Кальций содержится в – где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка

В каких продуктах содержится кальций?

Кальций  один из микроэлементов, жизненно важных для нормальной работы человеческого организма. Он основа скелета, регулирует работу мышц, участвует в кроветворении, необходим для нормальной работы нервной системы и сердца. Недостаток кальция в организме — причина серьезных проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится кальций?

Продукты, содержащие кальций

Люди, ведущие здоровый образ жизни, задумываются о том, сколько кальция (Ca) необходимо для функционирования организма в обычном режиме? Взрослый человек испытывает потребность в 1000 мг этого микроэлемента ежедневно. Детскому организму восьми лет нужно в день употреблять до 800 мг, беременным женщинам или кормящим грудью — от 1300 до 2000 мг, а женщинам в период менопаузы — до 1500 мг. Каковы источники этого незаменимого микроэлемента?

Среди продуктов питания различают те, которые:

  • богаты Ca и легко отдают его организму: молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт), бобовые (соя, фасоль), рыба, семена и семечки, злаковые и др.;
  • богаты Ca, но неохотно делятся микроэлементом: шпинат, ревень, зелень, свекла. Они содержат оксалаты и фитаты — связывающие компоненты, которые тормозят процесс полноценного усвоения кальция организмом.

Наличие кальция в продуктах не всегда говорит о том, что он послужит хорошим источником микроэлемента для организма. Например, всеми любимая клубника, кроме кальция, содержит щавелевую кислоту, которая мешает его усвоению. Натуральный кофе, хоть и богат этим микроэлементом, способствует его выведению из организма быстрее, чем накоплению.

На нашем столе много продуктов, которые содержат кальций: сгущенное молоко (284 мг), халва из семян подсолнечника (90 мг), халва кунжутная (424 мг), всеми любимое мороженое (от 100 до 160 мг). Богаты им морепродукты (от 90 мг) и морские водоросли (до 1380).

Продукты, богатые кальцием

Среди продуктов, богатых кальцием, — твердый сыр, молоко и кисломолочные продукты. Один стакан свежего молока восполняет дневную норму Ca. Молочные продукты, независимо от жирности, содержат одинаковое его количество.

Читайте также: 10 немолочных продуктов, богатых кальцием

 Имеется он в продуктах и растительного происхождения. Среди них особенно стоит отметить:

  • Орехи. Лидеры — миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
  • Семена. Лидеры — мак (1500 мг), кунжут (975 мг).
  • Соя. Лидер — сыр тофу (105 мг).
  • Злаковые: пшеничные отруби (900 мг), цельнозерновой хлеб.
  • Листовые овощи: брокколи и цветная капуста (200 мг), шпинат (106 мг).

Продукты, богатые кальцием, важно употреблять правильно, чтобы он усвоился как можно лучше. Для этого:

  • Употребляйте в пищу не только продукты с кальцием, но и содержащие витамин D, без которого он почти не усваивается.
  • Выбирая творог на завтрак, не сдабривайте его сахаром, так как в этом случае пользы от него как от источника Ca ноль.
  • Йогурт тоже выбирайте без добавок и подсластителей — натуральный, если хотите получить из него весь Ca.
  • Орехи и семена ешьте в сыром виде, не обжаривая.
  • Не забывайте о том, что рыба полезна во всех видах, в том числе и в консервах.
  • Съедайте 8 штук сушеного инжира в день — получите 10% дневной нормы кальция во время обычного перекуса.
  • Полюбите белую фасоль — великолепный источник Ca (191 мг).
  • Возьмите за правило выпивать один стакан апельсинового фреша в день. Так получите 50% дневной нормы кальция.

Помните: кальций не всегда усваивается должным образом, даже если вы употребили продукты правильно. Причина — ряд заболеваний, например, связанных с нарушением обменных процессов. Если без причины редеют волосы, за полгода трижды посетили стоматолога,  проконсультируйтесь у врача. Анализы крови смогут выявить нарушения кальциевого обмена, а доктор посоветует, как пополнить запасы Ca.

Читайте также: 10 продуктов, которые должна включить в своё меню каждая женщина

В каких продуктах содержится кальций

Роль кальция

Кальций – остов человеческого организма! О роли кальция в человеческом организме знают все, и если выразится простым и общедоступным языком, то кальций – это основа. Как не может быть строения без фундамента, а дерева – без корня, так без кальция не может быть человека.

По этой причине кальций в нашем организме присутствует в большем количестве, чем другие элементы. Он составляет около 2% от массы тела человека, при этом его основная часть (99%) содержится в костях, зубах, ногтях, волосяном покрове. Роль скелета – защита внутренних органов, а также служить опорой, благодаря которой человек может стоять и двигаться. При недостаточном количестве кальция в организме его надо как можно быстрее восполнять.

КровьОбеспечение качественного кровообращения. Один-единственный процент кальция, который сосредоточен в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости имеет не меньшее значение для нормального функционирования нашего организма. Этот 1% столь важного элемента управляет большим количеством процессов жизнедеятельности. К примеру, на нем «лежит ответственность» за биение нашего сердца. Кальций, содержащийся в крови, управляет не менее важным процессом – очищением кровотока.

Примерно 9% от общего веса человека составляет вес крови. А энергия, движущая этой кровью напрямую зависит от того, насколько ритмично работает насос – сердце. С нарушением ритма сердца замедляется и ток крови, в результате чего она хуже очищается, а органы получают меньше питательных веществ, при этом они еще и худшего качества. Это можно сравнить с рекой – если в ней замедляется поток воды, то на ее дно и берега оседает ил, песок и разный мусор.

То же происходит и в наших сосудах – с замедлением тока крови все ненужные элементы (жиры, холестерин и липиды) оседают на стенках сосудов. Когда подобные остатки будут скапливаться на протяжении длительного времени, то это чревато утолщением стенок сосудов и потерей их эластичности. Сам просвет сосуда сильно уменьшается, в медицине это называется  «склерозом сосудов». Объем крови остается прежним, а проходить ей надо через более тонкие сосуды, что замедляет скорость ее движения.

Организму, чтобы протолкнуть ту же кровь через узкие сосуды, требуется более высокое давление. Как раз здесь и появляется болезнь, называемая гипертонией. Кровь со временем становится более вязкой, и когда она уже не может пройти через узкие и потерявшие эластичность сосуды, происходит инсульт или инфаркт.

Передача сигналов по нервной системе. Мозг человека – это командный пункт, подающий сигналы, которые передаются в разные точки тела. Роль кальция – участвовать в передаче сигналов по волокнам нервной системы в различные органы и мышцы. К примеру, поздним вечером наш мозг подает команду «заснуть», но из-за недостатка кальция она не доходит по назначению, что чревато бессонницей.

Участие в процессе свертывания крови

Человек, случайно порезавшись и увидев кровь, не переживает, так как знает, что она сразу же начнет сворачиваться. Без кальция этого бы не произошло. В больнице, когда берут кровь на анализ, в нее добавляют вещество, которое нейтрализует кальций, в противном случае кровь свернется. Признаками недостатка кальция в крови могут быть кровоточащие во время чистки зубов десны, а у женщин это может выражаться в длительных менструациях.

Участие в процессе соединения клеток организма между собой, а также регулирование этого процесса. Наш организм состоит из миллиардов клеток, поэтому очень важно то, как осуществляется их взаимодействие между собой. Данный процесс зависит от того, какова плотность межклеточной жидкости. Когда в ней уровень кальция ниже нормы, то нарушается функциональность клеток, что приводит к развитию заболеваний.

Участие в других процессах. Кальций принимает участие в пищеварительных выделительных, нервных процессах, оказывает влияние на иммунитет и воспроизводительную систему. Для осуществления оплодотворения необходимо, чтобы сперматозоид «сумел» пробить оболочку яйцеклетки. Для этого у него спереди имеется стрелообразное образование, состоящее из кальция. Поэтому нехватка кальция может быть одной из причин бесплодия.

Когда человек не получает его в достаточном количестве, то мозг дает команду паращитовидной железе, в результате чего количество кальция, необходимое одному органу, пополняется за счет другого. Это происходит благодаря действию специального гормона, выделяемого данной  железой, который как бы растворяет кости, преобразовывая кальций и направляя его в кровяное русло.

Поэтому постоянный дефицит кальция приводит к остеопорозу, сопровождающемуся массой других неприятных моментов (вывихами, переломами и пр.). Чтобы этого не случилось, надо знать, в каких продуктах кальция содержится в больших количествах и регулярно их употреблять.

Какие продукты богаты кальцием?

Несмотря на большое количество кальцийсодержащих препаратов, человек должен стараться получать этот важный элемент с помощью правильного питания. При этом надо помнить, что  кальций хоть и содержится в многих продуктах, но легко усвоить его организм может не из любой пищи. Продукты, из которых организм может извлечь его, следует рассмотреть подробнее. И это совсем не молоко и творог, о которых мы так много с детства наслышаны.

ОрехиОрехи, семена и бобовые. Продукты растительного происхождения лидируют по содержанию кальция. Отличным его источником являются бобовые, из которых следует выделить горох, фасоль, бобы, сою и чечевицу. Богатыми на кальций считают кунжут, миндаль и мак, но по той причине, что их не съешь в больших количествах, ними нельзя удовлетворить полностью потребности организма в этом элементе.

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хоть в этих дарах природы кальция намного меньше, но именно они богаты витаминами и другими элементами, к примеру, фосфором, которые позволяют организму легко усваивать кальций. Преимущество данного вида продуктов перед предыдущим не только в том, что они  хорошо пополняют запасы кальция и улучшают его усвоение, но и в том, что они присутствуют в нашем рационе всегда и в большем количестве. Это хлеб из муки грубого помола, кресс-салат, молодая крапива, сельдерей, броколли, зелень, листовой салат, репа, зелень, редис, морковь, спаржа и цитрусовые. Немного меньше кальция содержится в землянике, крыжовнике, вишне, яблоках, ежевике, абрикосах, персиках, винограде и смородине.

Мясо, рыбаМясо, рыба, яйца. Среди рыбных продуктов самыми богатыми на кальций считаются лосось и сардины. Несколько меньше его в мясных продуктах. Самое большое количество кальция из данной группы продуктов содержат яйца. Они также в своем составе имеют витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты.

Хоть эта продукция по качеству усвоения кальция занимает далеко не первое место, она остается одним из основных его источников для человеческого организма. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог или сметана – любой из этих продуктов можно включать в свой ежедневный рацион. Тем, кто на диете и старается употреблять лишь обезжиренные продукты, надо помнить, что процент жирности продукции не сказывается на содержании в ней кальция.

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

Продукт питанияСодержание кальция (мг/100 г)Продукт питания  Содержание кальция (мг/100 г)
Сухое обезжир. молоко1155.0Сыр «Голландский»1040.0
Сыр «Чеддер», «Российский»1000.0Сыр «Пошехонский»900.0
Сухие сливки700.0Брынза530.0
Плавленый сыр520.0Чай495.0
Сгущенное молоко307.0Фундук170.0
Жирный творог150.0Сливочное мороженое140.0
Грецкие орехи122.0Коровье мол., жирн. кефир120.0
Простокваша118.0Шпинат106.0
Зеленый лук100.0Нежирные сливки90.0
Горох89.0Жирные сливки86.0
Сметана (30% жирн.)85.0Изюм, консервы в масле, ячневая крупа, сухофрукты80.0
Салат77.0Овсяная крупа64.0
Чеснок60.0Яйцо куриное, какао-порошок55.00
Краснокочанная капуста53.0Крупа «Геркулес»52.0
Морковь51.0Репа49.0
Квашеная, белокочанная капуста48.0Кольраби, желтая морковь46.0
Хлеб пшеничный43.0Кальмары, земляника, редис39.0
Перловая крупа, свекла37Редька, сосиски молочные35
Грейпфрут, апельсин, брюссельская капуста34.0Лук репчатый, колбаса любительская, виноград30.0
Абрикосы28.0Грибы белые свежие, крупа пшеничная27.0
Зеленый горошек, цветная капуста, тыква26.0Огурцы, сливочные сухари, сдобные булки22.0
Персики, хлеб пшеничный, гречневая и манная крупы20.0Мясо кролика, груши, макароны в. с.19.0
Яблоки, баклажаны, дыня, арбуз15.0Подберезовики, сердце, почки говяжьи, масло сливочное12.5
Печень говяжья8.7Свинина жирная, перец болгарский, рисовая крупа8.0
Яблочный, томатный соки7.0Шпик свиной2.0

где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».

Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.

Суточные нормы

В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.

Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:

  • материнской смертности;
  • преждевременных родов;
  • гипертонии беременных;
  • преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).

Таблица — суточные нормы употребления кальция

Группа населенияСа, мг
Младенцы 0-6 месяцев210
Младенцы 6-12 месяцев270
Дети 1-3 года600
Дети 4-8 лет800
Дети 9-13 лет1000
Подростки 14-18 лет1200
Молодежь 18-25 лет1000
Взрослые 25-50 лет800-1200
Взрослые от 70 лет1200
Беременные и кормящие женщины 19-50 лет1500-2000

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».

Список продуктов

Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.

Таблица — список продуктов, богатых кальцием

ПродуктСодержание Са, мг на 100 г
Кунжут1474
Сыр «Пармезан»1184
Молоко сухое нежирное1155
Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер»)1000
Брынза630
Семена подсолнечника367
Шоколад молочный352
Соя348
Молоко сгущенное317
Миндаль273
Петрушка (зелень)245
Укроп (зелень)223
Нут193
Маш192
Фундук188
Листья одуванчика (зелень)187
Чеснок180
Базилик (зелень)177
Творог166
Курага160
Мороженое пломбир159
Отруби пшеничные150
Фасоль150
Инжир144
Желток куриного яйца136
Какао порошок128
Хурма127
Кефир нежирный126
Йогурт124
Ряженка124
Молоко120
Окунь морской120
Простокваша118
Овёс (зерно)117
Грибы белые сушёные107
Шпинат (зелень)106
Фисташки105
Лук зелёный (перо)100
Ячмень (зерно)93
Икра красная зернистая90
Сметана90
Горох (лущеный)89
Грецкий орех89
Лук порей87
Чечевица (зерно)83
Кресс-салат (зелень)81
Изюм80
Крупа ячневая80
Сельдь среднесолёная80
Чернослив80

Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.

Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.

Биодоступность

Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.

Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.

Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:

  • с магнием — 2:1;
  • с фосфором — 1:1.

Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

Блюдо-бомба

Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».

Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе

ПродуктОбъемСодержание Ca, мг
Итого:1280
Творог средней жирности (4%)200 г300
Кефир низкой жирности (1-1,5%)200 мл240
Молоко низкой жирности (1-2,5%)200 мл240
Сыр твердый (Чеддер)50 г500

Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.

Салат из капусты и рыбы

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе хека — 400 г;
  • капуста белокочанная — 300 г;
  • огурец свежий — 1 шт.;
  • лук зеленый — 4 пера;
  • сметана — 2 столовые ложки;
  • кунжут — 1 чайная ложка;
  • соль;
  • уксус яблочный.

Шаг за шагом

  1. Отварить филе рыбы, остудить.
  2. Очистить от косточек, нарезать кусочками.
  3. Нашинковать капусту.
  4. Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
  5. Нарезать лук, огурец.
  6. Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
  7. Присыпать кунжутом и зеленым луком.

где больше всего полезного вещества и какова его суточная норма

Человеческий организм — это уникальное сочетание самых различных химических и биологических элементов. Один из самых необходимых – кальций.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Важно! Современная клиническая медицина по праву считает его главным строительным материалом нашего тела.

кальций

кальцийУ большинства людей относительно приоритетности данного вещества вопросов достаточно:
  • что представляет собой кальций, в каких продуктах содержится;
  • насколько важен он для активной жизнедеятельности;
  • норма его присутствия в организме;
  • сколько и какие продукты, богатые кальцием требуется потреблять, чтобы получать суточную норму микроэлемента;
  • чем чреват переизбыток элемента, в каких продуктах много кальция.

Изучим, откуда можно брать недостающий микроэлемент, может ли организм продуцировать его самостоятельно, какие функции он выполняет и почему наиболее быстро усваивающийся кальций человек получает непосредственно из правильного сбалансированного рациона. Также рассмотрим, каково содержание кальция в твороге и других кисломолочных продуктах.

Особенности микроэлемента

Для чего следует регулярно в необходимом количестве потреблять пищу, где в меню включены определенные продукты, насколько полезен элемент в виде лекарственного препарата, в чём содержится Са в организме? Микроэлемент в приемлемой для усвоения форме просто необходим. Его основные физиологические задачи:

  1. Необходимое содержание элемента является важнейшим фактором нормального состояния тканей костной системы, опорно-двигательного аппарата, функционирования суставов.
  2. Оптимальный уровень обеспечивает здоровье и красоту зубов, прочные блестящие ногти, крепкие шелковистые волосы.
  3. Где содержится Са в организме – практически повсюду. Благодаря ему отлично функционируют сосуды, сердце, опорная мускулатура и гладкие мышцы, производит самые сложные процессы головной мозг, долго сохраняется молодость и красота кожи.
  4. Кальций – это нормальная координация движений, отличная динамика при ходьбе и беге, хорошее зрение и ориентация в окружающем пространстве при недостаточном освещении.
  5. Непосредственно формула и химические свойства этого замечательного вещества активизирует выработку протромбина, происходит внутриклеточный обмен, поддерживается нормальная формула крови, в частности свертываемость. В основном за счет кальция человек не умирает от кровотечения при ранах, травмах, оперативных вмешательствах.

Насколько важно физиологически сбалансированное обусловленное количество элемента подтверждает сама природа. Даже из школьного курса анатомии отлично известно, что создающийся в определенных условиях дефицит Са, вызывает вымывание молекул из наиболее богатых кальцием тканей – костей, зубов, суставов.

Зачем употреблять Са

кальций

кальцийРешение перечисленных выше задач позволят говорить о поистине уникальных свойствах кальция, как природного элемента, и его обширнейшей, весьма эффективной деятельности в организме каждого из нас.

И эта работа начинается даже не с рождения человека, а буквально с момента оплодотворения яйцеклетки.

Разнообразные свойства позволяют малышу родиться крепким, здоровым, красивым, а с течением времени расти таким же жизнерадостным и активным.

Далеко не всегда и не все продукты питания вызывают у индивидуума одинаковый интерес и пищевые предпочтения.

Аппетит – дело исключительно индивидуальное, и для получения необходимого количества необязательно объедаться творогом. В каком из продуктов больше всего кальция? Однозначного ответа нет. Есть масса простых и доступных продуктов, которые обогатят микроэлементом организм, обладающий такими свойствами:

  • Повышается стойкость организма относительно инфекционных заболеваний, непосредственно тех, возбудителями которых являются вирусы и патогенные микроорганизмы.
  • Улучшение иммунных функций позволяет минимизировать отрицательное воздействие климатических сезонных изменений и температурных перепадов на детей и взрослых.
  • Микроэлемент активно очищает сосудистую стенку, снижает уровень проницаемости сосудов, значительно снижает возможность возникновения и развития гипертонической болезни.
  • Свойства Са способствуют быстрому восстановлению сил после высоких физических нагрузок, микроэлемент активно выполняет очистку сосудистой системы организма от накапливающихся токсинов, шлаков, свободных радикалов, иных вредных веществ.
  • Достаточное содержание минеральной составляющей в клетках и тканях является своеобразным аккумулятором, позволяющим удовлетворять возникающие чрезмерные затраты жизненной энергии.

Нормальное потребление продуктов с высоким содержанием позволяет получить все необходимое в нужном количестве, физиологическая норма взрослого – 1 000 мг в сутки.

Дети от рождения до одного года270 мг
От года до трех лет500 мг
От 4 до 8 лет800 мг
С 9 и старше1 000 мг
Беременные женщины1 500 мг
Кормящие матери2 000 мг
Женщины в климактерическом возрасте1 500 – 2 000 мг

кальций

кальцийЭту таблицу по праву можно считать высокоэффективным механизмом оптимизации питания и режима жизни в целом.

Важно помнить, что сам по себе кальций не принесет должного эффекта, а только в сочетании с иными микроэлементами и витаминами.

Особенно успешным для обогащения организма полезными веществами является комплексное употребление Са, витамина Д, магния, фосфора.

Диетологи также рекомендуют питаться натуральной пищей, с минимальной термической обработкой или вообще без таковой.

В каких фруктах есть кальций, сколько кальция в молоке, других молочных продуктах, в каком продукте оптимальное содержание микроэлемента? Итак, что нужно есть, чтобы быть здоровым.

Продукты

Ранее, буквально пару десятков лет тому назад было популярным утверждение, что творог и кефир – это неиссякаемый источник Са. Но это далеко от истины. Самыми полезными в данном аспекте являются растительные продукты, которые можно назвать самыми доступными и недорогими.

  • Лидерами в данной сфере являются злаки и бобовые. Меню составляется на основе бобов, зеленого горошка, сои, фасоли, чечевицы, а супы и мясные блюда являются отличными, вкусными и разнообразными, буквально созданными для ежедневного употребления. Большие количества Са содержится в кунжуте, маке, миндале. Но это не продукты для ежедневного потребления.
  • Яйца птицы, рыба любых пород и мясо различных сортов, включенные в постоянный рацион, позволяют быть активным, дееспособным и энергичным каждый день. Мясные и рыбные продукты далеки от первенства среди кальцийсодержащих, но содержание белка и фосфора в сочетании с данным микроэлементом представляют уникальную природную пропорцию.
  • Третьей по значимости является группа, в состав которой входят злаки, овощи, ягоды, зелень и фрукты. Употребление сельдерея, брокколи, листового салата, цветной капусты, репы, укропа, базилика, спаржи улучшает пищеварение. Идеальное сочетание большого объема иных полезных компонентов помогает практически моментально усваиваться данному микроэлементу.
  • Молочные продукты все равно считаются хорошими поставщиками Са. В молоке, сыре, йогурте, сметане, кефире, закваске, входящих в рацион каждый день, содержится достаточно самого элемента и других легкоусвояемых минеральных веществ. В каком сыре больше всего кальция – в нежирных сортах и обезжиренном твороге.

Обратите внимание! Сколько кальция в молоке, как лучше сбалансировать свое меню, позволяет решить консультация диетолога.

Видео: продукты богатые кальцием

Вывод

Данный свод позволяет оценить все возможности, которые дарит нам природа, и выбрать по-настоящему ценные в смысле содержания Са продукты. И это совсем не экзотические овощи и фрукты, которые недоступны для рядового гражданина и есть только в далеких странах. Самые простые и доступные крапиву, шиповник, салат можно назвать настоящим кладезем здоровья, бодрости и жизненной энергии.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

В чем содержится кальций?

В чем содержится кальций

Гораздо чаще чем о каком бы то ни было «представителе» таблицы Менделеева, мы слышим о кальции и угрозе его дефицита. Начнем с того, что происходит или же иными словами, что грозит тем, у кого возникает нехватка кальция.

Дефицит

При дефиците кальция, прежде всего, возникают болезни опорно-двигательного аппарата:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • ломкость костей и волос.

Также проявляются сердечнососудистые заболевания, нарушения обмена веществ и менструального цикла, накапливаются камни в почках, выпадают и седеют волосы. К этому скудному списку можно причислить еще 100-200 заболеваний, но не в этом состоит наша сегодняшняя задача. Почему возникают эти болезни, какова связь между сединой и кальцием?

При нехватке кальция организм (наш умник!) направляет свои кальциевые резервы в самое главное место – кровь, а такие вещи, как мышцы, кости, и в том числе, волосы, не являются жизненно приоритетными для организма. Загвоздка состоит в распределении кальция в организме – 1% в крови и 99% в костной ткани. Для того чтобы возник дефицит кальция в крови, нужно довести себя до самого предела истощения и напрочь перестать есть продукты в которых содержится кальций.

Как пополнить баланс кальция?

Телевизор постоянно стимулирует нас пополнять запасы кальция с помощью пищевых добавок, мол, продукты не содержат его в достаточном количестве. Так как факт покупки таблеток кальция выгоден рекламодателям (в их корыстности убеждать никого не надо), посмешим вас обрадовать, кальций нужно и можно получать из еды.

Главное достоинство источника этого микроэлемента, не в том, где больше всего содержится кальция (может быть в одной таблетке его и больше, чем в 100 г миндаля), а в том, что из пищи он усваивается лучше и безвредней для почек. Именно поэтому мы и остановимся более подробно на том, где содержится много кальция.

Молокопродукты – не лучший выбор?

Кальций тратиться не только на наши физиологические нужды, но и выводится из организма из-за потребления не самых полезных продуктов. Избыток белка и потребления большого количества рафинированного сахара приводит к вымыванию кальция. С учетом того, что кальций и большая доза белка – это в некотором роде антагонисты, мы рекомендуем не отводить главную роль источника кальция молочным продуктам, хотя это не значит, что они бесполезны.

Кальций из растительной пищи

Итак, о том, в чем содержится кальций, который не только полезен, но и легко усваивается и быстро избавит от дефицита. Как ни странно, это кунжут, миндаль, фисташки, мак. Действительно удивительно, но если посмотреть на цифры, вы тут же побежите за маком:

  • в 100 г мака – 1667 мг кальция;
  • в 100 г коровьего молока – 120 мг кальция.

Великолепным источником кальция послужат все бобовые – фасоль, маш, нут, чечевица, горох и т.п.

Также можно отыскать кальций и в злаках, хотя его в них уже меньше:

  • овес;
  • пшеница;
  • отруби;
  • ячмень.

Кальций также содержится в травах, и, хоть его там и немного, но в травах есть то, что усиливает его усвоение – витамины. Следует приучать себя к «грузинской» привычке – любую еду «закусывать» зеленью:

  • кинзой;
  • базиликом;
  • петрушкой;
  • тархуном;
  • Убийство отца. Один за всех
  • укропом.

Кроме вышеперечисленных продуктов, много кальция в твердых и плавленых сырах, адыгейском сыре, козьем и овечьем сыре.

Вас также может заинтересовать, в каких фруктах содержится кальций. Фрукты не славятся содержанием кальция, но на передовых позициях можем упомянуть сливы и вишни.

Вот такое вот нестандартное повествование получилось о кальции. Переступайте границы общепринятого, не продавайтесь задешево рекламодателям, доверяйте собственному желудку и ешьте то, что действительно полезно и вкусно.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *