Кальций продукты растительного происхождения – Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

• Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
• Водоросли
• Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
• Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
• Орехи (миндаль)
• Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
• Апельсины
• Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
• Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

Растительные источники кальция — список

Кальций играет важную роль в вашем организме. Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервов и свертывания крови.

Суточная норма (СН) кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. Чуть больше — 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не получает этой нормы. Особенно тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя есть растительные источники кальция, которые содержат этот минерал.

Растительные источники кальция

Ниже представлены 10 растительных продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% нормы. Тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, около 27,6%.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошие количества. Одна порция темпе из 100 грамм покрывает около 11% нормы. Тогда как натто предлагает примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это потому, что — хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы предлагают их в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также предлагают полный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

• крылатые (гоа) бобы: 26%
• белая фасоль: 13%
• морские бобы: 13%
• черные бобы: 11%
• нут: 9%
• фасоль: 7%
• чечевица: 4%

Кроме того, бобы и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее, они также содержат анти-питательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма поглощать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы могут снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина. И снижают риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, прорастание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Среди растительных источников кальция — орехи. Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от нормы.

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% на 1/4 стакана (35 грамм). В то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от нормы на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам встретить от 2 до 10% RDI, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но их количество зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от нормы. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжут дает только 2% от нормы (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные компоненты. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15).

Некоторые сорта семян или их масел могут обеспечить до 13% RDI для кальция. Как орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются растительным источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% в приготовленном виде на чашку (250 грамм).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда. Тефф можно превратить в кашу или добавить в соус чили. В то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Некоторые зерна обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и теф составляют около 12–15% от RDI. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

6. Водоросли

Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — ​​обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи — отличные растительные источники кальция (23).

Например, шпинат, бок чой, а также репа, горчица и капуста дают 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашку (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% от нормы.

Другие богатые кальцием овощи включают в себя бамию, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% нормы кальция на приготовленную 1/2 чашку (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни анти-питательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваше тело может поглощать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25). Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. И это более эффективно, чем приготовление на пару или выпекание (27 ).

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение их еще больше повысит поглощение.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от нормы на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и ​​напитках кальций добавляется в процессе производства. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% нормы — или 300 мг высокопоглощаемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как оно содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому проверьте этикетку перед покупкой.

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Лучше проверить этикетку, чтобы увидеть, сколько содержится в каждом продукте.

Заключительные мысли

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее, многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, существуют и растительные источники кальция. Это зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, а также водоросли.

Более того, часто продукты специально обогащают этим питательным минералом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на растительной или безлактозной диете.

Кальций в продуктах питания растительного происхождения

Организм человек постоянно теряет кальций: во время потоотделения, мочеиспускания, роста волос, ногтей и т. д. Данное минеральное вещество необходимо для здоровья человека, но организм не может восполнить его потерю самостоятельно. В этом ему помогает питание.

С детства каждый знает о пользе молока, как источника кальция. Кроме него, ценными пищевыми источниками кальция являются продукты животного происхождения, в том числе морепродукты, курица, говядина и т. п. Недаром для скорейшего восстановления пациентов после переломов на Руси издревле варили свиной или говяжий холодец, заливное из рыбы.

Но молочные, мясные и морепродукты продукты — не единственные источники данного минерального вещества. Об этом особенно важно знать пациентам с непереносимостью лактозы, вегетарианцам или просто тем, кто не любит молочные продукты. Для них профилактика дефицита кальция имеет первостепенное значение.

Эксперты Национального фонда остеопороза (США) считают, что каждый день необходимо пополнять запасы кальция, посредством не только животных, но и растительных продуктов питания, получая:

• для взрослых в возрасте до 50 лет —1000 мг в день;
• для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет —1200 мг.

«Чтобы получить из рациона диеты ежедневную дозу, желательно употреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием, — уточняет диетолог из Нью-Йорка Марджори Нолан. — Так как организм не способен поглощать все необходимое ему количество кальция за один раз».

Расскажем о том, какие продукты, кроме молочных, мяса и рыбы, следует почаще включать в привычное питание, если цель диеты — профилактика дефицита кальция.

