факты уже должны вызвать желание у человека узнать, как выглядит таблица продуктов, содержащих этот полезный элемент.

Сегодня во многих аптеках легко можно найти разнообразные кальцийсодержащие препараты. Однако, если у вас имеется дефицит этого элемента, то это не означает, что вам смогут помочь эти добавки.

Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдёте к составлению своего рациона. Для этого вам достаточно иметь таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов, которые могут быть спровоцированы избытком или дефицитом кальция в организме.

Кальций — один из самых распространённых элементов, который можно обнаружить во многих продуктах питания. Но это не означает, что их можно употреблять все без ограничений. Полезными считаются лишь те продукты, содержащийся в которых кальций сможет усвоить наш организм.

Бобовые орехи и семена

Неправильно полагать, что кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь необходимо обратить внимание на продукты растительного происхождения.

Особенно ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых нужно отметить фасоль, горох, бобы, чечевицу и зелёный горошек. Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция в отличие от творога и сыра.

Однако, многое ли найдётся людей, которые пожелают сделать основным продуктом своего рациона мак или кунжут, потребляя их в больших количествах. Ведь только так можно удовлетворить потребность организма в этом элементе.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Перечень растений, овощей и фруктов, содержащих кальцийУступают по содержанию кальция вышеприведённым продуктам злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень. Однако, ценными их делает то, что они содержат много витаминов и других полезных веществ, которые повышают усвояемость кальция.

Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они смогут обеспечить организм этим элементом в необходимых количествах и поддерживать высокий уровень его усвояемости.

Другой причиной является большая доступность овощей и фруктов, которые можно употреблять в любое время года. Чтобы лучше представлять, сколько кальция можно получить, потребляя те или иные продукты, приведём для наглядности конкретные примеры.

При употреблении 100 г. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола организм получает примерно 50 мг кальция, кресс-салата — 214 мг, шиповника — 257 мг, молодой крапивы, которая часто используется для приготовления супа — 713 мг.

Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, отличающихся высоким содержанием кальция:

  • сельдерей;
  • цветная капуста;
  • листовой салат;
  • морковь;
  • спаржа;
  • цитрусовые и др.

Вам не придётся столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе постоянно будет присутствовать земляника, крыжовник, вишня, яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Заботясь о том, чтобы в вашем меню присутствовали продукты, богатые кальцием, вам следует обратить внимание и на продукты животного происхождения. Многие знают о том, что кальцием богата рыба.

И среди её широкого разнообразия особенно стоит выделить сардину и лосося. Употребляя по 100 грамм мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Помочь справиться с его дефицитом вам смогут яйца, которые не только содержат в достаточном количестве этот элемент, но и витамины, улучшающие его усвоение.

Молоко и молочные продукты

Часто в рекламе молока и молочной продукции можно услышать о том, что они богаты кальцием. Возразить этому нечего, поскольку это правда.

И хотя есть другие продукты, в которых содержится больше кальция, молоко и другие продукты молочного происхождения по-прежнему пользуются популярностью — не только по причине широкой доступности, но и отсутствии вреда для здоровья.

Вы можете включить в свой рацион любой продукт — молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр. Тем, кто сидит на диете, заострять своё внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. От этого никак не зависит содержание в них кальция.

Сочетание продуктов, богатых кальцием

Особенности сочетания продуктов, содержащих кальций при употребленииПосле того как вам стало известно, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный элемент, вам следует узнать, в каких сочетаниях желательно употреблять продукты, чтобы обеспечить наилучшую усвояемость кальция. Рекомендуется употреблять с кальцием продукты, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D. Он играет важную роль в поддержании в крови необходимого количества кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечение остеопороза.

Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:

  1. Сливочное масло.
  2. Молочные продукты.
  3. Яичный желток.
  4. Жирные сорта рыбы.

При этом организм сам способен вырабатывать этот элемент под воздействием солнечных лучей. Если вы часто бываете на прогулках или в ваши окна регулярно светит солнце, то можете быть уверены в том, что процесс усваивания кальция в организме будет проходить гораздо лучше.

Аскорбиновая кислота. Обязательными для нормального усваивания человеческим организмом кальция являются витамины А, Е, С и витамины группы В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций — овощи, бобовые и мясо.

Магний

Чтобы кости оставались прочными, очень важно обращать внимание, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния. Человеческий организм обладает уникальной способностью самостоятельно поддерживать баланс всех веществ.

Это же касается и магния. Поэтому при снижении его количества в крови одновременно уменьшается уровень кальция. Аналогичный реагирует организм, если количество магния увеличивается.

Поэтому, если вы хотите, чтобы кальций усваивался в вашем организме хорошо, в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием и витамином B6. Последний имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.

Избежать дефицита магния вы сможете, если на вашем столе будут присутствовать такие продукты, как отруби, хлеб из муки грубого помола, а также орехи.

Соли фосфора

Роль солей фосфора в организме и продукты их содержащиеВы не должны успокаиваться и после того, как узнали, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно и то, сколько фосфора содержится в организме. Это обусловлено зависимостью этих двух элементов: оптимальным считается соотношение 1:2.

Поэтому, когда фосфора становится больше, происходит понижение уровня кальция. Традиционно очень богата фосфором рыба. Но при этом в рацион допускается добавлять и животную пищу, в составе которой содержится больше фосфора, нежели в растительной.

Вы, несомненно, принесёте пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, в которых содержится кальций. Но вам нужно помнить о том, что среди них могут оказаться продукты, ухудшающие процесс усвоения этого элемента.

Таковыми являются мочегонные средства, среди которых самыми распространёнными считаются алкогольные и кофеиносодержащие напитки.

Также следует ограничить употребление жиров — при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усвоить организму. Кальций хуже усваивается организмом тех людей, которое много курят, а также в больших количествах употребляют сахар, газированные напитки и соль.

Салат из крапивы с орехами

Зная, какие продукты богаты кальцием, вы сможете разнообразить своё меню, готовя вкусные и полезные блюда из них.

Компоненты:

  • Рецепт приготовления салата из крапивы с орехамиЛистья молодой крапивы — 400 г.
  • Зелёный лук — 100 г.
  • Зелень петрушки — 1 пучок.
  • Измельчённые грецкие орехи — ½ стакана.
  • Чеснок — 4 дольки.
  • Лимонный сок — 2 ст. ложки.
  • Растительное масло — 3−4 ст. ложки.
  • Соль — по вкусу.

Осмотрите крапиву и удалите завядшие листочки, промойте и поставьте вариться в солёную воду, дав ей прокипеть в течение 3−4 минут. Откиньте листья на дуршлаг и слейте воду.

Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте к ним смесь из растительного масла, толчёного чеснока и соли. Далее, в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельчённый грецкий орех и лимонный сок.

Яйца, фаршированные сардинами

Компоненты:

  • Рецепт приготовления яиц, фаршированных сардинами яйца — 8 шт.;
  • сардины — 1 банка;
  • горчица — 1 ч. ложка;
  • лук — половина головки;
  • зелень.

Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем охладить и почистить. После этого яйца разрезают пополам, извлекают желтки, протирают при помощи сита и добавляют к ним растёртые сардины. Туда же нужно положить измельчённый лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполняют половинки белков, а сверху посыпают зеленью.

Уделяя много внимания своему питанию, часто люди забывают о том, что причиной плохого самочувствия может быть дефицит некоторых элементов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новое питание необходимо после оценки того, достаточно ли этого элемента в организме.

Подбирая подходящие продукты, необходимо не забывать о том, что кальций не со всеми продуктами идеально сочетается. Это нужно учитывать потому, что это поможет помешать их правильному усвоению.



Source: dietolog.guru

Читайте также

Кальций в продуктах растительного происхождения

Растительные продукты богатые кальцием.

 

Растительные источники кальция

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг.

Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле

Почти весь кальций в теле – в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.


Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После – больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция

Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:

  1. Диеты с высоким содержанием белка – причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
  4. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:

  1. Физические упражнения – один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
  3. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
  4. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, – один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:

(содержание кальция указано в миллиграммах)

Овощи

  • Брокколи (1 чашка, вареная) – 62
  • Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) – 56
  • Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) – 84
  • Морковь (2 средних, сырых) – 40
  • Цветная капуста (1 чашка, вареная) – 20
  • Капуста кале (1 чашка, вареная) – 266
  • Кресс-салат (100 г) – 214
  • Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) – 76

Бобовые

  • Черная фасоль (1 чашка, вареная) – 102
  • Нут (1 чашка, вареный) – 80
  • Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) – 62
  • Чечевица (1 чашка, вареная) – 38
  • Фасоль Нави (1 чашка, вареная) – 126
  • Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) – 79
  • Соя (1 чашка, вареная) – 175
  • Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) – 368
  • Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) – 253
  • Белая фасоль (1 чашка, вареная) – 161

Зерновые

  • Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) – 300
  • Хлеб пшеничный (1 ломтик) – 26
  • Цельная пшеничная мука (1 чашка) – 41

Фрукты

  • Сушеный инжир (10 штук) – 140
  • Апельсины (1 средних размеров) – 60
  • Изюм (2/3 чашки) – 53
  • Семена и орехи (на 100 г продукта)
  • Мак – 1460
  • Кунжут – 975
  • Миндаль – 252
  • Лесной орех – 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция

  • Дети до 3 лет – 600 мг
  • Дети от 4 до 10 лет – 800 мг
  • Дети от 10 до 13 лет – 1000 мг
  • Подростки от 13 до 16 лет – 1200 мг
  • Молодежь от 16 и старше – 1000 мг
  • Взрослые от 25 до 50 лет – от 800 до 1200 мг

Источник: Растительные продукты богатые кальцием

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ В СОЦ СЕТЯХ:

 

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

Навигация по записям

Кальций в продуктах растительного происхождения

Тебе наверняка приходилось слышать о том, что молочные и мясные продукты богаты кальцием, но так ли это. Ведь у многих организм кальций из этих продуктов не усваивается.  Избыток кальция также как и недостаток вреден нашему организму.

 Часто возникает вопрос: что же делать тем, кто страдает непереносимостью к лактозе или к белку казеину, встречающимся во всех молочных продуктах? Предлагаем вам продукты растительного происхождения, которые богаты кальцием…

Проявляйте заботу о себе, цените каждый миг своей жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Не будем забывать и про вегетарианцев, веганов и всех отказавшихся от употребления мясных и молочных изделий… Какие еще продукты, богатые кальцием, существуют в природе? Чем заменить мясо и молоко?

Мы советуем обратить ваше внимание на продукты растительного происхождения. Уверяем вас, кальция, содержащегося в них, достаточно для нормального развития и функционирования организма. Предлагаем вам поподробнее ознакомиться с этими продуктами:

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что, нелюбимое с детства молоко вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет илитофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в Азии.

Сырой или вареный шпинат

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция (в вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг). Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

[/sociallocker]

ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬ ЧИТАТЬ СТАТЬЮ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, НАЖАВ ЕЕ НОМЕР НИЖЕ.

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о