Руккола — лучший друг вегетарианцев и не только

Половина чашки измельченной зелени дарит 63 мг кальция. Поэтому есть смысл выбирать именно ароматную рукколу для овощных салатов.

Приятным бонусом является то, что одна чашка пряной зелени содержит всего 5 калорий, поэтому за день можно съесть несколько порций рукколы, не страшась увеличить талию, а наоборот, избавляясь от лишнего веса. При этом обеспечить весомую часть рекомендуемого ежедневного потребления кальция.

Белая фасоль в рационе диеты

Половина чашки отваренного до готовности продукта скрывает 70 мг кальция.

Белая фасоль дает тройную пользу человеческому организму, так как содержит в готовом виде на 100 г около 10 г белка, всего 1 г жира и множество полезных нутриентов.

Миндаль против дефицита кальция

30 г необжаренных орехов дарят 80 мг данного минерального вещества. Кроме того, полезный продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты. А потому регулярное потребление миндаля — это еще и профилактика кардиопатологий.

Горсть орехов дает около 8% необходимой суточной дозы кальция. Но переусердствовать не стоит, особенно тем, кто сражается с лишним весом и придерживается диеты с ограничением жиров: в 30 г миндаля поджидают 170 калорий и около 15 г жира.

Брокколи для профилактики многих патологий

Приготовленный полезным способом (на пару или вареный в воде) овощ содержит 90 мг кальция на половину чашки.

Лучшие врачи рекомендуют своим пациентам и здоровым людям почаще обогащать питание данным продуктом, иногда называя его «истребителем рака». Он дарит людям огромные запасы витаминов С и К. А кроме того, всего половина чашки готовой брокколи удовлетворяет суточную потребность в кальции на 10%. Так как калорийность этого представителя семейства капустных ничтожна, в сравнении с многими другими продуктами, можно запросто позволить себе пару чашек овоща в день.

Ботва свеклы, редиса, репы, редьки и т. п.

Не стоит выбрасывать листья или вершки репы, редьки и прочих корнеплодов (за исключением картофеля). Они являются самой питательной частью этих овощей. Вареная зелень редиса, моркови, свеклы и их собратьев, содержит около 100 мг кальция на половину чашки.

Ботву можно добавлять в супы, запеканки или тушить с чесноком и ароматными специями для гарнира.

Соевые бобы в привычном питании

Всего половина чашки отваренных соевых бобов содержит 100 мг кальция.

Соевые бобы обогащают питание людей растительным белком, а также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают функционированию мозга, уменьшают хроническое воспаление и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Шпинат — ценный диетический продукт

Окрашенные в темные оттенки зеленого листья являются отличным источником железа, витаминов А и К, фолиевой кислоты, калия и цинка. Еще одна причина почаще наполнять тарелку блюдами из шпината заключается в том, что всего полчашки готовой зелени обеспечивают организм человека 120 мг кальция.

Свежие фиги или сушеный инжир

Около 150 мг кальция содержится в половине чашки сушеных фруктов. В дополнение к 15% от ежедневной нормы потребления кальция, эта порция инжира дарит более 7 г клетчатки. Фиги являются одним из лучших продуктов, обеспечивающих поступление пищевого волокна в организм.

Одно «но»! Фрукт очень сладкий, поэтому увлекаться им не стоит. Он должен быть лакомством, а не основным блюдом.

Соевый творог или тофу

Хорошая новость для веганов: один из популярных заменителей мяса компенсирует недостаток кальция в организме. Порция 120 г тофу содержит от 120 до 390 мг кальция, в зависимости от того каким способом было коагулировано соевое молоко, используемое для производства продукта.

Семена кунжута

«Мал золотник, да дорог» — это определение вполне подходит данному продукту. Маленькие, но ценные семена способны обогатить питание людей кальцием. Всего 30 г кунжута восполняют более четверти ежедневной потребности в данном минеральном веществе.

Важно употреблять именно цельные семена, не лишенные внешней оболочки.

Обогащенные кальцием продукты

Сегодня на прилавках магазинов можно встретить упакованные продукты, обогащенные данным минеральным веществом. Например, апельсиновый сок часто дополняют кальцием. Обычно в стакане обогащенного витаминного напитка содержится около 300 мг данного минерального вещества.

Но, к сожалению, в процессе переработки, кроме полезных веществ, производители добавляют к натуральным ингредиентам синтетические, в том числе рафинированный сахар или его искусственные заменители, консерванты и т. п. Поэтому продукты питания, прошедшие глубокую промышленную переработку, нельзя отнести к здоровым источникам кальция.

Кальций в продуктах растительного происхождения

Растительные продукты богатые кальцием.

 

Растительные источники кальция

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг.

Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле

Почти весь кальций в теле – в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.

Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После – больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция

Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:

1. Диеты с высоким содержанием белка – причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
4. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:

1. Физические упражнения – один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
3. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
4. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, – один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:

(содержание кальция указано в миллиграммах)

Овощи

• Брокколи (1 чашка, вареная) – 62
• Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) – 56
• Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) – 84
• Морковь (2 средних, сырых) – 40
• Цветная капуста (1 чашка, вареная) – 20
• Капуста кале (1 чашка, вареная) – 266
• Кресс-салат (100 г) – 214
• Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) – 76

Бобовые

• Черная фасоль (1 чашка, вареная) – 102
• Нут (1 чашка, вареный) – 80
• Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) – 62
• Чечевица (1 чашка, вареная) – 38
• Фасоль Нави (1 чашка, вареная) – 126
• Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) – 79
• Соя (1 чашка, вареная) – 175
• Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) – 368
• Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) – 253
• Белая фасоль (1 чашка, вареная) – 161

Зерновые

• Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) – 300
• Хлеб пшеничный (1 ломтик) – 26
• Цельная пшеничная мука (1 чашка) – 41

Фрукты

• Сушеный инжир (10 штук) – 140
• Апельсины (1 средних размеров) – 60
• Изюм (2/3 чашки) – 53
• Семена и орехи (на 100 г продукта)
• Мак – 1460
• Кунжут – 975
• Миндаль – 252
• Лесной орех – 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция

• Дети до 3 лет – 600 мг
• Дети от 4 до 10 лет – 800 мг
• Дети от 10 до 13 лет – 1000 мг
• Подростки от 13 до 16 лет – 1200 мг
• Молодежь от 16 и старше – 1000 мг
• Взрослые от 25 до 50 лет – от 800 до 1200 мг

Источник: Растительные продукты богатые кальцием

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ В СОЦ СЕТЯХ:

 

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

Навигация по записям

Кальций в продуктах растительного происхождения

Тебе наверняка приходилось слышать о том, что молочные и мясные продукты богаты кальцием, но так ли это. Ведь у многих организм кальций из этих продуктов не усваивается.  Избыток кальция также как и недостаток вреден нашему организму.

 Часто возникает вопрос: что же делать тем, кто страдает непереносимостью к лактозе или к белку казеину, встречающимся во всех молочных продуктах? Предлагаем вам продукты растительного происхождения, которые богаты кальцием…

Проявляйте заботу о себе, цените каждый миг своей жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Не будем забывать и про вегетарианцев, веганов и всех отказавшихся от употребления мясных и молочных изделий… Какие еще продукты, богатые кальцием, существуют в природе? Чем заменить мясо и молоко?

Мы советуем обратить ваше внимание на продукты растительного происхождения. Уверяем вас, кальция, содержащегося в них, достаточно для нормального развития и функционирования организма. Предлагаем вам поподробнее ознакомиться с этими продуктами:

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что, нелюбимое с детства молоко вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет илитофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в Азии.

Сырой или вареный шпинат

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция (в вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг). Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

[/sociallocker]

ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬ ЧИТАТЬ СТАТЬЮ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, НАЖАВ ЕЕ НОМЕР НИЖЕ.

 

еда, богатая кальцием – список с высоким содержанием

Полноценный рост и развитие малыша невозможны без поступления в его организм всех необходимых витаминов и микроэлементов. Кальций — один из таких важных компонентов.

Недостаточное поступление этого микроэлемента во время беременности может привести к развитию различных нарушений как у женщины, так и у ее малыша.

Зачем организму требуется кальций?

Ученые установили, что в общей химической структуре тела этот микроэлемент составляет до 2,5% массы тела. Он участвует в самых разных процессах, которые ежедневно протекают в организме беременной женщины. Кальций во время беременности требуется не только будущей маме, но и ее малышу.

Потребность в этом микроэлементе для беременных несколько выше, чем для общей популяции. Такая особенность обусловлена возросшей потребностью в нем вследствие активного роста и развития плода. При многоплодной беременности нормы потребления кальция существенно возрастают.

Кальциевые ионы участвуют в обеспечении прочности костных структур и поддерживают нормальную работу опорно-двигательного аппарата. Это химическое вещество также участвует в проведении нервных импульсов.

Дефицит поступления кальция во время беременности может привести к формированию у плода различных нарушений в работе его нервной системы.

Также этот микроэлемент участвует в обеспечении нормальной свертываемости крови. Его нормальная концентрация необходима для того, чтобы кровь была достаточно жидкой и текучей. Именно такие свойства необходимы для поддержания оптимального кровотока между матерью и плодом.

Где он содержится?

Поддержание нормальной концентрации кальция во время беременности очень важно. Как повышенный, так и сильно сниженный уровень в крови этого микроэлемента приводит к развитию различных патологий. Они проявляются как у будущей мамочки, так и у ее малыша.

Для определения концентрации данного микроэлемента в крови врачи назначат провести специальный биохимический анализ. Проводить такое исследование можно в любом периоде беременности. Оно позволяет выявить как дефицит, так и превышение в крови этого микроэлемента.

Для того чтобы компенсировать кальциеводефицитное состояние в женском организме во время беременности, очень важно употреблять не менее 1-2 порций пищи, которая имеет высокое содержание этого микроэлемента. Кушать такие продукты следует ежедневно. Любые пропуски могут привести к тому, что концентрация кальция в крови будет все ниже.

Если после проведенного исследования врачи установили, что концентрация кальция в крови снижена, то они порекомендуют будущей мамочке употреблять больше продуктов, которые содержат его в большом количестве.

Этот микроэлемент содержится как в животной пище, так и в растительной. Для удобства специалисты применяют специальные таблицы, в которых указывается содержание кальция в каждом продукте питания.

Рекордсменами по содержанию этого микроэлемента считаются кисломолочные продукты. Ученые установили, что кальций лучше усваивается организмом из нежирного молока. Так, это вещество в большем количестве попадет в кровоток из молока с 2% жирности, чем с 3,2%.

Достаточно много кальция содержится в сыре, творожках, йогуртах, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах. Будущим мамам очень важно следить за сроком их изготовления. Просроченные кисломолочные продукты — высокий риск «подхватить» сальмонеллез или другую кишечную инфекцию.

Важно отметить, что кальциевые ионы из молочных продуктов очень хорошо усваиваются. Это легко объясняется тем, что в такой пище содержится также и витамин D, необходимый для их полноценного усвоения.

Если у женщины есть лактазная недостаточность, то переварить молочные продукты, сделанные из коровьего молока, она не сможет. В этом случае можно восполнить дефицит кальция в организме при помощи растительной пищи, которая его содержит, или используя лекарственные препараты.

Морская рыба — еще один источник кальция. Сразу же стоит отметить, что концентрация этого вещества в данных продуктах значительно меньше, чем в кисломолочных. При дефиците кальция врачи рекомендуют будущим мамам употреблять сардины, сельдь, скумбрию и другие жирные сорта рыбы. Они также полезны из-за высокого содержания в них жизненно необходимой кислоты Омега-3.

Содержат кальций также яйца. Можно использовать как куриные, так и перепелиные. В дневном рационе достаточно употребления 1 яйца в сутки. Часто употреблять яйца нельзя будущим мамочкам, страдающим желчнокаменной болезнью или имеющим хронический холецистит.

Источники растительного происхождения

Природа также придумала и растения, богатые кальцием. Список их достаточно большой. Лидер по содержанию этого микроэлемента — кунжут. Важно отметить, что практически в любых продуктах, приготовленных с использованием этого растения, много кальция.

Использовать можно как семечки, так и кунжутное масло. Семена кунжута можно применять при приготовлении различной выпечки, а также в качестве полезного украшения.

Сладкоежкам разрешается полакомиться небольшим количеством кунжутной халвы. Злоупотреблять такой сладостью все-таки не стоит, так как она весьма калорийна.

Следовые концентрации кальция присутствуют также и во фруктах. Так, этот микроэлемент содержится в хурме, яблоках и других плодах. Кальциевые ионы также содержатся в бобовых, маковых семечках и орешках.

Регулярное употребление зеленого салата, приготовленного из свежего сельдерея, петрушки, листовой зелени — это отличная профилактика дефицита кальция во время беременности. Такое блюдо также поможет улучшить работу желудочно-кишечного тракта и нормализует стул.

Если будущая мамочка вынашивает малыша в летнее время, то в ее рацион можно добавить супы, приготовленные с добавлением подорожника и крапивы. Употреблять их следует после предварительной консультации со своим лечащим врачом.

Так, употребление крапивы противопоказано при склонности к тромбообразованию. Подорожник же может усилить желудочную секрецию, поэтому его нельзя употреблять при хроническом гастрите.

При дефиците кальция врачи могут порекомендовать будущей мамочке выпивать ежедневно по одному стакану свежевыжатого морковного сока. Для лучшего усвоения этого микроэлемента можно добавить в напиток 1-2 чайную ложки сливок или растительного масла. Морковный сок — это отличное средство для компенсации многих витаминных нарушений, возникающих в женском организме.

Зеленые приправы, используемые для заправки супов или других горячих блюд, также содержат достаточно много кальция. Так, в высушенном укропе содержание этого микроэлемента составляет 1,7 на 100 граммов продукта. Регулярное употребление чая с душицей также окажет благоприятное действие на уровень кальция в крови.

Что нарушает всасывание?

Всасываются кальциевые ионы в желудочно-кишечном тракте. На этот процесс существенно влияет витамин D. Между этими веществами в любом организме существует тесное взаимодействие. Витамин D необходим для того, чтобы кальциевый обмен работал должным образом.

Высокая концентрация щелочей в желудке оказывает неблагоприятное действие на всасывание кальция в кишечнике. К этому может привести злоупотребление газированной водой, конфетами и другими промышленно приготовленными сладостями.

Снижают всасывание кальция также другие микроэлементы. К ним относятся: цинк, железо, фосфор и магний. Связываясь с кальцием, они образуют нерастворимые соединения солей. Такой процесс может привести к развитию в женском организме многих патологий, которые могут ухудшить течение беременности.

Частый прием диуретических средств также способствует выведению кальция. Обычно такие мочегонные средства назначаются будущим мамочкам, страдающим гестозом или патологиями мочевыводящих путей. На фоне вынужденного приема диуретиков врачи рекомендуют будущим мамам кушать больше продуктов, обогащенных кальцием.

Фетиновая кислота, содержащаяся в оболочках орешков, также может повлиять на всасывание кальция. Для того чтобы получить максимальную пользу, следует замачивать орешки перед их употреблением. Для этого потребуется несколько часов. После такой обработки орешки принесут много пользы и обогатят организм кальцием.

Любительницы крепкого чая, какао или кофе имеют серьезные шансы развития кальциевых нарушений. Дело в том, что данные продукты снижают всасывание в кишечнике этого вещества. Также они обладают слабым мочегонным эффектом, что только усиливает оказываемое действие.

Большая концентрация оксалатов также приводит к снижению всасывания кальция в кишечнике. К оксалатсодержающим продуктам относятся шпинат, щавель и другая кислая зелень. Употребление еды, приготовленной из этих растений, будущим мамам, имеющим нарушения кальциевого обмена, противопоказано.

Ученые давно заметили, что у курящих женщин содержание в крови данного микроэлемента существенно снижено.

Они объясняют это тем, что в табачном дыме содержится кадмий. Этот химический элемент начинает постепенно замещать кальций, что и способствует развитию нарушений кальциевого обмена.

Употреблять любые алкогольсодержащие напитки во время беременности категорически запрещено. Они могут принести непоправимый вред для малыша. Также алкоголь способствует нарушению работы поджелудочной железы у женщины, что приводит к изменению концентрации в крови витамина D. Такая ситуация в дальнейшем и способствует развитию кальциеводефицитных состояний.

Обзор продуктов, содержащих кальций, смотрите в следующем видео.

Содержание кальция в специях и пряностях

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин